Philippelopes

Atualização da semana : Dieta e treino seguido a risca, mas reio que não vou conseguir malhar perna de novo amanhã, mal consigo andar depois do primeiro treino quarta feira. No mais é isso ai, valeu!

DIETA FINAL ATUALIZADA
Posso trocar o abacate das 23h por 1 colher de azeite tendo em vista as gorduras? Ou seria bacana se fosse realmente o abacate?
Valeu!
 
08:00
03 OVOS COZIDOS – 2/17/16
2 BANANAS (100 GRAMAS) – 23/1,5/0,5
5 G DE CREATINA
5 G DE BETA ALANINA
1 MULTIVITAMINICO
1 OLEO DE PEIXE ULTRA
10:30
40 G DE WHEY – 4/30/2
25 G DE AVEIA – 14/4/2
100 G DE UVA – 14/1/0
13:00
100 G DE ARROZ – 21/2/3
100 G DE FEIJÃO – 14/5/1
100 G DE FRANGO – 0/32/3
100 G DE LEGUME  - 9/1/1
1 COLHER DE AZEITE – 0/0/14
16:00
100 G DE BATATA DOCE -  20/2/0
02 OVOS COZIDOS – 2/13/12
01 MAÇA – 22/0/0
21:00
80 G FRANGO 0/26/2
80 G SALADA DE LEGUMES 11/0/0
23:00
80 G DE ABACATE – 7/2/12 
40G DE WHEY – 4/30/2
25 G DE AVEIA – 14/4/2
 
MACROS
CARBO: 181 G – 724 KCAL
PROT: 180,5 G – 722 KCAL
GORD: 57 G – 513 KCAL
KCAL:  1959

Fala galera, segue o treino final, aceito qualquer modificação que possa vir a dar melhores resultados, valeu!
 
TREINO A
PEITO
3 X 8 – SUPINO RETO
3 X 10 –  SUPINO INCLINADO C/ HALTER
3 X 10 –  CROSSOVER LOW (BAIXO PRA CIMA, INFRA)
3 X 10 –  VOADOR
OMBRO
3 X 6 – DESENV. MILITAR C/ HALTER
3 X 10 – ELEVAÇÃO LATERAL
3 X 10 – ELEVAÇÃO FRONTAL
TRICEPS
3 X 10 – PULLEY W
3 X 10 – TRICEPS PEGADA INVERTIDA
ATÉ A FALHA – TRICEPS CORDA
ABS
3 x 15 – ABS SUPRA
3 X 10 – ABS OBLIQUO ENCOLHIMENTO
 
TREINO B
COSTA
3 X 10 – PUXADA ALTA PEGADA ABERTA
3 X 10 – PUXADA ALTA PEGADA FECHADA
3 X 10 – REMADA BAIXA PEGADA FECHADA
3 X 10 – REMADA BAIXA PEGADA ABERTA
TRAPÉZIO
3 X 8 – ENCOLHIMENTO TRAPEZIO PULLEY
3 X 10 – REMADA ALTA PULLEY
BICEPS
3 X 10 – ROSCA MARTELO ALTERNADA (ENCOSTADO NO BANCO PRA MOVIMENTAR SÓ O BRAÇO)
3 X 10 – ROSCA PULLEY
ABS
3 x 15 – ABS SUPRA
3 X 10 – ABS OBLIQUO ENCOLHIMENTO
 
TREINO C
QUAD
3 x 10 – AGACHO LIVRE COM BARRA
3 X 10 – LEG 45
3 X 10 – EXTENSORA UNILATERAL
POSTERIOR
3 X 10 – LEVANTAMENTO TERRA
3 X 10 – STIFF
3 X 10 – MESA FLEXORA
3 10 – LEG 85
PANTURRILHA
3x15 – MAQUINA (MOVIMENTO CONCENTRADO E SEGURANDO EM CIMA 2 SEGUNDOS)

