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  1. 1. "Bulk e Cut: crescer o corpo e só depois definir" Quando vemos fotos de Antes e Depois de pessoas que tiveram sucesso em mudar seus corpos, muitas vezes ficamos impressionados como elas conseguiram ganhar massa muscular e queimar gordura. Ocorre que, na maioria dos casos, falta entre as duas fotos uma imagem do Durante. Fisiculturistas profissionais há muito perceberam que é muito difícil e desgastante querer ganhar massa muscular e perder gordura ao mesmo tempo. Isso porque cada uma dessas ações requer comportamentos diferentes, por vezes até opostos. Sendo assim, eles criaram duas fases para quem quer mudar o corpo: a fase do Bulk, em que o objetivo é adicionar o máximo possível de músculos mesmo ganhando alguma gordura no processo, e a fase do Cut, em que o excesso de gordura é eliminado, deixando aparente os músculos desenvolvidos na fase anterior. 1.1 Bulking Bulk pode ser traduzido como volume, massa, tamanho, carga. Você entendeu: é a fase em que você terá que comer muito e focar na musculação, com a maior carga possível, objetivando chegar à falha muscular em cada série. A dieta da fase de Bulk é hipercalórica, ou seja, você vai procurar ingerir mais calorias do que normalmente necessita. Geralmente, as refeições são divididas em seis e em todas elas devem estar presentes porções de proteínas, carboidratos de baixo índice glicêmico e gorduras vindas de boas fontes. A única exceção em relação aos carboidratos é na refeição pós-treino, em que eles devem ser de alto índice glicêmico. Com a boa ingestão de carboidratos, você estará jogando glicose no organismo. A glicose é a fonte primária de energia do corpo. Quando há glicose demais, o nosso pâncreas joga na corrente sanguínea um hormônio chamado insulina. A principal função da insulina é recolher glicose, mas ela também causa síntese proteica e acúmulo de gorduras. Por isso a pessoa acaba ficando mais forte, mais também com um percentual de gordura maior. Quando você já estiver mais forte, com músculos desenvolvidos, embora recobertos por uma camada de gordura, é chegada a hora da fase de Cutting. Lee Priest na fase de Bulk e depois do Cut Lee Priest na fase de Bulk e depois do Cut (sim, é o mesmo cara...) 1.2 Cutting Na segunda fase, a ideia é manipular o organismo para que ele queime gordura da melhor forma possível. Não se iluda: você também perderá massa muscular junto com a gordura. A ideia é queimar mais gordura do que músculos. Retirando a camada de gordura que estava por cima dos músculos agora desenvolvidos, você finalmente verá seu abdome e a definição dos demais músculos do corpo. Para isso, é preciso continuar fazendo seu treino de força, mas acrescentando também uma boa dose de exercícios aeróbicos (corrida, natação, ciclismo). Além desse ponto, o grande diferencial na fase de Cutting é na dieta. Agora a dieta deve ser levemente hipocalórica. Você terá que consumir um pouco menos de calorias do que o corpo gasta, para ele usar as reservas de gordura. Só que, se você continuar comendo carboidratos como antes, o organismo usará essa energia como fonte primária e não queimará a reserva de energia que existe no seu corpo em forma de gordura. A saída, então, é baixar o consumo de carboidratos. Com isso, haverá menos insulina no organismo e menos acúmulo de gordura. Você provavelmente não vai ganhar mais massa magra, mas se lembre que o objetivo agora é definir e não crescer. 1.3 Quando passar do Bulk para o Cut? Aqui é que muita gente se assusta. Quem procura ganhar massa magra de maneira massiva e depois cortar todo o excesso de gordura chega a pesar entre 15 e 25 quilos a mais do que o seu peso ideal! Esses são valores com que fisiculturistas trabalham, apenas para se ter uma ideia. Uma pessoa comum provavelmente não chegará a tanto. É preciso também verificar se você não está engordando em demasia. Para um corpo definido, com o abdome aparecendo, um homem tem que ficar com o percentual de gordura entre 7% e 14%. Mas na fase de bulking, você pode acabar até passando de 25% de gordura no corpo. Não se afaste muito desse valor, pois acima disso a Organização Mundial de Saúde já considera um excesso de gordura prejudicial à saúde. Dá para crescer e definir ao mesmo tempo? Essa é a pergunta a que todos gostariam de dizer sim, mas a respostas para a maioria das pessoas é não. A não ser para aqueles que detêm uma genética muito privilegiada, a melhor maneira de mudar o seu corpo é dividindo os objetivos em duas fases: uma que se adiciona a maior quantidade de massa possível e outra em que se corta o excesso de gordura. E aí, qual vai ser? 2.0 O método e as 4 técnicas definitivas para perder barriga Perder barriga. Nove entre dez pessoas que estão fora de forma não hesitam ao apontar esse como o principal fator de mudança no corpo. Uma barriga chapada é sinônimo de beleza estética e bem-estar. Além disso, os médicos já comprovaram que o excesso de gordura na região da barriga é um dos principais fatores de risco para ataques cardíacos e outras doenças do coração. O problema é que somos bombardeados com tantas técnicas sobre como perder a barriguinha, que ficamos tontos. Acabamos sofrendo da paralisia por análise: é tanta coisa para fazer, que acabamos sem fazer nada. Por isso, o objetivo desse post é simplificar sua vida e apresentar um método com cinco técnicas já comprovadas para você perder barriga já. Perder barriga com abdominal 2.1. Você não pode queimar gordura só na barriga Esqueça a ideia de queimar gordura localizada. Isso é comprovadamente impossível de fazer através de alimentação e exercícios. A não ser que você use tratamentos tópicos na barriga, como lipoaspiração ou drenagem linfática, a única maneira de perder barriga é diminuindo a gordura corporal como um todo. 2.2 Exercícios aeróbicos são os inimigos da barriga grande Para perder gordura corporal, você precisa queimá-la. E a melhor maneira de fazer isso é através de exercícios aeróbicos: 1. Corrida 2. Natação 3. Ciclismo 4. Cama elástica Você pode fazer um milhão de abdominais. Seus músculos internos do abdome ficarão com certeza fortalecidos. Mas ninguém vai ver. Isso por que a gordura fica depois dos músculos. Você já pode até ter o seu tanquinho, mas ele estará oculto sob uma camada de gordura. 2.3 Carboidratos refinados devem ser abandonados Carboidratos refinados geram picos de insulina no seu organismo. Isso significa uma grande quantidade de energia, que não será aproveitada, e será estocada no corpo sob a forma de gordura. Se você quer perder barriga, precisa aprender a comer bem. E o primeiro passo para isso é riscar do seu cardápio os carboidratos refinados: * Açúcar * Farinha de trigo refinada * Massas brancas * Arroz branco Isso significa que você não deve comer bolo, doce, torta, sorvete, pastelão, macarronada, coxinha, pão, chocolate, sucos açucarados etc. Substitua tudo por carboidratos complexos como os vindos da batata-doce, arroz integral, legumes. As frutas devem ser consumidas inteiras, para que as fibras que vêm com ela evitem picos de insulina provocados pela frutose. Ou seja, nada de sucos refinados. Principalmente se for com açúcar. 2.4 Abdominais dão o toque final Uma barriga chapada e sequinha surge quando você tem um percentual de gordura baixo. Para ter uma barriga tanquinho, é preciso fazer alguns exercícios abdominais para ganhar massa muscular. Se você ainda está com um percentual de gordura alto, não vai adiantar de nada fazer abdominal. Mas se já está na fase final (algo como 10% de gordura corporal para homens e 14% para mulheres), pode investir nos abdominais para definir os músculos. Agora sim, sem gordura por cima, eles podem aparecer! 3.1 SUPLEMENTOS MAIS USADOS NAS FASES DE BULK whey, maltodextrina (dextrose), albumina, glutamina, bcaa, caseina, polivitaminico, vitamina c, creatina, hipercalorico, fish oil. 3.2 Suplementos mais usados em fase de cult whey, thermogenicos, fish oil, glutamina, bcaa, multivitaminico, caseina, albumina. 3.3 Qual função desses suplementos 3.3.1 PROTEÍNAS A proteína, nutriente não estocado no copo, fundamental para construção muscular, evita catabolismo pós-treino (quando seu corpo faminto, caso não receba nutrientes, os retira dos seus músculos). Esses suplementos são metabolizados no fígado e nos músculos. “Esse processo continua nos dois dias seguintes, exigindo um aporte de proteína ao longo desse período e não somente após o treino”, explica a nutricionista esportiva Mirtes Stancanelli, pesquisadora do Laboratório de Bioquímica do Exercício da Unicamp. Whey Protein: Obtida do soro do leite, é uma das proteínas mais completas, pela quantidade de aminoácidos essenciais. Pela absorção rápida, recomenda-se seu consumo em seguida do treino. Albumina: A proteína da clara do ovo, além de barata, oferece bom teor de aminoácidos. Por causa da absorção mais lenta, é ideal para ser consumida à noite ou para complementar a exigência protéica total da dieta. Hipercalóricos: Conhecidos como “massas”, oferecem alta concentração de carboidratos e bom teor de proteínas (alguns deles), contribuindo para a hipertrofia e a manutenção de massa muscular. 