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  1. Olá galera! Estou muito feliz por ter encontrado esse fórum, tenho aprendido bastante e estou cada vez mais animada! Acredito que finalmente vou conseguir um norte com a ajuda de vocês para melhorar o meu shape ;)) Tenho 45 anos, sou mãe de dois adolescentes. Malho mas não vejo resultado a uns 10 anos. Não sou muito fã de exercícios aeróbicos, mas me esforço para fazê-los pelo menos 3x por semana. Me alimento bem, mas confesso que nunca pesei o que como e não fiz uma dieta certinha, sei que isso é um erro básico de estratégia já tenho como objetivo melhorar o meu físico. Nunca utilizei nenhum esteroide, porém o meu ginecologista prescreveu testosterona gel a 0,2%, pois venho me sentindo muito cansada, desanimada para qualquer esforço, principalmente para malhar e com alguma “tristeza” no período pré menstrual. Além disso, comentei que ultimamente eu estou com muita dificuldade de ganhar massa muscular e muita facilidade de concentrar gordura no abdômen. Ainda não manipulei e seria bom ouvir a opinião de vocês sobre tudo isso. Então, vamos ao que interessa :) Idade: 45 Altura: 1.75 Peso: 70 kg Medidas da Bioimpedancia: IMC: 23.2 / PGC:31.2% / TMB: 1438 / Nível de Gordura viceral: 9 / Massa muscular esquelética: 26.7kg / Massa de gordura: 22.2kg Peso ideal: 65.9 kg objetivos: Diminuição de gordura (5 kg) e aumento de massa magra (7 kg) Problemas de saúde: nenhum Medicação em uso: nenhuma Dieta (eu mesma montei): 1850 kcal ( P 152 C 161 G 66) aproximadamente Refeição 1 (6:30) 2 ovos inteiros, 1 banana prata com 10g de creme de avelã da Growth, Café com 40g de leite desnatado Refeição 2 ( 10:30 aprox) 15g de castanhas Refeição 3 (13h) salada verde, 100g de arroz ou macarrão integral ou batata doce, 50g de brócolis ou aspargos, 100g de carne magra ou frango Refeição 4 (16h) sanduíche com pão integral, 2 fatias de mozarela e 2 de peito de peru ou 1 lata de atum com alface Refeição 5 (19h) repete a refeição 3 Refeição 6 ( 22h) 30g de Whey concentrado da Growth com 20g de creme de avelã Como pós treino eu tomo 30g de Whey concentrado da Growth, vitamina C, D e B12, Cálcio, Omega3 e multivitaminicos Treino: 5 x por semana de musculação (ABCDE) + 2 ou 3 aulas de spinning por semana Segundas, quartas e sextas: membros inferiores/ Terças e quintas: membros superiores. Segundas: glúteo com caneleira: coice 4x12; cadeira abdutora (3x15/12/10) + terra sumo barra (3x12), glúteo no Cross perna estendida (4x15), leg press pernas alternadas (4x12), ABS Cross (4x15), ABS infra (4x15) Terças : pulley alto (3x15) + remada (3x15), remada curvada no Cross (3x15/12/10) + tríceps no banco( 3x 15/12/10) , crucifixo inverso dumbells (3x 15/12/10) + tríceps francês (3x15/12/10), crucifixo inverso na máquina (3x15/12/10) + elevação lateral (3x 15/12/10), desenvolvimento dumbells em pé (3x 15/12/10), extensão lombar (4x15), panturrilha sentada (4x12) Quartas: mesa flexora (4x12), Stiff (4x 12/10/8/6), flexão unilateral em pé (4x12), cadeira flexora (4x12/10/8/6), leg 45 pés juntos e altos (4x12), cadeira adutora (4x12/10/8/6), cadeira abdutora 4x 12/10/8/6), glúteo caneleira 90 (4x15 pico de contração) Quintas: Abs declinado (4x15), abs crunch pernas elevadas solo (3x30), remada curvada barra (3x15/12/10) + tríceps inverso Cross (3x 15/12/10), pulley alto triângulo (3x 15/12/10) + tríceps corda (3x 15/12/10), remada alta (3x15/12/10), desenvolvimento (3x15/12/10) Sextas: cadeira extensões (4x12+ segura 10), agachamento sumo no smith (4x12), leg 45 unilateral (4x12), agachamento livre (4x12), bom dia barra livre (4x12) + elevação pélvica (4x 10 + isometria 10 + acelera 6), cadeira abdutora (3x15/12/10), cadeira adutora (3x15/12/10). Quando existir diminuição de repetição a carga é aumentada. Descanso médio de 45s entre as repetições. Espero que os mestres possam me ajudar! Seguem as fotos tiradas ontem. Seguem as fotos.
  2. Idade: 28 anos Altura: 1,71 cm Peso: 83.7 kg Medicações em uso (Anticoncepcional, antidepressivo, anti-hipertensivo, etc...): fazendo o desmame de depakote (anticonvulsante), 8 anos sem ter nada. Problemas de Saúde e história de cirurgias: quando era mais novo me privava muito o sono ocasionando convulsões(agitado demais) apenas a retirada da vesícula. (2014) Exames de sangue hormonais recentes OU que tiver recente= Postado no final. Tempo de treino: 20 dias. Ciclos FEITOS com dose e tempo: nunca fiz. Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: sem ciclo. Divisão de treino e horário do mesmo: Tipo A/B. Tipo A: PEITO/TRICIPS/OMBRO/ MMII Supino reto - barra - 4x10 (45s) Supino reto c/ halter - 3x10 (45s) Voador - 3x12 (45s) Desenvolvimento c/ Halter sentado - 3x10 (45s) Elevação Lateral em pé c/ halter - 3x12 (45s) Tríceps polia barra "v" - 3x15 (45s) Tríceps testa na polia "corda" - 3x12 (45s) Leg press horizontal - 4x10 (45s) Adução de quadril - maquina - 4x10 (60s) cadeira extensora - 3x12 (45s) Esteira - 20m TIPO B: Dorsal/Bíceps/Antebraço/Trapézio/MMII Puxador(pulldown) Frente Pronado Aberto - 4x12 (60s) Remada - maquina, pegada neutra - 3x15(45s) Rosca na Polia baixa com corda - 3x10(45s) Rosca Alternada em pé - 3x12 (30s) Remada alta c/ halter - 3x12 (45s) Cadeira Flexora - 4x10(30s) Abdução de quadril maquina - 3x12(45s) Panturrilha Sentado Machine - 3x20 (30s) Esteira - 20m Dieta com quantidade de proteína/carboidrato/gordura por dia: OBSERVAÇÃO: A nutri que eu fui não me deu com quantidade, me deu um plano alimentar de "montar" as refeições com medidas de "colher", xícara etc. Espero que vocês possam me auxiliar neste aspecto pois foi dinheiro jogado fora. Vou a seguir colocar o "plano alimentar" que ela criou. Desjejum: Opção 1: 1 copo de suco + 2 fatias de queijo minas. Opção 2: Vitamina (leite + 1 fruta + 1 colher de sopa de aveia) Opção 3: 1 xícara de café puro + 1 ovo (mexido) Almoço: Vegetal A: Acelga, agrião, aipo, alface, alcachofra, aspargo, abobrinha, broto de bambu, brócolis, berinjela, cogumelo, couve, couve-de-bruxelas, couve-flor, mostarda, pimentão... Vegetal B: Cenoura, beterraba, abóbora, chuchu, quiabo e vagem. 3 colheres de sopa de arroz ou pedaços de batata ou em forma de purê(inglesa, baroa, doce) ou inhame ou aipim ou macarrão integral. 1 concha de feijão ou 4 colheres de grão de bico ou ervilha ou lentilha 1 pedaço grande de carne(escolher os cortes mais magros) ou 1 meio filé grande de frango ou peixe ( do tamanho de uma mão)* - estou transcrevendo o plano alimentar.* Vegetal A + B Lanche da Tarde: Opção 1: Panqueca de banana. Opção 2: Crepioca. Opção 3: 1 fatia de pão de forma integral + 2 ovos + 1 xícara de chá ou café puro. Janta: Vegetal A: Acelga, agrião, aipo, alface, alcachofra, aspargo, abobrinha, broto de bambu, brócolis, berinjela, cogumelo, couve, couve-de-bruxelas, couve-flor, mostarda, pimentão... Vegetal B: Cenoura, beterraba, abóbora, chuchu, quiabo e vagem. 3 colheres de sopa de arroz ou pedaços de batata ou em forma de purê(inglesa, baroa, doce) ou inhame ou aipim ou macarrão integral. 1 concha de feijão ou 4 colheres de grão de bico ou ervilha ou lentilha 1 pedaço grande de carne(escolher os cortes mais magros) ou 1 meio filé grande de frango ou peixe ( do tamanho de uma mão)* - estou transcrevendo o plano alimentar.* Vegetal A + B Consumir 2l à 2.5l de agua por dia. Breve resumo: Me encontro atualmente desempregado, recém formado, estudando para passar na OAB e me dedicando para ter êxito nesse objetivo. Hoje me encontro na pior forma da minha vida e com desejo e tempo para mudar isso. Acompanho esse fórum a algumas semanas e confesso que vendo alguns relatos me motivei a fazer meus exames(feito recentemente) e adiantei algumas etapas como ir na nutri, academia e pegado os treinos e dieta dos mesmo. Espero que os senhores possam compartilhar um pouco de seus vastos conhecimentos sobre essa área e possa me ajudar com a minha evolução. Seja com observações e detalhes pontuais. De antemão já agradeço o tempo de vocês. Fotos:
