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Destreinamento (descondicionamento) estratégico para hipertrofia

Falar em destreinamento (ou descondicionamento) para um aficcionado em musculação parece um tremendo absurdo. Pois saiba que o treinador Bryan Haycock, mentor do HST (Hypertrophy-Specific Training - em tradução livre: Treino Específico para Hipertrofia) defende um período de treinamento com o emprego de menos carga e até um período de destreinamento (SD - Strategic Deconditioning - em tradução livre: Destreinamento Estratégico).

Para Bryan, o destreinamento estratégico é um período de tempo sem qualquer treinamento com pesos que seja longo o suficiente para reverter as adaptações do organismo ao treinamento de musculação. Ele defende que seja um período de 12 a 14 dias.

E o destreinamento deve ser realizado a cada 6 a 8 semanas. Segundo Bryan, um estudo japonês realizado em animais (não pode ser realizado em humanos porque os músculos tinham que ser analisados ao final do estudo) demonstrou que o anabolismo muscular cai depois de um período de treinamento intenso, e que 12 dias de destreinamento seriam suficientes para retomar o estado anabólico, sem perda de massa muscular.

O destreinamento não se confunde com recuperação muscular. A recuperação muscular se refere à recomposição do tecido muscular, que ocorre em no máximo 1 semana, e que não implica na recuperação da capacidade anabólica máxima.

No destreinamento estratégico, os primeiros 7 dias implicam na recuperação muscular. Os 7 dias seguintes permitem que os músculos diminuam suas defesas contra o treinamento intenso. Os 14 dias sem treino são suficientes para para o descondicionamento muscular, mas não suficientes para perda significativa de massa muscular.

Experimente esta estratégia ou princípio do HST nos seus treinos e comente os resultados.

Fonte:

HAYCOK, Bryan. Strategic Deconditioning. FLEX, pp. 108, maio de 2013.

Editado por fisiculturismo




Comentários

Comentários Destacados

Perguntaram-nos: "durante a fase de não treinamento a dieta pode ser abandonada também?". Absolutamente não. Se você adotar a técnica de destreinamento ou descondicionamento estratégico não relaxe na dieta. Muito pelo contrário, como o gasto calórico diário será reduzido, a dieta merece atenção especial nesta fase, a fim de se evitar o acúmulo de gordura corporal.

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Sempre segui esta linha mas não pq já tinha visto em algum artigo científico ou alguma matéria a respeito e sim pela minha percepção pessoal, treino há 13 anos e fui percebendo que qdo voltava aos treinos após uns 15 dias de férias os músculos além de hipertrofiarem mais havia o ganho em menor período de tempo, ou seja, mais rápido, talvez senti que era mais rápido justamente por ter existido essa faixa estacionária. Bons treinos a todos!

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Sem saber eu iniciei essa semana esse "destreinamento", se é o que entendi.

 

Vou ficar essa semana inteira e a próxima só nos aparelhos (só uso barra e halteres), com carga leve. O aeróbico também: guardarei o monitor de frequência cardíaco e caminharei descontraidamente pelo parque até dar o meu tempo.

 

Eu senti que preciso disso agora. Venho de 50 dias de pressão total nos pesos e nos exercícios aeróbicos e comecei a sentir uma certa carga nisso tudo.

 

Se eu me segurar talvez resista a não voltar a treinar pesado nesse período. rs

 

[]´s

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Sem saber eu iniciei essa semana esse "destreinamento", se é o que entendi.

 

Vou ficar essa semana inteira e a próxima só nos aparelhos (só uso barra e halteres), com carga leve. O aeróbico também: guardarei o monitor de frequência cardíaco e caminharei descontraidamente pelo parque até dar o meu tempo.

 

Eu senti que preciso disso agora. Venho de 50 dias de pressão total nos pesos e nos exercícios aeróbicos e comecei a sentir uma certa carga nisso tudo.

 

Se eu me segurar talvez resista a não voltar a treinar pesado nesse período. rs

 

[]´s

Assim que retomar os treinamentos conte a sua experiência com o destreinamento estratégico!

