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  1. Olá pessoal!!! Pra quem não me conhece eu sou veterano e faço musculação natural. Resolvi voltar com esse tópico novo na área da nutrição. Assim como todo marombeiro quero baixar meu bf. Sou baixinho, tenho só 1,64 cm, estava com 71 kg. Agora estou com 69,6 kg. Acredito que com 68 kg estarei com um bom bf e 67 kg é meu sonho de consumo pois isso daria talvez uns 14% de bf. Então preciso perder pelo menos 2 kg e não é fácil perder os últimos dois quilos. Todo mundo tem coisas boas e ruins a dizer sobre dietas, dos bons e maus resultados. Venho ajustando minha dieta desde 2011 e finalmente nessa última semana estou conseguindo resultados excepcionais o que me motivou a voltar ao fórum. Não sigo nenhum dieta em especial mas já li muito sobre várias delas no google e nos fóruns como Atkins, metabólica, cetogênica, de saldo calórico, contagem de calorias etc e etc. Quem quiser minha opinião sobre qualquer uma dessas dietas, alimentos e qualquer assunto relacionado é só perguntar. Pretendo falar aos poucos sobre cada um dos itens que coloquei ou retirei da minha dieta. E hoje vou falar do café. Eu substituí o leite pelo café preto no café da manhã, mas procuro não exagerar. Ele é um ótimo termogênico natural. O café tem sido absolvido dos males que pensavam que ele causava, mas até hoje acho que exagerar pode não ser uma boa ideia. No café da manhã tomo uma xícara daquelas em que se toma café com leite. No emprego tomo na manhã e na tarde dois cafezinhos em cada turno, 1/2 copinho de cada vez e já deixo separados na minha mesa os copinhos. À noite só uma xícara pequena de café. Dica boa né? Eu entrei no time dos cismados com leite...mas sem radicalismos. Continuo com alguns derivados do leite e foi por motivo de prevenção contra doenças bem específicas que eu imagino estar associadas ao leite, Pois vou começar agora meu relato...a luta pra emagrecer, que posso perder e não emagrecer... ou ganhar e chegar aos 68 ou 67 kgs. Partiu!!!!
  2. Boa tarde, minha gente. Desde 2012 acompanho e posto no fórum. Com a ajuda de vocês obtive ótimos resultados no passado. Meu objetivo ao entrar no fórum era hipertrofia. Consegui ir de 49kg para 56kg no bulking, e depois, no cutting (utilizei oxandrolona) fui para 52kg e fiquei com um corpo ótimo. MAS...os anos se passaram. Minha primeira filha nasceu em março/2015. Voltei a treinar 6 meses após seu nascimento. Estava voltando a ficar em forma quando PIMBA: engravidei de novo ! Agora estou aqui: meu segundo filho nasceu em setembro/2016, portador de uma síndrome rara, vindo falecer logo em novembro. Não é preciso explicar as mudanças que o corpo de uma gestante sofre, apesar de, nas 2 gestações, ter ganhado apenas 9kg. Porém, o efeito sanfona e o inchaço acabam com a auto estima de qualquer pessoa. Some isso ao fato de perder um filho. É punk. Mas semana passada resolvi mudar esse quadro. Não me sinto disposta a encarar academia neste momento, então montei um plano de treino que envolve caminhada em jejum - quando levo a filha pra creche - e aerohit + localizada (youtube). INÍCIO DA DIETA: 11/janeiro. INÍCIO DO TREINO: 16/janeiro. Altura: 1,58cm Peso em 9/jan: 62kg Peso atual: 58,9kg META: 54kg Estou com consulta marcada na endócrino para avaliar medidas, etc. Depois posto aqui com fotos. Vamos à dieta?? Trabalhei em cima de 