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  1. Treino há um ano e meio, com pouquíssimo período de “pausa”. 23 anos, 1.55, 57 kilos. Avaliação de Bioimpedância: BF 36% Avaliação com Adipômetro feita por personal: BF 20%. Dieta e manipulados prescrita por Nutrólogo. Foi com ele que realizei o exame por bioimpedância. Porém o retorno é com 90 dias. Nesse meio tempo, já animei e desanimei n vezes. Preciso de um BOOM, um UP “rápido” na minha vida de dieta e treino, pois estou extremamente desanimada quanto a isso. Não tenho alergias, nem limitação física. Alguém pode me ajudar? Estou aberta a qualquer sugestão. Meu treino é feito com divisão ABCD. Sendo A- Segunda-Inferior/ B- Terça-Superior/ C- Quinta-Inferior / D- Sexta-Superior Segue dieta atual e fotos. 07:00 horas 5 g glutamina ½ limão 400 ml água gelada 1 dose de MANIPULADO 2 Refeição 01 – 07:00 - horas 3 ovos inteiros ( omelete , cozidos , fritos ) opcional 20 g frango desfiado , carne moída ou bacon . Ou 100 g de hambúrguer caseiro + 1 fatia de queijo Ou 1 dose whey + 100 g abacate Refeição 02 - 10:00 horas 60 g mandioca ou batata doce ou inhame ou abobora amerela ou 5 castanhas da Pará + 100 g de frango desfiado ou hambúrguer de boi caseiro com queijo ou shake de whey 30 g REFEIÇÃO 03– 11:40 HORAS - 120 g de tilapia grelhada Ou 120 g peito de frango grelhado Ou 120 g de alcatra ou filé ou patinho , sem óleo + Salada (hortaliças á vontade ) + 5g azeite + 100 g de legumes (brócolis , abobora , cenoura , berinjela, couve-flor) - Sempre duas opções . + 60 g de arroz REFEIÇÃO 4 – 16.30 horas 16:30 Pré-treino - 80 g batata doce ou inhame ou mandioca 17:30 - 1 dose de MANIPULADO 1 18:00 horas - treino Atividade física de alto impacto , até a exaustão completa , com ênfase em hipertrofia de membros inferiores , mantendo a frequência cardíaca sempre entre 110-120 BPM tendo um consumo calórico médio de 350-400 kcal por treino , SEMPRE COM ORIENTAÇÃO DE UM PROFISSIONAL DA AREA . Imediatamente após o treino 30 g Whey isolado ou concentrdo 5 g de bcaa 5 g glutamina REEFIÇÃO 5 – 20:00 horas 150 de file de frango ou boi ou peixe + 100 g arroz + 100 g de legumes + Hortaliças à vontade REFEIÇÃO 6 - 23.00 HORAS – ingerir 1 dose de MANIPULADO 3 1 DOSE DE VITAMINA D 3 ovos inteiros ( cozidos , omelete ou fritos ) Ou 300 mL água com SHAKE ( 30 g Whey + 1 pitada canela ) + 1 banana Ou 100 g de espetinho + vinagrete 1 – MANIPULADO 1 ----------------------------------------------------------- 45 doses Beta alanina 3g l-arginina 3g teacrina 200 mg Sachê sabor abacaxi 2 - MANIPULADO 2 ----------------------------------------------------------- 45 doses Mk 677 10 mg Dioscorea villosa 500 mg Glycine max 400 mg dia Cobamamida 10 mg 3 - vit D 10 000 UI por dose ----------------------------------------------- 90 doses Tomar 1 dose ao dia . 4 – MANIPULADO 3 ------------------------------------------------------ 45 doses Macuna 100 mg Tribulus terrestris 1000 mg Long Jack 400 mg Crisina 500 mg Mk 677 mg Cyanotis vaga 200 mg
  2. Idade: 33 anos Altura: 1,67 Peso:67kg Medicações em uso: DIU (Mirena), Multivitaminico, omega 3, 120mg de cafeiína (antes do treino), Colágeno a noite e "Hidrocortisona 10mg" ( 2 x ao dia por 10 dias, ainda não iniciei. Prescrição médica, pois achou minha cortisona muito baixa, postarei últimos exames) Problemas de Saúde: (Qual tempo de referencia? Citei somente o que é crônico)Alergia respiratória (em controle), no momento não estou usando, mas faço tratamento 3 meses ao ano com nasonex como prevenção para evitar rinite e sinusite). Tempo de treino:  + DE 4 ANOS, parando devido ao tempo de gestação. Retornei há 8 meses, sendo há 4 meses sem furar (e com dieta) Ciclos FEITOS