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  1. Não se sinta culpado. Descanso e recuperação não são sinônimos de faltar em treinos. Atletas bem sucedidos em todos os níveis usam esse componente crucial a seu favor. Você provavelmente já sabe que para obter os resultados que deseja na musculação deve desafiar seu corpo, superar alguns limites, ter disciplina, entre outras coisas. Porém, o que muitas pessoas não sabem é que os ganhos reais ocorrem durante o descanso, e não quando treinamos. Usando o descanso adequado em conjunto com uma boa série de treinamentos e uma alimentação adequada, você maximizará seus esforços produzindo resultados excelentes. Isso não significa que você deve parar de treinar e ficar dormindo o dia inteiro, e sim que você deve encontrar o equilíbrio entre a sua rotina de atividades, incluindo o descanso adequado em sua lista de tarefas. Você deve focar em uma formação de qualidade, não de quantidade. Se você treinar no limite de sua aptidão todos os dias, corre grande risco de entrar em overtraining. Isso pode fazer com que sua energia diminua consideravelmente, e até agravar o risco de lesões. Incluindo o descanso ideal em sua rotina de atividades, você irá aumentar a produtividade dos seus treinos. Procure reservar ao menos 1 dia de descanso total em cada semana. Isso é importante tanto para a saúde física quanto mental. Se você não agüenta ficar sequer um dia longe de atividades físicas, procure fazer algum tipo de alongamento ou uma corrida leve, nada de muito exagerado. Também é interessante variar os exercícios de sua rotina de treinos sempre que possível. Dessa forma, você trabalhará várias regiões musculares, evitando a sobrecarga de treinos para a mesma região. Fonte:http://definicaototal.com.br
  2. Bom pessoal, gostaria de tirar uma duvida. Faço um treino de segunda a sexta ABCDE segunda quarta e sexta faço judo e terça e quinta(de vez em quando só terça e quinta) sabado e domingo eu nado umas 3 a 4 horas por dia dependendo da semana. Tem vezes que eu não nado, e tem vezes que por dia sabado e domingo ao total dá umas 6 horas no minimo de remada. Gostaria de saber se isso cheira a overtraining no geral? Tenho uma dieta especifica com suplementos, se precisar da dieta para informações eu passo. Abraços
  3. Ola Fiz academia por 3 meses e tive que parar por conta de uma cirurgia na perna Voltei agora, mas nao posso fazer perna Foi me passado um treino: Peito/Biceps, Costas/Triceps e Ombros Como nao posso fazer perna perguntei ao instrutor o que fazer no dia de ombros e ele me disse para fazer um musculo menor como o biceps Ai fazendo as contas ficou assim meu treino: Seg. Peito/Biceps, Ter:Costas/Triceps, qua:Ombro/BICEPS, qui:peito/TRICEPS, sex:costas, ombros. Sendo assim tenho um dia apenas de descanso nos treinos de biceps triceps e ombros. Isso pode causar algum problema, ouvi falar sobre overtraining, isso pode acontecer comigo. Brigado
  4. eu fiz esse treino baseado em tudo que eu pesquisei sobre o ECTOMORFO, Pelo fato que ele tem que ter um descanso melhor pelo seu metabolismo acelerado! eu fiz ABC 2x e estou vendo que tou em overtraining... se alguem descorda de algo min ajuda ai pf! pois tenho apenas 6 meses na musculação! Obrigado a Todos! obs: 6 meses malhando 6 vezes por semana! é mito essa que ectomorfo precisa descaçar mais ? Segunda: Peito/Triceps 3 Serie de Voador 3 Serie de Supino Reto 3 Serie de Supino Inclinado com halter ou com barra 3 Serie de Supino declinado 3 Serie Triceps com corda 3 Serie Triceps no pulley 3 Serie Triceps bo pulley invertido Quarta: Biceps/Costas 3 Serie Puxada de Dorsais em polia alta tanto pra frente e para tras 3 Serie pegada supinada na polia 3 Serie pullover comm barra na polia 3 Serie Remada Baixa 3 Serie Rosca Direta 3 Serie Rosca Scot 3 Serie Rosca Martelo Sexta: Penas/Ombros/Trapezio 3 Serie Desenvolvimento com barra 3 Serie Levantamento Frontal 3 Serie Levantamento Lateral 3 Serie Encolhimento do Trapezio Frontal 3 Serie Encolhimento do Trapezio com a barra atras(Pegada inversa e elevando ate a contração do trapezio ) 3 Serie Agachamento Livre 3 Serie Leg press 3 Serie Cadeira Extensora 3 Serie Cadeira Extensora envesa malhando as posteriores 3 Serie Panturilha Sentado
  5. Minha dúvida é se podemos fazer exercícios que utilizam os músculos do dia anterior como secundários no dia seguinte... mesmo quando ainda estão doloridos demais... isso causa alguma lesão ou atrapalha a recuperação muscular ? Exemplo : Faço peitoral, e no dia seguinte faço costas, por exemplo um Pull ups... a dor é arrasadora que sinto. Isso danifica mais o peitoral por estar sendo exigido como complementar do movimento ? devo mudar a ficha Peito > Pernas > Costas... Meus colegas fazem isso, mas eles falam que não sentem tanta dor no dia seguinte no peitoral... eu sinto uma dor muito grande que permanece por 3 dias, sendo após 24hr a dor muito intensa. O resto do corpo só sinto dor por 1 dia geralmente. A dor é tanta que optei em não ir treinar dia seguinte ao peitoral e ir no final de semana só pra dar 1 dia de descanso.
  6. A Glutamina é o aminoácido livre mais presente no corpo humano, representando a maior parte do total de aminoácidos livre presentes no plasma. Atualmente é um dos suplementos nutricionais mais utilizados por atletas de musculação, principalmente por ser natural e auxiliar na promoção do crescimento muscular em vários mecanismos. Vamos analisar então como é o funcionamento deste poderosíssimo aminoácido. A Glutamina A Glutamina é um aminoácido não essencial, ou seja, o organismo está apto a sintetizá-lo a partir do ácido glutâmico, valina e isoleucina. Todavia, mesmo estando presente no organismo, muitos autores ainda sugerem sua suplementação, principalmente aos atletas envolvidos em treinamentos de alta intensidade e/ou duração. Este aminoácido atua como precursor de síntese de nucleotídeos como o ATP (adenosina trifosfato), purinas, pirimidinas e outros aminoácidos (Bulus, 1989). Um dos principais sítios de síntese e liberação para corrente sanguínea de glutamina é o tecido muscular. No caso de trauma, queimaduras, estresse e atividade física intensa (estados catabólicos) e na acidose, o tecido muscular é capaz de aumentar a taxa de síntese e liberação de glutamina para a corrente sanguínea, a fim de suprir a necessidade de outros tecidos. Contudo, todas essas alterações parecem ser insuficientes para manter os níveis plasmáticos de glutamina, o que sugere-nos sobre a importância de suplementação com este aminoácido. A glutamina é extremamente necessária para a proliferação de células intestinais, absorção de fluídos e eletrólitos, bem como é essencial na regulação do balanço nitrogenado em estados normais e patológicos (Palanch, 2000). Isso demonstra inclusive a sua importância na absorção de outros aminoácidos que, em consonância com o treinamento, facilitam a promoção da hipertrofia muscular. A Suplementação com Glutamina Primeiramente, a suplementação com glutamina fundamenta-se principalmente no aumento da síntese protéica (efeito anabólico) e/ou redução da proteólise (efeito anticatabólico). Isso ocorre porque este aminoácido é substrato para gliconeogênese (o que preserva outras proteínas) além de servir como combustível do sistema imunológico, evitando a imunossupressão após o exercício físico intenso (Kreider, 1999). E ainda mais, a glutamina participa ativamente da ressíntese de glicogênio e da síntese de neurotransmissores, e ainda diminui a acidose metabólica (Welbourne, 1998). Durante anos se pensou que a glutamina era responsável pelo estado anabólico. Mas atualmente sabemos que ela age à esse estado de maneira indireta, promovendo o crescimento através da hidratação provocada nas células musculares. A quantidade de água nas células do corpo muda rapidamente, passando de um estado plenamente hidratado para um estado de desidratação. É comprovado que a quantidade de água dentro da célula altera o seu metabolismo, em especial a síntese protéica. Assim sendo, foi demonstrado que níveis mais elevados de glutamina hidratam o músculo esquelético, aumentando o volume celular, diminuindo ainda a degradação de proteínas (Antonio & Street, 1999). Ainda mais, quando aumenta a presença de água dentro da célula muscular, ocorre um estímulo à síntese de proteínas e glicogênio. Nesta situação, a glutamina facilita a entrada de outros aminoácidos na célula (juntamente com a entrada de sódio), o que induz à absorção de água, configurando um estado anabólico. De maneira contrária, se uma célula fica desidratada, ela encolhe e imediatamente inicia um estado catabólico, que degrada as proteínas vitais do músculo. Quanto ao melhor horário para a ingestão, várias pesquisas comprovaram que o pico máximo de concentração de glutamina plasmática ocorre cerca de 30 minutos após a suplementação. Além disso, Welbourne e colaboradores (1998) estudaram outros efeitos fisiológicos conseqüentes da suplementação com glutamina, e os resultados encontrados foram no mínimo fascinantes! Este pesquisador verificou que após a ingestão de glutamina, a concentração plasmática de hormônio do crescimento (gH) aumentava, o que indica-nos mais um fator em que esse aminoácido auxilia para a o crescimento muscular. Esses dados vem de encontro com estudos que reforçam a importância da suplementação deste aminoácido em atletas, confirmando que esta suplementação com glutamina promove o crescimento muscular. Na pesquisa de Colker (2000), foram encontrados excelentes resultados na melhoria/manutenção da composição corporal e na performance de exercícios resistidos, em atletas de musculação suplementados com glutamina, proteína e aminoácidos de cadeia ramificada durante um período de 10 semanas. Vale lembrar que não foram relatados efeitos adversos significativos da suplementação com glutamina. Ao mesmo tempo, nem todas as pesquisas confirmaram melhorias no desempenho de maneira satisfatória o que, em parte, deve-se muito à alguns fatores como: relação dose/resposta; nível de treinamento; hábitos nutricionais; peso corporal; fatores genéticos da amostra; dentre outros. Quanto a dosagem mais aceita, alguns estudos verificaram melhoria da performance com a administração de 5 a 25 miligramas de glutamina/dia. Concluindo Por possuir efeito anticatabólico, principalmente por se um composto anticortisol, a glutamina é muito utilizada como suplemento em períodos de intenso treinamento ou, até mesmo, no tratamento da síndrome do overtraining. Para o auxílio à hipertrofia o trabalho da glutamina é primordial, sendo que age inclusive no processo de ressíntese do glicogênio muscular, promovendo a recuperação. É importante mencionar que estão sendo feitos, atualmente, estudos que envolvem a suplementação oral com glutamina e a relação direta com a alteração hormonal normal e a resposta ao treinamento. Dessa forma, no futuro, teremos mais conclusões a respeito dos efeitos desde aminoácido. Referências Bibliográficas - Bulus, N. Physiologic Importance of Glutamine. Metabolism. 