Bom dia galera, antes de tudo já queria agradecer a ajuda do pessoal do fórum. 

To tentando montar e seguir uma dieta bem regrada agora que comecei a treinar afim de hipertrofia.

Treino Muay Thay 3 vezes na semana e a parte física é bem puxada, creio que queime bastante calorias.

O treino na academia eu faço todo dia.

 

Montei essa dieta sozinho mas achei as calorias bem baixas e a quantidade de proteina muito alta.

Dados:

24 anos

1.75

67 Kg

Segue a dieta:

09h

02 pães de forma, 30g peito de peru e 30g mussarela 

100ml de cafe

total: 247 kcal, 21.5g carb, 19.5 g prot, 9.7g gordura

 

12:00

200g arroz

salada

100g feijão 

200g frango

total: 651 kcal, 70.2g carbo, 73g prot, 6g gordura

 

16:00

05 ovos cozidos 

100g batata doce

total: 405 kcal, 20g carbo, 31g prot, 21.6g gordura

 

17:00 treino hipertrofia

 

18:00

200ml leite desnatado

30g whey

20g bcaa

total: 187 kcal, 13g carbo, 30g prot, 2g de gordura (sem contar os nutrientes do bcaa)

 

19:00

250g batata doce

total: 193 kcal, 46g carbo, 2g prot, 0g gordura

 

20:00 muay

 

21:30/22

150g arroz

100g frango

02 ovos cozidos 

salada

50g feijão 

total: 530 kcal, 50g carbo, 50g prot, 12g de gordura 

 

TOTAL: 2213 KCAL, 220,7 g carbo, 206 g prot, 51.3 g de gordura.

 

O que voces acharam? Posso mudar algo? Comer frutas ou abacates durante o dia para aumentar as kcal? Valeu!

@Philippelopes, a sua leitura está certa nas duas coisas: as calorias estão baixas e a proteína está alta. A dieta está bem organizada, com bons alimentos e horários que conversam com os treinos, então o ajuste é de proporção.

Com 67 kg, musculação todo dia e muay thai três vezes por semana, o seu gasto provavelmente passa bastante de 2.200 kcal, algo mais perto de 2.800 a 3.100 kcal nos dias com os dois treinos. Comendo 2.200, você está em déficit, e aí fica difícil ganhar massa, por mais proteína que coma.

A proteína, com 206 g, dá cerca de 3 g por quilo. Acima de 1,6 a 2,2 g por quilo, o ganho extra de músculo é praticamente zero. Então dá para baixar para algo em torno de 140 a 150 g e usar essas calorias em carboidrato e gordura, que vão te dar energia para os dois treinos.

Sugestões práticas para subir umas 500 a 700 kcal:

Café da manhã: acrescente uma fruta e 40 g de aveia, ou mais um pão.

Almoço: pode manter o arroz e o feijão, mas reduza o frango para 150 g e acrescente uma colher de azeite na salada.

Lanche das 16h: três ovos em vez de cinco, mais batata ou uma banana com pasta de amendoim.

Pós-treino: troque o BCAA por uma banana ou por 30 g de aveia no shake. Com 30 g de whey e a dieta que você já tem, o BCAA não acrescenta nada.

Antes do muay: a batata-doce está ótima. Pode colocar uma fruta junto.

Jantar: abacate de sobremesa ou um pouco mais de arroz.

E frutas, sim, pode comer à vontade ao longo do dia. Elas ajudam nas calorias e no carboidrato para o treino.

Um ponto de treino: academia todo dia mais três muay thai é muito volume. Se sentir a força caindo ou cansaço acumulado, tire um ou dois dias de academia. Muitas vezes isso faz a massa aparecer mais rápido. Suba as calorias aos poucos e ajuste pela balança, buscando algo em torno de meio quilo a um quilo por mês. Para ter uma estimativa do seu gasto com os dois treinos, a calculadora de TDEE do site ajuda: https://fisiculturismo.com.br/ferramentas/tdee/