com dose e tempo: Nenhum Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: Nenhum no momento Divisão de treino e horario do mesmo: PS. Tento fazer 30 min de AEJ e 15 min de hit, no pós treino. Horário de treino 12:00h A (Segunda) Agachamento com Barra Smith - 3 séries Pirâmide com drop Cadeira extensora - 3 Séries pirâmide com drop Mesa flexora - 3 Séries pirâmide com drop Glúteos polia - 3 séries com pirâmide (12 - 10- 08 repetiçōes) Levantamento Terra - 3 Séries até a falha B (terça) Supino Reto - 3 Séries pirâmide com drop Crucifixo Máquina - 3 Séries pirâmide com drop Puxada frontal com polia alta- 3 Séries pirâmide com drop Remada baixa na maquina - 3 Séries pirâmide com drop Encolhimento de Ombros (trapezio) - 3 Séries Adb bicicleta - 3 séries de 30 para cada lado quarta aerobico e adb C (quinta) Afundo - 3 séries - 24 repetiçōes (12 para cada lado) Flexão de pernas em pé na maquina - 3 Séries - 12 repetiçōes cadeira adutora - 3 Séries pirâmide com drop Cadeira abdutora - 3 Séries pirâmide com drop Leg press 45 - 3 Séries pirâmide com drop D (sexta) Desenvolvimento Ombro - 3 Séries - 12 repetiçōes Elevacao lateral polia - 3 Séries - 12 repetiçōes Triceps corda - 3 Séries - 12 repetiçōes Biceps corda - 3 Séries - 12 repetiçōes Adb Infra - 3 séries de 15 rep. Dieta com quantidade de proteina/carboidrato/gordura por dia: Passei por uma nutricionista que trabalha junto com a endocrino que eu estou fazendo "acompanhamento", gente, perca de tempo com ela, pq ela simplesmente pegou um plano alimentar que já estava impresso e me entregou, não fez nada especifico pra mim. Então segui um dieta de acordo com algumas coisas que eu havia lido, sei que não sou profissional de nutrição, mas tentei fazer um plano, esse é um dos motivos que peço ajuda de vcs. 06:00h Ao acordar 200ml de agua morna + 1 limao espremido As vezes faço jejum intermitente até 12:00h 09:00 café da manhã 1 ovo inteiro 4 claras 30gr de farelo de aveia (Faço um bolinho e uso Stévia para adoçar) canela 1 bana, ou maça ou pêra café sem açúcar 12:00 whey para ir treinar + 1 capsula de cafeina (120mg) + 70gr de batata doce 13:00 120gr de frango (peito ou sassami) 100gr de legumes (chuchu, brócolis, couve, cenoura, abobrinha... com baixo IG) 70gr de arroz branco salada verde 16h 1 ovo 3 claras 10gr de farelo de aveia 50gr de legumes (Brócolis, couve flor) 19h janta 120gr de patinho Salada verde 22h 1 copo de iogurte desnatado 70gr de abacate 10gr de chia OBS.: nem sempre faço a última refeição, as vezes durmo antes. Objetivo é ganhar massa magra, porém meu % de gordura está bem alto 31% e Segundo a avaliação, a massa magra esta baixa. Tenho exames se vcs precisarem. Entrei no site com o objetivo de saber a respeito de oxandrolona, na verdade cheguei a comprar de 10mg, mas ao ler vários relatos, e ver orientaçōes de vcs, aqui mesmo, achei que ainda é cedo. Entao acredito que eu precise primeiro baixar meu bf, pra depois pensar no que podemos fazer. Queria ajuda com relação aos treinos e alimentação. Já consegui perder quase 7kg nesses meses em que voltei a treinar, mas sempre que faço avaliação, escuto a mesma coisa, que preciso melhorar a massa magra e baixar % de gordura. Estou aberta a sugestōes. Parabéns pela organização de todo o site em si. Aprendi muito com vcs. Escutamos e lemos muita coisa diferente. Muitos querem vender Aes, e passam qualquer informação, como me passaram pra tomar 2 capsulas de 10mg de manha no cafe (1, 2 semana) 3 semana 2 cps no cafe e 1 no almoço 4 semana 2 de manha café e 2 no almoço 5 semana 2 de manhã café e 1 no almoço 6 e 7 semana 2 no café mas já abstrai essa orientação, além de alta, acho que posso melhorar algumas coisas antes de iniciar.
