Calculadora de macronutrientes
Calcule seus macronutrientes (proteínas, carboidratos e gorduras) a partir do seu gasto energético total (TDEE), considerando objetivo, número de refeições e estratégia de proteínas.
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O que são macronutrientes?
Os macronutrientes são os nutrientes que fornecem energia ao corpo: proteínas, carboidratos e gorduras. Cada um deles desempenha funções importantes no organismo.
As proteínas são fundamentais para a construção e manutenção dos músculos e de outros tecidos do corpo.
Os carboidratos são a principal fonte de energia para o cérebro, para o sistema nervoso e para os treinos.
As gorduras participam da produção de hormônios, da absorção de vitaminas e também funcionam como reserva energética.
Uma alimentação equilibrada normalmente inclui os três macronutrientes em proporções adequadas para o objetivo de cada pessoa. Atenção especial também deve ser dada aos micronutrientes (vitaminas e minerais), ingestão de água e de fibras.
Como esta calculadora funciona
Esta calculadora estima quantos gramas de proteínas, carboidratos e gorduras você deve consumir por dia com base em algumas informações básicas:
sexo
idade
peso
altura
nível de atividade física
objetivo (perda de gordura, manutenção ou ganho de massa)
Primeiro, a ferramenta calcula sua Taxa Metabólica Basal (TMB) utilizando a fórmula Mifflin-St Jeor, uma das equações mais utilizadas na nutrição para estimar o gasto energético em repouso.
Em seguida, esse valor é multiplicado por um fator de atividade física, resultando no Gasto Energético Total (TDEE), que representa uma estimativa de quantas calorias seu corpo utiliza por dia.
Dependendo do objetivo escolhido, a calculadora aplica um pequeno ajuste calórico:
Perda de gordura: déficit calórico moderado
Manutenção: calorias próximas ao gasto diário
Ganho de massa: pequeno superávit calórico
Estratégias de ingestão de proteína
A calculadora oferece diferentes estratégias para estimar a ingestão diária de proteína.
As opções chamadas de “padrão científico” utilizam valores frequentemente citados em pesquisas sobre nutrição esportiva e hipertrofia muscular.
Meta-análises importantes indicam que ingestões próximas de 1,6 a 2,2 gramas de proteína por kg de peso corporal por dia são suficientes para maximizar a hipertrofia na maioria das pessoas treinando musculação.
Essas conclusões aparecem em trabalhos de Morton et al. (2018) e Schoenfeld & Aragon (2018).
Durante períodos de perda de gordura, atletas podem utilizar ingestões um pouco maiores de proteína para ajudar a preservar massa muscular. Recomendações nessa linha foram discutidas por Helms et al. (2014) em estudos sobre preparação de fisiculturistas naturais.
A calculadora também oferece uma opção extrema, baseada em estudos que investigaram dietas hiperproteicas em atletas treinados. Em um experimento conduzido por Antonio et al. (2014), participantes consumiram cerca de 4,4 g de proteína por kg de peso corporal por dia sem aumento significativo de gordura corporal.
Além disso, existe um modo manual, destinado a usuários mais experientes que desejam definir a ingestão de proteína por conta própria dentro de limites extremos, não necessariamente seguros pelo estado atual da arte.
Distribuição de macronutrientes
Depois de definir a quantidade de proteína, a calculadora distribui o restante das calorias entre gorduras e carboidratos.
As gorduras alimentares são mantidas em uma proporção moderada das calorias totais, pois desempenham funções importantes na produção hormonal e na saúde geral.
O restante das calorias é destinado aos carboidratos, que fornecem energia para atividades físicas, recuperação muscular e funcionamento normal do organismo.
Macronutrientes por refeição
Além do total diário, a calculadora também mostra uma estimativa de macronutrientes por refeição, de acordo com o número de refeições selecionado.
Distribuir a ingestão de proteína ao longo do dia pode ajudar a estimular repetidamente a síntese proteica muscular. Pesquisas sugerem que consumir proteína em aproximadamente 3 a 5 refeições ao longo do dia pode ser uma estratégia eficiente para muitas pessoas.
Estudos frequentemente citados sobre esse tema incluem trabalhos de Areta et al. (2013) e Mamerow et al. (2014), que investigaram como a distribuição da proteína ao longo do dia pode influenciar a síntese proteica muscular.
Importante
Os valores apresentados por esta calculadora são estimativas e devem ser utilizados apenas como um ponto de partida para planejamento alimentar.
A necessidade real de calorias e macronutrientes pode variar entre indivíduos dependendo de fatores como composição corporal, intensidade do treino, experiência de treinamento e resposta individual à dieta.
Referências
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