  3. Olá pessoas, então preciso de ajuda e vi que aqui vcs orientam real quem quer melhorar. Treino desde 2016. Treino e faço dieta flexível, contando macros, pesando comidas e suprindo minhas calorias diárias desde 2019. Inicio de 2020 deu uma quebrada mas consegui ficar de boa na alimentação e assim que pude voltei pra academia. Fui sedentária desde sempre, aquela magra que tem mais gordura que massa rsrs. Mas mudei, tenho foco, sem frescura que furar dieta e dou meu máximo nos treinos. Tento sempre progredir de carga e tudo mais. Consegui ganhar massa e perder gordura. Meu percentual inicial de gordura em 2019 era quase 25%. Agora tá na faixa dos 20% (usei a calculadora do gorgonoide, quase sempre bate com a avaliação da academia). Mas já esteve na faixa dos 18% (bons tempos). Entretanto não tenho sucesso em ganhar volume/peso. Pq digo isso? Pq no maximo que cheguei malhando e comendo cerca de 2700kcal dia foi em 53 kg. Não ganho coxas e posteriores, gluteo nem se fala. Superiores com foco aparecem que é uma blz. Sem falar que esse peso não me agrada, sou franzina e magrinha, mesmo comendo muito e sendo forte, noto que pego as mesmas cargas das mulheres muito maiores que eu na academia. Enfim, tô feliz pq me encontrei e já melhorei muito, já não sou mais uma tança desgovernada. Sei que quase tudo é dieta, agua, treino, descanso. Mas tbm sei que não é só isso. Cheguei nos 30 e quero dar um gás. Sei que não vou ficar gigante(ainda), mas quero ir além, ganhar uns bons kg de massa e definição e sobretudo manter. Então tenho aqui meu primeiro frasco de oxandrolona da vida haha. São 200 cap de 10 mg. Manipulado numa farmácia de confiança. O médico que receitou tbm pôs na receita a silimarina. Ahh, sou baixa renda gente, então não me julguem. O que pude fazer fiz. Exames gerais que deram ótimos resultados. Nenhum indicio de alteração hormonal, parei com o anticoncepcional tem uns 3 anos amem, vit D ok, colesterol ok (o "Bom" bem alto) e é isso eu acho. Minha dieta é básica porem eficaz, e sim sempre muito repetitiva pq sou só uma, cuido de casa, bicho, estudos, marido. Então faço uma caralhada de comida por vez: tem peito de frango desfiado, tem arroz, feijão (sem mistura), batatas em geral, cenoura, abobrinha, beterraba, tudo básico...quando saio do peito é peixe. Ovo...muito ovo. Banana, leite, whey, pasta de amendoim, goma de tapioca, muita aveia, mingau de arroz. Agora tô comendo 2400kcal dia, sem muito critério, só batendo no myfitnesspal, tô com 52kg. Não tenho feito cardio, mas farei. O treino, bem esse que tô fazendo agora tá meia boca, o cara da academia nova passou um treino full body bem fraco. Mas a estrutura do local é ok, tem equipamentos que ate hj não tinha usado, tipo o pra levantamento pelvico e flexor nórdico. Queria um treino bacana pra esse ciclo. Idade: 30 anos Altura: 1,55m Peso: 52kg Medicações em uso (Anticoncepcional, antidepressivo,anti hipertensivo, etc...): clenil pra asma Problemas de Saúde e histórico de cirurgias: tenho asma mas cuido Exames de sangue hormonais recentes OU que tiver recente= em anexo Tempo de treino: 4 anos. Sendo 2 anos com dieta OK Ciclos FEITOS com dose e tempo: Nenhum Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: oxandrolona manipulada 200 cp 10 mg; Tenho muitas dúvidas (me ajudem nisso) por ser o primeiro ciclo e pq quero conseguir manter aquilo que ganhar. Então pensei em: num ciclo de 10 semanas: fazer 1°sem 1cap dsdn; 2°sem 1cap por dia; 6 semanas tomando 2caps dia de 8-8h; volto pra 9°sem 1cap ao dia; e ultima semana 1cap dsdn. Divisão de treino e horário do mesmo: treino de 5 a 6 dias na semana em geral pelas 3h da tarde, não tenho nenhum treino digno pra postar aqui sinceramente me ajudem. Dieta com quantidade de proteína/carboidrato/gordura por dia: 2400Kcal dia, sendo 1g de gordura por kg de peso, 2g de proteina por kg de peso e o restante carbo. Mas costumo consumir um pouco mais de proteina em alguns dias e menos de carbo. no geral fica 20% de prot, 20% de gordura e 60% carbo. No myfitnesspal isso dá 360g de carb ; 120g de prot; e 53g de gord. Em geral divididos nessas refeições: Cafe: em geral panqueca de ovo aveia e goma, recheio pasta de amendoim ou queijo ricota ou ketchup almoço: peito de frango com arroz e feijão, ou macarrão, ou pure de batatas. e sempre que dá incluo legumes. lanche: vitamina de banana, leite, whey, pasta de amendoim e aveia jantar: mesmo do almoço Fora isso é agua, cafe com adoçante e algum chá. nd de mais.
  4. Boa noite, Pessoal! Acompanho o fórum antes mesmo de começar treinar, estou pensando em fazer o meu primeiro ciclo, gostaria de entrar com anabolizante pra dar um passo, reduzir o % de gordura e aumentar a massa muscular. Eu fiz um tópico recentemente, demorei pra postar, acabou salvando pela metade, e depois fui tentar corrigir com outro post, acabou que “fundiu” e ficou uma bagunça, peço a exclusão dele. Idade: 23 anos Altura: 1,80 Peso: 85 KG BF 16% Medicações em uso: Carbonato de Lítio. Problemas de Saúde: Depressão. Exames de sangue hormonais recentes OU que tiver recente: Tempo de treino: 1 ano e 3 Meses. Evolução: Ciclos FEITOS com dose e tempo: Nenhum Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: Preciso de ajuda, o que estou pensando é utilizar a oxandrolona da Landerlan, por 8 semanas, e a quantidade não faço ideia. Divisão de treino e horário: É modificado a cada 30 dias. E tem um revezamento do A, ou B, ou C ser de força, no caso o A é o de força agora. O horário de treino é em média entre as 19~21h, x6 na semana. A – Costas, Biceps e 1 de Ombro 3x Puxada Polia Romana – 3 a 6 3x Remana Polia Barra Supiano – 3 a 6 3x Remana Freemotion Aberta – 3 a 6 3x Remada Alta Polia – 3 a 6 3x Biceps Polia – 8 a 12 3x Rosca Barra W – 8 a 12 3x Martelo – Pico concentração – 8 a 12 B - Peito, Triceps e 1 de Ombro 3x Supino Maquina Declinado 3x Supino Halteres – bi set – 7 a 10 3x Crucifico Halteres – bi set – 7 a 10 3x Desenvolvimento Arnold – 7 a 10 3x Triceps Testa Polia Corda – 7 a 10 3x Triceps Maquina Paralelo – 7 a 10 3x Triceps Barra Testa – 7 a 10 3x Abdominal Maquina Total – 12 a 15 C Perna 3x Agachamento Smith – 8 a 12 3x Afundo Maquina – 8 a 12 3x Leg Press – 8 a 12 3X Cadeira Flexora – 8 a 12 3x Mesa Flexora – 8 a 12 3x Cadeira Adutora – 8 a 12 3x Gemeos Sentado – 8 a 12 3x Abdominal Bosu – 12 a 15 Obs: Há um mês comecei fazer 20~30 min de elíptico 2~x3 na semana. As vezes faço ante-braço, e algo a mais de abdômen. O de tríceps e bíceps eu acrescento um a mais, dando ênfase n eles Dieta com quantidade de proteina/carboidrato/gordura por dia: Dieta que segui dos 60 KG aos 69 KG (passada por nutricionista) Pré Treino 07:30: shake com 4 colheres de sopa de hipercalórico, 1 banana, cacau em pó, guaraná em pó e canela em pó Pós treino 09:00: 5 colheres de sopa de hipercalórico e 5g de creatina Lanche da Manhã 10:30: 200g de Arroz e 170g de Frango e 50g de Milho Almoço 13:30: 200g de Mandioquinha, 150g de Carne Moida e 50g de Milho Lanche da Tarde1 16:00: 4 Colheres de sopa de hipercalórico e 40g de castanhas Lanche da Tarde2 18:30: 4 fatias de pão integral e omelete com 2 ovos inteiros + 2 claras Jantar 21:30: 250g de Arroz + 170g de frango (as vezes omelete com 2 ovos inteiros +2 claras) + 50g de Milho /\ Segui essa dieta à risca durante 3 meses, até que fiquei parado por 1 mês com 68~69 e resolvi voltar na nutricionista que só aumentou a quantidade. Pré Treino 07:30: shake com 6 colheres de sopa de hipercalórico, 2 banana, cacau em pó, guaraná em pó e canela em pó Pós treino 09:00: 7 colheres de sopa de hipercalórico 2 colheres de sopa de malto Lanche da Manhã 10:30: 230g de Arroz e 120g de Frango e 70g de Milho Almoço 13:30: 280g de Mandioquinha, 180g de Carne Moida e 70g de Milho Lanche da Tarde1 16:00: 6 Colheres de sopa de hipercalórico, 4 fatias de pão integral + 2 colher de pasta de amendoim Lanche da Tarde2 18:30: 4 fatias de pão integral e omelete com 2 ovos inteiros + 3 claras Jantar 21:30: 280g de Arroz + 180g de frango (as vezes omelete com 2 ovos inteiros +3claras) + 70g de Milho /\ não consegui seguir a risca, e não voltei mais a nutricionista, acabou que joguei bastante hipercalórico pra tentar suprir o que não conseguia comer. Comendo na intuição e só calculando a proteína atingi esse peso atual. O que sigo +- hoje: 08:00: Shake com 2~3 bananas, 60g de aveia (10g p), 1 dose de whey (20g p), e 4 ovos (20g p). 11h: 150g arroz(ou mandioquinha ou batata inglesa) e 150g (35 p) frango aproximadamente 14h: tento comer o máximo, 200g de arroz, 150~200g de frango (35g p), 6 queijo coalho em média. 18h30: 2 pães integral com peito de peru e queijo branco. 19~20h: pós treino 5g de creatina e dose whey (20g p) 21:30h: 150~200g arroz (ou mandioquinha ou batata inglesa) e 4 ovos ou 150g frango em média (25~35g proteína) As vezes bato outro shake de 2~3 bananas, 60g aveia e 1 scoop de whey no lugar de alguma refeição, ou acrescento ela se vejo que comi abaixo no dia. Acredito que a proteína eu tenho conseguido bater o 1,7~2g por kg, mas o carboidrato não faço ideia de quanto preciso. Estou precisando de dica de pré treino. Muito obrigado desde já, e parabéns pela ajuda e auxilio de todos aqui no fórum.
