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Agachamento livre com a barra pela frente (agachamento frontal): como fazer [certo!] e benef√≠cios ūüŹč

Aprenda como fazer agachamento livre com a barra pela frente (agachamento frontal) da melhor maneira (execu√ß√£o correta) com nosso personal trainer Talles Sucesso. Conhe√ßa os erros mais comuns para conseguir mais benef√≠cios para os m√ļsculos quadr√≠ceps adutores, posterior de coxa, gl√ļteo, panturrilha, paravertebrais lombares.

Talles Sucesso
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Imagens do movimento deste exercício:

  • Agachamento livre com a barra pela frente: posi√ß√£o inicial
  • Agachamento livre com a barra pela frente: posi√ß√£o intermedi√°ria
  • Agachamento livre com a barra pela frente: posi√ß√£o final

Animação deste exercício:

Agachamento livre com a barra pela frente: posição inicial Agachamento livre com a barra pela frente: posição intermediária Agachamento livre com a barra pela frente: posição final Agachamento livre com a barra pela frente: posição intermediária
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Para fazer a execução correta do exercício agachamento livre com a barra pela frente (agachamento frontal) você deve seguir os seguintes passos:

  1. Posicionar a barra na parte anterior do Deltóide;
  2. Tirar a barra da gaiola;
  3. Posicionar os pés de modo paralelo, próximos à largura do quadril;
  4. Descer jogando o quadril para tr√°s, mantendo o alinhamento reto da coluna;
  5. Evitar o encaixe articular ao final;
  6. Fazer a contra√ß√£o volunt√°ria do gl√ļteo ao final.

O exerc√≠cio agachamento livre com a barra pela frente (agachamento frontal) serve para para a hipertrofia, fortalecimento ou desenvolvimento dos seguintes m√ļsculos:

  • Quadr√≠ceps
  • Adutores;
  • Posterior de coxa;
  • Gl√ļteo;
  • Panturrilha;
  • Paravertebrais lombares.

Para ter mais benef√≠cios com este exerc√≠cio e evitar les√Ķes, voc√™ tem que tomar cuidado com os seguintes movimentos errados:

  • Arredondar a coluna;
  • Fazer a for√ßa na ponta do p√© (a for√ßa deve vir dos calcanhares);
  • Fazer a adu√ß√£o do quadril;
  • Jogar o quadril e depois o tronco na fase conc√™ntrica (geralmente causado por excesso de carga);
  • Abduzir os p√©s de modo exagerado (prejudica a amplitude do movimento);
  • Aproximar demais as pernas (prejudica o equil√≠brio);
  • Limitar a amplitude a 90¬ļ (salvo por restri√ß√£o m√©dica);
  • Acentuar a b√°scula do quadril e arredondar a lombar.

Participaram da produção do(a) Agachamento livre com a barra pela frente:


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Recommended Comments

Este √© um exemplo de agachamento com a barra pela frente com a execu√ß√£o parcial at√© 90¬ļ. @Talles Sucesso¬†recomenda a execu√ß√£o com a m√°xima amplitude de movimento, e n√£o com a amplitude parcial, reduzida ou encurtada:

 

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O vídeo deste exercício gerou uma pequena polêmica com relação a uma pequena retroversão pélvica, que é normal. Veja esta postagem:

 

