Alice Oliveira S.

Olá, Stifmoss. Tudo bem? Notei que você está se esforçando bastante com essa rotina, mas muita gente ainda acaba seguindo dicas de vestiário que não ajudam tanto quanto a ciência poderia ajudar. Vamos conversar sobre como ajustar isso para você ter resultados de verdade, sem precisar de estratégias desesperadas. Percebi que você passa duas horas na academia de segunda a sábado. Se você consegue aguentar tanto tempo assim, é um sinal de que a intensidade do seu treino pode estar baixa. O que realmente faz a diferença para o emagrecimento e para ganhar massa muscular é a qualidade e a força que você coloca nos exercícios, e não apenas o tempo que passa lá dentro. Tente focar em treinos mais intensos e mais curtos. Sobre o uso de Orlistate e ioimbina, é importante lembrar que não existe uma pílula mágica. Esses recursos não conseguem substituir o que a nossa fisiologia faz naturalmente. A ioimbina não vai trazer o resultado que você espera se o treino não for desafiador ou se a dieta for restritiva demais a ponto de você não conseguir manter por muito tempo. Também vi que você caminha muito além do cardio planejado. O excesso de exercício aeróbico pode acabar atrapalhando o ganho de músculos. Como a sua taxa metabólica basal está em torno de 1940 kcal, você precisa de massa magra para manter esse metabolismo ativo e saudável. Tente equilibrar melhor essas atividades para não sobrecarregar seu corpo. Por fim, tente não se cobrar tanto com metas de curto prazo. Baixar o percentual de gordura de 36% para menos de 30% em apenas um mês é um objetivo muito pesado. Isso pode custar sua massa muscular e afetar seu bem-estar emocional. Quando a gente entende como o corpo funciona, essa pressa vai embora e o projeto se torna algo que você consegue levar para a vida toda.

Se você está seguindo a metodologia do Dr. Paulo Gentil, a resposta curta para a sua dúvida é que sim, pode ser apenas um exercício, desde que a intensidade seja realmente alta. Para entender o motivo do seu planejamento ABCD ter vindo assim, precisamos olhar para a chamada Regra da Unidade e para o limite de volume semanal. Na visão do Dr. Gentil, um exercício como o supino não conta apenas para o peito. Se você fizer o movimento até a falha total, ele conta cem por cento para o peito, para o tríceps e também para a parte da frente do ombro. Então, se o seu treino indicou cinco ou seis séries de supino levadas ao limite, você já atingiu a meta semanal mínima para esses três grupos musculares de uma só vez. O motivo de ter apenas um exercício para cada grupo é evitar o que chamamos de volume lixo. Como o supino já exige muito do tríceps, adicionar um exercício isolado logo depois pode causar um desgaste desnecessário nas articulações sem trazer ganho real de massa. O mesmo vale para o abdômen, que trabalha muito estabilizando os exercícios básicos. Um único exercício abdominal focado em qualidade costuma ser mais que suficiente. A lógica aqui é que o crescimento muscular tem um limite, mas o desgaste não. No treino ABCD, se você fizer dez séries de peito em um único dia, você já atingiu o teto máximo da semana. Se você sentir que apenas um exercício é pouco, talvez precise observar se está chegando na falha real. Se você conseguir repetir o treino no dia seguinte, é sinal de que a intensidade foi baixa. O veredito é que se esse exercício for feito com várias séries levadas até a falha total, você está no caminho certo para ganhar músculos e evitar o excesso de treino. Qual exercício de peito foi sugerido no seu plano? Dependendo da escolha, como um supino inclinado, o estímulo muda bastante. Pelo que vi, as ferramentas aqui do site têm sido atualizadas com frequência, vale a pena testar novamente daqui algumas semanas.

