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  1. Nesta matéria, serão abordados os movimentos básicos de alongamento que devem ser realizados antes e depois do treino de musculação. Exatamente, é recomendável que o praticante realize o alongamento de toda a musculatura corporal antes e depois do treino com pesos. É importante ser frisado que antes mesmo do alongamento, deve ser aquecida a musculatura. O aquecimento pode ser realizado na bicicleta ou na esteira. Também pode o aquecimento ser realizado por meio de caminhada ou polichinelo. São atividades que elevam a temperatura corporal, de modo a serem prevenidas lesões. O tempo mínimo para aquecimento do corpo é de aproximadamente 5 a 10 minutos, por meio das atividades moderadas acima mencionadas. É sabido que alguns treinadores não recomendam o alongamento antes e depois do treino. Alguns recomendam apenas o aquecimento antes do treino e o alongamento apenas após o treinamento com pesos. Defendo que o alongamento também deve ser realizado antes da musculação. Justifico meu posicionamento pelo fato de o alongamento relaxar o corpo e aumentar a amplitude do movimento, melhorando a fibra muscular (alonga a fibra a ser trabalhada), dando maior flexibilidade aos músculos. O alongamento prévio deixa o corpo mais confortável para o treino com pesos. Quanto maior a amplitude do movimento na musculação, maior será o potencial de hipertrofia. Deve-se lembrar que o alongamento antes do exercício de musculação deve ser suave. Não deve ser o alongamento intenso, que pode antecipar as microlesões musculares, as quais deve ser reservadas ao treino com pesos. Vale observar que o alongamento da musculatura não deve se limitar aos músculos que serão estimulados na respectiva sessão de treinamento. O alongamento deve ser feito em todas as musculaturas do corpo. Como exemplo, mencionamos o exercício stiff. O objetivo principal desse exercício é o trabalho das musculaturas posteriores de coxa. Todavia, quase toda a musculatura do corpo é demanda na execução desse exercício: panturrilha, costas, ombro, tríceps, antebraço, pescoço e lombar. A seguir, indico os exercícios básicos de alongamento que devem ser realizados antes e depois de todas as sessões de treinamento com pesos. Assista ao vídeo explicativo: A seguir, apresento as fotos das posições, que devem ser mantidas por 20 a 30 segundos. Ombro: Alongar um dos braços; Posicionar o cotovelo na linha do ombro; Manter os ombros na mesma linha; Elevar o queixo levemente; Manter o peso distribuído nas duas pernas. Parte anterior do ombro: Segurar o espaldar com a mão esticada; Posicionar o tronco para frente com o braço para trás, na mesma altura do ombro; Manter o peso distribuído nas duas pernas. Parte anterior de ombro e peitoral: Segurar o espaldar com as duas mãos para trás na altura dos ombros; Contrair o abdome; Flexionar um pouco o joelho. Braço: Esticar um dos braços com a palma da mão para fora e dedos para baixo; Puxar a mão pelos dedos para a direção do corpo com a outra mão; Inverter a posição da mão do braço esticado, posicionando a palma da mão para dentro, repetindo o movimento; obs: a mão pode ser apontada para cima ou para baixo. Posterior de coxa, costas, peitoral, tríceps e bíceps: Segura o espaldar na altura do umbigo com os braços esticados; Flexionar o tronco de modo que fique alinhado com os braços; Estender bem os joelhos; Manter os isquiotibiais na mesma linha do quadril. Quadríceps femural (anterior de coxa): Manter os joelhos alinhados e a perna que fica no chão estendida; Puxar a outra perna bem atrás, segurando com a mão do mesmo lado da perna, pelo peito do pé. Panturrilha: Colocar o primeiro terço de um dos pés no espaldar; Deixar a outra perna esticada; Manter o tronco ereto e a respiração leve e profunda. Tríceps: Deixar os pés paralelos e o abdome levemente contraído; Estender os braços para cima da cabeça e flexionar os cotovelos; Com uma das mãos puxe o cotovelo do outro braço, mantendo-o flexionado por trás da cabeça. Realize esses alongamentos básicos antes e depois da musculação. Antes do treino com pesos, realize esses movimentos de uma forma bem suave, e, depois do treino, de uma forma um pouco mais intensa. Sempre respeite as limitações articulares do seu corpo.
  2. O organismo humano conta com vários mecanismos para perder calor e regular a temperatura corporal interna, dentre os mecanismos fisiológicos termorreguladores mais importantes, podemos destacar o efeito da dilatação dos vasos sanguíneos cutâneos, o suor, e ainda, o efeito da umidade evaporada que ocorre através do ar expirado da superfície cutânea. Mediante uma situação de temperatura ambiental elevada, o suor é o principal mecanismo envolvido na perda de calor corporal, durante a prática de uma atividade física resistida, decorrente das sessões de musculação. Na medida em que a evaporação do suor acentua-se e, propicia a perda de parte do calor acumulado e armazenado no interior do corpo, têm-se a conseqüente obtenção de uma sensação refrescante. Contudo, é importante ressaltar que, o mecanismo que propicia a perda de parte do calor acumulado e armazenado pelo corpo, tem um limite de tempo previamente estabelecido. Assim, quando o limite de tempo do calor acumulado e armazenado pelo corpo é ultrapassado, o corpo torna-se impossibilitado de controlar a temperatura interna. Por esta razão, aconselha-se evitar a realização de atividades físicas resistidas muito intensas ou prolongadas, em meio a uma temperatura ambiental muito elevada, a fim de não permitir que problemas decorrentes de afrontamentos de calor possam induzir manifestações de náuseas, hipotensão arterial, dor de cabeça, e ainda, em casos mais graves, provocar um colapso cardiovascular. Desta forma, para melhorar o rendimento do exercício resistido executado em condições ambientais de intenso calor numa sala de musculação, convém que se utilizem roupas leves, de tecidos naturais que possuam uma capacidade de absorção acelerada do suor evaporado pelo corpo. Em contrapartida, diretamente ou indiretamente em contato com o ambiente frio, o corpo humano desencadeia uma série de mecanismos fisiológicos, em resposta a uma condição externa resultante da baixa temperatura oferecida. Numa condição externa de baixa temperatura, para manter ou preservar o calor ou a temperatura produzida pelo corpo, o sistema circulatório em conjunto com o mecanismo termorregulatório, provoca uma vasoconstrição periférica, no intuito de aumentar a freqüência cardíaca, e induzir pequenas contrações musculares involuntárias, usualmente descritas como tiritar, ou seja, estado de tremer ou bater os dentes com o frio. Para evitar um estado de tiritar, o organismo necessita de um mínimo de calor externo ou interno. Quanto ao calor externo, diz respeito à busca por ambientes mais aquecidos, já quanto ao calor interno, diz respeito à elevação da temperatura corporal induzida pela prática de uma determinada atividade física de aquecimento, que por sua vez, venha a anteceder os exercícios resistidos. Realizar exercício resistido a temperaturas ambientais muito baixas, sem o devido aquecimento e preparação dos músculos a serem exercitados, podem proporcionar o desenvolvimento de algumas complicações, e ainda, induzir a um estado intenso de esgotamento físico. Assim sendo, para prevenir estas complicações, e melhorar o rendimento de uma sessão de treinamento resistido nos períodos de frio intenso, convém prolongar o aquecimento muscular prévio para no mínimo, uns vinte ou trinta minutos. Portanto, é muito importante que se estabeleça um tempo de aquecimento, antes de executar um determinado exercício resistido num período de frio intenso. Poucos minutos de aquecimento fornecem uma preparação fisiológica para níveis mais altos de esforço, além de funcionar como profilaxia contra lesões musculares. Embora rotinas de aquecimento assumam diferentes formas de exercícios, estes exercícios por sua vez, devem conter movimentos que visem garantir um bom alongamento dos músculos que deverão ser trabalhados nos exercícios resistidos incluídos no dia da sessão de treinamento. A energia liberada durante os exercícios de aquecimento, induz um redirecionamento sanguíneo para os grupos musculares alongados, tornando-os mais supridos de oxigênio. Também é muito importante que se realize exercícios de alongamento estático, direcionando-os para grandes grupos musculares, com atenção particular à região lombar. Em relação às variações existentes nas temperaturas ambientais, é importante que se adéqüe o vestuário de acordo com a atividade física a ser praticada, no intuito por permitir que o vestuário possa permitir ao organismo conservar ou não, o máximo de calor produzido pelo corpo. Normalmente, recomenda-se a utilização de pouca roupa nas estações mais quentes, ao passo que, nas estações mais frias é conveniente a utilização de muita roupa. Geralmente, nas estações mais quentes, o vestuário de um praticante de musculação deve ser constituído por peças leves, de tecido não isolante e pouco espesso, e que por outro lado, absorva a acumulação de suor, e o vestuário para as estações mais frias, deve ser constituídos por peças de tecido isolante e muito espesso, e que por outro lado, não absorva a acumulação de suor.
  3. INTRODUÇÃO É mister que os exercícios de alongamento aumentam a flexibilidade, e que esta é de suma importância para a hipertrofia muscular. Porém, há uma grande dúvida, porquê não dizer polêmica sobre o tipo/modelo de alongamento a ser realizado antecedente ao treinamento de força. Existe ainda muita polêmica sobre a realização de exercícios de alongamento precedente a treino de força. Precisamos aqui separar dois conceitos: Alongamento como parte integrante do aquecimento objetivando o aumento da temperatura corporal e o alongamento como treino de Flexibilidade, que Dantas denomina como flexionamento e Achour Júnior denomina como treino de flexibilidade. O primeiro, a literatura já conseguiu demonstrar a utilização correta e necessária, e o segundo, vários estudos têm demonstrado que realmente não se deve ser feito treinamento objetivando o aumento da flexibilidade antecedente ao treino de força. REVISÃO Estudos tem contribuído para demonstrar um efeito negativo do treinamento de flexibilidade antecedente ao treinamento de força (DANTAS ET AL., 2006;SIMÃO ET AL. 2006; ENDELICH ET AL.,2009). Esses estudos indicam que a realização de exercícios de alongamento objetivando a melhoria da flexibilidade prejudicaram o rendimento no treino de força, reduzindo a força dos praticantes. Embora também existam estudos que tenham demonstrado não haver influência no tipo de aquecimento na força muscular (FERMINO, ET. AL., 2005; SIMAÃO, 2004 e SIMÃO, 2009). Nesses estudos, fora demonstrando que a utilização de alongamento como parte integrante do aquecimento não prejudicou a força muscular. Ao contrário, demonstrou um melhor desempenho se comparado com outros modelos de aquecimento. Já no estudo de Almeida (2010), houve uma relação na redução da flexibilidade quando realizado esses exercícios antecedentes ao treino de força, sem no entanto interferir nos ganhos de força. Parece que os estudos demonstram bem que o tipo/modelo de alongamento utilizado irá interferir negativamente ou positivamente no treinamento de força. Então, deve-se separar o treino de flexibilidade do treino de força e deve-se realizar exercícios de alongamento/aquecimento a fim de preparar a articulação (tendões, fáscia muscular, etc) para o treino a ser realizado posteriormente. CONSIDERAÇÕES FINAIS Pelo que parece, os estudos indicam que há uma redução de força se aliar treino de flexibilidade antecedente ao treino de força, no entanto, os estudos sugerem ser importante realizar um trabalho de aquecimento/alongamento antecedente ao treino de força a fim de preparar a musculatura e articulação para o treinamento. REFERÊNCIAS ALMEIDA, Paulo Henrique Foppa de. Efeito crônico do alongamento realizado antes ou após treinamento de força de isquiotibiais na flexibilidade e na força. 2010. Disponível em:< http://dspace.c3sl.ufpr.br:8080/dspace/handle/1884/23080> acesso em 19-05-2013 ENDLICH, Patrick Wander et al. Efeitos agudos do alongamento estático no desempenho da força dinâmica em homens jovens. Rev Bras Med Esporte, Niterói, v. 15, n. 3, p. 200-203, maio/jun. 2009. Disponível em: <http://www.scielo.br/pdf/rbme/v15n3/a07v15n3.pdf>. Acesso em: 09 abr. 2011. FERMINO, R.C.; WINIARSKI, Z.H.; ROSA, R.J.; LORENCI, L.G.; BUSO, S.; SIMÃO, R.Influência do aquecimento específico e de alongamento no desempenho da força muscular em 10 repetições máximas. R. bras. Ci e Mov. 2005; 13(4): 25-32. GABRIEL CARDOZO, JULIANA BOSCHER TORRES,ESTÉLIO HENRIQUE MARTINS DANTAS,ROBERTO SIMÃO. Comportamento da Força Muscular após o Alongamento Estático.Revista Brasileira de Cineantropometria Desempenho Humano , Rev. Bras.Cineantropom. Desempenho Hum. 2006;8(4):52-58 PRATI, José Eduardo Lattari Rayol,MACHADO,Sérgio Eduardo de Carvalho ,JACOB SOBRINHO, Antonio Haical, CARVALHO,Mauro Cesar G. de Alencar ,DANTAS, Estélio Henrique Martin. Efeito agudo do flexionamento passivo sobre a força máximaum estudo experimental.Fitness & performance journal, ISSN 1519-9088, Nº. 5, 2006 , págs. 311-317. SIMÃO,Roberto, SENNA, Gilmar, NASSIF, Letícia, LEITÃO, Natália,ARRUDA, Rafael,PRIORE, Monique , SOUTO MAIOR ,Alex , POLITO,Marcos Influência dos Diferentes Protocolos de Aquecimento na Capacidade de Desenvolver Carga Máxima no Teste de 1RM. Fitness & performance journal, ISSN 1519-9088, Nº. 5, 2004 , págs. 261-265. SIMÃO, Roberto ; GIACOMINI,Mateus Beltrame;,DORNELLES, Thaís da Silva Dornelles; MARRAMOM, Maria Gladis Franco;VIVEIROS, Luís Eduardo Viveiros. Influência do Aquecimento Específico e da Flexibilidade no Teste de 1RM. Revista Brasileira de Fisiologia do Exercício, 2009,Vol.2;134-140.
