Treinamento

“Shape emprestado” é uma forma de dizer que o físico depende das condições que o sustentam. Se o treino, a alimentação ou o ambiente hormonal mudam, o tamanho e o desempenho também podem mudar. Isso vale para quem usa anabolizantes e, de outra forma, para quem sempre treinou natural. Uma foto recente de Marcello De Angelis, o Horse, depois de um período descrito como sem anabolizantes, levou Waldemar Guimarães a discutir essa questão em “O shape é emprestado?”. A reflexão começa na redução do v

Num treino para hipertrofia, o que mais faz o músculo crescer é o total de séries que ele recebe na semana e o esforço que você coloca em cada uma. O peso na barra e o número de dias na academia contam bem menos do que se costuma ouvir. É o que mostram as recomendações de treino que o Colégio Americano de Medicina do Esporte (ACSM) publicou em 2026, montadas a partir de 137 revisões de estudos que, somadas, envolveram mais de 30 mil pessoas. Lucas Zanandrez, apresentador do canal de divulgação

A máquina articulada, aquela em que você encaixa anilhas num braço de alavanca, faz o músculo crescer mais que a máquina de placas, em que o peso se escolhe com um pino? A dúvida é comum na academia e não tem estudo que compare as duas diretamente. Os estudos sobre máquina, peso livre e esforço na série ajudam a decidir. Para Edgard Corona, fundador da Smart Fit, uma academia precisa dos dois tipos. No programa “COMO A SMART FIT SE TORNOU A MAIOR REDE DE ACADEMIAS DO BRASIL? (com Edgard Corona

Depois de ficar em segundo lugar no Arnold Classic deste ano, Nick Walker ouviu que um dos principais motivos da derrota era a barriga: ela escapava quando ele virava o corpo de uma pose para a outra. A correção começou no prato, com menos proteína e um pouco de fome, e seguiu na academia, com abdômen todas as manhãs e 10 rodadas de vácuo abdominal no fim, o exercício em que você solta o ar e puxa o umbigo para dentro. Meses depois, com a cintura bem mais fina, ele venceu o Mr. Olympia 2026. El

Desistir da academia é o caminho mais comum, e não a exceção. Quando pesquisadores analisaram os registros de 5.240 alunos de uma academia do Rio de Janeiro, 63% tinham parado antes do terceiro mês, e menos de 4% passaram de um ano seguido. Quem continua costuma depender menos da força de vontade e mais de uma rotina que cabe na vida. Os donos de academia conhecem bem quem paga e não vai. Edgard Corona, fundador da Smart Fit, contou em “COMO A SMART FIT SE TORNOU A MAIOR REDE DE ACADEMIAS DO B

Edgard Corona, fundador da Smart Fit, se machucava em todo exercício de ombro. Quando foi treinar com um professor para entender a musculação, ouviu que tinha o ombro para frente, “rodado para frente” de tanto fazer peito, “como todo homem”, e que precisava treinar costas. Ele contou o caso no programa “COMO A SMART FIT SE TORNOU A MAIOR REDE DE ACADEMIAS DO BRASIL? (com Edgard Corona) | Os Sócios #319”: com o treino de costas, ficou mais reto, definiu o corpo e melhorou, já com 68 anos. Ombro

Para entender como evitar lesões na musculação, pense neste treino: você sobe o peso, tenta descer mais do que de costume e insiste mesmo depois que perde o controle. São três mudanças que aumentam a dificuldade ao mesmo tempo. Tendões e ligamentos precisam suportar essa exigência. A progressão deve acompanhar o que você consegue executar e recuperar. Se houve estalo acompanhado de perda súbita de força, deformidade ou dificuldade para usar o membro, encerre o treino e procure atendimento. Rupt