3.3.2 CARBOIDRATOS Bastam duas horas de malhação mais intensa ou uma hora e meia de corrida para que seu tanque esvazie (esse tempo é so uma estimativa). E carboidrato é o seu principal combustível. Em gel, líquido ou pó, ele restaura os níveis de energia, estimula a síntese de glicogênio, alivia a sensação de fadiga e preserva a massa muscular. “Em um indivíduo de 70kg, apenas 400 gramas de seu peso corporal são armazenados nos músculos em forma de glicogênio. É uma reserva que esgota rápido”, informa Júlio Tirapegui. Fique atento às características dos principais energéticos, que podem ser simples complexos. Dextrose: Para se recuperar de atividades de curta e média duração (menos de uma hora) e mais intensas (como musculação), você precisa de carboidrato simples de alta absorção. A dextrose nada mais é do que glicose, o principal açúcar produzido pelo corpo, só que proveniente de fontes vegetais. Deve ser tomado logo após o treino para restaurar a energia e estimular a liberação de hormônios anabólicos, como insulina e IGF-1. Maltodextrina: O carboidrato complexo do amido do milho tambem ajuda no fator insulina no pos treino. QUEIMADORES Termogênicos ou Fat Burners: Aceleram o metabolismo e, conseqüentemente, o gasto energético, por concentrarem substâncias estimulantes, como cafeína, taurina, guaraná e chá verde. Para melhor aproveitamento, devem ser ingeridos pouco antes do início da atividade física. Substitutos de Refeição: Os populares shakes são indicados por quem está com sobrepeso e precisa reduzir calorias. Buscam assegurar em suas formulações os principais nutrientes com baixo teor de gorduras e carboidratos. AMINOÁCIDOS O aumento de força está diretamente associado ao ganho de massa. No caso, porém, mais do que apenas hipertrofiar as fibras musculares, é importante aumentar seu número, o que só é possível com estímulos cada vez maiores (por meio de sobrecarga) e nutrientes adequados à sua pronta regeneração: os aminoácidos. É nessa relação de quebra e construção das fibras que atuam os suplementos para ganho de força. Aminoácido Líquido: Nada mais é do que proteína em estado fragmentado, para aumentar sua velocidade de absorção. Atua de forma semelhante aos hiperprotéicos e, como eles, seu consumo deve levar em conta a ingestão diária de proteínas. BCAA: A sigla vem de Brain Chain Amino Acids, aminoácidos de cadeia ramificada, em inglês. Consumido antes e após o exercício, reduz a fadiga, evita o catabolismo e ajuda a recuperação muscular, fornecendo os três aminoácidos essenciais (leucina, isoleucina e valina), que, diferentemente dos outros, são metabolizados nos músculos e não no fígado. Alguns suplementos protéicos, como whey ou albumina, contêm boa concentração desses nutrientes. REGULADORES Um treino pode ser considerado uma guerra dentro do seu corpo: as células de defesa repelem os ataques sofridos pelos estímulos do exercício. No fim do combate, seu sistema imunológico está arrasado e os radicais livres circulam livremente, ocasionando o chamando estresse oxidativo. Para levantar a moral da tropa, prevenindo infecções e inflamações, além da energia vinda dos carboidratos e proteínas, é preciso garantir o suprimento de vitaminas e minerais. Segundo estudos, os mais relacionados à atividade física são as vitaminas A e E (pela função antioxidante), as do complexo B (atuam no metabolismo energético), e a C (pela função antioxidante, na prevenção de lesões musculares e na síntese de proteínas), além dos minerais cálcio, magnésio, ferro, zinco, cobre e selênio. O corpo não produz a maior parte deles, mas é bem provável que suas necessidades sejam supridas com a alimentação, se ele for bem variada. Glutamina e ácidos graxos, no entanto, podem ser uma boa alternativa para reforçar suas defesas. Ácidos Graxos: O ômega-3 e o ômega-6, presentes nos óleos de peixe e de fígado de bacalhau, também podem ser aliados do treinamento de força. “Por sua comprovada ação antiinflamatória, colaboram na recuperação das microlesões musculares causadas pelo treino de hipertrofia”, afirma Rachel Dias, professora de nutrição da Pontifica Universidade Católica do Rio Grande do Sul (PUC – RS). Glutamina: O aminoácido livre mais abundante no tecido muscular tem atuação no sistema imunológico, sendo empregado clinicamente na recuperação de pacientes com queimaduras ou lesões. Em forma de suplementos, ajuda a reduzir o catabolismo e facilita a recuperação muscular. fontes: http://pt.scribd.com/doc/50566586/27/UM ... BOLIZANTES (esse link nao liguem para o nome, oq conta msm é o q esta escrito em outras partes desse ebook)
  2. Olá pessoal do forum. Meu nome é Nathalia, sou mulher e tenho muitas dúvidas do que fazer, se faço bulking ou cutting. Meu corpo atualmente está assim nas fotos abaixo (não estava em jejum), estou malhando em casa e consumindo cerca de 1600kcal em dia de treino e descanso que uma nutricionista passou quando eu tinha 55kg. Vou admitir que tenho medo de ganhar mt gordura. Não sei se esse TBM está correto pra ganho de peso no meu caso, por isso peço a ajuda de vcs experientes! Meu corpo tá bom para bulk ou devo secar mais em cutting? Estou querendo aprender mais sobre o esporte e aceito dicas. Idade: 23 anos Altura: 1,59 cm Peso: 51kg Uso multivitaminico da growth (1 x dia) Medicações em uso (Anticoncepcional, antidepressivo,anti hipertensivo, etc...): Não Problemas de Saúde e história de cirurgias: Não Exames de sangue hormonais recentes OU que tiver recente: Não tenho Tempo de treino: 1 ano Ciclos feitos: Nunca fiz Divisão de treino e horário do mesmo: Em fevereiro antes de ser decretado o lockdown eu estava frequentando a academia quatro vezes na semana fazia PPL repetindo o treino PP 2x na semana. Com o decreto, optei por malhar em casa e pratico movimentos da calistenia (peso do próprio corpo), utilizo também 2 halteres de 6kg pros exercícios de musculação. Faço caminhadas periodicamente, baixa intensidade ou moderada. Eu tomava 30g de whey protein pós-treino, como estou malhando em casa eu tento bater a proteína diária com alimento sólido mesmo. Meu objetivo é ganho de massa magra, ter aquele tanquinho bem sarado e se possível atingir os 60kg... se puderem me ajudar ficarei eternamente grata! Vocês acharam meu TBM de 1600kcal diárias mt baixo? Eu monitoro as calorias diárias por um app e de fevereiro pra cá eu sai dos 49kg pros atuais 51kg. obs: não faço refeição lixo, mas deveria fazer toda semana pelo menos uma? Sempre consigo bater esses macros no dia-a-dia, é tranquilo. Vou colocar abaixo o que eu geralmente estou comendo pra tentar encher a carcaça: MACROS DIÁRIOS: 100g de proteína 250g de carboidrato 51g de gordura Café da manhã 9h 250ml café com adoçante 100g de batata doce OU 2 pães integral ou de leite OU 2 ovos mexidos (sempre escolho uma dessas três opções) 15g de queijo mussarela 200ml de leite integral 1 colher de ketchup zero açucar Almoço 13h 100g de peito de frango OU 100g de proteina de soja OU 200g de feijão carioca 150g de arroz parboilizado (às vezes como 1 banana ou corto tomate pra fazer salada ou como batata inglesa) Lanche 16h 250ml café com adoçante 100g de batata doce OU 2 pães integral ou de leite OU 2 ovos mexidos 15g de queijo mussarela 1 colher de ketchup zero açucar Janta 20h 150g de arroz parboilizado 3 ovos mexidos (às vezes como frango, carne) Medidas: braço direito: 25 relaxado 26,5 contraido braço esquerdo: 26,5 relaxado 27,5 contraido cintura: 68cm ombro: 94cm coxa direita: 51cm coxa esquerda: 49cm panturrilha direita: 34cm panturrilha esquerda: 33,5cm quadril: 90cm
  3. Galera, ja estou de volta, assim é bom que nem da tempo de sentir saudades kkkkkk.... Vamo que vamo para mais um novo desafio e adoraria ter vocês ao meu lado novamente. OBJETIVO: RUMO AOS 100KGS SECO Idade: 29 anos Altura: 1,79m Peso: 96kg Medidas: Medicações em uso (Anticoncepcional, antidepressivo,anti hipertensivo, etc...): nenhum Problemas de Saúde e história de cirurgias: nenhum Tempo de treino: 6 anos (1 ano consistente) Ciclos FEITOS com dose e tempo: https://fisiculturismo.com.br/forum/topic/117352-projeto-hulk-cutting/ Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: deixo doses e tempo a cargo dos mestres ou pessoal mais experiente. - Enantato 250mg/ml (landerlan) - Deca 200mg/ml (landerlan) - Dianabol 10m (landerlan) Divisão de treino e horario do mesmo: - HIT pós treino 7x na semana (15min pulando corda - 1min ativo / 30s descanso) - segunda: peito/triceps - terça: costas/biceps - quarta: deltoides/abs - quinta; penas/panturrilha - sexta: biceps/ triceps/ abs - sabado: costas/deltoide posterior ((pontos fracos) - domingo: apenas aeróbico Dieta com quantidade de proteina/carboidrato/gordura por dia: ÁGUA : 4,8 litros MACROS: 3950 kcal 377g Carboidratos (38%) / 302g Proteinas (31%) / 133g Gorduras (31%) (não sei se errei algo, achei 4000kcal muito alto) TENHO FEITO 2 REFEIÇÕES LIVRES NA SEMANA 7:00 - 1 Refeição – Vit D 5000ui junto com refeição + 150mg de Vit C 5 ovos inteiros + 1 banana + 1 xícara de café 12:00 - 2 Refeição – 200g de carne de boi/frango/peixe + 100g de arroz ou macarrão + 100g de feijão+ salada verde ou de cor laranja (obrigatório) + 1 colher de sopa de azeite extra virgem 17:00 - 3 Refeição (1 hora e 30 minutos antes do treino) – 150mg de Vit C 40g de whey + 40g de aveia + 1 Banana pré treino (45 minutos antes)= 250g de Cafeina + 5 mg de Ioimbina + 5g de creatina Durante seu treino= 1000ml de agua com 20g de dextrose ou até mesmo maltodextrina Pós treino Imediato= 2 colher sopa de doce de leite + 2 Bananas 19:30 4 Refeição – 150mg de Vit C 200g de carne boi/frango/peixe +100g de arroz ou macarrão + 100g de feijão + salada verde ou de cor laranja (obrigatório) + 1 colher de sopa de azeite extra virgem + 2 azeitonas + 2 fatias de pão + 2 ovos + 1 colher de pasta de Amendoin 22:00 - 5 Refeição – 2 ovos + 250 ml de iogurte + 30g de aveia Fotos: TMJ GALERA!!!
