Melhores exercícios para glúteos: os 25 do melhor ao pior

Quem procura os melhores exercícios para glúteos encontra listas que misturam elevação pélvica, coice de quatro apoios e caminhada com elástico como se tudo valesse o mesmo. Num ranking de 25 exercícios, o afundo andando ficou no topo. O coice de quatro apoios e o hidrante ficaram no fundo, porque quase não dão tensão ao músculo.

O ranking é do fisiculturista natural canadense Jeff Nippard, formado em bioquímica, em "The Best & Worst Glute Exercises (According To Science)". Cada exercício recebeu uma nota de S (o melhor) a F (o pior) pelo potencial de fazer o glúteo crescer, a hipertrofia. Abaixo estão os 25 exercícios, o que os estudos de crescimento muscular mediram e como escolher os seus.

Quais músculos formam o glúteo?

O glúteo são três músculos. O glúteo máximo é o maior e o mais forte da parte de baixo do corpo. Ele estende o quadril, como na subida do levantamento terra, e gira a perna para fora, como quando você aponta a ponta do pé para o lado.

O glúteo médio fica na parte de cima do quadril. Ele afasta a perna para o lado (abdução) e segura a pelve parada quando você apoia o peso numa perna só. Por isso trabalha muito nos exercícios de uma perna. Por ficar no alto, é ele que dá volume à parte de cima do bumbum. O glúteo mínimo, o menor dos três, ajuda nessa estabilização e também soma volume à parte de cima. O papel desses músculos fora da academia, ao levantar, caminhar e correr, está na matéria sobre a importância dos glúteos.

Costuma-se dizer que o médio tem um terço do tamanho do máximo e que o mínimo tem metade do médio. As medições por ressonância magnética dão outra proporção. Em 80 adultos saudáveis, o mínimo teve perto de 30% do volume do médio, ou seja, é bem menor do que se diz. Noutro estudo, feito com pacientes com dor lombar e medido no lado sem dor, o médio teve perto de 40% do volume do máximo.

Dá para treinar a parte de cima e a de baixo do glúteo?

Além dos três músculos, o glúteo costuma ser dividido em três regiões: superior, média e inferior. Um exercício pode ser o melhor para uma região sem ser o melhor para o glúteo todo. A cadeira abdutora, por exemplo, é ótima para a parte de cima, mas pouco faz pela de baixo.

Um estudo de 2026 trouxe a primeira indicação direta de que trocar o exercício muda a região que mais cresce. Nele, 17 adultos treinaram uma perna com extensão de quadril na polia, chutando a perna reta para trás, e a outra com abdução na polia, por 10 semanas. Cada perna fez cerca de 10 séries por semana.

• Extensão de quadril: o glúteo máximo cresceu 9%, com o maior ganho na parte de baixo (14%) e o menor na de cima (5%). O glúteo médio e o mínimo quase não cresceram (2%).
• Abdução: o glúteo máximo cresceu 5%, quase tudo na parte de cima (10%, contra 1% na de baixo). O médio e o mínimo cresceram 4%.

É um estudo pequeno, mas apoia a ideia de usar abdução para a parte de cima. Isso não quer dizer que dá para desenhar o formato do músculo como se quiser, tema da matéria exercício modelador existe?

Como os exercícios foram avaliados

Para chegar ao nível S, o exercício precisava cumprir três critérios:

1. Tensão alta no glúteo, principalmente quando o músculo está alongado, na parte de baixo do movimento.
2. Conforto: o exercício não pode causar dor no joelho, no quadril ou na lombar.
3. Progressão: precisa haver um jeito de aumentar carga ou repetições ao longo das semanas, o que mantém o glúteo crescendo.

As notas juntam os poucos estudos de crescimento do glúteo, a mecânica de cada exercício e anos de experiência de treino. São uma opinião fundamentada, e não o resultado de um estudo que comparou os 25. Por isso, ao longo do texto, o que os estudos mediram aparece ao lado da nota.

