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  1. Ja treinei 2 tipos de serie abc: peito costa, biceps triceps, perna e ombro; peito triceps, costa biceps, perna ombro atualmente estou na abcde : peito, costa, perna, ombro, braço. se eu voltar para abc não vai prejudicar ? porq vou completar 2 mes na abcde ou poderiam me ajudar numa serie ? obg !
  2. Olá, estou na academia a 2meses, ainda estou no treino de adaptação. Mais um mês de treino e eu mudarei o meu treino. Eu já estou montando um treino aqui, vô postar aqui pra vocês verem se ficou legal. Vou fazer 3x8 ou 3x10 ou 3x12 ou fazer pirâmide com esses 3, não sei ainda. (O que eu gostaria mesmo é fazer 3x8, mas não se se talvez seja muito cedo... (O treino de adaptação é 2 semanas com 1x20, 2 semanas com 2x20, 1 mês com 3x20, 1 mês com 3x15) Meu objetivo é hipertrofia com uma boa aquisição de força, por isso gostaria mesmo de fazer 3x8.. mais pra frente pretendo fazer treino focado em ganho de força. OBS: os exercícios não estão em ordem de execução 1,71m 60~63kg --------------------------------------------------------------- Segunda-feira Peito (quero fazer um que dê ênfase na parte de cima, um para o meio e um para a parte inferior do peito) Supino reto Supino em declive Supino com halteres inclinado (ou supino com barra, botei com halteres pra dar uma variada) Abdominal reto Abdominal oblíquo Lombar --------------------------------------------------------------- Terça-feira Perna Leg Press 45º Adutor Abdutor Extensor Flexor Panturrilha sentado --------------------------------------------------------------- Quarta-feira Costas Puxada alta (pela frente) Unilateral (aquele que parece que você usa um serrote) Remada baixa Abdominal reto Abdominal oblíquo Lombar --------------------------------------------------------------- Quinta-feira Bíceps Alternado com pegada martelo Rosca direta Tríceps Tríceps testa com halteres Sugestão (não sei aqui, se alguém puder me dar um conselho) Antebraço (Não sei se vou fazer antebraço... mas como ficou pouco volumoso esse treino de quinta, talvez eu faça) Extensão dos punhos com barra Flexão dos punhos com barra --------------------------------------------------------------- Sexta-feira Ombro Desenvolvimento no aparelho Elevação frontal Elevação lateral Trapézio Encolhimento Abdominal reto Abdominal oblíquo Lombar Obrigado.
  3. Segue abaixo treino ABCDE aberto para sugestões, criticas, etc... No momento estou hormonizado jogando 500mg dura/sem, 5 anos de treino não consecutivos. Segunda-Feira (Peito e Abd) Flexão (Aquecimento) 2 20 Supino inclinado + Crucifixo 3 8-12 Voador 4 8-12 Cross over (Inferior) 4 8-12 Supino reto 4 8-12 Pullover 2 Falha Abd. no solo com peso 4 Falha Elev. de pernas (Maquina) 4 Falha Abd. lateral na maquina com anilha 4 Falha Terça-Feira (Quadriceps e Panturrilha) Agachamento smith 4 8-12 Leg press 45 (Pés abertos e fechados) 4 10 Abertas 10 Fechadas Cadeira extensora 4 8-12 Drops 2 ultimas series Avanço no smith 4 8-12 Panturrilha em pé 4 8-12 Panturrilha no leg 45 4 8-12 Quarta-Feira (Dorsal, Trapezio) Barra fixa 4 Falha Puxada alta com polia atras 3 8-12 Puxada serrote com rotação 3 8-12 Remada invertida sentado ou no cross over 3 8-12 Pux. Alta com puxador aproximado 3 8-12 Encolhimento com barra 3 Falha Encolhimento com halter 3 Falha Quinta-Feira (Triceps, Biceps e Ante braço) Paralela 2 15 Triceps pulley 4 8-12 Triceps corda 4 8-12 Triceps testa 4 8-12 Rosca direta 4 8-12 Drop 2 ultimas series Rosca scott na maquina 4 8-12 Rosca alternada 4 8-12 Rosca direta inversa 3 Falha Rosca de punho no cross over 3 Falha Sexta-Feira (Ombro, Posterior de perna e panturrilha) Desenvolvimento c/ halter 4 8-12 Elev. Lateral com halter 4 8-12 Drop 2 ultimas series Elevação frontal com anilha 3 8-12 Crucifixo invertido c/ halter 4 8-12 Stiff com halter 4 8-12 Mesa flexora 4 8-12 Adução 3 8-12 Panturrilha em pé 4 Falha Panturrilha sentado 4 Falha Obs.: Todas as repetições são ate a falha entre 8 a 12 reps.
