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Encontrado(s) 379 registros

  1. Bom dia! Frequento a academia desde os 20 anos (tenho 32 hoje), mas posso dizer que treino de verdade faz uns 2 anos. Por uns 10 meses tive ajuda de um personal, mas por motivos financeiros tive que parar. Agora sigo treinando sozinha. Na academia me passaram o seguinte treino abaixo, gostaria de uma avaliação. Acredito que gluteos é onde mais teria que melhorar, consequentemente pra mim o treino mais difícil. Tento sempre chegar a falha, ou pelo menos próximo dela. Sozinha acredito que alguns exercicios são mais dificeis de fazer isso, tipo agachamentos e leg press, então tento sempre compensar em algum outro que vejo que é mais seguro fazer isso ou usar um drop set no final. Cronometro o descanso para 30 a 40s entre as séries. Normalmente faço treino A e B, faço um dia de descanso com aeróbico, depois C e D. TREINO – ABCD TREINO A - Perna ênfase quadríceps Agachamento Smith 4x12 intercalando com agachamento livre sem carga até falha Leg press 45 Cadeira extensora 4x até falha (última série drop set) Afundo no step Cadeira adutora TREINO B – Costas, bíceps e abdômen Puxada a frente Remada máquina Remada curvada Biceps com barra W Rosca alternada Abdomem máquina Abdomem remador TREINO C – Perna ênfase em posterior/glúteos Agachamento Smith Leg press (pés altos) Agachamento sumo Cadeira abdutora Cadeira flexora Stiff Elevação pélvica TEINO D – Peito, ombro, tríceps, panturrilha abdômen Supino máquina Fly Desenvolvimento maquina Elevação lateral Elevação frontal Triceps corda Tríceps máquina Panturrilha maquina intercalado com panturrilha livre Abdomen infra – elevação pernas Adomem obliquo - solo
  2. Considerando que já treino há mais de 7 anos, sou ectomorfo e possuo dificuldade em ganhar massa magra, descanso mais de 8h por dia e comecei a levar a dieta a sério pela primeira vez há pouco mais de 1 mês? Tenho 1.90, meu peso gira entre 78 e 80kg e mesmo tendo aumentado o consumo de frangos diários de forma considerável (o suficiente para suprir os macronutrientes necessários pro meu peso) e ingerindo alguns outros tipos de proteínas durante almoço e janta, não ganhei peso. Seria 1 mês pouco tempo para se conseguir resultado ou já era pra eu ter tido algum ganho? Ressaltando que estou estagnado nesse peso há anos, mas com certeza não atingi o meu limite natural ainda.
  3. AVALIAÇÃO DIETA - BULKING

    Boa tarde senhores, segue aqui a dieta que comecei a fazer a 2 dias, algumas observações são importantes ressaltar: 1- Sou iniciante, treino a 4 meses, porém já parei 2x e voltei, totaliza uns 2 anos de vai e vem, porém agora estou mais focado que nunca. 2- Treino 3x por semana, e sábado costumo dar uma corrid. 3- Tenho disponibilidade para comprar outros tipos de alimentos, por isso AGRADECERIA se indicassem alimentos alternativos que fossem melhores para cada objetivo. 4- Agradeço qualquer ajuda, crítica ou sugestão. 5- Li um pouco sobre outras dietas como CCC e Bulk Low Carb, porém não sei se seria recomendável no meu caso, se alguém puder dar uma opniào sobre, serei grato. 