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  1. Saudações, Eu gostaria de que alguém me recomendasse algum treino novo por favor, já fiz este por um longo tempo e se alguém puder me ajudar agradeço. Senti que meu treino de perna está fraco, embora eu esteja pegando muito peso e esteja ficando com enjoo o tempo todo na academia. E eu tenho uma deficiência de força no biceps, o meu bíceps direito aguenta, por exemplo, 3x12 com 14kg fácil enquanto o meu esquerdo faz cerca de 3x8, 3x6 e depois já era. Também tenho um problema com a postura, não tenho uma boa postura pra fazer terra ou stiff. Eu estava fazendo o seguinte treino no modelo ABC: A Supino reto com barra 3x12 Declinado halteres 3x12 crucifixo deitado halteres 3x12 crucifixo polia alta 3x12 Desenvolvimento militar 3x até morrer Elevação lateral 3x12 Rosca Direta Unilateral Rosca Martelo Unilateral ( ambas roscas sem suporte, eu fazia em pé ) Rosca Inversa B Barra fixa 3x até morrer Remada curvada pegada supinada 3x12 Remada polia baixa pegada neutra 3x12 Deltoide crucifixo invertido no crossover 3x12 Encolhimento halteres 3x15 Triceps pulley na polia drop set Triceps Corda na polia 3x até morrer C Agachamento livre com barra 3x12 Leg Press 30 graus 3x12 Cadeira Extensora 3x12 Mesa Flexora 3x12 Cadeira Flexora 3x12 Flexão Unilateral de Joelhos 3x12 com caneleiras de peso. Panturrilha livre unilateral até morrer. Descanso de 1:30 minutos Panturrilha 3x20 maquina Por favor, alguém mande um treino.
  2. Ola pessoal, estou iniciando uma dieta para secar, da ultima vez que fiz foi a mais ou menos dois anos atras estava muito acima do peso e perdi em torno de 17 kg! Ja praticava musculação mas deixava muito a desejar! Nesse periodo de cerca de 6 meses perdi quase todo o gluteo e o volume de perna, fiquei com muita flacidez! No desespero para recuperar um pouco do volume fiz um "bulking" sujo e acabei ganhando muita gordura junto, porém apesar de estar controlando minha alimentação faz alguns meses , tenho muito medo de fazer o cutting! Qual seria a melhor estrategia para manter o pouco que consegui? Treinar pernas e gluteos todos os dias seria o ideal? para nao faltar estimulos e não perder massa? oque eu faço?😭
  3. Fala pessoal, sou novo aqui no fórum mas pratico musculação à uns 6 anos e gostaria de dar minha primeira contribuição com um treino de pernas que venho realizando à um mês mais ou menos. Ao longo dos anos, após várias pesquisas, novos conhecimentos de treinos, técnicas, fui deixando de lado o questionamento e preparação de treinos com os professores das academias em que treino/treinei por N motivos que não convêm citar agora.. enfim, esse foi um treino que montei utilizando vários métodos e técnicas combinadas e vem me ajudando bastante, tanto na evolução do quadríceps e posterior, quanto para o corpo todo, pois é um treino que requisita diversos músculos auxiliares. Lembrando que, para o melhor aproveitamento do treino e para não prejudicar lombar, joelhos e afins, saiba como deve ser feito a execução correta de cada exercício antes de realizar esse treino. Esse é um treino hardcore, ou seja, ao final do treino, você deve chegar até o seu carro rastejando por não conseguir nem ficar em pé. Caso você esteja conseguindo fazer abdominais no final, ou até correr na esteira, aumente o peso em todos os exercícios, ou esse treino não é pra você. Sem mais delongas, vamos ao treino: Aquecimento: 3 x 20 - Cadeira Extensora (Peso moderado - Lembrando que no aquecimento, queremos apenas mandar sangue para os músculos que serão trabalhados, e deixar a mente focada no mesmo). Treino: 1) 10 x 10 - Agachamento Livre no Rack (Na última série, realizar a execução e imediatamente retirar 50% do peso e executar novamente até a falha). Exercício retirado do German Volume Training (GVT, ou Treinamento Alemão). http://www.hipertrofia.org/blog/2011/08/05/ganhando-massa-com-o-german-volume-training/ 2) 3 x 10/10 - Cadeira Extensora (Consiste em realizar a primeira execução com 100% do peso que conseguir, ao finalizar, retirar 50% do peso e realizar mais 10 repetições. Vale para todas as séries). 