Cláudio Chamini

Maria, dá para evoluir bem, mas “ganho seco” no seu caso precisa ser bem controlado, porque pelas fotos você já tem boa base de pernas/glúteos, mas ainda tem gordura localizada principalmente em abdômen, flanco e região posterior. Se subir caloria demais, vai ganhar peso rápido, mas parte boa será gordura.
Eu não começaria com bulking agressivo.
Faria uma recomposição: dieta em manutenção ou leve superávit, treino pesado e progressão real de carga. Algo como 2g/kg de proteína por dia já resolve bem, então para 74kg ficaria perto de 145g a 155g de proteína/dia. Carboidrato ajustaria conforme treino: mais alto nos dias de perna/glúteo, mais moderado nos dias de superiores ou descanso.
O ponto principal vai ser treino. Se você já treina há anos e estagnou, provavelmente falta alguma dessas coisas: progressão de carga anotada, execução boa, proximidade real da falha ou divisão mal montada. Muita gente treina “certinho”, mas fica meses usando as mesmas cargas e mesmas repetições. Aí o corpo não tem motivo para mudar.
Para seu objetivo, eu priorizaria inferiores 2x na semana, com foco em glúteo, posterior e quadríceps, e superiores bem feitos para melhorar costas, ombros e postura. Algo simples funcionaria bem:
Segunda: quadríceps + glúteo
Terça: superiores completo
Quarta: descanso ou cardio leve
Quinta: posterior + glúteo
Sexta: superiores + abdômen
Sábado: cardio leve ou descanso
Domingo: descanso
Cardio não precisa ser exagerado. 2 a 3x por semana, 25 a 35 minutos, já ajuda bastante na composição corporal sem atrapalhar a hipertrofia.

Simule um treino em: https://fisiculturismo.com.br/ferramentas/treino/
Também seria bom você postar sua dieta atual com horários, quantidades e seu treino completo com exercícios, séries, repetições e cargas. Sem isso, qualquer ajuste fica meio no escuro.
Pelas fotos do tópico, você não está começando do zero. Tem estrutura para evoluir bem, mas precisa de ajuste fino e constância. Eu só evitaria a pressa de “ganhar peso”, porque no seu caso o visual vai melhorar mais com recomposição do que simplesmente subindo balança.
Opiniões não substituem a orientação do profissional adequado e podem conter erros.

Boa tarde!
Preciso de orientação com dieta e treino, já treino a alguns anos, mas o shape esta estagnado, se alguém puder me ajudar, já agradeço desde já.
Idade: 38 anos
Peso: 74kg
Altura: 1,68
Objetivo: ganho seco.
Segue fotos atuais.

Olá, MariaSilva! É um prazer imenso ver a sua determinação aos 38 anos. Como você mencionou que o seu shape deu uma estagnada após alguns anos de treino, nós precisamos de alguns ajustes finos para alcançar o seu objetivo de ganho seco. Com a estratégia certa, você vai conseguir sair desse platô.
Para quem já treina há algum tempo e estagnou, o corpo muitas vezes acabou se adaptando ao volume de treino, mas não à intensidade. Por isso, o nosso foco principal deve ser a sobrecarga progressiva. É muito importante que você anote as suas cargas e tente progredir o peso ou o número de repetições a cada semana. Também preste bastante atenção na amplitude e na técnica. Muitas vezes a gente aumenta a carga sacrificando o movimento, então priorize a execução completa para recrutar o máximo de fibras musculares. Se você faz muitas séries, experimente reduzir o volume total do treino e aumentar o peso, buscando chegar próximo da falha técnica entre 8 e 12 repetições.
Olhando as suas fotos, dá para ver que você já possui uma excelente base muscular e um ótimo tônus. Para ganhar massa sem acumular gordura, o segredo é focar em um superávit calórico controlado. A proteína continua sendo a sua prioridade. O ideal é manter a ingestão em torno de 1,8g a 2,2g por quilo de peso corporal, o que dá cerca de 133g a 162g de proteína por dia para os seus 74kg. Uma ótima estratégia é fazer o ciclo de carboidratos, usando carbo alto nos dias de treinos mais intensos, como o de pernas, e carbo baixo nos dias de descanso. Isso ajuda muito a manter a definição enquanto você ganha massa. Ah, e não negligencie as gorduras saudáveis, pois elas são essenciais para o seu equilíbrio hormonal.
Aos 38 anos, a nossa recuperação neuromuscular pode ser um pouquinho mais lenta do que aos 20, então o descanso é parte do treino. Tente garantir de 7 a 8 horas de sono de qualidade todas as noites, porque é nesse momento que o músculo realmente cresce. Certifique-se também de tirar pelo menos 1 ou 2 dias na semana para descanso total ou apenas para uma atividade bem leve, como uma caminhada relaxante.
Como você está com 74kg para 1,68m de altura, a sua composição corporal já é de alguém que se dedica bastante aos treinos. Lembre-se de que se o peso na balança não subir mas a sua imagem no espelho estiver melhorando, você está no caminho certíssimo.
Para que eu possa te ajudar ainda melhor, você poderia compartilhar como está a sua divisão atual de quais músculos você treina em cada dia da semana?