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Recomecei essa semana. Estou ótimo! Aconteceu exatamente o que um colega anteriormente comentou: ficar mais de uma semana em destreino é dureza! Mas foram essas duas semanas que me revigoraram a disposição pra treino! Sem contar com as "engrenagens"  (articulações, tendões, etc) que estavam ruins e zeraram praticamente todas. 

 

Ótima sensação. Recomendo a todos. Obrigado pela dica!

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eu tou pensando em começar essa semana, e tipo nao sei o quanto de carga diminuir, 50 % da minha carga ou menos que isso...

De acordo com a teoria, o ideal é não treinar, só descansar. É um período de repouso total para a musculatura, e não uma periodização com fase de menos stress muscular.

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Visitante Gabriel Gomes

Postado

Oi galera, achei muito pequena essa matéria do Bryan Haycock, vou pesquisar pra ver se acho algo mais relevante, mais adianto logo que isso aí não é receita de bolo para Hipertrofia, é apenas uma técnica, pois são vários fatores que vão influenciar em cada caso, como a predominância dos tipos de fibras musculares e o fator da individualidade biológica, como saber se vai ser interessante? Teste em você! Abraços.

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É uma técnica para musculares avançados, que treinam até a exaustão. E certamente não é receita de bolo. Pode trazer excelentes resultados para alguns, e nem tão bons para outros. De qualquer modo, é mais uma técnica à disposição e que pode ser experimentada.

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    • Por Gabrielcaimbro
      Pessoal, boa tarde! 
      Tenho 19 anos, peso 98kg. Meu foco no momento é o emagrecimento. 
      Tenho apenas 1h para treinar por dia, sempre às 6h da manhã. Normalmente meu treino dura 40 minutos e realizo mais 20 minutos de aeróbico no final.
      Porém minha rotina de treino mudou hoje, e agora não vou ter mais os 20 minutos de aeróbico no final.  
      Minha rotina de treino atual é ABC, sendo: 
      A : Costas/Trapézio/Bíceps 
      B : Peito/Ombro/Tríceps
      C : Pernas 
       
      Estou querendo encaixar um treino de aeróbico entre os dias. Ex: 
      Segunda: A : Costas/Trapézio/Bíceps 
      Terça: Aeróbico 
      Quarta: B : Peito/Ombro/Tríceps
      Quinta: Aeróbico 
      Sexta: C : Pernas 
      Sábado: Aeróbico
      Domingo: Aeróbico
       
      Uma rotina de treino assim atrapalharia ou iria melhorar os resultados de hipertrofia? 
      Para os interessados, segue exercícios passados por um Personal. 
      Todos os trinamentos realizo Pirâmide 3X 14/12/10
       
      A: Costas/Trapézio/Ombro 
       
      1- High Row; 
      2- Low Row Triângulo com Bi-Set Pulldown Cross;
      3- Graviton Puxada Peito; 
      4- Remada Unilateral com Halteres;
      5- Fly Máquina invertido;
      6- Rosca 21;
      7- Rosca Alternado Sentado;
      8- Bíceps Banco Scoth; 
      9- ABS Prancha. 
       
      B: Peito/Ombro/Tríceps
       
      1- Supino Reto com Bi-Set Crucifixo Halter;
      2- Supino Declinado;
      3- Fly Máquina;
      4- Desenvolvimento Arnold com Halteres; 
      5- Elevação Frontal Barra; 
      6- Tríceps Francês Cross com Bi-Set Tríceps Banco; 
      7- Tríceps Coice Cross;
      8- Paralela Graviton; 
      9- ABS Biarticular Reto. 
       
      C : Pernas 
       
      1- Agachamento Livre; 
      2- Hack Costas Apoiada; 
      3- Leg Press 45º;
      4- Leg Extension com Bi-Set Avanço Livre;
      5- Seated Leg Curl;
      6- Vertical Leg Curl;
      7- Adductor;
      8- Abductor; 
      9- Calf Raise;
      10- ABS Inferior. 
    • Por RafaelArccanjo
      Olá, esse é o meu treino, será que ele precisa de alguma mudança?
       
