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  1. Bumbum bonito para chamar a atenção Esta matéria é para a mulherada que deseja exibir um bumbum durinho e redondinho. A bunda é reconhecida como a preferência nacional do público masculino brasileiro. Por isso, quem quiser chamar a atenção dos brasileiros tem que treinar forte os glúteos! Para facilitar a sua vida, o treino de glúteos foi gravado em vídeo. No vídeo, publicado no YouTube, eu apresento os seguintes exercícios (treino completo de glúteos) para desenvolvimento de um bumbum bonito: afundo no degrau; extensão de quadril; elevação de quadril; afundo caminhada; agachamento bilateral; agachamento sumô; cadeira abdutora; afundo no smith. Neste texto, o foco foi rebater críticas feitas ao exercício elevação de quadril, na medida em que alguns personal trainers sustentam que este exercício seria ineficiente para o desenvolvimento dos glúteos, e que os agachamentos e levantamento terra seriam muito melhores. Eu defendo a eficiência da elevação de quadril. Portanto, caso queira ter um bumbum bonito, assista ao vídeo para acompanhar o treino completo de glúteos. Caso tenha interesse específico na eficiência da elevação de quadril para os glúteos, leia a matéria. Eficiência da elevação de quadril Para quem deseja mais informações, além daquelas contidas no vídeo, separe um tempinho para ler o texto abaixo. Vale a pena se você quiser mesmo ter o bumbum dos sonhos. O objetivo principal do texto é defender a prática do exercício elevação de quadril, o qual foi alvo de muitas chacotas na internet por alguns profissionais de educação física, que o consideram ineficaz. Você faz e gosta de elevação de quadril? Leia tudo. Um professor de educação física me ridicularizou usando uma imagem minha com treino de elevação de quadril. Depois de passar em média 4 horas por dia, durante os últimos 19 anos, nas salas de musculação de dezenas de academias, praticando o que eu ensino e aprendendo no dia a dia, acho que tenho massa crítica suficiente no assunto em questão. Não se trata de discutir currículos e bibliografias, mas aquilo que acreditamos e achamos ser o melhor para nossos clientes. Conhecimento prático! Mulheres atraentes de famosas fazem a elevação de quadril Mulheres atraentes e famosas incluindo muitas atletas mencionam no Facebook e no Instagram que elas adoram fazer elevações de quadril. Pessoas sem experiência com esse exercício comentam que elas deveriam fazer apenas agachamento e levantamento terra e parar de desperdiçar seu tempo com exercícios bobos e ineficazes. Atraentes mulheres afirmam que obtêm melhores resultados no desenvolvimento do glúteo com elevações de quadril (em poucos meses) do que com agachamentos e levantamentos terra (por longos anos). Os boçais dizem que essas mulheres estão imaginando coisas e que não precisam fazer esse exercício, já que o agachamento e levantamento terra reinariam superiores para todas as coisas. Caso você queira aprender a ciência e a biomecânica do treinamento para glúteo, então, por favor, continue lendo. Aqui está a minha resposta aos boçais que afirmam saber tudo sobre elavação de quadril, apesar de não terem experiência prática alguma com o exercício. É bom ser cético, mas não ser idiota! Eu começo meus seminários dizendo aos participantes que questionem tudo, inclusive tudo o que eu lhes diga. Informo-lhes que eu estou provavelmente errado sobre algumas coisas que eu digo em minhas apresentações e que, em poucos anos, eu provavelmente vou perceber algumas coisas de forma diferente. É bom ser cético. Mas não é bom ser um valentão que acha que sabe tudo. Eu não dou a mínima para o quão forte você é ou quantos diplomas você tem. Se força e hipertrofia fossem os objetivos únicos para a credibilidade, então o Mr. Olympia Phil Heath e o mais forte powerlifter bruto, Stan Efferding, ditariam todas as regras em ciência do esporte. Eu gosto de aprender sobre os métodos destes grandes atletas e eles não são cientistas esportivos, e, muito menos, os biomecânicos mais inteligentes do mundo (nem eles dizem ser). Além disso, eles não treinam clientes regularmente e nem monitoram suas evoluções. Estudos de treinamento precisam de estudos de casos Eu posso me sentar aqui e especular e recitar teoria, mas, no final do dia, é necessário um estudo de treinamento realmente bom para mostrar as estatísticas reais. Isso só virá com o tempo. Apenas porque um estudo de treinamento não existe, isso não significa que uma teoria não é legítima ou um exercício não presta. Quando a investigação de qualidade não está disponível, é preciso contar com os menores meios de prova, incluindo a lógica e o raciocínio científico, bem como a experiência prática. Não há nada de mágico com o agachamento e com o levantamento terra O agachamento e o levantamento terra estão entre os meus dois exercícios favoritos. O agachamento trabalha muito bem o quadríceps. Ele trabalha os glúteos em uma posição alongada e constrói uma boa estabilidade. O levantamento terra trabalha bem os femurais. Ele trabalha os glúteos muito bem, especialmente na posição de flexão do quadril, que empurram a musculatura de volta, e ele também constrói estabilidade do núcleo da mesma forma que o agachamento. Ambos os exercícios trabalham toneladas de músculo, o que levanta a taxa metabólica. Por último, eles se prestam incrivelmente bem à sobrecarga progressiva, um componente crítico para o sucesso na força, hipertrofia, potência e perda de gordura. No entanto, como a maioria das coisas boas, eles são uma faca de dois gumes. A resposta hormonal que você acha que é tão valiosa (agachamentos e levantamento terra sobem a testosterona e o hormônio do crescimento) é superestimada. Há muita pesquisa sobre isso. Os agachamentos e levantamento terra não fazem os outros músculos do corpo crescerem mais como você pensa. Eles fazem os músculos que são altamente ativados crescerem mais, mas músculos como os peitorais e tríceps não vão crescer a partir desses movimentos. O agachamento e o