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Powerlifting (Levantamento de Potência ou Esporte de Força ou Levantamento Básico) para iniciantes

Batata...
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O levantamento de potência ou esporte de força, também é conhecido como levantamento básico ou Powerlifting, é uma modalidade de levantamento de peso que consiste basicamente em força pura. Esse tipo de treino de força é praticado principalmente por atletas de alto nível e não deve ser experimentado por iniciantes da musculação.

É difícil encontrar programas de treino powerlifting que sejam orientados para os atletas iniciantes. Geralmente, são os intermediários e avançados que têm mais intimidade com o universo dos exercícios de hipertrofia que buscam por essa modalidade. Sendo assim, o ideal para um principiante é procurar orientação profissional

Não existe um número fechado de séries ou repetições, tudo deve ser adequado ao ritmo e à capacidade física do atleta.

São 3 exercícios que compõe o powerlifting:

  • Supino
  • Agachamento
  • Levantamento terra

Desta maneira, o powerlifting é um esporte de base. Ele é feito por pessoas que tem um propósito principal em seu treinamento: o aumento da força máxima. No powerlifting o foco do atleta é levantar a maior carga possível.

As aplicações do powerlifting, dentro da musculação são muitos, dentre elas o desenvolvimento de força e melhora no desempenho. Porém, tudo depende de sua periodização, da forma como você está se desenvolvendo e de suas individualidades.

No final tem um anexo com as características do treinamento powerlifting, copiá-lo aqui deixaria muito extenso.

Abaixo um treinamento que fiz retirando informações do anexo citado acima e que me ajudou muito no aumento de força e hipertrofia

Treino de força

Levantamentos básicos:

  • Agachamento
  • Levantamento terra
  • Supino reto

Levantamentos básicos + assistência

Treino A:

  • Supino reto
  • Supino inclinado
  • Militar
  • Elevação lateral
  • Rosca direta
  • Tríceps paralelas

Treino B:

  • Agachamento
  • Levantamento terra
  • Avanço
  • Barra fixa
  • Extensora
  • Puxada alta ou cavalinho

1ª semana:

Levantamentos básicos 75/85% x 5 x 8 a 10 reps
Seg / quarta / sexta

2ª semana:

Levantamento básicos 85/90% x 2 x 3 reps
exercícios de assistência ( 3 x 8 )

3ª semana:

Levantamentos básicos 85/90% x 3 x 4 reps
Seg / quarta / sexta

4ª semana:

Segunda-feira
Treino A - (85% x 2 x 6-8)
Supino e exercícios de assistência

Terça-feira
Treino B - (85% x 2 x 6-8)
Agachamento, levantamento terra e exercícios de assistência

Quarta-feira
Treino A - (85% x 5 x 3-5)
Supino e exercícios de assistência

Quinta-feira
Treino B - (85% x 5 x 3-5)
Agachamento, levantamento terra e exercícios de assistência

Sexta-feira
Treino A - (85% x 5 x 2-5)
Supino e exercícios de assistência

Sábado
Treino B - (85% x 5 x 3-5)
Agachamento, levantamento terra e exercícios de assistência

5ª semana:

Segunda-feira
Treino A - (85% x 2 x 6-8)
Supino e exercícios de assistência

Terça-feira
Treino B - (85% x 2 x 6-8)
Agachamento, levantamento terra e exercícios de assistência

Quarta-feira
Treino A - (85% x 3 x 3-5)
Supino e exercícios de assistência

Quinta-feira
Treino B - (85% x 5 x 3-5)
Agachamento, levantamento terra e exercícios de assistência

Sexta-feira
Treino A - (85% x 3 x 3)
Supino e exercícios de assistência

Sábado
(85% x 3 x 3)
Agachamento e levantamento terra

6ª semana:

Segunda-feira
supino estilo competitivo ( 85% x 1x5 I 90% x 3x3 )

Terça-feira
agachamento, levantamento terra e exercícios de assistência B ( 90% x 5x5 )

Quarta-feira
supino estilo competitivo ( 90% x 5x5 )

Quinta-feira
descanso

Sexta-feira
85% 1 X 5 I 95% 3 X 3
supino estilo competitivo ( 85% 1X5 I 95% 3X3 )

Sábado
Agachamento e levantamento terra (estilo competitivo) ( 90% 2X5 I 90% X 3X3 )

7ª semana:

Segunda-feira
supino estilo competitivo ( 90% 1x5 I 95% 3x3 )

terça-feira
agachamento e levantamento terra (estilo competitivo ) ( 90% 2x5 I 95% 3x2 98% 2x2 )

Quarta-feira
Repouso

Quinta-feira
supino estilo competitivo ( 90% 1x5 I 95% 3x3 )

Sexta-feira
agachamento e levantamento terra (estilo competitivo ) ( 90% 2x5 I 95% 3x2 98% 2x2 )