Agradeço o feedback meu amigo. Faço sim, em dia de perna.
Tô indo pro primeiro treino de perna hoje e alguns exercícios que não vou deixar faltar são: Terra e agacho livre com barra. 
Assim que fechar o treino hoje posto aqui como ficou e fico aberto a sugestões!
Vou acrescentar as verduras então! Se é pra mudar o estilo de vida vamos por completo 

DIETA FINAL ATUALIZADA
 
 
08:00
03 OVOS COZIDOS – 2/17/16
2 BANANAS (100 GRAMAS) – 23/1,5/0,5
10:30
40 G DE WHEY – 4/30/2
25 G DE AVEIA – 14/4/2
100 G DE UVA – 14/1/0
13:00
100 G DE ARROZ – 21/2/3
100 G DE FEIJÃO – 14/5/1
100 G DE FRANGO – 0/32/3
100 G DE LEGUME  - 9/1/1
1 COLHER DE AZEITE – 0/0/14
2 BANANAS (100 GRAMAS) – 23/1,5/0,5
16:00
100 G DE BATATA DOCE -  20/2/0
02 OVOS COZIDOS – 2/13/12
01 MAÇA – 22/0/0
21:00
80 G FRANGO 0/26/2
80 G SALADA DE LEGUMES 11/0/0
23:00
80 G DE ABACATE – 7/2/12
25 G DE AVEIA – 14/4/2
 
MACROS
CARBO: 200 G – 772 KCAL
PROT: 142 G – 568 KCAL
GORD: 55 G – 495 KCAL
KCAL:  1863

Show! Sobre o que você falou de diminuir os carbos nos superiores, compensa tomar mais uma dose de whey (30g de prot) e tirar 30 gramas de carbo?

Vou adotar essa nova dieta, o que me deixava "preso" na dieta era não ter essa lista de substituições.
Eu tenho condições atualmente de tomar mais uma dose de whey, compensa trocar 30 gramas de carb por 30 gramas de proteina nos dias de superiores então? E mantenho a padrão nas quartas e sabado que é inferior.
Eu pretendo fazer um treino bem puxado de pernas sim, gosto bastante, mas a primeira semana tô bem de leve pra não ficar tão dolorido a ponto de não conseguir ir treinar.
Quando você diz levantamentos nas costas , o que seria? Um exercicio que sempre faço, mas não fiz ontem por estar voltado é remada curvada. Aceito qualquer alteração no treino que você considere bacana.
 
Editei a dieta aqui com suas sugestões, só os macros que não bateram nas minhas contas, ficou faltando quantificar os 100g de legumes e 80g de salada de legumes, mas creio que não dê essa diferença toda, pode dar uma olhada pra mim? Valeu!
CARB/PROT/GORD
08:00
03 OVOS COZIDOS – 1/18/13
2 BANANAS – 23/1,5/0,5
10:30
40 G DE WHEY – 4/30/2
25 G DE AVEIA – 23/1,5/0,5
100 G DE MORANGO – 7/1/0,5
13:00
100 G DE ARROZ -
100 G DE FEIJÃO -     38/35/17  (ARROZ, FEIJÃO, FRANGO, AZEITE)
100 G DE FRANGO - 
1 COLHER DE AZEITE -
100 G DE LEGUME  - ? ? ? ? ? ?
16:00
100 G DE BATATA DOCE -  19/0,5/0
02 OVOS COZIDOS – 0/12/8
01 MAÇA – 22/0,5/0
21:00
100 G FRANGO 0/30/3
80 G SALADA DE LEGUMES ? ? ? ? ? ?
23:00
80 G DE ABACATE – 5/1/10
25 G DE AVEIA – 14/4/2
 
MACROS
CARBO: 156.6 – 626,4
PROT: 135 - 540
GORD: 56.5 – 508,5
KCAL:  1674,9
 
903974477

Vou adotar essa nova dieta, o que me deixava "preso" na dieta era não ter essa lista de substituições.
Eu tenho condições atualmente de tomar mais uma dose de whey, compensa trocar 30 gramas de carb por 30 gramas de proteina nos dias de superiores então? E mantenho a padrão nas quartas e sabado que é inferior.
Eu pretendo fazer um treino bem puxado de pernas sim, gosto bastante, mas a primeira semana tô bem de leve pra não ficar tão dolorido a ponto de não conseguir ir treinar.
Quando você diz levantamentos nas costas , o que seria? Um exercicio que sempre faço, mas não fiz ontem por estar voltado é remada curvada. Aceito qualquer alteração no treino que você considere bacana.