levantamento terra não são os melhores exercícios para os glúteos O agachamento e levantamento terra não maximizam a ativação do glúteo, não maximizam o torque na extensão do quadril. Deixam a desejar em termos de desenvolvimento glúteo. Eles são mais adequados para determinados tipos de corpo. Muitos levantadores nunca serão bons neles. Alguns são forçados a se inclinar consideravelmente no levantamento terra e também no agachamento, devido à sua estrutura corporal, o que coloca grandes quantidades de carga sobre a coluna vertebral. Essa incrível demanda sobre a coluna vertebral, de fato, constrói a estabilidade do core, mas isso tem um preço: aumenta os riscos de lesão. O agachamento e o levantamento terra exigem habilidade. Há muitos exercícios que são mais simples e mais fáceis de dominar. O agachamento e o levantamento terra provavelmente levaram a mais lesões no ginásio do que qualquer outro movimento. Se o levantador tem um bom treinador ou parceiro de treino, os riscos podem ser severamente reduzidos, no entanto, nem todos têm esse luxo. Se você treina um monte de gente, você percebe que não são todos que agacham e que fazem o levantamento terra do jeito que deveria ser. Quando você os incentiva apenas a aumentar as cargas nos agachamentos e levantamento terra, você pode estar inadvertidamente levando-os em direção a uma lesão grave. E, em tentativas de usar cargas mais pesadas, muitos indivíduos comprometem os joelhos, quadril ou mecânica da coluna vertebral. É por isso que eles são perigosos. Muitos levantadores de peso ou praticantes de musculação, por temer lesão, nunca progrediram muito longe na força no agachamento e levantamento terra, e, portanto, ficam longe de exigir o suficiente para desenvolvimento glúteo. Aqui apresento um quadro teórico do Prof. Bret Contreras, CSCS, mestre em treinamento de força nos EUA, sobre as adaptações hipertróficas após um ano de treinamento de resistência adequada (clique para ampliar): Comparação de hipertrofia nos exercícios para glúteos Como você pode ver, alguns movimentos são melhores do que outros para diferentes fins, mas a combinação dos três resulta em máximo efeito. Lógica do supino na elevação de quadril Pense sobre o supino. Treinadores de força em todo o mundo o adoram. Todos: atacante, velocista e lutador o realizam porque ele trabalha a parte superior do corpo, com os músculos que empurram, implicando em mais desempenho atlético. Ele não replica qualquer padrão de movimento funcional. Se você deseja replicar padrões de movimentos funcionais, execute outros movimentos funcionais. Vai parecer muito funcional, mas você não vai obter a mesma carga de torque e ativação muscular na musculatura do ombro, nem vai produzir tanta força ou explosão, nem vai ver o máximo de transferência desse treinamento. Na sala de musculação, estamos construindo a força, potência e massa muscular, e coordenando todas essas matérias-primas em campo. O supino é realizado numa base estável, com quatro pontos de apoio e tira proveito da gravidade para trabalhar os ombros num vetor horizontal. A elevação do quadril é, na verdade, a parte inferior do corpo, equivalente ao supino. Ela fornece três pontos de apoio e tira proveito da gravidade para trabalhar os quadris de um vetor horizontal. O levantador não é limitado pela estabilidade do núcleo e força de extensão da coluna vertebral ou de equilíbrio e coordenação. Não há nenhuma curva de aprendizado para elevação de quadril – muitas pessoas dominam o movimento em sua primeira sessão de treinamento, enquanto o agachamento e levantamento terra podem levar anos para serem dominados verdadeiramente. A elevação de quadril é um movimento simples para ser dominado A elevação de quadril (hip thrust) é muito propícia para a sobrecarga progressiva, talvez mais do que quase qualquer outro exercício de extensão de quadril. Isso porque a técnica não é muito complexa (é um movimento simples) e o movimento é bilateral (maior capacidade de força). Isso é muito importante para os ganhos máximos ao longo do tempo. Muitos levantadores não são muito coordenados e seus tipos de corpos (especialmente muitas mulheres) não são adequados para o agachamento e para o levantamento terra. Não se esqueça que é preciso ter muita força na pegada para levantar um peso descente no levantamento terra ou stiff. Isso não significa que eles não devem ser feitos, mas que eles não devem ser o foco da sobrecarga progressiva. Por outro lado, quase todo tipo de corpo é adequado para as elevações de quadril (a menos que o levantador tenha uma grande barriga, portanto, tenha problemas em colocar a barra nos quadris). Pela primeira vez, muitos levantadores podem usar seus quadris para a plena capacidade com a elevação de quadril. Essencialmente, você está empurrando para baixo sobre os quadris e dizendo a seus glúteos para contrair contra a resistência . É como uma rosca direta para os glúteos. Ativação muscular do glúteo na elevação de quadril Devido a vários fatores, as elevações de quadril superam muito o agachamento e levantamento terra na ativação do glúteo. Maior ativação dos glúteos na extensão de quadril Primeiramente e mais importante, os glúteos são ativados para um grau muito maior de extensão do quadril no final do movimento, quando os músculos estão em comprimentos musculares curtos. Tenho alguns trabalhos de pesquisa para mostrar caso alguém se interesse. Muita coisa foi feita em relação a velocistas. Além disso, tenho minhas próprias experiências práticas com dezenas de alunas e alunos que comprovam minhas afirmações. Eletromiografia da Elevação de Quadril: A elevação de quadril é um exercício muito estável Em segundo lugar, a extrema estabilidade permite uma maior ativação (3 pontos de apoio, em oposição a 2). Pense no supino contra o supino com cabos feito na bola suíça. Kellie Davis fazendo elevações de quadril: Pense no levantamento terra comparado ao levantamento terra unilateral com halteres feito em cima de um bosu. A estabilidade no movimento da elevação do