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  1. olá , estou iniciando cutting hc 2g x peso = P 2g x= peso = G 1g x peso 7= A duvida é sobre a absorção da proteína de soja. Encontrei a granel porção 10g ; 8,7 g proteína - 0g HC ( PROTEINA ISOLADA 39,90) . a granel porção de 40 g com 24 g de P + 10g de HC (proteina texturizada 13,80 kg ) Mandando a real , preciso economizar (pandemia foda ) Pesquisei e vi que a proteina de soja tem alto valor biológico. Alguém para me dar mais dicas para bater minha proteína diária?
  2. Boa tarde pessoal Desde a última vez que eu estive aqui, eu ainda passei por muita dificuldade (saúde mental comprometida), mas mesmo assim não usei isso como desculpa e voltei pra academia, mas desde o dia que eu comecei pra cá eu venho tendo a impressão de que não tenho evoluído muito. Eu sei que eu tenho pouquissimo tempo de treino, mas eu sinto como se eu estivesse um pouco para trás por fazer algo errado talvez... Info: Divisão de treino e horário do mesmo: Dieta: Fotos Atuais:
  3. Já acompanho o fórum a algum tempo e tenho aprendido muito aqui, vou resumir um pouco a minha trajetória: Sempre tive problemas com sobrepeso, fazia dietas malucas emagrecia e logo engordava tudo de novo, em dezembro de 2022 alcancei o meu maior peso desde a minha gestação, chegando a 80kg, resolvi que em janeiro de 2023 iria mudar minha situação e começar a buscar pela minha saúde e estética, contratei um coach e entrei na academia, fiz consultoria por 3 meses, mas por razoes financeiras n conseguia manter dieta, suplemento, consultoria e academia (sou dona de casa) então optei por encerrar a consultoria e comecei a pesquisar sobre macros, déficit e passei pra dieta flexível, pesando os alimentos e batendo os magros e calorias. Nesse quase 1 ano perdi 30kg, mas fiquei com flacidez, principalmente na barriga, oq eu já esperava, mas quero melhorar isso ganhando massa muscular(quero ficar cavala rsrsrs), mas agora tenho medo de aumentar as calorias e acabar engordando não sei muito bem como agir agora em relação a dieta e treino, por isso queria dicas. Não tenho condições de fazer uma super dieta, minha fonte de carbo costuma ser arroz, pão francês ou de forma, banana, macarrão, cuscuz ,farelo de aveia e batata, de proteína são: ovos, leite, proteína texturizada de soja(uso com muita frequência) e cortes mais baratos de carne como: acém e fígado. Então preciso de um norte pra ficar maromba mesmo com o financeiro não colaborando. Vou deixar aqui meu antes com 80kg Idade: 29 Altura: 155cm Peso: 50,9 Tempo de treino: 11 meses Medicações em uso (Anticoncepcional, antidepressivo,anti hipertensivo, etc...): Aerolin (bombinha) Problemas de Saúde e história de cirurgias: Bronquite Exames de sangue hormonais recentes OU que tiver recente= POSTE FOTOS Ciclos FEITOS com dose e tempo: Não Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: futuramente Divisão de treino e horário do mesmo: treino 4x na semana e 1h de cádio 4x-5x na semana (corrida moderada/leve+ caminhada rápida) na rua Dieta com quantidade de proteína/carboidrato/gordura por dia: Faço dieta flexível calculando entre 1,8g e 2g de proteína por kg, entre 0,7g e 1g de gordura e o resto de carbo, consumo entre 1400-1600 calorias. 3 litros de agua e suplemento creatina e multivitamínico
  4. Olá pessoal do forum. Meu nome é Nathalia, sou mulher e tenho muitas dúvidas do que fazer, se faço bulking ou cutting. Meu corpo atualmente está assim nas fotos abaixo (não estava em jejum), estou malhando em casa e consumindo cerca de 1600kcal em dia de treino e descanso que uma nutricionista passou quando eu tinha 55kg. Vou admitir que tenho medo de ganhar mt gordura. Não sei se esse TBM está correto pra ganho de peso no meu caso, por isso peço a ajuda de vcs experientes! Meu corpo tá bom para bulk ou devo secar mais em cutting? Estou querendo aprender mais sobre o esporte e aceito dicas. Idade: 23 anos Altura: 1,59 cm Peso: 51kg Uso multivitaminico da growth (1 x dia) Medicações em uso (Anticoncepcional, antidepressivo,anti hipertensivo, etc...): Não Problemas de Saúde e história de cirurgias: Não Exames de sangue hormonais recentes OU que tiver recente: Não tenho Tempo de treino: 1 ano Ciclos feitos: Nunca fiz Divisão de treino e horário do mesmo: Em fevereiro antes de ser decretado o lockdown eu estava frequentando a academia quatro vezes na semana fazia PPL repetindo o treino PP 2x na semana. Com o decreto, optei por malhar em casa e pratico movimentos da calistenia (peso do próprio corpo), utilizo também 2 halteres de 6kg pros exercícios de musculação. Faço caminhadas periodicamente, baixa intensidade ou moderada. Eu tomava 30g de whey protein pós-treino, como estou malhando em casa eu tento bater a proteína diária com alimento sólido mesmo. Meu objetivo é ganho de massa magra, ter aquele tanquinho bem sarado e se possível atingir os 60kg... se puderem me ajudar ficarei eternamente grata! Vocês acharam meu TBM de 1600kcal diárias mt baixo? Eu monitoro as calorias diárias por um app e de fevereiro pra cá eu sai dos 49kg pros atuais 51kg. obs: não faço refeição lixo, mas deveria fazer toda semana pelo menos uma? Sempre consigo bater esses macros no dia-a-dia, é tranquilo. Vou colocar abaixo o que eu geralmente estou comendo pra tentar encher a carcaça: MACROS DIÁRIOS: 100g de proteína 250g de carboidrato 51g de gordura Café da manhã 9h 250ml café com adoçante 100g de batata doce OU 2 pães integral ou de leite OU 2 ovos mexidos (sempre escolho uma dessas três opções) 15g de queijo mussarela 200ml de leite integral 1 colher de ketchup zero açucar Almoço 13h 100g de peito de frango OU 100g de proteina de soja OU 200g de feijão carioca 150g de arroz parboilizado (às vezes como 1 banana ou corto tomate pra fazer salada ou como batata inglesa) Lanche 16h 250ml café com adoçante 100g de batata doce OU 2 pães integral ou de leite OU 2 ovos mexidos 15g de queijo mussarela 1 colher de ketchup zero açucar Janta 20h 150g de arroz parboilizado 3 ovos mexidos (às vezes como frango, carne) Medidas: braço direito: 25 relaxado 26,5 contraido braço esquerdo: 26,5 relaxado 27,5 contraido cintura: 68cm ombro: 94cm coxa direita: 51cm coxa esquerda: 49cm panturrilha direita: 34cm panturrilha esquerda: 33,5cm quadril: 90cm
