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  1. gostaria de saber quais exercícios saum indicados para deixar os ombros e costas mais largos.
  2. Oi pessoal!! Vcs poderiam me indicar quais exercícios são os melhores para aumentar a musculatura das costas?
  3. Dae galera será que algum expert podia me dar uma ajuda? O que tá pegando é que consigo forçar todos os grupos musculares do meu corpo e estou tendo ótimos resultados, mas nas costas não sinto minha musculatura fadigada após o treino e não acho que minhas costas tenham desenvolvido da mesma maneira do resto do corpo. Existem 2 exercícios que eu sinto forçar mais as costas: Pulley Costas e Remada Baixa, mas principalmente o Pulley Costas é que eu realmente sinto forçar. O que eu gostaria mesmo é que alguem me ajudasse a montar um treino de costas violento, usando variáveis e etc.. Treino a 6 meses seguidos. 16 anos de idade. Musculatura das costas = fibras rápidas. Obrigado!
  4. Boa noite rapeize. Treino há 4 anos e sério (sério dentro dos meus limites de horários por causa de trabalho e estudos) há 2, quando entrei na academia pesava 56kg e hj 73kg com 1,71 de altura. Óbvio que ainda estou longe da perfeição mas no geral tive um bom desenvolvimento, porém, tenho grande dificuldade para desenvolver os deltoides e dorsais. Eu gostaria mto de ter aqueles ombros bonitos arredondados e as famosas "asas" mais avantajadas mas realmente tenho grande dificuldade para conseguir isso, portanto, gostaria da ajuda de vcs verificando se há algum erro no meu treino ou melhorias. Segue: Treino ABCDE (já faço há 2 meses, pretendo fazer por mais 1 mês e mudar) segunda - Costas e Trapézio Barra fixa bem aberta - 8 - 6 - 6 - 4 - 4 - 2 (faço isso de acordo com uma técnica q o arnold usava, ele fazia 50 barras, independente do número de vezes que tivesse q tentar, mesmo q fizesse de 1 em 1. Ainda não aguento 50 rs) Levantamento terra - 8 - 8 - 8 Puxada fronta bem aberta - 8 - 8 - 8 dropset com mais 8 repetições remada sentada - 8 - 8 - 8 Encolhimento com halteres - 12 - 12 - 12 Remada alta pegada curta - 10 - 10 - 10 Terça - Biceps e Triceps (faços todos os exercicios conjugados, 1 de bíceps seguidos por 1 de tríceps. A primeira séria de 12 repetições de cada exercício seria o aquecimento e é feita com peso moderado) Rosca direta - 12 - 10 - 8 - 6 / tríceps no pulley mãos pronadas - 12 - 10 - 8 - 6 (alterno entre barra reta e barra W cada semana, na barra W consigo pegar mais peso mas com a barra reta sinto forçar mais, mesmo com menos peso) Rosca no banco inclinado - 8 - 8 - 6 / Triceps no supino com pegada curta - 10 - 10 - 10 Rosca inversa polia baixa - 10 - 10 - 10 / Tríceps francês - 10 - 8 - 8 Rosca concentrada - 8 - 8 - 8 (normalmente na segunda série eu falho na 6 repetição então eu dou uma ajudinha com a outra mão e vou descendo bem devagar.) Quarta - Deltoides Desenvolvimento pela frente com barra - 12 - 10 - 8 Arnold Press - 8 - 8 - 8 Elevação lateral no pulley por trás - 12 - 12 - 12 Elevação lateral sentado curvado para frente (nao sei o nome desse exercício ao certo) - 10 - 10 - 10 Remanda alta pegada aberta na distancia dos ombros - 10 - 10 - 10 Quinta - Pernas (estou há 1 mês sem treinar pernas por falta de disciplina mesmo, mas vou voltar agora com força!!!) Agachamento livre - 12 - 10 - 8 - 8 Cadeira extensora unilateral 12 - 12 - 12 - 12 Leg press - 10 - 10 - 10 mesa flexora - 12 - 10 - 10 Panturrilhas smith - 12 - 12 - 12 Sexta - Peito Supino reto - 12 - 10 - 8 - 8 supino inclinado com halteres - 8 - 8 - 8 Crucifixo Cross over - 10 - 10 - 10 Peck Deck/Voador - 12 - 10 - 8 Pull Over - 8 - 8 - 8 Como eu disse, tive melhoras em quase tudo mas gostaria de desenvolver melhor os deltoides e dorsais. Podem me corrigir e dar dicas à vontade, não apenas dos músculos solicitados mas de todo o treino. Obrigado e desculpem pelo longo post.
