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  1. Então galera, venho malhando cerca de um ano e eu comecei a pesquisar sobre como criar o próprio treino, pois me cansei do treino chato que passavam na academia. Tinha alguns bons, que eu sequer reclamava, mas as vezes ou eu tinha que aumentar muito a carga por causa da intensidade do treino ou eu achava os exercícios muito chatos. Eu gostaria de que avaliassem meu treino, eu não tenho nenhum conhecimento sobre o assunto e criei com um pouco de pesquisa, gostaria de saber se fiz algo bem cagado ou algo bom. Valeu!
  2. Salve galera! Tenho 29 anos, e treino musculação a aproximadamente 8 anos (tirando algumas épocas que, por motivo de força maior, precisei parar). Meu tipo físico aparentemente é meso-endomorfo - tenho grande massa óssea e meus músculos se desenvolvem relativamente bem, mas também acumulo gordura com facilidade. Tinha 67 kg quando entrei na academia. Ao longo de 9 anos ganhei 20 kg. Fiquei mais forte, mas a gordura também se acumulou numa quantidade maior do que eu gostaria. Esse ano de 2015 foi meio parado, não treinei nada uns meses, mas consegui não ficar totalmente inativo, e agora as coisas melhoraram um pouco, enfim... No começo do ano fiz um treino ABC + natação, atualmente estou num ABCD + natação, e a intenção para 2016 é voltar com tudo num treino ABCDE + natação (a expectativa é que eu tenha mais tempo para me dedicar). Acredito que se eu baixar para uns 82kg, 80kg, sem perder muita massa magra, ficarei legal (tenho 1,76 de altura). Assim, como tenho tempo para trabalhar na montagem do treino, desde já gostaria de pedir ajuda para avaliar esse primeiro “rascunho”. Treino sempre após as 18:00 horas, e a natação tem que ser depois da musculação (não tenho outros horários disponíveis). Assim, tentei deixá-lo equilibrado, menos puxado nos dias em que nadar, e com um intervalo razoável de descanso para cada grupo muscular principal e seus sinergistas. Fico no aguardo das opiniões. Abraços! Idade: 29 anos Altura: 1,76m Peso: 87kg Objetivo: emagrecimento + manutenção da massa magra Estrutura do treino: ABCDE SEGUNDA: PEITO + ABDÔMEN + NATAÇÃO Supino reto - 3 x 6 a 10 Crucifixo reto - 3 x 6 a 10 Supino inclinado - 3 x 6 a 10 Crucifixo inclinado - 3 x 6 a 10 Abdominal na prancha - 3 x 10 Abdominal infra - 3 x 10 Natação - 50 min TERÇA: COSTAS Puxador frente - 3 x 6 a 10 Puxador costas - 3 x 6 a 10 Serrote - 3 x 6 a 10 Barra fixa - 3 x falha total Hiperextensão lombar - - 3 x 15 QUARTA: OMBROS + ABDÔMEN – NATAÇÃO Elevação frontal - 3 x 6 a 10 Elevação lateral - 3 x 6 a 10 Desenvolvimento com alteres - 3 x 6 a 10 Remada alta - 3 x 6 a 10 Abdominal na prancha - 3 10 Abdominal infra - 3 x10 Natação - 50 min QUINTA: PERNAS Agachamento livre - 3 x 6 a 10 Leg press - 3 x 6 a 10 Extensor - 3 x 6 a 10 Flexor - 3 x 6 a 10 Elevação sentado - 3 x 6 a 10 Elevação no leg press - 3 x 6 a 10 BRAÇOS Rosca Scott - 3 x 6 a 10 Rosca alternada - 3 x 6 a 10 Rosca inversa - 3 x 6 a 10 Supino fechado - 3 x 6 a 10 Francês unilateral - 3 x 6 a 10 Mergulho - 3 x falha total Abdominal na prancha - 3 x 10 Abdominal infra - 3 x 10
  3. Bom dia pessoal, estou realizando um treino fb3x e gostaria que o mesmo fosse avaliado. Meus dados: 19 anos, 85 kg, 179cm, 10 meses de treino, ectomorfo, atualmente realizando bulking. TREINO A1 agachamento livre 4x8 supino reto 4x8 desenvolvimento militar 3x10 barra fixa c/ pegada supinada 4x6-8(graviton até conseguir realizar 8 repetições sem nenhum peso de assistencia) panturrilha no smith 3x12-15 elevação de pernas na barra fixa 10x5-8 (até conseguir 15 repetições. Aí mudarei para 3x15-20) 10 minutos de corrida (condicionamento físico) A2 terra 3x6 remada curvada 4x8 pararela 4x6-8(graviton até conseguir realizar 8 repetições sem nenhum peso de assistencia) fly 4x10-12 gemeos em pé unilateral 3x15-20 prancha frontal 3x30-60s farmer's walk unilateral 30-45s durante 10 min (condicionamento físico e antebraço). Está adequado? Alguma alteracão a ser feita?
