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  1. Idade: 23 Altura: 1,87 Peso: 85kg BF: 15% Objetivo do treino: Força e Hipertrofia Então pessoal, venho há mais ou menos 7 meses treinando com um treino que encontrei aqui no fórum (de força e hipertrofia) e tive muita evolução, mas nas últimas semanas venho notando que alguns exercícios a carga está diminuindo, e a evolução estagnou (mesmo mantendo dieta em bulking). Conversei com um amigo que estuda Ed. física e ele montou um treino pra mim, mas eu estranhei um pouco por sem bem diferente do padrão dos postados aqui no fórum. Disse que mudará a cada 45 dias. Vocês podem me ajudar por favor? Ele não colocou agachamento, supino reto e remada curvada porque eu já estava fazendo esses... Obs: Sou natural, quase 2 anos de treino. Estou em bulking. Treino A (Peito e Tríceps): CRUCIFIXO CROSS OVER 6 6 6 6 6 50 s SUPINO DECLINADO HALTER 6 6 6 6 6 50 s FLEXÃO DE BRAÇO UNILATERAL NO STEP 8 8 6 6 4 50 s SUPINO RETO COM HALTER 4 4 4 4 4 50 s TRÍCEPS FRANCES NA POLIA 8 8 8 6 6 50 s TRÍCEPS TESTA BARRA H 6 6 6 6 6 50 s FLEXÃO DE BRAÇO DIAMANTE MAX MAX MAX MAX MAX 50 s ABDOMINAL COMPLETO NO ESPALDAR 10 10 10 10 10 50 s Treino B (Costas e Bíceps): PULLEY SUPINADO 6 6 6 6 6 50 s CRUCIFIXO INVERSO BANCO INCLINADO 6 6 6 6 6 50 s REMADA CORDA NA POLIA 8 8 8 6 4 50 s BARRA FIXA MAX MAX MAX MAX MAX 50 s ENCOLHIMENTO SMITH 8 8 8 6 6 50 s MUCK CROSS 6 6 6 4 4 50 s ROSCA ALTERNADA HALTER SENTADO 6 6 6 6 6 50 s ABDOMINAL LATERAL NA POLIA 10 10 10 10 10 50 s Treino C (Ombro e Perna): 1 ELEVAÇÃO FRONTAL POLIA CORDA 6 6 6 6 6 50 s 2 DESENVOLVIMENTO ARNOLD 8 8 8 6 6 50 s 3 DESENVOLVIMENTO FECHADO FRONTAL BARRA 6 6 6 4 4 50 s 4 LEG PRESS UNILATERAL 8 8 8 6 6 50 s 5 AFUNDO COMPLETO JOELHO NO COLCHONETE 10 10 8 8 6 50 s 6 ADUTOR MAQUINA 10 10 10 8 8 50 s 7 ABDUTOR MAQUINA 10 10 10 8 8 50 s 8 ABDOMINAL INFRA SUBINDO O QUADRIL 10 10 10 10 10 50 s
  2. Pessoas que consomem 18 gramas de proteína de ovos inteiros ou de clara de ovo depois de se exercitarem tem diferença na forma como seus músculos se regeneram, um processo chamado síntese proteica, relatam pesquisadores em um estudo. Especificamente, a resposta de recuperação muscular naqueles que comem ovos inteiros é 40% maior do que naqueles que consomem uma quantidade equivalente de proteína somente das claras, segundo a equipe. A descoberta, publicada no American Journal of Clinical Nutrition, sugere que a prática generalizada de jogar fora as gemas para maximizar a ingestão de proteína dos ovos é contraproducente, disse Nicholas Burd, professor de cinesiologia e saúde da Universidade de Illinois que liderou o estudo. As gemas também contêm proteínas, juntamente com os principais nutrientes e outros componentes nutricionais que não estão presentes nas claras de ovos. E algo nas gemas está aumentando a capacidade do corpo de utilizar essa proteína nos músculos. “Este estudo sugere que comer proteína dentro de sua matriz alimentar mais natural tende a ser mais benéfico para os nossos músculos, em oposição à obtenção de proteína de fontes isoladas de proteína”, disse ele. No estudo, 10 homens jovens realizaram um único exercício de resistência e depois comeram ovos inteiros ou claras contendo 18 gramas de proteína. Os pesquisadores administraram infusões de leucina e fenilalanina marcadas com isótopos estáveis (dois importantes aminoácidos) para os participantes. Isso permitiu aos cientistas manter e medir com precisão os níveis de aminoácidos no sangue e nos músculos dos participantes. Isso permitiu um rastreamento preciso de onde os aminoácidos derivados dos alimentos acabaram depois que os participantes os ingeriram. A equipe levou amostras repetidas de sangue e biópsia muscular para avaliar como os aminoácidos derivados do ovo estavam aparecendo no sangue e na síntese protéica nos músculos antes e depois do exercício de resistência e da alimentação. “Ao usar esses ovos marcados, vimos que se você comeu o ovo inteiro ou as claras, a mesma quantidade de aminoácidos ficou disponível no sangue”, disse Burd. “Em cada caso, cerca de 60 a 70 por cento dos aminoácidos estavam disponíveis no sangue para construir músculos. Isso sugere que obter a proteína de ovos inteiros ou apenas dos brancos não faz diferença, como a quantidade de aminoácidos na dieta”. Mas quando os pesquisadores mediram diretamente a síntese de proteínas no músculo, eles encontraram uma resposta muito diferente. “Vimos que a ingestão de ovos inteiros imediatamente após o exercício de resistência resultou em maior síntese de proteína muscular do que a ingestão de claras de ovos”, disse Burd. Estudos anteriores sugerem que essa diferença não tem nada a ver com a diferença no conteúdo energético de ovos inteiros e claras de ovos – ovos inteiros contendo 18 gramas de proteína também contêm cerca de 17 gramas de gordura, enquanto as claras não têm gordura. Estudos do laboratório de Burd e outros mostram que simplesmente adicionar gordura a uma fonte de proteína isolada na dieta após o exercício não aumenta a síntese de proteínas. “Há muita ênfase na nutrição proteica na sociedade moderna, e pesquisas mostram que precisamos de mais proteína na dieta do que pensávamos para manter a saúde”, disse Burd. “À medida que a população mundial cresce, precisamos de estratégias econômicas e sustentáveis para melhorar o uso de proteínas na dieta. Este trabalho mostra que consumir proteína de ovo em sua matriz natural tem um benefício muito maior do que obter proteína isolada da mesma fonte. ” Fonte: Stephan van Vliet, Evan L Shy, Sidney Abou Sawan, Joseph W Beals, Daniel WD West, Sarah K Skinner, Alexander V Ulanov, Zhong Li, Scott A Paluska, Carl M Parsons, Daniel R Moore, Nicholas A Burd. Consumption of whole eggs promotes greater stimulation of postexercise muscle protein synthesis than consumption of isonitrogenous amounts of egg whites in young men. The American Journal of Clinical Nutrition, 2017; 106 (6): 1401 DOI: 10.3945/ajcn.117.159855 https://nutrindoideias.com/musculacao/hipertrofia/ovo-inteiro-ganho-de-massa-muscular/
  3. Tudo joia galera? Então, eu recentemente perdi 30kg fazendo jejum intermitente e sem praticar nenhum tipo de exercicio, porem acabei perdendo muita massa muscular e meus braços que já eram ridiculos, ficaram mais ainda, estou entrando para academia agora e não tenho condições de consultar um nutricionista por enquanto e venho aqui fazer um apelo para vcs me ajudarem a montar a minha dieta, a minha disposição eu terei Whey Protein, Creatina, Hipercalorico (se necessário) e BCAA, eu ja tentei varias vezes montar uma dieta para bater os macronutrientes, porem sempre fico perdido em questão de quantas refeições fazer e oq comer e quanto daquilo comer ao longo do dia... bem, eu realmente estou disposto a entrar de cabeça na coisa, porem por mais que eu pesquise sobre sempre fico com medo de fazer alguma cagada em relação a consumir muito de algo e pouco de outro, ou nao atingir a quantidade de proteinas certas para n ter um resultado eficiente, então vim aqui no forum a procura de vcs para me ajudar a montar essa dietinha para atingir esses objetivos, bem minha intenção é hipertrofia, irei treinar de segunda a sexta na academia, minha rotina é só faculdade e academia... enfim, vamos a minhas informações: - 1,90m - 88kgs - 21 anos - Possivelmente endomorfo por alguns calculos q ja fiz e oq eu assisti pela internet por ai, eu teria q consumir em torno de 3000 kcal para manter meu peso, e para ganhar massa teria q consumir 3300 kcal em média, basicamente tenho q atingir: -265g de proteina -440g a 520g de carboidratos -88g de gordura Eu não sei se essas contas estão corretas, pois como eu disse.. internet é foda, mas joguei 3g de protreina por kg e talz, isso mesmo? Eu sei q meio que estou pedindo de mão beijada, mas estou realmente precisando disso e queria muito ter contato com alguem q entenda do assunto para eu pode conversar e tirar algumas duvidas e caso vc quiser me ajudar a tirar duvidas até fora aqui do forum, vou deixar meu facebook ( https://www.facebook.com/tazthales ) eu ficaria grato mesmo de coração se vcs puderem me ajudar nessa jornada, obrigado
  4. Oi pessoal! Treino musculação há 2 anos, de 4 a 5 vezes por semana, para hipertrofia. Gostaria muito de pedir a ajuda de vocês com o meu treino!! Meu peso aumentou um pouco, tive certa evolução sim... porém, não consigo desenvolver as pernas como gostaria (em especial o glúteo e o posterior). Desde sempre treino perna duas vezes na semana (terça e sexta), durante no máximo 1h. Enquanto estou treinando sinto dificuldade, porém, no dia seguinte praticamente não fico dolorida (embora sei que isso não é um fator determinante, como já foi dito)... às vezes é como se não tivesse treinado, parece que meu corpo acostumou!!! O quadríceps nem dá sinal no dia seguinte. Não sei o que estou fazendo de errado. A minha dieta está certinha, estou passando por um nutricionista esportivo. Altura: 1,57m Peso atual: 48 kg Treino atual (há ~ 1 mês que faço ele): Agachamento livre, 5x15 (tenho receio de aumentar o peso porque treino sozinha, os instrutores da academia nunca estão por perto, normalmente faço com 50 kg...) Leg press horizontal 4x15 Mesa flexora 4x15 (com tenho dificuldade, a partir da terceira série nunca completo 15 rep) Cadeira abdutora + stiff (biset) Cadeira extensora 4x12-15 Panturrilha 3x20 (como acho a minha panturrilha meio grande já, confesso que treino ela no máximo 1 vez na semana) Obs: as vezes substituo o agachamento livre pelo levantamento terra, com 5 séries também, ou pelo afundo no smith. Gostaria de pedir sugestões para vocês, porque agora não tenho condições de pagar pra treinar com personal... Treino sozinha mesmo! Vocês também treinam sozinhos? Tiveram resultados mesmo sem personal? Já cheguei a pensar se não seria interessante aumentar o volume de treino, tipo treinar perna 2x na semana, mas em algum outro dia acrescentar somente um agacha ou terra (em dia de superior msm)... ou simplesmente treinar 2x e aumentar a qtde de séries de lev. terra/agachamento na semana, já que tenho dificuldade com isso, enfim. Desde já agradeço!!!
  5. Jorgela

