Jump to content

Search the Community

Showing results for tags 'ab'.



More search options

  • Search By Tags

    Type tags separated by commas.
  • Search By Author

Content Type


Forums

  • Anabolizantes Esteroides
    • Tópicos sobre esteroides
    • Relatos de ciclos
  • Suplementos Alimentares
    • Tópicos sobre suplementação
    • Relatos de uso de suplementos alimentares
  • Treinamento de Musculação
    • Tópicos sobre treinamento
    • Lesões musculares
    • Diário de treino
  • Nutrição Esportiva
    • Tópicos sobre nutrição
    • Relatos sobre dietas
  • Gente
    • Tópicos de evolução do shape
  • Assuntos Diversos
    • Tópicos diversos

Calendars

  • Campeonatos de Musculação
  • Cursos, Palestras e Feiras

Categories

  • Esteroides
  • Suplementos
  • Treinamento
  • Nutrição
  • Gente
  • Diversos

Categories

  • Esteroides
  • Suplementos
  • Treinamento
  • Nutrição
  • Gente
  • Diversos

Categories

  • Aves
  • Bebidas
  • Carnes
  • Lanches
  • Legumes
  • Ovos
  • Massas
  • Peixes e Frutos do Mar
  • Saladas
  • Sobremesas

Categories

  • Abdominal
  • Antebraço
  • Bíceps
  • Costas
  • Coxa
  • Glúteo
  • Lombar
  • Ombro
  • Panturrilha
  • Peito
  • Pescoço
  • Romboide
  • Trapézio
  • Tríceps

Find results in...

Find results that contain...


Date Created

  • Start

    End


Last Updated

  • Start

    End


Filter by number of...

Joined

  • Start

    End


Group


Telefone Celular (WhatsApp)