  5. Idade: 24 anos Altura: 1,70m Peso: 55,1kg Percentual de Gordura: 24,7% Taxa Metabólica Basal: 1266kcal Medicações em uso (Anticoncepcional, antidepressivo,anti hipertensivo, etc...): Alprazolam (tenho transtorno de ansiedade, pra dormir). Problemas de Saúde e história de cirurgias: Cisto no ovário (2017), Retirada de vesícula (2018) Exames de sangue hormonais recentes OU que tiver recente= POSTE FOTOS Tempo de treino: 2 meses. (também faço corrida 2x na semana (3km-5km corridos por dia). Fazia artes marciais também (taekwondo), mas não estava chegando ao meu objetivo estético que é hipertrofia (tenho 55kg, meu objetivo é chegar aos 60kg e diminuir o bf que está 24% 😵) com foco nos membros inferiores (ficar com a bunda na nuca e a coxa que nem do Lula), brincadeiras à parte, mantenho a corrida ainda, pois sou viciada. Ciclos FEITOS com dose e tempo: Nenhum Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: Nenhum, Divisão de treino e horario do mesmo: ANTES estava A/B (Membros Inferiores/Membros Superiores); No treino que recebi essa semana está MEMBROS INFERIORES/ MEMBROS SUPERIORES 1 E GLÚTEOS/ MEMBROS SUPERIORES 2 8-9h da manhã ou 20h da noite, depende do dia. Planejamento de Treino Estava com esse por esses 2 meses (não senti diferença alguma): MMII Agachamento passada no Smith unilateral no step 3 x 8 Cadência: Devagar com contrações máximas corporal Agachamento sumô com carga no step 2 x 6 cadência devagar + 6 cadência rápida / Conjugado + Stiff barra 6 cadência devagar + 6 cadência rápida Agachamento Smith sumô 2 x 6 cadência devagar + 6 cadência rápida Leg press inclinado 8 descanso 10 segundos + 8 descanso 20 segundos + 8 descanso 30 segundos + 8 - Cadência devagar concentrado Cadeira Flexora 1 x Carga regressiva 4 Cadeira extensora 1 x Carga regressiva 4 MMSS Puxada aberta pulley 3 x até a falha Remada cavalinho peg. Fechada 3 x até a falha Extensão de ombro pux. A 3 x até a falha Supino reto Barra 3 x 8 Voador + tríceps 3 x corda até a falha Remada alta + bíceps pux.b 3 x até a falha Agora outro personal me passou um novo essa semana (queria que vocês, por favor, me confirmassem se esse novo treino está bom): Treino 1 - MEMBROS INFERIORES: Leg Press 45 Pés afastados (4x12) - Intervalo 60" Mesa Flexora Unilateral (4x10) - Intervalo 45" Cadeira Flexora (4X10) - Intervalo 45" Subida Caixote no Smith (4x10) - Intervalo 45" Panturrilha no Smith (6x10) - Intervalo 30" Abdução Quadril na Polia Baixa Unilateral (3x12) - Intervalo 45" Adução de Quadril Máquina (4x6 + 5" + 6 + 5" + 10) - Intervalo 60" (OBS: 5" DE ISOMERIA ABERTA ENTRE REPETIÇÕES) Afundo Alternado com Salto (3x 2 MINUTOS) - Intervalo 60" Bicicleta Horizontal: 20 minutos. Treino 2 - MEMBROS SUPERIORES 1 E GLÚTEOS: Glúteos Coice na Polia (4x10) - Intervalo 60" Supino Máquina Sentado (3x12) - Intervalo 30" Agachamento com Shoulder Press (3x15) - Intervalo 30" Elevação Lateral em Pé com Halter (3x10+12) - Intervalo 60" Tríceps na Polia Barra V (4x12) - Intervalo 30" Elevação de Quadril com Barra (4x10) - Intervalo 60" Esteira - Até 30 minutos. Treino 3 - MEMBROS SUPERIORES 2: Remada Corda Polia Média (3x12) - Intervalo 30" Puxador (Pulldown) Frente Supinado Fechado (3x10+12) - Intervalo 45" Rosca na Polia Baixa com Corda (3x10) - Intervalo 30" Rosca Alternada em Pé (3x12) - Intervalo 45" Stiff Barra Pés Afastados (4x10) - Intervalo 60" Combinado: Abd Militar / Abd Canivete Alternado. Esteira Hiit (3x30" + 2'): 3 rodadas de 30 segundos de alta intensidade + 2 minutos de baixa intensidade para a recuperação ativa. Esteira (Até 15 minutos). Dúvida: preciso fazer HIIT/Esteira, mesmo correndo 3km-5km dois dias na semana? Dieta com quantidade de proteina/carboidrato/gordura por dia: Carboidrato: 66% Gordura: 15% Proteínas: 19% A nutricionista não passou em gramas, mesmo eu insistindo, a medida dela foi por colheres, conchas, "pedaços de batata/ pedaço de carne". É o que está mais me incomodando. DESJEJUM Hipercalórico + 1 FRUTA + Maca peruana + 1 colher de sopa de pasta de amendoim). ALMOÇO/ JANTA (OS DOIS SÃO A MESMA COISA) 5 colheres de sopa de arroz + 2 pedaços de batata (ou em forma de purê - inglesa/baroa/doce) OU inhame OU aipim OU macarrão (pegadores). 1 concha de feijão (sem carnes) OU 4 colheres de sopa de grão de bico ou ervilha ou lentilha. 1 pedaço pequeno de carne OU 1 filé de frango OU peixe = do tamanho da mão. + Vegetal à vontade, LANCHE DA TARDE Panqueca de banana (1 ovo + 1 banana amassada + 2 colheres de sopa de aveia em flocos ou farelo + (1 colher de sopa de cacau em pó ou canela a gosto), recheio: pasta de amendoim (1 colher de sobremesa) OU chocolate meio amargo (30g). CEIA Migau de aveia com canela. Fotos: Ajudem essa amiga a sair da capa do Batman e conseguir lançar o shape. Você crê, igreja? Conto com a ajuda de vocês, se você leu até aqui muito obrigada (eu falo muito e minhas piadinhas são péssimas) e vamos pra cima :)
  6. raycast

    RAYCAST DIÁRIO

    Iniciando diário. Vou resumir em poucas palavras um pouco da minha viajem na musculação. Treino desde 98, ciclei entre 2010 e 2011, cheguei aos 82kg, ( antes desse ciclo, estava com 74kg e bf na casa dos 14% ) depois perdi praticamente tudo. De la pra cá, sempre treinando e parando, nunca tinha feito uma dieta correta e bem feita. Voltei a treinar em meados de dez/2017 com 63kg, estudei e montei minha dieta e hoje quase 4 meses depois estou beirando os 70kg, estava muito abaixo do peso, a memória muscular e a dieta correta ajudou bastante tb. Venho lendo muito desde dezembro sobre as drogas, tpc etc... pretendo chegar aos 75kg com bf em 12 a 13% antes de ciclar, e gostaria de fazer esse ciclo com uma boa assessoria, mas tudo vai depender da grana disponível. To treinando 3x na semana, as vezes treino no domingo se eu estiver me sentindo 100%. Não estou suplementando devido a grana curta, mas pretendo adicionar uma creatina ou L-carnitina em breve. Mais pra frente falarei sobre a dieta e o treino. Quem tiver interesse nisso, acompanha ae! Altura: 1.73 - Peso: 69.8kg - BF 12 a 13% Então é isso! Flw
  7. Visitante

    Iniciante

    Boa noite pessoal sou nova aqui é também iniciante na academia irei começar treinar já passei com um nutri mais não me adaptei estou a procura de outro pois não entendo nada no assunto meu objetivo é ganhar massa magra poder me ajudar nesta nova meta . Tenho 28 anos PESO 68 kilos Altura 1.70
  8. Olá pessoal, gostaria de ajuda com meu treino (ANEXO). Coloquei uma publicação num fórum aqui no site e disseram que tem pessoas que ajudam na produção de um treino, pois o meu estava muito ruim. Treino desde os 14 anos, mas focadinha mesmo e ininterruptamente faz uns 5 anos. Faço dieta de déficit calórico com acompanhamento nutricional a uns 6 meses, não lembro bem o tempo exato, meu BF foi de 26 pra 20% nesse período. Problemas: Falta de liquido sinovial no joelho (isso foi diagnosticado pelo ortopedista, mas não tinha esse nome, era um outro nome complicado), também tenho um leve grau de escoliose na lombar (também diagnosticado por ele), fiz tratamento com um fisioterapeuta a uns 5 anos atras e no final das 10 sessões ele disse "o tratamento pra dor aguda está feito, agora para controlar bem esses problemas apenas fazendo musculação!" e a partir daí eu foquei na musculação ininterruptamente e percebi que REALMENTE a dor não é nada forte pra precisar de remédio nem nada do tipo, mas dependendo do exercício livre da uma dorzinha leve depois do treino quando meu corpo esfria e os joelhos se estralam bastante 😂, costumo dizer que sou crocante. Vivo bem com isso. Consigo treinar musculação 5x na semana as 6h da manhã em jejum. Porem meu tempo é limitado, tenho apenas 40 minutos pra ficar na academia, depois disso o dever me chama. Consigo fazer cardios nos finais de semana, se precisar (corrida, caminhada, bike..). Alguém poderia me ajudar com o meu treino? O objetivo é perda de gordura com aumento de massa. Agradeço desde já!
