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Hipertrofia: o que é mais importante para o ganho de massa [muscular]?


Para hipertrofia o fator mais importante não é o número de repetições, a carga ou a frequência semanal do treino. Seria o volume de treinamento?



Hipertrofia: o que é mais importante para o ganho de massa [muscular]?

Hipertrofia muscular

A hipertrofia muscular é o aumento da área da secção transversa do músculo pelo aumento do volume das fibras musculares. Para que que a hipertrofia (ganho de massa muscular) ocorra, além dos fatores nutricionais, hormonais e genéticos, alguns fatores devem ser observados na parte específica do treino.

Durante um treinamento de musculação, para que se possa garantir bons estímulos e para que ocorra de maneira significativa a hipertrofia, os fatores mais relevantes são:

  • carga utilizada;
  • velocidade de execução;
  • ordem dos exercícios;
  • intervalos de descanso;
  • frequência de treino;
  • volume de treino.

Segundo a literatura, das diversas variáveis apontadas acima, o volume de treino é aquela que exerce o fator mais impactante para o processo de ganho de massa magra.

Volume de treino

O volume de treino é, basicamente, a quantidade de trabalho que o individuo realizar na sessão de treinamento. Esse trabalho ou volume de treino é quantificado ou expresso pelo número de repetições, número de séries, carga levantada e frequência de treino.

Shoendfeld et al 2016 confirma que 10 (dez) ou mais séries semanais produzem ganhos superiores a 5 (cinco) a 9 (nove). E que 5 (cinco) a 9 (nove) séries semanais provocam mais hipertrofia do que 5 (cinco) ou menos series semanais, números computados por grupamento muscular treinado.

Colquhoun et al 2018 analisou homens com no mínimo 6 (seis) meses de experiência em treinamento de força. Os participantes realizaram um protocolo periodizado de treinamento com volume equalizado. Um grupo treinou 6 (seis) vezes por semana, realizando a metade do volume por sessão de outro grupo que treinou 3 (três) vezes por semana. Nos resultados obtidos, após 6 (seis) semanas, não foram encontradas diferenças de hipertrofia entre os dois grupos.

Brigatto 2019 analisou homens com 4 (quatro) anos de experiência com TF (treinamento de força). Um grupo trabalhou com volume total equalizado de 1 (uma) série de 16 (dezesseis) repetições  e outro grupo com 2 (duas) séries de 8 (oito) repetições. Após 8 (oito) semanas, não foram encontradas diferenças significativas de hipertrofia entre os grupos.

Número de séries 

Segundo as evidências cientificas atuais, até 5 (cinco) séries por semana para cada grupamento muscular podem ser consideradas como um volume baixo, recomendado para iniciantes. 5 (cinco) a 9 (nove) séries constituem um volume moderado, recomendado para intermediários. 10 (dez) a 20 (vinte) séries representam um volume alto, recomendado para avançados. Atletas de alto nível (normalmente hormonizados) podem realizar entre 20 (vinte) a 45 (quarenta e cinco) séries por grupamento muscular por semana.

Resumo do número adequado de séries semanais por grupamento muscular (músculo trabalhado) de acordo com o nível do indivíduo:

  • iniciante: até 5 (cinco) séries;
  • intermediário: de 5 (cinco) a 9 (nove) séries;
  • avançado: de 10 (dez) a 20 (vinte) séries;
  • atletas de alto nível: de 20 (vinte) a 45 (quarenta e cinco) séries.

Hipertrofia e volume de treino

As evidências científicas revelam que o que determina o resultado final ou hipertrofia é o volume de treino, independente da frequência de treino, repetições ou carga utilizada. O volume de treino ou trabalho é o fato essencial para o resultado hipertrofia.

Por meio da nossa experiência e observação prática, quanto mais dias na semana a pessoa treinar, menor será a necessidade de se colocar um volume tão grande na sessão de treino.

Por outro lado, se a pessoa treina poucas vezes na semana, é necessário um volume um pouco mais elevado para que se apresentem resultados equiparáveis aos de quem treina todos os dias da semana. 

Uma pessoa que treina apenas 3 (três) vezes por semana pode ter os mesmos resultados de hipertrofia de uma pessoa que treina todos os dias, desde que o volume de treino semanal seja o mesmo. 

E esse aumento de volume de treino numa sessão de treinamento pode resultar num treino demasiadamente longo, demorado. Um treino mais volumoso acaba sendo um treino mais longo.

Treinos muito volumosos e longos numa única sessão de treinamento (em torno de 1 hora e 30 minutos) podem ser inviáveis em razão das obrigações cotidianas e consequente falta de tempo. 

