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  1. Boa tarde! Acompanho o fórum há algum tempo e admiro muito a atenção e incentivo que vcs disponibilizam às pessoas. E diante de tantos relatos de sucesso, criei coragem para fazer meu post. Estou numa luta árdua para emagrecer, já busquei ajuda com alguns profissionais, mas infelizmente não obtive resposta. Treino, faço dieta, mas nada acontece e acabo desmotivando. Hj estou aqui pra pedir ajuda, preciso de um norte. Comprei oxandrolona (landerlan), mas uma amiga me orientou a não tomar, me aconselhou a emagrecer primeiro para depois usar. Gostaria muito que vcs me ajudassem, estou disposta a seguir as orientações. Sei que por aqui a coisa é séria, que vcs se empenham de vdd e vibram com o sucesso da galera. Essa motivação me contagiou! 🙏🏻🙏🏻🙏🏻
  2. Olá galerinha do bem! Vou dar um resumo da minha vida de sanfona, daria até para fazer um CD. Treino há mais ou menos 6 anos, às vezes consistente, outras não. Às vezes com dietas loucas, metabólica, lowcarb, cetogênica, do ovo kkkkk. Com ECA, sibutramina, rebotes. Já fiz acompanhamento com nutricionista, nutrólogo e psiquiatra. Sofro de disfunção da TPM, o que faz eu ficar descontrolada, comendo até o reboco da parede. Por vezes fiquei bem seca e flácida. Por vezes fiquei até que torneada, mas ganhei uma protusão discal e crise de pressão alta por usar Hemorrage. Minha rotina é a seguinte: acordo 5.15, faço café, 5.40 tomo 30gr de malto e vou treinar. Às 7 chego em casa e às 8 estou na faculdade. Chego após o almoço e vou cuidar do lar e dos estudos. Durmo às 22.30. É isso... Agora vou fazer o relato conforme as regras do site, espero que eu não dê bola fora... Idade: 42 anos Altura: 1,57m Peso: 52 kg, às vezes 51 e outras 54. Medicações em uso . Uso o Diu não hormonal. E testosterona tópica a 2.5% por recomendação médica. Estou tomando um composto natural para inibir apetite chamado Natudiet. Biotina e minoxidil para queda de cabelo. Problemas de Saúde Tenho cifoescoliose congênita. Sem dor. E faço exercícios posturais, devido a isso não faço nenhum exercício com peso sobre os ombros. Tenho joelho valgo.. É assim que diz? Cirurgias: Prótese de silicone. Varizes. Tempo de treino: 6 anos Ciclos feitos: Meu nutrólogo disse que poderá até me ajudar com isso, mas não agora. Treino atual: Segunda-feira – Perna (1º - Leg press, 2º - Flexora Deitada, 3º - Elevação de quadril na mesa flexora, 4º - Avanço e Agachamento sumô com halter, 5º - Extensora unilateral, 6 panturrilha Terça feira - Corrida. Trote com equipe de corrida, em média 1 hora, das 6 às 7. Velocidade baixa 8. Fui sorteada num programa de corrida com fins de melhora física e mental. Participo de corridas mas só para fazer volume mesmo kkkk. Me faz bem essa atividade em grupo. Quarta-feira – Superior (1º - Puxada aberta alta, 2º - Remada baixa, 3º - Elevação frontal e lateral (na verdade não sei o nome desse exercício) 4º - Supino na máquina 5 -martelo 6 bíceps na polia e invertido também , 7 abdominal na prancha Quinta feira - A mesma corrida da terça com a galera. Sexta-feira – O mesmo que da segunda feira Dieta com quantidade de proteina/carboidrato/gordura por dia: 5.40hrs - 30gr malto. (Indicação do nutrólogo) . Treino com isso porque não consigo acordar antes para tomar café. 7.30hrs – 1 fatia de pão integral ou um pão francês sem miolo. 1 ovo. 80ml de leite (irrisório ) com café e adoçante. 1 fatia de mamão pequena. 9.40 - 20gr whey, nos dias de treino . Ou 20 Gr de albumina, nos dias da corrida. 12hrs – 100g de carne, 60 gramas de batata doce, ou 50gr arroz branco e 40gr de feijão. Legumes se tiver, faço abóbora, couve. Salada de cenoura, tomate. Não peso isso. As vezes troco a carne por 1 ovo e mais uma clara. Quase sempre, aliás... 1 laranja ou uma ponkan. 16hrs – 1 pires de cuscuz e 2 ovos. Quando eu enjôo faço um omelete com 1 ovo e 2 claras, 1 colher de cacau e 1 colher de pasta de amendoim. 19hrs – Igual ao almoço, mas sem arroz e feijão. 1 fatia de abacaxi fininha congelada. 21hr. Se eu tiver fome, como uma maçã ou uma fatia de abacaxi fininha. Final de semana Mantenho a dieta em partes. Como macarrão de domingo. Se sair tomo um sorvete... Ou açaí. Enfim, nada de exagero. Uma gordice no sábado e uma no domingo. Raramente como frituras. Refrigerante e suco industrializado nunca. Chocolate uma vez na semana ou duas, nada de 70 %... Gosto de chocolate gostoso, como Lollo, Bis... Festa de aniversário eu como de tudo um pouco. São raros os eventos. Sou uma mulher normal, e aprendi que restringir demais me dá compulsão e mexe com o psicológico. Nessa minha última consulta com o nutrólogo eu estava fazendo jejum e comendo 700cal dia. Sem barriga, sem bunda e sem nada kkkkkk, acreditando que ia ganhar massa. Ele mudou a dieta e me propôs refeições dessas de todo mundo, então adaptei a minha realidade e estou conseguindo levar. Estou mais disposta na academia, e farei uma avaliação somente no dia 5/9. Não consigo colocar hiit depois do treino porque meu horário é apertado. Sou mãe, esposa, do lar, estudante e não consigo treinar em outro horário senão de madrugada. Gente, eu sei que a gente consegue tudo que se almeja, se tiver vontade e tal... Mas me conheço, se eu não fizer algo que eu goste, seja dieta, seja exercício, não tenho constância. Resultado... Consigo um resultado e perco. Seis anos de experiência. Sei que jamais terei um corpo de uma gatinha de 20, nem serei panicat rsrs, mas quero ficar razoavelmente bem, meu caso é um caso perdido?