45% carbo + 35% proteína + 20% gordura. Ficaria assim: TOTAL 1400kcal Carbo 158g Prot 123g Gord 31g DIETA DA JUJU CAMINHADA JEJUM 09:30 2 caps Rave CAFÉ 10:30 kcal carbo prot gord 2 fatias pão integral nutrella 114 17 7,1 1,9 1 fatia presunto sem capa de gordura 30 0,5 5,5 0,7 2cs queijo cotagge Quata 98 3 12 4 200ml Ades 48 8,9 1,2 0,7 2 banana prata peq. 78,4 20,8 1,04 0,08 4caps BCAA Nutrilatina Age 24 0 6 0 ALMOÇO 13:30 100g patinho 148 0 22 6 100g macarrão integral 124 26,54 5,33 0,54 60g brócolis cozido 15 2,6 1,3 0,3 LANCHE 16:30 200ml Ades 48 8,9 1,2 0,7 1cs Geléia de morango 56 14 0 0 2 torradas 70 12 2,8 1,2 2 nozes 50 1 1,15 5 AEROHIT+LOCAL 17:00 JANTA 18:00 100g filé frango grelhado 159 0 32 2,5 1 folha alface crespa 2 0,3 0,2 0 2 tomatinhos cereja 6,3 1,4 0,26 0,1 2cs cenoura crua ralada 4 0,7 0,4 0,1 1/2 cs azeite extra virgem 54 0 0 6 LANCHE 21:00 1 iogurte grego light 80 11 5 1,9 2cs granola Jasmine 78 11,5 2,5 2,5 CEIA 23:00 2 claras de ovo cozidas 28 0,6 6,3 0 2 fatias peito de peru light 60 1 11 1 1cs cheiro verde 8,42 1,38 0,5 0,1 1cs alho poró 4,8 1,04 0,21 0,02 1388 144,2 125 35,3 kcal carbo prot gord Como podem ver a dieta bateu próximo a meta que estipulei mas queria saber oq vcs acham, se a divisão dos macros tá boa pra perda de peso ou se trabalhariam de outra forma... E quanto aos alimentos? Entra algo, sai algo... ? Sou muito regrada com dieta - como as mesmas coisas pq já deixo preparado para a semana. A outra opção que vario no almoço é: ALMOÇO 2 kcal carbo prot gord 100g almôndega frango 159 0 32 2,5 100g inhame 138 24,26 1,44 4,14 Aguardo o comentário de vocês... e vamos seguindo porque a vida continua, né ?!
  3. Boa tarde, comecei a malhar há pouco mais de uma semana, 3 vezes por semana e exercicios variados nos outros dias e a fazer dieta pois estou acima do peso. Tenho 22 anos, 1,80 de altura e 87kg. Nunca fiz nenhum tipo de atividade física e sempre tive uma alimentação descuidada (Coca-cola todos os dias, hamburguer, frituras, bacon). Resolvi mudar esse estilo de vida e tenho algumas duvidas quanto a alimentação, vamos a elas:1ª pergunta: Baixei um aplicativo que controla mais ou menos a quantidade de calorias que estou ingerindo e tenho tentado deixar entre 1500 e 1800 (tenho comido de 3 em 3 horas). Meu almoço varia entre massa integral, arroz integral, feijão, carnes (peito de frango, patinho, guizado, atum, sardinha), salada e 2 a 4 ovos. De lanche iogurte natural com aveia e granola, mais tarde uma fruta e a noite (pelas 21:30) um sanduiche com pão integral, tomate, alface e frango, atum ou sardinha e mais 2 ou 4 ovos (tenho comido 6 por dia). Café da manhã não tenho tomado pois acordo pelas 11:00 horas já que estou de férias. A questão é: devo acrescentar ou mudar algo nessa alimentação? Se eu começar a comer batata doce, deve ser antes ou depois do treino?2ª pergunta: Pré e pós treino. Estou fazendo de 40 a 60 minutos de aeróbico na academia, divididos entre bicicleta e esteira. Primeiro bicicleta, depois musculação e antes de ir embora esteira, nesses 3 dias pois meu foco é perder peso. O que devo comer antes e depois pra atingir esse objetivo? E devo mudar alguma coisa nesse treino?3ª pergunta: Suplementação: Devo começar a tomar algo a mais mesmo querendo apenas perder peso agora?Desde já agradeço e desculpem qualquer pergunta idiota, sou realmente novo nisso, hahaha.