    Ajuda sobre a alimentação

    Preciso da ajuda de vocês , sou novo nesse meio. Tenho 18 anos , 171 , 65 quilos. comecei a praticar natação a um 1 més e meio, agora estou pensando em intercalar com musculação ( Segunda , Quarta e Sexta Natação/ Terça , Quinta e Sabado Musculação) , meu objetivo e hipertrofia e perca de gordura(que por sinal tenho um tanto bom). Mas não sei a quantidade de calorias : proteína , carboidrato e gordura que devo ingerir. Se alguém puder me ajudar agradeço muito .
  6. O uso a longo prazo de medicamentos anti-inflamatórios sem receita médica (MIP) podem inibir o crescimento muscular em indivíduos jovens, saudáveis e praticantes de treinamento de musculação, de acordo com um novo estudo do Karolinska Institutet, relatando os efeitos do ibuprofeno sobre os músculos esqueléticos e publicado na Acta Physiologica. A maioria dos medicamentos analgésicos e antitérmicos, além do paracetamol, são do tipo AINE (medicamentos anti-inflamatórios não esteroidais). Essas drogas são amplamente consumidas no mundo e todas elas inibem as chamadas enzimas Ciclo-oxigenase (COX). No estudo, homens e mulheres saudáveis de 18 a 35 anos foram aleatoriamente divididos em dois grupos, um que tomou uma dose relativamente alta de AINE (1.200 mg de ibuprofeno, que é uma dose normal de 24 horas) e um relativamente dose baixa (75 mg de aspirina) todos os dias durante oito semanas. Durante o mesmo período, os participantes também realizaram exercícios supervisionados de musculação para os músculos da coxa duas a três vezes por semana. Os pesquisadores então mediram certas variáveis, como crescimento muscular, força muscular e marcadores anti-inflamatórios nos músculos. Descobriu-se que, após oito semanas, o aumento no volume muscular, medido pela ressonância magnética, foi duas vezes maior no grupo aspirina em baixas doses do que no grupo de ibuprofeno em altas doses. “Os resultados são extremamente interessantes, uma vez que o uso de anti-inflamatórios é tão difundido mudialmente, não apenas entre os atletas de elite e indivíduos ativamente recreativos”, diz o investigador principal Tommy Lundberg, pesquisador do Departamento de Medicina Laboratorial do Karolinska Institutet. “Optamos por analisar o efeito do ibuprofeno, pois é o anti-inflamatório mais estudado no mercado, mas acreditamos que altas doses de todos os tipos de AINEs têm efeitos semelhantes”. A força muscular também foi prejudicada com altas doses de drogas anti-inflamatórias, mas não de forma tão pronunciada. Análises de biópsias musculares mostraram que os marcadores clássicos de inflamação foram inibidos nos músculos do grupo do ibuprofeno. “Isso sugere que os processos de inflamação muscular quando combinados com o treinamento com pesos são benéficos para o desenvolvimento a longo prazo da nova massa muscular, pelo menos nos jovens”, diz o Dr. Lundberg. “Nossos resultados sugerem que os jovens que fazem musculação para aumentar a massa muscular devem evitar altas doses regulares de anti-inflamatório”. Os resultados contradizem parcialmente os estudos em populações mais velhas, que indicaram que medicamento anti-inflamatório podem proteger contra a perda de massa muscular relacionada com a idade. Os pesquisadores pensam, portanto, que o mecanismo regulador da massa muscular difere entre o idoso e o jovem. Fonte: Mats Lilja, Mirko Mandić, William Apró, Michael Melin, Karl Olsson, Staffan Rosenborg, Thomas Gustafsson, Tommy R Lundberg. High-doses of anti-inflammatory drugs compromise muscle strength and hypertrophic adaptations to resistance training in young adults. Acta Physiologica, 2017; DOI: 10.1111/apha.12948 https://nutrindoideias.com/musculacao/remedios-anti-inflamatorio-hipertrofia/
  7. O IGF-1, também conhecido como fator de crescimento semelhante à insulina 1 ou Somatomedina, é um hormônio complexo e interessante devido ao seu potencial de ter efeitos benéficos e prejudiciais à sua saúde, dependendo de quanto seu corpo produz. O trabalho mais importante dele é promover o crescimento celular (daí o nome). O IGF é conhecido como um fator de crescimento e faz parte de um grupo de hormônios que constroem tecidos e células, incluindo também o fator de crescimento epidérmico, fator de crescimento derivado de plaquetas e fator de crescimento nervoso. Por um lado, o IGF-1 possui certos efeitos antienvelhecimento e de aumento de desempenho – inclusive ajudando a construir e reter massa muscular e massa óssea. Mas, por outro lado, altos níveis têm sido associados a um aumento do risco de desenvolver alguns tipos de câncer e até mesmo a redução do tempo de vida. Abaixo, veremos os efeitos bons e ruins e discutiremos os fatores relacionados ao estilo de vida que aumentam e inibem-no. O que é IGF-1? O que significa o IGF-1? Significa “insulin like growth factor 1”. Qual é o papel dele? É um hormônio peptídeo anabólico que tem o papel de estimular o crescimento e, em menor grau, apoiar a manutenção dos níveis normais de açúcar no sangue. Anteriormente era chamado de somatomedina (ou somatomedina C) porque é um peptídeo da família das somatomedinas. Foi determinado que o IGF-1 é um “polipeptídeo de 70 aminoácidos de cadeia única reticulado por 3 pontes de dissulfeto”. IGF-1 tem seu nome atual porque tem certas ações semelhantes à insulina no corpo (incluindo a redução de açúcar no sangue), mas não é tão poderoso quanto a insulina quando se trata de controlar os níveis de glicose no sangue. Por mediar muitos dos efeitos do hormônio de crescimento humano, muitas pessoas discutem esses dois hormônios de maneira intercambiável. Outro hormônio peptídico que é semelhante que é chamado IGF-2. Ambos os fatores de crescimento têm uma estrutura semelhante à insulina. Ambos são produzidos principalmente no fígado e também em outros tecidos, em resposta à liberação do hormônio do crescimento pela glândula pituitária. Ambas são consideradas extensões do hormônio do crescimento humano porque têm muitos dos mesmos efeitos. Como IGF-1 e IGF-2 diferem de outro? Eles se ligam e ativam diferentes receptores, causando o crescimento de diferentes células e tecidos. O IGF-1 estimula principalmente a hipertrofia (aumento do tamanho das células) e hiperplasia (aumento do número de células) em crianças e adultos. Ele faz isso em tecidos, incluindo músculos e ossos. O IGF-2 é altamente ativo durante o desenvolvimento fetal, ajudando no crescimento celular (proliferação) e na formação de tecido, mas se torna muito menos ativo após o nascimento. IGF-1: bom ou mau? Quais são os benefícios do IGF-1, e eles superam os riscos envolvidos em ter níveis mais altos desse hormônio? Aqui estão algumas das coisas positivas que ele faz para nós (mais sobre isso abaixo): Ajuda a construir massa muscular e aumentar a força Ajuda a prevenir a perda muscular Pode melhorar o desempenho físico, melhorar a recuperação muscular e ajudar na cicatrização de lesões Pode ajudar a regular os níveis de gordura corporal (tecido adiposo) Cria força em resposta ao treinamento de força. Ajuda a construir ossos e protege contra a perda óssea Pode ajudar a regular os níveis de açúcar no sangue e diminuir os fatores de risco para diabetes Apoia o crescimento e desenvolvimento em crianças Pode ajudar a proteger a saúde cognitiva e lutar contra doenças neurológicas ou perda de células cerebrais, agindo como um fator neurotrófico Apoia o crescimento endotelial vascular Pode ajudar a prevenir o enfraquecimento da pele Pode ajudar a prevenir hipoglicemia (baixos níveis de açúcar) Pode ajudar a apoiar a função renal e a filtração do sangue Por outro lado, aqui estão alguns dos efeitos negativos que ele pode ter em nossa saúde: Pode promover o desenvolvimento do câncer Pode levar a uma diminuição no tempo de vida (de acordo com estudos em animais) Para algumas pessoas, quando ouvem a palavra IGF-1, a primeira coisa que vem à mente são as drogas que melhoram o desempenho. É importante ressaltar que a suplementação para aumentar o desempenho não é recomendada e nem necessariamente segura. Isso foi associado a efeitos colaterais, incluindo: Metabolismo da glicose prejudicada e hipoglicemia Edema retiniano Fadiga Mudanças na função sexual Dor muscular grave 5 benefícios do IGF-1 1. Ajuda a construir músculos Muitos estudos mostram que o IGF-1 estimula a hipertrofia do músculo esquelético e uma mudança para o metabolismo glicolítico, permitindo que você construa força. Ele também ativa vários canais que ajudam na expressão de outros fatores de crescimento. E pode ajudar a diminuir a perda de massa muscular relacionada à idade (também chamada de sarcopenia ou atrofia muscular), preservando a massa muscular magra. 