@Gabriel Adão, com 61,5 kg em 1,75 m e 19 anos, o seu problema número um não é treino. É comida. Ninguém nesse peso e nessa altura está comendo o suficiente, e enquanto isso não mudar nenhum programa de treino vai te levar longe.
Comece por aqui: coloque a meta em torno de 3000 a 3200 calorias por dia. Proteína entre 120 e 135 g, gordura entre 70 e 85 g, e todo o resto em carboidrato, o que vai dar algo perto de 400 g. Sei que parece muito, e para quem come pouco é mesmo. O caminho prático é subir aos poucos e usar alimentos calóricos que não enchem: azeite na comida pronta, ovo inteiro em vez de só clara, leite integral, aveia, pasta de amendoim, arroz com feijão em porção generosa, banana com aveia e mel. Vitamina batida com leite, aveia, banana, pasta de amendoim e whey resolve 700 a 800 calorias em cinco minutos e não te deixa estufado. Quem tem pouco apetite ganha peso com líquido calórico, não com mais um prato de comida sólida.
O termômetro é a balança, uma vez por semana, sempre no mesmo dia, em jejum, depois do banheiro. Se você não estiver subindo de 0,3 a 0,4 kg por semana, a comida não subiu. É simples assim e não tem outra variável escondida. Nesse ritmo você chega perto dos 70 kg em uns seis meses, e é aí que o shape começa a aparecer de verdade.
Sobre treino, no seu momento eu não usaria divisão de fisiculturista com um grupo por dia. Você está voltando depois de um ano parado e o que mais rende agora é frequência: cada músculo estimulado duas vezes por semana, com exercícios grandes e carga progredindo. Um esquema que funciona muito bem é superior e inferior, quatro vezes por semana. Nos dias de superior, supino, remada, desenvolvimento, puxada e um trabalho de bíceps e tríceps. Nos dias de inferior, agachamento, levantamento terra ou stiff, leg press, mesa flexora e panturrilha. Três a quatro séries por exercício, entre 6 e 12 repetições, parando uma ou duas repetições antes da falha na maioria das séries.
E o mais importante, que vale mais do que a escolha dos exercícios: anote o que você levanta. Toda sessão. Se em quatro semanas a carga ou as repetições dos exercícios principais não subiram, o treino não está funcionando ou você não está comendo. É esse caderno que separa quem evolui de quem treina há anos com o mesmo shape.
Sobre a consistência, que é o que você mesmo apontou como o seu buraco. Seis meses treinando e seis parado é o padrão de quem monta uma rotina agressiva demais para o momento da vida. Quatro treinos por semana de 50 a 60 minutos se sustentam por anos. Seis treinos de duas horas não se sustentam. Prefira o programa que você consegue manter em semana ruim, porque o que constrói físico é o acúmulo de anos, não a intensidade de um mês. E não zere o mês por causa de uma semana perdida, isso é o que mais faz gente abandonar.
Sobre competir em body shape em 2021 ou 2022, é uma meta boa e você tem tempo. Só ajuste a expectativa: essa categoria exige uma base de massa considerável com cintura fina, e o caminho de quem está com 61,5 kg passa por dois a três anos de ganho consistente antes de pensar em preparação. Não tem atalho nem pressa, e você mesmo já disse que não tem. Aos 19 anos, natural, você está na melhor janela de resposta da vida inteira, e isso vale mais do que qualquer coisa que se compre.
Uma coisa só sobre a faculdade de educação física: aproveite os laboratórios e os professores. Antropometria, avaliação física e prescrição são exatamente o que você precisa e vão estar de graça na sua frente.
Se quiser um ponto de partida numérico já dividido em refeições, o site tem uma dieta simulada gratuita em https://fisiculturismo.com.br/ferramentas/dieta/ Ela é simulada, serve como rascunho para você ajustar conforme a balança responder.
Por
Cláudio Chamini ·
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