  4. INTRODUÇÃO Os alongamentos são os importantes elos entre a vida sedentária e a vida ativa. Mantêm os músculos flexíveis, preparam-nos para o movimento e ajudam-nos a realizar a transição diária da inatividade para a atividade vigorosa, sem tensões indevidas. São especialmente importantes para quem pratica atividades desgastantes, que promovem tensões e inflexibilidade. Alongamentos antes e depois da exercitação mantêm a flexibilidade e ajudam na prevenção de lesões comuns. Os alongamentos são fáceis, mas quando realizados de forma incorreta podem, na realidade, fazer mais mal do que bem. Observe um gato: ele sabe instintivamente como alongar-se, o que faz com espontaneidade, nunca indo além do conveniente, contínua e naturalmente preparando os músculos que precisará usar. ALGUNS PONTOS FUNDAMENTAIS É gostoso fazer alongamentos quando se procede da forma correta. Não é preciso forçar os limites nem tentar fazer mais no dia seguinte. Não deve ser uma questão de competição particular ver até onde você já consegue alongar-se. Os alongamentos devem ser feitos sob medida, segundo sua estrutura muscular, sua flexibilidade, e segundo os diversos níveis de tensão. Ponto-chave é a regularidade com relaxamento. Objetivo é a redução da tensão muscular, o que, em decorrência, promove movimentos mais soltos e não um esforço concentrado para conseguir-se a extrema flexibilidade que freqüentemente conduz a superestiramentos e a lesões. As sensações sutis e revigorantes dos alongamentos permitem-nos entrar em sintonia com os nossos músculos. Cada pessoa é diferente em termos de força, resistência, flexibilidade e temperamento. Cada um tem seu ritmo próprio. Quem tiver sofrido recentemente de algum problema físico ou tiver passado por alguma cirurgia, principalmente nas articulações e músculos, ou vier de inatividade ou de vida sedentária prolongada, deve consultar seu médico antes de dar início a um programa de exercícios ou de alongamentos. ALONGAMENTOS ANTES OU DEPOIS DA MUSCULAÇÃO O Prof. Luiz Carlos de Moraes, Educador Físico, há 26 anos no Mercado do Fitness e Esportes e Consultor de alguns jornais na área de Fisiologia do Exercício: Amigo leitor! Essa questão de fazer ou não alongamento antes ou depois de cada atividade física, por incrível que pareça ainda dá "pano pra manga"... mas não deveria. Todas as pesquisas comprovam os benefícios tanto antes como depois. Na musculação não é diferente mesmo quando o objetivo seja a hipertrofia muscular. Entre várias modalidades, a musculação é a que ainda recebe resistência, muito mais por parte do próprio praticante achando que se fizer alongamento depois das séries puxadas o músculo vai diminuir. Ledo engano. Os alongamentos feitos depois, ajudam a dissipar o lactato residual ajudando a manter a viscosidade e a elasticidade do tecido conjuntivo, tecido esse que recobre as fibras musculares. Entretanto, deve-se seguir alguns princípios: 1) Cada um tem o seu limite e por isso não é muito recomendável tentar "forçar a barra". A amplitude deve ir até o cliente sentir uma dor suportável. 2) A escolha entre os métodos ativo, passivo, dinâmico ou estático deve ser prescrito com bom senso e preferência do cliente. Todos têm as suas vantagens e não existe pesquisa conclusiva mostrando ser um método melhor que outro. Depende da necessidade do momento, do fundamento e para quem é o trabalho. 3) A musculatura agônica e antagônica deve ser trabalhada a fim proporcionar um desenvolvimento harmônico da amplitude do movimento. 4) Alguns autores advogam que entre optar em alongar antes ou depois da atividade, o melhor é a segunda opção, porque estando a musculatura aquecida, o treinamento é facilitado. Gastar muito tempo alongando antes não trás resultados tão significativos para a maioria das atividades, bastando o aquecimento simples. Claro, isso não é uma regra e uma atividade esportiva como por exemplo os saltos, o aquecimento seguido de alongamento justifica e muito, pois o atleta vai precisar do máximo de amplitude. Não é o nosso caso. 5) Essa atividade final também não vai se transformar numa aula de alongamento bastando 10 a 15 minutos, tempo suficiente para volta à calma atendendo os objetivos. E por fim, fazer alongamentos depois da série de hipertrofia ajuda a manter a amplitude máxima proporcionando um físico bonito e harmonioso sem parecer um "robocop" ...todo duro. Espero que convença! Um grande abraço . Moraes CREF/1 RJ 003529 E o Prof. Alfredo César, mestre em Motricidade Humana pela UNESP: A flexibilidade é uma qualidade física muito importante tanto para a saúde quanto para a prática desportiva. É definida como amplitude de movimento voluntário de uma articulação ou combinação de articulações num determinado sentido. Dentre os benefícios da flexibilidade temos o aperfeiçoamento motor, a eficiência mecânica, a expressividade e consciência corporal e a diminuição dos riscos de lesões (apesar de não confirmado experimentalmente). A manutenção da flexibilidade exige duas formas de trabalho: o alongamento e o flexionamento. O alongamento consiste na utilização de toda a amplitude do movimento que atuará sobre a elasticidade muscular propiciando a manutenção dos níveis de flexibilidade obtidos com o mínimo de restrição física possível. O flexionamento utilizará exercícios ou posturas que forçarão a obtenção de limites para o movimento além dos normais através da ação sobre a elasticidade muscular e a mobilidade articular causando o aumento dos níveis de flexibilidade obtido. Assim, após um trabalho de força (musculação), não se deve realizar exercícios de flexionamento, sob o risco de provocar lesões (traumatismos) nas fibras musculares, pois o trabalho de flexionamento exige que se utilize arcos de movimentos maiores forçando as estruturas músculo-conjuntivas envolvidas. Porém, pode e é recomendável que se faça o alongamento após o trabalho de musculação, pois trabalha com margens de segurança bem mais confortáveis fazendo com que o risco de lesões seja praticamente nulo. Recomendo a leitura de um excelente livro: DANTAS, Estélio H. M. Flexibilidade, alongamento e flexionamento. 3º ed., R.J.: Shape. 1995. Atenciosamente, Prof. Alfredo Cesar Antunes DEVE-SE ALONGAR ANTES, DURANTE OU APÓS A MUSCULAÇÃO? No sarcômero há os filamentos de actina e miosina. Nos filamentos de miosina, as pontes cruzadas que se correlacionam com os impulsos neuromotores. Então, quanto mais alongado for o músculo maior será a tensão imposta nele, pois os filamentos de actina irão se tocar com todas as pontes cruzadas de miosina ocasionando em maior impulso neuromotor enviado ao sistema nervoso central, consequentemente maior tensão. Então, deve-se alongar tanto antes, como durante e depois para gerar tensão máxima no músculo num treino de musculação? Sim, o alongamento ANTES do exercício de força tem a capacidade inicial de preparar o músculo, para cargas maiores. Durante o exercício, de hipertrofia, por exemplo, quanto maior for à fase excêntrica, fase de alongamento, maior será a contração e tensão no músculo. É certo que a hipertrofia, ocorra quando se consegue maiores micro-lesões, causada principalmente pela fase excêntrica. O alongamento dinâmico com peso é ideal para hipertrofia. Após o final, do treinamento de força deve-se ter cuidado para não flexionar, invés de alongar, causando assim uma lesão no músculo, que esta rígido e não suporta ser flexionado ao máximo. RELAÇÃO ENTRE OS TREINAMENTOS DE FORÇA E DE FLEXIBILIDADE Segundo estudos feitos pelo Rob D Herbert, Michael Gabriel no artigo: Effects of stretching before and after exercising on muscle soreness and risk of injury: systematic review onde se questionou o efeito do alongamento na prevenção de lesões concluíram que alongamento feito antes dos exercícios de maneira alguma afeta o risco de lesões ou atrasam as lesões. Pois segundo os dados das pesquisas, houve uma diminuição de 5% do número de lesões o que não foi considerado significante. Ainda discutem que os testes foram desenvolvidos por 12 semanas e propõem saber se o trabalho de flexibilidade feito por meses ou anos podem conseguir uma melhora maior e mais significante do que encontraram. Segundo (Dantas, 1995, p. 51; KRIVICKAS & FEINBERG, 1996 E TWELLAAR, VERSTAPPEN, HUSON & VANNMECHELEN, 1997), falar em flexibilidade é portanto, se referir aos maiores arcos de movimentos possíveis nas articulações envolvidas. Como a prática desportiva exige a utilização completa dos arcos articulares especificamente envolvidos nos gestos desportivos, fica muito difícil, se não impossível, a performance de alto rendimento sem se dispor de um bom nível de flexibilidade nos segmentos musculares empenhados... um nível de flexibilidade acima do desejado, além de não acarretar melhora da performance nem diminuição do risco de distensão muscular, propiciará aumento da possibilidade de luxações. Apesar disso, os hábitos posturais estão intimamente ligados à limitação da amplitude das articulações, da extensibilidade dos músculos e da plasticidade dos ligamentos e tendões. A correção postural e aumento da amplitude articular além de ter efeito relaxante, colaboram na tomada de atitudes corporais mais confortáveis, tanto na prática de exercícios quanto nos movimentos diários naturais e promove um alívio de tensões musculares. Mas será que os exercícios de musculação diminuem a flexibilidade? Segundo, Massey e Chaudet (1956) o treinamento pesado de força não provoca diminuição da flexibilidade. E mais tarde Trash e Kelly (1987) concluíram que um programa de treinamento com pesos não prejudica a flexibilidade e pode até aumentar a amplitude de determinados movimentos. O alongamento pode ajudar na performance? Segundo Verkhoshanski (2000), com o alongamento anterior e posterior às sessões de treinamento você pode aumentar o delineamento muscular, o alcance do movimento, tamanho e força. Podendo diminuir a chance de lesões e ajudar a remover alguns "restos" metabólicos. A flexibilidade é uma qualidade física muito importante tanto para a saúde quanto para a prática desportiva. É definida como amplitude de movimento voluntário de uma articulação ou combinação de articulações num determinado sentido. Dentre os benefícios da flexibilidade temos o aperfeiçoamento motor, a eficiência mecânica, a expressividade e consciência corporal e a diminuição dos riscos de lesões (apesar de não confirmado experimentalmente). O alongamento consiste na utilização de toda a amplitude do movimento que atuará sobre a elasticidade muscular propiciando a manutenção dos níveis de flexibilidade obtidos com o mínimo de restrição física possível. O flexionamento utilizará exercícios ou posturas que forçarão a obtenção de limites para o movimento além dos normais através da ação sobre a elasticidade muscular e a mobilidade articular causando o aumento dos níveis de flexibilidade obtido. Existem 3 fatores limitantes da flexibilidade e tais limitações podem impedir uma melhor performance nos exercícios dificultando o sucesso do treinamento. Miogênicos: a inatividade pode causar a limitação da musculatura, levando à diminuição de sarcômeros como adaptação. A medida que o corpo volta a ser ativo a musculatura volta a ampliar os sarcômeros e aumentando o grau de flexibilidade. Neurogênicos: Em indivíduo hipotônico, os fusos musculares estão afastados e ao receber o estímulo do ato reflexo, proporciona menor efeito de contração. Nos indivíduos hipertônicos, qualquer alongamento estimula mais contração que em um hipotônico. Neste caso devemos aplicar um relaxamento antes de alongarmos, com o objetivo de se evitar lesões, pois vamos causar primeiro aumento do tamanho do fuso. Tecido conectivo: Os colágenos estão entre os ligamentos, tendões, cápsulas articulares e fibras. Nestes colágenos estão depositados os cross links que são ligações químicas entre as fibras de colágeno. Quanto maior o número de cross links, menor a flexibilidade e vice-versa. Ao deixarmos que um músculo se encurte, as fibras de colágeno vão se depositando aleatoriamente e os cross links vão se depositando indevidamente nos lugares, criando uma adaptação. Ao se fazer alongamentos, os cross links são rompidos e as fibras de colágeno vão sendo endireitadas favorecendo o grau de flexibilidade. Segundo o ACSM exercícios de alongamento provocam o relaxamento muscular, o que faz aliviar dores causadas pelo estresse muscular do treinamento, além de aumentar a sensação de bem-estar melhorando o humor dos indivíduos. Recomenda que sejam feitos de 10-30 seg, antes e após os exercícios para todos os grandes grupos musculares. Relata ainda que o alongamento após os exercícios permite que seja liberado o estresse muscular reduzindo as dores. POR QUE FAZER ALONGAMENTOS? Os alongamentos na medida em que relaxam a mente e "regulam" o corpo, deveriam constituir-se parte da vida diária. A prática regular acarretará: Redução de tensões musculares e sensação de um corpo mais relaxado. Benefícios para a coordenação, já que os movimentos tornam-se mais soltos e fáceis. Aumento do âmbito de movimentação. Prevenção de lesões tais como distensões musculares (um músculo forte e previamente alongado resiste melhor a tensões do que um músculo forte não alongado). Facilidade nas atividades de desgaste na medida em que prepara o corpo para a atividade; fazer alongamentos nessas situações é como sinalizar para os músculos que estão prestes a ser utilizados. Desenvolvimento da consciência corporal. Conforme você alonga as várias partes do seu corpo, você as focaliza e entra em contato com as mesmas. Você aprende a conhecer-se. Auxílio na liberação dos movimentos bloqueados por tensões emocionais, de modo que isto aconteça de forma espontânea. Ativamento da circulação. COMO FAZER ALONGAMENTOS É fácil aprender a fazer alongamentos, mas existe o modo certo, bem como o errado, de os executar. O modo certo é alongar relaxando num movimento estável, ao mesmo tempo em que a atenção se focaliza sobre os músculos que estão sendo alongados. O modo errado (infelizmente praticado por muitas pessoas) é balançar-se para cima e para baixo, ou alongar-se até sentir dor: estes dois últimos métodos na verdade podem causar mais danos que benefícios. Se você fizer alongamentos da forma correta e regular, perceberá que todos os movimentos que realiza se tornam mais fáceis. Levará algum tempo para soltar músculos tensos ou grupos musculares enrijecidos, mas logo você se esquece do tempo quando começa a se sentir bem. ALONGAMENTO SUAVE Quando você começar um alongamento, gaste de 10 a 30 segundos com um alongamento suave. Nada de forçar com balanceios! Vá até onde sentir uma pequena tensão e relaxe, sustentando o alongamento. A sensação de tensão deverá ceder conforme você mantém a posição. Caso não ceda, volte um pouco na extensão do alongamento até descobrir um grau de tensão que seja confortável. O alongamento suave reduz a rigidez muscular e prepara os tecidos para o alongamento progressivo. ALONGAMENTO PROGRESSIVO Após o alongamento suave, avance lentamente para o alongamento progressivo. Alongue mais uma fração de centímetro, até novamente sentir uma tensão pequena e sustente a postura por 10 a 30 segundos. Mantenha o controle. Aqui também a tensão deve diminuir; caso não diminua, ceda ligeiramente. O alongamento progressivo "regula" os músculos e aumenta a flexibilidade. RESPIRAÇÃO Sua respiração deve ser lenta, rítmica e controlada. Se você estiver se curvando para frente num determinado alongamento, expire conforme for se curvando e, a seguir, inspire devagar enquanto estiver sustentando o alongamento. Não segure a respiração enquanto estiver alongando. Se uma determinada posição de alongamento inibir seu padrão natural de respirar, então é óbvio que você não está relaxando. Então solte-se um pouco dentro do alongamento de modo a poder respirar com naturalidade. CONTAGEM No início, conte silenciosamente os segundos de cada alongamento: isto irá garantir que você vai manter a tensão adequada por tempo suficiente. Após um certo tempo, você estará fazendo alongamentos segundo a sensação que existir, sem distrair-se com contagens. REFLEXO DE ALONGAMENTO Seus músculos estão protegidos por um mecanismo denominado reflexo de alongamento. Toda vez que você estirar excessivamente as fibras musculares (seja por balanceios ou por excesso de alongamento) há a resposta do reflexo neuronal, que envia um sinal para os músculos se contraírem, o que impede que os músculos sejam lesionados. Portanto, quando você faz um alongamento desmesurado está contraindo os mesmos músculos que está querendo alongar! (Acontece uma reação muscular involuntária semelhante quando se toca algo quente, por acidente; antes de se pensar a respeito, o corpo move-se rapidamente para longe do calor.) Manter um alongamento no ponto mais extremo que se consegue, ou fazer balanceios para cima e para baixo, extenua os músculos e ativa o reflexo de alongamento. Estes métodos prejudiciais causam dor além de lesões físicas, devidas ao dilaceramento microscópico de fibras musculares. Estas fibras dilaceradas vão formando cicatrizes nos tecidos musculares, havendo assim uma perda gradual da elasticidade. Os músculos tornam-se enrijecidos e doloridos. Como é que se pode ficar entusiasmado para fazer alongamentos e exercícios diários, quando são usados estes métodos potencialmente prejudiciais? Muitos de nós somos condicionados nas escolas à idéia de que o merecimento vem com a dor. Aprendemos a associar dor com progresso físico e nos ensinaram que "... quanto mais dói, mais vale a pena". Mas não se enganem. Fazer alongamentos da forma correta não causa dor. Aprenda a dar atenção a seu corpo, pois a dor é uma indicação de que alguma coisa está errada. Os alongamentos suave e progressivo, descritos anteriormente, não ativam o reflexo de alongamento e não provocam dor. CUIDADOS Para manter uma boa postura e os músculos flexíveis, é importante fazer diariamente uma série de exercícios de alongamento. Os exercícios de alongamento são especialmente importantes para pessoas que precisam manter uma determinada postura por um tempo prolongado, executando tarefas repetitivas. É o caso de pessoas que trabalham em terminais de computador ou executando tarefas que requerem precisão, tais como: dentistas, desenhistas, cirurgiões, operários de montagem, etc. Para pessoas que praticam algum tipo de esporte, fazer exercícios de alongamento antes e depois da prática esportiva prepara os músculos para a atividade muscular, ajudando na prevenção de lesões como estiramentos musculares, entorses, dores nas costas e articulações. DICAS Aprenda a ouvir seu corpo. Se a tensão crescer ou se você sentir dor, seu corpo está tentando mostrar-lhe que há algo errado, que há algum problema. Se isto acontecer, ceda um pouco até sentir que o alongamento está certo. A maioria dos alongamentos deve ser mantida por 30 a 60 segundos. Depois de algum tempo, contudo, irá variar a duração de cada movimento. Algumas vezes você talvez queira sustentar mais tempo um alongamento porque está mais tenso nesse dia, ou simplesmente porque está "curtindo" aquele alongamento. Lembre-se de que cada dia é diferente do outro, de modo que você deve dimensionar seus alongamentos segundo o que estiver sentindo naquele momento. Nunca tranque os joelhos ao realizar alongamentos. Certifique-se de que a parte anterior de suas coxas (quadríceps) permaneçam relaxadas em todas as posições que usam uma das pernas esticadas. É impossível alongar corretamente os tendões quando o conjunto oposto de músculos, os quadríceps, não estão descontraídos. Movimentos de balanço durante os alongamentos podem na realidade tornar a pessoa mais tensa do que flexível. Por exemplo, se você balançar quatro ou cinco vezes enquanto toca os artelhos (o que a maioria de nós aprende a fazer na escola), e em seguida se inclina à frente alguns minutos depois, é provável que note estar muito mais distante dos artelhos do que ao começar! Cada movimento de balanceio ativa o reflexo de alongamento, enrijecendo os próprios músculos que você está tentando alongar. É melhor alongar-se menos do que em excesso. Permaneça sempre naquele ponto que você pode ultrapassar e nunca naquele ponto além do qual não pode mais ir. As pessoas têm a tendência de gastar mais tempo na primeira perna, braço ou área que estão alongando e, normalmente, irão antes alongar seu lado "fácil" ou mais flexível. Devido a esta tendência natural, gastam mais tempo no lado "bom" e menos no lado "ruim". A fim de uniformizar a diferença de flexibilidade em seu corpo, alongue primeiro o lado mais tenso, pois ajudará a torná-lo mais flexível de modo considerável. Sustentar as tensões certas dos alongamentos por um tempo limitado permite ao corpo adaptar-se a estas novas posições. Em breve, a área sob alongamento irá acostumar-se à suave tensão e, aos poucos, o corpo poderá assumir novas posições sem as tensões sentidas no início. Aproveite cada alongamento segundo a sensação que ele lhe conferir. Se você torturar-se por pensar que deveria ser mais flexível, estará se impedindo de gozar dos verdadeiros benefícios do alongamento. Se realizá-lo corretamente, perceberá que quanto mais fizer alongamentos, mais fáceis eles se tornarão e quanto mais fáceis eles forem, mais você naturalmente os aproveitará. Fazer alongamentos não é competir. Não há necessidade de comparar-se com os outros pois todos são diferentes. Além do mais, a cada dia estamos diferentes, em termos de flexibilidade. Faça alongamentos confortavelmente, dentro de seus limites, e começará a sentir o fluxo de energia que decorre de alongamentos feitos adequadamente. Não faça alongamentos só para ser mais flexível. Faça-os para sentir-se bem. GASTO CALÓRICO NO ALONGAMENTO Como Calcular : jogar dentro da fórmula. Gasto Calórico no Alongamento (ou yoga): Para saber seu gasto durante a sessão, faça esta operação abaixo:4 x Peso(kg) x Tempo da Atividade (em min)/60 min. SEGUEM ABAIXO ALGUNS ALONGAMENTOS E O MODO DE EXECUÇÃO: Apóie a mão direita na parede, tentando deixar o tronco perpendicular ao braço. Os pés devem estar paralelos. Faça o mesmo com o braço esquerdo ALONGAMENTO PEITORAL Em pé, apoiado na cadeira, segure o pé direito atrás do quadril com a mão direita. Empurre o joelho pra trás e o quadril pra frente, flexionando um pouco a perna de apoio. Repita com a outra perna ALONGAMENTO PERNA Puxe o braço direito com a ajuda da mão esquerda, aproximando-o do peito. Mantenha os dois ombros na mesma altura e virados pra frente ALONGAMENTO OMBRO Puxe o cotovelo direito com a mão esquerda por trás da cabeça. Depois, o cotovelo esquerdo com a mão direita ALONGAMENTO TRICEPS Cruze o tornozelo direito sobre a coxa esquerda. Mantenha o joelho direito bem aberto e traga o tronco à frente. Faça o mesmo com o outro lado. ALONGAMENTO COCHA Virado pra parede, coloque o pé direito à frente do esquerdo. Flexione o joelho direito, mantendo o calcanhar esquerdo apoiado no chão, inclinando o tronco. Repita com a outra perna ALONGAMENTO PANTURRILHA Agachando-se, com uma mão apoiada ao chão de cada lado, estenda uma perna bem para trás, tanto quanto possível, e gradualmente transfira algum peso à perna estendida, contando até cinco. Volte à posição original e faça o mesmo com a outra perna.ALONGAMENTO PERNA Coloque um pé sobre algum tronco ou pedra com a altura dos quadris. Estique a perna, de modo que ela fique paralela ao chão. Então lentamente, curve a cabeça em direção ao joelho e traga os braços esticando-os, até tocar os dedos das mãos nos dedos do pé.ALONGAMENTO PERNA Com os pés afastdos uns 70 cm e os braços afastados para os lados, incline o tronco tanto quanto puder para a esquerda, conte até cinco e então incline-o de novo, agora para a direita. ALONGAMENTO COSTAS E PERNA Com as pernas afastadas, junte as mãos atrás da cabeça e incline-se para frente, dirigindo a cabeça em direção ao pé direito, depois ao chão entre as pernas, e por fim, ao pé esquerdo. Lembre-se de fazê-lo sempre lentamente. ALONGAMENTO COSTAS E PERNA Fique de pé e estique-os para os lados, rodando-os no sentido horário 10 vezes. Então mude de direção e gire-os no sentido oposto, descrevendo um círculo de mais ou menos 60 cm e movimentando bastante os ombros.ALONGAMENTO OMBRO Deitada com os pés apoiados no chão e a coluna lombar encostada no apoio. Entrelaçar os dedos e levar os braços esticados em direção oposta ao corpo. Mantenha o alongamento por 10 segundos e relaxe Vire a cabeça e os braços estendidos e mãos entrelaçadas para o lado. Sinta o alongamento dos músculos do ombro e coluna superior. Mantenha o alongamento por 10 segundos e relaxe. Repita o exercício levando a cabeça e os braços para o outro lado. Sente-se em uma cadeira ou banco, mantendo os pés apoiados no chão, a coluna reta e os braços suavemente apoiados sobre os joelhos. Levar a cabeça para baixo, sinta o alongamento dos músculos da nuca e costas. Martenha o alongamento por 10 segundos, relaxe e volte à posição inicial. A mesma posição inicial usada no exercício anterior, olhe para o teto, mantenha o alongamento por 10 segundos, relaxe e volte à posição inicial. Na mesma posição, vire a cabeça para um lado, mantenha por 10 segundos e relaxe voltando à posição inicial. Repita o mesmo movimento para o outro lado. http://www.dornascostas.com.br/images/pescoco3.jpg Deitada de costas com os pés apoiados no chão, joelhos fletidos e a coluna lombar encostada no apoio. Abrir levemente os joelhos para fora, sinta alongamento dos músculos da parte interna da coxa. Evite que a coluna lombar saia do apoio. Mantenha o alongamento por 10 segundos e relaxe. http://www.dornascostas.com.br/images/alongamento_adutores.jpg Deitada com as pernas flexionadas e com os pés apoiados no chão. Certifique-se que a coluna lombar esteja totalmente encostada no apoio. Com o auxílio de uma toalha em volta de um pé, estique uma das pernas de forma que a coxa fique em ângulo reto com o quadril. Os músculos do pescoço e ombros devem permanecer relaxados. Sinta o alongamento dos músculos posteriores da coxa e da barriga da perna. Mantenha o alongamento por 15 segundos e relaxe. Repita o exercício com a outra perna. http://www.dornascostas.com.br/images/alongamento_toalha.jpg FLEXIBILIDADE http://www.garotasnocomando.com.br/alongamentos/flachaopernajunta.jpg CONCEITO Flexibilidade - (Sinônimos - Extensibilidade ou Mobilidade Articular): "É a capacidade de realizar movimentos em certas articulações com apropriada amplitude de movimento"(BARBANTI,1994, p.129). http://www.saudeemmovimento.com.br/images/yoga.jpg Qualidade motriz que depende da elasticidade muscular e da mobilidade articular expressa pela máxima amplitude de movimento necessária para execução de qualquer atividade física, sem que ocorra lesões anatomo-patológicas"(ARAÚJO, 1987). "É qualidade física responsável pela execução voluntária de um movimento de amplitude angular máxima, por articulação ou conjunto de articulações, dentro dos limites morfolóligos, sem risco de provocar lesão." (DANTAS). Capacidade de movimentar as partes do corpo, através de uma ampla variação de movimentos sem distensão excessiva das articulações e ligamentos musculares" (GETTMAN,1994 citado por FARIAS JUNIOR & BARROS,1998). "É a capacidade e a característica de um atleta de executar movimentos de grande amplitude, ou sob forças externas, ou ainda que requeiram a movimentação de muitas articulações"(WEINECK,1999, p.470). "É a qualidade física que condiciona a capacidade funcional das articulações a movimentarem-se dentro dos limites ideais de determinadas ações"(TUBINO,1984, p.181). "É a amplitude máxima passiva fisiológica de um dado movimento articular"(ARAUJO, 1999, P. 26). Amplitude de Movimento - "dimensão do deslocamento do corpo ou de seus segmentos entre certos pontos, de orientação convencionalmente escolhida, expressada em graus e unidades lineares"(FANALI,1981,p.49). Alemão - BEWEGUNGSAMPLITUDE Francês - AMPLITUDE DU MOUVEMENT Inglês - AMPLITUDE OF MOVEMENT Mobilidade - Refere-se à amplitude de movimento permitida pela articulação em função de seus diversos componentes. Elasticidade - Diz-se à capacidade de extensão elástica dos componentes. Plasticidade - É a capacidade dos elementos articulares de se distendem e não retornarem à sua medida inicial. Em parte, no caso dos componentes articulares, a deformação é apenas temporária, porém, uma pequena parte das deformações plásticas ocorridas como resultado do treinamento de flexibilidade de alta intensidade são irreversíveis. Porque a flexibilidade é importante? Para aumentar a qualidade e a quantidade dos movimentos. Melhora a postura corporal. Diminui os riscos de lesões. Favorecer a maior mobilidade nas atividades diárias e esportivas. A flexibilidade como valência física ou componente da aptidão física é considerada como um importante componente da AFRS - aptidão física relacionada a saúde (ACHOR JÚNIOR, 1994;1996;NAHAS, 1989; GUEDES&GUEDES,1995) e do desempenho atlético (MATHEWS, 1980; HIGAJO et al.,1991;WEINECK,1999). Eficiência Anatofisiologica: Influência dos diferentes tipos de Tecidos na Flexibilidade Cápsula articular 47% Músculos 41% Tendões 10% Pele 02% Ligamentos - tem baixo coeficiente de elasticidade e alto coeficiente de plasticidade. Tendões - tem baixo coeficiente de elasticidade e de plasticidade. Músculos - tem alto coeficiente de elasticidade, principalmente quando trabalhados para tal. Obs.: - Geralmente quando os limites são superados em seus coeficientes de elasticidade e plasticidade, causa o rompimento das estruturas e o surgimento de lesões. Fatores que limitam a Flexibilidade Influências Internas Influências Externas Tipo de articulação Temperatura ambiente Resistência interna da articulação Hora do dia Estrutura óssea que limita o movimento Idade Elasticidade do tecido muscular Sexo Elasticidade de tendões e ligamentos Roupa ou equipamento inadequados Elasticidade da pele Nível de condicionamento Habilidade do músculo de contrair e relaxar de acordo com a intensidade do movimento Habilidade particular em alguns movimento Temperatura das articulações associadas aos tecidos Recuperação da articulação ou músculo após uma lesão QUANTO À FLEXIBILIDADE A flexibilidade é bastante específica para cada articulação podendo variar de indivíduo para indivíduo e até no mesmo indivíduo com passar do tempo. Individualidade Biológica - a flexibilidade entre pessoas de mesmo sexo, estatura, idade e outros é complemente diferente em função do genótipo. A flexibilidade mantém-se estável até por volta dos dez anos. ao entra-se na puberdade, começa-se a perder a flexibilidade paulatinamente, desde que não seja treinada. As mulheres em linhas gerais têm demonstrado maiores níveis de flexibilidade do que os homens e essas diferentes se mantêm ao longo de toda vida. A flexibilidade é bastante semelhante entre meninos e meninas até os seis ou sete anos de idade, daí por diante, os indivíduos do sexo feminino tendem a ser mais flexíveis do que os sexo masculino. As mulheres grávidas apresentam um maior índice de flexibilidade em relação ao estado normal pela influência de fatores hormonais. Os autores apontam que a flexibilidade decresce com a idade, apontando para perdas mais acentuadas a partir de 30 anos, perdas associadas mais a falta de treinamento do que ao processo de envelhecimento. Após os 40 anos de idade, há novamente um aceleração na perda da flexibilidade que é bastante influenciada por outros fatores, tais como padrão de atividade física e nível de saúde. Tipos de Flexibilidade: Ativa - é a máxima amplitude que se pode obter através de movimentos efetuados pelos músculos de forma voluntária. Passiva - é a máxima amplitude articular que se consegue em um movimento através da ação de uma segunda pessoa, aparelhos, força da gravidade, etc. E alguns autores colocam ainda: Amplitude de movimento sustentado - é expressa pela maior amplitude que se pode sustentar (manter) após um movimento ativo. Como se manifesta Estática - "o componente estático se refere à amplitude máxima de um movimento." Dinâmica - "o componente dinâmico refere-se á resistência ou rigidez oferecida ao movimento dentro de uma determinada amplitude" MÉTODOS DE TRABALHO DA FLEXIBILIDADE Não se pode comparar a flexibilidade da população normal com a de atletas. Um alto grau de mobilidade em determinados movimentos articulares favorece o aprendizado ou aperfeiçoamento de alguns atos motores desportivos. Estado de treinamento - influência direta do fenótipo sobre o genótipo fazendo com que indivíduos em fase inicial de