2. Ajuda a prevenir o declínio cognitivo em adultos idosos Aqui está outra descoberta interessante quando se trata de retardar os efeitos do envelhecimento: maiores concentrações circulantes de IGF-1 em adultos mais velhos podem ajudar a prevenir a perda neuronal e o declínio relacionado à idade nas funções cognitivas. Pesquisadores de um estudo disseram: “Descobrimos que os níveis de IGF-I estão significativamente associados aos desempenhos no teste de Substituição do Símbolo de Dígito e na Tarefa de Mudança de Conceito, que mede a velocidade de processamento mental e perceptivo-motor. Indivíduos com níveis mais altos tiveram melhor desempenho nesses testes, cujo desempenho é conhecido por diminuir com o envelhecimento ”. Os especialistas acham que o IGF-1 pode ajudar a impulsionar a função executiva (um conjunto de habilidades mentais que ajudam a completar as tarefas diárias) e a memória verbal. E em certos estudos com animais, descobriu-se que o IGF-1 pode ajudar a proteger contra a doença de Parkinson e induzir a depuração de betas amilóides no cérebro, que em níveis elevados estão associados à doença de Alzheimer. 3. Auxilia na Saúde Metabólica e Combate o Diabetes Tipo 2 IGF-1 e insulina trabalham juntos para manter os níveis de açúcar no sangue estáveis. Dependendo dos tipos de alimentos que você come, eles determinam o que seu corpo usará para energia (gordura ou glicose) e onde o excesso de energia será armazenado. Alguns estudos descobriram que, quando pacientes diabéticos tipo 2 são tratados com IGF-1, os níveis de açúcar no sangue diminuem, a sensibilidade à insulina melhora e os lipídios sanguíneos também melhoram. Também pode ser benéfico quando você está jejuando ou seguindo a dieta cetogênica porque pode ajudar você a queimar gordura como combustível em vez de glicose. 4. Ajuda a construir ossos e preservar a saúde óssea O IGF-1 demonstrou desempenhar um papel na formação óssea e pode ajudar a prevenir a perda óssea na velhice (especialmente em mulheres pós-menopáusicas que correm o maior risco de doenças relacionadas com os ossos, como a osteoporose). Os pesquisadores acreditam que o hormônio estimula a formação óssea por ter um efeito direto sobre os osteoblastos. O hormônio do crescimento e IGF-1 também são fundamentais no crescimento do esqueleto durante a puberdade. Um estudo que enfocou a densidade mineral óssea e o conteúdo mineral ósseo (CMO) em 59 afro-americanos e 59 meninas brancas, com idades entre 7 e 10 anos, descobriu que concentrações plasmáticas de IGF-1 mais elevadas estavam correlacionadas com melhor IMC em idade mais jovem também. 5. Facilita o crescimento e o desenvolvimento Estudos descobriram que concentrações mais altas de IGF-1 em fetos resultam em tamanho fetal maior. Em estudos com animais, a deficiência de IGF-1 foi associada a um comprometimento do desenvolvimento neurológico, sugerindo que o IGF-1 tem papéis específicos no crescimento axonal e na mielinização. A deficiência no IGF-1 também tem sido associada à mortalidade neonatal. Como o IGF-1 é um promotor de crescimento, faz sentido que os níveis sanguíneos de IGF-1 aumentem progressivamente durante a infância e alcancem o pico na época da puberdade. Após a puberdade, quando o crescimento rápido é concluído, os níveis de IGF-1 diminuem. Os defeitos no gene que ajuda a estimular a produção de IGF-1 causam deficiência de fator de crescimento semelhante à insulina I, que está associada ao crescimento e desenvolvimento atrofiados. Perigos do IGF-1 1. Pode contribuir para o desenvolvimento do câncer O IGF-1 é o que alguns chamam de “promotor de crescimento”, porque tem demonstrado promover o crescimento de células cancerosas. Esta é uma razão pela qual a pesquisa sugere que adultos mais velhos que têm níveis mais baixos de IGF-1 também têm um risco menor de desenvolver certos tipos de câncer, incluindo câncer de mama, ovário, próstata, colorretal e pulmão. Alguns estudos encontraram uma associação especialmente forte entre as concentrações circulantes de IGF-1 e o risco de câncer de mama em mulheres na pré-menopausa, mas não na pós-menopausa. Ainda não está totalmente claro como o IGF-1 pode contribuir para o câncer. Alguns acreditam que o IGF-1 pode causar aumento da transformação celular, migração celular, metástase e crescimento de tumores. Parece que o IGF-1 não causa câncer, mas pode permitir que ele progrida e se espalhe mais rapidamente. No geral, ainda há mais para aprender sobre como o IGF-1 pode afetar o risco de câncer, mas, por enquanto, não é considerado seguro suplementar com o IGF-1 sem ser informado por um médico. É considerado um suplemento ilegal e proibido em esportes profissionais, o que deve ser suficiente para você pensar duas vezes antes de usá-lo! 2. Pode diminuir o tempo de vida Em certos estudos em animais realizados em ratos, vermes e moscas, os níveis de IGF-1 diminuíram, na verdade, levando a uma maior longevidade. O aumento do hormônio do crescimento em quantidades significativas tem sido demonstrado, em alguns estudos com animais, reduzir o tempo de vida em até 50%, enquanto a redução dos níveis mostrou aumentar em até 33% o tempo de vida. Ainda não está totalmente claro por que isso acontece, e o assunto continua controverso. IGF-1 menor pode promover uma vida mais longa em animais, mas, por outro lado, alguns especialistas acreditam que o IGF-1 pode aumentar a expressão de genes associados à resistência ao estresse e ajudar a combater o estresse oxidativo. O IGF-1 pode ajudar a diminuir as respostas inflamatórias, suprime o estresse oxidativo e diminui a progressão da aterosclerose. Com base nesses achados, ainda não se sabe como os hormônios de crescimento influenciam a longevidade, as respostas inflamatórias e o desenvolvimento de doenças crônicas. Como aumentar o IGF-1 vs. Inibir Em geral, para manter a saúde ideal, você quer ter um nível normal/moderado, mas não muito ou pouco. Alguns estudos sugerem que ter o que é considerado um nível muito baixo ou muito alto de IGF-1 pode aumentar o risco de morte (também conhecido como risco de mortalidade). Então, o que é considerado um nível normal? Depende da sua idade e sexo. Os machos têm níveis mais elevados de do que as fêmeas. A adolescência é o momento em que os níveis devem ser mais altos, antes de diminuir e depois diminuir durante a vida adulta. Aqui estão aproximadamente os intervalos de referências normais de exame de IGF-1, dependendo da sua idade: 0-3 anos: 18-229 ng / mL 4-8 anos: 30-356 ng / mL 8 a 13 anos: 61 a 589 ng / mL 14 a 22 anos: 91 a 442 ng / mL 23 a 35 anos: 99 a 310 ng / mL 36 a 50 anos: 48 a 259 ng / mL 51-65 anos: 37-220 ng / mL 66-80 anos: 33-192 ng / mL 81-> 91 anos: 32-173 ng / mL Existem Alimentos que aumentam o IGF-1? De certa forma, sim. Você pode aumentar a produção de IGF-1 comendo uma dieta saudável que inclui quantidades moderadas de proteína (mas não quantidades muito altas) e pobre em açúcar e carboidratos processados. É importante comer uma dieta não processada e rica em nutrientes que ajude a apoiar a sensibilidade à insulina, uma vez que o IGF-1 e a insulina funcionam em conjunto de várias maneiras e se equilibram mutuamente. A insulina regula o metabolismo energético e também aumenta a bioatividade do hormônio. Estudos sugerem que dietas ricas em proteínas podem aumentar os níveis de IGF-1, mas que maior ingestão de gordura, em particular gordura saturada, pode levar a níveis mais baixos. Jejum e “dietas extremas” podem fazer com que os níveis de IGF-1 caiam e permaneçam inativos por um período de tempo. A produção de IGF-1 pode diminuir em resposta a jejum intermitente, restrição calórica ou fome, porque não há combustível suficiente disponível temporariamente para construir novos tecidos. No entanto, de acordo com alguns estudos com animais, os níveis podem se recuperar após 24 horas de realimentação, embora não aos níveis iniciais. Coisas que aumentam o IGF-1: Exercícios intensos / extenuantes de exercícios e HIIT – Exercícios vigorosos ajudam a liberar mais hormônio do crescimento, especialmente quando você acabou de começar esse tipo de exercício. Com o tempo, porém, à medida que seu corpo se adapta ao exercício intenso, você pode começar a liberar