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  1. Galera, estou com um problema aqui e gostaria de saber se vocês poderiam me ajudar. Tenho 34 anos, 1.73m e 75kg. Depois de chegar a 105kg, resolvi fazer dieta e me exercitar e em um ano e seis meses consegui perder 30kg. Malho pesado e hoje estou com 17% de gordura, segundo meu nutricionista. Apesar de estar com 17% de gordura, aparentemente estou bem magro, estou apenas com um pouco de gordura na região da barriga. Porém, meu problema é o seguinte. Há 4 meses o nutricionista manda eu seguir a mesma dieta, ou melhor, podendo variar os alimentos, mas não as quantidades. Ele insistiu que eu deveria tomar whey duas vezes ao dia e achei estranho. Eu disse que não tinha condições de tomar suplemento duas vezes ao dia e minha intenção era ganhar massa. Ele disse que eu teria que chegar entre 13 e 15% de gordura para poder passar uma dieta para ganho de massa. Na última consulta ele disse: “Você nunca foi magro, você está magro agora. Não posso passar uma dieta para ganho de massa agora caso contrário você poderá ganhar gordura. O ideal seria você continuar esta dieta, e tomar duas doses de whey por dia. Não é ideal eu aumentar a quantidade de nutrientes da dieta”. Na última consulta, ele disse que eu podia continuar com a mesma dieta, e ficasse tomando as duas doses de whey. Ele também acrescentou a creatina e mandou eu tomar uma dose antes do treino. Eu disse a ele que não tinha condições de tomar whey duas vezes ao dia. Ele disse que eu tomasse uma dose e ao invés da segunda, eu tomasse albumina. Diz ele que minha dieta é hiperproteica. Gostaria de saber a opinião de vocês. Terei que ficar emagrecendo ainda mais? Tenho que chegar a 13% de gordura mesmo para poder partir para uma dieta de ganho de massa? Meu TMB em repouso é de 1718 Kcal/dia. Como malho pesado, talvez suba mais, acho que para 2000 ou 2100. Segue minha dieta Manhã 2 ovos mexidos (completos) + queijo coalho ralado 1 colher de sopa de aveia 1 banana 1 xícara de café com canela Lanche da manhã 2 ovos mexidos (completos) 1 colher de sopa de aveia 1 xícara de café Almoço 2 colheres de feijão 30g de arroz integral ou 100g de batata doce 120g de peito de frango grelhado Alface Cenoura + beterraba crua 2 rodelas de abacaxi Lanche da tarde (pré-treino) 2 ovos mexidos (completos) + queijo coalho ralado 1 colher de sopa de aveia 1 banana 1 xícara de café com canela 3 cápsulas de BCAA Pos Treino Whey Protein 3 cápsulas de BCAA Jantar 50g de batata doce 120g de peito de frango grelhado 1 xícara de café Ceia 2 ovos cozidos (1 gema e 2 claras)
  2. Antes de estar aqui fazendo tópico, fiz algumas pesquisas, procurei alguns relatos aqui sobre 1º ciclo para mulheres com Oxondrolona e sei lá, acho que não sei "futricar" muito bem, pois achei poucos ou incompletos. Até se vocês tem algum relato que achou bem interessante e quiser fazer a gentileza de colocar o link aqui agradeço de coração! Então vamos lá, um pouquinho sobre mim: Tenho 22 anos - 1,54 de altura (se é que tenho altura) Treino há 2 anos e meio (Sim, DIRETO!! Sem essa de falhar 3 meses, ou no inverno, ou qualquer motivo); Meu horário de treino é das 05:40 às 06:35 da manhã, 5 vezes na semana, divisão do treino: Segunda: membros inferiores com ênfase na porção anterior da coxa; Terça: membros superiores e COR (abdominal); Quarta: membro inferior com ênfase na posterior e glúteo; Quinta: membros superiores e COR; Sexta: membro inferior misto (quando der, eu posto o treino completo) Nesses dois anos obtive resultados não satisfatórios, principais motivos\soluções: Não treinava direito, não treinava tão pesado = meu marido é estudante de ed. física e é instrutor, ele está trabalhando no mesmo horário que eu treino, então agora ele me puxa deeeemais!! (To adorando) Tomei pílula anticoncepcional por 7 anos = dia 22/12/2016 parei de tomar (isso aí que devemos chamar de bomba) e estou usando o DIU de cobre Admito que gosto de comer besteiraaas, na verdade, tento estar sempre em dieta, pois eu não sei brincar com comida, sou um leitãoo!! No mês de Janeiro mantive a rotina de treino bem árdua, porém com vários deslizes na dieta! Saindo muito para jantar com amigos, muito açaí, hambúrguer, vodkas e afins (me permiti esse tempo, para aproveitar um pouco as férias). Vamos para o que interessa, tá falando de maaais já uauhsuaushaus Irei iniciar meu ciclo dia 06/03/2017, o produto já está em mãos ... beeem ansiosa!! Me adiantei com esse tópico pois quero fazer beem completinho, do início ao fim! Quero dizer que na segunda-feira (06/02) já entrei em uma espécie de "preparação", sei lá, pode ser coisa da minha cabeça, mais já estou preparando meu corpo, voltei para dieta à risca, dando aquela desinchada, ir acostumando com essa nova rotina para que quando inicie o ciclo, eu já esteja no ritmooo disso tudo. Irei tomar Oxondrolona, a capsula é de 10mg ... porém vou dividi-la, e tomar 2x ao dia. Até o final da semana, informo meu peso e percentual de gordura. E posto a dieta que estou fazendo hoje, também. Galera, conto com vocÊs, vamos trocando ideais!!! Ahhhhh, e prometo postar fotooos SIMMMM