  3. Idade: 25 anos Altura: 1,59 Peso: 63klos Medicações em uso (usa anticoncepcional?): Não Problemas de Saúde: Não Tempo de treino: Treinava antes é parei, agora tem 1 ano continuo de treino Ciclos feitos: Oxandrolona 20mg em 2014 Ciclo proposto com Aes (Marca) dose e tempo: Masteron - 0,5ml dia sim e dia não. Foi o que me recomendaram não sei se está certo. Divisão de treino e horario do mesmo: Treino A - Peito, ombro e tríceps, Treino B - Costas e bíceps, Treino C - Quadriceps 15 a 20 minutos de aeróbico hit todos os dias Dieta com quantidade de proteina/carboidrato/gordura por dia: Não tenho, mas tento me alimentar de forma saudável, nao como fast fods, porem gosto muito de chocolates. Meu objetivo é perder peso e ter definição muscular, estou com dificuldade de emagrecimento e me indicaram o masteron, acredito que devo ajustar minha alimentação, porém tenho muita dificuldade em calcular uma dieta.
  4. Nem todos podemos ir a um nutricionista esportivo, seja por falta de dinheiro, seja pela falta de bons profissionais, ou por outro motivo. Este artigo não irá suprir a carência de um nutricionista, pois você dificilmente irá saber como funcionam as interações de alimentos, como podem ser manipulados ao seu favor. Por isso, é tão importante um nutricionista, mas nosso objetivo aqui é dar dicas de como montar uma dieta (repisando: para quem não pode ir a um nutricionista). A dieta é o ponto fundamental na construção de qualquer objetivo, seja ela para ganho de massa muscular ou para perda de gordura, definição e etc. Precisamos ter uma dieta que atenda nossas individualidades, que supram nossas necessidades e que sejam feitas baseada em nossos objetivos. Devemos fazer um levantamento de nossos dados, número de refeições, horários e verificar a adequação de macro e micronutrientes de acordo com nossas necessidades e levando em conta idade, sexo e estado fisiológico. Temos que determinar o valor energético total, estimativa individual das necessidades energéticas, considerando fator atividade. O número de refeições deve variar entre 4 a 6 refeições/dia, podendo ultrapassar esse número. Devemos planejar e distribuir o valor energético total entre as refeições, deve-se verificar a adequação de macro e micronutrientes de acordo com cada objetivo. É interessante mantermos uma boa distribuição ao longo do dia e ter uma boa variedade no cardápio e utilizar maior quantidade de alimentos in natura diminuindo o consumo de alimentos muito processados. Alimentos e grãos integrais, como pão integral, quinoa e arroz integral devem ter preferência, ao contrário dos refinados – em geral, brancos. Eles contém uma gama de vitaminas e minerais que, durante o processo de refinamento, são perdidos, assim como as fibras. Sem falar no menor índice glicêmico, ou seja, os carboidratos neles contidos causam menos picos de insulina, que é algo importante para quem tem interesse em reduzir ou manter seu peso. Frutas e vegetais devem fazer parte de uma dieta balanceada. Frutas como morango, framboesa, ameixa, maçã e melão possuem muitos anti-oxidantes, que são substâncias que ajudam a prevenir a formação de radicais livres no organismo. Radicais livres, em última análise, são danosos e podem causar desde envelhecimento precoce até câncer. Micronutrientes têm um papel muito importante dentro do organismo e dentro do anabolismo muscular também. São responsáveis por diversos co-fatores dentro do organismo humano e responsáveis também por uma melhor qualidade na vida. Um exemplo de co-fator que os micronutrientes participam é referente a síntese proteica, super importante para nós praticantes de musculação. Portanto não deixe de incluir legumes, verduras, frutas, folhas em sua alimentação. Você precisa de gorduras para sobreviver, especialmente para o funcionamento do cérebro, que é composto de gordura em 2/3, além do sistema nervoso em geral e