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  1. FAZER UMA SERIE "A" DE DIA E UMA SERIE "B" DE NOITE 5 VEZES POR SEMANA PODE PREJUDICAR OS MÚSCULOS ? E SE EU VÔ FAZER NO MESMO DIA DEVIA FAZER EM UM TREINO SÓ ?
  2. Primeiramente, bom dia a todos! Me chamo Marcela, estou malhando a cerca de 2 meses e meio, tenho levado bem a sério, sigo minha dieta a risca e treino de segunda a sábado. Meus principais objetivos são a hipertrofia, enrijecimento e a redução do meu percentual de gordura. Tenho 1,59m , peso 49.9kg e meu percentual de gordura é de 23%. Minha ficha elaborada pelo instrutor da academia onde malho é AB. Mas tenho lido que para quem treina 5 a 6x na semana essa não é uma boa opção, gostaria de receber ajuda quanto a isso, se posso manter essa ficha ou se é melhor fazer a divisão de outra forma, como por exemplo ABC2x. Outra dúvida a respeito de tudo é se devo ou não fazer exercicio aerobico, se sim, qual seria a melhor forma de inclui-lo sem prejudicar meu treino de musculação. TREINO A Banco extensor - 4x10Leg Press 180º Unilateral - 3x12 (cada perna)Pulley anterior neutro triângulo - 3x12Tríceps coice com halter - 3x15Rosca direta com halter - 3x12Banco abdutor 2 tempos + isometria - 3x15 5"Banco sóleo - 3x10Agachamento guiado Smith - 3x10Afundo no Smith - 3x10 (cada lado)Elevação de quadril - 3x12Abdominal na máquina - 3x20Prancha ventral - 3x30' TREINO B Crucifixo máquina (fly 1) - 3x12Remada máquina neutra - 3x15Banco adutor - 3x15Mesa flexora bilateral + unilateral - 3x10 (bilateral) + 3x10 (unilateral - cada perna)Extensão de quadril no cross - 3x10 (cada lado)Glúteo 4 apoios perna estendida - 3x12 (cada perna)Extensão de tronco no banco romano - 3x15Flexão de tronco banco romano - 3x12 (cada lado)Elevação de pernas banco declinado - 4x máximo que conseguir Abraços
  3. Não tenho muita experiência em montagem de ficha feminina e peguei uma ficha da seguinte forma e estou sem opções de treino para passar para ela poderiam me indicar?A aluno e iniciante malha somente a 4 meses Idade: 29 Anos Precisa perder 5 kg de balança e transformar 5 kg em massa magra IMC: 26 Ficha A Esteira: 5 minutos Cadeira Extensora + Agachamento Livre = 3x18 Pular corda = 200 saltos Cadeira Flexora + Cadeira Abdutora = 3x18 Leg Press Horizontal + Panturrilha = 3x18 Cadeiras Adutora + Hack = 3x18 300 Polichinelos Ficha B Esteira: 5 minutos Supino maquina + Voador = 3x18 Remana maquina + Pulley Pegada Pronada = 3x18 Triceps maquina + Rosca Direta + = 3x18 Elevação Lateral com Halter = 3x18 Abdominal Supra = 3x25 Abdominal Infra solo = 3x25 Abdominal Tesoura solo = 3x25 Abdominal Obliquo Solo = 3x25
  4. Eu sou iniciante na musculação. Treino há uns 5 meses, com uma frequência de 3 a 4 vezes semanais. Sou o típico "magro de ruim". Faço acompanhamento com nutricionista, e foi assim que consegui atingir meus atuais 69 kg (com muito esforço!). Uso hipercalórico apenas e mantenho uma boa dieta. Tenho dificuldades em conseguir massa magra. Queria saber a opinião de vocês sobre a divisão do meu treino (AB). Achei bem exagerado. Tanto na quantidade de exercícios, quanto na quantidade de séries. O que acham? Treino A: Supino reto iso 3'' + direto | 4 x 6 + 6 Supino 45º HBL | 2 x 12 e 2 x 10 (c/ aumento de peso) Supino declinado | 4 x 8 Crucifixo no aparelho | 2 x 10 e 2 x 8 (c/ aumento de peso) Tríceps testa no cross | 4 x 8 Tríceps francês unilateral | 4 x 8 Tríceps mergulho banco | 4 x máx. Leg 45º bomb 2=1 | 4 x 8 Flexão de quadril 90º c/ CNL | 4 x 10 Abdominal supra iso 3'' | 4 x 10 Treino B: Puxada aberta neutra 2 tempos | 4 x 8 Crucifixo inverso HBC | 4 x 10 Puxada supinada | 4 x 10 Remada baixa supinada iso 2'' | 4 x 8 Bíceps supinado unilateral no cross | 4 x 8 Bíceps pronado HBM | 2 x 8 e 2 x 6 (c/ aumento de peso) Bíceps concentrado HBC | 4 x 8 Desenvolvimento c/ anilha + mesa flexora | 4 x 10 (cada) Abdução total de ombros HBC + Leg 90º | 4 x 8 + 4 x 10 Rotação interna do ombro no cross + Flexão plantar livre iso 3'' | 4 x 10 + 4 x 8 Abdominal infra paralela | 4 x máx. E então, essa série tem algum sentido para vocês? Está exagerada? Se estiver, como posso adaptar esse exagero todo? Abraço!