  4. Comecei malhando em maio desse ano e pesando 45 kg (abaixo do peso), seguindo dieta com 6 refeições ao dia e usando unicamente como suplemento whey protein pós-treino e na janta e de lá pra cá apenas consegui ganhar só 5kg. Apesar de sair da minha "zona de risco" ainda não to satisfeita com meu corpo e nem com a dieta que eu tinha, pedi ajuda de um colega que estuda nutrição mas não sei se a dieta nova vai me ajudar. Meu objetivo é chegar aos 55 kg (ou mais, rs). Dados: 18 anos Peso atual: 50,2 kg Altura: 1.63 Segue as fotos tiradas em maio e nesse mês. E minha dieta atual: 07:00 - Café da manhã Queijo tipo minas Pão Pulmann 12 Grãos - 2 fatias Nescau® - 2 colheres de sopa Uma fruta (maça ou banana) Aveia em flocos finos - 2 colheres de sopa OU Banana - 2 unidades Aveia em flocos - 2 colheres de sopa Iogurt natural 10:00 - Pré-treino Pão Pulmann 12 Grãos - 2 fatias Queijo de minas - 1 fatia Batata, doce, cozida - 1 média Malto dextrina - 38g 11:00 - Pós-treino Malto dextrina - 38g Leite Uma fruta (maça ou banana) 14:00 - Almoço Macarrão, trigo integral, cozido 80g Filé de frango grande Arroz integral 3,5 colheres Feijão cozido (50% grão/caldo) 1,5 Concha Brócolis 100g Batata doce, cozida, assada com casca 200g 16:30 - Lanche da tarde 1 Iogurte polpa de frutas vermelhas - Dan`up Danone® 1 pote Aveia em flocos - 3 colheres de sopa Pão Pulmann 12 Grãos - 2 fatias Queijo de minas - 1 fatia Uma fruta (maça ou banana) 19:00 - Lanche da tarde 2 Iogurte polpa de frutas vermelhas - Dan`up Danone® 1 pote Banana, nanica, crua Aveia em flocos 21:00 - Lanche da noite Iogurte polpa de frutas vermelhas - Dan`up Danone® 1 pote Banana, nanica, crua Aveia em flocos 23:40 - Janta Macarrão, trigo integral, cozido 80g Filé de frango grande Arroz integral 3,5 colheres Feijão cozido (50% grão/caldo) 1,5 Concha Brócolis 100g Batata doce, cozida, assada com casca 200g
  5. Tenho 31 anos, iniciei na academia exatos 4 meses não costumo faltar, treino de segunda a sábado o treino ABC, faço 2x por semana spinning e 3x por semana jump. O treino de musculação geralmente é feito a tarde e o de aeróbica a noite, quando não faço aeróbica realizo a musculação a noite. Tenho 1,62 e 65 quilogramas, meu BF está em 13,09%. Gostaria que vocês avaliassem minha dieta que já faço desde o inicio dos meus treinos fielmente de segunda a segunda, pois tenho interesse em ganhar mais músculos com definição. Dieta: Desperto as 8 horas da manhã Café da manhã (8:30) - café ou 1 copo de suco de laranja + pão integral + 2 ovos mexidos + 1 pedaço de ricota. Lanche (10:00) - Chupo 1 laranja ou 1 banana. Almoço (12:00) - 1 colher de arroz + 1 colher de feijão + 3 files GRANDE de peito de frango ou 1x por semana 2 files GRANDE de carne vermelha + 2 claras de OVOS cozidas + salada a vontade + brócolis + 1 copo de suco de laranja. TREINO (14:00) PÓS-TREINO (+-15:00) - 200ml de leite desnatado + 2 bananas + 2 colheres de sopa de aveia + 1 colher de chá de canela. (bato no liquidificador). Lanche da tarde (18:00) - 1 pedaço de marmelada + 2 pedaços GRANDE de ricota ou Batata Doce. AERÓBICA (spinning ou jump) (19:00). Jantar (20:30) - 1 colher de arroz + 1 colher de feijão + 3 files GRANDE de peito de frango + 2 claras de OVOS cozidas + salada a vontade + brócolis + 1 copo de suco de limão. Lanche da noite (22:30) - 1 xícara de chá + 5 torradas light. Vou Deitar (+-23:00). Obrigado pessoal.
  6. Sou nova aqui e gostaria de algumas opiniões pois comecei recentemente a fazer exercício e estou com muitas dúvidas relativamente à alimentação. Não tenho muitas possibilidades mas gostava de ganhar peso com uma alimentação equilibrada e não sei que alimentos comprar, nem como ingerir mais calorias, o que é melhor ou pior etc. Tenho 52kg e 1.56, sei que estou no peso ideal mas gostaria de aumentar um pouco. Podem ajudar-me?