6- Farei todos exames hormonais amanha, pois acho que minha testo é baixa e farei um raio-x do peito, pois acho que tenho um pouco de ginecomastia, posso postar os resultados assim que chegar. Altura: 1,67 Peso: 57kg BF: 23,5% Idade: 20 anos TMB: Varia muito, em alguns sites apontou 2,036kcal, já na tabela 1968kcal. Irei usar como base as 1968kcal. MACROS(segundo a planilha): Proteinas: 162gr ( aumentaria para 180gr, nao sei se seria correto) Carboidratos: 271gr ( talvez eu diminuiria para 250gr ou até menos, pelo medo de acumular gordura, porém não sei se seria correto) Gorduras: 48gr (achei baixo, normalmente consumo 70-100gr) Objetivo da dieta: O objetivo final é crescimento muscular para posteriormente fazer um cutting em busca de definição, porém como não tenho muita massa muscular, acredito que a melhor maneira é o bulking, estou tentando não consumir muitos carboidratos porque tenho gorduras localizadas no abdômen e no peito, isso me incomoda bastante, por isso tenho um certo medo de fazer o bulking muito sujo e criar mais gordura nessas áreas. ALIMENTAÇÃO( USEI A PLANILHA TRUE NATURAL BUILDING ): Para as pessoas que não entendem inglês vou traduzir os alimentos: Café da Manha(07h40min): Shake de whey, Aveia (30g = 2 colheres de sopa), 1 Banana, 1 copo de leite de 200ml OBS: Nao tenho muito tempo pra fazer algo de manha, então achei essa uma boa opção, além de pratica, lembrando: aceito sugestões, nem que faça eu mudar a dieta toda. Lanche da Manha(10h00min): 1 fatia de queijo e 1 de presunto OBS: Pela facilidade e por aparentemente terem boas quantidades de proteina Almoço(12h00min): ( Bom, meu almoço é todo dia diferente, porém sempre tem alguma carne, arroz, feijão, e algum legume aleatório, por isso usei de base essas gramas, pois consumiria 200gr da determinada carne, 150gr do arroz, 125gr do feijao, e no caso coloquei 30gr de couve, mas varia de abobrinha, cenoura, brocolis, abobora). Entao em tese ficaria assim: 200gr de alguma carne(frango, bovino ou suino) 150gr arroz integral 125gr feijao ( 1 concha ) 30gr de algum legume aleatorio que normalmente vao ser mais que 30gr Lanche da tarde (16h00): 1 lata de atum + 100gr batata doce Pré-treino(17:30): Pré treino C4 + 5gr creatina Treino (18h00min): Pós-treino: Whey Janta(20h30min): Aqui estou muito perdido. Mas estamos assim: 2 ovos + 150 gr peito de frango) Ceia: Alguma fruta, usei de exemplo 1 maça ou iogurte grego com aveia TOTAL KCAL: 2.355kcal TOTAL PROTEINAS: 217gr TOTAL CARBOIDRATOS: 271gr TOTAL GORDURA: 41gr ( pela planilha deu muito baixo, nao sei se isso é bom ou ruim) OBS FINAIS: 1- TODA SUGESTÃO DE SUBSTITUIÇÃO DE ALIMENTOS SERÁ BEM VINDA 2- TENHO DISPONÍVEL BCAA(Mas não estou consumindo pq pelo que li seria necessário 10g por dia para obter algum resultado, e cada capsula do meu tem 1g, tomava 5 antes do treino e + 5g do whey pós) + L-CARNITINA(Pelo que li não é util) + TERMOGËNICO + COMPOSTO DE ERVAS COMO CAVALINHA, HIBISCO, CARQUEJA E OUTRAS PARA ACELERAR O METABOLISMO 3- Estou cogitando comprovar um multi-vitamínico(Adam`s Superior Man Multi) + omega 3, o que acham? Novamente, estou em busca de conhecimento, então toda critica e sugestão é bem vinda. Tentei detalhar o máximo. Qualquer informação podem pedir, quero ver o que eu posso melhorar. Vou por mais tarde as fotos de 2 anos atrás que eu não treinava, 4 meses depois disso(na minha opinião minha mais seco que ja estive, pois basicamente tomava termo e fazia de tudo pra secar), depois parei de treinar pq comecei a namorar (viajei), voltei a 4 meses atrás, vou por a foto, e a foto de atualmente. Desde já, agradecido por toda ajuda.
