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Destreinamento (descondicionamento) estratégico para hipertrofia

Falar em destreinamento (ou descondicionamento) para um aficcionado em musculação parece um tremendo absurdo. Pois saiba que o treinador Bryan Haycock, mentor do HST (Hypertrophy-Specific Training - em tradução livre: Treino Específico para Hipertrofia) defende um período de treinamento com o emprego de menos carga e até um período de destreinamento (SD - Strategic Deconditioning - em tradução livre: Destreinamento Estratégico).

Para Bryan, o destreinamento estratégico é um período de tempo sem qualquer treinamento com pesos que seja longo o suficiente para reverter as adaptações do organismo ao treinamento de musculação. Ele defende que seja um período de 12 a 14 dias.

E o destreinamento deve ser realizado a cada 6 a 8 semanas. Segundo Bryan, um estudo japonês realizado em animais (não pode ser realizado em humanos porque os músculos tinham que ser analisados ao final do estudo) demonstrou que o anabolismo muscular cai depois de um período de treinamento intenso, e que 12 dias de destreinamento seriam suficientes para retomar o estado anabólico, sem perda de massa muscular.

O destreinamento não se confunde com recuperação muscular. A recuperação muscular se refere à recomposição do tecido muscular, que ocorre em no máximo 1 semana, e que não implica na recuperação da capacidade anabólica máxima.

No destreinamento estratégico, os primeiros 7 dias implicam na recuperação muscular. Os 7 dias seguintes permitem que os músculos diminuam suas defesas contra o treinamento intenso. Os 14 dias sem treino são suficientes para para o descondicionamento muscular, mas não suficientes para perda significativa de massa muscular.

Experimente esta estratégia ou princípio do HST nos seus treinos e comente os resultados.

Fonte:

HAYCOK, Bryan. Strategic Deconditioning. FLEX, pp. 108, maio de 2013.

Álbum de Imagens (2)

  • https://fisiculturismo.com.br/uploads/monthly_05_2013/ccs-69938-0-54331900-1369418244.jpg
  • monthly_02_2014/ccs-69938-0-82561000-1392575694.gif.png

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Comentários

Comentários Destacados

Perguntaram-nos: "durante a fase de não treinamento a dieta pode ser abandonada também?". Absolutamente não. Se você adotar a técnica de destreinamento ou descondicionamento estratégico não relaxe na dieta. Muito pelo contrário, como o gasto calórico diário será reduzido, a dieta merece atenção especial nesta fase, a fim de se evitar o acúmulo de gordura corporal.

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Sempre segui esta linha mas não pq já tinha visto em algum artigo científico ou alguma matéria a respeito e sim pela minha percepção pessoal, treino há 13 anos e fui percebendo que qdo voltava aos treinos após uns 15 dias de férias os músculos além de hipertrofiarem mais havia o ganho em menor período de tempo, ou seja, mais rápido, talvez senti que era mais rápido justamente por ter existido essa faixa estacionária. Bons treinos a todos!

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Sem saber eu iniciei essa semana esse "destreinamento", se é o que entendi.

 

Vou ficar essa semana inteira e a próxima só nos aparelhos (só uso barra e halteres), com carga leve. O aeróbico também: guardarei o monitor de frequência cardíaco e caminharei descontraidamente pelo parque até dar o meu tempo.

 

Eu senti que preciso disso agora. Venho de 50 dias de pressão total nos pesos e nos exercícios aeróbicos e comecei a sentir uma certa carga nisso tudo.

 

Se eu me segurar talvez resista a não voltar a treinar pesado nesse período. rs

 

[]´s

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Sem saber eu iniciei essa semana esse "destreinamento", se é o que entendi.

 

Vou ficar essa semana inteira e a próxima só nos aparelhos (só uso barra e halteres), com carga leve. O aeróbico também: guardarei o monitor de frequência cardíaco e caminharei descontraidamente pelo parque até dar o meu tempo.

 

Eu senti que preciso disso agora. Venho de 50 dias de pressão total nos pesos e nos exercícios aeróbicos e comecei a sentir uma certa carga nisso tudo.

 

Se eu me segurar talvez resista a não voltar a treinar pesado nesse período. rs

 

[]´s

Assim que retomar os treinamentos conte a sua experiência com o destreinamento estratégico!

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Recomecei essa semana. Estou ótimo! Aconteceu exatamente o que um colega anteriormente comentou: ficar mais de uma semana em destreino é dureza! Mas foram essas duas semanas que me revigoraram a disposição pra treino! Sem contar com as "engrenagens"  (articulações, tendões, etc) que estavam ruins e zeraram praticamente todas. 

 

Ótima sensação. Recomendo a todos. Obrigado pela dica!

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eu tou pensando em começar essa semana, e tipo nao sei o quanto de carga diminuir, 50 % da minha carga ou menos que isso...

De acordo com a teoria, o ideal é não treinar, só descansar. É um período de repouso total para a musculatura, e não uma periodização com fase de menos stress muscular.