      Nome: Rafael Arcanjo de Araújo Brito
      Idade: 17 anos
      Altura: 165 cm
      Peso: 64kg

      BF: Estimo entre 14~16%
      Objetivo do treino: Hipertrofia
      Estrutura: ABC2x
      Número de repetições. 8-12 Repetições
      Número de séries. 4 Séries
      Tempo de Treino: 4 meses
       
      Séries
      4x/2*12~15/2*8~10/ Repetições
      4x/2*12~15/2*8~10/ Repetições
      4x/2*12~15/2*8~10/ Repetições
      4x/2*12~15/2*8~10/ Repetições
      4x/2*12~15/2*8~10/ Repetições
      4x/2*12~15/2*8~10/ Repetições
      4x/2*12~15/2*8~10/ Repetições
      4x/2*12~15/2*8~10/ Repetições
      4x 20 Repetições
      4x 20 Repetições
      Treino (A) - Ombro, Panturrilha, Pernas, Trapezio
      1 - Agachamento Livre
      2 - Leg Press 45
      3 - Extensora
      4 - Flexora Deitada
      5 - Desenv C/ Halter
      6 - Elevação Lateral
      7 - Elev Front C/ Halter
      8 - REM Alta na Polia
      9 - Pant no Hack
      10 - Pant Sentado
       
      Séries
      4x/2*12~15/2*8~10/ Repetições
      4x/2*12~15/2*8~10/ Repetições
      4x/2*12~15/2*8~10/ Repetições
      4x/2*12~15/2*8~10/ Repetições
      4x/2*12~15/2*8~10/ Repetições
      4x/2*12~15/2*8~10/ Repetições
      4x/2*12~15/2*8~10/ Repetições
      3x Até a Falha
      3x Até a Falha
      3x Até a Falha
      Treino (B) - Peitoral, Tríceps, Abdominal
      1 - Supino Reto
      2 - Supino INC C/ Halter
      3 - Pull Over
      4 - Peck Deck Frontal
      5 - Pulley Barra no Cross
      6 - Pulley Corda no Cross
      7 - Supino Fechado
      8 – Supra 90° C/ Carga
      9 – Infra Banco C/ Carga
      10 – Abdominal Cruzado
       
      Séries
      4x/2*12~15/2*8~10/ Repetições
      4x/2*12~15/2*8~10/ Repetições
      4x/2*12~15/2*8~10/ Repetições
      4x/2*12~15/2*8~10/ Repetições
      4x/2*12~15/2*8~10/ Repetições
      4x/2*12~15/2*8~10/ Repetições
      4x/2*12~15/2*8~10/ Repetições
      4x 8~12 Repetições
      4x 8~12 Repetições
      4x 8~12 Repetições
      Treino (C) - Antebraço, Bíceps, Costas
      1 – Graviton
      2 - Puxador Frente AB
      3 - Remada Sentada FE
      4 - Peck Deck Inverso
      5 - Rosca DIR C/ Halter
      6 - Banco Scotch
      7 - Rosca CONC C/ Halter
      8 - Rosca Inversa
      9 - Rosca Punho
      10 - Abdução / Adução Punho
    • Por Masmok
      Estou planejando meu retorno para os treinos, fiquei cerca de um ano fora devido a falta de renda. Sou iniciante ainda , mas conheço algumas coisas porem estou com muitas duvidas sobre a minha dieta e o treino proposto. 
      Idade: 19
      Treino: 1 ano continuo ( No momento parado)
      Altura: 1,78 m
      Peso: 70 kg
      BF: 16% (por alto)
      Treino Proposto 
      A- bíceps+tríceps 
      Rosca direta 4x10 (carga máxima)
      Rosca alternada 3x10 + banco scott 3x10 isometria 2 seg em todas
      Bíceps no cross 4x10 (carga máxima)
      Tríceps pulley 3x16 (faz 8 com isometria 2 seg em todas+8)
      Tríceps testa 4x10 (carga máxima)
      Tríceps testa 3x rest pause (faz 10, descansa 5 seg, faz até a falha, descansa 5seg até a falha ).
      B- Peito 
      Supino reto 4x10 (carga máxima)
      Voador 3x10 + 3xflexão falha
      Supino inclinado 3x10+ crucifixo inclinado 3x12
      Supino declinado 3x10+ crossover 3x12 isometria 2 seg todas.
      C- Ombro
      Desenvolvimento com halter 4x10
      (Carga máxima)
      Desenvolvimento arnold 4x12 (carga máxima)
      Elevação frontal com halter drop set 3x
      Elevação lateral rest pause 3x (faz 10, descansa 5seg, faz até a falha)
      Remada em pé 4x12 (carga maxima)+elevação lateral 4x10
      D- Costas 
      Barra fixa 3x falha
      Remada na máquina pegada pronada 4x10 (carga máxima)
      Remada curvada 3x15
      Puxador frente 4x12 
      Levantamento terra 3x10
      E- Perna
      Passada (da 2 passos e 2 abaixamentos) faz 4x
      Agachamento livre 20-12-10-8 (aumentando o peso)
      Cadeira extensora 3xdrop set 
      Agachamento hack 3x10 (carga máxima)
      Mesa flexora 4x10 (carga máxima)
      Cadeira flexora 3x10 perna aberta+3x10 perna fechada
      Stiff 3x20
      Abs dsdn 
      Panturrilha dsdn
      Dieta Hipercalórica 4000 Calorias 
      Dieta: +- 4000 calorias
      1ª Refeição: Café da manhã – 6h 
      •    200g de granola
      •    250ml de leite
      •    30g de aveia em flocos
      •    30g de albumina
      2ª Refeição: Lanche 1 – 9h
      •    100g batata doce
      •    120g frango desfiado
      3º Refeição: Lanche 2 – 12h
      •    150g arroz integral
      •    120g patinho moído
      4ª Refeição: Almoço – 13h
      •    200g de arroz branco
      •    100g de peito de frango 
      •    100g de feijão
      •    Salada à vontade 
      •    Suco natural ou água
      Obs.: Optar por frango grelhado, vegetais, legumes e verduras cozidas ou in natura como: Brócolis, beterraba, couve flor, cenoura, batata inglesa, berinjela...