  5. Altura: 1,86 cm Peso: 90 kg BF: 18% Objetivo da dieta: baixar o BF para uns 11% a 12% perdendo o mínimo de massa magra. OBS: Treino ABC de Seg a Sex (5 vezes por semana) + aeróbico em jejum 3 vezes por semana. (Terça,Quinta e Sabado) Meu gasto calorico é de 3.236,40. Segue link para imagem (tenho gordura na parte inferior do abdome e famoso culote, tenho um pouco de definição porém a gordura esconde) Café da manha 7:45h 1 Unidade de multivitamínico 300ml de água 30g de PW-30 (4,4carb / 20prot / 1gord) 96,5kcal 60g de Aveia em flocos (45carb / 0prot / 1,8gord) 195kcal 1 Laranja (11,7carb / 0,7 prot / 0,15gord) 47kcal 3 Claras de ovo (0carb / 9prot / 0gord) 45kcal (61,1 de carbo / 29,7 de prot / 2,95 gord) 383,5 Kcal Lanche da manha 10:00h 1 Pedaço de ricota (3carb / 11prot / 3,2gord) 90kcal 2 Ovo inteiro (2carb / 12prot / 12gord) 160kcal (5 de carbo / 23 de prot / 15,2 gord) 250 Kcal Almoço 12:00h 200g de peito de frango (0carb / 60prot / 3,4gord) 324kcal 20ml de azeite de oliva (0carb / 0prot / 18,4gord) 153 (0 de carbo / 60 de prot / 21,8 gord) 477 Kcal Lanche da Tarde 15:00h 1 Pedaço de ricota (3carb / 11prot / 3,2gord) 90kcal 2 Ovo inteiro (2carb / 12prot / 12gord) 160kcal (5 de carbo / 23 de prot / 15,2 gord) 250 Kcal Lanche Pré-treino 18:00h 2 pedaço de batata doce (40carb / 2,3prot / 0gord) 145kcal 1 Banana (27carb / 1prot / 1gord) 105kcal 85g de atum light (0carb / 20prot / 0gord) 90kcal (67 de carbo / 23,3 de prot / 1 de gord) 340 Kcal Suplementação Pré-treino 19:00h 10gramas de Marinade PURUSLABS (meio medidor) pois um cheio causa insônia pelo horário do treino 3 BCAA Inicio do treino 19:30h Somente água para hidratar durante treino Termino do treino 20:30h quando NÃO FAÇO abdominal e 21:00h quando FAÇO abdominal Suplementação pós-treino 21:00h (imediato após termino treino) 37 gramas de Carnivor Beef Protein (8 carb/23 prot/0 gord) 124 kcal 40 gramas de dextrose (40 carb/0 prot/0 gord) 160 kcal 3 BCAA (48 de carbo / 23 de prot / 0 de gord) 284 Kcal Refeição Solida Pós Treino 21:30h 150g de peito de frango (0carb / 45prot / 2,5gord) 243kcal 2 pedaço de batata doce (40carb / 2,3prot / 0gord) 145kcal (40 de carbo / 47,3 de prot / 2,5 de gord) 388 Kcal Ceia 23:30h 300ml de água 30g de PW-30 (4,4carb / 20prot / 1gord) 96,5kcal 50g de peito de frango (0carb / 15prot / 0,85gord) 81kcal 30g de castanha do pará (3,6carb / 3,9prot / 16,5 gord) 209,4 kcal (8 de carbo / 38,9 de prot / 18,35 gord) 386,9 Kcal OBS: PW-30 é uma proteina Time-release. Total de Kcal: 2.759,40 Total de Gordura: 77,00 Total de Carboidrato: 239,10 Total de Proteína: 268,20 (477kcal a menos que meu gasto calórico diario, e vou dimunuindo 50 a 100kcal de carboidratos de 3 em 3 dias) É meu primeiro cutting já malho a 1 ano, quero ficar maior mais crescer com qualidade, criticas,sugestões e elogios são MUITO bem vindos.
  6. Bom dia galera, vou começar meu primeiro ciclo de oxandrolona e queria uma dica de alimentação de vocês que já utilizam. Quero crescer. Idade: 23 Altura: 1,66 Peso: 54kg Problemas de Saúde: nenhum Tempo de treino: 1 ano Ciclos feitos: nenhum Divisão de treino: a b c d Dieta com quantidade de proteina/carboidrato/gordura por dia: manhã: pão 100% integral 1 ovo 3 claras pós treino: whey + creatina lanche: banana + pasta amendoim almoço meia batata doce, feijão, dois filé sasami frango. lanche tarde: granola e iogurte ou crepioca + fruta janta: proteina e verduras quero ganhar e perder essa barriguinha
  7. Idade: 27 / Altura: 1,80 / Peso: 67kg Medicações em uso (Anticoncepcional, antidepressivo, antihipertensivo, etc...): não Problemas de Saúde e história de cirurgias: não Ciclos FEITOS com dose e tempo: nunca fiz Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: Comecei o foco em dieta em 2020, fui de 86kg para 76kg em 6 meses. Em 2022/2023, tomei Ozempic e perdi mais 10kg, hoje mantenho o meu peso por volta de 67kg, o que eu gosto bastante! Gosto do meu corpo magra e seca - até mais magra do que estou agora! Agora quero definição, ganhar um pouco de glúteo, ganhar mais músculos, sem ganhar volume. Sou falsa magra total! Sinto que to muito flácida e na bioimpedância mostra 30% de bf... acredito que na real seja um pouco menos, mas ainda assim bem alto pra minha idade e por ser uma pessoa "magra"! Sei que o peso na balança não importa tanto, mas passar dos 70kg também me deixa em *pânico* só de pensar. Então, objetivo: corpo seco e definido, mais glúteo, sem volume no restante! Outro objetivo: fortalecer a coluna para melhorar a postura. Como sou alta, fico um pouco curvada e com a postura péssima! Queria fazer um ciclo de oxandrolona, mas to com receio dos efeitos colaterais. Tenho alimentação equilibrada e sou super tranquila para seguir dieta, busco sempre consumir bastante proteína (whey todo dia, ovos, frango...), e foco em bons carbos (arroz, batata doce...). Jogo tênis e estou voltando a rotina de treino de musculação, mas um pouco desanimada pq sempre malhei - com algumas pausas -, mas nunca consegui ver resultados significativos. Acredito que dessa vez, estando mais magra e mais focada, talvez seja menos difícil! Alguma dica de treino? Dicas de dieta? Help!!!