Ranking dos 25 exercícios para glúteos

Na tabela, o sinal de mais ou de menos mostra a posição dentro do nível: A+ fica perto do S, e A− fica perto do B. A coluna da ênfase indica a região do glúteo que cada exercício trabalha mais.

Nenhum exercício levou F. Os três do nível D são os que menos fazem o glúteo crescer, embora tenham outros usos.

Elevação pélvica: muito estudada, mas não no topo

A elevação pélvica com barra (hip thrust) é um dos movimentos mais pesquisados quando o assunto é glúteo. A maior parte desses estudos mede a ativação do músculo durante a série. Os que medem crescimento são poucos, e uma revisão de 2025 achou 12 deles, somando todos os exercícios. Nesses estudos, a elevação pélvica fez o glúteo crescer.

Ela trabalha as três regiões, com foco no meio, porque isola a extensão do quadril. Também é ótima para progredir: quase toda semana dá para pôr um pouco mais de peso sem perder a técnica. Ninguém precisa de uma elevação pélvica de 227 kg para ter glúteo grande. A regra prática é mais simples: se a sua força nesse exercício está subindo, numa faixa entre 5 e 15 repetições, o glúteo também está crescendo.

O que derrubou a nota foi o conjunto dos problemas práticos. Muita gente sente a barra apertar o osso do quadril. Ajuda usar uma almofada grossa, enrolar um colchonete ou apoiar a barra na dobra entre o quadril e a coxa, abaixo do osso saliente da frente da bacia e acima do púbis. Mesmo sem dor, o exercício pode ficar desajeitado, e demora para montar, ainda mais sem um banco próprio ou com muitas anilhas.

Há ainda o alongamento curto. Mesmo com amplitude grande, a elevação pélvica dobra o quadril só até cerca de 90°, um ângulo reto entre o tronco e a coxa, enquanto a articulação chega perto de 130° na maioria das pessoas. Esse ponto pesa menos do que parece: não se sabe se o glúteo precisa de um alongamento muito profundo para crescer. Somando tudo, a versão com barra ficou no B+.

A versão na máquina e a unilateral

Uma boa máquina de elevação pélvica resolve parte desses problemas. O cinto é mais confortável que a barra, não há nada para montar e a máquina é estável. Sem precisar se equilibrar, você consegue se concentrar em contrair o glúteo. O alongamento continua curto, mas a máquina subiu para A+ e foi escolhida como o melhor exercício para o meio do glúteo.

A elevação pélvica unilateral com halter trabalha o glúteo todo, mas tende a puxar mais a parte de cima, porque o glúteo médio e o mínimo precisam segurar o equilíbrio. Treinar um lado de cada vez também evita que um glúteo fique maior que o outro. A sugestão é não pesar e ficar entre 12 e 15 repetições bem controladas. Nota A.

Uma variação que parece moderna, a elevação pélvica em pé num aparelho com apoio na pelve e atrás das pernas, tem outros problemas, explicados na matéria sobre a elevação pélvica em pé.

Ponte de glúteo e frog pump

A ponte de glúteo é uma elevação pélvica com menos amplitude, deitado no chão. É fácil de montar, porque dispensa o banco, e boa para iniciantes, que precisam de menos equilíbrio. Há quem diga que sente menos a coxa e mais o glúteo nela. Mesmo assim, a elevação pélvica leva vantagem pela amplitude maior, e a ponte ficou no B−.

O frog pump é parecido, mas com os joelhos abertos e as solas dos pés juntas. A posição gira o quadril para fora e puxa mais o glúteo médio. Serve como finalizador de repetições altas, mas é difícil pôr carga e quase não alonga o glúteo. Ficou no C+.

Elevação pélvica ou agachamento?

É a pergunta mais disputada sobre glúteo, e os estudos de crescimento muscular não chegaram a uma resposta única:

Os estudos diferem no tipo de pessoa, na duração e no aparelho de medida, e cada um tem pouca gente. A revisão de 2025 chegou a uma regra útil: se você quer crescer o glúteo sem crescer tanto a coxa, priorize um exercício que isola o quadril, como a elevação pélvica. Se quer glúteo e coxa, o agachamento faz os dois. A nota mais baixa da barra no ranking vem do desconforto e da montagem, e não de crescer menos.