  5. Vou revelar algumas dicas que me ajudaram a melhor desenvolver as minhas costas para os campeonatos de fisiculturismo. Resumidamente, muitas pessoas comentem alguns erros posturais que prejudicam a hipertrofia das dorsais. Vou tratar de alguns exercícios especificadamente: Puxada aberta pela frente Erro comum: Jogar os ombros para frente e puxar com os braços. Forma mais eficaz: Jogar o quadril para trás para isolar a musculatura das costas; Estufar o peito; Puxar à frente; Puxar com as escápulas primeiramente. OBS: essas dicas valem para todos os tipos de puxada (supinada, com triângulo e aberta neutra). Remada fechada com triângulo Erro comum: Jogar os ombros para frente e puxar com os braços; Puxar gamgorrando (balançando). Forma mais eficaz: Jogar o quadril para trás para isolar a musculatura das costas; Estufar o peito; Puxar com as escápulas primeiramente. Serrote Erro comum: Puxar com o braço; Dar pouco espaço para a base da perna; Jogar muito a dorsal. Forma mais eficaz: Dar uma base maior; Estufar o peito; Puxar com a escápula. Dicas gerais para treino de dorsais e outros grupamentos Além das dicas de postura, no meu treino, gosto de: começar os exercícios com mais carga; fazer treinos curtos (40 minutos); usar super-sets (drop-set, bi-set, tri-set, quadri-set); sempre variar os estímulos; não contar séries e repetições; trabalhar até a falha.
  6. Malho a +/- 1 ano, e to querendo fazer um treino q aumente bastante o volume das costas, densidade , seilá pois estou bem largo ja.. e tnho ate bastante volume mais estou querendo mais Mas tnho duvidas e queria que alguem me ajudar a montar esse treino focando em volume(espesurra +fixadores) Malho AB-CD: Meu ulimo treino focava em largura e era: B- Costas Cavalinho puxada por tras remada aberta puxada em v pullover preciso de ajuda, vlw vlw
  7. Aew galera, eu estou querendo incluir a Remada Curvada no meu treino de costas, só que queria uma opnião de como redividir o treino, pois eu não quero aumentar o número de séries para manter o volume baixo. Atualmente está assim: 0. Puxada pela Frente - 1 série de aquecimento 1. Puxada pela frente - 3 séries 2. Remada Baixa - 3 séries 3. Remada na Máquina - 3 séries Eu estava pensando em simplesmente tirar a Remada na Máquina e colocar a Remada Curvada ou fazer assim: 0. Puxada pela Frente - 1 série de aquecimento 1. Puxada pela frente - 3 séries 2. Remada Curvada - 2 séries 2. Remada Baixa -2 séries 3. Remada na Máquina - 2 séries Então, o que vocês acham que poderia ser melhor? Eu acho que o último seria melhor, pois deixaria o treino mais intenso. Concordam?
  8. No meu treino de costas tem que ter terra e remada curvada. Tava querendo fazer como terceiro exercício a remada T. Vocês acham que assim vou forçar muito a lombar?
  9. Ai galera alguem ai pode me falar um treino de costas bom?
  10. Eu tenho um sério problema com os exercícios fora das máquinas. Eu tenho escoliose, então, quando malho na academia só com peso, pernas ou bunda, eu fico com dores terríveis só de um lado das costas (geralmente na região lombar, onde está o problema). Porém, eu falei com o professor da academia e ele disse que eu tinha que fazer daquele jeito antes de trocar para a máquina. Estou com medo, será que posso me machucar desse jeito??
  11. Luan Viana

    Remada serrote

    Prender bem uma das mãos ao banco; Deixar a coluna sempre reta; Pegar o halter com a outra mão, com pegada neutra, mantendo a coluna reta; Trazer o halter próximo ao corpo, contraindo bem o bíceps e o grande dorsal; Descer em linha reta, sem relaxar o ombro.
  12. Treino faz 1 ano e pouco, já desenvolvi todos os músculos bem, mas minhas dorsais não desenvolveram nada, e eu tenho um dia na semana só pra dorsal... a única parte que desenvolveu foi a parte de cima da dorsal perto das axilas, é genetica ou erro no treino? Obrigado !
