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Planilha e dicas para você montar seu plano de treinamento para emagrecer ou hipertrofiar

Batata...
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A ciência da  Educação Física indica alguns princípios para a execução  de qualquer atividade física. Seguir esses princípios é uma condição indispensável para que a participação de qualquer pessoa nas atividades seja uma experiência proveitosa e, se possível, agradável.

Ao final de um período de execução de qualquer atividade que acompanhe esses princípios, o executante perceberá os benefícios  adquiridos e a provável adoção de um estilo de vida ativo, ou seja, a manutenção desses benefícios.

Esses princípios devem ser observados por qualquer pessoa que se proponha a realização de um programa de atividades físicas. São cinco princípios existentes:

1 - Princípio da individualidade biológica:    

É o princípio que estabelece que não existem duas pessoas iguais. Em termos de condicionamento físico isso significa dizer que o mesmo exercício , na mesma intensidade, na mesma duração e na mesma frequência semanal proporcionará diferentes efeitos de treinamento a depender de fatores como sexo, idade, capacidade máxima, experiência prévia e técnica de execução.

2 - Princípio da sobrecarga crescente:

Para adquirir uma boa aptidão física, o organismo precisa ser submetido a esforços cada vez maiores (mais intensos ou por um tempo maior, ou ainda, em uma maior frequência) de maneira tal que possa  provocar no organismo reações de adaptação que levem à aquisição ou melhoria da aptidão.

A sobrecarga pode ser considerada a quantidade de trabalho que realizamos e a forma mais comum de se quantificar uma atividade física é em termos do total de quilocalorias que ela consome.

Compreendendo a sobrecarga, podemos pensar no seu complemento - crescente. Crescente significa que a atividade deve ser cada vez maior para que possa servir de estímulo ao organismo e provocar a melhoria da sua aptidão física. Em outras palavras, se fizermos sempre a mesma atividade, da mesma forma e em quantidade igual, a nossa condição física permanecerá sempre no mesmo patamar.

Para a melhoria da aptidão física é necessário trabalhar com sobrecargas sempre crescentes. Evidentemente, o aumento da sobrecarga de treinamento deve ser feito com bastante cuidado, pois se houver qualquer exagero, a atividade física pode ser bastante perigosa.
O aumento da sobrecarga pode ser feito através de qualquer um dos fatores a seguir:

  • Frequência:

Quando aumentamos o número de treinamentos em uma semana - três, quatro, cinco vezes por semana. A utilização do corpo ou de suas partes em diferentes tipos de atividades irá melhorar não só a sua eficiência, mas também a qualidade de execução dos movimentos.

Isto indica que os treinamento capacita-nos a : gastar menos energia para execução de um movimento; executar o mesmo movimento de forma mais coordenada e ampla; levantar objetos mais pesados e executar um grande número de repetições de um determinado movimento. A musculatura que é utilizada com regularidade irá hipertrofiar (aumentará). Já aquela que é  pouco utilizada irá atrofiar (diminuirá). 

Os especialistas na área de Educação Física defendem que um programa de atividades físicas que pretenda obter resultados satisfatórios deve ser realizado com uma frequência mínima de três vezes por semana.

  • Volume:

Aumentando a distância na caminhada, o número de repetições de um exercício de ginástica, o tempo de duração de um passeio de bicicleta, estaremos lidando diretamente com o volume de treinamento.

Também chamado de duração, é outro aspecto a ser considerado pelos praticantes de atividades física. Pode ser expresso através de tempo, distância ou número de repetições em que a tarefa deverá ser realizada.

Especialistas na área afirmam que o volume de uma sessão de treinamento deve ser de 15 a 60 minutos contínuos. No entanto, sua duração dependerá diretamente da intensidade da tarefa.

As atividades desenvolvidas com intensidades mais baixas devem ser realizadas durante um período de tempo mais prolongado.

No caso de adultos, com baixos níveis de aptidão física e sedentários, recomenda-se programas de atividades físicas com intensidades baixas e moderadas, realizadas por um período de tempo superior a 15 minutos e realizadas de forma continua. As atividades com essas características são as que apresentam melhor efeito sobre a aptidão cardiorrespiratória total.