1989; 38:1-5 - Palanch, A. C. Metabolismo da glutamina no intestino, In: CURI, R. Glutamina: metabolismo e aplicações clínicas e no esporte. RJ, Sprint, 2000, p.85-96 - Kreider, R. B. Dietary supplements and the promotion of muscle growth with resistance exercise. Sports Med. 1999; 27:97-110. - McArdle W. Katch F. Katch V. Fundamentos de Fisiologia do Exercício. Guanabara Koogan. Rio de Janeiro, 2002 - Welbourne, T. et al. An oral glutamine load enhances renal acid secretion and function. American Journal of Clinical Nutrition. 1998; 67:660-663 - Forti, F. Cancelliero, K. Guirro, R. Silva, C. Efeitos da Glutamina e da Estimulação Elétrica sobre o Perfil metabólico de Músculos Desnervados. Revista Brasileira de Educação Física e Esporte. São Paulo, v.18 – nº3, p273-81, 2004. - Antonio, J. Street, C. Glutamine: a potentially useful supplement for athletes. Canadian Journal App Physiology. 1999; 24:1-14. - Colker, C. M. et al. Effects of supplemental protein on body composition and muscular strength in healthy athletic male adults. Cur Therapeutic Research. 2000; 61:19-28
  7. Opa galera, então, estou malhando a 5 meses e fazendo o boxe no mesmo tempo, acabei pesquisando e vi que não é bom fazer boxe e depois musculação no mesmo dia por causa do over mas tenho umas perguntas que não consegui achar : -Fazia o boxe 4 vezes na semana, 2 vezes na terça (duas aulas de 1 hora) e duas vezes na quinta, ambos horarios de manha ( 10 da manha ) e de noite (20:30). Resolvi mudar isso depois de ter dado uma pesquisada, reduzindo o boxe por 2 vezes na semana. Fiz certo ou não tem problema fazer 4 vezes? Eu ainda malhava no mesmo dia do boxe e depois de ter dado essa pesquisada realmente acho que tinha over pois me sentia cansado e exausto para fazer qualquer coisa no dia seguinte, totalmente bobeira minha, ja parei. - Meu objetivo é hipertrofia, sobram 3 dias para malhar, como devo malhar? serie AB?ABC? devo malhar no sabado tambem? Deixando de malhar esses dois dias faz MUITA diferença para eu conseguir meu objetivo? Quero ganhar massa muscular mas não consigo parar de fazer o boxe, é muito divertido principalmente a luta, o que posso fazer para hipertrofiar legal sem parar o boxe? Obs: Tenho uma dieta boa, como bastante principalmente no dia do boxe para na catabolizar e todo dia tomo whey+malto+dextrose no pós-treino e multivitaminico antes de almoçar. Valeu Galera! Voces ja me ajudaram muito mesmo!!
  8. THE HEAVY DUTY FAQ 0.99 1. Fundamentos do Heavy Duty 1.1 O que é o Heavy Duty? Heavy Duty (HD) é um controverso sistema de treinamento ou teoria baseada nos princípios do Treino de Alta Intensidade (HIT). O HIT, por ele mesmo, é uma escola de treinamento que se caracteriza por ser: Árduo – o mais árduo possível, em boa postura, incluindo treinar até a falha momentânea. Breve – uma série de uns poucos exercícios que devem durar não mais que uma hora. Infreqüente – treinos devem ser reduzidos ao mínimo, como até uma vez por semana. Seguro – segurança nunca deve ser sacrificada em favor da produtividade. Esses princípios estão presentes desde o alvorecer do sistema de treinamento de força. O HIT foi formalizado no início dos anos 70 por Arthur Jones e sua Companhia Nautilus. Como outra escola de treinamento, periodização, existem vários diferentes programas que qualificam o HIT. No início dos anos 90, Mike Mentzer introduziu sua versão Heavy Duty (HD), propondo esta ser a única teoria válida sobre treino de alta intensidade. O livro dele de 1996, “Heavy Duty 2: Mind and Body”, representa o último aprimoramento da teoria Heavy Duty. Heavy Duty é um programa de treinamento altamente controverso por várias razões. Mentzer disse que o HD não produziria apenas melhores resultados, mas produziria mais resultados que qualquer outro sistema de treinamento jamais apresentou. “Atualmente, minha compreensão dos princípios fundamentais da teoria do treinamento de alta intensidade está completa – tão completa quanto dois e dois são quatro! Além disso, eu tenho clientes ganhando ocasionalmente 10 a 20 libras em um mês ou 30 a 40 libras em três a quatro meses. E isso não é mais a exceção, é a regra!" - Mike Mentzer (retirado do seu livro) 1.2 Intensidade Intensidade é o conceito fundamental do HIT e Heavy Duty. Intensidade é definida como “porcentagem do esforço momentâneo” requerido pra mover um peso. Outro meio de definir intensidade seria como o grau de fatiga momentânea imposto em um músculo. Os proponentes do HIT ou HD acreditam que a intensidade é o fator principal para a estimulação do crescimento, citando o princípio da sobrecarga. Tal princípio define que um músculo deve ser sobrecarregado com um trabalho além de sua capacidade normal para produzir crescimento. Ou seja, quanto mais duramente você treina, mais você cresce. Do princípio da sobrecarga, conclui-se que o indivíduo deve alcançar um determinado nível de intensidade ou de fatiga a fim de exceder esse ponto inicial e estimular o crescimento. Somente os treinos de alta intensidade provaram ser bem sucedidos em produzir o crescimento. Para alcançar a alta intensidade, deve-se executar um exercício até a falha positiva ou concêntrica. Este é o ponto onde o peso não pode ser movido para nenhuma repetição a mais. Somente chegando até a falha (ou a intensidade de 100%) teremos a certeza que o crescimento está estimulado. Este fato é crucial. Se a série, mesmo sendo a primeira, for executada à falha, ela produzirá crescimento. Mentzer compara este mecanismo do crescimento a um interruptor de uma lâmpada. Uma vez que você o liga, você não necessita desligá-lo e religá-lo repetidas vezes. Assim, executar um exercício com uma série à falha é tudo que se necessita para produzir o crescimento. A pesquisa não chegou a conclusão que realizar mais séries estimula necessariamente mais crescimento do que apenas uma. Concêntrica ou falha positiva é definida como o ponto na série onde não é possível mover o peso para outra repetição completa. Quando se aproxima a falha concêntrica, todo esforço, sem fazer batota, deve ser feito para mover o peso. Uma vez que o movimento pára perceptivelmente, deve-se continuar tentando mover o peso por ao menos 10-15 segundos. Isto pode ser considerada uma repetição "isométrica". A repetições "parciais" após a falha concêntrica não são necessárias. Embora a intensidade seja crucial, a segurança nunca deve ser sacrificada. Sempre se deve manter a postura intacta. O peso deve ser movido de uma maneira controlada. Realizar as séries com a postura errada compromete a segurança assim como a qualidade do estímulo. Ao menos que esteja fazendo repetições parciais ou negativas nunca peça ajuda a um parceiro. Quando a repetição começar a ficar difícil torna-se mais crucial seguir com a postura correta e o movimento liso, constante. As últimas repetições são verdadeiramente as mais produtivas. A menos que você for um basista, movimentos balísticos deve ser evitados como praga. O movimento explosivo sacrifica não somente a boa postura mas introduz uma força indesejável e perigosa sobre as juntas e tecidos conexivos. Nunca treine de forma explosiva. Executar exercícios com mais tempo na execução destes não somente é mais seguro, mas mais produtivo. Momentum, causado por movimentos rápidos, ajuda a aliviar a tensão, que não é o que você quer. Levantar um peso mais rápido não lhe ajuda a recrutar fibras muscular do tipo II nem lhe faz mais "explosivo." A maioria dos peritos em HIT recomendam que cada repetição deve durar 6 segundos - 2 segundos para cima (parcela concêntrica do exercício), 4 segundos para baixo (a parte excêntrica.) É particularmente importante executar a parcela excêntrica do exercício em uma velocidade lenta. A maioria de instrutores abaixam o peso muito rapidamente; entretanto, os estudos sugeriram que a parcela excêntrica é realmente a parte mais produtiva do exercício. Um cadência ideal para cada repetição não é ainda conhecida. Na dúvida, faça mais lento o exercício em vez de mais rápido. 