  4. Boa noite Everton, Comecei a treinar em janeiro quando pesava 98kg, mas até dois meses atrás nunca havia conseguido manter o foco nos treinos tornando assim treinos irregulares quanto a frequência. Gostaria de sua avaliação quanto ao treino que estou realizando e sugestões quanto a dieta e suplementação (nunca fiz dieta ou tomei suplemento). Também gostaria de saber se já posso pensar em cutting ou bullking ou se ainda é muito cedo para pensar nisso. Segue abaixo minhas medidas, treino e foto atual. Nome: Luiz Ferreira Idade 26 anos Peso 85kg Altura 1,74 Cintura 90 Perna 57 Braço 37-40 Peito 110 Treino ABCDE Segunda-Feira: tríceps, bíceps e abdômen Tríceps Supino fechado – 4 séries de 6 a 8 repetições Rosca francesa com halter – 4 séries de 6 a 8 repetições Paralelas – 4 séries até a falha Bíceps Rosca direta – 4 séries de 6 a 8 repetições Rosca alternada – 4 séries de 6 a 8 repetições Rosca inversa com barra – 3 séries de 6 a 8 repetições Abdômen Abdominal no pulley – 3 séries de 10 repetições Abdominal com carga (ou uma variação da sua escolha, mas que use carga) – 3 séries de 10 repetições Terça – Pernas e panturrilhas Pernas Agachamento – 4 x 6~8 Legpress – 4 x 6 ~8 A fundo com barra – 4 x 8 Extensora 3 x 10 Flexora 3 x 10 Panturrilhas Elevação de gêmeos sentada – 4 x 10 Elevação de gêmeos no legpress – 4 x 10 Quarta – Ombros, trapézio e abdômen Ombros Desenvolvimento com barra sentado – 4 x 6~8 Desenvolvimento com barra atrás sentado – 4 x 6~8 Elevação lateral – 4 x 10 Trapézio Encolhimento com barra – 4 x 6~8 Encolhimento com halteres – 4 x 6~8 Abdômen Abdominal no pulley – 3 séries de 10 repetições Abdominal com carga (ou uma variação da sua escolha, mas que use carga) – 3 séries de 10 repetições Quinta – Costas e panturrilhas Costas Levantamento terra – 4 x 6~8 Remada curvada – 4 x 6~8 Serrote – 4 x 6~8 Remada sentada – 4 x 10 Panturrilhas Elevação de gêmeos sentada – 4 x 10 Elevação de gêmeos no legpress – 4 x 10 Sexta – Peitoral e abdômen Peitoral Supino reto – 4 x 6~8 Supino inclinado – 4 x 6~8 Paralelas – 4 x falha Crucifixo – 4 x 10 Abdômen Abdominal no pulley – 3 séries de 10 repetições Abdominal com carga (ou uma variação da sua escolha, mas que use carga) – 3 séries de 10 repetições
  5. Eae pessoal. leio as postagens regularmente mas sou novo no forum...Peço ajuda para que assim possa evoluir no caminho do ferro ! Tenho 23 anos, 171m e 94 kg. Treino a aproximadamente uns 7 anos mas venho treinando com intensividade e discciplina nos ultimos 4 anos. Nunca consegui fazer dieta porem de uns 3/4 anos para ca me auto condicionei a me alimentar melhor e com algumas exceções no mes como apenas comida boa.... por comida boa eu digo arroz feijao carne frango peixe cenoura tomate... abandonei o refrigerante a alguns anos *com algumas exceções no mes* e basiicamente quando me da fome, independente do horario eu como arroz e frango ou ovo, pois sempre comi muito doce e gordura então para conseguir levar a diante a "dieta" eu me acostumei a comer comida quando me der fome ao inves de besteira e vem funcionando, a muitos anos que consegui sair da mentira dos suplementos e termogenicos que a midia insiste em te dizer que vai mudar sua vida. MENTIRA, treino com intensidade e procuro comer comida de baixa gordura, n utilizo oleos, grelho e asso tudo e evito doce. ou seja, tenho um programa bem simples e para alguns até inafetivo, mas pra qm ja teve uma vida totalmente desregrada é um grande passo, acreditem. Ainda nao tive oportunidade por questoes financeiras de me consultar com um nutri esportivo para poder ir mais a serio na minha nutrição. Porem adquiri um corpo relativamente bom, tenho boas riscas e densidade ,muscular que mesmo com um alto bf conseguem aparecer. creio que eu possa me considerar um cara relativamente experiente em treinamento. admito que os primeiros 3 anos de academia fui na onda dos professores e fazia aquele treino padrao de gordinho que toda prof passa pra um iniciante, de membro superior e abdomen mais 1h na esteira e no outro dia membro inferior e 1h na bike mais 30 min na esteira..... E ao menos comigo nunca fez efeito pois n via resultado e sendo sincero era um martirio indescritivel fazer tudo aquilo e ficar na esteira por horas com dor nas juntas devido ao peso e má assistencia do profissional encarregado, na epoca pesava em torno de uns 115kg e tinha 1,65m entao passava a impressao de que eu era bem gordo. mas apos indas e vindas eu peguei gosto pela coisa e passei a treinar forte e religiosamente todos os dias e perdi bastente peso e venho conseguindo sentir aquela velha sensação que eu ouvia tantu falar e ainda nao tinha sentido, de evolução, dos musculos aparecendo e todo o sacrificio sendo mesmo que pouca coisa sendo recompensado alem da vontade de ser melhor crescendo na mesma medida. e ja a muito tempo eu nao consigo ficar sem, se tornou minha valvula de escape onde eu descarrego a pressao do dia a dia. venho conseguindo ter uma boa percepção do q funciona cmg e venho adquirindo uma perpepção corporal bacana. a 1 mes e meio venho experimentando o treinamento de apenas um musculo por dia e venho gostando muito! e a algum tempo venho tentando começar a correr um dia sim dois nao sem forçar, apenas buscando ritmo e resistencia pra ali adiante passar a correr com mais seriedade. ultimamente venho tentando fazer 30 min - 5 km mas ainda n to conseguindo meu max é 30 min - 3,0km e 4km as vezes. esqueci de mencionar sou fumante desde os 11 anos e infelizmente ainda nao to pronto pra largar. Minha questão é a seguinte, eu na minha particularidade biologica e genetica,, li bastante, testei em mim mesmo muito