  8. Oi 👋 tudo bem? Acompanho o fórum há um tempo, mas nunca havia nem criado uma conta aqui. Rsrs Entrei em uma fase em minha vida onde decidi ser aquela mulher que você olha e vê que ela realmente treina, se dedica e vive aquilo. Quero um shape de Instagram mas na vida real. rsrs Idade: 21 Altura: 1,70 Peso: 61kg Medicações em uso (Anticoncepcional, antidepressivo,anti hipertensivo, etc...): Nada Problemas de Saúde e história de cirurgias: Encurtamento (atualmente acho que leve) dos isquiotibiais… ambos posteriores travavam quando eu esticava o pé e as vezes do nada. Hoje, não sinto nada e não acontece mais isso, porém sei que ainda é encurtado pois quando faço panturrilha sinto “puxar”, mas nada demais. Tempo de treino: 1 ano e 4 meses Ciclos FEITOS com dose e tempo: 1 - Ox 10mg goldlabs, fiz 3 semanas com 10mg, na 4 subi pra 20mg e aí veio o colateral = Muitas espinhas, mantive o ciclo até a 7 semana e comecei a tratar as espinhas. (setembro/2020) 2 - masteron xpharma 200mg, aplicava 0,5ml seg/qua/sex, sem queda de cabelo, espinhas, apenas clitoris inchado. (abril/2021) 3 - masteron + ox 10mg ambas do lab medtech, acredito que era subdosado! Master dsdn 0,3ml, ox 20mg dia. Nos ciclos anteriores não fiz realmente dieta, já nesse ciclo minha adesão a dieta foi de 70%, tive bons resultados para a dedicação que tive (que foi baixa), estava inchada, gordinha, consegui secar um pouco e melhorar muito meu superior. (Ciclo continuado do anterior maio/junho até meados de julho de 2021) Libido pós ciclo: voltando ao normal. Colaterais pós ciclo: não tive queda de cabelo, apenas algumas espinhas inflamadas nas costas, mas estou tratando. não tenho exames, fiz fim do ano e tudo estava ok, porém não os tenho mais. Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: sem pensamentos em ciclar até ter aderência na dieta. Divisão de treino e horario do mesmo: Treino as 13:30/14h e domingo as 16 ABCDEF adoro trabalhar com variáveis então sinto muito no dia se farei um treino mais intenso ou com variáveis (drop, bi-set, falha etc), mas a base é essa: A - perna completa + panturrilha Elevação pélvica 4x12 Stiff barra 4x12 mesa flexora 4x12 leg press 4x 12 extensora 4x12 100 passadas com halter Gêmeos sentado 4x 20 Gêmeos em pé 4x20 B - peito e ombro Supino + crucifixo com halter 3x 15 supino 3x15 peck Deck 3x15 elevação lateral 4x 10 elevação frontal uni + elevação frontal anilha 3x15 nao sei o nome do exercício, mas pego a polia na altura do ombro e puxo pra pegar a parte de trás do ombro 4x10 desenvolvimento máquina pegada supinada + pegada fechada 3x 15 C - Quadríceps legpress 4x 10, atualmente 200kg depois dropo de 40 em 40 hack + agachamento sissy 4x 10 com isometria de 20s agachamento livre 4x10 extensora 4x10 - aqui curto muito carga máxima e depois ir baixando de 2 em 2 placas… geralmente faço mais 4 séries até não aguentar mais D - costas e bíceps (agora não sei os nomes rs) Puxada supinada máquina 4x10 Pego a corda com a polia no alto e trabalho a parte superior das costas, o “miolo” 4x10 remada com pegada peonada barra livre 4x10 desenvolvimento com pegada supinada (máquina que puxa na frente) 4x10 rosca com barra livre 4x10 rosca concentrada unilateral (cotovelo no joelho) 4x10 bíceps martelo livre 4x10 rosca invertida na polia pra pegar antebraço tb 4x10 (fazia com a W mas na minha academia a W é mto estranha) E - ombro e tríceps treino de ombro repete Francês unilateral em pé com halter 4x 10 frances na polia com corda + unilateral na polia onde pego a barrinha, na altura do ombro e empurro pra frente 4x 10 tríceps barra 4x10 D - posterior e glúteo (nesse sempre tento intensidade máxima) elevação pélvica 6x8 a 10 stiff 6x8 a 10 Agachamento sumo livre (barra) 4x8 a 10 Mesa flexora 4x 8 a 10 cadeira flexora 4x 8 a 10 Abdutora 4x10 + 10 curtas Abdômen faço duas vezes na semana em treinos de superior curtinho + remador 4x20 elevação das duas pernas 4x20 conjugado com elevação unilateral enquanto a outra fica em iso 4x20 Ecolimento na polia 4x 20 abd e peito passei a fazer tem uns 3 meses. Dieta com quantidade de proteina/carboidrato/gordura por dia: 8h café da manhã 3 ovos inteiros 20g de requeijão zero lactose (tenho traços de intolerância com laticínios, whey não me afeta) 25g de leite em pó zero lactose (boto no café) 150g de mamão 11:30 pré treino 1 banana canela a gosto 1 ovo inteiro 2 claras 15g de farelo de aveia 20g de pasta de amendoim café 14:30 pós treino e pré esteira 20g de doce de leite zero lactose 1 banana 17h pós mais consistente 150g de frango ou outra carne magra (caso seja atuam é o em água e em pedaços) 80g de arroz PIMENTAAAA salada - berinjela com cebola, tomate ou folhas verdes, tb ando comendo cenoura e beterraba ralada 20:30 150g de frango ou outra carne magra 50g de arroz salada e pimenta Água minha ingestão está em 3,5L quero moldar meu shape de modo que fique “esguio” mas com músculos. segue fotos de hoje de manhã. Esqueci da minha última refeição rsrs ceia as 00 170ml de iogurte integral Nestlé + 50g de morango + 15g de farelo de aveia +10g de pasta de amendoim a soma total feita no App FatSecret é de: 59,06 gordura 142,7 carbo 148,09 proteína Tenho esteira em casa, o único horário que tenho é o pós treino, consigo fazer 1h no máximo na velocidade 7 devido a morar em apto.
  9. Olá, Sou pós bariátrica a 10 anos, pesava 130kg e treino desde quando fiz a cirurgia, entre idas e vindas na academia... estou a 3 anos treinando direto e esteva com um corpo até bom, mas, recentemente por indicação de terceiros comecei a usar oxandrolona. No começo senti uma melhora absurda no aumento da força, mas com o passar do tempo fui começando a ficar muito inchada, retida, com muita celulite... e o peso subiu de 84kg para 91kg, foi ai que começou meu desespero e a cada dia meu corpo foi ficando pior. Acredito que seja a qualidade do produto que era manipulado. Depois de muito ler os tópicos neste site, me encorajei e abrir esse tópico como um pedido de socorro. @Batata... @Apollo Galeno @Joaninha será que podem me ajudar?! Idade: 27 anos Altura: 1,75 Peso: 91kg Medicamento em uso: Vitamina B12 injetável 1x por mês, Vitamina D, ioimbina 10mg de manhã e 10mg a noite, fazia uso de anticoncepcional injetável mas esse mês resolvi parar. Problemas de Saúde e históricos de cirurgias: Bariátrica, abdominoplastia, silicone nos seios. Tempo Treino: ao todo 10 anos, e aproximadamente 3 anos sem parar. Ciclos Feitos com dose e tempo: oxandrolona 10mg por 6 semanas, depois aumentei para 20mg por mais 6 semanas. ( a dose alta é em razão de eu ser bariátrica e não ter muita absorção de medicamentos de via oral) Ciclo Proposto com AES (Marca) dose e tempo: aceito sugestão, se tiver. Divisão treino e horário: Treino de manhã as 8h ou a noite às 18:30 segunda - inferiores com foco em quadriceps / quarta - posterior e glúteo / sexta - quadriceps / sábado - posterior e glúteo terça e quinta (membros superiores alternados). Dieta com quantidade de proteína/carboidrato/gordura dia: tenho dificuldades em montar uma dieta, mas tento seguir a quantidade de 2 g/kg proteína - 2g/kg carbo e 1 g/kg de gordura. Café da manhã: geralmente eu pulo essa refeição pois estou fazendo jejum. almoço: arroz branco, feijão, frango grelhado lanche da tarde: batata doce com ovos cozidos OU iorgute natural com granola e aveia OU sanduiche natural Pré treino (quando treino a noite) - banana da terra cozida com canela OU banana nanica com aveia. janta: frango com salada OU omelete OU sanduiche natural. ceia: whey protein e as vezes como algumas castanhas. Ingestão de água: de 4 a 5 litros... bebo muita agua principalmente durante o treino. Fotos Corpo:
  10. Olá gente, é a minha primeira postagem aqui e não sei se é o lugar certo para isso porque vejo que aqui o foco e mais pegar pesado msm mas n sei ao certo. Bom isso também é um pequeno desabafo da minha vida, vamos desde o início, quando era mais novo, uns 10~11 anos eu comecei a engordar muito, mas eu sempre era uma criança magrinha, sofri muito com isso durante a minha vida e na pandemia decidi emagrecer. Porém, como sempre fui muito extremo, entrei em um quadro de anorexia gradativamente e nunca ficava satisfeito com o número na balança, tinha dias que eu só bebia água e comia 6 tomates cereja, cheguei a ficar com 56kgs tendo 183 de altura e sendo homem, ficava doente a cada duas semanas e vivia tonto e cansado, acho que sempre quis ficar com o corpo dos meus coleginhas desde a infância e eu projetei isso mais pra frente na minha vida. Entrei pra academia nessa época só pra usar a esteira basicamente, mas fazia uma série que o instrutor da academia tinha me passado, mas ai quando a pandemia acabou e a vida voltou ao normal eu parei de treinar. Enfim, atualmente eu estou com 185cm, 66kgs e 18 anos, e queria umas dicas de como atingir o shape que quero, mais como um magro definido, não desejo ter um corpo grandão . Meu corpo é bem estranho, tenho ombros normais, mas uma cintura bem fina somado com um quadril bem largo, mesmo quando era gordinho dava pra ver nitidamente os “ossinhos do quadril”, então basicamente meu corpo parece que tem um buraco faltando na minha cintura, as curvas não são graduais, é isso obrigado já qualquer apoio
  11. Olá pessoal, sou novo aqui, gostaria de ajuda pois treino natural há 2 anos porem entre idas e vindas a apenas 6 meses que realmente estou firme . Meu objetivo é ter ganhos de de massa magra e talvez perder uns kg de gordura. Não quero MUITO volume, prefiro qualidade, Idade: 21 Altura: 1,72 m Peso: 72kg (estimo que meu BF esteja em 10 a 15%, pois minha última bioimpedância que deu 12% e fiz em outra que deu 15% apenas troquei os aparelhos Medicações: Nenhuma Problemas de Saúde e história de cirurgias: Talassemia Tempo de treino: 2 anos e 6 meses porem apenas 6 meses fazendo treino e dieta correta Ciclos FEITOS com dose e tempo: 300mg enantato de testosterona (Advanced labs) 9 semanas 300mg por semana Ciclo proposto: 10 semanas, 300mg de enantato de testosterona por semana E pretendo ficar on fire da testosterona, creio que não é necessário uma tpc no momento ( minha opinião) eu venho dessas 9 semanas utilizando o enantato e fiz uma pausa de duas semanas ,semana passada dia 03/03/21 iníciei a utilização pretendo fracionar a dose 150mg a cada 4 dias Divisão de treino e horários 19:00 Seg: Peito e Ombro / Ter: Perna e costa / Qua: Bíceps e triceps / Quinta: Costa e Trapézio. Seg Supino reto 4x 6-8 Supino inclinado 4x 6x8 Supino reto com halter 4x 6-8 Voador 4x6-8 Desenvolvimento 4x 6-8 Elevação frontal 4x 6-8 Elevaçao lateral 4x 6-8 Terça Agachamento na máquina 4x6-8 Leg 4x6-8 extensora uni-lateral 4x 6-8 flexsora 4x 6-8a adutora 4x 6-8 Stif 4x6-8 panturrilha na máquina 4x 15-20 pantutrrilha sentado 4x10-15 Puxada frente 4x 6-8 Remada baixa4x 6-8 Serrote 4x 6-8 Quarta Rosca direta 4x 6-8 Rosca martelo alternada 4x 6-8 Rosca scot 4x 6-8 Rosca 21 4x Rosca inversa 4x 6-8 pulley 4x 6-8 corda 4x 6-8 banco 4x 6-8 (com peso) coice 4x 6-8 Quinta Barra fixa 4x 6-8 Puxada frente 4x 6-8 Remada baixa4x 6-8 Remada cavalo 4x 6-8 Serrote 4x 6-8 Encolhimento com barra 4x 6-8 Remada alta 4x 6-8 panturrilha na máquina 4x 15-20 pantutrrilha sentado 4x10-15 1 a 1,5 min descanso. Eu costumo variar as técnicas , utilizar um drop, rest’pause, feeder sets sempre acabo utilizando uma ou outra durante os exercícios Cardio: 20 a 30min velocidade 11 , em torno de 60 a 80% da FCmax faço de seg a quinta DIETA Não tenho condições de bancar um cardápio com variedade então fico com o básico e sem suplementação Café 300ml de suco verde 3 ovos 2 banana 40g de aveia Almoço 250g de arroz branco 50g de feijão 2 ovos inteiros 1 clara 70g de alguma proteína ( carne ou frango depende do cardápio da empresa onde eu trabalho) 1 colher de sopa de azeite Refeição 3 250g de arroz branco 50g de feijão 2 ovos inteiros Pós treino 200ml de leite integral Janta 250g de arroz branco 50g de feijão 2 ovos inteiros 1 clara 70g de alguma proteína ( carne ou frango ) Refeição 5 1 ovo inteiro 2 bananas 40g de aveia Em dias que não treino eu retiro 50g de arroz de todas as refeições , e apenas de vez em quando no sábado faço uma refeição livre Treino,dieta e o protocolo foi eu que montei então estou aberto a críticas e conselhos EXAME DE SANGUE DIA 29/01/21 O hemograma deu alteração por conta da talassemia desde criança este exame da alteração, então está tudo nos padrões, perfil lipídico e fígado ta okay só não tenho a imagem para postar aqui. Obs: Estou sem treinar a 1 semana devido ao lockdown que teve aqui e as academias só retorna na quarta-feira, cardio estou sem fazer a 3 semanas por falta de vergonha na cara mesmo e retornarei a fazer na quarta-feira . Desde criança eu tenho um acúmulo de gordura no peito veio da adolescência uma leve gineco, com o uso de Aes acho que eu criei uma paranoia de que ela aumento minha namorada diz que ta normal como sempre foi , eu até tava pensando em utilizar um tamox porém não estou com sensibilidade, espinha e a oleosidade da pele estão normais , acho não é necessário no momento deve ser apenas paranoia minha, vou deixar a foto aqui para comparação. Foto tirada dia 21 de outubro de 2020 Foto atualizada dia 08/03/2021
  12. Vim aqui deixar o meu relato com a sibutramina hoje faz 8 dias estava com 104 Kg hoje estou com 98Kg Efeitos colaterais: Boca seca, vontade de beber agua toda hora. Detalhes: Eu simplesmente não sinto fome alguma só estou tomando um café bem de leve e almoçando. Hoje nem café tomei e quando vou comer acredite e como se fosse uma briga! Se vocês quiserem a cada semana posto aqui a quantidade de kg perdidos.