  3. Bom dia, Atualmente entrei em uma dieta cetogênica, que consiste basicamente em reduzir a quantidade de carboidratos ingeridos, e aumentar as gorduras boas e proteínas na dieta durante a semana e no fim de semana aumentar a ingestão de carboidratos (controladamente e não fazer dia do lixo) e diminuir as gorduras... Dieta não recomendada para uso prolongado por ser restritiva demais. Dieta: pode ser feita com a ingestão de alimentos de 2 em 2 horas mas escolhi fazer de 3 em 3 Duração: 4 semanas Suplementos e medicamentos: Termogênico, Clembuterol (15on, 15off). Altura: 1,93m Peso: 100kg BF: 15% Seg a sex. Café - 06h00 2 capsula de termogênico; 1 copo de vitamina de abacate; 2 ou 3 ovos fritos no azeite/ovo cozidos (comer com as gemas); 1 xícara de café com leite; Lanche - 09h00 100g de Amendoin / Castanhas Almoço - 12h00 Salada de folhosos verdes, tomate, cebola, pimentão e cenoura cozida; 2 pedaços de carne / Frango Lanche - 15h00 1 copo de vitamina de abacate ou dois ovos cozidos Jantar - 18h00 Salada de folhosos verdes 100g de peixe com milho verde Ceia - 21h00 Copo de iogurte light (valor nutricional das proteínas maior que o de carboidratos) ou 1 xícara de atum ralado com queijo cottage. Resultado: Peso: 89Kg BF: 8% (trincado *-*) Fotos posteriormente
  4. Ola, segue abaixo um breve resumo da minha nova rotina de dieta e emagrecimento. Tenho 26 anos, 1,75m e atualmente peso 97,4kg. Em 2013 cheguei a pesar 109kg, acabei a faculdade e resolvi fazer uma dieta. Fiz isso sozinho, sem ajuda de um profissional.Cheguei a pesar 87kg, mas comecei a namorar e ganhei 10kg hehehe. Ou seja, tive problemas em manter. Agora resolvi me consultar com uma nutricionista. Minha saúde esta boa, fiz vários exames a pedido da minha nutricionista e o único problema que tenho é Vitamina D baixa, o que sera resolvido com um medicamento manipulado. O que esta me incomodando na verdade são as 'gordurinhas'. Durante a semana me alimento bem, como frutas e verduras, não bebo bebidas alcoólicas e nem tomo refrigerante, somente alguns deslizes quando saio para jantar. O problema esta no final de semana, bebo bastante cerveja e as vezes vodca. Como bastante carne e também algumas 'porcarias'(pizza, omelete, mta massa, refrigerante, sorvete e etc). Faço exercícios em media 3 a 4 vezes por semana. Tomo muita água durante o dia, uns 3litros. Me consultei com uma nutricionista para corrigir a minha alimentação e perder peso. Vou tentar seguir a dieta e melhorar principalmente no final de semana. Não vou parar de beber a minha cerveja, mas pretendo diminuir bastante kkkkk. Ontem comecei a treinar na academia, ela acredita que fazer musculação vai me ajudar mais que uma caminhada. Hoje de manha tomei um cha verde e fiz uma corrida de 25min na media de 7km/h Só para ter uma ideia na dieta que vou seguir: Café da manhã - 6h: 3 ovos mexidos + 1 xicara cafe com stevia e leite de pacotinho(mais natural). Lanche - 9h: 1 Cha verde + 1 maçã. Almoço - 12h: verdura(brocolis, beterraba, alface, repolho, cenoura, chuchu, couve, tomate + azeite de oliva extra virgem) + 3 pedaços de frango grelhado(+- umas 150g) + 1 colher de arroz. Não tomei nada Lanche - 16h: 1 Cha verde + meio abacate Pre treino - 19h: 1 iogurte normal(tem 3 ainda, tenho q acabar se nao estraga =\) + aveia. Mas a ideia comer um pao integral com frango ou atum. Jantar - 21:20h: 4 pedaços de frango sasami + beterraba + pepino + tomate + azeite extra virgem e um copo de suco clight. Nos outros dias vai mudar, mas basicamente é isso Minha duvida seria o que comer no pre treino, porque nem sempre vou poder preparar algo ou até ter tempo. Posso comer frutas no pre treino ou até castanhas? E tambem gostaria de saber nesses lanches da manha e tarde pode ser somente uma fruta ou deveria trocar para proteina?. Frutas que eu gosto de comer: Kiwi, Morango, Maça, Pera, Tangerina, Laranja, Abacaxi, Banana, Uva, Maracuja Obrigado desde ja. Se tiver algo errado favor me informar.
