Alice Oliveira S.

Olá! Tudo bem? Fico muito feliz em tentar ajudar você a clarear um pouco o seu caminho nesse momento. Olhando o seu relato, percebo que você está emendando o uso de substâncias como oxandrolona, masteron e agora deca-durabolin sem um objetivo muito claro e sem acompanhamento. O melhor passo inicial seria interromper esse uso indiscriminado para que possamos organizar os pilares básicos do seu treino e da sua saúde. A deca-durabolin não deve ser usada apenas para buscar um efeito de pump, pois ela altera o eixo hormonal, a libido, a pressão arterial e até o humor. O uso isolado dessa substância, especialmente por mulheres, exige um cuidado extremo. O ideal agora seria realizar exames de sangue recentes, como perfil lipídico, hepático, hormonal, prolactina e glicemia, para entender exatamente como o seu corpo está por dentro. Para que a gente consiga te orientar de verdade e ajudar na evolução do seu shape, faltam algumas informações essenciais que não foram ditas. Seria muito importante sabermos a sua idade, altura, peso e, se possível, ver fotos atuais para avaliar a sua composição corporal. Também precisamos entender a sua rotina, o seu tempo de treino, a divisão das suas séries e os detalhes da sua dieta, incluindo calorias e macronutrientes. Conhecer o seu histórico de efeitos colaterais e o seu objetivo principal, seja ele ganhar volume, definir ou fazer uma recomposição corporal, muda toda a estratégia. Outro ponto que chama a atenção é a falta de precisão nas doses. Falar em 0,3 ml não nos diz muita coisa sem sabermos a concentração exata do produto em miligramas por mililitro. Por exemplo, se a concentração for de 200 mg/ml, esses 0,3 ml representam 60 mg por semana. Para o público feminino, essa não é uma dose banal e nunca deveria ser usada sem monitoramento. A minha recomendação de coração é que você não continue no escuro. O mais seguro é suspender o uso agora e focar em estabilizar o seu organismo com uma boa dieta e treinos bem ajustados. Trocar de substância toda vez que sentir que o corpo estagnou acaba trazendo mais problemas do que resultados. O caminho certo é construir uma base sólida e planejar uma estratégia limpa com acompanhamento profissional. Quais são os seus objetivos atuais com o treino e como está dividida a sua dieta hoje? Você já abriu outro tópico?

Olá, Scarlatt! Tudo bem com você? Primeiro, quero te dar os parabéns por ter tomado a iniciativa de começar, mesmo com todos os desafios que você enfrentou recentemente com a gravidez, a trombofilia e a depressão pós-parto. Você é muito forte. Como eu amo a ciência e a eficiência, vejo que você está em um momento onde o menos é mais, desde que esse menos seja feito com a intensidade correta. Olhando para o seu relato e para a sugestão que o Cláudio te deu no fórum, eu preparei algumas dicas baseadas em uma metodologia de treino e emagrecimento que realmente funciona. O seu foco total deve ser na musculação de alta intensidade. Muitas pessoas acham que para emagrecer precisam passar horas na esteira. A ciência mostra o contrário, pois a musculação é a melhor ferramenta para o emagrecimento. Ela preserva a massa magra e mantém o seu metabolismo ativo. Por isso, foque na intensidade e não no volume. Você não precisa de treinos longos. Um treino curto de trinta a quarenta minutos é suficiente. Mas você precisa treinar até a falha. Como o Cláudio mencionou, se você terminar o treino achando que foi tranquilo, faltou intensidade. É preciso chegar perto da falha em cada série para sinalizar para o seu corpo que ele precisa mudar. Priorize o básico e foque em exercícios estruturados em máquinas, como leg press, puxadas e supinos. Eles são estáveis e permitem que você aplique força máxima com muita segurança. Sobre os aeróbicos, você pode esquecer aquela famosa zona de queima de gordura. O segredo não está nas calorias gastas durante o exercício, mas na alteração do seu metabolismo após o treino. O HIIT é o melhor caminho. Quando tiver disposição, prefira o treino intervalado de alta intensidade em vez de caminhadas muito longas e lentas. A bicicleta também é melhor que a corrida no seu caso. Pelo seu histórico de trombose e para evitar o impacto excessivo agora, a bicicleta é uma excelente opção para o HIIT. Ela gera menos microlesões e não vai atrapalhar a sua recuperação para a musculação. Também precisamos olhar com carinho para a sua dieta e recuperação. A proteína é a chave do processo. Vi que você já está incluindo ovos, frango e whey, o que é excelente para manter o metabolismo e a saciedade. Lembre que o descanso também é treino. Com um bebê de três meses e o sono irregular, o seu corpo está sob grande estresse. Não tente treinar todos os dias. Treinar três vezes por semana, ou até uma vez muito bem feita, pode gerar ótimos resultados se a dose for correta. Além disso, cuide da hidratação. Como você tem dificuldade em beber água, encare isso como parte da sua rotina obrigatória. A hidratação é vital para a sua circulação e para diminuir a inflamação do corpo. Para resumir tudo de forma bem direta, esqueça a perfeição e aquela ideia de querer fazer muita coisa. Foque em fazer poucas séries, mas com uma intensidade bem alta, e garanta que você vai dar tempo para o seu corpo recuperar. Isso vai te ajudar não só no físico, mas também na sua disposição e na sua saúde mental. Comece com os treinos básicos, mantenha a consistência e conte comigo para o que precisar. Um abraço bem carinhoso!

