Repetições e séries para hipertrofia: 10 x 3 ou 3 x 10?

Daniela R Del Giorno
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Olá, amigos do ferro! Embora a resposta para a pergunta que dá título a esta matéria já esteja muito bem consolidada no ambiente científico/acadêmico, nos salões e ginásios eu ainda percebo muitas rodinhas de discussão sobre o assunto. O que eu acho ótimo! Socializa os musculadores, instiga a curiosidade e o estudo e assim nossa comunidade floresce e fortalece.

Vou responder a pergunta de pronto, porque não tem mistério: ambas as abordagens de treino geram hipertrofia e não, NÃO existe a melhor ou o que hipertrofia mais. Repito: ambas as abordagens de treino geram hipertrofia e não, NÃO existe a melhor ou o que hipertrofia mais.

Se você só queria o alívio da resposta, pode passar para outro texto aqui do site. Mas, se você gosta de ir um pouco além de apenas treinar, bota mais dez e me acompanha!

A hipertrofia musculoesquelética é um fenômeno fisiológico de adaptação ao ganho de força. Ela é multifatorial e, para que aconteça, deve haver a sinergia de diversos tipos de ações em nosso organismo. Eu poderia abordar várias destas ações de forma detalhada: endócrinas, metabólicas, neurais, entre outras. Mas, este artigo visa apenas a abordagem mecânica e sobre ela, podemos dizer que não existe um melhor tipo de ação para hipertrofiar. Só que fica falho falar sobre o estímulo mecânico sem observar um pouco de fisiologia.

A musculação e a gama de exercícios que a compõe são, tradicionalmente, os estímulos usados quando os treinadores desejam “acionar” nosso sistema anaeróbio. Porém, existem várias formas de se ativar este sistema, não é só puxando ou empurrando ferro.

A ginástica artística ou o crossfit, por exemplo, também são práticas esportivas onde se enfatiza o trabalho anaeróbio e é este sistema, seja na forma ATP-PC ou na forma Glicolítica, o responsável pela sinalização da síntese proteica, tão fundamental para o processo de construção muscular.

Desde que haja fadiga, falha, acidose metabólica, trabalho máximo dentro do sistema anaeróbio, a sinalização metabólica para hipertrofia irá acontecer, pois haverá aumento de síntese proteica. Seja um agachamento com 3 x 10, agachamento com 10 x 3 ou (argh!) 30s de burpees!

Contudo, a sinalização é feita nos músculos trabalhados, logo, a sinalização realizada por um agachamento é diferente da realizada por um burpee, mas não é muito diferente da realizada por um pistol. Até 3 x 40 gera hipertrofia, a diferença é que o ganho de força não é o ideal e, consequentemente, conforme vai-se avançando no nível de treinamento, perde-se a oportunidade de otimizar as respostas anabólicas caso se insista nas cargas muito baixas.

Lembra-se que hipertrofia é colateral de ganho de força? Mas, a esta altura da leitura, você deve estar me questionando: mas, Dani, então os fisiculturistas, por esta lógica, deveriam treinar como powerlifters e sempre buscar a força máxima? Sim e não. Sim, porque o incremento de força é um dos principais fatores que dão continuidade ao processo no longo prazo. Não, porque não é só isso.

Neste ponto, há dois fatores a serem observados. O primeiro, é a responsividade do indivíduo ao método de treino. Simplesmente há pessoas que hipertrofiam mais com volume e pessoas que hipertrofiam mais com intensidade.

Há, ainda, aqueles em que isto varia de grupamento para grupamento (EU!!! Rsrsrs)!  O segundo ponto a ser observado é o objetivo final do sujeito, especificidade do treino. Ainda assim, nem powerlifters treinam acima de 90% todo o tempo, pois excesso de sinalização para força máxima gera lesão e compromete a saúde mental.

O fisiculturista precisa de ajustes radicais na dieta, pois não basta apenas hipertrofiar, tem que mostrar a musculatura de forma detalhada. A dieta radical, com pequenas quantidades de carboidratos e todo o protocolo adotado no culturismo também prejudica o treino de força máxima, logo, 3 x 10 ou 3 x 20 ou 3 x 30 é mais suportável dentro deste cenário. De novo; hipertrofia é multifatorial!

