Cláudio Chamini

Philippe, eu também estranharia.
Não é que o treino esteja “proibido” ou que não dê resultado nenhum, mas a divisão ficou meio sem lógica prática. Peito/costa num dia, depois braço completo com ombro misturado, depois perna com pouco volume para posterior e glúteo. Parece mais um treino montado para variar exercício do que para progredir carga, volume e frequência com critério.
O treino de peito/costa até pode existir, mas aí precisa estar bem equilibrado. No seu caso tem 3 movimentos para costas e 3 para peito, ok, mas começa com muito puxador e depois joga peito no meio. Dependendo da sua execução e carga, quando chegar no supino inclinado você já pode estar bem fadigado da cintura escapular.
O dia de braço está estranho. Elevação frontal é um exercício que eu quase nunca priorizaria nesse contexto, porque deltoide anterior já apanha bastante em supinos. Remada alta também precisa cuidado, porque muita gente sente ombro com ela. E não ficou claro onde está um trabalho decente de deltoide posterior.
Perna ficou fraca e incompleta. Tem extensora duas vezes, leg, agacho e flexora. Muito foco em quadríceps e pouco posterior/glúteo. Eu sentiria falta de stiff, terra romeno, cadeira flexora bem feita, elevação pélvica, passada, búlgaro ou alguma variação unilateral. Só flexora no final não resolve tudo.
Se fosse organizar algo simples, eu preferiria algo mais limpo:
Peito + tríceps
Costas + bíceps
Pernas completas
Ombros + trapézio
Superior ou ponto fraco
Ou então push/pull/legs bem feito, repetindo conforme sua disponibilidade.
O ponto principal: pergunta para ele qual é a lógica da divisão, qual progressão de carga ele quer usar e como ele vai controlar volume semanal. Se ele souber explicar bem, beleza. Se a resposta for só “confia” ou “é para chocar o músculo”, eu já ficaria com o pé atrás.
Treino bom não precisa ser cheio de firula. Precisa ter exercício bem escolhido, execução boa, progressão e recuperação.
Gere um treino simulado em https://fisiculturismo.com.br/ferramentas/treino/
Opiniões não substituem a orientação do profissional adequado e podem conter erros.

Fala galera, sempre treinei por conta mas há alguns dias resolvi contratar um personal por um mês pra ver o que dá.

Meu treino estava dividido assim:
Peito/Triceps
Costa/Biceps
Perna
Ombro/Trapézio
Ele montou um treino novo com essa divisão e esses exercícios:
Peito/Costa
Puxada Aberta, Remada Maquina Pronada, Puxada Fechada, Supino Maquina Inclinado, Crossover Polia Alta e Peck Deck

Braço completo
Triceps Francês Corda, Triceps Corda, Elevação Frontal na Polia com Corda, Elevação Lateral sentado com halter, Remada Alta Polia baixa, Rosco Martelo, Rosca inversa polia baixa

Perna
Extensora, Leg 45, Agacho, Extensora, Flexora
Estranhei MUITO essa divisão e os exercícios, podem me dar um feedback do que acharam?
Obrigado!

Peito/Costa
Puxada Aberta 4x15/12/10/8
Remada Maquina Pronada 3x6 a 8
Puxada Fechada 3x8 a 10
Supino Maquina Inclinado 3x12/10/8
Crossover Polia Alta 3x8 a 10
Peck Deck 3x8 a 10
Braço completo
Triceps Francês Corda 3x8 a 10
Triceps Corda 3x12/10/8
Elevação Frontal na Polia com Corda 3x8 a 10
Elevação Lateral sentado com halter 3x21
Remada Alta Polia baixa, Rosco Martelo 3x 8 a 10
Rosca inversa polia baixa 3x8 a 10
Perna
Extensora 1x20
Leg 45 4x15/12/10/8
Agacho 3x8 a 10
Extensora 3x6 cadenciado + 6 normal
Flexora 3x6 completo x 6 parcial

