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Powerlifting (Levantamento de Potência ou Esporte de Força ou Levantamento Básico) para iniciantes

Batata...
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O levantamento de potência ou esporte de força, também é conhecido como levantamento básico ou Powerlifting, é uma modalidade de levantamento de peso que consiste basicamente em força pura. Esse tipo de treino de força é praticado principalmente por atletas de alto nível e não deve ser experimentado por iniciantes da musculação.

É difícil encontrar programas de treino powerlifting que sejam orientados para os atletas iniciantes. Geralmente, são os intermediários e avançados que têm mais intimidade com o universo dos exercícios de hipertrofia que buscam por essa modalidade. Sendo assim, o ideal para um principiante é procurar orientação profissional

Não existe um número fechado de séries ou repetições, tudo deve ser adequado ao ritmo e à capacidade física do atleta.

São 3 exercícios que compõe o powerlifting:

  • Supino
  • Agachamento
  • Levantamento terra

Desta maneira, o powerlifting é um esporte de base. Ele é feito por pessoas que tem um propósito principal em seu treinamento: o aumento da força máxima. No powerlifting o foco do atleta é levantar a maior carga possível.

As aplicações do powerlifting, dentro da musculação são muitos, dentre elas o desenvolvimento de força e melhora no desempenho. Porém, tudo depende de sua periodização, da forma como você está se desenvolvendo e de suas individualidades.

No final tem um anexo com as características do treinamento powerlifting, copiá-lo aqui deixaria muito extenso.

Abaixo um treinamento que fiz retirando informações do anexo citado acima e que me ajudou muito no aumento de força e hipertrofia

Treino de força

Levantamentos básicos:

  • Agachamento
  • Levantamento terra
  • Supino reto

Levantamentos básicos + assistência

Treino A:

  • Supino reto
  • Supino inclinado
  • Militar
  • Elevação lateral
  • Rosca direta
  • Tríceps paralelas

Treino B:

  • Agachamento
  • Levantamento terra
  • Avanço
  • Barra fixa
  • Extensora
  • Puxada alta ou cavalinho

1ª semana:

Levantamentos básicos 75/85% x 5 x 8 a 10 reps
Seg / quarta / sexta

2ª semana:

Levantamento básicos 85/90% x 2 x 3 reps
exercícios de assistência ( 3 x 8 )

3ª semana:

Levantamentos básicos 85/90% x 3 x 4 reps
Seg / quarta / sexta

4ª semana:

Segunda-feira
Treino A - (85% x 2 x 6-8)
Supino e exercícios de assistência

Terça-feira
Treino B - (85% x 2 x 6-8)
Agachamento, levantamento terra e exercícios de assistência

Quarta-feira
Treino A - (85% x 5 x 3-5)
Supino e exercícios de assistência

Quinta-feira
Treino B - (85% x 5 x 3-5)
Agachamento, levantamento terra e exercícios de assistência

Sexta-feira
Treino A - (85% x 5 x 2-5)
Supino e exercícios de assistência

Sábado
Treino B - (85% x 5 x 3-5)
Agachamento, levantamento terra e exercícios de assistência

5ª semana:

Segunda-feira
Treino A - (85% x 2 x 6-8)
Supino e exercícios de assistência

Terça-feira
Treino B - (85% x 2 x 6-8)
Agachamento, levantamento terra e exercícios de assistência

Quarta-feira
Treino A - (85% x 3 x 3-5)
Supino e exercícios de assistência

Quinta-feira
Treino B - (85% x 5 x 3-5)
Agachamento, levantamento terra e exercícios de assistência

Sexta-feira
Treino A - (85% x 3 x 3)
Supino e exercícios de assistência

Sábado
(85% x 3 x 3)
Agachamento e levantamento terra

6ª semana:

Segunda-feira
supino estilo competitivo ( 85% x 1x5 I 90% x 3x3 )

Terça-feira
agachamento, levantamento terra e exercícios de assistência B ( 90% x 5x5 )

Quarta-feira
supino estilo competitivo ( 90% x 5x5 )

Quinta-feira
descanso

Sexta-feira
85% 1 X 5 I 95% 3 X 3
supino estilo competitivo ( 85% 1X5 I 95% 3X3 )

Sábado
Agachamento e levantamento terra (estilo competitivo) ( 90% 2X5 I 90% X 3X3 )

7ª semana:

Segunda-feira
supino estilo competitivo ( 90% 1x5 I 95% 3x3 )

terça-feira
agachamento e levantamento terra (estilo competitivo ) ( 90% 2x5 I 95% 3x2 98% 2x2 )

Quarta-feira
Repouso

Quinta-feira
supino estilo competitivo ( 90% 1x5 I 95% 3x3 )

Sexta-feira
agachamento e levantamento terra (estilo competitivo ) ( 90% 2x5 I 95% 3x2 98% 2x2 )

Sábado
Repouso

8ª semana:

Segunda-feira
supino estilo competitivo ( 90% 2x5 / 95% 3x3 / 98% 2x2 )

Terça-feira
agachamento e levantamento terra (estilo competitivo) (80% x 3-4repetições únicas)

quarta-feira
repouso

Quinta-feira
agachamento, supino e levantamento terra ( estilo competitivo) (70% x 3-4 repetições únicas)

sexta-feira
repouso

Sábado
agachamento, supino e levantamento terra (estilo competitivo) ( 95% x l / 98% x l / 100% x l )

Segue um anexo com as características do treinamento powerlifting e método de treinamento:

treino powerlifting.pdf

Segue anexo planilha de treinamento :

Planilha Treinamento powerlifting.xlsx

 

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