Telefone Fixo


Interesses


Facebook


Instagram


YouTube


Twitter


Website


Tumblr


Série de Treinamento


Suplementação


Dieta Nutricional


Ciclos de Esteroides Anabolizantes & Drogas Afins


Academia


Altura


Peso


Percentual de Gordura

Found 14 results

  1. Primeiramente, bom dia a todos! Me chamo Marcela, estou malhando a cerca de 2 meses e meio, tenho levado bem a sério, sigo minha dieta a risca e treino de segunda a sábado. Meus principais objetivos são a hipertrofia, enrijecimento e a redução do meu percentual de gordura. Tenho 1,59m , peso 49.9kg e meu percentual de gordura é de 23%. Minha ficha elaborada pelo instrutor da academia onde malho é AB. Mas tenho lido que para quem treina 5 a 6x na semana essa não é uma boa opção, gostaria de receber ajuda quanto a isso, se posso manter essa ficha ou se é melhor fazer a divisão de outra forma, como por exemplo ABC2x. Outra dúvida a respeito de tudo é se devo ou não fazer exercicio aerobico, se sim, qual seria a melhor forma de inclui-lo sem prejudicar meu treino de musculação. TREINO A Banco extensor - 4x10Leg Press 180º Unilateral - 3x12 (cada perna)Pulley anterior neutro triângulo - 3x12Tríceps coice com halter - 3x15Rosca direta com halter - 3x12Banco abdutor 2 tempos + isometria - 3x15 5"Banco sóleo - 3x10Agachamento guiado Smith - 3x10Afundo no Smith - 3x10 (cada lado)Elevação de quadril - 3x12Abdominal na máquina - 3x20Prancha ventral - 3x30' TREINO B Crucifixo máquina (fly 1) - 3x12Remada máquina neutra - 3x15Banco adutor - 3x15Mesa flexora bilateral + unilateral - 3x10 (bilateral) + 3x10 (unilateral - cada perna)Extensão de quadril no cross - 3x10 (cada lado)Glúteo 4 apoios perna estendida - 3x12 (cada perna)Extensão de tronco no banco romano - 3x15Flexão de tronco banco romano - 3x12 (cada lado)Elevação de pernas banco declinado - 4x máximo que conseguir Abraços
  2. Eu malhava em casa há mt tempo, fazia rosca direta, desenvolvimento pela frente, tríceps Francês, paralela e Barra ... tds exercícios eu fazia 3X8 ... Agora entrei na academia e o Instrutor me passou uma Série AB pra eu treinar 3 meses: A - Seg, Qua, Sex Peito, Tríceps, Ombro, Abdominais B - Ter e Qui Costas, Bíceps, Pernas Todas as séries são 3X12, será q dá pra crescer com essa série? eu sempre tive facilidade em pegar corpo e essa série me parece + série pra definição e eu busco crescimento o ideal num seria 3X10 ou 3X8 usando mais carga? ou Mudar de AB pra ABC? obs: Amanhã vou pegar lá na academia a ficha com as séries e os exercícios pq ainda num gravei td de kbeça
  3. Por favor peço q opinem em minha nova série , malho há 1 ano e meio , tenho 1.68 , 51 kg , sou magra , meu objetivo é ganhar massa , a pesar de só ter definido até agora. 2° 4° 6° cadeira extensora 4 X 12-10-8-6 módulo flexor 4 X 8 agachamento smith 4 X 12-10-8-8 leg alto 4 X 8 cadeira adutora 3 X 30 panturrilha no leg 4 X 15 glúteos 4 apoios 3 X 30 abdominal supra/oblíquo 3 X 30 3° 5° voador peitoral 3 X 10 pullover reto 3 X 12 remada curada unilateral 3 X 10 desenvolvimento alternado 3 X 15 bíceps direto c barra 3 X 12 tríceps inverso 3 X 12 abdominal infra 3 X 30
  4. E ae pessoal! Esse é meu primeiro post aqui e queria a opinião de vocês com meu treino. É a primeira vez que faço musculação. Tenho 22 anos, 1,68 e 57Kg. Quero crescer heehhe... O instrutor me passou o seguinte treino AB: A1 Supino Articulado 3x15 A2 Peck Deck 3x15 A3 Desenvolvimento Articulado 3x15 A4 Leg Press Horizontal 3x15 A5 Cadeira Extensora 3x15 A6 Tríceps no Pulley 3x15 A7 Abdominal Reto 3x15 B1 Pulley Posterior 3x15 B2 Cavalo Aberto 3x15 B3 Levantamento com Halteres Lateral 3x15 B4 Cadeira Flexora 3x15 B5 Gêmeos 3x15 B6 Bíceps Rosca Direta 3x15 B7 Bíceps Scott 3x15 Esse aí o treino e eu estou fazendo de segunda à sabado revezando os treinos. E aí? O que acham? Está bom pra mim que tô começando agora? Essa é minha 2ª semana ainda E outra pergunta! A ordem dos exercícios é importante? Devo segui-la a risca? Falo isso pois às vezes fico esperando alguém terminar de usar o aparelho...