Katy, vou ser direto: teu problema não é falta de droga, é falta de estrutura básica (dieta + treino bem feito).
Você mesma falou que:
não tem dieta
treino “simples”
faz muito cardio (aulas todo dia)
Aí não tem milagre, o corpo fica no meio do caminho.
Sobre o abdômen: com essa rotina de aula você mantém o corpo em estresse constante. Provavelmente está comendo desorganizado ou insuficiente. Isso facilita acumular gordura justamente na região abdominal.
Dieta é o principal agora.
Começa simples:
proteína: cerca de 2g por kg (aprox. 130g/dia)
gordura: cerca de 0,8g/kg (50g)
carboidrato: completa o restante (200–250g pra começar)
Organiza 4–5 refeições no dia, sempre com proteína. Carbo mais alto perto do treino. Sem isso, não vai evoluir.
Treino também precisa melhorar. Treino simples + muito cardio não constrói físico.
Você precisa de treino pesado de verdade, principalmente em inferiores.
Base:
glúteo/posterior
quadríceps
superior
glúteo foco
quadríceps/posterior leve
Exercícios principais:
agachamento
leg press
stiff
terra
hip thrust pesado
Carga progressiva. Não é só treinar, é evoluir carga e intensidade.
Sobre cardio: você já faz muito. Não precisa adicionar mais. Precisa comer certo pra sustentar essa rotina, senão fica sempre travada.
Monte seu treino aqui: https://fisiculturismo.com.br/ferramentas/treino/
Sobre primobolan: você já mostrou que perde resultado depois dos ciclos. Isso é falta de base, não falta de droga.
Primobolan pode funcionar, mas não resolve isso sozinho. E você já teve colateral com boldenona, então tem que ter cautela.
Se for usar:
dose baixa (5–10mg/dia)
observar colaterais
Mas sinceramente, eu ajustaria dieta e treino por pelo menos 8 a 12 semanas antes.
Resumo: organiza dieta, treina pesado de verdade e para de achar que cardio resolve gordura localizada. Fazendo isso bem feito, seu corpo já muda muito sem precisar de nada.
Isso é visão prática, não substitui acompanhamento individual e pode ter erro.

Pode sim, mas não é “qualquer proteína de qualquer jeito”.
O que importa é bater a quantidade diária, mas a qualidade facilita muito o processo.
Base simples pra você:
Melhores opções: frango, carne vermelha magra, ovos, peixe
Práticas: whey (principalmente pós-treino ou correria)
Complemento: iogurte, queijo, etc
Se quiser deixar redondo:
70–80% da proteína vindo de comida de verdade
resto você usa whey pra facilitar
Evita ficar dependendo só de proteína “ruim” tipo embutido, salsicha, essas coisas… isso só atrapalha estética.
Outra coisa importante no teu caso: com essa rotina puxada de aula, não adianta comer pouco achando que vai secar— isso só trava teu corpo e segura gordura abdominal.
Então foca em:
proteína todo dia batendo meta
carbo sem medo (principalmente perto do treino)
consistência
Se fizer isso + treino pesado de verdade, teu shape muda rápido — bem mais do que com qualquer droga.
Isso é visão prática, não substitui acompanhamento individual e pode ter erro.

Wannila, está indo bem.
Mesmo com a gripe forte, manter o peso em 67 kg e voltar para atualizar já mostra que você não largou o processo. Isso conta muito.
Pelas fotos, ainda tem gordura para sair principalmente em abdômen, flancos e região de quadril, mas também dá para ver boa estrutura de perna e glúteo. Não parece caso de mudar tudo agora, e sim continuar ajustando com calma.
Depois de uma semana gripada, eu não apertaria dieta nem cardio de forma agressiva imediatamente. Volta 100% para treino, água, sono e dieta por uns dias, porque o corpo ainda pode estar retendo líquido e com rendimento menor.
Segue a linha:
mantém dieta sem belisco;
proteína em todas as refeições;
não compensa gripe comendo menos demais;
treino bem feito, sem querer “pagar atraso”;
cardio conforme já foi passado.
Se o peso travar por mais 2 ou 3 semanas com tudo certo, aí sim dá para mexer em carbo, gordura ou cardio. Agora o principal é retomar ritmo.
Está no caminho. O físico já mostra que tem massa para aparecer melhor quando baixar mais gordura.
Opinião de fórum não substitui acompanhamento profissional individualizado e pode conter erros.