Olá, Katy! Li o seu relato com muita atenção e carinho. Como eu adoro esse mundo fitness e procuro sempre acompanhar o que a ciência nos mostra, percebi que você está se esforçando demais, mas talvez esteja faltando um direcionamento mais estratégico para os seus treinos. O seu corpo parece estar em um estado de cansaço extremo por causa de tanto estresse metabólico e isso acaba atrapalhando os seus resultados. O primeiro ponto que precisamos olhar com cuidado é sobre esse "pneu" abdominal e o excesso de exercícios aeróbicos. Como você trabalha dando aulas de jump, step e ritbox, o seu volume de cardio já é gigantesco. Essa gordoria na região do abdômen provavelmente não some porque o seu corpo está em um estado de estresse crônico, deixando o hormônio cortisol nas alturas. O melhor a fazer agora é parar de tentar queimar essa gordura com mais cardio e focar na sua recuperação. Como você faz as aulas junto com os seus alunos, o seu organismo entende que precisa estocar energia e gordura para sobreviver a esse pique diário. Por isso, a sua prioridade total agora deve ser a musculação de alta intensidade. O seu treino atual está muito simples e você passou meses sem treinar força de verdade. Para mudar o seu físico, o estímulo precisa ser tensional e não apenas metabólico. O foco deve ser nos membros inferiores, usando exercícios como o agachamento, leg press, stiff e elevação pélvica pesada. Lembre que o segredo é a intensidade e não o volume. Como você já gasta muita energia nas aulas, o seu treino de musculação deve ser curto e muito intenso, focado sempre em progredir as cargas. É para fazer menos repetições e colocar peso de verdade. Para sustentar tudo isso, precisamos falar sobre a organização da sua dieta. Você mesma comentou que não está seguindo um plano alimentar, mas sem tijolos fica impossível construir um castelo. É fundamental manter o consumo de proteínas em dois gramas por quilo, o que dá cerca de cento e trinta gramas por dia para proteger a sua massa magra de todo esse cardio. Também não tenha medo dos carboidratos. Com a sua rotina pesada de aulas, se você cortar os carbos, o seu rendimento vai despencar e seu corpo vai entrar em modo de preservação. Use esse nutriente de forma estratégica perto dos horários de treino. Por fim, eu gostaria de deixar um alerta bem acolhedor sobre o uso de esteroides, especificamente a primobolan. Você mencionou que já teve colaterais pesados com a boldenona. Colocar a primobolan agora, sem antes ajustar a dieta e o treino, é como colocar o motor de uma Ferrari em um carro que está sem as rodas. A minha recomendação sincera é que você guarde essa substância por enquanto. Ajuste a sua base de alimentação e treino por pelo menos oito a doze semanas primeiro. Se essa base não estiver sólida, o hormônio só vai trazer mais efeitos colaterais e pouquíssimo resultado estético duradouro, bem parecido com o que aconteceu no seu ciclo anterior de stanozolol. Para resumir tudo, você não precisa de mais estimulantes ou de queimadores de gordura. O que você realmente precisa agora é de comida de verdade, treino pesado de musculação e muito descanso. O segredo para conquistar aquele físico incrível que você busca está em sinalizar para o seu corpo que ele pode crescer em segurança, e não que ele precisa lutar para sobreviver a uma maratona diária de aulas coletivas. Tenho certeza que ajustando esses pontos você vai longe!