“Então, @Daniela R Del Giorno, o que eu faço???!!” Os dois! Quando? Depende do seu objetivo principal e, consequentemente, de como seu treinamento será organizado dentro de uma periodização a fim de se obter o resultado esperado. Difícil?

Para um profissional de Educação Física competente não deve ser. Por isso, digo: consulte um! Treino de inspiração, treino de atleta consagrado, treino de blogueira e estudo pelo Google pode até resolver. 

Por um tempo muitíssimo curto se você é iniciante. Copiar método de treino é fácil e acessível. Saber o que cada um está sinalizando fisiologicamente e entender qual é o melhor momento para utilizar cada um deles, com cada pessoa, de acordo com cada objetivo. É coisa de profissa!

Vai ficar dando cabeçada? Procure um professor qualificado e, preferencialmente, especializado no objetivo ao qual você se propõe a treinar para alcançar. Pato voa, anda, corre, nada, até canta. Mas, não sai do laguinho. Qual o tamanho da sua ambição? Bota mais dez!

Referências:
MORTON, R. W.; OIKAWA, S. Y.; WAVELL, C. G.; MAZARA, N.; MCGLORY, C.; QUADRILATERO, J.; BAECHLER, B. L.; BAKER, S. K.; PHILLIPS, S. M. Neither load nor systemic hormones determine resistance training-mediated hypertrophy or strength gains in resistance-trained young men. Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985), v. 121, n. 1, p. 129–38, 1 jul. 2016. Disponível em: <http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27174923>. Acesso em: 18 dez. 2016.
FLECK S. J.; KRAEMER W. J. Fundamentos do Treinamento de Força Muscular. Porto Alegre: Artmed, 1999.
McARDLE, W. Katch, W. Katch. Fisiologia do Exercício. Energia, Nutrição e Desempenho Humano. 7ª Edição. Rio de Janeiro, Guanabara Koogan, 2011.

Editado por fisiculturismo

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Comentários


Por muitos anos ouvia-se o mito de que devia-se fazer 3x8 (três séries com oito repetições) para hipertrofiar a musculatura e 3x12 (três séries com doze repetições) para se queimar gordura.

Como todo mito, muitas pessoas ainda são enganadas por aí. Ainda bem que a ciência está funcionando para afastar essas ideias equivocadas.

E há mais, o treino de pessoas hormonizadas (que usam esteroides anabolizantes) também deve ser diferente do treino de pessoas naturais ou não hormonizadas (que não usam esteroides anabolizantes).

Isso é tema para uma próxima matéria! Parabéns a @Daniela R Del Giorno por mais uma matéria excelente!

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3x10, com certeza!!! 

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Em 30/12/2016 at 23:00, Diego Rafael Furian disse:

3x10, com certeza!!! 

É justamente isso que o texto refuta. Não existe um número de séries e repetições ideais para hipertrofia. ?

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Postado

 

1 hora atrás, fisiculturismo disse:

É justamente isso que o texto refuta. Não existe um número de séries e repetições ideais para hipertrofia. ?

Reitero, nesse caso, para 'hipertrofia muscular', 3x10, com certeza! Uma coisa é hipertrofia muscular, outra é a força máxima ou força pura (10x3)! 

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Em 01/01/2017 at 20:52, Diego Rafael Furian disse:

 

Reitero, nesse caso, para 'hipertrofia muscular', 3x10, com certeza! Uma coisa é hipertrofia muscular, outra é a força máxima ou força pura (10x3)! 

Diego, treinamento de força máxima também serve para hipertrofia, já que podemos encará-la (a hipertrofia) como um "efeito colateral" da força... Tudo dependerá de periodização. Um grande abraço!

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Postado

2 horas atrás, Daniela R Del Giorno disse:

Diego, treinamento de força máxima também serve para hipertrofia, já que podemos encará-la (a hipertrofia) como um "efeito colateral" da força... Tudo dependerá de periodização. Um grande abraço!

Sim, com certeza, entendi vc, porém um treino com um maior volume (3x10) é o mais indicado para hipertrofia, foi a isso que me referi pois na série (10x3) que também serve para hipertrofia o trabalho é 'predominantemente' de força máxima.