treinamento tenha aumentada sua flexibilidade em qualquer idade em resposta ao treinamento (estimulo exógeno). Atividades como Meditação influenciam o tônus neurogênico, a atividade basal e propiciam uma descontração, que vai interferir positivamente na melhora da flexibilidade. Nem sempre é apropriado acreditar se maior a flexibilidade melhor à saúde músculo-articular. Em exercícios buscando saúde a segurança e a moderação são uma boa opção. Quanto aos métodos de trabalho... EXERCÍCIOS LEVES - levam ao aquecimento dos músculos e das estruturas articulares, provocando uma diminuição na viscosidade intracelular e intra-articular, além de proporcionarem um considerável aumento da espessura da cartilagem articular, evitando assim seu desgaste e diminuindo o risco de lesões. Os exercícios de flexibilidade de baixa intensidade, devem ser utilizados ao início e ao final de uma sessão de treinamento, seja de preparação física, técnica ou tática. Método Ativo - ao se exercitar sae de uma posição precisa á outra, lentamente, permanecendo ao final por um período naquela posição. Método Passivo - Movimentos com a ajuda de um companheiro, aparelhos ou gravidade EXERCÍCIOS INTENSOS - umentam o tônus miogênico agudo por acumulo de catabólicos e aumento da circulação local, provocando um encurtamento do músculo em questão, ao mesmo tempo em que os propriceptores sobrecarregados não respondem corretamente aos estímulos, aliados à diminuição de enzimas musculares e das concentrações de ATP no músculo, fazendo com que a capacidade de relaxamento fique retardada e aumentando os riscos de lesão. Os exercícios de flexibilidade de alta intensidade só devem ser aplicados após um bom aquecimento, que deverá incluir exercícios de flexibilidade de baixa intensidade. Métodos Ativos: Método Balístico - Consiste em executar um movimento de forma explosiva, procurando dessa forma atingir o limite da articulação. Na medida em que o segmento se aproxima do limite articular, perde velocidade em função da resistência elástica dos componentes articulares. É muito suscetível a lesões, mas comum em alguns esporte como lutas e dança Método de Insistência - é executado de forma menos explosiva que o primeiro, porém, ao final do movimento, quando os componentes elásticos e neuromusculares provocam o retorno, do segmento à posição inicial, procura-se insistir o movimento de amplitude máxima por várias vezes. Métodos Passivos: Movimentos com a ajuda de um companheiro aparelhos ou da ação da gravidade de acordo com a sensação subjetiva de dor. Facilitação Neuromuscular Proprioceptiva (Método ativo/passivo) -esse método é calcado no acionamento do fuso muscular durante a primeira fase, que ira provocar uma contração involuntária. Logo após, o individuo somará a essa contração, a sua contração volitiva, acionando o órgão tendinoso de golgi, que irá provocar um relaxamento reflexo.o resultado desse método é um aumento de flexibilidade com grande trabalho de plasticidade.Os ganhos de flexibilidade são espantosos. (O Tônus Muscular pode ser dividido em dois tipos de tônus muscular o Miogênico e o Neurogênico onde o tônus muscular miogênico (passivo) poder ser resultado de uma sessão de treinamento (Tônus muscular agudo) ou resultado de adaptações normais ao treinamentos (Tônus muscular crônico). O Tônus muscular neurogênico (ativo), é fruto da atividade reflexa do sistema nervoso em função de respostas ã proprioceptores ou à somatização de estresse psíquico) *OUTRA CLASSIFICAÇÃO* Lento - método lento é realizado o movimento de forma lenta e gradativa (passiva, assistida ou ativa) até alcançar a amplitude máxima, caracterizado pelo ponto de surgimento da dor ou desconforto Rápido - são os exercícios que são feitos em velocidade, alcançando rapidamente a amplitude máxima, quando esse exercício é feito com o uso deliberado da força da gravidade para maior velocidade, costuma-se denominar método balístico. Apoiados na teoria (FNP) - Facilitação Neuronal Proprioceptiva - exercícios que se caracterizam por envolver duas ou mais fases onde há alternância de exercícios ativo e passivo, objetivando conseguir um grau de amplitude articular maior do que o habitual às custas do relaxamento da estrutura contrátil muscular. Recomendações gerais sobre a prescrição de exercícios relacionado com a flexibilidade: Sugestões do Colégio Americano de Medicina do Esporte para a Prescrição do Trabalho de Flexibilidade Tipo de Trabalho Estático Duração do Esforço 10 a 30 segundos Freqüência Mínimo de 3 vezes semanais Intensidade Mover o segmento até o ponto de desconforto Repetições 3 a 5 para cada exercício Prioridade Ênfase nos movimentos onde atuam os músculos da parte inferior da coluna e articulação do quadril Quadro comparativo de diretrizes para prescrição [Autores Freqüência Intensidade Duração ACMS (1995) 3 sessões Mínimo desconforto em relação a dor muscular De 10 a 30 segundos HALL (1993) - Mínimo desconforto em relação a dor muscular De 10 a 20 segundos WEINC (1991) - Mínimo desconforto em relação a dor muscular De 10 a 15 segundos HOEGER, HOEGER (1994) 2 a 6 sessões Mínimo desconforto em relação a dor muscular De 10 a 60 segundos DANTAS (1984) 3 sessões Mínimo desconforto em relação a dor muscular De 20 a 30 segundos POLLOCK, WILMORE (1993) - - De 10 a 60 segundos SBME (1999) - Mínimo desconforto em relação a dor muscular De 10 a 20 segundos O Dr. Cláudio Gil recomenda alguns procedimentos a serem observados para a prescrição do trabalho de flexibilidade: Realizar exercícios de forma lenta e gradativa até o ponto de desconforto leve, devendo então manter a posição por cerca de 10a 20 segundos, procurando concomitantemente relaxar voluntariamente a musculatura a ser alongada. Incluir exercícios pelo método FNP (3S) quando houver um objetivo de aumentar de forma mais rápida a flexibilidade, especialmente para as articulações onde há restrição à mobilidade. Incluir os exercícios de alongamento em toda sessão de exercícios físico, podendo fazê-lo na etapa inicial (aquecimento) e ou na parte final (esfriamento), sendo que nesta última é possível alcançar maiores amplitudes máximas. Evitar os exercícios ou movimentos bruscos de mobilidade articular máxima (especialmente os balísticos) principalmente sem estar devidamente preparado por exercícios mais lentos e de menor intensidade. Combinar sempre que possível às formas ativa e passiva de exercícios de flexibilidade, começando em sentido distal-proximal e dos movimentos mais simples para os mais complexos. Realizar um conjunto de exercícios preferencialmente algo entre seis e 10 no mínimo três vezes por semana, que envolvam as principais articulações e movimentos nos dois dimídios corporais. Aproveitar a etapa de exercícios de flexibilidade para relaxamento e não para sofrimento, todavia a atenção e concentração na execução para minimizar a chance de lesões. Habituar-se a incluir exercícios de alongamento na sua rotina de atividades diárias, em casa, no trabalho, na escola etc. Evitar desenvolver graus extremamente elevados de mobilidade articular sem ter a massa muscular adjacente concomitantemente desenvolvida. Estar preparado para a ocorrência de dor muscular tardia (24 a 48 horas após), determinada parcialmente pelo desarranjo do esqueleto conectivo muscular, toda vez que reiniciar ou aumentar a intensidade dos exercícios de flexibilidade. (GHORAYEB & BARROS, O Exercício 1999, pp. 32-33). AVALIAÇÃO DE FLEXIBILIDADE Avalia-se a flexibilidade para: Estabelecer parâmetros para prescrição de exercícios de alongamento (trabalho de flexibilidade). Identificar grupos músculos-articulares com pouca flexibilidade possibilitando enfatizar aquelas regiões com exercícios de alongamentos. Avaliar a flexibilidade periodicamente é importante par verificar as possíveis alterações na amplitude do movimento com o passar dos anos. Estabelecer correlação entre dores muscúlos-articulares ao encurtamento músculo-tendíneo e relacionar a melhora do paciente com o aumento da flexibilidade. Identificar encurtamento músculo-tendíneo em sua fase inicial, sendo mais fácil seu tratamento. Conhecer a amplitude de movimento de várias articulações pode ajudar nas comparações intra-grupo, entre indivíduos de mesma faixa etária e sexo, com outras populações e ainda verificar se há por exemplo, diferenças de flexibilidade entre um membro dominante de outro não dominante. Formas de medidas e avaliação da flexibilidade Os métodos para medida e avaliação da flexibilidade podem ser classificados em função das unidades de mensuração dos resultados: Testes Angulares - "são aqueles que possuem os seus resultados em ângulos (formados entre os dois segmentos corporais que se opõem na articulação), a medida dos ângulos é denominada de goniometria e tem sido o método mais freqüentemente utilizado na literatura sobre flexibilidade e mobilidade articular." http://www.saudeemmovimento.com.br/profissionais/pesquisa/flexibilidade/imagens/fleximetro.jpg Instrumentos 1 - Flexômetro de Leighton 2 - Fleximeter - (Baseado no Flexômetro de Leighton) 3 - Eletrogoniômetro 4 - Goniômetro - (Goniometria) Tabelas quanto o uso do Goniômetro American Academy of Orthopaedic Surgeons Kendall e McCreary Hoppenfeld American Medical Association (Fonte: Avaliação Médica e Física - 2000, p. 172 A Prática da Avaliação Física - 1999, p. 150 Manual de Goniometria - 1997) http://www.saudeemmovimento.com.br/profissionais/pesquisa/flexibilidade/imagens/fleximetro_2.jpg - Testes de Carter - Wilkinson e Beighton - Horan Fonte: O Exercício - 1999, p. 29 2 - Flexiteste - Original (20 movimentos analisados) Fonte: Medidas e Avaliação em Ciências do Esporte - 1998, p. 134 3 - Flexiteste - Adaptado (8 movimentos analisados) Fonte: Fisiologia e Avaliação Funcional - 1998, p. 241 Testes Lineares - "se caracterizam por expressar os resultados em um escala de distância, tipicamente em centímetros ou polegadas, utilizam primariamente de fitas metálicas, réguas, ou trenas para a mensuração, os testes lineares apresentam como pontos fracos a incapacidade de dar uma visão global da flexibilidade do indivíduo e a provável interferência das dimensões antropométricas sobre os resultados dos testes." Banco de Wells 1 - Sentar-e-alcançar - "Seat and Reach Test (Johson e Nelson, 1979) Fonte: A prática da Avaliação Física - 1999, p. 131 2 - Extensão de tronco e pescoço - "Trunk-andreck Extension Test Fonte: A prática da Avaliação Física - 1999, p. 132 3 - Afastamento Lateral dos membros inferiores - " Side Split Tese (Johson e Nelson,1979) Fonte: A prática da Avaliação Física - 1999, p. 133 4 - Teste de Schoberlike - avaliar coluna cervical Teste de Schober - avalia a coluna torácica e lombossacro Teste de Ott - avalia a coluna torácica e lombossacro Fonte: Avaliação Médica e Física - 2000, p. 167 5 - Teste de tocar os dedos para Flexibilidade do Manguito Rotador Fonte: O manual do Personal Trainer - 1999, p. 171 6 - Teste de Senter e Alcançar (Adaptado - sem banco) Fonte: Programa de Condicionamento Físico da ACSM - 1999, p. 3 7 - Teste de sentar e alcançar - Wells & Dillon - 1952 Fonte: Avaliação Física - José Fernandes Filho - 1997, p. 58 8 - Teste de Amplitude de Movimento das Costas Passivo Fonte: Manual do Instrutor de Condicionamento Físico para a Saúde - 2000, p.222 9 - Teste de Amplitude de Movimento das Costas Ativo Fonte: Manual do Instrutor de Condicionamento Físico para a Saúde - 2000, p.222 10 - Testes Combinados de Flexão do Tronco e da Articulação do Quadril de Calliet Fonte: Manual do Instrutor de Condicionamento Físico para a Saúde - 2000, p.222 11 - Teste de Sentar e Alcançar de Hopkins e Hoeger Fonte: Manual do Instrutor de Condicionamento Físico para a Saúde - 2000, p.222 12 - Teste de Sentar e Alcançar Modificado Fonte: Manual do Instrutor de Condicionamento Físico para a Saúde - 2000, p.222 (Classificação citada nas obras Avaliação e Prescrição de atividade Física - 1996, p. 95;Medidas e avaliação em ciências do esporte, 1998, p. 133; O Exercício - 1999, p. 27; A prática da avaliação Física, 1999, p. 131) Bom galera no mais é isso. Apesar de alguns acharem que é frescura alongar-se, se não fazer poderá ter sérios problemas no futuro. Espero que gostem!!! Bons treinos e não se esqueçam de alongar antes. Abraços do Mike
  5. THE HEAVY DUTY FAQ 0.99 1. Fundamentos do Heavy Duty 1.1 O que é o Heavy Duty? Heavy Duty (HD) é um controverso sistema de treinamento ou teoria baseada nos princípios do Treino de Alta Intensidade (HIT). O HIT, por ele mesmo, é uma escola de treinamento que se caracteriza por ser: Árduo – o mais árduo possível, em boa postura, incluindo treinar até a falha momentânea. Breve – uma série de uns poucos exercícios que devem durar não mais que uma hora. Infreqüente – treinos devem ser reduzidos ao mínimo, como até uma vez por semana. Seguro – segurança nunca deve ser sacrificada em favor da produtividade. Esses princípios estão presentes desde o alvorecer do sistema de treinamento de força. O HIT foi formalizado no início dos anos 70 por Arthur Jones e sua Companhia Nautilus. Como outra escola de treinamento, periodização, existem vários diferentes programas que qualificam o HIT. No início dos anos 90, Mike Mentzer introduziu sua versão Heavy Duty (HD), propondo esta ser a única teoria válida sobre treino de alta intensidade. O livro dele de 1996, “Heavy Duty 2: Mind and Body”, representa o último aprimoramento da teoria Heavy Duty. Heavy Duty é um programa de treinamento altamente controverso por várias razões. Mentzer disse que o HD não produziria apenas melhores resultados, mas produziria mais resultados que qualquer outro sistema de treinamento jamais apresentou. “Atualmente, minha compreensão dos princípios fundamentais da teoria do treinamento de alta intensidade está completa – tão completa quanto dois e dois são quatro! Além disso, eu tenho clientes ganhando ocasionalmente 10 a 20 libras em um mês ou 30 a 40 libras em três a quatro meses. E isso não é mais a exceção, é a regra!" - Mike Mentzer (retirado do seu livro) 1.2 Intensidade Intensidade é o conceito fundamental do HIT e Heavy Duty. Intensidade é definida como “porcentagem do esforço momentâneo” requerido pra mover um peso. Outro meio de definir intensidade seria como o grau de fatiga momentânea imposto em um músculo. Os proponentes do HIT ou HD acreditam que a intensidade é o fator principal para a estimulação do crescimento, citando o princípio da sobrecarga. Tal princípio define que um músculo deve ser sobrecarregado com um trabalho além de sua capacidade normal para produzir crescimento. Ou seja, quanto mais duramente você treina, mais você cresce. Do princípio da sobrecarga, conclui-se que o indivíduo deve alcançar um determinado nível de intensidade ou de fatiga a fim de exceder esse ponto inicial e estimular o crescimento. Somente os treinos de alta intensidade provaram ser bem sucedidos em produzir o crescimento. Para alcançar a alta intensidade, deve-se executar um exercício até a falha positiva ou concêntrica. Este é o ponto onde o peso não pode ser movido para nenhuma repetição a mais. Somente chegando até a falha (ou a intensidade de 100%) teremos a certeza que o crescimento está estimulado. Este fato é crucial. Se a série, mesmo sendo a primeira, for executada à falha, ela produzirá crescimento. Mentzer compara este mecanismo do crescimento a um interruptor de uma lâmpada. Uma vez que você o liga, você não necessita desligá-lo e religá-lo repetidas vezes. Assim, executar um exercício com uma série à falha é tudo que se necessita para produzir o crescimento. A pesquisa não chegou a conclusão que realizar mais séries estimula necessariamente mais crescimento do que apenas uma. Concêntrica ou falha positiva é definida como o ponto na série onde não é possível mover o peso para outra repetição completa. Quando se aproxima a falha concêntrica, todo esforço, sem fazer batota, deve ser feito para mover o peso. Uma vez que o movimento pára perceptivelmente, deve-se continuar tentando mover o peso por ao menos 10-15 segundos. Isto pode ser considerada uma repetição "isométrica". A repetições "parciais" após a falha concêntrica não são necessárias. Embora a intensidade seja crucial, a segurança nunca deve ser sacrificada. Sempre se deve manter a postura intacta. O peso deve ser movido de uma maneira controlada. Realizar as séries com a postura errada compromete a segurança assim como a qualidade do estímulo. Ao menos que esteja fazendo repetições parciais ou negativas nunca peça ajuda a um parceiro. Quando a repetição começar a ficar difícil torna-se mais crucial seguir com a postura correta e o movimento liso, constante. As últimas repetições são verdadeiramente as mais produtivas. A menos que você for um basista, movimentos balísticos deve ser evitados como praga. O movimento explosivo sacrifica não somente a boa postura mas introduz uma força indesejável e perigosa sobre as juntas e tecidos conexivos. Nunca treine de forma explosiva. Executar exercícios com mais tempo na execução destes não somente é mais seguro, mas mais produtivo. Momentum, causado por movimentos rápidos, ajuda a aliviar a tensão, que não é o que você quer. Levantar um peso mais rápido não lhe ajuda a recrutar fibras muscular do tipo II nem lhe faz mais "explosivo." A maioria dos peritos em HIT recomendam que cada repetição deve durar 6 segundos - 2 segundos para cima (parcela concêntrica do exercício), 4 segundos para baixo (a parte excêntrica.) É particularmente importante executar a parcela excêntrica do exercício em uma velocidade lenta. A maioria de instrutores abaixam o peso muito rapidamente; entretanto, os estudos sugeriram que a parcela excêntrica é realmente a parte mais produtiva do exercício. Um cadência ideal para cada repetição não é ainda conhecida. Na dúvida, faça mais lento o exercício em vez de mais rápido. 