Muitas listas da internet ordenam os exercícios pela eletromiografia, o sinal elétrico do músculo durante a série. Num estudo com 13 mulheres treinadas, a elevação pélvica gerou mais que o dobro do sinal do agachamento na parte de cima do glúteo. No estudo de 9 semanas da tabela, ela também gerou mais sinal na primeira sessão, e mesmo assim os dois exercícios fizeram o glúteo crescer o mesmo. O sinal não previu quem cresceria mais.

Outras pesquisas sugerem que o glúteo responde bem ao treino com o músculo mais alongado. Daí vem a suspeita, ainda sem estudo que a teste no glúteo, de que ele cresce melhor com os dois tipos de exercício: um que o desafia alongado, como o agachamento, e outro que o desafia encurtado, como a elevação pélvica.

Agachamento e búlgaro: o glúteo trabalhando alongado

O agachamento é subestimado como exercício de glúteo nas redes sociais. Como a elevação pélvica, ele estende o quadril e ativa todas as regiões, mais o meio, e alonga mais o glúteo. O agachamento e o passado no powerlifting explicam a maior parte do glúteo de quem montou o ranking.

A desvantagem é que ele não isola o glúteo. A coxa da frente (quadríceps) cresce junto. Para puxar mais para o glúteo, três ajustes ajudam:

• barra um pouco mais baixa nas costas
• tronco mais inclinado à frente
• pensar em empurrar com o quadril, e não só em esticar os joelhos

A profundidade também conta. Num estudo de 10 semanas, o glúteo máximo cresceu 6,7% em quem agachava completo e 2,2% em quem fazia meio agachamento. A regra é descer pelo menos até passar do paralelo, com a coxa abaixo da linha do joelho. A amplitude para todos os músculos é o tema da matéria amplitude completa ou parcial. A posição dos pés está em outra, sobre agachamento com pés juntos, largura dos ombros ou sumô. O agachamento livre ficou com A.

No agachamento no Smith, dá para pôr os pés mais à frente, o que deixa o exercício mais voltado para o glúteo, e você não precisa se preocupar com o equilíbrio. Também levou A.

O agachamento búlgaro alonga o glúteo mais do que o agachamento com barra. Por ser feito com uma perna, ele pega o meio e também a parte de cima. Para deixar o búlgaro mais voltado para o glúteo, ponha o pé da frente mais à frente, incline o tronco e pense em empurrar com o quadril. Chegou perto do S, mas é difícil de sobrecarregar com halteres, castiga a coxa e cansa o corpo todo. A rotina descrita no ranking usa só duas séries por perna. Nota A+.

Afundos: o campeão do ranking

O afundo trabalha o glúteo todo de uma vez. A parte de cima entra porque o glúteo médio segura o equilíbrio, o meio entra pela extensão do quadril e a parte de baixo entra pelo alongamento fundo. Passadas mais longas e o tronco inclinado uns 30° à frente aumentam esse alongamento.

Entre as muitas formas de afundo, o afundo andando foi o preferido. Andar pelo espaço dá um objetivo para cada repetição, o que motiva mais do que repetir no mesmo lugar. O búlgaro alonga um pouco mais, mas passadas grandes no afundo andando também dão um alongamento enorme. Ele foi ainda o exercício que mais deixou o glúteo dolorido no dia seguinte, embora dor não seja medida de crescimento. Entrou no S e depois foi promovido a S+, o melhor de todos.

Um estudo de 2025 com 20 adultos combina com essa preferência. No afundo em que a pessoa dá o passo à frente e volta, o glúteo máximo e o médio trabalharam mais do que no afundo parado no lugar. O passo longo também ativou mais o glúteo máximo do que o curto. Esse estudo mediu ativação, e não crescimento.