  4. Avaliação de treino

    Boa tarde! Gostaria da ajuda de vocês, é a primeira vez que monto meu treino(peguem leve kkk) e gostaria da opinião de vocês, fiquem a vontade pra criticar! kkk Tenho 26 anos, 1,65 de altura e 52KG meu foco é hipertrofia, PORÉM, eu tenho dificuldade pra ganhar peso por conta do anticoncepcional, pois tenho endometriose e tenho que tomar continuo, é único tratamento "mais barato" que posso pagar por enquanto. Eu quero da enfase tanto membros superiores quanto inferiores, amo treinar os dois, não tenho frescura pra treinar "braço" Evito fazer agachamento livre por conta da minha escoliose (grau baixo, mas que incomoda) Referente a minha lombar não consigo achar um ABS que eu não sinta desconforto, mas sei que é de extrema importância fortalecer, pensei em abdominal na polia baixa...queria incluir prancha+fortalecimento lombar no treino, mas não sei aonde colocar (sei que levantamento terra ajuda, mas como vivo com dores quero da uma BOA fortalecida) É isso, obrigadaa! A- QUADRICEPS E PANTURRILHA Agachamento com halteres Leg press 45 Afundo Cadeixa extensora Panturrilha no step B- COSTAS,TRAPÉZIO,TRÍCEPS Pulley frente + graviton aberto até a fadiga Pulley costas Remada fechada na máquina unilateral Cruxifico inverso apoiado no banco Encolimento de ombro Triceps testa com halteres Tríceps corda C - PEITO, BÍCEPS, OMBRO Supino com halteres no banco inclinado Pull over Rosca com halteres (sentada no banco) Rosca martelo (sentada no branco) Elevação frontal+lateral A -POSTERIORES E GLÚTEOS Levantamento terra Sumo com halteres Cadeira flexora Abdutora+Adutora
  5. Salve amigos, Entrei de cabeça no mundo da musculação a cerca de 3 meses por isso sou leigo e tenho uma dúvida a respeito de suplementação. Tenho 20 anos, entrei na academia pesando 57 kg, hoje já estou pesando 60 kg, tenho 1,75 m. Treino todas segunda à sexta e meu objetivo é a hipertrofia, e o único suplemento que faço uso é o Whey Protein da Optimun (isolado). Queria saber qual seria o tempo ideal para fazer uso de Creatina, Hipercalóricos e afins para obter melhores ganhos? OBS: Reconheço que de nada adiantara a suplementação sem uma boa dieta. Abraços!
  6. Primobolan ou oxandrolona?

    Olá, tenho 19 anos e pratico musculação. Sou magrinha, perna fina mas tenho algo q me incomoda demais, que é o culote nas pernas, aquele abaixo do bumbum. Enfim, isso faz com que pareça que não to ganhando quase nada de músculo. E decidi ciclar algo, de início era a oxandrolona, mas me falaram que como quero ganhar ela não iria fazer diferença, então decidi usar a primobolan, mas novamente me disseram que ela é mais pra secar. Estou muito na dúvida, já pensei em ciclar as duas, falam que é um ciclo muito bom para mulheres. Então queria saber, Primobolan ou oxandrolona? Lembrando que quero ganhar bastante massa muscular, perder os culotes também. Já pensei também em usar só a primobolan por umas 5 semanas e depois usar a oxandrolona junto com mais 5 semanas de primobolan. Já que o ciclo ideal é 10 semanas.
  7. é possivel desenvolver um grupo muscular e ter hipertrofia treinando apenas 1 vez na semana esse grupo? o q fazer para isso?
  8. Primeiro ciclo de Oxa feminino

    Galera tudo bem ? Vou iniciar meu primeiro ciclo de Oxa e confesso que estou um pouco receosa. Tenho um corpo legal mas quero ganhar massa e definir. Recebi a indicação para manipular 20mg cada cápsula e fazer o ciclo diário de 40 mg. Após ler alguns tópicos vi que pode ser uma super dosagem, porém eu conheço amigas que são pequenas e estão tomando 60 mg por dia. Preciso dá ajuda de vocês para me indicaram uma dieta legal . Também quero ver se consigo secar um pouco mais o abdômen. Depois posto a foto do antes pra vocês irem acompanhando. Me ajudem !!!! Segue abaixo o treino que peguei pra fazer nesse ciclo: Peso 61 kg Altura:1,71 TREINO PARA HIPERTROFIA/DEFINIÇÃO MUSCULAR TREINO A - Pernas (anterior) e gêmeos 1 Agachamento total - livre 6x 20,18,15,12,12,10 2 Leg press 45 graus (unilateral) 5x 20,18,15,12,12 SEG TREINO A 3 Cadeira extensora 4x 15,12,10,8 TER TREINO B 4 Leg horizontal - pernas fechadas 4x 15 QUA HIT 5 Adutor 4x 20 QUI TREINO C 6 Gêmeos sentado 4x 20 SEX TREINO D SAB HIT TREINO B - Peitoral, ombros e abdômen DOM DESCANSO 1 Fly inclinado 3x 15 2 Supino articulado 3x 15 3 Peck deck 3x 15 4 Desenvolvimento articulado 3x 15 5 Elevação lateral (Aparelho) 3x 15 6 Elevação frontal com halteres 3x 15 6 Crucifixo inverso/ peck deck invertido 3x 15 7 Abdomen (aparelho ou livre - pesado) 4x 20 TREINO C - Pernas (posterior) e glúteos 1 Mesar flexora 6x 20,18,15,12,12,10 2 Leg press 90º 5x 20,15,15,12,10 3 Cadeira flexora 4x 15 4 Abdutor (aparelho) 4x 15 5 Glúteos no aparelho (pesado) 4x 15 6 Glúteos (caneleira - Variação 1) 4x 15 7 Glúteos (caneleira -Variação 2) 4x 15 TREINO D - Costas, bíceps, tríceps e lombar 1 Remada baixa (pegada fechada) 4x 15 2 Puxada alta (costas) 4x 15 3 Rosca direta no cabo 3x 15 4 Rosca concentrada (cotovelo apoiado) 3x 15 5 Tríceps no cabo 3x 15 6 "Tríceps ""coice"" unilateral" 3x 15 7 Lombar (aparelho) 3x 15 8 Abdomen (aparelho ou livre - pesado) 4x 20 TREINO E - HIT - 1 min. Andando e 1 min. Correndo. Fazer 10 tiros. (Fazer 5 min de aquecimento e 5 min de desaceleração andando) AERÓBIO - freq. Média 140bpm - Esteira, bike ou transport. Domingo - descanso total Fica muito ruim tomar uma cápsula de 20 mg por dia na primeira semana ?