menos. Resistência / treinamento de força – O treinamento de força é uma das melhores maneiras de aumentar o IGF-1 e reter a massa muscular. Ajuda-nos a adaptar ao “stress” que os nossos músculos sofrem quando os desafiamos com pesos pesados. O fato de podermos construir força e massa muscular magra quando treinamos força pode ser parcialmente atribuído ao hormônio do crescimento e ao IGF-1. Comer quantidades elevadas de laticínios e proteínas – Há algumas evidências de que o alto consumo de proteína dos produtos lácteos pode levar a níveis sanguíneos mais altos. Comer bastante calorias para apoiar o seu nível de atividade e necessidades. Dormir o suficiente – A privação do sono pode interferir na saúde geral dos hormônios de várias maneiras. Ter sono de qualidade é importante para a produção de hormônio do crescimento, recuperação do exercício, saúde neurológica, controle do apetite e muito mais. Sessões de sauna – Certos estudos sugerem que sessões de sauna de 60 minutos duas vezes por dia durante uma semana podem aumentar significativamente a produção do hormônio de crescimento, que se acredita também se aplicar ao IGF-1. Para reiterar meu ponto acima, não é seguro complementar com o IGF-1 no momento. A suplementação deve ser feita apenas em circunstâncias muito específicas e quando você está sendo monitorado de perto por um médico. Coisas que Inibem o IGF-1: Envelhecimento, uma vez que a idade avançada está associada à diminuição da produção de hormônios de crescimento Restrição calórica, jejum, dietas extremas e restrição proteica Altos níveis de insulina, uma vez que isso pode diminuir a necessidade do corpo por IGF-1 Estilo de vida sedentário / falta de exercício Privação de sono Níveis mais altos de estrogênio, como a alta ingestão de lignanas e alimentos fitoestrógenos, como soja. Alta ingestão de álcool Altos níveis de estresse Considerações finais sobre o IGF-1 É um hormônio peptídeo anabólico, seu papel envolve estimular o crescimento de células e tecidos, incluindo músculos e ossos. O IGF-1 possui ambos os efeitos benéficos, incluindo a luta contra os efeitos do envelhecimento, mas também alguns efeitos potencialmente prejudiciais. Os benefícios incluem: construir massa muscular, prevenir a perda de massa muscular, construir massa óssea, ajudar no crescimento, controlar os níveis de açúcar no sangue e proteger contra distúrbios neurológicos. Os perigos do IGF-1 incluem: aumentar potencialmente o risco de alguns cancros e reduzir a esperança de vida. Exercício, jejum e outros “estressores benéficos”, como a terapia de sauna, podem aumentar os níveis de IGF-1. Ser sedentário, ter altos níveis de insulina, estresse e privação de sono pode inibir os níveis de IGF-1. https://nutrindoideias.com/hormonios/igf-1/
  8. Hoje eu quero compartilhar com você alguns conselhos sobre como ganhar peso com qualidade sendo magro. Esse texto é para o cara muito magro que procura realmente ganhar peso porque quase não tem carne nos ossos. Eu sei como é quando você sente que come o tempo todo e não tem nada para mostrar. Eu também entendo os sentimentos que você sente quando as pessoas começam a se ressentir porque você pode comer o que quiser e nunca ganhar um quilo. Eles não percebem isso para pessoas magras, isso é uma maldição mais do que é uma bênção às vezes. No entanto, também desprezo as pessoas dizendo que “tentaram tudo, mas nada funciona”. Esta é a maior mentira que você precisa parar de dizer a si mesmo. Você pode ter tentado algumas coisas, mas confie em mim, você ainda não tentou as coisas certas ainda. 9 dicas que irão ajudá-lo a ganhar peso sendo magro 1. Treine em menos de uma hora Você deve manter o programa que você estiver fazendo até 1 hora de duração. Certifique-se de que você está se concentrando em manter a intensidade alta em vez de fazer um treino longo. Além disso, não há pesquisa que diga que as sessões de treinamento de maratona são melhores para o crescimento muscular. Concentre-se em manter seus períodos de repouso abaixo de um minuto e limitar a conversa com outros membros da academia. 2. Comer por hábito Eu sei que no início desta publicação eu simpatizava com seu problema, mas também estou aqui para dizer, engula o choro. Posso dizer-lhe que, para aumentar de peso, você precisa se concentrar em tornar suas refeições um hábito e não uma ideia. Seu corpo está pré-programado com sua disposição genética. E no seu caso, você tem um metabolismo muito rápido que digere e queima calorias rapidamente. Concentre-se em ter 5-6 refeições densas em calorias por dia espaçadas 2-3 horas de intervalo, de modo que o seu corpo seja constantemente providenciado com algo para metabolizar e construir músculos. 3. Pare de Confiar em Suplementos Eu não consigo contar quantas vezes eu fiquei preso à indústria de suplementos. Você precisa entender, um suplemento é exatamente como o nome indica … UM SUPLEMENTO. Não vai aumentar ou diminuir seus ganhos na academia. Os únicos suplementos que eu recomendo são proteína em pó e talvez algum repositor de carboidrato e eletrólitos após o treino. 4. Se acalme Como indivíduos naturalmente magros, você tem que parar de se mexer tanto. É apenas uma parte de quem você é, mas você não pode se mexer muito no dia-a-dia. Aprenda a relaxar um pouco mais e tente limitar a atividade fora da academia o máximo possível, quando estiver fora da academia, de modo que sua energia seja de bom uso. 5. Compreender o excesso de calorias Esta é outra coisa que estou muito cansado de ouvir. “Não importa o que eu faço ou o que eu como, não consigo ganhar peso”. Ouvi isso inúmeras vezes e estou aqui para te dizer que você está errado. Tudo bem, porque eu realmente disse a mesma coisa até perceber a verdade. A maioria das pessoas pensa que estão comendo muito e pode ser. Mas não importa o que você esteja comendo, se você não está ganhando peso, você não está comendo o suficiente. Na maioria das vezes, você deve reavaliar sua dieta também e se concentrar em alimentos com mais densidade de calorias. Mas você precisa comer mais se você não estiver ganhando. Além disso, ao mudar sua composição corporal, você precisará “forçar” as coisas um pouco. Seu corpo não quer mudar e não se preocupa em ganhar peso. Você precisa “convencê-lo” e sim às vezes pode ser um pouco desconfortável. 6. Foco na evolução Conforme mencionado acima, seus exercícios devem ser inferiores a uma hora. Mas o principal princípio para levar para casa é garantir que você esteja progredindo em um treino. É muito simples ainda que tantas pessoas estraguem. Eles colocam mais volume e mais duração até que seus exercícios durem cerca de 2 horas. Agora algumas coisas para trabalhar por um tempo e você pode ter alguns resultados. Mas se você quiser ganhar peso, é melhor você se concentrar em progredir tanto no número de repetições quanto no aumento do peso levantado no seu programa principal. Isso também será difícil e exigirá que você se empenhe até os limites. 7. Mude a série a cada 3-4 semanas A menos que você esteja tendo grandes ganhos e progredindo como ninguém, eu sugeriria que mudasse a série a cada 4-6 semanas para evitar platôs. Alterar a série fará com que seu corpo se adapte ao novo estresse fazendo com que você ganho peso na forma de músculo. 8. Ir a um restaurante “coma à vontade” Lembre-se, isso é para o cara magro … Mas eu quero que você comece a bater um buffet uma vez por semana. Experimente este frenesi alimentar depois de um treino pesado, de modo que a maioria das calorias seja transportada para os músculos, o que realmente o ajudará a embalar esses quilos e a ganhar peso nos lugares certos. Isso irá treinar seu corpo para “aceitar” mais comida e aumentará seu apetite nos dias que virão. Aproveite esta estratégia. 9. Considere um hipercalórico Eu sei que eu critiquei a indústria de suplementos, mas a verdade é que, se você realmente não pode comer mais comida de verdade (que é a melhor opção), você poderia considerar um hipercalórico. Um hipercalórico é basicamente calorias na forma de um shake . Estas são outras opções para as refeições. Mas certifique-se de ter três refeições de comida de verdade e não mais do que três desses shakes. Melhor ainda, faça seus próprios shakes com frutas e proteína em pó. Ok, então comece a colocar essas dicas em ação e você deve ter certeza de começar a ganhar peso muito rápido. https://nutrindoideias.com/musculacao/como-ganhar-peso-sendo-magro/
  9. João Gabriel Corrêa