A banheira de gelo depois do treino virou moda nas academias, e o efeito dela muda conforme o treino que veio antes. Depois de um jogo de futebol, de uma corrida longa ou de um pedal forte, a água gelada diminui a dor muscular dos dias seguintes. Depois da musculação, a mesma água gelada faz o músculo crescer menos. Edgard Corona, fundador da Smart Fit, resumiu essa diferença em “COMO A SMART FIT SE TORNOU A MAIOR REDE DE ACADEMIAS DO BRASIL? (com Edgard Corona) | Os Sócios #319”. A sensação é

Perder 15% a 21% do peso no visor da balança sem pisar na academia tem um preço invisível: cerca de um quarto dos quilos perdidos vem de massa magra e o fôlego na escada continua igual. É por isso que combinar caneta emagrecedora e treino separa quem apenas fica mais leve de quem preserva os músculos e ganha condicionamento. Nos três maiores estudos clínicos de semaglutida e tirzepatida, mais de 20 mil adultos foram acompanhados por mais de um ano, mas praticamente nenhum participante era atleta

Na remada baixa, puxar o peso com o tronco e só depois mover os braços para trás transforma uma repetição em duas etapas. Se você quer treinar o grande dorsal, observe o braço: ele precisa se mover em relação ao corpo, em vez de apenas acompanhar o balanço. Esse é um critério mais útil do que contar quantas placas saíram do lugar. Paulo Gentil examina esse erro em “Dica inútil de fisiculturista sobre remada”. A orientação prática é entender o movimento do músculo, usar uma boa amplitude e termi

Na dúvida entre musculação ou aeróbico para perder barriga, vale entender o papel de cada um. O aeróbico pode ajudar a perder mais gordura, e a musculação ajuda a preservar os músculos. Os dois podem reduzir a gordura abdominal, inclusive a visceral e a subcutânea. Paulo Gentil questiona a promessa de reservar musculação para a gordura visceral e cardio para a subcutânea em “Desmentindo absurdos de Muzy: gordura subcutânea vs visceral”, do canal Dr. Paulo Gentil. Essa divisão pode levar você a

No sapinho para glúteos conhecido como “cupino”, você deita de barriga para baixo no banco e empurra a barra do Smith com os pés. Quanto a coxa se move em relação ao tronco e quanto da subida vem de arquear a lombar? Para priorizar o crescimento dos glúteos, agachamento e elevação pélvica têm estudos de resultado mais diretos. A amplitude curta no quadril e a compensação lombar estão no centro da crítica do professor de educação física Paulo Gentil em “Pesquisador detona exercício queridinho da

Treino intenso ou moderado: se você tem pouco tempo para o cardio, aumentar o esforço pode melhorar o fôlego com sessões mais curtas. Depois dos 70 anos, treinar com mais intensidade também foi associado a uma perda menor de condicionamento ao longo de cinco anos. A escolha depende do seu preparo e de quanto tempo você consegue dedicar à atividade. Na comparação apresentada por Luciana Haddad, do canal FalaLu!, em “QUANTO MAIS FORTE VOCÊ TREINA, MAIS SEU CORPO RESPONDE | A ciência por trás da a

Treinar 3 ou 6 vezes por semana pode levar a resultados próximos, mesmo quando o programa de seis dias tem o dobro de séries. Em um experimento de dez semanas com mais de 200 participantes, dobrar as sessões trouxe mais dificuldade para cumprir a rotina, sem uma vantagem clara nas medidas corporais. Na prática, você precisa conseguir treinar com esforço e manter a rotina. O teste nasceu da rotina de Jeremy Ethier, que treinava seis dias por semana, e foi apresentado em “Why Almost Everyone Is W

Quem procura como endurecer o corpo geralmente quer braços mais firmes, coxas definidas e menos gordura na barriga. O caminho combina fortalecer os músculos e reduzir gordura quando ela está em excesso. Se o incômodo vem da pele frouxa, o problema exige outra avaliação. Fazer 50 agachamentos ou um minuto de prancha parece uma solução simples para mudar uma região. Paulo Gentil questiona essas promessas em “Método comprovado para definir: como endurecer o corpo todo”, do canal Dr. Paulo Gentil.

