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  1. Saudações, Eu gostaria de que alguém me recomendasse algum treino novo por favor, já fiz este por um longo tempo e se alguém puder me ajudar agradeço. Senti que meu treino de perna está fraco, embora eu esteja pegando muito peso e esteja ficando com enjoo o tempo todo na academia. E eu tenho uma deficiência de força no biceps, o meu bíceps direito aguenta, por exemplo, 3x12 com 14kg fácil enquanto o meu esquerdo faz cerca de 3x8, 3x6 e depois já era. Também tenho um problema com a postura, não tenho uma boa postura pra fazer terra ou stiff. Eu estava fazendo o seguinte treino no modelo ABC: A Supino reto com barra 3x12 Declinado halteres 3x12 crucifixo deitado halteres 3x12 crucifixo polia alta 3x12 Desenvolvimento militar 3x até morrer Elevação lateral 3x12 Rosca Direta Unilateral Rosca Martelo Unilateral ( ambas roscas sem suporte, eu fazia em pé ) Rosca Inversa B Barra fixa 3x até morrer Remada curvada pegada supinada 3x12 Remada polia baixa pegada neutra 3x12 Deltoide crucifixo invertido no crossover 3x12 Encolhimento halteres 3x15 Triceps pulley na polia drop set Triceps Corda na polia 3x até morrer C Agachamento livre com barra 3x12 Leg Press 30 graus 3x12 Cadeira Extensora 3x12 Mesa Flexora 3x12 Cadeira Flexora 3x12 Flexão Unilateral de Joelhos 3x12 com caneleiras de peso. Panturrilha livre unilateral até morrer. Descanso de 1:30 minutos Panturrilha 3x20 maquina Por favor, alguém mande um treino.
  2. Ola pessoal, estou iniciando uma dieta para secar, da ultima vez que fiz foi a mais ou menos dois anos atras estava muito acima do peso e perdi em torno de 17 kg! Ja praticava musculação mas deixava muito a desejar! Nesse periodo de cerca de 6 meses perdi quase todo o gluteo e o volume de perna, fiquei com muita flacidez! No desespero para recuperar um pouco do volume fiz um "bulking" sujo e acabei ganhando muita gordura junto, porém apesar de estar controlando minha alimentação faz alguns meses , tenho muito medo de fazer o cutting! Qual seria a melhor estrategia para manter o pouco que consegui? Treinar pernas e gluteos todos os dias seria o ideal? para nao faltar estimulos e não perder massa? oque eu faço?😭
  3. pessoal, opinem sobre este treino para pernas: aquec. 10 min. de step cadeira abdutora (3 x12) agachamento unilateral (3 x 12 cada lado) ou agachamento paralelo leg press (3 x 12) flexão de pernas (3x 12) 30 min. de bicicleta faço estes exercicios 2 vezes na semana. gostaria q vcs opinassem e dessem sugestões.
  4. De um tempo para cá, ando sentido caimbra na perna direita sempre e no pé! Notei que depois que comecei a correr aumentou! Nao lembro onde li sobre um alimento, ou algo que diminuia ou previnia isso, coisa assim! Alguem sabe o pq ocorre essas caimbras e o que poderia evita-las?
  5. entao galera eu acho q esse é um tipo de treino muito foda para todos...as pernas são bem diferentes dos outros musculos...muitos tem duvidas sobre como fzer para hipertrofialas. então resolvi abrir um topico somente para tirar duvidas...dar sugestoes focadas exclusivamente a estes musculos.. conto com a participaçao sempre ativa dos moderadores aqui para ajudar a galera... entao vou deixar uma das minhas duvidas aqui... meu treino atual é o seguinte....aquecimento no agachamento smith...3x6 aumentando a carga e com cadencia 3-1-4 depois faço duas series de 12-15 reps para falhar o musculo nesse esquema, extensora super serie com leg press na mesma cadencia 3-1-4 depois um unico exercicio d posterior e um d panturrilha... minha perna fikou mtooo dura mas ñ hipertofiou...qual sera o problema??
  6. É o seguinte: Malho há 1ano e 9meses. Tipo,não tenho facilidade e nem dificuldade pra ganhar musculos na perna, fica no intermediário. Mas sinto que o músculo deu uma estacionada, há algum tempo não tenho visto melhora. Treinei perna 1x na semana por 5 meses, e, nessa semana, mudei pra 2x, com menos intensidade. Sei lá, tô meio perdida, se alguém pudesse me passar um treino, me dar uma ajudada... Valeu galera!