  5. Eu fazia um treino AB, em um mês de academia, o personal mudou para ABC: A - Peito/Tríceps (seg,qui) B - Costa/Ombro (ter,sex) C - Bíceps/Pernas/Ante-braço (qua,sab) Tá certo, ou é melhor o treino AB? Tenho 15 anos Malho há 1 mês e meio Meu objetivo é hipertrofia
  6. Gostaria que vocês me ajudassem com esse meu treino e me dessem algumas dicas; Abab A-peito,tríceps.ombro B-costa, bíceps e perna Quarta-descanso A-peito,triceps,ombro B-costa,biceps,perna
  7. Rapaziada, estou com essa dúvida entre AB e ABC porque malho de segunda a sexta. No caso de fazer ABC, o treino C seria realizado apenas 1 vez na semana. Teria algum problema isso??? O instrutor da academia me propôs fazer o AB, dividido assim: A - peito/biceps/perna B - costas/tríceps/ombro 3 exercícios para cada músculo, série de 8 repetições. Atualmente estou fazendo ABC ( A - seg. quinta / B - ter-sex / C - quarta ) A - peito/biceps B - costas/triceps C - ombro/perna 4 exercicios para musculo grande e 3 para pequeno, 8 repetições. Info.: 3 meses de treino, 1,80 - 72kg...objetivo: hipertrofia.
  8. Boa noite, pessoal eu ja malhei durante 1 ano quando tinha 15 a 16 anos, parei por 1 ano e pouco e voltei, agora estou na academia a 1 ano e 3 meses com o maior gas... So que o problema e o seguinte: sou ectomorfo. Eu como bem e bastante, quase nao como gorduras. Desde quando entrei na academia, eu so estou riscado, nao cresco de nenhum jeito, estou com 70kg e 1.84m e praticamente 18anos pq faco semana que vem... Eu nao sigo nenhuma dieta. Devido a eu ter curso preparatorio e talz... Cafe da manha 6:15 (Pao+cafe) Lanche 9:40(Algum tipo de massa) Almoco 13:30 (Arroz, feijao e alguma carne) Lanche (nada especifico...) 15:30 Vou pra academia 16:30 Volto Janta 20:00 (Arroz, feijao e alguma carne) Como viram eu nao faco dieta, ja cheguei a suplementar, mas nao senti efeitos pq na epoca eu treinava (futebol), nao sei se eh por isso q meu organismo era acelerado. Agora q tenho ganhado um pouco de peso (5kg em 1 mes e 2 semanas +-). Meu bf tava em 6%, mas agora acredito q tenha caido pra uns 4%. Minha serie atual: A Supino reto - 3x10 Supino inclinado - 3x10 Voador - 3x10 Biceps na barra - 3x10 Rosca martelo - 3x10 E eu nao sei o nome mas eh tipo crucifixo no pulley soh q pra biceps - 3x10 B Remada frontal - 3x10 Puxada inclinada - 3x10 Triceps testa - 3x10 Triceps frances - 3x10 Triceps na corda (pulley) - 3x10 Desenvolvimento articulado - 3x10 Elevacao com roscas - 3x10 Sei q nao tem treino para pernas. Se puderem me ajudar com um treino para ectomorfo, uma dieta + suplementos eu agradeco. Porque ate agora a unica coisa que eu ganhei na academia foi resistencia, forca e postura.
  9. Eu estou malhando a 2 semanas na academia daqui do predio, de forma que nao ha muitas possibilidades de exercicios... A questao que eu gostaria de fazer eh q atualmente faco AB, com apenas 1 ou dependendo do musculo 2 exercicios... seria um numero excessivamente baixo, mesmo para quem esta comecando? Acho que ta muito pouco pq com 45min ja terminei de malhar, mesmo fazendo os exercicios com o maximo de qualidade possivel, descendo bem devagar pra hipertrofiar bem... Aproveitarei e farei outra questao: Tambem faco abdominais todos os diais, deveria diminuir um pouco o ritmo?