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Visitante Gabriel Gomes

Postado

Oi galera, achei muito pequena essa matéria do Bryan Haycock, vou pesquisar pra ver se acho algo mais relevante, mais adianto logo que isso aí não é receita de bolo para Hipertrofia, é apenas uma técnica, pois são vários fatores que vão influenciar em cada caso, como a predominância dos tipos de fibras musculares e o fator da individualidade biológica, como saber se vai ser interessante? Teste em você! Abraços.

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É uma técnica para musculares avançados, que treinam até a exaustão. E certamente não é receita de bolo. Pode trazer excelentes resultados para alguns, e nem tão bons para outros. De qualquer modo, é mais uma técnica à disposição e que pode ser experimentada.

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      Os pesquisadores demonstraram que, comparados o formato de peso pesado (70% IRM) treinado em velocidade reduzida, e o formato de peso leve (35% IRM) treinado em maior velocidade, havendo uma equivalência de volume para os dois formatos, o formato de peso mais leve daria mais tempo com tensão na carga de trabalho.
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    • Por Amanda Karen
      Boa tarde!
      Gostaria da ajuda de vocês, é a primeira vez que monto meu treino(peguem leve kkk) e gostaria da opinião de vocês, fiquem a vontade pra criticar! kkk
      Tenho 26 anos, 1,65 de altura e 52KG meu foco é hipertrofia, PORÉM, eu tenho dificuldade pra ganhar peso por conta do anticoncepcional, pois tenho endometriose e tenho que tomar continuo, é único tratamento "mais barato" que posso pagar por enquanto.
      Eu quero da enfase tanto membros superiores quanto inferiores, amo treinar os dois, não tenho frescura pra treinar "braço"
      Evito fazer agachamento livre por conta da minha escoliose (grau baixo, mas que incomoda) 
      Referente a minha lombar não consigo achar um ABS que eu não sinta desconforto, mas sei que é de extrema importância fortalecer, pensei em abdominal na polia baixa...queria incluir prancha+fortalecimento lombar no treino, mas não sei aonde colocar (sei que levantamento terra ajuda, mas como vivo com dores quero da uma BOA fortalecida)
      É isso, obrigadaa!

      A- QUADRICEPS E PANTURRILHA 
      Agachamento com halteres
      Leg press 45
      Afundo
      Cadeixa extensora
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      B- COSTAS,TRAPÉZIO,TRÍCEPS
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      Pulley costas
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      Cruxifico inverso apoiado no banco
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      Triceps testa com halteres
      Tríceps corda
      C - PEITO, BÍCEPS, OMBRO
      Supino com halteres no banco inclinado
      Pull over
      Rosca com halteres (sentada no banco)
      Rosca martelo (sentada no branco)
      Elevação frontal+lateral
      A -POSTERIORES E GLÚTEOS
      Levantamento terra
      Sumo com halteres
      Cadeira flexora
      Abdutora+Adutora
    • Por Leena Fabrini
      O tempo sob tensão dispara a hipertrofia muscular! Contrair o músculo prolongadamente é o estímulo mais importante para aumentar seu tamanho, dizem pesquisadores da Universidade de McMaster no Canadá.
      Foi estudado o efeito de um treino utilizando repetições lentas (6 s para cima e 6 s para baixo) e de repetições rápidas (1 s para cima e 1 s para baixo), com uma carga leve de 30% de uma repetição máxima.
      Verificou-se que a taxa de síntese de proteína foi maior durante as repetições lentas e que maximizar o tempo sob tensão é a melhor maneira de fazer os músculos crescerem.
      No entanto, em vista da importância do controle neural, repetições lentas não são a melhor maneira de ganhar força, especialmente em atletas bem treinados.
      Fonte: Journal of Physiology, 590: 351-362, 2012 e Revista Muscular Development, janeiro/2013, pp. 68.
    • Por Leena Fabrini
      O treinamento com muitas repetições até esgotar o músculo aumenta mais a síntese de proteína muscular do que o treino com muito peso e poucas repetições.
      No entanto, pesquisadores dinamarqueses descobriram que o treinamento até a exaustação muscular (esgotar, estafar, "morrer", falhar) não é necessário para maximizar a ativação muscular.
      Eles compararam os níveis de ativação muscular com eletromiografia (mede a atividade elétrica dos músculos) durante o treino pesado, com poucas repetições, em relação às séries até a estafa.
      A ativação muscular inicial foi melhor quando se treinou com muito peso. A ativação muscular aumentou progressivamente durante as séries até o esgotamento, mas alcançou o máximo entre 3-5 repetições antes da estafa muscular.
      Esse estudo mostrou que forçar os músculos ao máximo é uma maneira eficaz para ativar e formar fibras musculares, mas não é necessário forçar os músculos ao fracasso absoluto (exaustão). A dica é: treine pesado, mas não ao extremo.
      Isso contraria as crenças dos fisiculturistas, certo? E aí, melhor seguir a ciência ou a sabedoria popular dos gigantes do fisiculturismo? A escolha é sua.
      Fontes: Jornal Strength Conditioning Research, 26: 1897-1903, 2012 e Revista Muscular Development, janeiro/2013, pp. 68.
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