  9. Aí vai uma receitinha de bolo, básica para quem não apresenta nenhuma lesão ou dor pelo corpo, já sabe treinar um pouco, vai à academia todos os dias e quer ter resultados de verdade. Tal indicação não dispensa a supervisão de um profissional (eu disse PROFISSIONAL, nada de aventureiros nem amadores....) Meninas, sem as ver fica difícil indicar exercícios, mas caso estejam tentando aumentar massa muscular e nada vem dando certo, façam o seguinte: Use 3 séries de 8 a 10 repetições (se colocar peso e conseguir fazer mais de 10 repetições aumente, até não conseguir passar das 10 e não fazer menos do que 8, ou seja, vc quase sempre vai precisar fazer ajustes na carga, portanto, é importante que vc leve os exercícios em uma planilha, uma caneta e anote as cargas ao lado). Compre um relógio com cronômetro (o mais barato que vc encontrar), mantenha descanso britânico de 45seg entre cada série. Sempre faça o exercício com máxima amplitude. Cada sessão de musculação vai durar em média 45min e se exceder 1 hora será sinal de que vc está descansando demais e não está prestando atenção no cronômetro. Em resumo, ao começar seu treino, esqueça o resto do mundo, aumenta o volume da música no seu fone de ouvido e se desliga. Você pode socializar com as pessoas antes e após o treino, nunca durante. Levar o celular para o treino? JAMAIS! A - Quadríceps (4), Glúteo (3), Peitoral (2) 1. Agachamento Completo 2. Afundo (o nome do exercício é afundo não por um acaso, coloque um colchonete no chão e desça até o joelho da perna de trás tocar o colchonete) 3. Leg Press Horizontal Unilateral (encostando o joelho no peito) 4. Cadeira Extensora 5. Cadeira Abdutora com tronco inclinado à frente 6. Glúteo na Máquina (use a máquina que vc preferir da sua academia) 7. Glúteo no Cabo com joelho estendido (sim, é estendido com S mesmo) 8. Supino Inclinado Barra ou Halteres 9. Peck Deck B - Femurais (3), Panturrilhas (3), Tríceps (2), Abdome Oblíquo (1) 1. Mesa Flexora 2. Flexora Em Pé Unilateral 3. Cadeira Flexora 4. Panturrilha Leg Press 5. Panturrilha Unilateral Leg Press 6. Panturrilha Em Pé (aqui faça a partir de 20 repetições, bem concentradas) 7. Tríceps Corda 8. Tríceps Francês 9. Abdominal Oblíquo no Cabo (aqui faça a partir de 20 repetições, bem concentradas) C - Dorsal (2), Deltóide Lateral (2) e Posterior (1), Bíceps (1), Antebraço (1), Abdome Reto (2) 1. Pulley Costas 2. Remada Aberta Pronada (preferencialmente em máquina com apoio) 3. Crucifixo Inverso 4. Elevação Lateral 5. Elevação Unilateral Banco Inclinado 6. Rosca Scott 7. Rosca Punho 8. Abdome Infra com Elevação do Quadril 9. Abdome Supra na Prancha Declinada (aqui faça a partir de 20 repetições, bem concentradas) Se vc quiser pode fazer Transport/Elíptico ou Escada depois do treino A, por uns 15 minutos com elevação bem alta e bastante carga. Se o foco é ganhar volume vc não deve se preocupar com aeróbios agora, só esse aí após o treino A já é suficiente pra vc não ficar neurótica. Tente ir à academia aos finais de semana também, uma atividade aeróbia leve aos domingos é bem-vinda também, pode fazer sem medo, só não insista nos aeróbios durante a semana. Aumente as calorias por fontes boas de carboidrato complexo, proteínas magras e gorduras boas. Alguns litros de água diariamente são fundamentais também.
  10. Galera boa Tarde! A 2 anos resolvi junto com meu médico depois, de alguns exames, queixas e avaliações entrar em TRT. Comecei minha TRT com 32 anos. Atualmente estou com 34. Faço TRT com deposteron ou durateston. Depende muito da droga que tem disponível na farmácia da minha cidade. Atualmente estou usando 100mg de deposteron a cada 5 dias. Quando uso durateston faço 33ui seg e quinta. ( TRT realizada com acompanhamento médico. Exames realizados de 4 em 4 meses ). Final do ano passado, operei minha ginecomastia que me acompanhava desde a adolescência. Fiz a cirurgia no mês de Outubro/2020. Fiz uma pequena lipo e retirei as glândulas. Depois da cirurgia iniciei um Bulking mais sem muito sucesso pois, estava sem muita motivação e tal para treinar. Academia abria e fechava. Essa questão toda da pandemia e tal. Sempre tive uma barriguinha que não consigo definir e nem seca por nada neste mundo, e também não consigo alcançar um corpo mais estético. Agora minha academia voltou ao normal, estou com ajuda de um colega ( personal formado da área ) que faz meus treinos e tal, mas, peco D+ no quesito DIETA, pois, não sei manusear os macros certinhos e tal. Treino de Segunda a Sábado. Treino fica em torno de 1:30 com o cardio. Queria dar realmente uma secada no geral, deixar esse abs mais estético e melhorar o volume corporal. Drogas em Uso atualmente: 100mg de Deposteron de 5 em 5 dias. Na falta da Deposteron Durateston 33ui Seg e Quinta. Idade: 34 Anos Peso atual: 76 Kilos Altura: 1,69
  11. Oi 👋 tudo bem? Acompanho o fórum há um tempo, mas nunca havia nem criado uma conta aqui. Rsrs Entrei em uma fase em minha vida onde decidi ser aquela mulher que você olha e vê que ela realmente treina, se dedica e vive aquilo. Quero um shape de Instagram mas na vida real. rsrs Idade: 21 Altura: 1,70 Peso: 61kg Medicações em uso (Anticoncepcional, antidepressivo,anti hipertensivo, etc...): Nada Problemas de Saúde e história de cirurgias: Encurtamento (atualmente acho que leve) dos isquiotibiais… ambos posteriores travavam quando eu esticava o pé e as vezes do nada. Hoje, não sinto nada e não acontece mais isso, porém sei que ainda é encurtado pois quando faço panturrilha sinto “puxar”, mas nada demais. Tempo de treino: 1 ano e 4 meses Ciclos FEITOS com dose e tempo: 1 - Ox 10mg goldlabs, fiz 3 semanas com 10mg, na 4 subi pra 20mg e aí veio o colateral = Muitas espinhas, mantive o ciclo até a 7 semana e comecei a tratar as espinhas. (setembro/2020) 2 - masteron xpharma 200mg, aplicava 0,5ml seg/qua/sex, sem queda de cabelo, espinhas, apenas clitoris inchado. (abril/2021) 3 - masteron + ox 10mg ambas do lab medtech, acredito que era subdosado! Master dsdn 0,3ml, ox 20mg dia. Nos ciclos anteriores não fiz realmente dieta, já nesse ciclo minha adesão a dieta foi de 70%, tive bons resultados para a dedicação que tive (que foi baixa), estava inchada, gordinha, consegui secar um pouco e melhorar muito meu superior. (Ciclo continuado do anterior maio/junho até meados de julho de 2021) Libido pós ciclo: voltando ao normal. Colaterais pós ciclo: não tive queda de cabelo, apenas algumas espinhas inflamadas nas costas, mas estou tratando. não tenho exames, fiz fim do ano e tudo estava ok, porém não os tenho mais. Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: sem pensamentos em ciclar até ter aderência na dieta. Divisão de treino e horario do mesmo: Treino as 13:30/14h e domingo as 16 ABCDEF adoro trabalhar com variáveis então sinto muito no dia se farei um treino mais intenso ou com variáveis (drop, bi-set, falha etc), mas a base é essa: A - perna completa + panturrilha Elevação pélvica 4x12 Stiff barra 4x12 mesa flexora 4x12 leg press 4x 12 extensora 4x12 100 passadas com halter Gêmeos sentado 4x 20 Gêmeos em pé 4x20 B - peito e ombro Supino + crucifixo com halter 3x 15 supino 3x15 peck Deck 3x15 elevação lateral 4x 10 elevação frontal uni + elevação frontal anilha 3x15 nao sei o nome do exercício, mas pego a polia na altura do ombro e puxo pra pegar a parte de trás do ombro 4x10 desenvolvimento máquina pegada supinada + pegada fechada 3x 15 C - Quadríceps legpress 4x 10, atualmente 200kg depois dropo de 40 em 40 hack + agachamento sissy 4x 10 com isometria de 20s agachamento livre 4x10 extensora 4x10 - aqui curto muito carga máxima e depois ir baixando de 2 em 2 placas… geralmente faço mais 4 séries até não aguentar mais D - costas e bíceps (agora não sei os nomes rs) Puxada supinada máquina 4x10 Pego a corda com a polia no alto e trabalho a parte superior das costas, o “miolo” 4x10 remada com pegada peonada barra livre 4x10 desenvolvimento com pegada supinada (máquina que puxa na frente) 4x10 rosca com barra livre 4x10 rosca concentrada unilateral (cotovelo no joelho) 4x10 bíceps martelo livre 4x10 rosca invertida na polia pra pegar antebraço tb 4x10 (fazia com a W mas na minha academia a W é mto estranha) E - ombro e tríceps treino de ombro repete Francês unilateral em pé com halter 4x 10 frances na polia com corda + unilateral na polia onde pego a barrinha, na altura do ombro e empurro pra frente 4x 10 tríceps barra 4x10 D - posterior e glúteo (nesse sempre tento intensidade máxima) elevação pélvica 6x8 a 10 stiff 6x8 a 10 Agachamento sumo livre (barra) 4x8 a 10 Mesa flexora 4x 8 a 10 cadeira flexora 4x 8 a 10 Abdutora 4x10 + 10 curtas Abdômen faço duas vezes na semana em treinos de superior curtinho + remador 4x20 elevação das duas pernas 4x20 conjugado com elevação unilateral enquanto a outra fica em iso 4x20 Ecolimento na polia 4x 20 abd e peito passei a fazer tem uns 3 meses. Dieta com quantidade de proteina/carboidrato/gordura por dia: 8h café da manhã 3 ovos inteiros 20g de requeijão zero lactose (tenho traços de intolerância com laticínios, whey não me afeta) 25g de leite em pó zero lactose (boto no café) 150g de mamão 11:30 pré treino 1 banana canela a gosto 1 ovo inteiro 2 claras 15g de farelo de aveia 20g de pasta de amendoim café 14:30 pós treino e pré esteira 20g de doce de leite zero lactose 1 banana 17h pós mais consistente 150g de frango ou outra carne magra (caso seja atuam é o em água e em pedaços) 80g de arroz PIMENTAAAA salada - berinjela com cebola, tomate ou folhas verdes, tb ando comendo cenoura e beterraba ralada 20:30 150g de frango ou outra carne magra 50g de arroz salada e pimenta Água minha ingestão está em 3,5L quero moldar meu shape de modo que fique “esguio” mas com músculos. segue fotos de hoje de manhã. Esqueci da minha última refeição rsrs ceia as 00 170ml de iogurte integral Nestlé + 50g de morango + 15g de farelo de aveia +10g de pasta de amendoim a soma total feita no App FatSecret é de: 59,06 gordura 142,7 carbo 148,09 proteína Tenho esteira em casa, o único horário que tenho é o pós treino, consigo fazer 1h no máximo na velocidade 7 devido a morar em apto.
  12. Olá pessoal, sou novo aqui, gostaria de ajuda pois treino natural há 2 anos porem entre idas e vindas a apenas 6 meses que realmente estou firme . Meu objetivo é ter ganhos de de massa magra e talvez perder uns kg de gordura. Não quero MUITO volume, prefiro qualidade, Idade: 21 Altura: 1,72 m Peso: 72kg (estimo que meu BF esteja em 10 a 15%, pois minha última bioimpedância que deu 12% e fiz em outra que deu 15% apenas troquei os aparelhos Medicações: Nenhuma Problemas de Saúde e história de cirurgias: Talassemia Tempo de treino: 2 anos e 6 meses porem apenas 6 meses fazendo treino e dieta correta Ciclos FEITOS com dose e tempo: 300mg enantato de testosterona (Advanced labs) 9 semanas 300mg por semana Ciclo proposto: 10 semanas, 300mg de enantato de testosterona por semana E pretendo ficar on fire da testosterona, creio que não é necessário uma tpc no momento ( minha opinião) eu venho dessas 9 semanas utilizando o enantato e fiz uma pausa de duas semanas ,semana passada dia 03/03/21 iníciei a utilização pretendo fracionar a dose 150mg a cada 4 dias Divisão de treino e horários 19:00 Seg: Peito e Ombro / Ter: Perna e costa / Qua: Bíceps e triceps / Quinta: Costa e Trapézio. Seg Supino reto 4x 6-8 Supino inclinado 4x 6x8 Supino reto com halter 4x 6-8 Voador 4x6-8 Desenvolvimento 4x 6-8 Elevação frontal 4x 6-8 Elevaçao lateral 4x 6-8 Terça Agachamento na máquina 4x6-8 Leg 4x6-8 extensora uni-lateral 4x 6-8 flexsora 4x 6-8a adutora 4x 6-8 Stif 4x6-8 panturrilha na máquina 4x 15-20 pantutrrilha sentado 4x10-15 Puxada frente 4x 6-8 Remada baixa4x 6-8 Serrote 4x 6-8 Quarta Rosca direta 4x 6-8 Rosca martelo alternada 4x 6-8 Rosca scot 4x 6-8 Rosca 21 4x Rosca inversa 4x 6-8 pulley 4x 6-8 corda 4x 6-8 banco 4x 6-8 (com peso) coice 4x 6-8 Quinta Barra fixa 4x 6-8 Puxada frente 4x 6-8 Remada baixa4x 6-8 Remada cavalo 4x 6-8 Serrote 4x 6-8 Encolhimento com barra 4x 6-8 Remada alta 4x 6-8 panturrilha na máquina 4x 15-20 pantutrrilha sentado 4x10-15 1 a 1,5 min descanso. Eu costumo variar as técnicas , utilizar um drop, rest’pause, feeder sets sempre acabo utilizando uma ou outra durante os exercícios Cardio: 20 a 30min velocidade 11 , em torno de 60 a 80% da FCmax faço de seg a quinta DIETA Não tenho condições de bancar um cardápio com variedade então fico com o básico e sem suplementação Café 300ml de suco verde 3 ovos 2 banana 40g de aveia Almoço 250g de arroz branco 50g de feijão 2 ovos inteiros 1 clara 70g de alguma proteína ( carne ou frango depende do cardápio da empresa onde eu trabalho) 1 colher de sopa de azeite Refeição 3 250g de arroz branco 50g de feijão 2 ovos inteiros Pós treino 200ml de leite integral Janta 250g de arroz branco 50g de feijão 2 ovos inteiros 1 clara 70g de alguma proteína ( carne ou frango ) Refeição 5 1 ovo inteiro 2 bananas 40g de aveia Em dias que não treino eu retiro 50g de arroz de todas as refeições , e apenas de vez em quando no sábado faço uma refeição livre Treino,dieta e o protocolo foi eu que montei então estou aberto a críticas e conselhos EXAME DE SANGUE DIA 29/01/21 O hemograma deu alteração por conta da talassemia desde criança este exame da alteração, então está tudo nos padrões, perfil lipídico e fígado ta okay só não tenho a imagem para postar aqui. Obs: Estou sem treinar a 1 semana devido ao lockdown que teve aqui e as academias só retorna na quarta-feira, cardio estou sem fazer a 3 semanas por falta de vergonha na cara mesmo e retornarei a fazer na quarta-feira . Desde criança eu tenho um acúmulo de gordura no peito veio da adolescência uma leve gineco, com o uso de Aes acho que eu criei uma paranoia de que ela aumento minha namorada diz que ta normal como sempre foi , eu até tava pensando em utilizar um tamox porém não estou com sensibilidade, espinha e a oleosidade da pele estão normais , acho não é necessário no momento deve ser apenas paranoia minha, vou deixar a foto aqui para comparação. Foto tirada dia 21 de outubro de 2020 Foto atualizada dia 08/03/2021