  4. Idade: 31 anos Altura: 1,86cm Peso: 94kg Medicações em uso: Nenhum Problemas de Saúde: Nenhum Tempo de treino: Total 13 anos, seguidos 8 anos, efetivo mesmo com treino e Dieta 4 anos. Ciclos FEITOS com dose e tempo: Cutting: Bulking: Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: Divisão de treino e horário do mesmo: Metodologia de Treino: Consiste em 80-90% da carga máxima até a falha, sendo ela na 10-12-15 repetição, mais que isso, aumento a carga, sempre priorizando o movimento. Variação de treino com volume, intensidade, métodos. Utilizo muito exercícios conjugados, pirâmide, 21, bi-set, drop-set, slow. Intenção é destruir o máximo das fibras, sem gerar lesões, descanso de 1/2min entre as series, variando bastante os exercícios e dando ênfase nas minhas falhas. Foco contiua em pernas, dorsal e ombros. TPC Tamox 20 mg - 10 semanas HCG Pós - 6 semanas Tribullus 500mg + Maca Peruana 500mg Vitaminas (Dieta) Sensibilidade: Anastrozol ¼ até passar a sensibilidade (caso tenha sensibilidade). Dieta: 26/10/2020 Cronograma: Medidas: Fotos: Objetivo: Ganho de musculos, sem se preocupar com peso, vamos de bulk o mais limpo possivel. TMJ!!
  5. A cada dia os praticantes de musculação estão mais conscientes de que precisam fazer dieta (melhor ainda, reeducação alimentar) para hipertrofiar (ganhar massa magra ou engordar) ou secar (emagrecer ou queimar as gorduras). Por isso, os termos ingleses bulking ("em massa, em série") e cutting ("rasgar, cortar") estão mais e mais difundidos nas academias. Os termos já são autoexplicativos: Dieta Cutting: dieta para secar, queimar as gorduras, baixar o percentual de gordura corporal. Dieta Bulking: dieta para hipertrofiar a musculatura, crescer, ganhar massa, engordar. Para a dieta bulking, a depender do modo como ela é planejada, ainda foram cunhados os termos populares Bulking Sujo e Bulking Limpo. Sabendo-se o o significado de bulking, também parecem ser autoexplicativos os termos para os tipos específicos: Dieta Bulking Sujo: admite a ingestão de ampla variedade de alimentos e em elevada quantidade, sem preocupação com o aumento exagerado do percentual de gordura corporal. Dieta Bulking Limpo: é mais regrada quanto à qualidade dos alimentos e quantidade, havendo preocupação em controlar o aumento do percentual de gordura, de modo que não supere determinado limite previamente estabelecido. Como visto, os conceitos de dieta cutting e dieta bulking são simples. Poderíamos chamar de Dieta para Secar (Emagrecer, Queimar Gordura) e Dieta para Hipertrofiar (Engordar, Ganhar Massa). Apesar de os termos serem simples, na prática, a coisa pode se complicar um pouco. Nem sempre o musculador consegue se decidir entre uma dieta cutting ou bulking para atingir seus objetivos. Por quê? Mesmo em dieta cutting pode haver hipertrofia muscular. A conjugação de planejamento alimentar e treinamento intenso para queima de gordura também resulta em hipertrofia muscular. E mesmo em dieta bulking pode haver redução de gordura corporal em função do aumento do metabolismo e da massa muscular (quanto mais massa muscular, mais energia o corpo demanda para mantê-la). Portanto, emagrecimento e hipertrofia não são exclusivos de uma ou de outra dieta. Como escolher entre cutting ou bulking? E dieta equilibrada? O que deve nortear o musculador é o foco. Qual é o objetivo principal? Ganhar massa muscular ou ganhar definição corporal? A resposta para essa pergunta é que vai determinar a escolha da dieta. Conciliar uma fase de hipertrofia acentuada concomitante com uma fase emagrecimento acentuado é praticamente impossível. Pode-se ajustar a dieta para se ganhar massa muscular de forma bem lenta e gradual sem se aumentar o percentual de gordura. Todavia, ganhos ou perdas rápidas demandam a escolha entre cutting ou bulking. Existem defensores de uma dieta equilibrada (nem cutting, nem bulking) para a construção de um corpo sólido sem a oscilação entre as fases de ganho de peso e de emagrecimento. Esse processo é mais lento e gradual. A dieta cutting e a dieta bulking são muito mais rápidas, mas têm seus pontos negativos. No cutting, pode ocorrer a perda de força e de massa muscular. No bulking, pode haver acúmulo excessivo de gordura. Cada indivíduo responde de uma forma diferente para cada tipo de dieta. Logo, não há uma resposta pronta e perfeita para todos. Cada um deve testar a resposta do corpo, a fim de se decidir em torno de uma dieta equilibrada para obtenção de massa muscular do modo gradual (mantendo baixo o percentual de gordura), ou da estratégia de bulking e cutting. Normalmente, os fisiculturistas adotam a estratégia de bulking e cutting. Princípios da dieta cutting Normalmente a dieta cutting é a mais difícil de ser feita, por importar em restrição calórica e alteração de humor de quem pretende secar. Para se fazer essa dieta, alguns princípios devem ser observados para que se atinjam os objetivos da maneira mais rápida e mais saudável possível: Diferença Calórica Negativa (Deficit): é o princípio fundamental para se emagrecer. O consumo calórico deve ser inferior ao gasto calórico. É a deficiência de calorias que vai provocar o organismo a queimar os estoques corporais de energia armazenados na forma de gordura. Diferença Calórica Semanal: o comum é que se pense numa deficiência calórica diária. Todavia, para que se queimem os estoques de energia na forma de gordura, o deficit deve ser semanal. Por isso, seguir a dieta cutting por alguns dias e quebrar a dieta num ou outro dia prejudica a queima de gordura. Aumentar o Consumo de Proteínas: eliminado o excesso de calorias de carboidratos e gorduras na dieta, o corpo passa a utilizar aminoácidos livres e a própria massa muscular para liberar energia. Aumentar o consumo de proteínas protege contra a perda de massa muscular, eis que a energia será retirada das proteínas ingeridas, e não da musculatura. Ademais, das três fontes principais de energia (carboidratos, proteínas e gorduras), as proteínas são as que têm a menor tendência a serem estocadas pelo corpo como gordura. Dietas Radicais são Prejudiciais: a diminuição radical do número de calorias vai levar o corpo a diminuir o metabolismo corporal. Reduza o consumo calórico em 200 a 400 kcal por dia (ou 1.400 a 2.800 kcal por semana). Reposição Semanal de Glicogênio: a redução de ingestão de carboidratos e de gorduras vai levar à queima de gordura corporal. Todavia, a ingestão de pouco carboidrato por longos períodos (mais de 7 dias) pode resultar numa redução tão grande de glicogênio que o corpo pode passar a buscar energia dos músculos, catabolizando a massa muscular. O consumo extra de 100 a 200 gramas de carboidratos uma vez por semana pode repor o estoque de glicogênio e evitar a perda de massa muscular, além de aumentar o metabolismo. Dia Radical: a cada 10 a 12 dias um dia de dieta radical, com o consumo máximo de 50 a 80 gramas de carboidratos, pode aumentar a queima de gordura ao alterar as reservas de glicogênio. Pausas Esporádicas: todas as dietas cutting adotadas por longo período de tempo implicam na redução do metabolismo. Quando a dieta não dá mais resultado, ao invés de reduzir ainda mais o consumo calórico, dê uma pausa no cutting. Por alguns dias (dois ou três), aumente seu consumo calórico com qualidade (carboidratos de baixo índice glicêmico e gorduras boas). Ingestão de Fibras: as fibras tornam mais lento o metabolismo dos carboidratos, a liberação de insulina é mais moderada. O excesso de liberação de insulina está normalmente associado a um maior acúmulo de gordura corporal e menor queima de gordura. Ao invés de ingerir arroz branco, pão branco e cereais refinados, adote farinha de aveia, pão integral, feijão, arroz integral e batata-doce. Peixe: muitos peixes não contêm gordura. Ao não fornecer ácidos graxos pela dieta, o corpo vai buscá-los da gordura armazenada no corpo. Por isso, o peixe é excelente para dietas cutting. Peixes “Gordos”: até mesmo peixes ricos em gordura, tais como o salmão, anchova, cavala e atum, são mais magros do que outras fontes de proteína (carne vermelha, queijo e ovos). Ademais, eles contêm ômega 3, substância que não promove a reserva de glicogênio por meio de gordura. Fonte de Calorias: o balanço calórico da dieta cutting não deve ser calculado apenas como números frios. O tipo de alimento também interfere no processo de emagrecimento. Num estudo, dois grupos de mulheres seguiram dietas de 1.600 calorias. Nos dois grupos, a dieta continha 50 gramas de