Indivíduos muito bem treinados ou avançados na musculação teriam ainda mais dificuldade para aplicar um volume maior de treino num dia, pois a alta intensidade e alto volume não seriam suportados fisiologicamente.

Bom volume de treino em tempo razoável

A questão que deve ser respondida é: como podemos deixar um treino com um bom volume, alta intensidade e com duração razoável (em torno de 50 minutos)?

Algumas estratégias ou técnicas de treino podem ser adotadas (serão objeto de matérias explicativas específicas):

  • SST (Sarcoplasma Stimulating Trainingou treino estimulante do sarcoplasma );
  • rest-pause (pausa-descanso);
  •  bi-set (série dupla);
  • 3/7.

Essas técnicas ou métodos de treinamento permitem que o treino seja realizado com alta intensidade, com alto volume, sem aumento do tempo da sessão de treino.

Existe uma metodologia que se chama High Density Training (HDT), que é o treino de alta intensidade, alto volume e curta duração. O HDT é basicamente uma combinação de vários métodos na série do treinamento para fugir do tradicional  “fazer a série, descansar, e repeti-la”.

Por exemplo: em 15 minutos uma pessoa pode realizar 4 séries de 10 RM (repetições máximas) com 2 minutos de descanso realizando aproximadamente 40 repetições, ou pode, com a mesma carga inicial, usar uma combinação de intervalos de rest-pause (pausa-descanso), drop set, repetições parciais e repetições isométricas, resultando num total de 120 a 150 repetições, com um volume total muito maior no mesmo espaço de treino.

Leia a matéria de @Gilvan Carlos do Nascimento Júnior sobre métodos de treinamento que podem ser utilizados para aumentar o seu volume de treino e a hipertrofia.

Conclusão

Sempre respeite seu nível de treino. Comece com um volume mais baixo e vá aumentando gradativamente o volume a depender de quantos dias treine na semana (observe o número de séries semanais recomendadas para iniciantes, intermediários e avançados).

À medida que for se aproximando de um nível mais avançado, passe a aumentar gradativamente a intensidade do seu treino com mais volume, para melhores resultados em termos de ganho de massa muscular.

Vale lembrar que é importante periodizar (trocar) corretamente o treino para não entrar em overtraining (fatiga crônica por excesso de treino a longo prazo). Lembre-se que o treino deve ter qualidade e intensidade. O aumento do volume do treino ou da sua quantidade não pode tornar muito extensa a sessão de treinamento (em torno de mais de 50 minutos).

Procure sempre um profissional de educação física competente para orientação e direção acerca da melhor estratégia de treino, de acordo com seu nível, objetivo e tempo disponível, dentre outros fatores pessoais que devem ser observados.

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Comentários

Comentários Destacados

  • Administrador
6 horas atrás, Nandinha maromba disse:

Excelente materia, parabéns ao autor, bem esclarecedor

Gostamos muito também! Torcemos para que o personal @Gilvan Carlos do Nascimento Júnior possa contribuir com muito mais matérias no futuro.

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Agora, contribuinte disse:

Professor @Gilvan Carlos do Nascimento Júnior, pode explicar um pouco sobre os métodos de treinamento, principalmente sobre o 3/7 e SST? Nunca tinha ouvido falar sobre eles! Obrigado!

O metodo 3/7 é funciona basicamente assim: o praticante irá colocar uma carga que faça no máximo 8 a 12 repetições e vai  realizar 3 repetições pausa 10 "faz 4 repetições pausa 10" faz 5 repetições pausa 10" faz 6 repetições pausa 10" e finaliza com 7 repetições, descansa de 1 a 2 minutos para repetir a série mais uma ou 2 vezes dependendo do nível do praticante e fase atual da periodização do treino. No total vc um volume de 25 repetições com uma carga que ele faria no máximo 12 repetições ou seja mais do que dobra as repetições, prolonga a falha, e o SST tem 3 variações dele, é mais complexo de explicar ele aqui Mais vou explicar uma das variações, vai colocar carga pra 8 rep máximas e realizar 3 séries até a falha com 15" descanso aí reduz 20% da Carga e faz até a falha com a excêntrica em 5 segundose concêntrica 1, depois reduz carga 20% faz até a falha com concnetirca em 5 segundos e excêntrica ao contrário da etapa anterior, aí pra finalizar ainda descansa 10" e sustenta na isometria até a falha, essa é uma das variações que tem do método, diria q a mais complexa ainda tem outras duas, uma vc vai por uma carga de 10 rep e fazer séries até a falha variando o tempo de descanso em 45/30/15/10/15/30/45 segundos, essa é outra variação do método e ainda tem mais outro mais pra não ficar MT longo a explicação parar por aqui, são excelentes método avançado para quem já tá no platô é sensacional precisa estar apto para realizar lo 

