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Agachamento livre com a barra pela frente (agachamento frontal): como fazer [certo!] e benefícios 🏋

Aprenda como fazer agachamento livre com a barra pela frente (agachamento frontal) da melhor maneira (execução correta) com nosso personal trainer Talles Sucesso. Conheça os erros mais comuns para conseguir mais benefĂ­cios para os mĂșsculos quadrĂ­ceps adutores, posterior de coxa, glĂșteo, panturrilha, paravertebrais lombares.

Talles Sucesso
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Imagens das posiçÔes do movimento deste exercício (clique para ampliar):

  • Agachamento livre com a barra pela frente: posição inicial
  • Agachamento livre com a barra pela frente: posição intermediĂĄria
  • Agachamento livre com a barra pela frente: posição final

Animação deste exercício (baixar ):

Agachamento livre com a barra pela frente: posição inicial Agachamento livre com a barra pela frente: posição intermediåria Agachamento livre com a barra pela frente: posição final Agachamento livre com a barra pela frente: posição intermediåria

Para fazer a execução correta do exercĂ­cio agachamento livre com a barra pela frente (agachamento frontal) vocĂȘ deve seguir os seguintes passos:

  1. Posicionar a barra na parte anterior do DeltĂłide;
  2. Tirar a barra da gaiola;
  3. Posicionar os pés de modo paralelo, próximos à largura do quadril;
  4. Descer jogando o quadril para trĂĄs, mantendo o alinhamento reto da coluna;
  5. Evitar o encaixe articular ao final;
  6. Fazer a contração voluntĂĄria do glĂșteo ao final.

O exercĂ­cio agachamento livre com a barra pela frente (agachamento frontal) serve para para a hipertrofia, fortalecimento ou desenvolvimento dos seguintes mĂșsculos:

  • QuadrĂ­ceps
  • Adutores;
  • Posterior de coxa;
  • GlĂșteo;
  • Panturrilha;
  • Paravertebrais lombares.

Para ter mais benefĂ­cios com este exercĂ­cio e evitar lesĂ”es, vocĂȘ tem que tomar cuidado com os seguintes movimentos errados:

  • Arredondar a coluna;
  • Fazer a força na ponta do pĂ© (a força deve vir dos calcanhares);
  • Fazer a adução do quadril;
  • Jogar o quadril e depois o tronco na fase concĂȘntrica (geralmente causado por excesso de carga);
  • Abduzir os pĂ©s de modo exagerado (prejudica a amplitude do movimento);
  • Aproximar demais as pernas (prejudica o equilĂ­brio);
  • Limitar a amplitude a 90Âș (salvo por restrição mĂ©dica);
  • Acentuar a bĂĄscula do quadril e arredondar a lombar.

Participaram da produção do(a) Agachamento livre com a barra pela frente:


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Este Ă© um exemplo de agachamento com a barra pela frente com a execução parcial atĂ© 90Âș. @Talles Sucesso recomenda a execução com a mĂĄxima amplitude de movimento, e nĂŁo com a amplitude parcial, reduzida ou encurtada:

 

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    • By fisiculturismo
      Pode o joelho passar da linha da ponta do pé nos exercícios de agachamento? Isso é certo ou errado?
      O joelho pode sim passar da ponta do pĂ© nos agachamentos unilaterais e os joelhos podem sim passar das pontas dos pĂ©s nos agachamentos bilaterais. A orientação dada antigamente nĂŁo Ă© certa. O cuidado que se deve tomar Ă© com relação ao ponto de força. É importante que o executante do agachamento faça a força no calcanhar ou no pĂ© inteiro. NĂŁo se deve fazer a força apenas na ponta dos pĂ©s. É esse ponto de força que tem que ser observado, sendo irrelevante se os joelhos irĂŁo passar levemente da linha da ponta dos pĂ©s. É um movimento natural do corpo.
      Uma questão relevante a ser considerada é sobre a mobilidade de cada indivíduo. Algumas pessoas não conseguem fazer o agachamento completo por falta de alongamento. Pessoas com bom alongamento e sem nenhum problema motor podem realizar o alongamento com a amplitude måxima sem se preocupar com o fato de o joelho passar da linha do pé. Basta executar o movimento com naturalidade.
      Para que vocĂȘ nĂŁo tenha dĂșvidas, vamos apresentar dois vĂ­deos explicativos sobre o tema. O primeiro vĂ­deo foi gravado com nosso personal trainer Talles Sucesso. O segundo vĂ­deo foi gravado com o personal trainer Laercio Refundini. JĂĄ postamos os vĂ­deos no trecho em que os profissionais faltam sobre passar ou nĂŁo o joelho da linha a ponta do pĂ© no agachamento:
      OrientaçÔes do personal trainer Talles Sucesso:
      OrientaçÔes do personal trainer Laercio Refundini:
      Esperamos que vocĂȘ nĂŁo tenha mais dĂșvida sobre essa questĂŁo. O agachamento Ă© um exercĂ­cio complexo, cheio de detalhes para uma execução segura e eficiente, por isso, para saber mais sobre o agachamento, visite a nossa pĂĄgina sobre o exercĂ­cio:
       
    • By Talles Sucesso
      Colocar uma das pernas à frente, afundar com a coluna ereta e pegar os halteres; Posicionar os pés na largura dos ombros; Fixar um ponto à frente para se equilibrar; Manter a coluna ereta (fazendo isometria da lombar e do abdome); Flexionar a perna da frente concentrando a força no calcanhar e levando a outra perna atrås até encostar ou quase o joelho no chão; Fazer o movimento na vertical (para cima) e não para frente; Evitar fazer força com a pena de trås, concentrar a força na perna que estå à frente; Trocar a perna à frente e repetir o afundo, progredindo em passadas.  
    • By Talles Sucesso
      Ajustar o apoio das pernas um pouco acima da linha da articulação do tornozelo e com o braço em måximo de amplitude possível; Ajustar o encosto de modo que as costas fiquem completamente apoiadas; A parte posterior do joelho deve estar completamente apoiada no assento; Manter a ponta dos pés apontadas para cima; Estender completamente os joelhos, sem realizar o encaixe articular.
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