Agachamento pés juntos, largura dos ombros ou sumô: o que muda

Agachamento com os pés juntos não faz o quadríceps trabalhar mais. Num estudo com levantadores experientes, os músculos da frente da coxa que foram medidos tiveram a mesma atividade com os pés juntos, na largura dos ombros ou bem afastados, no estilo sumô. O que mudou essa atividade foi o peso na barra.

Os dados desse estudo de 1999 estão em “Como usar o agachamento do jeito certo”, do Dr. Paulo Gentil, para quem a posição dos pés também não muda o trabalho do glúteo, dos adutores e dos posteriores de coxa. A base, por esse raciocínio, se escolhe por conforto, segurança e amplitude. No glúteo e nos adutores, porém, o próprio estudo de 1999 e pesquisas mais recentes encontraram diferenças.

As três bases do estudo

O estudo, feito nos Estados Unidos, reuniu 9 homens acostumados a agachar pesado, com carga máxima (1RM) que chegava a 250 kg. Cada um agachou até a coxa ficar paralela ao chão em três bases:

• Estreita: pés afastados cerca de 75% da largura dos ombros.
• Média: pés na largura dos ombros.
• Larga: pés afastados 140% da largura dos ombros, no estilo sumô.

Em cada base, eles fizeram cinco repetições com 60% e com 75% da carga máxima, num ritmo controlado. Eletrodos colados na pele registraram seis músculos: três dos quatro músculos do quadríceps (reto femoral, vasto lateral e vasto medial), o glúteo máximo, o adutor longo, na parte interna da coxa, e o bíceps femoral, no posterior. Para saber quanto seriam 60% e 75% no seu caso, a calculadora de 1RM estima a sua carga máxima a partir de uma série com menos peso.

O que a eletromiografia mede

O aparelho registra a atividade elétrica do músculo, em milivolts. Esse número serve para comparar o mesmo músculo, na mesma pessoa, com o eletrodo no mesmo lugar, enquanto só o exercício muda. Comparar o glúteo com o quadríceps pela voltagem não funciona, porque cada músculo produz sinais de tamanhos diferentes.

A ativação sozinha também não diz quanto o músculo vai crescer nem quanto a força vai subir. Ela ganha valor quando o resto está igual: mesma pessoa, mesma carga relativa, mesma amplitude e mesma velocidade, como no estudo das três bases.

Agachamento com pés juntos pega mais quadríceps?

Não. Com os pés juntos, nenhum dos três músculos do quadríceps medidos ficou mais ativo. Também não se confirmou a ideia de que a base fechada trabalharia o vasto medial, logo acima do joelho, ou o vasto lateral, a curva do lado de fora da coxa. Um estudo italiano de 2009, que mediu oito músculos da coxa em três bases e três cargas, chegou ao mesmo resultado.

O motivo é mecânico. O joelho funciona como uma dobradiça: só dobra e estica. Quando você afasta ou aproxima os pés, quem gira é o quadril, levando junto a coxa, o joelho e a perna. O joelho continua fazendo o mesmo movimento, e o quadríceps continua com a mesma tarefa, estender o joelho contra a carga.

Os cálculos de força nas articulações não chegam a um acordo. Num estudo inglês de 2022 com 20 levantadores, um modelo de computador estimou mais força do quadríceps na base estreita. Já num estudo de 2001 com 39 powerlifters filmados num campeonato nacional, a base larga exigiu mais força para estender o joelho e o quadril. Nenhum dos dois mediu o músculo diretamente nem o crescimento, e por isso a medida elétrica continua sendo a referência mais direta.

A promessa de “desenhar” uma parte do músculo com um ajuste de posição é o tema da matéria sobre exercício modelador.

Agachamento sumô pega mais glúteo?

A ideia de abrir os pés para pegar glúteo é comum, e o argumento contrário parte da função do músculo. O glúteo máximo estende o quadril, ou seja, afasta a coxa do tronco. Com os pés juntos, a coxa sobe e desce na frente do corpo. Com os pés abertos, ela sobe e desce mais para o lado, e por esse raciocínio o movimento seria o mesmo.

A comparação é com o braço: levantar o braço à frente ou um pouco para o lado é o mesmo gesto de afastá-lo do tronco, só em outra direção. Girar os pés mudaria apenas para onde apontam os pés e os joelhos.