    -44 KG EM 3 MESES + HIPERTROFIA

    https://www.youtube.com/watch?v=Ak7HhLEE6o8 Compartilhando minha evolução com vocês, video no link! https://www.youtube.com/watch?v=Ak7HhLEE6o8 bons ganhos a todos!
  10. Rafael Bracca dos Santos

    Suplementação para saúde, performance e longevidade

    Encontramos muitas opções de suplementos no mercado, porém, alguns deles são os que consideramos de maior importância no processo de saúde, longevidade e, também, performance. Existe uma épica frase que diz assim: "que seu remédio seja seu alimento, e que seu alimento seja seu remédio", Hipócrates - pai da medicina moderna. Então devemos primeiramente, antes de pensar em remédio, pensar nos "remédios da farmácia de Deus", que são nossos alimentos. A cura e a prevenção da maioria das doenças está tudo na natureza que Deus criou. Lembrando que este artigo é informativo e de forma alguma tem a intenção de realizar alguma prescrição generalizada, o que seria incabível, antiético e sem sentido. Segue abaixo uma lista de alguns suplementos que consideramos essenciais para saúde, performance e longevidade. Magnésio Dimalato Pode ser manipulado na forma de Dimalato, que é uma forma quelada, deste mineral. Os minerais só são altamente biodisponiveis se ingeridos na forma quelada. Uma forma interessante é o ZMA, que é a junção de Zinco + Magnésio, contanto que seja de alta qualidade como o ZMA da @blackskullusa, por exemplo. O Magnésio é considerado um santo remédio. Remédio da farmácia de Deus, melhor antiarrítmico existente no planeta: bom para o cérebro; bom para combater dores; bom para fibromialgia; ajuda a prevenir diabetes; fortalece os ossos através da fixação de cálcio neles; ajuda a regular o potássio no corpo; rejuvenesce todo o organismo; diminui a insônia por regular o GABA no nosso sistema (ótimo se ingerido com glutamina); participa da regulação e formação do ciclo de Krebs; sintetiza a Glutationa, que é o antioxidante mais poderoso do seu corpo, e ele precisa de magnésio para sua formação; participa de mais de 300 funções bioquímicas do nosso corpo. Aproximadamente 80% das pessoas no mundo são deficientes de magnésio. As melhores formas apresentadas em forma de suplementos são magnésio dimalato, magnésio aspartato (fórmula do Zma @blackskullusa), treonato de magnésio, citrato de magnésio e cloreto de magnésio. Outro detalhe importante é que não adianta pedir magnésio sérico como forma de exame para deficiência do mineral. Esta base não é das melhores para identificar deficiência. Temos 9 possíveis sintomas de deficiência de magnésio, que são: cãibras nas pernas; insônia; dores musculares (fibromialgia); ansiedade; hipertensão; diabete tipo 2; fadiga; dores de cabeça (enxaqueca); osteoporose. A junção de zinco e magnésio também pode ser considerada uma combinação fantástica para estímulo natural de testosterona. Para aqueles que buscam melhora da disposição, melhora da qualidade do sono e melhor recuperação muscular. Este é um aliado que consideramos vital, não só para benefícios diretos citados acima, como também indiretos. Toda doença hoje tem algum grau de associação com deficiência de magnésio (Dr Normal Shealy, 2013, PhD, Neurocirurgião americano). DHA 500mg ou Ômega 3 1g Este é um maravilhoso suplemento que deve fazer parte da dieta de todas as pessoas. Porém, existem muitos ômega 3 de péssima qualidade no mercado. Para saber a qualidade, primeiramente, devemos avaliar o preço. Produtos que custam menos de R$ 75,00 a R$ 90,00 para 120 cápsulas dificilmente serão de alta qualidade. Outro marcador interessante é o cheiro. Se você abrir o pote e ele apresentar cheiro de peixe, provavelmente está altamente contaminado. Ômega 3 deve se ter sua encapsulação com altos padrões de qualidade e isso tem um custo, como citei acima. Estes ômega 3 baratinhos de farmácia são péssimos e ainda podem causar intoxicação com mercúrio, além, de gerar azia e refluxo. Portanto, tome estes cuidados para garantir os benefícios de melhora da saúde. O ômega 3 é excepcional para: fornecer ação anti-inflamatória; aumentar o sistema imune; melhorar a qualidade da pele; tem ação antitrombótica; inibe agregação plaquetária; promove a saúde cardiovascular; diminui as chances de alzheimer no futuro; dentre muitos outros benefícios. Iodo Lugol 5% Considerado um suplemento excepcional para aumentar a capacidade neuronal e cognitiva, saiba que você ingere metade do Iodo que seu pai ingeria no passado. Japoneses consomem 100 vezes mais iodo por dia que o brasileiro. É inquestionável a inteligência diferenciada dos japoneses. Hoje o solo é pobre e o iodo que utilizamos no sal é apresentado na forma orgânica, que pode ser cancerígena se consumida em excesso. Iodo deve ser consumido na forma inorgânica. "Ah, mas eu não tenho bócio", ok, não estamos discutindo saúde básica, sobrevivência, estamos discutindo sobre ter uma saúde de excelência que gere longevidade e menor risco de doenças futuras como câncer de mama, câncer de ovário ou câncer de próstata por exemplo, que são coisas completamente distintas. O Iodo é desintoxicante, desinfetante, elimina metais pesados, quela mercúrio, quela chumbo, quela cádmio, você não fica gripado, dentre outros benefícios. Existem vários livros médicos relatando esses benefícios como o Livro do Dr David Bronstein, maior especialista de Iodo e tireóide no mundo. E aqui no Brasil um livro muito interessante do Dr Juliano Pimentel. Pessoas com hipotireoidismo também podem se beneficiar com o uso conjunto de Lugol, selênio e zinco. Em muitos casos, pacientes que estão usando doses altíssimas de T4 sem que o problema da tireóide seja resolvido, podem usar conjuntamente com o tratamento medicamentoso estes três suplementos citados acima (Lugol, selênio e zinco). Eles podem auxiliar a tratar o problema, não deixando ativar o t3 reverso, e com muito menos t4 já se pode resolver o problema. Uma regra importante é que você necessita ingerir, juntamente com o iodo, o selênio, para garantir ótima absorção. Selênio Uma cápsula em jejum com Lugol 5% é excelente para regulação do sistema endócrino e coadjuvante no processo de absorção do Iodo (LUGOL 5%). A dose depende de cada pessoa. Benefícios: combate radicais livres; aumenta a imunidade; auxilia na prevenção de doenças cardiovasculares; auxilia na perda de peso; auxilia no trabalho nutricional de aumento de massa muscular. Vitamina D3 A dose individual depende do resultado dos exames sanguíneos. A deficiência de vitamina D é verificada em 97% dos brasileiros. Esta vitamina é considerada o melhor anticâncer existente no planeta. Procure manter altos no sangue os níveis de vitamina D, ele deve estar sempre acima de 50 nanogramas por ml, por isso, a necessidade dos exames, inclusive este dado está publicado na literatura. A vitamina D protege o organismo de 85% dos cânceres que você poderia eventualmente desenvolver. Ela deve ser consumida com algum tipo de gordura por ser lipossolúvel. Tomar sol também pode ser uma opção "natural" para aumentos dos níveis de vitamina D (necessita ser entre 12h e 14h, por 20 minutos por dia, com 70% do corpo descoberto). Vitamina K2 É a vitamina antienvelhecimento. Afirma-se que 80% das doenças cardíacas e morte súbita poderiam ser completamente evitadas se este nutriente não estivesse deficiente. Em uma semana sem ingesta já se encontra em deficiência. Anti-rugas, anticáries e anticâncer. É considerada a peça chave que estava faltando no quebra-cabeça da nutrição adequada. Excepcional captador de cálcio, removendo, por exemplo, uma calcificação da válvula aórtica e sinalizando para os ossos que é onde deveria estar diminuindo o risco de DCV e acabando com a osteoporose, duas doenças consideradas irmãs. Outro fator importantíssimo, e que deveria ser obrigatório, é o uso da combinação de vitamina K2 (carreador de cálcio, tirando da artéria e enviando pro osso), magnésio (auxilia o cálcio a segurar no osso) e vitamina D3 (garante melhor absorção do cálcio) em pessoas que estão suplementando com cálcio. E há derivados ainda melhores, como uma Whey Protein de alta qualidade, como é o caso da Whey Zero da @blackskullusa, onde cada 100g de produto fornece cerca de 600mg de cálcio altamente biodisponível. Essa medida garante que todos os benefícios possam ser desfrutados sem risco de osteoporose, DCV, morte súbita, AVC dentre outros problemas relacionados à calcificação de artérias por deficiência nutricional. Custos "”Ah mas essa suplementação é cara?". Isso depende do que você considera caro. Quem não investe em saúde hoje, investirá na doença amanhã. Vejo muitas pessoas gastarem R$ 200,00 a R$ 300,00 em uma festa para ficarem 2 a 3 horas. Pergunto: uma suplementação para 30 dias por menos de R$ 500,00 é cara? Caso sua saúde seja sua prioridade, não é caro. Vamos analisar a média em reais desse investimento por mês: vit D3; vit K2; magnésio dimalato; Lugol 5%; selênio; ômega 3 1g. Total deste investimento: R$ 250,00 por mês. Não são essas fórmulas manipuladas que custam R$ 2.000,00 a R$ 3.000,00 por mês como algumas pessoas pensam. Não são essas fórmulas caríssimas que são essenciais à saúde. É possível a suplementação para se ter saúde com produtos com preço infinitamente mais acessível. As formulações acima citadas podem ser inseridas na rotina nutricional por um custo baixo e são suficientes para a maioria das pessoas. Espero que tenham gostado do material apresentado. Para saber exatamente quais suplementos tomar e a posologia para prevenção, tratamento e manutenção da sua saúde, procure um nutricionista ou médico nutrólogo. Sigam no instagram: @clinicaortomecularbracca @rafaelbracca Referências bibliográficas: A.V da Costa. O magnésio e o que ele pode fazer por você. E. Thesaurus, 2010. Brasília, pág. 283. Alzheimer’s Association. Alzheimer’s facts and figures. http://www.alz.org/alzheimers_disease_facts_and_figures.asp. Acetyl-L-Carnitine WebMD. Vitamins and Supplements. Acetyl-L-Carnitine. Accessed 5-14-14, http://www.webmd.com/vitamins-and-supplements/acetyl-l-carnitine-uses-risks. Brownstein D. Clinical Experience with Inorganic Non-radioactive Iodine/Iodide. The Original Internist. 12(3):105-108, 2005. D’Amour P, Rousseau L, Hornyak S, Yang Z, Cantor T. Influence of Secondary Hyperparathyroidism Induced by Low Dietary Calcium, Vitamin D Deficiency, and Renal Failure on Circulating Rat PTH Molecular Forms. Int J Endocrinol. 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  11. Gabrielcaimbro

    Avaliação de Treino - Mudanças

    Pessoal, boa tarde! Tenho 19 anos, peso 98kg. Meu foco no momento é o emagrecimento. Tenho apenas 1h para treinar por dia, sempre às 6h da manhã. Normalmente meu treino dura 40 minutos e realizo mais 20 minutos de aeróbico no final. Porém minha rotina de treino mudou hoje, e agora não vou ter mais os 20 minutos de aeróbico no final. Minha rotina de treino atual é ABC, sendo: A : Costas/Trapézio/Bíceps B : Peito/Ombro/Tríceps C : Pernas Estou querendo encaixar um treino de aeróbico entre os dias. Ex: Segunda: A : Costas/Trapézio/Bíceps Terça: Aeróbico Quarta: B : Peito/Ombro/Tríceps Quinta: Aeróbico Sexta: C : Pernas Sábado: Aeróbico Domingo: Aeróbico Uma rotina de treino assim atrapalharia ou iria melhorar os resultados de hipertrofia? Para os interessados, segue exercícios passados por um Personal. Todos os trinamentos realizo Pirâmide 3X 14/12/10 A: Costas/Trapézio/Ombro 1- High Row; 2- Low Row Triângulo com Bi-Set Pulldown Cross; 3- Graviton Puxada Peito; 4- Remada Unilateral com Halteres; 5- Fly Máquina invertido; 6- Rosca 21; 7- Rosca Alternado Sentado; 8- Bíceps Banco Scoth; 9- ABS Prancha. B: Peito/Ombro/Tríceps 1- Supino Reto com Bi-Set Crucifixo Halter; 2- Supino Declinado; 3- Fly Máquina; 4- Desenvolvimento Arnold com Halteres; 5- Elevação Frontal Barra; 6- Tríceps Francês Cross com Bi-Set Tríceps Banco; 7- Tríceps Coice Cross; 8- Paralela Graviton; 9- ABS Biarticular Reto. C : Pernas 1- Agachamento Livre; 2- Hack Costas Apoiada; 3- Leg Press 45º; 4- Leg Extension com Bi-Set Avanço Livre; 5- Seated Leg Curl; 6- Vertical Leg Curl; 7- Adductor; 8- Abductor; 9- Calf Raise; 10- ABS Inferior.
  12. RafaelArccanjo