gordura. A diferença entre os grupos se deu nas proteínas e carboidratos. Num grupo, houve mais ingestão de proteínas do que de carboidratos. No outro, a maior parte das calorias era proveniente de carboidratos. Depois de 10 semanas, ambos os grupos tiveram redução similar de peso corporal. No entanto, no grupo cuja dieta foi hiperprotéica, os níveis hormonais da tireóide e o metabolismo foram mais elevados, resultando numa perda 18% maior de gordura e numa preservação 27% maior de músculos.Portanto, a fonte de calorias afeta a queima de gordura. A queima maior se dá em dietas com mais proteínas e menos carboidratos. Fontes de Proteína, Carboidratos e Gorduras: os melhores carboidratos são os complexos, tais como aveia, inhames, batatas, batata doce, arroz integral e pães integrais. Esses carboidratos dão a sensação de saciedade por mais tempo, e evitam o desejo de beliscar guloseimas entre as refeições programadas. As frutas também são boas fontes de carboidratos por fornecerem vitaminas. As melhores fontes de proteína são: claras de ovos, peru, frango, peixe, búfalo e outras fontes de carne vermelha magra. Suplementos de proteína em pó também são boas opções (whey protein, caseína, carne vermelha em pó, soja e albumina). As melhores fontes de gordura são os óleos de peixe, semente de linhaça e azeite de oliva. Nada de Carboidratos Antes de Dormir: para maximizar a liberação de GH (hormônio do crescimento), que protege a massa muscular e incentiva o metabolismo de células de gordura, não se deve ingerir carboidratos antes de dormir. Após 90 (noventa) minutos de sono, os níveis de GH começam a subir. A glicose no sangue afeta a liberação de GH. Quanto menor a quantidade de glicose no sangue, maior será a liberação de GH. Refeições Frequentes: faça pelo menos 5 (cinco) refeições diárias. Pequenas refeições impedem a desaceleração do metabolismo e mantêm os níveis de energia mais estáveis. E, o mais importante, afastam a sensação de fome a ajudam a manter a meta de calorias estipulada para a dieta. Exercícios Cardiovasculares: é isso mesmo, os exercícios cardiovasculares devem fazer parte da dieta cutting ou do planejamento para emagrecer. Apesar de não estar relacionado com a ingestão de calorias, está relacionado com o consumo de calorias e aumento do metabolismo. No cardio, existem os defensores do HIIT (alta intensidade intervalada), os defensores dos aeróbicos em jejum, e os defensores de aeróbicos moderados. Adote uma das técnicas que seja mais apropriada para as suas circunstâncias de tempo e preparo físico. Treinamento com Pesos: assim como os exercícios cardiovasculares, um plano sério de cutting não pode deixar de dar atenção à musculação. Quanto mais massa muscular tem o corpo, maior é o gasto calórico para sua manutenção. Maior o metabolismo, melhores as condições para queima de gordura. A redução muito drástica de ingestão de calorias pode resultar no consumo da massa muscular como fonte de energia pelo corpo. Por sua vez, a redução da massa muscular implica na redução do metabolismo, logo, na redução da queima de gordura. Por isso, é importante o treinamento com pesos para manutenção ou aumento da massa muscular. A dieta cutting deve ser equilibrada neste ponto. Refeição Pré-Treino com Whey Protein: ao treinar com reduzida quantidade de glicose proveniente de carboidratos na corrente sanguínea, o corpo libera mais norepinefrina, substância que queima as células adiposas para liberação de energia. Para que as gorduras sejam queimadas durante o treino, sua refeição pré-treino não pode ter mais do que 20 gramas de carboidratos e deve ser acompanhada de uma proteína de fácil digestão, tal qual a whey protein. Os carboidratos devem ser de baixo índice glicêmico. Água: pode parecer banal, mas a água é essencial para qualquer processo metabólico, inclusive para a queima de gorduras. Nosso corpo é composto por 55-75% de água. A água no fígado é importante para a metabolização da gordura. A água também pode afastar a fome, ajudando a seguir a dieta. Mais água nos músculos implica em mais força e maior tamanho. Tome de 8 a 12 copos de água por dia (recomendação da ISSA - The International Sports Sciences Association). Dormir Bem: dormir bem também ajuda a queimar gordura. A falta de sono adequado implica no aumento do cortisol, hormônio relacionado ao catabolismo muscular. Dormir mal também implica em alterações hormonais que resultam no aumento da forme e apetite. Também há redução glicose e sensibilidade à insulina. O tempo ideal de sono é de aproximadas 7 (sete) a 8 (oito) horas por noite. Para quem treina muito pesado, normalmente esse tempo é aumentado para 8 (oito) a 9 (nove) horas por noite. Por fim, durante o sono, o corpo recupera o tecido muscular dos treinamentos intensos. Suplementos Termogênicos: sinefrina, evodiamina e capsaicina são substâncias presentes em suplementos alimentares termogênicos que estimulam o sistema nervoso a produzir norepinefrina, substância que procova a queima de gordura. Os suplementos termogênicos evitam a redução do metabolismo. Suplementos com Glutamina e BCAAs: a glutamina previne o uso de BCAAs como fonte de energia, certo que esses aminoácidos são mais demandados quando a ingestão calórica é reduzida. A glutamina também aumenta o metabolismo. Além da glutamina, também faça uso de BCAAs antes e depois do treino, no café da manhã e antes de dormir. Suplementos com GLA (ômega 6) e CLA: o ácido gama linoléico (ômega 6) induz a queima de gordura ao invés de seu armazenamento. O CLA aumenta os níveis de HSL, hormônio que determina a abertura da célula de gordura para ser utilizada como fonte de energia. Suplementos Protéicos: você não precisa comprar a proteína da marca mais cara. Observe a composição do produto e o preço. Um bom suplemento protéico deve fornecer pelo menos uns 20 gramas de proteínas por dose, BCAAs e conter pouco ou nenhum açúcar. Prefira a caseína para tomar à noite (absorção lenta) e a whey protein isolada para ingerir após o treino (absorção rápida). Suplementos com Vitaminas e Minerais: numa dieta restritiva, pode haver carência de vitaminas e mineirais. Para não se correr esse risco, suplementos multivitamínicos e multiminerais podem ser úteis, assim como aqueles com óleo de peixe, vitamina C e ferro. Suplementos com Creatina e Pré-Treino: estes suplementos podem não ser considerados essenciais, mas o aumento de força e de disposição podem trazer um estímulo significante para a obtenção do resultado desejado com a dieta cutting. Normalmente um bom pré-treino contém creatina, l-arginina, vitaminas do complexo B, ácido alfa-lipólico e niacina. Princípios da dieta bulking Os princípios de uma boa dieta bulking, como se poderia imaginar, são praticamente os mesmos da dieta cutting. A diferença fundamental está no princípio da ingestão calórica. Ao invés de ser deficitária, a equação deve ser positiva. Deve-se ingerir mais calorias do que o corpo consome para a manutenção das atividades vitais. E essa diferença é obtida primordialmente pela ingestão de mais carboidratos complexos (baixo índice glicêmico), podendo ser mantida a mesma ingestão de proteínas e gorduras. Diferença Calórica Positiva (Superavit): é o princípio fundamental para se ganhar massa ou engorda. O consumo calórico deve ser superior ao gasto calórico. É a sobra de calorias que vai proporcionar ao organismo o crescimento muscular (preferencialmente com pouco acúmulo de gordura). Diferença Calórica Semanal: o comum é que se pense num superavit calórico diário. Todavia, para que se ganhar massa, o superavit deve ser semanal. Por isso, seguir a dieta bulking por alguns dias e quebrar a dieta num ou outro dia prejudica o ganho de massa. Refeições Balanceadas: em cada refeição, deve-se manter a ingestão balanceada entre proteínas, carboidratos e gorduras, não exagerando nos carboidratos e muito menos em carboidratos de alto índice glicêmico. Monitoramento Semanal: acompanhe as mudanças corporais pelo menos uma vez por semana. Verifique a proporção de músculos e gorduras no ganho de peso. O ideal é que o ganho de massa magra seja superior ao ganho de massa gorda. Exercícios Cardiovasculares: diminua a quantidade de cardio, mas não deixe de fazê-lo. O acréscimo de calorias e a ausência de aeróbicos pode resultar num acúmulo maior de gordura corporal. Uma boa condição cardiovascular também melhora o desempenho do treinamento com pesos, permitindo menores tempos de intervalo entre as séries. Mínimo de 2 a 3 g de Proteínas