Philippelopes

Tentei gerar aqui, aderi ao treino ABCD com até 45 min de treino. No dia de peito, por exemplo, ele gerou 1 exércicio pra peito, 1 pra triceps e 1 pra abs, seria isso mesmo? Um exercicio?

Obrigado pela resposta Aline! Sei que essa gordura não sai com exercício, só deficit mesmo, mas tem demorado um pouco mais pra queimar do que eu esperava hahah. No treino eu tento pegar o mais pesado possível mirando 6 a 8 repetições, 3 ou 4 exercícios por grupamento. Treino 4 a 5 vezes na semana tentando sempre deixar no mínimo 48h entre músculos que trabalham "junto", tipo peitoral e ombro. Abdômen treino no dia de perna mas também não foco tanto nisso, meu treino de perna consiste em: Agacho livre, extensora e stiff. Recomenda acrescentar algo ou com intensidade esses exercícios são suficientes? Vou manter a dieta por mais 2 semanas e na próxima atualização vou jogar as proteínas por volta de 160, assim já deve dar uma mexida nas kcal geral. Faço 4 refeições por dia, não tenho essa tara de comer de 3 em 3 horas. Sei que o que conta é bater os macros e kcal. Paciência acaba sendo o mais difícil memso... Obrigado pelo retorno!

Tento sempre me policiar com a postura, mas sentado sempre acabo ficando um pouco mais emborcado, em pé não tenho problemas. Você costuma fazer o cárdio pré ou pós treino? Foda que realmente é uma quantidade pequena de gordura mas é a primeira coisa que eu vejo quando olho a barriga.

Agradeço o tempo que tirou para ajudar Claudio, vou ajustar as proteínas pra diminuir um pouco a kcal e manter por duas semanas pra ver se consigo alguma melhora no peso geral. O receio do cardio é diminuir meu rendimento no treino, pode ser pós então?

Fala galera, tenho 31 anos e 1.75 de altura e atualmente peso 70kg. Tenho um shape aceitável e não tenho pretensão de ser grande, prefiro definição. Tô com uma gordura abaixo do umbigo que tem me incomodado muito, ela realmente é mais difícil de queimar? Tô ingerindo por volta de 2300 kcal por dia, cortei açúcar e tô mantando umas 180g de proteina, além de treino pesado. (Não faço cárdio, prefiro comer menos) Talvez na foto não dê pra ver bem, mas da parte mais baixa da barriga (onde nascem os pelos pubianos) pra essa região tem uma desnível que me incomoda bastante. Tem algo mais que eu possa fazer pra acelerar esse processo de queima dessa gordura ou é só defecit mesmo? Consigo realmente chegar nesse nível de BF sem queimar muita massa magra? (já não tenho muita) Valeu galera! Dieta atual: Plano 2.300 kcal (Fracionado) Café da Manhã: Shake 01 • Whey FTW: 60g (2 doses) • Leite em Pó Ninho: 25g • Aveia: 50g • Banana: 1 unidade (100g) Almoço: Refeição Sólida 01 • Frango/Carne: 75g (metade da porção anterior) • Arroz: 150g • Azeite de Oliva: 1 colher de sopa (12ml) Lanche/Pós-Treino: Shake 02 • Whey FTW: 60g (2 doses) • Leite em Pó Ninho: 25g • Aveia: 50g • Banana: 1 unidade (100g) Jantar: Refeição Sólida 02 • Frango/Carne: 75g (a outra metade) • Ovos: 3 unidades (você pode fazer um omelete com o frango desfiado dentro) • Arroz: 150g • Banana: 1 unidade (100g) • Azeite de Oliva: 1/2 colher de sopa (7ml) Macros Totais Diários (Estimados)Macro Quantidade Calorias % da Dieta Proteínas ~186g 744 kcal 32% Carboidratos ~220g 880 kcal 38% Gorduras ~77g 693 kcal 30% TOTAL 2.317 kcal 100% Treino ABCD focado em carga proximas da falha Peito/Triceps Costa/Biceps Perna Ombro/Trapézio

Atualização da semana : Dieta e treino seguido a risca, mas reio que não vou conseguir malhar perna de novo amanhã, mal consigo andar depois do primeiro treino quarta feira. No mais é isso ai, valeu!