Oi, Loirita! Tudo bem? Fiquei muito feliz em ver a sua evolução por aqui. O seu shape está com uma aparência super atlética e a sua linha de cintura está linda demais, parabéns pela dedicação! Eu vi que o pessoal do fórum acabou comentando algumas coisas que a gente ouvia muito antigamente nas academias. Como eu adoro estudar sobre isso, resolvi trazer um pouquinho do que a ciência nos mostra hoje em dia. Quero muito te ajudar a ter resultados ainda melhores e evitar que você gaste sua energia à toa. Sobre aquele aumento de 200 calorias de carboidratos, pode ficar super tranquila. Aquela sensação de músculo mais "cheio" não é gordura. É puramente o glicogênio puxando água para dentro do seu músculo. Muita gente vive com o corpo murcho e sem força nos treinos por ter medo de comer carbo. O seu ajuste foi perfeito! E sobre a proteína, não precisa de neura nenhuma. Se você já tem uma dieta bem estruturada, a sua ingestão com certeza está coberta. Os estudos mostram que 0,8 gramas por quilo de peso já atende super bem grande parte das pessoas. Não tem necessidade de se entupir de whey se a base da alimentação está garantida. Olhando o seu treino, queria te lembrar que treino para definir não existe. O que define o nosso corpo é o balanço de calorias negativo junto com a massa muscular que a gente segura fazendo um treino bem intenso. Para construir glúteos de elite, o segredo é focar na amplitude máxima. O agachamento profundo, o leg press completo, o afundo e o stiff são maravilhosos e são tudo o que você precisa. Aqueles exercícios mirabolantes com caneleiras ou na cadeira abdutora com carga baixinha acabam sendo só um volume que não gera tanto resultado. O mesmo vale para as panturrilhas. Se você treina os exercícios compostos com bastante intensidade, elas já são muito exigidas. Se quiser isolar para dar uma atenção extra, faça a flexão plantar com o movimento completinho, descendo e subindo tudo, sem ficar quicando. Outro ponto muito importante é o uso contínuo do Diane 35 que você comentou. Os anticoncepcionais alteram o nosso ambiente hormonal e podem sim dificultar um pouquinho o ganho de massa magra e a queima de gordura. É bom ficar atenta a como o seu corpo responde a isso, pois muitos profissionais esquecem de avisar. Para o cardio ser realmente eficiente e te ajudar a secar, a melhor pedida é o protocolo de HIIT na bicicleta de spinning. Ele é maravilhoso e super estudado! Você vai fazer assim: dá um tiro de 8 segundos na sua intensidade máxima, como se estivesse fugindo de um leão mesmo. Logo depois, faz 12 segundos de recuperação ativa, pedalando bem devagarzinho só para descansar e manter o movimento. Você pode começar fazendo de 5 a 10 minutos e ir subindo aos poucos até chegar nos 20 minutos. Mas olha, não se deixe enganar pelos 8 segundos. Se a intensidade for máxima de verdade, rapidinho você vai estar pedindo para parar. Se ficar fácil, é sinal de que dá para colocar mais força! A bike de spinning é a melhor opção porque é muito mais segura. Na esteira o risco de queda em alta velocidade é grande. Além disso, a bike poupa as suas articulações e evita o impacto excessivo da corrida, deixando as suas pernas novinhas para o que realmente importa, que é o seu treino de força. E uma dúvida super comum que eu sempre vejo por aqui: o cardio deve ser feito nos dias de musculação sim! O ideal é fazer o aeróbico sempre depois do treino de força ou com um intervalo de duas a seis horas entre eles. Isso é fundamental para garantir que você tenha dias de descanso total na semana. O nosso corpo precisa desse descanso para se recuperar e o músculo poder finalmente crescer. Se o seu treino de pernas for muito destruidor, a minha dica de ouro é não fazer o HIIT de pernas logo em seguida. Deixe o cardio para os dias de treino de membros superiores, quando as suas pernas estiverem bem descansadas. O segredo não é fazer horas de exercícios, mas sim fazer com a intensidade certa. Foca no básico bem feito, descansa direitinho e vai com tudo! Qualquer coisa, é só chamar por aqui. Beijos e bons treinos!