  7. Altura: 1,85 Peso: 70kg BF: não tenho ideia, tenho pouca gordura Objetivo da dieta: clean bulking / bulking Suplementos : Bcaa, Blend Proteico, Multivitaminico, Ômega-3, Hipercalórico Qntd Água : 4,5L pra + Observei q talvez esteja consumindo pouca gordura, estou aberto a qualquer tipo de sugestão / crítica construtiva. Malho de 4 a 5x por semana, se quiserem sugerir sobre isso também fiquem a vontade! Café-da-manhã: (Logo após acordar) · 2 Fatias Pão integral · 3 colheres de sopa de Queijo Cottage · 1 Shake de: -30g Blend Proteico -90g Suplemento hipercalórico (para ganhar peso) -1 Banana -500ml Leite integral(1,5-3% de gordura) -2 ColheresAveia -3 cápsulas de Ômega-3 PRÉ-TREINO · 2 capsulas BCAA PÓS-TREINO (2-3 horas após o café-da-manhã) · 50g Blend Proteico · 300ml Leite integral (1,5-3% de gordura) · 60g Dextrose · 1 Cápsula de BCAA · 3 Cápsulas de Polivitaminico MEIO-DIA (2-3 horas após o pós-treino) Almoço: · 200g Carne/Frango/Peixe(normelmente filé mignon) · 180g Arroz Branco · 50g Legumes · 300ml Suco de frutas LANCHE 2 (2-3 horas após o almoço) · 30g Blend Proteico · 60g Suplemento hipercalórico (para ganhar peso) · 350ml Leite integral + Aveia (1,5-3% de gordura) NOITE (2-3 horas após o lanche 2 e 3-4 horas antes de dormir) Jantar: · 200g Carne/Frango/Peixe(normalmente peito de frango) · 180g Arroz Branco · 50g Legumes · 300ml Suco de frutas ANTES DE DORMIR Ceia (Caso haja necessidade): · 30g Blend Proteico · 300ml Leite integral (1,5-3% de gordura) MACROS TOTAIS : 4345 cal / 103,6 gorduras / 504,7 carboidratos / 318,5 proteinas
  8. dieta

    Eae galera ja vejo o site a algum tempo e estou gostando muito, eu já faço academia a algum tempo,e não tinha uma dieta certa, depois de pesquisar resolvi montar uma dieta pra ganhar massa magra e queria a opinião de vcs. Peso: 65 Kg Altura: 1,65 Idade: 18 Biotipo: Endomorfo Água: + de 2,5 l (não calculo mas bebo 2 garrafas de 1l por dia fora oq bebo na academia) 8:00- 2 f. pão integral 129 kcal / 19 g Carb. / 7 g Prot. / 2,8 g Gord. 1 f. Peito de peru 33 kcal / 1,2 Carb. / 2 g Prot. / 0,6 g Gord. 1 Banana 70 Kcal /18 g carb. / 0,9 g Prot. / 0 g Gord. 1 Ovo frito no azeite 195 Kcal / 1,2 g Carb. / 6 g Prot. / 18 g Gord. 12:00- 6 Colhe. de Sopa de Arroz Branco 192 Kcal / 42 g Carb. / 3 g Prot. / 0,3 g Gord. 2 Concha Feijão 212 Kcal / 38 g Carb. / 13 g Prot. / 1 g Gord. 200 g de Frango Grelhado 326 Kcal / 0 g Carb / 63 g Prot. / 6 g Gord. 3 Colheres Abobrinha cozida (Ou outro vegetal) 31 Kcal / 6 g Carb. / 2 g Prot. / 0,4 g Gord. 14:30 - Pré treino - 200 g Batata Doce 154 Kcal / 37 g Carb. / 1 g Prot. / 0 g Gord. 1 1/2 Colher de chia 80 Kcal / 6 g Carb. / 3 g Prot. / 5 g Gord. 15:30 - Treino 17:00- Pós e janta ( Sim eu janto essa hora) - 6 Colhe. de Sopa Arroz Branco 192 Kcal / 42 g Carb. / 3 g Prot. / 0 g Gord. 2 Concha Feijão 212 Kcal / 38 g Carb. / 13 g Prot. / 13 g Prot. / 1 g Gord. 200 g Frango Grelhado 326 Kcal / 0 g Carb. / 63 g Prot. / 6 g Gord. 2 Batatas cozidas 147 Kcal / 21 g Carb. / 2 g Prot. / 5 g Gord. 1 Iogurt 197 Kcal / 29 g Carb. / 7 g Prot. / 7 g Gord. 20:00- Gelatina 125 Kcal / 25 g Carb. / 6 g Prot. / 0 g Gord. 22:00 - Antes de dormir 1 copo 200ml leite desnatado 70 Kcal / 9 g Carb. / 6 g Prot. / 2 g Gord. Total: 2.702 Kcal 333,5 g Carboidratos 205,9 g Proteínas 55,1 g Gorduras Bom, queria saber a opinião de vcs , substituições de alimentos etc.