3) 5 x 8 - Stiff com Barra (Existem diversas técnicas de como realizar esse exercício, ou seja, ele deve ser direcionado especificamente para posterior da coxa e, para tal, deve-se descer com a barra rente ao joelho, até o chão, sem deixar encurvar a coluna. 4) 5 x 8 - Avanço (Recomendado para academias com espaço para realização deste exercício em movimento) - Consiste em levantar a barra do chão e posicioná-la como no Agachamento, seguindo por 8 passos à frente e 8 passos voltando. Lembrem-se de posicionar o joelho na hora de agachar de forma que ele fique 90 graus com o chão. 5) 3 x 8 - Cadeira Flexora (Último exercício para posterior de pernas, dando ênfase na execução e não na carga. Carga moderada e execução perfeita, segurando no topo e na descida). 6) 3 x 10/10 - Panturrilha no Smith (Necessário apoio para elevação do corpo para conseguir esticar as panturrilhas embaixo). Consiste na execução com 100% do peso e ao finalizar, imediadamente realizar mais 10 repetições somente com o peso do corpo. Fico com medo só de escrever e pensar no próximo treino desses de perna na semana que vem... Espero ter contribuído! Bons treinos! Go hard, or don´t even go...
  4. Queria só uma ajudinha com relação a repetições de 8... faço 4x8 malhando perna (agachamento livre, extensor, legs, passada) com muito peso e queria saber se estou certa também com relação aos glúteos...... com carga de oito kilos eu tenho q fazer muita repetição, como 3x25????? obrigada desde já, vocês vão me ajudar muito!!!
  5. O quadríceps é um grupo muscular composto por quatro músculos na parte da frente da coxa, senão vejamos: Reto Femoral: Originário do ílio, o reto femoral ocupa o meio da coxa cobrindo a maior parte dos outros três músculos do quadríceps; Vasto Lateral: Originário do fêmur, o vasto lateral se estende para o lado lateral (área externa) da coxa; Vasto Medial: Também proveniente do fêmur, o vasto medial estende-se para o lado medial (área interna) da coxa. É conhecido como “lágrima”; e Vasto Intermédio: Este músculo se situa entre os músculos vasto lateral e vasto medial na parte frontal do fêmur. Todos os quatro músculos do quadríceps estendem-se até à articulação do joelho. Além disso, o reto femoral, devido à sua localização de origem, também flexiona a articulação do quadril. A posição normal para fazer o exercício de extensão de pernas, ou seja, com os dedos apontando para cima, dá ênfase ao músculo reto femoral, melhorando a frente do quadríceps. Apontando os dedos dos pés para dentro, enfatiza-se o vasto lateral, que constrói mais a lateral do quadríceps. Apontando os dedos dos pés para fora, dá-se mais ênfase ao vasto medial (o músculo lágrima). No entanto, há outro método para usar durante as extensões de perna para mudar a ênfase dos diferentes músculos do quadríceps: a gama parcial de movimento. Pesquisadores da Universidade de Miami (de Coral Gables, Flórida) testaram a atividade dos músculos do quadríceps através de diferentes escalas de movimento durante as extensões de perna. Como referência, quando você faz uma extensão de perna, você começa com os joelhos dobrados em cerca de 90º e termina com as pernas completamente estendidas a 180º. Os estudiosos de Miami descobriram que, quando a pessoa executasse a extensão da perna no meio da ROM1 (cerca de 120-150º), o vasto lateral receberia o maior foco e, nos últimos 30º da ROM1 (cerca de 150-180º), o vasto medial seria o principal foco. Assim, para uma melhor performance da lateral do quadríceps, comece as extensões de perna fazendo duas ou três séries apenas até a primeira metade da ROM1 e termine com duas ou três séries de ROM1 completa. Para desenvolver "lágrimas" maiores, comece com extensões de perna com duas ou três séries iniciando a execução pela metade superior da ROM1 e depois termine com duas ou três séries com a ROM1 completa. 1.ROM: Range of Motion = Amplitude de Movimento Fonte: STOPPANI, Jim. Bigger, Better Legs, Revista Flex, março de 2010, pp. 86.