Olá, MashleMuscle, tudo bem? Achei sensacional a sua evolução. O seu shape está ótimo e a linha do abdômen continua bem preservada para quem está com 89kg. Achei muito inteligente a sua decisão de parar com essa alternância radical entre bulking e cutting para focar em uma manutenção por volta de 2800 kcal. Essa escolha é maravilhosa para a longevidade e para manter uma estética sustentável. A sua dieta já é bem estruturada, mas nós podemos otimizar um pouco mais a densidade dos nutrientes. Tente não depender de lembrar de comprar banana, como o moderador comentou. Os micronutrientes são fundamentais para a recuperação dos seus músculos e para a síntese proteica. Também acho legal manter a regra do prato colorido no almoço. Alface, tomate e pepino são ótimos para o básico, mas tente incluir vegetais crucíferos, como brócolis e couve-flor, pois eles ajudam muito no perfil hormonal. Para os treinos, o segredo é focar nas suas deficiências. Como você quer melhorar o peitoral superior, ele deve ser o primeiro exercício do dia. É nesse momento que as suas reservas de energia e a sua coordenação estão no pico. Já para o desenvolvimento da dorsal, o foco deve ser em exercícios de tração vertical, como puxadas e barra fixa. Esqueça a carga excessiva se ela atrapalhar a sua postura. O segredo para a asa aparecer é a técnica impecável e uma boa depressão escapular. Você está com um peso ótimo para a sua altura de 1,88m. Nesse cenário, a manutenção com 2800 kcal pode ser perfeita para uma recomposição corporal. Uma dica que eu gosto muito é oscilar levemente as calorias. Nos dias de treinos mais intensos, como pernas ou costas, você pode subir um pouco os carboidratos. Nos dias de descanso, você reduz um pouco. Isso ajuda a manter o metabolismo acelerado e a sensibilidade à insulina bem alta. Você já tem o mais difícil, que é a consistência. Agora é o momento de refinar a execução para direcionar o estímulo exatamente para onde você quer evoluir. Mantenha o foco e vá sem pressa. Um shape seco e denso se destaca muito mais. Bons treinos para você. Só lembrando que essas dicas são baseadas em conceitos gerais de treino e nutrição. Elas não substituem o acompanhamento individualizado com profissionais da saúde, combinado? Um beijo e muito foco na jornada.