As medidas, porém, mostram diferença. No próprio estudo de 1999, o glúteo máximo mudou com a base, conforme a carga. O estudo italiano de 2009 achou mais atividade do glúteo na base mais larga, sem peso e com 70% da carga máxima. Uma revisão de 2024 sobre a biomecânica do agachamento resumiu: a base média ou larga deu de 13% a 61% mais atividade do glúteo máximo que a estreita.

A física das articulações vai na mesma direção. Num estudo canadense de 2024 com 24 pessoas, a base larga exigiu mais força para estender o quadril que a média e a estreita, além de mais esforço para girar a coxa para fora. Estender o quadril é justamente o trabalho do glúteo.

Em resumo: pela medição, abrir um pouco a base aumenta o trabalho do glúteo, mas nenhum estudo acompanhou o glúteo crescendo mais por causa disso. O que já foi medido em treino é a profundidade. Num estudo de 10 semanas, o glúteo cresceu 6,7% em quem agachava completo e 2,2% em quem fazia meio agachamento. Abra um pouco a base, desde que continue descendo fundo.

Os exercícios que mais crescem o glúteo estão no ranking de melhores exercícios para glúteos, e o efeito da profundidade em todos os músculos, em amplitude completa ou parcial.

E os adutores?

A base sumô também é vendida para a parte interna da coxa. Os adutores, porém, já trabalham muito no agachamento comum, porque ajudam a estender o quadril e a estabilizar a perna. Por isso crescem bem com agachamento e leg press. No mesmo estudo de 10 semanas, os adutores aumentaram 6,2% com o agachamento completo, um pouco acima dos 4,9% do quadríceps. No meio agachamento, a ordem se inverteu: 2,7% contra 4,6%.

A confusão vem do nome. Adução é puxar a perna para o meio do corpo, como na cadeira adutora. No agachamento, os joelhos se aproximam no alto da subida só porque as pernas voltam à posição de pé, e não porque alguém puxou a perna para dentro. É como na extensão de tríceps: o braço estica e os cotovelos ficam onde estão, porque o movimento é de esticar, e não de juntar.

Nas medidas, a largura da base pesa pouco para os adutores. Considerando a repetição inteira, ela não mudou a atividade deles, e o estudo canadense de 2024 mostrou que o esforço de adução exigido do quadril é o mesmo nas três bases. A largura só faz diferença na subida, quando os adutores trabalham mais com os pés abertos.

Posterior de coxa e o paradoxo de Lombard

O bíceps femoral não mudou com a base e trabalhou mais na subida, em qualquer posição dos pés. O agachamento usa um pouco os posteriores de coxa, porque eles ajudam a estender o quadril. No estudo de 10 semanas, porém, os posteriores não cresceram com nenhuma das duas profundidades.

Eles também entram por causa do paradoxo de Lombard, descrito pelo fisiologista americano Warren Lombard em 1903 e retomado em 1907 num estudo dele sobre a coxa do sapo. O reto femoral, na frente, e os posteriores, atrás, cruzam o quadril e o joelho. Na teoria, um puxaria contra o outro. Na prática, quando você sobe do agachamento ou salta, os dois trabalham juntos, como uma mola.

O paradoxo costuma ser contado ao contrário, como prova de que o reto femoral não trabalharia no agachamento. Ele explica justamente por que músculos que parecem opostos trabalham juntos.

Pés virados para fora mudam alguma coisa?

A abertura das pontas é outro ajuste comum. Pela revisão de 2024, virar os pés 30° para fora não mudou a atividade do quadríceps nem a dos posteriores. Com os pés a 30°, a força que tende a jogar o joelho para dentro caiu pela metade, e a que o empurra para fora subiu 80%. Já girar a coxa para fora a partir do quadril aumentou a atividade dos adutores em 17% com 30° de giro e em 23% com 50°.

O cuidado está nos extremos. Num estudo suíço de 2018 com 42 pessoas, as maiores cargas no joelho e no quadril apareceram em duas combinações: base estreita com as pontas muito abertas (42°) e base larga com os pés retos. Na prática, base larga pede pontas abertas, e base estreita, pontas mais retas.

Qual a posição correta dos pés no agachamento?