  9. Duvida Com Suplementos

    Treino já faz 5 meses e um més atras comecei a tomar hipercalórico, isso junto com minha dieta fez com que eu ganhasse algo entre 3 a 4 kg , tenho 1,70 de altura e atualmente estou pesando 55 kg, gostaria de saber se continuo tomando o hipercalórico ou se troco ele pelo whey ?
  10. Zona de conforto para hipertrofia dos membros inferiores com exercício anaeróbios e aeróbicos. Dissertem a respeito.
  11. PH, Ganhar Peso Hydra/Tiamat

    Ola, sou novo no fórum, criei minha conta apenas para esse tópico, mas ja li e acompanhei relatos aqui como em outros fórum. Estou para fazer um ciclo com PH, para ganho de peso e gostaria de tirar algumas duvida e saber de algumas experiências. Antes de falar sobre como desejo fazer e dúvidas, gostaria de informar que, sim já li sobre PH, talvez não seja a melhor forma, talvez pelo meu peso e minha estrutura eu não precisaria (PRECISARIA SIM PQ JA TENTEI DE TUDO), os colaterais, é oral, etc, etc... Eu peso 57 kg, tenho 1,77, sou magro, ja fiz academia por um ano com suplementos, dieta, gastei dinheiro, mas poucos ganhos, e perdas rápida, acredito que sou magro de ruim (CERTEZA), então para tentar ganhar um peso resolvi recorrer aos pro-hormonal, acredite se desse eu usaria 'aes', mas NÃO DÁ! Então vou recorrer aos PH. Então... Seguinte, pesquisei ja sobre os dois PH citados no título, Tiamat e Hydra, vou dizer o pouco que acho sobre eles, e pq estou em dúvida. Tiamat: Sobre que entendi vai ser um PH para eu ganhar uma massa, talvez de uma forma menor que o Hydra, mas acredito que depois do tpc, tenha menas perca e retenção de líquido. Hydra: Acredito que seja mais ganhos de massa, mas também vi também que pode ocorrer bastante retenção de líquido, e colaterais, e bastante perca pós tpc. Não consegui achar nenhum relato confiável, confesso que do tiamat até achei, mas do hydra muitas incertezas, e pelo fato de ele parecer melhor que o tiamat mas com muitas incógnitas me deixou com essa indecisão. OBS: Estou em duvida do PH, mas no uso do dois irei fazer um dieta bulking, pretendo investir muito nela (MINHAS ECONOMIA ;-;), Minha dúvida realmente é o PH! Desculpem se errei em algo, ou a ignorância, sou novo no fórum e nesse assunto, se deixei de informar algo digam que repassarei.
  12. Eae Galera, Tudo bom com vocês? Bom, Meu nome é Gabriel tenho 20 anos peso 65Kg e tenho 1,70m de altura.... Estou começando agora (Sou muito Magro e quero "crescer") me ajudem com uma dieta, não sei oque fazer pois não consigo saber oque comprar para comer, as coisas que não posso e nem as quantidades corretas para ingerir, Alguém pode elaborar uma tabela de Dieta pra eu seguir? Elaborar as refeições. Uma que dê um resultado muito bom (Sem coisas muito caras por favor kkkk) Em relação a Suplementos, Estou pensando em comprar o Monster Extreme Black (44 Packs) da probiótica. pois já vem completinho o Pack... Quem puder me ajudar eu agradeço muito, VLW!!!
