Faço uma divisão de treino chamado Push, pull legs, e dps faço um treino Upper body (superiores completo). Eu queria poder dividir os treinos de pernas (um dia isolado de quadríceps e um dia isolado de posterior) mas atualmente não posso fazer assim pq nao tenho aparelho suficiente minha academia de bairro toda lascado, só posso fazer 2 exercícios stiff e mesa flexora. Por isso acho melhor fazer por enquanto um dia só pra pernas completo. Oq acham dessa divisão de treino?

Segunda: Push (Peito, ombro e tríceps)

Terça: Pull (Costas e bíceps)

Quarta: Descanso

Quinta: Legs (Pernas completo)

Sexta: Upper body (Superiores completo)

Sábado e domingo: Descanso 

 

A. Peito, ombro e tríceps 

1. Supino reto                                                               

2. Supino inclinado                                                         

3. Crossover polia alta                        

4. Desenvolvimento                                              

5. Elevação lateral                                                   

6. Tríceps corda                                                 

7. Tríceps francês          

 

B. Costas e bíceps 

1. Remada curvada                                             

2. Puxada alta triângulo                                        

3. Pulldown                                            

4. Crucifixo inverso                               

5. Rosca direta                                       

6. Rosca Scott 

                                   

C. Pernas completo 

1. Agachamento                                     

2. Leg press                                              

3. Cadeira extensora

4. Mesa flexora 

5. Stiff

6. Panturrilha no leg press 

 

D. Superiores completo

1. Remada baixa                                                                     

2. Puxada alta                                                                        

3. Peck deck                                                       

4. Elevação lateral                                  

5. Tríceps testa                                        

6. Rosca martelo                                                          

 

 

 

              

 

 

Editado em 2 de Janeiro, 20242 anos por Caio66213

@Caio66213, a divisão está boa e faz sentido. Push, pull, legs com um upper no fim resolve bem o problema de frequência: peito, ombro e costas acabam sendo treinados duas vezes na semana, que é o que a maior parte dos estudos mostra render mais do que uma vez só.

O ponto fraco dela é justamente o que você já percebeu, mas por um motivo diferente do que você imagina. Não é a falta de aparelho, é que na sua semana a perna é treinada uma vez e os superiores duas. Ou seja, você tem quatro dias de treino e três deles são de superiores. Isso vai abrindo uma diferença ao longo dos meses.

E aqui vai a solução que cabe na sua academia, sem precisar de aparelho nenhum novo: leve o stiff e a mesa flexora para o dia de pull. Posterior de coxa e glúteo são musculatura de puxada, o levantamento terra romeno é irmão da remada, e eles combinam muito melhor com o dia de costas do que com o dia de quadríceps. Com isso a quinta feira vira um dia de quadríceps, com agachamento, leg press, extensora e panturrilha, e você passa a treinar posterior duas vezes por semana em vez de uma, usando exatamente os dois exercícios que a sua academia tem.

Ficaria assim. Segunda, push como está. Terça, pull com stiff e mesa flexora entrados no meio, de preferência o stiff logo depois da remada, enquanto você ainda está inteiro. Quinta, quadríceps e panturrilha. Sexta, o upper como está. Se algum dia der para incluir um quinto dia, o ideal seria repetir uma perna leve no sábado, mas com quatro dias essa é a melhor distribuição possível.

Duas observações sobre os exercícios em si.

No dia de push você tem sete exercícios e nenhum deles é para a parte de trás do ombro, enquanto no pull o crucifixo inverso aparece. Isso está certo, só não deixe o crucifixo inverso cair fora quando o dia estiver corrido, porque ele é o que segura o ombro no lugar quando o volume de supino é alto como o seu.

No dia de superiores completo, dos seis exercícios, quatro são de músculos pequenos. Se a ideia é somar volume aos grandes, esse dia rende mais com remada e puxada pesadas na frente e só um de tríceps e um de bíceps no fim. Do jeito que está, o peck deck é o único trabalho de peito de um dia inteiro.

E o de sempre, que vale mais do que a divisão: anote carga e repetições, mantenha essa mesma estrutura por dois ou três meses e persiga o caderno. Divisão boa com progressão anotada ganha de divisão perfeita trocada todo mês.