Você, provavelmente, já esta bitolado com essa história de "quanto mais melhor". Nesse caso o que resta é ir para a academia durante anos e anos pra conseguir algo (a não ser que você tenha uma genética muito boa)...
Se você ainda não está bitolado e acredita que um trieno 3 vezes por semana com 3 exercicios cada pode dar algum resultado: http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=998224
Esse treino ai é o famoso SS, Starting Strength... é um treino para iniciantes que visa a criação de uma base sólida p/ o corpo. Se você seguir a risca o treino e fazer os exercicios com os pesos certos e forma impecavel, com certeza você vai ter ganhos surpreendentes