Além disso, atividades de longa duração, realizadas em uma intensidade baixa ou moderada diminuem a possibilidade de ocorrência de lesões e melhoram o nível de participação nos programas de atividades físicas.

A duração dever ser aumentada gradativamente e, qualquer que seja o objetivo pretendido, devemos iniciá-lo com sessões não muito longas. Atividades físicas de curta duração e alta intensidade não são recomendadas no início do programa e sim para indivíduos treinados, com aptidão física acima da média.

  • Intensidade:

Passando a correr a mesma distância em tempo menor, aumentando a carga de exercícios com pesos ou diminuindo o tempo de descanso entre uma execução e outra estaremos alterando a intensidade de trabalho.

Podemos classificar a intensidade de uma tarefa em baixa, média, forte e muito forte. Contudo, pode-se dizer que somente há uma melhora na aptidão quando os esforços são de intensidade média à forte, oque trará uma capacidade adaptativa mais eficaz por parte do organismo.

A melhoria dos níveis de aptidão física somente se verifica quando os programas de atividades físicas são bem planejados e, sobretudo, considerada a relação entre duração, a intensidade do programa e a frequência com que ele é realizado.

3 - Princípio da especificidade:

Do ponto de vista do gasto energético é possível estabelecer parâmetros de igualdade entre diferentes atividades físicas. Assim, andar 3 quilômetros em 30 minutos equivale a nadar 20 minutos ou andar de bicicleta 6 quilômetros em 15 minutos. Isto porque todas essas atividades provocam a queima de 150 quilocalorias.

Embora esta relação possa existir, o princípio da especificidade determina que os corredores devem correr, nadadores devem nadar, etc., devido às adaptações especificas que cada uma dessas atividades ocasiona, criando efeitos paralelos específicos.

Outro aspecto a ser considerado neste princípio é o tipo de estímulo ao qual o organismo é submetido.

Embora possamos utilizar os mesmo grupos musculares, a forma como sera considerada a relação entre volume e a intensidade poderá resultar no desenvolvimento de diferentes capacidades. Por exemplo, o desenvolvimento da força dar-se á através de exercícios de alta intensidade e o desenvolvimento da resistência será obtido com estímulos de média intensidade e com durações maiores.

Ainda sobre as adaptações que ocorrem no organismo, como resultado da prática regular de atividades físicas, alertamos para a existência de diferentes tipos de adaptação: no nível muscular, articular, e ósseo e nos grandes sistemas como o respiratório e o cardíaco. Segundo o tipo de atividade, uma dessas áreas será mais solicitada, desencadeando uma adaptação coerente.

Para compreendermos bem este conceito podemos esclarecer o seguinte: nos exercícios de força a adaptação é um nível muscular, articular e ósseo e em corridas de longa duração a adaptação se dá nos sistemas respiratório e cardíaco.

4 - Princípio da continuidade:

Este princípio rege que a atividade física deve ser realizada continuamente, sem interrupções. É a continuidade que desencadeará as adaptações do organismo aos esforços a que foi submetido pelo treinamento e que seja possível uma melhora na aptidão.

A interrupção de qualquer tipo de atividade física leva o organismo ao retorno à situação inicial (antes do início do programa), ou seja, será necessária uma retomada dos níveis iniciais de intensidade e volume.

A retomada e o estabelecimento do novo programa dependerá do nível em que estávamos quando interrompemos e o tempo em que se ficou inativo. de forma geral, quanto maior for o período de interrupção, maiores serão os prejuízos a condição física.

5 - Princípio da reversibilidade:

Este princípio complementa o anterior e, provavelmente, possibilitará uma maior compreensão das consequências da ausência de regularidade em um programa de atividades físicas.

Todos os benefícios adquiridos em vários meses de treinamento podem ser perdidos em poucas semanas de inatividade. Para alguns especialistas, estes benefícios e perdem em três semanas e totalmente em dez.