produção de hormônios. Coloque ênfase em óleos e gorduras saudáveis na sua dieta: especialmente mantendo o equilíbrio de ômega 3 e ômega 6, que possuem ação anti-inflamatória, ajudando na cura e prevenção de várias condições clínicas. Minimize o consumo de gorduras saturadas de fonte animal: dê preferência a cortes magros, e laticínios desnatados. Altos níveis de gordura saturada estão ligados a aumento do colesterol ruim (LDL) e doenças cardiovasculares, além de cânceres. Evite gorduras trans, algumas ocorre naturalmente em carnes e laticínios, mas a maioria é adicionada artificialmente, e essas gorduras não têm qualquer benefício para a saúde, muito pelo contrário, aumentam o colesterol ruim, e como se não bastasse, ainda reduzem o bom (HDL). Ganho de Massa Muscular O ideal é que você ganhe 0,5Kg/semana de massa (mais que isso pode passar a ser gordura). Se não estiver conseguindo atingir esse objetivo, aumente em 10 a 20% sua quantidade calórica. Se tiver ganhando mais do que isso, diminua a quantidade de calorias em 10%. Definição Muscular Procure perder de 0,5 a 1Kg/semana (mais do que isso pode ser massa muscular). Se não estiver reduzindo o peso diminua em 10% sua quantidade calórica, se estiver perdendo mais do que isso, deixe seu déficit calórico em apenas 10%. Montando sua dieta Cada refeição deve ser estruturada para incluir uma fonte de proteína de qualidade e uma de carboidrato complexo e fibroso. Essa combinação de proteína e fibras fará com que a digestão dos carboidratos seja mais lenta, evitando picos de insulina. Calcule sua quantidade de calorias diárias, depois faça a divisão correta da quantidade de proteínas, carboidratos e gorduras da sua dieta. A primeira regra é: sempre coma proteínas (de qualidade e carboidratos juntos, prestando atenção apenas na quantidade de cada macronutriente que você irá ingerir. Comer carboidratos sozinhos, principalmente carboidratos simples (doces, pães brancos, biscoitos e etc), causará um rápido aumento da taxa de açúcar no sangue. Adicionando-se proteínas irá diminuir a digestão dos carboidratos, deixando seus níveis de açúcar mais estáveis, além do que, você ficará mais saciado durante mais tempo. O consumo de proteínas em cada refeição aumentará o efeito térmico em seu corpo, acelerando seu metabolismo. Um bom ponto de partida para a maioria das pessoas na divisão de macronutrientes será algo em torno de: Carboidratos 50%, Proteínas 30% e Gorduras 20% - com pequenas variações para mais ou para menos. Para você montar sua própria dieta é importante que você saiba que: 1 grama de carboidrato possui 4 calorias; 1 grama de proteína possui 4 calorias; 1 grama de gordura possui 9 calorias (não importa o tipo de gordura, boa ou ruim, as calorias são as mesmas). Segue um sistema de planilhas onde você pode calcular sua Taxa de metabolismo Basal (TMB) - seu valor energético total (VET) - uma planilha de alimentos para pesquisa e outra para montagem da sua dieta. Uma planilha para dias "ON" com treinos e outra para dias "OFF" sem treinos e uma planilha para impressão. Há uma introdução na planilha que explica como utilizá-la. Tabela_Dieta_Alimentos.xlsx Referências: Phytonutrients as therapeutic agents Dietary fats and health: dietary recommendations in the context of scientific evidence.
  5. Nessa nova era de Instagram, percebemos um movimento forte no marketing de um suplemento chamado Redufite, que seria um potente emagrecedor. Mais um suplemento com marketing milagroso. A fórmula do suplemento não aparenta conter nenhum elemento milagroso ou proibido: Sene Gelatina Cascara Sagrada Spirulina Cavalinha Espinheira Santa Fucus Carquejo Doce Todavia, já recebemos notícia no sentido de que este suplemento tem prejudicado o sono de quem dele faz uso, mesmo sem conter nenhum estimulante potente descrito no rótulo. Alguém tem mais informações sobre esse novo emagrecedor?