  13. Olá Prezados, Gostaria muito da ajuda de vocês, irei relatar um pouco da minha vida e espero sinceramente que não desistam de mim. Já tem um bom tempo que venho acompanhando vocês, apesar de eu ter perdido minha senha recentemente e tive que fazer outro registro. Espero ser breve e não me alongar. Tenho 36 anos, 1,64 durante minha infância sempre fui muito ativa, até chegar a fase adulta, responsabilidades etc.... ganhei um sobrepeso enorme, chegando a pesar 104 kg. Sou brasileira do Nordeste, só que atualmente moro em Portugal. Aqui ganhei uns 25 kg de Abril de 2016 até Janeiro de 2018. Um dia quando me olhei no espelho não me reconhecia mais, estava deformada, devido alguns vícios adquiridos com o tempo, dentre eles a bebida e o cigarro, drogas ilícitas nem falo, porque nunca fui usuária. Enfim,... nunca tive problema de depressão, ansiedade(pelo menos eu acho), sempre fui muito de bem comigo. Em 2018, eu resolvi definitivamente mudar minha vida e meus hábitos, pois os antigos já estavam me incomodando, e não estava mais feliz com o que via. O primeiro passo foi procurar uma academia que fosse próxima do trabalho ou de casa e que fechasse até às 23:00 hs. Eu tenho uma carga horaria de trabalho de 14 horas por dia e não tinha tempo pra nada,... porque trabalho das 08:00 hs da manhã até Às 22:00hs. Chegava em casa acabada e no outro dia começava tudo de novo. Resumindo.... encontrei uma academia que atendia meus propósitos, me inscrevi, fiz avaliação, paguei um Personal durante 3 meses pra me acompanhar 1 vez por semana, além de ser muito caro, eu não poderia ficar com ele mais tempo... fiz tudo nos conformes.... só que meu plano e treino era muito grande e não atendia a quantidade de tempo que eu tinha disponível. Enfim,...fiquei 3 meses com o Personal, e sinceramente não desqualificando o trabalho dele que era muito bom( EU NÃO TINHA ERA DINHEIRO MESMO RS), obtive mais resultados treinando sozinha, pedindo para um instrutor me corrigir nos exercícios que eu fazia e assim ter uma boa postura corporal e executar os exercícios com qualidade e eficiência. Enfim... se passou 1 ano e 5 meses e perdi 19 kg de banha, junto com retenção hídrica... e ganhei muita massa muscular, atualmente peso 85kg e estagnei no peso. Meu treino é muito extenso e volumoso e não consigo às vezes executar tudo dentro de 1 hora ou às vezes 45 minutos. Mesmo assim não desisto, vou todos os dias de segunda a sábado, sempre que posso, geralmente tem 1 dia que não rola devido ficar presa no trabalho. Tenho dificuldade de periodizar meu treino e o maior de todos o desafios de fazer dieta, de fato,.... durante todo este tempo de treino eu fiz reeducação alimentar então eu como de tudo, só que não faço medição dos Macro e Micro nutrientes. Preciso de uma Luz, porque minha alimentação ela é feita assim: JI até ás 12:00 hs, às vezes faço semana sim outra não, com aeróbio em jejum sempre, tomo apenas capsula de cafeína junto com a de chá verde antes do AEJ, quebro o jejum com 3 ovos cozido, 1 pedaço de abacate ou um punhado de amêndoas... almoço geralmente as 14:00 hs dificilmente as 13:00, como de tudo, sem restrição alimentar, e sempre tem salada , depois final da tarde tomo um whey com banana, ou iogurte, janto todos os dias as 19:00 hs, minha ultima alimentação, depois só agua. As 22 vou para academia, chego em casa as 23:15, tomo banho e vou dormir. Não tenho dificuldade pra dormir, chego tão esgotada, tomo ZMA e melatonina e capoto. Mesmo tendo ciência de que estou fazendo “tudo errado”(em alguns aspectos), vejo que tenho evolução quando me olho no espelho. Sai de uma Obesidade nível 2 para 85 kg. Meu Buxo ainda é o maior dos problemas, só que eu não tenho raiva dele, nem ódio, inclusive até brinco com ele kkkkkkkkkkkkk Então, eu moro sozinha, sou solteira, não tenho filhos, e quero começar à partir de hoje uma nova historia, e preciso da ajuda de todos vocês no que puderem me auxiliar, meu maior desafio já foi ter conseguido me mexer e mudar hábitos, e à partir de agora é aguardar o sucesso desta nova fase. Minhas duvidas com relação a alimentação pós treino, já que sou praticante de JI, é se realmente é necessária. Não tenho dificuldades de fazer minha alimentação, nem de pesar se for preciso, inclusive comprei uma balança pra isso, porque nunca fiz nenhuma dieta na minha vida. Minha meta é definir, e perder um percentual de gordura considerável no abdômen. Eu treino pesado, e com intervalos pequeno, justamente pelo tempo. Desculpem se me prolonguei, então... não desistam de mim que eu não desistirei de vocês kkkk... farei de tudo que estiver ao meu alcance para não decepcioná-los, nem a mim. No mais só tenho a agradecer pelo aprendizado. Idade: 36 anos Altura: 1,64 Peso: 85 Medicações em uso (Anticoncepcional, etc...): Sem medicação, porém, faço uso do DIU de cobre Cu 375, e suplementação. Suplementos: Multivitamínico= 2 dia Selenio= 1 dia Omega 3= 3 cap dia Vitamina D3(Suspenso)= 1 cap dia Chá verde em capsula 200 mg= 1 dia Cafeina 200 mg= 1 dia Creatina= 3mg dia as vezes 6 Whey Protein= de 2 a 3 scoop por dia Glutamina= 1 scoop de 5g ZMA= 2 dia Melatonina= 1 dia de 1mg Problemas de Saúde: NADA CONSTA Tempo de treino: Direto 1 ano e 5 meses, eliminados 20 kg. Ciclos FEITOS com dose e tempo: NADA CONSTA Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: NADA CONSTA Divisão de treino e horário do mesmo: Treino ABC de segunda a sábado. Treino A Membro Inferiores: Agachamento: 4x12 carga de 40kg com a barra Levantamento Terra: 2x20+2x15 30kg+ barra de 20kg total 50kg Leg Press 45º: 4x10 pés aberto+ 4x10 pés fechado com 100kg Mesa Flexora: 4x10 30kg, depois baixo para mais 4x10 com 20kg até a falha Stiff: 30kg 4x15 Cadeira Extensora: 3x10 com 50kg, mais 3x10 com 30 kg diminuindo as carga até a falha. Cadeira Abdutora: 4x15 com 40kg mais 4 de 20 até a falha Ombro: Desenvolvimento com Halter: Tri set 4x10 de 10kg cada lado, mais 4x8 de 7,5 kg e 4x10 5kg Elevação Lateral: Tri Set com 4x10 5kg, 4x10 3kg 4x10 2kg até a falha Elevação Frontal com Disco: 4x6 com 10kg e 4x 12 com 5kg Remada Alta com barra: 4x12 15kg Remada em pé com a corda no Cross Over: 4x15 20kg Treino B Costas: Pulley Frente pega aberta : 4x12 35kg Pulley Frente pega fechado: 4x12 35 kg Pulldown no Cross Over : 4x15 35 kg Puxada na Polia Alta: 4x12 35 kg Puxada Horizontal com Barra: 4x12 25kg Remada Unilateral com Halter: 3x12 com 10kg halter Puxada na Polia Baixa : 4x12 com 30kg Bíceps: Rosca na Barra W: 4x12 20kg Tri set baixando a carga Rosca Alternada unilateral: 4x12 7,5kg tri set baixando a carga Bíceps Unilateral na Polia Baixa: 3x10 com 7kg Treino C Peito: Supino Reto com barra: 4x10 30kg barra pesa 20kg + 2 pesos de 5kg, ás vezes acrescento mais 2,5 kg em cada lado, ou barra de 18 kg mais duas anilhas de de 10kg de cada lado só que executo 4x6 Supino Inclinado: 4x10 30kg barra 20 kg mais 2 pesos de 5kg Voador em Maquina: 4x12 com 10kg Supino reto sentado na maquina: 4x12 com 30kg ou quando estou muito fadigada executo apenas 3x12 Crucifixo reto na maquina: Tri set de 4x8 com 20kg 4x10 com 15kg 4x10 com 10kg Tríceps na polia com pegada supinada e pronada: 4x15 20kg pronada 4x15 com 10kg Tríceps corda na polia: 4x12 20kg Tríceps Frances com Halte: 4x12 10kg Tríceps Frances na Polia: 4x10 20 kg Observações: Não faço Abdominais (gostaria de incluir) Não faço Hack e nem agachamento no Smith ( gostaria de incluir) Quase não faço exercícios para glúteos apesar de precisar muito.( gostaria de incluir) Treino Panturrilhas 2 vezes por mês (queria treinar mais) Cardio de 20 a 30 minutos todos os dias das 07:00hs ás 07:30 opto por correr na esteira. Aos domingos não treino. Dieta com quantidade de proteina/carboidrato/gordura por dia: Não faço dieta, apenas reeducação alimentar, logo como de tudo.
