Jump to content

Search the Community

Showing results for tags 'pernas'.



More search options

  • Search By Tags

    Type tags separated by commas.
  • Search By Author

Content Type


Forums

  • Anabolizantes Esteroides
    • Tópicos sobre esteroides
    • Relatos de ciclos
  • Suplementos Alimentares
    • Tópicos sobre suplementação
    • Relatos de uso de suplementos alimentares
  • Treinamento de Musculação
    • Tópicos sobre treinamento
    • Lesões musculares
    • Diário de treino
  • Nutrição Esportiva
    • Tópicos sobre nutrição
    • Relatos sobre dietas
  • Gente
    • Tópicos de evolução do shape
  • Assuntos Diversos
    • Tópicos diversos

Calendars

  • Campeonatos de Musculação
  • Cursos, Palestras e Feiras

Categories

  • Esteroides
  • Suplementos
  • Treinamento
  • Nutrição
  • Gente
  • Diversos

Categories

  • Esteroides
  • Suplementos
  • Treinamento
  • Nutrição
  • Gente
  • Diversos

Categories

  • Aves
  • Bebidas
  • Carnes
  • Lanches
  • Legumes
  • Ovos
  • Massas
  • Peixes e Frutos do Mar
  • Saladas
  • Sobremesas

Categories

  • Abdominal
  • Antebraço
  • Bíceps
  • Costas
  • Coxa
  • Glúteo
  • Lombar
  • Ombro
  • Panturrilha
  • Peito
  • Pescoço
  • Romboide
  • Trapézio
  • Tríceps

Find results in...

Find results that contain...


Date Created

  • Start

    End


Last Updated

  • Start

    End


Filter by number of...

Joined

  • Start

    End


Group


Telefone Celular (WhatsApp)