Mashle, 1kg no mês tá redondo. Pra bulk limpo é isso mesmo: 0,5–1kg/mês já dá pra evoluir sem virar refém de cutting depois.
Sobre a dorsal: não foi lento não. Melhorou densidade no meio das costas e postura tá visivelmente melhor. Só que pra “asa” aparecer mesmo precisa de mais largura de dorsal alta e redondo maior. Se quiser acelerar isso:
– Barra fixa com foco em depressão escapular
– Puxada na frente com cotovelo indo pro bolso
– Remada unilateral pesada, controlando a excêntrica
E começa o treino de costas por largura, não por remada.
Peitoral superior: coloca pelo menos 2 estímulos na semana (inclinado com barra + halter, por exemplo). E não deixa ombro anterior roubar o movimento.
Segue nessa linha até 90kg controlando cintura. Se começar a perder definição rápido demais, reduz 200–300 kcal e ajusta.
Consistência tá boa. Continua assim.
Opinião de fórum não substitui acompanhamento profissional individualizado e posso estar errado em algum ponto.

Pode sim, isso aí é detalhe ajustável.
Lanche da tarde não é “fixo”, o que importa é bater proteína e não virar bagunça calórica.
Se quiser trocar, mantém essa lógica:
– Proteína base (sempre): whey, iogurte, frango, atum
– Carbo controlado: aveia, pão, fruta
– Gordura leve (opcional): pasta de amendoim, castanhas
Exemplos bons pra você variar:
Iogurte + whey + fruta
Omelete + 1 fatia de pão
Frango desfiado + wrap/pão
Shake de whey + aveia
Atum + torrada integral
Se tá com muita fome → aumenta volume (legumes, salada junto)
Se quer secar mais → corta doce de leite e segura gordura
Sobre a celulite que comentou antes: isso aí vai melhorar conforme você baixa gordura e ganha massa. Já tá no caminho, não muda nada radical agora.
Segue fazendo o básico bem feito que tá funcionando.
Opinião de fórum não substitui acompanhamento profissional individualizado e pode conter erros.

Wannila, está indo bem.
Mesmo com a gripe forte, manter o peso em 67 kg e voltar para atualizar já mostra que você não largou o processo. Isso conta muito.
Pelas fotos, ainda tem gordura para sair principalmente em abdômen, flancos e região de quadril, mas também dá para ver boa estrutura de perna e glúteo. Não parece caso de mudar tudo agora, e sim continuar ajustando com calma.
Depois de uma semana gripada, eu não apertaria dieta nem cardio de forma agressiva imediatamente. Volta 100% para treino, água, sono e dieta por uns dias, porque o corpo ainda pode estar retendo líquido e com rendimento menor.
Segue a linha:
mantém dieta sem belisco;
proteína em todas as refeições;
não compensa gripe comendo menos demais;
treino bem feito, sem querer “pagar atraso”;
cardio conforme já foi passado.
Se o peso travar por mais 2 ou 3 semanas com tudo certo, aí sim dá para mexer em carbo, gordura ou cardio. Agora o principal é retomar ritmo.
Está no caminho. O físico já mostra que tem massa para aparecer melhor quando baixar mais gordura.
Opinião de fórum não substitui acompanhamento profissional individualizado e pode conter erros.

Pokoyô, dá pra ganhar algum músculo sem fazer bulk clássico, sim. Mas precisa alinhar expectativa.
Alta proteína e carbo médio só quarta e sexta pode ajudar a segurar massa e melhorar o treino nesses dias, mas não espere hipertrofia grande se nos outros dias você estiver com proteína média/baixa e calorias muito apertadas. O corpo não constrói músculo só na hora do treino. A recuperação acontece nas 24–72h seguintes também.
Então o ponto principal não é fazer bulk sujo, encher de arroz ou passar de 20% de BF. Isso realmente não faz sentido pra tua proposta. Mas também não dá pra ficar em déficit forte a semana inteira e achar que dois dias hiperproteicos vão compensar tudo.
Eu faria mais simples:
Nos dias de treino, mantém proteína alta e carbo suficiente pra treinar bem.
Nos dias sem treino, não precisa socar carbo, mas também não deixaria proteína baixa. Pelo menos manteria uma base decente todo dia. Algo perto de 1,6 a 2g/kg já seria mais coerente para preservar massa, principalmente com idade avançando.
Sobre a balança de bioimpedância, ela serve mais para acompanhar tendência do que para cravar número real. Se sempre medir nas mesmas condições, ao acordar, em jejum, depois de ir ao banheiro, sem treino pesado ou álcool no dia anterior, ela ajuda a ver direção. Mas não dá pra tratar cada variação como verdade absoluta. Água, glicogênio, sal, intestino e hidratação mudam muito o resultado.
Sobre treino, 10 reps em tudo é mais seguro e mais produtivo que ficar buscando 3 reps pesadas toda hora, principalmente pensando em articulação. Só cuidaria pra essas 10 reps não virarem série confortável demais. Tem que terminar perto da falha, com execução boa. Se sobra muita repetição na reserva, vira manutenção leve.
Upper 2x por semana pode funcionar bem para teu objetivo, desde que tenha progressão mínima. Não precisa inventar. Supino/máquina, remada/puxada, desenvolvimento ou elevação lateral, algum braço e perna se possível. Pouco, mas bem feito.
A tua melhor estratégia parece ser recomposição lenta: cintura baixando devagar, treino progredindo devagar e proteína estável todos os dias. Não precisa bulk/cut agressivo. Mas também não dá pra ter medo de comer proteína.
Opinião de fórum, não substitui acompanhamento profissional individual e posso estar errado em algum ponto.

