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Agachamento ou afundo: qual é o mais eficiente [melhor]?

O personal Cassio Schoen, por meio de exames de eletromiografia, analisa o afundo e o agachamento, apontando qual é o melhor para hipertrofia.

Cassio Schoen
  • , 1021 visualizações

Agachamento

O agachamento em si dispensa apresentações. É um exercício excelente para o desenvolvimento de glúteos e coxas. Um movimento funcional que qualquer indivíduo pode executar. Desde iniciantes a avançados, mas, claro, que de acordo com os limites de cada um. Mesmo sendo um movimento funcional, precisamos ter alguns cuidados durante a sua execução. O cuidado principal no agachamento é  com a coluna vertebral e com as articulações do quadril, joelho e tornozelo. A execução correta do agachamento está na seção de exercícios.

Afundo

Por sua vez, o afundo também surge como uma ótima pedida para quem deseja alcançar coxas e glúteos bem desenvolvidos. O afundo é um exercício multiarticular que se assemelha muito ao agachamento pelos músculos envolvidos. A execução correta do afundo está na seção de exercícios. 

Agachamento e afundo

Tanto o agachamento quanto o afundo são exercícios básicos para quem busca hipertrofia de coxas e glúteos (bumbum). Não há fichas de treinos que não incluam esses dois. Ambos são exercícios que possuem diversos tipos de variações para sua execução.

Vamos analisar apenas o agachamento tradicional (pés alinhados, confortavelmente dispostos na linha dos ombros) e o afundo partindo de uma posição neutra com a projeção de um dos membros a frente.

Qual é o melhor para hipertrofia?

Qual é o mais eficiente para hipertrofia: agachamento ou afundo? Vamos comparar a ativação muscular de três grupos musculares:

  • glúteos;
  • quadríceps;
  • posteriores de coxa.

Utilizamos como base três autores que estão referenciados no final dessa matéria. Cada pesquisa se utilizou de métodos diferentes de realização do estudo,  com cargas e números de repetições diferentes. Em todas as pesquisas foi utilizado o exame de eletromiografia para coleta de dados.

Ativação do glúteo

Em relação a ativação do glúteo (bumbum):

Dois dos autores evidenciaram, por conta de exames de eletromiografia (IMG), que o glúteo máximo teve uma maior ativação durante o exercício afundo. Foi constatada uma diferença acima de 20% em favor do afundo em relação ao agachamento. Todavia, um dos autores destacou que não identificou diferença significativa com relação a ativação do glúteo máximo nos dois exercícios.

  • Ponto para o afundo (afundo 1 x agachamento).

Ativação do quadríceps

Em relação ao quadríceps:

Um dos autores afirma que o afundo tem uma maior ativação do quadríceps. Outro autor novamente relata não haver diferença significativa entre os dois exercícios para ativação do quadríceps. O terceiro estudo não realizou esse tipo de comparação para esse grupo muscular.

  • Ponto para o afundo (afundo 2 x agachamento).

Ativação dos posteriores de coxa

Em relação ao grupo muscular dos posteriores de coxa:

Nesse caso, os autores são divergentes. Um estudo aponta o afundo como maior ativador desse grupo muscular. Outro estudo aponta o agachamento. O percentual de divergência foi pequeno. O terceiro estudo conclui que o agachamento tem uma maior ativação durante a fase concêntrica apenas.

  • Ponto para os dois (afundo 3 x agachamento).

Conclusão

Ambos os exercícios são excelentes para os três grupos musculares citados acima. Porém, vale salientar que, segundo esses três autores, o exercício afundo tem um percentual maior de ativação no quadríceps e no glúteo. Há uma pequena divergência em relação ao grupo muscular da região posterior da coxa.

Independentemente disso, os dois são excelentes exercícios que devemos incluir sempre no nosso treinamento, para qualquer objetivo na musculação. A ativação  das musculaturas nesses exercícios também depende de outros fatores como:

  • amplitude de movimento;
  • carga; 
  • cadência do movimento;
  • seu nível atual de treinamento.

