Alongamentos básicos para antes e depois da musculação

Nesta matéria, serão abordados os movimentos básicos de alongamento que devem ser realizados antes e depois do treino de musculação. Exatamente, é recomendável que o praticante realize o alongamento de toda a musculatura corporal antes e depois do treino com pesos.

É importante ser frisado que antes mesmo do alongamento, deve ser aquecida a musculatura. O aquecimento pode ser realizado na bicicleta ou na esteira. Também pode o aquecimento ser realizado por meio de caminhada ou polichinelo. São atividades que elevam a temperatura corporal, de modo a serem prevenidas lesões. O tempo mínimo para aquecimento do corpo é de aproximadamente 5 a 10 minutos, por meio das atividades moderadas acima mencionadas.

É sabido que alguns treinadores não recomendam o alongamento antes e depois do treino. Alguns recomendam apenas o aquecimento antes do treino e o alongamento apenas após o treinamento com pesos.

Defendo que o alongamento também deve ser realizado antes da musculação. Justifico meu posicionamento pelo fato de o alongamento relaxar o corpo e aumentar a amplitude do movimento, melhorando a fibra muscular (alonga a fibra a ser trabalhada), dando maior flexibilidade aos músculos. O alongamento prévio deixa o corpo mais confortável para o treino com pesos. Quanto maior a amplitude do movimento na musculação, maior será o potencial de hipertrofia.

Deve-se lembrar que o alongamento antes do exercício de musculação deve ser suave. Não deve ser o alongamento intenso, que pode antecipar as microlesões musculares, as quais deve ser reservadas ao treino com pesos.

Vale observar que o alongamento da musculatura não deve se limitar aos músculos que serão estimulados na respectiva sessão de treinamento. O alongamento deve ser feito em todas as musculaturas do corpo.

Como exemplo, mencionamos o exercício stiff. O objetivo principal desse exercício é o trabalho das musculaturas posteriores de coxa. Todavia, quase toda a musculatura do corpo é demanda na execução desse exercício: panturrilha, costas, ombro, tríceps, antebraço, pescoço e lombar.

A seguir, indico os exercícios básicos de alongamento que devem ser realizados antes e depois de todas as sessões de treinamento com pesos. Assista ao vídeo explicativo:

A seguir, apresento as fotos das posições, que devem ser mantidas por 20 a 30 segundos.

Ombro:

1. Alongar um dos braços;
2. Posicionar o cotovelo na linha do ombro;
3. Manter os ombros na mesma linha;
4. Elevar o queixo levemente;
5. Manter o peso distribuído nas duas pernas.

Parte anterior do ombro:

1. Segurar o espaldar com a mão esticada;
2. Posicionar o tronco para frente com o braço para trás, na mesma altura do ombro;
3. Manter o peso distribuído nas duas pernas.

Parte anterior de ombro e peitoral:

1. Segurar o espaldar com as duas mãos para trás na altura dos ombros;
2. Contrair o abdome;
3. Flexionar um pouco o joelho.

Braço:

1. Esticar um dos braços com a palma da mão para fora e dedos para baixo;
2. Puxar a mão pelos dedos para a direção do corpo com a outra mão;
3. Inverter a posição da mão do braço esticado, posicionando a palma da mão para dentro, repetindo o movimento;

obs: a mão pode ser apontada para cima ou para baixo.

Posterior de coxa, costas, peitoral, tríceps e bíceps:

1. Segura o espaldar na altura do umbigo com os braços esticados;
2. Flexionar o tronco de modo que fique alinhado com os braços;
3. Estender bem os joelhos;
4. Manter os isquiotibiais na mesma linha do quadril.

Quadríceps femural (anterior de coxa):

1. Manter os joelhos alinhados e a perna que fica no chão estendida;
2. Puxar a outra perna bem atrás, segurando com a mão do mesmo lado da perna, pelo peito do pé.

Panturrilha:

1. Colocar o primeiro terço de um dos pés no espaldar;
2. Deixar a outra perna esticada;
3. Manter o tronco ereto e a respiração leve e profunda.

Tríceps:

1. Deixar os pés paralelos e o abdome levemente contraído;
2. Estender os braços para cima da cabeça e flexionar os cotovelos;
3. Com uma das mãos puxe o cotovelo do outro braço, mantendo-o flexionado por trás da cabeça.

Realize esses alongamentos básicos antes e depois da musculação. Antes do treino com pesos, realize esses movimentos de uma forma bem suave, e, depois do treino, de uma forma um pouco mais intensa. Sempre respeite as limitações articulares do seu corpo.