treinos, metodos, dietas, conversei com muita gente ao longos desses anos e hoje vejo que meu repertorio é muito maior que a 4,5 anos atras e meu corpo esta começando a refletir isso. porem acontece que a vida toda em que eu treino eu nunca me foquei 100% e consegui largar tudo que eu sabia q me prejudicava, balada, poco sono, má alimentação, droga enfim... e consequentemente, apesar de estar feliz com meus resultados , ainda não consegui chegar aonde eu quero e cansei de ficar apenas na media, com um corpo mais ou menos. Conversando com um amigo, rato de academia que treina cmg a muitos anos( hoje menos devido ao horario n bater) ele me falou o seguint: olha MD vc já treina a uns anos tem certa experiencia, treina forte e com qualidade, acho que chego a hora de voce ciclar, aliado com uma boa dieta vc vai chega aonde vc qr. seu corpo ´já tem um bom desenvolvimento muscular e pelo fato de vc nunca ter feito uso de anabolizante o efeito sera muito maior e melhor no seu corpo. Isso ficou na minha cabeça e resolvi pedir auxilio n forum que tanto me ajudou anonimante. -Que primeiro ciclo devo fazer? -Devo fazer uma dieta cetogenica enquanto anabolizado? sou endomorfo porem tenho medo do alto processamento da droga no meu organismo acelerar meu metabolismo e queimar junto minha massa magra a medida que o topico for respondido vou procurar mandar algumas fotos de já agradeço e boa noite. C
  6. Boa tarde galera td blz?? Seguinte... desenvolvi uma planilha de avaliação geral sobre academia, coloco algumas informações sobre o avaliado e ela calcula pra mim o percentual de gordura, peso gordo, peso muscular, peso osseo, peso residual (orgãos,sangue...), massa magra, IMC, TBM, GCD, TEF, kcal, e macros... Mas ela esta em estado de teste e eu preciso de cobaias rsrsrs . Então quem tiver as informações que vou colocar abaixo e quiser pode me passar e vou lançar na planilha e te dar o resultado. Se tiver uma avaliação já com resultados não posta o resultado, só as informações, e depois vc me fala se estiver batendo ... Ai já posso ver se tem algum erro e arrumar... Segue abaixo as informações que eu preciso Genero: Masc / Fem Peso(kg): Estatura(cm) DOBRA CUTANEA(mm) Tríceps : Bíceps: Subescapular: Linha Média Axilar: Peitoral: Supra-Ilíaca: Abdominal: Coxa: Panturrilha: DIÂMETRO ÓSSEO(mm) Biepicondiliano do úmero: Bicondiliano do fêmur: FATOR DE ATIVIDADE(escolher um numero): 1.2 Sedentário (Pouco ou nenhum exercício e trabalho sedentário) 1.3 - 1.4Pouco ativo (Pouco ativo no dia-a-dia e exercícios leves de 1 a 3 vezes por semana) 1.5 - 1.6 Moderadamente ativo (Moderadamente ativo no dia-a-dia e exercícios em intensidade moderada 3-5 dias na semana) 1.7 - 1.8 Muito ativo (Estilo de vida que exige esforço bruto e exercício intenso ou realiza algum esporte 6-7 dias por semana) 1.9 - 2.0 Extremamente ativo (Atividade de vida muito intensa ou esportes e trabalho físico) Porcentagem dos macros que quer na dieta Exemplo: 30% proteina 40% carbo 30 gordura São essas as informações que preciso, desde já eu agradeço a quem puder me ajudar. Depois que estiver tudo certinho eu compartilho aqui pra galera! VLWWW
  7. Boa tarde pessoal, gostaria que me ajudassem, avaliando o meu ciclo. Já fiz uso de outros ciclos anteriormente, dois ciclos somente de oxandrolona. Porém quero dar uma aumentada no meus ciclos. Após pesquisas na internet, resolvi fazer o seguinte: 1- Boldenona 100mg - 1 vez por semana (10 semanas) 2 - Primolan oral 30mg TSD (10 semanas) 3 - Oxandrolona 30mg TSD (semanas 1 a 8) Protetor intra ciclo - Anastrozol 1mg TSD TPC Tamoxifeno + vitamina E E aí, está legal? qual a opnião de vocês?? Objetivo é ganhos sólidos.
  8. Gostaria que avaliassem meu treino que montei para fazer durante ciclo de bulking (Enantato de testo x Diana) Treino de seg à sab, já treino abcd à 3 meses porém com divisão diferente. Áreas que pretendo desenvolver mais são: porção superior peito, porção lateral deltoide e dorsal. Treino ABCD A- Peito/Triceps B- Perna (coxa, panturrilha) C- Ombro/Trapézio D- Costas/Biceps ____ #Treino A Supino 45/ Crucifixo 45 - 3x10/max Crossover polia baixa - 4xmax Cruxifixo no cross (iso 3''/normal) - 3x8/max Supino vertical (15'' descanso) - 5xmax Triceps testa - 3x10 Triceps corda (dropset) - 3x10/max Triceps coise - 4 x 10 #Treino B Agachamento smith - 3x12 Cadeira extensora/unilateral - 4x10/10 Legpress 45/80 - 3x12/max Agachamento sumo smith - 3x12 Stiff/ mesa flexora - 4x15/max Panturrilha em pé no aparelho (dropset) - 4x15/max Gêmeos sentado - 4xmax #Treino C Desenvolvimento frontal (smith) - 3xmax Elevação frontal unilateral/ anilha - 3x10/max Elevação lateral cross - 4x10 Elevação lateral com halter/ elevação lat. Banco inclinado - 4x10/max Cruxifixo inverso - 3x10 Remada alta na barra - 3xmax Encolhimento ombro - 4x12 #Treino D Barra aberta no Graviton - 4xmax Pulley frente/ pulldown - 3x10/10 Remada curvada (15'' descanso) - 5xmax Remada unilateral (3 apoios) - 3x10 Rosca direta - 4x10 Rosca na corda (dropset) - 3x10/max Rosca martelo sentado unilateral/ bilateral - 3x10/max O que vcs mudariam??
  9. - Idade: 27 - Altura: 1,79 - Peso: 76kg - Medidas(braço,peito etc): 41 biceps, 110 peito, 32 antebraço, 53 coxa, 38 panturrilha - Percentual de gordura(BF): 10% - Tempo de treino: 5 anos, pausa de 1 ano, e voltei há 3 anos e meio - Objetivo: ganho de massa - Estrutura do ciclo 1-8 Enantato de Testosterona 600mg/sem 1-5 Oxandrolona 60mg/dia 7-10 Stanozolol 100mg/DSDN TPC 11-12 100mg clomid, 40mg tamoxifeno 13-14 50mg clomid, 20mg tamoxifeno Estou com previsão para começar em Outubro o ciclo, então gostaria de opiniões sobre o mesmo. Obrigado.