Sábado
Repouso

8ª semana:

Segunda-feira
supino estilo competitivo ( 90% 2x5 / 95% 3x3 / 98% 2x2 )

Terça-feira
agachamento e levantamento terra (estilo competitivo) (80% x 3-4repetições únicas)

quarta-feira
repouso

Quinta-feira
agachamento, supino e levantamento terra ( estilo competitivo) (70% x 3-4 repetições únicas)

sexta-feira
repouso

Sábado
agachamento, supino e levantamento terra (estilo competitivo) ( 95% x l / 98% x l / 100% x l )

Segue um anexo com as características do treinamento powerlifting e método de treinamento:

treino powerlifting.pdf

Segue anexo planilha de treinamento :

Planilha Treinamento powerlifting.xlsx

 

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      • By Hilgner
        Olá! Um novato no fórum. Treino há pouco mais de dois anos, mas devido à faculdade, somente há quatro meses malho ininterruptamente. No momento não estou exaustivamente em busca de definição. Tenho tido ganho continuado de força notadamente nos membros inferiores, não sou alto, e a genética idem me auxilia, falo em 130kg no agachamento e 350kg no leg press 45°, em adequada amplitude e sem qualquer perda ou roubo. Não tenho contudo, ganho muscular consistente em termos de aumento de massa magra. Estou, certa forma, estagnado nas medidas, e vinha em verdade tendo perda de peso, até conseguir mantê-lo hoje. Pretendo começar a ciclar, mas tenho pouco conhecimento imediato no assunto. Preciso de recomendações, muito tenho lido sobre a oxandrolona, stanozolol e dianabol, estou ciente das diferenças, e ainda não pretendo aos injetáveis. Sei da hepatotoxicidade dos esteroides orais, bem como a perda de cerca de 30% pela metabolização.
        Em obediência à padronização recomendada, segue:
        Idade: 23;
        Altura: 1,66m;
        Peso: 73kg / 14,9% de BF;
        Medicações em uso: Sem utilização;
        Problemas de Saúde: Não há;
        Tempo de treino: 2 anos totais / 4 meses ininterruptamente;
        Divisão: No momento, baseado no Stronglifts 5 X 5 (agachamento; supino; remada curvada / agachamento; desenvolvimento em pé; terra);
        Ciclos feitos: Nenhum;
        Ciclo proposto com dose e tempo: Oxandrolona ou Stanozolol, 30 mg / 6 semanas + algum composto androgênico, preciso de recomendações - após, pretendo Dianabol;
        Dieta com quantidade de proteina/carboidrato/gordura por dia: Estou adaptando alguma dieta hipercalórica há pouco tempo - baseada em 3200 kcal / dia (por ora) +/- distribuído em 05 refeições:  CAFÉ DA MANHÃ: Batida de 300mL leite integral + 80g amendoim torrado em pó + 01 omelete de 04 ovos inteiros + 01 maçã Argentina / PRIMEIRO ALMOÇO: 150g arroz + 150g filé de peito de frango + 100g batata doce roxa cozida / SEGUNDO ALMOÇO: 150g arroz  + 150g bife + 80g batata inglesa cozida / CAFÉ DA TARDE: 100g bolachas integrais com farinha integral e aveia + 02 bananas + 300mL leite com 01 scoop de whey (nutri whey Integral Medica) / JANTA: Batida de 300mL leite integral + 80g amendoim torrado em pó + 01 omelete de 04 ovos inteiros (medidas aproximadas - utilizo calculadora de macros e procuro compensar quando necessário); - São aproximadamente 420g carboidratos / 220g proteínas / 100g gordura por dia / cada;

      • By bradador
        O levantamento terra deve ser feito até o chão ou até a metade do movimento?   Resposta: Existem as duas formas de fazer o levantamento terra, e as duas formas estão corretas, a diferença é que
        se o movimento for feito DESCENDO A BARRA ATÉ POUCO ACIMA DO JOELHO o exercício será concentrado PRINCIPALMENTE na REGIÃO LOMBAR, enquanto que se o movimento for feito DESCENDO A BARRA ATÉ OS PESOS TOCAREM O CHÃO o exercício estará trabalhando PRINCIPALMENTE AS COXAS E A REGIÃO LOMBAR.

        Podemos treinar descendo a barra até PRÓXIMO AO JOELHO E SUBINDO quando estivermos buscando GANHO DE MASSA MUSCULAR ( Modo Bodybuilding )

        OU

        Podemos treinar descendo a barra até o CHÃO E SUBINDO quando estivermos buscando GANHO DE FORÇA (Modo Powerlifting )

        Video Demonstrando o LEVANTAMENTO TERRA EM MODO BODYBUILDING:   Siga minhas publicações com perguntas e respostas sobre musculação em seu facebook: https://www.facebook.com/perguntaserespostassobremusculacao  
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