  9. Vejo constantemente pessoas falharem no processo de emagrecimento ou então emagrecerem mas logo depois recuperarem todo o peso novamente. Não tendo êxito algum apesar de um enorme esforço. Através de pesquisas percebi que nessa indústria há muito charlatanismo e pouca aplicação prática de pesquisas científicas de ponta. Meu sonho é justamente DEMOCRATIZAR O CONHECIMENTO QUE SE TEM HOJE SOBRE O PROCESSO DE EMAGRECIMENTO para que enfim a população tenha acesso à profissionais e informações de qualidade sobre o assunto. Em virtude disto, ESTOU BUSCANDO ENTENDER MELHOR quais são as principais dificuldades de quem busca o emagrecimento. Me conte quais são as suas dificuldades. Abs, Alexandre Miranda. Acadêmico de Medicina Foi Pesquisador-Assistente no Massachusetts General Hospital/Harvard Medical School
  10. Ricardo Barguine - ESSE É FERA! Grande fisiculturista brasileiro, grande atleta e de uma decência e honestidade fora de série, confira a matéria abaixo: http://www.educacaofisica.com.br/carreiras2/tri-brasileiro-de-fisiculturismo-opina-sobre-exercicio-ilegal-da-profissao-de-educacao-fisica/
  11. Bom, não sei se já postaram nesse fórum, se não postaram ainda, comente oque acha sobre esse vídeo. Abraços!
  12. Recentemente fiz ma consultoria esportiva com um grupo que costuma a formar bons atletas, o consultor me pediu um tipo de físico que imagino que gostaria de ficar, informei que a categoria Men's Physique seria mais adequada a minha vontade, ele me passou uma dieta, gostaria que avaliassem, são 2 meses de dieta e treino passado pelo headcoach, estarei postando fotos antes e depois , apos a conclusão da dieta. Gostaria da opinião de vocês. Medida Dieta
  13. Galera, beleza? Bem, esse é o meu primeiro post aqui no fórum do fisiculturismo e estou querendo a ajuda de vocês por favor. Bom, atualmente estou pesando 120kg, tenho 21 ano e 177cm de altura e com essas informações eu consegui calcular a minha TMB junto com a quantidade de exercícios que eu faço que é moderadamente ativo(3~5 dias na semana) então ficou a minha TMBx1,5 que deu 4243,59Kcal e com um deficit de 700kcal ficaria 3000kcal diariamente para consumir, só que ai que vem o problema, mesmo sem fazer dieta eu nunca cheguei a comer 3000kcal em um dia, ficava em torno de 2500kcal a minha alimentação do dia. Minhas dúvidas são: Se eu começar a consumir 3000kcal por dia eu vou engordar ou começar a emagrecer mais? A outra é, bater os macros de 3000kcal com carbo baixo em um cutting é muito difícil, eu poderia deixar carbo médio~alto? Muito obrigado galera e quem puder ajudar eu agradeço muito.
  14. Gostaria de um exemplo de dieta de 3500 calorias para hipertrofia, não tenho muito dinheiro para nutricionista, então estou tentando montar uma dieta. Alguém poderia me dar um exemplo para uma dieta de 3500 calorias? De preferência com ingredientes baratos. Idade: 16 Altura: 176 Peso: 66
  15. Boa noite! Estou tentando desenvolver uma dieta para a minha namorada, por conta própria, pois atualmente não estamos podendo ir até um nutricionista. Reconheço a importância dos profissionais da área, mas não estamos podendo mesmo. Dados dela... Peso 65 kg Altura 167 cm Idade 20 anos A rotina começa às 06h30min, quando acorda para entrar no trabalho às 07h. Ela fica no trabalho até às 13h e só consegue almoçar por volta das 13h30min. Até o mês de fevereiro nós estaremos de férias da faculdade, mas quando temos aula saímos às 17h e só chegamos às 23h30min. Enfim, gostaríamos de aproveitar esse período de férias para fazer uma reeducação alimentar, com uma dieta inicial, nos baseando em: Horário de trabalho 7h até às 13h Horário para caminhada/corrida 18h até às 20h Então seria uma dieta para um mês (janeiro) que serviria de base para posteriormente, no mês de fevereiro, nos adaptarmos na volta às aula. Falo "nós" porque serei eu quem vai ajudá-la na preparação dos alimentos. Gostaria de sugestões de melhoria da dieta que está no arquivo em anexo, sendo bem-vinda qualquer tipo de crítica, uma vez que não tenho conhecimentos na área, e me baseei somente em leituras na própria internet, site e artigos. Muito obrigado!!! Fem_EXCEL2007.pdf
  16. A importância da dieta no treinamento de musculação

    A nutrição é um dos fatores que pode favorecer o desempenho atlético, já que, quando bem orientada, pode reduzir a fadiga, permitindo que o atleta ou praticante de atividade física treine por mais tempo ou que se recupere melhor entre os treinos reduzindo também a propensão as lesões. Ela é um componente fundamental no aumento de massa magra, para os praticantes do treinamento contra-resistido. O trabalho contra-resistido, mais conhecido como musculação, refere-se ao trabalho desenvolvido com sobrecargas, que geralmente se dá, utilizando pesos livres, halteres e aparelhagem específica. Muitos praticantes de atividade física procuram um alimento mágico, que irá promover um rendimento vencedor, no entanto, a maioria desses são provenientes de testemunhos