    Avaliação de treino

    Olá, esse é o meu treino, será que ele precisa de alguma mudança? Nome: Rafael Arcanjo de Araújo Brito Idade: 17 anos Altura: 165 cm Peso: 64kg BF: Estimo entre 14~16% Objetivo do treino: Hipertrofia Estrutura: ABC2x Número de repetições. 8-12 Repetições Número de séries. 4 Séries Tempo de Treino: 4 meses Séries 4x/2*12~15/2*8~10/ Repetições 4x/2*12~15/2*8~10/ Repetições 4x/2*12~15/2*8~10/ Repetições 4x/2*12~15/2*8~10/ Repetições 4x/2*12~15/2*8~10/ Repetições 4x/2*12~15/2*8~10/ Repetições 4x/2*12~15/2*8~10/ Repetições 4x/2*12~15/2*8~10/ Repetições 4x 20 Repetições 4x 20 Repetições Treino (A) - Ombro, Panturrilha, Pernas, Trapezio 1 - Agachamento Livre 2 - Leg Press 45 3 - Extensora 4 - Flexora Deitada 5 - Desenv C/ Halter 6 - Elevação Lateral 7 - Elev Front C/ Halter 8 - REM Alta na Polia 9 - Pant no Hack 10 - Pant Sentado Séries 4x/2*12~15/2*8~10/ Repetições 4x/2*12~15/2*8~10/ Repetições 4x/2*12~15/2*8~10/ Repetições 4x/2*12~15/2*8~10/ Repetições 4x/2*12~15/2*8~10/ Repetições 4x/2*12~15/2*8~10/ Repetições 4x/2*12~15/2*8~10/ Repetições 3x Até a Falha 3x Até a Falha 3x Até a Falha Treino (B) - Peitoral, Tríceps, Abdominal 1 - Supino Reto 2 - Supino INC C/ Halter 3 - Pull Over 4 - Peck Deck Frontal 5 - Pulley Barra no Cross 6 - Pulley Corda no Cross 7 - Supino Fechado 8 – Supra 90° C/ Carga 9 – Infra Banco C/ Carga 10 – Abdominal Cruzado Séries 4x/2*12~15/2*8~10/ Repetições 4x/2*12~15/2*8~10/ Repetições 4x/2*12~15/2*8~10/ Repetições 4x/2*12~15/2*8~10/ Repetições 4x/2*12~15/2*8~10/ Repetições 4x/2*12~15/2*8~10/ Repetições 4x/2*12~15/2*8~10/ Repetições 4x 8~12 Repetições 4x 8~12 Repetições 4x 8~12 Repetições Treino (C) - Antebraço, Bíceps, Costas 1 – Graviton 2 - Puxador Frente AB 3 - Remada Sentada FE 4 - Peck Deck Inverso 5 - Rosca DIR C/ Halter 6 - Banco Scotch 7 - Rosca CONC C/ Halter 8 - Rosca Inversa 9 - Rosca Punho 10 - Abdução / Adução Punho
  13. Masmok

    Duvidas sobre Dieta e Treino

    Estou planejando meu retorno para os treinos, fiquei cerca de um ano fora devido a falta de renda. Sou iniciante ainda , mas conheço algumas coisas porem estou com muitas duvidas sobre a minha dieta e o treino proposto. Idade: 19 Treino: 1 ano continuo ( No momento parado) Altura: 1,78 m Peso: 70 kg BF: 16% (por alto) Treino Proposto A- bíceps+tríceps Rosca direta 4x10 (carga máxima) Rosca alternada 3x10 + banco scott 3x10 isometria 2 seg em todas Bíceps no cross 4x10 (carga máxima) Tríceps pulley 3x16 (faz 8 com isometria 2 seg em todas+8) Tríceps testa 4x10 (carga máxima) Tríceps testa 3x rest pause (faz 10, descansa 5 seg, faz até a falha, descansa 5seg até a falha ). B- Peito Supino reto 4x10 (carga máxima) Voador 3x10 + 3xflexão falha Supino inclinado 3x10+ crucifixo inclinado 3x12 Supino declinado 3x10+ crossover 3x12 isometria 2 seg todas. C- Ombro Desenvolvimento com halter 4x10 (Carga máxima) Desenvolvimento arnold 4x12 (carga máxima) Elevação frontal com halter drop set 3x Elevação lateral rest pause 3x (faz 10, descansa 5seg, faz até a falha) Remada em pé 4x12 (carga maxima)+elevação lateral 4x10 D- Costas Barra fixa 3x falha Remada na máquina pegada pronada 4x10 (carga máxima) Remada curvada 3x15 Puxador frente 4x12 Levantamento terra 3x10 E- Perna Passada (da 2 passos e 2 abaixamentos) faz 4x Agachamento livre 20-12-10-8 (aumentando o peso) Cadeira extensora 3xdrop set Agachamento hack 3x10 (carga máxima) Mesa flexora 4x10 (carga máxima) Cadeira flexora 3x10 perna aberta+3x10 perna fechada Stiff 3x20 Abs dsdn Panturrilha dsdn Dieta Hipercalórica 4000 Calorias Dieta: +- 4000 calorias 1ª Refeição: Café da manhã – 6h • 200g de granola • 250ml de leite • 30g de aveia em flocos • 30g de albumina 2ª Refeição: Lanche 1 – 9h • 100g batata doce • 120g frango desfiado 3º Refeição: Lanche 2 – 12h • 150g arroz integral • 120g patinho moído 4ª Refeição: Almoço – 13h • 200g de arroz branco • 100g de peito de frango • 100g de feijão • Salada à vontade • Suco natural ou água Obs.: Optar por frango grelhado, vegetais, legumes e verduras cozidas ou in natura como: Brócolis, beterraba, couve flor, cenoura, batata inglesa, berinjela... 5ª Refeição: Lanche 3 – 16h • Salada de frutas • 5 colheres de aveia em flocos • 1 iogurte natural Substituição: 1 coqueteleira de hipercalórico. 6ª Refeição: Pré treino – 17h30min • 100g de batata doce • 100g de peito de frango ou atum • 2 cápsulas BCAA 7ª Refeição: Pós treino – 19h30min (na academia) • 40g Whey Protein • 80g Dextrose • 5g Creatina • 2 cápsulas BCAA 7ª Refeição: Jantar – 20h • 200g de arroz branco • 150g de peito de frango ou carne bovina • 50g de batata doce • Salada à vontade • Suco natural ou água Obs.: Optar por frango grelhado, vegetais, legumes e verduras cozidas ou in natura como: Brócolis, beterraba, couve flor, cenoura, batata inglesa, berinjela... 8ª Refeição: Ceia – 22h • 30g de Albumina • 1 fatia de queijo ricota • 300ml de leite desnatado • 5 colheres de aveia em flocos Obs : Me considero um falso magro , por apresentar muita gordura localizada. E estou em duvida sé essa dieta vai me auxiliar ou ter efeito de bola e ganhar mais gordura localizada. Qualquer informação a mais eu coloco aqui. No aguardo!
  14. ERISSON

    AJUDA PARA GANHO DE MASSA

    Boa tarde, gostaria se possível da ajuda de vcs. Treino a 2 anos e era obeso, pesava 107kg BF: 28% hoje tenho 85kg. Fiz um ciclo de dura a 2 meses 1-8 500mg. Ganhei 8kg o volume da minha musculatura aumentou e perdi bastante gordura abdominal, porém 15 dias depois do término comecei a perder peso, mesmo fazendo uma boa dieta pra tentar manter o máximo, ja esperava perder alguma coisa. O problema é que tive uma virose e fiquei 10 dias com uma diarreia pesada mesmo, onde tudo que consumia se ia embora em minutos, perdi num total de 6kg. Bom tudo isso passou e voltei com uma dieta bem calórica para ver se recupero alguma coisa e mudei o treino tbm, pois faz mais de um ano que treino ABC de segunda a sexta. Ja estou nessa dieta a 2 semanas e ainda não vi resultados. Se puderem dar uma olhada na dieta e treino eu agradeço. IDADE: 32 PESO: 85kg Alt.: 178cm BF; 19% -MEDIDAS BRAÇO D CONT.: 38,5 cm BRAÇO E CONT.: 37,5cm ANT BRAÇO D: 30cm ANT BRAÇO E: 29,5cm TORAX: 108cm ABDOMINAL: 92cm CINTURA: 89cm QUADRIL: 105cm COXA D: 57cm COXA E: 56,5cm PANTUR. D: 41,5cm PANTUR. E: 40cm -DIETA DIETA 4000 CALORIAS REFEIÇÃO 1 (PRÉ TREINO) – 7:00 - Crepioca de peito de frango e queijo 260k REFEICÃO 2 (PÓS TREINO) – 9:00 - 1 scoop whey + 1 scoop creatina 120k - 2 bananas 200k REFEIÇÃO 3 – 10:30 - 2 Fatias de pão integral 120k - 3 ovos 220k - 1 fatia de queijo 70k - 1 fatia de peito de frango def. 25k REFEIÇÃO 4 – 12:30 - 250g Frango ou 200g gado 300k - 6 colheres de arroz integral 255k - 3 colheres feijão 225k - verdura e salada REFEIÇÃO 5 – 15:30 - 4 ovos 300k - 1 banana prata 100k - 8 colheres de aveia 400k REFEIÇÃO 6 – 18:30 - 250g Frango ou 200g gado 300k - 120g espaguete int ou 180g de batata doce 170k REFEIÇÃO 7 21:30 - 150g queijo magro 400k - 50g amendoins 280k -TREINO SEG: Quádriceps e panturrilhas TER: Peito e ombro QUA: Costas e trapézio QUI: Posterior da coxa e panturrilhas SEX: Bíceps, tríceps e ant braços SAB: ombro (talvez peito) não sei... - SUPLEMENTAÇÃO pré treino com cafeina e taurina (BORNE CRUSHER) whey no pós treino creatina no pós polivitaminico 2cps de omega 3 de qualidade glutamina e dilatex 30 min antes do treino Bom é mais ou menos isso. abs
  15. BuchechaBjj

    Montando minha dieta.