      5ª Refeição: Lanche 3 – 16h 
      •    Salada de frutas 
      •    5 colheres de aveia em flocos
      •    1 iogurte natural
      Substituição: 1 coqueteleira de hipercalórico.
      6ª Refeição: Pré treino – 17h30min
      •    100g de batata doce
      •    100g de peito de frango ou atum 
      •    2 cápsulas BCAA
      7ª Refeição: Pós treino – 19h30min (na academia)
      •    40g Whey Protein 
      •    80g Dextrose
      •    5g Creatina 
      •    2 cápsulas BCAA
      7ª Refeição: Jantar – 20h
      •    200g de arroz branco
      •    150g de peito de frango ou carne bovina 
      •    50g de batata doce
      •    Salada à vontade 
      •    Suco natural ou água
      Obs.: Optar por frango grelhado, vegetais, legumes e verduras cozidas ou in natura como: Brócolis, beterraba, couve flor, cenoura, batata inglesa, berinjela...

      8ª Refeição: Ceia – 22h
      •    30g de Albumina 
      •    1 fatia de queijo ricota 
      •    300ml de leite desnatado
      •    5 colheres de aveia em flocos
       Obs : Me considero um falso magro , por apresentar muita gordura localizada. E estou em duvida sé essa dieta vai me auxiliar ou ter efeito de bola e ganhar mais gordura localizada. Qualquer informação a mais eu coloco aqui. No aguardo! 
    • Por ERISSON
      Boa tarde, gostaria se possível da ajuda de vcs. Treino a 2 anos e era obeso, pesava 107kg BF: 28% hoje tenho 85kg. Fiz um ciclo de dura a 2 meses 1-8 500mg. Ganhei 8kg o volume da minha musculatura aumentou e perdi bastante gordura abdominal, porém 15 dias depois do término comecei a perder peso, mesmo fazendo uma boa dieta pra tentar manter o máximo, ja esperava perder alguma coisa. O problema é que tive uma virose e fiquei 10 dias com uma diarreia pesada mesmo, onde tudo que consumia se ia embora em minutos, perdi num total de 6kg. Bom tudo isso passou e voltei com uma dieta bem calórica para ver se recupero alguma coisa e mudei o treino tbm, pois faz mais de um ano que treino ABC de segunda a sexta. Ja estou nessa dieta a 2 semanas e ainda não vi resultados. Se puderem dar uma olhada na dieta e treino eu agradeço. 
      IDADE: 32
      PESO: 85kg
      Alt.: 178cm
      BF; 19%
      -MEDIDAS
      BRAÇO D CONT.: 38,5 cm
      BRAÇO E CONT.:  37,5cm
      ANT BRAÇO D: 30cm
      ANT BRAÇO E: 29,5cm
      TORAX: 108cm
      ABDOMINAL: 92cm
      CINTURA: 89cm
      QUADRIL: 105cm
      COXA D: 57cm
      COXA E: 56,5cm
      PANTUR. D: 41,5cm
      PANTUR. E: 40cm
       