1.3 Recuperação O conceito de recuperação é, talvez, mais importante de entender do que a intensidade, porque ele É tão pouco compreendido. Muitos adeptos do HIT tem subestimado a importância da recuperação também. Recuperação é o processo de deixar seu corpo descansar, abstendo-se de qualquer exercício ou atividade intensa, física. Se por um lado a intensidade é a chave para estimular o crescimento, intensidade não é igual a crescimento. Muitos se enganam em acreditar que fica-se mais forte após o treino, o que é a principal motivação para treinos realizados com alta freqüência. Na verdade, ficamos muito mais fracos depois de um treino intenso.. “O treino, entendam, não produz crescimento muscular, mas serve simplesmente para estimular o mecanismo de crescimento do corpo. Quer dizer que o corpo é que produz crescimento, mas somente se deixado descansar por um período suficiente” - Mike Mentzer (retirado de seu livro) A pausa ou período de recuperação é quando o crescimento ocorre. Primeiro, o corpo deve produzir crescimento suficiente para repor o nível de força que existia antes de ser realizado o treino. Este período tem sido tradicionalmente chamado como período de recuperação. E é somente após esse período que o corpo vai “supercompensar” ou manifestar ganhos de força/massa. Em outras palavras, somente quando o músculo estiver totalmente recuperado, pode ele “crescer”. Se um treino for feito antes do término do período de supercompensação, tal treino sabotará a possível produção de crescimento que o treino anterior teve previamente estimulado. Este é um ponto crucial. Exercícios lesam os músculos. Quanto maior as lesões, mais tempo eles levarão para se recuperar. Isso não tem provado que fazendo-se mais de uma série necessariamente estará se estimulando maior crescimento, mas isso com certeza prova que executar mais de uma série causará mais danos ao corpo. Assim, Mentzer alega que por esta razão não se deve ser executado mais que uma série até a falha por exercício. Tal atitude não é somente indesejável, mas também contraprodutiva. Isso é básico no treino de alta intensidade. “Em outras palavras, treinar executando um número de séries é algo negativo porque cada série causa um buraco na sua capacidade de recuperação; isto é inquestionavelmente um fator negativo.... Então, claramente, o volume é um fator negativo. Até mesmo uma série é negativa, pois você está utilizando os recursos biomecânicos, recursos estes que devem ser substituídos, e quanto mais usa, mais deverá ser substituído. Segue logicamente que os resultados podem ser conseguidos somente com o mínimo necessário de exercício. Naturalmente, ao menos uma série deve ser executada para termos um treino." Finalmente, Mentzer refuta a crença de que a recuperação demora 48-72 horas para se completar e que em 96 horas o músculo atrofia. Ele esclarece que a recuperação e a supercompensação tomam vários dias para se completarem. Assim, um verdadeiro e produtivo período de descanso para um músculo freqüentemente pode durar uma semana. Seria um absurdo supor que o músculo atrofia se não estiver inteiramente supercompensado. Para provar isto, Mentzer cita a ocorrência bem comum de pessoas que tornam-se mais fortes após uma pausa longa em seus treinos. Na verdade, podem passar semanas antes de um músculo atrofiar. Este último ponto é fundamental para a extensão dos períodos de descanso do Heavy Duty. É improvável que um músculo vai atrofiar antes desse tempo de recuperação, é mais provável que o crescimento ocorrerá em um prolongado período de descanso. E isso, o uso de longos períodos de descanso, é o fator principal para a eficácia notável do Heavy Duty. 1.4 Overtraining Overtraining é o inimigo nº 1 do treinamento. Mentzer o define como “realizar qualquer exercício, em temos de volume e freqüência, a mais que do que o precisamente requerido”. Overtraining é a maior causa de perda de tamanho e força. Entretanto, pode causar sintomas mais severos. A melhor maneira para entender o overtraining, acredita Mentzer, é ver no exercício um “stress”, como uma doença, trauma emocional ou ferimentos. Se você não deixa seu corpo se recuperar do stress, muitos problemas virão. Entre os sintomas do overtraining ou overstress são “diminuição do tamanho muscular e da força; tempo de recuperação depois do treino maior do que a média; elevada taxa de batimentos cardíacos ao acordar; pressão sangüínea elevada pela manhã; aumento das dores nas juntas e nos músculos; dores de cabeça; tremores nas mãos; cansaço; indiferença, falta de interesse; insônia; perda ou diminuição do apetite; lesões; doenças”. (retirado do HIT FAQ 2.0) Sempre que se treina, o corpo libera um hormônio, o cortisol, que causa um estado "catabólico". Neste estado, a proteína de seu corpo se quebra em aminoácidos e é sintetizada no fígado para ser convertida em glicose. Se um indivíduo estiver em overtraining, isto pode afetar profundamente o sistema imunológico dele, como sugeriram estudos, sendo as primeiras proteínas quebradas as células-T. Após uma hora do treinamento, seu corpo pode estar com sua imunidade debilitada por até 6-8 horas. Ou seja, você pode ficar doente por treinar em demasia. Além disso, o cortisol pode também enfraquecer o tecido conexivo em torno de seus músculos e ossos, aumentando a possibilidade de lesões. Seu corpo pode, de fato, usar seus músculos para fornecer energia! A dieta é importante para regular o cortisol. Enfatize os carboidratos (60-70% das calorias totais). Coma-os, assim como proteínas, 1-2 horas antes e imediatamente depois do treino. Continue a comer carboidratos de 2 a 4-6 horas após o treino. Beba água freqüentemente. Mas, sobretudo, não treine em demasia. A solução para acabar com o overtraining é, sobretudo, descanso. Mentzer recomenda uma pausa de 2-3 semanas antes de começar um novo treino pois acredita que na maioria dos casos o overtraining é demais severo. 2. Aspectos do treinamento 2.1 Volume e Freqüência Volume é definido com o número total de séries por treino. Freqüência é definida como a distância entre os treinos em um determinado período de tempo, normalmente uma semana. Estas são as principais variáveis que um individuo deve usar para prevenir overtraining e maximizar o crescimento. Tradicionalmente, os peritos em HIT recomendavam treinos de corpo-inteiro com 12-20 séries, 2 ou 3 vezes por semana. Mentzer atribui a isso overtraining bruto e recomendou uma rotina dividida em três no seu primeiro livro. Uma rotina dividida, ao contrário de uma corpo-inteiro, prescreve treinos diferentes que enfatizam partes do corpo específicas. Esta relação entre os treinos chama-se ciclo. A rotina dividida, ou split, de Mentzer, era realizada em 3 dias diferentes: peito/costas, pernas, e braços, 7-9 séries por treino, feito em um período de uma semana com 1-2 dias de descanso entre cada treino. Embora o programa tenha funcionado inicialmente bem, Mentzer estava insatisfeito com os resultados e reduzia gradualmente o volume e a freqüência. Hoje, uma rotina típica de Mentzer é uma split em 4 – peito/costas, pernas, braços, e pernas – com 3 a 5 dias entre treinos, com o ciclo mais freqüente terminando em 16 dias. Seu motivo principal para adicionar treinos de pernas entre rotinas que trabalhavam a parte superior do corpo é baseado no efeito indireto que os primeiros tem sobre os segundos. Quase todos os exercícios superiores do corpo requerem os músculos do tríceps e do ombro, e o Levantamento Terra requer o corpo inteiro. Assim, na rotina Heavy Duty original, os braços seriam estimulados cada 2-3 dias; as pernas a cada 7 dias. Adicionar um treino extra de perna e tomar ao menos 3 dias de descanso entre treinos retificaram este problema, que garante que cada parte do corpo teria um trabalhado direto ou indireto não mais do que a cada 8 dias. O ponto crucial a respeito de volume e freqüência é que eles devem ser constantemente regulados durante a história de seu treinamento. Como ficamos mais fortes, o stress ou as demandas usadas pelo exercício aumentam. Entretanto, a capacidade de recuperação permanece relativamente constante. Assim, todas as rotinas, mesmo que produtivas agora, conduzirão eventualmente ao overtraining. Mesmo uma rotina Heavy Duty. Se o progresso estagnar sendo que o treino era produtivo previamente, não será ser por undertraining (exercício não suficiente para estimular desenvolvimento). Isto é crucial. Assim, se o progresso estagnar, não se deve usar as variáveis de intensidade, como repetições estáticas, ou executar mais exercícios para, de algum modo, "forçar " o progresso. Mais exercício causará mais overtraining. Assim, quando progresso parar, regule o volume e a freqüência de modo a fazer menos exercício e descansar mais. Mentzer acredita que o ponto onde o progresso pára pode inteiramente ser evitado (a menos que o indivíduo alcançou seu potencial genético) se forem reduzidos a freqüência e o volume conformemente. Uma rotina HD2 tem inicialmente 3 dias de descanso entre treinos. Nesse exemplo, com 3 dias, o treino feito em uma segunda-feira realizar-se-ia na sexta-feira. Mentzer recomenda adicionar um dia de descanso entre os treinos a cada ciclo. Eventualmente, aumente para 4 dias de descanso entre cada treino (provavelmente após certos meses.) Então, outra vez adicione um dia de descanso extra, até que hajam 5 dias de descanso entre os treinos. Também, cada 3º treino deixe de fazer 1 ou 2 exercícios de isolação, particularmente no treino de braços. Ou evite o uso da pré-exaustão em determinadas partes do corpo. Ou seja, conforme o progresso retarda, reduza o volume e a freqüência para evitar o overtraining. 2.2 Técnicas Especiais de Intensidade a) Pré-exaustão – é talvez a técnica para aumento de intensidade mais comumente usada. Pré-exaustão é o ato de realizar um exercício isolador antes, sem descanso, de um exercício composto que visa a mesma parte do corpo. A maioria dos exercícios compostos envolvem vários músculos além daquele músculo-alvo. Esta não somente é a razão para produzirem mais massa, mas também por que eles podem não levar o músculo-alvo à falha. Por exemplo, por o supino envolver os braços, o tríceps poderá falhar antes do peitoral, que é o músculo-alvo nesse exercício. Pré-exaustão iria pré-exaurir a parte do corpo, permitindo esta falhar antes dos outros músculos envolvidos no exercício. No exemplo, o crucifixo poderia ser usado para exaurir o peito antes de ser realizado o supino. Mentzer usa esta técnica freqüentemente em suas rotinas. Entretanto, como todas as técnicas de intensidade, esta não deve ser usada toda hora. Evite definitivamente a pré-exaustão quando os ganhos começarem a retardar. b ) Negativas – as negativas são provavelmente a técnica mais intensa e produtiva que existe. Junto com as repetições forçadas, são também a maneira mais rápida de alcançar overtraining, devendo ser usadas raramente. Para entender isso, vemos que há outros dois tipos de falha além da falha positiva. Quando um individuo não consegue mais segurar um peso, a falha estática foi alcançada. Quando esse individuo não consegue baixar o peso controladamente, foi alcançada a falha negativa ou excêntrica. Obviamente, primeiro alcança-se a falha positiva, depois a estática e, por último, a negativa. Na verdade, a força negativa é 40% mais forte que a positiva. As negativas consistem em abaixar um peso por certo número de repetições até a falha, o que causa mais fatiga do que a falha positiva. O aumento na força negativa aumentará automaticamente a força positiva. Há 3 maneiras de fazer negativas: Escolha um peso 30-40% mais pesado daquele normalmente usado. Então, tenha um parceiro para ajudar-lhe a subir o peso. Então, leve 8-10 segundos para descer o referido peso. Continue até o peso não poder ser descido controladamente. Isso deve durar em torno de 6-10 reps. Treine até a falha positiva, então peça para seu parceiro lhe ajudar a erguer o peso por mais 2-3 reps forçadas. Com uma máquina, um indivíduo pode treinar cada lado, ou membro, por vez. Essa espécie de negativa dispensa um parceiro. Use 30% menos peso que o usual. Erga o peso com ambas as partes do corpo (as duas pernas no Leg Press, por exemplo) em 2 segundos, aí desça o peso com uma parte apenas, em 8-10 segundos (no exemplo, desça o peso usando apenas uma perna). Para cada parte, 6-10 reps devem ser feitas. c) Manuais – Esta técnica é particularmente defendida por Dan Riley, treinador de força do Washington Redskins. Depois de treinar até a falha positiva em um exercício, tenha um parceiro para lhe aplicar uma resistência manual no mesmo músculo. A parte de "levantar" deve ser bem lenta; do mesmo modo, abaixar deve durar muito tempo, sendo aplicada tanta resistência quanto possível. Isto deve ser feito por 2-3 reps, dando aquela sensação de queimadura. d) Contrações Estáticas – Esta é a técnica favorita do Mentzer. Visto que as negativas se concentram na falha negativa, as contrações estáticas se concentram na falha estática, ou o ponto onde não se pode segurar mais o peso. Para executar uma estática, mande um parceiro levantar o peso na posição "inteiramente contraída". Esta posição é o ponto do exercício onde 100% do músculo é recrutado. Por exemplo, no supino, é um par de polegadas abaixo do alto do movimento. Para a parte superior, use um peso (aproximadamente 30% mais pesado) que possa ser mantido até 8-12 segundos. Para a parte inferior do corpo, 15-30 segundos devem ser usados. Uma vez que o peso não possa ser mais mantido no lugar, execute uma negativa abaixando-o tão controlada e lentamente possível. As contrações estáticas também podem ser feitas com um membro ou parte de cada vez, em uma máquina. Mentzer usava contrações estáticas com seus clientes e notou resultados muito positivos. Entretanto, ele advoga que elas podem causar overtraining muito depressa. Ele recomenda iniciantes a treinar por 2 meses apenas com falha positiva antes de aplicarem as contrações estáticas. Estáticas devem ser usadas infreqüentemente. Acredita também que as estáticas são melhores realizadas nos exercícios de isolação e barras. Uma contração estática pode ser feita por si, ou após uma série feita à falha positiva. Foram constatados resultados particularmente bons com o última hipótese. e) Pré-alongamento e alongamento - ao contrário das outras técnicas, esta pode ser usada em cada treino. É uma técnica altamente eficaz que chamou a atenção do Mentzer, do criador, Steve Holman de POF, e de Ellington Darden, da Nautilus. Abaixe o peso lentamente. Em um par de polegadas antes da extensão total, acelere a velocidade até pouco antes da extensão total. Então, rapidamente, mude o sentido e levante o peso outra vez. O pré-alongamento provoca o reflexo miostatico, que emite uma mensagem a seu sistema muscular para trabalhar com intensidade mais elevada. Pré-alongamento somente necessita ser feito em uma ou nas duas últimas repetições de uma série. Exercício indicados para se usar esta técnica seriam os crucifixos, aqueles com barras, e pullovers. Pré-alongamento é uma técnica simples, mas deve ser feita com muito cuidado. O individuo não deve executar tal técnica em um exercício até que esse exercício possa regularmente ser executado com movimentos contínuos e postura correta. Na posição do estiramento, o corpo é mais vulnerável ao ferimento. Dar impulso, ou seja, roubar, nesta posição, pode “rasgar” ou “puxar”. Assim, pode ser sábio alterar o sentido imediatamente antes da extensão total e executar um alongamento total antes da série. Assim que o sentido do peso for alterado, a repetição deve ser executada lentamente outra vez. Pré-alongamento ajuda a esticar o “fascia”. O fascia situa-se em torno das fibras do músculo agindo como limitador do crescimento dessas fibras. Esticar o fascia ajudará a reduzir esta constrição. Propôs-se que o fenômeno da “memória do músculo" pode ser causado pelo fascia que foi esticado previamente, não deixando o músculo crescer satisfatoriamente. Para esticar o fascia, um bom alongamento deve ser executado após o exercício. 