  5. Olá, meu nome é Stephanie, treino há 5 meses. Sou magra mas meus objetivos são perder as gorduras localizadas principalmente no abdômen e ganhar perna, coxa, e glúteo. Minha rotina de treinamento atual é AB, dividida assim: (segue as fotos) PS: desconsiderem os escritos a lápis ... como meu treino mudou para esse agora (AB) eu coloco para lembrar. Gostaria de saber se meu treino está bom. Beijos Obrigada.
  6. Oi, meu nome é Gabriel, treino a 2 meses. Meu objetivo é hipertrofia. Meu treino dura cerca de 1h - 1h20min e é de seg. à sexta tenho 17 anos (quase 18), 1.70 de altura, 60kg. Durante esses 2 meses o meu treino era assim: A: (todos 3x12) -leg press horiz. -flexao plantar horiz. -cadeira extensora -supino vertical -crucifixo máq. -mesa flexora -rosca h smt -abdominal supra solo (3x20) B: (todos 3x12) -puxador costa -remada c/ apoio(p) -abdução de ombro h -flexão ombro alt h -triceps máq. -triceps frances -abdominal infra solo (3x20) Agora minha ficha de treino mudou e está assim atualmente: A: -sup reto alt (3x10) -sup inclin alt (3x10) -crucifixo maq (3x10) -rosca scoot pla (3x10) -rosca h alt (3x10) -leg 45º (3x12) -cad. extensora (3x12) -mesa flexora (3x12) -flexão plantar (3x12) B: -puxador costa (3x12) puxador frente p(sup) (3x10) remada c/ apoio (f) (3x12) desenv. máq. A (3x12) flexão ombro anilha (3x10) abdução ombro h (3x10 triceps p. (3x10) triceps c/ corda (3x10) remada alta p. (3x12) Queria saber se tem algo que seria bom alterar, se tem algo que pode dificultar os resultados. Tambem queria saber se hipertrofia é o mesmo que aumento de massa muscular.