Os melhores resultados no fisiculturismo hormonizado se consegue com bulk, cutt e bomba.
No natural com bulk, cutt e progressão muito gradual de pesos.
Mas com certeza se consegue algum desenvolvimento muscular e baixa bf com essas duas dicas sem precisar fazer bulk nem cutt.
Fazer sempre 10 reps em todas as séries..do aquecimento até a última.
Comer alta quantidade de proteínas ( no mínimo 2g por kg de peso) e uma razoável quantidade de carbs complexos em dia de treino.
Quando se usa 10 reps usa-se um peso que não é tão pesado assim..não é aquele peso que você nem consegue deslocar em um dia ruim.
O treino fica bem mais motivacional e sempre é preciso ir aumentado esses pesos depois de algum tempo ..com 0,5 kg, 1 kg ou 1 placa de cada vez.
Recentemente perdi massa muscular e conclui que foi porque usava 3 reps pesadas em algumas séries e além disso cada dia de consumo médio ou baixo de proteínas é um dia de perda de massa muscular.
Minha prioridade é baixar o bf e por isso minha dieta tem média proteína quatro dias na semana...o quê não é bom pra ganho de músculos.
Vou pensar em aumentar as proteínas e baixar carbs nesses dias mas mantendo baixas as calorias...s ideia é não perder músculos nesses dias e não ganhar porque pra ganhar músculos precisa de uma considerável quantidade de carbs também.

A técnica padrão de nutrição de fisiculturismo natural ou hormonizado é o bulk/cutt.
O bulk tem alta proteina e alto carb...geralmente retira as pessoas da melhor forma fisica e muita gente passa do bf de 20%.
O consumo aumentado de proteínas e carbs não é um bom investimento em saúde nem longevidade.
Mas a pergunta que não quer calar é a seguinte....É POSSIVEL AUMENTAR A MASSA MUSCULAR E NÃO ENGORDAR?
Dá pra ganhar massa muscular fazendo ALTA PROTEÍNA E MÉDIO CARB SÓ DUAS VEZES POR SEMANA? Quarta e sexta nos dias de treino?
Ainda não sei responder isso..depois de perder massa muscular comprovado na balança de impedância acho que já me recuperei um pouco.
Mas breve vou me avaliar de novo no espelho e na balança de impedância porque estou fazendo alta proteína e médio carb quarta e sexta.
Não estou fazendo um bulk padrão tipo Diogo Basa com claras pausterizadas, ovos, pães, creme de arroz com whey, arroz jasmine com frango desfiado, também com patinho moído...nada disso...mas essa é a melhor técnica.
De carbs, proteínas, vitaminas e minerais coloquei sustagem, aveia, proteína isolada de soja, soy milk (palatabilizante), pouco açúcar misturado com adoçante color andina de Stevia e pão cheio feito com pão, carne moida, ovos, além de arroz, carne, salada, e acompanhamentos normais tipo feijão, farofa, etc.
Mas isso só quarta e sexta.
Quanto ao treino, na musculação natural ou hormonizada, só existe um treino padrão que é treinar 1 ou 2 músculos por sessão uma ou duas vezes por semana...4 a 5 exercícios de 4 a 5 séries...essa é a melhor técnica.
Mas eu resolvi uma coisa bem confortável pra mim que sou velhinho...um upper body duas vezes por semana com 1 ou 2 exercícios por músculo com 2 séries de 10 reps com pesão e metade do pesão e uso 10 reps em todas as séries ..do aquecimento ao pesão.
Breve mostro resultados da avaliação e fotos do velhinho.