  7. Bom pessoal estava tentando montar um treino p hipertrofia somente de membros inferiores, conversei com meu instrutor, e ele me disse para passar a fazer 4 x 12 com o peso máximo que eu aguentar, tentando fazer movimentos mais lentos... Não sei se essa seria a melhor forma de conseguir meus objetivos, gostaria de saber a opnião de vcs... obs: Estou treinando a mais ou menos uns 8 meses (sempre treinei, mas fiquei algum tempo parada), sempre fiz 3 x 10, com uma carga razoável, mas acho que ñ está resolvendo muito. Meu treino: Costumava fazer 3x por semana, agora aumentando as séries acho que se fizer as 3 vezes ñ vou conseguir nem andar direito... Agachamento Leg press Mesa extensora e flexora Adutor e Abdutor O que vcs acham?
  8. Queria só uma ajudinha com relação a repetições de 8... faço 4x8 malhando perna (agachamento livre, extensor, legs, passada) com muito peso e queria saber se estou certa também com relação aos glúteos...... com carga de oito kilos eu tenho q fazer muita repetição, como 3x25????? obrigada desde já, vocês vão me ajudar muito!!!
  9. Gostaria de saber se alguém conhece uma forma de ganhar massa muscular na perna de maneira mais rápida e natural. Há algum treino que acelere o aumento muscular, principalmente nas coxas? Há dois anos treino muito pesado e a perna continua de pirimpimpim... Aí vai meu treino: todos os exercícios são em 4 séries de 12 Terças: leg 90 - 40, 80, 120, 160 kg leg 45 - 200, 230, 260, 290 kg extensor Quintas: flexora em pé flexora deitado gêmeos sentado gêmeos em pé => o único que faço "drop set" no final (25 repetições emendando na última repetição com a metade do peso) - aliás, esse é de queimar até o toco... Sai parecendo uma baked potato (pelo menos até o banho)
  10. Fala pessoal, sou novo aqui no fórum mas pratico musculação à uns 6 anos e gostaria de dar minha primeira contribuição com um treino de pernas que venho realizando à um mês mais ou menos. Ao longo dos anos, após várias pesquisas, novos conhecimentos de treinos, técnicas, fui deixando de lado o questionamento e preparação de treinos com os professores das academias em que treino/treinei por N motivos que não convêm citar agora.. enfim, esse foi um treino que montei utilizando vários métodos e técnicas combinadas e vem me ajudando bastante, tanto na evolução do quadríceps e posterior, quanto para o corpo todo, pois é um treino que requisita diversos músculos auxiliares. Lembrando que, para o melhor aproveitamento do treino e para não prejudicar lombar, joelhos e afins, saiba como deve ser feito a execução correta de cada exercício antes de realizar esse treino. Esse é um treino hardcore, ou seja, ao final do treino, você deve chegar até o seu carro rastejando por não conseguir nem ficar em pé. Caso você esteja conseguindo fazer abdominais no final, ou até correr na esteira, aumente o peso em todos os exercícios, ou esse treino não é pra você. Sem mais delongas, vamos ao treino: Aquecimento: 3 x 20 - Cadeira Extensora (Peso moderado - Lembrando que no aquecimento, queremos apenas mandar sangue para os músculos que serão trabalhados, e deixar a mente focada no mesmo). Treino: 1) 10 x 10 - Agachamento Livre no Rack (Na última série, realizar a execução e imediatamente retirar 50% do peso e executar novamente até a falha). Exercício retirado do German Volume Training (GVT, ou Treinamento Alemão). http://www.hipertrofia.org/blog/2011/08/05/ganhando-massa-com-o-german-volume-training/ 2) 3 x 10/10 - Cadeira Extensora (Consiste em realizar a primeira execução com 100% do peso que conseguir, ao finalizar, retirar 50% do peso e realizar mais 10 repetições. Vale para todas as séries). 3) 5 x 8 - Stiff com Barra (Existem diversas técnicas de como realizar esse exercício, ou seja, ele deve ser direcionado especificamente para posterior da coxa e, para tal, deve-se descer com a barra rente ao joelho, até o chão, sem deixar encurvar a coluna. 4) 5 x 8 - Avanço (Recomendado para academias com espaço para realização deste exercício em movimento) - Consiste em levantar a barra do chão e posicioná-la como no Agachamento, seguindo por 8 passos à frente e 8 passos voltando. Lembrem-se de posicionar o joelho na hora de agachar de forma que ele fique 90 graus com o chão. 5) 3 x 8 - Cadeira Flexora (Último exercício para posterior de pernas, dando ênfase na execução e não na carga. Carga moderada e execução perfeita, segurando no topo e na descida). 6) 3 x 10/10 - Panturrilha no Smith (Necessário apoio para elevação do corpo para conseguir esticar as panturrilhas embaixo). Consiste na execução com 100% do peso e ao finalizar, imediadamente realizar mais 10 repetições somente com o peso do corpo. Fico com medo só de escrever e pensar no próximo treino desses de perna na semana que vem... Espero ter contribuído! Bons treinos! Go hard, or don´t even go...