O afundo no Smith tem os mesmos benefícios, mas é feito no mesmo lugar. A diferença aqui é de gosto, e ele ficou com A+. Com o pé da frente sobre um step baixo, a amplitude aumenta um pouco na parte de baixo, o suficiente para o exercício subir para o S.

No afundo cruzado, a perna de trás passa na diagonal por trás da outra, como numa reverência. Ele exige mais equilíbrio e por isso puxa mais o glúteo médio e a parte de cima. É mais difícil de pôr carga, então fica atrás do afundo comum, no B−, como opção para variar de vez em quando.

Parte de cima do glúteo: abdução, coice na polia e subida no banco

A cadeira abdutora trabalha o glúteo médio e o mínimo direto na função principal deles, que é afastar a perna. Inclinar o tronco uns 30° à frente melhora a linha de força para as fibras de cima e aumenta o alongamento no começo do movimento. A faixa usual é de 15 a 20 repetições, mas séries pesadas com poucas repetições também funcionam.

A progressão é simples: aumentar o peso no pino. Quando a pilha acaba, dá para pendurar um peso extra. Uma almofada a mais na parte de dentro aumenta a amplitude. Não é o melhor exercício para o glúteo todo, mas é tão bom para a parte de cima que foi o primeiro a entrar no S e o escolhido como o melhor para a parte superior.

A abdução na polia faz o mesmo movimento, mas é mais difícil de sobrecarregar, menos estável e mais chata de montar. Por isso caiu para B. Foi ela, e não a cadeira, que cresceu a parte de cima do glúteo no estudo de 2026.

O coice na polia ou na máquina (kickback) ficou com A− como exercício para a parte de cima, com um detalhe: chutar para trás e para fora, na diagonal. A explicação é que as fibras de cima do glúteo estendem e também afastam a perna, e a diagonal faz as duas coisas. Apoiado na máquina ou num banco, o exercício fica estável, e a resistência é suave do começo ao fim. O alongamento é pequeno, mas outros exercícios cobrem essa parte. É uma boa escolha para quem quer isolar o glúteo sem cansar a coxa.

Aqui a evidência não fecha com o ranking. No estudo de 2026, a extensão de quadril na polia com a perna indo reto para trás cresceu mais a parte de baixo do glúteo (14%) do que a de cima (5%). O chute na diagonal pode mudar esse resultado, mas ninguém testou. Quem quer a parte de cima tem na abdução a opção com estudo.

A subida no banco (step-up) puxa a parte de cima por ser feita com uma perna, o que exige estabilidade do glúteo médio e do mínimo. Com a caixa na altura do joelho ou um pouco acima, ela alonga bem o glúteo todo e obriga o glúteo a trabalhar mais que a coxa. Segurar num apoio ajuda a manter o equilíbrio e a pôr mais carga. Numa revisão de 16 estudos de eletromiografia, o step-up e suas variações ficaram entre os exercícios com maior ativação do glúteo máximo. Nota A−.

A caminhada lateral com elástico repete o movimento da abdução, mas o elástico quase não oferece tensão na posição alongada. Serve para aquecer ou para ajudar quem não consegue sentir o glúteo médio trabalhar, e pouco acrescenta de músculo depois da fase de iniciante. Ficou no C.

Parte de baixo do glúteo: terra, stiff e extensão lombar

O levantamento terra convencional estende o quadril, alonga bem a parte de baixo do glúteo e é excelente para progredir. O problema é o cansaço, físico e mental. Ele dá muito estímulo, mas cansa ainda mais, inclusive músculos que não são o alvo, como os eretores da coluna, ao longo das costas. Na conta entre estímulo e cansaço, sai perdendo. Para força, é de elite. Para crescer o glúteo, ficou no B−.

O terra sumô, com as pernas bem abertas e os pés virados para fora, é parecido. Num estudo clássico com 13 atletas, o sinal elétrico do glúteo máximo não mudou entre o estilo sumô e o convencional. Mesmo assim, a base aberta e os pés para fora afastam e giram o quadril, o que provavelmente puxa mais o glúteo médio e a parte de cima. Ficou no B+.