Loirita, se teu peso segue caindo com 53,4 kg, cardio 5/6x na semana e ainda reduziu arroz depois da gripe, isso mostra que você provavelmente ainda está em déficit.
Para manter abdômen seco está ótimo, mas para glúteo/perna evoluir de verdade, principalmente sem AES, uma hora vai precisar parar de “escapar” para baixo nas calorias.
Eu não subiria para 2500 kcal de uma vez. Pelo teu histórico de relação ruim com comida, isso pode virar ansiedade e perda de controle. Mas também não ficaria cortando arroz agora.
Eu voltaria pelo menos aqueles 60 g de arroz que você tirou e observaria 10 a 14 dias. Se o peso continuar caindo, aí sim subiria mais um pouco, de preferência carboidrato em volta do treino.
Sobre a gripe: normal dar uma “enchida” com caldo, macarrão, mais volume de comida e alteração de rotina. Não usaria essa semana gripada como parâmetro para cortar dieta.
Esse lanche de fruta com iogurte é tranquilo. Só precisa entrar na conta. O problema não é banana, maçã, uva ou iogurte. O problema é transformar “larica pós-treino” em acréscimo aleatório todo dia sem perceber.
Sobre HIIT: no teu caso, não vejo necessidade agora. Você já faz bastante cardio e quer evoluir glúteo/perna. Fazer HIIT no fim de semana até pode, mas eu deixaria como algo pontual, 1x na semana no máximo, e não em dia próximo de treino pesado de inferiores. Se atrapalhar recuperação, sono, fome ou rendimento, tira.
Cardio moderado na bike, do jeito que você consegue fazer sem incomodar ninguém, já cumpre o papel. Não precisa inventar moda.
Anticoncepcional: se você se sente bem, acne controlada, sem colateral perceptível e vai acompanhar com médico, perfeito. Não mexeria nisso por opinião de fórum.
No geral, o físico está respondendo bem. Só ajustaria a mentalidade agora: você não está mais na fase de “secar a qualquer custo”. Está na fase de sustentar o shape seco enquanto dá condição para perna e glúteo crescerem.
Opiniões não substituem a orientação do profissional adequado e podem conter erros.

Hello!!!

Pior que não tô seca ao extremo, tô seca mas com aspecto saudável 😂 eu tô curtindo, não sei se vc viu o post todo no fórum, mas nunca estive assim, na verdade a maior parte do tempo estive grande ou até meio cheia, minha relação com a comida era péssima… eu pensei em subir pra umas 2500 kcal dia
Hello!!!

Entao, eu concordo contigo!! Mas ai eu nao teria margem para erro, pensando que minha relação com a comida sempre foi ruim, ou excesso ou nada… eu como muiiiito se deixar, teve uma época, inclusive relato aqui nesse post do fórum, onde eu ingeria 3600kcals/dia limpo tranquilamente 😂😅 o problema depois é reduzir isso, mesmo que hoje seja subir para umas 2200/dia…

Hoje como em média 1700, mas tem dias que eu como uma bold a mais, ontem mesmo foi uma massa folhada com banana e pasta e amendoim da de peanut na air fryer… inocente, mas quase 300kcal fora do planejado 😂

Sobre o hit, infelizmente não consigo. Minha bike é básica, excelente e me atende massss se eu fizer um hit ela vai começar a fazer barulho e não posso, faço o cardio as 4:45 enquanto meu digníssimo dorme no mesmo quarto 😂 então mantenho uma frequência alta, com a inércia da bike média e vou alternando sutilmente, saio pingando, da bike pro banho, o hit posso aderir aos finais de semana?! Eu curti muito a dica.

Acho que meu cardio é um frio para os glúteos, quadríceps e posterior estão evoluindo, meu glúteo está também mas menos, genética ruim e cardio alto… mas não me incomoda, não tô com aquele glúteo triste, tá mirradinho mas durinho e empinadinha a medida do tamanho 😂

Sobre a dieta, fiquei gripada uma semana, com isso passei a base de caldo de batata+cabotia+cenoura+musculo+sobrecoxa de frango+macarrao, dei uma enchida apesar da gripe, mas já estou melhor e retornei para o que eu havia listado antes, só reduzi o arroz, mantive em 120 almoço e janta e 100 no lanche, ou seja, menos 60g de arroz comparado a antes da gripe.