quadril aumenta a ativação dos glúteos. A elevação de quadril demanda menos força nos posteriores de coxa e mais força nos glúteos Em terceiro lugar, como os joelhos ficam dobrados, você relaxa os isquiotibiais. Quanto mais alto você subir na elevação do quadril, mais os isquiotibiais se encurtam (extensão do quadril e flexão do joelho encurtam os femurais). Isso é chamado de “insuficiência ativa”, segundo a qual o bíceps femural não pode contribuir com seu potencial pleno, e os glúteos são obrigados a pegar a folga para criar o último torque nessa extensão. Em outras palavras, a elevação de quadril demanda menor força nos posteriores da coxa e mais força no glúteo. Na posição neutra da coluna os glúteos são mais acionados Em quarto lugar, quando desafiados a manter a inclinação pélvica anterior, os glúteos não são acionados tão fortemente. Esse é o caso com os agachamentos e com o levantamento terra. Não acredita em mim? Arqueie (curve) as costas para frente e aperte os glúteos. Agora fique em uma posição neutra da coluna vertebral e aperte os glúteos. Diferença enorme. Uma vez que a elevação de quadril não requer extremo torque de inclinação pélvica anterior, como nos agachamentos e no levantamento terra, os glúteos podem disparar mais. Além disso, os glúteos, na verdade, são desafiados não apenas como extensores de quadril, mas também como estabilizadores posteriores da cintura pélvica durante o impulso com o quadril. Os glúteos devem estabilizar a pelve para que ele não derive anteriormente, então, mesmo que a bacia não incline posteriormente, o torque (ou momento) estará lá. Os glúteos superiores são mais construídos pela elevação de quadril Em quinto lugar, a elevação de quadril ativa e constrói os glúteos superiores a uma extensão muito maior do que o agachamento, e, até mesmo, em maior medida do que levantamento terra. Variação da elevação de quadril com barra livre: Na elevação do quadril é possível atingir a falha dos glúteos E em sexto lugar, a EMG (eletromiografia) sobe conforme o aumento do número de repetições, porque o sistema nervoso tenta compensar a força muscular diminuída e a eficiência contrátil. Isso em razão da fadiga, recrutando mais unidades motoras. Muitos levantadores não podem realizar seus agachamentos e levantamento terra até a fadiga muscular máxima porque sua técnica cai muito. Muitas vezes eu tenho que parar as séries dos meus clientes muito antes da falha no agachamento e no levantamento terra (embora os seus glúteos não estejam totalmente cansados). Isso se deve ao arredondamento da coluna, joelhos fechando, e excesso de inclinação para frente com o tronco. No entanto, com o hip thrust (elevação de quadril) a série normalmente termina quando os glúteos estão queimando, tanto que não se pode completar outra repetição. Portanto, o impulso do quadril leva a uma maior fadiga das fibras e maior intensidade de esforço para os glúteos, e essa fadiga é crítica para os ganhos de hipertrofia máxima. A elevação de quadril ativa entre 2 (duas ) a 3 (três) vezes mais os glúteos Por estas razões, os glúteos são 2-3 (duas a três) vezes mais ativados em uma elevação de quadril em comparação com um agachamento, tendo como parâmetros os níveis médios ou pico de ativação. Como pode o aumento da ativação, quando somado a sobrecarga progressiva, não importar? Se a ativação muscular não é o seu negócio, então, talvez, você se preocupe mais com a Física, Biomecânica, Matemática e Engenharia. Vou te ensinar algumas coisas. Ao medir as curvas de ângulo de torque de extensão do quadril no agachamento, no levantamento terra e na elevação de quadril, duas coisas são observadas: Em primeiro lugar, que as pessoas com experiência em todos os três movimentos podem atingir níveis de torque de extensão de quadril muito mais elevados com hip thrusts. Isso se deve à estabilidade, bem como a diminuição na participação nos extensores da coluna vertebral. Muitos treinadores acreditam que a coluna vertebral é o fator limitante no agachamento e no levantamento terra, e eu concordo com eles. Por outro lado, os quadris são o fator limitante com a elevação de quadril. E em segundo lugar, que o torque de extensão do quadril (no exercício elevação de quadril) não diminui no final do movimento, como acontece durante o agachamento e levantamento terra. Veja o infográfico: Curva de torque-momento na extensão do quadril durante £ 500 Squat (Agachamento), Deadlift (Levantamento Terra), e Hip Thrust (Elevação do Quadril) Tenha em mente que a maioria dos levantadores com experiência em todos os 3 (três) movimentos podem levantar muito mais carga na elevação de quadril e no levantamento terra em comparação com o agachamento (este gráfico pressupõe igual força). O agachamento e o levantamento terra não sobrecarregam o quadril e os glúteos na parte superior ou final dos movimentos - a elevação do quadril provoca tensão constante O agachamento e o levantamento terra não sobrecarregam o quadril ma parte superior dos movimentos. Os quadris estão, essencialmente, descansando em lockout (há alguma tensão nos extensores de quadril com o levantamento terra, mas em nenhum lugar perto do que ocorre no hip thrust). Isso tem algumas implicações práticas. Os fatores-chave para a hipertrofia são a tensão mecânica, estresse metabólico e microlesão muscular. Estresse metabólico provavelmente explica porque os culturistas são mais musculoso do que levantadores de peso, apesar do fato de que levantadores colocam mais tensão absoluta sobre os músculos. Essa maior tensão constante sobre os glúteos, com a elevação do quadril é importante para a hipertrofia muscular através do aumento do tempo sob tensão (TST) e aumento do estresse metabólico. A maioria dos alunos das academias tem objetivo estético Eu gostaria de ver os dados sobre os objetivos dos clientes de treinamento pessoal (personal training) e frequentadores de academia em geral. Eu arriscaria que 90% dessas pessoas tem objetivos estéticos/físicos como sua principal preocupação, com apenas 10% tendo