O desconhecimento deste princípio faz com que, tantas vezes, ex-praticantes estabeleçam para si metas facilmente alcançáveis no passado mas impossíveis no presente. O fato de algumas pessoas considerarem-se melhores que outras (fisicamente falando) por terem participado há algum tempo, pode ser muito perigoso por ocasião de uma retomada na atividade.

Alguns métodos de treinamentos 

  • Método da pirâmide - (força e hipertrofia)

A pirâmide pode ser de dois tipos: crescente e decrescente.

  • Pirâmide crescente

Atualmente, a pirâmide crescente é usada com repetições máximas ou submáximas – sem a preocupação aparente de não gerar fadiga – com uma progressiva diminuição das repetições e aumento das cargas. Desta forma, a pirâmide crescente consiste em aumentar a carga e diminuir o número de repetições ao longo da série.

  • Pirâmide decrescente

Na pirâmide decrescente utilizada atualmente, realiza-se um pequeno número de repetições como cargas elevadas, com progressiva redução da carga e aumento do número de repetições. Lembrando que nesta versão atual, as repetições são realizadas até a fadiga ou próximas a ela, na maior parte dos casos.

  • Método bi-set - (hipertrofia)

Consiste na realização de dois exercícios consecutivos, sem descanso, para o mesmo grupo muscular. O objetivo deste método é gerar um aumento da congestão sangüínea (aumento do fluxo sangüineo) na musculatura, fenômeno relacionado ao aumento da massa muscular.

  • Método tri-set - (hipertrofia)

Consiste na realização de 3 exercícios consecutivos, sem intervalos entre eles, para o mesmo grupo muscular. Sua base é similar à do bi-set, com um estímulo ainda mais prolongado.

  • Método super-set - (hipertrofia)

Consiste na realização consecutiva de vários exercícios para o mesmo grupo muscular – (hipertrofia)

Consiste na realização de mais de 4 exercícios sem intervalo, ou seja, executar os exercícios de forma seguida, um atrás do outro, até completar o total superior a quatro exercícios sem pausa. Após a execução do último exercício, há uma pausa, para então realizar a segunda passagem e depois a terceira.

Neste método, utiliza-se em média 3 séries, com 10 repetições, dando um intervalo de até 2 minutos após os quatro exercícios diretos.

  • Agonista/antagonista - (força e hipertrofia)

Este método lembra o bi-set, porém os exercícios executados são direcionados a grupamentos musculares antagônicos (exemplo: realiza-se extensão de joelhos seguida de flexão de joelhos). Ou seja, consiste na realização de dois exercícios sem intervalo, primeiro o agonista, depois o respectivo antagonista. 

  • Método do treinamento em circuito - (condicionamento físico e resistência muscular)

É, sem dúvida, o método de treinamento de força mais usado com iniciantes. Este método consiste em realizar diversos exercícios com um intervalo controlado mínimo (aproximadamente 15 segundos), ou sem intervalo, entre eles. Este método é um dos únicos em que a carga deve ser moderada. Isso significa trabalhar próximo de 40 a 60% de 1 RM (repetição máxima).

  • Método da pré-exaustão - (força e hipertrofia)

Consiste em realizar um exercício de isolamento (uniarticular) seguido de um exercício composto, ambos envolvendo um grupo muscular em comum. Apesar de não possuir um embasamento científico definido, este método é comumente usado com a finalidade de enfatizar a musculatura trabalhada de forma isolada no primeiro exercício.

  • Método de repetições forçadas (excêntrica) - (força e hipertrofia)

Durante as repetições forçadas, executa-se normalmente o movimento até a impossibilidade de mover a carga. Quando for detectada a falha na fase concêntrica, o ajudante (ou o próprio executante, quando possível) deve utilizar a quantidade de força necessária para que o movimento concêntrico prossiga em sua cadência natural. O movimento “forçado” deverá prosseguir até que es atinja a o objetivo desejado (tempo sob tensão, número de repetições, etc.) ou que haja necessidade de excessiva aplicação de força auxiliar.

  • Método blitz - (hipertrofia)

No método Blitz, diferentemente dos outros, o que se promove é o trabalho sobre apenas um grupo muscular por dia ou sessão de treinamento.

