Idade: 28
Altura: 1,85
Peso: 84 Kg
BF: 20%

Objetivo do treino: Hipertrofia

A – Peito / Ombro / Tríceps                                 

Supino reto com halteres 3x10

Desenvolvimento com halteres 3x10

Crucifixo inclinado com halteres 4x8

Elevação lateral 3x10

Supino declinado com halteres 4x8

Mergulho no banco 3x falha

Testa com halteres 3x10

 

B – Costas / Trapézio / Bíceps

Remada unilateral com halteres 4x8

Remada inclinada com halteres 4x8

Remada alta com halteres 3x10

Encolhimento com halteres 4x 10

Rosca direta 3x10

Rosca alternada martelo 3x 10

 

C – Pernas / Panturrilha

Agachamento livre com halteres 4x10

Avanço 4x10

Flexora com halteres 4x10

Extensora com halteres 4x10

Gêmeos sentados 4x 15 a 20

Gêmeos em pé 4x 15 a 20

 

Sou novo no fórum. Gostaria da opinião de vocês sobre esse treino, precisa mudar algo?

 

Agradeço desde já!

Treino bem montado para quem só tem halteres, @Liox, com séries e repetições definidas, o que já ajuda muito. Os ajustes que eu faria são mais sobre adaptar alguns exercícios à limitação do equipamento.

Pernas. Flexora e extensora com halteres são pouco eficientes, porque é difícil posicionar a carga e a resistência some em boa parte do movimento. Para posterior de coxa, stiff ou levantamento terra romeno com halteres rende muito mais. Para quadríceps, agachamento búlgaro com o pé de trás no banco costuma ser o melhor exercício de perna para quem treina com halteres, porque com metade da carga você consegue um estímulo forte em cada perna. Agachamento goblet com o halter mais pesado também funciona bem. Com esses dois, dá para tirar a extensora e a flexora.

Costas. Todos os exercícios são de remada. Falta um movimento vertical, e a barra fixa resolve isso muito bem, mesmo que no começo com ajuda de elástico ou só com negativas. Se não tiver onde pendurar, o pullover com halter no banco ajuda a cobrir parte dessa função. A remada alta pode sair, porque o encolhimento e a elevação lateral já cobrem a região, e ela costuma incomodar o ombro de muita gente.

Mergulho no banco coloca o ombro em extensão forçada e costuma dar problema com o tempo. Flexão de braço fechada ou extensão de tríceps por trás da cabeça com halter são alternativas mais seguras.

Progressão. Com halteres, o limite chega rápido. Quando as 10 repetições ficarem fáceis e não houver halter mais pesado, aumente para 12 a 15 repetições, faça a descida em 3 segundos, inclua uma pausa na posição alongada ou passe para versões unilaterais. O importante é que as últimas repetições de cada série fiquem realmente difíceis.

Com 20 por cento de gordura, uma dieta em leve déficit calórico e proteína em torno de 1,6 a 2 g por kg permite ganhar massa muscular e perder gordura ao mesmo tempo nos primeiros meses de treino bem feito.