objetivos funcionais/atléticos como sua principal preocupação. Querem uma bunda bonita. Pessoalmente, já atendi clientes com necessidades especiais, mas a maioria vem a mim buscar melhorias na estética física. Portanto, vou treiná-los de acordo com seus objetivos. Se seu objetivo é powerlifting de competição, então eu vou alinhar a sua programação de treinos para esses objetivos. Mas este é raramente o caso. Não coloque seus objetivos à frente do que seus clientes lhe pedem – isso é antiético. A elevação de quadril é funcional Mas ainda mais importante, é que os críticos da elevação de quadril fazem suposições sobre a funcionalidade e transferência de treinamento. Assim como o supino, a elevação de quadril é funcional. Assim é flexão de joelhos com apoio, várias formas de pranchas (pontes) abdominais, a hiperextensão inversa, a flexão de braços, a extensão do quadril em pêndulo, e as remadas curvadas. Eles podem ser executados em uma posição pronada/supinada, mas transferem positivamente para o desempenho devido às suas curvas exclusivas de torque, elevadas cargas e força muscular e/ou estabilidade. Muito do que fazemos na sala de musculação envolve melhorar a hipertrofia, a unidade neural, a força e o potencial de energia nas fibras musculares. Não importa o quão semelhante no padrão de movimento que você acha que um exercício é de uma atividade funcional, você sempre deve coordenar o aumento da produção muscular na própria atividade para o desempenho máximo. É por isso que treinadores de força sempre incluem várias formas de saltos, sprints e exercícios de agilidade em sua formação, pois, a sala de musculação não pode substituir essas ações. Um programa de treinamento de força de qualidade para o esporte incorpora exercícios a partir de uma variedade de posições, inclusive de pé, deitada, de bruços, e postura alternada. Atrevo-me a adivinhar que ao longo do tempo nós vamos descobrir que os agachamentos são melhores do que elevação de quadril para as atividades funcionais que são limitadas pela força do joelho e as atividades funcionais que lembram a posição de cócoras (por exemplo, saltos). Eu também arrisco o palpite de que ao longo do tempo nós vamos descobrir que as elevações de quadril são melhores do que o agachamento para as atividades funcionais que são limitados por força do quadril e atividades funcionais que se assemelham a marcha (por exemplo, corrida). Os levantamentos terra seriam, provavelmente, o meio termo em ambas as categorias e fundamental como parte do treinamento. A força de extensão do quadril na última amplitude é de grande importância no esporte, como é a hipertrofia do glúteo, assim como a produção de força horizontal e a estabilidade pélvica em uma direção ântero-posterior. Por estas razões, é importante incluir a elevação de quadril nos programas de treinamento. Alguém ousaria dizer que um exercício que leva a uma maior ativação do glúteo, maior torque de extensão do quadril, especialmente no final do movimento (a faixa onde o agachamentos e o levantamento terra são mais fracos), e que é um exercício que hipertrofia os glúteos, não seria funcional? Caso a resposta for afirmativa, não se pode levar essa pessoa a sério. O agachamento, o levantamento terra e a elevação do quadril são exercícios que se complementam Eu acredito que o agachamento, o levantamento terra e a elevação de quadril trabalham em sinergia, uns com os outros, para a maximização da ativação dos quadríceps, isquiotibiais, glúteos, hipertrofia e força. Juntos maximizam a produção de energia vertical e horizontal e a função de agachamento/extensão do tronco/marcha. Todos os três são necessários para o máximo desempenho na extensão do quadril, glúteo e isquiotibiais. Por outras palavras, todos eles fornecem valor para o atleta. Minhas experiências como personal trainer Costumo treinar com minhas alunas os treinos de glúteo. Acho que para quem quer dar aulas de musculação, é preciso ter a prática e a sensação do que é fazer os exercícios para essa região tão pouco trabalhada pelos homens. A elevação de quadril é o único exercício que me faz sentir queimação super intensa nos glúteos. Essa é uma evidência de tensão muscular e estresse metabólico. Quando eu agacho e faço o levantamento terra, eu não sinto que meus glúteos são o fator limitante no exercício. No entanto, quando eu faço as elevações do quadril com carga, a série termina quando meus glúteos não podem mais empurrar o peso para cima. Como dou aulas de personal constantemente para um time de 10-15 (dez a quinze) mulheres, tenho a possibilidade de ver qual a opinião delas em relação aos movimentos de glúteo que praticamos nos últimos anos. Elas adoram esse movimento (elevação do quadril). Como treinador, eu acredito que posso colocar mais tamanho no glúteo de meus clientes em 3 (três) meses de elevação de quadril do que em um ano inteiro de agachamentos e extensões com caneleiras. Depois de apenas 4 (quatro) sessões ou 2 (duas) semanas, muitos dos meus clientes começam a perceber melhorias. Antes de começar a implementar o hip thrust, eu nunca poderia, em um milhão de anos, mostrar resultados tão rapidamente. E saiba que sou habilidoso no desenvolvimento de bons agachadores e deadlifters. Mesmo os novatos descoordenados podem trabalhar para fazer elevações de quadril com uma barra e 20kg (vinte quilos) de cada lado num período de 2-8 (duas a oito) semanas, se eles tiverem treinamento adequado. A mesma coisa não acontece para os agachamentos e para o levantamento terra, já que esses exercícios podem ser limitados pela mobilidade ou estabilidade do core, ou pela própria falta de prática e técnica. Casos antes e depois com elevação do quadril Dê uma olhada nas minhas alunas atuais e todas aquelas que já treinei. Veja o depoimento das grandes atletas e estrelas que fazem o exercício, tais como Eva Andressa, Gracyane Barbosa e Larissa Reis. Eva Andressa dando dicas sobre elevação do quadril: Gracyane Barbosa executando Elevação de Quadril: Larissa Reis executando a elevação