  10. Boa noite galera, pretendo realizar meu primeiro ciclo. Conto com a contribuição de vocês para avalia-lo. PROTOCOLO: 1-8 Durateston 500mg semana (seg/quinta) 1-8 Oxandrolona 60mg tsd Anastrozol 0,5mg (a cada 3 dias) 3-8 Hcg 250ui a cada 4 dias TPC (Em dias)(Início 21 dias após ultima aplicação de Dura): 1-28 tamoxifeno 40mg dia 1-28 vitamina E 1000UI dia Talvez uma vitamina D Medidas: Peso: 80kg Altura: 1,80m BF: ~ 13-14% Caso tenha algo fora do padrão, favor sinalizar que editarei. Obrigado.
  11. - Idade: 22 anos - Altura: 194 cm - Peso: 67 kg - Biotipo: Ectomorfo - Medidas: 30 de Braço - Body Fat: 6,65% - Tempo de treino: 3 anos (16 aos 19)/ Pausa / 8 meses de retorno - Objetivo: Ganhar Massa Muscular - Estrutura do ciclo: 1 - 8/10: Enantato: 300 mg / sem 1 - 8/10: Boldenona: 300 mg / sem 2 - 8/10: Anastrozol: 1 mg / DSDN - TPC: 30 Dias após a ultima aplicação: 1-15: Tamoxifeno: 40 mg / TSD 16-30: Tamoxifeno: 20 mg / TSD - Breve resumo: Boa tarde, pessoal! Treinei sério e natural por 3 anos, conquistando ótimos ganhos. Parei a academia devido a uma cirurgia ocular e não voltei mais. Consequentemente, perdi meus ganhos. Retornei há 8 meses e farei meu primeiro ciclo com o objetivo puro e simples de ganhar massa muscular, de modo que um Cutting está muito longe de cogitação. Peço então, por favor, ajuda de quem puder me auxiliar. Quero fazer as coisas corretamente. Sei comer, sei treinar. Exames de sangue já foram marcados, pois pretendo iniciar o ciclo em junho, no máximo. Por ser meu primeiro ciclo, e pelo meu baixo peso/quantidade de MM atual, aposto em doses mais brandas. A princípio, penso em Enantato apenas, mas uma segunda opção é incluir Boldenona para ajudar. Além das doses e da(s) droga(s), preciso fixar o tempo. Estou em dúvida entre 8 ou 10 semanas. E por fim, avaliação se minha TPC está boa, e dicas para desmame do Anastrozol. (Farei uma ressalva: Se dependesse de mim, eu não gostaria de colocar HCG, mas estou aberto a discutir a possibilidade, caso alguém julgue indispensável nesse ciclo.) No mais, é isso. Obrigado a quem leu até aqui, e obrigado a quem se propor em ajudar!
  12. Fala ae glr fmz, sou novo no forum, bom vou tentar ser breve, ja havia treinado antes desde meus 16, mas nunca tive bons resultados devido a pessima alientação e treino mal feito, além de muitas faltas. Acontece que agora estou com 21, minha vida está um droga, tenho pectus excavatum ( para quem não sabe é uma desgraça de deformação no torax que afunda seu peito) e isso fode com minha vida social, depois de um bom tempo parado, voltei a gym, e estou treinando bem, e estou seguindo dieta a 1 semana mais ou menos. Não tenho muita coisa a perder então q se dane, pretendo ciclar mais para frente, mas antes pretendo pegar mais massa magra e maturidade nos treinos, daqui 1 a 3 meses talvez comece o ciclo. Então, lí uns artigos ai sobre dieta e vi que se é falso magro (como no meu cas0, por causa da pança ou gordura abdominal) o melhor seria secar, perder bf. Foi o que eu fiz, tava com uma dieta de cerca de 1900 kcal e tava secando, porem perdendo mt musculo ( oq quase n tenho), agora nao sei oque fazer, bulk ou cut? tenho medo começar um bulk e ganhar uma bela de uma pança, preciso de dicas e é isso. Altura: 1,77 Peso: 75 BF: medi deu 16,7 mas acho q é mais, vide fotos () Medidas: 34 de braço cada Objetivo da dieta: nao sei (bulk talves?) Treino: Abc ( sendo perna e ombro 2x, pretendo mudar isso) e abdominais todos os dias. Sem aerobicos tmb: cerca de 2400 dieta que eu tava fazendo, cutt #ps : trabalho de madruga o que é uma merd. e nao da para fazer muitas ref, e principalmente para dormir. Chego do trabalho 6:30/7:00h): 200ml leite + 33g aveia Durmo até as 14:30 14:30/15:00 (Pré Treino): 190g banana + aveia 16:00 treino (Pos Treino 17:30/18:00 ? 100g arroz branco, 100g Feijao, 120g peito de frango desfiado, 3 ovos. (Janta: 21:00) 230g patinho moido, 130g frango desfiado, brocolis e couve flor. (Ceia, no trampo: 1:00): Alface, cenoura, beterraba, ( não sei ao certo a quantidade mas é um prato cheio) Essas são as quantidades de um dia, mas eu vario muito o patinho e frango e as vezes combino ovos, mas no geral é esses alimentos, suplementos uso só creatina e pré-treino evorapw e tomo certa de 2 a 3l de agua. total de proteina, carbo e gordura e Kcal: https://imgur.com/a/pY3Ehf6
