Meu treino ABCD: 

A - Peitorais e ombros 

B - Costas e trapézio

C - Pernas 

D - Tríceps, bíceps e antebraços

 

Tenho dúvida de quais exercícios eu faço, se tiver errado ajuste pfvr🙏

 

A - Peitorais e ombros

1. Supino inclinado 3x                                                      

2. Supino reto 3x                                                             

3. Crucifixo máquina 3x                                                 

4. Crossover polia alta 3x                                             

5. Desenvolvimento 3x                                                                                                     

6. Elevação lateral 3x

 

B - Costas e trapézio 

1. Barra fixa 3x

2. Pulley frente 3x

3. Remada curvada 3x

4. Remada unilateral 3x

5. Pulldown 3x

6. Crucifixo inverso 3x

7. Encolhimento 4x                                              

 

C - Pernas 

1. Agachamento 3x                                                      

2. Leg press 3x                                                               

3. Cadeira extensora 3x                                                 

4. Mesa flexora 3x                                                           

5. Panturrilha no leg press 4x                                 

 

D- Tríceps, bíceps e antebraços 

1. Tríceps pulley 3x                                                          

2. Tríceps testa 3x                                                           

3. Tríceps francês 3x                                                      

4. Rosca direta 3x                                                           

5. Rosca Scott 3x                                                            

6. Rosca martelo 3x                                                              

7. Rosca inversa 4x

8. Flexão de punho 4x                                                  

A divisão está boa, mas se reparar vc treina mais músculos pequenos do que grandes na semana... treino de costas e peito está trabalhando 1 vez na semana

Tire um crucifixo de peito e coloque pullover, coloque elevação frontal conjugado com lateral.

Costas tem algum problema para não incluir terra ? e Pernas Stiff ? Faltou também afundo ou avanço, braços está mais que recheado.

Fazer barra fixa, é um treino a parte... 3 series é pouco... Coloque ela no seu treino de braços, faça em primeiro umas 6 a 8 series e diminua 1 de bíceps e 1 de anti braço... a barra vai cuidar disso qd bem feita. pronada, supinada e neutra

Esse é um ABCD ênfase em braço tlgd, no treino de perna por enquanto só posso fazer esses 5 exercícios. Mn se puder monte uma ficha de treino igual essa, só ajuste os exercícios e séries. Eu agradeço.

Editado em 18 de Novembro, 20232 anos por Caio66213

@Caio66213, você pediu a ficha ajustada e ninguém chegou a montar, então segue montada abaixo. Antes dela, dois pontos que mudam mais o resultado do que a escolha dos exercícios, e o @Batata... já tinha encostado no primeiro deles.

O ponto principal do seu treino não é qual exercício entra, é a frequência. Do jeito que está, cada grupo é treinado uma vez a cada sete dias. O estímulo de crescimento que uma sessão gera dura em torno de dois dias, e depois disso o músculo fica parado esperando. Treinar cada coisa duas vezes por semana, com o mesmo volume total dividido, rende mais do que empilhar tudo numa sessão só. E existe um jeito de resolver isso sem mudar nada da sua estrutura: pare de amarrar A, B, C e D aos dias da semana e rode a sequência de forma contínua, treinando quatro ou cinco dias por semana e seguindo a ordem. Assim cada grupo volta a cada quatro ou cinco dias em vez de sete, e ao longo do mês você acumula bem mais sessões por músculo.

O segundo ponto é o volume por sessão. Seis exercícios de três séries para peito e ombro dão dezoito séries de uma vez. As últimas séries de uma sessão dessas rendem pouco, porque você já chega nelas cansado e com carga baixa. Menos exercícios, feitos pesado e com progressão anotada, entregam mais.

Segue a ficha, mantendo a sua ênfase em braço.

A, peito e ombro. Supino inclinado com halteres, quatro séries de seis a dez. Supino reto, três séries de oito a doze. Crossover ou crucifixo na máquina, três séries de doze a quinze. Desenvolvimento, três séries de oito a doze. Elevação lateral, quatro séries de doze a vinte. Saíram um dos crucifixos e sobrou volume para o ombro lateral, que é o que muda a largura visível.

B, costas e trapézio. Barra fixa, quatro séries até perto da falha, e se ainda não conseguir muitas repetições use elástico ou a máquina assistida em vez de trocar por puxada. Remada curvada, quatro séries de seis a dez. Remada unilateral com halter, três séries de oito a doze. Pulldown com braço estendido, três séries de doze a quinze. Encolhimento, quatro séries de dez a quinze. Tirei o pulley frente porque a barra fixa já cobre o mesmo padrão de puxada vertical.

C, pernas. Agachamento, quatro séries de seis a dez. Leg press, três séries de dez a quinze. Cadeira extensora, três séries de doze a quinze. Mesa flexora, quatro séries de dez a quinze. Panturrilha, quatro séries de dez a quinze, com pausa de dois segundos embaixo. Você disse que por enquanto só tem esses cinco, e dá para trabalhar bem com eles. Só uma coisa fica faltando de verdade: você tem só um exercício para posterior de coxa. Se em algum momento puder incluir stiff ou levantamento terra romeno, essa é a adição mais valiosa que existe nessa ficha, porque o posterior é o que mais fica para trás nesse tipo de divisão e é justamente ele que protege o joelho.

D, braços. Barra fixa supinada, três séries, aproveitando o que o @Batata... falou, ela realmente puxa bem bíceps. Rosca direta, quatro séries de seis a dez. Rosca alternada ou martelo, três séries de dez a quinze. Tríceps testa ou francês, quatro séries de oito a doze. Tríceps pulley, três séries de dez a quinze. Rosca inversa ou punho, três séries de quinze a vinte. Antebraço no fim, e sem exagerar, porque ele já trabalha em tudo que você segura.

Discordo em parte de uma coisa que foi dita, e explico o motivo. Colocar seis a oito séries de barra fixa no dia de braço é muita coisa para um exercício que exige tanto das costas inteiras. Como você já faz barra no dia B, três séries no dia de braço, com pegada supinada, cobrem bem o bíceps sem transformar o treino de braço num segundo treino de costas.

Sobre a ênfase em braço, um aviso prático e sem desanimar você: braço grande costuma vir de costas e peito fortes, porque bíceps e tríceps recebem carga pesada em toda puxada e em todo empurrão. Se algum dia o braço travar, o caminho quase sempre é subir carga em remada, barra e supino, e não acrescentar mais rosca.

Por último, o que faz a ficha funcionar não está escrito nela: anote carga e repetições de todas as séries e tente bater o caderno na próxima sessão. Mantenha essa mesma ficha por dois a três meses. Trocar exercício toda semana é o que mais impede gente boa de evoluir.

Se quiser comparar com outro modelo montado, o site tem um gerador de treino simulado em https://fisiculturismo.com.br/ferramentas/treino/. A saída é simulada e serve como rascunho para ajustar, não substitui alguém corrigindo a sua execução na academia.