  13. Boa tarde Monstros. Treino a 01 ano e meio, de forma dedicada, e faço uso de 250mg de Dura a 08 meses. Hoje inicio meu diário de treino; Após alguns ajustes no treino, minha divisão de treinos está da seguinte forma: ABCDE, sendo distribuída da seguinte maneira: A) Segunda-feira: Segunda Peito Supino c/ Halter 4x20 Supino Inclinado c/ Halter 4x20 Voador Declinado 3x20 Voador Máquina 4x20 Crucifixo no Cross (Alto, Médio e Baixo) 4x20 Abdominal Abdominal Máquina c/ peso 4x10 Abdominal Infra 4x10 Ponte Infra + lateral E/D 3x1’ https://www.hipertrofia.org/forum/uploads/emoticons/default_cool.gif Terça-feira: Terça Costas Barra Fixa 3xFalha Puxador Frontal (supinada) 20 + 4x15 Remada curvada pegada pronada 15 + 4x10 Remada serrote 15 + 4x10 Pulldown 4x20 Trapézio Encolhimento c/ barra 4x10 Encolhimento lateral c/ halter 4x10 Antebraço Flexão de punho 4x5 Extensão de punho 4x5 C) Quarta-feira: Quarta Quadríceps e Isobraquiais Agachamento + Afundo c/ Halter 5x10 Agachamento Sumô + Sumô c/ barra 5x10 Cadeira Extensora 4x15 Mesa Flexora 4x15 Stiff c/ Barra 4x15 Adutores e Abdutores de Coxa Cadeira Abdutora 4x10 Cadeira Adutora 4x10 D) Quinta-feira: Quinta Deltoides Desenvolvimento Militar 4x15 Desenvolvimento Arnlod 4x15 Elevação Frontal + Lateral 4x20 Elevação Frontal com anilha 4x15 Puxada posterior no Cross 4x15 Remada Alta c/ Barra 5x10 Crucifixo Invertido 4x15 Panturrilha Panturrilha no Leg 3x10 Panturrilha em pé no smith 3x10 Panturrilha Gêmeos 3x10 E) Sexta-feira: Sexta Bíceps e Tríceps Rosca direta barra + Rosca Alternada c/ Halter 5x12 Rosca concentrada c/ Halter + Rosca martelo no Cross 4x10 Rosca Alternada Cross Polia alta 4x10 Tríceps Barra “V” + Barra reta 40 + 4x10 Tríceps Corda 4x15 Tríceps Francês no Cross 4x15 Tríceps 21 3x8 Low back Extensão de tronco no banco romano 3x10 Nos dias A, B, D, E, realizo 45min. de cardio pós treino. Quanto a dieta, a nova tabela de macros ficou assim: Refeição 1 às 10h00 Refeição 2 às 14h00 Refeição 3 às 18h00 OFF G % Kcal g/kg Ptn (A) Ptn (V) Carb Fat Ptn (A) Ptn (V) Carb Fat Ptn (A) Ptn (V) Carb Fat Protein (A) 193,8 51 775 2,1 3 ovos inteiros 17,96 0,81 16,75 100g Arroz Branco 2,5 28,1 0,25 150g Arroz Branco 3,75 42,15 0,38 Protein (V) 0 - 0 --- 2 claras de ovo 6,54 0,44 0,1 150g Filé Frang. Grelh. 48 4,1 250g Filé frang. Grelh. 80 8,5 Carbs 99,6 26 398 1,1 Fat 40,08 24 361 0,4 Total 1534 kcals Excedente -1000 kcals Protein e Carb / Kg kcals (g) 24,5 0 1,25 16,85 kcals (g) 50,5 0 28,1 4,35 kcals (g) 83,75 0 42,15 8,88 Protein(A) 2,00 g/kg 182 11 254,65 (kcal) 98 0 5 151,65 353,55 (kcal) 202 0 112,4 39,15 583,52 (kcal) 335 0 168,6 79,92 Carbs g/kg 0 100 Refeição 4 às 22h00 Refeição 5 Refeição 6 Ptn (A) Ptn (V) Carb Fat Ptn (A) Ptn (V) Carb Fat Ptn (A) Ptn (V) Carb Fat 100g Arroz Branco 2,5 28,1 0,25 150g Patinho moído 32,55 9,75 kcals (g) 35,05 0 28,1 10 kcals (g) 0 0 0 0 kcals (g) 0 0 0 0 342,6 (kcal) 140,2 0 112,4 90 0 (kcal) 0 0 0 0 0 (kcal) 0 0 0 0 Com déficit de 1000 kcal, a meta é a partir da segunda semana já poder notar visualmente os efeitos. Analisem aí, alguém faz restrição alimentar dessa maneira? Com -1k kcal??? E os treinos?? Como é a divisão de vcs??? Valeu Marombada!!!!!!! UUHAAAA!!!!!!!!
  14. Olá pessoas, então preciso de ajuda e vi que aqui vcs orientam real quem quer melhorar. Treino desde 2016. Treino e faço dieta flexível, contando macros, pesando comidas e suprindo minhas calorias diárias desde 2019. Inicio de 2020 deu uma quebrada mas consegui ficar de boa na alimentação e assim que pude voltei pra academia. Fui sedentária desde sempre, aquela magra que tem mais gordura que massa rsrs. Mas mudei, tenho foco, sem frescura que furar dieta e dou meu máximo nos treinos. Tento sempre progredir de carga e tudo mais. Consegui ganhar massa e perder gordura. Meu percentual inicial de gordura em 2019 era quase 25%. Agora tá na faixa dos 20% (usei a calculadora do gorgonoide, quase sempre bate com a avaliação da academia). Mas já esteve na faixa dos 18% (bons tempos). Entretanto não tenho sucesso em ganhar volume/peso. Pq digo isso? Pq no maximo que cheguei malhando e comendo cerca de 2700kcal dia foi em 53 kg. Não ganho coxas e posteriores, gluteo nem se fala. Superiores com foco aparecem que é uma blz. Sem falar que esse peso não me agrada, sou franzina e magrinha, mesmo comendo muito e sendo forte, noto que pego as mesmas cargas das mulheres muito maiores que eu na academia. Enfim, tô feliz pq me encontrei e já melhorei muito, já não sou mais uma tança desgovernada. Sei que quase tudo é dieta, agua, treino, descanso. Mas tbm sei que não é só isso. Cheguei nos 30 e quero dar um gás. Sei que não vou ficar gigante(ainda), mas quero ir além, ganhar uns bons kg de massa e definição e sobretudo manter. Então tenho aqui meu primeiro frasco de oxandrolona da vida haha. São 200 cap de 10 mg. Manipulado numa farmácia de confiança. O médico que receitou tbm pôs na receita a silimarina. Ahh, sou baixa renda gente, então não me julguem. O que pude fazer fiz. Exames gerais que deram ótimos resultados. Nenhum indicio de alteração hormonal, parei com o anticoncepcional tem uns 3 anos amem, vit D ok, colesterol ok (o "Bom" bem alto) e é isso eu acho. Minha dieta é básica porem eficaz, e sim sempre muito repetitiva pq sou só uma, cuido de casa, bicho, estudos, marido. Então faço uma caralhada de comida por vez: tem peito de frango desfiado, tem arroz, feijão (sem mistura), batatas em geral, cenoura, abobrinha, beterraba, tudo básico...quando saio do peito é peixe. Ovo...muito ovo. Banana, leite, whey, pasta de amendoim, goma de tapioca, muita aveia, mingau de arroz. Agora tô comendo 2400kcal dia, sem muito critério, só batendo no myfitnesspal, tô com 52kg. Não tenho feito cardio, mas farei. O treino, bem esse que tô fazendo agora tá meia boca, o cara da academia nova passou um treino full body bem fraco. Mas a estrutura do local é ok, tem equipamentos que ate hj não tinha usado, tipo o pra levantamento pelvico e flexor nórdico. Queria um treino bacana pra esse ciclo. Idade: 30 anos Altura: 1,55m Peso: 52kg Medicações em uso (Anticoncepcional, antidepressivo,anti hipertensivo, etc...): clenil pra asma Problemas de Saúde e histórico de cirurgias: tenho asma mas cuido Exames de sangue hormonais recentes OU que tiver recente= em anexo Tempo de treino: 4 anos. Sendo 2 anos com dieta OK Ciclos FEITOS com dose e tempo: Nenhum Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: oxandrolona manipulada 200 cp 10 mg; Tenho muitas dúvidas (me ajudem nisso) por ser o primeiro ciclo e pq quero conseguir manter aquilo que ganhar. Então pensei em: num ciclo de 10 semanas: fazer 1°sem 1cap dsdn; 2°sem 1cap por dia; 6 semanas tomando 2caps dia de 8-8h; volto pra 9°sem 1cap ao dia; e ultima semana 1cap dsdn. Divisão de treino e horário do mesmo: treino de 5 a 6 dias na semana em geral pelas 3h da tarde, não tenho nenhum treino digno pra postar aqui sinceramente me ajudem. Dieta com quantidade de proteína/carboidrato/gordura por dia: 2400Kcal dia, sendo 1g de gordura por kg de peso, 2g de proteina por kg de peso e o restante carbo. Mas costumo consumir um pouco mais de proteina em alguns dias e menos de carbo. no geral fica 20% de prot, 20% de gordura e 60% carbo. No myfitnesspal isso dá 360g de carb ; 120g de prot; e 53g de gord. Em geral divididos nessas refeições: Cafe: em geral panqueca de ovo aveia e goma, recheio pasta de amendoim ou queijo ricota ou ketchup almoço: peito de frango com arroz e feijão, ou macarrão, ou pure de batatas. e sempre que dá incluo legumes. lanche: vitamina de banana, leite, whey, pasta de amendoim e aveia jantar: mesmo do almoço Fora isso é agua, cafe com adoçante e algum chá. nd de mais.