por kg Corporal por Dia: o consumo de proteínas deve ser elevado para o ganho de massa muscular magra. A ingestão deve ser de 2 a 3 gramas por quilograma de peso corporal. Por exemplo, um sujeito de 80 kg deve consumir 160 a 240 g de proteína por dia. Ganho Gradual de Massa: o ganho de massa deve ser gradual para se evitar o aumento excessivo do percentual de gordura. O ideal é que o ganho de massa corporal seja de aproximados 300 g por semana, ou 1,2 kg por mês. Com exceção do deficit calórico, à dieta bulking são aplicáveis todos os princípios da dieta cutting (suplementação, boas noites de sono, ingestão farta de água, qualidade dos nutrientes, treinamento intenso e assim por diante). Dieta de manutenção Ao se obter o shape desejado, o que resta é a dieta de manutenção. Nesta, o maior diferencial é manter a ingestão calórica semanal o mais próximo possível do gasto calórico semanal (sem deficit ou superavit calórico). O ideal é não tratar a fase de manutenção como "dieta". O termo mais apropriado é "estilo de vida". Aqui se aplicam também os mesmos princípios das dietas cutting (para emagrecer) e bulking (para engordar). A manutenção de uma composição corporal saudável e esteticamente desejada somente se dá por um estilo de vida que prioriza a alimentação regrada, treinamento intenso e descanso suficiente. Fontes: Principles Of Getting Shredded: 20 Nutritional Tips For A Leaner You GLA: The Good Omega 6 that Flushes Fat 4 Principles That Will Get You Ripped! Death to the Bulk and Cut Diet Ask The Ripped Dude: Can Drinking Water Help Me Lose Weight? Sleep: The Unsung Hero of Fat Loss! How to Properly do Cutting and Bulking Phases Top 10 Rules of Successful Clean Bulking BULKING 101: Principles to Gain Lean Mass Correctly The Do’s & Don’ts of Bulking up!
  6. PADRONIZAÇÃO: Idade: 25 Anos Altura: 1,87 Peso: 89Kgs Medicações em uso (Anticoncepcional, antidepressivo,anti hipertensivo, etc...): Já tomei muitos antidepressivos como rivotril, e lithium. Já tentei me matar 6 vezes. Hoje não tomo nenhum pois estou usando a musculação como ajuda no combate a depressão Problemas de Saúde e histórico de cirurgias: Depressão e Asma Exames de sangue hormonais recentes OU que tiver recente= Nunca fiz exames focados na musculação Tempo de treino: 2 anos Ciclos FEITOS com dose e tempo: fiz 60 dias de Ciclo com Ostarine e Oxandrolona Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: Quero fazer um Ciclo sozinho de Dianabol da American Plus Divisão de treino e horário do mesmo: Treino as 08 da manhã Dieta com quantidade de proteína/carboidrato/gordura por dia: Não sei exatamente a quantidade mas como 16 ovos por dia porções de frango e muito arroz Quero ficar um Buclking meu objetivo de fisico é aqueles ''gordos'' parrudos estilo strong man, por isso escolhi o famoso Diana. Sim vou fazer sozinho sem testo, porque mesmo ciclando oxan ou ligandrol nunca tive problemas na libido.
  7. Por favor, sem me ofender como fizeram e fazem no forum hipertrofia. Enfim, eu queria fazer um Bulcking com um dos dois Dianabol ou Oxan o fato é, só posso usar UM dos dois, e não vai dar para mandar testo. Já tive experiencias com outras drogas como a Própria oxan em um cutting a 3 anos atrás e testo 1ml por semana a anos atrás. Enfim, minha duvida é Qual das duas entre Diana e Oxan vai me trazer mais beneficios em um BULCKING? ps* não quero ganhos absurdos, apenas um ganho modesto como diria leandro twin. Minha maior preocupação é a libido. O Diana durante o ciclo vai me fazer cair a libido? a mesma duvida sorbre a oxan, ou assim como a testo as duas drogas dão um aumento de libido durante o ciclo e só cai a libido na tpc?
  8. Tenho 1,76m; 79kg e 15% de BF to em dúvida se monto uma dieta com superávit ou déficit calórico Eu conseguiria fazer somente 4 refeições por conta de tempo no dia-dia Sou tranquilo no garfo, tanto pra comer muito quanto pra fechar a boca quem puder me ajudar, ficarei grato.
  9. Idade: 30 anos Altura: 1,86cm Peso: 88,8kg Medicações em uso: Nenhum Problemas de Saúde: Nenhum Tempo de treino: Total 12 anos, seguidos 7 anos, efetivo mesmo com treino e Dieta 3 anos. Ciclos FEITOS com dose e tempo: Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: Divisão de treino e horário do mesmo: 21:00h Dia de semana/Sábado 16:00/Domingo 11:00 Treino: - Dorsal+trap+lombar+Estimulo Bic - Peito+Estimulo Tric. - Perna+pant/ - Ombro+abs - Bic+tri+Pant - Off Aerobico: - 4x na semana, 15 min, 1x ao dia apenas pós treino (Inclinado, Hiit ou escada pós perna). Metodologia de Treino: Consiste em 80% da carga máxima até a falha, sendo ela na 10-12 repetição, sempre priorizando o movimento. Quando treino acompanhado, costumo treinar mais pesado, fico na variação de treino com volume, com intensidade, priorizando os métodos. Utilizo muito exercícios conjugados, pirâmide, 21, bi-set, drop-set, slow, ponto zero - Sardinha. Normalmente faço 6 para músculos grandes e 4/5 para pequenos, intenção é destruir o máximo das fibras, descanso de no máximo 1min entre as repetições, variando bastante os exercícios e dando ênfase nas minhas falhas. TPC Tamox 20 mg - 10 semanas HCG Pós - 6 semanas Tribullus 500mg + Maca Peruana 500mg Vitaminas (Dieta) Sensibilidade: Anastrozol ¼ até passar a sensibilidade (caso tenha sensibilidade). Dieta: 02/03/2020 Cronograma: Medidas: Fotos: Objetivo: C-R-E-S-C-E-R Voltei, já estava com saudades de vcs. Vamos q vamos!
  10. Faaala monstros! Tô treinando a nove meses, já tive alguns bons resultados, mas pesquisando ali e aqui tô achando que meu treino não está muito bom para hipertrofiar, gostaria de uma ajuda doque acham que eu deveria mudar ou que está sendo desnecessário! Treino 3 vezes na semana (segunda, quarta e sexta) 83kg 1,89 de altura 19 anos Treino da segunda: supino reto, supino inclinado, voador, crossover e crucifixo (uma semana faço supino inclinado e na outra declinado) abdominal supra na mesa declinada Treino da quarta: leg press, agachamento na máquina 90°, extensora, abdutora e panturilha, elevação lateral no cabo, desenvolvimento com barra, elevação frontal com halteres, elevação lateral com halteres e encolhimento com halteres abdominal infra nas paralelas. Treino de sexta: puxada frente, puxada pegada invertida, puxada atrás, remada sentado, remada curvada, scoott, rosca direta com barra, rosca alternada, rosca martelo, abdominal oblíquos. Lembrando, faço 3 séries de 12 repetições com o máximo de peso que conseguir,na última serie vou baixando o peso conforme for falhando por 3 vezes sem parar. Tô tomando apenas creatina, tô gostando dos meus resultados até o momento, mas de uns 2 meses pra cá estacionei e parei de evoluir com esse treino... Ou tá evoluindo mas bem mais devagar, senti que comendo bastante também a barriga deu uma crescida, em jejum ou após o treino ela sempre está reta com o peito, mas depois que come fica muuito dilatada e saltada! Desde já agradeço a ajuda! Abraço! Lembrando, dois minutos de intervalo de um exercício para outro e 45 segundo de uma série para outra! Totalizando da uma hora e meia de treino sempre (Treino que estou pensando em usar) Treino Full Body A ( Exercício – Séries e Repetições ) - Agachamento – 4 x 8 - Supino Reto – 4 x 8 - Barra Fixa – 4 x 8 - Desenvolvimento Militar – 3 x 10 - Rosca Direta – 3 x 10 - Abs na roda – 3 x 10 Treino Full Body B - Levantamento Terra – 4 x 8 - Remada Curvada – 4 x 8 - Supino Inclinado com Halteres – 4 x 8 - Elevação Lateral – 3 x 10 - Triceps Corda – 3 x 10 - Rosca Martelo – 3 x 10 Treino Full Body C - Afundo – 3 x 10 - Paralela para Peito – 3 x 10 - Elevação Frontal – 3 x 10 - Barra Fixa Invertida – 3 x 10 - Panturrilha Cavalinho – 3 x 12 - Triceps Testa – 3 x 10
  11. Por ter uma genética de ectomorfo com facilidade para definir e dificuldade em ganhar peso eu pensei que o processo de hipertrofia sarcoplasmática traz resultados mais notórios. Para maximizar os resultados eu pensei, por que não fazer um ciclo para ganhos brutos ou ganho de volume, analisando o perfil das drogas, hemogenin parece ser útil. Mas acredito que apenas hemogenin seria desperdício, qual droga tem sinergia com hemogenin e que poderia me ajudar a ganhar mais volume em um ciclo? Também tenho uma certa preocupação, após este ciclo, já levando em consideração que o treino,descanso e dieta estão ajustados... qual a porcentagem dos ganhos vcs acreditam que conseguirei manter ??? Alguém aqui já fez algum ciclo pra ganho de volume em que esteve presente a administração de hemogenin?