pessoais e propagandas enganosas, por isso, é preciso consultar um bom profissional nutricionista que avalie individualmente o atleta, os recursos nutricionais existentes, bem como quando e como utilizá-los. Para que o processo de ganho de massa muscular ou emagrecimento ocorra de um modo efetivo, não basta somente oferecer o estímulo do treinamento físico, mas, também, é necessário manter o organismo em situação metabólica favorável. A predominância do anabolismo (ganho) sobre o catabolismo (perda), ou seja, das reações de síntese sobre as reações de degradação de de proteínas, são fatores determinantes para que ocorra o aumento da massa muscular. Nosso corpo estoca os alimentos sob forma de glicogênio, tanto no fígado quanto nos músculos. Esses limitados depósitos de nutrientes influenciam por quanto tempo você é capaz de se exercitar. Os níveis aumentados de glicogênio muscular garantem maior tempo de permanência no esforço, enquanto níveis reduzidos por jejum ou reposição inadequada de nutrientes dietéticos levam a uma diminuição no tempo de atividade. A partir disso, técnicos, treinadores e nutricionistas passaram a utilizar estratégias dietéticas para aumentar as reservas desse substrato, ou utilizar reservas de gordura corporal afim de melhorar o desempenho físico. Antes dos treinos, as refeições devem providenciar quantidades suficientes de líquidos para manter a hidratação. A refeição deve ser pobre em gorduras e fibras para facilitar o esvaziamento gástrico e minimizar o estresse gastrointestinal. Ser equilibrada em carboidratos para manutenção da glicose sanguínea. Moderado em proteínas e composto por alimentos que o atleta ou praticante de atividade física esteja familiarizado, para reduzir riscos de intolerância. Caso precise gastar energia com digestão, ele perderá energia que seria imposta para o desempenho Físico. Já durante o exercício, o objetivo principal para os nutrientes consumidos é repor a perda de líquidos, providenciar carboidratos para a manutenção das concentrações de glicose para atividades com mais de uma hora de duração, ou quando o atleta não consome líquidos e nutrientes adequados antes da sessão de treinamento, ou ainda em ambientes muito quentes ou muito frios. Depois da sessão de treinamento, o principal objetivo da dieta é providenciar energia e carboidratos para reposição do glicogênio muscular e assegurar uma rápida recuperação para sua próxima sessão de treino. O processo de recuperação envolve restauração dos estoques de glicogênio hepático e muscular, nas primeiras seis horas após o treino. Para definir as refeições no treinamento desportivo, deve-se considerar a modalidade esportiva, horário de ínicio, duração e intensidade do treino, idade, sexo, peso e composição corporal, tipo de fibra muscular predominante, estágio de treinamento e habilidade técnica além do tempo disponível para realizar as refeições e preferencias alimentares. É necessário considerar todas as variáveis do praticante para que o cardápio tenha adesão e tenha resultados de acordo com os objetivos delineados.
  17. Olá! Boa Tarde! Comecei meu 1º ciclo com oxandrolona em 17/10/16, semana passada. Tomo 20mg antes do treino só. Treino de segunda a sexta feira. Estou com muita gordura localizada, na parte da barriga pra cima, desesperador, Pois meu desejo é transformar toda essa gordura da barriga, braços e costas, em músculos, mas acho minhas coxas finas e quero ganhar muita massa muscular nas coxas. Quero ficar cavalona. kkkkkkkkkk Já usei Stanazolol (cápsulas e injetável) (cada ciclo um), que dizem que tbm é um dos mais fracos, mas tive altos colaterais com ele, tipo: muitos pelos no rosto, espinhas de mais, queda de cabelo intensa, e a voz, quase não falo, daí parei de imediato. Minha dieta é 2x66kg(meu peso)=132g de Proteína / 4x66kg(meu peso)=264g Carboídratos FONTES: Ovos,queijo coalho, carnes vermelhas magras, peixes, sobrecoxa de frango, inhame, batata doce, macaxeira, legumes (cenoura,chuchu,btatinha,beterraba,repolho), feijão, arroz, frutas, castanhas de caju, amendoins, e Whey Protein pós-treino Medidas:CINTURA=0,77cm / ABDÔMEN=0,89cm / BRAÇO=0,33cm / COXA=0,57cm / QUADRIL=0,99cm / Busto=0,94cm Tenho 35 anos, 1,65cm Altura e 66kg Mas ouvir dizer que a oxandrolona não é capaz de fazer o que desejo, alguém pode me ajudar? META CINTURA=0,60cm-0,65cm / ABDÔMEN=0,70cm-0,75cm / BRAÇO=0,25cm-0,28cm / COXA=0,65cm-0,70cm / QUADRIL=1,05cm-1,10cm / BUSTO=0,85cm-0,90cm E sobre a dieta, gostaria que me montassem um cardapio diário, com os alimentos que posso adquirir, pois tenho muita dificuldade em calculos. Acordo as 5:00 ; Vou de bike para academia (onde gasto 15 minutos) as 5:30: Chego na academia por volta das 5:45 e faço 20 minutos de aquecimento(caminhada e corrida na esteira) depois 1 hora de musculação pesada para engrossar as coxas, rsrsrs Mais 15 minutos de bike voltando para casa, ao chegar em casa por volta das 7:30 tomo o Whey, daí por diante como ficaria? Estou assim hoje.