  6. ABDOMINAIS...AS 10 MENTIRAS ! Mito 1: "Os abs são um grupo de massas de músculo nodosas. " De fato, o que é geralmente conhecido como o abs é um músculo, o rectus abdominis. Vem do fundo da cavidade costelas até a pélvis. A razão de se parecer com um "pacote de seis" músculos são aqueles tendões verticais e horizontais que criam seções. Os tendões são as linhas divisórias que você vê — bem, talvez você não as veja ainda, contudo, logo as verá! Mito 2: "Você precisa fazer centenas de reps para adquirir grandes abs." Errado! O rectus abdominis é um músculo como os bíceps, peitorais, deltóides e assim por diante. Para ter um abs definido, firme, você tem que construi-lo. Sim, eu disse construir, mas não se apavore. Você não terá uma pança saliente feita de músculos porque o rectus abdominis é relativamente plano, e está sustentado firmemente pelos tendões acima mencionados. Não obstante, para ter esses tendões sulcados a fundo com uma delineação inconfundível, você tem que construir os músculos do abdomen que crescem sobre esses tendões. E como você constrói um músculo? Com resistência progressiva — adicionando pesos aos seus exercícios abdominais sempre que possível — e fazendo entre 8 e 20 reps por série. Mito 3: "Para melhores resultados treine seu abs diariamente." Não mesmo!. Novamente, o rectus abdominis é um músculo como o peitoral, dorsais e assim por diante. Se você treinar seu abs intensamente com uma boa gama de movimentos, eles precisarão de descanso para se recuperar e regenerar. Nunca treine seus abs mais de três dias consecutivos na semana — e dois pode ser ainda melhor se a intensidade for alta. Mito 4: "O "crunch" (N.T. abdominais tradicionais) é o melhor exercício abdominal." Isso é o mesmo que dizer que extensão de pernas é o melhor exercício para quadríceps. Certamente, isola o músculo alvo, mas a maioria dos culturistas sabem que exercícios isoladores não são os melhores para ganho muscular. É o caso dos agachamentos e "leg press" para as coxas. Com o abs, estudos recentes de EMG (N.T. eletromielografia) mostraram que até mesmo o exercício de bicicleta, pedalando as pernas no ar, provê mais resposta elétrica, ou ativação de fibra, no rectus abdominis que o "crunch" plano. Por que? Os músculos são projetados para funcionar melhor em conjunto com outros músculos, o que, com o abs significa em conjunto com os flexores do quadril. Outros exercícios que possibilitam trabalho muscular conjunto são kneeups suspenso (N.T. Flexora em pé), kneeups inclinados e situps inclinados (N.T. Abdominal em prancha declinada). Claro que, se você fizer esses exercícios com impulso, jogando seu torso ou pernas pelo ar em todas as reps, então eles se tornam inferiores aos "crunches" tradicionais. Você tem que possuir completo controle completo para obter os melhores efeitos no abdomen. Mito 5: "O "crunch" padrão é um exercício completo para o rectus abdominis." Se você está fazendo crunches no chão ou em um banco plano, você está treinando só os dois-terços superiores do abs que são responsáveis pelo movimento. Para treinar o outro um-terço, tem que arquear suas costas em 30 graus do centro para colocar seu rectus abdominis em sua posição de extensão. Seu torso superior não pode rebaixar até o chão, assim você tem que fazer o exercício com um pequeno apoio atrás que permita arquear seu torso superior para trás. Isso é a premissa do Banco de Abdominal, ter um bloco arredondou atrás. O cabo puxa sua parte de trás para cima do bloco, assim sua parte de trás será ligeiramente curvada e seu rectus abdominis ficará esticado. De lá você pode puxar um crunch e poderá ter uma contração total de abdomen. Quase todo o mundo que tenta um crunch em um Banco de Ab não acredita como é diferente do exercício do crunch padrão. Tudo se resume na extensão. Bem como, o Banco de Ab torna muito mais fácil e confortável a adição de peso para fazer mais pesado. Lembre-se, você busca resistência progressiva para construir músculos. Se você não tiver um Banco de Ab, você pode simular o exercício com crunches no cabo feito com apoio baixo na parte de trás. Tenha um parceiro posicionado ou a mão dele na parte inferior de suas costas assim você pode arquear as costas para trás e uma extensão em todas as reps, ou faça seu crunch no cabo sentando em um banco de supino com apoio na parte de trás como suporte. Mito 6: "Elevação de pernas feito na ponta de um banco é um dos melhores exercícios de ab." Da anterior discussão sobre trabalho muscular em conjunto, poderia pensar você que elevações de perna possibilitariam trabalho muscular conjunto e bastante estímulo ao rectus abdominis, mas eles tendem a trabalhar só os flexores de quadril, e o rectus abdominis agindo como um estabilizador em uma contração estática. Em outras palavras, de qualquer movimento dinâmico de seu abs, você não ganha muito, somente seus flexores de quadril. Não é o mesmo para o inclinado e elevações suspensas? Pode ser se você não os fizer corretamente. Você tem que rolar seus quadris para cima de seu torso a cada rep — puxe seus joelhos de encontro a seu tórax. Se você não fizer esse rolamento de