Critérios objetivos para avaliação de físicos em competição:
Peito fibrado(estriado) mesmo na posição de expansão de dorsal frontal.
abdominais definidos com cintura fina.
Coxas volumosas, definidas e fibradas (estriada)
Ombro e costas definidas
Braço volumoso, definido com biceps bola.
Grande dorsal na expansão
Volume muscular.
Condição (definição)

Quanto mais cara melhor.
Minha balança é da marca relaxmedic com bluetooth e uso o aplicativo fitdays.
Ela mede vários indicadores e compara em diferentes datas...os que importam é o percentual de gordura subcutânea e a massa muscular em kgs.
Pode ser que dê uma considerável diferença para um exame de dexa, densiometria, que é o mais preciso.
Se a gordura subcutânea der 19%, pode ser na realidade seja 16%.
Mas o que interessa é fazer nova medida quando mudar o peso corporal e ver o que aconteceu com a massa muscular e com o percentual de gordura subcutânea.

E dá pra confiar nessas balanças?

Obrigado por sua avaliação.
Eu tenho sempre o cuidado de dizer que faço um treino motivacional e não convencional.
Convencional é treino com algumas séries preparatórias e pelo menos duas válidas em 4 a 5 exercícios por grupo muscular.
Eu não faço só uma série pesada..faço duas...uma com um pesão...aí retiro metade dos pesos e faço outra série depois de descansar um pouco.
Pra peito faço 2 exercícios...supino sentado na máquina e crossover.
Treinar assim não cansa mas pra resultados melhor o treino convencional.
Você tem toda razão...mesmo sendo pequeno e leve se quisesse treinar para hipertrofia teria de consumir pelo menos 130g de proteínas...mas quem pensa em longevidade prefere reduzir proteínas e calorias.
Sobre o Ozempik parece que ele provoca perda muscular ..já a retatrutida dizem que não...mas acho que são intervenções fortes no metabolismo e devem ser utilizadas sob rigoroso acompanhamento médico...ainda acho possível emagrecer alterando o hábito alimentar.

Vou fazer aqui um relato impressionante sobre dieta para perda de peso.
Quem ler isso vai ver agora o YouTube com a lente da verdade e saber distinguir o certo do errado quando se trata de perder peso não importa se quem fala é endócrino, nutrologo, nutricionista. farmacêutico ou ortopedista duble de endócrino.
Conforme eu disse aqui dezenas de vezes minha meta inicial era ficar com 2 kgs de sobrepeso..quero ser um marombeiro pra lá de veterano fitt e não um fisiculturista velhinho.
Percebi que as pessoas colocam a culpa da gordura nos carboidratos.
De fato os carbs no final das contas acumulam água, glicogenio e gordura no corpo.
Aí pensam em zerar carbs com a dieta carnivora, ou reduzir muito na dieta cetogênica ou consumir pouco na low carb.
Não fiz nenhuma delas.
Resolvi seguir o processo natural e consumir média proteína e média gordura, média quantidade de carbs simples e complexos e suplementos de vitaminas e minerais.....porque pra emagrecer pode comer de tudo e basta baixar as calorias.
Nada de aeróbicos....... e musculação duas vezes por semana em sessão de 45 minutos.
Primeiro de tudo passei dois fins de semana sem sair pra jantar fora.
Mas sábado não fazia dieta restrita.
Domingo a dieta não era radical.
Segunda, terça e quinta fiz dieta estrita.
Quarta e sexta era dia de treino, fazia um pré treino e pós treino proteico com base em sustagen, whey e proteína isolada de soja com aveia.
Uma ou duas vezes por semana não tomava café da manhã e o jantar sempre era muito pouco.
Durante 12 anos ajustei essa dieta para não sentir fome sem caneta e nenhum recurso ou medicamento nem mesmo fisioterapicos ou chás.
Adquiri uma boa balança de impedância e instalei um bom aplicativo no meu celular.
Resultado de tudo é que emagreci muito e perdi muita massa muscular apesar dos mix proteicos pré e pós treinos.
Decidi agora manter a dieta mas dias de quarta e sexta, ou seja, nos dias de treino vou turbinar a dieta com mais proteínas e calorias e não farei jantar mínimo e sim reforçado com um mix de proteínas.
Espero me manter magro mas ganhar massa muscular.
Quero chegar ao físico e peso que eu tinha com 28 anos com as devidas ressalvas da idade.

Estou tentando voltar ao meu peso de 28 anos de idade.
Há um ano atrás eu consegui, mas acabei engordando três quilos.
Não posso desistir do meu dia de lazer aos sábados...nesse dia ganho peso.
Domingo volto para dieta mas é segunda que faço o grande sacrifício...corto o café da manhã...fico só no cafezinho.
Terça ele volta.
Quarta é dia de treinar e comer mais proteina.
Quinta é dieta com café da manhã.
Sexta tem academia e dieta hiperproteica.
Estou 3 kgs acima do peso ideal e acho que vou chegar nele, aí posto foto.
A diferença para a última vez são os dias de dieta hiperproteica.
Vamos ver a diferença no físico com peso baixo.