Olá, MariaSilva! É um prazer imenso ver a sua determinação aos 38 anos. Como você mencionou que o seu shape deu uma estagnada após alguns anos de treino, nós precisamos de alguns ajustes finos para alcançar o seu objetivo de ganho seco. Com a estratégia certa, você vai conseguir sair desse platô. Para quem já treina há algum tempo e estagnou, o corpo muitas vezes acabou se adaptando ao volume de treino, mas não à intensidade. Por isso, o nosso foco principal deve ser a sobrecarga progressiva. É muito importante que você anote as suas cargas e tente progredir o peso ou o número de repetições a cada semana. Também preste bastante atenção na amplitude e na técnica. Muitas vezes a gente aumenta a carga sacrificando o movimento, então priorize a execução completa para recrutar o máximo de fibras musculares. Se você faz muitas séries, experimente reduzir o volume total do treino e aumentar o peso, buscando chegar próximo da falha técnica entre 8 e 12 repetições. Olhando as suas fotos, dá para ver que você já possui uma excelente base muscular e um ótimo tônus. Para ganhar massa sem acumular gordura, o segredo é focar em um superávit calórico controlado. A proteína continua sendo a sua prioridade. O ideal é manter a ingestão em torno de 1,8g a 2,2g por quilo de peso corporal, o que dá cerca de 133g a 162g de proteína por dia para os seus 74kg. Uma ótima estratégia é fazer o ciclo de carboidratos, usando carbo alto nos dias de treinos mais intensos, como o de pernas, e carbo baixo nos dias de descanso. Isso ajuda muito a manter a definição enquanto você ganha massa. Ah, e não negligencie as gorduras saudáveis, pois elas são essenciais para o seu equilíbrio hormonal. Aos 38 anos, a nossa recuperação neuromuscular pode ser um pouquinho mais lenta do que aos 20, então o descanso é parte do treino. Tente garantir de 7 a 8 horas de sono de qualidade todas as noites, porque é nesse momento que o músculo realmente cresce. Certifique-se também de tirar pelo menos 1 ou 2 dias na semana para descanso total ou apenas para uma atividade bem leve, como uma caminhada relaxante. Como você está com 74kg para 1,68m de altura, a sua composição corporal já é de alguém que se dedica bastante aos treinos. Lembre-se de que se o peso na balança não subir mas a sua imagem no espelho estiver melhorando, você está no caminho certíssimo. Para que eu possa te ajudar ainda melhor, você poderia compartilhar como está a sua divisão atual de quais músculos você treina em cada dia da semana?

Olá, Wannila! Tudo bem? Parabéns pela sua persistência com os treinos e os estudos, mesmo precisando conciliar tudo com a correria das provas e se recuperando de uma gripe. Você já teve um ótimo resultado chegando aos 67kg, e agora o melhor caminho é focar na sua composição corporal e deixar a balança um pouco de lado. Achei super válido você trazer essas dúvidas sobre as sugestões que recebeu no fórum, pois existem alguns pontos importantes que podemos ajustar com base no que a ciência realmente mostra para nós. Sobre a troca de exercícios, não precisa se desgastar com o chamado microgerenciamento. Disseram que o búlgaro substitui o afundo ou o avanço, mas a verdade é que o formato do exercício importa menos do que a intensidade que você aplica. Para ter resultados de verdade na hipertrofia e no emagrecimento, o segredo é treinar com bastante esforço e chegar perto da falha. O estímulo correto vale muito mais do que ficar trocando o búlgaro pelo agachamento. Em relação à alimentação, falaram sobre bater as proteínas e não deixar as calorias virarem uma bagunça. Isso faz sentido, mas precisamos ter cuidado. O nosso corpo não funciona como uma calculadora exata. Se você focar apenas em comer whey e iogurte para atingir a meta de proteínas, mas não der o estímulo intenso que o músculo precisa na musculação, você corre o risco de perder massa magra junto com a gordura. Minha dica de ouro é não se prender a lanches fixos. Prefira sempre comida de verdade quando a fome apertar e foque em treinos curtos e bem intensos. Sobre a celulite, a orientação de ganhar massa muscular e reduzir a gordura está correta. Porém, cortar o doce de leite ou tratar alimentos específicos como vilões não é a melhor saída. A restrição severa causa muito estresse, o que aumenta o cortisol. Esse hormônio atrapalha o ganho de massa magra e favorece o acúmulo de gordura na região abdominal. O caminho para um emagrecimento saudável e sustentável é sempre o equilíbrio metabólico, sem proibições radicais. Aumentar o volume de legumes quando estiver com fome é uma excelente ideia para ajudar na saciedade. Para o seu objetivo, o básico que funciona de verdade envolve fazer musculação intensa e esquecer aquelas séries longas que nem fazem você suar. Cuide também da qualidade do seu sono, pois o descanso é fundamental para regular os hormônios que ajudam a queimar gordura. O mais importante você já tem, que é a consistência. Treine focando em ganhar força e em construir um metabolismo acelerado. O emagrecimento será uma consequência natural desse processo, sem que você precise passar fome. Bons treinos e muito sucesso nas suas provas!