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      O levantamento terra trabalha bem os femurais. Ele trabalha os gl√ļteos muito bem, especialmente na posi√ß√£o de flex√£o do quadril, que empurram a musculatura de volta, e ele tamb√©m constr√≥i estabilidade do n√ļcleo da mesma forma que o agachamento.
      Ambos os exerc√≠cios trabalham toneladas de m√ļsculo, o que levanta a taxa metab√≥lica. Por √ļltimo, eles se prestam incrivelmente bem √† sobrecarga progressiva, um componente cr√≠tico para o sucesso na for√ßa, hipertrofia, pot√™ncia e perda de gordura. No entanto, como a maioria das coisas boas, eles s√£o uma faca de dois gumes.
      A resposta hormonal que voc√™ acha que √© t√£o valiosa (agachamentos e levantamento terra sobem a testosterona e o horm√īnio do crescimento) √© superestimada.¬†H√° muita pesquisa sobre isso. Os agachamentos e levantamento terra n√£o fazem os outros m√ļsculos do corpo crescerem mais como voc√™ pensa. Eles fazem os m√ļsculos que s√£o altamente ativados crescerem mais, mas m√ļsculos como os peitorais e tr√≠ceps n√£o v√£o crescer a partir desses movimentos.
      O agachamento e o levantamento terra n√£o s√£o os melhores exerc√≠cios para os gl√ļteos
      O agachamento e levantamento terra n√£o maximizam a ativa√ß√£o do gl√ļteo, n√£o maximizam o torque na extens√£o do quadril. Deixam a desejar em termos de desenvolvimento gl√ļteo.
      Eles são mais adequados para determinados tipos de corpo. Muitos levantadores nunca serão bons neles. Alguns são forçados a se inclinar consideravelmente no levantamento terra e também no agachamento, devido à sua estrutura corporal, o que coloca grandes quantidades de carga sobre a coluna vertebral. Essa incrível demanda sobre a coluna vertebral, de fato, constrói a estabilidade do core, mas isso tem um preço: aumenta os riscos de lesão.
      O agachamento e o levantamento terra exigem habilidade. H√° muitos exerc√≠cios que s√£o mais simples e mais f√°ceis de dominar. O agachamento e o levantamento terra provavelmente levaram a mais les√Ķes no gin√°sio do que qualquer outro movimento. Se o levantador tem um bom treinador ou parceiro de treino, os riscos podem ser severamente reduzidos, no entanto, nem todos t√™m esse luxo.
      Se voc√™ treina um monte de gente, voc√™ percebe que n√£o s√£o todos que agacham e que fazem o levantamento terra do jeito que deveria ser. Quando voc√™ os incentiva apenas a aumentar as cargas nos agachamentos e levantamento terra, voc√™ pode estar inadvertidamente levando-os em dire√ß√£o a uma les√£o grave. E, em tentativas de usar cargas mais pesadas, muitos indiv√≠duos comprometem os joelhos, quadril ou mec√Ęnica da coluna vertebral. √Č por isso que eles s√£o perigosos.
      Muitos levantadores de peso ou praticantes de muscula√ß√£o, por temer les√£o, nunca progrediram muito longe na for√ßa no agachamento e levantamento terra, e, portanto, ficam longe de exigir o suficiente para desenvolvimento gl√ļteo.
      Aqui apresento um quadro te√≥rico do Prof. Bret Contreras, CSCS, mestre em treinamento de for√ßa nos EUA, sobre as adapta√ß√Ķes hipertr√≥ficas ap√≥s um ano de treinamento de resist√™ncia adequada (clique para ampliar):
      Compara√ß√£o de hipertrofia nos exerc√≠cios para gl√ļteos Como voc√™ pode ver, alguns movimentos s√£o melhores do que outros para diferentes fins, mas a combina√ß√£o dos tr√™s resulta em m√°ximo efeito.
      Lógica do supino na elevação de quadril
      Pense sobre o supino. Treinadores de for√ßa em todo o mundo o adoram. Todos: atacante, velocista e lutador o realizam porque ele trabalha a parte superior do corpo, com os m√ļsculos que empurram, implicando em mais desempenho atl√©tico.
      Ele n√£o replica qualquer padr√£o de movimento funcional. Se voc√™ deseja replicar padr√Ķes de movimentos funcionais, execute outros movimentos funcionais. Vai parecer muito funcional, mas voc√™ n√£o vai obter a mesma carga de torque e ativa√ß√£o muscular na musculatura do ombro, nem vai produzir tanta for√ßa ou explos√£o, nem vai ver o m√°ximo de transfer√™ncia desse treinamento.
      Na sala de musculação, estamos construindo a força, potência e massa muscular, e coordenando todas essas matérias-primas em campo. O supino é realizado numa base estável, com quatro pontos de apoio e tira proveito da gravidade para trabalhar os ombros num vetor horizontal.
      A elevação do quadril é, na verdade, a parte inferior do corpo, equivalente ao supino. Ela fornece três pontos de apoio e tira proveito da gravidade para trabalhar os quadris de um vetor horizontal.
      O levantador n√£o √© limitado pela estabilidade do n√ļcleo e for√ßa de extens√£o da coluna vertebral ou de equil√≠brio e coordena√ß√£o. N√£o h√° nenhuma curva de aprendizado para eleva√ß√£o de quadril ‚Äď muitas pessoas dominam o movimento em sua primeira sess√£o de treinamento, enquanto o agachamento e levantamento terra podem levar anos para serem dominados¬†verdadeiramente.
      A elevação de quadril é um movimento simples para ser dominado
      A elevação de quadril (hip thrust) é muito propícia para a sobrecarga progressiva, talvez mais do que quase qualquer outro exercício de extensão de quadril. Isso porque a técnica não é muito complexa (é um movimento simples) e o movimento é bilateral (maior capacidade de força).
      Isso é muito importante para os ganhos máximos ao longo do tempo. Muitos levantadores não são muito coordenados e seus tipos de corpos (especialmente muitas mulheres) não são adequados para o agachamento e para o levantamento terra. Não se esqueça que é preciso ter muita força na pegada para levantar um peso descente no levantamento terra ou stiff. Isso não significa que eles não devem ser feitos, mas que eles não devem ser o foco da sobrecarga progressiva.
      Por outro lado, quase todo tipo de corpo √© adequado para as eleva√ß√Ķes de quadril (a menos que o levantador tenha uma grande barriga, portanto, tenha problemas em colocar a barra nos quadris). Pela primeira vez, muitos levantadores podem usar seus quadris para a plena capacidade com a eleva√ß√£o de quadril. Essencialmente, voc√™ est√° empurrando para baixo sobre os quadris e dizendo a seus gl√ļteos para contrair contra a resist√™ncia . √Č como uma rosca direta para os gl√ļteos.
      Ativa√ß√£o muscular do gl√ļteo na¬†eleva√ß√£o de quadril
      Devido a v√°rios fatores, as eleva√ß√Ķes de quadril superam muito o agachamento e levantamento terra na ativa√ß√£o do gl√ļteo.
      Maior ativa√ß√£o dos gl√ļteos na extens√£o de quadril
      Primeiramente¬†e mais importante, os gl√ļteos s√£o ativados para um grau muito maior de extens√£o do quadril no final do movimento, quando os m√ļsculos est√£o em comprimentos musculares curtos. Tenho alguns trabalhos de pesquisa para mostrar caso algu√©m se interesse. Muita coisa foi feita em rela√ß√£o a velocistas. Al√©m disso, tenho¬†minhas pr√≥prias experi√™ncias pr√°ticas com dezenas de alunas e alunos que comprovam minhas afirma√ß√Ķes.
      Eletromiografia da Elevação de Quadril:
       