Telefone Fixo


Interesses


Facebook


Instagram


YouTube


Twitter


Google+


Website URL


Série de Treinamento


Suplementação


Dieta Nutricional


Ciclos de Esteroides Anabolizantes & Drogas Afins


Academia


Altura


Peso


Percentual de Gordura

Found 23 results

  1. Fala galera, ano que vem espero subir no palco... Eis um pouquinho da minha evolução até agora Também estou fazendo um vlog do canal do meu YouTube, para mostrar minha preparação até o ano que vem. Canal: Rafael Marzochio
  2. Creio que consegui um ganho razoavel de massa sem o uso de esteroides, somente suplementos (whey, creatina, hipercalorico, amino-ácido após o treino) e me alimentando razoavelmente. Apesar de saber que preciso de mais paciência para atingir meu objetivo, o corpo parece que deu uma "estacionada". Treino 5 x semana 1 1/2 hora por treino alternadamente dando um descanso de 72 h. entre os grupos. Porém estou descontente com o crescimento das pernas e parte interna do peito. Talvez por genética treino com cargas acho que boas para as pernas, segue a série. agachamento no smith - 60 kg - 12-10-8-8 carrinho unilateral - 80 kg - 12-10-8-8 leg press - 400 kg - 10-10-10 mesa romana - 90 kg - 10-10-10 flexao vertical - 32 kg - 8-8-8 aducao - 90 kg - 8-8-8 gemeos em pé - 150 kg - 10-10-10-10 gemeos sentado - 60 kg - 10-10-10-10 Alguma sugestão para melhorar meu desenvolvimento das pernas ? Obrigado desde já pela força.
  3. Fala galeraa... beleza ? seguinte... to tendo um probleminha ai... no dia que eu vo treinar perna... to treinando pesado pra caramba, muita intensidade... e depois que acaba o treino de perna eu nao consigo mais malhar to totalmente esgotado... Estou me alimentando corretamente antes do treino... bastante carbo + proteina... mas ta dando nao, e o calor ajudando tambem... Entao se eu colocasse A só de perna, B Costas Ombro Biceps, C Peito e Triceps.... Sera que ficaria legal, o B ? 3 musculos em um dia ? Valeu !
  4. Pessoal, estou com um déficit nesses músculos (antebraço e pernas) e gostaria de dar mais ênfase nesse grupo muscular visando Hipertrofia. Aumentando a frequência de treinos desses músculos seria o ideal ou recomendado? Se sim, PQ?
  5. Esta otimo esta sua serie para perna mas um exercicio so para a perna ja esta bom nao precisa de mais de um! e q exercicio é este heck mschine ! continue com esta sua serie mas tire um de panturrilha!
  6. Saudações, queridos amigos e colaboradores! Este é o meu primeiro post aqui no fórum, e gostaria que vocês avaliassem, por favor, o treino que fiz para a minha namorada. Aqui vão alguns dados dela: Idade: 44 Biótipo físico: endomesomorfa (tem tanto facilidade para acumular gordura quanto para hipertrofiar os músculos, sendo este primeiro mais predominante Objetivo: Qualidade muscular / Definição / Enrijecer o abdômen / Manutenção Altura: 1,43 Peso: 55 Tempo de treino: 5 anos Ela me pediu para que montasse um treino para ela voltado para definição e qualidade muscular. Ela queria que suas coxas parassem de roçar uma na outra, por causa dos músculos adutores da coxa. Queria também que seu abdomen tivesse uma enrijecida com este novo treino, e que ao mesmo tempo mantivesse a harmonia entre os seus membros superiores e a hipertrofia de suas coxas. Observações: Ela queixa-se que desde que começou a tomar anticoncepcional (há mais ou menos um ano atrás), engordou mais de dois quilos, visto que antes de tomar mantinha seu peso em 52-53 kg e era magrinha. Pelo fato de trabalhar o dia inteiro em pé e se cansar bastante, me pediu também que bolasse um treino não muito intenso, mas que fosse curto (cerca de 20-45 minutos) e eficiente, sendo que ela pode treinar 4 dias na semana (segundas,terças, quartas