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  1. Ola bom dia a todos! gostaria de uma ajudinha sobre o que devo fazer a mais/ mudar no meu treino para que apareça aquela saliencia no quadriceps perto do joelho? Ou isso seria a dieta? Amanha comeco a carbloading para ver se me ajudaa afinar a pele para que se note mais o musculo. Agradeco qualquer ajuda pois nao sei o caminho a seguir! Treino quadriceps segunda e posterior sextas feiras. Obrigada
  2. Luan Viana

    Cadeira flexora

    Ajustar a distância do encosto das costas de modo que o joelho fique alinhado com a articulação da máquina Ajustar o encosto das pernas ligeiramente abaixo do tênis, no tendão calcâneo; Ajustar o suporte de modo bem firme, de modo que a coxa não se movimente durante a execução; Manter o tronco ereto, rente ao encosto, e os braços firmes no suporte da máquina; Deixar os pés em posição neutra (ponta dos pés para frente); Flexionar completamente os joelhos e alongar ao máximo ao final (amplitude máxima possível).
  3. Qual o melhor para se ganhar massa magra, coxas e bumbum maiores. Já tomei o Stano e me senti bem ambos serão da Gold Labs, o rapaz q vende só tem dessa. Ja tomei stano injetável e oral. Vi excelentes resultados.. uma colega tomou oxandrolona mora em outra cidade e o bumbum dela ficou enorme. Queria isso
  4. entao galera eu acho q esse é um tipo de treino muito foda para todos...as pernas são bem diferentes dos outros musculos...muitos tem duvidas sobre como fzer para hipertrofialas. então resolvi abrir um topico somente para tirar duvidas...dar sugestoes focadas exclusivamente a estes musculos.. conto com a participaçao sempre ativa dos moderadores aqui para ajudar a galera... entao vou deixar uma das minhas duvidas aqui... meu treino atual é o seguinte....aquecimento no agachamento smith...3x6 aumentando a carga e com cadencia 3-1-4 depois faço duas series de 12-15 reps para falhar o musculo nesse esquema, extensora super serie com leg press na mesma cadencia 3-1-4 depois um unico exercicio d posterior e um d panturrilha... minha perna fikou mtooo dura mas ñ hipertofiou...qual sera o problema??
  5. É o seguinte: Malho há 1ano e 9meses. Tipo,não tenho facilidade e nem dificuldade pra ganhar musculos na perna, fica no intermediário. Mas sinto que o músculo deu uma estacionada, há algum tempo não tenho visto melhora. Treinei perna 1x na semana por 5 meses, e, nessa semana, mudei pra 2x, com menos intensidade. Sei lá, tô meio perdida, se alguém pudesse me passar um treino, me dar uma ajudada... Valeu galera!
  6. Quero saber de vocês onde é mais indicado aplicar o stano e qual agulha eu uso? 25/0.7 ou 30/0.7? Estou no começo do meu ciclo de: 1-8 semanas - Enantato de testosterona 500mg/semana3-8 semanas - Stanozolol - 100mg DsDnAntes de ontem (segunda-feira) foi minha primeira aplicação de stano. Usei agulha 25/0.7 e apliquei 2mL (100mg) no vasto-lateral ( coxa )... No momento da aplicação não senti nada, porém depois de uns 40 minutos já senti que minhas pernas estavam quentes. Aii que começou a doer... Impressionante que a dor maior não se localiza no vasto-lateral (local da aplicação), mais sim na parte frontal da coxa. Já fiz compressa de água quente, a dor melhora no momento, mais logo em seguida já volta a doer. O que pode ter acontecido? Ou stano é assim mesmo?