  3. Fala galera beleza? Estou em um treino fullbody faz 6 meses, resolvi deixa-lo pois estou sentindo que consigo poucos estimulos para cada musculos... tenho disponibilidade de treinar apenas 3 dias na semana, antes ja treinava abc, ppdendo dar enfase a mais em cada músculo, sera que seria melhor voltar para o treino abc 3x na semana (seg quarta e sexta) ou qual seria o melhor treino? (TreinoA) peito e ombro (treino B) costas e perna, (treino C) biceps, triceps e trapezio.
  4. Fala galera, peso 87kg tenho 1,90 de altura, treino a 1 ano e estava fazendo fullbody ate o momento, estou procurando hupertrofia e pensei em mandar esse treino: Treino A Supino reto - 4 series 8 a 11 Supino inclinado - 4 series 8 a 11 Crucifixo reto - 4 series 8 a 11 Voador - 4 series 8 a 11 Triceps testa - 3 series 8 a 11 Triceps barra - 3 series 8 a 11 Triceps corda - 3 series 8 a 11 Treino B Agachamento livre - 4 series Agachmaneto hack - 4 series Leg press - 4 series Flexor - 4 series Panturrilha- 4 series Desenvolvimento - 4 series Encolhimento- 4 series Elevação lateral - 4 series Treino C Puxada frente - 4 series Puxada triângulo - 4 series Remada baixa - 4 series Remada curvada - 4 series Rosca direta - 3 series Rosca alternada - 3 series Rosca scoot - 3 series Rosca inversa - 3 series Tudo as series de 8 a 11 repetições, porem posso treinar apenas 3 vezes na semana, sera que nao ira ser pouco um dia de treino por musculo na semana?
  5. Comecei a treinar essa semana com um cara que ta a bastante tempo na academia, 10 ano +/-, e eu estou apenas a 4 meses, o treino que ele esta passando pra mim chega ser absurdo perto de um mero iniciante, um exemplo, perna, cortas e cada serie 30 abdominais, e triceps, com cargas muito alem do meu limite, na cadeira extensora eu levantava 30, 45 max, agr to levantando 60 até 70, claro poucas repetições 8 a 10, isso vai me prejudicar na hipertrofia?
  6. Fala galera firmeza? Entao, to treinando a 1 ano e 1 mes, só comecei a ter resultados significativos quando comecei o treino fullbody 3x na semana, ja estou nele faz 5 meses, porem agora sinto que diminuiu a evolução, o treino acostumou mesmo variando exercicios e series... tenho disponibilidade de treinar apenas 3 vezes na semana, buca hipertrofia, qual outro tipo de treino seria interessante usar?
  7. Fala pessoal, sou novo aqui no fórum, de todos os fóruns foi o único que me senti a vontade pra postar pois sempre fui meio tímido para escrever 😂 Sempre gostei muito de musculação, meu sonho secreto é que quero participar pelo menos alguma vez de alguma competição de fisiculturismo, bem, agora já não é um sonho mais tão secreto assim né? Também sempre gostei por influência do meu pai, a pessoa que mais admiro. Bem, vamos ao que interessa, há um tempo comecei a trabalhar como programador, e pra piorar a situação de ficar sentado o dia todo, eu trabalho remoto, ou seja, não me desloco pra chegar ao trabalho e não faço nada o dia todo. Nessa de começar a trabalhar remoto eu cheguei a 120kgs, e há 2 anos cai na real e comecei a emagrecer. Atualmente estou com 80kgs, fui à um nutricionista mas, sinceramente, não curti a dieta que me passou. Decidi recorrer ao nutricionista pois não estava conseguindo mais ver resultados por aproximadamente uns 2 meses, e acabava me frustrando bastante. Idade: 24 anos Altura: 1,71 Peso: 80kgs BF: ~24% Medicações em uso: Nenhum Problemas de Saúde: Nenhum Tempo de treino: Aproximadamente 8 anos Ciclos: nenhum Divisão de treino: ABCDE Abdomem intercalando com panturrilhas, dia sim dia não. A. Peito Supino Reto Supino Inclinado Crucifixo Voador B. Costas Puxada aberta (na frente) Puxada fechada Remada unilateral com halteres Remada horizontal C. Bíceps e tríceps Paralela Extensão com corda Extensão com barra Rosca direta Rosca alternada D. Pernas Agachamento no smith Leg press 45" Extensora Flexora Abdutora Adutora E. Ombros e trapézios Desenvolvimento Elevação lateral Eleveção frontal Remada alta Elevação escapular Dieta 09:00 -Limão- ½ -Água gelada- 200 ml + -Omega 3- 1 cps 