e sextas-feiras, respectivamente). Segue abaixo o treino ABCD que montei para ela: Segunda-feira: Quadríceps, Costas, Trapézio, Biceps e Abdomen Superior -Afundo alternado na barra livre + Cadeira extensora com 1" de isometria em cada repetição + 30" isometria na posição de agachamento sem peso - 3x12 / 3x12 / 3x30" -Agachamento no Hack - 3x12 -Puxador no triângulo polia alta + Encolhimento - 3x10 / 3x10 -Remada alta halteres + Rosca Pulley - 3x10 / 3x15 -Crunch completo (com eu segurando os pés dela para que consiga fazer o impulso e subir tudo) - 3x20 -Abdominal na polia alta com corda e joelhos apoiados no colchonete no solo - 3x20 -Ponte - 3x falha Terça-feira: Isquiotibiais e Panturrilhas -Leg Press 80° - 3x10/12/15 -Flexora em pé - 3x15 -Cama Flexora - 3x10+5" isometria + 5 repetições + 10" isometria -Stiff com pernas totalmente estendidas - 3x10/12/15 -Panturrilhas em pé - 3x15 Quarta-feira: Peito, Ombros, Triceps e Abdominal inferior -Fly + Extensão de triceps na polia alta com pegada pronada - 3x10 / 3x15 -Pullover - 3x10 -Elevação lateral + Desenvolvimento com halteres - 3x10 / 3x12 -Elevação de pernas deitada - 3x20 -Encolhimento de joelhos nas barras paralelas + 1" isometria em cada repetição -Ponte - 3x falha Sexta-feira: Glúteos, Panturrilhas e Abdominal oblíquo (Fiz dois treinos de glúteos e gostaria que vocês avaliassem qual seria o mais apropriado e por que, na opinião de vocês...) Treino A -Agachamento Livre total - 1x20 -Afundo no banco na Smith - 2x12/15 -Levantamento terra - 2x12/15 -Stiff - 2x12/15 -Elevação pélvica unilateral - 2x12 -Coice unilateral com 3" isometria na última repetição + Gancho unilateral com 3" isometria na última repetição - 3x10 -Extensão lateral de quadril em pé com caneleira + Glúteo pernas estendidas na máquina de hiperextensão de lombar com as pernas fechadas e abertas - 3x12 / 3x5+3" isometria pernas fechadas + 5+3" pernas abertas -Abdominal oblíquo com halter alternado em pé - 3x20 -Abdominal oblíquo com bastão com rotação horizontal de tronco alternado - 3x20 -Ponte - 3x falha Treino B -Agachamento Livre total - 3x10/12/15 -Afundo no banco na Smith - 3x12 -Stiff - 3x10/12/15 -Elevação pélvica - 3x12 -Coice unilateral com 3" isometria na última repetição + Gancho unilateral com 3" isometria na última repetição - 3x10 -Extensão lateral de quadril em pé com caneleira + Glúteo pernas estendidas na máquina de hiperextensão de lombar com as pernas fechadas e abertas - 3x12 / 3x5+3" isometria pernas fechadas + 5+3" pernas abertas -Abdominal oblíquo com halter alternado em pé - 3x20 -Abdominal oblíquo com bastão com rotação horizontal de tronco alternado - 3x20 -Ponte - 3x falha Bom, pessoal, é isso! Desculpem se escrevi muito, mais procurei descrever o máximo possível... Desde já agradeço, muito obrigado a todos! Grande abraço e um ótimo domingo!
  7. Tenho 19 anos, meço 1,83 e peso 63 kilos. Masculino. Sou alto e magro, mas o que mais me incomoda é meu corpo mal distruibuido. Minhas pernas chegam ser bizarras de tão finas, e tenho a parte superior um pouco gordinha, realmente fica muito esquisito. Minhas panturrilhas medem 29/30cm e as coxas 39/40cm. Comecei a fazer academia não faz muito (1 mes e meio), tenho algumas perguntas e gostaria de algumas dicas de pessoas que tenham passado algo parecido. Eu tenho medo de evoluir a parte superior do corpo e a inferior continuar igual ou a evolução não ser proporcional. Qual a melhor dica para esse problema? Eu ouço falar que andar de bicicleta prejudica a crescer as pernas, tenho curiosidade porque costumo ir de bike para o serviço. Isso é verdade ou um mito? Tem como aumentar a canela e tornozelo com musculação? Como deve ter imaginado minhas canelas são extremamente finas. Vocês indicam depois de algum tempo de academia, 1 ano por exemplo. Depois de treinar duro e tomar suplementos, utilizar algum tipo de esteroide, é claro, depois de realizar todos exames necessários e usar de forma segura.