  7. Eu malhava em casa há mt tempo, fazia rosca direta, desenvolvimento pela frente, tríceps Francês, paralela e Barra ... tds exercícios eu fazia 3X8 ... Agora entrei na academia e o Instrutor me passou uma Série AB pra eu treinar 3 meses: A - Seg, Qua, Sex Peito, Tríceps, Ombro, Abdominais B - Ter e Qui Costas, Bíceps, Pernas Todas as séries são 3X12, será q dá pra crescer com essa série? eu sempre tive facilidade em pegar corpo e essa série me parece + série pra definição e eu busco crescimento o ideal num seria 3X10 ou 3X8 usando mais carga? ou Mudar de AB pra ABC? obs: Amanhã vou pegar lá na academia a ficha com as séries e os exercícios pq ainda num gravei td de kbeça
  8. Olá, tenho 14 anos, 54 kgs. Treino há 3 meses e meu objetivo é hipertrofia. No momento, estou tomando um mass titanium 17500 e um BCAA. Queria algumas dicas sobre bons suplementos pra mim que estou começando e dicas para modificar meu treino. TREINO AB: A: peito + triceps + ombro Supino reto com halteres + Crucifixo reto - 10/10/10/10 Supino convergente inclinado - 12/12/12/12 Peck Deck - 10/10/10/10 Triceps cross - 12/12/12 Triceps Francês - 10/10/10 Triceps corda - 12/12/12 Triceps testa - 10/10/10 Elevação lateral - 10/10/10 Elevação frontal - 10/10/10 Desenvolvimento articulado - 10/10/10 B: Costas + bíceps Pulley frontal - 10/12/12/10 Remada neutra - 10/12/12/10 Puxada articulada - 10/10/10 Puxada unilateral - 10/10/10 Scott sentado - 10/10/10 Scott em pé + rosca martelo - 10/10/10 Rosca direta - 10/10/10 Rosca no cross - 12/12/12 Agradeço desde já
  9. Por favor peço q opinem em minha nova série , malho há 1 ano e meio , tenho 1.68 , 51 kg , sou magra , meu objetivo é ganhar massa , a pesar de só ter definido até agora. 2° 4° 6° cadeira extensora 4 X 12-10-8-6 módulo flexor 4 X 8 agachamento smith 4 X 12-10-8-8 leg alto 4 X 8 cadeira adutora 3 X 30 panturrilha no leg 4 X 15 glúteos 4 apoios 3 X 30 abdominal supra/oblíquo 3 X 30 3° 5° voador peitoral 3 X 10 pullover reto 3 X 12 remada curada unilateral 3 X 10 desenvolvimento alternado 3 X 15 bíceps direto c barra 3 X 12 tríceps inverso 3 X 12 abdominal infra 3 X 30
  10. Idade: 17 anos Altura: 1,70 Peso: 60kg Objetivo do treino: Hipertrofia Estrutura: AB Comecei essa semana na academia e meu treinador me passou o seguinte treino de adaptação: A Remada sentado 3x12 Cadeira Flexora 3x15 Rosca direta 3x8 Prancha frontal 3x20segundos Glúteo com caneleira 3x12 Banco adutor 3x15 Puxada frontal 3x12 B Cadeira extensora 3x15 Desenvolvimento com halter 3x10 Supino reto com halter 3x10 Crucifixo com halter 3x10 Leg press 45 3x15 Tríceps na polia 3x10 Abdominal 3x16 Panturrilha em pé na máquina 3x15 O que eu posso acrescentar ou remover no treino? Devo mudar o dia de algum exercício? Não quero fazer muitos exercícios novos ou diferentes porque não sei fazer e o meu professor não vai ensinar o que não ta na ficha. O que eu achei estranho desse treino ai é ter pernas no treino A e no B, é normal isso?
  11. Olá Boa noite os meus treinos são divididos em AB, eu treino dois dias seguidos e descanso um, tipo seria melhor eu treinar todo dia ou devo tira um dia de descanso tem pessoas que falam que e importante descansar também mais tem outras que falam que treinar todo dia e melhor porque a parece mais resultados mais rápidos, qual seria a dicas de vocês treino todo dia ?? eu fiquei um tempo parado e perdi 2 kilos agora estou recuperando
  12. Eae rapaziada, tudo bem? Meu nome é Gabriel, tenho 16 anos e comecei a malhar a pouco tempo. Peso 53kg e tenho 1,68m de altura. (É, bem magro mesmo haha) Comecei a fazer uma 'dieta' de bulk bem sujo mesmo, mas sempre tentando comer o máximo que consigo: priorizando sempre proteínas e carboidratos bons nas refeições. Como sinto dificuldade em me alimentar no período da manhã comprei um Whey e um Hipercalórico para ajudar quando sentir necessidade das proteínas e das calorias diárias. Estou atualmente fazendo um treinamento A-B-off-A-B durante a semana e gostaria de tirar algumas dúvidas com vocês. Treino A: Remada Curvada - 4x6 Supino Reto - 4x8 Puxada Supinada Aberta - 3x10 Supino Inclinado com Halteres - 3x10 Curl Biceps 3x10 (Tenho dificuldade em fazer este, quando não consigo concluir a série termino-a com halteres) Paralelas 4x6 (As vezes não consigo fazer todas repetições, falhando na quarta ou na quinta) Treino B: Agachamento Livre - 4x8 Extensora - 4x8/10 Leg Press 45º - 4x8 Flexora - 4x8 Stiff - 4x8/10 Panturrilha no Smith - 3x20 Panturrilha no Leg 45º - 3x15 Bem é isso: Gostaria de recomendações sobre exércicios para colocar/tirar, aumentar ou diminuis séries e repetições. E gostaria de saber se devo fazer abdômen visto que sou bem magro, e se tiver de fazê-lo em qual treino colocar e quais exercícios? Grato.