  15. Fala galera bom dia, então estou atrás de montar um dieta por conta própria mesmo pois estou sem condições de pagar um nutricionista no momento, vi um vídeo do Gorgo de um site que ele criou para calcular meus possível dados e macros, mas não sei se poderia confiar, minha rotina é bem " corrida " entro na escola as 7 e saio às 17, e saio da academia as 18:30, nisso vou ao mercado paga comprar as verduras frescas de sempre e volto a casa umas 7 e após isso faço a janta e vou dormir, acordo geralmente as 5:40 a 6:00am muito difícil eu conseguir fazer um cárdio com essa rotina, então eu treino pesado na academia, sempre dando o meu máximo, minha meta é essa barriga sumir kkkk, já fui gordo, me pesava 110kg, fiz dieta por si próprio e cheguei as 59, hj após um dia de refeição livre estourando estou com 67,3, meu peso é sempre esse de 65 a 66, quero fazer um projeto limpo, de pelo menos 30 dias ou até 45 dias sem refeição livre, e sem errar, pois sempre é assim, treino de segunda a sábado e 1 dia a noite eu como muito Salgado e doce, exemplo " 4 fatias de pizza e 1 copo de açaí e 2 fatias de bolo ". Estou buscando ajuda procurando mudar esse meu físico, então qualquer ajuda é bem vinda Fotos:https://drive.google.com/drive/folders/1XK14r3tT_VQU41NtPnVCQx15GsS8Ifvc?usp=share_link Ignorem o quarto desarrumado, kkkk, acordei escovei os dentes e já fui tirar as fotos em jejum kkkkk
  16. Boa noite pessoal, Primeiramente desculpem as fotos, eu só consigo tirar sozinha, mas estou esperando chegar um biquine pra tirar fotos melhores e vou aprendendo tirar para padronizar. Desde adolescente eu tivr problemas alimentares, cheguei a pesar pouquíssimo, usava calça 34/36 e continuava pançuda kkk treino tem um ano e isso melhorou minha autoestima e vida em 1000% kkk, consegui uma evolução nesse tempo mas ainda me incomoda muito essa desproporção que tenho no corpo, a perna fina e o tronco largo, eu queria um shape bonito mais definido pro meu tronco ficar melhor mas também queria perna grande mas parece que ela é muito difícil crescer kkk eu tô realmente perdida, sei que só vou conseguir um resultado em muitos anos mas vou atrás Enfim, comecei um ciclo com oxan e preciso muito de ajuda com dieta, se acham que eu deveria aumentar proteína, o carbo ou diminuir, eu tô perdida, sei que sou iniciante demais e não deveria fazer agora mas estou ciente dos colaterais e quero fazer tudo a risca pra não fazer o ciclo atoa e aproveitar ao máximo, eu comecei tem uma semana mas me sinto mais retida que o normal, sei qu pelo meu tipo de corpo vou ter que cuidar mais da dieta mas estou disposta a isso, a primeira foto é de quando comecei um ano atrás, a segunda uma semana atrás quando comecei o ciclo e a terceira de hj, nenhuma diferença entre essa semana mas só pra ter mais uma foto mesmo Idade: 22 Altura: 1,68 Peso: 68 Medicações em uso: tenho implanom, estou em processo para tirar Problemas de Saúde: nenhum Tempo de treino: 1 ano Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: Oxandrolona 10 Landerlan, pretendo por dois meses mas caso ver colateral muito grave vou diminuir o tempo Também estou usando ioimbina de manhã Divisão de treino e horario do mesmo: De manhã 07:00 acordo e faço um cardio leve (5.5...6.) com ioimbina A noite 20:00 eu treino hipertrofia A: agachamento livre, mesa extensora, leg, abdutora, hack, passada, +panturrilha B nesse dia é uma porrada de treinos para superiores, treino quase duas horas, me passaram 2 exercícios de cada grupo muscular C mesa flexora, cadeira flexora, bulgaro, flexora em pé, elevamento pélvico, glúteo na polia, +panturrilha Minha dieta atual é 100 de carbo, 120 de proteína Eu sei que tô fazendo muita coisa errada preciso muito de ajuda 🥵 reenshot_2022-07-07-00-37-41-865_com.microsoft.skydrive.jpg Imagem widget
  17. Eae pessoal, beleza? Acabei de criar minha conta no fórum, comecei minha rotina de treino mais constante em março do ano passado, bem motivado a emagrecer e quebra ganhar uma massa bacana, no final do ano passado estava desanimado e indo para academia apenas para bater ponto e até algumas vezes não indo, esses eventos ocorreram em Agosto e Outubro, por conta disso me deixei me desleixar e acabei aumentando muito meu peso e ficando com aproximadamente 24% de índice de gordura corporal, sou natural e tomo o básico, creatina, whey da Growth, pré-hormonal e vasodilatador da Profit Dilafit. Preciso da ajuda do pessoal do fórum pois eu acho que estou cometendo muitas atrocidades tanto em dieta tanto quanto seguindo o treino da academia de rede. Idade: 20 anos Altura: 1,70 Peso Inicial (03/2022): 72KG (Não sabia o bf da época, mas provavelmente me enquadrava em falso magro, vou por fotos abaixo) Peso Atual: 89 KG Meu horário de treino é de noite no horário mais infernal da academia ( 20:00 - 21:50 ), estava fazendo cárdio nos últimos dois meses mas parei para focar mais no treino. Minha dieta geralmente é pela manhã comer uma mistura de cuscuz com ovo que fica parecendo com um pão com um peito de peru, queijo ou mortadela defumada mesmo, meu lanche da manhã é uma banana e uma maçã, meu almoço é basicamente 150gramas de arroz + 100 de feijão + 100 gramas de peito de frango + salada a vontade ou substituo 50 gramas do arroz por 100 gramas de brócolis. Já meu lanche da tarde é uma fruta cortada dentro de um iogurte natural (daqueles com gosto ruim pra cacete), Meu pré treino é banana batida com whey ou um prato do almoço reduzido. Meu pós treino é um cuscuz com ovo, queijo e a proteína que tiver sobrado do almoço e a ceia é um whey com água mesmo. Agradeço desde já a todos Segue as fotos: 03/22: Atual: Hoje mais tarde vou mandar meu treino detalhado, indo pra academia agora, falou!
  18. Visitante

    Durateston ou Enantato??????????