  12. Pessoal, Estou indo para meu 3º Ciclo. Já fiz o básico com Déca x Dura e obtive ótimos resultados (10 kg de massa). Treino a 9 anos, 6 vezes por semana. O Objetivo do ciclo é crescer com qualidade (Densidade e boa definição muscular) Tentar ganhar em torno de 10 kg de massa Medidas: Peso: 77 kg Altura: 1,73 BF= 15% Suplementação: Hipercalórico, Whey, Creatina, BCAA, Glutamina, Malto, Pasta de amendoin (gordura boa) Após bastante estudo formatei o seguinte ciclo e gostaria de sugestões ou críticas a respeito: 1-10 Testosterona Ultra Lenta Fuerte (Cipionato) 400mg / semana 3-8 Trembolona 100 mg DSDN 3-8 Stano 100 mg DSDN TPC 21 dias após ultima aplicação por 4 semanas: Tamoxifeno (40 mg por 15 dias + 20 mg por mais 15 dias) Letrozol (3-10 1/2 comprimido DSDN) ZMA HCG (não estou conseguindo encontrar nem em farmácia nem Vet.) Dúvida: Tenho em mãos Boldenona. Dizem que é um ótimo AES para jogar com Trembo, devo encaixar no ciclo? como ficaria? Sugestões serão bem vindas!!
  13. ola galera do forum fisiculturismo, Primeiramente me apresentando me chamo Gilson Garcia, Sou fisiculturista e como eu tinha dito no topico que criei, iria abrir um relato para posta um pouco do meu treinamento, Dieta e farmacos e ajudar vocês com duvidas sobre o mesmo. Abaixo segue meus dados atuais: Altura: 1,72 peso não ta certo ultima vez q me pesei: 94kg em breve me peso novamente Objetivo: meu objetivo é fazer um off bem limpo evitar o maximo de retenção e fat, é bem complicado não pode abusar de lixos etc tem que manter as kcal bem limpa mais é isso, vai ser bem melhor. protocolo de farmacos vai ser Dura, enantato, bold, insulina (pos treino). durante 16 a 20 semanas ainda vou ver Treinamento estou ultilizando algumas tecnicas diferentes trabalhando bastante isometria etc, vou relatando pra vocês. Esse topico tem alguma fotos minhas de competições para quem não viu: segue a dieta atual sempre estou mudando semana q vem ja vai ter alterações: primeira refeição 300g de arroz branco 12 claras + 1 ovo inteiro 1 shake de 2 scoops de whey + glutamina + bcaa vit c complexo b multivitaminico omega 3 Chorella ornitagin segunda refeição 200g de batata 300g de frango omega 3 terceira refeição 300g de arroz 1 concha de fejão verduras a vontade 300g de frango 1 copo de cha de carqueja ou boldo 1 copo de suco de uva omega 3 vit c complexo B Chorella calcilo + magnesio e vit D3 Quarta refeição 250g de arroz 250g de frango pre treino shake de whey + gluta + bcaa Cafeina intra treino: BCAA em pó + vit c em 3 litros de agua pos teino: Shake de 2 scoops de whey + 4 scoops de dextrose + bcaa + gluta pos treino shake 2: bcaa + 2 scoops cheios de dextrose e uma colher de sopa Quinta Refeição 300g de beringela 300g de frango verduras a vontade Cha de boldo ou carqueja omega 3 vit c complexo B Chorella calcilo + magnesio e vit D3 Sexta Refeição Shake 2 scoops de whey + 3 scoops de albumina Segue fotos de ontem tem uma semana que comecei com tudo corpo está respondendo bem ja teve melhoras no ombro e braços, ainda tem muitas semanas pela frente creio que no final vai ficar muito bom. Uma das refeições de ontem como disse minha dieta está sempre mudando, ontem essa refeição foi 250g de aipim frito na Air Fry + 350g de frango. Bom galera é isso amanhã começa pra valer o relato, ja relato meu treino dieta e tudo. Espero que curtem meu relato. Qualquer duvida ou se precisar de contatos etc so postar. Abraços
  14. Oi gente, se alguém por favor estiver afim de fazer a gentileza de avaliar minha dieta e me dar opniões, eu gostaria muito de ouvir.. Foi a primeira vez que fui num profissional e não fui por indicação, fui porque era o único que meu plano cobria.. É especialista em nutrição esportiva, mas não sei se confio nele ainda. Sou muito desconfiada kkk Me dêem suas opiniões! Idade: 23 // 1,65m // Objetivo: bulking, com objetivo inicial de ganho de 3,200kg massa magra // Treino: Musculação de 2ª a sábado Pedi pra aumentar o café da manhã e ela incluiu mais uma fruta e também no "imediatamente após o treino" incluiu mais um sanduiche igual do café da manha.. Obrigada
  15. Opa Pessoal Blz? Entao Vou colocar relatos Meus ake do meu Bulk Limpo ao Decorrer. Quando Iniciei há 3 semanas atrás. Idade:17 Altura:1,78m Peso:98Kg BF: 16% Braço Dire e Esq:39,5cm Antebraço Dire e Esq:35cm Peitoral:118cm Cintura:95cm/ Tipo Físico: Endomorfo/Mesomorfo(Acumulo gordura,ganho massa magra fácil e não acumulo gordura na barriga.) Dieta: Café:200ML De Leite Desnatado+40g Nescal+1 Pão Francês+4 fatias de queijo minas. Lanche da Manha:2 Bananas+30g Granola ou Aveia Almoço: Arroz Branco+Feijao+200g de Carne(Frango,Boi,Peixe)+Salada+Azeite de Oliva Lanche da Tarde:2 Bananas Pré-Treino:Suco de Laranja+1 Pão Francês+2 Ovos Fritos Pós-Treino:30g de Whey+40g de Maltodextrin+5g de creatina+7g BCAA+ 5G Glutamina Janta: 100g de Macarrão+150g de carne ou Omelete(com 3 ou 4 ovos) Ceia:200ml Leite Desnatado+1 Banana+1 Maçã+Granola ou Aveia. ------------------------------------------- Já Vai Fazer 3 Semanas que estou no Bulk Limpo, não Estou fazendo nenhum aeróbico e tirei tudo pão e arroz integral para eu não enjoar quando entrar em cutting de novo.
  16. Olá, Comecei a acompanhar o fórum essa semana e gostei demais, me senti tranquilo pra requisitar ajuda 🙂 Dia 23 de dezembro iniciei os treinos , no começo sem uma dieta específica, comia a vontade, porém já estava bem gordinho decorrente da rotina exaustiva de estudos, além do psicológico não estar em ordem, o percentual de gordura desceu ladeira a baixo, nisso, dia 20 de março iniciei o primeiro cutting, natural e com pouco tempo de treino. Cheguei no shape bom, ótimos cortes, dilatação ok, porém muito " murcho ", nisso, preciso de uma ajuda pra encaminhar corretamente agora nessa fase de bulking (sempre ter uma ideia de terceiros é ótimo) Bora lá: Idade: 22 Altura: 1,91m Peso: 77 Sem medicação em uso. Problemas de Saúde: Nenhum. Tempo de treino: 8 meses Ciclos feitos: Nenhum. Divisão de treino e horario do mesmo: ABC2x Iniciei no clássico peito/ombro anterior/tríceps - Costas/ombro lateral e posterior/trapézio e bíceps - perna completa Dieta com quantidade de proteina/carboidrato/gordura por dia: 175 Proteína - 200 carboidrato - 80 gordura Foto início do cutting 20 de março Fotos final do cutting, depois de muito trabalho duro! Então, quem tiver qualquer ideia ou modificação pra agregar seja bem vindo pra compartilhar. Resumindo: ideia agora é fazer o bulking mais limpo possível, já estou nessa jornada a duas semanas, usando 3 fontes de carbos do meu gosto (arroz integral, aveia e iniciarei creatina + mel instantaneamente no pós treino). Sulplementos: Multivitamínico, 1g vita C, 2g Ômega 3 e a creatina.