  6. Olá! Bom, eu estou há dias lendo tópicos diversos no fórum e decidir me cadastrar pra conversar com vocês. Queria saber a opinião de vocês sobre treino de pernas e sua eventual divisão e intervalo entre um treino e outro. Eu ando ouvindo e lendo opiniões extremamente divergentes no sentido de quantos dias treinar perna da semana, se seria possível dividir ou não esse treino com ênfases distintas (quadríceps, posterior, glúteos) e também relacionado ao volume de treinamento. Pra quem tiver paciência, um pouco de mim: eu malhei por uns 4, 5 anos com bastante dedicação. Tinha o percentual de gordura legal (em torno de 12%), um corpo bem rígido e tal, mas volume muscular eu nunca consegui apesar do esforço. Era bem nova, acho que comer pouco foi um fator impactante, mas a minha genética me parece péssima nesse sentido. Enfim, eu parei com os exercícios em época de pré-vestibular, veio faculdade, estágio, estudo pra concurso e, enfim, fui deixando exercício de lado. Já agora com 25 anos, apesar de pesar pouco, veio celulite, flacidez, gordurinhas e voltei pra academia. Fui em uma nutricionista funcional e voltei aos treinos. Mas, apesar de estar seguindo a dieta e treinando legal, eu não tive ganho de volume nenhum. Celulite e flacidez melhoraram, apesar da minha barriguinha ainda existir, mas já que voltei, voltei pra mais, né? Meus membros superiores respondem ok, apesar de eu malhar menos, mas volume de pernas nada. Então, eu fui em um nutricionista esportivo que me passou uma dieta com muito mais comida do que eu poderia imaginar. Estava pesquisando sobre os suplementos, autenticidade, etc, e finalmente os comprei para quando chegarem casar com a alimentação nova e iniciar a dieta para hipertrofia. Também estou com oxan pra ciclar, mas antes disso quero casar todos os detalhes de treino e dieta para usá-la em um ambiente anabólico ideal e conhecendo os diversos prós e contras. Tenho lido bastante relatos por aqui. Então, a dieta está pronta, como disse ando lendo bastante sobre os ciclos de oxan, mas minhas dúvidas sobre treinamento continuam aí porque cada explanação é em um sentido diferente. Pode malhar perna mais de 2x na semana e não pode. Pode separar o treino com ênfases distintas e não, não tem como isolar. Fazendo o treinamento só 2x com ênfases distintas ficaria muito pouco. A série está muito volumosa e a série está ótima. Enfim, ouço opiniões extremamente diversas, inclusive de profissionais da área de educação física. Vou deixar aqui meu treino atual pra vocês darem uma olhada. Já devo trocá-lo pra semana que vem, na verdade, mas antes disso queria estar mais bem informada sobre o tema. Série A (segunda e sexta) Agachamento - 12-10-8 (mas eu tenho feito 4 séries) Leg 45 - 3x10 c/ 2 segundos de isometria a cada repetição Agachamento sumô - 3x10 Stiff - 3x10 Extensão de quadril na polia - 3x10 Eu passei a não fazer por repetições, mas sim até a falha. E tenho feito 4 séries dos exercícios, ao invés de 3. Abdominal supra na bola - 3x15 Abdominal infra na paralela - 3x15 Série B (terça e quinta) Supino reto com halteres - 3x8 Puxada costas - 3x8 Desenvolvimento - 3x8 Rosca bíceps halteres + máquina - 3x 10+10 Tríceps na polia + supinada - 4x 10+10 Rosca tríceps unilateral deitada - 4x8 (eu que adicionei) Extensão lombar - 3x15 Série C (quarta e sábado) Extensora - 3x7+7 Mesa flexora - 3x7+7 Cadeira adutora - 12-10-8 Cadeira abdutora - 12-10-8 Panturrilha no leg - 3x15 Abdominal oblíquo - 4x10 Prancha - 4x 1 minuto Tenho procurado a falha nos exercícios de perna.