As vezes curto comer umas coisas tipo salada de fruta com banana, maçã, uva e aquele iogurte pense zero batido ou um natural integral mesmo, geralmente quando sinto que preciso de mais comida pós treino, serve de larica. Kk

Ansiedade super ok, hoje sou uma pessoa calma, sem crises e com uma boa relação com a comida, se eu quero, como, só em uma quantidade menor, mas ultimamente tô muitos tranquila. Meu último delivery foi em dezembro/25, hoje quando quero comer algo calórico vou em um restaurante com carne/salada/arroz/feijão ou faço algo na air fryer 🙏🏻 além de economizar me deixa feliz comigo mesma.

Panturrilha senti uma leve evolução, mas é cedo pra pontuar. No final de semana vou medir pra começarmos a ter uma base.

Peso segue caindo, domingo treinei em jejum e estou com 53,4kg. 😅 final de semana além das medidas vou tentar tirar as fotos, só não prometo, mas vou.
Obrigada por teu comentário! ❤️🙏🏻
Sobre o anticoncepcional, não tenho nenhum colateral, nunca tive. Tomo esse entre idas e vindas há 13 anos, voltei a tomar há exatos 2 e foi a melhor coisa. Me livrei da acne e sinto que alguns colaterais do uso inconsciente de aes no passado, foram diminuindo com o a.c, me sinto bem tomando ele e é até um dos motivos pelos quais nem penso em aes

Você curte seu shape seco assim ao extremo ? Ou pensa em evoluir + em massa muscular , 200c , pro nv que seu condicionamento está , acho que era muito pouco , dava pra subir pra 300-500 por uns 15 dias pra ver o que acontece, até por que pela quantidade de cardio que vc faz essas 200 calorias pode ser irrelevante, eu aproveitaria sua barriga seca pra aumentar as calorias e fazer o teste , certeza que vai pra outros lugares sem ser a barriga

Ainda não tive tempo para ler as respostas, até o final de semana respondo vocês, mas já agradeço!!!

Boa evolução.
Pelo que você relatou, o aumento de kcal foi bem tolerado: barriga segue seca, perna deu leve volume, sem retenção menstrual relevante e sem pretensão de usar AES. Nesse cenário, eu não mexeria na dieta agora. Mantém essas kcal por mais tempo e deixa o corpo consolidar a resposta.
Sobre o cardio: cuidado para não transformar o cardio em freio do ganho de perna/glúteo.
Se aumentou para 30 min, 5/6x semana, ok, mas eu não subiria mais. Para teu objetivo atual, excesso de cardio pode começar a competir com recuperação e volume muscular.
Panturrilha: como você trabalha de salto e sentada, faz sentido ela estar mais encurtada. Eu colocaria menos “firula” e mais execução pesada e constante:
panturrilha em pé: foco em gastrocnêmio;
panturrilha sentada: foco em sóleo;
amplitude completa, descida controlada e pausa real embaixo;
2 a 3x por semana bem feito já resolve melhor do que ficar fazendo todo dia meio aleatório.
Glúteo também vai responder melhor com progressão de carga nos básicos. Abdutora, cabo e mini band ajudam, mas não substituem afundo, stiff, sumô, leg press bem posicionado e movimentos com carga subindo.
Sobre ciclo de carbo: eu não faria agora. Você já respondeu bem com aumento linear pequeno. Ciclar carbo sem balança, sem medidas e sem peso em jejum vira mais sensação do que controle.
Compra a balança e a fita. Não para virar escrava de número, mas para ter referência. Foto engana muito dependendo de luz, pump, ciclo menstrual, ângulo e horário.
Shape está indo para uma linha atlética boa: seca, cintura controlada, dorsal aparecendo e perna enchendo aos poucos. Agora é não sabotar por ansiedade.
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Shape continua bem sólido, principalmente perna e glúteo — isso você claramente não perdeu mesmo nesse tempo off.
Agora olhando essa atualização com nandrolona + hemogenin:
– 50mg de deca pra mulher já é dose que responde, mas o hemogenin junto, mesmo que 3x/semana, pesa bem mais no colateral do que no benefício estético
– retenção já começa a aparecer leve, principalmente em coxa e glúteo
– densidade tá vindo, mas definição pode dar uma “embaçada” se não controlar dieta 100%
Se a ideia for evoluir shape e não só “subir peso”, eu ajustaria:
dieta mais travada no fim de semana (ainda é teu maior gargalo)
manter cardio diário como você já colocou
observar sinais de virilização (voz, oleosidade, libido alterada)
não deixar hemogenin virar rotina longa — isso aí é ferramenta pontual, não base
Treino: continua batendo forte em posterior e panturrilha. Seu quadríceps já domina muito o visual. Quando equalizar isso, o shape muda de nível.
E outra: você não tá ruim agora não… só tá naquele meio do caminho entre subir e secar. Decide o foco e alinha tudo pra isso.
Opiniões em fórum não substituem avaliação profissional individual e podem conter erros.