1.3 Recuperação O conceito de recuperação é, talvez, mais importante de entender do que a intensidade, porque ele É tão pouco compreendido. Muitos adeptos do HIT tem subestimado a importância da recuperação também. Recuperação é o processo de deixar seu corpo descansar, abstendo-se de qualquer exercício ou atividade intensa, física. Se por um lado a intensidade é a chave para estimular o crescimento, intensidade não é igual a crescimento. Muitos se enganam em acreditar que fica-se mais forte após o treino, o que é a principal motivação para treinos realizados com alta freqüência. Na verdade, ficamos muito mais fracos depois de um treino intenso.. “O treino, entendam, não produz crescimento muscular, mas serve simplesmente para estimular o mecanismo de crescimento do corpo. Quer dizer que o corpo é que produz crescimento, mas somente se deixado descansar por um período suficiente” - Mike Mentzer (retirado de seu livro) A pausa ou período de recuperação é quando o crescimento ocorre. Primeiro, o corpo deve produzir crescimento suficiente para repor o nível de força que existia antes de ser realizado o treino. Este período tem sido tradicionalmente chamado como período de recuperação. E é somente após esse período que o corpo vai “supercompensar” ou manifestar ganhos de força/massa. Em outras palavras, somente quando o músculo estiver totalmente recuperado, pode ele “crescer”. Se um treino for feito antes do término do período de supercompensação, tal treino sabotará a possível produção de crescimento que o treino anterior teve previamente estimulado. Este é um ponto crucial. Exercícios lesam os músculos. Quanto maior as lesões, mais tempo eles levarão para se recuperar. Isso não tem provado que fazendo-se mais de uma série necessariamente estará se estimulando maior crescimento, mas isso com certeza prova que executar mais de uma série causará mais danos ao corpo. Assim, Mentzer alega que por esta razão não se deve ser executado mais que uma série até a falha por exercício. Tal atitude não é somente indesejável, mas também contraprodutiva. Isso é básico no treino de alta intensidade. “Em outras palavras, treinar executando um número de séries é algo negativo porque cada série causa um buraco na sua capacidade de recuperação; isto é inquestionavelmente um fator negativo.... Então, claramente, o volume é um fator negativo. Até mesmo uma série é negativa, pois você está utilizando os recursos biomecânicos, recursos estes que devem ser substituídos, e quanto mais usa, mais deverá ser substituído. Segue logicamente que os resultados podem ser conseguidos somente com o mínimo necessário de exercício. Naturalmente, ao menos uma série deve ser executada para termos um treino." Finalmente, Mentzer refuta a crença de que a recuperação demora 48-72 horas para se completar e que em 96 horas o músculo atrofia. Ele esclarece que a recuperação e a supercompensação tomam vários dias para se completarem. Assim, um verdadeiro e produtivo período de descanso para um músculo freqüentemente pode durar uma semana. Seria um absurdo supor que o músculo atrofia se não estiver inteiramente supercompensado. Para provar isto, Mentzer cita a ocorrência bem comum de pessoas que tornam-se mais fortes após uma pausa longa em seus treinos. Na verdade, podem passar semanas antes de um músculo atrofiar. Este último ponto é fundamental para a extensão dos períodos de descanso do Heavy Duty. É improvável que um músculo vai atrofiar antes desse tempo de recuperação, é mais provável que o crescimento ocorrerá em um prolongado período de descanso. E isso, o uso de longos períodos de descanso, é o fator principal para a eficácia notável do Heavy Duty. 1.4 Overtraining Overtraining é o inimigo nº 1 do treinamento. Mentzer o define como “realizar qualquer exercício, em temos de volume e freqüência, a mais que do que o precisamente requerido”. Overtraining é a maior causa de perda de tamanho e força. Entretanto, pode causar sintomas mais severos. A melhor maneira para entender o overtraining, acredita Mentzer, é ver no exercício um “stress”, como uma doença, trauma emocional ou ferimentos. Se você não deixa seu corpo se recuperar do stress, muitos problemas virão. Entre os sintomas do overtraining ou overstress são “diminuição do tamanho muscular e da força; tempo de recuperação depois do treino maior do que a média; elevada taxa de batimentos cardíacos ao acordar; pressão sangüínea elevada pela manhã; aumento das dores nas juntas e nos músculos; dores de cabeça; tremores nas mãos; cansaço; indiferença, falta de interesse; insônia; perda ou diminuição do apetite; lesões; doenças”. (retirado do HIT FAQ 2.0) Sempre que se treina, o corpo libera um hormônio, o cortisol, que causa um estado "catabólico". Neste estado, a proteína de seu corpo se quebra em aminoácidos e é sintetizada no fígado para ser convertida em glicose. Se um indivíduo estiver em overtraining, isto pode afetar profundamente o sistema imunológico dele, como sugeriram estudos, sendo as primeiras proteínas quebradas as células-T. Após uma hora do treinamento, seu corpo pode estar com sua imunidade debilitada por até 6-8 horas. Ou seja, você pode ficar doente por treinar em demasia. Além disso, o cortisol pode também enfraquecer o tecido conexivo em torno de seus músculos e ossos, aumentando a possibilidade de lesões. Seu corpo pode, de fato, usar seus músculos para fornecer energia! A dieta é importante para regular o cortisol. Enfatize os carboidratos (60-70% das calorias totais). Coma-os, assim como proteínas, 1-2 horas antes e imediatamente depois do treino. Continue a comer carboidratos de 2 a 4-6 horas após o treino. Beba água freqüentemente. Mas, sobretudo, não treine em demasia. A solução para acabar com o overtraining é, sobretudo, descanso. Mentzer recomenda uma pausa de 2-3 semanas antes de começar um novo treino pois acredita que na maioria dos casos o overtraining é demais severo. 2. Aspectos do treinamento 2.1 Volume e Freqüência Volume é definido com o número total de séries por treino. Freqüência é definida como a distância entre os treinos em um determinado período de tempo, normalmente uma semana. Estas são as principais variáveis que um individuo deve usar para prevenir overtraining e maximizar o crescimento. Tradicionalmente, os peritos em HIT recomendavam treinos de corpo-inteiro com 12-20 séries, 2 ou 3 vezes por semana. Mentzer atribui a isso overtraining bruto e recomendou uma rotina dividida em três no seu primeiro livro. Uma rotina dividida, ao contrário de uma corpo-inteiro, prescreve treinos diferentes que enfatizam partes do corpo específicas. Esta relação entre os treinos chama-se ciclo. A rotina dividida, ou split, de Mentzer, era realizada em 3 dias diferentes: peito/costas, pernas, e braços, 7-9 séries por treino, feito em um período de uma semana com 1-2 dias de descanso entre cada treino. Embora o programa tenha funcionado inicialmente bem, Mentzer estava insatisfeito com os resultados e reduzia gradualmente o volume e a freqüência. Hoje, uma rotina típica de Mentzer é uma split em 4 – peito/costas, pernas, braços, e pernas – com 3 a 5 dias entre treinos, com o ciclo mais freqüente terminando em 16 dias. Seu motivo principal para adicionar treinos de pernas entre rotinas que trabalhavam a parte superior do corpo é baseado no efeito indireto que os primeiros tem sobre os segundos. Quase todos os exercícios superiores do corpo requerem os músculos do tríceps e do ombro, e o Levantamento Terra requer o corpo inteiro. Assim, na rotina Heavy Duty original, os braços seriam estimulados cada 2-3 dias; as pernas a cada 7 dias. Adicionar um treino extra de perna e tomar ao menos 3 dias de descanso entre treinos retificaram este problema, que garante que cada parte do corpo teria um trabalhado direto ou indireto não mais do que a cada 8 dias. O ponto crucial a respeito de volume e freqüência é que eles devem ser constantemente regulados durante a história de seu treinamento. Como ficamos mais fortes, o stress ou as demandas usadas pelo exercício aumentam. Entretanto, a capacidade de recuperação permanece relativamente constante. Assim, todas as rotinas, mesmo que produtivas agora, conduzirão eventualmente ao overtraining. Mesmo uma rotina Heavy Duty. Se o progresso estagnar sendo que o treino era produtivo previamente, não será ser por undertraining (exercício não suficiente para estimular desenvolvimento). Isto é crucial. Assim, se o progresso estagnar, não se deve usar as variáveis de intensidade, como repetições estáticas, ou executar mais exercícios para, de algum modo, "forçar " o progresso. Mais exercício causará mais overtraining. Assim, quando progresso parar, regule o volume e a freqüência de modo a fazer menos exercício e descansar mais. Mentzer acredita que o ponto onde o progresso pára pode inteiramente ser evitado (a menos que o indivíduo alcançou seu potencial genético) se forem reduzidos a freqüência e o volume conformemente. Uma rotina HD2 tem inicialmente 3 dias de descanso entre treinos. Nesse exemplo, com 3 dias, o treino feito em uma segunda-feira realizar-se-ia na sexta-feira. Mentzer recomenda adicionar um dia de descanso entre os treinos a cada ciclo. Eventualmente, aumente para 4 dias de descanso entre cada treino (provavelmente após certos meses.) Então, outra vez adicione um dia de descanso extra, até que hajam 5 dias de descanso entre os treinos. Também, cada 3º treino deixe de fazer 1 ou 2 exercícios de isolação, particularmente no treino de braços. Ou evite o uso da pré-exaustão em determinadas partes do corpo. Ou seja, conforme o progresso retarda, reduza o volume e a freqüência para evitar o overtraining. 2.2 Técnicas Especiais de Intensidade a) Pré-exaustão – é talvez a técnica para aumento de intensidade mais comumente usada. Pré-exaustão é o ato de realizar um exercício isolador antes, sem descanso, de um exercício composto que visa a mesma parte do corpo. A maioria dos exercícios compostos envolvem vários músculos além daquele músculo-alvo. Esta não somente é a razão para produzirem mais massa, mas também por que eles podem não levar o músculo-alvo à falha. Por exemplo, por o supino envolver os braços, o tríceps poderá falhar antes do peitoral, que é o músculo-alvo nesse exercício. Pré-exaustão iria pré-exaurir a parte do corpo, permitindo esta falhar antes dos outros músculos envolvidos no exercício. No exemplo, o crucifixo poderia ser usado para exaurir o peito antes de ser realizado o supino. Mentzer usa esta técnica freqüentemente em suas rotinas. Entretanto, como todas as técnicas de intensidade, esta não deve ser usada toda hora. Evite definitivamente a pré-exaustão quando os ganhos começarem a retardar. b ) Negativas – as negativas são provavelmente a técnica mais intensa e produtiva que existe. Junto com as repetições forçadas, são também a maneira mais rápida de alcançar overtraining, devendo ser usadas raramente. Para entender isso, vemos que há outros dois tipos de falha além da falha positiva. Quando um individuo não consegue mais segurar um peso, a falha estática foi alcançada. Quando esse individuo não consegue baixar o peso controladamente, foi alcançada a falha negativa ou excêntrica. Obviamente, primeiro alcança-se a falha positiva, depois a estática e, por último, a negativa. Na verdade, a força negativa é 40% mais forte que a positiva. As negativas consistem em abaixar um peso por certo número de repetições