Eae pessoal, beleza?

Acabei de criar minha conta no fórum, comecei minha rotina de treino mais constante em março do ano passado, bem motivado a emagrecer e quebra ganhar uma massa bacana, no final do ano passado estava desanimado e indo para academia apenas para bater ponto e até algumas vezes não indo, esses eventos ocorreram em Agosto e Outubro, por conta disso me deixei me desleixar e acabei aumentando muito meu peso e ficando com aproximadamente 24% de índice de gordura corporal, sou natural e tomo o básico, creatina, whey da Growth, pré-hormonal e vasodilatador da Profit Dilafit. Preciso da ajuda do pessoal do fórum pois eu acho que estou cometendo muitas atrocidades tanto em dieta tanto quanto seguindo o treino da academia de rede.

Idade: 20 anos

Altura: 1,70

Peso Inicial (03/2022): 72KG (Não sabia o bf da época, mas provavelmente me enquadrava em falso magro, vou por fotos abaixo)

Peso Atual: 89 KG

Meu horário de treino é de noite no horário mais infernal da academia ( 20:00 - 21:50 ),  estava fazendo cárdio nos últimos dois meses mas parei para focar mais no treino. Minha dieta geralmente é pela manhã comer uma mistura de cuscuz com ovo que fica parecendo com um pão com um peito de peru, queijo ou mortadela defumada mesmo, meu lanche da manhã é uma banana e uma maçã, meu almoço é basicamente  150gramas de arroz + 100 de feijão + 100 gramas de peito de frango + salada a vontade ou substituo 50 gramas do arroz por 100 gramas de brócolis. Já meu lanche da tarde é uma fruta cortada dentro de um iogurte natural (daqueles com gosto ruim pra cacete), Meu pré treino é banana batida com whey ou um prato do almoço reduzido. Meu pós treino é um cuscuz com ovo, queijo e a proteína que tiver sobrado do almoço e a ceia é um whey com água mesmo.

Agradeço desde já a todos

Segue as fotos:

03/22:

Atual:

Hoje mais tarde vou mandar meu treino detalhado, indo pra academia agora, falou!

Opa, parabéns pela inciativa, não sou das pessoas q montam o treino e dieta aqui do forum, mais vou te dar uma adiantada, pq o pessoal ta meio apertado com tantas consultorias, depois alguem aparece para passar detalhado.

Vc está usando algum app de acompanhamento da dieta e kcal diario? caso não, já baixa, tem o growth dieta e treino, my fitness pal, entre outros, ai nele vc lança cada refeição e ele faz a contagem do quanto falta ou sobra de carboidrato, gordura e proteina, seu gasto de kcal diario so pra se manter vivo é em torno de 2400kcal, em qlq desses app tbm faz o calculo e informa de acordo com seu objetivo quanto vc deve comer de carbo/prot/gord.

Pelo q entendi da sua dieta(pq ficou meio bagunçada), não ta boa, mais tbm não ta ruim, se vc tiver seguindo ela direito(sem comer coisa por fora ou enfiar o pé na jaca varias vzs durante o mês) e malhando pelo menos 5x na semana não justifica esse BF alto ou vc não tava comendo assim ou vc voltar a treinar a pouco tempo.

Vc colocou umas refeições com peso outra sem, caso não tenha balança e crucial ter uma, pq o principal erro e achar q calculo de cabeça da certo, e passando um pouco de comida em cada refeição uma dieta de queima de gordura virou de ganho, e tbm cuidar do modo de preparo das comidas, frituras e doces devem ser evitados, dar preferêncial para alimentos cozidos ou grelhados.

Pelo que vc falou deu a entender q fazia cardio antes de malhar... o cardio para fins de hipertrofia nunca deve ser feito junto da musculação, quanto mais distante melhor, se não tiver opção, faça depois do treino, caso a academia tenha esteira que inclina, coloque a elevação em 7% e velocidade 5(não e pra correr msm, mais já vai fazer seu batimento subir bem) ou bike, fazer meia hora por dia ja vai ajudar muito na queima de gordura e na resistência cardiaca, mais o cenario ideal era que vc faça o cardio pela manhã em jejum, e se alimentar 30 minutos apos o termino do cardio.

 

Mano uma dica, usa o site do Gorgonoid, lá dá pra calcular uma dieta básica pra perda ou ganho, usa o myfitnesspal pra bater os macros direitinho e assiste os vídeos de dieta dele q vc vai conseguir, garanto.