  13. Galera, antes de tudo, já olhei TODOS os tópicos com treino relacionado à natação, mas nem um se encaixa na minha situação! Meu objetivo é hipertrofia, e a natação, diferente de quase todos, não é com o intuito de competir, e sim para aprender a nadar! Então não acho que vão ser treinos pesados. Bom, vamos lá... A primeira vez que malhei ta com quase 2 anos. Nesses tempos, nunca malhei direito. Ia 1 mês e 3~5 meses não. Malhei novamente à uns 3 meses atrás. Enfim, vou começar a malhar de verdade agora, e ja tenho um pouco de experiência quanto à academia. O problema é que vou começar a fazer natação ainda, pois NÃO sei nadar, e ano que vem quero começar a surfar. Como já disse, a natação não é pra competição, é apenas como base para o Surf do próximo ano. Então imagino que eu não vá realmente me matar na natação. Quanto a academia, repetindo o que disse anteriormente, quero malhar com objetivo na hipertrofia. Vou fazer natação Segunda-Quarta-Sexta. Academia acho melhor ABC na Terça-Quinta-Sábado. Vocês acham que dava pra mandar ABC 2x, já que a natação não vai ser "tão pesada", ou apenas ABC está de bom tamanho? Irei postar agora como planejei meu treino. Quero críticas e sugestões sobre o treino. Se preciso diminuir ou aumentar número de repetições, séries ou exercícios. GALERA, DEPOIS POSTO MINHA DIETA. JÁ SÃO 5:00 DA MANHÃ, TO EXAUSTO! AGRADEÇO PELA AJUDA DE VOCÊS, ABRAÇO! Treino A - Peito, triceps e ombros. B - Costas, biceps e trapézio. C - Coxa. (Panturrilha irei fazer o treinamento que vi em outro fórum, que consiste em treiná-la todo dia. Exercícios Peito/Tríceps/Ombro @Supino Reto 10-3 @Supino Inclinado 10-3 @Peck Deck 10-3 #Pulley 10-3 #Triceps Testa 10-3 %Elevação Lateral 10-3 Costas/Bíceps/Trapézio @Puxada Atrás com Polia Alta 10-3 @Puxada com Polia Baixa 10-3 @Puxada na Frente com Polia Alta 10-3 #Rosca Alternada 10-3 #Rosca Direta 10-3 %Elevação das Escápulas com Haltere 10-3 Coxa - Joguei bastante futebol, tenho uma boa força e resistência nas pernas. Então vou começar mais pesado nas pernas. Leg Press 4-10 Cadeira Extensora 4-10 Cadeira Flexora 4-10 Abdomen Quarta-Feira depois da natação :Supra no banco declinado 3x20 Infra no banco reto 3x12 Supra no chão 3x15 Sábado depois do treino de pernas: Infra no banco reto 3x20 Obliquos com halter 3x15 (de cada lado) Supra no cross 3x12 [drop-set: na terceira série até a falha, baixo 20-30% da carga, faço de novo até a falha, sem descanso. Repito o processo por +2 vezes.]
  14. Eai galera eu vou voltar a treinar agora estou parado há uns 3 anos e já gostaria de iniciar com a dieta. gostaria que vocês avaliassem e indicassem o que posso adicionar ou tirar e a suplementação também. Eu faço faculdade a noite e trabalho por isso alguns alimentos mais "fáceis" de consumir. Altura: 1,65 m Peso: 60kg Idade: 23 anos Objetivo da dieta: Bulking Refeição 1 (6:30) 30g de aveia/2 fatias de pão/300ml de leite desnatado)/Nescau/1 fruta(maça, banana) 300ml leite desnatado: 105kcall - 0g gordura - 15g carb - 9.9g proteína Aveia em flocos Aveia (30g - aprox 2 colheres de sopa) 120kcall - 2,0g gordura - 18 g carb - 3.7g proteína Pão de forma (2 fatias) 132kcall – 1.64g gordura – 25.3g carb – 3.82g proteína Nescau (2 colheres) 75kcall - 0.6g gordura - 17g carb – 0.8g proteína 1 Fruta 72kcall - 0.23g gordura - 19g carb – 0.36g proteína ------------------------------------------------------------------------------------------------------------ 504 kcall – 4,23g gordura – 94,3 carb – 18,58g proteína -------------------------------------------------------------------------------- Ou 2 Batatas doces/3 ovos cozidos ou omelete Batata doce (200 g): 206kcall – 0.24g gordura – 47.62g carb – 4.56g proteína Ovo cozido (Total 3 ovos): 227kcall – 15.84g gordura – 1.68g carb – 18.78g proteína ------------------------------------------------------------------------------------------------------------ 433 kcall – 16,08g gordura – 49,3 carb – 23,34g proteína -------------------------------------------------------------------------------- Ou 2 Bananas /30 g aveia/2 iogurtes naturais (490 Cal) Banana (2 unidades) 210kcall - 0.78g gordura – 53,9g carb – 2,58g proteína Iogurte natural (2 unidades) 176kcall - 0.0g gordura - 26g carb – 17,2g proteína Aveia ( 2 colheres) 104kcall – 2,2g gordura - 17g carb – 4,3g proteína ------------------------------------------------------------------------------------------------------------ 490 kcall – 2,98g gordura – 96,9 carb – 24,08 proteína -------------------------------------------------------------------------------- Refeição 2 (9:00) 30g de whey protein com água /1 fruta(maça, mamão papaia, pera) ou uma barra de cereais/ 1batata doce Whey Protein (30g) 112kcall - 2g gordura – 2g carb – 24g proteína 1 Fruta 72kcall - 0.23g gordura - 19g carb – 0.36g proteína Batata doce (100 g): 103kcall – 0.12g gordura – 23,83g carb – 2,28g proteína ------------------------------------------------------------------------------------------------------------ 287 kcall – 2,35g gordura – 44,83 carb – 26,64g proteína -------------------------------------------------------------------------------- Refeição 3 (12:00) ("almoço") Bife magro OU filé de frango OU peixe OU 4 ovos inteiros – Sem ser fritura /400g de batata doce ou arroz e feijão /1 porção de legumes cozidos Bife ou ovos: 252kcall – 15,01g gordura – 0g carb – 27,29g proteína Arroz com feijão (4 colh. de cada aprox.): 396kcall – 3,64g gordura – 74,68g carb – 16,44g proteína Legumes cozidos (100 g): 65kcall – 0.15g gordura – 13,09g carb – 2,86g proteína ------------------------------------------------------------------------------------------------------------ 713 kcall – 18,8g gordura – 