  13. Dieta Hipertrofia 60 Kg

    Olá pessoal , hoje vou mostrar um pouco da minha dieta que eu mesma montei, Começando sou Ectomorfa (muito dificil de ganhar massa muscular ).Peso 60Kg,tenho 17 anos tenho 1.75 de altura . malho 5 dias na semana sendo:segunda,quarta e sexta perna e bumum, e terça e quinta peito. Fiz a minha dieta e ficou assim: 2150 Kcal ao dia Divisão: 130g: de proteina 260g:de carboidrato 100g:de gordura Já fiz os calculos e é dessa ivisão dessas quantidades que eu preciso pra hipertrofia. Primeira pergunt é está boa a minha divisão? Agora é a minha dieta , Ja falando e eu estudo na parte da manhã,então de manhã será apenas 1 refeição Refeição 1. Manhã 50g meia xícara de aveia 200ml um copo de leite desnatado 1 multivitaminico Refeição 2 Almoço 1 comprimido de cobavital+complexo B 50g 1 xicara de arroz integral 60g meia xícara de feijão 500g de peito grelhao Vários legumes(salada de couve com azeite, tomate ,cenoura beterraba,etc. ((80g 1 prato raso Macarrão integral será apenas nos dias em que eu nao tomar meu hipercalórico)) Refeição 3 Pré-Treino 20g 1 colher de tapioca 1 colher de azeite Refeição 4 Liquida. P´re-treino 30g Dextrose 3g Creatina Refeição 5 Liquida.Pós -Treino 130 g deGrand massa no (Seg, quarta ,sexta) Albumina Somente nos dias que eu treinar braço ( terça e quinta) Refeição 6 Pós -Treino Sólido 50g 1 inhame cozido 50g meia xicara de aveia 200ml 1 copo de leite Refeição 7 Jantar 1 comprimido de cobavital+complexo B 500g de peito de frango grelhado+ 2 colher de azeite 60g meia xicara de feijão 50g 1 xicara de arroz integral Vários legumes Refeição 7 Antes de dormir: 3 Colheres de albumina 1 copo de leite desnatado Gostaria de saber se a minha dieta dá para ganhar Hipertrofia pois malho muito pesado Eu não trabalho então não teria como fazer uma dieta tão boa. E não dá para eu comprar peito de frango nem ovo aqui em casa porque moro com minha familia e mnha mãe pega e faz comida com ele e ñ ta nem ai kkkk E nos dias de treino vo colocar mais 1 shape de albumina pela manhã, dias de domingo vo comer o almoço da minha mãe e um biscoito recheado, não citei frutas mais costumo comer algumas ,Só não consegui ai na minha dieta a quantidade de gordura necessári não sei o que posso ta colocando que venha com gordura boa. O que acharam da para ganhar massa com essa dieta e m treino pesado? Pego 50 Kg no extensor e faço aquele exercicio que na última serie faço 5 repetições de 6 tirando os pesos
  14. Estou no 7° dia da oxan, primeira vez ciclando, tomando 20mg por dia, 10mg/10mg, de 12 em 12 horas. Prentendo fazer 6 semanas. Tenho 22 anos, 1,68 de altura, 58kg, 20% de gordura corporal. Decidi tomar pra dar um up no shape, não quero ficar monstrona, e tenho medo dos injetáveis... a oxan caiu como uma luva. Estava na low carb antes de começar, conseguindo secar bastante, porém perdi também a gordurinha que enchia minhas calças, rs. Desde que comecei o ciclo aumentei a quantidade de água para 3,5/4,0 por dia. Zero álcool. Tirei o anticoncepcional. Treino 5x na semana, sendo seg e quinta quadricepes, terça e sexta gluteos e quarta superiores. Estou tomando somente bcaa e colágeno. Vez por outra termogênico, quando necessário. Já ganhei 1 kg! Pele ficou oleosa e três espinhas surgiram... Cabelo também tá ficando oleoso mais rápido. Continuo na Low Carb moderada/restrita, comendo 100g de proteína por dia e 30-70g de carboidrato. Notei um certo aumento de força, mas não grande coisa. A marca da minha oxan é Dharmabol. Quando estiver pra entrar na 3ª semana quero aumentar pra 30mg por dia, ou seja, na terça que vem. Minha meta é chegar a 60/61kg, diminuindo, ou pelo menos mantendo a bf. Queria uns 18%, pra mim já tava legal, rs. Minha dúvida, passo uma ou duas semanas com 30mg? E na ultima semana, finalizo com 20mg ou 10mg? Dicas e sugestões são bem-vindos!!