  8. Oi pessoal! Treino musculação há 2 anos, de 4 a 5 vezes por semana, para hipertrofia. Gostaria muito de pedir a ajuda de vocês com o meu treino!! Meu peso aumentou um pouco, tive certa evolução sim... porém, não consigo desenvolver as pernas como gostaria (em especial o glúteo e o posterior). Desde sempre treino perna duas vezes na semana (terça e sexta), durante no máximo 1h. Enquanto estou treinando sinto dificuldade, porém, no dia seguinte praticamente não fico dolorida (embora sei que isso não é um fator determinante, como já foi dito)... às vezes é como se não tivesse treinado, parece que meu corpo acostumou!!! O quadríceps nem dá sinal no dia seguinte. Não sei o que estou fazendo de errado. A minha dieta está certinha, estou passando por um nutricionista esportivo. Altura: 1,57m Peso atual: 48 kg Treino atual (há ~ 1 mês que faço ele): Agachamento livre, 5x15 (tenho receio de aumentar o peso porque treino sozinha, os instrutores da academia nunca estão por perto, normalmente faço com 50 kg...) Leg press horizontal 4x15 Mesa flexora 4x15 (com tenho dificuldade, a partir da terceira série nunca completo 15 rep) Cadeira abdutora + stiff (biset) Cadeira extensora 4x12-15 Panturrilha 3x20 (como acho a minha panturrilha meio grande já, confesso que treino ela no máximo 1 vez na semana) Obs: as vezes substituo o agachamento livre pelo levantamento terra, com 5 séries também, ou pelo afundo no smith. Gostaria de pedir sugestões para vocês, porque agora não tenho condições de pagar pra treinar com personal... Treino sozinha mesmo! Vocês também treinam sozinhos? Tiveram resultados mesmo sem personal? Já cheguei a pensar se não seria interessante aumentar o volume de treino, tipo treinar perna 2x na semana, mas em algum outro dia acrescentar somente um agacha ou terra (em dia de superior msm)... ou simplesmente treinar 2x e aumentar a qtde de séries de lev. terra/agachamento na semana, já que tenho dificuldade com isso, enfim. Desde já agradeço!!!
  9. É verdade que quando se trata das Panturrilhas, o que se leva em consideração é a genetica. Mas o que devemos levar em consideração é se sabemos treinar esse grupo muscular. Eu quando iniciei na musculação, tinha panturrilhas muitos pequenas ( em torno de 34 a 36 cm em cada) , tinha vergonha disto, por isso ia sempre malhar de calça esportiva. Revoltado com o tamanho das minhas panturrilhas, começei a estuda-las e descobrir que estava fazendo tudo errado. Vi que nao estava treinando a corretamente e começei dar atenção especial a elas. Certa Tarde no escritorio, resolvi montar meu treino de panturrilhas, e foi o seguinte: *As Panturrilhas precisam de estimulo para crescer - Como as panturrilhas são acustumada com pesos, resolvi colocar o maximo de peso possiveis para treina-las e usando dois exercicios para trabalhar ela por completo. *As Panturrilhas precisam de maxima Amplitude - Trabalhava ela com amplitude maxima em cada repetição. *Trabalhe as Panturrilhas com calma - Não adianta fazer de qualquer jeito, Trabalhe cada repetição de maneira lenta. Sinta cada fibra da panturrilha trabalhando ( Conexão Mente-Musculo) *As Panturrilhas se recuperam rapido - Com isso, Treinava-as 3 vezes por semana, respeitando a recuperação dela. *As Panturrilhas, como os demais musculos do corpo, precisam ser alongados - Para evitar qualquer lesão durantes os treinos harcore de panturrilhas, eu sempre alongava antes e depois dos treinos. *Não fique descansando