  10. A ciência da Educação Física indica alguns princípios para a execução de qualquer atividade física. Seguir esses princípios é uma condição indispensável para que a participação de qualquer pessoa nas atividades seja uma experiência proveitosa e, se possível, agradável. Ao final de um período de execução de qualquer atividade que acompanhe esses princípios, o executante perceberá os benefícios adquiridos e a provável adoção de um estilo de vida ativo, ou seja, a manutenção desses benefícios. Esses princípios devem ser observados por qualquer pessoa que se proponha a realização de um programa de atividades físicas. São cinco princípios existentes: 1 - Princípio da individualidade biológica: É o princípio que estabelece que não existem duas pessoas iguais. Em termos de condicionamento físico isso significa dizer que o mesmo exercício , na mesma intensidade, na mesma duração e na mesma frequência semanal proporcionará diferentes efeitos de treinamento a depender de fatores como sexo, idade, capacidade máxima, experiência prévia e técnica de execução. 2 - Princípio da sobrecarga crescente: Para adquirir uma boa aptidão física, o organismo precisa ser submetido a esforços cada vez maiores (mais intensos ou por um tempo maior, ou ainda, em uma maior frequência) de maneira tal que possa provocar no organismo reações de adaptação que levem à aquisição ou melhoria da aptidão. A sobrecarga pode ser considerada a quantidade de trabalho que realizamos e a forma mais comum de se quantificar uma atividade física é em termos do total de quilocalorias que ela consome. Compreendendo a sobrecarga, podemos pensar no seu complemento - crescente. Crescente significa que a atividade deve ser cada vez maior para que possa servir de estímulo ao organismo e provocar a melhoria da sua aptidão física. Em outras palavras, se fizermos sempre a mesma atividade, da mesma forma e em quantidade igual, a nossa condição física permanecerá sempre no mesmo patamar. Para a melhoria da aptidão física é necessário trabalhar com sobrecargas sempre crescentes. Evidentemente, o aumento da sobrecarga de treinamento deve ser feito com bastante cuidado, pois se houver qualquer exagero, a atividade física pode ser bastante perigosa. O aumento da sobrecarga pode ser feito através de qualquer um dos fatores a seguir: Frequência: Quando aumentamos o número de treinamentos em uma semana - três, quatro, cinco vezes por semana. A utilização do corpo ou de suas partes em diferentes tipos de atividades irá melhorar não só a sua eficiência, mas também a qualidade de execução dos movimentos. Isto indica que os treinamento capacita-nos a : gastar menos energia para execução de um movimento; executar o mesmo movimento de forma mais coordenada e ampla; levantar objetos mais pesados e executar um grande número de repetições de um determinado movimento. A musculatura que é utilizada com regularidade irá hipertrofiar (aumentará). Já aquela que é pouco utilizada irá atrofiar (diminuirá). Os especialistas na área de Educação Física defendem que um programa de atividades físicas que pretenda obter resultados satisfatórios deve ser realizado com uma frequência mínima de três vezes por semana. Volume: Aumentando a distância na caminhada, o número de repetições de um exercício de ginástica, o tempo de duração de um passeio de bicicleta, estaremos lidando diretamente com o volume de treinamento. Também chamado de duração, é outro aspecto a ser considerado pelos praticantes de atividades física. Pode ser expresso através de tempo, distância ou número de repetições em que a tarefa deverá ser realizada. Especialistas na área afirmam que o volume de uma sessão de treinamento deve ser de 15 a 60 minutos contínuos. No entanto, sua duração dependerá diretamente da intensidade da tarefa. As atividades desenvolvidas com intensidades mais baixas devem ser realizadas durante um período de tempo mais prolongado. No caso de adultos, com baixos níveis de aptidão física e sedentários, recomenda-se programas de atividades físicas com intensidades baixas e moderadas, realizadas por um período de tempo superior a 15 minutos e realizadas de forma continua. As atividades com essas características são as que apresentam melhor efeito sobre a aptidão cardiorrespiratória total. Além disso, atividades de longa duração, realizadas em uma intensidade baixa ou moderada diminuem a possibilidade de ocorrência de lesões e melhoram o nível de participação nos programas