    Meu nome é Ryan, tenho 21 anos, 1,85 de altura, peso 90/92 Kg (sobrepeso), tenho 413 de testo. Irei começar a usar anabolizantes, mas ainda estou indeciso entre Durateston e/ou Enantato, com objetivo de diminuição de porcentual de gordura, qual vocês aconselham? (Ou se quiserem aconselhar outra droga) Penso em tomar 1ml por semana (200-250mg) Obs: Gostaria de manter a testo na casa dos 800/900 m
  19. Nivea

    Aperfeiçoamento

    Idade: 29 Altura: 1,77 m Peso: 77 kg Medicações em uso (Anticoncepcional, antidepressivo,anti hipertensivo, etc...): Nenhum Problemas de Saúde e história de cirurgias: Nenhum Tempo de treino: Sempre fui esportista. Musculação desde os 18. Ciclos FEITOS com dose e tempo: Nenhum. Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: Cruise sustanon 400mg/semana da KingPharma original (mas ainda não fiz exames) Divisão de treino e horario do mesmo: Treino 6x por semana - ABCDE 6h da manhã com 1h de musculação e 18h30 ~30 minutos de ciclismo intermediário. Sabado com ciclismo moderado em torno de 2h e 35km ou corrida A: Peitoral Supino Reto barra 4x10 60kg Crucifixo máquina 4x10 55kg Supino inclinado máquina 4x10 60kg Crucifixo inclinado máquina 4x10 22kg Supino reto máquina 3x8 80kg Abdominal banco declinado e prancha isometrica B: Pernas Agachamento 3x10 40kg Leg press 3x10 100kg Extensora 3x10 60kg Flexora em pé 4x10 20kg flexora deitado 3x10 40kg adutor/abdutor 3x10 80kg e 40kg respect. Panturrilha em pé máquina 4x10 70kg Panturrilha sentado máq. 3x10 40kg C: Costas Levantamento terra 3x10 65kg Pulley alto 4x10 60kg Remada baixa triangulo 4x10 60kg Puxada articulada 4x10 80kg Cavalinho 4x10 40kg Remada máq 3x10 50kg D: Biceps/triceps Rosca direta 4x10 20kg Rosca alternada 3x10 20kg Rosca scott 3x10 25kg Triceps coice 4x10 nao lembro o peso triceps barra reta 4x10 Rosca direta pegada pronada 3x10 Exercicio de pegada na maq (nao sei o nome) 3x10 paralela E: Ombro/trapézio Desenvolvimento máquina 4x10 Elevaçao lateral 5x10 Elevaçao frontal com anilha 3x10 20kg Remada alta pegada aberta para enfase no deltoide posterior 3x10 Cruxifixo invertido maq 3x10 Elevaçao lateral máq 3x10 com drop-set Remada alta 3x10 Encolhimento 3x10 40kg Dieta com quantidade de proteína/carboidrato/gordura por dia: Suplementos: whey growth concentrado, creatina 5g dia, beta-alanina 5g dia, vitamina d3 4.000ui dia, omega 3 660/440 epa dha dua, cobre 2000mcg e zinco 29,59mg dsdn,complexo b dsdn, multivitamino 2x semana. Primeira foto quando estava em bulking alguns meses atras, estava mais cheio. Agora parece mais depletado. Nao pretendo continuar com esse déficit calórico, vou ajustar para normo calórico daqui 1 mes em torno de 2.500. Dieta 17-12.pdfDieta 17-12.pdfDieta 17-12.pdf
  20. Olá galera! Estou muito feliz por ter encontrado esse fórum, tenho aprendido bastante e estou cada vez mais animada! Acredito que finalmente vou conseguir um norte com a ajuda de vocês para melhorar o meu shape ;)) Tenho 45 anos, sou mãe de dois adolescentes. Malho mas não vejo resultado a uns 10 anos. Não sou muito fã de exercícios aeróbicos, mas me esforço para fazê-los pelo menos 3x por semana. Me alimento bem, mas confesso que nunca pesei o que como e não fiz uma dieta certinha, sei que isso é um erro básico de estratégia já tenho como objetivo melhorar o meu físico. Nunca utilizei nenhum esteroide, porém o meu ginecologista prescreveu testosterona gel a 0,2%, pois venho me sentindo muito cansada, desanimada para qualquer esforço, principalmente para malhar e com alguma “tristeza” no período pré menstrual. Além disso, comentei que ultimamente eu estou com muita dificuldade de ganhar massa muscular e muita facilidade de concentrar gordura no abdômen. Ainda não manipulei e seria bom ouvir a opinião de vocês sobre tudo isso. Então, vamos ao que interessa :) Idade: 45 Altura: 1.75 Peso: 70 kg Medidas da Bioimpedancia: IMC: 23.2 / PGC:31.2% / TMB: 1438 / Nível de Gordura viceral: 9 / Massa muscular esquelética: 26.7kg / Massa de gordura: 22.2kg Peso ideal: 65.9 kg objetivos: Diminuição de gordura (5 kg) e aumento de massa magra (7 kg) Problemas de saúde: nenhum Medicação em uso: nenhuma Dieta (eu mesma montei): 1850 kcal ( P 152 C 161 G 66) aproximadamente Refeição 1 (6:30) 2 ovos inteiros, 1 banana prata com 10g de creme de avelã da Growth, Café com 40g de leite desnatado Refeição 2 ( 10:30 aprox) 15g de castanhas Refeição 3 (13h) salada verde, 100g de arroz ou macarrão integral ou batata doce, 50g de brócolis ou aspargos, 100g de carne magra ou frango Refeição 4 (16h) sanduíche com pão integral, 2 fatias de mozarela e 2 de peito de peru ou 1 lata de atum com alface Refeição 5 (19h) repete a refeição 3 Refeição 6 ( 22h) 30g de Whey concentrado da Growth com 20g de creme de avelã Como pós treino eu tomo 30g de Whey concentrado da Growth, vitamina C, D e B12, Cálcio, Omega3 e multivitaminicos Treino: 5 x por semana de musculação (ABCDE) + 2 ou 3 aulas de spinning por semana Segundas, quartas e sextas: membros inferiores/ Terças e quintas: membros superiores. Segundas: glúteo com caneleira: coice 4x12; cadeira abdutora (3x15/12/10) + terra sumo barra (3x12), glúteo no Cross perna estendida (4x15), leg press pernas alternadas (4x12), ABS Cross (4x15), ABS infra (4x15) Terças : pulley alto (3x15) + remada (3x15), remada curvada no Cross (3x15/12/10) + tríceps no banco( 3x 15/12/10) , crucifixo inverso dumbells (3x 15/12/10) + tríceps francês (3x15/12/10), crucifixo inverso na máquina (3x15/12/10) + elevação lateral (3x 15/12/10), desenvolvimento dumbells em pé (3x 15/12/10), extensão lombar (4x15), panturrilha sentada (4x12) Quartas: mesa flexora (4x12), Stiff (4x 12/10/8/6), flexão unilateral em pé (4x12), cadeira flexora (4x12/10/8/6), leg 45 pés juntos e altos (4x12), cadeira adutora (4x12/10/8/6), cadeira abdutora 4x 12/10/8/6), glúteo caneleira 90 (4x15 pico de contração) Quintas: Abs declinado (4x15), abs crunch pernas elevadas solo (3x30), remada curvada barra (3x15/12/10) + tríceps inverso Cross (3x 15/12/10), pulley alto triângulo (3x 15/12/10) + tríceps corda (3x 15/12/10), remada alta (3x15/12/10), desenvolvimento (3x15/12/10) Sextas: cadeira extensões (4x12+ segura 10), agachamento sumo no smith (4x12), leg 45 unilateral (4x12), agachamento livre (4x12), bom dia barra livre (4x12) + elevação pélvica (4x 10 + isometria 10 + acelera 6), cadeira abdutora (3x15/12/10), cadeira adutora (3x15/12/10). Quando existir diminuição de repetição a carga é aumentada. Descanso médio de 45s entre as repetições. Espero que os mestres possam me ajudar! Seguem as fotos tiradas ontem. Seguem as fotos.