11:00 -Ovo Cozido- 2 unidades 13:00 Opção 1: -C.A (óleo de cártamo)- 2 cps + -Salada Verde -Carne Branca 5 vezes por semana -Ovo Cozido( no máximo 2 gemas por dia) -Suco Natural sem açúcar ou Água- 200 ml 2 vezes por semana: Opção 2: -C.A( óleo de cártamo)- 2 cps + -Carne Branca 5 vezes por semana -Macarrão Integral - 80 g -Salada Verde -Ovo Cozido( no máximo 2 gemas por dia) -Suco Natural sem açúcar ou Água- 200 ml Opção 3: -C.A( óleo de cártamo)- 2 cps + -Batata doce, Inhame ou Aipim- 80 g -Carne Branca 5 vezes por semana -Salada Verde -Ovo Cozido( no máximo 2 gemas por dia) -Suco Natural sem açúcar ou Água- 200 ml Opção 4: -C.A (óleo de cártamo)- 2 cps + -Arroz integral- 2 colheres de sopa -Feijão- 1 concha média -Salada Verde -Carne Branca 5 vezes por semana -Ovo Cozido( no máximo 2 gemas por dia) -Suco Natural sem açúcar ou Água- 200 ml 15:00 -Fruta Ou -Iogurte Light 18:00 -Frango- 120 g Ou -Patinho- 120 g Ou -Queijo Branco Minas Frescal Light - 1 fatia grande 21:00 -C.A (óleo de cártamo)- 2 cps + -Salada Verde -Carne branca e/ou Queijo Branco e/ou Patinho Moído -Suco Natural sem açúcar Ou -C.A (óleo de cártamo)- 2 cps + -Omelete -Carne branca e/ou Queijo Branco e/ou Patinho Moído -Suco Natural sem açúcar 00:00 -Gelatina Diet Ou -Iogurte Light 60 minutos pré-treino -Pão Integral- 2 fatias -Queijo Branco Minas Frescal Light - 1 fatia grande -Suco sem açúcar com adoçante sucralose, Leite Desnatado ,Iogurte Light ou Café sem açúcar Ou -Fruta -Aveia, Chia ou Linhaça- 2 colheres de sopa -Mel Ou -Batata doce- 110 g + -L-Carnitina- 2000 mg Sobre a dieta, odeio comer ovos, mas estou comendo mesmo assim, no pain no gain 😂😂😂😂
  8. Idade: 21 Altura: 1.80 Peso: 90 BF: Arrisco Falar 19-20% Medidas: Não Tirei Objetivo do treino: Emagrecimento Seguido De Um Pouco De Hipertrofia Estrutura Do treino: ABCD Número De Repetições: Músculos Grandes 12-15 - Pequenos 8-10 Número De Séries: 4 Seguinte clã,depois de muitas indas e vindas pretendo voltar com tudo para gym,estava com 77 quilos e bastante focado porem viajei,engordei quase 15kg, tomei vergonha na cara,voltei a ativa e to perdendo peso de novo,eu sou endomorfo,quero da bastante foco nos ombros e nas dorsais,eu tentei fazer ABC2X porem achei bastante volumoso pra mim,não consegui fazer direito pois a resistência esta lá em baixo mesmo,no momento não estou tao preocupado com massa magra,o foco é emagrecer,a dieta comecei a 2300 Kcal com os macros todos alinhados e final de semana faço 16 horas de jejum intermitente, e estou diminuindo as Kcal aos poucos,inclui cardios todos os dias depois do treino,5 km de esteira e estou secando aos poucos,estou gostando dos resultados ate agora e na reta final irei usar ioimbina e cafeina pra dar aquele up. Treino A Costas e Ombros Levantamento Terra ""Nem sempre incluo terra apesar de ser o melhor exercício,o foco ainda não é hipertrofia"" Pulley Costas Remada Curvada Serrote Desenvolvimento Lateral Posterior Com Halteres ou voador invertido""depende muito do meu humor mas na maioria faço no halteres"" como disse acima,as vezes deixo de fazer terra para o treino ser mais rápido,não curto ficar muito tempo na gym e cardio toma muito do meu tempo,e quando faço terra,parece que ele toma todas as minhas forças auhehaeuhhuea. Treino B Peito e Trapézio aquecimento no voador 20 repetições com 60% da carga que eu aguento ""como um Drop set"" sinto o músculo agindo quando faço inclinado com halteres cruxifixo cross over encolhimento 20*18*16* por ai vai devem ter visto que não coloquei supino ainda,então, eu ainda não faço supino primeiro porque não sinto a contração do peito e meu tríceps esta fadigando estupidamente rápido,esse treino meu peito queima e explode e sinto satisfeito com o que estou vendo ate agora. Treino C Abdômen e Pernas Completas o abdômen eu faço com peso,menos o oblíquo,pois como já disse,tenho uma cintura larga e pelo menos quando eu treinava oblíquo com peso ela ficava com o aspecto ainda maior. agachamento leg press 45 extensora flexora deitado stiff panturrilha: eis que