  5. INFORMAÇÕES: Idade: 23 ANOS Tempo de Treino: 4 meses Altura: 1,80 Peso: 67 kg Gasto calórico total diário: Aproximadamente 2768 Objetivo: Hipertrofia Valor calórico total estimado: acima de 3000 ( Pessoal COMPREI UM HIPERCALÓRICO DA UNIVERSAL, AONDE POSSO ENCAIXAR NESSA DIETA) Dieta: CAFÉ DA MANHA 1 ( 06:00 da manha) 2 bananas ( 2, 4 Proteina 47,8g carboidrato Gordura 0,4) 150ml de leite desnatado ( 5g de proteina 7g de carboidrato 0g de gordura) 25g de albumina (20g de proteina 0g de carboidrato e 0g de grdura) 50g de aveia (8g de proteina 35g de carboidrato 3.5g de gordura 40g de granola ( 4,4 proteina 25g carboidratos 5g de gordura) 2 Fatias de peito de peru ( 11g de proteína 1g carboidratos 1g gordura) 2 fatias de Pao (4.6g proteina 25g de carboidrato 0.9g de) 100g de batata doce (6g de proteina 75g de carboidrato 0g de gordura) TREINO SUPLEMENTO (Logo após o treino) 40g de whey protein- Whey Protein Gold 100% da Optimum 30g de maltodextrina 5g de creatina( PROLAB ) LANCHE 2 ( 09:00 da manha ) 1 pão frances ( 4,73 de proteína 25,4 de carboidratos 1,98 de gordura) 150g de frango grelhado ( 31.5g de proteina 2.1g de carboidrato 2.6g de grodura) 1 Fatias de peito de peru ( 6 g de proteína 1g carboidratos 1g gordura) 300g de batata doce(6g de proteina 75g de carboidrato 0g de gordura) 1 CAIXINHA DE SUCO DEL VALLE Refeição 3 (" almoço as 13:00 da tarde) 150g de frango cozido ou grelhado ( 31.5g de proteina 2.1g de carboidrato 2.6g de grodura) 200g de batata doce (6g de proteina 75g de carboidrato 0g de gordura) 1 porção de legumes cozidos 100 g de arroz e 100 g de feijao 3 OVOS COZIDOS( 12g de proteína 2g de carboitrados 12g de gordura Refeição 4( 16:00 da Tarde) 2 Fatias de peito de peru ( 11g de proteína 1g carboidratos 1g gordura) 2 fatias de Pao (4.6g proteina 25g de carboidrato 0.9g de) 150 de batata doce (6g de proteina 75g de carboidrato 0g de gordura) Refeição 5( 19:00 da noite ) 25g de albumina (20g de proteina 0g de carboidrato e 0g de gordura) 1 fruta (maça,mamão papaia, pêra) 1 barra de proteina ( 8,5 proteina carboidratos 15g gordura 3,1g) Refeição 6 ( 21:00 da noite) 1 fruta (maça,mamão papaia, pêra) 1 barra de proteina ( 8,5 proteina carboidratos 15g gordura 3,1g) Ou 1 fruta (maça,mamão papaia, pêra) 1 Pote de iogurte pequeno Refeição 7 ( " ultima" 23:00 da noite) shake de 200ml de leite desnatado e 30g de albumina 1 bananas ( 2, 4 Proteina 47,8g carboidrato Gordura 0,4) ESSA DIETA POSSUI>>>> 230g de proteina e 12.5g de gordura e 3700 cal
  6. Alguém sabe me dizer se tem algum problema tomar zma e gaba 30 minutos antes de dormir? houvi um boato que não era legal tomar zma com nenhum outro suplemento para que não houvesse "competição" entre os dois durante o período de descanso, alguém manja?
  7. Olá pessoal! 😄 Há tempos que acompanho o fórum e tinha vontade de abrir um diário, mas pensei comigo mesma, de que adianta eu abrir um diário de treino se meu treino tem sido mais levantamento de pizza e cerveja do que de peso? Minha historia é aquele velho clichê, durante a semana “no pain no gain”, “esmaga que cresce”, “100% dieta”, até chegar a sexta e dá aquele surto louco de gordo, “botou na frente, to comendo”. Resumindo, estou conseguindo me regrar bem mais comparado a antes, só que ultimamente to sem muita motivação devido a problemas pessoais e decidi que chegou a hora de abrir o diário e levá-lo a sério. Idade: 20 anos Altura: 159cm BF: 30,8% Peso:60kg Meta inicial: 25% de BF TMB: 1.502kcal Tempo de treino: 3 anos Objetivo: Cutting MEDIDAS: Cintura: 79cm Abdomen: 91cm Quadril: 107cm Busto: 93 cm Coxa direita: 53cm Coxa esquerda: 52cm Braço esquerdo (contraído): 26cm Braço direito (contraído):27cm SUPLEMENTAÇÃO: Aerobico: Xtea e Hardcore yellow Musculação: Beta HD, Whey isolado vitamina C e complexo B TREINO: DIETA: SUGESTÕES SÃO SEMPRE BEM-VINDAS 🤗
  8. Eai galera to com uma duvidas sobre dieta, estou notando que meu abdomen está acumulando gordura, queria uma dieta que funcione de fato, para perda de gordura. e como devo fazer nos meus treinos se os abdominais é necessário, e como devo fazer para aparecer os gomos, obs: sou ectomorfo e mesmo assim nao aparece
  9. Olá pessoal!!! Pra quem não me conhece eu sou veterano e faço musculação natural. Resolvi voltar com esse tópico novo na área da nutrição. Assim como todo marombeiro quero baixar meu bf. Sou baixinho, tenho só 1,64 cm, estava com 71 kg. Agora estou com 69,6 kg. Acredito que com 68 kg estarei com um bom bf e 67 kg é meu sonho de consumo pois isso daria talvez uns 14% de bf. Então preciso perder pelo menos 2 kg e não é fácil perder os últimos dois quilos. Todo mundo tem coisas boas e ruins a dizer sobre dietas, dos bons e maus resultados. Venho ajustando minha dieta desde 2011 e finalmente nessa última semana estou conseguindo resultados excepcionais o que me motivou a voltar ao fórum. Não sigo nenhum dieta em especial mas já li muito sobre várias delas no google e nos fóruns como Atkins, metabólica, cetogênica, de saldo calórico, contagem de calorias etc e etc. Quem quiser minha opinião sobre qualquer uma dessas dietas, alimentos e qualquer assunto relacionado é só perguntar. Pretendo falar aos poucos sobre cada um dos itens que coloquei ou retirei da minha dieta. E hoje vou falar do café. Eu substituí o leite pelo café preto no café da manhã, mas procuro não exagerar. Ele é um ótimo termogênico natural. O café tem sido absolvido dos males que pensavam que ele causava, mas até hoje acho que exagerar pode não ser uma boa ideia. No café da manhã tomo uma xícara daquelas em que se toma café com leite. No emprego tomo na manhã e na tarde dois cafezinhos em cada turno, 1/2 copinho de cada vez e já deixo separados na minha mesa os copinhos. À noite só uma xícara pequena de café. Dica boa né? Eu entrei no time dos cismados com leite...mas sem radicalismos. Continuo com alguns derivados do leite e foi por motivo de prevenção contra doenças bem específicas que eu imagino estar associadas ao leite, Pois vou começar agora meu relato...a luta pra emagrecer, que posso perder e não emagrecer... ou ganhar e chegar aos 68 ou 67 kgs. Partiu!!!!
  10. O que vcs acham da rapadura como pré treino ou pós treino? Não como muito, prefiro banana de carbo pra pré treino e pós. Mas é uma boa opção? Aqui no nordeste é muito comum a rapadura.