  11. Preciso muito da ajuda de vcs pra malhar pernas, preciso de um treino pra pernas pesado visando hipertrofia, tenho 1.83m e 58 cm de coxa apenas, qual a medida ideal pra essa altura? meu treino e esse: Legs Press: 4x15-12-10-8 Agachamento: 4x15-12-10-8 Extensão: 4x15-12-10-8 Flexão: 4x15-12-10-8 Piramidal Crescente ta bom assim ou devo mudar algum exercicio, trocando por adutor, abdutor?
  12. Tenho 62 Kg e 1,63 de altura.Sei que para não perder massa muscular, tenho que ingerir 2g/kg de proteinas. Após o treino tomo whey. E tb vou começar a tomar lipo 6 black por 14 dias pois é a quantidade que sobrou do frasco. Duas vezes por semana faço aula de zumba , que é pesado. O problema é que eu quero duas coisas ao mesmo tempo q eu não sei se é possível. Perder barriga e ganhar perna, pois eu acho ela fina. Eu to percebendo que eu não to ganhando, to afinando. Será que dá pra eu conseguir meu objetivo ao mesmo tempo? Devo aumentar a qtde de whey, pois eu tenho certeza que a minha alimentação não tem a quantidade certa de proteínas. Vc poderia me passar a quantidade de alimentos que eu devo comer em cada refeição pra dar quantidade de proteinas, por exemplo, tantas fatias de queijo no café, tantos bifes no almoço. Só visando a proteina? Eu até já fui na nutricionista, mas a dieta que ela passou foi so pra emagrecimento e pobre em proteína. Obrigada pela ajuda.
  13. Ae galera....vcs podem me ajudar??? Será que vc poderiam me ajudar na minha série de perna?? Como posso faze-la?? quais os melhores exercícios...tirando Cadeira adutora e abdutora...que malho em dia diferente...junto c/ glúteo!!! Bjos
  14. qual é melhor malhar a coxa, 2 ou 3 dias na semana? e panturrilha 3 ou mais dias da semana
  15. help !!! presiso de um treinamento para desenvolver as coxas e a pantorilha pois ja tentei de tudo e nao consigo aumentas ...
  16. gostaria de um treino para coxas e gêmeos pois sou muito deficiente neste apecto fisico por genética (já pensei em até abandonar a malhação por este motivo a perna não sai), sou fisiculturista de médio porte amador, quantas vezes tenho que treinalas por semana e quantas reptições, series, tempo de intervalo etc
  17. Nunca tive problema nos joelhos, mas ontem no dia de perna, peguei bem pesado e depois o joelho ficou doendo na rótula até metade do dia seguinte, sera q pode ser um problema? devo tomar precauçoes?
  18. Há 8 meses entrei para academia, e desde o inicio eu sentia uma pequena dor no ombro esquerdo nos treinos. Mas a partir de ontem, a dor aumento , eu ja fui ao médico, ele me passou alguns remédios e umas injeções , só que eu não queria fica completamente parado, ele me disse que apenas posso treinar perna, já que sinto muita dor no meu ombro. Assim eu gostaria da ajuda de vocês, vale a pena eu treinar apenas perna durante uns 2 a 3 meses? Eu tenho muita gordura localizada na barriga, quero aproveitar esse tempo, já que antes eu tinha muita preguiça de fazer aeróbico e abdominais, qual a melhor forma de eu conseguir dar uma definida no abdome, treinar perna, e não perder muita massa muscular? "já tenho pouca" kkk Tem algum suplemento que posso tomar para ajudar a definir? Grato desde já!