  13. Ae galera, tô precisando fazer 3 barras pra daqui a 15 dias, quando vou fazer um teste físico de um concurso, aí eu queria saber o que eu posso fazer pra melhorar meu desempenho na barra! Andei dando uma pesquisada e vi que seria somente fazer a barra, que com o tempo eu melhoraria, mas como tenho pouco tempo, gostaria de saber o que mais eu poderia fazer pra intensificar meu treino pra poder aumentar o número de barras e consequentemente melhorar pra fazer do jeito certo! Na prova vai ser pegada pronada, com as mão na largura dos ombros, e com o corpo reto, sem poder balançar, ou seja, FODA! Agradeço quem puder ajudar!
  14. Ae eu malhei ontem peito e trícips e hj. estou dolorido eu devo malhar bíceps e costas hj mesmo assim??????
  15. tava fazendo exercicio pra trapezio e quando fui largar o peso no chao me machuquei. Droga, eu sempre tenho maior cuidado nesse momento, mantendo a coluna reta e dobrando os joelhos, mas nao sei oque aconteceu ontem, na hora que coloquei o peso no chao, senti uma dor la embaixo das costas,, quase na linha da cintura, na hora senti tipo alguma coisa deslocando e comecou a doer, doendo ate agora.. E agora, espero a dor passar e dou um tempo no treino ou eu tenho que ir em um medico olhar isso?? Eh isso ae..
  16. Fala galera, semana passada, na segunda-feira ao fazer o treino de peito/triceps... comecei a sentir uma dor mto forte no peito. pega do centro e um pouco pra direita... Senti desde o primeiro exercicio (Supino Reto) e continuei minha série mesmo sentindo a dor. Sempre fiz esse e outros exercicios e nunca havia sentido nada do tipo... Fui à academia na terça e quarta pra ver se continuaria... e continuou(em menor proporção). Resolvi descansar de quinta até domingo, e tomei uns anti-inflamatórios. É aquela dor que parece que é no osso, mas sei q provavelmente não é... Alguem ja sentiu algo do tipo? Será que é algo passageiro ou terei que ir no médico msm (e receberei a provavél indicação de parar de treinar por algum tempo)? vlw..
  17. Sempre que eu termino de malhar, depois que esfrio, sinto um incômodo grande nas costas (na parte de cima no centro, logo abaixo do trapézio). Como era só um incômodo, conituei malhando normalmente. Só que com o tempo, surgiu uma dor aguda no local, que só dói qdo eu faço determinados movimentos no cotidiano (quis dizer que com o corpo em repouso não dói). Levando em conta que não atrapalha pra malhar, vcs me aconselham a continuar malhando? Que tipo de problema isso pode ser? Eu tenho 8 graus de escoliose, mas já malhei outras vezes e esse problema nunca apareceu... Alguém me dá algum conselho?
  18. bom dia pessoal... gostaria de conhecer os Treinos para Costas que vós fazem... para efetiva comparação... penso que o meu possa estar exigindo d+... mais num sei... ainda não o executei, será neste sabado... cadencia 2-1-4/ intervalo 1min/ faço repetições forçadas nas ultimas séries. C- costas/coxas/trapezio/delt Espinal 1- Puxador Nuca(3x12-8-4) 2- Puxador Supinação(2x8-4) 3- Levantamento Terra(3x12-8-4) 4- Elevação Curvado(2x8-4) 5- Encolhimento(2x8-4) 6- Agachamento(3x12-8-4) 7- Extensor(2x12-8 ) flw.
  19. Ajustar o suporte do banco para firmar as penas e dar estabilidade ao movimento; Pegar a barra na largura próxima do supino (abertura um pouco maior do que a largura dos ombros) com os polegares voltados para dentro (pronada); Manter o tronco estabilizado e reto; Flexionar os cotovelos até a barra tocar no tórax (unir bem os cotovelos para trabalhar bem a dorsal); Alongar bem a musculatura ao final.
  20. Ajustar o suporte do assento para firmar as pernas durante a execução; Fazer a pegada neutra (polegares para trás); Deixar a coluna ereta; Estabilizar os cotovelos (manter a equidistância durante a execução); Trazer os cotovelos rentes ao tronco; Alongar bem ao final (amplitude máxima); Estufar bem o peito ao alongar.