2.3 Escolhendo exercícios Mentzer recomenda não alterar os exercícios propostos em suas rotinas. Entretanto, substituições podem ser feitas. É importante manter a mesma ordem dos exercícios. Os exercícios isoladores devem sempre ser feitos antes dos exercícios compostos que estimulam a mesma área. Os exercícios compostos produzem maior massa, e os isoladores servem pra aplicarmos a pré-exaustão. Os crucifixos com halteres, voador e cruzamento de cabos podem substituir-se. O supino e o supino inclinado podem substituir-se. As remadas podem substituir as barras. Mentzer acredita que as máquinas feitas pela Nautilus, pela Medx, e pela Hammer Strenght são superiores aos pesos livres. Quando elas estão disponíveis para um determinado exercício, usa-as, caso contrário, recomenda pesos livres tendo em vista que outros tipos de máquinas são geralmente de qualidade inferior. 2.4 Encontrando seu intervalo de repetições e sua 1RM Um intervalo de rep é realmente um guia para otimizar resultados. Para maioria dos exercícios, Mentzer recomenda 6-10 reps até a falha, exceto para o supino inclinado (1-3), paralelas (3-5), e elevações plantares (12-20.) É claro, o individuo deve sempre treinar à falha dentro de # reps. O importante é não tanto o numero de repetições, mas a total duração do tempo por série. Uma vez excedido este tempo, o peso deverá ser aumentado em 5-10% ou de outro modo apropriado. “Basicamente a fisiologia diz que o a hipertrofia do músculo é mais eficaz quando este se encontra realizando um exercício entre 30-90 segundos de duração, com aproximadamente 60 segundos sendo o tempo médio requerido. Todo o exercício que for além de 70 segundos será mais aeróbico que anaeróbico, e, a resistência do individuo aumentará em vez de seu tamanho/força. Do mesmo modo, uma série executada por somente 10 segundos tem pouco benefício. A única razão para você executar uma única repetição é se você for um powerlifter, e você estará treinamento apenas para uma certa habilidade." - HIT FAQ 2.0 Isto varia de pessoa a pessoa, músculo a músculo, dependendo do tipo de fibra que compõem certo músculo e a eficiência neurológica do mesmo. Se um individuo tem uma alta proporção de fibras Tipo I nas pernas, ele deve realizar mais repetições para “pegar” as pernas. Por outro lado, se um individuo tem maior predominância de fibras Tipo IIb nas pernas, ele poderá fazer menos de 6 repetições. Aqui está um jeito de estimar isso: Determine sua 1RM em um exercício e descanse 5 minutos. Pegue 80% do peso usado até a falha em boa forma. Guarde o # de reps. Multiplique o # por 0.15 e arredonde. Para achar o mínimo de repetições, subtraia o # de reps dos 80% com o resultado arredondado. Para achar o limite maximo, some o # de reps dos 80% com o numero arredondado. A mesa extensora corresponde bem para exercícios de perna. A rosca direta corresponde bem para exercícios para a parte superior do corpo. Descobrir sua 1RM pode ser um processo perigoso. A menos que você seja um powerlifting ou está calculando seu intervalo de reps, tal atitude deve ser evitada. Entretanto, o 1RM pode ser calculado com resultados razoavelmente exatos. A seguinte equação foi derivada da “fórmula Brzycki", criada pelo treinador de força Matt Brzycki. 1RM= Peso Levantado / (1.0278 - .0278X), onde X= o número de reps executadas até a falha. Esta fórmula é altamente precisa até 10 reps, depois disso a relação entre reps e as curvas de 1RM se afastam significativamente. A medida que se ultrapassam 10 reps., o resultado será cada vez menos preciso. 2.5 Outras notas de treinamento Aquecimentos devem ser feitos antes do treino. Não somente ajuda a reduzir a possibilidade de lesões, mas tambem ajuda a circulação do sangue nos músculos, “aquecendo-os” para o treinamento. Fazer um resfriamento adequado também é muito importante. Você pode andar por 4-5 minutos ou até a taxa de batimentos voltar ao normal. Ao executar as reps, você nunca deve prender a respiração. Isto compromete a habilidade do músculo de suportar significativamente a alta-intensidade do exercício, assim como aumenta a pressão sanguínea no corpo. Isto pode conduzir a dores de cabeça ou náusea. Embora pareçamos estúpidos, deixar a boca aberta é a melhor política. Utilizar mais oxigênio pode reduzir a "queimadura" ou o acúmulo do ácido láctico, o que é especialmente importante em exercícios para perna. Embora possa ser difícil controlar, evite de grunhir, fazer caretas, ou de flexionar um outro músculo à exceção daquele que está sendo trabalhado. O exercício de alta-intensidade é tão mental quanto físico. Quando fazemos caretas, por exemplo, a atenção é afastada do exercício em si. E a conexão neuromuscular deve ser 100%. Toda a atenção deve ser dirigida para o movimento, especialmente quando se aproxima a falha. Geralmente, tome tanto descanso entre os exercícios quanto necessitar. Um sessão de treino Heavy Duty não precisa ser uma corrida, e pode-se esperar um ou 2 minutos até recuperar a força outra vez. Sim, treinar rapidamente pode provocar uma resposta cardiovascular substancial; entretanto, o Heavy Duty trata de construir massa, não fortalecer o coração. Aeróbicos são indesejados porque fazem um furo na capacidade de recuperação sem produzir crescimento. A única hipótese em que deve-se fazer dois exercícios sem descanso entre os mesmos é na pré-exaustao. Os registros de treinamento são críticos para um programa de sucesso. Um registro deve incluir a "data, os exercícios, a ordem dos exercícios, a posição do assento (se aplicável), a resistência, as repetições, as séries, o tempo de treinamento total, e todos os outros específicos tais como o peso, a hora, temperatura exterior, e dores que podem afetar o desempenho." (do HIT FAQ 2.0) Os aumentos na força são medidos pela dupla progressão - progressão nas reps ou no peso erguido. E os aumentos na massa do músculo são medidos pelos aumentos na força. Esta é a fundação de todo o treinamento de peso. Os registros de treinamento são particularmente importantes para o HD, porque volume e freqüência, assim como o uso das técnicas de alta intensidade, devem ser regulados com cuidado. 2.6 Superslow Superslow é uma técnica muito produtiva desenvolvida por Ken Hutchins. Resumindo, um individuo executa reps. em uma velocidade muito baixa. Pesos são erguidos em 10 segundos e abaixados em 5 a 10 segundos. Superslow oferece três vantagens: executar a repetição lenta assegura a perfeita técnica e elimina qualquer batota; reduz significativamente as forças aplicadas às junções e aos tendões, tornando assim o exercício extremamente seguro; e finalmente, elimina virtualmente o momentum do exercício. Assim, a tensão é mais contínua através do movimento, fazendo o músculo contrair com uma intensidade mais elevada. As reps Superslow devem ser lentas, constantes. No começo de cada rep., o peso deve mal mover-se. Através de todo movimento, o movimento deve ser suave e constante. Contar é importante. Se uma repetição exceder 10 segundos na parte de levantamento, não apresse o movimento. Um esforço deve ser feito para fazer o peso mover-se continuamente, pois “paradinhas” quebram a tensão. No ponto da falha, deve ser feito esforço para continuar "segurando" o peso por ao menos 10 segundos. Mesmo o peso não se movendo, aumentar-se-á a fatiga do músculo. Superslow tem desvantagens. Inicialmente você deverá usar até 40% menos peso do que usual, o que poderá desanimar alguns. Entretanto, é importante recordar que o peso será "pesado" com superslow. Além disso, o superslow pode ser muito incômodo. Isto pode fazer o treinamento à falha muito difícil. Naturalmente, a "dor extra" não pode ser considerada uma falha se o individuo estiver interessado em uma intensidade mais elevada. Na maioria das máquinas, a série deve ser feita em 10/5. O último número varia dependendo da fricção da máquina. As máquinas projetadas para superslow, assim como pesos-livres, devem ser feitas em 10/10. Após treinar à falha em tal modalidade, nenhuma parcial deve ser possível. As máquinas de fricção elevada podem requerer curso negativo mais curto. Peritos em Superslow recomendam uma série de 4-8 reps. Isto é muito mais longo do que as séries de 6-10 reps proferidas pelo HD. Observando do ponto de vista de duração da série, uma série de 6-10 HD equivale a 2-3 10/10 ou 2-4 10/5 Supersolw. Mais informações sobre superslow podem ser encontradas em http://www.superslow.com 3. Outras considerações 3.1 Dieta Mentzer acredita que a dieta não é tão importante quanto o treino correto. Ele cita que muitos bodybuilders, ao comerem mais calorias que o corpo necessita, estão desperdiçando as mesmas ou convertendo-as em gordura. A melhor política é comer uma refeição nutritiva, bem-equilibrada. Um mito é o de que comer um monte de proteína trará mais músculo. Na verdade, o músculo é 72% água. A proteína não é um fator limitador de crescimento. Aqueles que treinam HD realmente necessitam de mais proteína que uma pessoa sedentária, mas não muito mais. Estudos sugeriram que 0,6136 gramas/libra é a quantidade ideal, a menos que o individuo estiver em uma dieta de redução de calorias, onde mais proteína é requerida. A nutrição deve ser quebrada assim: 60-65% carboidratos, 15-20% gordura, e 15-20% proteína, distribuídas em 4-6 refeições, o que ajuda a aliviar a fome, reduz o cortisol e aumenta a absorção dos nutrientes. Deve-se comer imediatamente após o treino, dada a importância dos carboidratos para o corpo. Mentzer diz que 600 calorias em excesso são o suficiente para produzir uma libra de músculo. Comer 300-500 acima das necessidades diárias é tudo o que precisamos. Quando os ganhos retardarem, aumente para 150-300 calorias diárias. “existe um pouco mais de 600 calorias em uma libra de musculo. Se você busca 3 libras de músculo por semana, você precisa de 600 x 3, ou 1800 calorias por semana além da manutenção. Isso traduz a 257 calorias por dia acima da manutenção, mas você está ingerindo 300 calorias acima da manutenção. Sendo que 300 menos 257 igualariam 47, aquelas 47 calorias adicionais acima da necessidade da produção do crescimento virariam gordura; entretanto, sendo que há 3500 calorias em uma libra de gordura, um excesso de 47 calorias por dia atingiria somente uma libra de gordura cada 74 dias. (se você estimular uma libra de músculo por semana, em vez de três libras por semana, você requereria 85 calorias por dia acima da manutenção; conseqüentemente, o excesso do calorias, 215- atingiria aproximadamente duas libras de gordura por mês.) Se após dois meses com um saldo positivo de 300 calorias por dia você ficar gordo, use seu bom senso e reduza o consumo de calorias um pouco"- Mike Mentzer (em Heavy Duty 2) A quantidade de calorias para manutenção por ser calculada multiplicando seu peso por 12. Entretanto, um modo melhor é contar o total de calorias consumidas em 5 dias e dividir por 5. Se você quer perder peso, reduza seu consumo em 500- 1000 calorias. Finalmente, você deve consumir 1-2 galões de água. A água é inestimável em qualquer dieta. Lembre-se que o músculo é formado por ¾ de água. Restringir seu consumo causa retenção de gordura, inclusive. Manter o corpo bem hidratado é um ponto critico para o crescimento muscular e a saúde geral do individuo. 3.2 Descanso A maioria dos processos de recuperação ocorrem durante o sono. Assim, a falta dele pode prejudicar o crescimento. Oito a dez horas do sono são recomendadas, assim como uma sesta de 15 minutos à tarde. A atividade física fora do treino deve ser minimizada também. Inicialmente, deve haver 3 dias de descanso entre treinos. Cada outro ciclo, adicione um dia de descanso extra. E se você não se sentir recuperado antes do treino seguinte, adicione um ou dois dias extras de descanso para recuperação. Após 3-4 meses, treine cada 5 dias. Eventualmente, treinar cada 7 dias será necessário. 3.3 Esteróides e suplementos Mentzer é um defensor do bodybuilder natural. Em todo o caso, estão aqui alguns efeitos a curto prazo dos esteróides. Note que estão baseados em dosagens aprovados por médicos, doses terapêuticas. “Disfunção hepática; dilatação da próstata; acne severa; aceleração do processo de calvície masculina; catabolismo do tecido conjuntivo; disfunção renal; disfunção cardiovascular; disfunção gastrintestinal; disfunção do sistema imunológico; retenção de água; ginecomastia (depósitos de gordura sob os mamilos); atrofia dos testículos; disfunção espermatogênica; impotência; em adolescentes, há um perigo maior de fusão prematura das tábuas de crescimento da efígie.” - do HIT FAQ 2.0 A maioria dos suplementos tem um custo-benefício muito caro. Embora Mentzer suporte a creatina, acredita que nunca um suplemento substituirá nutrição e treino apropriados. E se o individuo não comer nem treinar corretamente de nada adiantarão. 4. As Rotinas Rotina #1 Peito / Costas Voador ou Crucifixo Reto, pré-exaurido com . . . . Supino Inclinado (preferencialmente em uma máquina Smith) Pullover com barra ou halter, pré-exaurido com . . . . . Pulley Pegada Fechada, palmas viradas para o corpo Levantamento Terra descanso 3-6 dias Pernas Mesa Extensora, pré-exaurida com. . . Leg Press ou Agachamento Elevações Plantares em pé ou sentado descanso 3-6 dias Ombros / Braços Elevações Laterais com halteres (preferencialmente da Nautilus) Elevações 90º, preferencialmente no Voador Rosca Direta com barra (preferencialmente da Nautilus) Tríceps Cross Over, pré-exaurido com . . . . Paralelas descanso 3-6 dias Pernas de novo descanso 3-6 dias e repita o ciclo Esta é a rotina HD padrão. Se regulada corretamente as seções de treinamento e os descansos, funcionará para a maioria das pessoas por até 6-9 meses. Quando o descanso de 6-7 dias não mais produzir resultados significativos, mude para a rotina de consolidação. Essa rotina deve ser usada somente se o individuo tiver uma pobre habilidade de recuperação e não tiver ganho com a rotina padrão. Rotina consolidada Treino A Agachamento Pulley Pegada Fechada, palmas viradas para o corpo descanso 5-7 dias Treino B Levantamento Terra Paralelas descanso 5-7 dias Esta rotina severamente reduzida foi modificada recentemente por Mentzer. Ele acredita que é a única no livro que leva as pessoas ao overtraining. Inicialmente, descanse por 5 dias, e depois aumente conforme a evolução. Essa é a rotina que deve ser usada até se atingir os limites genéticos do individuo.
  6. Outro dia estava lendo umas explicações muito bem enfatizadas pelo 'Vitz' a respeito de que não alongar antes de se começar a malhar. Compreendi perfeitamente, mas eu chego de cara e malho, sem fazer qualquer tipo de preparção para os músculos??? Como vocês fazem?? Alongam antes de malhar ou não?? E alongar após o treino é importante ou também não é aconselhável???! Grato a todos que opinarem!!!
  7. Gostaria de saber se o alongamento é importante para a hipertrofia muscular?? Ele é prejudicial?? Deve ser feito quando?? Ele tem alguma ligação com definição??