  15. Pessoal, sou nova aqui no forum. Estou na luta para conseguir trincar esse shape. Se alguém puder me ajudar ficarei muito grata!! Dados: Altura 169 TMB 1500 ( n lembro exato) Peso 63kg 28 anos. Faço musculação 6x na semana. Ha 2 semana inclui o cardio no pós. Minha dieta hj está em torno de 1400 cal. 120 carbs 130 prot 50 gord ( n esta exato) Comecei em 2015 com RA + musculação Em agosto de 2016 até jan de 2017 Fazia da deita low carb/jejum intermitente ( nao controlava calorias, pesava 59kg) Em fevereiro mudei p dieta com carbo e ganhei uns 4kg.. porem oq quero mesmo nao é crescer e sim ficar sequinha e definida, só q com essa dieta q to fazendo sinto q estou engordando.. estou furando muito tb.. Se alguém puder me ajudar em relação a dieta ou treinos agradeço!
  16. Ajuda no treino !! Sera que esta bom

    Olá pessoas!! Necessito de uma ajuda com o meu treino , pois acho ele meio fraco e não sei como posso melhora-lo , acho meio feijao com arroz ... Meu foco é biceps Obs - nao faco 4x10 sempre , vou ate a falha em alguns , em alguns faço 4x15-12-10-8 e os abdominais as veses nao faço pois nao da tempo )segue: altura:1.80 m peso: 62,5 treino : 1,5 ano(s) idade : 20
  17. 3 Segredos para Aumentar o Bumbum

    Praticamente 11 entre 10 mulheres sonham em ter um bumbum na nuca. Não no sentido literal da frase, mas um bumbum maior, mais bonito, torneado e empinado. Muitas mulheres almejam alcançar o mesmo corpo das panicats e outras modelos fitness. Para você entender um pouco melhor sobre como aumentar o bumbum, você vai precisar entender os 3 principais fundamentos para ter um corpo escultural. DIETA TREINO DESCANSO Os 3 são essenciais para manter um equilíbrio, de forma que seja possível ter o corpo perfeito, a dieta representa a maior parte de todo o processo, como diz o ditado (você é o que você come!) um bom acompanhamento nutricional com uma dieta adequada aos seus objetivos, pode fazer milagres. Mas não é apenas com a dieta que será possível ter um corpo torneado, definido e ainda por cima ter saúde! o treino é a fonte do bem-estar, o sedentarismo provoca diversos problemas de saúde e jamais fará com que você tenha o corpo daquela miss fitness que você deseja, todas elas treinam, e muito! portanto, não adianta ficar deitada no sofá esperando que só a dieta seja o suficiente. E por fim, o descanso, que também faz parte do treino, é no descanso que a magia acontece! e claro, com o ingrediente secreto universal que todos podem utilizar em sua própria casa! Acesse o link abaixo e leia o artigo completo. # segredos básicos para conquistar o bumbum e pernas torneadas
  18. DIETA BULKING COMPLETA ECTOMORFO

    Olá pessoas, quero pedir a opinião de vocês em relação a minha dieta, ajudaria muito ler a posição e dicas de vocês! =) Altura: 1,74m Peso: 65 BF: 10% Objetivo: Clean Bulking TMB: 2500-2600 (Calculei com BF 10%, não sei se está certo.) Media de Agua por dia: 3Litros Tempo de Treino: 3 Meses(ABCx2) (Mas já treinei 2 anos a uns anos atras, porém retornei a 3 meses) DIETA KCAL / CARBOIDRATOS / GORDURAS / PROTEINAS DESJEJUM 7:45: Agua 200ml + 2 limões(Desjejum) 1 Comp. Omega 3 1000mg EPA +DHA 3 Ovos Inteiros 225 / 0 / 15 / 18 80g Goma de Tapioca 178/ 42 / 0 / 0 10g Queijo Coalho 30 / 0 / 3 / 3 200ml Leite Desnatado + 1 Colher de Sopa de Cacau Alcalino 100% + 1 Colher de Chá de Mel. 153 / 28 / 1 / 12 Total Desjejum: 586Kcal / 70Carbo / 19Gorduras / 33Proteinas "LANCHE" MANHÃ 10:30: 15g de Whey Protein Concentrado(80% Prot) 