Em 31/07/2019 em 15:43, Nandinha maromba disse:

Excelente materia, parabéns ao autor, bem esclarecedor

Obrigado fico feliz de ter contribuído de alguma forma 

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  • Administrador
1 hora atrás, Gilvan Carlos do Nascimento Júnior disse:

metodo 3/7

 

1 hora atrás, Gilvan Carlos do Nascimento Júnior disse:

o SST tem 3 variações dele, é mais complexo de explicar ele aqui

@Gilvan Carlos do Nascimento Júnior já temos um bom tema para próximas matérias! Seria legal abordar os métodos de treinamento de modo mais detalhado, talvez uma boa matéria sobre cada um deles individualmente.

ou para curtir

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Agora, fisiculturismo disse:

 

@Gilvan Carlos do Nascimento Júnior já temos um bom tema para próximas matérias! Seria legal abordar os métodos de treinamento de modo mais detalhado, talvez uma boa matéria sobre cada um deles individualmente.

Show podemos ver essa possibilidade sim 

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15 horas atrás, Gilvan Carlos do Nascimento Júnior disse:

O metodo 3/7 é funciona basicamente assim: o praticante irá colocar uma carga que faça no máximo 8 a 12 repetições e vai  realizar 3 repetições pausa 10 "faz 4 repetições pausa 10" faz 5 repetições pausa 10" faz 6 repetições pausa 10" e finaliza com 7 repetições, descansa de 1 a 2 minutos para repetir a série mais uma ou 2 vezes dependendo do nível do praticante e fase atual da periodização do treino. No total vc um volume de 25 repetições com uma carga que ele faria no máximo 12 repetições ou seja mais do que dobra as repetições, prolonga a falha, e o SST tem 3 variações dele, é mais complexo de explicar ele aqui Mais vou explicar uma das variações, vai colocar carga pra 8 rep máximas e realizar 3 séries até a falha com 15" descanso aí reduz 20% da Carga e faz até a falha com a excêntrica em 5 segundose concêntrica 1, depois reduz carga 20% faz até a falha com concnetirca em 5 segundos e excêntrica ao contrário da etapa anterior, aí pra finalizar ainda descansa 10" e sustenta na isometria até a falha, essa é uma das variações que tem do método, diria q a mais complexa ainda tem outras duas, uma vc vai por uma carga de 10 rep e fazer séries até a falha variando o tempo de descanso em 45/30/15/10/15/30/45 segundos, essa é outra variação do método e ainda tem mais outro mais pra não ficar MT longo a explicação parar por aqui, são excelentes método avançado para quem já tá no platô é sensacional precisa estar apto para realizar lo 

Obrigado fico feliz de ter contribuído de alguma forma 

Virei seu fã @Gilvan Carlos do Nascimento Júnior! Explicou tudo completinho! 👏🏻 Esperando as próximas publicações!

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    • Por VINICIUS SANTOS
      QUAL O VOLUME DE TREINO CORRETO PARA VOCÊ?

      Algo que é negligenciado por todos. Sim, não vejo ninguem controlando número de series, repetições e carga.

      E qual o problema disso? Platô.

      É muito fácil notar aquele mulequinho fraco que quer ficar grande treinar demais, e que acaba nunca crescendo.
      Ou aquele outro tipo de pessoa que treina pouco por frescura, ou porque o professor falou que não pode passar mais de 40 minutos na academia...se teu professor fala isso ele é um cuzão.

      "Como saber se estou treinando demais"? Dor muscular tardia que não acaba nunca (sim, essa porra não é benéfica), quando o seu sono começa a ficar prejudicado, quando sua força começa a cair, e quando vc começa a adoecer com mais facilidade. Aqui é a hora de reduzir o seu treino. Comece a diminuir o seu treino em 20% à cada semana, quando esses sintomas sumirem você encontrou o seu volume de treino.

      "Como saber se estou treinando pouco"?
      Quando você simplesmente não sente nada! nenhum cansaço no treino, sente que consegue realizar muito mais repetições do foi proposto, quando percebe que não houve um esforço físico, e principalmente quando não tem resultados. Aqui é a hora de aumentar o seu volume de treino em 20% a cada semana.
       