  7. Fala pessoal, sou novo aqui no fórum mas pratico musculação à uns 6 anos e gostaria de dar minha primeira contribuição com um treino de pernas que venho realizando à um mês mais ou menos. Ao longo dos anos, após várias pesquisas, novos conhecimentos de treinos, técnicas, fui deixando de lado o questionamento e preparação de treinos com os professores das academias em que treino/treinei por N motivos que não convêm citar agora.. enfim, esse foi um treino que montei utilizando vários métodos e técnicas combinadas e vem me ajudando bastante, tanto na evolução do quadríceps e posterior, quanto para o corpo todo, pois é um treino que requisita diversos músculos auxiliares. Lembrando que, para o melhor aproveitamento do treino e para não prejudicar lombar, joelhos e afins, saiba como deve ser feito a execução correta de cada exercício antes de realizar esse treino. Esse é um treino hardcore, ou seja, ao final do treino, você deve chegar até o seu carro rastejando por não conseguir nem ficar em pé. Caso você esteja conseguindo fazer abdominais no final, ou até correr na esteira, aumente o peso em todos os exercícios, ou esse treino não é pra você. Sem mais delongas, vamos ao treino: Aquecimento: 3 x 20 - Cadeira Extensora (Peso moderado - Lembrando que no aquecimento, queremos apenas mandar sangue para os músculos que serão trabalhados, e deixar a mente focada no mesmo). Treino: 1) 10 x 10 - Agachamento Livre no Rack (Na última série, realizar a execução e imediatamente retirar 50% do peso e executar novamente até a falha). Exercício retirado do German Volume Training (GVT, ou Treinamento Alemão). http://www.hipertrofia.org/blog/2011/08/05/ganhando-massa-com-o-german-volume-training/ 2) 3 x 10/10 - Cadeira Extensora (Consiste em realizar a primeira execução com 100% do peso que conseguir, ao finalizar, retirar 50% do peso e realizar mais 10 repetições. Vale para todas as séries). 3) 5 x 8 - Stiff com Barra (Existem diversas técnicas de como realizar esse exercício, ou seja, ele deve ser direcionado especificamente para posterior da coxa e, para tal, deve-se descer com a barra rente ao joelho, até o chão, sem deixar encurvar a coluna. 4) 5 x 8 - Avanço (Recomendado para academias com espaço para realização deste exercício em movimento) - Consiste em levantar a barra do chão e posicioná-la como no Agachamento, seguindo por 8 passos à frente e 8 passos voltando. Lembrem-se de posicionar o joelho na hora de agachar de forma que ele fique 90 graus com o chão. 5) 3 x 8 - Cadeira Flexora (Último exercício para posterior de pernas, dando ênfase na execução e não na carga. Carga moderada e execução perfeita, segurando no topo e na descida). 6) 3 x 10/10 - Panturrilha no Smith (Necessário apoio para elevação do corpo para conseguir esticar as panturrilhas embaixo). Consiste na execução com 100% do peso e ao finalizar, imediadamente realizar mais 10 repetições somente com o peso do corpo. Fico com medo só de escrever e pensar no próximo treino desses de perna na semana que vem... Espero ter contribuído! Bons treinos! Go hard, or don´t even go...
  8. Preciso muito da ajuda de vcs pra malhar pernas, preciso de um treino pra pernas pesado visando hipertrofia, tenho 1.83m e 58 cm de coxa apenas, qual a medida ideal pra essa altura? meu treino e esse: Legs Press: 4x15-12-10-8 Agachamento: 4x15-12-10-8 Extensão: 4x15-12-10-8 Flexão: 4x15-12-10-8 Piramidal Crescente ta bom assim ou devo mudar algum exercicio, trocando por adutor, abdutor?
  9. Ae galera....vcs podem me ajudar??? Será que vc poderiam me ajudar na minha série de perna?? Como posso faze-la?? quais os melhores exercícios...tirando Cadeira adutora e abdutora...que malho em dia diferente...junto c/ glúteo!!! Bjos
  10. Meu nome é leticia, tenho 17 anos, 1,56 e 45 kg. estou fazendo exercicios em casa para as coxas, mas acho que nao to fazendo direito :/ estava fazendo agaxamento 6x10 gostaria de alguem me ajudasse a fazer uma série de exercicios para as pernas com os dias da semana e tal. e eu tambem me acho muuuito magra e to com medo de em vez de ganhar corpo, eu emagrecer. entao queria a opniao de voces (;
  11. Queria saber se malhando nos equipamentos de perna,acaba indiretamente malhando glutei também ou para malhar gluteo só funciona em um equipamente exclusivo pro gluteo?