Yago, tem uma coisa na sua lista de suplementos que passou batida e que eu preciso puxar antes de qualquer conversa sobre dieta. Você escreveu que é natural e, na mesma frase, que toma um pré hormonal.

Essa palavra é usada para duas coisas muito diferentes no mercado brasileiro, e por isso eu preciso te perguntar em vez de supor. Existem produtos vendidos como pré hormonal que, na prática, são só pré treino com estimulante e um nome comercial pomposo. Esses são inofensivos nesse sentido. E existem os que realmente contêm precursores de hormônio, aquelas substâncias que o corpo converte em testosterona ou derivados. Se for esse o caso, três coisas mudam. Primeiro, você não é natural, e é bom saber disso para não se comparar de forma injusta. Segundo, esses produtos são tóxicos para o fígado e suprimem a sua produção própria, exatamente como um esteroide oral, só que sem controle de dose e muitas vezes sem rótulo confiável. Terceiro, e é o que mais pesa: você tem vinte anos, e o seu eixo hormonal está terminando de amadurecer agora. Esse é o pior momento possível para mexer nele por conta.

Posta a foto do rótulo aqui, com a lista de ingredientes. Se for só cafeína e companhia, ótimo, seguimos em frente. Se aparecer qualquer nome terminado em diona, diol ou algo parecido, eu pararia hoje.

Agora, sobre o motivo do tópico, e aqui vem uma leitura diferente da que você fez de si mesmo.

Você entrou em março com 72 quilos e está com 89. Encarou isso como fracasso, mas faça a conta comigo: com 24 por cento de gordura e 89 quilos, você tem uns 21 quilos de gordura e quase 68 quilos de massa magra. Em março, com 72 quilos e o formato que você mesmo descreveu como falso magro, essa massa magra era bem menor. Ou seja, você não engordou 17 quilos. Você ganhou músculo de verdade e gordura junto, no primeiro ano de treino, que é justamente a fase em que o corpo mais responde. Isso não é atrocidade, é uma base construída. O que você precisa agora é só descascar, e descascar é a parte mais fácil das duas.

E é uma boa notícia dupla: gordura sai bem mais rápido do que músculo entra. Você levou dez meses para construir isso, e provavelmente leva quatro ou cinco meses para revelar.

Sobre a dieta, o Rebelo acertou no diagnóstico principal, que é a falta de medida. A sua comida não é ruim, ela é só desconhecida. Balança de cozinha e aplicativo por três semanas resolvem o mistério, e depois disso você já aprende a estimar de olho. Eu acrescentaria uma coisa que ficou de fora: aumente a proteína. Somando o seu dia, você está em torno de 130 gramas, e para 89 quilos em fase de secar eu iria para algo entre 160 e 180. Proteína alta em déficit é o que garante que o que sair seja gordura e não o músculo que você acabou de construir, e ela ainda segura a fome, que é o seu inimigo real nos próximos meses.

Preciso corrigir duas coisas ditas aqui sobre cardio, porque elas te fariam sofrer à toa.

A primeira é a de que o ideal seria cardio pela manhã em jejum. Isso já foi testado bastante e não se confirma. Durante o exercício em jejum você usa mais gordura como combustível, mas o corpo compensa no resto do dia, e no fim de 24 horas a queima é a mesma. Ou seja, aeróbico em jejum não é superior, e para quem treina à noite e acorda cedo para trabalhar ele é só uma forma de dormir menos. E dormir mal atrapalha a perda de gordura de verdade.

A segunda é a de que cardio nunca pode ser junto da musculação. Existe interferência, sim, mas ela é relevante quando se corre bastante antes de treinar perna. Vinte ou trinta minutos de bicicleta ou esteira inclinada depois do treino de musculação não vão atrapalhar o seu ganho. O melhor cardio é o que você consegue fazer toda semana, e no seu caso, treinando das oito às dez da noite, encaixar logo depois é a opção realista.

Uma última coisa. Você contou que em agosto e outubro aconteceram coisas, desanimou e passou a ir só para bater ponto. Isso acontece com todo mundo, e a diferença entre quem chega e quem não chega não é nunca desanimar, é voltar. Você voltou, criou conta num fórum e escreveu tudo detalhado aos vinte anos. Está bem mais adiantado do que imagina.

As informações apresentadas não substituem orientação médica específica e são meramente opinativas. Nunca se deve confiar numa única fonte isolada. Use apenas para início de suas pesquisas.