  14. Olá, meu nome é hercules, meus números de 01 junho 2021: idade: 35 peso: 90.3kg % de gordura: 16.1% gord. Absoluta: 14.6kg gord. Magra: 75.7kg circ. Cintura: 88 circ. Adbomem: 92 circ. torax: 110 circ. Braço contraído: 41D/40.5E circ. coxa: 66D/65E dobra tríceps: 5 dobra subescapular: 20 dobra axiliar media: 15 Dobra Suprailíaca: 25 Dobra Abdômen: 23 Dobra Peitoral: 4 Dobra coxa: 15 Medicações em uso (Anticoncepcional, antidepressivo,anti hipertensivo, etc...): NENHUM Problemas de Saúde e histórico de cirurgias: Condromalacia patelar (atualmente sem dor) Exames de sangue hormonais recentes OU que tiver recente= POSTE FOTOS (não abrimos arquivos em PDF anexados) Tempo de treino: 3 anos / 1 ano certinho e seguindo treinos e alimentação Ciclos FEITOS com dose e tempo: NENHUM Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: NENHUM Divisão de treino e horário do mesmo: ABCD (não sei se é o ideal) horário as 8h da manhã, segunda a sábado OBS: Dei um melhorada grande pois fui ao nutricionista duas idas. Primeira com objetivo de ganhar massa e agora estou na fase de dar uma secada e baixar o % de gordura. ## Meus objetivos são hipertrofia e diminuir o % de gordura. ## Minha rotina de treinamento atual é ABCD (definido pelo professor da academia). Estou me sentindo que não consigo evoluir com esse streinos meio que pronto que os professores de sala prescreve para vários alunos. Assim está meu treino ABCD e já estou 3 semanas nele. não sei responder o porque de ser ABCD =( A - peito/tríceps Supino inclinado barra 4 séries de 8 repetições Supino reto barra 4 séries de 8 repetições Crucifixo maquina 4 séries de 8 repetições Tríceps corda 4 séries de 8 repetições Tríceps francês na corda 4 séries de 8 repetições Tríceps maquina 4 séries de 8 repetições Abdominal maquina 4 até falha B - costa/bíceps Puxador frente triângulo 4 séries de 8 repetições Remada serrote 4 séries de 8 repetições Pulldown polia alta 4 séries de 8 repetições Rosca scoot barra 4 séries de 8 repetições Rosca no banco inclinado 4 séries de 8 repetições Rosca barra H 4 séries de 8 repetições Abdominal canivete C - ombro Desenvolvimento arnold alternado 4 séries de 8 repetições Desenvolvimento no smith 4 séries de 8 repetições Elevação frontal alternado 4 séries de 8 repetições Elevação lateral sentado 4 séries de 8 repetições Remada alta 4 séries de 8 repetições Encolhimento H 4 séries de 8 repetições Flexão punho barra 4 séries e de 8 repetições D - Perna Agachamento barra 4 séries de 8 repetições Cadeira extensora 4 séries de 8 repetições leg press 45 4 séries de 8 repetições Mesa flexora 4 séries de 8 repetições Cadeira adutora 4 séries de 8 repetições Passada c/ carga 4 séries de 20 Panturrilha maquina 4 séries de 8 repetições Terça eu jogo futebol a noite. Coloquei bicicleta todos os dias (exceto terça-feira) 10min antes e 20min após o treino. Porém em um nível não tão puxado. Estou disposto a seguir um treino para atingir meus objetivos juntamente com a dieta do nutricionista que já estou seguindo.
  15. Olá gente, tenho 176cm e 70 kg e 18 anos de idade, comecei a treinar a alguns anos(2anos) e quero desenvolver um shape para men's physique, sou ectomorfo então n tenho dorsais muito largas, mas qualquer oportunidade já vai me deixar feliz, gostaria de dicas de vcs para treinos. No momento quero construir base e músculos, ai daqui a alguns anos eu busco a lapidação. irei deixar umas imagens do meu shape atual.
  16. Oi pessoal, tudo bem? Sou nova por aqui e estava vendo os posts e vi vocês ajudando muitas pessoas aqui e gostaria de ajuda também se possível! Comecei a treinar em 2015 mas tenho compulsão alimentar e durante a faculdade acabei abandonando, continuei ativa mas minha boca também se manteve ativa infelizmente. Porém na pandemia decidi voltar a me cuidar e perdi 13kg em 2020. Sei que meu biotipo não é de uma pessoa super magrinha então eu tenho vontade só de ficar seca e com músculos. Tenho vontade de fazer o uso de oxan mas não sei se é o momento devido ao meu sobrepeso. Faço uso de whey e creatina apenas. muito obrigada! Idade: 24 Altura: 1,60 Peso: 72kg Medicações em uso: nenhum, nem anticoncepcional Problemas de Saúde e histórico de cirurgias: As vezes anemia mas tomo vitamina D e Ferro. Exames de sangue hormonais recentes: Tempo de treino: 2 anos. Ciclos FEITOS com dose e tempo: Nenhum. Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: nenhum. Divisão de treino e horário do mesmo: ABCDE. Geralmente as 11h ou 14h Dieta com quantidade de proteína/carboidrato/gordura por dia: Fotos: as últimas fotos foram de quando comecei a treinar e emagreço pela primeira vez.
  17. Ola galera preciso da ajuda de vcs com urgencia , consegui uma oportunidade de emprego como Segurança , a entrevista vai ser daqui a 3 meses preciso ganhar 20 kg para para atingir o peso minimo aceitavel pela empresa altura 1,70 pego 60 kg biotipo ectomorf objetivo : ganho de massa gorda ou magra tanto faz Preciso de sugestoes de Ciclo + Dieta + treino estou desempregado gente pode ser minha ultima chance de vencer na vida me ajudem prfv
  18. Olá pessoal, início pedindo um norte quanto ao que proceder com o shape no momento. Minha ideia seria remover um pouco dessa camada de gordura abdominal que me incomoda um pouco e depois subir pra um off-season bem feito. Fiquem a vontade pra ajudar! Idade: 24 Altura: 187 Peso: 80 Medicações em uso (Anticoncepcional, antidepressivo,anti hipertensivo, etc...): nenhuma Problemas de Saúde e história de cirurgias: nenhum Exames de sangue hormonais recentes OU que tiver recente= sim Tempo de treino: 2/3 anos Ciclos FEITOS com dose e tempo: nenhum Divisão de treino e horario do mesmo: Segunda a Sexta 17h - 19h (1:20 de treino + aeróbico) Aeróbico: 30 minutos - Também aeróbico em jejum todos os dias (45 minutos). Panturrilha e abdômen dia sim/dia não. A- Quadríceps e ombro. Mobilidade antes do treino. Agachamento livre - 1 série pra aquecimento 10kg cada lado pra 15 repetições, 4 séries pra 8/12 repetições. Leg 45° - 4 séries 12/18 repetições Agachamento articulado - 4x12 Extensora - 4x15 Flexora - 4x10 Cadeira flexora - 4x10 Elevação lateral Puxada queixo Elevação frontal no pulley Desenvolvimento ombro com alteres Posterior de ombro na máquina. B- Peito + tríceps (4x8/12) Peito máquina Fly inclinado Supino declinado Peito no pulley (inferior de peito) Máquina peitoral (esse apenas 3 séries pra exaurir o restante do músculo) Tríceps testa Tríceps corda C- Costas, Trapézio e e bíceps (4x 8 a 12) Barra pra aquecer 4x Puxada frente Puxada baixa Remada curvada Remada unilateral Levantamento terra Encolhimento trapézio Bíceps máquina Rosca unilateral Rosca martelo Dieta com quantidade de proteina/carboidrato/gordura por dia: Proteína: 160 Carboidrato: 90gr 3 dias pra 250 high Gordura: 60gr Obs, com excessão da primeira refeição que não tem carbos, as demais eu dou variada nelas batendo sempre os macros do dia. Refeição 1: 90 gr frango + 3 ovos brancos Refeição 2 (almoço) : Músculo moído 150gr + 100 arroz + caldinho do feijão (esse eu não peso) + legumes e salada Refeição 3: 120gr frango + aveia + banana Refeição 4: 120gr frango + arroz ou batatas + Whey da integral que jogo no café sem açúcar pra bater as proteínas (fica bom demais). EU sempre peso todos os alimentos e régulo dentro dos meus macros do dia. O que acontece é que sempre dou uma mudada por comodidade mesmo, tenho total disponibilidade de manter os mesmos alimentos por dia. Proteínas que uso são peito de frango + Músculo moído. Carboidratos são arroz branco, batata inglesa, banana, aveia e pão integral e fonte de gordura gosto de abacate + azeite (tô com 30 pacotes de 120 gramas de abacate congelado no freezer) kkk Líquidos: 4 - 5 litros dia Fotos
  19. Rapaziada, preciso de ajuda, eu começo o treino motivado e com uma energia 10/10, mais depois das primeiras 3 séries eu começo a ficar exausto e cansado, meu rendimento começa a cair muito e eu acabo não conseguindo terminar meu treino sabe oq pode ser?