  7. Oi galerinha, Me chamo Fernanda, tenho 23 anos e treino desde os meus 19 anos. Já fiz vários ciclos de aes: O primeiro ciclo que fiz foi com Oxandrolona. Tive poucos ganhos, porem fiquei muito mais rígida, pernas bunda durinha. Colaterais foram os básicos de sempre: Espinha e oleosidade. so tambem Segundo ciclo foi com Estanozolol. Tive um pouco mais de ganhos de M.M do que com a oxan. dei uma boa definida tambem. Colaterais: muita espinha, oleosidade, agressividade e fiquei com o rosto bem inchado. terceiro ciclo foi com Boldenona e Estanozolol: Tive bom ganho de M.M. corpo ficou show. Colaterais: Espinhas , oleosidade, dor de cabeça, sensibilidade no clitóris e uma leve falha na voz. Quarto ciclo: Deca e Oxandrolona: Tive resultados excelente em ganho de M.M. Colaterais: Muita oleosidade, espinhas, suor excessivo, queda da libido (fria gelada), cabelo caiu muito, clitóris sensível (cresceu um pouco depois diminuiu, mas nao esta como era) Voz ficou bem falha. Agora estou querendo fazer meu Quinto ciclo com Dianabol. Gostaria de saber se alguém já fez, como foram os resultados em M.M, e os colateais. Pensei em utilizar 20mg por 6 semanas.
  8. gostaria de um treino para coxas e gêmeos pois sou muito deficiente neste apecto fisico por genética (já pensei em até abandonar a malhação por este motivo a perna não sai), sou fisiculturista de médio porte amador, quantas vezes tenho que treinalas por semana e quantas reptições, series, tempo de intervalo etc
  9. Opa tudo bom gostaria de saber como fazer para desevolver as pernas malho a 8 meses e só peguei 2 cm de coxa, panturrilha continua igual e o pior com AE ja os braços desenvolvem muito, peito nem se fala, costa então.... tenho 89kg .182cm...treino pesado Faço 3 series de 8 agachamento smith Faço 3 series de 8 Legpress Faço 3 series de 8 mesa flexora (quadriceps) Faço 3 series de 8 mesa flexora (Biceps femural) Faço 3 series de 8 tibial anterior (tipo panturrilha com calcanhar levantando o pé ) Faço 3 series de 8 Panturrilha sentado Faço 3 series de 8 panturrilha em pé Faço 3 series de 8 panturrilha em pé com os pés pra fora Faço 3 series de 8 panturrilha em pé com os pés pra dentro o que ha de errado ? uma vez eu disse aq que eu fazia esse treino 3 vezes por semana falaram que ta errado passei a fazer 2 disseram q tambem muito agora faço um e acho pouco e agora me ajudem !!! este sou eu
  10. Bom minha história é a seguinte. em 2005 estava fazendo spinning e ao final da sessao senti uma dor no joelho mais nao procurei saber o que era. a dor passou mais nao fiz mais spinning nem agachamento pois se fizesse doia. após isso parei de treinar por volta de julho de 2006 conta do trabalho e "putaria" hehehe. ai meu joelho direito começou a incodar e só para quando eu estalo ele, esticando a perna rápido. faz um barulho alto. voltei a treinar em março de 2008 e inclui agachamento. hoje coloco tranquilo 320kg no leg, sem usar as maos claro, mais incomoda um pouco agora no leg tambem... a minha grande dúvida é se esse estalo e dorzinha pode se tornar uma coisa muito maior? devo para de fazer agachamento (coloco somente 30kg cada lado por precaução)? e o leg, devo diminuir o peso ou parar completamente? sei que devia procurar um medico, mais particular é caro e rede publica é brincadeira, so mesmo se voce estiver morrendo (as vezes nem assim). foi mal pelo pst giga, mais agradeço pela ajuda de todos....
  11. Eai Pessoal... tenho uma duvida minha namorada,esta querendo "definir" o corpo,quer ter pernas mais definidas.... quais suplementos vocês indicariam? o instrutor da academia indicou BCAA,mas não seria melhor ela comprar anabol pack ? já que a intenção dela é secar o corpo,(ela esta querendo perder gordura e ganhar massa muscular). Pelo menos em mim quando usei anabol pack,perdi gordura corporal e ganhei em massa... ajudem se puder.... esse é o peso e altura dela... 65kilos,1,68 altura valeu
  12. Bom dia, pessoal! Tenho 24 anos, 58,5kg, 1.68 de altura e malho há 8 meses. O meu objetivo é hipertrofia. Acabei de iniciar um novo treino de perna, que faço seg, qua, sex. Estou achando muito longo, o faço em 1:30h a 1:45h, e também nao sei se é o ideal para mim. Poderiam me ajudar, por favor? Segue: Cadeira extensora uni - 3x8 leg 45 II \/ - 3x8 cadeira adutora - 3x8 abdução apolete - 3x8 agachamento smith II \/ - 3x8 leg 90 smith - 3x8 cadeira abdutora - 3x8 estensão cross - 3x8 4 apoios 3x8 panturrilha no leg 45 II \/ Agradeço desde já.