Não consegui editar o primeiro post, então segue o treino de ontem.
Apesar de muita dor muscular de estar voltando seguimos firme, hoje com mais dor do que ontem mas vamo lá
 
TREINO B
COSTA
3 X 10 – PUXADA ALTA PEGADA ABERTA
3 X 10 – PUXADA ALTA PEGADA FECHADA
3 X 10 – REMADA BAIXA PEGADA FECHADA
3 X 10 – REMADA BAIXA PEGADA ABERTA
TRAPÉZIO
3 X 8 – ENCOLHIMENTO TRAPEZIO PULLEY
3 X 10 – REMADA ALTA PULLEY
BICEPS
3 X 10 – ROSCA MARTELO ALTERNADA (ENCOSTADO NO BANCO PRA MOVIMENTAR SÓ O BRAÇO)
3 X 10 – ROSCA PULLEY
ABS
3 x 15 – ABS SUPRA
3 X 10 – ABS OBLIQUO ENCOLHIMENTO
 
Hoje é Leg Day, vou treinar na quarta e sábado, acha que vale a pena um treino mais leve na quarta tendo em vista que descanso menos até sábado e no sábado um mais puxado?
Vale a pena separar o treino de perna em duas partes? Quadriceps e posterior? Ou treino a perna toda no mesmo dia?

Vou procurar uma segunda opinião então!
Sim, vou ficar só na musculação. Não posso me comprometer com mais algo porque muito provável não vou conseguir manter constância, prefiro ficar só treinando que prometo me dedicar 100%.
Sentindo as dores musculadores da volta ao treino hoje mas vamo que vamo!

Cara, ele é sim ortopedista. Na verdade eu consultei com ele porque tô com uma dor muscular nas costas do lado esquerdo um pouco abaixo da escapula quando eu movimento o pescoço/cabeça para baixo. Tirei esse raio X e ele disse que a escoliose próxima a cervical era bem leve e que também tinha uma escoliose em angulo oposto na parte da lombar. Sobre a dor, ele disse que provavelmente é uma tendinite e é muscular (passei muito tempo sedentário e em posições bem ruins para as costas) e me recomendou atividade física e fisioterapia. De um tempo pra cá comecei a sentir uma sensação de dormência no peito (do mesmo da dor nas costas) quando faço o movimento com a cabeça. De qualquer ,modo essa dor eu realmente só sinto quando abaixo o pescoço para baixo.
 
Cara, eu trampo das 08 as 18 horas mas é em escritório. Considero calmo no que diz respeito a atividade física.
Show! Espero conseguir mostrar os resultados pra galera que ajudar e também pra mim, tô animado e focado, agradeço novamente a ajuda meu amigo!

Fala meu amigo, agradeço o feedback! Não tenho nenhum projeto, só voltar a ativa mesmo!
Sim, o intuito é secar e crescer, ou crescer e depois secar, o que a galera achar que é mais vantajoso pro meu tipo.
Sim, sou eu no avatar, em 2013. Não tenho restrição nos ombros e joelho. O desvio da coluna eu vi agora na foto. Mas tirei um raio X recente para ver e o médico disse que tenho uma leve escoliose na parte de cima mas que é compensado com um desvio pro outro lado do outro lado.
Ele disse que esse desvio foi formado durante o meu crescimento e não tem tendência de aumentar.
Quantos carbs em média? Eu pretendia por 340 mas acabou sendo muita comida, tinha calculado 2200 kcal pra começar. Se puder reformular e não te incomodar, agradeço muito!
As  vitaminas eu tô na suplementação comprada, Oléo de peixe ultra growth, Multivitamitico growth, Whey, Creatina, Beta alanina e melatonina.
 