No ranking, o levantamento terra romeno, o stiff da academia brasileira, aparece como a melhor escolha da família para crescer o glúteo, principalmente a parte de baixo, onde o glúteo encontra a coxa de trás. Ele trabalha muito os posteriores da coxa, mas castiga o glúteo máximo e é fácil de progredir. Levou A+ e foi o escolhido como o melhor para a parte inferior.

A extensão lombar no banco de 45° costuma ser vista como exercício só de lombar. Só que o quadril estende no movimento, e o glúteo inteiro trabalha forte, tanto alongado, embaixo, quanto encurtado, em cima. A progressão pode ser por repetições ou segurando uma anilha no peito. Arredondar a parte de cima das costas, perto dos ombros, ajuda a sentir mais o glúteo. Nota S.

O pull-through na polia, com o cabo passando entre as pernas, é bom para iniciantes com pouca força de glúteo. Com o tempo, o limite vira a carga que dá para segurar com conforto, e o movimento fica desajeitado quando o peso sobe. Ficou no B−.

Os piores exercícios para glúteos

O coice de quatro apoios (donkey kick), aquele em que você chuta a perna para trás de joelhos no chão, provavelmente faz pouco pelo crescimento do glúteo. É difícil pôr carga, e o glúteo recebe pouca tensão na posição alongada. Mesmo com elástico, a tensão continua baixa e a progressão é difícil. Serve como aquecimento ou para o iniciante aprender a sentir o glúteo.

O hidrante (fire hydrant), que levanta a perna dobrada para o lado em quatro apoios, tem o mesmo problema: não chega a dar tensão alta ao glúteo. Pode ter uso em mobilidade e reabilitação.

O kettlebell swing, o balanço do kettlebell entre as pernas, é bom como cardio e tem utilidade para treinar potência. Para crescer o glúteo, a tensão é pouca.

Os três ficaram no D−. Entre eles, o título de pior de todos foi para o coice de quatro apoios ou o hidrante. Os dois servem para aquecer, mas com eles é muito difícil chegar à tensão alta que faz o glúteo crescer.

O melhor exercício para cada parte do glúteo

O ranking aponta um campeão para cada região e um campeão geral:

• Parte de cima: cadeira abdutora
• Meio: elevação pélvica na máquina
• Parte de baixo: levantamento terra romeno (stiff)
• O melhor de todos (S+): afundo andando

A escolha do afundo andando como número 1 é declarada como opinião pessoal, e os outros exercícios do nível S também são ótimos. Combinar os três campeões de região cobre as três partes e junta exercícios com o glúteo alongado e encurtado. Num ano de foco no glúteo, a combinação escolhida por quem montou o ranking foi muita elevação pélvica, abdução e afundo andando.

Quantas séries e quantas vezes por semana

Uma análise de 2026 juntou 67 estudos com mais de 2 mil participantes. O músculo cresceu mais conforme aumentava o número de séries por semana, com ganho cada vez menor a cada série extra. Já a frequência, quantas vezes por semana o músculo é treinado, teve efeito desprezível no crescimento quando o total de séries era o mesmo.

Na prática, dá para treinar glúteo duas vezes por semana ou dividir as mesmas séries em mais dias, conforme a agenda e a recuperação. No estudo de 2026 sobre as regiões do glúteo, cerca de 10 séries por semana de um único exercício, de 8 a 12 repetições, já fizeram o glúteo crescer em 10 semanas. O ranking dá faixas para alguns exercícios: de 5 a 15 repetições na elevação pélvica com barra, de 12 a 15 na unilateral e de 15 a 20 na abdutora. Para o afundo andando, o campeão, não há faixa indicada.

Para transformar essa lista num plano semanal, o gerador de treino do site monta uma divisão com os exercícios que você escolher. A execução de cada um, com os músculos trabalhados e a progressão, está no orientador de exercícios.

A dieta também faz o glúteo crescer

Acertar o treino não basta. A dieta é parte decisiva do resultado: ela precisa trazer calorias e proteína suficientes para o músculo crescer, e muita gente ainda subestima esse efeito no físico. Para estimar quantas calorias comer quando a meta é ganhar massa, use a calculadora de bulking.