Voltou bem.
Pelas fotos mais recentes, você segurou bastante massa mesmo ficando um tempo sem usar nada, e isso já mostra que a base de treino e dieta está boa. O que mais chama atenção aí é perna e glúteo continuam muito fortes, cintura segue boa e o shape responde rápido quando você volta a alinhar rotina.
Agora eu faria o básico bem feito antes de pensar em inventar moda:
2 a 4 semanas de ajuste com dieta fechada de verdade
cardio diário como você já colocou
treino pesado, mas controlando volume para não entrar naquele excesso que só derruba recuperação
padronizar final de semana, porque é aí que muita gente acha que está “90%” e na prática está travando o resultado
Se a ideia for voltar para fase de ganho com qualidade, eu observaria nesses próximos dias:
carga e progressão nos básicos
medidas de cintura, coxa e glúteo
qualidade do sono
retenção
libido, pele e disposição, se pensar em retomar protocolo
E um ponto que eu bateria: panturrilha e posterior podem receber mais carinho mesmo. Seu quadríceps domina muito o visual; quando posterior e panturrilha acompanham, o físico fica ainda mais completo.
Então, sinceramente: você não voltou “mal”, voltou com um shape ainda acima da média. Agora é só retomar consistência e parar de entregar o final de semana.
Experimente a nova ferramenta do site para gerar treino:
https://fisiculturismo.com.br/ferramentas/treino/

Opiniões em fórum não substituem avaliação profissional individual e podem conter erros.

Projeto verão 2026 com validade para as férias de janeiro de 2027 eu apoio! rsrs

Adriele, sendo bem direto: masteron não costuma ser uma boa escolha para mulher, principalmente com esse percentual de gordura que você mesma disse que ainda está razoável.
Masteron (drostanolona) é um derivado forte de DHT. Em mulher ele tem risco maior de virilização (voz, pelos, clitóris, acne etc.), e normalmente é usado mais em fase de preparação quando o BF já está bem baixo.
Sobre a dose que você perguntou:
0,5 ml de um produto 200 mg/ml = 100 mg por semana.
Para mulher isso já é uma dose alta para um composto desse tipo.
Sinceramente, pelo seu relato:
42 anos
90 kg
BF ainda moderado
respondeu bem à oxandrolona
Você provavelmente teria resultado muito melhor repetindo algo leve, tipo oxandrolona baixa dose, ajustando dieta e aumentando cardio. Masteron nesse cenário tende a trazer mais colateral do que benefício estético.
Outra coisa: com apenas 8 meses de treino, ainda tem muito resultado que vem só de treino + dieta bem ajustados.
Se fosse minha aluna, eu focaria primeiro em:
baixar mais o BF
ajustar dieta de verdade
manter musculação + cardio
Depois pensar em qualquer outro ergogênico.
Opiniões em fórum ajudam, mas não substituem avaliação individual com médico ou profissional qualificado, e posso estar errado em algum ponto.
Conheça mais sobre o Masteron® aqui:
https://fisiculturismo.com.br/anabolizantes/enantato-de-drostanolona-r34/