mais que 60 segundos entre as series - Descance o Minimo possivel entre as series e os exercicios. Com isto, o meu treino de panturrilhas ficou assim: *Panturrilha no Smith (ou na Maquina Vertical para Panturrilha) - 5 Series de 15 Repetições. *Panturrilha Sentado - 5 ou 6 Series até a Falha seguido de Drop Set. - Exemplo: Fazia a Serie até a falha, abaixava o peso, e fazia mais repetições até a falha, abaixava o peso e seguia até a falha. Fazia isso até nao sobrar Peso para fazer, então terminava a Serie, colocava os pesos devolta e em menos de 45 segundos começava outra Serie. Obtive os melhores resultados possiveis com essas tecnicas. Não quer dizer que funcionou para mim, que vai funcionar para todos. Mas aprenda oque melhor funciona para você, Não despreze esse músculo, insista e terá otimos resultados.
  10. E ae pessoal, estou abrindo esse topico pois gostaria de ajuda para montar um treino para uma amiga, a qual vou ajudar nos treinos. E o seguinte, ela possui aquele biotipo "pera", isto é, em cima é magro e engorda apenas nas pernas. Como faz tempo que ela nao treina em academia, tava pensando em montar um circuitinho basico de musculaçao que envolveria pernas, pois a intençao é melhorar a musculatura além de emagrecer, entao tava pensando em colocar nesse treino exercicios pra perna no entanto tenho medo de aumentar mais ainda o membro. O que seria melhor, um treino com carga normal nas pernas ou exercicios praticamente com carga baixa nas pernas apenas para gastar um pouco de energia e acelerar o metabolismo? Alguém tem pratica com treinos para esse tipo de mulher? Abraço
  11. Treinar agachamento e avanco eh suficiente? Se nao for suficiente qual exercicio vcs adicionariam? Nos dois exercicios 2 series: uma de aquecimento (8-10 repeticoes) e uma falencia com um peso maior que nao permita passar de 8 repeticoes. Valeu!
  12. blz !!! Meu treino : seg: membros inferiores ter:Membros superiores qua; descanço Qui:inferiores sex: superiores Meu objetivo é ganho de massa muscular principarmente nas pernas , meu treino é bem pesado.Gostaria de saber se esse treino é bom ou qual seria o mais indicado para o meu caso . valew!!!
  13. Durante algum tempo tive que parar de trabalhar perna por causa de um problema com os joelhos.Por causa disso minhas pernas ficaram um pouco defasadas do resto do corpo. Para ter o volume das pernas de volta mais rápido o que devo fazer? Malhar 2 vezes por semana? ou mais? Obrigado pelas dicas sobre "aumento de massa e perda de peso".
  14. Estou em cutting com ciclo leve de Ae's ( ) E acho que estou com o tronco desproporcional aos meus braços e pernas, gostaria de enfatizar a hipertrofia de braços, principalmente dos ombros, e pernas também. Treino 6 vezes por semana, e pretendo fazer uma rotina ABCDAB A - Ombro / Triceps / Biceps / Ante braço B - Pernas completo C - Costas / Posterior / Trap D - Peito / Panturrilha A : Elevação lateral Drop set 3x Desenvolv 3x Elevação frontal Drop 3x Triceps testa 3x Triceps pulley bi set com banco 3x Rosca alternada 3x Scott drop 3x Rosca invertida com rotação de punho no final Bi set com Rosca punho 3x B: Agacha só com o peso do corpo 2x Agacha livre 3x Extensora Drop 4x Avanço unilateral 3x Stiff 3x Flexora Drop 4x Gemeos 4x (20reps) C: Barra livre 3x Remada unilateral 3x Remada barra pegada supinada 3x Pulldown Drop 3x Crucifixo invertido Bi set com Encolhimento Barra 3x D: Supino Inclinado barra 3x Cross 3x Supino Inclinado com halter bi set Crucifixo Inc 3x Pullover 3x Flexoes lentas até falha 3x
  15. Olá pessoal. Não sou nenhum praticante de musculação, apenas jogo futebol 3x na semana, e nesses ultimos meses durante e após cada jogo eu sinto um cansaço muscular muito grande que nunca havia sentido, depois de cada pique sinto minhas pernas mais fracas, o que pode ser ? qual alimentação ou suplementação que deveria tomar ?