  13. Olá gente. Não sei se esse é o lugar certo para eu tirar essa dúvida, mas vamos lá. Todo dia de eu treinar perna, minha pressão cai e, geralmente, tenho que ir embora da academia antes de terminar minhas séries. Esses dias eu até joguei o que tinha no estômago fora quando cheguei em casa (embora isso seja culpa não só da queda de pressão, mas também do almoço pesado). O que será que eu posso fazer? Já tentei diminuir as cargas, tomar malto durante o treino (até então só estava tomando junto com meu whey pós treino), mas nas últimas semanas a queda de pressão no dia de treino de perna tem sido uma constante. Falou gente!
  14. Galera opinem ae no meu treino de pernas pq agora resolvi pegar serio nas pernas. leg 4x8 extensora 3x12 flexora 4x8 stiff caneleira 3x12 adutora e abdutora 3x10 panturrilha e tibial anterior 3x12 valew
  15. Tenhos os dois joelhos operados (ligamento cruzado anterior). Gostaria de saber quais exercícios para as pernas (principalmente coxas) que posso trabalhar sem utilizar essas articulações. Abraços, .Mav.
  16. O campeão brasiliense de fisiculturismo de 2016, Alexandre Cardoso, revela seu treino completo de quadríceps. O treino é dividido da seguinte maneira: Aquecimento: Leg 45º (1 série com 20 repetições) Exercícios: Agachamento na Barra Livre (pirâmide crescente); Cadeira Extensora (4 séries com repetição forçada e pausa descanso); Leg Unilateral (3 séries com drop e mudança de amplitude); Execução: Número de séries: variável; Número de repetições: variável; Tempo de intervalo: 1 a 2 minutos; Dicas: Músculo não sabe contar, treine até a exaustão; Treine com um parceiro. Conheça mais sobre o campeão de fisiculturismo Alexandre Cardoso na entrevista que gravou para o nosso site:
  17. Boa tarde irmãos ! Eu estou fazendo um seguinte treinamento: Segunda: Peito e tríceps Quarta: Pernas, ombro e trapézio Sexta : Costas e bíceps Sábado: Pernas apenas Mas ouvi dizer que treinar pernas e ombros é incorreto, ouvi dizer que pernas se deve treinar isolado pois ela em si já gera um stress alto para o corpo, isso está certo ? Com base nisso eu iria mudar meu treino: segunda: Peito e tríceps Quarta: Costas e bíceps e abdômen Quinta: Pernas Sábado: ombros e trapéziotrapézio e abdômen Esse treino e uma boa ? Ou treinar pernas com ombros e trapezio é normal e mantenho meu treinamento ? Abcs
  18. Olá galera Eu gostaria muito, mas muito mesmo q vcs me ajudassem a tirar uma dúvida: qual o exercício q melhor trabalha o vasto lateral? olha, eu tenho 53 cm de coxa (perto da virilha), só q na coxa esquera o vasto lateral não aparece de jeito nenhum... não sei mais o q faço... agachamento cadeira flexora, leg press... faço tudo, menos no smith na academia não tem... como é q é a posição dos pés (juntos ,separados?).... outra coisa: eu tomo malto antes e no pós-treino junto com whey. é correto? Espero resposta!!!!
  19. Bom galera, meu treino eh Hit, porem agora eu vou mudar de academia seg começo na nova, grande, com mtos aparelhos e pesos livres, tem um aparelho la Hack q nao sei pra q serve, e o scott la eh livre (eu fazia na com pesos de tijolinhos, mas agora q eh livre nao sei qto por, eu fazia com 70kg calculando as barrinhas, qto eu ponho agora?) E tb sinto q 3x ta foda queria treinar mais, sera q nao rola treinar Hit mais q 3x? E tipo tenho uma perna legal pq sempre treinei futebol desde criança, as vezes me sinto desanimado qdo vou treinar so perna, vcs treinam perna sempre? Abraços e obrigado
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