  17. Salve galera, Sou novo no fórum, e estou fazendo meu relato aqui com vocês do meu ciclo que irei iniciar. PORQUE NAO TENHO AMIGOS PARA COMPARTILHAR ISSO. Tenho 26 anos, tenho 6 anos de treino, e ja ciclei algumas vezes. Sera enantato de testosterona + acetato de trembolona - 10 semanas, dessa vez com dieta bem restrita. Ja li e pesquisei muito aqui no forum. e Estou ciente dos colaterais. preparando a carcaça . Primeiro contato com trembolona, ja fiz outros ciclos, com dianabol, enantato, boldenona, masteron, stano, etc.. 2 anos que estou sem ciclar, e vim agora pra fazer um bulking limpo. Treino a 6 anos, Ja fui muito grande, porem ano passado parei uns meses, por conta do concurso, só natacao e correr todo dia. sequei dos 96 kg , para 87. Fiquei meio barrigudo e retido, por conta da minha Genetica ser de Endomorfo. Entrei em cutting a 2 meses, e to saindo agora, sem usar nada. O shape deve ta em torno de 13 a 14 % de BF, mas desci só na dieta, meio retido,, por conta da genetica, tenho esse problema. irei fazer um bulking limpo, crescer seco. Estou com uma coach, fisiculturista, que ganhou muitos campeonatos, e estou confiante, que sera um bulking cabuloso rs. Espero que voces possam acompanhar e interagir comigo. Qualquer coisa vamos compartilhando. Fotos em Anexo Medidas Peso - 84 kg Altura: 1.77 BF: entre 13 a 15% , nao medi. Braço: D - 41 E 41 Coxa: Panturilha: Cintura: Irei tirar as medidas hoje a tarde. Protocolo do Ciclo 1 - 10 - 300 mg de acetato de trembolona 1 - 10 - 600 mg de enantato de testosterona Protetores HCG - 250 Ui - a cada 3 dias 1 comprimido de anastrozol por dia. DIETA Ref 1 ✅ 4 claras e 2 inteiro ✅ 70g de aveia ✅ 1 Scoop de WHEY Café preto c/stevia VITAMINAS MANHÃ ✅ 1gr Vitamina C ✅ Vitamina D (7000ui) ✅ Vitamina E (4000ui) Ref 2 ✅ 150gr carne vermelha ✅ 100gr de batata doce/ aipim ou qualquer raiz Ref 3 ✅ 150gr filé de frango ✅ 150gr arroz ✅ 70gr lemumes REF 4 ✅ 4 claras 1 gema ✅ 120g qualquer raiz Café Preto Ref 5 ✅ 150gr filé de frango ✅ 120gr arroz ✅ Folhas verde a vontade ✅ 1 tomate Ceia ✅ 80gr abacate ou 2 bananas ✅ 2 Scoop de caseína Vitaminas Noite ZMA Cromo picolonaco TREINO - passado pela Coach - fisiculturista. Segunda - peitorais 1 voador peitoral: 20-15-12-10 2 supino inclinado 35° com alteres em rotação:12-10-8-6 3 crucifixo reto:12-10-8-6 4 supino reto com barra: 10-8-8-8 5 dupino reto pegada: 4x12 6 crossover: 4×12 Terça - Deltóides aquecimento elevaçao frontal + elevaçao lateral: 2×20 de cada exercicio sem pausa 2 desenvolvimento frente barra : 4×12 3 desenvolvimento por trás: 4 ×12 4 elevaçao frontal com barra: 12-10-8-8 5 elevaçao lateral: 12-10-8-8 6 remada alta com pegada aberta( largura dos ombros) : 4×12 7 elevaçao posterior no banco inclinado: 12-10-10-8 8 crucifixo inverno: 4x12 seg 2s no pico Quarta - Dorsal 1 Remada com haltere U + puxador alto por traz: 3 super series de 12 2 puxador alto com pegada inversa: 10-10-8-8 3 remada em maquina convergente + isolateral: 3 super série de 12 4pullover com altere: 4×12 5 remada baixa com pegador triangulo: 12-10-8-6 6 encolhimento de ombros com alteres: 4×12 seg 2 no pico 7 hiperextensao lombar com carga : 3×25 Quinta - Braços Bíceps e Tríceps 1 extensão francesa com hatere: 4×12- non stop!!! Um apos o outro! 2 triceps testa com altere: 3×12- non stop!! Faça um braço , troque o peso de mao e segue o exercício 3 supinado barra reta: 12-10-8-6 4 triceps supinado com barra W : 4×12 5 extensão unilateral com cabo: 4×12 6 rosca concentrada com alteres : 3×12 non stop!! 7 rosca direta com barra longa 12-10-8-8 8 rosca scott: 10-10-8-8: barra reta 9 rosca alternada 4x12 10 Bi set : rosca direta de punho +rosca inversa de punho: 3 bi set de 12 Sexta - Perna total 1 extensora+flexora horizontal+leg press+hack= 2 tetra sets de 30 2 agachamanto barra livre= 12-10-8-8 3 leg press= 15-12-10- 8 4 hack= 15-12-10-8 5 avanço com barra = 4×12 6 stiff= 4×12 7 flexora horizontal= 4×20 8 adutora= 4×20 9 flexora vertical: 4×12 10 levantamento terra 4x12 11 repita o tetra set do inicio do treino Sábado - ABS e Panturrilha - lembrado que nunca treinei abdomem, vou comecar agora. 1 cadeira solear 5x20 + 15 flexão plantar seg. 3s no pico 2 panturrilha no Smith super série faz 20 seg 2seg, diminui a carga faz + 15 diretas: 4 super série 3 abdômen no cabo 4x20 seg 2sg 4 abdômen paralela 4x20 5 abdômen concha na bola seg 3sg 6 abdômen lateral no cabo 4x20 seg 2sg 7 seper série abdômen prancha, faz 1 minuto concentrado + 20 Subindo e apoiando o antebraço Meus pontos fracos creio que é abdomem (nunca treinei), panturilha, e costas. Concordam ? Então é isso, amanha começo a 1 aplicação. e Seja oque Deus quiser. Vamos juntos nessa. espero que acompanhem.
  18. Olá galera, já fiz estou terminando um ciclo oxandrolona , mais no entanto não obtive nenhum efeito colateral Faltam apenas 1 mêss para terminar meu ciclo oxandrolona E eu estou querendo prosseguir com um ciclo enjetável , Mais estou com duvida se uso o Primobolan ou Boldenona, Quero ganhar massa somente Bulking. E preciso saber qual deles da menos colateral principalmente virilização Vou fazer esse ciclo enjetável de um desses dois anabolizantes ou se tiver um outro melhor com menos colateral por fazer de suas opiniões. Depois que acabar esse ciclo vou descalçar um bom tempo de anabolizantes. Queria um ciclo de 8 a 10 semanas no maximo. Vamos la as informações: Idade: 18 anos Peso:58 Kg Altura 1.75 não sei minha porcentagem de gordura Estou na sexta semana tomando a oxandrolona tive aumento de meio cm de bumbum, 1 cm d eperna 2 cm de barriga( deve ser por causa de retenção) mais notei meu bumbum mais empinado, não tive muito aumento de força, mais meus treinos estão rendendo mais. Minhas atuais medidas são : Perna:55 Bumbum: 95 Cintura:67 somente dessas que eu me lembro Treino 4 vezes na semana sendo 2 x perna e bumbum no mesmo dia. 1 vez peito e bisceps1 vez costa e triceps.
  19. - Idade: 22 anos - Altura: 194 cm - Peso: 67 kg - Biotipo: Ectomorfo - Medidas: 30 de Braço - Body Fat: 6,65% - Tempo de treino: 3 anos (16 aos 19)/ Pausa / 8 meses de retorno - Objetivo: Ganhar Massa Muscular - Estrutura do ciclo: 1 - 8/10: Enantato: 300 mg / sem 1 - 8/10: Boldenona: 300 mg / sem 2 - 8/10: Anastrozol: 1 mg / DSDN - TPC: 30 Dias após a ultima aplicação: 1-15: Tamoxifeno: 40 mg / TSD 16-30: Tamoxifeno: 20 mg / TSD - Breve resumo: Boa tarde, pessoal! Treinei sério e natural por 3 anos, conquistando ótimos ganhos. Parei a academia devido a uma cirurgia ocular e não voltei mais. Consequentemente, perdi meus ganhos. Retornei há 8 meses e farei meu primeiro ciclo com o objetivo puro e simples de ganhar massa muscular, de modo que um Cutting está muito longe de cogitação. Peço então, por favor, ajuda de quem puder me auxiliar. Quero fazer as coisas corretamente. Sei comer, sei treinar. Exames de sangue já foram marcados, pois pretendo iniciar o ciclo em junho, no máximo. Por ser meu primeiro ciclo, e pelo meu baixo peso/quantidade de MM atual, aposto em doses mais brandas. A princípio, penso em Enantato apenas, mas uma segunda opção é incluir Boldenona para ajudar. Além das doses e da(s) droga(s), preciso fixar o tempo. Estou em dúvida entre 8 ou 10 semanas. E por fim, avaliação se minha TPC está boa, e dicas para desmame do Anastrozol. (Farei uma ressalva: Se dependesse de mim, eu não gostaria de colocar HCG, mas estou aberto a discutir a possibilidade, caso alguém julgue indispensável nesse ciclo.) No mais, é isso. Obrigado a quem leu até aqui, e obrigado a quem se propor em ajudar!