  11. Nem todos podemos ir a um nutricionista esportivo, seja por falta de dinheiro, seja pela falta de bons profissionais, ou por outro motivo. Este artigo não irá suprir a carência de um nutricionista, pois você dificilmente irá saber como funcionam as interações de alimentos, como podem ser manipulados ao seu favor. Por isso, é tão importante um nutricionista, mas nosso objetivo aqui é dar dicas de como montar uma dieta (repisando: para quem não pode ir a um nutricionista). A dieta é o ponto fundamental na construção de qualquer objetivo, seja ela para ganho de massa muscular ou para perda de gordura, definição e etc. Precisamos ter uma dieta que atenda nossas individualidades, que supram nossas necessidades e que sejam feitas baseada em nossos objetivos. Devemos fazer um levantamento de nossos dados, número de refeições, horários e verificar a adequação de macro e micronutrientes de acordo com nossas necessidades e levando em conta idade, sexo e estado fisiológico. Temos que determinar o valor energético total, estimativa individual das necessidades energéticas, considerando fator atividade. O número de refeições deve variar entre 4 a 6 refeições/dia, podendo ultrapassar esse número. Devemos planejar e distribuir o valor energético total entre as refeições, deve-se verificar a adequação de macro e micronutrientes de acordo com cada objetivo. É interessante mantermos uma boa distribuição ao longo do dia e ter uma boa variedade no cardápio e utilizar maior quantidade de alimentos in natura diminuindo o consumo de alimentos muito processados. Alimentos e grãos integrais, como pão integral, quinoa e arroz integral devem ter preferência, ao contrário dos refinados – em geral, brancos. Eles contém uma gama de vitaminas e minerais que, durante o processo de refinamento, são perdidos, assim como as fibras. Sem falar no menor índice glicêmico, ou seja, os carboidratos neles contidos causam menos picos de insulina, que é algo importante para quem tem interesse em reduzir ou manter seu peso. Frutas e vegetais devem fazer parte de uma dieta balanceada. Frutas como morango, framboesa, ameixa, maçã e melão possuem muitos anti-oxidantes, que são substâncias que ajudam a prevenir a formação de radicais livres no organismo. Radicais livres, em última análise, são danosos e podem causar desde envelhecimento precoce até câncer. Micronutrientes têm um papel muito importante dentro do organismo e dentro do anabolismo muscular também. São responsáveis por diversos co-fatores dentro do organismo humano e responsáveis também por uma melhor qualidade na vida. Um exemplo de co-fator que os micronutrientes participam é referente a síntese proteica, super importante para nós praticantes de musculação. Portanto não deixe de incluir legumes, verduras, frutas, folhas em sua alimentação. Você precisa de gorduras para sobreviver, especialmente para o funcionamento do cérebro, que é composto de gordura em 2/3, além do sistema nervoso em geral e produção de hormônios. Coloque ênfase em óleos e gorduras saudáveis na sua dieta: especialmente mantendo o equilíbrio de ômega 3 e ômega 6, que possuem ação anti-inflamatória, ajudando na cura e prevenção de várias condições clínicas. Minimize o consumo de gorduras saturadas de fonte animal: dê preferência a cortes magros, e laticínios desnatados. Altos níveis de gordura saturada estão ligados a aumento do colesterol ruim (LDL) e doenças cardiovasculares, além de cânceres. Evite gorduras trans, algumas ocorre naturalmente em carnes e laticínios, mas a maioria é adicionada artificialmente, e essas gorduras não têm qualquer benefício para a saúde, muito pelo contrário, aumentam o colesterol ruim, e como se não bastasse, ainda reduzem o bom (HDL). Ganho de Massa Muscular O ideal é que você ganhe 0,5Kg/semana de massa (mais que isso pode passar a ser gordura). Se não estiver conseguindo atingir esse objetivo, aumente em 10 a 20% sua quantidade calórica. Se tiver ganhando mais do que isso, diminua a quantidade de calorias em 10%. Definição Muscular Procure perder de 0,5 a 1Kg/semana (mais do que isso pode ser massa muscular). Se não estiver reduzindo o peso diminua em 10% sua quantidade calórica, se estiver perdendo mais do que isso, deixe seu déficit calórico em apenas 10%. Montando sua dieta Cada refeição deve ser estruturada para incluir uma fonte de proteína de qualidade e uma de carboidrato complexo e fibroso. Essa combinação de proteína e fibras fará com que a digestão dos carboidratos seja mais lenta, evitando picos de insulina. Calcule sua quantidade de calorias diárias, depois faça a divisão correta da quantidade de proteínas, carboidratos e gorduras da sua dieta. A primeira regra é: sempre coma proteínas (de qualidade e carboidratos juntos, prestando atenção apenas na quantidade de cada macronutriente que você irá ingerir. Comer carboidratos sozinhos, principalmente carboidratos simples (doces, pães brancos, biscoitos e etc), causará um rápido aumento da taxa de açúcar no sangue. Adicionando-se proteínas irá diminuir a digestão dos carboidratos, deixando seus níveis de açúcar mais estáveis, além do que, você ficará mais saciado durante mais tempo. O consumo de proteínas em cada refeição aumentará o efeito térmico em seu corpo, acelerando seu metabolismo. Um bom ponto de partida para a maioria das pessoas na divisão de macronutrientes será algo em torno de: Carboidratos 50%, Proteínas 30% e Gorduras 20% - com pequenas variações para mais ou para menos. Para você montar sua própria dieta é importante que você saiba que: 1 grama de carboidrato possui 4 calorias; 1 grama de proteína possui 4 calorias; 1 grama de gordura possui 9 calorias (não importa o tipo de gordura, boa ou ruim, as calorias são as mesmas). Segue um sistema de planilhas onde você pode calcular sua Taxa de metabolismo Basal (TMB) - seu valor energético total (VET) - uma planilha de alimentos para pesquisa e outra para montagem da sua dieta. Uma planilha para dias "ON" com treinos e outra para dias "OFF" sem treinos e uma planilha para impressão. Há uma introdução na planilha que explica como utilizá-la. Tabela_Dieta_Alimentos.xlsx Referências: Phytonutrients as therapeutic agents Dietary fats and health: dietary recommendations in the context of scientific evidence.