  18. Olá pessoal! Há tempos que acompanho o fórum e tinha vontade de abrir um diário, mas pensei comigo mesma, de que adianta eu abrir um diário de treino se meu treino tem sido mais levantamento de pizza e cerveja do que de peso? Minha historia é aquele velho clichê, durante a semana “no pain no gain”, “esmaga que cresce”, “100% dieta”, até chegar a sexta e dá aquele surto louco de gordo, “botou na frente, to comendo”. Resumindo, estou conseguindo me regrar bem mais comparado a antes, só que ultimamente to sem muita motivação devido a problemas pessoais e decidi que chegou a hora de abrir o diário e levá-lo a sério. Idade: 20 anos Altura: 159cm BF: 30,8% Peso:60kg Meta inicial: 25% de BF TMB: 1.502kcal Tempo de treino: 3 anos Objetivo: Cutting MEDIDAS: Cintura: 79cm Abdomen: 91cm Quadril: 107cm Busto: 93 cm Coxa direita: 53cm Coxa esquerda: 52cm Braço esquerdo (contraído): 26cm Braço direito (contraído):27cm SUPLEMENTAÇÃO: Aerobico: Xtea e Hardcore yellow Musculação: Beta HD, Whey isolado vitamina C e complexo B TREINO: DIETA: SUGESTÕES SÃO SEMPRE BEM-VINDAS
  19. Galera, beleza? Bem, esse é o meu primeiro post aqui no fórum do fisiculturismo e estou querendo a ajuda de vocês por favor. Bom, atualmente estou pesando 120kg, tenho 21 ano e 177cm de altura e com essas informações eu consegui calcular a minha TMB junto com a quantidade de exercícios que eu faço que é moderadamente ativo(3~5 dias na semana) então ficou a minha TMBx1,5 que deu 4243,59Kcal e com um deficit de 700kcal ficaria 3000kcal diariamente para consumir, só que ai que vem o problema, mesmo sem fazer dieta eu nunca cheguei a comer 3000kcal em um dia, ficava em torno de 2500kcal a minha alimentação do dia. Minhas dúvidas são: Se eu começar a consumir 3000kcal por dia eu vou engordar ou começar a emagrecer mais? A outra é, bater os macros de 3000kcal com carbo baixo em um cutting é muito difícil, eu poderia deixar carbo médio~alto? Muito obrigado galera e quem puder ajudar eu agradeço muito.
  20. Bom dia galera. Gostaria que analisassem minha dieta para bulking. Tenho 32 anos, 1,73 cm, treino 5x por semana, TMB 1800 kcal, percentual de gordura 14%. Irei adicionar a dieta 1g de vitamina c, 1 polivitamínico, creatina, glutamina, omega 3, vitamina D e melantonina. Segue o cardápio. Abraço. Somatório total dos macronutrientes deste cardápio Kcal 3246 carboidratos 397.8 proteínas 211.7 gorduras 90.3 medida (g) Kcal carb (g) prot (g) gord (g) Café da Manhã 486 53.8 29.1 16.2 Clara de ovo cozida 120 64.8 0 13.2 0.2 Ovo de galinha gema cozido 30 105.9 0.5 4.8 9.2 Aveia de flocos 80 315.2 53.3 11.1 6.8 Lanche da Manhã 313 36.8 33.2 2.7 Peito de frango sem pele grelhado 100 159 0 32 2.5 Batata doce cozida 200 154 36.8 1.2 0.2 Almoço 646 75.7 42.1 18.4 Peito de frango sem pele grelhado 100 159 0 32 2.5 Azeite de oliva extra virgem 13 114.9 0 0 13 Arroz integral cozido 250 310 64.5 6.5 2.5 Feijão preto cozido 80 61.6 11.2 3.6 0.4 Lanche da Tarde 519 94.6 13.4 12.4 Pasta de Amendoim Integral 15 90.9 4 3 7 Aveia de flocos 60 236.4 40 8.3 5.1 Banana da terra 150 192 50.6 2.1 0.3 Jantar 677 78.5 39.7 21.8 Feijão preto cozido 100 77 14 4.5 0.5 Carne bovina patinho sem gordura grelhado 80 175.2 0 28.7 5.8 Azeite de oliva extra virgem 13 114.9 0 0 13 Arroz integral cozido 250 310 64.5 6.5 2.5 Ceia 292 7.8 30.2 17.0 100% Casein Protein Probiótica (Probiótica) 36 130.7 4 26.6 1.1 Castanha do pará 25 160.8 3.8 3.6 15.9 Pré-Treino 0 0.0 0.0 0.0 Pós-Treino 314 50.6 24.0 1.8 Whey protein concentrado (Probiótica) 30 120 2.1 24 1.8 Waxy Maize 50 194 48.5 0 0
  21. Galera vou começar a fase de cutting daqui algumas semanas, fiz o calculo da TBM que deu 2,187 kcal depois o calculo que precisa ser feito para o consumo diário de calorias que deu 2890,77 kcal. Preciso dividir esse saldo em 4 refeições ou 6, mas não sei quais alimentos escolher e quantidades que deve ser fracionadas. Alguem pode me ajudar ou me dar algum norte. Agradeço.