Boa. Pelo teu peso atual, rotina de treino e cardio, esse aumento de 200 kcal faz sentido sim, principalmente vindo de carboidrato. Se já sentiu músculo mais cheio, é sinal de que provavelmente estava um pouco “seca” de glicogênio, não necessariamente ganhando gordura.
Eu manteria exatamente assim por 10 a 14 dias antes de mexer de novo.
Não aumentaria kcal toda semana só porque o corpo respondeu bem nos primeiros dias. Agora o ideal é observar:
peso em jejum 2 a 3x na semana e fazer média;
medidas de cintura/quadril/coxa;
rendimento no treino;
aspecto visual nas fotos;
digestão e retenção.
Se o peso subir devagar, algo como 200 a 400g por semana, e a cintura não disparar, está ótimo. Se o treino render mais, pernas/glúteo ficarem mais cheios e o abdômen continuar controlado, mantém.
Eu só teria atenção com esse arroz/pão/tapioca para distribuir bem em torno do treino, porque é onde você vai aproveitar melhor. Café da manhã e pré/pós treino são bons lugares para jogar esse carbo.
Proteína parece estar bem coberta pela estrutura que você relatou antes. Eu não subiria proteína agora. Gordura também não precisa inventar muito. O ajuste inteligente nesse momento é carboidrato mesmo.
Shape está com aparência atlética, seco, cintura boa e perna respondendo. Agora é ter paciência para ganhar volume sem cair no erro do “bulking infinito” de novo.
Cade a galera fera que respondia aqui no tópico? Voltem logo @Apollo Galeno @Foston @Daviddscosta @t0xic @durosbrutos ...


Opiniões não substituem a orientação do profissional adequado e podem conter erros.

Veja se o simulador de treino ajuda:
https://fisiculturismo.com.br/ferramentas/treino/

Obrigado pela ajuda irmão, não tomo nenhum outro estimulante, nem mesmo cafeina.

Dieta está em dia, cardio não faço mas vou começar hoje pra maximizar os resultados!

Pode tomar junto da primeira refeição. A eficácia não vai cair de forma relevante por não estar em jejum.
O horário pesa mais pelos colaterais do que pelo resultado. Clembuterol tem meia-vida longa, então tomar tarde aumenta bastante a chance de atrapalhar sono, aumentar taquicardia, tremor e ansiedade. Por isso o pessoal costuma jogar de manhã.
Jejum não é obrigatório. O que pode mudar é a velocidade de absorção e a percepção do efeito. Em jejum pode “bater” mais rápido e às vezes mais forte. Com comida tende a ser um pouco mais suave para algumas pessoas, principalmente se você sente enjoo, tremedeira ou desconforto.
Se a preocupação é insônia, eu faria pela manhã, com ou sem refeição. Evitaria usar depois do almoço, principalmente se você já é sensível a estimulantes, cafeína ou tem sono leve.
Também não misturaria com pré-treino, muita cafeína ou outros estimulantes. Aí o problema deixa de ser eficácia e vira segurança cardiovascular.
No fim, clemb não compensa se dieta e cardio não estiverem bem alinhados. Ele pode ajudar pouco, mas também cobra caro em colateral quando usado sem critério.
Confira também a seção de orientador do fármacos:
https://fisiculturismo.com.br/ferramentas/farmacos/?farmaco=clenbuterol
Opiniões não substituem a orientação do profissional adequado e podem conter erros.

Boa tarde galera, vi muita gente recomendando o uso em jejum e logo pela manhã afim de minimizar o colateral da insonia.

Caso eu tome ele com minha primeira refeição, a eficacia é reduzida? Procurei no fórum especificamente sobre isso e acabei não achando.

Muito obrigado!