Show meu amigo, agradeço os auxilios pra esse começo de caminhada. Ultima pergunta pra eu realmente fechar a dieta, você tinha recomendado 80g de abacate as 23h pela gordura, posso trocar por azeite pela facilidade? Aqui o abacate é muito caro e dificil de achar. Ou o abacate seria fundamental? Valeu!

Entendi, tem alguma estrategia aconselhada ou posso seguir o caminho que achar melhor? Por exemplo: Secar e depois ganhar MM ou Ganhar MM/Peso e depois secar

DIETA FINAL ATUALIZADA Posso trocar o abacate das 23h por 1 colher de azeite tendo em vista as gorduras? Ou seria bacana se fosse realmente o abacate? Valeu! 08:00 03 OVOS COZIDOS – 2/17/16 2 BANANAS (100 GRAMAS) – 23/1,5/0,5 5 G DE CREATINA 5 G DE BETA ALANINA 1 MULTIVITAMINICO 1 OLEO DE PEIXE ULTRA 10:30 40 G DE WHEY – 4/30/2 25 G DE AVEIA – 14/4/2 100 G DE UVA – 14/1/0 13:00 100 G DE ARROZ – 21/2/3 100 G DE FEIJÃO – 14/5/1 100 G DE FRANGO – 0/32/3 100 G DE LEGUME - 9/1/1 1 COLHER DE AZEITE – 0/0/14 16:00 100 G DE BATATA DOCE - 20/2/0 02 OVOS COZIDOS – 2/13/12 01 MAÇA – 22/0/0 21:00 80 G FRANGO 0/26/2 80 G SALADA DE LEGUMES 11/0/0 23:00 80 G DE ABACATE – 7/2/12 40G DE WHEY – 4/30/2 25 G DE AVEIA – 14/4/2 MACROS CARBO: 181 G – 724 KCAL PROT: 180,5 G – 722 KCAL GORD: 57 G – 513 KCAL KCAL: 1959

Bom dia galera, tô tentando entender melhor como as coisas funcionam no que diz respeito a macros e etc e veio uma dúvida: Numa dieta com os seguintes macros: CARB: 240 PROTEINA: 140 GORD: 60 Se eu trocar 40 G de carbo por 40 g de proteinas, como isso alteraria o resultado final no corpo? Maior ganho de massa e queima de gordura? Não ia mudar nada tendo em vista que as kcal são as mesmas? Valeu CARB: 200 PROT: 180 GORD: 60

Fala galera, segue o treino final, aceito qualquer modificação que possa vir a dar melhores resultados, valeu! TREINO A PEITO 3 X 8 – SUPINO RETO 3 X 10 – SUPINO INCLINADO C/ HALTER 3 X 10 – CROSSOVER LOW (BAIXO PRA CIMA, INFRA) 3 X 10 – VOADOR OMBRO 3 X 6 – DESENV. MILITAR C/ HALTER 3 X 10 – ELEVAÇÃO LATERAL 3 X 10 – ELEVAÇÃO FRONTAL TRICEPS 3 X 10 – PULLEY W 3 X 10 – TRICEPS PEGADA INVERTIDA ATÉ A FALHA – TRICEPS CORDA ABS 3 x 15 – ABS SUPRA 3 X 10 – ABS OBLIQUO ENCOLHIMENTO TREINO B COSTA 3 X 10 – PUXADA ALTA PEGADA ABERTA 3 X 10 – PUXADA ALTA PEGADA FECHADA 3 X 10 – REMADA BAIXA PEGADA FECHADA 3 X 10 – REMADA BAIXA PEGADA ABERTA TRAPÉZIO 3 X 8 – ENCOLHIMENTO TRAPEZIO PULLEY 3 X 10 – REMADA ALTA PULLEY BICEPS 3 X 10 – ROSCA MARTELO ALTERNADA (ENCOSTADO NO BANCO PRA MOVIMENTAR SÓ O BRAÇO) 3 X 10 – ROSCA PULLEY ABS 3 x 15 – ABS SUPRA 3 X 10 – ABS OBLIQUO ENCOLHIMENTO TREINO C QUAD 3 x 10 – AGACHO LIVRE COM BARRA 3 X 10 – LEG 45 3 X 10 – EXTENSORA UNILATERAL POSTERIOR 3 X 10 – LEVANTAMENTO TERRA 3 X 10 – STIFF 3 X 10 – MESA FLEXORA 3 10 – LEG 85 PANTURRILHA 3x15 – MAQUINA (MOVIMENTO CONCENTRADO E SEGURANDO EM CIMA 2 SEGUNDOS)