  13. Agachamento livre = 4x15 + 1 peso menor até a falha Extensora = 4xfalha execução/isometria Panturrilha = 4 x falha (em pé ou sentada, depende do aparelho livre rs) Agachamento terra = 4x15 Stiff = 4x15 Agachamento Sumô = 4x15 Leg 45º unilateral = 4x10 Agachamento com os pés juntos no smith (não sei nome do exercício) = 4x10 Esse treino parece ser curto, mas na execução é longo. Descanso mínimo de 45s entre uma série e outra. Em 1h não consigo executá-lo por completo, e é o tempo que eu tenho. Quais exercícios eu poderia cortar ou substituir por exercícios mais "rápidos" Ontem por ex, consegui fazer somente agachamento, extensora, panturrilha, stiff e sumô. Cheguei na academia 22h e ela fecha às 23h... Outra coisa, na hora que vou fazer sumô a perna fica tremendo igual vara verde, sempre faço depois do agachamento, panturrilha e extensora, pode ser por esse motivo? Se não fosse o tempo eu faria esse treino completo... Edit: treino de braço está ok, bem dividido e dá pra executar no tempo + abs + lombar
  14. E ae pessoal! Esse é meu primeiro post aqui e queria a opinião de vocês com meu treino. É a primeira vez que faço musculação. Tenho 22 anos, 1,68 e 57Kg. Quero crescer heehhe... O instrutor me passou o seguinte treino AB: A1 Supino Articulado 3x15 A2 Peck Deck 3x15 A3 Desenvolvimento Articulado 3x15 A4 Leg Press Horizontal 3x15 A5 Cadeira Extensora 3x15 A6 Tríceps no Pulley 3x15 A7 Abdominal Reto 3x15 B1 Pulley Posterior 3x15 B2 Cavalo Aberto 3x15 B3 Levantamento com Halteres Lateral 3x15 B4 Cadeira Flexora 3x15 B5 Gêmeos 3x15 B6 Bíceps Rosca Direta 3x15 B7 Bíceps Scott 3x15 Esse aí o treino e eu estou fazendo de segunda à sabado revezando os treinos. E aí? O que acham? Está bom pra mim que tô começando agora? Essa é minha 2ª semana ainda E outra pergunta! A ordem dos exercícios é importante? Devo segui-la a risca? Falo isso pois às vezes fico esperando alguém terminar de usar o aparelho...