  16. Boa tarde pessoal, Estou fazendo um treino de pernas voltado para resistência executando entre 20-25 rep em cada exercícios. Quando estou no meio do treino minha pressão começa a cair. Alguem pode me dar uma sugestão de como evitar isso, algum suplemento, alimento ou técnica ?
  17. Olá amigos, pratico musculação acerca de quatro anos ininterruptos, tenho 36 anos, 1,76, 80 kg, treino intensamente minhas pernas mas não consigo um bom resultado, não passando de míseros 58 cm, com a maldita região do joelho extremamente fina. Meu treino de pernas: Mesa extensora (4x12), Leg 45 (4x12), Mesa Flexora (4x12), Leg 90 (4x12), Mesa extensora unilateral (4x12). Não realizo nenhum exercício de agachamento, pois tenho problema na região lombar. Alimentação: Puts, não posso de dizer que alimento muito bem, mas faço cerca de cinco refeições diárias, tentando não ingerir muito carbo devido o problema da "velha barriguinha". Suplementos: Whey e estava tomando Tribus mas não obtive nenhuma melhora com eles. Será alguém teria alguma solução para mim, ou sou um caso perdido. De antemão já agradeço a atenção.
  18. Boa tarde , Queria a opinião de voces quanto a um dilema que estou passando . há mais ou menos 1 ano e meio rompi o ligamento cruzado anterior do joelho. Com o passar do tempo voltei a treinar pernas normalmente, porém agora, segundo o médico estou com uma sobrecarga na patela do mesmo joelho devido a alguns exercícios do meu treino ( agachamento e leg press ). Segundo ele devo tirar esses exercicios de minha rotina. Agora que vem minha dúvida, como montar um treinamento de pernas sem esses exercicios, e sem nenhum exercicio que sobrecarregue o joelho? Tenho 1.76m 82 kg e treino a 7 anos Fazia o seguinte treino de pernas : Agachamento 3x 8 a 12 Leg press 3x8 a 12 Extenssao de joelhos - 3x 8 a 12 Flexão de joelhos - 3x8 a 12 Burrinho - 4x 15
  19. Olá gente, faço academia ja faz 4 meses e só agora q vou entrar num treino para hipetrofia, achei uma enrolação dos professores da academia e entao eu mesma bolei meu proprio treino pretendo fazer um treino ABC, porem nao tenho ideia como faço o treino de braço! qro colcoar braço num só dia vejam e observem tbm as repetiçoes desde já agradeço Treino A: Perna A1 Agachamento 4x12 A2 Legg Press4x12 A3 Extensora 4x10 A4 Flexora 4x10 A5 Adutora 4x12 A6 Panturrilha em pé 4x15 A6 Panturrilha sentada 4x15 Treino B : Braço Treino C: Glúteo/Abdomen C1 Avanço no Smith C2 Legg 90° C3 Extensão do quadril no graviton C4 Extensão do quadril na polia C5 Abdução do quadril no aparelho C6 Abdominal supra C6 Abdominal Infra C6 Abdominal prancha que exercicios sao legais q eu possa equilibrar num treino de braço em um só dia, e o q vcs acham do treino de pernas?
  20. TUDO BEM GALERA É O SEGUINTE, TREINO ALGUM TEMPO E DE JANEIRO DE 2005 MUDEI AAS MINHAS SÉRIES E REPITIÇOES PARA PERNA, ESTAVA FAZENDO PANTURILHAS COM 6 SÉRIES COM 12 REP, AGACHAMENTO COM 3 SÉRIES DE 6 REP, E AGACHAMENTO COM 3. SERIES DE 8 REP. ENTÃO COLHI ALGUMAS INFORMAÇÕES EM REVISTAS E NA INTERNET QUE O SEGREDO SÃO AS REPITIÇOES E A SOBRECARGA, ENTÃO MUDEI CONSIDERAVELMENTE O MEU TREINO, FAZENDO PANTU COM 6 SÉRIES COM 25 REP, AGACHAMENTO COM 120 KILOS(ANTES FAZIA COM 100)FAÇO 4 REP. AS TRêS PRIMEIRAS COM 12 REP, E A ÚLTIMA COM 10 REP, E LEG PRESS 3 SÉRIES DE 12 REP. AUMENTANDO GRADATIVAMENTO ATÉ 280 KILOS, E NOTIEI QUE AS MINHAS PERNAS ESTÁ AUMENTANDO. QUERIA SABER SE ALGUÉM ESTÁ USANDO ESSE TIPO DE TREINAMENTO? E SE ALGUÉM CONHECE MICROCICLOS? VALEU