de atividades físicas. A duração dever ser aumentada gradativamente e, qualquer que seja o objetivo pretendido, devemos iniciá-lo com sessões não muito longas. Atividades físicas de curta duração e alta intensidade não são recomendadas no início do programa e sim para indivíduos treinados, com aptidão física acima da média. Intensidade: Passando a correr a mesma distância em tempo menor, aumentando a carga de exercícios com pesos ou diminuindo o tempo de descanso entre uma execução e outra estaremos alterando a intensidade de trabalho. Podemos classificar a intensidade de uma tarefa em baixa, média, forte e muito forte. Contudo, pode-se dizer que somente há uma melhora na aptidão quando os esforços são de intensidade média à forte, oque trará uma capacidade adaptativa mais eficaz por parte do organismo. A melhoria dos níveis de aptidão física somente se verifica quando os programas de atividades físicas são bem planejados e, sobretudo, considerada a relação entre duração, a intensidade do programa e a frequência com que ele é realizado. 3 - Princípio da especificidade: Do ponto de vista do gasto energético é possível estabelecer parâmetros de igualdade entre diferentes atividades físicas. Assim, andar 3 quilômetros em 30 minutos equivale a nadar 20 minutos ou andar de bicicleta 6 quilômetros em 15 minutos. Isto porque todas essas atividades provocam a queima de 150 quilocalorias. Embora esta relação possa existir, o princípio da especificidade determina que os corredores devem correr, nadadores devem nadar, etc., devido às adaptações especificas que cada uma dessas atividades ocasiona, criando efeitos paralelos específicos. Outro aspecto a ser considerado neste princípio é o tipo de estímulo ao qual o organismo é submetido. Embora possamos utilizar os mesmo grupos musculares, a forma como sera considerada a relação entre volume e a intensidade poderá resultar no desenvolvimento de diferentes capacidades. Por exemplo, o desenvolvimento da força dar-se á através de exercícios de alta intensidade e o desenvolvimento da resistência será obtido com estímulos de média intensidade e com durações maiores. Ainda sobre as adaptações que ocorrem no organismo, como resultado da prática regular de atividades físicas, alertamos para a existência de diferentes tipos de adaptação: no nível muscular, articular, e ósseo e nos grandes sistemas como o respiratório e o cardíaco. Segundo o tipo de atividade, uma dessas áreas será mais solicitada, desencadeando uma adaptação coerente. Para compreendermos bem este conceito podemos esclarecer o seguinte: nos exercícios de força a adaptação é um nível muscular, articular e ósseo e em corridas de longa duração a adaptação se dá nos sistemas respiratório e cardíaco. 4 - Princípio da continuidade: Este princípio rege que a atividade física deve ser realizada continuamente, sem interrupções. É a continuidade que desencadeará as adaptações do organismo aos esforços a que foi submetido pelo treinamento e que seja possível uma melhora na aptidão. A interrupção de qualquer tipo de atividade física leva o organismo ao retorno à situação inicial (antes do início do programa), ou seja, será necessária uma retomada dos níveis iniciais de intensidade e volume. A retomada e o estabelecimento do novo programa dependerá do nível em que estávamos quando interrompemos e o tempo em que se ficou inativo. de forma geral, quanto maior for o período de interrupção, maiores serão os prejuízos a condição física. 