  12. Queria ter um melhor entendimento dos anabolizantes no cutting. Se eu estiver em deficcit calórico, vou perder apenas gordura e eles seguram a massa magra ou perco gordura e ganho músculo ao mesmo tempo? Vou usar enantato PH e Stan lander, 8 semanas e vou sempre adaptando minha dieta a cada semana para a mudança de peso e bf%, e imagino que tendo esses cuidados, medindo toda a comida na balança posso segurar os ganhos. Ou estou enganado?
  13. Ola me chamo Valmir, 26 anos e 108kg Trabalho 12hrs por dia, sendo que dia sim e nao DIA DE TRABALHO Acordo 3:30 Chego no trabalho as 06:30 Cafe da manha: cafe com leite, biscoito integral, (quando o trabalho da fruta e yogurte eu como tbm) 12hrs almoço: salada verde, legumes, frango, carne ou peixe 16hrs lance: cafe com leite e biscoito integral Vou embora as 19:00 chego em casa as 21:00 e vou para a academia (bebo cha verde com hibisco, gengibre e limao durante o treino) Malho ate umas 23:00 chego em casa bebo um suco detox e durmo. DIA EM CASA acordo 12:00 13:00 Almoço: legumes e 2 ovos cozidos ( quando estou na disposiçao faço um frango grelhado) 17:00 cafe com leite e biscoito integral 19:00 academia (bebo cha verde com hibisco, gengibre e limao durante o treino) 22:00 janta suco detox Oque acham lembrando que peso 108kg e quero muito voltar a ser magro. Nao tenho muita grana para comprar diversos coisas como presunto, queijo, salmao, requeijao, pao integral e etc....
  14. Gente, quero perder gordura. Mas faço musculação. Quero perder gordura sem perder massa. Pego pesado na academia, 1 hr por dia, 5 dias na semana + 30 minutos de aeróbico. Meu objetivo é perder 2 kg. Tenho 68 kg no momento. Minha dieta: -Café da manhã = panqueca + 1 colher de óleo de coco -Almoço = 100g de arroz + 100g de peito de frango + fatia grande de melão. -Lanche = panqueca -Janta = 200g de batata doce + 100g de peito de frango -Lanche da noite = vitamina *Panqueca = 2 ovos, 1 banana, 1 colher de tapioca *Vitamina = 200 ml de leite integral + 1 banana + 1 colher de óleo de coco Acrescento ou tiro algo? O balanço de proteína, carboidrato e gordura tá bom?
  15. Alguém poderia me dizer se minha suplementação esta boa e me indicar uma dieta tradicional para um rapaz magro de 21 anos, peso 65kg, altura 1,78. Meus suplementos são Whey Protein Black Skull, ZMA, Creatina, Hiper Calorico e BCAA. Tempo de treino: 3 meses
  16. Gente, muitas pessoas perguntam inúmeras vezes sobre dietas, e, aliás, a cada dia, mais dietas surgem no instagram, no facebook, na roda de amigos... É cada absurdo que eu vejo que sempre preferi nem comentar, mas dai, acabo não sendo uma boa profissional, porque não estaria fazendo minha parte né? Bom, então vou te dizer algo pra nunca mais você esquecer de se lembrar! Esta preparado? A melhor dieta.... É aquele que você segue! Sim! Seja uma dieta simples, de arroz com feijão, carne e salada, seja uma dieta de frango com batata doce, seja uma dieta cheia de coisas caras e sofisticadas.... Nada vai adiantar se você furar a dieta a cada dois dias! Se sempre você achar uma desculpa para comer um docinho, ou ir atrás de um petisco... E aí meu amigo, minha amiga.... As desculpas são as mais variadas! - Festa de aniversário do filho e você foi amarrado e obrigado a comer bolo e brigadeiro -TPM, Nossa! Nenhuma mulher sofre disso né? Você deve ser uma coitada porque precisa agora comer uma panela de brigadeiro por tamanho sofrimento! --Eu mereço! Merece?? O que você fez pra merecer uma panela de brigadeiro? Que prêmio mais chinfrim você se dá heim? Que tal aumentar seu ticket médio? Valorize-se! Você merece ter um corpo saudável! Você merece colocar o biquini de lacinho! Você merece não ser escrava da balança! E quanto a dieta? É aquilo que falamos SEMPRE! Procure evitar os produtos industrializados, evite frituras, açúcar, refrigerantes, bolachas de pacote. Inclua verdinhos no seu dia a dia, beba bastante água, faça exercícios e tenha uma boa noite de sono! Aí coleguinha... Sucesssssooo! Beijos e Boa semana
  17. Ola me chamo Valmir, 26 anos e 108kg Trabalho 12hrs por dia, sendo que dia sim e nao DIA DE TRABALHO Acordo 3:30 Chego no trabalho as 06:30 Cafe da manha: cafe com leite, biscoito integral, (quando o trabalho da fruta e yogurte eu como tbm) 12hrs almoço: salada verde, legumes, frango ou carne ou peixe 16hrs lance: cafe com leite e biscoito integral Vou embora as 19:00 chego em casa as 21:00 e vou para a academia (bebo cha verde com hibisco, gengibre e limao durante o treino) Malho ate umas 23:00 chego em casa bebo um suco detox e durmo. DIA EM CASA acordo 12:00 13:00 Almoço: legumes e 2 ovos cozidos ( quando estou na disposiçao faço um frango grelhado) 17:00 cafe com leite e biscoito integral 19:00 academia (bebo cha verde com hibisco, gengibre e limao durante o treino) 22:00 janta suco detox Oque acham lembrando que peso 108kg e quero muito voltar a ser magro. Nao tenho muita grana para comprar diversos coisas como presunto, queijo, salmao, requeijao, pao integral, barras de sereais e etc....