Maria, dá para evoluir bem, mas “ganho seco” no seu caso precisa ser bem controlado, porque pelas fotos você já tem boa base de pernas/glúteos, mas ainda tem gordura localizada principalmente em abdômen, flanco e região posterior. Se subir caloria demais, vai ganhar peso rápido, mas parte boa será gordura.
Eu não começaria com bulking agressivo.
Faria uma recomposição: dieta em manutenção ou leve superávit, treino pesado e progressão real de carga. Algo como 2g/kg de proteína por dia já resolve bem, então para 74kg ficaria perto de 145g a 155g de proteína/dia. Carboidrato ajustaria conforme treino: mais alto nos dias de perna/glúteo, mais moderado nos dias de superiores ou descanso.
O ponto principal vai ser treino. Se você já treina há anos e estagnou, provavelmente falta alguma dessas coisas: progressão de carga anotada, execução boa, proximidade real da falha ou divisão mal montada. Muita gente treina “certinho”, mas fica meses usando as mesmas cargas e mesmas repetições. Aí o corpo não tem motivo para mudar.
Para seu objetivo, eu priorizaria inferiores 2x na semana, com foco em glúteo, posterior e quadríceps, e superiores bem feitos para melhorar costas, ombros e postura. Algo simples funcionaria bem:
Segunda: quadríceps + glúteo
Terça: superiores completo
Quarta: descanso ou cardio leve
Quinta: posterior + glúteo
Sexta: superiores + abdômen
Sábado: cardio leve ou descanso
Domingo: descanso
Cardio não precisa ser exagerado. 2 a 3x por semana, 25 a 35 minutos, já ajuda bastante na composição corporal sem atrapalhar a hipertrofia.

Simule um treino em: https://fisiculturismo.com.br/ferramentas/treino/
Também seria bom você postar sua dieta atual com horários, quantidades e seu treino completo com exercícios, séries, repetições e cargas. Sem isso, qualquer ajuste fica meio no escuro.
Pelas fotos do tópico, você não está começando do zero. Tem estrutura para evoluir bem, mas precisa de ajuste fino e constância. Eu só evitaria a pressa de “ganhar peso”, porque no seu caso o visual vai melhorar mais com recomposição do que simplesmente subindo balança.
Opiniões não substituem a orientação do profissional adequado e podem conter erros.

Boa tarde!
Preciso de orientação com dieta e treino, já treino a alguns anos, mas o shape esta estagnado, se alguém puder me ajudar, já agradeço desde já.
Idade: 38 anos
Peso: 74kg
Altura: 1,68
Objetivo: ganho seco.
Segue fotos atuais.

Olá, MariaSilva! É um prazer imenso ver a sua determinação aos 38 anos. Como você mencionou que o seu shape deu uma estagnada após alguns anos de treino, nós precisamos de alguns ajustes finos para alcançar o seu objetivo de ganho seco. Com a estratégia certa, você vai conseguir sair desse platô.
Para quem já treina há algum tempo e estagnou, o corpo muitas vezes acabou se adaptando ao volume de treino, mas não à intensidade. Por isso, o nosso foco principal deve ser a sobrecarga progressiva. É muito importante que você anote as suas cargas e tente progredir o peso ou o número de repetições a cada semana. Também preste bastante atenção na amplitude e na técnica. Muitas vezes a gente aumenta a carga sacrificando o movimento, então priorize a execução completa para recrutar o máximo de fibras musculares. Se você faz muitas séries, experimente reduzir o volume total do treino e aumentar o peso, buscando chegar próximo da falha técnica entre 8 e 12 repetições.
Olhando as suas fotos, dá para ver que você já possui uma excelente base muscular e um ótimo tônus. Para ganhar massa sem acumular gordura, o segredo é focar em um superávit calórico controlado. A proteína continua sendo a sua prioridade. O ideal é manter a ingestão em torno de 1,8g a 2,2g por quilo de peso corporal, o que dá cerca de 133g a 162g de proteína por dia para os seus 74kg. Uma ótima estratégia é fazer o ciclo de carboidratos, usando carbo alto nos dias de treinos mais intensos, como o de pernas, e carbo baixo nos dias de descanso. Isso ajuda muito a manter a definição enquanto você ganha massa. Ah, e não negligencie as gorduras saudáveis, pois elas são essenciais para o seu equilíbrio hormonal.
Aos 38 anos, a nossa recuperação neuromuscular pode ser um pouquinho mais lenta do que aos 20, então o descanso é parte do treino. Tente garantir de 7 a 8 horas de sono de qualidade todas as noites, porque é nesse momento que o músculo realmente cresce. Certifique-se também de tirar pelo menos 1 ou 2 dias na semana para descanso total ou apenas para uma atividade bem leve, como uma caminhada relaxante.
Como você está com 74kg para 1,68m de altura, a sua composição corporal já é de alguém que se dedica bastante aos treinos. Lembre-se de que se o peso na balança não subir mas a sua imagem no espelho estiver melhorando, você está no caminho certíssimo.
Para que eu possa te ajudar ainda melhor, você poderia compartilhar como está a sua divisão atual de quais músculos você treina em cada dia da semana?

