Treino de glúteos completo: 4 melhores exercícios

O sonho de quase todas as mulheres é ter um bumbum bonito, grande, redondo e durinho. Para ter o bumbum dos sonhos, um treinão bem feito de glúteos é fundamental. Eu te desafio a seguir o treinão completo a seguir, que, com apenas 4 dos melhores exercícios para glúteos, pode lhe ajudar a conquistar o bumbum dos sonhos.

Exercícios do treino de glúteos completo:

• cadeira abdutora;
• elevação pélvica;
• extensão de quadril na polia com o banco;
• levantamento terra sumô quase stiff.

Seguindo o detalhamento de execução do treino que apresento a seguir, você certamente experimentará um treino fácil, intenso e com resultados incríveis. Um treino que funciona, apenas com o básico, mas com alguns pequenos detalhes que fazem toda a diferença.

Cadeira abdutora

A cadeira abdutora não parece empolgar muito no início, mas, quando feita pelo modo conjugado abaixo, já estimula bastante o glúteo para o início do treino, para aquecimento da musculatura.

Série que deve ser repetida por 3 vezes:

• 20 repetições com o quadril levantado;
• 20 repetições com o quadril sentando (padrão);
• 20 repetições com o tronco inclinado.

Não há intervalo de descanso entre as variações do movimento. O intervalo de descanso entre as séries e a carga devem ser o suficiente para executar as séries e repetições propostas. Reforçando, as variações do exercício devem ser feitas de modo conjugado, sem intervalo entre elas.

Elevação pélvica

A elevação pélvica é exercício preferido da @Évelen Loíse, que costuma levantar respeitáveis 50 kgs de cada lado, com séries simples de 8 a 12 repetições. Todavia, ela teve que adequar a carga pela intensidade da série que programei.

Série que deve ser repetida 3 vezes:

• 10 repetições segurando 3 segundos em cima.

O intervalo de descanso entre as séries e a carga devem ser o suficiente para executar as séries e repetições propostas.

Em seguida, mais uma dezena de séries com descanso reduzido e sem isometria em cima.

Série que deve ser repetida 10 vezes:

• 10 repetições com intervalo de 10 segundos.

Extensão de quadril na polia com o banco

A extensão de quadril é um dos exercícios mais indicados para desenvolver os glúteos. Adotei um trabalho de variação de intensidade  de modo rápido e fácil de se fazer por meio da flexão do joelho.

Série que deve ser repetida 3 vezes:

• 10 repetições com as pernas estendidas;
• 10 repetições com o joelho flexionado.

O intervalo de descanso entre as séries e a carga devem ser o suficientes para executar as séries e repetições. As variações do exercício devem ser feitas de modo conjugado, sem intervalo entre elas.

Levantamento terra sumô quase stiff

Para finalizar o treino, proponho o levantamento terra sumô. Porém, adotei uma pequena variação no movimento, aproximando a execução do levantamento terra àquela do stiff, dando ênfase para o trabalho dos glúteos.

Série que deve ser repetida 4 vezes:

• 12 repetições com ênfase nos glúteos.

O intervalo de descanso entre as séries e a carga devem ser o suficiente para executar as séries e repetições propostas.

Vídeo do treino de glúteos completo

Achou o treino complicado? Ele não é. É um treino simples, mas muito intenso e eficiente para treinar o bumbum. Assista ao vídeo do nosso canal FISIculturismo.com.br no YouTube:

Caso deseje apenas conferir a execução correta de um ou de alguns exercícios, criamos os links dos capítulos do vídeo para cada um dos exercícios:

• cadeira abdutora;
• elevação pélvica;
• extensão de quadril na polia com o banco;
• levantamento terra sumô quase stiff.

Faça meu treino e depois compartilhe nos comentários a sua experiência, principalmente se também for ao chão! Bons treinos!