  • Método drop-set - (força e hipertrofia)

O drop-set, ou série descendente pode é a realização do movimento com técnica perfeita até a falha concêntrica, reduzindo a carga (em aproximadamente 20%) após a falha prosseguindo o exercício com técnica perfeita até nova falha.

Deve-se repetir o segundo e terceiro passos até se alcançar o objetivo estabelecido para o treino.

  • Método de repetições roubadas - (força e hipertrofia)

Neste método, o exercício é executado com a técnica correta até a falha concênctrica e, em seguida, altera-se o padrão de movimento com a finalidade de prosseguir por mais algumas repetições. As repetições roubadas só devem ser aplicadas em casos específicos, levando-se em conta a característica do indivíduo e do exercício, do contrário, os resultados serão irrelevantes diante do risco aumentado de lesões.

  • Método da fadiga excêntrica - (hipertrofia e força)

Este método consiste em levar as repetições forçadas ou roubadas até os limites extremos. Para se treinar com fadiga excêntrica é recomendável utilizar cargas elevadas – que permitam repetições entre 3 e 6 completas – realizando o exercício até a falha concêntrica e, em seguida, utilizar um dos 2 métodos acima para prosseguir com o movimento até que haja impossibilidade de sustentar a fase excêntrica.

Devido à elevada intensidade da fadiga excêntrica, ela só deve ser usada em uma ou duas séries por treino, com intervalos de 7 a 10 dias, ou com mais freqüência, durante fases intensivas, conhecidas como microciclo de choque.

  • Método super lento ou super slow - (resistência muscular e hipertrofia)

Este método consiste em realizar repetições de forma extremamente lenta, levando de 15 a 60 segundos para completar um ciclo de movimento. A proposição original de Ken Hutchins, conhecida com superslow, é a realização de repetições com cadências de 5 segundos para fase excêntrica e 10 segundos para fase concêntrica.

Algumas divisões de treinos

  • AB

upper / lower ( inferior / superior ) ou push / pull ( empurra / puxa )

  • ABC

A - peito / ombros / tríceps
B - costas / trapézio / bíceps
C - perna completa.

  • ABCD

A - costas / trapézio
B - peito / ombro
C - perna completa
D - tríceps / bíceps / antebraço 

  • ABCDE

A - tríceps / bíceps
B - Ombros / trapézio
C - Perna completa
D - Costas
E - Peitoral

Abaixo segue para download um controle de treinamento simples para montar e acompanhar os treinos e ganhos:

Controle_de_Treinamento_final.xlsx

 

Referências :
MATTOS, M.G. NEIRA, M.G.


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Recommended Comments

Por que será que mesmo não sendo nada complicado
definir o abdômen, muitas pessoas continuam acumulando
cada vez mais gordura, ou simplesmente não conseguem
perdê-la, mesmo se esforçando para isso?
    deixo aqui, um manual do abdômen trincado! da uma
olhadinha e vê oque acham.

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1 hora atrás, FitCoupleHim disse:

@batataneypodeeia adicionar o rest-pause technic. Abs.

Não da para mim editar o texto porque foi o fisiculturismo que lançou... se ele quiser editar depois...

É um fator importantíssimo que muitos não levam em consideração...ele pode influenciar muito nos resultados

Tem que considerar qual o objetivo do treino ( força, hipertrofia, resistência ), e para cada um, existe um tempo mais adequado entre series e exercícios. Saber quais as cargas a serem utilizadas, qual o nível de intensidade que usará, se haverá super-series, drop-set, bi-set, tri-set, etc... Enfim para cada tipo de treino existe um intervalo de recuperação.

Deve-se lembrar que cada pessoa é única e sua capacidade de recuperação e regeneração é um diferente do outro ficando difícil determinar o tempo de descanso ideal que sirva para todos, muitos fatores como idade, peso, sedentarismo, etc... tb influenciam.