Valeu meu amigo!

Esqueci dos dados, mil perdões.
 
DADOS:
Idade: 27
Altura: 1.75 m
Peso: 73 kg
Medicações em uso (Anticoncepcional, antidepressivo,anti hipertensivo, etc...): N/A
Problemas de Saúde e história de cirurgias: N/A
Ciclos FEITOS com dose e tempo: N/A
Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: N/A
Divisão de treino e horario do mesmo: A B C ,6 dias, por volta das 20h

Bom dia a todos, primeiramente agradeço a ajuda. Já tentei algumas vezes mas nunca dei continuidade no projeto. Dessa vez passei por alguns problemas pessoas e me encontrei bem mal e focar nisso agora (montar a dieta, contar os macros, treinar etc) tem me ajudado muito a gastar energia.
Caso haja algum custo gostaria de saber para que possamos combinar.
DIETA
08:00
03 OVOS COZIDOS
2 BANANAS (100 G)
10:30
39 G DE WHEY
25 G DE AVEIA
2 BANANAS (100 G)
13:00
200 G DE ARROZ
100 G DE FEIJÃO
100 G DE FRANGO
1 COLHER DE AZEITE
16:00
150 G DE BATATA DOCE
02 OVOS COZIDOS
21:00
100 G ARROZ
100 G FEIJÃO
100 G FRANGO
23:00
02 BANANAS (100 G)
25 G DE AVEIA
MACROS
CARBO: 224.6
PROT: 146.5
GORD: 49
KCAL: 1926  
 
O treino vai ser A= PEITO, OMBRO E TRICEPS / B= COSTA, BICEPS E TRAPEZIO / C= PERNA
Voltei a treinar ontem, dia 08/08/22 e efetuei o primeiro e montei assim, ainda vou montar os outros
PEITO
3 X 8 – SUPINO RETO
3 X 10 –  SUPINO INCLINADO C/ HALTER
3 X 10 –  CROSSOVER LOW (BAIXO PRA CIMA, INFRA)
3 X 10 –  VOADOR
OMBRO
3 X 6 – DESENV. MILITAR C/ HALTER
3 X 10 – ELEVAÇÃO LATERAL
3 X 10 – ELEVAÇÃO FRONTAL
TRICEPS
3 X 10 – PULLEY W
3 X 10 – TRICEPS PEGADA INVERTIDA
ATÉ A FALHA – TRICEPS CORDA
ABS
3 x 15 – ABS SUPRA
3 X 10 – ABS OBLIQUO ENCOLHIMENTO
 

Show meu amigo, agradeço os auxilios pra esse começo de caminhada. Ultima pergunta pra eu realmente fechar a dieta, você tinha recomendado 80g de abacate as 23h pela gordura, posso trocar por azeite pela facilidade? Aqui o abacate é muito caro e dificil de achar. Ou o abacate seria fundamental? Valeu!

Entendi, tem alguma estrategia aconselhada ou posso seguir o caminho que achar melhor?
Por exemplo: Secar e depois ganhar MM  ou Ganhar MM/Peso e depois secar

Bom dia galera, tô tentando entender melhor como as coisas funcionam no que diz respeito a macros e etc e veio uma dúvida:
 
Numa dieta com os seguintes macros:
CARB: 240
PROTEINA: 140
GORD: 60
Se eu trocar 40 G de carbo por 40 g de proteinas, como isso alteraria o resultado final no corpo? Maior ganho de massa e queima de gordura? Não ia mudar nada tendo em vista que as kcal são as mesmas? Valeu
CARB: 200
PROT: 180
GORD: 60

Up, não sei se é proibido, se sim peço desculpa, mas amanhã é dia de treino e ja queria tentar voltar com um norte

Valeu pela resposta irmão.
O problema são os horários, acordo 7h e preparo o shake. Parto pro trabalho e chegando lá eu tomo ele. 13h eu paro pro almoço e volto as 14h e depois só paro 18h.
Eu fiquei em dúvida se a maioria dos macros fosse através dos shakess prejudicaria meus ganhos, alguém poderia me dar uma posição quanto a isso?