5 - Princípio da reversibilidade: Este princípio complementa o anterior e, provavelmente, possibilitará uma maior compreensão das consequências da ausência de regularidade em um programa de atividades físicas. Todos os benefícios adquiridos em vários meses de treinamento podem ser perdidos em poucas semanas de inatividade. Para alguns especialistas, estes benefícios e perdem em três semanas e totalmente em dez. O desconhecimento deste princípio faz com que, tantas vezes, ex-praticantes estabeleçam para si metas facilmente alcançáveis no passado mas impossíveis no presente. O fato de algumas pessoas considerarem-se melhores que outras (fisicamente falando) por terem participado há algum tempo, pode ser muito perigoso por ocasião de uma retomada na atividade. Alguns métodos de treinamentos Método da pirâmide - (força e hipertrofia) A pirâmide pode ser de dois tipos: crescente e decrescente. Pirâmide crescente Atualmente, a pirâmide crescente é usada com repetições máximas ou submáximas – sem a preocupação aparente de não gerar fadiga – com uma progressiva diminuição das repetições e aumento das cargas. Desta forma, a pirâmide crescente consiste em aumentar a carga e diminuir o número de repetições ao longo da série. Pirâmide decrescente Na pirâmide decrescente utilizada atualmente, realiza-se um pequeno número de repetições como cargas elevadas, com progressiva redução da carga e aumento do número de repetições. Lembrando que nesta versão atual, as repetições são realizadas até a fadiga ou próximas a ela, na maior parte dos casos. Método bi-set - (hipertrofia) Consiste na realização de dois exercícios consecutivos, sem descanso, para o mesmo grupo muscular. O objetivo deste método é gerar um aumento da congestão sangüínea (aumento do fluxo sangüineo) na musculatura, fenômeno relacionado ao aumento da massa muscular. Método tri-set - (hipertrofia) Consiste na realização de 3 exercícios consecutivos, sem intervalos entre eles, para o mesmo grupo muscular. Sua base é similar à do bi-set, com um estímulo ainda mais prolongado. Método super-set - (hipertrofia) Consiste na realização consecutiva de vários exercícios para o mesmo grupo muscular – (hipertrofia) Consiste na realização de mais de 4 exercícios sem intervalo, ou seja, executar os exercícios de forma seguida, um atrás do outro, até completar o total superior a quatro exercícios sem pausa. Após a execução do último exercício, há uma pausa, para então realizar a segunda passagem e depois a terceira. Neste método, utiliza-se em média 3 séries, com 10 repetições, dando um intervalo de até 2 minutos após os quatro exercícios diretos. Agonista/antagonista - (força e hipertrofia) Este método lembra o bi-set, porém os exercícios executados são direcionados a grupamentos musculares antagônicos (exemplo: realiza-se extensão de joelhos seguida de flexão de joelhos). Ou seja, consiste na realização de dois exercícios sem intervalo, primeiro o agonista, depois o respectivo antagonista. Método do treinamento em circuito - (condicionamento físico e resistência muscular) É, sem dúvida, o método de treinamento de força mais usado com iniciantes. Este método consiste em realizar diversos exercícios com um intervalo controlado mínimo (aproximadamente 15 segundos), ou sem intervalo, entre eles. Este método é um dos únicos em que a carga deve ser moderada. Isso significa trabalhar próximo de 40 a 60% de 1 RM (repetição máxima). Método da pré-exaustão - (força e hipertrofia) Consiste em realizar um exercício de isolamento (uniarticular) seguido de um exercício composto, ambos envolvendo um grupo muscular em comum. Apesar de não possuir um embasamento científico definido, este método é comumente usado com a finalidade de enfatizar a musculatura trabalhada de forma isolada no primeiro exercício. Método de repetições forçadas (excêntrica) - (força e hipertrofia) Durante as repetições forçadas, executa-se normalmente o movimento até a impossibilidade de mover a carga. Quando for detectada a falha na fase concêntrica, o ajudante (ou o próprio executante, quando possível) deve utilizar a quantidade de força necessária para que o movimento concêntrico prossiga em sua cadência natural. O movimento “forçado” deverá prosseguir até que es atinja a o objetivo desejado (tempo sob tensão, número de repetições, etc.) ou que haja necessidade de excessiva aplicação de força