Para a hipertrofia é melhor reduzir os intervalos de descanso entre as séries pq isso fará com que as reservas de energias se esgotem forçando o músculo a se adaptar aumentando a sua capacidade de transporte de energia, o que resulta no estímulo ao crescimento muscular. Descanso entre as series para hipertrofia pode variar de 20, 30 a 90 seg...

Para o treino de força seria o contrário, dando-se um tempo maior de recuperação aos músculos sendo que as cargas serão bem altas dependendo do grupamento muscular. Descanso entre as series para força pode variar de 2 a 5 minutos

Descanso ativo é quando vc termina o exercício trabalhando determinado músculo e parte para outro exercício que trabalhará um músculo diferente, ex :
Quando se faz um treino agonista e antagonista sem descanso entre 2 exercícios, vc estará usando o o chamado descanso ativo... vc também pode estar treinando peito e ao terminar o exercício ir direto para um abdominal, vc também estará usando o descanso ativo. Em um treino funcional esse descanso ativo funciona muito bem conforme o treino, porque faz com que o treino seja mais rápido, intenso, queimando mais calorias e melhorando o metabolismo basal.

Em resumo seria mais ou menos isso... seria legal um texto bem completo falando sobre as respostas metabólicas, hormonais e cardiovasculares também.

Abraços...

Edited by batataney

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boa noite galera ,gostaria de saber quem ai teria hgh e durateston pra negocio ? quero fazer um belo ciclo de ganho .

 

No fórum é proibido comprar, vender, trocar, barganhar, oferecer, solicitar ou qualquer outra coisa do gênero.

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    • By xa9
      Fala galera, boa tarde. Primeiramente peço perdão por incomodar como sempre. 
       
       Há pouco aderi ao jejum intermitente de 24h para diminuir um pouco mais da BF, fazendo a refeição as 20h (janta). Prático os exercícios as 08/09h da manhã e só vou me alimentar novamente as 20h da noite, há algum problema? Único suplemento que tomo é vitaminas e cafeína da growth, além de água. Obrigado e peço perdão por incomodar
       
      25 anos
      1.75
      Comecei com 71.5kg, atualmente 68.7kg.
       
      tô realmente magro mas devido a má alimentação acumulei uma gordura na parte inferior do abdômen que tá me deixando com auto estima muito fudida, mas resolvido mudar os hábitos e voltar aos treinos mas queria voltar pra BF de antes pra voltar crescendo controlando a BF.
       
      Fotos atuais:
       
      https://ibb.co/Jdpc47F
      https://ibb.co/tbpf1Y5
       
       
      A dúvida principal é se vai me prejudicar praticar o exercício as 08h e só me alimentar as 20h, me sinto bem e não passo mal, mas queria saber fisiologicamente.
       