  20. Gostaria de montar um ciclo de bulking sujo, com maior ganho de retenção e de peso possível. Gostaria que avaliassem e que me sugestionem uma melhoria: 200mg nandrolona/sem - 100mg 2x sem 500mg enantato testo/sem - 250mg 2x sem 200mg metandrostenolona/sem - 40mg 5x sem (seg a sex) Estou pensando em um ciclo de 5 semanas para um amigo e 10 semanas para mim Minhas medidas: Medidas amigo: 100kg 85kg 1,75cm 1,80 46cm braço 40cm braço 72cm coxa 22%bf 44cm panturrilha 18% bf
  21. Salve marombada fmz? Mais uma vez eu aqui, dessa vez venho pedir opinião de vocês, sobre como obter o máximo de ganhos usando trembo e propionato. Não estou me importando tanto com a qualidade muscular, como alguns de vocês que já acompanharam meus relatos, sabem que sou ectomorfo e bem ecto! Fiz um ciclo a aprox 2 meses atras mandei diana e sustan 300mg, ganhei aprox 6kg mais ja perdi uns 3kgs. Dessa vez quero tomar a trembo, e vou tomá-la com propionato, ambos da mesma marca (FM - Fórmula magistral). Fiz alguns exames e está tudo correto, apenas o eixo hormonal que deu uma caida pós o ciclo. Gostaria de saber o que vcs me aconselham, sobre dieta, e treino, será que consigo 10kg + num ciclo desses? O ciclo ficará assim: 1-8 Acetato de trembolona 75mg (dsdn) 1-8 Propionato de testosterona 100mg (dsdn) 1-10 HCG 250ui 2x na semana TPC: Serms O que faço? "Como de tudo" batendo muitas calorias (Claro sem refri, doces e frituras) Ou como limpo? Quero aproveitar o máximo da droga pra ganhar o máximo possível, pois tenho facilidade até demais, um vacilo meu e eu perco uns kgs... Então gostaria de ganhar o máximo possível, e depois talvez um clembo pra dar uma secada, ou melhor, só mudar minha dieta e mandar uns aeróbicos e sem AES conseguiria secar legal. Lembrando que to com uma parte da grana na mão e ainda nao to com a grana toda, provavelmente darei inicio daqui uns 15 dias... Valor do ciclo: 1050 reais (contando com o hcg que é da marca chorulun) Altura: 1,86 Peso atual: 74kg (Estou comendo de tudo e mandando 4mil calorias diarias pra tentar manter o máximo possivel até chegar o ciclo, mesmo assim tá díficil) Espero não receber críticas, pois muitos já erraram em algo (Treino desde os 13, treinando e voltando) e levo esse esporte a 2 anos a sério sem parar! Agradeço desde já, e como outros relatos sempre acompanharam e me ajudaram acredito que nesse vão me ajudar tbm! Valeu marombada! Bora ficar grande! Abraços Detalhe: Pretendo competir
  22. E aee galera, to precisando de uma ajuda de vocês, fiquei sem treinar 7 meses esse ano, devido a um problema na coluna (hérnia de disco), voltei a treinar há 4 semanas. Nesses meses fiquei parado totalmente de atividades físicas. Antes treinava bem 5x por semana, e todo ano fazia 1 ciclo, último ciclo em novembro de 2015 com 30ml de stano e dura 8 semanas, gostei da qualidade, porém, nao cresci muito apenas 2kg. Tenho 29 anos e peso de 74kg, por ter ficado tanto tempo parado, estou com gordura localizada principalmente na barriga e estava pensando em fazer um ciclo em novembro deste ano para secar e ganhar massa magra. Muitos não gostam de PH, mas estou pensando em tomar, de que seria um ciclo mais rápido de 30 dias e mais prático. Preciso de algumas orientações sobre qual ciclo fazer, se PH não vale mesmo a pena tomar, o que tomar durante o ciclo e tpc.
  23. Bom galera, estarei iniciando meu primeiro ciclo em outubro, resumidamente, 10 semanas de cipionato (200mg a cada 4 dias). Montei uma dieta para seguir durante as primeiras 4 semanas do ciclo, junto com o treinamento que achei ideal, o treinamento e a dieta irão mudar após as 4 semanas, alterando o foco, porém mantendo o bulking, em breve posto a outra parte. Gostaria que avaliassem a dieta que montei, não sei muito sobre dieta de hormonizados, sei que as necessidades são diferentes, coloquei 1g gordura por kilo, 3,5g proteína por kilo, e o restante das calorias completei com hidratos. Minha única dúvida é, 3,5g, muito ou ideal ? Tenho certeza que para um natural seria um exagero, mas um hormonizado tem a sintese proteica bem melhor, o que acham ? Algum conselho ? OBS: UMA REFEIÇÃO LIXO (não o dia inteiro) a cada 10 dias. OBS2: Ciclo de hidratos, hipercalórico, Alto-baixo-baixo-Alto. Motivo, evitar a homeostase do organismo.
  24. Eu tenho 35 anos, e treino sério faz uns 15 anos. Meu treino é basicamente calistenia e lutas, mas eu fiz longos períodos de musculação também. Sou adepto radical do fisiculturismo natural. Tomo o mínimo de suplementos e minha alimentação é muito disciplinada. Sou um cara com estrutura grande, e estava estabilizado por muitos anos em torno dos 90-95kg, com bf=9%. No início de 2016, resolvi começar um esforço para mudar de patamar de peso, que quero estabilizar em 105kg-110kg. Daí comecei um bulking em março, com meta de 103kg (ganho de 10kg), sem subir o bf demais. O resultado foi bom, e eu atingi essa meta em 8 meses (totalmente limpo, só com whey). Ao invés de começar o cutting, resolvi esticar o bulk até 110kg. Minha meta é atingir esses 110kg até março, e depois um cutting para voltar a 105kg. Meu treino será exclusivamente funcional: calistenia, elástico, barra fíxa, e exercícios isométricos. Durante o bulking, vou manter uma atividade aeróbica bem moderada, com corrida leve uma vez por semana. Durante o cutting, vou acrescentar treinos de jiu-jitsu três vezes por semana. A suplementação será apenas com whey protein e uma dieta bem planejada. Minhas medidas iniciais (24/11/2016) Peso: 103kg (de manhã, em jejum) --> 7kg até a meta final Altura: 188kg Bf: 14% Biceps: 51cm (esquerdo) e 50cm (direito) Antebraço: 40cm (frio) Perna: 71cm (frio) Panturrilha: 44cm Tórax expandido: 130cm Como tá para ver nas fotos, com esse bf de 14% a definição não está muito boa, mas eu fiquei muito mais forte (sinto isso nos treinos de jiu). Tomara que a força não caia muito no cutting.
  25. - Idade 18 - Altura 1,73 - Peso 70 - Medidas BRAÇO: 33 Perna: 55 Panturrilha :35 PEITO:95 - Percentual de gordura(BF) 14 - Tempo de treino 1 ano - Objetivo 80kg meu objetivo é fazer um ciclo de bulk ate maio para comecar o cutt ja estou usando enantato deca e diana so que o enantato acabou por que tinha 4ml do ciclo anterior ai vou botar a dura - Estrutura do ciclo(dosagens, semanas etc) ex: 1-4 enan 600mg/sem 4-8 Dura 1 ml semanal 1-8 deca 600mg/sem 2-8 Diana 40mg dia a diana dissolve rapido na boca? o que voces acham eu estava tomando o enantato ai troquei para dura porque aumenta os ganhos a diana eu comprei na 2 semana de uso porque o dinheiro chegou minha pretençao seria ate maio com o ciclo mais queria saber a tpc e se deveria jogar algo intra-ciclo O lab to mandando na foto - Dieta 4 torradas de pao integral com azeite extra virgem e queijo ricota 2 copos de 500 ml de vitamina de banana sem leite com 3 scoops de hipercalorico 
 9:00 200g batata doce/arroz integral 1 colher de pasta de amendoim 3 ovos cozidos inteiros 
 12:00 200g de peito de frango ou carne de patinho , 250g macarrao ou arroz integral e verduras e saladas a vontade 
 15:00 200g peito de frango 150g batata inglesa 2 castanhas do para 
 18:00/pre treino : mingau de aveia 1 chicara de cha de aceia e 1 copo de leite desnatado +3 caps de omega 3 
 pos treino/ 3scopps de whey 3 de hipercalórico+ glutamina e polivitaminico + 6 claras de ovos 3 com gemas
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