      A elevação de quadril é um exercício muito estável
      Em segundo lugar, a extrema estabilidade permite uma maior ativação (3 pontos de apoio, em oposição a 2). Pense no supino contra o supino com cabos feito na bola suíça.
      Kellie Davis fazendo eleva√ß√Ķes de quadril:
       
      Pense no levantamento terra comparado ao levantamento terra unilateral com halteres feito em cima de um bosu. A estabilidade no movimento da eleva√ß√£o do quadril aumenta a ativa√ß√£o dos gl√ļteos.
      A eleva√ß√£o de quadril demanda menos for√ßa nos posteriores de coxa e mais for√ßa nos gl√ļteos
      Em terceiro lugar, como os joelhos ficam dobrados, voc√™ relaxa os isquiotibiais. Quanto mais alto voc√™ subir na eleva√ß√£o do quadril, mais os isquiotibiais se encurtam (extens√£o do quadril e flex√£o do joelho encurtam os femurais). Isso √© chamado de ‚Äúinsufici√™ncia ativa‚ÄĚ, segundo a qual o b√≠ceps femural n√£o pode contribuir com seu potencial pleno, e os gl√ļteos s√£o obrigados a pegar a folga para criar o √ļltimo torque nessa extens√£o. Em outras palavras, a eleva√ß√£o de quadril¬†demanda¬†menor for√ßa nos posteriores da coxa e mais for√ßa no gl√ļteo.
      Na posi√ß√£o neutra da coluna os gl√ļteos s√£o mais acionados
      Em quarto lugar, quando desafiados a manter a inclina√ß√£o p√©lvica anterior, os gl√ļteos n√£o s√£o acionados t√£o fortemente. Esse √© o caso com os agachamentos e com o levantamento terra. N√£o acredita em mim?
      Arqueie (curve) as costas para frente e aperte os gl√ļteos. Agora fique em uma posi√ß√£o neutra da coluna vertebral e aperte os gl√ļteos. Diferen√ßa enorme. Uma vez que a eleva√ß√£o de quadril n√£o requer extremo torque de inclina√ß√£o p√©lvica anterior, como nos agachamentos e no¬†levantamento terra, os gl√ļteos podem disparar mais.
      Al√©m disso, os gl√ļteos, na verdade, s√£o desafiados n√£o apenas como extensores de quadril, mas tamb√©m como estabilizadores posteriores da cintura p√©lvica durante o impulso com o quadril. Os gl√ļteos devem estabilizar a pelve para que ele n√£o derive anteriormente, ent√£o, mesmo que a bacia n√£o incline posteriormente, o torque (ou momento) estar√° l√°.
      Os gl√ļteos superiores s√£o mais constru√≠dos pela eleva√ß√£o de quadril
      Em quinto lugar, a eleva√ß√£o de quadril ativa e constr√≥i os gl√ļteos superiores a uma extens√£o muito maior do que o agachamento, e, at√© mesmo, em maior medida do que levantamento terra.
      Variação da elevação de quadril com barra livre:
       