  18. To na dieta de Bulk. To pesando agora 51,5 antes estava pesando 45kg eu tenho 1,54 de altura meu percentual de gordura ta em 8% Me falaram que devido a minha altura o máximo seria 60kg Gostaria de saber qual melhor peso no meu caso, ate quanto posso chega já que pretendo depois de atingir esse peso fazer uma dieta de Cutting
  19. Oi pessoal!!! Sou nova, como membro, no fórum mas sempre que preciso esclarecer alguma duvida acompanho os posts dos outros e queria a ajuda de vcs para o meu primeiro ciclo. Oxandrolona manipulada de 15mg/comprimido - Já comecei o ciclo, há 15 dias tomando de 12/12h. Comecei 2 semanas antes do ciclo a tomar o tamoxifeno de 20mg 1 cap por dia. Ainda continuo tomando ele. Objetivo: Hipertrofia do quadríceps/ Gluteo Tempo de treino: treino direto a 5 anos c/ algum intervalo muito pequeno nesse período. Tenho o corpo bem definido porem sem volume aparente. DADOS: Idade: 30 anos Altura: 1,59 Peso 56kg BF: Em torno de 21 Cintura: 69cm Quadril: 102cm Coxas: 58cm Panturrilha: 36 Braço: 26 TREINO: Musculação – 5 A 6x por semana Treino A: Extensora 2x30 Agachamento afundo posição sumô 4x10 Leg press - 3x12 combinado com Avanço passada Extensora 1x60 com 1 minuto de isometria sem peso Cadeira Adutora 3x15 combinado com 1min de isometria posição sumô com peso Cadeira Abdutora 10normal/10inclinado/10segundos de isso 3x Mesa flexora - 3x12 Flexão plantar sentado + em pé peso corporal 4x20 Treino B/D: Supino Vertical (12) combinado com Graviton peg aberta (10) + peg pronada (10) 2x Remada + puxador frente 3x12 Puxador frontal combinado com crucifixo 2x10 Desenvolvimento com halteres sentado combinado com arnold 3x12 Abdução + flexão de ombro 3x10 Rosca na polia + tríceps corda 3x12 Treino C: Levantamento Terra afundo (10) + 10 curto 4x Cadeira Abdutora 15 + extensão polia 10 4x Elevação de quadril no guiado 8 (descansa 8 seg) + 8 (descansa 8 seg) + 8 (descansa 8 seg) 4x Stiff com Barra 4x10 + 10 curta Flexão plantar no guiado 4x20 DIETA 1. (06:30h) Shake Whey com abacate ou banana + 2 cap de óleo de cartamos (as vezes ponho 2 colheres de farinha de linhaça marrom) 2. (7:30/8h) tapioca grande + 3 ovos fritos em óleo de coco + 1 colher queito tipo cotage 3. (10:30/11h) Almoço : Arroz integral + frango ou carne + salada (as vezes tem uma farofinha tbm) 4. (12h) banana + creatina com agua + 4 cap de bcaa 5. (12:30 as 14h) treino 6. (14/14:30) Pos treino Shake de 120 carbo com 30g proteína 7. (16:30h) 2 fatias pao integral whey protein + 2 ovos + 1 col de queijo tipo cotage ou com 6 fatias de blanquet + 1 col de queijo tipo cotage 8. (19/20h) Jantar: macarrão integral com atum ou frango ou a carbonara 9. (22h) Shake 30g whey 8g de carbo + 5g de glutamina Conforme dito anteriormente, é o meu primeiro ciclo então, estou em dúvida quanto a dosagem por que por serem 15mg por capsula fico pensando se seria melhor tomar as 3 por dia. No entanto até o momento não tive colaterais, já li que o ideal para mulher são ate 30g por dia. Tenho tbm uma ampola de deca, seria o caso acrescentar? Ou seria melhor colocar mais 1 cap de Ox? Mas eu tenho muito medo dos colateriais, porque já tenho histórico de problemas com acne e não gostaria de ter aumento no clitóris. Tenho silicone na mama (por isso não tirei o tamoxifeno até agora) #medo Já treino há bastante tempo, mas nunca cheguei ao nível que queria. Sempre fui muito magra e hj, apesar de todos acharem meu corpo lindo, ainda não estou 100% satisfeita. Conto com vcs
  20. 7:00 – 5 ovos ( 3 gemas ) e 1 copo de café com capsula de termogenico ( 210 mg ). 10:00 – tapioca com pasta de amendoin, banana, granola e canela. 13:00 – ( pré treino ) 150 g de integral, cerca de 150g de carne ( frango, peixe ou carne de boi ) e legumes com salada a vontade, 1 capsula de termogenico (210 mg). 16:00 – ( pós treino ) 100g de batata inglesa, 150g de frango, 50g de legumes e 1 laranja. 19:00 – 150 g de frango com salada a vontade. 22:00 – 30g albumina OBS: Posso gastar cerca de 150 reais em suplementos no máximo, 1 albumina e 1 whey talvez para complementar. quero baixar o bf e atualmente faço 3x na semana HIIT ( cerca de 7-8 tiros ), gostaria de saber a opinião de vocês a respeito disso, o que posso melhorar e etc para atingir o que desejo mais rápido. Idade: 21 Tempo de Treino: 1 mes e meio Altura: 186cm Peso: 85kg BF: 17% Objetivo: abaixar o BF
  21. A melhor dieta para definição (comprovado) Cafe da Manhã Shake de Proteína de Frutas Vermelhas Ingredientes: ¾ xícara de morangos congelados ¾ xícara de mirtilos congelados Whey protein isolado 1 colher de sopa de linhaça Xícara de leite de amêndoa ou coco (baixa caloria e sem açúcar) Macronutrientes por porção Calorias: 280 Proteína: 30g Carboidratos: 32 Gordura: 2g Modo de preparação: Coloque todos os ingredientes no liquidificador. Bata em velocidade alta até ficar liso. Omelete de Ovo Branco Ingredientes: 3 claras 1 ovo inteiro ¼ xícara de cogumelo fatiado (opcional) ¼ xícara de queijo ralado (qualquer variedade) ¼ xícara de salsa * Você pode acrescentar qualquer item vegetal Macronutrientes por porção Calorias: 210 Proteína: 24g Carboidratos: 10g Gordura: 8g Modo de preparação: Corte todos os ingredientes e bata os ovos Aqueça a frigideira em fogo médio e coloque um pouco de azeite de oliva ou óleo de coco Despeje os ovos na frigideira e deixe cozinhar até que a borda comece a ficar dura. Use uma espátula para espalhar para os cantos a parte não cozida do ovo, para que toda a omelete esteja cozida. Quando somente um pouco do ovo não estiver cozido, acrescente o recheio de sua escolha no meio da omelete. Dobre uma metade da omelete sobre a outra e aplique uma leve pressão na parte superior com a sua espátula. Tire a omelete e sirva. Dica: este é um excelente café da manhã para aqueles que gostam de algo mais rico de manhã. A omelete tem pouco carboidrato e é rica em proteínas. Sinta-se a vontade para acrescentar ou remover qualquer um dos itens acima. Qualquer vegetal pode ser acrescentado a este prato. Você também pode fazer um “ovo mexido 3: 1”. Os mesmos ingredientes são usados, sendo assim, as calorias e