de quadril: Ninguém no mundo que eu conheço tem glúteos tão bem desenvolvidos quanto essas celebridades fitness. Estou vendo os glúteos femininos crescerem acentuadamente, e é o que a maioria das mulheres quer para seu físico. Muitas clientes dobraram sua massa glútea (aumentaram sua seção transversa do glúteo máximo em 100%). Posso dizer que a força de agachamento e levantamento terra dessas mulheres provavelmente subiu 50 a 100% (cinquenta a cem por cento) durante o treinamento comigo, mas sua força de impulso do quadril (hip thrust) subiu cerca de 300% (trezentos por cento). Eu priorizo a elevação de quadril em todas as sessões delas e procuro realizá-la no inicio do treino. Uma de minhas alunas aumentou a carga do agachamento em 15% (quinze por cento) em 6 (seis) meses. No entanto, a elavação de quadril dela aumentou em 171% (cento e setenta e um por cento). Eu estimo um ganho de 50% (cinquenta por cento) na seção transversa do músculo glúteo. Ela começou a fazer 12 (doze) repetições com 50 kg (cinquenta quilos) e agora faz 12 (doze) repetições com 140 kg (cento e quarenta quilos). Minhas alunas mais fortes podem empurrar mais de 225 kg (duzentos e vinte e cinco quilos). Além disso, essas mulheres constantemente comentam sobre o quanto seus glúteos queimam durante os exercícios, o que é um grande indicador de estresse metabólico. O aumento da força na elevação de quadril, com excelente técnica, certamente proporcionará um melhor desenvolvimento dos glúteos. Muitas experiências relatadas com a elevação de quadril Existem hoje milhares de praticantes de musculação que compartilharam experiências semelhantes. Não passa um dia em que eu não receba e-mails de pessoas que me informam que: seus glúteos têm crescido significativamente desde a implementação da elevação de quadril; estão andando ou correndo muito mais rápido depois de implementar o hip thrust; houve diminuição na dor nas costas após o fortalecimento dos glúteos com elevações de quadril. Existem centenas de mulheres comentando que elas estão finalmente vendo bons ganhos nos glúteos pela primeira vez devido ao foco em sobrecarga progressiva, aprendendo a ativar os glúteos e priorizando as elevações de quadril. Muitos treinadores renomados de força, do atletismo e fisioterapeutas relataram resultados semelhantes, assim como você irá, se atentar. A elevação de quadril é o melhor exercício para glúteos Uma desvantagem das pesquisas em geral é que elas relatam médias. Em geral, eu sinto que a elevação de quadril é o melhor exercício para glúteos entre todos. No entanto, podem existir pessoas que parecem não obter o máximo de tensão nos glúteos durante o impulso do quadril. Enquanto eu sentir que isso pode ser superado com o tempo e com a prática continuada, é sempre bom empregar uma variedade de exercícios de glúteos para garantir a ativação completa da matriz de fibras para as três subdivisões do glúteo. Conclusão Aqueles que não tenham treinado a si mesmo e a outras pessoas usando o impulso do quadril não têm argumentos para se sustentar contra o exercício. Diversos treinadores e levantadores de peso se valem da elevação de quadril para desenvolvimento dos glúteos. E o feedback dos alunos sobre o exercício é impressionante. Não é só fazer a elevação de quadril que importa. É preciso ficar forte no movimento para que ele traga resultados. O agachamento e levantamento terra são os reis dos exercícios e nunca serão substituído no reino do treino de força. Eu os faço e coloco todos os meus clientes para fazê-los. No entanto, a elevação de quadril tem o seu espaço, e deve ser experimentada dentro dos programas de treinamento como um movimento melhor para o fim da amplitude de extensão do quadril, posição da cintura pélvica adequada e produção de velocidade máxima. Boas metas para homens atléticos são 3 a 4 (três a quatro) anilhas de 45 lbs (quarenta e cinco libras) de cada lado para 5 (cinco) elevações de quadril sólidas. Boas metas para mulheres atléticas são 10 (dez) repetições com 2 (duas) anilhas de 45 lbs (quarenta e cinco libras) de cada lado. Iniciantes devem começar apenas com o peso corporal. Devem apertar o glúteo no pico de contração superior em cada repetição, e gradualmente adicionar carga. Com o tempo, eles vão estar levantando grandes cargas. Agradecemos a todos que tornaram esta matéria possível, principalmente: Modelos: Simone Marangon e Elba Miranda Academia: Club 22 Maquiagem: Clarice Coiffeur Apoio: Fábio Veras BodyDesigner e Mundo dos Suplementos
  2. Gente, os exercicios que eu faço pra glúteo são com caneleiras, tipo de 5kg a 7kg, aquele básico de 3 apoios + Leg Press c/ cerca de 125Kg + Agachamento c/peso + Afundo c/peso + Afundo Espaldar c/peso e as séries de perna quase todos acabam pegando um pouco de glúteo. São sempre 4 séries, onde as repetições vão diminuindo e o peso aumentando. Acham que está bom? A ideia é definir e aumentar a musculatura, estou tomando creatina e myoplex. b-jithos
  3. Colocar uma das pernas à frente, afundar com a coluna ereta e pegar os halteres; Posicionar os pés na largura dos ombros; Fixar um ponto à frente para se equilibrar; Manter a coluna ereta (fazendo isometria da lombar e do abdome); Flexionar a perna da frente concentrando a força no calcanhar e levando a outra perna atrás até encostar ou quase o joelho no chão; Fazer o movimento na vertical (para cima) e não para frente; Evitar fazer força com a pena de trás, concentrar a força na perna que está à frente; Trocar a perna à frente e repetir o afundo, progredindo em passadas.
  4. Posicionar o step embaixo da barra, levemente à frente dela Amparar a barra no trapézio; Colocar os cotovelos para baixo ou para frente; Fixar o pé próximo da largura do ombro, com a ponta do pé voltada para frente; Imprimir a força no calcanhar do pé que está apoiado no step; Manter a coluna ereta (isometria da lombar); Flexionar o joelho em amplitude máxima, até que o joelho da perna que está atrás toque no solo; O peito do pé que não fica no step deve encostar no solo.