Fala Batata..eu não sou teimoso..é que eu não quero fazer dieta de fisiculturismo mas as sugestões do Chemini são ótimas e me ajudam a fazer ajustes na dieta.
O que eu quero é voltar ao peso que eu tinha com 35 anos..só 2 kgs de sobrepeso e um bf de 14%...cortei até carbs ...mas só no almoço.
Meu peito fica bem em blusas coladas, a dorsal que era meu forte não tem realçado muito e tenho colocado a culpa na cintura que quero afinar.
Também sempre peguei dicas no seu tópico.
Acompanho você desde que era natural..acho que você como natural chegou perto dos 90 kgs com bf de menos de 10% e braço de 43 cm.
Aí você hormonizou e ganhou alguns kgs...e ainda deve estar lutando para chegar a 100 kg com um digito de bf e 50cm de braço.
Vi que teve alguns problemas de saúde, que atribuiu às vacinas.
Na verdade Batata atualmente tenho um noção bem razoável de nutrição, treino e até de bomba que não uso mas faço questão de saber muita coisa a respeito delas.
Já disse várias vezes aqui que se quisesse fazer uma dieta típica de fisicultutismo seria um bulk com ovos, claras e pães no café da manhã..2 wheys com aveia no dia e mais três refeições de frango ou carne e até peixe com muito arroz...cutting era só cortar metade do arroz ou mais que isso..essa é a fórmula o resto é roda quadrada.
Treino tem variações tipo 3x1 de descanso, 5x1 etc..mas na essência é 1 a 2 músculos por dia..5 exercicios por músculo com séries preparatórias e válidas....isso é o padrão.
E as bombas mais básicas usadas no bulk são deca, dura, diana, hemogenin e boldenona além de insulina.
No cutting é primobolan, masteron, stano, oxan, t3, t4, e os estimulantes iombina, clembuterol e reta ..e tomar 10 litros de água dia que não é bom para os rins.
NADA DISSO INTERESSA A UM NATURAL COMO EU ...acredito que podem causar problemas e um é praticamente certo..lesões no coração.
Meu foco atual é controle do peso, emagrecimento...mas tem de ser velhinho fitness...tem de andar por aí causando com mais de 60 anos por um motivo qualquer, desde um corpo forte com 50 cm de braço e 15 kgs de sobrepeso com bf de 1 dígito..mas às vezes basta uma cintura fina com peito e/ou dorsal e/ou braços e abs destacados.
Vida que segue...as pessoas geralmente morrem entre 70 e 80 anos e os felizardos e cuidadosos mais do que isso....temos de tentar viver com saúde e qualidade de vida.
Bons treinos.

Pokotó do céu... mais dicas que são colocadas aqui pra vc, tenta escutar mais e parar um pouco com a teimosia... Já faz anos que é assim e nunca vimos vc sem regata, MESMO EM UM PRAIIIIIIIIAAAAAA...
Do que foi colocado, só não sou a favor de atalhos sem necessidade... (Ozempic, Monjatro, Fosfatilconina, subitramina, etc...) a reeducação alimentar é o importante.
Claudio deixou ótimas dicas pra vc, siga...
E proteínas é vida cara... são importante para praticamente tudo em nosso organismo, elas não são somente para formação e manutenção muscular, ajudam no nosso sistema imunológico, sem elas vc não vai crescer, produzir e se manter...
Ja falei várias vezes
Coma feito um leão
Treine feito um cavalo
Durma feito um ursinho de pelúcia...
Sempre respeitando seus limites... Trabalho com várias pessoas acima dos 50 anos e 70 anos... E varias delas com restrições, mas todas se auto desafiarem e os resultados vem.
Segunda mais um conseguiu seu objetivo, superando seus limites com 54anos...

Infelizmente não pretendo fazer um bulk convencional porque teria de fazer ao dia 1 refeição de claras e ovos com pães, mais 3 refeições monótonas de carne/peixe ou tilápia com muito arroz e duas de whey com aveia.
Eu engordaria muito com isso..chegaria fácil a um bf de 30%.
Não me sentiria bem de regata na praia, nem na piscina e nem mesmo com minhas blusas justas durante no mínimo 6 meses...mas isso é a nutrição convencional mesmo de fisiculturismo natural.
E pra secar teria de cortar metade dos carbs e se não fosse suficiente partir pra low carb ou zero carb e beber 11 litros de água por dia...atualmente bebo 2...tô fora.
Resolvi aumentar um pouco meu consumo de proteínas...só isso.
Como treino só quarta e sexta resolvi fazer um pré treino forte quarta com ovo + proteina isolada de soja + whey + banana + aveia.
E sexta com ovo + sustagen + proteina isolada de soja + aveia.
Pretendo aumentar minha disponibilidade de proteínas mas manter meu emagrecimento porque aumentei um pouco minha atividade aeróbica.