Levantar da cadeira, subir um degrau e carregar as compras podem se tornar difíceis quando a força diminui. A musculação para idosos ajuda a preservar essas capacidades e pode melhorar o desempenho em tarefas do dia a dia. O treino começa na dificuldade que a pessoa tem hoje e avança conforme ela consegue fazer mais. Renato Cariani usa o ato de levantar da cadeira para explicar essa ligação entre força e independência no podcast “Renato Cariani AO VIVO: o império, o processo e a decisão sobre

Para saber como escolher exercícios para hipertrofia, comece olhando o movimento. Um músculo pode ficar duro, saltar sob a pele e dar uma sensação forte de contração. Para decidir se aquela variação merece entrar no treino, você também precisa entender qual articulação se move, o que limita a execução e onde a carga exige esforço. O professor Paulo Gentil usa uma demonstração de treino de glúteos como ponto de partida em “A falsa didática dos fisiculturistas”. Você pode usar os mesmos critérios

Você faz dez repetições, sente o músculo queimar e apoia o peso. Depois de respirar um pouco, ainda consegue fazer várias. Treinar até a falha exige reconhecer a diferença entre parar pelo desconforto e chegar ao ponto em que outra repetição já não sai. Aprender a treinar até a falha vem antes de acrescentar técnicas avançadas. Essa é a tese de Paulo Gentil em “Métodos de treino: firulas vs. evidências”, que usa rest-pause e drop set para mostrar maneiras de continuar uma série exigente. O pont

O agachamento com mini band pode aumentar a atividade do glúteo e, ao mesmo tempo, fazer os joelhos entrarem mais. Isso aconteceu em um teste com 26 pessoas acostumadas a agachar. Antes de colocar a faixa para “ativar” o bumbum ou corrigir o movimento, vale entender o que ela mudou e o que continua sem comprovação. O Dr. Paulo Gentil questiona esse uso automático em “Esses elásticos podem destruir seus joelhos”. Ele recomenda priorizar técnica, amplitude e progressão nos exercícios básicos. O

Para saber como ativar todas as fibras musculares, olhe primeiro para o esforço que a série exige. Um peso alto pede muita força desde o começo. Um peso leve também pode exigir bastante quando você continua até perto do seu limite. Concentrar a atenção no músculo pode ajudar em algumas situações, mas o esforço e o movimento escolhido continuam sendo a base. A dúvida costuma aparecer quando você sente mais o braço do que as costas na puxada, ou mais o tríceps do que o peito no supino. O professo

Você puxa a corda até o rosto, abre os cotovelos e gira os braços para fora no final. Esse final do face pull pode fazer os músculos que giram o ombro cansarem antes das costas. Se você usa o exercício para ganhar músculo, vale perguntar: qual parte está chegando ao limite da série? Por esse motivo, o professor Paulo Gentil rejeita o face pull como escolha para o treino em “Um dos exercícios mais idiotas que já vi: face pull”, do canal Dr. Paulo Gentil. Ele defende remadas e crucifixo inverso e

Treinar o mesmo músculo todos os dias foi a rotina em que um participante registrou cerca de 20% de crescimento de um lado do peito em 30 dias. O outro lado, treinado duas vezes por semana, cresceu aproximadamente 5%. A diferença chama atenção, mas há um detalhe decisivo: o lado treinado diariamente também fez muito mais séries. Esse experimento com três pessoas é o ponto de partida da análise da médica Luciana Haddad, do canal FalaLu!, em “QUASE 4X MAIS MÚSCULO EM 30 DIAS | O que o experimento