  5. Saudações, queridos amigos e colaboradores! Este é o meu primeiro post aqui no fórum, e gostaria que vocês avaliassem, por favor, o treino que fiz para a minha namorada. Aqui vão alguns dados dela: Idade: 44 Biótipo físico: endomesomorfa (tem tanto facilidade para acumular gordura quanto para hipertrofiar os músculos, sendo este primeiro mais predominante Objetivo: Qualidade muscular / Definição / Enrijecer o abdômen / Manutenção Altura: 1,43 Peso: 55 Tempo de treino: 5 anos Ela me pediu para que montasse um treino para ela voltado para definição e qualidade muscular. Ela queria que suas coxas parassem de roçar uma na outra, por causa dos músculos adutores da coxa. Queria também que seu abdomen tivesse uma enrijecida com este novo treino, e que ao mesmo tempo mantivesse a harmonia entre os seus membros superiores e a hipertrofia de suas coxas. Observações: Ela queixa-se que desde que começou a tomar anticoncepcional (há mais ou menos um ano atrás), engordou mais de dois quilos, visto que antes de tomar mantinha seu peso em 52-53 kg e era magrinha. Pelo fato de trabalhar o dia inteiro em pé e se cansar bastante, me pediu também que bolasse um treino não muito intenso, mas que fosse curto (cerca de 20-45 minutos) e eficiente, sendo que ela pode treinar 4 dias na semana (segundas,terças, quartas e sextas-feiras, respectivamente). Segue abaixo o treino ABCD que montei para ela: Segunda-feira: Quadríceps, Costas, Trapézio, Biceps e Abdomen Superior -Afundo alternado na barra livre + Cadeira extensora com 1" de isometria em cada repetição + 30" isometria na posição de agachamento sem peso - 3x12 / 3x12 / 3x30" -Agachamento no Hack - 3x12 -Puxador no triângulo polia alta + Encolhimento - 3x10 / 3x10 -Remada alta halteres + Rosca Pulley - 3x10 / 3x15 -Crunch completo (com eu segurando os pés dela para que consiga fazer o impulso e subir tudo) - 3x20 -Abdominal na polia alta com corda e joelhos apoiados no colchonete no solo - 3x20 -Ponte - 3x falha Terça-feira: Isquiotibiais e Panturrilhas -Leg Press 80° - 3x10/12/15 -Flexora em pé - 3x15 -Cama Flexora - 3x10+5" isometria + 5 repetições + 10" isometria -Stiff com pernas totalmente estendidas - 3x10/12/15 -Panturrilhas em pé - 3x15 Quarta-feira: Peito, Ombros, Triceps e Abdominal inferior -Fly + Extensão de triceps na polia alta com pegada pronada - 3x10 / 3x15 -Pullover - 3x10 -Elevação lateral + Desenvolvimento com halteres - 3x10 / 3x12 -Elevação de pernas deitada - 3x20 -Encolhimento de joelhos nas barras paralelas + 1" isometria em cada repetição -Ponte - 3x falha Sexta-feira: Glúteos, Panturrilhas e Abdominal oblíquo (Fiz dois treinos de glúteos e gostaria que vocês avaliassem qual seria o mais apropriado e por que, na opinião de vocês...) Treino A -Agachamento Livre total - 1x20 -Afundo no banco na Smith - 2x12/15 -Levantamento terra - 2x12/15 -Stiff - 2x12/15 -Elevação pélvica unilateral - 2x12 -Coice unilateral com 3" isometria na última repetição + Gancho unilateral com 3" isometria na última repetição - 3x10 -Extensão lateral de quadril em pé com caneleira + Glúteo pernas estendidas na máquina de hiperextensão de lombar com as pernas fechadas e abertas - 3x12 / 3x5+3" isometria pernas fechadas + 5+3" pernas abertas -Abdominal oblíquo com halter alternado em pé - 3x20 -Abdominal oblíquo com bastão com rotação horizontal de tronco alternado - 3x20 -Ponte - 3x falha Treino B -Agachamento Livre total - 3x10/12/15 -Afundo no banco na Smith - 3x12 -Stiff - 3x10/12/15 -Elevação pélvica - 3x12 -Coice unilateral com 3" isometria na última repetição + Gancho unilateral com 3" isometria na última repetição - 3x10 -Extensão lateral de quadril em pé com caneleira + Glúteo pernas estendidas na máquina de hiperextensão de lombar com as pernas fechadas e abertas - 3x12 / 3x5+3" isometria pernas fechadas + 5+3" pernas abertas -Abdominal oblíquo com halter alternado em pé - 3x20 -Abdominal oblíquo com bastão com rotação horizontal de tronco alternado - 3x20 -Ponte - 3x falha Bom, pessoal, é isso! Desculpem se escrevi muito, mais procurei descrever o máximo possível... Desde já agradeço, muito obrigado a todos! Grande abraço e um ótimo domingo!
  6. Já estava com saudades de vcs. Alguém poderia me passar um treino legal e poderoso para eu ganhar mais glúteos, infelizmente perdi um centímetro, e queria deixar eles turbinados. Pessoal é urgente bjs
  7. ola meninos!! gostaria de uma ajuda de vcs to querendo aumentar os gluteos e gostaria de saber quais os exercicios bons para essa musculatura! tenho umas caneleiras aqui em casa num total de 15 kg, peso este que consigo fazer. vcs poderiam me explicar uns exercicios maneiros!!!!! beijinhos pra vcs!
  8. Gostaria de saber quais os exercício mais eficazer para o aumento e definição dos glúteos? Atualmente faço duas séries 3 x semana alternando uma semana cada: - 4 x 15 extensão e flexão alternadas c/ 10 kg - 4 x: empurra 15, segura extendendido 15, levanta extendido 15, segura flexionado 15, flexiona 15 c/5 kg valeu!!