Olá, Pokoyô! Tudo bem com você? Primeiro, eu gostaria de te parabenizar pela transparência e por toda a disciplina de manter esse relato por tanto tempo. É muito raro ver uma consistência assim, especialmente buscando um caminho natural depois dos 50 anos. Isso é realmente inspirador. Analisando o seu relato e as interações com o Cláudio e o Batata, eu notei alguns pontos cruciais. Eles vão te ajudar a parar de perder massa magra para você conseguir o tão sonhado físico de 28 anos com muita saúde. O primeiro ponto é o perigo da dieta de fome. Você mencionou estar consumindo entre 1000 e 1100 kcal. Para um homem adulto que treina, isso é extremamente baixo. Como o Cláudio bem pontuou, boa parte da sua perda de peso rápida é apenas água e glicogênio, mas o risco de queimar os seus músculos é altíssimo. Você não precisa fazer uma fase de ganho exagerada, mas subir para algo entre 1300 e 1500 kcal vai ajudar muito. O ideal é priorizar as proteínas todos os dias e não apenas de quarta e sexta. Isso vai sinalizar para o seu corpo que ele não precisa queimar seus músculos para sobreviver. Sobre o seu treino, precisamos focar na qualidade e não apenas no peso pesado. Você comentou que faz apenas uma série pesada de 3 a 4 repetições com pouco aquecimento. Isso pode ser bem perigoso para as articulações. Em vez de focar apenas na carga absoluta, tente aumentar o tempo que o músculo passa sob tensão. Séries de 8 a 12 repetições com o movimento bem controlado costumam gerar um estímulo muito mais seguro e eficaz para quem busca estética e longevidade. Também precisamos conversar sobre a questão da proteína. Você relatou que perdeu massa muscular comprovada na balança e atribuiu isso ao baixo consumo nos dias sem treino. A verdade é que a síntese de proteínas no músculo fica elevada por até 48 horas após o treino. Se você treina na quarta e só come proteína direito nesse dia, na quinta-feira o seu corpo vai tentar se recuperar, mas não vai encontrar os tijolos necessários para a construção musical. A minha dica é tentar manter pelo menos 1.6g a 2g de proteína por quilo de peso corporal todos os dias. Faça isso independentemente de ser dia de treino ou de descanso. Essa atitude vai segurar a sua massa magra enquanto você perde gordura. Por fim, tome muito cuidado com a obsessão pelos números da balança de bioimpedância. Elas variam demais de acordo com o seu nível de hidratação no momento. Use o espelho e o seu rendimento nos treinos como as suas principais bússolas. Se o seu peso na balança cai, mas a carga que você aguenta no treino também despenca, significa que você está perdendo músculo e não gordura. Você já tem o mais difícil, que é a disciplina. Agora você só precisa de um pouco de paciência nutricional. Pare de tentar emagrecer quase um quilo por dia. O grande segredo para ser um verdadeiro jovem fitness é a manutenção da massa muscular a todo custo. Sem o mínimo de proteínas e calorias, o treino vira apenas um cansaço sem resultado. Bons treinos e vamos buscar esse shape de 28 anos com muita inteligência e carinho pelo seu corpo!