  20. HIPÓTESE O Princípio do Treinamento do Grupo Muscular Prioritário dita que o grupo muscular que você quer dar prioridade deve ser treinado primeiro em seus treinos, porque é o momento no qual os músculos estão mais fortes e menos cansados. Esta máxima é essencial, tendo em vista permitir que você treine os músculos com maior peso e intensidade. PESQUISA Pesquisadores brasileiros realizaram um estudo com homens em treino da parte superior do corpo, durante oito semanas, fazendo exercícios em uma das duas ordens. Alguns indivíduos realizaram primeiramente os exercícios para grandes grupos musculares (peito, costas e ombros) e depois para os pequenos (bíceps e tríceps), na seguinte ordem: supino, puxada pela frente, ombro, rosca direta e extensão de tríceps. Os outros indivíduos realizaram exercícios para os pequenos grupos musculares primeiro, usando a ordem inversa: extensão de tríceps, rosca direta, ombro, puxada e supino. RELATOS Os pesquisadores relataram no Journal of Science and Medicine in Sport que, independentemente da ordem em que os exercícios foram realizados, a força sobre os exercícios feitos no início do treino aumentou em comparação aos exercícios realizados no final. A diferença foi significativa quando se trata de treinar braços logo no início. CONCLUSÃO Este estudo confirma que a prioridade de treinamento é fundamental para se concentrar em trazer grupos musculares que estão em atraso, especialmente quando esses grupos musculares são bíceps e tríceps. APLICAÇÃO Nós não estamos sugerindo que você deva treinar bíceps e tríceps antes de peito, costas ou ombros. Isso aumentaria os braços, mas às custas do resto dos superiores. A mensagem aqui é que você deve treinar os braços em primeiro lugar quando você puder fazê-lo, como num treino que for apenas de braços, ou num treino com grupos musculares que não serão afetados, tais como pernas. Fonte: STOPPANI, Jim. Priority training for lagging muscle groups, Revista Flex, março de 2010, pp. 86.
  21. De acordo com cientistas da Tunísia, as pessoas têm a melhor performance na academia à tarde, e, a pior pela manhã. O desempenho aeróbico e de força estão estreitamente ligados à temperatura do corpo, cujos picos ocorrem entre 16h e 18h. Treinar antes deste período diminui o desempenho do treinamento. Os atletas devem tentar treinar todos os dias no mesmo horário. A frequência ao treino é outro fator a ser considerado. Se você não puder treinar no final da tarde, obviamente é melhor ir ao treino pela manhã do que não treinar. Lembre-se, 90% do sucesso na vida está na persistência. Fontes: Jornal Strenght and Conditioning Research, 26: 1984-2005, 2012 e Revista Muscular Development, janeiro/2013, pp. 68.
  22. O campeão brasiliense de fisiculturismo de 2016, Alexandre Cardoso, revela seu treino completo de costas. O treino é dividido da seguinte maneira: Aquecimento: Rotação externa Remada Romana Exercícios: Puxada Romana; Remada Curvada com Barra em biset com Remada no Smith; Barra Fixa em biset com Puxada Articulada; Remada Serrote. Execução: Número de séries: 3; Número de repetições: 8 a 15; Tempo de intervalo: 1 a 2 minutos; Dicas: Músculo não sabe contar, treine até a exaustão; Treine com um parceiro. Conheça mais sobre o campeão de fisiculturismo Alexandre Cardoso na entrevista que gravou para o nosso site:
  23. O campeão brasiliense de fisiculturismo de 2016, Alexandre Cardoso, revela seu treino completo de peito. O treino é dividido da seguinte maneira: Aquecimento: Rotação externa Exercícios: Crucifixo na Máquina em bi-set com Crucifixo na Polia; Supino Inclinado em bi-set com Supino Inclinado com Halteres; Supino Reto no Smith com 3 drop-sets; Execução: Número de séries: 3; Número de repetições: 6 a 8; Tempo de intervalo: 1 a 2 minutos; Dicas: Músculo não sabe contar, treine até a exaustão; Treine com um parceiro. Conheça mais sobre o campeão de fisiculturismo Alexandre Cardoso na entrevista que gravou para o nosso site:
  24. O campeão brasiliense de fisiculturismo de 2016, Alexandre Cardoso, revela seu treino completo de quadríceps. O treino é dividido da seguinte maneira: Aquecimento: Leg 45º (1 série com 20 repetições) Exercícios: Agachamento na Barra Livre (pirâmide crescente); Cadeira Extensora (4 séries com repetição forçada e pausa descanso); Leg Unilateral (3 séries com drop e mudança de amplitude); Execução: Número de séries: variável; Número de repetições: variável; Tempo de intervalo: 1 a 2 minutos; Dicas: Músculo não sabe contar, treine até a exaustão; Treine com um parceiro. Conheça mais sobre o campeão de fisiculturismo Alexandre Cardoso na entrevista que gravou para o nosso site:
  25. No dia 13/1/2018, foi comemorado o aniversário da atleta Jackeline Leite (@wonder.jackie) com um treinão na academia Clube Coat, em Brasília/DF. Cada atleta deu uma dica para quem deseja ser fisiculturista. Marcelo Alvarenga (@marcelo_bodybuilder): "Ser fisiculturista não é nada fácil. É uma tarefa bem árdua. Exige muita disciplina e lidar com muita pressão. Ser bodybuilder, ser fisiculturista, para você que quer iniciar, o primeiro passo é ter disciplina, uma boa alimentação e um lifestyle bem bacana". Canuto Júnior (@canutopersonal): "Muita gente fica me perguntando, acha que é uma vida fácil, fácil competir, mas quero deixar uma dica aqui. A gente acha que muitas vezes treino é tudo, anabolizante é tudo. Não é. Alimentação é 70% (setenta por cento)". Alexandre Cardoso (@alexandreifbbpro): "Uma dica para você que quer entrar no esporte fisiculturismo: não mexe com isso não! Quando você entrar num pre-contest, vixi... vai ser uma merda sua vida! Zoeira galera! Tô brincando. É um esporte que está crescendo, vai virar potência no país e é bacaninha, vale a pena, você vira outra pessoa depois que você sobre no palco". Kleber Caramello (@drcaramello😞 "Qual é a dica para o cara que quer ser fisiculturista? Eu tenho uma dica, e eu já fui levantador de peso: às vezes você começa a pegar muita ideia com um cara, começa a pegar muita ideia com outro coach e você acaba misturando dez receitas e não está chegando no final que é o bolo. E aí? Como é que fica uma receita de bolo com dez dicas? Por isso eu digo: siga um mestre de cada vez ". Pedro Machado (@pedrofmachado): "O segredo para ser fisiculturista é funcionar a cabeça, sem cabeça, sem psicológico, nada vai para frente. O segredo é a mente. É um esporte que tem um controle mental dia após dia, 24 horas, 7 vezes por semana. Se você não tiver isso, cancela". Rafael Varela (@rafawsa): "Fisiculturismo não é só treinamento, não é só dedicação, é criar um hábito alimentar. São vários fatores que levam a uma competição de alto nível. Há classificação e há vitória. E isso requer dedicação. E a dedicação é na alimentação principalmente. Se você quiser secar, ou entrar numa fase de bulking para ganho de massa muscular, não é só jogar coisa para dentro, é necessário dedicação e hábito alimentar". Tiago Paiva (@tiagopaivva): "Para quem vai seguir a vida do fisiculturismo, tem que ter dedicação, estudar muito, sem estudo você não é nada. Além disso, foco, determinação e garra. E tem que juntar músculos com cérebro. Juntando esses dois parceiro, ninguém te vence". Caio Murata (@caiomurata): "A dica é: nunca perca o foco". Bruno Mangabeira (@brunomangabeira): "Uma dica para quem pretende ser um fisiculturista é persistência, consistência, perseverança, disciplina e foco. É isso aí. Não tem segredo. Se você tiver garra, tiver força, e tiver realmente vontade, acontece". Daniel Miranda: "A melhor dica que posso dar sobre fisiculturismo para quem quer começar é consistência, fisiculturismo é um esporte de tempo, leva-se muito tempo para se construir um físico legal para competição. Dedique-se ano após ano que você chegará num físico competitivo". Bruno Rua (@brunorua.nut): "Minha dica para a galera é: procurar um profissional que já conheça o que é necessário em termo de dieta, treino, e toda a preparação para poder te encaminhar até o resultado final. Dificilmente alguém vai conseguir chegar sem orientação de alguém que já passou por tudo isso. São muitas variáveis, muitas características individuais. Quando você tem um bom preparador para te ensinar tudo isso, o caminho fica bem mais curto e você certamente chegará no sucesso mais rapidamente". Leonny Fontes (@leonnyfontes): "Bodybuilding, fisiculturismo, fitness é um estilo de vida, um lifestyle. É buscar manter a constância, manter uma rotina diária, ter motivação para fazer a mesma coisa todos os dias, mas vale a pena. Você faz muitos amigos e consegue levar isso para outras áreas da vida e ter sucesso. Não é só uma brincadeira, é coisa séria e vale a pena. Tentem fazer que vocês irão gostar. É saúde, muita alegria e amizade". Carla Lobo (@carlalobopersonal): "Primeiro de tudo é acreditar em si. Acreditar que você pode. E, baseado nisso, foco, determinação, persistência, e é isso". Jackeline Leite (@wonder.jackie): "Quem quiser ser fisiculturista, não é fácil, mas é só ter perseverança. É sempre uma luta diária, mas o que importa é sempre vencermos nossos desafios, e quem quiser ser bikini, boto a maior fé". Agradecimentos pela realização do evento: Academia Clube Coat (@academiaclubecoat); Workout Nutrição Esportiva (@workoutnutricao); Cláudio Andrade (@claudio.andrade); Mamma Fitness (@mammafitnessdf).
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