  9. Gostaria que avaliassem, por gentileza, o treino de glúteos que montei para a minha namorada... eu coloquei abaixo 4 opções, para que vocês avaliassem qual é a melhor e, se possível, o porquê. Coloquei tudo em 3x6-8 porque, pelo o que eu havia estudado, a hipertrofia dos glúteos ocorre melhor com cargas mais elevadas e maiores amplitudes, por isso 3x6-8, uma carga pesada o suficiente para executar apenas estas repetições. Seguem abaixo os dados da minha namorada: Idade: 44 anos Altura: 1,42 Peso: 53 kg Objetivo: Definição muscular e Hipertrofia Tempo de treino: 5 anos Seguem agora, abaixo, as 4 opções de treino: Opção 1: Afundo na Smith 3x6-8 Agachamento Total 3x6-8 Leg Press 80° 3x6-8 Agachamento Hack 3x6-8 Levantamento Terra 3x6-8 Opção 2: Afundo na Smith 3x6-8 Agachamento Total 3x6-8 Leg Press 80° 3x6-8 Agachamento Hack 3x6-8 Levantamento Terra 3x6-8 Extensão de quadril em 3 apoios com o joelho flexionado 3x10 com 5” isometria Opção 3: Afundo na Smith 3x6-8 Agachamento Total 3x6-8 Leg Press 80° 3x6-8 Agachamento Hack 3x6-8 Levantamento Terra 3x6-8 Elevação Pélvica barra 3x6-8 Opção 4: Afundo na Smith 3x6-8 Agachamento Total 3x6-8 Leg Press 80° 3x6-8 Agachamento Hack 3x6-8 Levantamento Terra 3x6-8 Elevação Pélvica barra 3x6-8 Extensão de quadril em 3 apoios com o joelho flexionado 3x10 com 5” isometria Desde já, agradeço a todos... uma ótima noite! Grande abraço. Algumas informações adicionais... Esse treino seria realizado nas sextas-feiras... Segunda-feira seria o treino de quadriceps, posteriores e panturrilhas, e este treino também teria um exercício para panturrilha. Membros superiores seriam dividos nas terças e quartas-feiras...
  10. Gostaria que avaliassem o seguinte treino de glúteos que montei para a minha namorada: Afundo na Smith com step 3x8-10 Agachamento Livre Total 3x8-10 Agachamento sumô Halter 3x8-10 Levantamento Terra 3x8-10 Extensão de quadril em 3 apoios com o joelho flexionado 3x10 Abdução lateral de quadril em pé 3x12 Grande abraço a todos!
  11. Olá, pessoal! Estou malhando há um tempo e gostaria de concentrar meus exercícios para aumentar principalmente os glúteos. Eu tive um aumento deles e de coxas desde o começo do ano, malhando, mas gostaria de fazer mais exercícios para que eles cresçam mais. Eu percebi que as minhas coxas estão engrossando externa e frontalmente, mas a parte interna delas (onde uma encosta na outra) parece estar "menos dura". Gostaria de saber quais exercícios eu devo fazer com mais intensidade na academia para essas duas partes do corpo. Quais são os melhores aparelhos da academia para crescer glúteos e coxas? Agradeço muito a ajuda!
  12. Ola, soou homem e começei a fazer academia e eu queria saber se eh niormal um homem malhar gluteo na polia baixa(na maquina pulley) na academia??? pq entao, como os caras malhao os gluteos??? concordo que fazer com os pesinho na posição de 6 apoios não fica muito bonito neh, mas tem aquela maquina de gluteo que você fica de bruço (mas essa n tem na minha academia) so tem msm a pulley pra fazer a pollia baixa!!!!!! eu penso assim, se esta fazendo academia, então e melhor malhar todos os grupos musculares..... entao me ajudem, 1- quem aki malha gluteo, como e onde malha? 2- eh normal ou vergonhoso homem malhar gluteo no pulley na polia baixa???? me ajudemmm, obrigadooo
  13. Peguei um artigo que explica como os glúteos são mais ativados durante o treinamento, quais os melhores exercícios pra isso e qual a melhor forma de estimula-los. Bom para as mulheres, ou pra quiser quem ficar mais bundudinho... Fiz um resumo com as partes principais pois sei que se colocar o texto inteiro os preguiçosos nao irão ler. Exercícios para glúteos Paulo Gentil 07/08/2012 Em um estudo conduzido por pesquisadores da Universidade de Belmont, foi analisada a atividade eletromiográfica do glúteo máximo em 24 pessoas durante diferentes exercícios. De acordo com os resultados, dentre os exercícios dinâmicos, o que promoveu o maior recrutamento foi o agachamento realizado com uma perna. A popular extensão de quadril em quatro apoios ficou para trás, empatada o stiff. Por curiosidade, o agachamento unilateral (próximo ao exercício conhecido como afundo ou avanço), promoveu recrutamento elevado tanto do glúteo máximo quanto médio, superando tanto o exercício em quatro apoios quanto os exercícios de abdução de quadril em decúbito lateral (Boren et al., 2011), ou seja, valeria mais fazer ele do que os outros dois juntos. Importante destacar que esses testes foram realizados com cargas mínimas e sem a observação de alguns parâmetros que utilizamos na sala de musculação com o intuito de tornar o exercício ainda mais eficiente, como amplitude de movimento e controle de velocidade. Portanto, se pensarmos nos exercícios conforme eles são executados na academia, certamente as diferenças em favor do agachamento e do stiff seriam ainda maiores! Nesse sentido, deve-se reforçar que a participação do glúteo máximo no agachamento é maior quanto maior for a amplitude de movimento. A contribuição do glúteo máximo no agachamento parcial é de 17%, no agachamento até as coxas ficarem paralelas ao solo é de 28% e chega a 35% no agachamento completo, sendo que, nesse último caso, o glúteo máximo é o principal músculo envolvido no movimento, à frente, inclusive, dos músculos do quadríceps (Caterisano et al., 2002). Outro ponto importante é que, durante o agachamento, a musculatura posterior passa a ser mais envolvida quando se utiliza sobrecargas, ou seja, a produção de força é importante (Shields et al., 2005). Inclusive, estudos anteriores verificaram que o aumento de carga no agachamento faz com que haja maior trabalho dos glúteos do que dos extensores de joelho (Flanagan & Salem, 2008; Bryanton et al., 2012). A sugestão é que os músculos do quadríceps seriam totalmente ativados