  21. Boa tarde, Tenho 19 anos, pouco mais de 1.80 de altura e sou magro, e quando olho no espelho, tenho a sensação de ser bem mais magro do que deveria, mas não sei o meu peso. Sofro com depressão desde o começo da adolescência, então parei de comer, raramente me alimentava, e quando me alimentava, era pouco. Hoje em dia, eu até consegui recuperar um pouco do peso, mas acho que ainda está meio longe do ideal. Além de ter parado de comer, eu me isolei do mundo e me tornei sedentário, apenas dentro de casa e sentado, não praticava nenhuma atividade física. Então, eu não sei se isso tem algo a ver com o meu problema... mas eu acho o meu tronco pequeno, parece meio infantil pra minha idade. E também por causa da depressão, ficar sem comer, estar sedentário e apenas sentado, eu acabei ficando meio paranoico, achando que todos os "defeitos" do meu corpo foram causados por conta disso, como as formas do meu corpo, a barba meio falha e um pouco fina (não acredito que seja genética, ninguém da família é assim), a bunda meio achatada e caída, parecendo de gordo. Fico muito aborrecido com meu corpo, ainda mais aborrecido porque parece que as roupas não se encaixam muito bem... nossa, calça jeans é pra matar, fica muito feio. Acho que meus ombros até são meio largos (pelo menos, parece, de costas), e quando olho no espelho apenas do umbigo pra cima, não parece tão desproporcional ou estranho, mas quando o rosto entra em cena, fica tudo "desconfigurado". Por muito tempo, eu achei que minha cintura era muito grande, até que eu procurei por essas coisas na internet e li uma resposta pra um usuário em um fórum que mudou meu pensamento: "na verdade, seu tronco é fino". Queria ter um tronco, braços e pernas maiorres, com músculos e definidos... tô bem perdido, não sei por onde começar. Como eu faço pra ganhar peso, aumentar o tamanho do meu corpo e definir ele? Não quero ficar grandão tipo aqueles caras de academia, só queria ficar em um tamanho mais normal. Se uma dieta normal é de 2.500 calorias, eu devo comer umas 3.000 por dia? Eu achei uma dieta de 3.000 calorias por aqui, mas eu tenho algumas dúvidas sobre isso. -------- Café da Manhã Fruta 1 porção Leite 1 copo Pão 1 1/2 unidade Margarina 2 colheres (chá) Café com adoçante à vontade Lanche da Manhã Fruta 1 porção Almoço e jantar Arroz 7 colheres (sopa) Feijão 5 colheres (sopa) Carne magra 2 porções Legumes 2 porções Salada 2 porções Sobremesa 1 fruta Lanche da tarde Fruta 1 porção Leite 1 copo Pão 1 1/2 unidade Margarina 2 colheres (chá) Lanche da noite Leite 1 copo -------- Minha dieta é um pouco diferente disso... no café da manhã não tem frutas, às vezes como mais pão do que tem ali, menos margarina. Quase nunca faço esses lanches da manhã e tarde, e quando faço é alguma fruta, e não como diz ali. No almoço, faço entre meia xícara / uma de arroz integral, dois rolos de macarrão, duas conchas de feijão e um pedaço de peito de frango, praticamente sempre sem legumes e saladas, e o que como já me deixa cheio. Pro jantar, tento fazer o mesmo que o almoço, mas nem sempre dá. Será que tô fazendo errado ou comendo mais do que deveria? Não sei qual seria o tamanho de cada porção de carne, mas cada pedaço de peito de frango é meio grande até... e deve dar umas 10 colheres de arroz, mais ou menos. Outra coisa, pessoas que fazem musculação e tem uma dieta boa, podem comer porcarias de vez em quando, tipo tomar um copo de refri no final de semana, comer algum chocolate, biscoitos, etc? Eu como essas coisas de vez em quando, mas não me fariam falta... Por enquanto eu não tenho como fazer academia, não sei quando poderia entrar em uma. Eu vou ter que começar a trabalhar, e acho que estudar de noite também, aí ficaria complicado achar tempo pra academia tendo que trabalhar e estudar todos os dias da semana, só sobraria o final de semana. Isso prejudicaria pra conseguir resultados, malhando só no final de semana? Desculpem pela péssima qualidade da imagem (nos dois sentidos kkkk), tive que tirar no espelho de longe e dar zoom. http://www.imagebam.com/image/d6cb16322121837 Pô, espero que vocês consigam me ajudar! Obrigado!!!
