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Exercícios

Como fazer a execução correta dos exercícios de musculação com orientação de personal trainers por fotos, vídeos e texto com dicas.
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Supino reto com halteres

Alinhar os halteres ligeiramente mais abertos do que a linha dos ombros (os punhos devem estar alinhados com os cotovelos no ângulo de 90º); Manter o tronco e quadril encostados no banco (curvatura natural da coluna); Fixar os pés no solo; Flexionar os cotovelos para baixo com o máximo de amplitude possível (descer os halteres além da linha do tronco) e na linha média do tórax; Estender os cotovelos ao máximo mantendo os halteres paralelos (sem encostar os halteres ao final e sem realizar o encaixe articular).
Talles Sucesso

Supino inclinado com halteres

Posicionar os halteres um pouco mais abertos do que a linha dos ombros (os punhos devem estar alinhados com os cotovelos no ângulo de 90º); Estabilizar o tronco e quadril, mantendo-os encostados no banco (curvatura natural da coluna); Firmar os pés no solo; Flexionar os cotovelos para baixo com o máximo de amplitude possível (descer os halteres além da linha do tronco) e na linha média do tórax; Estender os cotovelos ao máximo mantendo os halteres paralelos (sem encostar os halteres ao final e sem realizar o encaixe articular).
Talles Sucesso

Supino inclinado com barra

Pegar a barra com abertura que considere o alinhamento dos punhos com os cotovelos no ângulo de 90º (formado entre braço e antebraço); Manter o tronco e quadril encostados no banco; Firmar os pés no solo; Descer a barra completamente até a linha média do tórax, com os cotovelos voltados para baixo; Estender completamente os cotovelos, sem fazer o encaixe articular.
Talles Sucesso

Remada pronada com barra

Posicionar-se em frente da barra e fazer a pegada ligeiramente mais aberta do que a largura dos ombros; Manter a coluna ereta; Deixar o tronco paralelo ou quase paralelo com o solo e bem estabilizado, assim como o pescoço; Trazer a barra próxima ao peito com os cotovelos bem abertos, unindo as escápulas ao final; Voltar a barra com o máximo de amplitude possível, alongando bem lá embaixo.
Luan Viana

Agachamento sumô

Posicionar-se à frente da barra; Abrir bem as pernas; Apontar os pés para fora; Pegar a barra de modo alternado (uma mão supinada e outra pronada); Olhar para frente; Manter os ombros para trás; Fazer a força no calcanhar; Manter a coluna alinhada (ereta) ao subir; Descer bem (sem tocar as anilhas no chão); Manter os joelhos para fora, alinhados com as pontas dos pés.
Luan Viana

Passada

Colocar uma das pernas à frente, afundar com a coluna ereta e pegar os halteres; Posicionar os pés na largura dos ombros; Fixar um ponto à frente para se equilibrar; Manter a coluna ereta (fazendo isometria da lombar e do abdome); Flexionar a perna da frente concentrando a força no calcanhar e levando a outra perna atrás até encostar ou quase o joelho no chão; Fazer o movimento na vertical (para cima) e não para frente; Evitar fazer força com a pena de trás, concentrar a força na perna que está à frente; Trocar a perna à frente e repetir o afundo, progredindo em passadas.  
Talles Sucesso

Flexão de cotovelo no banco scott

Posicionar o banco de modo a manter a coluna reta, o úmero na máquina e axilas um pouquinho fora da máquina; Buscar a pegada na máquina e trazer até o máximo da flexão do cotovelo, sem tirá-los da máquina; Alongar tudo sem encaixar a articulação ao final do movimento.
Luan Viana

Flexão de tronco na prancha declinada

Ajustar a prancha de acordo com o grau de dificuldade desejado; Apoiar as pernas no suporte; Colocar as mãos na testa, à frente ou entrelaçadas na nuca; Flexionar o tronco contraindo o abdome e colando o queixo no peito; Subir até aproximados 90º entre o tronco e as pernas; Descer até encostar as escápulas na prancha e alongar o abdome; Manter o abdome contraído durante toda a execução do movimento.
Luan Viana

Agachamento com halter pela frente

Posicionar os pés na largura do quadril ou ombro, ligeiramente apontados para fora (posição neutra e confortável); Pegar o peso no solo com a coluna alinhada; Colocar o peso embaixo do queixo (como se fosse um cálice); Descer jogando o quadril para trás e fazendo a força no calcanhar ou no meio do pé; Manter a coluna alinhada (curvaturas naturais); Manter o abdome contraído; Manter a visão para frente; Manter a curvatura da cervical neutra. Ao final, descer o peso com a coluna alinhada.
Luan Viana

Prancha isométrica abdominal

Esticar as pernas no solo; Colocar os pés e cotovelos na largura dos ombros; Manter três pontos retos: coluna, quadril e pés; Manter a curvatura da região lombar normal ou natural; Manter a cabeça apontada para baixo; Fazer a força isométrica no abdome e na lombar; Contrair voluntariamente o abdome como se estivesse encostando o umbigo nas costas; Manter a isometria pelo tempo máximo que conseguir na posição perfeita.
Luan Viana

