Peak week no fisiculturismo: o que é e como é feita a finalização

Peak week é a última semana antes de um campeonato de fisiculturismo, também chamada de finalização. Nela o atleta mexe em água, sódio, carboidrato e treino para subir ao palco com o músculo cheio e a pele fina, colada no músculo. A semana só dá o polimento: o físico precisa chegar seco, isto é, já com pouquíssima gordura, depois de meses de dieta. Um erro nesses dias pode jogar fora a preparação inteira, e quase nada do que se faz na semana foi testado em estudo controlado.

O protocolo descrito aqui é do treinador Marcelo Veronez, no episódio 5 do Saúde & Hipertrofia Podcast, "Estratégias de finalização no fisiculturismo". Ele anota todas as finalizações e já chegou a preparar 18 atletas para o mesmo evento. A regra que ele repete é que o grande treinador é o que comete menos erros, e que o atleta deve subir ao palco com a saúde preservada.

O que é peak week no fisiculturismo

A finalização dura em geral de 7 a 8 dias. Num levantamento com 160 competidores, a duração mais comum foi de 7 dias, e quase todo atleta faz: entre 81 fisiculturistas naturais britânicos, só 6% não fizeram. O objetivo é encher o músculo de glicogênio, o açúcar guardado no músculo, tirar a água de baixo da pele e deixar a barriga menos estufada.

A finalização não afina a pele. O atleta precisa entrar na semana já com a mesma espessura de pele da panturrilha ao trapézio, e gordura que sobrou a semana não resolve. Uma revisão de 2020 concorda, como opinião dos autores. Num caso medido, a camada sob a pele afinou cerca de 10% nos últimos dias, mas num atleta que já estava magro. A margem de erro é pequena: na prática relatada, 100 mL de água ou 5 a 10 g de sódio a mais já mudam o físico.

Quanto tempo dura um pré-contest

Para chegar seco, a preparação precisa de tempo. No protocolo, ninguém sobe com menos de 20 semanas, cerca de 5 meses de dieta de corte, e 8 ou 12 semanas não bastam. A média de 20 semanas bate com um levantamento com 160 competidores, mas a variação foi grande, e o que decide é quanto falta perder.

O tempo certo sai dessa conta. As recomendações para naturais pedem perder de 0,5% a 1% do peso por semana, e uma revisão de 2020 fala em até 0,5% e 4 meses ou mais, para proteger a massa magra. Num caso acompanhado por 12 meses, um fisiculturista natural levou 6 meses para ir de 14,8% para 4,5% de gordura. O que é um percentual de palco e o que é seguro fora dele está em percentual de gordura de fisiculturista: palco, offseason e saúde.

O acompanhamento aperta conforme o show chega. No início do pré-contest, o atleta manda fotos e dados a cada 15 dias, e a 6 semanas do campeonato passa a mandar toda semana, porque o físico muda toda semana. Na peak week, o retorno vem a cada três refeições.

A categoria muda a finalização

A semana final é diferente em cada categoria, e muda também o uso de hormônio e o treino. Na biquíni, a finalização vai só de segunda a sábado, porque a categoria pede glúteo grande e pouco músculo riscado. Na wellness, a condição é puxada mais. No bodybuilder, o aquecimento foca peito e braço, e no men's physique, peitoral, ombro e dorsal, o formato em V. Quanto finalizar depende da condição que o atleta mostra na sexta anterior ao início da semana. Uma atleta júnior que chegou pronta subiu ao palco sem desidratar e venceu.

Na wellness, o glúteo é treinado todos os dias, com extensão de quadril e abdução, como banco romano, cadeira abdutora e extensão na polia. Agachamento e passada ficam de fora para a perna não inchar. A categoria também é julgada pelo ombro da frente e pelas costas, que afinam a linha da cintura.

Água e sódio: o protocolo relatado

No protocolo, a semana começa com hiperidratação, que é beber muito acima do normal: de 100 a 140 mL de água por quilo de peso, conforme a categoria. Para um atleta de 100 kg, os números citados são de 12 a 13 L por dia, o equivalente a 120 a 130 mL por quilo. A lógica é que quanto mais água entra, mais o corpo aprende a eliminar, e o corte depois tira a água de baixo da pele.