quadril, você não está treinando efetivamente seu abs, só seus flexores de quadril. A maioria dos iniciantes, a princípio não conseguem rolar os quadris quando na posição suspensa, assim comece com a versão inclinada. Com sua cabeça no final da prancha inclinada e suas pernas ligeiramente curvadas, levante seus joelhos em direção a seu tórax e role seus quadris para fora do banco. Dê uma pausa, então abaixe suas pernas extendendo-as. Você terá que agarrar o topo do banco para se estabilizar. Para a versão suspensa, você os executa o mesmo modo, enquanto aproxima seus joelhos de seu tórax, você rola seus quadris. Você não adquire o importante rolamento de quadril em exercícios de levantamento de perna — que são executados no banco ou no chão — os quais tornam os exercícios de ab ineficientes. Lembrese de rolar os quadris. Mito 7: "Tudo que importa são os situps — ou outro exercício composto para seção medial - para construir grandes abs." Enquanto você pode desenvolver bons abs fazendo um só exercício combinado como situps, que trabalham junto aos flexores de quadril, isto não é o meio mais eficiente para uma seção medial perfeita. A maioria dos iniciantes desenvolverão mais rapidamente trabalhando o rectus abdominis em três posições distintas a cada treinamento com a máxima eficiência de esforço: 1) começe com um exercício de trabalho muscular conjunto, como situps ou kneeups (role seus quadris!). 2) prossiga com um exercício que provê alongamento do rectus abdominis para aumentar o recrutamento de fibras e faixa de treino de movimento. 3) isole o rectus abdominis e force-o a trabalhar em sua posição completamente contraída. Uma rotina que assimila todas essas exigências consiste em situps ou kneeups suspenso (midrange), crunches no cabo cabo com apoio traseiro baixo ou crunches com dois segundos de parada na posição superior (contraído). Veja “Dois Ataques Eficientes para Ab” na página 64 das rotinas. Nota: O crunche tradicional no banco trabalham os Ab nas duas últimas posições — alongado e contraído. Isso significa que você só precisa de um exercício combinado como kneeups suspensos e crunches no banco para um programa completo. Agora, isso é explosão abdominal eficiente! Mito 8: "Treinando abs constantemente com um programa completo, eventualmente lhe trará o "pacote de seis" que deseja." Não se você tem uma camada de gordura cobrindo sua seção medial. Assim esqueça os "pacotes de seis" se você quiser ter um "pacote de seis". Caso sua gordura corporal estiver acima de 12 por cento, seu abs ficarão escondidos não importa como desenvolveu os músculos abdominais. Você tem que fazer uma dieta de baixa gordura para ver seus abs desenvolvidos. Mito 9: "Abdominais laterais ajudarão na estética abdominal." Abdominais laterais pesados, executadas com um halter na mão, construirão os músculos oblíquos laterais de sua cintura, mas nada que fará sua cintura parecer mais larga e dê a ilusão de ombros estreitos. Eek! Não isso que um culturista deseja. Claro que, se você busca força abdominal funcional para um esporte e não se preocupa como olham para seu físico, adicione peso a todos os abdominais laterais de sua rotina. Você ganhará mais força em sua rotação de tronco, coisa que somente um atacante de futebol americano precisa. Também, não pense que abdominais laterais leves ou torções de ombro laterais com um cabo de vassoura queimarão esses amados "pneus". Mito 10: "Treinar abs com mais séries e reps queimarão a gordura e revelarão um "pacote de seis" perfeito." Desculpe, redução localizada só acontece em contos de fada — se deseja que isso de verdade não faça assim. Você não queima a gordura em seu estômago fazendo muitas reps em exercícios abdominais, periodize! Para a maioria dos iniciantes pesados, eles têm dietas restritas e/ou fazem que trabalhos cardio para queimar gordura por todo o corpo. 100 situps não contam como um cardio "queimador" de calorias? Não mesmo. Essas 100 reps queimam menos calorias do que contém uma maçã pequena. Uma estratégia melhor é gradualmente baixar suas calorias — corte 100 a 200 de sua ingestão diária a cada três semanas — e/ou acrescente alguma atividade aeróbia a seus treinamentos. Essa é a forma de eventualmente perder sua gorda seção medial. Quando você estiver com sua porcentagem de gordura corporal abaixo de 10 por cento, você verá seu abs. Se você quer ver seu abs que enquanto estiver relaxado, você terá que chegar em um porcentual de gordura corporal abaixo seis por cento. Para a maioria significará consumir menos calorias ou até mesmo corta-las por duas a três semanas até que calorias diárias fiquem na faixa de 2,000. Se seu nível de bodyfat ainda é inaceitável mesmo que tenha baixado para um nível mínimo de calorias, você terá que acrescentar mais atividade cardio e/ou suplementos termogênicos para elevar seu metabolismo e eliminar esse último pedaço de gordura. O pior em se ter um porcentual de gordura baixo, é continuar magro. Mas não desista. Com persistência, a rotina de treinamento certa e uma métodica redução de calorias, o abmômem perfeito pode ser seu — daí em diante com outros além de você para admirá-lo. TRINCAR SEU ABDÔMEN EM 7 PASSOS 1º Passo: “ALIMENTAÇÃO” Se não estiver adequada, esqueça os resultados !!! Elimine de seu cardápio diário as Gorduras, Frituras, Doces, Açucares e Refrigerantes (todos). Deixe somente p/ Dia do Lixo e olha lá, mesmo assim, sem exageros. Faça uma re-educação alimentar a partir de já, se quer ter seu Famoso Tanquinho ou pare por aqui mesmo sua leitura neste tópico. 