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    • By bloko
      Montei um ciclo com as sugestões do @Apollo Galeno que fizemos em outro tópico e vou manter o relato aqui.
      Primeiro ciclo.
      Idade 32 anos
      altura 1,71
      peso 67kg
      Tronco Normal: 96,50 cm
      Cintura: 78,50 cm
      Abdômem: 81,50 cm
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      Braço Relaxado Dir: 30,50 cm
      Antebraço Dir: 26,50 cm
      Coxa Dir: 50,30 cm
      Panturrilha Dir relaxada: 37,30 cm
      BF 15.09%
      Tempo de treino 2 meses de musculação, faço outros esportes
      objetivo 'ciclo estético', ganhar peso rápido e da forma mais "limpa", que se mantenha o possível após o ciclo sem grandes colaterais. Ganhando pouco volume e mantendo definição
      Aes: cipionato 200mg  GOLD e oxandrolona 10mg GOLD
      - Cipionato 200 mg / semana (3 aplicações por semana )
      - Oxandrolona 20 mg/dia (tomar de 12/12 hs) pretendo aumentar no decorrer
      Devo tomar por apenas 6 semanas, se eu chegar a 71kg ou mais encerro na sexta semana.
      Tenho dúvidas sobre o final do ciclo, se corto abruptamente tudo ou vou aos poucos. Minha testo esta boa agora, mostrei os exames no outro tópico (em 650 se não me engano), quero que ela volte ao normal o mais rapido que der quando terminar o uso.
      Tenho também Anastrozol 1mg GOLD que pretendo usar durante o ciclo. E consigo HCG com um amigo se for indicado pra melhor tpc.
      Treino:
      ABC peito e triceps segunda, costa e biceps quarta, perna e ombro sexta - faço 4 exercícios de grupos musculares grandes e 2 ou 3 exercícios de grupos pequenos. Faço apenas 1 série até a exaustão sendo de 8 a 12 repetições no máximo com 5 segundos na contração e 5 segundos na volta, cada exercício dura em média 80 a 120 segundos (treino que peguei alguns anos atrás de hipertrofia que trabalha muito bem os musculos)
      Terça e quinta Bjj
      Finais de semana surf
      Total 3 dias hipertrofia e 3 dias aerobico
      Dieta:
      259g proteina 368g carboidrato 70g gordura = 3.195kcal
      cafe da manha 4 ovos + banana + 40g de aveia
      almoço 150g arroz + 100g feijao + 2 bifes salada a vontade
      lanche pre treino 250ml agua dose whey top growth  + banana + 20g aveia
      pós treino 250ml agua dose whey top growth  + banana
      janta 150g arroz + 100g feijao + 2 bifes salada a vontade
      ceia 2 ovos + 30g pipoca (geralmente coloco estes ovos nos shakes e na ceia como apenas pipoca)
      Suplementos:
      Tomo regularmente: Vit D 5.000UI, omega 3, creatina glutamina e bcca
      Comprei para o ciclo OPTIMEN multivitaminicio que parece ser paulada - segue foto do suplemento
       
      É isso galera, estando tudo ok por aqui o ciclo deve iniciar segunda feira 20.01.2020
      Aceito todas as opiniões e sugestões, foi exatamente pra isso que criei o tópico e vou fazer o relato.
      Estou fazendo primeiro ciclo e tenho a intenção de que seja o unico. Depos é manter o peso com dieta e equilibrio. Mas agora como tenho trabalho muito corrido e sou ativo, metabolismo acelerado, mesmo fazendo dieta não consigo passar dos 70 "ao natural". Vim estudando bastante e acho que vale a pena fazer este ciclo 🤞💪🙏
      conto com a sugestao dos mais experientes
       


    • By Luciana A*
      Depois de ler muito, vi que emagrecer 5kg em mais de 1 mes é muito pouco, por iso quero ajuda
      tenho 26 anos, 1,65 peso inicial 75kg peso atual 70kg. faço caminha com corrida 4x semana e musculação 3x semana
      dieta:
      café: 1 fatia pão integral com queijo minas 150ml leite com toddy
      lanche: iogurte light
      almoço: 1 colher sopa de arroz frango salada (cfico com fome 1h apos o almoço)
      lanche: pão com mateiga e café
      18h: 1 fatia pão integral com queijo minas 150ml leite com toddy
      22h: 1 maçã
      faço a acaminhada com corrida pela manhã logo depois do café
      minha meta é chegar aos 64kg (sou pesada mesmo se ficar com 60kg fico muito magra)
      meu treino na academia é de 50min com carga máx.
      o que estou fazendo de errado pra perder peso tão devagar?
    • By Bruno Thiago
      Opa, galera, suave? 
      Na verdade, já iniciei o ciclo (estou começando a quarta semana), mas só agora tive tempo de parar para escrever aqui. Vamos lá. 
      Informações gerais
      Tempo de treino: 6 anos (entre idas e vindas)
      Peso (início de ciclo): 80 quilos
      Peso atual: 84 quilos
      Altura: 173cm
      BF: 14%
       
      Dieta  
      Macros:
      180g de proteina
      485g de carbo
      73g de gordura

      Treino
      Treino sozinho. Alguns exercícios não consigo elevar ao máximo as cargas, porque não tenho alguém para dar uma mão no final (especialmente supino). Como minha intenção é degastar ao máximo o músculo, e não necessariamente a quantidade de peso, minha estratégia é fazer um treino volumoso, com drops, sst e conjugar exercícios:
       