Katy, vou ser direto: teu problema não é falta de droga, é falta de estrutura básica (dieta + treino bem feito).
Você mesma falou que:
não tem dieta
treino “simples”
faz muito cardio (aulas todo dia)
Aí não tem milagre, o corpo fica no meio do caminho.
Sobre o abdômen: com essa rotina de aula você mantém o corpo em estresse constante. Provavelmente está comendo desorganizado ou insuficiente. Isso facilita acumular gordura justamente na região abdominal.
Dieta é o principal agora.
Começa simples:
proteína: cerca de 2g por kg (aprox. 130g/dia)
gordura: cerca de 0,8g/kg (50g)
carboidrato: completa o restante (200–250g pra começar)
Organiza 4–5 refeições no dia, sempre com proteína. Carbo mais alto perto do treino. Sem isso, não vai evoluir.
Treino também precisa melhorar. Treino simples + muito cardio não constrói físico.
Você precisa de treino pesado de verdade, principalmente em inferiores.
Base:
glúteo/posterior
quadríceps
superior
glúteo foco
quadríceps/posterior leve
Exercícios principais:
agachamento
leg press
stiff
terra
hip thrust pesado
Carga progressiva. Não é só treinar, é evoluir carga e intensidade.
Sobre cardio: você já faz muito. Não precisa adicionar mais. Precisa comer certo pra sustentar essa rotina, senão fica sempre travada.
Monte seu treino aqui: https://fisiculturismo.com.br/ferramentas/treino/
Sobre primobolan: você já mostrou que perde resultado depois dos ciclos. Isso é falta de base, não falta de droga.
Primobolan pode funcionar, mas não resolve isso sozinho. E você já teve colateral com boldenona, então tem que ter cautela.
Se for usar:
dose baixa (5–10mg/dia)
observar colaterais
Mas sinceramente, eu ajustaria dieta e treino por pelo menos 8 a 12 semanas antes.
Resumo: organiza dieta, treina pesado de verdade e para de achar que cardio resolve gordura localizada. Fazendo isso bem feito, seu corpo já muda muito sem precisar de nada.
Isso é visão prática, não substitui acompanhamento individual e pode ter erro.

Pode sim, mas não é “qualquer proteína de qualquer jeito”.
O que importa é bater a quantidade diária, mas a qualidade facilita muito o processo.
Base simples pra você:
Melhores opções: frango, carne vermelha magra, ovos, peixe
Práticas: whey (principalmente pós-treino ou correria)
Complemento: iogurte, queijo, etc
Se quiser deixar redondo:
70–80% da proteína vindo de comida de verdade
resto você usa whey pra facilitar
Evita ficar dependendo só de proteína “ruim” tipo embutido, salsicha, essas coisas… isso só atrapalha estética.
Outra coisa importante no teu caso: com essa rotina puxada de aula, não adianta comer pouco achando que vai secar— isso só trava teu corpo e segura gordura abdominal.
Então foca em:
proteína todo dia batendo meta
carbo sem medo (principalmente perto do treino)
consistência
Se fizer isso + treino pesado de verdade, teu shape muda rápido — bem mais do que com qualquer droga.
Isso é visão prática, não substitui acompanhamento individual e pode ter erro.