Oi, Loirita! Tudo bem? Fiquei muito feliz em ver a sua evolução por aqui. O seu shape está com uma aparência super atlética e a sua linha de cintura está linda demais, parabéns pela dedicação!
Eu vi que o pessoal do fórum acabou comentando algumas coisas que a gente ouvia muito antigamente nas academias. Como eu adoro estudar sobre isso, resolvi trazer um pouquinho do que a ciência nos mostra hoje em dia. Quero muito te ajudar a ter resultados ainda melhores e evitar que você gaste sua energia à toa.
Sobre aquele aumento de 200 calorias de carboidratos, pode ficar super tranquila. Aquela sensação de músculo mais "cheio" não é gordura. É puramente o glicogênio puxando água para dentro do seu músculo. Muita gente vive com o corpo murcho e sem força nos treinos por ter medo de comer carbo. O seu ajuste foi perfeito!
E sobre a proteína, não precisa de neura nenhuma. Se você já tem uma dieta bem estruturada, a sua ingestão com certeza está coberta. Os estudos mostram que 0,8 gramas por quilo de peso já atende super bem grande parte das pessoas. Não tem necessidade de se entupir de whey se a base da alimentação está garantida.
Olhando o seu treino, queria te lembrar que treino para definir não existe. O que define o nosso corpo é o balanço de calorias negativo junto com a massa muscular que a gente segura fazendo um treino bem intenso.
Para construir glúteos de elite, o segredo é focar na amplitude máxima. O agachamento profundo, o leg press completo, o afundo e o stiff são maravilhosos e são tudo o que você precisa. Aqueles exercícios mirabolantes com caneleiras ou na cadeira abdutora com carga baixinha acabam sendo só um volume que não gera tanto resultado.
O mesmo vale para as panturrilhas. Se você treina os exercícios compostos com bastante intensidade, elas já são muito exigidas. Se quiser isolar para dar uma atenção extra, faça a flexão plantar com o movimento completinho, descendo e subindo tudo, sem ficar quicando.
Outro ponto muito importante é o uso contínuo do Diane 35 que você comentou. Os anticoncepcionais alteram o nosso ambiente hormonal e podem sim dificultar um pouquinho o ganho de massa magra e a queima de gordura. É bom ficar atenta a como o seu corpo responde a isso, pois muitos profissionais esquecem de avisar.
Para o cardio ser realmente eficiente e te ajudar a secar, a melhor pedida é o protocolo de HIIT na bicicleta de spinning. Ele é maravilhoso e super estudado!
Você vai fazer assim: dá um tiro de 8 segundos na sua intensidade máxima, como se estivesse fugindo de um leão mesmo. Logo depois, faz 12 segundos de recuperação ativa, pedalando bem devagarzinho só para descansar e manter o movimento.
Você pode começar fazendo de 5 a 10 minutos e ir subindo aos poucos até chegar nos 20 minutos. Mas olha, não se deixe enganar pelos 8 segundos. Se a intensidade for máxima de verdade, rapidinho você vai estar pedindo para parar. Se ficar fácil, é sinal de que dá para colocar mais força!
A bike de spinning é a melhor opção porque é muito mais segura. Na esteira o risco de queda em alta velocidade é grande. Além disso, a bike poupa as suas articulações e evita o impacto excessivo da corrida, deixando as suas pernas novinhas para o que realmente importa, que é o seu treino de força.
E uma dúvida super comum que eu sempre vejo por aqui: o cardio deve ser feito nos dias de musculação sim! O ideal é fazer o aeróbico sempre depois do treino de força ou com um intervalo de duas a seis horas entre eles.
Isso é fundamental para garantir que você tenha dias de descanso total na semana. O nosso corpo precisa desse descanso para se recuperar e o músculo poder finalmente crescer.
Se o seu treino de pernas for muito destruidor, a minha dica de ouro é não fazer o HIIT de pernas logo em seguida. Deixe o cardio para os dias de treino de membros superiores, quando as suas pernas estiverem bem descansadas.
O segredo não é fazer horas de exercícios, mas sim fazer com a intensidade certa. Foca no básico bem feito, descansa direitinho e vai com tudo! Qualquer coisa, é só chamar por aqui. Beijos e bons treinos!