Tanto o agachamento quanto o afundo também são exercícios que fortalecem outras regiões do corpo, como, por exemplo, a região do core abdominal. Eles podem ser combinados em séries de Bi Set ou Tri Set, por exemplo. Em resumo, faça os dois exercícios.

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Estudos de referência:

Cinesiologia e musculação / Cláudia Silveira Lima, Ronei Silveira Pinto. - Porto Alegre: Artmed, 2006.

Comparação da ativação mioelétrica do glúteo máximo e bíceps femoral entre os agachamentos paralelo e com passada à frente - Rev. bras. educ. fís. esporte vol.26 no.3 São Paulo July/Sept. 2012.

BRADLEY A. DeFOREST, GREGORY S. CANTRELL, BRIAN K. SCHILLING. Muscle Activity in Single VS. Duble Leg Squats. International Journal of Exercise Science 7(4) : 302-310, 2014.


Comentários

Comentários Destacados

2 horas atrás, contribuinte disse:

Muito interessante a matéria! Pelo que entendi, devo fazer os dois exercícios, agachamento e afundo, mas devo dar prioridade ao afundo, certo? Faço o afundo sempre antes do agachamento? Seria isso professor @Cassio Schoen? Obrigado!

Não existe uma ordem correta de qual deles você deve fazer primeiro. Os dois são ótimos exércicios para hipertrofia, sem dúvida. Mas em questao de ativação muscular o afundo se mostrou mais eficiente segundo as pesquisas apresentadas. Te recomendo caprichar na amplitude, a cadência e usar as cargas corretas que ambos exercícios serão teus aliados pra que você alcance teu objetivo.

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Bacana a matéria parabéns ao site e ao autor, só gostaria de dar uma complementada e um esclarecimento, A técnica de eletromiografia tem obejtivo verificar a atividade elétrica , das fibras musculares, de um determinado músculo, ou seja ver o quanto tais músculos então sendo ativados na realização do exercício.  A hipertrofia ela é um processo multifatorial em específico no treinamento, depende do estresse mecânico gerado para o sarcomero, actina e miozona, que ocorrerá um dano principalmente na linha Z, e os macfrófagos e netrófilos induziram pelas terminações nervosas a DMIT, o que aumentará a síntese protéica sobre a degradação protéica, o que no pós treino ocorrerá o processo de reconstituição da musculatura, processo de supercompensacao. Para agente dizer que um exercício é bom para hipertrofia devemos analisar alguns fatores, como possibilidade de colocar uma boa sobrecarga, permitir uma boa amplitude, e ter uma boa ativação, que ai entraria a eletromógrafia, o que quero dizer é que a eletrmiografia, é apenas um dos fatores a ser analisados, nem sempre um exercício apresentar maior ativação sobre o outro quer dizer q ele melhor para hipertrofia do que o outro, para isso um exame com biópsia ou ressonância magnética, traria uma resposta mais precisa em relação aos ganhos hipertróficos, em relação aos dois exercícios o agachamento é o exercício base inclusive estudo recente de kubo mostrou ótima hipertrofia de todos músculos do mmii exceto isquiotibais e reto femoral, já o afundo, é um ótimo exercício para completar o treino onde tem ótimo estiramento relação ao comprimento da musculatura onde ela está alongada e encurtada, em determinados momentos onde ela está em uma ótima posição para produzir força, o afundo é uma ótima opção tbm pois não a sobrecarga axial ótima para quem patolgias lombares, e aumenta ativação do glúteo tbm pois a posição da pelve limita a retroversao o que não faz com que o glúteo seja inibido neurologicamente, os isquiotibais nao hipertrofia significativamente pelo paradoxo de lombard em exercícios multiarticulares sendo necessário específicos para esse grupamento, então como tanto Agachamrbto como afundo é ótimo eles podem ser combinados e realizar os dois no msm treino cabe a um profissional verificar quando utilizar cada um como usar erc,mais hma vez parabéns pela matéria otima acabei de ler valeu muito bom autor colega de profissão  e site sucesso 