2º Passo: “CARGA” Faça exercícios abdominais, c/ carga (Anilha ou Haltéres). Comece c/ Cargas mais baixas e vá subindo gradativamente, conforme sua Lombar aguentar. Se não colocar “carga” em seu abdômen, não conquistará seu Famoso Tanquinho. Não é fazendo 1 zilhão de abdominal por dia, que chegará a ter algum resultado, pelo contrario, pode estar prejudicando o desenvolvimento de seu abdômen. Muitas repetições, significará q vc, terá um abdômen firme e resistente, onde irá aguentar muita pancada, mas nada de definição nos músculos. 3º Passo: “POUCAS REPETIÇÔES E SÉRIES” Quer realmente definir ??? Então siga este exemplo: De 3 a 4 séries no MÁXIMO. De 10 a 15 repetições no MÁXIMO. 4º Passo: “TRABALHE OS 03 MÚSCULOS ABDOMINAIS” Nós temos 3 tipos de músculos no abdômen, q são: Superiores, Inferiores e Laterais. Vc não vai querer ficar só com uma parte do abdômen definido neh ??? 5º Passo: “ENFASE NA DESCIDA” Faça bem lentamente o exercício, PRINCIPALMENTE, na descida !!! Na descida, que se trabalham os músculos pra q se hipertrofiem (cresçam). Então não adianta fazer o abdominal com movimentos rápidos. Por isso, coloque exatamente a Carga que vc irá agüentar pra fazer de 10 a 15 repetições. PS: O Tempo da Descida, é o Dobro do Tempo da Subida !!! 6º Passo: “FORTALECIMENTO DA LOMBAR” No começo, pode acontecer de sentir dores nas costas, mas isso é normal, pois vc não está acostumado(a) a fazer abdominal com Carga. Por isso, faça pelo menos 02 exercícios pra fortalecimento da Lombar. Ex. de exercícios: Stiff (concentre na Lombar e não nas pernas) Levantamento Dorsal ( Akele Deitado que vc põe a Carga (Halteres) na nuca e eleva o tronco pra cima) Faça ao menos 3x10, bem concentrados, mas cuidado pra não forçar/machucar a Lombar !!! 7º Passo: “AERÓBICO” Corra de 15 a 20 minutos e depois Caminhe por 30 minutos, pra que vc consiga manter seus Batimentos Cardíacos numa média entre 60 e 70% (isso depois do abdominal, se possível). Pra controle dos Batimentos, use o da Esteira da Academia ou compre um Monitor Cardíaco. Lembrando que, não é somente os aeróbicos, q vão fazer essa gordura da frente da barriga sumirem por definitivo, logicamente q é primordial, mas acredite se quiser, o aeróbico, é apenas 30%, de seu resultado nessa região, pois a alimentação, se encarrega dos outros 70%. EM RESUMO: Alimentação + Exercícios Corretos + Aeróbicos + Força de Vontade e Determinação; São as Chaves pra se conseguir o sucesso nessa região.
  7. Então pessual eu procuro emagrecer... estou com 79 kg e messo 1,67 jah perdi 10 kilos em 3 meses mais ainda não tive um esclarecimento qual seria a melhor opção levando em consideração meus objetivos? aerobico antes ou depois do treino? e qnto a duração? e qnto a intensidade? obrigado
  8. Bom dia pessoal, sou novo aqui no forum essa é minha primeira postagem, estou treinando a um mes e meio e gostaria de estar tomando um suplemento para ganhar massa magra e perder peso. Quando comecei a treinar estava com 93 kg e hoje estou com 89,2 kg. tenho 1,80 de altura e na avaliação fisica da academia me passaram que meu peso ideal seria na casa de 80 kg. Espero conseguir chegar la!! BOm vamos la, vou passar um pouco da minha alimentação para ver se ajudo com as respostas. Eu trabalho a noite e chego em casa por volta das 8 horas tomo um cafe com pão integral e um suco de laranja e vou dormir, acordo la pelas 4:30 como um´pão integral, suco e uma fruta e vou para academia. La pelas 9 da noite janto e vou trabalhar, la na fabrica como uma fruta as 12:00 e as 3 da manha lancho. Quando saio as 6 como outra fruta antes de ir embora. EStou com vontade de tormar Whey protein depois do treino e gostaria de saber qual me indicariam pois pesquisei e vi que tem concentrado, isolado e hidrolizado. Me falaram para tomar o isolado pois não tem carbo e isso ajudaria a não engordar mais, lembrando que preciso perder peso e ganhar massa magra. Outro dia tomei um termogenico de amostra, o ultimate white fire, achei legal, o que vcs acham dele, resolve? obrigado a todos Ps: vou na academia todos os dias. Faço musculação 3x semana e aerobico 3x semana
  9. Pesquisa norte-americana demonstra que o abacate pode garantir até 6 horas de saciedade, ajudando pessoas com obesidade ou sobrepeso a emagrecer.
  10. Boa noite. Tenho 1,70 de altura e atualmente estou pesando 78kg. Treino musculação e corrida, porém confesso que não sou assídua. Mas, dia 21 reiniciei meus treinos e agora estou animada e não quero parar. Sempre tive vontade de perder peso e definir, o que já consegui fazer, Só que muito pouco. Queria orientações quanto a suplementação. Além da proteína, o que eu poderia tomar para perder peso o mais rápido possível e continuar ganhando massa magra?
