Remada pronada no cabo

Rosca Alternada com Rotação
 
          Podemos otimizar o trabalho de um músculo específico de diversas formas, intensidades e ângulos diferentes. Hoje vamos utilizar a rosca alternada com rotação como exemplo.
 
Com a possibilidade de utilizar repetições simultâneas ou unilaterais, esse exercício pode aumentar seu rendimento nos treinos. Uma vez executada com rotação, exige um recrutamento maior de fibras musculares nas duas cabeças do bíceps, antebraço e deltóide anterior, utilizando com um bom planejamento de treino específico pode otimizar seus resultados.
 
Como assim duas cabeças do bíceps? Em anexo temos o arquivo com imagens.

 
Execução
 
A execução é simples, seu início será com o braço estendido com a palma da mão em semi-pronação, puxando o peso executando a rotação de punho. Em anexo temos o arquivo com imagens.

 
 
Rosca Alternada com Rotação.docx

Altura: 1,88m
Peso: 107-110kg 
Bf: 20 a 25% (não ligo muito pra isso)
idade: 18
Olá pessoal, há seis meses atrás resolvi adotar uma nova filosofia de treino: o treinamento de força (powerlifting, strongman). É algo que recomendo para todos os naturais, pois na minha opinião, observação e experiência, treinamento de hipertrofia só é realmente efetivo para hormonizados. O treinamento de força é o único método que realmente me deu resultados e que me mantém motivado nessa jornada.
Na primeira foto eu já possuía 1 ano de treino, tinha aproximadamente 85kg e 18% de bf, sempre fazendo aqueles treinos de hipertrofia (8-10 repetições e bla bla bla). Porém, insatisfeito com meus resultados, eu queria algo mais, e foi aí que conheci o powerlifting. Logo após comecei a estudar o método, e então, o adotei em minha rotina de treino.
Dieta:
Bem, o powerlifting não é só uma filosofia de treino, mas também de dieta (rsrsrs). Como sou pobre e desempregado, eu não tenho dinheiro para consumir muita proteína, então minha dieta foi composta pela sua maioria em carbos (muuuuito arroz kkkkk), eu literalmente começei a comer tudo o que via pela frente, sem me preocupar em ficar gordo, se tinha bolo ou refrigerante, eu mandava pra dentro sem dó rsrsrs. Mas em média, meu consumo de calorias variou entre 3500 a 5000 kcals por dia, eu realmente comi o maximo que meu corpo aguenta.
Treino:
Comecei a focar nos básicos: Agachamento, terra e supino. Fazia de 1 a 5 repetições. Adotei exercícios de strongman também, como push press e farmer's hold (esse me ajudou muito a desenvolver o trapézio e fortalecer a pegada). Eu não só aumentei minha força de forma absurda, como aumentei de tamanho. Meu supino foi de 60 para 100kg (smolov jr me ajudou muito no final) e meu terra foi de 100 para 170kg. Ganhei cerca de 23kg, uns 6kg de gordura. Remada curvada com muito peso foi o que me ajudou a desenvolver a dorsal.
O supino:
Nos últimos 3 meses eu desenvolvi uma fixação e um desejo ambicioso em aumentar meu supino. Adotei a filosofia do "bench more to bench more", comecei a fazer supino 3x por semana (apenas supino e algumas assistencias para triceps). No smolov jr, eu cheguei a fazer supino 4x por semana, o que adicionou 8kg no meu 1rm em apenas 3 semanas.
Nesses 6 meses, minha medida do peito (relaxado) foi de 109 para 120cm.
FOTOS:
Antes: https://imgur.com/AoaaQ6N
Depois: https://imgur.com/r08KixS (sem pump).
Outras medidas:
Braço: de 36 para 42cm
Circunferência do ombro: de 125 para 136cm
O resto não medi.
 
O intuito desse post é mostrar que o treinamento de força não é só benéfico para força, como também para tamanho (principalmente naturais).
Vou continuar focando no supino até o final do ano, quero estar pegando 120kg até lá. Em 2019 estou planejando um cutting, pois apesar de eu não ligar muito para o bf, ficar muito gordo não é legal.
É isso aí pessoal. Se tiverem dúvidas, estou à disposição. Lembrando que não quero pagar de guru aqui kkkk, pois sei que ainda tenho muito a aprender. Apenas quero relatar minha experiência e mostrar como ela foi benéfica para mim.

Galera gostaria de uma ajuda e avaliação da estrutura do meu treino 
 A -Peito,ombro,triceps
B-Costas,trapézio,triceps
C-Pernas,ombros
 
É sequencial então me digam oque acha ??quero dar uma foco nos ombros 

Vou revelar algumas dicas que me ajudaram a melhor desenvolver as minhas costas para os campeonatos de fisiculturismo. Resumidamente, muitas pessoas comentem alguns erros posturais que prejudicam a hipertrofia das dorsais. Vou tratar de alguns exercícios especificadamente:
Puxada aberta pela frente
Erro comum:
Jogar os ombros para frente e puxar com os braços. Forma mais eficaz:
Jogar o quadril para trás para isolar a musculatura das costas;  Estufar o peito;  Puxar à frente; Puxar com as escápulas primeiramente. OBS: essas dicas valem para todos os tipos de puxada (supinada, com triângulo e aberta neutra).
Remada fechada com triângulo
Erro comum:
Jogar os ombros para frente e puxar com os braços; Puxar gamgorrando (balançando). Forma mais eficaz:
Jogar o quadril para trás para isolar a musculatura das costas;  Estufar o peito; Puxar com as escápulas primeiramente. Serrote
Erro comum:
Puxar com o braço; Dar pouco espaço para a base da perna; Jogar muito a dorsal. Forma mais eficaz:
Dar uma base maior; Estufar o peito; Puxar com a escápula. Dicas gerais para treino de dorsais e outros grupamentos
Além das dicas de postura, no meu treino, gosto de:
começar os exercícios com mais carga;  fazer treinos curtos (40 minutos); usar super-sets (drop-set, bi-set, tri-set, quadri-set); sempre variar os estímulos;  não contar séries e repetições;  trabalhar até a falha.