Abraço

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    • Por _-0S4M4.BINLADEM-_
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      altura:1.80 m
      peso: 62,5
      treino : 1,5 ano(s)
      idade : 20
    • Por drhanck
      tenho 1,74 de altura, no momento fiko variando o peso entre 71 e 74 kilos nunca fiz o teste pra saber qto de BF tenho ateh julho do ano passado eu pesava acima de 90 kilos comecei a cuidar da alimentacao e fazer exercicios fisicos com exatos 91,7 kilos
      emagreci muito em mais ou menos 6 meses..em fevereiro/ março eu estava no meu menor peso exatos 70 kilos, bom ai peguei uma lesao no joelho direito de correr com tenis nao apropriado para tal exercicio. fikei uns 2 meses sem correr direito ( corria em intensidade bem menor e bem menos vezes por semana, cerca de 1 ou 2 vezes no maximo por semana, tinha semana q nem corria ) e tbm comecei a me descuidar da alimentacao, resultado ganheii alguns kilos, fui para 75kg ( mas por um lado foi ateh bom, meu rosto estava muito chupado , tpw parecia q eu estava sempre doente algo assim). Visto a balanca comecar a subir ja me alinhei denovo, entrei para academia e pedi um treino de definicao, cerca de 1 mes malhando parece q fortaleceu meu joelho, comprei um tenis novo e voltei a correr de poko em poko e agora estou denovo correndo 3 vezes por semana, minha alimentacao ja nao eh mais akele de quando eu queria emagrecer. levo uma alimentacao, ao meu ponto de vista, saudavel.
      algumas medidas minhas
      Braco Direito Forcando. tenho cerca de 35,7 ( antes de eu entrar para academia quando eu estava com 75 kilos tinha 37cm
      Minha barriga medida na base do umbigo tem 84 cm ( antes de eu me machucar estava com 83, depois fui para 86 e depois q comecei academia e volte a correr paro em 84 )
      treino para definicao ABC 5 ou 6 vezes na semana. estou treinando p/ uma corrida de 10km de 14 agosto agora, depois do dia 14 de agosto estou pretendendo mudar meu treino para hipertrofia e comecar a suplementar minha dieta com whey + malto no pos treino ( albumina eu ja tomo ao acordar e ao durmir ), peco opinioes de quem entende masi no assunto, compensa eu mudar para hipertrofia emsmo, ou continuar treinando definicao com aerobico para dar mais uma secada antes de comecar a hipertrofia ??
    • Por Jackhiroshima
      Bem ,sou novato, tanto no fórum quanto no mundo saudável (rs, rs) então li a maioria dos tópicos aqui tratando de ganho de massa x perda de percentual de gordura e acho que já me conformei que é impossível.
      Deixe-me traçar breve histórico de minha evolução pra que vcs então o por quê de tanta dúvida.
      1 - Iniciei meu treinamento a cerca de 3 meses ( antes disso era TOTALMENTE ocioso) junto com ele comecei também uma dieta sem acompanhamento profissional, como estava muito gordo (exatos 85 kg, pra meus 1,68m) fui radical, cortei gorduras de td tp, carboidrato também foi a quase zero ( hj compreendo q isso eh errado) entre outros xiiismos, a dieta era bem restritiva. Inicie o treinamento fazendo boxe executivo ( corria um pouco, pulava corda, fazia a remadora, batia saco...) e após isso caminhava, já que não conseguia correr. Até então nada de Musculação, eu só pensava em secar.
      2- Após o primeiro mês sem uso de nenhum suplemnto perdi 6 kg, o que deu um bom animo pra seguir em frente.
      3 - No segundo mês iniciei o uso do Oxy elite Pro, da USP LAbs, acho que td mundo aqui já ouviu falar, pois bem, com ele perdi mais 6kg no segundo mês e aumentei significativamente meus aeróbicos ( exceto a corrida, essa ainda n consegui fazer satisfatoriamente)
      4- 12 quilos mais magro e cabendo nas roupas, passou o desespero pra afinar, e o que era pura gordura tornou-se apenas culotes e uma barriguinha saliente, assim sendo, comecei a me preoucpar em agora emagrecer certinho, mantendo a massa magra e td ( tenho consciencia que nesses 12 kgs foi uma bocado de massa magra embora) e ai resolvi procurar uma nutricionista esportiva, onde descobri que meu percentual de gordura está em 20 %.