A carga de água tem apoio parcial. O único estudo controlado é com lutadores, e não com fisiculturistas: 100 mL por quilo por 3 dias e 15 mL por quilo no quarto dia fizeram perder 0,6% a mais do peso, com os sais do sangue dentro do normal e sem perda de desempenho. O protocolo relatado vai a 12 L ou mais por 5 dias, faixa que nenhum estudo testou. Num caso descrito numa revisão de 2021, um atleta que bebeu 12 L por dia durante uma semana, com diurético e pouco sal, foi parar no pronto-socorro com o sódio do sangue baixo e lesão muscular.

O sódio nunca é cortado nesse protocolo. Antes da semana, o atleta consome de 3 a 4 g por dia. Na semana, entra 1 g para cada litro de água, cerca de 12 g por dia, e no dia do palco ficam 10 g. Nos treinos sem carbo, 1 g vai antes e 1 g durante o treino, porque sem sódio e sem carbo a pressão cai a cada série, e muita gente confunde essa queda com hipoglicemia.

Os números aparecem na fala como sódio, mas o sachê de 1 g comum no Brasil é de sal, que tem cerca de 0,4 g de sódio. Pela fala, os 12 g podem ser de sódio, o equivalente a uns 30 g de sal, ou de sal, cerca de 4,7 g de sódio. Para comparar, num caso estudado o atleta usou de 3 a 4,2 g de sódio por dia com 10 L de água.

Na manutenção do sódio, a evidência concorda com o protocolo: cortar sódio quase não tira água de baixo da pele, porque o rim compensa, e pode atrapalhar a entrada de glicose no músculo. Nas últimas horas, há divergência. Uma revisão de 2021 admite reduzir o sódio por pouco tempo no fim, depois da carga de carbo, e outra, de 2020, recomenda manter. A explicação de que o sódio "segura água dentro do músculo" é que está errada: ele fica sobretudo do lado de fora das células.

Carbar: a depleção e a carga de carboidrato

A primeira parte da semana é o que o protocolo chama de deserto do Saara: de 4 a 5 dias quase sem carboidrato, só folhas, proteína e gordura, com água alta. O físico murcha e fica flat, vazio, e o atleta precisa confiar. Na quinta, a dois dias do campeonato, o carbo volta.

Carbar, ou fazer o carb up, é comer muito carboidrato por 1 a 3 dias para encher o músculo de glicogênio, que segura água: cada grama guarda pelo menos 3 g. No protocolo, a quinta tem 4 g de carbo por quilo e a sexta, a "paulada máxima", 10 g por quilo, com alimentos simples, como aveia, banana, mel, bolacha de arroz, doce de leite e pão branco. As revisões sugerem pouca fibra na véspera para a barriga não estufar.

O efeito da carga existe, mas é pequeno, e o músculo não chega perto de "dobrar de tamanho". As cargas usadas vão de 3 a 12 g por quilo, e num levantamento o pico médio foi de 6,2 g por quilo nos homens e 5,1 nas mulheres. Em 24 fisiculturistas, 24 horas de carga aumentaram a espessura do músculo e a nota em foto, mas 7 de 15 tiveram diarreia. Num estudo antigo, a circunferência do músculo ficou igual.

Nenhum estudo mostrou que a depleção antes da carga seja necessária. Os dias de deserto e o corte de água até 300 mL são justamente o tipo de corte que as revisões desaconselham: uma, de 2020, recomenda manter sódio, água e carbo na semana, e outra, de 2024, diz que desidratar pode ser má ideia.

Enquanto o carbo sobe, a água cai, em etapas: de 12 L na quarta para 6 L na quinta, 1,5 L na sexta e 300 a 400 mL no dia do campeonato. A ideia é cortar tarde e aos poucos, para o corpo seguir eliminando água. Na fala, o hormônio citado é a aldosterona, mas o que reage primeiro à água é o antidiurético, a vasopressina, e a aldosterona leva cerca de 48 horas para subir com pouco sódio. A tabela resume o calendário relatado para um atleta de cerca de 100 kg. É a prática de um treinador, e não uma recomendação.