auxiliar. Método blitz - (hipertrofia) No método Blitz, diferentemente dos outros, o que se promove é o trabalho sobre apenas um grupo muscular por dia ou sessão de treinamento. Método drop-set - (força e hipertrofia) O drop-set, ou série descendente pode é a realização do movimento com técnica perfeita até a falha concêntrica, reduzindo a carga (em aproximadamente 20%) após a falha prosseguindo o exercício com técnica perfeita até nova falha. Deve-se repetir o segundo e terceiro passos até se alcançar o objetivo estabelecido para o treino. Método de repetições roubadas - (força e hipertrofia) Neste método, o exercício é executado com a técnica correta até a falha concênctrica e, em seguida, altera-se o padrão de movimento com a finalidade de prosseguir por mais algumas repetições. As repetições roubadas só devem ser aplicadas em casos específicos, levando-se em conta a característica do indivíduo e do exercício, do contrário, os resultados serão irrelevantes diante do risco aumentado de lesões. Método da fadiga excêntrica - (hipertrofia e força) Este método consiste em levar as repetições forçadas ou roubadas até os limites extremos. Para se treinar com fadiga excêntrica é recomendável utilizar cargas elevadas – que permitam repetições entre 3 e 6 completas – realizando o exercício até a falha concêntrica e, em seguida, utilizar um dos 2 métodos acima para prosseguir com o movimento até que haja impossibilidade de sustentar a fase excêntrica. Devido à elevada intensidade da fadiga excêntrica, ela só deve ser usada em uma ou duas séries por treino, com intervalos de 7 a 10 dias, ou com mais freqüência, durante fases intensivas, conhecidas como microciclo de choque. Método super lento ou super slow - (resistência muscular e hipertrofia) Este método consiste em realizar repetições de forma extremamente lenta, levando de 15 a 60 segundos para completar um ciclo de movimento. A proposição original de Ken Hutchins, conhecida com superslow, é a realização de repetições com cadências de 5 segundos para fase excêntrica e 10 segundos para fase concêntrica. Algumas divisões de treinos AB upper / lower ( inferior / superior ) ou push / pull ( empurra / puxa ) ABC A - peito / ombros / tríceps B - costas / trapézio / bíceps C - perna completa. ABCD A - costas / trapézio B - peito / ombro C - perna completa D - tríceps / bíceps / antebraço ABCDE A - tríceps / bíceps B - Ombros / trapézio C - Perna completa D - Costas E - Peitoral Abaixo segue para download um controle de treinamento simples para montar e acompanhar os treinos e ganhos: Controle_de_Treinamento_final.xlsx Referências : MATTOS, M.G. NEIRA, M.G.
  11. Eu queria saber de vocês com mais experiência se treinar 2 vezes na semana dá resultado? Eu vou ficar meio sem tempo por causa da faculdade e do curso que eu faço, então, eu só vou poder treinar duas vezes na semana. Será quarta e sábado. Será que vale a pena? Ou é melhor eu ficar sem treinar?
  12. Estamos de volta com mais um Mesa dos Professores, hoje iremos discutir sobre divisões de treino e quais são mais adequadas para cada aluno dependendo do nível de treinamento dele. Será que um treino único é suficiente? AB? ABC? ABCD? ABCDE? Vamos conversar sobre essas divisões, quantidades de exercícios e exercícios em cada parcela de treino! Moderador: Qual divisão de treino você acha melhor para iniciantes, intermediários e avançados? Ricardo Wesley: Eu sou um cara mais clássico, particularmente acredito que para grande maioria da população uma divisão Ab 2x na semana seja o ideal, pois a falta de tempo, má alimentação e estresse torna essa divisão boa para iniciantes, intermediários e avançados, tanto com objetivo de hipertrofia, saúde, performance ou emagrecimento. Elissandro Martins: Gosto muito do tipo de divisão ABC, acho que dividindo bem os músculos ela pode ser adequada tanto para iniciantes quanto para intermediários e avançados, sendo que