  22. Bom dia, venho aqui por meio desse post, ajudar a galera que necessita de uma ajuda na cozinha para que possa ter uma alimentação mais saudável e equilibrada. Neste conteúdo, possui 5 categorias específicas de diversas receitas para agradar o seu gosto e limitações, entre elas: Vegetarianos, ganho de massa, perda de peso e intolerantes a lactose. Me ajudou muito pois meu objetivo era ganho de massa, e com a variedade de cardápios, não fez com que eu enjoasse ou perdesse o foco...Então estou repassando para os interessados Bons treinos e foco para todos! Link das Receitas --------> https://go.hotmart.com/Q5198473R
  23. Eai galera. estou acordando 9:30 9:30- 3 pães e um ovo cozido com leite 12:30- Depende.. Bife,feijão,arroz,frango,... 16:00- 3 ovos cozidos, 19:00- Depende também. Aipim,cuscuz, ovoz, paes, leite, suco 22:00--23:00 - Dois pães com mortadela Estou visando hipertrofia mas sinto que na refeição de 16h estou comendo pouco. Está mal organizada?
  24. Eu tenho 1,83 e 57 kg e faço muita atividade física Café da manhã 1 Copo de Café com leite 180 calorias 2 Pães Franceses com Queijo 360 calorias 1 pedaço de panetone 320 calorias Intervalos:250 calorias de frutas Almoço 2 pratos com 4 colheres de arroz,3 colheres de feijão 1 de abobrinha e 1 coxa de frango 540 calorias 1 suco 100 calorias Intervalo 1 brigadeiro de 100 calorias café da tarde;2 pães franceses com presunto.360 calorias 1 copo de nescau 180 calorias 1 pedaço de panetone 320 calorias Janta 2 pratos de feijoada 1000 calorias suco 100 calorias Total 3810 calorias. Ontem Café da manhã 2 pães franceses com queijo 360 calorias 1 copo de café com leite 180 calorias 1 pedaço de panetone 320 calorias 860 calorias Escola 2 coxinhas 680 calorias Almoço 2 pratos com 300 calorias 1 copo de suco 700 calorias 700 calorias intervalo 250 calorias de frutas Café da tarde 1 copo de nescau 180 calorias 2 pães franceses com presunto 360 calorias 1 pedaço de panetonne 320 calorias 860 calorias Jantar 2 pratos de 300 calorias 1 suco 100 calorias. 700 calorias Total diário 4050 calorias Colesterol 169 pressão 10x6 glicose 84 antes eu comia 1500 calorias e aumentei para 4000 fui de 54kg para 57 kg mas parece q agora o peso estabilizou.Tenho 1,83m
  25. To pensando em fazer um ciclo de deca e dura 400mg deca e 500mg de dura 1~10 semanas , mais tenho uma dúvida crucial na dieta, se eu tiver em uma dieta low carb e hipocalórica traduzindo em defist calórico, meus ganhos de (massa magra) serão menor do que se eu tivesse em uma dieta hipercalórica ? Bulk ! To falando de massa magra músculo ! ou no caso eu iria crescer seco ? A minha tpc vai ser tamox 1~4 40mg 5~8 20mg anastrozol 0,5 tsd ! O ciclo e a tpc estão boas ? E a duvida na dieta que é o principal que eu quero saber !