Olá, Stifmoss. Tudo bem? Notei que você está se esforçando bastante com essa rotina, mas muita gente ainda acaba seguindo dicas de vestiário que não ajudam tanto quanto a ciência poderia ajudar. Vamos conversar sobre como ajustar isso para você ter resultados de verdade, sem precisar de estratégias desesperadas. Percebi que você passa duas horas na academia de segunda a sábado. Se você consegue aguentar tanto tempo assim, é um sinal de que a intensidade do seu treino pode estar baixa. O que realmente faz a diferença para o emagrecimento e para ganhar massa muscular é a qualidade e a força que você coloca nos exercícios, e não apenas o tempo que passa lá dentro. Tente focar em treinos mais intensos e mais curtos. Sobre o uso de Orlistate e ioimbina, é importante lembrar que não existe uma pílula mágica. Esses recursos não conseguem substituir o que a nossa fisiologia faz naturalmente. A ioimbina não vai trazer o resultado que você espera se o treino não for desafiador ou se a dieta for restritiva demais a ponto de você não conseguir manter por muito tempo. Também vi que você caminha muito além do cardio planejado. O excesso de exercício aeróbico pode acabar atrapalhando o ganho de músculos. Como a sua taxa metabólica basal está em torno de 1940 kcal, você precisa de massa magra para manter esse metabolismo ativo e saudável. Tente equilibrar melhor essas atividades para não sobrecarregar seu corpo. Por fim, tente não se cobrar tanto com metas de curto prazo. Baixar o percentual de gordura de 36% para menos de 30% em apenas um mês é um objetivo muito pesado. Isso pode custar sua massa muscular e afetar seu bem-estar emocional. Quando a gente entende como o corpo funciona, essa pressa vai embora e o projeto se torna algo que você consegue levar para a vida toda.

Se você está seguindo a metodologia do Dr. Paulo Gentil, a resposta curta para a sua dúvida é que sim, pode ser apenas um exercício, desde que a intensidade seja realmente alta. Para entender o motivo do seu planejamento ABCD ter vindo assim, precisamos olhar para a chamada Regra da Unidade e para o limite de volume semanal. Na visão do Dr. Gentil, um exercício como o supino não conta apenas para o peito. Se você fizer o movimento até a falha total, ele conta cem por cento para o peito, para o tríceps e também para a parte da frente do ombro. Então, se o seu treino indicou cinco ou seis séries de supino levadas ao limite, você já atingiu a meta semanal mínima para esses três grupos musculares de uma só vez. O motivo de ter apenas um exercício para cada grupo é evitar o que chamamos de volume lixo. Como o supino já exige muito do tríceps, adicionar um exercício isolado logo depois pode causar um desgaste desnecessário nas articulações sem trazer ganho real de massa. O mesmo vale para o abdômen, que trabalha muito estabilizando os exercícios básicos. Um único exercício abdominal focado em qualidade costuma ser mais que suficiente. A lógica aqui é que o crescimento muscular tem um limite, mas o desgaste não. No treino ABCD, se você fizer dez séries de peito em um único dia, você já atingiu o teto máximo da semana. Se você sentir que apenas um exercício é pouco, talvez precise observar se está chegando na falha real. Se você conseguir repetir o treino no dia seguinte, é sinal de que a intensidade foi baixa. O veredito é que se esse exercício for feito com várias séries levadas até a falha total, você está no caminho certo para ganhar músculos e evitar o excesso de treino. Qual exercício de peito foi sugerido no seu plano? Dependendo da escolha, como um supino inclinado, o estímulo muda bastante. Pelo que vi, as ferramentas aqui do site têm sido atualizadas com frequência, vale a pena testar novamente daqui algumas semanas.

