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Boa tarde Monstros. Treino a 01 ano e meio, de forma dedicada, e faço uso de 250mg de Dura a 08 meses. Hoje inicio meu diário de treino; Após alguns ajustes no treino, minha divisão de treinos está da seguinte forma: ABCDE, sendo distribuída da seguinte maneira: A) Segunda-feira: Segunda Peito Supino c/ Halter 4x20 Supino Inclinado c/ Halter 4x20 Voador Declinado 3x20 Voador Máquina 4x20 Crucifixo no Cross (Alto, Médio e Baixo) 4x20 Abdominal Abdominal Máquina c/ peso 4x10 Abdominal Infra 4x10 Ponte Infra + lateral E/D 3x1’ https://www.hipertrofia.org/forum/uploads/emoticons/default_cool.gif Terça-feira: Terça Costas Barra Fixa 3xFalha Puxador Frontal (supinada) 20 + 4x15 Remada curvada pegada pronada 15 + 4x10 Remada serrote 15 + 4x10 Pulldown 4x20 Trapézio Encolhimento c/ barra 4x10 Encolhimento lateral c/ halter 4x10 Antebraço Flexão de punho 4x5 Extensão de punho 4x5 C) Quarta-feira: Quarta Quadríceps e Isobraquiais Agachamento + Afundo c/ Halter 5x10 Agachamento Sumô + Sumô c/ barra 5x10 Cadeira Extensora 4x15 Mesa Flexora 4x15 Stiff c/ Barra 4x15 Adutores e Abdutores de Coxa Cadeira Abdutora 4x10 Cadeira Adutora 4x10 D) Quinta-feira: Quinta Deltoides Desenvolvimento Militar 4x15 Desenvolvimento Arnlod 4x15 Elevação Frontal + Lateral 4x20 Elevação Frontal com anilha 4x15 Puxada posterior no Cross 4x15 Remada Alta c/ Barra 5x10 Crucifixo Invertido 4x15 Panturrilha Panturrilha no Leg 3x10 Panturrilha em pé no smith 3x10 Panturrilha Gêmeos 3x10 E) Sexta-feira: Sexta Bíceps e Tríceps Rosca direta barra + Rosca Alternada c/ Halter 5x12 Rosca concentrada c/ Halter + Rosca martelo no Cross 4x10 Rosca Alternada Cross Polia alta 4x10 Tríceps Barra “V” + Barra reta 40 + 4x10 Tríceps Corda 4x15 Tríceps Francês no Cross 4x15 Tríceps 21 3x8 Low back Extensão de tronco no banco romano 3x10 Nos dias A, B, D, E, realizo 45min. de cardio pós treino. Quanto a dieta, a nova tabela de macros ficou assim: Refeição 1 às 10h00 Refeição 2 às 14h00 Refeição 3 às 18h00 OFF G % Kcal g/kg Ptn (A) Ptn (V) Carb Fat Ptn (A) Ptn (V) Carb Fat Ptn (A) Ptn (V) Carb Fat Protein (A) 193,8 51 775 2,1 3 ovos inteiros 17,96 0,81 16,75 100g Arroz Branco 2,5 28,1 0,25 150g Arroz Branco 3,75 42,15 0,38 Protein (V) 0 - 0 --- 2 claras de ovo 6,54 0,44 0,1 150g Filé Frang. Grelh. 48 4,1 250g Filé frang. Grelh. 80 8,5 Carbs 99,6 26 398 1,1 Fat 40,08 24 361 0,4 Total 1534 kcals Excedente -1000 kcals Protein e Carb / Kg kcals (g) 24,5 0 1,25 16,85 kcals (g) 50,5 0 28,1 4,35 kcals (g) 83,75 0 42,15 8,88 Protein(A) 2,00 g/kg 182 11 254,65 (kcal) 98 0 5 151,65 353,55 (kcal) 202 0 112,4 39,15 583,52 (kcal) 335 0 168,6 79,92 Carbs g/kg 0 100 Refeição 4 às 22h00 Refeição 5 Refeição 6 Ptn (A) Ptn (V) Carb Fat Ptn (A) Ptn (V) Carb Fat Ptn (A) Ptn (V) Carb Fat 100g Arroz Branco 2,5 28,1 0,25 150g Patinho moído 32,55 9,75 kcals (g) 35,05 0 28,1 10 kcals (g) 0 0 0 0 kcals (g) 0 0 0 0 342,6 (kcal) 140,2 0 112,4 90 0 (kcal) 0 0 0 0 0 (kcal) 0 0 0 0 Com déficit de 1000 kcal, a meta é a partir da segunda semana já poder notar visualmente os efeitos. Analisem aí, alguém faz restrição alimentar dessa maneira? Com -1k kcal??? E os treinos?? Como é a divisão de vcs??? Valeu Marombada!!!!!!! UUHAAAA!!!!!!!!

Olá, pessoal. Assim como hoje está sendo meu primeiro acesso ao site, logicamente este está sendo meu primeiro tópico pedindo a ajuda de vocês. Eu venho pesquisando há mais ou menos um mês sobre como dividir os macronutrientes em minha dieta, assim como a minha ingestão calórica. Não sou profissional nisso mas pratico exercícios físicos e musculação há mais ou menos 3 anos (digo abertamente que há mais ou menos um ano que criei vergonha na cara e decidi mudar). Quando consegui perder 20 kg em um mês, seja eles de água ou não, eu não sabia nem pensava em procurar saber mais de dietas. Apenas fechei a boca e segui uma dieta básica de peito de frango, batata-doce e ovos, retirando arroz e feijão, passado por meu professor da academia. Até que mudei e comecei a pesquisar mais. Então vamos aos fatos: Eu fiz um calculo sobre meu peso e altura e constatou-se que que devo consumir 3410 kcal/dia -20% (devido aos exercícios que faço de 4~5 dias/semana), sendo o total 2728 kcal/dia. Quero fazer uma dieta com os macros 40-40-20, mas estou achando a qtde. de calorias alta demais para um dia só. Sendo que tenho 1,76m de altura e 120 kg acho essa ingestão de kcal alta demais. Minha pergunta é: vocês acham que essa caloria/dia está adequada para meu tipo físico (endomorfo)? E os macros 40-40-20 seria uma boa para reduzir meu peso do jeito certo ou seria isso mesmo? Eu, quando sigo a dieta à risca, consumo em média 1900~2000 kcal/dia, podendo nem chegar a isso, mas não sinto nem um tipo de vertigem ou algo do tipo. Aguardo a ajuda de cada um de vocês e peço desculpa se minhas dúvidas viraram quase um artigo. Peço desculpas também se saí da regra do fórum, sendo que, como eu disse, é a primeira vez que acesso o mesmo. Obrigado!