30g de Aveia Integral Flocos Finos Total Lanche Manhã: 169Kcal / 17Carbo / 4Gorduras / 16Proteinas ALMOÇO 13:00: 1 Comp. Omega 3 1000mg EPA +DHA 80g de Arroz Integral 99 / 21 / 1 / 2 50g de Macarrão 79 / 15 / 0 / 3 6 Colheres de Sopa de Feijão Preto 79 / 14 / 1 / 5 150g Alcatra Grelhada 306 / 0 / 14 / 46 1 Laranja Pêra: 43 / 9 / 0 / 1 Total Almoço: 606Kcal / 59Carbo / 16Gorduras / 57 Proteinas PRÉ TREINO 16:00-17:00: 1 Iorgute Desnatado 90 / 14 / 0 / 9 2 Morangos 8 / 2 / 0 / 0 2 Bananas Prata 125 / 30 / 0 / 0 15g Waxy Maze 50 / 13 / 0 / 0 Total Pré Treino: 273Kcal / 59Carbo / 0Gorduras / 9Proteinas PÓS TREINO LIQUIDO 19:00: 30g de Whey Protein Concentrado(80% Prot) 124 / 3 / 2 / 23 30g Wazy Maze 100 / 26 / 0 / 0 Total Pós Treino Liquido: 224Kcal / 29 Carbo / 2 Gorduras / 23 Proteinas PÓS TREINO SÓLIDO 20:00: 1 Comp. Omega 3 1000mg EPA +DHA 200g Peito de Frango Grelhado 320 / 0 / 5 / 64 100g Mandioca Cozida 125 / 30 / 0 / 1 Salada: Alface, cenoura, cebola roxa, 50g de brocolis + 1 Colher de Sopa de Azeite Extra Virgem 119 / 0 / 14 / 0 /0 Total Pós Treino Sólido: 545Kcal / 30 Carbo / 14 Gorduras / 65 Proteinas CEIA 22:30-23:00 20g de Albumina (Albumax Max Titanium) 70 / 1 / 0 / 17 200ml Leite Desnatado 63 / 9 / 0 / 6 2 Colheres de Sopa Linhaça Dourada 158 / 9 / 11 / 6 1 Colher de Azeite Extra Virgem 119 / 0 / 14 / 0 / 0 15g de Amendoim Torrado Sem Sal OU 2 Castanhas do Pará 52 / 1 / 5 / 1(Castanhas do Pará) Total Ceia: 462Kcal / 20 Carbo / 30 Gorduras / 30 Proteinas TOTAL DIETA: 2865Kcal / 284g Carboidratos / 85g Gorduras / 233g Proteinas Observaçoes: Sobre as fontes de gorduras boas, estão ok? Ou tá muito alta? A carne/Frango contam como gorduras boas? A quantidade alta de proteina (233g) eu deixei pelo fato de não interferir em nada na hipertrofia(pelo o que pesquisei), como eu sinto fome frequentemente, deixei este valor para "melhor saciedade". Como iniciei esta dieta semana passada, estou verificando meus ganhos, caso ganhe 1kg por semana, irei diminuir cerca de 200kcals, meu objetivo é no máximo 500g por semana, quero ganhos limpos. Mais para frente irei comprar Multi Vitaminico / Bcaa / Creatina. Agradeço a todos, se precisarem de algo mais só falar que eu posto aqui o mais rápido possível, a opinião de vocês é muito importante!
  19. Seria mais legal eu focar na perda de gordura ou no ganho de massa magra? Aceito a opinião de leigos também. Tem gente que olha a pergunta e tem medo de responder. Não se acanhe nesse caso. Estou com 67,5 kg e 1,67 de altura. Quem quiser me seguir no Instagram. É um insta motivacional, não é meu insta pessoal. @fit.healthy.2017 Sigo todos de volta.
  20. Tenho 17 anos e fiz academia umas 2 vezes por 2 meses ( não continuei devido problemas financeiros ), agora estou fazendo há 1 mês e estou treinando e comendo da melhor maneira que posso. Até aí OK, mas eu tenho um problema que é minha gordura corporal, ela é alta em relação á minha estatura ( tenho 1,81m e peso 65 kg ). Queria que alguém pudesse me dizer como que eu posso diminuir o percentual de gordura corporal sem comprometer os músculos. Segue abaixo uma foto dá minha composição corporal. Obs: meu BF está assim por eu ter ficado muito tempo parado em casa e me alimentando incorretamente, sou ectomorfo.
  21. Rapadura no pós e pré-treino?

    O que vcs acham da rapadura como pré treino ou pós treino? Não como muito, prefiro banana de carbo pra pré treino e pós. Mas é uma boa opção? Aqui no nordeste é muito comum a rapadura.