Na proteína, uma revisão de 49 ensaios com 1.863 pessoas encontrou um teto. Acima de cerca de 1,6 g de proteína por quilo de peso por dia, somando comida e suplemento, o ganho de massa magra parou de aumentar. Para achar o seu número, use a calculadora de proteína diária.

Conclusão

Pelos critérios do ranking, os melhores exercícios para glúteos dão tensão alta com o músculo alongado, não machucam e deixam você progredir semana a semana. O afundo andando ficou no topo, e a cadeira abdutora, o afundo no Smith com step e a extensão lombar a 45° dividem o nível S. O coice de quatro apoios, o hidrante e o kettlebell swing ficaram no fundo, úteis para aquecer, mas fracos para crescer.

Os estudos de crescimento muscular mostram que vários exercícios fazem o glúteo crescer. A disputa entre elevação pélvica e agachamento continua aberta, e o primeiro estudo por região indica que abdução e extensão de quadril crescem partes diferentes do glúteo. Juntar exercícios com o glúteo alongado e encurtado é a aposta do ranking, ainda sem teste direto. Com progressão de carga, séries suficientes e proteína em dia, o resultado aparece com meses de treino.

Perguntas frequentes

Qual o melhor exercício para glúteo?

No ranking de 25 exercícios, o afundo andando. Ele trabalha as três regiões do glúteo e alonga bem o músculo com passadas longas. Cadeira abdutora, afundo no Smith com o pé da frente num step e extensão lombar a 45° vêm logo atrás, todos no nível S.

Qual o melhor exercício para glúteo médio e mínimo?

A cadeira abdutora, que trabalha os dois na função principal deles, afastar a perna. Num estudo de 10 semanas, a abdução na polia fez o médio e o mínimo crescerem 4%, contra 2% da extensão de quadril. Exercícios de uma perna, como o búlgaro e a subida no banco, também exigem muito desses músculos.

Qual exercício trabalha a parte superior do glúteo?

A abdução, de preferência na cadeira abdutora. Num estudo de 10 semanas, a abdução na polia fez crescer a parte de cima do glúteo máximo em 10%, contra 1% na parte de baixo. O coice na polia em diagonal e a subida no banco também são indicados para essa região, mas sem estudo de crescimento por região.

Qual o melhor exercício para glúteo máximo?

Elevação pélvica e agachamento fizeram o glúteo máximo crescer em estudos de treino, e uma revisão de 12 estudos concluiu que os dois funcionam. Para isolar o glúteo, o ranking prefere a elevação pélvica na máquina. Para a parte de baixo, o stiff.

Elevação pélvica ou búlgaro: qual é melhor para o glúteo?

No ranking, o búlgaro ficou um degrau acima (A+ contra B+ da elevação com barra), porque alonga mais o glúteo, mas cansa muito e trabalha bastante a coxa. A elevação pélvica isola o glúteo com ele encurtado. Usar os dois é a aposta do ranking, sem estudo que compare a combinação.

Elevação pélvica na máquina ou com barra: qual é melhor?

Prefira a máquina, se a sua academia tiver. Ela trabalha o glúteo todo, com foco no meio, tira o aperto da barra no quadril e não exige montagem nem equilíbrio. Por isso levou A+, contra B+ da barra livre. Sem a máquina, a barra ou a versão unilateral com halter fazem o mesmo trabalho.

Quais os melhores exercícios para glúteos na academia?

Afundo andando, cadeira abdutora, elevação pélvica na máquina, afundo no Smith com step, extensão lombar a 45°, agachamento e stiff. Com eles você cobre a parte de cima, o meio e a de baixo do glúteo, e todos aceitam progressão.

Quais os melhores exercícios para glúteos em casa?

Afundo andando, búlgaro, subida num degrau firme e elevação pélvica unilateral, com halteres sempre que der. Exercícios só com elástico, como a caminhada lateral e o coice de quatro apoios, dão pouca tensão ao glúteo. Servem para começar, mas o crescimento depende de progredir carga ou repetições.