    Treino a bastante tempo porém nunca fiz uma dieta direcionada aos meus treinos mas dessa vez estou bem focado no meu objetivo que é aumentar meu peso com qualidade. A baixa segue algumas informações. Então quem puder me ajudar a montar uma dieta agradeço.
  16. fernandordgs17

    Dieta ( Sugestões)

    Idade: 22 Peso: 72 kg Altura: 1,74 BF: 12% Objetivo: Ganhar o máximo de massa magra possível. Alguém experiente ai para opinar se a dieta ta boa e se precisa aumentar ou modificar algo. Obs.: Facilidade para perder peso e dificuldade para ganhar. Horário - Refeição 07:00 - Pão integral – 2 fatias Café Ovo mexido – 2 unidades Leite desnatado – 1 copo 10:30 - Whey Protein (Growth Concentrado) – 30 G Lanche Castanha de caju – 6 unidades 13:30 - Arroz – 3 colheres de servir Almoço Feijão ou outro tipo de carbo – 2 colheres de servir Carne - 2 filés Salada - a vontade 16:00 - Malto - 4 colheres de sopa Pré-Treino Pasta de Amendoim – 2 colheres de sopa Fruta – 1 unidade 18:20 - Whey Protein (Growth Concentrado) – 30 G Pós-Treino Creatina – 5 G 20:20 - Pão integral – 2 unidades Lanche Frango desfiado – O quanto couber entre os pães Suco ou Fruta – 1 unidade 22:20 - Arroz – 3 colheres de servir Janta Feijão ou outro tipo de carbo – 2 colheres de servir Carne - 2 filés Salada - a vontade
  17. SOU MAGRO E VOU COMEÇAR A MALHAR...MAS GOSTARIA DE UM RESULTADO MAIS RÁPIDO.ME INDICARAM DECADURABOLIN E MAIS ALGUNS SUPLEMENTOS...TO MEIO PERDIDO...ALGUMA DICA?
  18. Gostaria que avaliassem meu treino que montei para fazer durante ciclo de bulking (Enantato de testo x Diana) Treino de seg à sab, já treino abcd à 3 meses porém com divisão diferente. Áreas que pretendo desenvolver mais são: porção superior peito, porção lateral deltoide e dorsal. Treino ABCD A- Peito/Triceps B- Perna (coxa, panturrilha) C- Ombro/Trapézio D- Costas/Biceps ____ #Treino A Supino 45/ Crucifixo 45 - 3x10/max Crossover polia baixa - 4xmax Cruxifixo no cross (iso 3''/normal) - 3x8/max Supino vertical (15'' descanso) - 5xmax Triceps testa - 3x10 Triceps corda (dropset) - 3x10/max Triceps coise - 4 x 10 #Treino B Agachamento smith - 3x12 Cadeira extensora/unilateral - 4x10/10 Legpress 45/80 - 3x12/max Agachamento sumo smith - 3x12 Stiff/ mesa flexora - 4x15/max Panturrilha em pé no aparelho (dropset) - 4x15/max Gêmeos sentado - 4xmax #Treino C Desenvolvimento frontal (smith) - 3xmax Elevação frontal unilateral/ anilha - 3x10/max Elevação lateral cross - 4x10 Elevação lateral com halter/ elevação lat. Banco inclinado - 4x10/max Cruxifixo inverso - 3x10 Remada alta na barra - 3xmax Encolhimento ombro - 4x12 #Treino D Barra aberta no Graviton - 4xmax Pulley frente/ pulldown - 3x10/10 Remada curvada (15'' descanso) - 5xmax Remada unilateral (3 apoios) - 3x10 Rosca direta - 4x10 Rosca na corda (dropset) - 3x10/max Rosca martelo sentado unilateral/ bilateral - 3x10/max O que vcs mudariam??
  19. Nem todos podemos ir a um nutricionista esportivo, seja por falta de dinheiro, seja pela falta de bons profissionais, ou por outro motivo. Este artigo não irá suprir a carência de um nutricionista, pois você dificilmente irá saber como funcionam as interações de alimentos, como podem ser manipulados ao seu favor. Por isso, é tão importante um nutricionista, mas nosso objetivo aqui é dar dicas de como montar uma dieta (repisando: para quem não pode ir a um nutricionista). A dieta é o ponto fundamental na construção de qualquer objetivo, seja ela para ganho de massa muscular ou para perda de gordura, definição e etc. Precisamos ter uma dieta que atenda nossas individualidades, que supram nossas necessidades e que sejam feitas baseada em nossos objetivos. Devemos fazer um levantamento de nossos dados, número de refeições, horários e verificar a adequação de macro e micronutrientes de acordo com nossas necessidades e levando em conta idade, sexo e estado fisiológico. Temos que determinar o valor energético total, estimativa individual das necessidades energéticas, considerando fator atividade. O número de refeições deve variar entre 4 a 6 refeições/dia, podendo ultrapassar esse número. Devemos planejar e distribuir o valor energético total entre as refeições, deve-se verificar a adequação de macro e micronutrientes de acordo com cada objetivo. É interessante mantermos uma boa distribuição ao longo do dia e ter uma boa variedade no cardápio e utilizar maior quantidade de alimentos in natura diminuindo o consumo de alimentos muito processados. Alimentos e grãos integrais, como pão integral, quinoa e arroz integral devem ter preferência, ao contrário dos refinados – em geral, brancos. Eles contém uma gama de vitaminas e minerais que, durante o processo de refinamento, são perdidos, assim como as fibras. Sem falar no menor índice glicêmico, ou seja, os carboidratos neles contidos causam menos picos de insulina, que é algo importante para quem tem interesse em reduzir ou manter seu peso. Frutas e vegetais devem fazer parte de uma dieta balanceada. Frutas como morango, framboesa, ameixa, maçã e melão possuem muitos anti-oxidantes, que são substâncias que ajudam a prevenir a formação de radicais livres no organismo. Radicais livres, em última análise, são danosos e podem causar desde envelhecimento precoce até câncer. Micronutrientes têm um papel muito importante dentro do organismo e dentro do anabolismo muscular também. São responsáveis por diversos co-fatores dentro do organismo humano e responsáveis também por uma melhor qualidade na vida. Um exemplo de co-fator que os micronutrientes participam é referente a síntese proteica, super importante para nós praticantes de musculação. Portanto não deixe de incluir legumes, verduras, frutas, folhas em sua alimentação. Você precisa de gorduras para sobreviver, especialmente para o funcionamento do cérebro, que é composto de gordura em 2/3, além do sistema nervoso em geral e produção de hormônios. Coloque ênfase em óleos e gorduras saudáveis na sua dieta: especialmente mantendo o equilíbrio de ômega 3 e ômega 6, que possuem ação anti-inflamatória, ajudando na cura e prevenção de várias condições clínicas. Minimize o consumo de gorduras saturadas de fonte animal: dê preferência a cortes magros, e laticínios desnatados. Altos níveis de gordura saturada estão ligados a aumento do colesterol ruim (LDL) e doenças cardiovasculares, além de cânceres. Evite gorduras trans, algumas ocorre naturalmente em carnes e laticínios, mas a maioria é adicionada artificialmente, e essas gorduras não têm qualquer benefício para a saúde, muito pelo contrário, aumentam o colesterol ruim, e como se não bastasse, ainda reduzem o bom (HDL). Ganho de Massa Muscular O ideal é que você ganhe 0,5Kg/semana de massa (mais que isso pode passar a ser gordura). Se não estiver conseguindo atingir esse objetivo, aumente em 10 a 20% sua quantidade calórica. Se tiver ganhando mais do que isso, diminua a quantidade de calorias em 10%. Definição Muscular Procure perder de 0,5 a 1Kg/semana (mais do que isso pode ser massa muscular). Se não estiver reduzindo o peso diminua em 10% sua quantidade calórica, se estiver perdendo mais do que isso, deixe seu déficit calórico em apenas 10%. Montando sua dieta Cada refeição deve ser estruturada para incluir uma fonte de proteína de qualidade e uma de carboidrato complexo e fibroso. Essa combinação de proteína e fibras fará com que a digestão dos carboidratos seja mais lenta, evitando picos de insulina. Calcule sua quantidade de calorias diárias, depois faça a divisão correta da quantidade de proteínas, carboidratos e gorduras da sua dieta. A primeira regra é: sempre coma proteínas (de qualidade e carboidratos juntos, prestando atenção apenas na quantidade de cada macronutriente que você irá ingerir. Comer carboidratos sozinhos, principalmente carboidratos simples (doces, pães brancos, biscoitos e etc), causará um rápido aumento da taxa de açúcar no sangue. Adicionando-se proteínas irá diminuir a digestão dos carboidratos, deixando seus níveis de açúcar mais estáveis, além do que, você ficará mais saciado durante mais tempo. O consumo de proteínas em cada refeição aumentará o efeito térmico em seu corpo, acelerando seu metabolismo. Um bom ponto de partida para a maioria das pessoas na divisão de macronutrientes será algo em torno de: Carboidratos 50%, Proteínas 30% e Gorduras 20% - com pequenas variações para mais ou para menos. Para você montar sua própria dieta é importante que você saiba que: 1 grama de carboidrato possui 4 calorias; 1 grama de proteína possui 4 calorias; 1 grama de gordura possui 9 calorias (não importa o tipo de gordura, boa ou ruim, as calorias são as mesmas). Segue um sistema de planilhas onde você pode calcular sua Taxa de metabolismo Basal (TMB) - seu valor energético total (VET) - uma planilha de alimentos para pesquisa e outra para montagem da sua dieta. Uma planilha para dias "ON" com treinos e outra para dias "OFF" sem treinos e uma planilha para impressão. Há uma introdução na planilha que explica como utilizá-la. Tabela_Dieta_Alimentos.xlsx Referências: Phytonutrients as therapeutic agents Dietary fats and health: dietary recommendations in the context of scientific evidence.
  20. A beta-alanina é um aminoácido não essencial, que é produzido pelo organismo, mais especificamente pelo fígado. A captação desse aminoácido é feita pelo músculo esquelético e outros tecidos. A produção de beta-alanina é baixa endogenamente, portanto a concentração no sangue é de difícil detecção. A l-histidina, outro aminoácido produzido pelo corpo, vai se ligar à beta-alanina e, através da enzima carnosina sintase, vai produzir a carnosina. A l-histidina possui uma concentração plasmática 40 vezes maior do que a beta-alanina, portanto, a beta-alanina é o fator limitante para a produção de carnosina. A carnosina tem a função de tamponamento muscular (durante o exercício são formados ácidos nos processos metabólicos, como o lactato. A alta concentração de lactato afeta o metabolismo durante o exercício físico, pois, diminui o pH, reduzindo a capacidade da célula muscular de produzir ATP ou impedindo o processo contrátil, necessitando de um sistema que o neutralize, chamado de tamponamento. Esse tamponamento auxilia no prolongamento do exercício), manutenção do equilíbrio ácido base e maior contribuição esportiva nos exercícios anaeróbios como corrida, natação, exercícios com uma duração entre 60 segundos e 240 segundos. Assim, em exercícios com duração menor que 60 segundos, não possui benefícios e, nos exercícios com uma duração maior que 240 segundos, gera benefícios em menor escala. Na musculação, o aumento de carnosina intramuscular faz com que o praticante dessa modalidade consiga utilizar mais carga e faça mais repetições, podendo potencializar a hipertrofia muscular, pois, conseguirá fazer um maior esforço por um período maior. A carnosina aumenta o tempo até a fadiga muscular, melhorando o desempenho. A suplementação de beta-alanina pode ser feita por 4 semanas em doses de 4 a 6 g/dia. Esse protocolo aumenta em até 60% o estoque de carnosina intramuscular e, quando suplementado por 10 semanas, eleva em até 80% o estoque de carnosina intramuscular. Por outro lado, essa suplementação pode levar a uma parestesia, sintoma caracterizado por formigamento. Para que esse efeito colateral seja diminuído, ou eliminado, o ideal seria dividir a suplementação em 4 doses de até 1,2 g para mulheres e 1,6 g para homens, perfazendo uma dosagem de média em torno de 6,4 g ao dia. A suplementação com beta-alanina é muito boa para hipertrofia muscular pela musculação, mas é cara, custando em torno de R$ 300,00 (trezentos reais) por mês para a dose de 6 g por dia. Para economizar, é possível utilizar a dose de 4 g por dia. Fontes: BOOBIS, Les H. et al. The carnosine content of vastus lateralis is elevated in resistence- trained bodybuilders. Journal of strength and conditioning research: the research journal of the NCSA, Chichester, v. 19, n. 4, p. 725- 729, nov. 2005. HARRIS, Rc. et al. The absorption of orally supplied beta- alanine and its effect on muscle carnosine synthesis in human vastus lateralis. Amino Acids, Epub, v. 30, n. 3, p. 279-89, mar. 2006. R. M, Hobson. Et al. Effects of B- alanine supplementation on exercise performance: a meta analysis. Amino Acids, Epub, v. 43, n. 1, p. 25- 37, jul. 2012.
  21. Boa noite!! Malho a quase um ano, mais precisamente 10 meses, e durante esse tempo não obtive bons resultados, acredito que por não conseguir ter uma boa alimentação, pois não sou de faltar o treino. Agora, pesquisando um pouco mais vi que talvez meus resultados não tenham sido satisfatórios pela má alimentação, então resolvi fazer uma dieta. Nada muito restrito, pois acredito que devo ir me acostumando aos poucos com tais alimentos e a chance de permanecer na dieta por mais tempo aumenta. Bom, vamos as minhas medidas: - Altura: 1,57 - Peso: 50kg - Idade: 20 - BF: 18% Baseando-se nesses dados e pelas pesquisas que fiz (2g/kg de proteína, 3a4g/kg de carboidratos) fiz um planejamento de alimentação semanal, aproximado a esses valores: 05:00 Café da manha: 1 banana + 30g de aveia + 100ml de leite 07:00 Lanche 1: 1 banana+ 1scoop de albumina 09:00 Lanche 2: 1 iogurte+30g de granola 11:30 Almoço: 100g de batata doce+50g de frango+salada 14:00 Pré treino: 150g de batata doce+100g de frango+salada 16:00/17:00 Pós treino: 150g de batata doce+ 100g de frango 19:00 Jantar: Omelete com 3 ovos+ 30g de aveia+ 1fruta 21:00 Ceia: 1scop de albumina + 1copo de leite + 1 banana. Enfim, é isso, o que acham? O que acham que poderia mudar? (Montei algo mais em conta, pois não tenho muito dinheiro.) Na parte da manhã, montei lanches mais práticos, porque é a hora que estou na faculdade, e como moro em outra cidade fica difícil levar muita comida para a faculdade. Desde já, obrigada pela ajuda!!!
  22. Mari97