até a falha, o que causa mais fatiga do que a falha positiva. O aumento na força negativa aumentará automaticamente a força positiva. Há 3 maneiras de fazer negativas: Escolha um peso 30-40% mais pesado daquele normalmente usado. Então, tenha um parceiro para ajudar-lhe a subir o peso. Então, leve 8-10 segundos para descer o referido peso. Continue até o peso não poder ser descido controladamente. Isso deve durar em torno de 6-10 reps. Treine até a falha positiva, então peça para seu parceiro lhe ajudar a erguer o peso por mais 2-3 reps forçadas. Com uma máquina, um indivíduo pode treinar cada lado, ou membro, por vez. Essa espécie de negativa dispensa um parceiro. Use 30% menos peso que o usual. Erga o peso com ambas as partes do corpo (as duas pernas no Leg Press, por exemplo) em 2 segundos, aí desça o peso com uma parte apenas, em 8-10 segundos (no exemplo, desça o peso usando apenas uma perna). Para cada parte, 6-10 reps devem ser feitas. c) Manuais – Esta técnica é particularmente defendida por Dan Riley, treinador de força do Washington Redskins. Depois de treinar até a falha positiva em um exercício, tenha um parceiro para lhe aplicar uma resistência manual no mesmo músculo. A parte de "levantar" deve ser bem lenta; do mesmo modo, abaixar deve durar muito tempo, sendo aplicada tanta resistência quanto possível. Isto deve ser feito por 2-3 reps, dando aquela sensação de queimadura. d) Contrações Estáticas – Esta é a técnica favorita do Mentzer. Visto que as negativas se concentram na falha negativa, as contrações estáticas se concentram na falha estática, ou o ponto onde não se pode segurar mais o peso. Para executar uma estática, mande um parceiro levantar o peso na posição "inteiramente contraída". Esta posição é o ponto do exercício onde 100% do músculo é recrutado. Por exemplo, no supino, é um par de polegadas abaixo do alto do movimento. Para a parte superior, use um peso (aproximadamente 30% mais pesado) que possa ser mantido até 8-12 segundos. Para a parte inferior do corpo, 15-30 segundos devem ser usados. Uma vez que o peso não possa ser mais mantido no lugar, execute uma negativa abaixando-o tão controlada e lentamente possível. As contrações estáticas também podem ser feitas com um membro ou parte de cada vez, em uma máquina. Mentzer usava contrações estáticas com seus clientes e notou resultados muito positivos. Entretanto, ele advoga que elas podem causar overtraining muito depressa. Ele recomenda iniciantes a treinar por 2 meses apenas com falha positiva antes de aplicarem as contrações estáticas. Estáticas devem ser usadas infreqüentemente. Acredita também que as estáticas são melhores realizadas nos exercícios de isolação e barras. Uma contração estática pode ser feita por si, ou após uma série feita à falha positiva. Foram constatados resultados particularmente bons com o última hipótese. e) Pré-alongamento e alongamento - ao contrário das outras técnicas, esta pode ser usada em cada treino. É uma técnica altamente eficaz que chamou a atenção do Mentzer, do criador, Steve Holman de POF, e de Ellington Darden, da Nautilus. Abaixe o peso lentamente. Em um par de polegadas antes da extensão total, acelere a velocidade até pouco antes da extensão total. Então, rapidamente, mude o sentido e levante o peso outra vez. O pré-alongamento provoca o reflexo miostatico, que emite uma mensagem a seu sistema muscular para trabalhar com intensidade mais elevada. Pré-alongamento somente necessita ser feito em uma ou nas duas últimas repetições de uma série. Exercício indicados para se usar esta técnica seriam os crucifixos, aqueles com barras, e pullovers. Pré-alongamento é uma técnica simples, mas deve ser feita com muito cuidado. O individuo não deve executar tal técnica em um exercício até que esse exercício possa regularmente ser executado com movimentos contínuos e postura correta. Na posição do estiramento, o corpo é mais vulnerável ao ferimento. Dar impulso, ou seja, roubar, nesta posição, pode “rasgar” ou “puxar”. Assim, pode ser sábio alterar o sentido imediatamente antes da extensão total e executar um alongamento total antes da série. Assim que o sentido do peso for alterado, a repetição deve ser executada lentamente outra vez. Pré-alongamento ajuda a esticar o “fascia”. O fascia situa-se em torno das fibras do músculo agindo como limitador do crescimento dessas fibras. Esticar o fascia ajudará a reduzir esta constrição. Propôs-se que o fenômeno da “memória do músculo" pode ser causado pelo fascia que foi esticado previamente, não deixando o músculo crescer satisfatoriamente. Para esticar o fascia, um bom alongamento deve ser executado após o exercício. 2.3 Escolhendo exercícios Mentzer recomenda não alterar os exercícios propostos em suas rotinas. Entretanto, substituições podem ser feitas. É importante manter a mesma ordem dos exercícios. Os exercícios isoladores devem sempre ser feitos antes dos exercícios compostos que estimulam a mesma área. Os exercícios compostos produzem maior massa, e os isoladores servem pra aplicarmos a pré-exaustão. Os crucifixos com halteres, voador e cruzamento de cabos podem substituir-se. O supino e o supino inclinado podem substituir-se. As remadas podem substituir as barras. Mentzer acredita que as máquinas feitas pela Nautilus, pela Medx, e pela Hammer Strenght são superiores aos pesos livres. Quando elas estão disponíveis para um determinado exercício, usa-as, caso contrário, recomenda pesos livres tendo em vista que outros tipos de máquinas são geralmente de qualidade inferior. 2.4 Encontrando seu intervalo de repetições e sua 1RM Um intervalo de rep é realmente um guia para otimizar resultados. Para maioria dos exercícios, Mentzer recomenda 6-10 reps até a falha, exceto para o supino inclinado (1-3), paralelas (3-5), e elevações plantares (12-20.) É claro, o individuo deve sempre treinar à falha dentro de # reps. O importante é não tanto o numero de repetições, mas a total duração do tempo por série. Uma vez excedido este tempo, o peso deverá ser aumentado em 5-10% ou de outro modo apropriado. “Basicamente a fisiologia diz que o a hipertrofia do músculo é mais eficaz quando este se encontra realizando um exercício entre 30-90 segundos de duração, com aproximadamente 60 segundos sendo o tempo médio requerido. Todo o exercício que for além de 70 segundos será mais aeróbico que anaeróbico, e, a resistência do individuo aumentará em vez de seu tamanho/força. Do mesmo modo, uma série executada por somente 10 segundos tem pouco benefício. A única razão para você executar uma única repetição é se você for um powerlifter, e você estará treinamento apenas para uma certa habilidade." - HIT FAQ 2.0 Isto varia de pessoa a pessoa, músculo a músculo, dependendo do tipo de fibra que compõem certo músculo e a eficiência neurológica do mesmo. Se um individuo tem uma alta proporção de fibras Tipo I nas pernas, ele deve realizar mais repetições para “pegar” as pernas. Por outro lado, se um individuo tem maior predominância de fibras Tipo IIb nas pernas, ele poderá fazer menos de 6 repetições. Aqui está um jeito de estimar isso: Determine sua 1RM em um exercício e descanse 5 minutos. Pegue 80% do peso usado até a falha em boa forma. Guarde o # de reps. Multiplique o # por 0.15 e arredonde. Para achar o mínimo de repetições, subtraia o # de reps dos 80% com o resultado arredondado. Para achar o limite maximo, some o # de reps dos 80% com o numero arredondado. A mesa extensora corresponde bem para exercícios de perna. A rosca direta corresponde bem para exercícios para a parte superior do corpo. Descobrir sua 1RM pode ser um processo perigoso. A menos que você seja um powerlifting ou está calculando seu intervalo de reps, tal atitude deve ser evitada. Entretanto, o 1RM pode ser calculado com resultados razoavelmente exatos. A seguinte equação foi derivada da “fórmula Brzycki", criada pelo treinador de força Matt Brzycki. 1RM= Peso Levantado / (1.0278 - .0278X), onde X= o número de reps executadas até a falha. Esta fórmula é altamente precisa até 10 reps, depois disso a relação entre reps e as curvas de 1RM se afastam significativamente. A medida que se ultrapassam 10 reps., o resultado será cada vez menos preciso. 2.5 Outras notas de treinamento Aquecimentos devem ser feitos antes do treino. Não somente ajuda a reduzir a possibilidade de lesões, mas tambem ajuda a circulação do sangue nos músculos, “aquecendo-os” para o treinamento. Fazer um resfriamento adequado também é muito importante. Você pode andar por 4-5 minutos ou até a taxa de batimentos voltar ao normal. Ao executar as reps, você nunca deve prender a respiração. Isto compromete a habilidade do músculo de suportar significativamente a alta-intensidade do exercício, assim como aumenta a pressão sanguínea no corpo. Isto pode conduzir a dores de cabeça ou náusea. Embora pareçamos estúpidos, deixar a boca aberta é a melhor política. Utilizar mais oxigênio pode reduzir a "queimadura" ou o acúmulo do ácido láctico, o que é especialmente importante em exercícios para perna. Embora possa ser difícil controlar, evite de grunhir, fazer caretas, ou de flexionar um outro músculo à exceção daquele que está sendo trabalhado. O exercício de alta-intensidade é tão mental quanto físico. Quando fazemos caretas, por exemplo, a atenção é afastada do exercício em si. E a conexão neuromuscular deve ser 100%. Toda a atenção deve ser dirigida para o movimento, especialmente quando se aproxima a falha. Geralmente, tome tanto descanso entre os exercícios quanto necessitar. Um sessão de treino Heavy Duty não precisa ser uma corrida, e pode-se esperar um ou 2 minutos até recuperar a força outra vez. Sim, treinar rapidamente pode provocar uma resposta cardiovascular substancial; entretanto, o Heavy Duty trata de construir massa, não fortalecer o coração. Aeróbicos são indesejados porque fazem um furo na capacidade de recuperação sem produzir crescimento. A única hipótese em que deve-se fazer dois exercícios sem descanso entre os mesmos é na pré-exaustao. Os registros de treinamento são críticos para um programa de sucesso. Um registro deve incluir a "data, os exercícios, a ordem dos exercícios, a posição do assento (se aplicável), a resistência, as repetições, as séries, o tempo de treinamento total, e todos os outros específicos tais como o peso, a hora, temperatura exterior, e dores que podem afetar o desempenho." (do HIT FAQ 2.0) Os aumentos na força são medidos pela dupla progressão - progressão nas reps ou no peso erguido. E os aumentos na massa do músculo são medidos pelos aumentos na força. Esta é a fundação de todo o treinamento de peso. Os registros de treinamento são particularmente importantes para o HD, porque volume e freqüência, assim como o uso das técnicas de alta intensidade, devem ser regulados com cuidado. 