Afundo com halter

Pegar o peso com a coluna bem alinhada; Posicionar os pés na largura do quadril ou dos ombros, como se fosse fazer o agachamento bilateral; Posicionar a outra mão na cintura ou deixar os braços estendidos; Lançar uma perna para trás e flexionar a outra fazendo a força no calcanhar ou no meio do pé; Ao subir, deixar o joelho um pouquinho flexionado; Manter o abdome e a lombar contraídos durante toda a execução do movimento; Manter o olhar fixo à frente.
Luan Viana

Agachamento no smith

Colocar-se embaixo da barra, apoiando-a no trapézio; Posicionar os calcanhares embaixo da barra, numa linha reta (como na barra livre); Posicionar os pés de modo neutro, natural (na largura dos ombros ou do quadril e levemente apontados para fora); Manter o abdome e a lombar contraídos durante toda a execução do movimento; Manter o olhar fixo à frente; Destravar a barra e descer com o máximo de amplitude jogando o quadril para trás naturalmente, sem ficar se apoiando na barra; Manter a força no calcanhar ou no meio do pé; Subir sem fazer o encaixe articular do joelho ou do quadril.
Luan Viana

Panturrilha livre unilateral

Utilizar um step, um caixote ou uma superfície mais alta (como por exemplo o degrau de uma escada); Apoiar a ponta de um dos pés no suporte (terço final do pé) e cruzar a outra perna; Alongar ao máximo que conseguir a panturrilha para baixo; Contrair ao máximo que conseguir a panturrilha para cima; Manter o joelho estendido (encaixado ou bloqueado) ou levemente flexionado durante todo o movimento.
Luan Viana

Desenvolvimento na máquina

Ajustar o banco da máquina para que o punho fique na altura dos ombros; Manter o olhar direcionado para frente; Manter as escápulas unidas; Fazer a extensão do ombro sem encaixar o cotovelo ao final; Manter o abdome contraído durante todo o movimento; Descer bem, com a amplitude máxima do movimento; Manter a tensão constante, sem deixar a placa do aparelho encostar embaixo; Manter o cotovelo sempre alinhado com o punho na pegada frontal; Manter o cotovelo embaixo do punho o tempo inteiro; Manter o punho firme.
Luan Viana

Abdominal na máquina

Ajustar a máquina para que a lombar fique apoiada no banco, os pés ao chão e os braços bem encaixados no aparelho; Manter a cabeça em estado neutro; Manter o abdome contraído o tempo inteiro; Fazer a flexão de tronco descendo o máximo possível e voltando o máximo possível sem encostar a plaquinha.
Luan Viana

Flexão de braços

Deitar sobre um colchonete; Posicionar as mãos ao lado do corpo, mais ou menos na linha média do tórax; Manter a cabeça em posição neutra; Manter o tronco, quadril e pés sempre alinhados; Posicionar os pés na largura do quadril para mais conforto; Fazer a extensão do cotovelo, sem fazer o encaixe articular; Descer tudo, bem próximo ao chão, sem encostar nele.
Luan Viana

Panturrilha em pé na máquina

Ajustar a máquina de modo a possibilitar a execução com amplitude máxima; Entrar na máquina com os joelhos flexionados; Posicionar os pés de modo neutro; Esticar os joelhos e bloqueá-los; Manter o abdome contraído e o tronco estabilizado durante todo o movimento; Alongar a panturrilha lá embaixo e subir com a contração máxima lá em cima.
Luan Viana

Supino na máquina

Ajustar o banco para que a pagada das mãos fique ligeiramente abaixo da linha do ombro; Ajustar a pegada das mãos para o mais próximo possível do corpo (proporciona mais amplitude ao movimento); Pegar o aparelho de modo que os punhos e cotovelos fiquem alinhados na posição de 90º (na "metade do caminho"); Fazer a extensão do cotovelo sem fazer o encaixe articular ao final; Alongar o máximo que conseguir para trás; Sempre manter alinhado o punho e o cotovelo; Manter as escápulas unidas; Deixar a cabeça em posição neutra (sem movimentação).
Luan Viana

Puxada romana

Colocar a barra de puxada romada no aparelho; Ajustar o apoio das pernas para dar estabilidade ao tronco; Fazer a pegada firme na barra e sentar; Deixar a coluna reta e o abdome contraído o tempo todo; Manter o punho firme durante todo o movimento; Manter o olhar à frente; Trazer o cotovelo próximo ao corpo, fazendo a contração voluntária dos dorsais, ombros e bíceps; Deixar a barra subir até quase a extensão completa dos cotovelos.
Luan Viana

Remada neutra na máquina

Ajustar o banco e o apoio do tronco para o seu biotipo; Apoiar o tronco na parte do externo (porção central do peito); Manter a coluna reta e o abdome contraído durante todo o movimento; Manter o tronco apoiado no encosto o tempo todo; Pegar na máquina na posição neutra (polegares para cima); Puxar a máquina com os cotovelos rentes ao corpo (cotovelo fechado, não aberto), contraindo as dorsais, bíceps e romboides.  
 
 
Luan Viana

Remada aberta na máquina

Ajustar a altura do banco (para apoiar o externo) e o encosto (para ter amplitude máxima no movimento) para o seu biotipo; Fazer a pegada aberta na máquina; Manter a coluna sempre reta e o abdome contraído o tempo todo; Trazer o cotovelo aberto (ligeiramente abaixo da linha do ombro) na amplitude máxima do movimento, como se fosse uni-los lá atrás; Manter o cotovelo e os punhos alinhados; Alongar bem ao voltar, sem relaxar o ombro.  
Luan Viana

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