Não dá pra dizer que está correto com essas informações.
Você está emendando oxandrolona, depois masteron, agora deca, sem mostrar exames, sem dose real bem definida, sem testosterona de base relatada, sem objetivo claro e sem dados do shape. Isso é o tipo de coisa que costuma dar ruim ou simplesmente não entregar o resultado esperado.
Deca não é “pump”. É uma droga que pode mexer bastante com eixo, prolactina, libido, retenção, pressão, humor e perfil lipídico. E usar deca isolada, principalmente sendo mulher, exige muito mais critério ainda. Se a intenção é evoluir shape, primeiro precisa saber:
idade
altura
peso
fotos atuais
tempo de treino
dieta com calorias e macros
treino completo
exames recentes
histórico de colaterais
objetivo: ganho de volume, recomposição ou definição
Também tem uma confusão na dose. “0,3 ml” não diz quase nada se você não confirma a concentração exata do produto. Se for deca 200 mg/ml, 0,3 ml dá 60 mg por semana. Para mulher, isso já não é algo banal, ainda mais sem acompanhamento e vindo de outras drogas em sequência.
Minha resposta direta: eu não continuaria assim no escuro. Primeiro organizaria treino, dieta e exames. Depois, se ainda fizer sentido usar algo, escolheria uma estratégia mais limpa, com dose, duração e monitoramento bem definidos, não ir trocando droga conforme sensação de estagnação.
Posta as fotos, medidas, dieta e treino como a Loirita pediu. Sem isso, qualquer opinião sobre ciclo vira chute.
E experimente a ferramenta de geração de protocolo simulado: https://fisiculturismo.com.br/ferramentas/hormonio/
Opiniões não substituem a orientação do profissional adequado e podem conter erros.

Não dá pra dizer que está correto com essas informações.
Você está emendando oxandrolona, depois masteron, agora deca, sem mostrar exames, sem dose real bem definida, sem testosterona de base relatada, sem objetivo claro e sem dados do shape. Isso é o tipo de coisa que costuma dar ruim ou simplesmente não entregar o resultado esperado.
Deca não é “pump”. É uma droga que pode mexer bastante com eixo, prolactina, libido, retenção, pressão, humor e perfil lipídico. E usar deca isolada, principalmente sendo mulher, exige muito mais critério ainda. Se a intenção é evoluir shape, primeiro precisa saber:
idade
altura
peso
fotos atuais
tempo de treino
dieta com calorias e macros
treino completo
exames recentes
histórico de colaterais
objetivo: ganho de volume, recomposição ou definição
Também tem uma confusão na dose. “0,3 ml” não diz quase nada se você não confirma a concentração exata do produto. Se for deca 200 mg/ml, 0,3 ml dá 60 mg por semana. Para mulher, isso já não é algo banal, ainda mais sem acompanhamento e vindo de outras drogas em sequência.
Minha resposta direta: eu não continuaria assim no escuro. Primeiro organizaria treino, dieta e exames. Depois, se ainda fizer sentido usar algo, escolheria uma estratégia mais limpa, com dose, duração e monitoramento bem definidos, não ir trocando droga conforme sensação de estagnação.
Posta as fotos, medidas, dieta e treino como a Loirita pediu. Sem isso, qualquer opinião sobre ciclo vira chute.
E experimente a ferramenta de geração de protocolo simulado: https://fisiculturismo.com.br/ferramentas/hormonio/
Opiniões não substituem a orientação do profissional adequado e podem conter erros.

Boa evolução.
Pelo que você relatou, o aumento de kcal foi bem tolerado: barriga segue seca, perna deu leve volume, sem retenção menstrual relevante e sem pretensão de usar AES. Nesse cenário, eu não mexeria na dieta agora. Mantém essas kcal por mais tempo e deixa o corpo consolidar a resposta.
Sobre o cardio: cuidado para não transformar o cardio em freio do ganho de perna/glúteo.
Se aumentou para 30 min, 5/6x semana, ok, mas eu não subiria mais. Para teu objetivo atual, excesso de cardio pode começar a competir com recuperação e volume muscular.
Panturrilha: como você trabalha de salto e sentada, faz sentido ela estar mais encurtada. Eu colocaria menos “firula” e mais execução pesada e constante:
panturrilha em pé: foco em gastrocnêmio;
panturrilha sentada: foco em sóleo;
amplitude completa, descida controlada e pausa real embaixo;
2 a 3x por semana bem feito já resolve melhor do que ficar fazendo todo dia meio aleatório.
Glúteo também vai responder melhor com progressão de carga nos básicos. Abdutora, cabo e mini band ajudam, mas não substituem afundo, stiff, sumô, leg press bem posicionado e movimentos com carga subindo.
Sobre ciclo de carbo: eu não faria agora. Você já respondeu bem com aumento linear pequeno. Ciclar carbo sem balança, sem medidas e sem peso em jejum vira mais sensação do que controle.
Compra a balança e a fita. Não para virar escrava de número, mas para ter referência. Foto engana muito dependendo de luz, pump, ciclo menstrual, ângulo e horário.
Shape está indo para uma linha atlética boa: seca, cintura controlada, dorsal aparecendo e perna enchendo aos poucos. Agora é não sabotar por ansiedade.
Opiniões não substituem a orientação do profissional adequado e podem conter erros.