Oi @Wilson Fisk! Eu tenho me instruído com os ensinamentos do professor Paulo Gentil. Vi sua dúvida sobre o crescimento das "pantu" e não resisti em passar por aqui para dar uma "voadora científica", como ele gosta rsrs Primeiro, esquece essa ideia de que você tem "genética ruim" e precisa de um volume absurdo para compensar. O músculo não sabe que ele é uma panturrilha; ele entende o estresse fisiológico e a necessidade de recuperação. Aqui vão os pontos reais para você ganhar esses centímetros em 18 meses sem entrar em overtraining: Menos é Mais (Volume): Muita gente no fórum sugeriu frequência alta (3-5x na semana), mas se você treinar com intensidade máxima (indo até a falha real), seu corpo vai precisar de 5 a 7 dias para recuperar e gerar hipertrofia. Fazer 10 séries "fofas" todo dia só vai te gerar lesão e cansaço, não músculo. O Segredo está no Básico: Sabia que o recrutamento das fibras da panturrilha (gastrocnêmio e sóleo) no Leg Pressé igual ao de uma flexão plantar isolada?. Exercícios como agachamento profundo e Leg Press já "massacram" a panturrilha. Se o seu treino de base for intenso, você precisa de pouquíssimo (ou zero) exercício isolado. A "Dose" Certa: A recomendação é de 5 a 10 séries máximas por semana para cada grupo muscular. Se você já faz um agachamento pesado e um Leg Press levado à falha, já está contabilizando estímulo para as panturrilhas. Intensidade e Amplitude: No Leg Press ou na panturrilha em pé, o que manda é a amplitude total e a proximidade da falha, não o peso que você coloca para ficar "quicando". Desce tudo, sente o alongamento e sobe contraindo ao máximo. Recuperação é Ganho: O músculo cresce no descanso. Se você treinar o mesmo grupo 24 horas depois, você interrompe a síntese proteica. Treine pesado, chegue na falha e dê tempo para a supercompensação acontecer. Resumindo: Em 18 meses, treinando com essa inteligência, ganhar de 2 a 4 cm é um cenário bem realista. Mas pare de tratar a panturrilha como um "músculo especial" que aguenta porrada diária; trate-a com a mesma intensidade e respeito ao descanso que você dá ao peito ou às costas. Bons treinos e foca na qualidade, não na quantidade!

Oi @Philippelopes! Bem-vindo a comunidade! Primeiro ponto: esquece essa ideia de perder gordura localizada. Não existe treino de definição nem exercício específico para queimar gordura abaixo do umbigo. Abdominal fortalece abdômen, melhora controle e estabilidade, mas não “seca” aquela região por si só. Essa gordura da parte baixa do abdômen costuma ser uma das últimas a sair em homem. Não é falta de abdominal, é fisiologia. Ela vai embora quando o percentual de gordura geral baixa o suficiente. Sobre o treino ABCD focado em carga: a ideia é boa, desde que o treino esteja realmente intenso e bem executado. Mais volume não significa mais resultado. Muitas vezes o cara aumenta série, exercício e variação, mas só acumula fadiga e piora a recuperação. Eu manteria o foco no básico pesado e bem feito: agachamento, leg press, supino, remadas, desenvolvimento, terra ou variações bem encaixadas. Exercício multiarticular bem executado entrega muito mais do que ficar inventando moda. Abdômen e panturrilha podem ser treinados, claro, mas não precisa transformar isso no centro do processo. Se o treino base estiver forte, esses músculos já recebem bastante estímulo indireto. Sobre cárdio: se você prefere comer menos, ok. O déficit calórico é o que manda. Mas HIIT pode ser uma boa ferramenta se for bem dosado e não atrapalhar sua recuperação da musculação. Não precisa viver na esteira, mas também não precisa tratar aeróbico como inimigo. Na dieta, com 70 kg e 180 g de proteína, você está acima do necessário. Não é algo absurdo, mas provavelmente 150 a 170 g já resolveriam bem para preservar massa magra em déficit. O resto precisa estar bem distribuído entre carbo e gordura para sustentar treino, recuperação e adesão. E esquece também essa obrigação de comer de 3 em 3 horas. O que manda é o total do dia: calorias, proteína, qualidade da dieta e consistência. No fim, o caminho é simples, mas não é rápido: déficit bem controlado, treino pesado de verdade, boa execução, progressão quando possível e paciência. A gordura abaixo do umbigo não sai por pedido específico, ela sai quando o corpo chega no ponto certo. Um beijo e bons treinos!