      Ciclo Ligandrol
      1ª SEMANA (15/12/2019 a 21/12/2019) - 5 mg
      2ª SEMANA (22/12/2019 - 28/12/2019) - 10mg
      3ª SEMANA (29/12/2019 a 04/01/2020) - 10mg
      4ª SEMANA (04/01/2020 a 11/01/2020) - 10mg (estou iniciando essa semana)
      5ª SEMANA (12/01/2020 a 18/01/2020) - 10mg
      6ª SEMANA (19/01/2020 a 25/01/2020) - 5mg

      Ciclo Ostarine
      1ª SEMANA (19/01/2020 a 25/01/2020)
      2ª SEMANA (26/01/2020 a 01/02/2020)
      3ª SEMANA (02/02/2020 a 08/02/2020)
      4ª SEMANA (09/02/2020 a 15/02/2020)
      obs.: Notem que na última semana do ligandrol (5mg) introduzirei a ostarine (5mg). 
      Pós-ciclo: 
      Estou pensando em Tamox, por precaução. E, com certeza, maca, tribullus ou/e DHEA. De todo modo, já estou com endócrino marcado para solicitar exames e ver o que será necessário. Devo começar concomitante ao uso da ostarine. A ideia é que entre em Cutting com ostarine e ela, além de otimizar o treino, ajude a manter os ganhos do ligandrol. Estou avaliando na próxima semana aumentar para 15mg de ligandrol, de modo que estenderia a utilização do ligandrol para mais uma semana, totalizando 7 semanas de utilização. Aí ficaria: 1ª semana- 5mg; 2ª,3ª e 4ª - 10mg; 5ª semana - 15mg; 6ª semana - 10mg; 7ª semana - 5mg. Ainda estou avaliando, depende do feedback de vcs aí. 
       
      COLATERAIS E IMPRESSÕES
      - Não senti nenhum efeito considerável de aumento de força muscular (não sei bem, porque também troquei o treino);
      - Senti ganho de massa magra considerável (pessoas também notaram);
      - BF, apesar de não ter medido, acredito se manter o mesmo (apenas na primeira semana notei uma redução);
      - Um pouco de irritação, nada muito incontrolável; 
      - Tive uma "leve" gripe (ainda me recuperando). Já estava esperando essa gripe, porque li ela em muitos relatos. Acredito que é um dos efeitos colaterais, provavelmente o ligandrol abaixa a imunidade, então já estava me preparando pra ela. 
      - Cedo ainda para dar uma avaliação sobre o ligandrol, mas até o momento gostei do efeito. Se vale o custo benefício, não sei ao certo. 
       
      E, aí, galera, que acham? 
    • By MisaelKun
      Opa , sou novo por aqui, e gostaria de tirar uma duvida:

      Pensei em treinar em casa, utilizando pesos improvisados como sacos de alimentos ( arroz,feijao,etc),e fazer as abdominais e tal tudo sozinho, mas tenho varios problemas vejam:

      -Nao sei o modo certo de erguer os pesos sem provocar uma lesão a curto ou a longo prazo.
      -Não tenho tempo pra academia , pois trabalho o dia todo e estudo a noite.
      -Fim de semana é para descansar, pois entrego panfletos (folder,livretinhos publicitarios) nas casas da cidade ( Curitiba) , assim eu ando praticamente o dia todo.
      -Justamente por andar , creio que minhas pernas não precisem de muito exercicio?
      -Estou treinando com sacos de arroz de 5 quilos cada, fazendo todo o tipo de levantamento que me vem a cabeça, mas não sei o tamanho da sequencia e tal..
      -Tenho 18 anos, uns 1.80 de altura, 82 quilos, possuo uma gordura localizada na barriga e no meu corpo uma fina camada de tecido adiposo (gordurinha '':)
      -O que devo fazer ( considerando que não tenho tempo algum pra academia) ?
      -Estou muito acima do peso ideal?

      OBS: se perder a gordura localizada na barriga e definir um pouco a mesma já é um bom progresso sozinho, so preciso saber como (facil ne ^^)
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