Qual o melhor exercício para glúteo isolado?

Elevação pélvica na máquina para o meio e cadeira abdutora para a parte de cima. A revisão de 2025 recomenda exercícios que isolam o quadril quando a meta é crescer o glúteo sem crescer tanto as pernas. O coice na polia também isola sem cansar a coxa.

Qual o melhor exercício para glúteos e pernas?

Agachamento, búlgaro e afundo, que crescem o glúteo e a coxa juntos. No estudo de 9 semanas, o agachamento fez o glúteo crescer tanto quanto a elevação pélvica e ainda aumentou mais o quadríceps e os adutores, da parte interna da coxa.

Stiff é bom para glúteo e posterior de coxa?

Sim, e o ranking o põe no A+. O stiff é a escolha para a parte de baixo do glúteo, onde ele encontra a coxa de trás, e também carrega bastante os posteriores. É fácil de progredir, o que ajuda a manter o crescimento.

Os exercícios para glúteos são diferentes para homem e mulher?

Os mesmos exercícios servem para os dois. Treinar o glúteo muda o físico de homens e mulheres, visto de lado e de costas. O agachamento fez o glúteo crescer num estudo só com homens e noutro só com mulheres treinadas, e a elevação pélvica também funcionou nas mulheres.

Pode treinar glúteo todos os dias?

Pode, se o total de séries da semana e a recuperação estiverem certos, mas isso não traz ganho extra. Numa análise de 67 estudos, treinar o músculo mais vezes por semana teve efeito desprezível no crescimento quando o total de séries era o mesmo. O que pesa é o número de séries por semana.

O que faz o glúteo crescer mais rápido?

Tensão alta, progressão e séries suficientes. Escolha exercícios que dão tensão ao glúteo, aumente carga ou repetições ao longo das semanas e faça séries suficientes. No estudo de 2026, cerca de 10 por semana num único exercício já fizeram o glúteo crescer. A dieta completa o resultado, com calorias e proteína suficientes.

Qual é o melhor treino completo para glúteos?

Pelo ranking, um treino com um exercício para cada região: cadeira abdutora (parte de cima), elevação pélvica na máquina (meio) e stiff (parte de baixo), mais um afundo ou agachamento. Assim você cobre o músculo inteiro com o glúteo alongado e encurtado.

Como ganhar glúteo em 1 mês?

Em um mês, a mudança é pequena. Os estudos de crescimento do glúteo duram de 9 a 12 semanas e medem ganhos de alguns por cento, como os 6,7% do agachamento completo em 10 semanas. Um mês é tempo de aprender os exercícios e começar a progredir a carga.

Existe exercício para empinar ou arredondar o glúteo?

O que muda o contorno é o músculo crescer. A abdução cresce mais a parte de cima do glúteo, a área que dá volume no alto, e a extensão de quadril cresce mais o meio e a parte de baixo. Treinar as duas coisas é o caminho, sem promessa de formato sob medida.

Quais exercícios para glúteos não forçam o joelho nem a lombar?

Depende de onde você sente dor. Conforto é um dos três critérios do ranking: exercício que dá dor no joelho, no quadril ou na lombar perde nota. O levantamento terra convencional, por exemplo, cansa muito os eretores da coluna. Se um exercício dói, troque por outro da mesma região na tabela.

Quais os melhores exercícios para glúteos na polia?

O coice na polia, chutando na diagonal para trás e para fora, é o mais bem avaliado (A−). A abdução na polia ficou no B por ser difícil de sobrecarregar e de montar. O pull-through ficou no B−, porque fica desajeitado com carga alta.

Quais exercícios para glúteos são bons para iniciantes?

Ponte de glúteo e pull-through na polia, que pedem pouca força e pouco equilíbrio. Coice de quatro apoios e caminhada lateral com elástico ajudam o iniciante a sentir o glúteo, mas logo deixam de fazer o músculo crescer. Depois, vale passar para afundo, agachamento e stiff.

Referências

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