Em 13/08/2021 em 14:37, Isa0107 disse:

 muito obrigada  @FaBHana ❤️❤️❤️é minha ultima tentativa antes de embarcar no mundo dos danones kkk

Embarcou no mundo dos danou-se?? 😢

2 minutos atrás, MelissaDantas disse:

Embarcou no mundo dos danou-se?? 😢

Pelo menos aqui conosco dirigindo ela não embarca....kkkk

12 horas atrás, Apollo Galeno disse:

Pelo menos aqui conosco dirigindo ela não embarca....kkkk

Pode apostar! Não mesmo! 

@Isa0107, a sua pergunta é bem específica, vasto lateral que não acompanha o resto, e ela acabou não sendo respondida no que tem de específico. O @Batata... montou uma sugestão de treino boa, o @Foston e o @Apollo Galeno acertaram ao pedir a padronização, e a @FaBHana deu o gás. Vou entrar no que ficou faltando.

Primeiro, uma coisa incômoda mas honesta, sobre o rumo que o tópico tomou. Você entrou dizendo que quer quadríceps maior e quer chegar de 61 para 64 centímetros de perna. A recomendação que você recebeu foi trocar o bulking por cutting, com o total caindo para cerca de 1490 calorias. Isso vai deixar a sua perna mais definida e mais bonita, e o argumento de que existe músculo escondido embaixo da gordura é verdadeiro. Mas circunferência de perna, em centímetros, tende a cair no cutting, não a subir. São objetivos diferentes, e vale você saber disso para não se frustrar quando a fita métrica marcar 59 daqui a dois meses e você achar que fez algo errado. Não terá feito. Só que músculo novo, de fato, precisa de superávit. Definir primeiro e construir depois é uma estratégia legítima, e talvez seja a melhor para o seu caso agora, mas é uma ordem de fases, não um atalho para as duas coisas ao mesmo tempo.

Agora o vasto lateral, que é o que você perguntou.

O ponto mais importante é a amplitude. Quadríceps responde bem quando o joelho passa dos noventa graus de flexão, e treinar em amplitude curta é o erro mais comum em hack e leg press. No leg, especialmente, é muito fácil colocar bastante peso, descer pouco e sentir que treinou pesado, quando na verdade se treinou a parte mais fácil do movimento. Vale conferir se você está trazendo o joelho para perto do peito no leg e se está descendo no hack até bem abaixo do paralelo. Se precisar tirar carga para conseguir, tire. Amplitude com peso menor vence carga grande com meio movimento.

Segundo ponto: no leg press, a posição do pé muda muito quem trabalha. Pés mais baixos na plataforma e um pouco mais juntos jogam a ênfase para o quadríceps. Pés altos e afastados transferem para glúteo e posterior. Como você treina glúteo em outro dia e ele já responde bem, no dia de quadríceps vale usar a posição baixa e fechada.

Terceiro, e é o mais provável de estar te travando: o seu treino de quadríceps tem só três exercícios e todos são da mesma família, empurrar com o joelho e o quadril flexionados. Hack, leg e extensora fazem essencialmente a mesma coisa. Falta o outro lado da moeda: exercícios em que o quadril está estendido, que é onde o reto femoral, a porção que cruza o quadril, realmente trabalha. Afundo e passada cobrem parte disso, e você já tem o afundo, mas ele está em bi set com o hack, ou seja, você chega nele exausta e sem carga.

Quarto, o item que eu acrescentaria de imediato: agachamento sissy, ou agachamento na máquina com apoio que permita jogar o joelho à frente. Você disse que não faz agachamento livre por causa da hiperlordose e da cifose, e isso é uma decisão razoável. Mas o livre não é insubstituível para quadríceps. Hack, sissy e leg cobrem tudo, e o hack tem a vantagem de manter as costas apoiadas, o que resolve a sua limitação postural sem custo nenhum.

Quinto, sobre a extensora em pirâmide descendente com carga caindo de 10 até 4 repetições. Isso é técnica de intensidade, não é o prato principal. Rende mais deixar a extensora em três ou quatro séries de doze a quinze, com pausa de um segundo no topo, e reservar a pirâmide para um dia por mês.

Sexto, e isso vale muito: quadríceps é um músculo que responde bem a frequência. Você treina quadríceps uma vez por semana, na quinta, com glúteo na terça e outro treino no domingo. Duas sessões de quadríceps por semana, mesmo que cada uma seja menor, tendem a render mais do que uma sessão grande, e essa mudança sozinha resolve boa parte dos casos de grupo que não acompanha.

E, por fim, uma nota sobre a última frase que você deixou no tópico, sobre embarcar no mundo dos danones se não desse certo. O @Batata... resumiu bem: oito meses de treino é o começo. Você está com um treino que tem três exercícios repetitivos para o grupo que quer priorizar, uma sessão semanal e amplitude provavelmente encurtada. Existe muita coisa para consertar antes de a conclusão ser que o corpo não responde. Praticamente todo mundo que chega ao ponto de precisar de hormônio para o quadríceps chegou lá depois de ter esgotado a amplitude, a frequência e a comida, e você ainda não esgotou nenhuma das três.

Para reorganizar essa divisão com duas sessões de quadríceps por semana e as famílias de exercício equilibradas, a ferramenta de treino do site ajuda: https://fisiculturismo.com.br/ferramentas/treino/

As informações apresentadas não substituem orientação médica específica e são meramente opinativas. Nunca se deve confiar numa única fonte isolada. Use apenas para início de suas pesquisas.