Agradeço o feedback meu amigo. Faço sim, em dia de perna. Tô indo pro primeiro treino de perna hoje e alguns exercícios que não vou deixar faltar são: Terra e agacho livre com barra. Assim que fechar o treino hoje posto aqui como ficou e fico aberto a sugestões! Vou acrescentar as verduras então! Se é pra mudar o estilo de vida vamos por completo

DIETA FINAL ATUALIZADA 08:00 03 OVOS COZIDOS – 2/17/16 2 BANANAS (100 GRAMAS) – 23/1,5/0,5 10:30 40 G DE WHEY – 4/30/2 25 G DE AVEIA – 14/4/2 100 G DE UVA – 14/1/0 13:00 100 G DE ARROZ – 21/2/3 100 G DE FEIJÃO – 14/5/1 100 G DE FRANGO – 0/32/3 100 G DE LEGUME - 9/1/1 1 COLHER DE AZEITE – 0/0/14 2 BANANAS (100 GRAMAS) – 23/1,5/0,5 16:00 100 G DE BATATA DOCE - 20/2/0 02 OVOS COZIDOS – 2/13/12 01 MAÇA – 22/0/0 21:00 80 G FRANGO 0/26/2 80 G SALADA DE LEGUMES 11/0/0 23:00 80 G DE ABACATE – 7/2/12 25 G DE AVEIA – 14/4/2 MACROS CARBO: 200 G – 772 KCAL PROT: 142 G – 568 KCAL GORD: 55 G – 495 KCAL KCAL: 1863

Show! Sobre o que você falou de diminuir os carbos nos superiores, compensa tomar mais uma dose de whey (30g de prot) e tirar 30 gramas de carbo?

Vou adotar essa nova dieta, o que me deixava "preso" na dieta era não ter essa lista de substituições. Eu tenho condições atualmente de tomar mais uma dose de whey, compensa trocar 30 gramas de carb por 30 gramas de proteina nos dias de superiores então? E mantenho a padrão nas quartas e sabado que é inferior. Eu pretendo fazer um treino bem puxado de pernas sim, gosto bastante, mas a primeira semana tô bem de leve pra não ficar tão dolorido a ponto de não conseguir ir treinar. Quando você diz levantamentos nas costas , o que seria? Um exercicio que sempre faço, mas não fiz ontem por estar voltado é remada curvada. Aceito qualquer alteração no treino que você considere bacana. Editei a dieta aqui com suas sugestões, só os macros que não bateram nas minhas contas, ficou faltando quantificar os 100g de legumes e 80g de salada de legumes, mas creio que não dê essa diferença toda, pode dar uma olhada pra mim? Valeu! CARB/PROT/GORD 08:00 03 OVOS COZIDOS – 1/18/13 2 BANANAS – 23/1,5/0,5 10:30 40 G DE WHEY – 4/30/2 25 G DE AVEIA – 23/1,5/0,5 100 G DE MORANGO – 7/1/0,5 13:00 100 G DE ARROZ - 100 G DE FEIJÃO - 38/35/17 (ARROZ, FEIJÃO, FRANGO, AZEITE) 100 G DE FRANGO - 1 COLHER DE AZEITE - 100 G DE LEGUME - ? ? ? ? ? ? 16:00 100 G DE BATATA DOCE - 19/0,5/0 02 OVOS COZIDOS – 0/12/8 01 MAÇA – 22/0,5/0 21:00 100 G FRANGO 0/30/3 80 G SALADA DE LEGUMES ? ? ? ? ? ? 23:00 80 G DE ABACATE – 5/1/10 25 G DE AVEIA – 14/4/2 MACROS CARBO: 156.6 – 626,4 PROT: 135 - 540 GORD: 56.5 – 508,5 KCAL: 1674,9 903974477