      Coach Vinicius Santos.
    • Por Santiago
      Faço treino ABC sendo:
      A: Braços
      B: Pernas
      C: Costas e peito
      Durante a semana fica ABCAB, sendo q no C é utilizado os músculos do braço e no dia após, utilizo um treino apenas deles. Faço a prática de um esporte em alguns fins de semana onde utilizo também essa musculatura com uma intensidade moderada. É prejudicial para a hipertrofia, sendo que não sinto dor muscular ou fadiga nessa rotina? (os treinos são intensos e no dia de descanso tem a fadiga, mas não quando vou força-los novamente).
    • Por Josy
      me chamo josy, mãe de um bebê de 9 meses, sou personal trainer, já treino a uns 4 anos. Mais nunca fui certinha com a dieta. Mais agora quero muito ficar na dieta e seguir a risca, pois desejo hipertrofia e definição. Queria muito que vocês me ajudasse com a dieta,pois já treino 
       

      Idade: 24 anos 
      Altura:1,63
      Peso:54,00
      Medicações em uso (Anticoncepcional, antidepressivo,anti hipertensivo, etc...):não 
      Problemas de Saúde e história de cirurgias:Não 
      Exames de sangue hormonais recentes OU que tiver recente= POSTE FOTOS
      Tempo de treino: 4 anos 
      Ciclos FEITOS com dose e tempo:não 
      Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: não 
      Divisão de treino e horario do mesmo: treino 3x por semana perna e duas vezes braço, geralmente treino  anoite 
      Dieta com quantidade de proteina/carboidrato/gordura por dia:
      cafe + beju com frango ou ovo ou queijo 
      9:00 fruta 
      almoço 
      salada +carne +arroz+feijão 
      lanche da tarde 
      farofa de ovo ou crepioca ou pão com ovo
       
      janta :mesmo do almoço 
      seia: ameixa seca 
       


    • Por Gilberto Araújo Pereira
      Treinar até a falha mecânica
      Hoje em dia a recomendação mais comum dos personais trainers e matérias sobre hipertrofia encontradas na internet e nas redes sociais tem como ponto comum o treino até a falha para hipertrofia. É lugar comum a orientação no sentido de se atingir a falha mecânica (não conseguir mais fazer nenhuma repetição) em todas as séries dos exercícios de musculação.
      Por que não treinar sempre até a falha?
      Essa recomendação de fadiga máxima muscular em todas as séries podem não ser a melhor estratégia para hipertrofia.
      Treinar até a falha causa uma grande fadiga muscular, isso é certo. Porém, treinar até a falha em todas as séries pode não gerar um estímulo muscular significantemente maior do executar o exercício até aproximadamente  1-3 (uma a três) repetições antes da completa falha mecânica.
      A grande fadiga gerada pela falha muscular causa, naturalmente, uma redução do número de repetições e de carga nas próximas séries do mesmo exercícios.  Essa redução de repetições e de carga reduz também o volume total de treino de cada sessão. Menos volume total de treino, menos resultados (leia a matéria sobre volume de treino e hipertrofia).
      Situações em que sempre treinar até a falha é recomendado
      A falha muscular em todas as séries beneficia muito mais as pessoas com mais experiência e com maior massa muscular, que precisam desafiar com mais vigor seu sistema neuromuscular, com maiores níveis de esforço, para continuarem evoluindo.
      A falha muscular em todas as séries é mais aplicável a movimentos isolados e em máquinas, onde fadiga sistêmica, neuromuscular e psicológica são normalmente menores.
      Volume de treino e falha muscular
      Um dos principais fatores para você progredir na academia é aumentar o seu volume de treino, gradativamente, ao longo dos anos.

      O seu volume de treino é calculado assim: repetições x séries x peso (leia a matéria sobre número de repetições).

      Quem já treinou até a falha muscular de verdade sabe que é impossível manter o mesmo número de repetições, com a mesma carga, após uma série que atingiu a falha muscular (salvo em treinos muito específicos de força com intervalos de descanso entre 3 a 5 minutos).