tenho uma duvida pois quero treinar dia sim e dia não ou ate mesmo todos os dias,quero saber como proceder com ela,todos os dias seria uma boa pelo fato dela ser teimosa pra sair,algumas pessoas já me falaram que em cutting não se treina panturrilha mas é obvio que não penso desse modo e prefiro a opinião de outros. Treino D tríceps,bíceps e antebraço "tenho grande duvida aqui,meu tríceps e antebraço SEMPRE foram meus fracos,já o bíceps não preciso de muito pra ele saltar,antebraço ficava muito fino,qual o melhor jeito de dar porrada nele? o treino de tríceps ta extenso ? Corda Testa Pulley Rosca Direta Martelo Rosca Punho Rosca Inversa Repetir A Considerações finais ainda estou em duvida sobre esse treino,apliquei ele durante uma semana e gostei do tempo e a intensidade que consegui colocar apesar de não estar 100%,consegui ser bem mais produtivo do que abc2x,como disse o foco são as dorsais e ombros,já estou em cutting desde 1 mês e 2 semanas,só apliquei essa semana passada apos colocar na cabeça que abc2x não tava dando certo,aumentei um pouco o peso mas tenho certeza que seja memoria muscular agindo pois as no espelho as medidas parecem que só diminuem, em fase que só vou focar em hipertrofia irei montar outro de acordo com minhas necessidades,gostaria da opinião de vocês,me ajudando eu agradeceria de coração e tentarei ser útil do jeito que posso no fórum,obrigado a todos por ler e mais obrigado ainda aqueles que puderem ajudar!
  9. ae, e o seguinte eu malho 1 musculo por dia.. mais o problema e o seguinte, eu malho peito na segunda...ai na terca meu peito fica mt dolorido...na terca malho costas e na quarta minha costa tb fica dolorida..sendo q so esses 2 musculo q eu sinto no outro dia depois de malhado...ja bicepis, perna, tricepis, trapesio, ombro eu nao sinto nd demais no outro dia depois de malhado, so deves em quando q eu sinto quando malho bicepis, mais e raro... e assim mesmo ?? falow..
  10. Só a academia basta ou e bom fazer exercícios por fora. Se sim, quais??
  11. quero focar mais nos braços qual é o melhor tipo de treino?
  12. Eu perdi 6kg com jejum intermitente e low carb e caminhadinha 40 min ..porém fiquei com corpo feio e ainda estou acima do peso gostaria de saber se podem me ajudar !!!! Auto estima lá no pé 😭 Idade 34 anos Altura 1.60 Peso 71 Medicação sim anticoncepcional Comecei a treinar a 4 meses Dieta Pós treino ( vou em jejum) 2 scoup de whey + maçã Lanche 2 ovos Almoço 100 gr de carne ou frango Salada a vontade 100 gr Batata doce ou mandioca Lanche Iogurte integral com 6 uvas Jantar repito almoço Treino Inferiores seg quarta e sexta Agachamento halteres 3x12 Leg press 45 ..2x12 Cadeira extensora 3x12 Glúteo máquina 2x13
  13. Fala Pessoal, Beleza ? Vou contar um pouco da minha história para poder melhorar meus treinos e ouvir a opinião de outros, já que faço sozinho. Tenho tendência a engordar , em 2016 perdi meu emprego e abandonei a corrida e academia, engordei 18kg em 6 meses e agora estou no processo de perder esse peso para voltar para academia e treinar para crescer. Queria saber se já é a hora de voltar a malhar, ou continuo perdendo antes. Eu estava na academia só que não estava conseguindo perder, ai suspendi a academia para poder perder o restante que ainda faltava. Pratico corrida, e faço dieta low carb no momento. ALTURA - 191cm PESO - 90kg TREINO - 40min de corrida + 100 apoios + 100 abdominais + 100 agachamentos ( estou terminando de emagrecer para voltar pra academia, antes disso treinava A( peito e biceps ) , B (costas e triceps ) , C ( ombro, perna e abdominal ) 6x por semana, tomando albumina depois to treino, muito ovo e muita banana. Vocês acham que já devo voltar para a academia , ou emagreço mais ? Estou há 5 meses nesse processo de perder, já perdi 11kg. As fotos estão na ordem ( OUTUBRO 2018, FEVEREIRO 2019, ABRL 2019)
  14. Estou em bulking, treinei por 9 meses abc 3 vezes na semana, depois 3meses de full body 3 vezes na semana, qual treino devo tentar agora? Lembrando, só consigo treinar 3 vezes na semana!
