MariaSilva

@Alice Oliveira S. e @Cláudio Chamini , obrigada pelo retorno. Vou colocar aqui em baixo a minha rotina de alimentação e treino. DIETA: 1º refeição: 35g de whey + 35g de aveia + 15g de pasta de amendoim + 100g de banana. 2º refeição: 2 ovos inteiros e 3 claras + 120g de carboidrato. 3º refeição: 150g de proteína magra +120g de arroz + verdura e legumes. 4º refeição "pré treino": 120g de proteina magra e 100g de carbo. 5º refeição "pós treino": 120g de proteina magra + 100g de carbo. Ceia: fruta e iogurte zero. Obs: a variedade de carboidratos q consumo são: arroz branco, batata doce, aipim, cuscuz, e muito de vez em quando como pão. TREINO: Segunda-feira: Cadeira abdutora- 4 x 12 + Sumô: 4 x 10 (bi-set) Elevação pélvica- 5 x 10 (isometria pico de 2 segundos) Cabo na polia (coice)- 4 x 10 Búlgaro- 4 x 10 20 min de caminhada ou bicicleta. Terça-feira: faço treino de ombro + bíceps + 40min de caminhada ou 20 de corrida leve. Quarta-feira: Cadeira flexora- 4 x 12 (pico de contração ao descer) Mesa flexora- 4 x 10 Terra sumô com barra- 5 x 10 Stiffe com alter (uma perna semi felxonada)- 4 x 12 Leg Prass 45- 4 x 10 20 min de caminhada ou bicicleta. Quinta-feira: Costas e tríceps + 40min de caminhada ou 20 de corrida leve. Sexta-feira: 40min de caminhada ou 30min de corrida leve ou 40min de bicicleta. Sabado: Agachamento no smitch: 5 x 10 (progressão de carga). Afundo no smitch com pé na frente no step: 4 x 10. Cadeira extensora- 5 x 12 (controlando o movimento). Leg 45- 4 x 12 Cadeira adultora: 5 max Passada- 3 x 10 "vai e volta". OBS: Sempre coloco carga que me faz chegar próximo da falha. Voltei semana passada com meus treinos de boxe nas terças e quintas as 6h da manhã. Meu treino de musculação é as 18:30h, só no sábado que treino as 7h da manhã.

Boa tarde! Preciso de orientação com dieta e treino, já treino a alguns anos, mas o shape esta estagnado, se alguém puder me ajudar, já agradeço desde já. Idade: 38 anos Peso: 74kg Altura: 1,68 Objetivo: ganho seco. Segue fotos atuais.