os Macronutrientes não mudam. Além de também ser um método mais fácil e rápido de preparar. Almoço e jantar Espaguete de Abobrinha com Peito de Frango em Molho Marinara Ingredientes: Espaguete de Abobrinha (médio, 1.360g) Tomate italiano sem pele e descascado 450g de filé de peito de frango ¼ xícara de queijo ralado Romano (ou parmesão) Azeite de oliva 2 dentes de alho Azeitonas pretas (opcional) Molho Tabasco (opcional) (Para 4 pessoas) Macronutrientes por porção Calorias: 320 Proteína: 32g Carboidratos: 17g Gordura: 11g Modo de preparação: Como cozinhar o espaguete de abobrinha Primeiro, corte ao meio. Use uma faca grande, corte pelo meio em direção uma das pontas. Repita e vá para a outra ponta. (É mais fácil do que tentar cortar tudo de uma vez). Retire as sementes e a polpa, e asse no forno a 190 graus – por mais ou menos uma hora – ou até que a abobrinha comece a aparentar seca e você possa facilmente espetar com um garfo. Por último, quando ela estiver morna, pegue um garfo e raspe os fios. Quanto mais você separá-los, mais volume você terá! Armazene na geladeira por até quatro dias para usar em outras refeições. almão com Crosta de Noz Pecan, Purê de Couve-flor e Aspargos Ingredientes: 170g de Salmão 1 xícara de couve-flor amassada (já preparada) 8 aspargos 1 colher de sopa de noz pecam triturada Tempo de preparação: 10 minutos Macronutrientes por porção Calorias: 403 Proteína: 40g Carboidratos: 19g Gordura: 22g Modo de preparação: Coloque as nozes trituradas em cima do filé de salmão e asse no forno por 4 minutos de cada lado. Coloque os aspargos em um saco para micro-ondas e cozinhe. Esprema o sumo de um limão no salmão e sirva. Lombo de Porco e Salada de Couve Ingredientes: 170g de lombo de porco (retire qualquer gordura) 1 xícara de couve picada (veja as receitas de saladas para mais detalhes) 1 beterraba cozida 2 colheres de sopa de queijo Romano ralado 2 colheres de sopa de farinha de rosca 1 colher de sopa de azeite de oliva Macronutrientes por porção Calorias: 438 Proteína: 38g Carboidratos: 17g Gordura: 24g Modo de preparação: Sele ambos os lados do lombo de porco em uma frigideira tampada até que a carne esteja dourada. Tire a carne e sirva. Cozinhando Fontes de Proteína em Série para Armazenamento Preparar as fontes de proteína com antecedência e ter porções rápidas é essencial para a vida de pessoas ocupadas que não têm tempo para preparar suas refeições. Você pode usar várias fontes de proteína durante a semana. Abaixo você verá alguns exemplos de como preparar fontes de proteína: Preparação de peito de frango usando uma panela elétrica ou crockpot Instruções: Prepare a quantidade desejada de frango de acordo com quantas pessoas têm em sua família. Se você planeja congelar a maior parte da proteína, certifique-se de cozinhar pelo menos 2 quilos de peito de frango. Você também pode cozinhar um frango inteiro, mas é muito mais fácil e mais limpo cozinhar o peito sem osso ou pele. Isso também requer pouquíssima limpeza. Acrescente especiarias e condimentos a gosto, tais como sal, pimenta, lemon pepper, alho ou cebola. Cubra o peito de frango com água até que a carne esteja coberta. Dependendo do estilo e modelo de panela elétrica que você tem, cozinhe por cerca de 4-8 horas. Experimente a carne várias vezes para que você saiba o quão rápido a sua panela cozinha o frango. Quando pronto, retire o frango e coloque a porção desejada em recipientes Tupperware ou sacos para congelar. Por exemplo, eu prefiro congelar as minhas porções em saquinhos de 350g. Cada saquinho fornece duas porções de 175g. A limpeza da panela elétrica leva menos de 5 minutos. Este é de longe o método mais rápido que eu encontrei para cozinhar o meu frango para as saladas diárias, ou uma variedade de outras refeições onde eu uso frango. Preparação de filé de peito de frango grelhado Se você quer acrescentar outro método de preparar frango, você pode grelhar e armazená-lo no congelador da mesma forma que fez com a panela elétrica. A única diferença é que agora você irá grelhar o filé de peito de frango em uma frigideira ou churrasqueira. Cuide para não grelhar muito o frango para que ele não fique seco demais. Armazene as porções de acordo com a quantidade de pessoas em sua família. Preparação de peito de frango assado no forno Assar o peito de frango em um forno também é rápido e fácil. De preferência, para assar, use os peitos de frango inteiros em vez de os filés, para que assim eles não fiquem muito secos. Asse por uns 30 minutos e, em seguida, vire para cozinhar mais 15 minutos, dependendo da espessura do peito de frango. Deixe assar e guarde o frango em um pedaço de papel manteiga, e armazene cada peito individualmente dentro de um saco para congelar. Preparação de peixes, como salmão e truta Os peixes não podem ser feitos com antecedência e armazenados ou congelados. Em vez disso, o que você pode fazer é comprar grandes quantidades de salmão, cortar em porções de 170g e congelar para uso rápido. Por exemplo, se você planeja fazer salmão para o jantar, retire uma porção do freezer pela manhã antes de sair para trabalhar e ele estará pronto para ser feito à noite. Pese as suas fontes de proteína para medir com precisão a ingestão de calorias e nutrientes. Dieta para definição muscular / A melhor dieta para definição (comprovado)
  22. Olá, sou Rafael tenho 1,70 m e 68 kg, GENETICA: MESO. Gostaria de saber como desenvolver uma dieta para ficar com a pele fina. Atualmente estou seguindo da seguinte forma: Chá Verde pela manha e pela noite, Whey isolate definition body action pos treino , BCAA probótica 1 hr antes do treino, Colágeno durante o dia e Dextrose durante os treinos. Nos finais de semana ZERO o carboidrato e vou correr (não malho nos fins de semanas). Na minha alimentação tento reduzir o sódio 70% e estou começando a comer pão integral, bolacha integral e bastante suco de laranja, porém no almoço como mais macarrão e purê, com bastante salada e frango, peixe ou carne. Se alguém puder me ajudar e me dizer se estou no caminho certo ou se falta algo ou se estou errado em algo eu agradeceria desde já.