      Na eleva√ß√£o do quadril √© poss√≠vel atingir a falha dos gl√ļteos
      E em sexto lugar, a EMG (eletromiografia) sobe conforme o aumento do n√ļmero de repeti√ß√Ķes, porque o sistema nervoso tenta compensar a for√ßa muscular diminu√≠da e a efici√™ncia contr√°til. Isso em raz√£o da fadiga, recrutando mais unidades motoras.
      Muitos levantadores n√£o podem realizar seus agachamentos e levantamento terra at√© a fadiga muscular m√°xima porque sua t√©cnica cai muito. Muitas vezes eu tenho que parar as s√©ries dos meus clientes muito antes da falha no agachamento e no levantamento terra (embora os seus gl√ļteos n√£o estejam totalmente cansados).
      Isso se deve ao arredondamento da coluna, joelhos fechando, e excesso de inclinação para frente com o tronco.
      No entanto, com o hip thrust (eleva√ß√£o de quadril) a s√©rie normalmente termina quando os gl√ļteos est√£o queimando, tanto que n√£o se pode completar outra repeti√ß√£o.
      Portanto, o impulso do quadril leva a uma maior fadiga das fibras e maior intensidade de esfor√ßo para os gl√ļteos, e essa fadiga √© cr√≠tica para os ganhos de hipertrofia m√°xima.
      A eleva√ß√£o de quadril ativa entre 2 (duas¬†) a 3 (tr√™s) vezes mais os gl√ļteos
      Por estas raz√Ķes, os gl√ļteos s√£o 2-3 (duas a tr√™s) vezes mais ativados em uma eleva√ß√£o de quadril em compara√ß√£o com um agachamento, tendo como par√Ęmetros¬†os n√≠veis m√©dios ou pico de ativa√ß√£o. Como pode o aumento da ativa√ß√£o, quando somado a sobrecarga progressiva, n√£o importar?
      Se a ativa√ß√£o muscular n√£o √© o seu neg√≥cio, ent√£o, talvez, voc√™ se preocupe mais com a F√≠sica, Biomec√Ęnica, Matem√°tica e Engenharia. Vou te ensinar algumas coisas.
      Ao medir as curvas de √Ęngulo de torque de extens√£o do quadril no agachamento, no levantamento terra e na eleva√ß√£o de quadril, duas coisas s√£o observadas:
      Em primeiro lugar, que as pessoas com experiência em todos os três movimentos podem atingir níveis de torque de extensão de quadril muito mais elevados com hip thrusts. Isso se deve à estabilidade, bem como a diminuição na participação nos extensores da coluna vertebral. Muitos treinadores acreditam que a coluna vertebral é o fator limitante no agachamento e no levantamento terra, e eu concordo com eles. Por outro lado, os quadris são o fator limitante com a elevação de quadril. E em segundo lugar, que o torque de extensão do quadril (no exercício elevação de quadril) não diminui no final do movimento, como acontece durante o agachamento e levantamento terra.  Veja o infográfico:
      Curva de torque-momento na extensão do quadril durante £ 500 Squat (Agachamento), Deadlift (Levantamento Terra), e Hip Thrust (Elevação do Quadril)  
      Tenha em mente que a maioria dos levantadores com experi√™ncia em todos os 3 (tr√™s) movimentos podem levantar muito mais carga na eleva√ß√£o de quadril e no levantamento terra em compara√ß√£o com¬†o agachamento ¬†(este gr√°fico pressup√Ķe igual for√ßa).
      O agachamento e o levantamento terra n√£o sobrecarregam o quadril e os gl√ļteos na parte superior ou final dos movimentos - a eleva√ß√£o do quadril provoca tens√£o constante¬†
      O agachamento e o levantamento terra n√£o sobrecarregam o quadril ma parte superior dos movimentos. Os quadris est√£o, essencialmente, descansando em lockout (h√° alguma tens√£o nos extensores de quadril com o levantamento terra, mas em nenhum lugar perto do que ocorre no hip thrust). Isso tem algumas implica√ß√Ķes pr√°ticas.
      Os fatores-chave para a hipertrofia s√£o a tens√£o mec√Ęnica, estresse metab√≥lico e microles√£o muscular.
      Estresse metab√≥lico provavelmente explica porque os culturistas s√£o mais musculoso do que levantadores de peso, apesar do fato de que levantadores colocam mais tens√£o absoluta sobre os m√ļsculos. Essa maior tens√£o constante sobre os gl√ļteos, com a eleva√ß√£o do quadril √© importante para a hipertrofia muscular atrav√©s do aumento do tempo sob tens√£o (TST) e aumento do estresse metab√≥lico.
      A maioria dos alunos das academias tem objetivo estético
      Eu gostaria de ver os dados sobre os objetivos dos clientes de treinamento pessoal (personal training) e frequentadores de academia em geral. Eu arriscaria que 90% dessas pessoas tem objetivos estéticos/físicos como sua principal preocupação, com apenas 10% tendo objetivos funcionais/atléticos como sua principal preocupação. Querem uma bunda bonita.
      Pessoalmente, j√° atendi clientes com necessidades especiais, mas a maioria vem a mim buscar melhorias na est√©tica f√≠sica. Portanto, vou trein√°-los de acordo com seus objetivos. Se seu objetivo √© powerlifting de competi√ß√£o, ent√£o eu vou alinhar a sua programa√ß√£o de treinos para esses objetivos. Mas este √© raramente o caso. N√£o coloque seus objetivos √† frente do que seus clientes lhe pedem ‚Äď isso √© anti√©tico.
      A elevação de quadril é funcional
      Mas ainda mais importante, √© que os cr√≠ticos da eleva√ß√£o de quadril¬†fazem suposi√ß√Ķes sobre a funcionalidade e transfer√™ncia de treinamento. Assim como o supino, a eleva√ß√£o de quadril √© funcional.
      Assim é flexão de joelhos com apoio, várias formas de pranchas (pontes) abdominais, a hiperextensão inversa, a flexão de braços, a extensão do quadril em pêndulo, e as remadas curvadas.