  12. help !!! presiso de um treinamento para desenvolver as coxas e a pantorilha pois ja tentei de tudo e nao consigo aumentas ...
  13. gostaria de um treino para coxas e gêmeos pois sou muito deficiente neste apecto fisico por genética (já pensei em até abandonar a malhação por este motivo a perna não sai), sou fisiculturista de médio porte amador, quantas vezes tenho que treinalas por semana e quantas reptições, series, tempo de intervalo etc
  14. Ola gostaria se saber uq eu faco para perder medidas das coxas pernas e das nadegas? Por favor ajudem! Bjus
  15. Pessoal, alguém sabe um exercicio que pegue mais o vasto lateral da coxa. O instrutor me disse que fazendo a flexora sentado com os pés na posição / \ eu estaria explorando mais a lateral da coxa, para ficar com as coxas parecidas com de rã, rsrsrsrs . O que vocês acham? Alguém tem uma outra opção? A flexora sentado /\ funciona?????
  16. O quadríceps é um grupo muscular composto por quatro músculos na parte da frente da coxa, senão vejamos: Reto Femoral: Originário do ílio, o reto femoral ocupa o meio da coxa cobrindo a maior parte dos outros três músculos do quadríceps; Vasto Lateral: Originário do fêmur, o vasto lateral se estende para o lado lateral (área externa) da coxa; Vasto Medial: Também proveniente do fêmur, o vasto medial estende-se para o lado medial (área interna) da coxa. É conhecido como “lágrima”; e Vasto Intermédio: Este músculo se situa entre os músculos vasto lateral e vasto medial na parte frontal do fêmur. Todos os quatro músculos do quadríceps estendem-se até à articulação do joelho. Além disso, o reto femoral, devido à sua localização de origem, também flexiona a articulação do quadril. A posição normal para fazer o exercício de extensão de pernas, ou seja, com os dedos apontando para cima, dá ênfase ao músculo reto femoral, melhorando a frente do quadríceps. Apontando os dedos dos pés para dentro, enfatiza-se o vasto lateral, que constrói mais a lateral do quadríceps. Apontando os dedos dos pés para fora, dá-se mais ênfase ao vasto medial (o músculo lágrima). No entanto, há outro método para usar durante as extensões de perna para mudar a ênfase dos diferentes músculos do quadríceps: a gama parcial de movimento. Pesquisadores da Universidade de Miami (de Coral Gables, Flórida) testaram a atividade dos músculos do quadríceps através de diferentes escalas de movimento durante as extensões de perna. Como referência, quando você faz uma extensão de perna, você começa com os joelhos dobrados em cerca de 90º e termina com as pernas completamente estendidas a 180º. Os estudiosos de Miami descobriram que, quando a pessoa executasse a extensão da perna no meio da ROM1 (cerca de 120-150º), o vasto lateral receberia o maior foco e, nos últimos 30º da ROM1 (cerca de 150-180º), o vasto medial seria o principal foco. Assim, para uma melhor performance da lateral do quadríceps, comece as extensões de perna fazendo duas ou três séries apenas até a primeira metade da ROM1 e termine com duas ou três séries de ROM1 completa. Para desenvolver "lágrimas" maiores, comece com extensões de perna com duas ou três séries iniciando a execução pela metade superior da ROM1 e depois termine com duas ou três séries com a ROM1 completa. 1.ROM: Range of Motion = Amplitude de Movimento Fonte: STOPPANI, Jim. Bigger, Better Legs, Revista Flex, março de 2010, pp. 86.
  17. gostaria de saber se eh melhor malhar perna tudo num dia soh ou tipo separando ?
  18. FACO NAS SEG.QUA.SEX AEROBICA LOCALIZADA E NAS TER E QUI AXE, NA AULA DE LOCAL O TREINO E: SEG BRACO, QUA ABDOMEM E SEX PERNAS. A PERGUNTA E: QUANDO FACO NA LOCAL PERNAS POSSO FAZER EM SEGUIDA MUSCULACAO TRABALHANDO PERNAS TB????