2.6 Superslow Superslow é uma técnica muito produtiva desenvolvida por Ken Hutchins. Resumindo, um individuo executa reps. em uma velocidade muito baixa. Pesos são erguidos em 10 segundos e abaixados em 5 a 10 segundos. Superslow oferece três vantagens: executar a repetição lenta assegura a perfeita técnica e elimina qualquer batota; reduz significativamente as forças aplicadas às junções e aos tendões, tornando assim o exercício extremamente seguro; e finalmente, elimina virtualmente o momentum do exercício. Assim, a tensão é mais contínua através do movimento, fazendo o músculo contrair com uma intensidade mais elevada. As reps Superslow devem ser lentas, constantes. No começo de cada rep., o peso deve mal mover-se. Através de todo movimento, o movimento deve ser suave e constante. Contar é importante. Se uma repetição exceder 10 segundos na parte de levantamento, não apresse o movimento. Um esforço deve ser feito para fazer o peso mover-se continuamente, pois “paradinhas” quebram a tensão. No ponto da falha, deve ser feito esforço para continuar "segurando" o peso por ao menos 10 segundos. Mesmo o peso não se movendo, aumentar-se-á a fatiga do músculo. Superslow tem desvantagens. Inicialmente você deverá usar até 40% menos peso do que usual, o que poderá desanimar alguns. Entretanto, é importante recordar que o peso será "pesado" com superslow. Além disso, o superslow pode ser muito incômodo. Isto pode fazer o treinamento à falha muito difícil. Naturalmente, a "dor extra" não pode ser considerada uma falha se o individuo estiver interessado em uma intensidade mais elevada. Na maioria das máquinas, a série deve ser feita em 10/5. O último número varia dependendo da fricção da máquina. As máquinas projetadas para superslow, assim como pesos-livres, devem ser feitas em 10/10. Após treinar à falha em tal modalidade, nenhuma parcial deve ser possível. As máquinas de fricção elevada podem requerer curso negativo mais curto. Peritos em Superslow recomendam uma série de 4-8 reps. Isto é muito mais longo do que as séries de 6-10 reps proferidas pelo HD. Observando do ponto de vista de duração da série, uma série de 6-10 HD equivale a 2-3 10/10 ou 2-4 10/5 Supersolw. Mais informações sobre superslow podem ser encontradas em http://www.superslow.com 3. Outras considerações 3.1 Dieta Mentzer acredita que a dieta não é tão importante quanto o treino correto. Ele cita que muitos bodybuilders, ao comerem mais calorias que o corpo necessita, estão desperdiçando as mesmas ou convertendo-as em gordura. A melhor política é comer uma refeição nutritiva, bem-equilibrada. Um mito é o de que comer um monte de proteína trará mais músculo. Na verdade, o músculo é 72% água. A proteína não é um fator limitador de crescimento. Aqueles que treinam HD realmente necessitam de mais proteína que uma pessoa sedentária, mas não muito mais. Estudos sugeriram que 0,6136 gramas/libra é a quantidade ideal, a menos que o individuo estiver em uma dieta de redução de calorias, onde mais proteína é requerida. A nutrição deve ser quebrada assim: 60-65% carboidratos, 15-20% gordura, e 15-20% proteína, distribuídas em 4-6 refeições, o que ajuda a aliviar a fome, reduz o cortisol e aumenta a absorção dos nutrientes. Deve-se comer imediatamente após o treino, dada a importância dos carboidratos para o corpo. Mentzer diz que 600 calorias em excesso são o suficiente para produzir uma libra de músculo. Comer 300-500 acima das necessidades diárias é tudo o que precisamos. Quando os ganhos retardarem, aumente para 150-300 calorias diárias. “existe um pouco mais de 600 calorias em uma libra de musculo. Se você busca 3 libras de músculo por semana, você precisa de 600 x 3, ou 1800 calorias por semana além da manutenção. Isso traduz a 257 calorias por dia acima da manutenção, mas você está ingerindo 300 calorias acima da manutenção. Sendo que 300 menos 257 igualariam 47, aquelas 47 calorias adicionais acima da necessidade da produção do crescimento virariam gordura; entretanto, sendo que há 3500 calorias em uma libra de gordura, um excesso de 47 calorias por dia atingiria somente uma libra de gordura cada 74 dias. (se você estimular uma libra de músculo por semana, em vez de três libras por semana, você requereria 85 calorias por dia acima da manutenção; conseqüentemente, o excesso do calorias, 215- atingiria aproximadamente duas libras de gordura por mês.) Se após dois meses com um saldo positivo de 300 calorias por dia você ficar gordo, use seu bom senso e reduza o consumo de calorias um pouco"- Mike Mentzer (em Heavy Duty 2) A quantidade de calorias para manutenção por ser calculada multiplicando seu peso por 12. Entretanto, um modo melhor é contar o total de calorias consumidas em 5 dias e dividir por 5. Se você quer perder peso, reduza seu consumo em 500- 1000 calorias. Finalmente, você deve consumir 1-2 galões de água. A água é inestimável em qualquer dieta. Lembre-se que o músculo é formado por ¾ de água. Restringir seu consumo causa retenção de gordura, inclusive. Manter o corpo bem hidratado é um ponto critico para o crescimento muscular e a saúde geral do individuo. 3.2 Descanso A maioria dos processos de recuperação ocorrem durante o sono. Assim, a falta dele pode prejudicar o crescimento. Oito a dez horas do sono são recomendadas, assim como uma sesta de 15 minutos à tarde. A atividade física fora do treino deve ser minimizada também. Inicialmente, deve haver 3 dias de descanso entre treinos. Cada outro ciclo, adicione um dia de descanso extra. E se você não se sentir recuperado antes do treino seguinte, adicione um ou dois dias extras de descanso para recuperação. Após 3-4 meses, treine cada 5 dias. Eventualmente, treinar cada 7 dias será necessário. 3.3 Esteróides e suplementos Mentzer é um defensor do bodybuilder natural. Em todo o caso, estão aqui alguns efeitos a curto prazo dos esteróides. Note que estão baseados em dosagens aprovados por médicos, doses terapêuticas. “Disfunção hepática; dilatação da próstata; acne severa; aceleração do processo de calvície masculina; catabolismo do tecido conjuntivo; disfunção renal; disfunção cardiovascular; disfunção gastrintestinal; disfunção do sistema imunológico; retenção de água; ginecomastia (depósitos de gordura sob os mamilos); atrofia dos testículos; disfunção espermatogênica; impotência; em adolescentes, há um perigo maior de fusão prematura das tábuas de crescimento da efígie.” - do HIT FAQ 2.0 A maioria dos suplementos tem um custo-benefício muito caro. Embora Mentzer suporte a creatina, acredita que nunca um suplemento substituirá nutrição e treino apropriados. E se o individuo não comer nem treinar corretamente de nada adiantarão. 4. As Rotinas Rotina #1 Peito / Costas Voador ou Crucifixo Reto, pré-exaurido com . . . . Supino Inclinado (preferencialmente em uma máquina Smith) Pullover com barra ou halter, pré-exaurido com . . . . . Pulley Pegada Fechada, palmas viradas para o corpo Levantamento Terra descanso 3-6 dias Pernas Mesa Extensora, pré-exaurida com. . . Leg Press ou Agachamento Elevações Plantares em pé ou sentado descanso 3-6 dias Ombros / Braços Elevações Laterais com halteres (preferencialmente da Nautilus) Elevações 90º, preferencialmente no Voador Rosca Direta com barra (preferencialmente da Nautilus) Tríceps Cross Over, pré-exaurido com . . . . Paralelas descanso 3-6 dias Pernas de novo descanso 3-6 dias e repita o ciclo Esta é a rotina HD padrão. Se regulada corretamente as seções de treinamento e os descansos, funcionará para a maioria das pessoas por até 6-9 meses. Quando o descanso de 6-7 dias não mais produzir resultados significativos, mude para a rotina de consolidação. Essa rotina deve ser usada somente se o individuo tiver uma pobre habilidade de recuperação e não tiver ganho com a rotina padrão. Rotina consolidada Treino A Agachamento Pulley Pegada Fechada, palmas viradas para o corpo descanso 5-7 dias Treino B Levantamento Terra Paralelas descanso 5-7 dias Esta rotina severamente reduzida foi modificada recentemente por Mentzer. Ele acredita que é a única no livro que leva as pessoas ao overtraining. Inicialmente, descanse por 5 dias, e depois aumente conforme a evolução. Essa é a rotina que deve ser usada até se atingir os limites genéticos do individuo.
  9. Galera já acompanho o forum faiz 1 ano mais só agora estou me registrando hehehehe seguinte treino a 1 ano sendo q fiquei 3 meses parados, eu estou treinando ABC 6x na semana(pesado quase no meu limite), isso é mto ? pode ocorrer um overtraning? estou pensando em fazer ABC 3x semana Segunda A - Peito Triceps Terça Off Quarta B - Ombro Perna Quinta Off Sexta - Costa Biceps Sabado Off Domingo Off com ABC 6x semana eu consigui uma boa definição só que agora quero crescer ... me ajudem ai
  10. gostaria de saber se inflmacao na gargante eh sinal de overtraining? em menos de um mes eh a 2a vez q isso acontece... []'s
  11. Boa noite, estou com uma duvida bem rara. Eu treino na sexta-feira Costas, e como sabemos o treino de costas pega muito trapézio, até ai tudo bem. Só que na QUARTA-FEIRA, eu treino perna, e além de fazer exercícios com barra, faço exercícios com halteres tbm, tais como agachamento sumo com halteres, agachamento com halteres, e ainda pesquisando e vi que o trapézio serve como Estabilizador nesses exercicios, então, teria algum problema de trabalhar muito o trapézio usando ele como estabilizador na quarta-feira, e na sexta ele ser solicitado no treino de costas? tem algum risco de overtraining ou algo assim?