Idade: 25 anos
Altura: 175 cm
Peso: 71 kg
Medicações em uso : topiramato e bupropiona
Problemas de Saúde: não
Tempo de treino: 15 dias depois de 2 anos parado
Ciclos FEITOS com dose e tempo: não
Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: não
Divisão de treino e horário do mesmo (exercícios, séries e repetições)
Treino passado pelo instrutor da academia, não gostei muito do treino, mas talvez esses trabalhem bem as fibras e eu seja apenas leigo
2 musculos por dia
Peito:
    SUPINO RETO 3 X 12
    SUPINO DECLINADO ARTICULADO 3 X 10 + 10SEC ISOMETRIA + 10 REP CURTAS
    VOADOR 3 X 10 TEMPOS (1 tempo, 1 tempo + 2 tempos, 1 tempo + 2 tempos + 3 tempos... até 10 tempos)
    CROSS OVER 3 X 10
Triceps:    
    TRICEPS PEGADA INVERSA NA REMADA BAIXA 3 X 10
    TRICEPS CORDA 3 X DROPSET ATÉ A FALHA
__
Costas:    
    3 X 10 LAT PULL DOWN
    3 X 10 REMADA BAIXA
    3 X 10 REMADA NO CAVALO COM PEGADA FECHADA INVERSA
    3 X 10 PULL DOWN
Biceps 
    3 x 10 ROSCA SCOTT
    3 X ROSCA PULLEY DROPSET A TÉ A FALHA
_
Ombro:
    DESENVOLV. COMB. 3 X 10
    DESENVOL. MULT. 3 X 10
    ELEVAÇÃO 180 GRAUS  3 X 10
Trapézio:
    ENCOLHIMENTO HALTER 3 X 10
    REMADA ALTA 3 X 10
Perna:
    EXTENSORA
    LEG 90
    LEG PRESS ----------------> Todas 3 x 10
    HACK MACHINE
    PANTURILHA MAQU.
Dieta com quantidade de proteína/carboidrato/gordura por dia:
09h:
Shake hipercalórico:
500 ml de leite
100g de aveia
60g de amendoin
30 g whey growth 80% concent.
2 bananas
13h
Almoço:
Preciso passar a contabilizar os macros aqui, mas sempre é arroz/macarrão e proteinas (carne ou frango) e feijão)
18h pré treino
200g de iogurte
25g de carbo
5,5 prot
2 g de gord
21h pós treino
whey isolado com água
35g de proteina
00h
Shake hipercalórico:
500 ml de leite
100g de aveia
60g de amendoin
30 g whey growth 80% concent.
2 bananas
__
CARB: 310 G
PROT: 168.5 G
GORD: 98 G
(sem contabilizar os macros do almoço)
_
Há um mês atrás criei um tópico aqui dizendo que a minha barriga estava incomodando e estava desesperado tentando fazer um cutting louco pra perder o residuo de gordura (estava totalmente sedentário), fiz uma dieta de low carb que me deu pouco resultado e fiquei totalmente sem energia, cheguei a quase desmaiar. Depois disso resolvi que era hora de mudar e tocar o foda-se pra essa gordura minima.
Voltei pra academia, tô na fome de puxar peso com repetições boas e também de ganhar massa, mesmo que venha um pouco de gordura junto, depois eu venho lapidando. Meu dia é bem corrido e tenho dificuldade em comer bastante, então pra tentar bater macros fiz esse hipercalórico ai e to tomando esse a risca todos os dias, manhã e noite, e comendo no decorrer do dia.
Queria saber se tá ok a dieta, se preciso mudar algo e ajuda com esse treino, queria um treino que isolasse bem os musculos e não fosse muito longo, pra que eu pudesse tirar o maior proveito com cargas altas, mas sem prejudicar a execução do movimento. Dessa vez tô 110% focado e espero conseguir seguir assim, valeu galera!    