  22. Divisão para dieta

    Boa Tarde galera. Sou mulher tenho 17 anos, sou Ectomorfa (difícil para ganhar massa muscular),peso 55 kg tenho 1,75 de altura Hoje eu estava revisando minha TMB , fiz a divisão e ficou assim: TMB normal(quantidade necessária para o organismo):1106,075 Multipliquei por 1,55 , que é pela a atividade física (moderada) que eu pratico na academia. O resultado ficou : 1714,41625. Não sei se pode maias eu arredondei para 1715 Como eu já tenho a quantidade de Kcal que gasto com a atividade fisica e a necessária para o organismo ficou :1.715 Kcal Então como para aumentar a masa muscular Hipertrofia preciso consumir mais Kcal do que 1.715, Aumentei mais 650 Kcal(aumentei esse monte porque e sou Ectomorfa) Como aumentei 650 Kcal ficou:2365 para hipertrofia Com essa quantidade de Kcal para ganho de massa muscular eu fiz a divisão. Não sei se esta correta! Ficou assim divisão de 2365 Kcal: 110 G de Proteína 60 G de gordura 346 G de Carboidrato Está correto pessoal esta boa a minha divisão vocês acham que consio Hipertrofia com essa divisão e essa quantidade de Kcal ???
  23. Dieta com cobavital

    # 06:15h – Refeição 1: 200ml de leite desnatado 40g de aveia em flocos 1 banana nanica # 09:30h – Refeição 2: No caso vou comer isso apenas em dia de sábado e domingo, pois estudo e laacho na escola diferesntes lanches nos dias de aula posso levar :1 barrinha de cereal apenas ::::: esse aki em baixo é apenas dias q não tiver escola; .1 batata doce(pequena) .1 copo de leite desnatado # 12:30h – Refeição 3: 50g de arroz integral ou inhame 15g de feijão 50g de peito de frango grelhado sem óleo ou atum em água 50g de brócolis apenas cozido em água, ou 2 ovos Salada verde (alface, couve, agrião, rúcula) à vontade (sem tempero) # 14:00h – Pré-treino: 100g de arroz integral ou batata doce 50g de peito de frango grelhado sem óleo, ou então Maltodextrin ,não sei qual ´melhor. # 15:30h – Pós-treino (assim que chego da academia): 20g de whey protein( no caso não tenho dinehiro para coprar Wey protein,o que posso substituir?) 20g de maltodextrina # 17:30h – Refeição 4: 30g de batata baroa 1 maçã # 20:00h – Refeição 5: 1 biscoito pit stop integral Chá (camomila, verde, capim-santo, cidreira, branco, vermelho, carqueija) sem açúcar à vontade. – Objetivando a eliminação hídrica. # 22:20h – Refeição 6 (antes de dormir): 12ml de azeite EXTRA-VIRGEM 1 ovo inteiro 15g de albumina(não tenho dinheiro para comprar Albumina com o que posso substituir para dar a mesma quantidade de próteina? 1g de vitamina C efervescente Galera por favor podem me dizer se a minha dieta está boa? pois não tenho muita condição e preciso muito de uma dieta para Hipertrofia, Obs: Juntamente com essa dieta vou tomar Vitamina B e Cobavital para ajudar ... o que acham? e o que acha que posso ta substituindo com a albumina e whey protein?
  24. Se o abdomen é grupo muscular como qualquer outro então posso concluir que ele vai crescer (se exercitado) e esse crescimento não vai poder ser visto se a pessoa tiver uma camada de gordura por cima do músculo, podendo então presumir que o músculos crescendo não haverá uma perda na circunferência abdominal (já que o músculo cresce, faz com que a circunferência possa até aumentar) a menos que se perca gordura. Porque perdi 2 kg mas nada mudou na minha circunferencia abdominal... Posso imaginar que não diminui no abdomen por ter exercitado o músculo e ele desenvolveu? Espero que dê para entender.
  25. Bom sempre malhei alternandos os exercicios mais falaram que para eu creçer tenho que fazer sempre o mesmo exercicio e verdade EX:Biceps 1 treino rosca direta rosca martelo e concentrado no 2 treino de biceps que e na sex rosca 21 rosca martelo e scott ESTE E MEU TREINO: SEG:Peito/triceps/ombro TER:Costas/biceps/trapezio/ante-braço QUA:abdomen/Pernas/Panturrilhas QUI:Descanso SEX:Peito/triceps/ombro SAB:Costas/biceps/trapezio/ante-braço DOM:FUTEBOL 2HORAS DE FUTEBOL SEG:abdomen/Pernas/Panturrilhas :Entao minha duvida e tenho que fazer o mesmo exercicio durante 3meses isto e verdade ou posso alterna a cada treino? Nome:Matheus Objetivo:Hipertrofia
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