Oi, Loirita! Tudo bem? Fiquei muito feliz em ver a sua evolução por aqui. O seu shape está com uma aparência super atlética e a sua linha de cintura está linda demais, parabéns pela dedicação! Eu vi que o pessoal do fórum acabou comentando algumas coisas que a gente ouvia muito antigamente nas academias. Como eu adoro estudar sobre isso, resolvi trazer um pouquinho do que a ciência nos mostra hoje em dia. Quero muito te ajudar a ter resultados ainda melhores e evitar que você gaste sua energia à toa. Sobre aquele aumento de 200 calorias de carboidratos, pode ficar super tranquila. Aquela sensação de músculo mais "cheio" não é gordura. É puramente o glicogênio puxando água para dentro do seu músculo. Muita gente vive com o corpo murcho e sem força nos treinos por ter medo de comer carbo. O seu ajuste foi perfeito! E sobre a proteína, não precisa de neura nenhuma. Se você já tem uma dieta bem estruturada, a sua ingestão com certeza está coberta. Os estudos mostram que 0,8 gramas por quilo de peso já atende super bem grande parte das pessoas. Não tem necessidade de se entupir de whey se a base da alimentação está garantida. Olhando o seu treino, queria te lembrar que treino para definir não existe. O que define o nosso corpo é o balanço de calorias negativo junto com a massa muscular que a gente segura fazendo um treino bem intenso. Para construir glúteos de elite, o segredo é focar na amplitude máxima. O agachamento profundo, o leg press completo, o afundo e o stiff são maravilhosos e são tudo o que você precisa. Aqueles exercícios mirabolantes com caneleiras ou na cadeira abdutora com carga baixinha acabam sendo só um volume que não gera tanto resultado. O mesmo vale para as panturrilhas. Se você treina os exercícios compostos com bastante intensidade, elas já são muito exigidas. Se quiser isolar para dar uma atenção extra, faça a flexão plantar com o movimento completinho, descendo e subindo tudo, sem ficar quicando. Outro ponto muito importante é o uso contínuo do Diane 35 que você comentou. Os anticoncepcionais alteram o nosso ambiente hormonal e podem sim dificultar um pouquinho o ganho de massa magra e a queima de gordura. É bom ficar atenta a como o seu corpo responde a isso, pois muitos profissionais esquecem de avisar. Para o cardio ser realmente eficiente e te ajudar a secar, a melhor pedida é o protocolo de HIIT na bicicleta de spinning. Ele é maravilhoso e super estudado! Você vai fazer assim: dá um tiro de 8 segundos na sua intensidade máxima, como se estivesse fugindo de um leão mesmo. Logo depois, faz 12 segundos de recuperação ativa, pedalando bem devagarzinho só para descansar e manter o movimento. Você pode começar fazendo de 5 a 10 minutos e ir subindo aos poucos até chegar nos 20 minutos. Mas olha, não se deixe enganar pelos 8 segundos. Se a intensidade for máxima de verdade, rapidinho você vai estar pedindo para parar. Se ficar fácil, é sinal de que dá para colocar mais força! A bike de spinning é a melhor opção porque é muito mais segura. Na esteira o risco de queda em alta velocidade é grande. Além disso, a bike poupa as suas articulações e evita o impacto excessivo da corrida, deixando as suas pernas novinhas para o que realmente importa, que é o seu treino de força. E uma dúvida super comum que eu sempre vejo por aqui: o cardio deve ser feito nos dias de musculação sim! O ideal é fazer o aeróbico sempre depois do treino de força ou com um intervalo de duas a seis horas entre eles. Isso é fundamental para garantir que você tenha dias de descanso total na semana. O nosso corpo precisa desse descanso para se recuperar e o músculo poder finalmente crescer. Se o seu treino de pernas for muito destruidor, a minha dica de ouro é não fazer o HIIT de pernas logo em seguida. Deixe o cardio para os dias de treino de membros superiores, quando as suas pernas estiverem bem descansadas. O segredo não é fazer horas de exercícios, mas sim fazer com a intensidade certa. Foca no básico bem feito, descansa direitinho e vai com tudo! Qualquer coisa, é só chamar por aqui. Beijos e bons treinos!