      Eles podem ser executados em uma posição pronada/supinada, mas transferem positivamente para o desempenho devido às suas curvas exclusivas de torque, elevadas cargas e força muscular e/ou estabilidade. Muito do que fazemos na sala de musculação envolve melhorar a hipertrofia, a unidade neural, a força e o potencial de energia nas fibras musculares.
      Não importa o quão semelhante no padrão de movimento que você acha que um exercício é de uma atividade funcional, você sempre deve coordenar o aumento da produção muscular na própria atividade para o desempenho máximo.
      √Č por isso que treinadores de for√ßa sempre incluem v√°rias formas de saltos, sprints e exerc√≠cios de agilidade em sua forma√ß√£o, pois, a sala de muscula√ß√£o n√£o pode substituir essas a√ß√Ķes.
      Um programa de treinamento de for√ßa de qualidade para o esporte incorpora exerc√≠cios a partir de uma variedade de posi√ß√Ķes, inclusive de p√©, deitada, de bru√ßos, e postura alternada.
      Atrevo-me a adivinhar que ao longo do tempo nós vamos descobrir que os agachamentos são melhores do que elevação de quadril para as atividades funcionais que são limitadas pela força do joelho e as atividades funcionais que lembram a posição de cócoras (por exemplo, saltos).
      Eu tamb√©m arrisco o palpite de que ao longo do tempo n√≥s vamos descobrir que as eleva√ß√Ķes de quadril s√£o melhores do que o agachamento para as atividades funcionais que s√£o limitados por for√ßa do quadril e atividades funcionais que se assemelham a marcha (por exemplo, corrida).
      Os levantamentos terra seriam, provavelmente, o meio termo em ambas as categorias e fundamental como parte do treinamento.
      A for√ßa de extens√£o do quadril na √ļltima amplitude √© de grande import√Ęncia no esporte, como √© a hipertrofia do gl√ļteo, assim como a produ√ß√£o de for√ßa horizontal e a estabilidade p√©lvica em uma dire√ß√£o √Ęntero-posterior. Por estas raz√Ķes, √© importante incluir a eleva√ß√£o de quadril nos programas de treinamento.
      Algu√©m ousaria dizer que um exerc√≠cio que leva a uma maior ativa√ß√£o do gl√ļteo, maior torque de extens√£o do quadril, especialmente no final do movimento (a faixa onde o agachamentos e o levantamento terra s√£o mais fracos), e que √© um exerc√≠cio que hipertrofia os gl√ļteos,¬†n√£o seria¬†funcional?
      Caso a resposta for afirmativa, não se pode levar essa pessoa a sério.
      O agachamento, o levantamento terra e a elevação do quadril são exercícios que se complementam
      Eu acredito que o agachamento, o levantamento terra e a eleva√ß√£o de quadril trabalham em sinergia, uns com os outros, para a maximiza√ß√£o¬†da ativa√ß√£o dos quadr√≠ceps, isquiotibiais, gl√ļteos, hipertrofia e for√ßa. Juntos maximizam a produ√ß√£o de energia vertical e horizontal e a fun√ß√£o de agachamento/extens√£o do tronco/marcha.
      Todos os tr√™s s√£o necess√°rios para o m√°ximo desempenho na extens√£o do quadril, gl√ļteo e isquiotibiais. Por outras palavras, todos eles fornecem valor para o atleta.
      Minhas experiências como personal trainer
      Costumo treinar com minhas alunas os treinos de gl√ļteo. Acho que para quem quer dar aulas de muscula√ß√£o, √© preciso ter a pr√°tica e a sensa√ß√£o do que √© fazer os exerc√≠cios para essa regi√£o t√£o pouco trabalhada pelos homens. A eleva√ß√£o de quadril √© o √ļnico exerc√≠cio que me faz sentir¬†queima√ß√£o super intensa nos¬†gl√ļteos. Essa √© uma evid√™ncia de tens√£o muscular e estresse metab√≥lico.
      Quando eu agacho e fa√ßo o levantamento terra, eu n√£o sinto que meus gl√ļteos s√£o o fator limitante no exerc√≠cio. No entanto, quando eu fa√ßo as eleva√ß√Ķes do quadril com carga, a s√©rie termina quando meus gl√ļteos n√£o podem mais empurrar o peso para cima. Como dou aulas de personal constantemente para um time de 10-15 (dez a quinze) mulheres, tenho a possibilidade de ver qual a opini√£o delas em rela√ß√£o aos movimentos de gl√ļteo que praticamos nos √ļltimos anos. Elas adoram esse movimento (eleva√ß√£o do quadril).
      Como treinador, eu acredito que¬†posso colocar mais tamanho no gl√ļteo de meus clientes em 3 (tr√™s) meses de eleva√ß√£o de quadril do que¬†em um ano inteiro de agachamentos e extens√Ķes com caneleiras.
      Depois de apenas 4 (quatro) sess√Ķes ou 2 (duas) semanas, muitos dos meus clientes come√ßam a perceber melhorias. Antes de come√ßar a implementar o hip thrust, eu nunca poderia, em um milh√£o de anos, mostrar resultados t√£o rapidamente. E saiba que sou habilidoso no desenvolvimento de bons agachadores e deadlifters.
      Mesmo os novatos descoordenados podem trabalhar para fazer eleva√ß√Ķes de quadril com uma barra e 20kg (vinte quilos) de cada lado num per√≠odo de 2-8 (duas a oito) semanas, se eles tiverem treinamento adequado. A mesma coisa n√£o acontece para os agachamentos e para¬†o¬†levantamento terra, j√°¬†que esses exerc√≠cios podem ser limitados pela mobilidade ou estabilidade do core, ou pela pr√≥pria falta de pr√°tica e t√©cnica.
      Casos antes e depois com elevação do quadril
      Dê uma olhada nas minhas alunas atuais e todas aquelas que já treinei. Veja o depoimento das grandes atletas e estrelas que fazem o exercício, tais como Eva Andressa, Gracyane Barbosa e Larissa Reis.
      Eva Andressa dando dicas sobre elevação do quadril:
      Gracyane Barbosa executando Elevação de Quadril:
      Larissa Reis executando a elevação de quadril:
       