      O que acontece quando alguém treina com todas as séries até a falha é o seguinte:
      1ª série: 10 repetições com 15kg 2ª série: 7 repetições com 15kg 3ª série: 4 repetições com 15kg Na verdadeira execução do exercício até a falha, o indivíduo, em séries subsequentes, não consegue executar o mesmo número de repetições com a mesma. Reduz o número de repetições para manter a carga ou reduz a carga para manter o número de repetições. Caso o indivíduo consiga executar o mesmo número de repetições com a mesma carga nas séries subsequentes, não houve execução até a falha mecânica. Essa redução acontece por causa da alta fadiga acumulada. O problema é que isso reduz o volume de treino.
      Veja o cálculo hipotético abaixo:
      21 repetições x 3 séries x 15kg = 945 de volume de treino para este exercício. Vamos criar um 2º exemplo hipotético onde não houve falha muscular e onde foi utilizada uma carga menor:
      1ª série: 10 repetições com 12kg 2ª série: 10 repetições com 12kg 3ª série: 8 repetições com 12kg Conforme a fadiga vai sendo acumulada após cada série, as repetições vão sendo reduzidas para se evitar a falha muscular. Como no exemplo hipotético com a falha em todas as séries, a fadiga acumulada também reduz o número de repetições, mas em menor grau, logo, a redução de volume total é menor:
      28 repetições x 3 séries x 12kg = 1008 de volume de treino. Houve uma diferença de 63 de volume de treino entre o primeiro e o segundo exemplo hipotético (baseados em médias que costumam ocorrer nos treinos).
      A diferença apurada é pequena, mas ela cresce muito quando aplicada a todos os exercícios de um grupamento muscular dentro de uma semana de treino, e muito mais dentro de meses e anos de treinamento.
      Não é para ir até a falha muscular sempre, mas quando eu devo parar a execução do exercício?
      A resposta é: próximo da falha. Após executar um exercício até a falha, crie uma estimativa de quantas repetições você poderia ter feito e parado antes de atingir a falha muscular. Treine entre 3 (três) e 1 (uma) repetição antes da falha. Caso não consiga aplicar esse conceito na prática, peça auxílio ao seu treinador.
      Este conceito se chama RIR (repetitions in reserve) em uma tradução literal fica: repetições em reserva ou reserva de repetições. É um método onde cada indivíduo avalia a intensidade subjetiva de seu treino.
      Isso não quer dizer que a falha muscular é inútil ou ruim. Quer dizer que deve ser usada de forma estratégica e inteligente para efetivamente conservar ou aumentar o volume de treino e proporcionar mais hipertrofia.
    • Por Maymachad0
      Olá sou nova por aqui ,treino há alguns anos 
      Engordei muito na gestação e procurei recuperar peso nas atividades físicas 
      É eu conseguir depois de uns 3 anos !
      Treino com à 7 anos porém nos últimos anos tem sido difícil de manter a motivação, pois meu objetivo é ter um corpo de panicat  hehe 
      Procurei auxilo esse ano de um médico pra poder utilizar o hormônio de forma adequada 
      Porém meu grande desafio é na alimentação, estou sem auxilo e acabo fazendo  como acho ,já consultei por outras vezes com nutri mais não consegui me adptar a regras de horários nem pesar alimentos,sei que É de grande importância, mais eu acabo me frustrando e nunca consigo ir além.....
      Meus treinos também não sei se estao bons pra meu objetivo comecei treino novo essa semana junto com a oxandrolona...
      Gostaria de algum feedback vou postar fotos atual e ir atualizando de mês a mês por aqui !
       
      Série de Treinamento Segunda quarta e sexta feira membros inferiores
      Aula de dança segunda e quarta feira
      Duração 1 hra
      Terça e quinta
      Superiores Suplementação Whey proteín 1x ao dia não tenho horário pra tomar ,tem dias que esqueço e não tomo

      Creatina durante o treino Dieta Nutricional Café da manhã É meu pré treino
      9 hrs

      1 ovo com 2 colheres de aveia e 1 banana
      Café preto sem açúcar

      Almoço
      Segunda a quarta
      proteína e carboidratos geralmente
      frango ovos e atum cerca de 150g
      200g de carboidratos

      Terça e quinta sem carboidratos
      café da manhã 3 ovos mexidos e metade de um abacate com 1 colhers de pasta de amendoim

      Terca e quinta almoço e jantar
      Proteína 150g
      Sem carbos apenas legumes e saladas

      Sexta feira Sábado e domingo
      : almoço o mesmo que segunda quarta
      Nas sextas e sábados à noite dia do (lixo)
      (Domingo rotina novamente)

      Frutas ao longo do dia quando sinto fome fora do horário!

      (Meu maior desafio é a alimentação )
      Não consumo carboidratos nos dias de treino superiores . Ciclos de Esteroides Anabolizantes & Drogas Afins Usei 50 doses de 1mg de testosterona em gel
      Nesse tempo de 62 kg fui pra 66kg
      3 kg de gordura e 700g apenas de músculo

      Inicando atualmente agora com a oxandrolona
      Da seguinte forma segunda recomendação médica:
      Data início 03/06
      1 e 2 semana 8mg de 12 em 12hrs
      3 e 4 semana 8mg de 8 em 8 hrs
      5 e 6 semana 8mg de 6 em 6 horas
      7 semana 8mg de 8 em 8hrs  








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