    Dieta feminina para Hipertrofia

    Boa noite!! Malho a quase um ano, mais precisamente 10 meses, e durante esse tempo não obtive bons resultados, acredito que por não conseguir ter uma boa alimentação, pois não sou de faltar o treino. Agora, pesquisando um pouco mais vi que talvez meus resultados não tenham sido satisfatórios pela má alimentação, então resolvi fazer uma dieta. Nada muito restrito, pois acredito que devo ir me acostumando aos poucos com tais alimentos e a chance de permanecer na dieta por mais tempo aumenta. Bom, vamos as minhas medidas: - Altura: 1,57 - Peso: 50kg - Idade: 20 - BF: 18% Baseando-se nesses dados e pelas pesquisas que fiz (2g/kg de proteína, 3a4g/kg de carboidratos) fiz um planejamento de alimentação semanal, aproximado a esses valores: 05:00 Café da manha: 1 banana + 30g de aveia + 100ml de leite 07:00 Lanche 1: 1 banana+ 1scoop de albumina 09:00 Lanche 2: 1 iogurte+30g de granola 11:30 Almoço: 100g de batata doce+50g de frango+salada 14:00 Pré treino: 150g de batata doce+100g de frango+salada 16:00/17:00 Pós treino: 150g de batata doce+ 100g de frango 19:00 Jantar: Omelete com 3 ovos+ 30g de aveia+ 1fruta 21:00 Ceia: 1scop de albumina + 1copo de leite + 1 banana. Enfim, é isso, o que acham? O que acham que poderia mudar? (Montei algo mais em conta, pois não tenho muito dinheiro.) Na parte da manhã, montei lanches mais práticos, porque é a hora que estou na faculdade, e como moro em outra cidade fica difícil levar muita comida para a faculdade. Desde já, obrigada pela ajuda!!!
  23. Xphysique

    Ajuda na divisão de Treino

    Galera gostaria de uma ajuda e avaliação da estrutura do meu treino A -Peito,ombro,triceps B-Costas,trapézio,triceps C-Pernas,ombros É sequencial então me digam oque acha ??quero dar uma foco nos ombros
  24. Laxus Nightmare

    Ajuda Com Treinamento

    Idade: 21 Altura: 1.80 Peso: 90 BF: Arrisco Falar 19-20% Medidas: Não Tirei Objetivo do treino: Emagrecimento Seguido De Um Pouco De Hipertrofia Estrutura Do treino: ABCD Número De Repetições: Músculos Grandes 12-15 - Pequenos 8-10 Número De Séries: 4 Seguinte clã,depois de muitas indas e vindas pretendo voltar com tudo para gym,estava com 77 quilos e bastante focado porem viajei,engordei quase 15kg, tomei vergonha na cara,voltei a ativa e to perdendo peso de novo,eu sou endomorfo,quero da bastante foco nos ombros e nas dorsais,eu tentei fazer ABC2X porem achei bastante volumoso pra mim,não consegui fazer direito pois a resistência esta lá em baixo mesmo,no momento não estou tao preocupado com massa magra,o foco é emagrecer,a dieta comecei a 2300 Kcal com os macros todos alinhados e final de semana faço 16 horas de jejum intermitente, e estou diminuindo as Kcal aos poucos,inclui cardios todos os dias depois do treino,5 km de esteira e estou secando aos poucos,estou gostando dos resultados ate agora e na reta final irei usar ioimbina e cafeina pra dar aquele up. Treino A Costas e Ombros Levantamento Terra ""Nem sempre incluo terra apesar de ser o melhor exercício,o foco ainda não é hipertrofia"" Pulley Costas Remada Curvada Serrote Desenvolvimento Lateral Posterior Com Halteres ou voador invertido""depende muito do meu humor mas na maioria faço no halteres"" como disse acima,as vezes deixo de fazer terra para o treino ser mais rápido,não curto ficar muito tempo na gym e cardio toma muito do meu tempo,e quando faço terra,parece que ele toma todas as minhas forças auhehaeuhhuea. Treino B Peito e Trapézio aquecimento no voador 20 repetições com 60% da carga que eu aguento ""como um Drop set"" sinto o músculo agindo quando faço inclinado com halteres cruxifixo cross over encolhimento 20*18*16* por ai vai devem ter visto que não coloquei supino ainda,então, eu ainda não faço supino primeiro porque não sinto a contração do peito e meu tríceps esta fadigando estupidamente rápido,esse treino meu peito queima e explode e sinto satisfeito com o que estou vendo ate agora. Treino C Abdômen e Pernas Completas o abdômen eu faço com peso,menos o oblíquo,pois como já disse,tenho uma cintura larga e pelo menos quando eu treinava oblíquo com peso ela ficava com o aspecto ainda maior. agachamento leg press 45 extensora flexora deitado stiff panturrilha: eis que tenho uma duvida pois quero treinar dia sim e dia não ou ate mesmo todos os dias,quero saber como proceder com ela,todos os dias seria uma boa pelo fato dela ser teimosa pra sair,algumas pessoas já me falaram que em cutting não se treina panturrilha mas é obvio que não penso desse modo e prefiro a opinião de outros. Treino D tríceps,bíceps e antebraço "tenho grande duvida aqui,meu tríceps e antebraço SEMPRE foram meus fracos,já o bíceps não preciso de muito pra ele saltar,antebraço ficava muito fino,qual o melhor jeito de dar porrada nele? o treino de tríceps ta extenso ? Corda Testa Pulley Rosca Direta Martelo Rosca Punho Rosca Inversa Repetir A Considerações finais ainda estou em duvida sobre esse treino,apliquei ele durante uma semana e gostei do tempo e a intensidade que consegui colocar apesar de não estar 100%,consegui ser bem mais produtivo do que abc2x,como disse o foco são as dorsais e ombros,já estou em cutting desde 1 mês e 2 semanas,só apliquei essa semana passada apos colocar na cabeça que abc2x não tava dando certo,aumentei um pouco o peso mas tenho certeza que seja memoria muscular agindo pois as no espelho as medidas parecem que só diminuem, em fase que só vou focar em hipertrofia irei montar outro de acordo com minhas necessidades,gostaria da opinião de vocês,me ajudando eu agradeceria de coração e tentarei ser útil do jeito que posso no fórum,obrigado a todos por ler e mais obrigado ainda aqueles que puderem ajudar!
  25. susana maria

    PRIMEIRO CICLO DE OXANDROLONA

    Gente vou usar pela primeira vez oxandrolona, eu já treino há uns dois anos musculação, me acho magra (apesar de ter ganhado 8 kg na academia), e gostaria de ganhar massa muscular e perder gordura na barriga. Vocês acham que é uma boa idéia oxandrolona (vou ter acompanhamento de um nutricionista esportivo)? Peso:58 kg Altura : 1,68 m idade:21 atualmente, estou comendo melhor, porém de vez em quando como umas besteiras.
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