Oi @Wilson Fisk! Eu tenho me instruído com os ensinamentos do professor Paulo Gentil. Vi sua dúvida sobre o crescimento das "pantu" e não resisti em passar por aqui para dar uma "voadora científica", como ele gosta rsrs Primeiro, esquece essa ideia de que você tem "genética ruim" e precisa de um volume absurdo para compensar. O músculo não sabe que ele é uma panturrilha; ele entende o estresse fisiológico e a necessidade de recuperação. Aqui vão os pontos reais para você ganhar esses centímetros em 18 meses sem entrar em overtraining: Menos é Mais (Volume): Muita gente no fórum sugeriu frequência alta (3-5x na semana), mas se você treinar com intensidade máxima (indo até a falha real), seu corpo vai precisar de 5 a 7 dias para recuperar e gerar hipertrofia. Fazer 10 séries "fofas" todo dia só vai te gerar lesão e cansaço, não músculo. O Segredo está no Básico: Sabia que o recrutamento das fibras da panturrilha (gastrocnêmio e sóleo) no Leg Pressé igual ao de uma flexão plantar isolada?. Exercícios como agachamento profundo e Leg Press já "massacram" a panturrilha. Se o seu treino de base for intenso, você precisa de pouquíssimo (ou zero) exercício isolado. A "Dose" Certa: A recomendação é de 5 a 10 séries máximas por semana para cada grupo muscular. Se você já faz um agachamento pesado e um Leg Press levado à falha, já está contabilizando estímulo para as panturrilhas. Intensidade e Amplitude: No Leg Press ou na panturrilha em pé, o que manda é a amplitude total e a proximidade da falha, não o peso que você coloca para ficar "quicando". Desce tudo, sente o alongamento e sobe contraindo ao máximo. Recuperação é Ganho: O músculo cresce no descanso. Se você treinar o mesmo grupo 24 horas depois, você interrompe a síntese proteica. Treine pesado, chegue na falha e dê tempo para a supercompensação acontecer. Resumindo: Em 18 meses, treinando com essa inteligência, ganhar de 2 a 4 cm é um cenário bem realista. Mas pare de tratar a panturrilha como um "músculo especial" que aguenta porrada diária; trate-a com a mesma intensidade e respeito ao descanso que você dá ao peito ou às costas. Bons treinos e foca na qualidade, não na quantidade!

Oi @Philippelopes! Bem-vindo a comunidade! Primeiro ponto: esquece essa ideia de perder gordura localizada. Não existe treino de definição nem exercício específico para queimar gordura abaixo do umbigo. Abdominal fortalece abdômen, melhora controle e estabilidade, mas não “seca” aquela região por si só. Essa gordura da parte baixa do abdômen costuma ser uma das últimas a sair em homem. Não é falta de abdominal, é fisiologia. Ela vai embora quando o percentual de gordura geral baixa o suficiente. Sobre o treino ABCD focado em carga: a ideia é boa, desde que o treino esteja realmente intenso e bem executado. Mais volume não significa mais resultado. Muitas vezes o cara aumenta série, exercício e variação, mas só acumula fadiga e piora a recuperação. Eu manteria o foco no básico pesado e bem feito: agachamento, leg press, supino, remadas, desenvolvimento, terra ou variações bem encaixadas. Exercício multiarticular bem executado entrega muito mais do que ficar inventando moda. Abdômen e panturrilha podem ser treinados, claro, mas não precisa transformar isso no centro do processo. Se o treino base estiver forte, esses músculos já recebem bastante estímulo indireto. Sobre cárdio: se você prefere comer menos, ok. O déficit calórico é o que manda. Mas HIIT pode ser uma boa ferramenta se for bem dosado e não atrapalhar sua recuperação da musculação. Não precisa viver na esteira, mas também não precisa tratar aeróbico como inimigo. Na dieta, com 70 kg e 180 g de proteína, você está acima do necessário. Não é algo absurdo, mas provavelmente 150 a 170 g já resolveriam bem para preservar massa magra em déficit. O resto precisa estar bem distribuído entre carbo e gordura para sustentar treino, recuperação e adesão. E esquece também essa obrigação de comer de 3 em 3 horas. O que manda é o total do dia: calorias, proteína, qualidade da dieta e consistência. No fim, o caminho é simples, mas não é rápido: déficit bem controlado, treino pesado de verdade, boa execução, progressão quando possível e paciência. A gordura abaixo do umbigo não sai por pedido específico, ela sai quando o corpo chega no ponto certo. Um beijo e bons treinos!

Amo frutas.... abacate, limão, maçã, romã, banana, mamão... eu sempre gosto de muita fruta na dieta...

Não come frutas?

E como você fez o APP não sabendo programar? rsrs