  15. https://www.youtube.com/watch?v=1_HPdvgcw1A&t=4s Vídeo da evolução: https://www.youtube.com/watch?v=1_HPdvgcw1A&t=4s Eu havia postado uma vez mas sem querer deletei o vídeo... se alguém estiver trilhando esse caminho que percorri, lutando contra o peso e estiver precisando de alguma ajuda, me envie uma mensagem! Jamais desistam. foco e força a todos!
  16. Então galera, venho malhando cerca de um ano e eu comecei a pesquisar sobre como criar o próprio treino, pois me cansei do treino chato que passavam na academia. Tinha alguns bons, que eu sequer reclamava, mas as vezes ou eu tinha que aumentar muito a carga por causa da intensidade do treino ou eu achava os exercícios muito chatos. Eu gostaria de que avaliassem meu treino, eu não tenho nenhum conhecimento sobre o assunto e criei com um pouco de pesquisa, gostaria de saber se fiz algo bem cagado ou algo bom. Valeu!
  17. Rosca Alternada com Rotação Podemos otimizar o trabalho de um músculo específico de diversas formas, intensidades e ângulos diferentes. Hoje vamos utilizar a rosca alternada com rotação como exemplo. Com a possibilidade de utilizar repetições simultâneas ou unilaterais, esse exercício pode aumentar seu rendimento nos treinos. Uma vez executada com rotação, exige um recrutamento maior de fibras musculares nas duas cabeças do bíceps, antebraço e deltóide anterior, utilizando com um bom planejamento de treino específico pode otimizar seus resultados. Como assim duas cabeças do bíceps? Em anexo temos o arquivo com imagens. Execução A execução é simples, seu início será com o braço estendido com a palma da mão em semi-pronação, puxando o peso executando a rotação de punho. Em anexo temos o arquivo com imagens. Rosca Alternada com Rotação.docx
  18. Olá , Senhores e Senhoras... Primeiro Me chamo Alucarde ,gostaria muito da ajudas de vocês para montar meu treino e minha dieta e futuramente ciclos se necessário. Pois meu horário de trabalho e bem flexível(Trabalho a noite). Idade:23 Altura:1,72 Peso:81 Medicações em uso (Anticoncepcional, etc...): não uso. Problemas de Saúde: não tenho. Tempo de treino:2 meses Ciclos FEITOS com dose e tempo: Ñ Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: Ñ Divisão de treino e horário do mesmo: Treino 5 vez na semana de segunda a sexta feira. todos os dias as 08:30 as 9:30 divisão de treino Costa , bíceps e trapézio. Perna Peito, tríceps e ombro. 4 exercícios para muculos grandes com 4x8~12 e 2 exercícios para músculos pequenos (Tríceps/ Bíceps/ombro/Trapézio) com 4x ate falhar com carga máxima aproximadamente 6~8 repetições. (Abs-DsDn) (Hit de 3 minutos andando, 3 minutos correndo no total de 15 minutos, ) (Hit DsDn - no dia de perna) Obs: Chego em casa ,tomo um banho e vou dormir. 9:45.Acordo as 15:40(sim durmo pouco) e saio de casa as 18:40 (Facul semipresencial) , logo apos as 21:50 volto pra casa , vou para trabalho as 22:00, depois as 02:00 as 02:50 tiro um cochilo. estou em casa novamente só as 08:15. e começo tudo de novo , de Segunda a Sexta. No sábado e domingo não tem facul e nem academia somente trabalho, minhas folgas são 5x1. Dieta com quantidade de proteína/carboidrato/gordura por dia: 08:15 Quando chego do trabalho 1 ovo cozido 5 bolacha de água e sal 1 copo grande de leite integral Depois do treino. 2 ovos 1 copo de leite. 15:40 hora que acordo normalmente 200g de arroz 300g de feijão com legumes 300g de carne (moída/frango/peixe) salada 18:30 antes de sair de casa 5 biscoitos de água e sal 1 copo de cafe com 1/3 de leite Obs: Quero mudar minha refeição mas não sei onde mudar, pretendo adicionar mais alimentos e horários para comer Alimentos pretendidos a adicionar na dieta ovos cozidos , peito de frango e batata e saladas e frutas (e bem mais fácil de fazer, se necessário ) Fotos: Vou post depois... Espero ajuda de todos (Apollo Galeno / Joana Darc sb /davidvh / foston & admins ) Pretendo posta os resultados e relatos do que, esta acontecendo com o corpo.