  19. Olá! Bom, eu estou há dias lendo tópicos diversos no fórum e decidir me cadastrar pra conversar com vocês. Queria saber a opinião de vocês sobre treino de pernas e sua eventual divisão e intervalo entre um treino e outro. Eu ando ouvindo e lendo opiniões extremamente divergentes no sentido de quantos dias treinar perna da semana, se seria possível dividir ou não esse treino com ênfases distintas (quadríceps, posterior, glúteos) e também relacionado ao volume de treinamento. Pra quem tiver paciência, um pouco de mim: eu malhei por uns 4, 5 anos com bastante dedicação. Tinha o percentual de gordura legal (em torno de 12%), um corpo bem rígido e tal, mas volume muscular eu nunca consegui apesar do esforço. Era bem nova, acho que comer pouco foi um fator impactante, mas a minha genética me parece péssima nesse sentido. Enfim, eu parei com os exercícios em época de pré-vestibular, veio faculdade, estágio, estudo pra concurso e, enfim, fui deixando exercício de lado. Já agora com 25 anos, apesar de pesar pouco, veio celulite, flacidez, gordurinhas e voltei pra academia. Fui em uma nutricionista funcional e voltei aos treinos. Mas, apesar de estar seguindo a dieta e treinando legal, eu não tive ganho de volume nenhum. Celulite e flacidez melhoraram, apesar da minha barriguinha ainda existir, mas já que voltei, voltei pra mais, né? Meus membros superiores respondem ok, apesar de eu malhar menos, mas volume de pernas nada. Então, eu fui em um nutricionista esportivo que me passou uma dieta com muito mais comida do que eu poderia imaginar. Estava pesquisando sobre os suplementos, autenticidade, etc, e finalmente os comprei para quando chegarem casar com a alimentação nova e iniciar a dieta para hipertrofia. Também estou com oxan pra ciclar, mas antes disso quero casar todos os detalhes de treino e dieta para usá-la em um ambiente anabólico ideal e conhecendo os diversos prós e contras. Tenho lido bastante relatos por aqui. Então, a dieta está pronta, como disse ando lendo bastante sobre os ciclos de oxan, mas minhas dúvidas sobre treinamento continuam aí porque cada explanação é em um sentido diferente. Pode malhar perna mais de 2x na semana e não pode. Pode separar o treino com ênfases distintas e não, não tem como isolar. Fazendo o treinamento só 2x com ênfases distintas ficaria muito pouco. A série está muito volumosa e a série está ótima. Enfim, ouço opiniões extremamente diversas, inclusive de profissionais da área de educação física. Vou deixar aqui meu treino atual pra vocês darem uma olhada. Já devo trocá-lo pra semana que vem, na verdade, mas antes disso queria estar mais bem informada sobre o tema. Série A (segunda e sexta) Agachamento - 12-10-8 (mas eu tenho feito 4 séries) Leg 45 - 3x10 c/ 2 segundos de isometria a cada repetição Agachamento sumô - 3x10 Stiff - 3x10 Extensão de quadril na polia - 3x10 Eu passei a não fazer por repetições, mas sim até a falha. E tenho feito 4 séries dos exercícios, ao invés de 3. Abdominal supra na bola - 3x15 Abdominal infra na paralela - 3x15 Série B (terça e quinta) Supino reto com halteres - 3x8 Puxada costas - 3x8 Desenvolvimento - 3x8 Rosca bíceps halteres + máquina - 3x 10+10 Tríceps na polia + supinada - 4x 10+10 Rosca tríceps unilateral deitada - 4x8 (eu que adicionei) Extensão lombar - 3x15 Série C (quarta e sábado) Extensora - 3x7+7 Mesa flexora - 3x7+7 Cadeira adutora - 12-10-8 Cadeira abdutora - 12-10-8 Panturrilha no leg - 3x15 Abdominal oblíquo - 4x10 Prancha - 4x 1 minuto Tenho procurado a falha nos exercícios de perna.