  11. galera tenho 13% de gordura no corpo e eu quero ficar com 8% entao eu sei q cha verde ajuda a emagrecer eu tomo cha verde no almoço,detarde e na janta minha alimentaçao foi um nutricionista q me deuq é pra ganho de massa muscular entao é coisas integrais e tudo entao minha alimentaçao esta boa só queria o conselho sera q da pra emagrecer mesmo um poco mais rapido tomando chá verde no almoço ,detarde e janta?e é claro eu jogo futebol 2 veses na semana,e malho 3 veses na semana.. obrigado em
  12. Olá bom dia galera! Não sei bem ainda como funciona aqui, mas sou bem curiosa e aprendo fácil Bom...treino desde 2016 e já melhorei meu corpo e saúde absurdamente, agora tá aquela gordura teimosa da barriga que não quer sair....alguém tem uma indicação de algum suplemento ou medicamento a ser usado? Já faço Aej e procuro me alimentar de forma mais saudável possível Desde já agradeço
  13. Fala Pessoal, Beleza ? Vou contar um pouco da minha história para poder melhorar meus treinos e ouvir a opinião de outros, já que faço sozinho. Tenho tendência a engordar , em 2016 perdi meu emprego e abandonei a corrida e academia, engordei 18kg em 6 meses e agora estou no processo de perder esse peso para voltar para academia e treinar para crescer. Queria saber se já é a hora de voltar a malhar, ou continuo perdendo antes. Eu estava na academia só que não estava conseguindo perder, ai suspendi a academia para poder perder o restante que ainda faltava. Pratico corrida, e faço dieta low carb no momento. ALTURA - 191cm PESO - 90kg TREINO - 40min de corrida + 100 apoios + 100 abdominais + 100 agachamentos ( estou terminando de emagrecer para voltar pra academia, antes disso treinava A( peito e biceps ) , B (costas e triceps ) , C ( ombro, perna e abdominal ) 6x por semana, tomando albumina depois to treino, muito ovo e muita banana. Vocês acham que já devo voltar para a academia , ou emagreço mais ? Estou há 5 meses nesse processo de perder, já perdi 11kg. As fotos estão na ordem ( OUTUBRO 2018, FEVEREIRO 2019, ABRL 2019)
  14. Oi pessoal, resumindo, eu estou 10kg acima do meu peso, tenho 20 anos. Eu estou em dúvida entre qual das duas drogas usar, pois, muitos dizem que o Dualid é mais eficaz, porém, pode viciar. Tomar apenas um frasco vicia? Alguém tem experiência para contar?
  15. Olá, Gostaria deixar meu depoimento e de receber algumas opniões.. Meu peso inicial era 106 KG, comecei academia em Fevereiro (2011), hoje estou com 87 KG - 1,82M - 20 anos não sei se é o verão, mas bateu um desânimo agora. Meu Treino somente neste Mês comecei a pegar mais forte: 1hr 30min caminhada 1hr percurso ida e volta para academia + 30 min de esteira, se possível pequenas corridas. fora os treinos da academia (3 x 15 repetições) é claro, treino 5 dias / semana quando possível sábados.
  16. quais todos os benefícios que o termogenico dá ao praticante de MM A, kung fu,muay thai? é só ficar sem gordura? ganha agilidade e força e resistência também? tonifica os musculos? deixa mais forte o soco e o chute? quais todas as vantagens? pesquisei e não achei isso em nenhum lugar.
  17. Prezados, boa tarde, faz um bom tempo que tenho cadastro mas como parei de malhar e tudo mais parei de frequentar o forum porém na época tive a oportunidade de conversar com uma galera que realmente ajuda e gosta do que faz. Segue meu relato. Tenho 29 anos tenho 1,94 de altura e estou pesando 128kg porém a semana passada estava com 134kg pois entrei em uma depressão mas esta tudo voltando ao normal. Já cheguei a pesar 97kg quando fazia academia e estou disposto a voltar com força total já que estou correndo no parque todos os dias mantendo frequente os exercícios. Tenho asma e tive sopro no coração quando criança porém o sopro não apareceu mais em uns exames que fiz no passado porém a asma continua mas não ataca com frequência (Muito raro). Entrei na academia e começo firme a partir desta semana e estarei fazendo muito aeróbico como ZUMBA, STEP, BODY COMBAT, SPINNING, e também danço dança de salão 2x na semana por 3 horas cada dia. Não consigo seguir uma dieta forte mesmo me esforçando muito, mas o que pude fazer é diminuir pela metade o que eu como tirando besteiras como frituras, doces e refrigerantes. (Cortei tudo). Hoje como uma quantia menor e como frutas e verduras em boa quantidade nas refeições. Recomendam eu consultar um cardio antes do uso? Devo ser honesto com o cardio no uso de algum item para a redução de peso? Como devo proceder? Não queria passar dos 2 ml´s do pulmonil pois creio que com meu tamanho perco rápido e queria chegar aos 100kg pelo menos em ritmo acelerado e depois mantendo com academia constante. Obrigado a todos. Posto fotos na outra semana e os resultados diários e semanais.
  18. Treino há pouco tempo, estou um pouco acima do peso, mas estou fazendo dieta. Gostaria de incluir oxan e fazer um ciclo. Terei resultados com relação ate mesmo a emagrecimento? Valeu gente!!! abraços
  19. Olá, Boa tarde! Tenho uma Afilhada (Sexo Feminino) de 19 anos, com 60kg e 1,59cm. A Meta dela é Perda Peso. Alguém poderia me passar uma Boa alimentação (em Termo, de perder peso), pois quero que ela se alimente 6 Vezes ao Dia, porém pouco e não fugindo da meta. Não precisa Detalhar a alimentação, só a hora Correta de consumir Cairbroidatos, proteina Etc. Ela faz Musculação ás 19:00 e acho que vou por-la no "Funcional" Logo após sair da academia. Ela tem em mãos Therma, BCAA inibidor de apetit, e Creatina (Só que não vai usar). E Quais são as melhores Suplementação para ela usar. Aguardo, algumas orientações.