  19. Opa tudo bom gostaria de saber como fazer para desevolver as pernas malho a 8 meses e só peguei 2 cm de coxa, panturrilha continua igual e o pior com AE ja os braços desenvolvem muito, peito nem se fala, costa então.... tenho 89kg .182cm...treino pesado Faço 3 series de 8 agachamento smith Faço 3 series de 8 Legpress Faço 3 series de 8 mesa flexora (quadriceps) Faço 3 series de 8 mesa flexora (Biceps femural) Faço 3 series de 8 tibial anterior (tipo panturrilha com calcanhar levantando o pé ) Faço 3 series de 8 Panturrilha sentado Faço 3 series de 8 panturrilha em pé Faço 3 series de 8 panturrilha em pé com os pés pra fora Faço 3 series de 8 panturrilha em pé com os pés pra dentro o que ha de errado ? uma vez eu disse aq que eu fazia esse treino 3 vezes por semana falaram que ta errado passei a fazer 2 disseram q tambem muito agora faço um e acho pouco e agora me ajudem !!! este sou eu
  20. Olá galera. Estou tentando modelar o meu corpo não está fácil. Faço dieta de baixo índice glicêmico e muita proteína com 6 refeições diárias. Faço musculação 2 a 3 x na semana intercalados. Em dois meses (folgando os findi) perdi 7Kg que representaram uma perda de 10cm na cintura. Acredito não ter tido perda de músculo pq não fiquei flácida e ainda assim ganhei muita coxa e os músculos abdominais estarem super fortes. E aí reside o meu problema pq se continuar deste jeito eu vou ficar desproporcinal pq os glúteos não estão crescendo na mesma proporção. Aumentei as cargas dos exercícios de glúteos e faço séries mais curtas e não mexi no teino para pernas. Para os glúteos faço agachamento (clássico), intercalado, em aparelho, e três localizados de 4 apoios. O que mais posso fazer para continuar perdendo massa gorda (a barriga ainda não está 100%) e aumentar (ou pelo menos manter) os glúteos? Suplementação? Aumento dos pesos? Ah, e sem esquecer que sou uma saudável garota de 27 anos (57Kg) com artrose.
  21. Qual o melhor treino para se ganhar massa nas pernas, e quantas vezes semanais? um abraço! Obrigado!
  22. Aih galera Eu treino uma vez por semana a parte anterior da coxa. Faço:agachamento, extensão de coxa, leg press 45. Logo após alguns dos exercícios, me sinto fraco (mas consigo pegar peso ainda), meu coração fica acelerado e aumenta também a minha temperatura corporal. No final do treino fico muito tonto. Quando chego em casa e como alguma coisa, volto ao normal aos poucos. É estranho porque eu sempre como alguma coisa antes de ir malhar (30 min antes). Gostaria de saber porque isso acontece. E o que eu devo fazer para não acontecer mais isso? Valew PS: não acho que o treino esteja muito pesado não.
  23. Luan Viana

    Leg press horizontal

    Ajustar a distância do assento do modo mais próximo possível da plataforma; Ajustar o encosto do modo mais ereto possível; Posicionar o pé de forma neutra (ponta do pé para cima) no meio da plataforma e na mesma linha do ombro do respectivo lado; Apoiar as mãos nos suportes da máquina; Imprimir a força no calcanhar; Manter o tronco ereto e apoiado no encosto; Estender quase completamente, sem realizar o encaixe articular; Trazer o joelho próximo do alinhamento do ombro com o máximo de amplitude possível e com alinhamento constante (sem adução ou abdução).
  24. Talles Sucesso

    Mesa flexora

    Ajustar o braço do equipamento para a maior amplitude possível; Apoiar o braço do equipamento próximo da borda superior do tênis; Manter o tronco e a cabeça apoiados no banco; Manter a ponta dos pés voltadas para baixo (posição neutra); Deixar os pés alinhados com a cabeça do fêmur (posição natural); Flexionar o joelho com amplitude máxima; Fazer a extensão completa na volta.
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