  21. raycast

    RAYCAST DIÁRIO

    Iniciando diário. Vou resumir em poucas palavras um pouco da minha viajem na musculação. Treino desde 98, ciclei entre 2010 e 2011, cheguei aos 82kg, ( antes desse ciclo, estava com 74kg e bf na casa dos 14% ) depois perdi praticamente tudo. De la pra cá, sempre treinando e parando, nunca tinha feito uma dieta correta e bem feita. Voltei a treinar em meados de dez/2017 com 63kg, estudei e montei minha dieta e hoje quase 4 meses depois estou beirando os 70kg, estava muito abaixo do peso, a memória muscular e a dieta correta ajudou bastante tb. Venho lendo muito desde dezembro sobre as drogas, tpc etc... pretendo chegar aos 75kg com bf em 12 a 13% antes de ciclar, e gostaria de fazer esse ciclo com uma boa assessoria, mas tudo vai depender da grana disponível. To treinando 3x na semana, as vezes treino no domingo se eu estiver me sentindo 100%. Não estou suplementando devido a grana curta, mas pretendo adicionar uma creatina ou L-carnitina em breve. Mais pra frente falarei sobre a dieta e o treino. Quem tiver interesse nisso, acompanha ae! Altura: 1.73 - Peso: 69.8kg - BF 12 a 13% Então é isso! Flw
  22. - retirado da página de Dudu Haluch O grande equívoco com as proteínas está tanto em achar que seu excesso promove ganho de massa muscular, como também achar que seu excesso pode promover ganho de gordura. Embora em ambos os casos possa existir uma certa contribuição das proteínas para promover ganhos (menos provável para acúmulo de gordura), dependendo do estado nutricional e hormonal do indivíduo, assim como de outros estímulos fisiológicos (treinamento), o ganho de massa muscular e gordura parece depender muito mais de um superávit calórico via carboidratos. Aí vem também o efeito paradoxal da insulina e dos carboidratos, que podem favorecer tanto o ganho de massa muscular, como também o ganho de gordura. Nós sabemos que a melhor forma de perder gordura é através do corte de calorias, principalmente pela redução dos carboidratos da dieta (vantagem metabólica), em parte para reduzir calorias, em parte porque baixos níveis de insulina favorecem a lipólise e oxidação de gorduras. Por outro lado, muitos acham que elevar proteínas em uma dieta visando ganho de volume muscular é vantajoso, mas não parece ser o caso. Mesmo que aminoácidos possam estimular síntese proteica através da sinalização intracelular da via mTOR (leucina principalmente), isso por si só não é suficiente para promover hipertrofia, e o excesso de aminoácidos tende a ser oxidado já que aminoácidos não podem ser armazenados. Bom, você poderia testar isso fazendo uma dieta hiperproteica (~3-5 g/kg) low carb, sem nenhum uso de hormônios anabólicos claro, mas estudos mostram que mesmo em uma dieta normal o excesso de proteínas não promove ganhos de massa muscular (logicamente você terá ganhos se comer carboidratos em boa quantidade). Claro que a resposta que cada pessoa tem aos carboidratos pode ser variável, dependendo de sua sensibilidade à insulina, e indivíduos treinados tendem a ter uma necessidade menor de carboidratos (metabolismo mais eficiente), apesar de terem uma dificuldade muito maior para ter ganhos que os novatos ("quanto mais treinado um indivíduo, menos treinável ele é"). Dudu Haluch
  23. Bom dia, Já fui participante do fórum em 2019 e obtive excelentes resultados, cheguei a pesar 64kg, com uma rotina maravilhosa e auto estima 100% Com a pandemia eu joguei meu corpo no lixo, estou no fundo do poço, preciso de ajuda para elaborar uma dieta que se encaixe na minha rotina, pois hoje sou advogada e passo o dia no escritório, estou indo treinar as 6hs da manhã, voltei faz um mês, e estou tentando fazer aerobico no final da tarde, pois não suporto treinar após o trabalho, fico muito cansada, rendo 2%, enquanto de manhã, em jejum, rendo 100%. A noite posto fotos atuais. (se aceitarem me ajudar) Preciso saber se alguém se dispõe a me ajudar. Um grande amigo educador físico quer me ajudar e me propôs um projeto gratuito de treinos, mas preciso de alguém para me ajudar com a dieta. Tenho app para cálculos, acredito que venho aqui em busca de motivação, hoje mais do que nunca, pois não consigo me reerguer e só sinto vontade de comer tudo o que vejo pela frente, acredito que o apoio deste grupo, que antes tanto me ajudou, possa ser crucial nesse momento da minha vida. Psicológico não está bom, devido a muitos problemas pessoais e profissionais, mas vou me esforçar para dar meu melhor. Idade: 24 anos altura: 1,60 peso: 75kg Aqui deixo uma foto recente, e uma foto de como eu estava quando o fórum me ajudava :( Está difícil deixar esse passado no passado, a todo tempo fico me comparando e me entristeço mais quando vejo essas fotos.
  24. Fala galera. Gostaria de uma ajuda para botar o shape kkk Treino há 6 meses, estava em um projeto on-line mas não estava curtindo. Mudei de academia e nessa nova academia eles possuem uma metodologia diferente, não passam ficha de treino. Cada dia é um treino diferente e com acompanhamento do Personal. Dessa vez sim estou vendo que estou treinando de verdade, treinando de forma intensa. Odiava fazer dieta, ter que pesar comida e tals. Mas agora sinto a necessidade de aliar isso, até porque, só o treino eu sei que não adianta. Hoje não faço dieta, mas como minha esposa faz, acabo fazendo indiretamente. O que eu como basicamente é: Ref 1: Duas unidades de pão francês, frango desfiado com requeijão e duas bananas. + 1 xícara de café preto. Ref 2 Macarrão ou arroz com carne moída (músculo ou patinho) e salada Ref 3 banana com aveia ou whey com iogurte desnatado e morango Ref 4 4 pães com ovo ou arroz com ovo ou frango, ou sobrecoxa sem pele ou bisteca sem pele. faço essa refeição depois do treino treinamos a noite lá pelas 20/20:30 e chegamos perto das 22h a refeição 3 acaba tendo que ser algo bem prático, visto que trabalho com esquadrias e muitas vezes estou na casa de cliente fazendo instalação. Dados: idade 26 altura 1,76 peso 74kg sem doenças nem nada. uso multivitaminico, omega 3, vitamina de 2.000ui A princípio não quero usar hormônios e acho que ainda não tenho o físico para isso. Sobre restrições não tenho nenhuma. A única coisa é que minha esposa tem uma ref livre na semana então como basicamente o que eu disse acima é uma vez por semana, comemos uma pizza ou um churras com a família. Não o dia todo apenas uma ref na semana mesmo. Gostaria de saber se o @Batata... ou o@Apollo Galeno poderiam me ajudar. Estou disposto a dar o meu melhor e seguir tudo direitinho.
  25. Tive 3 gestação e na minha última ganhei a famosa pochete , entrei na academias em abril conseguir ganhar um pouco de massa mas ainda não consegui perde a flacidez nem definir os músculos, preciso de ajuda para poder levantar minha autoestima. Minha maior dificuldade é a vontade de comer doce após o almoço tem dias que deixo de almoçar para não comer doce. Tenho interesse de começar a malhar todos os dias da semana para que possa chegar aos meus objetivos. Idade: 37anos Altura: 1,60 Peso: 60kg Medicações em uso (Anticoncepcional, antidepressivo, anti hipertensivo, etc...): NÃO Problemas de Saúde e histórico de cirurgias: NÃO Exames de sangue hormonais recentes OU que tiver recente= POSTE FOTOS (não abrimos arquivos em PDF anexados) NÃO Tempo de treino: Abril /2021 3 vezes na semana faltando alguns dias. Comecei a fazer uso do Whey e Creatina a 15 dias. Ciclos FEITOS com dose e tempo: NÃO Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: NÃO Divisão de treino e horário do mesmo: Malho 03 dias na semana a noite , sendo segunda-feira treino PERNA; quarta-feira treino glúteo sexta-feira treino PERNA. Dieta com quantidade de proteína/carboidrato/gordura por dia: Café da manhã: Pão com café ou cuscuz c/ovo ou batata doce Almoço: arroz, salada, ovo frango, verduras. Janta: Pão com café ou cuscuz c/ovo ou batata doce ou Inhame ou Aimpim.
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