87,77 carb – 46,59 proteína -------------------------------------------------------------------------------- Ou eventualmente 150g de carne vermelha Macarrão com molho de tomate Carne vermelha (100 g): 252kcall – 15,01g gordura – 0g carb – 27,29g proteína Macarrão com molho (250 g): 206kcall – 1,17g gordura – 41,56g carb – 7,56g proteína ------------------------------------------------------------------------------------------------------------ 458 kcall – 16,18g gordura – 41,56 carb – 34,85g proteína -------------------------------------------------------------------------------- Refeição 4 (15:00) Fruta/ 1barrinha de cereais ou sanduiche de pão com queijo / granola 1 Fruta 72kcall - 0.23g gordura - 19g carb – 0.36g proteína Barrinha de cereais: 80kcall – 0,4g gordura – 18g carb – 1,2g proteína Granola (55 g): 224kcall – 6,07g gordura – 39,81g carb – 5,07g proteína ------------------------------------------------------------------------------------------------------------ 376 kcall – 6,7g gordura – 76,81 carb – 6,63g proteína -------------------------------------------------------------------------------- Refeição 5 (18:00) 25g de albumina/Fruta/barrinha de cereais (Cal 262) 1 Fruta 72kcall - 0.23g gordura - 19g carb – 0.36g proteína Barrinha de cereais: 80kcall – 0,4g gordura – 18g carb – 1,2g proteína Albumina (55 g): 94kcall – 0g gordura – 0g carb – 24g proteína ------------------------------------------------------------------------------------------------------------ 246 kcall – 0,63g gordura – 37g carb – 25,56g proteína -------------------------------------------------------------------------------- Refeição 6 (21:00) ("jantar") 3 ovos inteiros / 300g de batata doce (630 Cal) Barrinha de cereais: 231kcall – 15,84g gordura – 1,68g carb – 18,78g proteína Batata doce(300g): 336kcall – 0,39g gordura – 77,64g carb – 7,44g proteína ------------------------------------------------------------------------------------------------------------ 567 kcall – 16,23g gordura – 79,32 carb – 26,22g proteína -------------------------------------------------------------------------------- Refeição 7 (última do dia) ovos cozidos ou omelete ou albumina ou abacate/azeite (170 Cal) Omelete: 140kcall – 10,37g gordura – 2,23g carb – 9,15g proteína Azeite (1 colher): 108kcall – 12g gordura – 0g carb – 0g proteína ------------------------------------------------------------------------------------------------------------ 248 kcall – 22,37g gordura – 2,23g carb – 9,15g proteína TOTAL ------------------------------------------------------------------------------------------------------------ 2941 kcall – 71,31g gordura – 422,26g carb – 159,37g proteína --------------------------------------------------------------------------------
  15. Olá pessoal. Peço para que avaliem meu treino. PS: quarta, sábado e domingo - off Idade: 17 Altura: 1,66 Peso: 52kg BF: 13% Medidas (algumas): quadril (90), coxas (51), bíceps (25 :/ ), cintura (64), abdômen (70) Treino A (seg e quinta) -Supino Reto (12-10-8-6) -Voador (3x10) -Tríceps Coice (3x12) -Tríceps Pulley Unilateral (3x10) -Bíceps no Cross Unilateral (3x10) -Puxador Costas (3x10) -Remada Baixa Unilateral (3x12) Treino B (terça e sexta) -glúteos na máquina drop set: 3x -glúteos no cross: 3x12 -mesa flexora drop set: 4x -passada: 3x -leg press articulado: 3x12 -adutora no cross:3x12 -abdutora no cross: 3x12 -panturrilha na guia:3x15 -remada alta:3x10 -abdominal na prancha:4xmáx Obrigada!!!
  16. Olá, 15 Anos 175 Cm 71 Kg Treino há 7 meses com objetivo de hipertrofia Faço uma dieta rica em proteínas e tomo Whey, BCAA e Multivítaminico Segunda - A Terça - B Quarta - C Quinta - A Sexta - B A - Peitoral e Tríceps + abdômen SUPINO DECLINADO COM BARRA 3x12 - SUPINO RETO COM BARRA 3x10 - SUPINO INCLINADO COM HALTER 3x12 - CRUCIFIXO MÁQUINA 3x10 - TRICEPS TESTA 3X10 - PULLEY COM BARRA RETA 3X10 - BANCO 3X10 - B - Dorsais e Bíceps + antebraço ROSCA DIRETA 3x12 - ROSCA ALTERNADA 3x12 - ROSCA HAMMER 3x12 - DORSAIS PULLEY FRENTE COM TRIÂNGULO 3x12 - PULLEY COSTA 3x12 - REMADA BAIXA 3x12 - C - Pernas e Ombros + panturrilha CADEIRA EXTENSORA 3x10 - MESA FLEXORA 3x10 - AGACHAMENTO 3x10 - LEG PRESS 3x10 - ADUÇÃO 3x15 - ABDUÇÃO 3x15 - OMBROS SHOULDER PRESS 3x12 - REMADA ALTA 3x12 - ELEVAÇÃO LATERAL 3x12 - Agradeço desde já, bons treinos!
  17. Opa galera, sou novo aqui, andei pesquisando sobre anabolizantes, e gostaria de uma ajuda de vcs, vou para meu segundo ciclo. Gostaria que avaliassem essa estrutura desse clico de enantato de testosterona e stanozolol. Segue abaixo a estrutura do ciclo. 1-8 semanas - enantato de testo 300/300mg terça e sexta. (landerlan) 1,2 ml por aplicação = 4800 mg total do ciclo 1-4 semanas - stano 50mg DSDN (landerlan) 1 ml por aplicação 5-8 semanas - stano 100mg DSDN ( landerlan) 2 ml por aplicação Tpc será o protocolo serms, com a utilizações de vitaminas e protetores adequados. O que acham dessa estrutura de ciclo ? será meu segundo ciclo. Devo deixar assim ou dar alguma mudada na questão do stano??