  21. O campeão brasiliense de fisiculturismo de 2016, Alexandre Cardoso, revela seu treino completo de costas. O treino é dividido da seguinte maneira: Aquecimento: Rotação externa Remada Romana Exercícios: Puxada Romana; Remada Curvada com Barra em biset com Remada no Smith; Barra Fixa em biset com Puxada Articulada; Remada Serrote. Execução: Número de séries: 3; Número de repetições: 8 a 15; Tempo de intervalo: 1 a 2 minutos; Dicas: Músculo não sabe contar, treine até a exaustão; Treine com um parceiro. Conheça mais sobre o campeão de fisiculturismo Alexandre Cardoso na entrevista que gravou para o nosso site:
  22. A parte inferior das costas (região lombar) é formada pelos músculos eretores da espinha (ou sacro-espinais) que avançam ao longo de toda extensão da coluna vertebral. Na região lombar, os eretores da coluna dividem-se em três: iliocostal, longuíssimo e espinhal. Esses músculos são os pilares de força na região lombar, dando estabilidade à coluna vertebral e permitindo seu arqueamento. Ter músculos fortes e bem desenvolvidos na lombar, não somente dá às costas a impressionante forma de “Árvore de Natal” (que alguns fisiculturistas se valem para impressionar os juízes), mas também ajudam você a levantar mais peso em exercícios como levantamento terra e agachamento, além de ajudar a prevenir lesões. Muitos não sabem como treinar corretamente os músculos da lombar. Sim, o levantamento terra padrão, o levantamento terra romeno, o exercício “bom dia” e até mesmo os agachamentos são direcionados aos músculos do inferior das costas, mas estes atingem apenas os músculos de assistência. Isso significa que eles não se concentram suficientemente para estimular suas fibras musculares. Então qual exercício é bom para os músculos eretores da coluna? O levantamento com pernas estendidas (Stiff) e o levantamento terra romeno consistem em manter a barra perto da frente das pernas, flexionando os quadris, tendo como alvo os isquiotibiais e os glúteos. Mas, para se executar corretamente o levantamento com pernas estendidas (Stiff), você deve manter a barra longe de suas pernas na linha da cintura, flexionando e estendendo sua coluna, o que dá foco aos músculos da parte inferior das costas. Dica: A fim de enfatizar as fibras musculares do inferior das costas, deve-se realizar o levantamento com pernas estendidas (STIFF) no final de seu treino de costas. Exercícios para Inferior das Costas Levantamento Terra - 3 séries - 6-10 repetições Elevações em Barra Fixa - 3 séries - 8-15 repetições Remada Curvada - 3 séries - 8-10 repetições Puxada Supinada - 3 séries - 10-12 repetições Remada - 3 séries - 10-12 repetições Levantamento Terra com Pernas Estendidas (Stiff) - 3 séries - 10-15 repetições Exercícios Alternativos Levantamento Terra com Pernas Estendidas (Stiff) com Halteres Extensões de Costas Máquina de Extensão de Costas Fonte: STOPPANI, Jim. Lower Back, Revista Flex, março de 2010, pp. 94.
  23. E aí pessoal, eu tenho uma dúvida em relação às costas... Meu trapézio e a grande dorsal são bem desenvolvidos, porém a parte do redondo maior/menor, infraespinhal e outros músculos que fazem parte do manguito rotador ou etc eu não tenho muita massa, creio eu. Gostaria de saber exercícios, amplitudes, treinos, qualquer coisa que possa me ajudar a conseguir massa nesse local, eu não vejo uma hipertrofia grande nesse local (o bf é razoável ao ponto de dar pra ver o músculo quando ele é ou nao desenvolvido no local).
  24. Eu andei pensando ultimamente em focar mais o meu treino de costas, não em intensidade mas em concentrar a força nas dorsais, procurei no fórum e uns caras falaram pra unir bem as escápulas, vendo um vídeo do Sardinha mandando remada ele disse algo que nunca tinha prestado atenção, o objetivo não é trazer o antebraço perto do peito mas focar em trazer os cotovelos perto do corpo, isolando mais pras dorsais, com esse pensamento em mente fiquei pensando em mandar biceps primeiro pra quando chegar a hora de mandar costas eu não ganhar com o biceps e isolar o exercício pras costas, se estiver falando merda me desculpem, só é uma curiosidade que eu tive.
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