SIT significa sprint interval training, ou treinamento intervalado de sprint. O treino SIT alterna tiros de esforço máximo com vários minutos de recuperação. Em um estudo de seis semanas, 15 mulheres perderam, em média, 1,2 kg de gordura e 2,8 cm de cintura. A queda na balança foi menor, por isso vale acompanhar também a composição corporal. Paulo Gentil ensina esse método em “Pare de fazer cardio errado! Aprenda o treino sit e seque rápido”, do canal Dr. Paulo Gentil. A proposta é começar cada

O melhor supino para o seu treino precisa permitir três coisas: controlar o peso, fazer uma boa amplitude e terminar a série com segurança. Barra, halteres, Smith e máquina podem trabalhar o peitoral. A diferença aparece no quanto você precisa equilibrar a carga e no que acontece quando falta força para subir a última repetição. É por esses critérios que o professor Paulo Gentil compara as quatro opções em “Você está escolhendo o supino errado!?”. A preferência é pela barra como opção básica, p

Um treino para secar precisa trabalhar cada músculo três vezes por semana? Essa promessa aparece em anúncios de perda de barriga, mas as pesquisas ainda não demonstraram uma frequência obrigatória para todo mundo. A decisão depende do trabalho feito na semana, da recuperação e da alimentação. A promessa de que todo músculo precisa ser treinado pelo menos três vezes por semana para a barriga diminuir motivou a análise do professor Paulo Gentil em “Pare de cair em papo furado! A verdade definitiva

Os exercícios para aumentar a testosterona costumam ter três características: trabalham bastante músculo, exigem esforço e acumulam várias séries. O agachamento é um bom exemplo. A testosterona pode subir depois desse treino, mas o aumento costuma durar pouco. O nível de testosterona logo após a sessão pode ser diferente daquele que você tem no restante do dia. A urologista Rena Malik aborda carga, repetições, descanso e ordem dos exercícios em “How to naturally increase testosterone with exerci

Treino metabólico e tensional podem ajudar você a ganhar músculo, mas a escolha muda quando o objetivo é levantar mais peso, passar em um teste físico ou chegar inteiro ao treino de luta. A diferença aparece numa comparação entre séries leves com restrição de fluxo sanguíneo e séries pesadas, algumas com ajuda para subir o peso. Em homens idosos, os dois caminhos aumentaram a força. O treino pesado levou vantagem na cadeira extensora. Escolher pelo objetivo e pelo esforço que você consegue toler

Um estudo sobre musculação e longevidade acompanhou 147.374 pessoas e encontrou um risco 13% menor de morte por qualquer causa entre quem fazia de 90 a 119 minutos de treino de força por semana. O hábito foi avaliado ao longo de até 30 anos, e os melhores resultados apareceram quando pesos e aeróbico faziam parte da rotina. Esses resultados são o centro da reportagem “Musculação realmente pode ajudar a viver mais?”, da BBC News Brasil, produzida por Dominic Hughes, Lesley Hitchen e James Govan.

Imagine uma série de 8 repetições de agachamento. Em vez de fazer as 8 de uma vez, você faz 4, apoia a barra, respira por alguns segundos e faz as outras 4. Isso é o cluster set. O treino fica menos cansativo e você continua ficando mais forte. A pergunta que interessa a quem treina para ganhar músculo e perder gordura é outra: esse conforto ajuda ou atrapalha? Um estudo alemão publicado em 2026, com 36 pessoas que já treinavam, ajuda a responder. O professor Paulo Gentil explicou os resultados

Treino híbrido funciona, mas não rende mais do que separar os treinos. O nome vale para dois formatos: o circuito que alterna musculação e aeróbio na mesma sessão e a semana com dias de corrida e dias de musculação. Num ensaio australiano de 7 semanas, quem fez o circuito ganhou a mesma força, o mesmo fôlego e a mesma massa magra de quem fez cada coisa num dia. A única diferença apareceu na gordura: o grupo que separou perdeu um pouco mais. Esse estudo é o centro de "Estudo destroi modinha das