  15. Eu fazia um treino AB, em um mês de academia, o personal mudou para ABC: A - Peito/Tríceps (seg,qui) B - Costa/Ombro (ter,sex) C - Bíceps/Pernas/Ante-braço (qua,sab) Tá certo, ou é melhor o treino AB? Tenho 15 anos Malho há 1 mês e meio Meu objetivo é hipertrofia
  16. Boas galera. Bom, estou voltando de um mês de paragem e após muito pensar, me decidi pela seguinte divisão: A - Pernas x Costas Agachamento Completo - 6 series Stiff - 5 series Barra Fixa - 5 series Remada Curvada - 5 series B - Peito x Ombro x Braço Supino Reto com barra - 6 series Supino Inclinado com halteres - 5 series Militar - 4 series Paralelas - 4 series Rosca direta - 4 series Repetições entre 12 e 6. Seria um AB duas vezes na semana (2ª, 3ª e 5ª, 6ª) Antes da paragem estava fazendo o DFHT, pórem, depois de 1 mês parado, obviamente não poderia fazer um novo ciclo. Neste AB, como em todas as minhas divisões, estão apenas exercícios básicos. Tenho imensa pena em não encaixar o Terra...explicando melhor, quando faço o Terra não sinto praticamente nada o posterior da coxa. Sinto lombar, dorsal, braços, trapézio..., menos o posterior da coxa. E colocar nesta rotina Terra e Stiff, não seria uma boa opção, visto que ficariam os 4 exercícios que detonam a lombar. E isso duas vezes na semana... Pensei também em deixar Agachamento, Terra, Barra Fixa e Remada. Só que, quando faço agachamento, sinto meus quadriceps explodindo, pórem o bíceps femural sinto muito pouco. Assim sendo, só uma opção: Colocar um exercício específico para Bicep Femural, ou seja, Stiff!!! Como venho desse tempo de paragem, penso que um AB duas vezes na semana seria melhor do que ABC 3 vezes ou ABCD, mas gostaria de ouvir a opinião da galera. Não só em relação á divisão, como também aos exercícios. Abraço
  17. A - Perna/Costa/Biceps Leg Press Agachamento (talvez estou procurando algum bom pra perna) Puxada Frente Puxada Tras Voador Invertido Remada Sentada Rosca Concentrada Rosca Direta Rosca Scotch B - Peito/Triceps/Ombro Supino Reto Supino Inclinado Voador Direto Coice Testa Rosca Francesa Desenvolvimento (barra do supino em pé) Elevação Lateral Remada Alta 4x10 Faço academia a 4 meses mas parei 1 mes, estou ganhando muita pouca massa... Qual cadencia deveria usar e qual vantagem? OBS:Tenho a postura do meu ombro pra trás,fikei um tempo sem faze peito gostaria de saber como posso fazer pra isso melhorar?
  18. eu faço academia 6 vezes na seman, mas acho qu e isso nao leva a nada, vcs acham melhor eu fazer abc 3x na semana segunda , quarta, sexta ou ab quatro vezes na semana a segunda, quarta , sexta e sabado ou ab segunda, terça, quinta, e sexta
  19. Oi , Preciso de ajuda. Preciso de um treino para ganho de massa. Hoje tenho 53kg e 1,80. Qual o peso ideal para mim? e o treino que devo fazer? Estou começando com: seg e qui -supino -levantamento costas -crucifixo -Remada curvada -Levantamento lateral ter e sex -agachamento -extensão de pernas -flexão de pernas -rosca concentrada -rosca inversa -paralela vlw!!!
  20. não entendi o que um usuario ou moderador quis dizer que ABC era somente para pessoas que tem mais de 1 ano de academia, coisa assim AB e pra quem ta iniciando? o que conciste em AB? A-PEITO COSTA BICEPS B-PERNA TRICEPS OMBRO ????
  21. O que vocês acham pessoal? (tenho quase 1 ano de treino) A1 (Upper) - segunda-feira 1. Supino reto com halteres 2. Paralelas 3. Desenvolvimento militar 4. Remada no banco com halteres 5. Barra-fixa 6. Rosca Scott 7. Tríceps Corda B1 (Lower) - terça-feira 1. Agachamento livre 2. Agachamento sumô 3. Agachamento passada 4. Cadeira flexora + Gêmeos em pé 5. Lombar na máquina 6. Abdominal crunch na máquina 7. Prancha reta: 3 séries até a falha (45 segundos de descanso) A2 (Upper) - quinta-feira 1. Supino reto com halteres 2. Crucifixo peck deck 3. Remada no banco com halteres 4. Barra fixa + Pulley frente triângulo 5. Elevação lateral + peck deck inventido 6. Rosca Scott 7. Tríceps Corda B2 (Lower) – sábado 1. Agachamento livre 2. Legpress 3. Agachamento passada 4. Cadeira flexora + Gêmeos em pé 5. Lombar na máquina 6. Abdominal crunch na máquina 7. Prancha reta: 3 séries até a falha (45 segundos de descanso)