      Ningu√©m no mundo que eu conhe√ßo tem gl√ļteos t√£o bem desenvolvidos quanto essas celebridades fitness. Estou vendo os gl√ļteos femininos crescerem acentuadamente, e √© o que a maioria das mulheres quer para seu f√≠sico.
      Muitas clientes dobraram sua massa gl√ļtea (aumentaram sua se√ß√£o transversa do gl√ļteo m√°ximo em 100%). Posso dizer¬†que a for√ßa de agachamento e levantamento terra dessas mulheres provavelmente subiu 50 a¬†100% ¬†(cinquenta a cem por cento) durante o treinamento comigo, mas sua for√ßa de impulso do quadril (hip thrust) subiu cerca de 300% (trezentos por cento). Eu priorizo a eleva√ß√£o de quadril em todas as sess√Ķes delas e procuro realiz√°-la¬†no inicio do treino.
      Uma de minhas alunas aumentou a carga do¬†agachamento em 15% (quinze por cento) em 6 (seis) meses. No entanto, a elava√ß√£o de quadril dela aumentou em 171% (cento e setenta e um por cento). Eu estimo um ganho de 50% (cinquenta por cento) na se√ß√£o transversa do m√ļsculo gl√ļteo. Ela come√ßou a fazer 12 (doze) repeti√ß√Ķes com 50 kg (cinquenta quilos) e agora faz 12 (doze) repeti√ß√Ķes com¬†140 kg (cento e quarenta quilos).
      Minhas alunas mais fortes podem empurrar mais de 225 kg (duzentos e vinte e cinco quilos). Al√©m disso, essas mulheres constantemente comentam sobre o quanto seus gl√ļteos queimam durante os exerc√≠cios, o que √© um grande indicador de estresse metab√≥lico.
      O aumento da for√ßa na eleva√ß√£o de quadril, com excelente t√©cnica, certamente proporcionar√° um melhor desenvolvimento dos gl√ļteos.
      Muitas experiências relatadas com a elevação de quadril
      Existem hoje milhares de praticantes de musculação que compartilharam experiências semelhantes. Não passa um dia em que eu não receba e-mails de pessoas que me informam que:
      seus gl√ļteos t√™m crescido significativamente desde a implementa√ß√£o da eleva√ß√£o de quadril; est√£o andando¬†ou correndo muito mais r√°pido depois de implementar o hip thrust; houve diminui√ß√£o na¬†dor nas costas ap√≥s o fortalecimento dos gl√ļteos com eleva√ß√Ķes de quadril. Existem centenas de mulheres comentando que elas est√£o finalmente vendo bons ganhos nos gl√ļteos pela primeira vez devido ao foco em sobrecarga progressiva, aprendendo a ativar os gl√ļteos e priorizando as eleva√ß√Ķes de quadril.
      Muitos treinadores renomados de força, do atletismo e fisioterapeutas relataram resultados semelhantes, assim como você irá, se atentar.
      A eleva√ß√£o de quadril √© o melhor exerc√≠cio para gl√ļteos
      Uma desvantagem das pesquisas em geral √© que elas relatam m√©dias. Em geral, eu sinto que a eleva√ß√£o de quadril √© o melhor exerc√≠cio para gl√ļteos entre todos.
      No entanto, podem existir pessoas que parecem n√£o obter o m√°ximo de tens√£o nos gl√ļteos durante o impulso do quadril. Enquanto eu sentir que isso pode ser superado com o tempo e com a pr√°tica continuada, √© sempre bom empregar uma variedade de exerc√≠cios de gl√ļteos para garantir a ativa√ß√£o completa da matriz de fibras para as tr√™s subdivis√Ķes do gl√ļteo.
      Conclus√£o
      Aqueles que n√£o tenham treinado a si mesmo e a outras pessoas usando o impulso do quadril¬†n√£o t√™m argumentos para se sustentar contra o exerc√≠cio. Diversos treinadores e levantadores de peso se valem da eleva√ß√£o de quadril para desenvolvimento dos gl√ļteos.¬†E o¬†feedback dos alunos sobre o exerc√≠cio √© impressionante.
      N√£o √© s√≥ fazer a eleva√ß√£o de quadril que importa. √Č preciso ficar forte no movimento para que ele traga resultados. O agachamento e levantamento terra s√£o os reis dos exerc√≠cios e nunca ser√£o substitu√≠do no reino do treino de for√ßa. Eu os fa√ßo e coloco todos os meus clientes para faz√™-los.
      No entanto, a elevação de quadril tem o seu espaço, e deve ser experimentada  dentro dos programas de treinamento como um movimento melhor para o fim da amplitude de extensão do quadril, posição da cintura pélvica adequada e produção de velocidade máxima.