também cai muito bem para o avançado a divisão ABCDE em função da alta intensidade dos treinamentos e da necessidade de um tempo maior para a recuperação. Ricardo Wesley: Mas pensando em alunos que consigam frequentar a academia mais vezes ou mais avançados sou a favor de uma divisão Abc ou até Abcde apesar de eu utilizar versões diferentes dessas divisões. Da mesma forma que também é possível treinar atletas em treinos do corpo todo. O importante é atender as necessidades do aluno e isso varia muito. Moderador: Qual a divisão dos músculos? Elissandro Martins: Gosto da divisão que trabalha músculos sinergistas e sei que o Ricardo também gosta muito. Uma divisão que já foi mostrada aqui no blog pelo Ricardo, eu considero ótima e podemos adaptá-la para qualquer fase de treinamento que esteja o aluno: Treino: A Peito, Ombro e Tríceps. Treino B: Costas, trapézio e bíceps. Treino C:Pernas. Essa é uma divisão que se você acertar na intensidade poderá ter resultados fantásticos. Ricardo Wesley: Exatamente Elissandro, custumo sempre trabalhar musculaturas que são sinergistas no mesmo treino, ou seja, musculaturas que ajudam a fazer um movimento, por exemplo, empurrar (peito, ombro e tríceps). No caso de um ABC eu usária exatamente essa divisão, e por exemplo em um ABCDEF, eu uso padrões de movimento: A: Empurrar Horizontal B: Puxar Horizontal C: Agachar D: Empurrar Vertical E: Puxar Vertical F: Levantar Moderador:Quantos exercícios em cada treino? Elissandro Martins: Iniciante entre 4 e 5 exercícios, intermediário entre 5 e 6 e avançados podendo chegar até 8 exercícios por treino. Considero esses números ideais só outros fatores podem alterar esses números. Ricardo Wesley: Por incrível que pareça creio que 8-10 seja um número próximo do ideal tanto para iniciantes, intermediários e avançados. Custumo investir na execução e técnicas de intensidade nos alunos mais avançados e pela própria divisão das musculaturas 8 exercícios acaba por ser mais que o suficiente. Em um treino para iniciante seria por exemplo 1 de: empurrar, agachar, remar, desenvolver, puxar, estabilização abdominal, mobilizador abdominal e algum corretivo postural. Em um treino para avançado de costas por exemplo: Barra fixa aberta, barra fixa fechada supinada, Remada unilateral halteres, remada aberta, crucifixo invertido(com alguma técnica de intensidade), Rosca Martelo, Rosca Direta(com técnica de intensidade) + alguma exercício corretivo postural ou correção simétrica. Moderador: Comentários? Ricardo Wesley: Quero agradecer sempre a visita de todos, a presença do Elissandro Martins, mais uma vez no blog e lembrar que semana que vem o Tema será: Séries, Repetições e Intervalo de Descanso! Elissandro Martins: Com certeza. Grande abraço a todos e deixo aqui também o endereço do meu blog, lá você verá esse e outros artigos interessantes. http://elissandromartins.blogspot.com/ Ricardo Wesley: Confiram! Abraços e Bons Treinos!
  13. Seg/Qua A - Peito, Ombro e Tríceps Supino reto com barra - 30Kg - 3x8 Supino inclinado 30º com halteres - 22kg - 3x8 Crucifixo reto - 14kg - 3x8 Desenvolvimento ombro com halteres - 10kg - 3x8 Desenvolvimento por tras da nuca com barra - ? - 3x8 Triceps supinado - ? - 3x8 Puxador triceps "V" - ? - 3x8 Abdominal reto 3x15 Ter/Qui B - Costas, Trapézio, Bíceps e Antebraço Puxador frontal aberto 50kg 3x8 Remada unilateral 14kg 3x8 Remada baixa fechada - ? - 3x8 Encolhimento com halteres - 22kg - 3x12 Rosca direta com barra reta - 9kg - 3x8 Rosca martelo - 12kg - 3x8 Rosca scott inversa - 9kg - 3x8 Abdominal lateral 3x15 Sex 30' Corrida Abdominal reto 3x10 Abdominal lateral 3x10
  14. Sei que esse tópico já foi muito discutido, mas gostaria de saber se existe qualquer tipo de estudo cientifico que de embasamento a serie ABC e critique o (pouco) tempo de descanso dos músculos na serie AB. 48h não seria o suficiente para o músculo hipertrofiar ao máximo?
×
×
  • Create New...