      5. Ela condenou o uso do Oxy, e também o Jack3d, que eu havia comprado e levei pra mostrar ( n havia iniciado o uso) e me passou uma dieta que vou transcrever aqui pra vcs:
      5:30 - Fruta (normalmente como banana) + mel + aveia + granola light
      Faço musculação ( treino ABC) e algum aeróbico
      7:30 Pós treino ( Batata Doce + QUeijo Cottage + 2 claras de Ovo no azeite + Fruta)
      Lanche: Barra de Cereal ou de Proteina
      Almoço:
      Feijão, duas colheres de sopa, arroz integral uma colher, bastante verdura, meia batata cozida + uma carne magra
      Lanche: Igual ao outro
      Jantar: Como um sanduiche natural normalmente mais suco de fruta.
      Antes de dormir: Mais fruta.
      Suplementos:
      Jack3d
      Mesmo sem a concessão da nutrionista, e devo dizer q comigo os resultados foram excelentes, agr consigo correr 5 Km, antes nem 3 minutos. Na academia tou sempre aumentando o peso, sei que ainda não é lá grande coisa, mas observando o pessoal que jah treina a mais tempo, também não tou passando vergonha não, rsrsrs)
      Amino 2222, antes e depois do treino
      Tou nesse esquema a uns 20 dias, e pude perceber uma melhora dos musculos sim, bem verdade que principalmente enquanto estou malhando, mas mesmo depois tá melhor. Os ombros começaram a tomar forma, o peito parece ter reduzido bem o percentual de gordura e o triceps crescido um bocadinho)
      Mesmo que discreto, esse avanço me impulsinou a ter vontade de dar uma crescida, anteriomente meu objetivo era trincar e nada mais que isso, n tinha intencao de crescer. (sempre fui gordinho , então acho q por isso minha ideia de corpo ideal era trincado)
      Percebi também que ganhar musculo me dava uma certa folga na dieta, por exemplo, me dei 4 dias de folga antes de começar a malhação e isso me rendeu 2,5 KG, (quase enfartei, rsrsrsrsr) perdi duas semanas pra me recuperar
      Agora me dei 5 dias no São João, não me preocupei memso com gordura nem nada, bebi pra caramba e só ganhei um quilinho que perdi em um dia rsrsrs.
      Todo esse blá blá blá, foi pra fazer vcs entenderem em que ponto estou para lançar as dúvidas, vamos a elas.
      Estou de férias da Univ, o que está me garantindo noites livres, então estou pensando em usar esse tempo pra colocar pra gerar de verdade sabe? Tenho um mês e adoraria dá uma crescida, não precisa ser muito. Mas meu Indice de gordura ainda está visivemente alto e o objetivo final continua a ser o corpo trincado, então resumidamente o que eu quero é o que td mundo quer, mesmo sabendo ser quase impossivel, ganhar massa muscular, perdendo gordura, vou dizer o que pretendo fazer pra que os colegas que são mais experientes me corrijam no que tiver errado tá ?
      1. 5: 30 da manhã
      Treino Aeróbico 1 hora e meia de duração
      Pré Treino: Refeiçao como a da dieta + (Pensei em tomar um termogenico aqui pra ajudar a queimar as gorduras) como vou tomar o jack mais tarde teria que ser um mais fraquinho, pois já ouvi muitos relatos que Jack mais Oxy, dá bronca, alguém pode me ajudar na escolha desse Termo ?
      Pós Treino - Whey Protein ( A variedade de tipos é de dar nó na cabeça de qualquer um, consultei a nutri e ela me orientou a usar o Gold da optimum ou o da Performance) O vendedor me falou que são a mesma coisa, isso procede mesmo ?
      2. !7:30- Musculação
      Pré treino: Refeição como na dieta + Jack3d ou Yok3d ( ainda tou pesquisando a respeito desse novo)
      Pós Treino: Whey novamente
      o Treino tem aprox. 50 minutos
      3: 20h
      Natação ( 3x na semana)
      Pré treino
      Fruta + mel + aveia
      Pós Treino + Whey e cama pra começar td de novo no dia seguinte.
      O que me dizem? Consigo ter algum ganho de músculos definindo desse jeito? Ou tou jogando grana fora com essa suplementação e catabolizando meu ganho na musculação com tanto aeróbico?
      Agradeço desde já pela atenção, paciência e ajuda.
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