  22. Eai galera Tenho 16 anos, comecei na academia com 59 kg, estou a 6 meses, estou com 70 kg. Tenho metabolismo alto porem ganho massa e força com facilidade. Eu treinava ABC, mas há um mês mudei para AB, estou adptado, consigo fazer tudo certinho. maas ouvi dizer que posso catabolizar, quero saber se eu continuar com esse treino vou catabolizar. A= Peito, Triceps e Ombro B= Biceps, costa e perna Seg- A Ter- B Quar- descanso Quin- A Sex- B Obrigado
  23. Fala moçada...Me ajudem no treino Depois de 4 anos parado voltei a treinar, estou treinando nessa ultima volta a 2 meses só. (entre idas e vindas já treinei uns 8 anos). A intenção do treino é hipertrofia. o que acham desse treino? Treino A1 (Costas,Bíceps,inferiores) - Pulley Frente Fechado 3 series de 6 - 8 - Pulley puxada Frente aberta 3 series de 6 - 8 - Remada Curvada 3 series de 6 - 8 - Rosca 21 com barra W 3 series de 10 -12 - Rosca alternada no banco 45º 3 series de 10 -12 - Agachamento Livre 3 series de 6 - 8 - Adutor 3 series de 6 - 8 - panturrilha sentado 3 series de 10 -12 - Abdômen Superior 3 x até falha Treino B1 (Peito, ombros, Tríceps) Terça - Supino Reto 3 series de 6 - 8 - Supino Inclinado com Halteres 3 series de 6 - 8 - Voador Peck Deck 3 series de 6 - 8 - Desenvolvimento ombro maquina 3 series de 10 -12 - Desenvolvimento Arnold 3 series de 10 -12 - Tríceps testa 3 series de 10 -12 - Tríceps Cross Barra V 3 series de 10 -12 - Abdômen Lateral 3 x até falha Treino A2 (Costas,Bíceps,inferiores) Quinta - Remada baixa sentada 3 series de 6 - 8 - Remada em maquina "Hammer" 3 series de 6 - 8 - pull-over 3 series de 6 - 8 - Rosca Cross com corda 3 series de 10 -12 - Rosca barra H 3 series de 10 -12 - Agachamento Livre 3 series de 6 - 8 - cadeira extensora 3 series de 6 - 8 -Abdutor 3 series de 6 - 8 - panturrilha sentado 3 series de 10 -12 - Abdômen Superior Treino B2 (Peito, ombros, Tríceps) Sexta - Supino Inclinado 3 series de 6 - 8 - Voador inclinado halteres 3 series de 6 - 8 - supino reto halteres 3 series de 6 - 8 - Elevação Lateral com halteres 3 series de 10 -12 - Elevação Frontal halteres 3 series de 10 -12 - Tríceps pulley inverso 3 series de 10 -12 - Tríceps francês 3 series de 10 -12 - Abdômen Lateral 3 series de 10 -12
  24. Fala galera, montei esse treino, gostaria de saber se está bom ou há alguns pontos a melhorar. Idade: 22 anos Altura: 1,78 m Peso: 77 kg Treino A1: (45 seg de descanso entre séries) Agachamento livre: 4x7 Stiff: 4x6 Supino reto + remada Yates: 4x7 Desenvolvimento Halteres + Rosca francesa: 3x8 (30 seg de descanso entre séries) flexão de punho sentado: 3x8(30 seg de descanso entre séries) Treino A2:(45 seg de descanso entre séries) Terra: 4x6 Walking lunges (Afundo): 5x5 Barra fixa + paralelas: 4xF Rosca alternada + Encolhimento lateral Halteres: 3x8 (30 seg de descanso entre séries) Rosca inversa no cross: 3x8 (30 seg de descanso entre séries) Dias de treino- segunda (A1), quinta(A2), sábado (A1) e na semana seguinte fica A2 A1 A2 Valeu!
  25. Rapaziada, estou com essa dúvida entre AB e ABC porque malho de segunda a sexta. No caso de fazer ABC, o treino C seria realizado apenas 1 vez na semana. Teria algum problema isso??? O instrutor da academia me propôs fazer o AB, dividido assim: A - peito/biceps/perna B - costas/tríceps/ombro 3 exercícios para cada músculo, série de 8 repetições. Atualmente estou fazendo ABC ( A - seg. quinta / B - ter-sex / C - quarta ) A - peito/biceps B - costas/triceps C - ombro/perna 4 exercicios para musculo grande e 3 para pequeno, 8 repetições. Info.: 3 meses de treino, 1,80 - 72kg...objetivo: hipertrofia.
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