  18. To fazendo um bulking de 4 meses (vou terminar no final desse mês), inicialmente estava como 70 kg, agora estou com 77kg, espero chegar a 80kg ate o final. Mas ja to montando uma base pra dieta cutting que vou fazer e queria umas dicas. Idade:18 Alt:1,75 Atualmente to consumindo 3.150 Kcal p/ dia, no cut eu to pensando em consumir umas 2400 Kcal, em relação a proteina eu li em alguns sites que seria bom consumir 3g por Kilo mas em outros diz que o corpo não sintetiza mais que 2g por kilo, to em duvida em relação a isso.Eu dividi os 2400kcal em macro e deu (com as 3g da proteína): 240g de Proteína, 175g de Carbo e 80g de Gordura. Todas Gorduras de Carboidratos de fonte boa (Abacate, Amendoas, Arroz integral, Aveia, etc), e adicionei um dia do lixo acada 8 dias pra não deixar o corpo muito tempo na privação. Treino 6 dias na semana, Faço Muay thai 3 vezes na semana, e vou fazer umas corridas de alta intensidade no cut. Queria umas dicas, pra manter o max de massa magra, se os Macros tão bom assim.
  19. Bom pessoal, sou novo aqui, mas tenho uma duvida que está acabando comigo, tenho 18 anos, treino a 2 anos, consegui um corpo maneiro nesse tempo. porém agora a meta é outra além de ficar grande, quero ficar com um corpo, bem definido... Eu até fiz um cutting, consegui definir, mas perdi volume com isso. Ai surgem algumas duvidas : Fazer avaliação com nutricionista e persona, ajudaria ? Devo apelar para os esteroides ? SE for para apelar, devo começar com algum pré Hormonal ? ... Me desculpem se cometi algum erro, mas sou novo no fórum, e sou leigo no quesito esteroides. desde já Grato ! Queo a opnião de vcs
  20. Idade: 16 Tempo de Treino: 8 meses Altura: 1,80 Peso: 63 kg Gasto calórico total diário: 2500 BF: 10% (Ectomorfo) Objetivo: Aumento de massa magra Valor calórico total estimado: ? Abaixo favor colocar a rotina alimentar completa, incluindo os horários de cada refeição: 7:00: 300ml de leite desnatado, 30g de hipercalorico, 30g de aveita 11:00: 2 bananas e uma barrinha de cereal 13:30: 250g de arroz, 130g de feijão, 150g de carne ou frango, salada... 17:00(Pré-treino): 100g de macarrão, 10g de BBCA, 1 banana 19:00(Pós-treino): 60g de hipercalorico, 30g de aveia, 300ml de leite, 80g de frango 22:00: 250g de arroz, 100g de feijão, 150g de carne, frango ou peixe, legumes.
  21. Olá. Meu nome é Ricardo, treino "pigado" (treino um pouco, ai acontece alguma coisa (trabalho, casa, ...) tenho que parar e depois volto). No momento estou a mais ou menos 1 ano parado. Tenho 20 anos - 1.75 - 70 kg - BF% sei não (mas estou com um pouco de excesso de gordura no abdome). Objetivo: No momento estou buscando hipertrofia. E depois que eu atingir o resultado que quero, queimar o excesso de gordura. Mas isso é depois. Seguinte pessoal, montei essa lista de treino ABCDE, e percebam que ela esta separada da seguite forma: Braço, Perna, Ombro, Costas e Peito. Deixei 2 dias de distancia entre o treino de Braço e Costas, Peito. Já que Costas e Peito exercitam indiretamente os Braços. Minha duvida é a seguinte: 1) O treino esta hipertrofiando todos os músculos? Ex.: as 3 cabeças do triceps, todos os deltoides, todos os músculos das costas, do peito, da perna e assim por diante. 2) Há algum exercício que poderia ser removido ou substituído? 3) Esta faltando algum exercício? 4) Hipertrofia: 3 séries, 8 repetições, 70% da carga máxima, 90 segundos entre as séries e exercícios. Certo? 5) Alguma técnica de treinamento? Ex.: Drop Set? Ou esta cedo ainda para isso? Na moral pessoal, fiquem a vontade para mudar todo meu treino se necessário. Meu objetivo é hipertrofia, e estou preocupado se meu treino esta alcançando todos os muculos grandes, pequenos, inferiores, superiores, assim por diante. Não tenho medo de treinar não, só tenho medo de estar treinando errado. Se puderem me ajudar, agradeço! Segunda-feira (Braço) Exercicio Qtd. Séries Qta. Repetições Rosca Direta 3 8 Pulley (Barra Reta) 3 8 Rosca Scott 3 8 Triceps Testa (Halteres) 3 8 Rosca Alternada Martelo 3 8 Paralelas 3 8 Terça-feira (Perna) Exercicio Qtd. Séries Qta. Repetições Agachamento 3 8 Legpress 3 8 Flexora 3 8 Extensora 3 8 Afundo 3 8 Elevação de Gêmeos (em Pé) 3 8 Elevação de Gêmeos (Sentado) 3 8 Quarta-feira (Ombro) Exercicio Qtd. Séries Qta. Repetições Desenvolvimento Sentado (Halteres) 3 8 Elevação Lateral 3 8 Crucifixo Invertido 3 8 Encolhimento (Barra) 3 8 Encolhimento (Halteres) 3 8 Quinta-feira (Costas) Exercicio Qtd. Séries Qta. Repetições Puxada Frontal (Aberta) 3 8 Remada Curvada 3 8 Remada Sentado (Neutra) 3 8 - - - Barra Fixa 3 falha Levantamento Terra 3 8 Sexta-feira (Peito) Exercicio Qtd. Séries Qta. Repetições Crucifixo Inclinado 3 8 Supino Reto (Barra) 3 8 Supino Inclinado (Halteres) 3 8 Supino Declinado (Barra) 3 8 Crossover 3 8