  8. Alongamento: IGF-1, bag-stretching e hipertrofia. Constantemente ouvíamos falando: "não alongue pois atrapalha o ganho de massa muscular!","alongamento não serve para nada!". O legado desta teoria infundada é o grande número de malhadores com a musculatura encurtada, vemos freqüentemente bíceps que não estendem totalmente, ombros projetados à frente, escápulas elevadas... Muitos desconhecem que o alongamento não serve só como meio de profilaxia de lesões ou na promoção da batidíssima qualidade de vida. Na verdade exercícios de alongamento podem favorecer o anabolismo através de duas maneiras distintas: aumento do espaço físico dentro da fibra muscular e liberação de hormônios anabólicos Alguns autores acreditam que o alongamento da célula favorece o crescimento da fibra muscular por aumentar o espaço físico (HAUSSINGER, MILLWARD). Supõe-se que ao "esticarmos" a célula, ocorre a dilatação dos tecidos conjuntivos que as envolvem. Além disso, há uma relação de proporcionalidade direta entre dimensão da célula muscular e sua quantidade de núcleos (ALLEN MOSS). Outra suposição é que o contato físico entre as células musculares pode ser um sinal para que as células satélites permaneçam inativas, portanto ao aumentar-se o espaço entre as fibras, tais células ativam-se e formam novos núcleos e/ou novas fibras (BISCHOFF). Lembre-se: no núcleo se encontra o DNA, a partir do qual é sintetizado o RNAm, que por sua vez direciona o processo de síntese protéica. Tire daí sua conclusão... Existem autores que se referem à hipertrofia ao aumento do IGF-1 em animais submetidos a alongamentos. Os resultados são impressionantes, os músculos chegam a crescer 85% e a expressão de RNAm para a síntese de IGF-1 aumenta até 40 vezes. Diversas pesquisas publicadas verificaram que o alongamento é uma maneira extremamente eficiente e rápida de induzir hipertrofia, proporcionando aumento na produção de proteínas contráteis e no número de sarcômeros, tanto em série, quanto em paralelo, o que obviamente pode ser ainda mais significativo com a utilização concominante de sobrecarga. (GOLDSPINK, JAMES, MITCHELL, YANG). Mas lembre-se que há inegáveis limitações na generalização das pesquisas acima, pois é muito difícil reproduzir as metodologias em humanos. Na prática, existem diversas maneiras de aproveitar os exercícios de alongamento, muitos fisiculturistas, por exemplo, utilizam-se deles entre suas séries, o único cuidado a ser tomado é com a intensidade, pois um exagero na amplitude ocorrida na hora e maneira erradas pode causar lesões nos músculo e demais tecidos, o que te afastará dos treinos por um bom tempo. É interessante ressaltar que a maioria dos estudos refere-se a alongamentos intensos, o que seria entendido como treinos de flexibilidade, há relatos de estiramentos superiores à 20% do comprimento normal do músculo mantidos por horas, dias e até semanas, o alongamento leve, estilo relaxamento, certamente tem um efeito importante, mas dificilmente lhe trará os benefícios citados neste artigo. Se você acreditava na antiga teoria de negligenciar (ou negar) o alongamento, pode ser que tenho sub-utilizado seu potencial de crescimento, pois, ao contrário do que se dizia, o alongamento ajuda, e muito, o processo de hipertrofia. Então o que você está esperando: ALONGUE-SE. Alongamento: IGF-1, bag-stretching e hipertrofia. Boa sorte Braço45 Constantemente ouvíamos "marombeiros" falando: "não alongue pois atrapalha o ganho de massa muscular!","alongamento não serve para nada!". O legado desta teoria infundada é o grande número de malhadores com a musculatura encurtada, vemos freqüentemente bíceps que não estendem totalmente, ombros projetados à frente, escápulas elevadas... Muitos desconhecem que o alongamento não serve só como meio de profilaxia de lesões ou na promoção da batidíssima qualidade de vida. Na verdade exercícios de alongamento podem favorecer o anabolismo através de duas maneiras distintas: aumento do espaço físico dentro da fibra muscular e liberação de hormônios anabólicos Alguns autores acreditam que o alongamento da célula favorece o crescimento da fibra muscular por aumentar o espaço físico (HAUSSINGER, 1990 e 1993; MILLWARD, 1995). Supõe-se que ao "esticarmos" a célula, ocorre a dilatação dos tecidos conjuntivos que as envolvem. Além disso, há uma relação de proporcionalidade direta entre dimensão da célula muscular e sua quantidade de núcleos (ALLEN et al, 1995; MOSS, 1968). Outra suposição é que o contato físico entre as células musculares pode ser um sinal para que as células satélites permaneçam inativas, portanto ao aumentar-se o espaço entre as fibras, tais células ativam-se e formam novos núcleos e/ou novas fibras (BISCHOFF et al, 1990). Lembre-se: no núcleo se encontra o DNA, a partir do qual é sintetizado o RNAm, que por sua vez direciona o processo de síntese protéica. Tire daí sua conclusão... Existem autores que se referem à hipertrofia ao aumento do IGF-1 em animais submetidos a alongamentos. Os resultados são impressionantes, os músculos chegam a crescer 85% e a expressão de RNAm para a síntese de IGF-1 aumenta até 40 vezes. Diversas pesquisas publicadas verificaram que o alongamento é uma maneira extremamente eficiente e rápida de induzir hipertrofia, proporcionando aumento na produção de proteínas contráteis e no número de sarcômeros, tanto em série, quanto em paralelo, o que obviamente pode ser ainda mais significativo com a utilização concominante de sobrecarga. (GOLDSPINK, 1999, JAMES et al, 1997, MITCHELL et al, 1999, YANG et al, 1996; YANG et al, 1997). Mas lembre-se que há inegáveis limitações na generalização das pesquisas acima, pois é muito difícil reproduzir as metodologias em humanos. Na prática, existem diversas maneiras de aproveitar os exercícios de alongamento, muitos fisiculturistas, por exemplo, utilizam-se deles entre suas séries, o único cuidado a ser tomado é com a intensidade, pois um exagero na amplitude ocorrida na hora e maneira erradas pode causar lesões nos músculo e demais tecidos, o que te afastará dos treinos por um bom tempo. É interessante ressaltar que a maioria dos estudos refere-se a alongamentos intensos, o que seria entendido como treinos de flexibilidade, há relatos de estiramentos superiores à 20% do comprimento normal do músculo mantidos por horas, dias e até semanas, o alongamento leve, estilo relaxamento, certamente tem um efeito importante, mas dificilmente lhe trará os benefícios citados neste artigo. Se você acreditava na antiga teoria de negligenciar (ou negar) o alongamento, pode ser que tenho sub-utilizado seu potencial de crescimento, pois, ao contrário do que se dizia, o alongamento ajuda, e muito, o processo de hipertrofia. Então o que você está esperando: ALONGUE-SE.
  9. Saber se o alongamento, por si só, é capaz de prevenir algumas lesões musculares decorrentes da prática esportiva e auxiliar no processo de ganho de força, são muito provavelmente, as questões mais contraditórias do campo do treinamento desportivo. Alongamento Tudo é dependente do objetivo. Este é o fator que todos devem ter em mente quando questionam a viabilidade, ou não, da conciliação dos exercícios de alongamento com o treino de força. Exercícios de alongamento são os componentes chave do treinamento de flexibilidade muscular. Parece ser óbvio que um músculo flexível tende a ser mais resistente à lesões que um músculo extremamente rígido. Entretanto, extrema flexibilidade resulta em articulações com hipermobilidade, o que por sua vez pode comprometer os gestos esportivos de uma atividade e, dessa forma, vir a provocar eventuais prejuízos corporais. Algumas pesquisas confirmaram ganho de força após o alongamento estático realizado em baixa intensidade. Muito provavelmente, este ganho parece ser resultante do aproveitamento da energia elástica em energia para o trabalho muscular (Achour Júnior, 2002). Os alongamentos em geral, permitem uma melhor mobilidade e melhor flexibilidade, desenvolvendo uma determinada amplitude de movimento. Os alongamentos se opõem à rigidez. Além de tudo, eles mantêm e melhoram a capacidade de extensão muscular e a mobilidade articular. Tais definições apenas apóiam a idéia de que o alongamento se opõe às lesões e, partindo desse princípio, têm se em mente que um músculo alongado (flexível) é mais resistente a lesões (tipo contratura) do que músculos não alongados. Entretanto, sabe-se que a flexibilidade é uma valência resultante de um período, até certo ponto, longo de treinamento. Quanto a isso, é importante frisar que a prática dos exercícios de alongamento não possui o efeito agudo de diminuir o risco de lesões. Muito pelo contrário, já que os exercícios de alongamento com a finalidade de desenvolver a flexibilidade enfraquecem a fibra muscular temporariamente (resposta aguda) e, dessa forma, não contribuem para a prevenção de danos musculares e articulares. O exercício de alongamento realizado em alta intensidade de extensão muscular, acaba por diminuir a força, por um mecanismo conhecido como Inibição Neural. Esta inibição é tão prolongada quanto for a intensidade do exercício de alongamento realizado (Uba Chupel, 2007). Vale a pena dizer que, após a prática deste tipo de alongamento, é necessário realizar um período de descanso e recuperação (cerca de 15 a 20 minutos) até que o músculo recupere sua condição normal e, conseqüentemente, sua força não seja depletada (Uba Chupel, 2007). É importante notar que, os exercícios de alongamento, não agem apenas sobre o tecido muscular, pois sua ação afeta também outras estruturas corporais, entre elas as articulações. Do ponto de vista prático, quando os componentes articulares são submetidos a intensos treinos de flexibilidade, com o passar do tempo, a articulação pode tornar-se hipermóvel em relação a sua condição estável normal, permitindo uma degeneração do tecido mole e do disco fibrocartilaginoso que afeta a mecânica da articulação e o controle muscular dos complexos adjacentes. Dessa forma, a hiperflexibilidade pode vir a comprometer a performance esportiva e, portanto, ocasionando possíveis lesões (Prentice, 2002). O alongamento realizado após o treino de força, causa o aumento das microlesões geradas pelo trabalho muscular intenso o que, por sua vez, induz o organismo à produção de fibras que não possuem aspecto elástico, no preenchimento destas lesões. Este fator pode, hipoteticamente, reduzir a força muscular máxima (ou, pelo menos, diminuir a evolução desta) a longo prazo. Alguns conselhos práticos para o Alongamento Antes de mais nada, é importante deixar claro que muitos fatores interferem no resultado final do treinamento com alongamento. Dentre os mais importantes, podemos citar o momento para efetuar o alongamento, e a intensidade e duração destes exercícios. Não há dúvidas que a flexibilidade, quando treinada corretamente, auxilia no processo de aumento de força. Contudo, a principal dúvida no campo do treinamento desportivo, diz respeito ao seguinte: como treinar flexibilidade, sem interferir negativamente no treinamento de força? A opção da escolha de um dia único no treinamento para a flexibilidade, parece ser o método mais adequado para o aumento da flexibilidade muscular sem a interferência negativa no treinamento de força. Todavia, deve-se ficar atento à alternância dos dias de treinamento entre grupos musculares grandes e pequenos, de maneira a facilitar a inclusão de um dia para treino com alongamentos na periodização. Levando-se em consideração que nem todos os atletas de treinamento de força e musculação tem esta facilidade na inclusão de um dia único para o alongamento e, se dentro do calendário do treino, for necessário a inclusão do alongamento nos mesmos dias do treino de força, são importantes algumas dicas: alongar antes de aquecer e treinar. Isto respeitará o tempo de inibição neural, sendo necessário à recuperação de força muscular; realizar o alongamento com baixa intensidade de tensão muscular; Até certo ponto e, para o auxílio do treino de forma geral, dar preferência ao alongamento dos músculos antagonistas (que será necessário no auxílio do processo de contração do músculo que recebe a ênfase da força). Concluindo A partir disso, chegam-se às conclusões de que o alongamento é capaz de melhorar consideravelmente a flexibilidade, e que esta está associada à melhoria de outras valências físicas como a força muscular (quando aplicado corretamente). Entretanto, deve-se ficar atento às possíveis alterações influenciadas pelo alongamento, no treino de força, inclusive com apresentações negativas de resultados. Antes de alongar, definir exatamente os objetivos deste e a intensidade que será utilizada, será o primeiro passo para um treino bem sucedido. Referencial - Achour Júnior, A. Alongamento e Flexibilidade. Sprint, 2002. - Uba Chupel, M. A Prática do Alongamento na Obtenção de Força dos Músculos Isquiotibiais. Trabalho de Conclusão de Curso – Educação Física. Universidade do Contestado – Mafra, 2007 - William, E. Prentice. Técnicas de Reabilitação em Medicina Esportiva,. Editora Manole, 2002.
  10. DEPOIS DO TREINO EU ME ALONGAVA, MAS DAIH O PESSOAL FALO QUE SE VOCE ALONGA DEPOIS DO TREINO O MUSCULO NAO CRESCE. QUAL É O CORRETO
  11. E ai pessoal oq vcs acham do alongamento tanto antes como depois, em um treino tipo HIT e um basico. E quais influencias no treino. Abraços
  12. AÍ to cum uma vontade d pegá uma elasticidadee manera, e tipo, gostaria do 6 mandá uns exercicios pra manda bem no alongamento, meu problema seria com aberura das perna, encosta o queixo no joelho com as perna juunta sentado no xao, parece q crescee u ovo nas minhas costa, e tem uns q eu faço aki q puxa a coluna, e gostaria d sabê dum q ajuda a alongá a coluna assim, ali dbaixo do suvaco, ,ajuda eu ae!
  13. Qual a importância de se alongar APÓS o treino? eu costumo alongar antes, mas me disseram que é bom alongar depois também. procede ?
  14. alongamento antes e depois? só antes? só depois? ou nunca..? me ajudem ai, tanto pra musculação, quanto para aeróbico.
  15. Longe do intuito de encerrar ou esgotar as discussões a cerca desse assunto, escrevo aqui algumas linhas para esquentá-lo ainda mais, levantar mais alguns pontos curiosos que nos faça refletir e repensar nossas condutas. Têm sido colocados na mídia alguns estudos que contra-indicam o alongamento que precede a atividade principal, esses estudos argumentam que o alongamento prévio poderia piorar a performance. Mas ainda há ressalvas sobre essa questão, vamos dissecar cada particularidade. Há alguns pontos que devemos pensar quanto à prescrição do alongamento antes da atividade principal: - Qual é a intensidade do alongamento? - Qual atividade será realizada após? Vamos discorrer sobre esse dois pontos. 1) A intensidade que é realizado o alongamento em questão. Primeiro ponto é definir qual é o objetivo de realizar esse alongamento: A) Prepara e aquecer a musculatura. B) Ganhar amplitude de movimento em músculos encurtados. C) Proposta de trabalho para reorganização postural. D) Ganho de amplitude específica para alguns esportes. Partindo com esses objetivos acima traçados podemos direcionar o programa de alongamento e o treinamento. Pensando no primeiro objetivo, preparar e aquecer a musculatura, os exercícios de alongamento têm função importantíssima nessa situação, principalmente quando se pensa em tecido conjuntivo, que sofre modificações durante a execução dos alongamentos, alterando a sua viscoelasticidade, o que proporciona maior liberdade de movimento e menor risco de lesão, ou seja, teremos um efeito de amplificar o desempenho e outro preventivo. Nessa situação os alongamentos são fundamentais e não devem ter o seu tempo prolongado, propondo um tempo em torno de 30 segundos a 1 minuto. Quando estamos lidando com músculos encurtados, como apresentado no segundo objetivo, temos que prolongar o tempo de execução, segundo Phillipe Souchard, esse tempo pode estender-se de 1 minuto a 10 ou 15 minutos, dependendo da posição, ou seja, dependendo se a posição selecionada trata-se de uma posição analítica ou global. É recomendado esse tempo prolongado, pois é o tempo que demora em haver a fluagem dos tecidos. Mas nesses casos não é recomendado que se pratique treinamentos que exijam performance, pois é provável que ela esteja diminuída devido ao desgaste anterior. Os alongamentos também são de extrema importância, nos casos de alterações posturais, como demonstra o terceiro objetivo. Nos processos de reeducação postural, os programas são compostos em 99,9% por exercícios de alongamento. Nesses casos o tempo também deve ser prolongado para atingir os objetivos. Mas não é recomendado, como no caso anterior, atividades de alta performance no segundo momento. Há um princípio dentro do treinamento desportivo que é a especificidade, eu particularmente oriento-me muito por ele, e vejo que muitos equívocos são cometidos quando não nos balizamos por ele. Seguindo esse raciocínio para o quarto e último objetivo há alguns esportes que devido a sua especificidade exigem alongamento maior em algumas articulações, portanto devemos dar ênfase ao alongar essas regiões. Nesses casos a orientação é igual ao segundo objetivo, portanto não se deve realizar exercícios de alta performance após a sessão de alongamentos, como estamos falando de atletas o que pode ser feito é realizar sessões separadas, uma para o treinamento propriamente dito e outro para os alongamentos. 2) Qual é a atividade que será realizada após os alongamentos. Se a sessão de alongamento não é muito volumosa ou intensa pode ser realizado qualquer treinamento que não haverá interferências de grande magnitude. Já quando a sessão de alongamento é intensa, como dito acima não devemos dar seqüência com um treinamento que exija performance porque o objetivo nesses treinamentos é melhorar as marcas a cada treinamento, e para tanto não pode haver interferências externas. A sessão de alongamento pode diminuir a perfomance devido à fadiga neural ou fadiga central. Essa fadiga diminui as possibilidades de geração de força, velocidade e potência, diminuindo o recrutamento de unidades motoras na atividade principal, além da alteração da resposta proprioceptiva e também gerando algumas micro-lesões que interferem negativamente de forma aguda na performance e deixa o tecido vulnerável à lesão. Os alongamentos ficam no segundo plano quando pensamos em treinamento, ou seja, são atividades secundárias, exceto em desportos que a amplitude de movimento seja um dos principais requisitos para a modalidade. Mas independente do fato acima podemos considerá-lo de extrema importância tanto na alavancagem do desempenho, como na prevenção de lesões. Nos próximos textos iremos abordar o alongamento depois da atividade e também veremos mais profundamente a questão preventiva. Estou à disposição.