O agachamento é bom porque repete um movimento que o corpo já conhece, o de sentar, levantar, pegar algo no chão e usar o vaso sanitário, e permite fazer isso com carga alta e com equilíbrio. A base certa preserva isso. Pés muito juntos tiram o equilíbrio, e o exercício fica inseguro para carga alta. Na prática, quem afasta demais os pés ganha equilíbrio, mas costuma perder amplitude.

O meio-termo resolve para a maioria das pessoas:

1. Comece com os pés na largura dos ombros.
2. Teste abrir um pouco, fechar um pouco e girar um pouco as pontas dos pés.
3. Fique com a posição em que você desce fundo, sem dor e com a barra estável.
4. Se tiver dúvida na execução, confira o agachamento no guia de exercícios do site.

Na base muito larga, há um limite. A revisão de 2024 aponta que passar de 150% da largura dos ombros aumenta a força que joga o joelho para dentro. A mesma revisão relata que a base larga pede menos dobra do tornozelo e permite manter o tronco mais em pé, com menos carga na lombar.

Variar a base dá resultado?

Variar só por variar tem pouco a oferecer. Você pode agachar com os pés colados ou abertos ao extremo, assim como pode pôr sal no café: dá para fazer, mas o resultado tende a piorar. Nenhum estudo de treino comparou essas bases extremas, e o conselho vem da perda de equilíbrio e de amplitude que elas causam.

Para melhorar o agachamento, faça o básico bem feito: aumente a carga aos poucos, controle a velocidade da descida e da subida e controle o intervalo entre as séries.

Conclusão

Pés juntos não trabalham mais o quadríceps, e nenhuma posição isola uma parte dele. Na medição elétrica, os posteriores também não mudam com a base. O glúteo trabalha mais com a base média ou um pouco larga, e os adutores trabalham mais com ela só na subida, mas ainda falta estudo mostrando que isso faz crescer mais. A tese de escolher a base pelo conforto continua de pé: comece na largura dos ombros, ajuste pouco e mantenha a descida funda.

Perguntas frequentes

Para que serve o agachamento com os pés juntos?

Não para trabalhar mais o quadríceps, que fica igualmente ativo nas três bases. A base fechada tira equilíbrio e limita a carga. Ela só faz sentido para quem, mesmo assim, consegue descer estável e com controle.

Pode fazer agachamento com os pés juntos?

Pode, se você mantém o equilíbrio e desce bem. O risco é perder estabilidade e não conseguir usar carga alta com segurança. Nesse caso, mantenha as pontas quase retas, porque a base estreita com as pontas muito abertas foi uma das combinações que mais carregaram o joelho e o quadril num estudo de 2018.

Qual a posição correta dos pés no agachamento?

Na largura dos ombros, como ponto de partida, com as pontas levemente para fora. A partir daí, ajuste um pouco para mais ou para menos até achar a posição em que você desce fundo, sem dor e com a barra estável.

Qual a posição dos pés no agachamento para glúteo?

Uma base média ou um pouco mais larga que os ombros. Nos estudos de eletromiografia, ela aumentou a atividade do glúteo máximo em relação à base estreita. Num estudo de treino, o que fez o glúteo crescer mais foi a descida completa, então não abra os pés a ponto de encurtar o movimento.

O agachamento sumô trabalha quais músculos?

Os mesmos do agachamento comum: quadríceps, glúteos, adutores e, um pouco, posteriores de coxa. A base larga aumenta a atividade do glúteo máximo e, na subida, a dos adutores. Nas medidas elétricas, o quadríceps trabalha igual.

Como é o agachamento sumô e qual a posição dos pés?

É o agachamento com os pés bem mais afastados que os ombros e as pontas viradas para fora, acompanhando os joelhos. No estudo de 1999, a base larga tinha 140% da largura dos ombros. A revisão de 2024 chama de larga a base entre 150% e 200% e aponta mais força jogando o joelho para dentro acima de 150%, então não convém passar muito disso.

Agachamento sumô faz mal para a coluna?

Pela revisão de 2024, a base larga pode até aliviar a lombar, porque pede menos dobra do tornozelo e permite manter o tronco mais em pé. Um estudo com powerlifters, porém, não viu diferença na posição do tronco entre as bases. Quem já tem dor nas costas deve ajustar a base com um profissional.

Referências

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