O único esquema de corte de água testado é o dos lutadores: 15 mL por quilo nas últimas 24 horas, perto do que se usa na sexta. As revisões recomendam mexer no menor número possível de variáveis e testar a carga de carbo semanas antes, numa simulação, anotando fotos, peso e digestão.

O erro de puxar demais

O atleta quase sempre quer puxar mais do que deve, e por isso precisa de alguém de fora olhando o físico. Quem escorre toda a água chega à carga de carbo sem ter onde guardá-la e sobe ao palco vazio. Um atleta entrou num campeonato na Argentina seco demais, sem o volume que a categoria pede. No Arnold, subiu com 90 kg em vez dos 82 de costume e venceu.

Com outra atleta júnior, de 20 anos e que nunca usou hormônio, a regra foi tirar o mínimo possível, porque sem medicamento o volume se perde com mais facilidade. É a lógica do lema da finalização: o menos é mais.

Treino, cárdio e pose na última semana

O treino da reta final é curto e sem volume alto: de 30 a 40 minutos, de 1 a 3 exercícios por grupo, sem cargas altíssimas, porque o músculo está com pouca água e a lesão fica mais provável. O objetivo é gastar glicogênio e preparar o músculo para o carbo. No bodybuilder, as pernas ficam paradas cerca de 7 dias para não inchar. Todos treinam na sexta, dia da carga.

O cárdio depende de como o atleta chegou: quem entrou na semana já condicionado reduz, e quem precisa puxar mais leva até o fim, sempre depois da musculação. Duas ideias comuns no meio merecem conferência: a de que a musculação quase não mexe na gordura e a de que o cárdio poupa o glicogênio. Os estudos contradizem as duas. Uma revisão viu a musculação baixar a gordura corporal em 1,46 ponto percentual, e 150 minutos de bicicleta reduziram o glicogênio do músculo em 44%.

A pose também é treino. Físico sem pose é como uma Ferrari na garagem de quem não sabe dirigir. Na preparação de um campeonato que o próprio treinador disputou, eram 4 horas de pose por dia, e com os atletas a pose às vezes substitui o cárdio. Na última semana, porém, pose em excesso também gasta glicogênio.

Backstage e o dia do show

No dia, o atleta acorda com 200 a 300 mL de água e uma refeição que suba a glicemia sem muita gordura, como mingau ou pão com doce de leite. No backstage, entram de 3 a 4 g de sódio, bolacha de arroz e mel, e nada de gordura. O aquecimento dura de 1h30 a 2 horas e trabalha o que a categoria pede: glúteo na wellness, peito e braço no bodybuilder.

A regra prática do backstage é simples: se o físico está flat, entra carbo. Se está perdendo densidade, entra sódio, em geral cerca de 4 horas antes do palco, para a condição aparecer nas poses. Aumentar o sódio no dia é prática comum e aparece nas recomendações. Na prática relatada, quem manteve o sódio na semana dispensa a bomba de sódio com hambúrguer, pizza e batata, que tende a estragar a condição. Há exceção no próprio relato: o atleta do Arnold comeu pizza 4 horas antes do palco e subiu bem. O sódio entra em sachê, e gordura na reta final tira a linha da cintura. Por causa da cintura, as mulheres quase nunca fazem bomba de sódio.

Os remédios na reta final

Anabolizante não seca. Quem aparece seco depois de tomar oxandrolona ou estanozolol fez a dieta e o cárdio, e se um remédio desses secasse, a obesidade teria acabado. O que tira gordura é o déficit calórico. Na prática relatada, todos os injetáveis são cortados na finalização, e testosterona e GH saem de 7 a 10 dias antes, costume de bastidor sem estudo que o sustente. Para mulheres, a testosterona fica de fora: "é encurtar a vida". Estimulante, hormônio e dieta extrema juntos forçam o coração, que pode engrossar a parede, e o maior levantamento de mortes no esporte encontrou coração aumentado nas autópsias.