e, para conseguir vencer sobrecargas maiores, os glúteos entrariam em ação. Portanto, para envolver a musculatura da cadeia posterior, incluindo os glúteos, é importante, usar grandes amplitudes e se trabalhar com cargas elevadas. (...) Estudos anteriores envolveram análises biomecânicas e eletromiográficas e verificaram que o grande afastamento dos pés não favorece o trabalho de glúteo e nem dos músculos adutores (McCaw & Melrose, 1999; Escamilla et al., 2000; Escamilla et al., 2002). Inclusive, se pensarmos que há maior envolvimento do glúteo com o maiores ângulos de flexão do joelho e quadril, pode-se sugerir que o uso dos pés muito afastados diminui o trabalho do glúteo, por diminuir a amplitude de movimento. (...) Para se obter ganhos de massa muscular, é essencial que o músculo seja estimulado com intensidades adequadas (Gentil, 2011), no entanto, durante os exercícios de isolamento de glúteos há muita dificuldade em conseguir esse trabalho devido à interferência causada pela fadiga de músculos posturais e estabilizadores, bem como a dificuldade em se utilizar implementos adequados. Como solução, normalmente se trabalha com margens muito elevadas de repetições e cargas baixas (treinos com 30 repetições submáximas, por exemplo) uma estratégia que não funciona para hipertrofia em músculo algum. As evidências científicas são claras ao demonstrar que treinos com cargas leves e muitas repetições promovem poucos ganhos de força e massa muscular (Campos et al., 2002; Fry, 2004; Gentil, 2011). (...) Atletas de ambos os sexos, como velocistas, saltadores e levantadores de peso atingem os maiores volumes de glúteo que se pode encontrar entre os seres humanos e treinam basicamente com exercícios complexos. Ou será que alguém consegue imaginar o Ben Johnson, Usain Bolt, Yelena Isinbayeva, Ana Claudia Lemos, Keila Costa ou Maurren Maggi, treinando em quatro apoios com uma caneleira na perna?? http://www.gease.pro.br/artigo_visualizar.php?id=230 Resumindo: Quer trabalhar bem os glúteos? Faça agachamento COMPLETO, e pare de ficar 2 horas dando coice com caneleira; Quer trabalhar bem os glúteos? Faça o treino PESADO, com acompanhamento nas ultimas séries e sem ficar 10 min. descansando pra fofocar e saber qual é o último esmalte da moda.
  14. Aí vai uma receitinha de bolo, básica para quem não apresenta nenhuma lesão ou dor pelo corpo, já sabe treinar um pouco, vai à academia todos os dias e quer ter resultados de verdade. Tal indicação não dispensa a supervisão de um profissional (eu disse PROFISSIONAL, nada de aventureiros nem amadores....) Meninas, sem as ver fica difícil indicar exercícios, mas caso estejam tentando aumentar massa muscular e nada vem dando certo, façam o seguinte: Use 3 séries de 8 a 10 repetições (se colocar peso e conseguir fazer mais de 10 repetições aumente, até não conseguir passar das 10 e não fazer menos do que 8, ou seja, vc quase sempre vai precisar fazer ajustes na carga, portanto, é importante que vc leve os exercícios em uma planilha, uma caneta e anote as cargas ao lado). Compre um relógio com cronômetro (o mais barato que vc encontrar), mantenha descanso britânico de 45seg entre cada série. Sempre faça o exercício com máxima amplitude. Cada sessão de musculação vai durar em média 45min e se exceder 1 hora será sinal de que vc está descansando demais e não está prestando atenção no cronômetro. Em resumo, ao começar seu treino, esqueça o resto do mundo, aumenta o volume da música no seu fone de ouvido e se desliga. Você pode socializar com as pessoas antes e após o treino, nunca durante. Levar o celular para o treino? JAMAIS! A - Quadríceps (4), Glúteo (3), Peitoral (2) 1. Agachamento Completo 2. Afundo (o nome do exercício é afundo não por um acaso, coloque um colchonete no chão e desça até o joelho da perna de trás tocar o colchonete) 3. Leg Press Horizontal Unilateral (encostando o joelho no peito) 4. Cadeira Extensora 5. Cadeira Abdutora com tronco inclinado à frente 6. Glúteo na Máquina (use a máquina que vc preferir da sua academia) 7. Glúteo no Cabo com joelho estendido (sim, é estendido com S mesmo) 8. Supino Inclinado Barra ou Halteres 9. Peck Deck B - Femurais (3), Panturrilhas (3), Tríceps (2), Abdome Oblíquo (1) 1. Mesa Flexora 2. Flexora Em Pé Unilateral 3. Cadeira Flexora 4. Panturrilha Leg Press 5. Panturrilha Unilateral Leg Press 6. Panturrilha Em Pé (aqui faça a partir de 20 repetições, bem concentradas) 7. Tríceps Corda 8. Tríceps Francês 9. Abdominal Oblíquo no Cabo (aqui faça a partir de 20 repetições, bem concentradas) C - Dorsal (2), Deltóide Lateral (2) e Posterior (1), Bíceps (1), Antebraço (1), Abdome Reto (2) 1. Pulley Costas 2. Remada Aberta Pronada (preferencialmente em máquina com apoio) 3. Crucifixo Inverso 4. Elevação Lateral 5. Elevação Unilateral Banco Inclinado 6. Rosca Scott 7. Rosca Punho 8. Abdome Infra com Elevação do Quadril 9. Abdome Supra na Prancha Declinada (aqui faça a partir de 20 repetições, bem concentradas) Se vc quiser pode fazer Transport/Elíptico ou Escada depois do treino A, por uns 15 minutos com elevação bem alta e bastante carga. Se o foco é ganhar volume vc não deve se preocupar com aeróbios agora, só esse aí após o treino A já é suficiente pra vc não ficar neurótica. Tente ir à academia aos finais de semana também, uma atividade aeróbia leve aos domingos é bem-vinda também, pode fazer sem medo, só não insista nos aeróbios durante a semana. Aumente as calorias por fontes boas de carboidrato complexo, proteínas magras e gorduras boas. Alguns litros de água diariamente são fundamentais também.
  15. concordo co o palpiteiro, o melhor mesmo é o agachamento. Faça bem pesado (cuidadr da coluna e não jogar os joelhos para frente), assim vc irá ficar não só com glúteos enormes, mas coxa também
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