  20. O quadríceps é um grupo muscular composto por quatro músculos na parte da frente da coxa, senão vejamos: Reto Femoral: Originário do ílio, o reto femoral ocupa o meio da coxa cobrindo a maior parte dos outros três músculos do quadríceps; Vasto Lateral: Originário do fêmur, o vasto lateral se estende para o lado lateral (área externa) da coxa; Vasto Medial: Também proveniente do fêmur, o vasto medial estende-se para o lado medial (área interna) da coxa. É conhecido como “lágrima”; e Vasto Intermédio: Este músculo se situa entre os músculos vasto lateral e vasto medial na parte frontal do fêmur. Todos os quatro músculos do quadríceps estendem-se até à articulação do joelho. Além disso, o reto femoral, devido à sua localização de origem, também flexiona a articulação do quadril. A posição normal para fazer o exercício de extensão de pernas, ou seja, com os dedos apontando para cima, dá ênfase ao músculo reto femoral, melhorando a frente do quadríceps. Apontando os dedos dos pés para dentro, enfatiza-se o vasto lateral, que constrói mais a lateral do quadríceps. Apontando os dedos dos pés para fora, dá-se mais ênfase ao vasto medial (o músculo lágrima). No entanto, há outro método para usar durante as extensões de perna para mudar a ênfase dos diferentes músculos do quadríceps: a gama parcial de movimento. Pesquisadores da Universidade de Miami (de Coral Gables, Flórida) testaram a atividade dos músculos do quadríceps através de diferentes escalas de movimento durante as extensões de perna. Como referência, quando você faz uma extensão de perna, você começa com os joelhos dobrados em cerca de 90º e termina com as pernas completamente estendidas a 180º. Os estudiosos de Miami descobriram que, quando a pessoa executasse a extensão da perna no meio da ROM1 (cerca de 120-150º), o vasto lateral receberia o maior foco e, nos últimos 30º da ROM1 (cerca de 150-180º), o vasto medial seria o principal foco. Assim, para uma melhor performance da lateral do quadríceps, comece as extensões de perna fazendo duas ou três séries apenas até a primeira metade da ROM1 e termine com duas ou três séries de ROM1 completa. Para desenvolver "lágrimas" maiores, comece com extensões de perna com duas ou três séries iniciando a execução pela metade superior da ROM1 e depois termine com duas ou três séries com a ROM1 completa. 1.ROM: Range of Motion = Amplitude de Movimento Fonte: STOPPANI, Jim. Bigger, Better Legs, Revista Flex, março de 2010, pp. 86.
  21. Oi galerinha, Me chamo Fernanda, tenho 23 anos e treino desde os meus 19 anos. Já fiz vários ciclos de aes: O primeiro ciclo que fiz foi com Oxandrolona. Tive poucos ganhos, porem fiquei muito mais rígida, pernas bunda durinha. Colaterais foram os básicos de sempre: Espinha e oleosidade. so tambem Segundo ciclo foi com Estanozolol. Tive um pouco mais de ganhos de M.M do que com a oxan. dei uma boa definida tambem. Colaterais: muita espinha, oleosidade, agressividade e fiquei com o rosto bem inchado. terceiro ciclo foi com Boldenona e Estanozolol: Tive bom ganho de M.M. corpo ficou show. Colaterais: Espinhas , oleosidade, dor de cabeça, sensibilidade no clitóris e uma leve falha na voz. Quarto ciclo: Deca e Oxandrolona: Tive resultados excelente em ganho de M.M. Colaterais: Muita oleosidade, espinhas, suor excessivo, queda da libido (fria gelada), cabelo caiu muito, clitóris sensível (cresceu um pouco depois diminuiu, mas nao esta como era) Voz ficou bem falha. Agora estou querendo fazer meu Quinto ciclo com Dianabol. Gostaria de saber se alguém já fez, como foram os resultados em M.M, e os colateais. Pensei em utilizar 20mg por 6 semanas.
  22. gostaria de saber se eh melhor malhar perna tudo num dia soh ou tipo separando ?
  23. FACO NAS SEG.QUA.SEX AEROBICA LOCALIZADA E NAS TER E QUI AXE, NA AULA DE LOCAL O TREINO E: SEG BRACO, QUA ABDOMEM E SEX PERNAS. A PERGUNTA E: QUANDO FACO NA LOCAL PERNAS POSSO FAZER EM SEGUIDA MUSCULACAO TRABALHANDO PERNAS TB????
  24. Pessoal treino pernas na quarta feira, e gostaria de saber se posso treinar novamente na sexta, uma vez que a academia que frequento na minha cidade só abre de segunda a sexta, é correto este treino, ou pode prejudicar todo o esquema de hipertrofia?. Obrigado.
  25. Bom minha história é a seguinte. em 2005 estava fazendo spinning e ao final da sessao senti uma dor no joelho mais nao procurei saber o que era. a dor passou mais nao fiz mais spinning nem agachamento pois se fizesse doia. após isso parei de treinar por volta de julho de 2006 conta do trabalho e "putaria" hehehe. ai meu joelho direito começou a incodar e só para quando eu estalo ele, esticando a perna rápido. faz um barulho alto. voltei a treinar em março de 2008 e inclui agachamento. hoje coloco tranquilo 320kg no leg, sem usar as maos claro, mais incomoda um pouco agora no leg tambem... a minha grande dúvida é se esse estalo e dorzinha pode se tornar uma coisa muito maior? devo para de fazer agachamento (coloco somente 30kg cada lado por precaução)? e o leg, devo diminuir o peso ou parar completamente? sei que devia procurar um medico, mais particular é caro e rede publica é brincadeira, so mesmo se voce estiver morrendo (as vezes nem assim). foi mal pelo pst giga, mais agradeço pela ajuda de todos....
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