  16. No ano de 2004, já eram quase 200 artigos científicos restringindo os exercícios de musculação x alongamento (se eu não me engano)! Na época, já dizia o nosso professor/coordenador do curso de especilização em Musculação e Treinamento de Força, Prof. Dr. Roberto Simão, que alongamento e exercício aeróbico não serviam para nada! Obviamente que com a sua autoridade de ser o maior estudioso do Treinamento de Força no Brasil, o Prof. Dr. Roberto Simão comprovava e nos mostrava o porquê de tais afirmações e a nós alunos "abismados" com tantos argumentos embasados em evidências científicas só nos restava concordar com o 'Mestre' (no sentido amplo da palavra). Atualmente, eu não sei quantos artigos restrigem essa velha praxe (musculação x alongamento). Por exemplo, quem não fez exercícios de alongamento antes das aulas de Educação Física no colégio? Quem não fez exercícios de alongamento antes de jogar futebol? Por que isso era tão cobrado? Praticado? A princípio os alongamentos eram feitos na crença de que se estaria realizando um aquecimento antes do exercício e após o exercício alongava-se muitas vezes na idéia de se aliviar a dor muscular tardia! Sabe-se que alongamento antes do exercício não aquece a musculatura e as articulações e o alongamento após o exercício não é recomendável por um motivo muito simples: não se alonga a musculatura "inchada"/encurtada, para que se evite o risco de lesões! Há escolas que recomendam o alongamento durante ou após uma série de exercícios para que se aumente o número de microlesões na fibra muscular no intuito de se obter hipertrofia. No meu caso, jamais segui essa teoria (por motivo já citado) e na minha prática de dez anos prescrevendo treinos de musculação em Academia jamais meus alunos tiveram histórico de lesões musculares por falta de alongamento antes ou após os exercícios com pesos! Obs: Alongamento = Flexibilidade Eu preciso alongar para treinar força (musculação)? Não! O ginasta, o bailarino, o lutador, com certeza, eles precisam de flexibilidade para desempenharem o seu esporte! Alongamento na musculação, só em caso de o praticante apresentar encurtamentos musculares, o que acarretará em uma maior dificuldade e demanda de energia para realizar os exercícios, do contrário, basta um aquecimento aeróbico (bicicleta ou esteira) ou aquecimento específico no próprio aparelho a ser usado com carga leve! Dessa forma teríamos uma menor viscosidade do sangue na fibra muscular e aumento da produção do nosso lubrificante natural das articulações (líquido sinovial). Não podemos esquecer que a musculação mantém e/ou aumenta os níveis de flexibilidade do indivíduo devido aos vários movimentos repetitivos em determinada articulação! Não há uma só série de exercícos em que o praticante não esteja alongando seus músculos (fase excêntrica)! O treinamento em grandes amplitudes articulares por si só estimula um maior trabalho muscular (maior resultado) e também uma maior flexibilidade!
  17. Ola Galera dos pesos.. Estou fazendo alongamento, forçando mesmo. Posso fazer todos os dias?? Obrigado
  18. Visito pouco essa seçao de treinamento, por isso queria saber se ja ha algum consenso por aqui sobre alongamento, pois sempre discutiu-se muito se o ideal era antes, depois, ambos ou nenhum! deem suas opinioes e uma justificativa para isso
  19. O aquecimento é a primeira parte da atividade física e tem como objetivo preparar o indivíduo tanto fisiologicamente como psicologicamente para a atividade física. A realização do aquecimento visa obter o estado ideal psíquico e físico, prevenir lesões e criar alterações no organismo para suportar um treinamento, uma competição ou um lazer, onde o mais importante é o aumento da temperatura corporal. O aumento da temperatura corporal resulta nos seguintes benefícios: aumento da taxa metabólica; aumento de fluxo sangüíneo local; melhoria da difusão do oxigênio disponível nos músculos; aumento da quantidade de oxigênio disponível nos músculos; aumento da velocidade de transmissão do impulso nervoso; diminuição do tempo de relaxamento muscular após contração; aumento da velocidade e da força de contração muscular; melhoria na coordenação; aumento da capacidade das articulações à suportar carga. Alguns destes benefícios reduzem o potencial de lesões, já que possuem a capacidade de aumentar a coordenação neuromuscular, retardar a fadiga e tornar os tecidos menos suscetíveis a danos. Pesquisas provam que a capacidade de fazer atividades físicas tendem a melhoram com o aumento da temperatura, pois reduzem as probabilidades de ocorrerem lesões. Por exemplo, uma elevação da temperatura produz uma dissociação mais rápida e completa do oxigênio da hemoglobina. A liberação do oxigênio da mioglobina, uma fonte extra de oxigênio localizada no músculo esquelético, também aumenta em temperaturas altas. Para uma determinada quantidade de exercício, é necessário menos oxigênio após o aquecimento. Em relação a célula, uma elevação na temperatura diminui a ativação de energia no qual ocorrem as importantes reações químicas metabólicas. Este índice de aceleração metabólica conduz à utilização eficiente dos substratos que são cruciais no fornecimento da energia necessária à atividade física. As temperaturas musculares abaixo da temperatura do corpo tendem a aumentar a viscosidade muscular causando uma sensação de inércia, rigidez e fraqueza nos músculos. A contração muscular também parece ser mais rápida e com maior força quando a temperatura do músculo fica ligeiramente elevada acima da temperatura do corpo. A sensibilidade dos receptores nervosos e a velocidade de transmissão dos impulsos nervosos são afetadas pela temperatura, e, portanto, foi sugerido que as temperaturas mais altas aumentam a função do sistema nervoso. Acredita-se que a melhoria de funcionamento do sistema nervoso produzida pelo aquecimento seja especialmente benéfica aos atletas praticantes de esportes que exigem movimentos complexos de várias partes do corpo. A transmissão rápida desses sinais cinestéticos é importante quando parte do corpo estão se movimentando com celeridade, porque é essencial ao sistema nervoso central obter a retroalimentação adequada a fim de controlar os movimentos complicados que podem ocorrem em frações de segundo. A temperatura elevada fornece estimulação para a vasodilatação que, por sua vez, resulta no aprimoramento do fluxo sangüíneo. Por exemplo, o fluxo sangüíneo para o músculo esquelético atuante pode ser aumentado, em parte devido às elevações locais de temperatura. A distribuição dos substratos necessários e a remoção dos produtos metabólicos derivados e dos músculos atuantes são dois processos fisiológicos que são aprimorados devido à vasodilatação induzida pela temperatura. Além disso, o aquecimento causa um transporte prematuro na distribuição do fluxo sangüíneo no corpo. Este transporte aumenta o fluxo relativo para as áreas relacionadas com o exercício (ex.: músculos ativos) e diminui o fluxo para as circulações não-essenciais (ex.: membros não-atuantes, vísceras, etc.). Estes reajustes circulatórios normais relacionados com o exercício propiciam um percentual maior a ser direcionado para os leitos vasculares necessários, mas cedo do que sem o aquecimento. No treinamento desportivo (na atividade física), a literatura especializada divide o aquecimento em duas estruturas relacionadas quanto à especificidade da modalidade, passivo, geral e específico. Aquecimento Passivo O aquecimento passivo envolve o aumento da temperatura corporal através de alguns meios externos. Por exemplo, a utilização de massagem, diatermia de ondas curtas, sacos quentes, banhos de vapor e duchas quentes são todos considerados formas de aquecimento passivo. Este pode não ser um método prático para o atleta, porém, o desempenho físico será aprimorado (comparado à total falta de aquecimento) se as temperaturas do corpo ou dos tecidos locais estiverem suficientemente elevadas. Uma possível vantagem do aquecimento passivo é a redução da probabilidade de prejuízo no trabalho físico subsequente devido à depleção excessiva de "substratos de energia" por causa da insignificante quantidade de atividade exigida. As técnicas de aquecimento passivo podem ser usadas juntamente com outros tipos de aquecimento para prolongar os efeitos da temperatura elevada. Aquecimento Geral Os principais objetivos fisiológicos do aquecimento geral são: obter um aumento da temperatura corporal, da temperatura da musculatura e a preparação do sistema cardiovascular e pulmonar para o desempenho da atividade física. Devemos elevar a temperatura corporal, pois ao atingir a temperatura ideal, as reações fisiológicas importantes para o desempenho motor ocorrem nas proporções adequadas para uma determinada atividade. A velocidade do metabolismo aumenta em função da temperatura, aumentando 13% para cada grau de temperatura. O aumento da irrigação tecidual garante um melhor suprimento de oxigênio e substratos ao tecido. Há ainda um aumento da atividade enzimática aeróbia e anaeróbia. Isto é, o metabolismo está aumentando, tornando as reações químicas mais rápidas e mais eficientes. O metabolismo durante uma atividade física pode subir 20 vezes durante uma corrida de longa duração (ex.: maratona) e até 200 vezes durante uma corrida de velocidade (ex.: 100 metros rasos). O aumento da excitabilidade do sistema nervoso central (SNC) resulta em maior velocidade de reação e contração: um aumento de temperatura em 2° (dois graus) corresponde a um aumento de 20% da velocidade de contração. No lado preventivo o aumento da temperatura resulta em uma redução da resistência elástica e da resistência do atrito, a musculatura, os ligamentos e os tendões tornam-se mais elásticos tornando-os menos suscetíveis a lesões ou rupturas. Há também modificações importantes nas articulações, devido a uma série de mecanismos, as articulações aumentam a produção de líquido sinovial (o líquido que fica dentro das articulações), tornando-as mais resistentes à pressão e a força. Além disso tudo, o aquecimento geral provoca uma ativação nas estruturas do sistema nervoso central (SNC) e conseqüentemente uma melhora do estado de alerta e da atenção. Este estado de vigilância favorece o aprendizado técnico, a capacidade de coordenação e a precisão de movimentos. Alguns exemplos típicos do aquecimento geral: pular corda; esteira; bicicleta ergométrica, etc. Aquecimento Específico O aquecimento específico distingue-se do aquecimento geral, já que se concentra nas partes neuromusculares do corpo, que serão utilizadas na atividade física subsequente e mais extenuante, ou seja, consiste em exercícios que se assemelham tecnicamente aos que serão executados na atividade posterior. Qualquer exercício que envolva movimentos similares à prova atlética real, mas com nível de intensidade reduzido, é considerado como aquecimento específico. Por exemplo, um tenista para fazer seu aquecimento específico pode fazer rotações articulares (ombro, cotovelo, punho) e bate-bola (que deve começar em baixa intensidade e ir aumentando progressivamente). Um aquecimento específico não está somente direcionado para a elevação da temperatura das partes do corpo (ex.: músculos, tecidos conjuntivos, etc.) diretamente envolvidas na atividade, mas também favorece um ensaio da prova que irá acontecer. Esta forma de aquecimento é especialmente útil nos desempenhos físicos que envolvem coordenação especial ou manobras habilidosas, já que a prática por si só pode auxiliar no aprimoramento da atividade. Em geral, um aquecimento específico tende a ser mais benéfico com atividade pré-desempenho do que as técnicas de aquecimento geral. Fatores que Influenciam no Aquecimento Idade Variação do tempo e da intensidade de acordo com a idade. Quanto mais velha é a pessoa, mais cuidadoso e gradual o aquecimento deve ser, portanto mais longo. Estado de Treinamento Quanto mais treinada é a pessoa, mais intenso deve ser seu aquecimento. Devendo ser ajustado para cada pessoa e para cada modalidade. Nunca fazer atividades ou exercícios os quais não se está acostumado. Disposição Psíquica A falta de motivação reduz os efeitos do aquecimento. Período do Dia Pela manhã o aquecimento deve ser mais gradual e mais longo. Durante à tarde o aquecimento pode ser mais curto. Já a noite deve ter características similares ao da manhã. Modalidade Esportiva Deve ser realizado de acordo com a modalidade praticada, aquecimento específico para determinada região. Neste ponto ainda devemos prestar atenção nas características individuais e do esporte. Temperatura Ambiente Em tempos quentes o aquecimento deve ser reduzido. Em dias frios ou chuvosos o tempo do aquecimento deve ser alongado. Momento do Aquecimento O intervalo ideal entre o final do aquecimento e o início da atividade é de 5 a 10 minutos. O efeito do aquecimento perdura de 20 a 30 minutos. Após 45 minutos a temperatura corporal já retomou sua temperatura de repouso. Aspectos do Aquecimento na Prevenção de Lesão O aumento na temperatura do tecido produzido durante o aquecimento foi sugerido como sendo responsável pela redução de incidência e probabilidade de lesões músculo-esqueléticas. A elasticidade muscular depende da saturação sangüínea. Portanto, músculos frios com saturação sangüínea baixa estão mais suscetíveis à lesão ou danos que os músculos em temperaturas altas e concomitante saturação sangüínea mais alta. O movimento de percurso articular também melhora em temperaturas mais altas devido ao aumento da extensibilidade dos tendões, ligamentos e outros tecidos conjuntivos. Este aspecto do aquecimento é especialmente crítico para os atletas que precisam de um determinado grau de mobilidade articular relacionada a seu esporte em particular (ex.: ginastas, corredores, etc.) e para os atletas que participam de esportes de inverno ou que se exercitam em tempo frio. Já que a temperatura afeta a extensibilidade dos componentes corporais envolvidos na flexibilidade, é particularmente importante lembrar que as rotinas de alongamento devem ser executadas após o aquecimento a fim de se obter os melhores resultados e reduzir o potencial de risco das lesões induzidas pelo alongamento. Os danos ao tecido conjuntivo podem ocorrer se o alongamento excessivo for executado quando as temperaturas dos tecidos estão relativamente baixas. Finalmente, mais um importante motivo para a inclusão do aquecimento antes do desempenho de altos níveis de atividade física foi demonstrado nos efeitos cardiovasculares do exercício extenuante e repentino em homens normais e assintomáticos. As respostas cardiovasculares anormais estavam evidentes quando os indivíduos executaram um exercício vigoroso sem aquecimento. Portanto, deve-se ter o cuidado especial em aquecer os atletas que estão participando de esportes que exigem qualquer tipo de atividade repentina e extenuante. Conclusão Qualquer pessoa que faça uma atividade física, que pratique um esporte ou algum tipo de treinamento deve fazer rotineiramente um aquecimento de acordo com seu organismo, sua idade e sua atividade. Lembrando também das probabilidades que a baixa temperatura do corpo pode causar, como lesões no músculo, no tecido conjuntivo, tendões, etc... Dependendo do tipo de atividade física fazer o aquecimento seguido de alongamento. Posso concluir, que nunca devemos praticar qualquer atividade física sem um aquecimento prévio. Pois, para um bom desempenho no esporte ou em qualquer outra atividade física, é necessário o aquecimento. Não existe atividade física sem o aquecimento. O aquecimento é primordial ao atleta ou à pessoa praticante. Bibliografia: KATCH, F. I. & MC ARDLE, W.D. Nutrição, Exercício e Saúde. 4ª ed. Rio de Janeiro: MEDSI, 1996. LEITE, P. F. Fisiologia de Exercício, Ergometria e Condicionamento Físico. 2ª ed. Rio de Janeiro: Atheneu 1996.
  20. Eu tinha visto uns vídeos que alguns treinadores de fisiculturistas eles fazem um alongamento após a série do exercício feito, com a premissa de quebrar mais fibras e aumentar a hipertrofia, alguém tem algum artigo que pode comprovar essa teoria ou apenas é uma invenção?
  21. Eu sei que eu divia falar isso na generalidade, mas pra min alongamento faz parte do treino. Faz 2 anos que eu treino, eu sempre me alongo antes do treino e apos o treino, e eu nunca tive uma lesão e á nunca tive que ficar um tempo parado sem ir treina, só uma vez eu tive uma lesão na região entre ombro e o braço esquerdo e não foi na academia foi no trabalho com um cara com qn eu trabalhaba, ele tava me tirando pra loke e daew e eu desafiei ele pra uma queda de braço e com essa brincadeira eu não me alonguei mas eu ganhei, mas depois senti uma dor no braço e essa dor mais tarde tava me prejudicando nos treinos que utilizava o ombro( quase todos ) demora mais de um mes pra pra sarar e parar de doer. Então voces se alongam antes do treino e apos o treino? ja tiveram alguma lesão? Se vcs não alongam pq q vcs não se alongam? Pra min alongamento é valido para todos des do frango até o hardcore extreme e todos tem que fazer o alongamento todos dias pq é umas das coisas mais simples que deve se fazer e tbn é principal. Opinen e debatem:
  22. O que vcs acham melhor, alongar antes ou depois do treino, ou não alongar?
  23. quanto tempo antes e quanto tempo depois do exercicio deve ser feito o alongamento? tem problema fazer 30 min depois de trabalhar o musculo? ajudem ai valeu
  24. treino em casa e naum sei como alongar o biceps...me ajudem ae valeu...
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