  20. Boa Tarde! Gostaria de um auxílio das pessoas mais experientes em um dúvida que tenho. Possuo 32 anos, e atualmente estou com 109kg. Há cerca de 06 meses comecei um processo de reeducação alimentar em conjunto com caminhadas para auxiliar no emagrecimento, onde consegui perder um total de 21kg até o momento. Contudo, tenho me sentido um pouco cansado ultimamente e gostaria de aumentar um pouco mais meus resultados. Meu treino no dia de hoje consiste em 05 minutos de caminhada para aquecimento, 07 repetições de 02 minutos de caminhadas rápidas com 01 minuto de corrida (trote). Pretendo entrar em uma academia para começar a fazer treinos de musculação visando melhorar minha performance e fortalecer a musculatura. Bom, depois desta pequena história gostaria de saber se os amigos(as) me indicam tomar um termogênico ou algum outro suplemento. Lembro que minha ideia é aumentar minha performance aliado com o aumento dos resultados. Conversando com alguns colegas, alguns me indicaram tomar termogênicos (Lipo6, Sineflex, entre outros) ou L-Carnitina, pois todos estes me ajudariam a ter mais energia, em virtude das composições, no caso dos Termogênicos, ou em virtude da utilização de gordura, como na L-Carnitina. Desde já agradeço a paciência e o auxílio de todos!!!
  21. boa noite sou novo no site minha duvida e sobre o melhor ciclo pra perde gordura tenho 1,81 peso 95 idade 28 gostaria de uma dieta boa e saber qual o melhor ciclo pra eu perde uhs 10 kilos faco academia todos os dias a um ano segunda quarta e sexta faco uma hora de musculação e uma hora de esteira terça e quinta so musculação qual ciclo devo usar ciclo Oxandrolona ou ciclo Stanozolol
  22. Olá meu nome é Fernanda, e vou indo na academia faz 10 meses. Estou fazendo acompanhamento com a nutricionista, e tenho hipotireoidismo grave. Por isso perder peso para mim é realmente difícil, já notei bastante diferença desde que comecei a academia, mas queria saber se eu poderia usar um anabolizante ou algo para emagrecer que seja mais eficiente e se enquadre no hipo. E quais as doses e cuidados que eu deveria ter, se não der a quem eu procuro para ter um aconselhamento porque não entendo muito disso. Obrigada
  23. Bom Dia , Treino de manha todos dias , e minha meta é definição / emagrecer. Gostaria de saber se tem algum problema usar: Thermogenico (café da manha) L -Carnitina (no café da manha ou no almoço é melhor?) Whey Isolado (pos treino) Att., Altura: 1,78 Peso: 72,00 Idade: 17
  24. bom dia, estou com duvida sobre o oxyelite, fui em uma loja de suplementos e o vendedor me indicou o oxyelite, nao tnhu problema com peso, porem, tenhu bastant gordura no corpo, e gostaria muito de elimina- las mas nao qru emagrecer. meu treino é de hipertrofia, mas me diceram que o oxyelite emagrece TUDU, gostaria de saber se eu continuar com ece treino e tomar o oxyelite nao vou fikar tao magra, por exemplo nao qru fikr sem bunda. oque eu faço? devo tomar?
  25. E aee,marombada?!Então,pretendo dividir a minha experiencia com o Oxyelite no decorrer do mês.Acho q assim terei um incentivo para continuar.Se tiverem dicas ou sugestões que deram certo,pfvr sintam-se a vontade para compartilhar. Vamos lá: Tenho 15 anos,1,60 de altura.Sim sou nova.Com 60K antes do oxyelite.Decidi fzr o uso de termogênico pois com ansiedade e stress não estava conseguindo seguir uma dieta regrada e assim nada de perder peso,só ganhando.Estudo o dia todo e estava me faltando energia e disposição para malhar.Agora entrei de ferias e vou poder me dedicar mais.Pesquisei e pah,quis encarar! Meta:Perder 10k durante o uso do suplemento(chegar 50 k),aproximadamente 45 dias,ou menos caso atinja meu objetivo antes do esperado. Ter disposiçao para fzr um bom treino continuo. Primeiros 3 dias. Comecei a postar agr,no terceiro dia do oxyelite,ou seja,estou tomando apenas 1 caps. em jejum.Já sinto uma grande diferença no organismo.Nada de fome,muito menos de apetite.Estou super disposta,me surpreendi.Meu treino foi muito bom em relação ao meu próprio antes. Hoje foi dia só de aeróbica e abdominal. ->30min de transport em ritmo rápido e constante. ->Abdominais(reverso;tradicional no chão;no cavalinho): 4 series de 20 repetições. ->30min bicicleta. Não me senti cansada,só finalizei o treino porque minha perna estava pesada,o músculo doendo,fatigado.E bom,tudo tem limite neh.Mas estava com muita energia até o fim do treino(até o resto do dia na vdd).Minha respiração estava tranquila,não muito ofegante,não senti falta de ar nem nada.Senti muita sede,bebi água consideravelmente e senti calor,alem do normal em atividades fisicas,transpirei bastante. Nesses três dias fiquei muito elétrica depois de malhar e depois acessa o tempo todo.Tive um pouco d insonia,nd extremo.Acordei cedo. Alimentação não tah muito regrada,estou comendo bem pouco,por total falta d vontade,então eh só fzr oq td mundo já sb,evitar ao máximo carboidratos,açucares e frituras. Ontem me pesei(dois dias de oxy)e estava com 59,3kg.Espero ter bons resultados ate o fim. Vlw glr,bj.
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