  12. Galera eu malho intenso. Sigo os princípios do HIT e quanto menos melhor, ou seja, poucas séries e reps com cargas bem elevadas. Percebi que treinando dessa forma, vou ganhando força massa rapidamente. Porém, não consigo manter a mesma explosão, gás e elasticidade muscular por mais de 5 semanas. Parece que na quinta semana o musculo começa a ficar inchado com sensação de peso nos ombros, costas e braços. Até em repouso meu musculo começa a ficar meio travado e dolrido. Apesar de ganhar uma aparência mais inchada e maior, meu desempenho nos treinos é mais baixo: demoro mais pra me recuperar das séries e não tenho a mesma explosão como antes. Isto é overtraining? Vi que muitos treinos se baseiam em 8 semanas de treinamento com um de descanso. Será que meu corpo pede 4 ou 5 semanas de treino e um de descanso?
  13. O OVERTRAINING Usualmente observado em atletas, o overtraining é uma síndrome caracterizada por redução inexplicada do desempenho e da resposta ao treinamento em indivíduos saudáveis. De origem multifatorial, esta síndrome está primariamente relacionada com o mau planejamento do treinamento em termos de volume, intensidade e pausas de recuperação (Hedelin, 2000). Centro de Estudos de Fisiologia do Exercício Universidade Federal de São Paulo. A inadequação do volume e intensidade das sessões e/ou dos períodos de pausas pode exceder a tolerância individual ao exercício e a capacidade de recuperação do atleta, promovendo o estado de overtraining (OVT) (Kuipers,1998). Além disso, outros fatores podem predispor o indivíduo à síndrome como o grande número de competições, a monotonia do treinamento, as condições médicas pré-existentes, a nutrição inadequada frente à carga de treinamento, os fatores ambientais (altitude, temperatura e umidade) e a falta de orientação de um profissional para a prática de atividade física entre outros. Apesar do OVT ser descrito como uma síndrome de múltiplos sinais e sintomas, a análise da literatura revela inconsistência quanto à presença e/ou intensidade das alterações observadas. Os indivíduos com OVT podem apresentar alterações fisiológicas, psicológicas, imunológicas, hormonais e bioquímicas, tais como: redução do desempenho dores musculares incapacidade de completar as sessões de exercício perda do estímulo competitivo e da determinação alterações de apetite e perda de peso mudanças do padrão do sono, incluindo dificuldades para dormir, sono intermitente pesadelos, sono não restaurador e insônia distúrbios de humor como ansiedade aumentada, depressão, irritabilidade e nervosismo maior susceptibilidade a gripes e resfriados e aumento dos níveis do hormônio cortisol e redução da testosterona, entre outras alterações hormonais. PREVENÇÃO, ORIENTAÇÃO E TRATAMENTO DO OVERTRAINING Conforme descrito anteriormente, a principal causa da síndrome é o desequilíbrio entre o treinamento e a recuperação. O indivíduo deve ter uma recuperação adequada ao volume e à intensidade do treinamento para que ocorra a melhora do desempenho. Desta forma, a periodização do treinamento com recuperação suficiente pode evitar a ocorrência de OVT caso sejam levados em consideração outros estressores e as suas influências na recuperação. Além da periodização do treinamento, a prevenção do OVT pode ser realizada monitorando-se os efeitos do treinamento através de parâmetros objetivos e subjetivos. É importante que o indivíduo realize um “check-up” médico antes de iniciar o treinamento físico. Além disso, o treinador deve ter conhecimento sobre os hábitos do atleta (hábitos alimentares, padrão de hidratação, consumo de álcool, café, cigarro, qualidade e quantidade habitual de sono e nível de estresse psicológico, social e econômico). Pode-se utilizar uma escala de percepção de esforço (Borg, 1973) que monitora a sensação de fadiga subjetiva do atleta em relação às diferentes cargas de treinamento. Além disso, pode- e monitorar as possíveis alterações de humor através de um questionário do perfil do estado de humor, por exemplo o POMS (McNair e cols., 1971) que pode indicar se o indivíduo apresenta este tipo de alteração em determinadas fases da periodização. Para isto, tanto a escala de Borg quanto o questionário POMS devem ser utilizados ao longo das diferentes etapas da periodização. O treinador também deve monitorar a freqüência cardíaca (FC) de repouso e durante o exercício já que durante o OVT o atleta pode apresentar FC aumentada para uma determinada carga submáxima e FC de repouso alterada em relação ao seu estado normal. A FC também deve ser observada ao longo da recuperação do exercício pois o atleta com OVT pode apresentar um retardo no retorno da FC pós-exercício para os valores basais. É sempre importante a comparação dos dados com resultados prévios do próprio atleta para uma melhor avaliação. Desta forma, deve-se estabelecer uma rotina diária de anotações dos dados clínicos e técnicos, pois somente assim poderemos observar precocemente os sinais e sintomas do OVT. Além do monitoramento realizado pelo técnico o atleta pode realizar exames laboratoriais periódicos que possam detectar alterações do desempenho e de algumas variáveis bioquímicas e hormonais. Caso o atleta desenvolva a síndrome do OVT, apesar de todos os esforços para evitá-la, torna-se necessário um tratamento eficiente. Um dos tratamentos mais descritos na literatura é o repouso por aproximadamente duas semanas (caso o atleta esteja em um estado agudo de OVT ou overreaching). Entretanto, existem atletas que simplesmente não suportam a idéia de interromper completamente o treinamento por este período de tempo. Nestes casos, a recuperação ativa também é eficiente mas o atleta deve praticar esportes diferentes da sua modalidade. Após o período de recuperação, o indivíduo deve reiniciar o treinamento muito lentamente e aumentar as cargas de treinamento de acordo com a sua percepção de esforço. É importante salientar que o indivíduo que apresentar a síndrome do OVT propriamente dita necessita de mais tempo de recuperação, normalmente mais de duas semanas ou até alguns meses. O acompanhamento psicológico profissional é recomendável em muitos casos porque a depressão é um dos maiores problemas entre os atletas com OVT e pode ser necessário o uso de antidepressivos e psicoterapia. A nutrição adequada é um dos fatores mais importantes para a obtenção dos efeitos positivos do treinamento, para a melhora do desempenho e para os atletas em tratamento do OVT. O padrão do sono é muito importante durante a recuperação. Além disso, todos os estressores adicionais devem ser minimizados. As viagens podem aumentar o cansaço, mas em alguns casos a mudança de ambiente e a descoberta de novos hobbies podem auxiliar a recuperação. Apesar de todas estas recomendações, a prevenção da síndrome é a principal indicação para o overtraining. Espero ter ajudado... Recomendo por como fixo...
  14. INTRODUÇÃO Barbanti(1997) refere o treinamento desportivo como uma atividade bastante antiga, que vem evoluindo em uma progressão geométrica através dos tempos. Há milhares de anos, no Egito e na Grécia, já é possível constatar o uso de alguns princípios do treinamento para preparar atletas para os Jogos Olímpicos e para a guerra. Tal fato é afirmado por Tubino (1984) quando relata que é na Antigüidade grega que se encontra o ponto de partida para o desenvolvimento dessa área, fato que se deve ao grande número de jogos lá praticados, principalmente os Jogos Olímpicos, que serviram, inclusive, de inspiração ao barão Pièrre de Coubertin para a criação das Olimpíadas modernas. Essa necessidade de organização que surgiu desde antiguidade, no sentido de melhorar a capacidade do atleta em termos de treinamento em ciclos, fases, períodos, deu origem ao termo periodização, que é conceituado por Silva (1998), a divisão da temporada de preparação em períodos e etapas de treino com objetivos, orientações e características particulares, o que implica a definição de procedimentos e orientações de treino específicos. A periodização, portanto, constitui-se numa das etapas mais importantes do planejamento do treino, uma vez que influi de forma decisiva na organização e estruturação do treino. Dentro da musculação em academias e no fisiculturismo mais especificamente, a periodização é levado a sério pelos atletas sérios, aos quais denominamos de musculadores, sendo estes não só praticantes, mas estudiosos do assunto. E uma das fases de suma importância, não só a de hipertrofia e de definição, e competição, é a fase de transição. Embora muitas vezes esquecida por diversos atletas. REFERENCIAL Fleck & Kraemer (1999), analisando os estudos sobre periodização do treinamento desportivo foram, logo de início, desenvolvidos entre os levantadores de peso da Europa Oriental objetivando uma maneira de mudar as sessões de treinamento desses atletas ao longo do tempo visando permitir-lhes uma melhor recuperação e, com isso, maiores ganhos em força e potência. Para Matvéiev (1986), somente a presença de todos esses componentes permite afirmar que o atleta se encontra em boa forma. Seguindo essa concepção, o treinador organizar através da periodização, pela aplicação de cargas de treino adequadas, conduzir as várias etapas da forma do atleta, buscando fazer coincidir o período de resultados elevados com a época das grandes competições. A proposta clássica de MATVÉIEV (1986), demonstra os seguintes limites para os ciclos que caracterizam a periodização do treinamento desportivo: período preparatório: de três a quatro meses (principalmente nos ciclos semestrais) e até cinco a sete meses nos ciclos anuais; período competitivo: de 1,5 a dois meses, podendo se estender até quatro ou cinco meses; período de transição: de três a quatro semanas até seis semanas. Os técnicos e cientistas esportivos europeus orientais notaram que o volume e a intensidade de treinamento de atletas bem-sucedidos seguiam um certo padrão durante o ano de treinamento: no início do ano, o volume era alto e a intensidade baixa; conforme o ano progredia, o volume diminuía e a intensidade aumentava; antes de uma competição, o volume estava no seu ponto mais baixo e a intensidade, no ponto mais alto. Em virtude da necessidade de recuperação para uma competição, a intensidade também era ligeiramente diminuída imediatamente antes dela (FLECK & KRAEMER, 1999). Para Zakharov & Gomes (1992), convém destacar os quatro níveis de organização, a saber: macrociclo; mesociclo; microciclo; sessão de treinamento. Conforme relato exposto pelos autores acima, há de se esperar que resultados satisfatórios com baixo níveis de lesões e alto indicie de organização são possíveis através da periodização, elucidando todas as fases que a compõe, sem esquecer a importância de cada uma separadamente, já que a seguinte dependerá dos resultados obtidos na fase anterior. Bompa(2000, p.52) , “depois da fase de transição, um novo plano anual deve começar”. A fase de transição, parece representar “um descanso ativo” necessário para uma nova fase de treinamento. No período de transição, músculos, tendões, ossos, permitem uma recuperação mais completa para uma nova fase que vem a seguir, sendo então um período primordial. CONSIDERAÇÕES FINAIS A periodização é a maneira pela qual qualquer pessoa/atleta poderá obter resultados satisfatórios em termos de treinamento, seja ele no esporte, ou em uma simples prática para saúde e qualidade de vida. Pois os princípios que o regem permitem a perfeita estruturação da carga e valências/qualidades físicas a serem trabalhadas em cada fase do treinamento. Sendo assim, cada fase do treinamento tem a sua devida importância, não devendo nenhuma ser esquecida. Assim como o “jogo Lego”, cada fase (peça) se encaixam perfeitamente na montagem do programa. Sem a fase de transição, a nova fase de treinamento poderá comprometer toda a estrutura fisiológica de ossos, tendões e músculos, impedindo até a regeneração e propiciando o overtraining. REFERÊNCIAS 1. BARBANTI, V.J. Teoria e prática do treinamento esportivo. 2.ed., São Paulo: Edgard Blücher, 1997. 2. BOMPA, TUDOR O. & CORNACCHIA, LORENZO J. Treinamento de Força Consciente. São Paulo: Phorte Editora, 2000. 3. FLECK, S.J. & KRAEMER, W.J. Fundamentos do treinamento de força muscular. 2ª ed., Porto Alegre: Artes Médicas, 1999. 4. MATVÉIEV, L.P. Fundamentos do treino desportivo. Lisboa: Livros Horizontes, 1986. 5. SILVA, F.M. Planejamento e periodização do treinamento desportivo: mudanças e perspectivas. In: Treinamento desportivo: reflexões e experiências. João Pessoa: Editora Universitária, p. 29-47, 1998. 6. TUBINO, M.J.G. Metodologia científica do treinamento desportivo. 3.ed., São Paulo: Ibrasa, 1984. 7. ZAKHAROV, A. & GOMES, A.C. Ciência do treinamento desportivo. Rio de Janeiro: Grupo Palestra Sport, 1992.