  19. Galera, fiz um treino em novembro com um amigo e nisso fiz agachamento livre 10 séries com 6-8 repetições. Na penúltima repetição comecei a sentir dor nas costas, mas mesmo assim conclui o exercício. Já tive um problema antes com o joelho... Sentia dores ao realizar determinados exercícios, mas passei um tempo pegando mais leve na carga e resolveu. Depois voltei a treinar com uma carga mais pesada e não tive mais problemas. Voltando ao caso das costas: minhas costas doem quando realizo determinados exercícios como sumô com barra, levantamento terra, stiff... Acho que esse problema foi devido a minha falta de maturidade física/muscular. A dor é na região torácica. Alguém aqui já passou por isso? Alguém pode me ajudar?
  20. bom galera preciso ver se esse treino tem eficacia, não disponho de muito tempo para treinar, somente 4x na semana com 1h20m de tempo para treinar... academia com equipamentos simples, montei esse treino E gostaria da opinião se está certo ou tenho que mudar algo. att Treino 1 Leg Press Agachamento Livre Agachamento Búlgaro Supino Reto com Barra Crucifixo em pé na polia alta (fechar mais miolo do peito) Elevação Lateral com Halter Deitado no Banco Inclinado Elevação Lateral com Cabo (tronco inclinado 30 a 45 graus pra frente) Tríceps Testa Barra Reta Tríceps corda Abdominal polia alta Panturrilha em Pé Treino 2 Levantamento Terra Mesa Flexora Cadeira Adutora Barra fixa pegada supinada Remada Unilateral com Cabo Polia Alta Remada Serrote Crucifixo Inverso com Halteres Deitado no Banco Inclinado Rosca Concentrada com Halter Rosca Martelo com Halteres Elevação de pernas Panturrilha Treino 3 Desenvolvimento Militar Elevação Lateral com Halteres (tronco inclinado 30 a 45 graus pra frente) Supino Inclinado com Halteres crucifixo reto Tríceps Francês com Halter Unilateral Leg press Cadeira extensora cadeira abdutora Abdominal roda Panturrilja Treino 4 Remada Curvada Remada Baixa Puxada Frente Puxada Triângulo Crucifixo em pe na polia alta Rosca Direta com Barra Reta Rosca Inversa com Barra Reta RDL Cadeira Flexora Hanging Leg Raise Panturrilha Seria esses.
  21. Iniciando diário. Vou resumir em poucas palavras um pouco da minha viajem na musculação. Treino desde 98, ciclei entre 2010 e 2011, cheguei aos 82kg, ( antes desse ciclo, estava com 74kg e bf na casa dos 14% ) depois perdi praticamente tudo. De la pra cá, sempre treinando e parando, nunca tinha feito uma dieta correta e bem feita. Voltei a treinar em meados de dez/2017 com 63kg, estudei e montei minha dieta e hoje quase 4 meses depois estou beirando os 70kg, estava muito abaixo do peso, a memória muscular e a dieta correta ajudou bastante tb. Venho lendo muito desde dezembro sobre as drogas, tpc etc... pretendo chegar aos 75kg com bf em 12 a 13% antes de ciclar, e gostaria de fazer esse ciclo com uma boa assessoria, mas tudo vai depender da grana disponível. To treinando 3x na semana, as vezes treino no domingo se eu estiver me sentindo 100%. Não estou suplementando devido a grana curta, mas pretendo adicionar uma creatina ou L-carnitina em breve. Mais pra frente falarei sobre a dieta e o treino. Quem tiver interesse nisso, acompanha ae! Altura: 1.73 - Peso: 69.8kg - BF 12 a 13% Então é isso! Flw
  22. Em resumo: Tenho abaulamentos discais na minha coluna torácica e lombar. Depois de tentar, muitas e muitas vezes, desisti de fazer supinos, agachamentos livres, e remadas livres. A razão disso é que as dores que sinto na coluna me incomodam muito se eu fizer tais exercícios. Analisando outras opções cheguei a conclusão que se eu quisesse trabalhar os músculos do tórax, quadríceps e Latíssimo do dorso eu teria de optar por exercícios que não expusessem tanto minha coluna, ou seja, flexões, Leg Press e remadas mais "leves". Então eis o treino que consegui fazer: Idade: 29 Altura: 185 Peso: 104 KG BF: 23% Objetivo do treino: Emagrecer e condicionamento físico Estrutura: ABC (5 dias da semana) Número de repetições: 14-12-10-8 Número de séries: 4 Treino A 1. Barra fixa (Repetições: 4 - 3 - 3 - 2) 2. Remada serrote 3. Pulldown 4. Rosca alternada na máquina 5. Rosca Scott 6. Lombar na máquina Treino B 1. Flexão 2. Paralelas para peitoral (Repetições: 5 - 4 - 3 - 3) 3. Voador 4. Tríceps Testa 5. Tríceps Corda 6. Abdominais Treino C 1. Desenvolvimento com barra por trás 2. Elevação lateral na máquina 3. Leg 45º 4. Leg Press 5. Extensora 6. Flexora 7. Panturrilha na máquina + panturrilha em pé Minha pergunta é: Vale a pena treinar assim? Tão limitado e com exercício tão simples? Deveria ir para esportes mais comuns como natação e abandonar de vez as academias? Obs: Já fui em diversos médicos e a conversa é sempre a mesma: Alongamentos, medicamentos inúteis e clínicas de fisioterapia as quais os mesmo médicos são donos... Estou tentando insistir com um médico cirurgião de uma cidade vizinha que opere minha coluna via cirurgia micro invasiva, mas ele reluta na maior cara de pau me dizendo que o que causa minha dores é "estresse". Talvez, e se Deus me ajudar, depois de umas 100 consultas e o médico achar que já tomou de mim dinheiro suficiente, eu, consiga o convencer dessa cirurgia e ele resolva me ajudar.