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59 minutos atrás, Gilvan Carlos do Nascimento Júnior disse:

nem sempre um exercício apresentar maior ativação sobre o outro quer dizer q ele melhor para hipertrofia do que o outro, para isso um exame com biópsia ou ressonância magnética, traria uma resposta mais precisa em relação aos ganhos hipertróficos, em relação aos dois exercícios o agachamento é o exercício base inclusive estudo recente de kubo mostrou ótima hipertrofia de todos músculos do mmii exceto isquiotibais e reto femoral, já o afundo, é um ótimo exercício para completar o treino onde tem ótimo estiramento relação ao comprimento da musculatura onde ela está alongada e encurtada, em determinados momentos onde ela está em uma ótima posição para produzir força, o afundo é uma ótima opção tbm pois não a sobrecarga axial ótima para quem patolgias lombares, e aumenta ativação do glúteo tbm pois a posição da pelve limita a retroversao o que não faz com que o glúteo seja inibido neurologicamente, os isquiotibais nao hipertrofia significativamente pelo paradoxo de lombard em exercícios multiarticulares sendo necessário específicos para esse grupamento, então como tanto Agachamrbto como afundo é ótimo eles podem ser combinados e realizar os dois no msm treino

Interessantes essas observações sobre a ótica da eletromiografia, biópsia e ressonância magnética. Toda essa abordagem científica sobre o afundo e o agachamento é ótima para revelar que os dois exercícios são excelentes para hipertrofia e que um não deve substituir o outro!

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4 horas atrás, Cassio Schoen disse:

Não existe uma ordem correta de qual deles você deve fazer primeiro. Os dois são ótimos exércicios para hipertrofia, sem dúvida. Mas em questao de ativação muscular o afundo se mostrou mais eficiente segundo as pesquisas apresentadas. Te recomendo caprichar na amplitude, a cadência e usar as cargas corretas que ambos exercícios serão teus aliados pra que você alcance teu objetivo.

Muito obrigado por responder professor @Cassio Schoen. Eu não tenho muito conhecimento específico sobre treinamento e não estou conseguindo ver uma aplicação prática para a comparação apresentada entre os exercícios afundo e agachamento. Existe algum ponto que não consegui captar ainda? 🤔☺️

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40 minutos atrás, contribuinte disse:

Muito obrigado por responder professor @Cassio Schoen. Eu não tenho muito conhecimento específico sobre treinamento e não estou conseguindo ver uma aplicação prática para a comparação apresentada entre os exercícios afundo e agachamento. Existe algum ponto que não consegui captar ainda? 🤔☺️

Claro, entendo tua dúvida. O intuito não é dizer que um funciona e outro não. Apenas uma comparação entre dois exercícios que são realizados frequentemente nas academias. Essas pesquisas analisadas só mostram que os exercícios multi articulares são bases de um treinamento de membros inferiores. Tendo esses dois ótimos exércicios como base

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2 horas atrás, contribuinte disse:

Eu não tenho muito conhecimento específico sobre treinamento e não estou conseguindo ver uma aplicação prática para a comparação apresentada entre os exercícios afundo e agachamento

Não se preocupe, vamos lançar mais matérias sobre treinamento e você terá mais material para ajudar nos seus treinos. A aplicação prática o objeto do estudo na matéria é justamente o que ficou na conclusão: faça o agachamento e o afundo, uma vez que os dois são excelentes para hipertrofia das musculaturas analisadas. E sempre que tiver dúvidas, poste por aqui ou em nosso fórum sobre treinamento que certamente alguém da comunidade irá lhe ajudar! Bons treinos!!!

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14 horas atrás, Cassio Schoen disse:

Claro, entendo tua dúvida. O intuito não é dizer que um funciona e outro não. Apenas uma comparação entre dois exercícios que são realizados frequentemente nas academias. Essas pesquisas analisadas só mostram que os exercícios multi articulares são bases de um treinamento de membros inferiores. Tendo esses dois ótimos exércicios como base

Muito obrigado professor @Cassio Schoen! Vou incluir os dois exercícios no meu treino de pernas!

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