      Boas metas para homens atl√©ticos s√£o 3 a 4 ¬†(tr√™s a quatro) anilhas de 45 lbs (quarenta e cinco libras) de cada lado para 5 (cinco) eleva√ß√Ķes de quadril s√≥lidas. Boas metas para mulheres atl√©ticas s√£o¬†10 (dez) repeti√ß√Ķes com 2 (duas) anilhas de 45 lbs (quarenta e cinco libras) de cada lado. Iniciantes devem come√ßar apenas¬†com o peso corporal.¬†Devem apertar¬†o gl√ļteo no pico de contra√ß√£o superior em cada repeti√ß√£o, e gradualmente adicionar¬†carga. Com o tempo, eles v√£o estar levantando grandes cargas.
      Agradecemos a todos que tornaram esta matéria possível, principalmente:
      Modelos: Simone Marangon e Elba Miranda Academia: Club 22 Maquiagem: Clarice Coiffeur Apoio: Fábio Veras BodyDesigner e Mundo dos Suplementos
    • By Cassio Schoen
      Agachamento
      O agachamento em si dispensa apresenta√ß√Ķes. √Č um exerc√≠cio excelente para o desenvolvimento de gl√ļteos e coxas. Um movimento funcional que qualquer indiv√≠duo pode executar. Desde iniciantes a¬†avan√ßados, mas, claro, que de acordo com os¬†limites de cada um. Mesmo sendo um movimento funcional, precisamos ter alguns cuidados durante a sua execu√ß√£o. O cuidado principal no agachamento √©¬†¬†com a coluna vertebral e com as articula√ß√Ķes do quadril, joelho e tornozelo. A¬†execu√ß√£o correta do agachamento est√° na se√ß√£o de exerc√≠cios.
      Afundo
      Por sua vez, o afundo tamb√©m surge como uma √≥tima pedida para quem deseja alcan√ßar coxas e gl√ļteos bem desenvolvidos. O afundo √© um exerc√≠cio multiarticular que se assemelha muito ao agachamento pelos m√ļsculos envolvidos. A execu√ß√£o correta do afundo est√° na se√ß√£o de exerc√≠cios.¬†
      Agachamento e afundo
      Tanto o agachamento quanto o afundo s√£o exerc√≠cios b√°sicos para quem busca hipertrofia de coxas e gl√ļteos (bumbum). N√£o h√° fichas de treinos que n√£o incluam esses dois. Ambos s√£o exerc√≠cios que possuem diversos tipos de varia√ß√Ķes para sua execu√ß√£o.
      Vamos analisar apenas o agachamento tradicional (pés alinhados, confortavelmente dispostos na linha dos ombros) e o afundo partindo de uma posição neutra com a projeção de um dos membros a frente.
      Qual é o melhor para hipertrofia?
      Qual é o mais eficiente para hipertrofia: agachamento ou afundo? Vamos comparar a ativação muscular de três grupos musculares:
      gl√ļteos; quadr√≠ceps; posteriores de coxa. Utilizamos¬†como base tr√™s autores que est√£o referenciados no final dessa mat√©ria. Cada pesquisa se utilizou de m√©todos diferentes de realiza√ß√£o do estudo,¬†¬†com cargas e n√ļmeros de repeti√ß√Ķes diferentes. Em todas as pesquisas foi¬†utilizado o exame de eletromiografia para coleta de dados.
      Ativa√ß√£o do gl√ļteo
      Em rela√ß√£o a ativa√ß√£o do gl√ļteo (bumbum):
      Dois dos autores evidenciaram, por conta de exames de eletromiografia (IMG), que o gl√ļteo m√°ximo teve uma maior ativa√ß√£o durante o exerc√≠cio afundo. Foi constatada¬†uma diferen√ßa acima de 20% em favor do¬†afundo em rela√ß√£o¬†ao agachamento. Todavia, um dos autores destacou que n√£o identificou diferen√ßa significativa com rela√ß√£o a ativa√ß√£o do gl√ļteo m√°ximo nos dois exerc√≠cios.
      Ponto para o afundo (afundo 1 x 0 agachamento). Ativação do quadríceps
      Em relação ao quadríceps:
      Um dos autores afirma que o afundo tem uma maior ativação do quadríceps. Outro autor novamente relata não haver diferença significativa entre os dois exercícios para ativação do quadríceps. O terceiro estudo não realizou esse tipo de comparação para esse grupo muscular.
      Ponto para o afundo (afundo 2 x 0 agachamento). Ativação dos posteriores de coxa
      Em relação ao grupo muscular dos posteriores de coxa:
      Nesse caso, os autores são divergentes. Um estudo aponta o afundo como maior ativador desse grupo muscular. Outro estudo aponta o agachamento. O percentual de divergência foi pequeno. O terceiro estudo conclui que o agachamento tem uma maior ativação durante a fase concêntrica apenas.
      Ponto para os dois (afundo 3 x 1 agachamento). Conclusão