  23. Voltei a academia faz 2 meses e como estou parado em casa e com tédio, fiquei com vontade de ir 2x na academia por dia. De terça e quinta a noite faço aula de Muay Thai para iniciantes, logo tenho 3 dias livres a noite para treinar e decidi montar um treino "experimental" para não ficar parado. O meu histórico de academia é dos 18 ~ 22 anos sem parar, ai fiquei 2 anos sem treinar e voltei agora querendo perder os kilos que ganhei ficando parado e também querendo voltar a ter a força que eu tinha. A primeira semana foi cansativo, mas já na segunda semana o corpo se acostumou e eu já consegui ficar muito menos cansado e ganhei mais força se comparado a semana anterior. Somente o ombro estou fazendo 2x na semana, por se tratar de um grupo muscular fragil. Estou bastante atendo a não agredir as articulações.
  24. Ola pessoal queria um dica de vcs Tenho 35 anos e ja treino a bastante tempo 1.76 de altura e atualmente 69kg Fiz esse treino com o objetivo de aumento de massa e fiz abc sequencial pq so treino de seg a sex oq vcs acham ou mudariam Treino a peito/ombro e triceps Supino inclinado 5x6-8 Supino reto hbc 5x5 Voador 12-10-8-6 Crossover 3x8 Desenvolvimento hbc 5x5 Remada alta pegada aberta 12-10-8-6 Triceps puley 12-10-8-6 Frances barra w 4x6 Corda 3x8 Treino b costas/trapezio biceps Barra livre 5x6-8 Remada curvada 5x5 Remada sentado triângulo 12-10-8-6 Remada unilateral 4x6 Encolhimento 3x12 Rosca direta 5x5 Alternada hbc 12-10-8-6 Inversa cross 3x8 Treino c perna Agachamento 8-6-6-5-5 Leg 45 5x5 Extensora 12-10-8-6 Flexora 12-10-8-6 Cadeira adutora 3x20 Panturilha sentado 3x20 Opinem ai pessoal
  25. Vou iniciar aqui meu diário de treino. Tenho imensa dificuldade de seguir um treino por 3 meses, gosto de treinos completos estilo ABDCE com abs todos os dias. A - Peito + ombro frontal e lateral + abs B - Costas - ombro posterior e trapezio + abs C - Pernas completo + abs D - Ombro completo + abs E - Biceps + triceps + ante braço + abs Minha intenção com esse diário é receber criticas, polidas ou coices, tanto faz.E também criar um banco de dados para consulta. Eu ouço muito o que as pessoas tem pra me falar mas acredito mais no que eu penso ser melhor pra mim. As vezes quebro a cara as vezes não. Porem no final sempre há humildade para voltar atras e reconhecer meus erros. Gosto de treinar até a falha com no minimo 8 repetições e no máximo 16, vou ajustando a carga sempre. Treino B - 11/12/18: Flexão de lombar 4 x falha Pulldown polia 4 x falha Serrote 4 x falha Pullback maquina + cavalinho isometria de 3 seg 4 x falha Puxada frente aberta pronada + supinada 4 x falha Crucifixo inverso polia 4 x falha Ombro posterior polia baixa 5 x falha Remada alta 5 x falha Abs oblíquo maquina Valeu.
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