  15. O Paradoxo do Exercício Físico Todos sabemos que a atividade física proporciona benefícios ao organismo, e que estes são estendidos à melhoria de inúmeras funções corporais, como melhora da flexibilidade, da resistência cardiovascular, da força, dentre outros benefícios. Vale a pena comentar também que o exercício físico, diferente da atividade física, proporciona outros ganhos ao corpo humano, principalmente por acelerar processos metabólicos e induzir o organismo à níveis de atividade mais intenso o que, conseqüentemente, favorece o processo de adaptação. Vamos partir do princípio de que, todo o tipo de estímulo que o organismo recebe, gerará respostas que, conforme a intensidade destas, gerará adaptação (em níveis molecular, celular e tecidual). Entretanto, quando a intensidade e a frequência do exercício físico atingem níveis máximos, o organismo começa a responder (e adaptar-se) de maneira diferente da que pretendemos, propiciando o que chamo de “estresse excessivo do treinamento” comumente conhecido como “síndrome do overtraining”. A Síndrome do Overtraining Em definição básica, a síndrome do overtraining consiste em um estado de treinamento muito além que o indivíduo pode suportar, ocasionando sérios problemas no organismo em níveis psicológicos e fisiológicos. Estes problemas vão desde lesões em articulações ou músculos (e, conforme o caso, fraturas ósseas), até problemas mais sérios como insônia, depressão, irritabilidade, impotência e problemas reprodutivos, propensão a problemas respiratórios e gastrointestinais, perda de peso e baixa imunidade. Os sinais que indicam overtraining nem sempre são claros, o que dificulta seu diagnóstico, principalmente pelo fato de envolver fortes fatores psicológicos que demoram a se manifestar. Todavia, depois de instalada esta síndrome o corpo pode levar vários meses, ou mesmo alguns anos, até que o distúrbio deixe de existir e os sinais e problemas fisiológicos desapareçam por completo. Entre os sinais físicos e psíquicos mais conhecidos, encontram-se: Diminuição da Performance (força/peso); Diminuição da Massa Muscular; Diminuição dos níveis de Testosterona; Aumento dos níveis de Cortisol; Irritabilidade e apatia; Depressão; Diminuição da Glutamina e, Aumento exponencial da vulnerabilidade infecciosa. A alta incidência desta síndrome entre os atletas deixa cada vez mais clara a necessidade de se analisar as possíveis causas desse fenômeno. O desencadeamento da Síndrome do Overtraining é um processo complexo, resultado de drásticas alterações de fluxo hormonal em função da maior ativação do sistema nervoso autônomo e do eixo hipotálamo-hipófise-adrenal, além da supressão do eixo hipotálamo-hipófise-gonadal (Lehmann & col, 1998). Essa afirmação fica clara quando encara-se o exercício físico intenso como um dos fatores desencadeadores do estresse, tanto físico quanto psicológico. Contudo, alguns autores classificam estas alterações do sistema endócrino como uma conseqüência do overtraining, e não necessariamente a sua causa. Como possíveis causas, algumas pesquisas sugerem que são: lesão e inflamação; redução drástica dos estoques de glicogênio (muscular e hepático); diminuição da disponibilidade de glutamina durante o exercício; hipótese de fadiga central. Vale a pena citar que grandes Volumes de treinamento físico vem por originar a maior parte das causas citadas para o desencadeamento do overtraining, com mais influência do que a que sua Intensidade, confirmando que a quantidade de exercício influencia com maior grau o aparecimento dos efeitos negativos desse fenômeno. Outro fator necessário de citação diz respeito à importância da Glutamina para otimizar o sistema imunológico e suprimir os efeitos do overtraining. A glutamina é um aminoácido não essencial (ou seja, o organismo pode sintetizá-lo a partir do ácido glutâmico, valina e isoleucina). A síntese da glutamina acontece primariamente nos músculos, mas ocorre também nos pulmões, fígado, cérebro e possivelmente no tecido adiposo. É importante citar que em condição de overtraining (e também lesões ou estresse), os órgãos necessitam de uma demanda muito maior de glutamina, o que não pode ser suprido apenas pela síntese corporal, sendo sugestiva a possibilidade de suplementação com este aminoácido. Concluindo Como mencionado, a atividade física bem como o exercício físico regular, promove a melhoria de inúmeras funções corporais. Todavia, em efeito contrário, quando o exercício intenso é realizado com freqüência que não facilita a recuperação do organismo, o indivíduo começa a sofrer os efeitos malignos do excesso de treinamento. A sobrecarga de exercício excessivo e prolongado com inadequada recuperação e descanso leva ao engano, leva ao estado de fadiga central, leva ao overtraining! Referencial Bibliográfico - Lehmann, M. Foster, C. Dickhuth, H. Gastmann, U. Autonomic Imbalance Hypothesis and Overtraining Syndrome. Medicine Science Sports & Exercise 1998; 30:1140-5; - McArdle W. Katch F. Katch V. Fundamentos de Fisiologia do Exercício. Guanabara Koogan. Rio de Janeiro, 2002.
  16. Olá, esse é o treino que me passaram: 4x por semana 20min de transport (aquecimento e aeróbio), treino superior peito crucifixo reto 3x15 intercalando com / tríceps testa 3x15, costas pulley frente 3x15 intercalando com / bíceps rosca direta 3x15 / ombros desenvolvimento atrás com a barra 3x15 intercalando com / trapézio remada baixa sentado 3x15. 10min de esteira (aeróbio), treino inferior leg press 180 graus 3x15 intercalando com panturrilha leg press 180 graus 3x15, leg press 45 3x15 intercalando com flexora deitado 3x15, abdutor 3x15 intercalando com panturrilha na máquina em pé 3x15. 1x por semana 1 hora de aeróbio! Através de artigos descobri que o ideal seria o músculo ter tempo para descansar, cerca de 48 horas. Não é o meu caso, então. Na opinião de vocês devo trocar o treino? Obrigado!
  17. Acho que estou começando a entrar em Overtraining... Eu treino 6 vezes na semana com uma série abc, (A) Peito e Triceps ( Costas e Biceps © Ombro e Perna. E sempre malhei pesado! Mas nos ultimos treinos de biceps notei que nem na hora do treino estava dando aquele inchaço no musculo quando fazia as series, nem parecia que estava malhando pesado, e mesmo aumentando as cargas isso acontecia. Aí resolvi descansar essa semana e priorizar as pernas... Acho q vou malhar um musculo por dia q não force o biceps e na sexta feira eu volto a malhar biceps de novo... Será que assim da pra recuperar ? afinal só senti isso no Biceps mesmo...
  18. Pessoal, minha duvida pode parecer meio besta, mas é o seguinte. To treinando pesado a mais ou menos 4 a 5 meses. Meu treino é ABCDEF, ou seja, treino um musculo por dia. No ano treino normalmente 9 a 10 meses. Nesses ultimos meses o unico exercicio aerobico que faço é a caminhada até a academia que deve dar mais ou menos 1,5km(+ 1,5km na volta) Só que da semana passada pra ca estou me sentindo muito cansado. Parece que minha recuperação muscular anda muito lenta. Coincidencia ou não foi uma semana depois que acabei com um pote de anarchy covalex. Agora sinto que preciso de descanso. Porém queria perder o mínimo de massa possivel. Minha duvida é: O que seria melhor, parar completamente por um período de 7 a 10 dias e depois voltar zerado, ou por um periodo igual diminuir bem os pesos e focar um pouco em aeróbicos?