  22. Aí vai uma receitinha de bolo, básica para quem não apresenta nenhuma lesão ou dor pelo corpo, já sabe treinar um pouco, vai à academia todos os dias e quer ter resultados de verdade. Tal indicação não dispensa a supervisão de um profissional (eu disse PROFISSIONAL, nada de aventureiros nem amadores....) Meninas, sem as ver fica difícil indicar exercícios, mas caso estejam tentando aumentar massa muscular e nada vem dando certo, façam o seguinte: Use 3 séries de 8 a 10 repetições (se colocar peso e conseguir fazer mais de 10 repetições aumente, até não conseguir passar das 10 e não fazer menos do que 8, ou seja, vc quase sempre vai precisar fazer ajustes na carga, portanto, é importante que vc leve os exercícios em uma planilha, uma caneta e anote as cargas ao lado). Compre um relógio com cronômetro (o mais barato que vc encontrar), mantenha descanso britânico de 45seg entre cada série. Sempre faça o exercício com máxima amplitude. Cada sessão de musculação vai durar em média 45min e se exceder 1 hora será sinal de que vc está descansando demais e não está prestando atenção no cronômetro. Em resumo, ao começar seu treino, esqueça o resto do mundo, aumenta o volume da música no seu fone de ouvido e se desliga. Você pode socializar com as pessoas antes e após o treino, nunca durante. Levar o celular para o treino? JAMAIS! A - Quadríceps (4), Glúteo (3), Peitoral (2) 1. Agachamento Completo 2. Afundo (o nome do exercício é afundo não por um acaso, coloque um colchonete no chão e desça até o joelho da perna de trás tocar o colchonete) 3. Leg Press Horizontal Unilateral (encostando o joelho no peito) 4. Cadeira Extensora 5. Cadeira Abdutora com tronco inclinado à frente 6. Glúteo na Máquina (use a máquina que vc preferir da sua academia) 7. Glúteo no Cabo com joelho estendido (sim, é estendido com S mesmo) 8. Supino Inclinado Barra ou Halteres 9. Peck Deck B - Femurais (3), Panturrilhas (3), Tríceps (2), Abdome Oblíquo (1) 1. Mesa Flexora 2. Flexora Em Pé Unilateral 3. Cadeira Flexora 4. Panturrilha Leg Press 5. Panturrilha Unilateral Leg Press 6. Panturrilha Em Pé (aqui faça a partir de 20 repetições, bem concentradas) 7. Tríceps Corda 8. Tríceps Francês 9. Abdominal Oblíquo no Cabo (aqui faça a partir de 20 repetições, bem concentradas) C - Dorsal (2), Deltóide Lateral (2) e Posterior (1), Bíceps (1), Antebraço (1), Abdome Reto (2) 1. Pulley Costas 2. Remada Aberta Pronada (preferencialmente em máquina com apoio) 3. Crucifixo Inverso 4. Elevação Lateral 5. Elevação Unilateral Banco Inclinado 6. Rosca Scott 7. Rosca Punho 8. Abdome Infra com Elevação do Quadril 9. Abdome Supra na Prancha Declinada (aqui faça a partir de 20 repetições, bem concentradas) Se vc quiser pode fazer Transport/Elíptico ou Escada depois do treino A, por uns 15 minutos com elevação bem alta e bastante carga. Se o foco é ganhar volume vc não deve se preocupar com aeróbios agora, só esse aí após o treino A já é suficiente pra vc não ficar neurótica. Tente ir à academia aos finais de semana também, uma atividade aeróbia leve aos domingos é bem-vinda também, pode fazer sem medo, só não insista nos aeróbios durante a semana. Aumente as calorias por fontes boas de carboidrato complexo, proteínas magras e gorduras boas. Alguns litros de água diariamente são fundamentais também.
×
×
  • Create New...