Tentei gerar aqui, aderi ao treino ABCD com até 45 min de treino. No dia de peito, por exemplo, ele gerou 1 exércicio pra peito, 1 pra triceps e 1 pra abs, seria isso mesmo? Um exercicio?

Obrigado pela resposta Aline!

Sei que essa gordura não sai com exercício, só deficit mesmo, mas tem demorado um pouco mais pra queimar do que eu esperava hahah.
No treino eu tento pegar o mais pesado possível mirando 6 a 8 repetições, 3 ou 4 exercícios por grupamento. Treino 4 a 5 vezes na semana tentando sempre deixar no mínimo 48h entre músculos que trabalham "junto", tipo peitoral e ombro.
Abdômen treino no dia de perna mas também não foco tanto nisso, meu treino de perna consiste em: Agacho livre, extensora e stiff. Recomenda acrescentar algo ou com intensidade esses exercícios são suficientes?
Vou manter a dieta por mais 2 semanas e na próxima atualização vou jogar as proteínas por volta de 160, assim já deve dar uma mexida nas kcal geral.
Faço 4 refeições por dia, não tenho essa tara de comer de 3 em 3 horas. Sei que o que conta é bater os macros e kcal.
Paciência acaba sendo o mais difícil memso... Obrigado pelo retorno!

Fala galera, sempre treinei por conta mas há alguns dias resolvi contratar um personal por um mês pra ver o que dá.

Meu treino estava dividido assim:
Peito/Triceps
Costa/Biceps
Perna
Ombro/Trapézio
Ele montou um treino novo com essa divisão e esses exercícios:
Peito/Costa
Puxada Aberta, Remada Maquina Pronada, Puxada Fechada, Supino Maquina Inclinado, Crossover Polia Alta e Peck Deck

Braço completo
Triceps Francês Corda, Triceps Corda, Elevação Frontal na Polia com Corda, Elevação Lateral sentado com halter, Remada Alta Polia baixa, Rosco Martelo, Rosca inversa polia baixa

Perna
Extensora, Leg 45, Agacho, Extensora, Flexora
Estranhei MUITO essa divisão e os exercícios, podem me dar um feedback do que acharam?
Obrigado!

Peito/Costa
Puxada Aberta 4x15/12/10/8
Remada Maquina Pronada 3x6 a 8
Puxada Fechada 3x8 a 10
Supino Maquina Inclinado 3x12/10/8
Crossover Polia Alta 3x8 a 10
Peck Deck 3x8 a 10
Braço completo
Triceps Francês Corda 3x8 a 10
Triceps Corda 3x12/10/8
Elevação Frontal na Polia com Corda 3x8 a 10
Elevação Lateral sentado com halter 3x21
Remada Alta Polia baixa, Rosco Martelo 3x 8 a 10
Rosca inversa polia baixa 3x8 a 10
Perna
Extensora 1x20
Leg 45 4x15/12/10/8
Agacho 3x8 a 10
Extensora 3x6 cadenciado + 6 normal
Flexora 3x6 completo x 6 parcial

Fala galera, sempre treinei por conta mas há alguns dias resolvi contratar um personal por um mês pra ver o que dá.

Meu treino estava dividido assim:
Peito/Triceps
Costa/Biceps
Perna
Ombro/Trapézio
Ele montou um treino novo com essa divisão e esses exercícios:
Peito/Costa
Puxada Aberta, Remada Maquina Pronada, Puxada Fechada, Supino Maquina Inclinado, Crossover Polia Alta e Peck Deck

Braço completo
Triceps Francês Corda, Triceps Corda, Elevação Frontal na Polia com Corda, Elevação Lateral sentado com halter, Remada Alta Polia baixa, Rosco Martelo, Rosca inversa polia baixa

Perna
Extensora, Leg 45, Agacho, Extensora, Flexora
Estranhei MUITO essa divisão e os exercícios, podem me dar um feedback do que acharam?
Obrigado!