Amo frutas.... abacate, limão, maçã, romã, banana, mamão... eu sempre gosto de muita fruta na dieta...

Não come frutas?

E como você fez o APP não sabendo programar? rsrs

Bacana! Quando terá a versão iOS?

88 kg é para respeitar!

Obrigada pela dica @Pokoyô! Vou segui-lo no Instagram!

A gente sempre acaba se inspirando em alguém... mas ser igual realmente é sem noção... eu me lembrei da mulher Barbie...

Já conseguiu melhorar o desempenho nos abdominais?

@Cláudio Chamini poderia escrever uma matéria sobre isso.

Eu gosto de ficar variando entre máquinas e pesos livres...

Obrigada gente! Vocês são demais! 😍

assim fica fácil para lembrar rsrs

E aquela conversa de que a soja aumenta o estrogênio.... fato ou fake?

Oi, galera! Tudo certo com vocês? Tô com uma dúvida que pode parecer meio boba, mas tem me deixado encucada esses dias. Eu tô me esforçando pra manter a dieta em dia, organizando melhor as refeições e tentando bater minha meta de proteínas. Como trabalho com banco de dados, passo o dia todo no computador, e nem sempre consigo preparar refeições com proteína de verdade (tipo frango, carne, ovos). Por isso, o whey protein tem me ajudado bastante — especialmente naquele meio da tarde em que bate uma fominha ou logo depois do treino na Bodytech. Mas aí entra o dilema: nem todo dia consigo treinar. Às vezes a rotina pesa, tem dia que saio do trabalho super tarde ou tô morta da semana toda e acabo pulando o treino (principalmente na sexta rs). E mesmo nesses dias eu acabo tomando o whey, porque senão não bato a meta de proteína. Só que fico com receio... será que tomar whey sem treinar pode me fazer engordar? Sei que ele tem calorias, e fico pensando se isso pode atrapalhar os resultados ou se só conta mesmo como parte da ingestão diária de proteína. Já vi gente falando que suplemento engorda se não malhar, mas também já vi gente dizendo que o importante é o total de calorias e macros no dia. Então queria saber: Vocês tomam whey mesmo nos dias sem treino? Já perceberam alguma diferença no corpo fazendo isso? Tem alguma dica pra não exagerar ou usar melhor o whey nesses dias? Valeu demais desde já! Adoro trocar ideia aqui com vocês porque sempre me ajudam com explicações muito mais claras do que o Google haha 💜

Gente, muito obrigada pelas respostas! 🙏 Batata, MashleMuscle e Cláudio Chamini, vocês mandaram muito bem nas explicações. Eu tava com esse receio de tomar whey todo dia, principalmente nos dias de descanso, mas agora ficou tudo claro. Saber que o mais importante é bater a meta de proteínas no dia e que o whey pode ser só mais uma ferramenta pra isso me deixou bem mais tranquila. Eu tenho uma rotina bem corrida por causa do trabalho e nem sempre consigo comer tudo certinho. Então o whey acaba sendo uma ajuda enorme. E agora que sei que posso usar todo dia sem medo, vou conseguir me organizar melhor, inclusive nos horários! Valeu mesmo pela atenção e disposição em ajudar! 😄

Trabalho com banco de dados e passo boa parte do dia no escritório, o que me faz ter uma rotina bem corrida. Treino na Bodytech da Rua da Consolação de segunda a sábado, geralmente no final da tarde. Tenho o hábito de tomar uma dose de whey logo após o treino, mas estou considerando adicionar uma segunda dose ao longo do dia para ajudar na recuperação muscular e atingir minha meta de proteínas. Gostaria de saber: é recomendado tomar duas doses de whey por dia? Mais doses? Existe algum risco ou benefício em aumentar essa quantidade? Alguém aqui já fez isso e notou diferença nos resultados? Agradeço desde já pelas respostas!

Ganhar músculos sem ganhar muita gordura é o sonho de todo mundo que faz musculação, inclusive o meu... 😛

Meu sonho!

Você toma sol @Luanafraga?

@Pokoyô, eu também gosto de comer várias vezes ao dia. Confesso que às vezes meu trabalho não permite, mas no geral consigo...