      -DIETA
      DIETA 4000 CALORIAS
      REFEIÇÃO 1 (PRÉ TREINO) – 7:00
      - Crepioca de peito de frango e queijo 260k
      REFEICÃO 2 (PÓS TREINO) – 9:00
      - 1 scoop whey + 1 scoop creatina 120k
      - 2 bananas 200k
      REFEIÇÃO 3 – 10:30
      - 2 Fatias de pão integral 120k
      - 3 ovos 220k
      - 1 fatia de queijo 70k
      - 1 fatia de peito de frango def. 25k
      REFEIÇÃO 4 – 12:30
      - 250g Frango ou 200g gado 300k
      - 6 colheres de arroz integral 255k
      - 3 colheres feijão 225k
      - verdura e salada
      REFEIÇÃO 5 – 15:30
      - 4 ovos 300k
      - 1 banana prata 100k
      - 8 colheres de aveia 400k
      REFEIÇÃO 6 – 18:30
      - 250g Frango ou 200g gado 300k
      - 120g espaguete int ou 180g de batata doce  170k
      REFEIÇÃO 7 21:30
      - 150g queijo magro 400k
      - 50g amendoins 280k
       
      -TREINO
      SEG: Quádriceps e panturrilhas 
      TER: Peito e ombro
      QUA: Costas e trapézio
      QUI: Posterior da coxa e panturrilhas
      SEX: Bíceps, tríceps e ant braços
      SAB: ombro (talvez peito) não sei...
       
      - SUPLEMENTAÇÃO
      pré treino com cafeina e taurina (BORNE CRUSHER)
      whey no pós treino
      creatina no pós
      polivitaminico
      2cps de omega 3 de qualidade
      glutamina e dilatex 30 min antes do treino 
      Bom é mais ou menos isso.
      abs
    • Por fernandordgs17
      Idade: 22
      Peso: 72 kg
      Altura: 1,74
      BF: 12%
      Objetivo: Ganhar o máximo de massa magra possível.
      Alguém experiente ai para opinar se a dieta ta boa e se precisa aumentar ou modificar algo.
      Obs.: Facilidade para perder peso e dificuldade para ganhar. 
       
      Horário -              Refeição
      07:00     -              Pão integral – 2 fatias
      Café                      Ovo mexido – 2 unidades
                                     Leite desnatado – 1 copo
       
      10:30     -              Whey Protein (Growth Concentrado) – 30 G
      Lanche                 Castanha de caju – 6 unidades
       
      13:30     -              Arroz – 3 colheres de servir
      Almoço                 Feijão ou outro tipo de carbo  – 2 colheres de servir
                                     Carne -  2 filés
                                     Salada - a vontade
       
      16:00     -              Malto - 4 colheres de sopa
      Pré-Treino         Pasta de Amendoim – 2 colheres de sopa
                                     Fruta – 1 unidade
       
      18:20     -              Whey Protein (Growth Concentrado) – 30 G
      Pós-Treino         Creatina – 5 G
       
      20:20     -              Pão integral – 2 unidades
      Lanche                 Frango desfiado – O quanto couber entre os pães
                                     Suco ou Fruta – 1 unidade
       
      22:20     -              Arroz – 3 colheres de servir
      Janta                     Feijão ou outro tipo de carbo  – 2 colheres de servir
                                     Carne -  2 filés
                                     Salada - a vontade
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