      Ambos os exerc√≠cios s√£o excelentes para os tr√™s grupos musculares citados acima.¬†Por√©m, vale salientar que, segundo esses tr√™s autores, o exerc√≠cio afundo tem um percentual maior de ativa√ß√£o no quadr√≠ceps e no gl√ļteo. H√° uma pequena diverg√™ncia em rela√ß√£o ao grupo muscular da regi√£o posterior da coxa.
      Independentemente disso, os dois são excelentes exercícios que devemos incluir sempre no nosso treinamento, para qualquer objetivo na musculação. A ativação  das musculaturas nesses exercícios também depende de outros fatores como:
      amplitude de movimento; carga;¬† cad√™ncia do movimento; seu n√≠vel atual de treinamento. Tanto o agachamento quanto o afundo tamb√©m s√£o exerc√≠cios que fortalecem outras regi√Ķes do corpo, como, por exemplo, a regi√£o do core abdominal. Eles podem ser combinados em s√©ries de Bi Set ou Tri Set, por exemplo. Em resumo, fa√ßa os dois exerc√≠cios.
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      Estudos de referência:
      Cinesiologia e musculação / Cláudia Silveira Lima, Ronei Silveira Pinto. - Porto Alegre: Artmed, 2006.
      Compara√ß√£o da ativa√ß√£o mioel√©trica do gl√ļteo m√°ximo e b√≠ceps femoral entre os agachamentos paralelo e com passada √† frente - Rev. bras. educ. f√≠s. esporte vol.26 no.3 S√£o Paulo July/Sept. 2012.
      BRADLEY A. DeFOREST, GREGORY S. CANTRELL, BRIAN K. SCHILLING. Muscle Activity in Single VS. Duble Leg Squats. International Journal of Exercise Science 7(4) : 302-310, 2014.
    • By fisiculturismo
      Pode o joelho passar da linha da ponta do pé nos exercícios de agachamento? Isso é certo ou errado?
      O joelho pode sim passar da ponta do p√© nos agachamentos unilaterais e os joelhos podem sim passar das pontas dos p√©s nos agachamentos bilaterais. A orienta√ß√£o dada antigamente n√£o √© certa. O cuidado que se deve tomar √© com rela√ß√£o ao ponto de for√ßa.¬†√Č importante que o executante do agachamento fa√ßa a for√ßa no calcanhar ou no p√© inteiro. N√£o se deve fazer a for√ßa apenas na ponta dos p√©s. √Č esse ponto de for√ßa que tem que ser observado, sendo irrelevante se os joelhos ir√£o passar levemente da linha da ponta dos p√©s. √Č um movimento natural do corpo.
      Uma questão relevante a ser considerada é sobre a mobilidade de cada indivíduo. Algumas pessoas não conseguem fazer o agachamento completo por falta de alongamento. Pessoas com bom alongamento e sem nenhum problema motor podem realizar o alongamento com a amplitude máxima sem se preocupar com o fato de o joelho passar da linha do pé. Basta executar o movimento com naturalidade.
      Para que voc√™ n√£o tenha d√ļvidas, vamos apresentar dois v√≠deos explicativos sobre o tema. O primeiro v√≠deo foi gravado com nosso personal trainer Talles Sucesso. O segundo v√≠deo¬†foi gravado com o personal trainer Laercio Refundini. J√° postamos os v√≠deos no trecho em que os profissionais faltam sobre passar ou n√£o o joelho da linha a ponta do p√© no agachamento:
      Orienta√ß√Ķes do personal trainer Talles Sucesso:
      Orienta√ß√Ķes do personal trainer Laercio¬†Refundini:
      Esperamos que voc√™ n√£o tenha mais d√ļvida sobre essa quest√£o. O agachamento √© um exerc√≠cio complexo, cheio de detalhes para uma execu√ß√£o segura e eficiente, por isso, para saber mais sobre o agachamento, visite a nossa p√°gina sobre o exerc√≠cio:
       
    • By Talles Sucesso
      Colocar uma das pernas à frente, afundar com a coluna ereta e pegar os halteres; Posicionar os pés na largura dos ombros; Fixar um ponto à frente para se equilibrar; Manter a coluna ereta (fazendo isometria da lombar e do abdome); Flexionar a perna da frente concentrando a força no calcanhar e levando a outra perna atrás até encostar ou quase o joelho no chão; Fazer o movimento na vertical (para cima) e não para frente; Evitar fazer força com a pena de trás, concentrar a força na perna que está à frente; Trocar a perna à frente e repetir o afundo, progredindo em passadas.  
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