  22. E ai galera. Gostaria que vocês avaliassem uma dieta que montei com base em outras dietas que achei na internet, faço faculdade a noite por isso dificulta um pouco a janta. Sou totalmente leigo em relação a alimentação. Gostaria de saber o que posso tirar ou complementar e também a suplementação. Estou voltando a treinar agora tenho apenas 60 kg. Obrigado. Obs.: Meu treino é ás 7:00 da manhã. Refeição 1 (6:30) 25g de albumina/50g de aveia/2 fatias de pão/150ml de leite desnatado( nao tome leite integral pois ele tem 6 g de gordura)/toddy/1 enfervecente vitamina C Ou Batata doce e ovos cozidos ou omelete Ou 2 Bananas grades/aveia/2 iogurtes naturais Refeição 2 (9:00) 30g de whey protein com água /1 fruta(maça, mamão papaia, pera) ou uma barra de cereais/batata doce +(pós-treino) 20g de maltodextrina ( se quiser pode tomar durante o treino) 20g de dextrose 8g de glutamina 5g de creatina 3 comprimidos de bcaa Refeição 3 (12:00) ("almoço") Bife magro OU filé de frango OU peixe OU 4 ovos inteiros – Sem ser fritura /400g de batata doce ou arroz e feijão /1 porção de legumes cozidos ou eventualmente 150g de carne vermelha 250g de macarrao com molho de tomate Refeição 4 (15:00) Fruta/barrinha de cereais ou sanduiche de pão com queijo / granola Refeição 5 (18:00) 25g de albumina/Fruta/barrinha de cereais Refeição 6 (21:00) ("jantar") 150g de frango grelhado ou 4 ovos inteiros / 400g de batata doce Refeição 7 (última do dia) ovos cozidos ou omelete ou albumina ou abacate/azeite
  23. Boa tarde marombas, fiz essa dieta baseada nas informações coletadas aqui no fórum, não sou nenhum especialista no assunto mas creio que entendo um pouco para conseguir me virar sozinho porem uma boa ajuda sempre é bem vinda e gostaria da opinião e ajuda de vocês para corrigir possíveis erros. A escolha dos alimentos está bem restrita por dois motivo: 1° Não tenho saco nem tempo para preparar uma variedade de alimentos e 2° consigo me adaptar fácil com qualquer tipo de alimento por isso consigo comer a mesma coisa varias vezes por dia durante dias. Me deem uma força ai por favor. Idade: 24 anos Altura: 1,93 cm Peso: 110 kg BF: 22% Medidas: PEITO - 112 ABDÔMEN - 101 BÍCEPS ESQUERDO - 43,5 (contraído) BÍCEPS DIREITO - 43,5 (contraído) PERNA ESQUERDA - 66,5 PERNA DIREITA - 66,5 PANTURRILHA ESQUERDA - 42,5 PANTURRILHA DIREITA - 43 Objetivo da dieta: cutting - Low Carb Total de água consumido durante o dia: +/- 5 Litros Suplementação: Termogênico Ultimate fire - Max Titanium / Multivitamínico / Óleo de cartamo 1° REFEIÇÃO - Gord.: 30,5g / Carbs.: 16,7g / Prot.: 47,9 / Cals.: 544 200g de acém ou frango 100g de brócolis ou cenoura 14g de azeite 2° REFEIÇÃO - Gord.: 30,5g / Carbs.: 16,7g / Prot.: 47,9 / Cals.: 544 200g de acém ou frango 100g de brócolis ou cenoura 14g de azeite 3° REFEIÇÃO - Gord.: 30,5g / Carbs.: 16,7g / Prot.: 47,9 / Cals.: 544 200g de acém ou frango 100g de brócolis ou cenoura 14g de azeite 4°REFEIÇÃO - Gord.: 30,5g / Prot.: 47,9 / Cals.: 544 200g de acém ou frango 100g de brócolis ou cenoura 14g de azeite 5° REFEIÇÃO - Gord.: 30,5g / Prot.: 47,9 / Cals.: 544 200g de acém ou frango 100g de brócolis ou cenoura 14g de azeite OBSERVAÇÃO: USO OVOS COZIDOS EM ULTIMO CASO QUANDO FALTA CARNE OU ENTÃO NOS FINS DE SEMANA
  24. Fotos não muito boas mais vamos lá. Começei na academia com 50~52kg, eu realmente era muito magro mesmo! Hoje em dia tenho 17 anos, 1,70 de altura e 75kg... Nunca ciclei nem um AE e tenho 1 ano e 5 meses de academia. Com suas idas e vindas ao todo da mais ou menos 1 ano e 1 mes, e estou treinando pesado e realmente com uma diéta boa a uns 5 ou 6 meses. Com vontade e diciplina se chega lá!! Queria ter fotos antigas minhas pra postar ... Mas nem tenho :/ depois vejo em algum pc antigo pra ver se consigo fazer um tipo de "evolução" nesse tempo de treino. Abç Editei por que achei uma foto minha antiga, essa ai tinha é quando fiz 15 anos, da pra ver mais ou menos como era BRABA a situação do menino kkkkkkkkkkkkk Bom, minhas pernas aos poucos estão melhorando, em vista do que eram hoje são otimas kkkkkkkkkkkkk
  25. Olá gente, faço academia ja faz 4 meses e só agora q vou entrar num treino para hipetrofia, achei uma enrolação dos professores da academia e entao eu mesma bolei meu proprio treino pretendo fazer um treino ABC, porem nao tenho ideia como faço o treino de braço! qro colcoar braço num só dia vejam e observem tbm as repetiçoes desde já agradeço Treino A: Perna A1 Agachamento 4x12 A2 Legg Press4x12 A3 Extensora 4x10 A4 Flexora 4x10 A5 Adutora 4x12 A6 Panturrilha em pé 4x15 A6 Panturrilha sentada 4x15 Treino B : Braço Treino C: Glúteo/Abdomen C1 Avanço no Smith C2 Legg 90° C3 Extensão do quadril no graviton C4 Extensão do quadril na polia C5 Abdução do quadril no aparelho C6 Abdominal supra C6 Abdominal Infra C6 Abdominal prancha que exercicios sao legais q eu possa equilibrar num treino de braço em um só dia, e o q vcs acham do treino de pernas?
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