  19. Focos e distorções Esse tópico estarei expondo meu lado filosofo para tentar expor minha opinião sobre o atual estado do treinamento com pesos, fato que nos une nesse forum em busca de suporte. Quando alguém cria um tópico aqui tem o objetivo de ser ajudado com sua rotina ou dieta, isso não é o problema, é bom que venha e seja ajudado. O grande problema que vejo é o foco errado de 99% das pessoas que pedem ajuda aqui e em varios foruns por ai. Geralmente o cara vem com uma rotina extremamente volumosa e com treinos de 5-6 dias, usada pelo Jay Cuttler ou algum outro profissional que já foi Mister Olympia. Agora me diz, quem aqui aguenta treinar "forte" com tal volume e frequencia e não entrar em overtrainig em 1-2 meses? Eu sinceramente não consigo, depois o cara vai e muda todo o treino, todos os exercicios, adiciona mais meia duzia de isoladores para dar um pump e posta aqui perguntando se treinar com ainda mais volume ainda seria a solução para sua estagnação... Há uma distorção no que se aprende e querer colocar em pratica. Todos sabemos que as os musculos crescem no descanso, então qual o objetivo de ter mais dias de treino na semana do que de descanso? Na logica deveriamos ter no maximo 3 dias de treinos por semana. Mas outro dia fui dar essa dica para um user e ele disse que não ia pagar academia para treinar 3X na semana, dei minha dica. Qual seria o foco? Bem, pra mim o foco deveria ser nos exercicios que me deixasse mais forte e permitissem eu levantar mais peso em cada momento que eu pisar na academia. É mais que batido que agachamento, levantamento terra, desenvolvimento, supino, pulldown, barra fixa, paralelas, remada curvada, leg press são os exercicios que constroem musculos pois permitem mover grandes grupos musculares a erguer muito peso, e esse devia ser o foco, mas não é. Agora, você fez seu agachamento hoje, 10 repetições e está exausto, seu corpo precisa descansar, seu corpo precisa crescer, você voltaria na academia para treinar amanhã? Eu não pois gosto de ver meus musculos crescerem, voce não gosta? Levantar peso é oneroso para o corpo e para suas articulações, logo suas articulações também precisam se fortalecer, e então como você iria fortalecer se hoje você treina puxada, amanhã supino e depois desenvolvimento, a articulação do ombro e do cotovelo não tiveram descanso de jeito nenhum, uma lesão ai se torna ainda mais possivel. O que quero passar aqui é que o basico funciona e muito, rotinas simples com 3-4 exercicios fazem o serviço e permitem você adicionar muito musculo, se claro permitir o descanso necessario, e mais, ter uma dieta de qualidade. Os suplementos tem seu lugar, mas não como a galera supõe, se você não treinar pesado, essas 30g de proteínas que você está consumindo no seu shake serão usadas como energia e se essa energia não for usada, será transformada em gordura, nossa capacidade de assimilação de proteínas é muito limitada, e novamente, pesquisas mostram que o brasileiro possui uma dieta hiperproteica por natureza. 100g de carne tem 30g de proteínas, eu, por exempo, como umas 200-300g de carne no almoço, fora a proteínas que vem dos ovos que consumo, do arroz, do feijão, do leite. Pode ter certeza, se você ganhar 2Kg numa semana, mais da metade disso é gordura, pesquisas mostram que a média de ganhos de musculo por semana é de 0,5 - 1Kg, isso na fase inicial onde os ganhos vem rapido, logo, em um mes você pode ganhar no maximo 4Kg, isso é incrivel ainda! Se você começar uma rotina abreviada agora e segui-la com incrementos pequenos em peso, com consistencia e ótima forma, além de dieta de qualidade com foco em proteínas, em 6 meses você pode ganhar 10Kg de musculo, isso é uma meta realista, e fariam uma diferença incrivel ao seu aspecto, mas o que vejo aqui é gente querer o ultimo suplemento para ficar fortinho para o verão... Abraços, Carlos
  20. Prezado Dr. Hernane, Tenho assistido ao programa "Biggest Loser", no qual em 2 meses os participantes apresentam uma mudança drástica. Sei que, não tendo todo o suporte que eles possuem, como nutricionista e etc... não é tão fácil replicar os resultados, mas a minha maior dúvida é: Se eu fosse praticar um circuito de 4 horas por dia como eles montam, como seria, para evitar o tão temido overtraining?
  21. Olá, lendo aqui os post sobre a rotina Hit Full Body, resolvi criar coragem e arrumar uma para mim começar em fevereiro, pois agora vou viajar, e quero melhorar minha execução e pesos nos exercícios compostos para começar pegando pesado. Fiz então uma Rotina e queria que vocês me dissessem se ela está boa, e o que precisa mudar. Segunda Agachamento livre 1x10 2x8 Supino reto 2x8 1x6 Pulldown supinado 3x8 L-Fly 3x10 Panturrilhas Leg 45 4x8 Quarta Levantamento Terra 4x10 Desenvolvimento sentado 4x8 Remada Cavalinho 3x8 Rosca inversa 3x10 Rosca direta 1x8 1x7 1x6 Sexta Leg Press 4x8 Paralelas 4x8 Serrote 4x8 Encolhimento de Ombros 3x10 Panturrilhas Smith 4x8 Queria saber também se treinar em todas as rotinas costas não vai me trazer um over- training, Obrigado e aguardo respostas.
  22. eu vi nego aki falando isso e nao entendi mto bem oq eh esse "overtraining" alguem ae explica pra mim
  23. O exercício físico apresenta diversos benefícios, entre eles, redução da pressão arterial e do risco de doenças cardiovasculares, aumento do HDL colesterol, melhora do diabetes tipo 2 e resistência à insulina, proteção contra complicações vasculares, modulação da secreção hormonal, da produção e consumo de energia e consequentemente melhor qualidade de vida e longevidade. Entretanto, ocorrem diversas adaptações fisiológicas durante a atividade física, sendo necessários ajustes cardiovasculares e respiratórios para compensar e manter o esforço realizado. O exercício físico intenso pode aumentar a produção de radicais livres ou espécies reativas de oxigênio no músculo esquelético e em outros tecidos, associadas ao metabolismo energético acelerado. Essas espécies podem contribuir para danos tissulares e celulares e prejudicar o desempenho físico. Caso a produção de EROs (espécie reativa de oxigênio) seja prolongada, pode sobrecarregar as defesas antioxidantes celulares naturais, levando à perda da função da membrana e organelas das células, latência do retículo sarcoplasmático e desacoplação da mitocôndria, podendo ser uma das causas de atrofia muscular, fadiga e overtraining. Os mecanismos que envolvem a produção de EROs nos exercícios aeróbio e anaeróbios são distintos. É bem aceito que a produção de EROs e dano tecidual subsequente resultante de exercício aeróbico é em grande parte devido ao aumento do fluxo no transporte de elétrons levando ao aumento da fuga de radicais superóxido. Já durante e após o exercício anaeróbio pode ser mediada através de outras vias, tais como, a ativação da cadeia de transporte de elétrons, a síntese aumentada das enzimas xantina-oxidase e NADPH-oxidase, o prolongado processo de isquemia e reperfusão tecidual e a atividade fagocítica. Além disso, o aumento da síntese de ácido láctico, catecolaminas e o processo inflamatório elevado após exercícios anaeróbios com intensidades supra-máximas também contribuem significativamente para a produção de EROs. Antioxidantes são substâncias capazes, mesmo em concentrações relativamente baixas, de retardar ou inibir a oxidação do substrato, através de sua capacidade de doar elétrons para o radical livre. Alternativas nutricionais para estimular defesas antioxidantes têm sido estudadas, para reduzir os efeitos oxidantes promovidos pelo exercício extenuante, dentre elas a suplementação com vitamina A, C e E, B- caroteno, selênio, zinco, creatina, glutamina e ômega-3. Há evidências de que a suplementação de vitaminas possa prejudicar processos adaptativos do exercício, podendo resultar na redução do processo de biogênese mitocondrial, a suplementação deve ser evitada na proximidade do treino, já os alimentos que possuem vitaminas antioxidantes podem ser ingeridos nas proximidades dos treinos, esses não vão interferir na biogênese mitocondrial, pois, apenas vão modular o estresse oxidativo e não vão interferir nas adaptações fisiológicas da atividade física. Diferentemente dos estudos com vitaminas, a suplementação de flavonoides parece ser uma estratégia interessante, pois além do possível aumento da biogênese mitocondrial, também apresenta proteção antioxidante. Os compostos fitoquímicos geralmente são manipulados e devem ser prescritos por nutricionistas para que o organismo possa absorvê-los de forma mais eficiente e que sejam utilizadas estratégias corretas na suplementação destes nutrientes. Esses nutrientes são encontrados em alimentos como: abacate, suco de uva integral, suco de cereja e tomate. Os polifenóis representam grande variedade de compostos, divididos em diversas classes, tais como, ácidos hidroxibenzóicos, ácidos hidroxicinâmicos, antocianinas, flavonóis, flavonas, flavonoides, flavononas, isoflavonas, estilbenos e lignanas. São moléculas abundantes na dieta, e há crescente interesse sobre suas ações na prevenção de doenças degenerativas, por apresentarem função antioxidante, anti-inflamatória, atividades cardioprotetoras e anticancerígenas. As antocianinas são pigmentos amplamente distribuídos na natureza, solúveis em água e de cor intensa, responsáveis pela coloração azul, vermelha, violeta e púrpura de muitas espécies do reino vegetal. As fontes de antocianinas comercialmente utilizadas são as cascas de uva e repolho roxo, há inúmeros outros frutos e flores que são estudadas como fonte deste pigmento; jabuticaba, açaí, berinjela, batata- doce roxa e alguns frutos não convencionais como camu- camu. É importante incluir na alimentação de praticantes de atividades físicas, alimentos ricos em vitaminas antioxidantes e polifenóis para fazer a modulação do estresse oxidativo sem inibir as adaptações da atividade física ocorrendo assim a biogênese mitocondrial. A suplementação de vitaminas antioxidantes deve ser feita em horários distantes dos treinos, e caso seja necessário. Importante ter um acompanhamento de nutricionista esportivo para que exames periódicos de micronutrientes sejam feitos para saber se realmente há necessidade de se usar uma suplementação. Referências Bibliográficas: GONÇALVES, Lívia de Souza. Efeitos da suplementação da quercetina sobre o rendimento físico em esteira ergométrica e indicadores metabólicos do exercício exaustivo em atletas de futebol. 2014. 64f. Dissertação (Mestrado) - Pós-graduação em Patologia da Faculdade de Medicina de Botucatu, Universidade Estadual Paulista, São Paulo, 2014. PEREIRA, Milena Biazi Prado. O papel dos antioxidantes no combate ao estresse oxidativo observado no exercício físico de musculação. Revista Brasileira de Nutrição Esportiva, São Paulo, v. 7, n. 40, p. 233- 245, jul/ago. 2013. ROCHA, Juliana de Cássia Gomes. Adição dos corantes naturais antocianinas e luteína em bebidas formuladas com proteínas de soro de leite. 2013. 128f. Dissertação (Mestrado) - Pós-graduação em Ciência e Tecnologia de Alimentos, Universidade Federal de Viçosa, Minas Gerais, 2013.
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