  23. Bom dia galera Eu fiz um plano alimentar pra ganhar peso na academia apesar de estar ganhando peso tenho ganhado muito pouco em um prazo enorme de tempo, eu to a 2 meses na academia e so engordei 1,5kg alem de que no começo conseguia pega mais peso mais agora nao mais Gostaria de uma avaliação rápida, queria saber se estou fazendo tudo certo, ou deveria trocar algo por exemplo, coloca mais algum suplemento ou mais proteina ate mesmo pra da uma economizada (rs) lembrando que é pra massa magra em galera vlw CAFÉ DA MANHÃ (6:00) Opção 1: 1 copo de 200ml de vitamina (leite desnatado + fruta + 1 colher de sopa de HIPERCALÓRICO) + 2 fatias de pão de forma ou 1 unidade de pão francês com 1 fatia de queijo branco + 1 fatia de peito de peru light. LANCHE DA MANHÃ (09:00) Opção 1: Fruta. ALMOÇO (12:00) Opção 1: Salada (folhosos) à vontade + 2 colheres de sopa de salada crua + 1 colher de sopa de salada cozida + 2 colheres de servir rasa de arroz + 1 concha pequeno de feijão + 1 filé de frango grelhado + 1 copo de 150ml de suco natural. Pré-treino (13:00) 2 pedaços médios de batata doce e BCAA (2 Capsulas) Pós-treino (15:00) Imediatamente após o treino, ingerir 2 cápsulas de BCAA + 2 scoops WHEY PROTEIN CONCENTRADO diluído em 200ml de água gelada + creatina (3g). Consumir omelete (1 ovo inteiro + 2 claras + queijo branco + peito de peru light)+ 1 copo de 150ml do suco do uva natural. LANCHE DA TARDE (18:00) 1 copo de 200ml de iogurte + 2 fatias de pão de forma com creme de ricota. JANTAR (21:00) Salada (folhosos) à vontade + 2 colheres de sopa de salada crua + 2 colheres de salada cozida + 2 pegador de macarrão + 1 filé de frango grelhado +1 copo de 150ml de suco natural. CEIA (23:00) 1copo de 200ml de vitamina (leite desnatado + fruta + 1 colher de sopa de HIPERCALÓRICO).
  24. Treino há mais ou menos 1ano e uns meses, sem uma dieta fixa (comendo de tudo). Já parei alguns dias nesse tempo que eu tô treinando, emagreci um pouco, mas depois de um certo ponto não evolui mais.. meu metabolismo é bem lento, e eu procuro tomar café (sem acuçar) uns 30/40 min antes do treino, faço sempre bike no fim do treino, porém não estou satisfeito com meu desempenho e meu resultado, será que foi um ano jogado no lixo por questão de eu ser preguiçoso e relaxado? Tenho 19 anos, 1,76 e 80kg. Se possivel dicas de como montar uma dieta, minha condição financeira não é muito boa pra investir em suplementos ou comprar muita comida, como secar e definir mesmo tendo uma estrutura óssea larga e um metabolismo tão lento? OBS/ Sou iniciante, completo frango, mas já li bastante coisa relacionada ao esporte e tenho muito interesse, meu estrutor da academia sempre fala em trocar meu treino, mas jamais troca, to com o mesmo treino a quase um ano.
  25. Eu sei que muita gente vai vir aqui falar o de sempre, que um deficiet muito grande de calorias, vai baixar seu metabolismo etc e vai fazer... Mas eu realmente não consigo fazer uma dieta de cutting por 5-6 meses, e eu quero fazer isso rapido em 3 meses, estou com 94 kgs 1,64cm, meu tmb eh 2000 calorias + 300 da academia, estou fazendo ciclo de carbos, e tento manter a dieta em 1300-1500 calorias, e mes que vem nao vou mudar nada na dieta, mas vou comecar aej todos os dias ou hiit... e no 3 mes vou usar termogenicos e talvez pulmonil, e talvez aumentar um pouco a intensidade do aerobico.... O meu objeitvo e perder de 10-12 kg de pura gordura nesses 3 meses.... Algumas sabias palavras a respeito disso? ... Estou com uns 20-23% de gordura, para eu chegar em 10-13% vai uns 10kg de gordura... então é isso... Sei que a maioria e crick crick vai chegar falar que vai fuder metabolismo etc, vai perder massa, da um deficiet de 400 calorias ae e fica 6 meses de dieta pra chegar nesse objetivo kk, bem u quero chegar nos 10-12% nesses 3 meses apenas...Igual muitas pessoas que eu ja vi em relatos na net.... Gostaria de algumas sabias palavras a respeito, como ja dito!.