Diurético: o atalho mais perigoso

No protocolo, diurético, sauna e banho de imersão ficam de lado, e 9 em cada 10 atletas passam sem diurético, porque o remédio tira água de dentro do músculo e deixa o físico vazio. O uso fica para casos de bater peso na pesagem, como um atleta que estava com 84 kg no começo da semana e precisava de 82 kg para a categoria clássica.

Na fala, a maioria das mortes vem de desidratação exagerada com diurético, em quem tenta acelerar na reta final o que deixou de fazer em 20 semanas. Os casos publicados mostram o perigo. Um fisiculturista de 22 anos que tomou diurético e cortou água chegou ao hospital com potássio de 1,8 mmol/L, cerca da metade do mínimo normal, e paralisia dos quatro membros. A combinação que ele tomava inclui um diurético poupador de potássio, e mesmo assim o potássio despencou. Sozinho, o poupador pode causar o problema oposto, potássio alto demais.

Outro atleta teve o potássio a 1,9 sem diurético nenhum, depois de usar hormônio da tireoide e clembuterol e comer muito carbo. A hidroclorotiazida, às vezes chamada de "de alça", é de outra classe, a dos tiazídicos. E o diurético é proibido no esporte testado.

O maior levantamento de mortes, com mais de 20 mil fisiculturistas homens de competições internacionais, aponta sobretudo o coração: a morte súbita cardíaca atingiu 32,8 competidores ativos por 100 mil por ano. Os anabolizantes também elevam o hematócrito, a proporção de glóbulos vermelhos, e com a desidratação o sangue fica mais grosso, com risco de trombose. Quando os números do exame acendem o alerta está em hematócrito e pressão nos anabolizantes, e um caso recente que expôs os riscos da preparação em a morte de Mailson Araújo.

Dois casos mostram o extremo. Um atleta descobriu no dia que a balança de casa marcava 4 a 5 kg a menos, usou diurético a cada 2 a 3 horas, supositório e horas de exercício, bateu o peso e perdeu o título. O próprio treinador, em 2023, foi de 128 kg para 89 kg na pesagem em cerca de 6 meses, ficou dois dias sem comer no fim e foi carregado até o carro. "Dá para fazer, só que é extremismo", resume.

Exames e sinais para parar

Mexer em água, sódio e remédios só se faz com acompanhamento de médico e de profissional habilitado, com exames antes e durante. Na prática relatada, o atleta que deixa de entregar exame sai da preparação, e quem corre risco de saúde tem a preparação cortada. Câimbra forte, fraqueza nas pernas, palpitação, tontura ao se levantar e confusão são sinais para parar e procurar atendimento, porque podem ser potássio fora do lugar.

Conclusão

A peak week é o ajuste fino de uma preparação longa, e não um atalho. O que os estudos sustentam é pouco: chegar seco, mexer no mínimo, manter o sódio, testar a carga de carbo antes e evitar cortes grandes de água e carbo. O diurético é o atalho mais perigoso da semana. O lema da finalização serve de regra: o menos é mais. E o fechamento também: não é droga que forma campeão, e sim resiliência, tempo e escolhas.

Perguntas frequentes

O que é peak week no fisiculturismo?

É a semana final antes do campeonato, em geral de 7 dias, em que o atleta ajusta água, sódio, carboidrato e treino para subir ao palco com o músculo cheio. Ela não tira gordura: o físico precisa chegar seco.

O que é carbar no fisiculturismo?

É fazer a carga de carboidrato: comer muito carbo por 1 a 3 dias antes do palco para encher o músculo de glicogênio, que segura água. As cargas usadas vão de 3 a 12 g por quilo de peso.

Quanto tempo dura um pré-contest?

Em média cerca de 20 semanas, segundo um levantamento com 160 competidores. As recomendações falam em perder de 0,5% a 1% do peso por semana, ou no máximo 0,5% e 4 meses ou mais para proteger mais o músculo.

Como fazer uma peak week com menos risco?

Chegar seco, mexer no menor número de variáveis, manter o sódio, testar a carga de carbo semanas antes, evitar cortes grandes de água e carbo e deixar o diurético de fora, sempre com acompanhamento profissional e exames. Câimbra forte, fraqueza e palpitação pedem atendimento.

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