  4. Salve galera! Tenho 29 anos, e treino musculação a aproximadamente 8 anos (tirando algumas épocas que, por motivo de força maior, precisei parar). Meu tipo físico aparentemente é meso-endomorfo - tenho grande massa óssea e meus músculos se desenvolvem relativamente bem, mas também acumulo gordura com facilidade. Tinha 67 kg quando entrei na academia. Ao longo de 9 anos ganhei 20 kg. Fiquei mais forte, mas a gordura também se acumulou numa quantidade maior do que eu gostaria. Esse ano de 2015 foi meio parado, não treinei nada uns meses, mas consegui não ficar totalmente inativo, e agora as coisas melhoraram um pouco, enfim... No começo do ano fiz um treino ABC + natação, atualmente estou num ABCD + natação, e a intenção para 2016 é voltar com tudo num treino ABCDE + natação (a expectativa é que eu tenha mais tempo para me dedicar). Acredito que se eu baixar para uns 82kg, 80kg, sem perder muita massa magra, ficarei legal (tenho 1,76 de altura). Assim, como tenho tempo para trabalhar na montagem do treino, desde já gostaria de pedir ajuda para avaliar esse primeiro “rascunho”. Treino sempre após as 18:00 horas, e a natação tem que ser depois da musculação (não tenho outros horários disponíveis). Assim, tentei deixá-lo equilibrado, menos puxado nos dias em que nadar, e com um intervalo razoável de descanso para cada grupo muscular principal e seus sinergistas. Fico no aguardo das opiniões. Abraços! Idade: 29 anos Altura: 1,76m Peso: 87kg Objetivo: emagrecimento + manutenção da massa magra Estrutura do treino: ABCDE SEGUNDA: PEITO + ABDÔMEN + NATAÇÃO Supino reto - 3 x 6 a 10 Crucifixo reto - 3 x 6 a 10 Supino inclinado - 3 x 6 a 10 Crucifixo inclinado - 3 x 6 a 10 Abdominal na prancha - 3 x 10 Abdominal infra - 3 x 10 Natação - 50 min TERÇA: COSTAS Puxador frente - 3 x 6 a 10 Puxador costas - 3 x 6 a 10 Serrote - 3 x 6 a 10 Barra fixa - 3 x falha total Hiperextensão lombar - - 3 x 15 QUARTA: OMBROS + ABDÔMEN – NATAÇÃO Elevação frontal - 3 x 6 a 10 Elevação lateral - 3 x 6 a 10 Desenvolvimento com alteres - 3 x 6 a 10 Remada alta - 3 x 6 a 10 Abdominal na prancha - 3 10 Abdominal infra - 3 x10 Natação - 50 min QUINTA: PERNAS Agachamento livre - 3 x 6 a 10 Leg press - 3 x 6 a 10 Extensor - 3 x 6 a 10 Flexor - 3 x 6 a 10 Elevação sentado - 3 x 6 a 10 Elevação no leg press - 3 x 6 a 10 BRAÇOS Rosca Scott - 3 x 6 a 10 Rosca alternada - 3 x 6 a 10 Rosca inversa - 3 x 6 a 10 Supino fechado - 3 x 6 a 10 Francês unilateral - 3 x 6 a 10 Mergulho - 3 x falha total Abdominal na prancha - 3 x 10 Abdominal infra - 3 x 10
  5. Olá, treino a 1 mês e meio, no início estava fazendo um ABCDE, mas com a ajuda do fórum montei um ABCAB pra mim. Segunda a sexta. A – Peito / Biceps / Antebraço B – Costas / Triceps / Trapézio C – Pernas / Panturrilha / Ombro 1º Semana: A B C A B 2º Semana: C A B C A 3º Semana: B C A B C Meu instrutor insiste em dizer que tenho que fazer 4 exercícios para músculos grandes e 3 para pequenos, durante essa última semana estava fazendo assim, e meu treino chegando sempre a 1:10. A partir de segunda pretendo mudar e começar a fazer 3 para grandes e 2 para pequenos, pelo pouco que sei creio que esteja correto, caso contrário favor me corrigir. Duvida 1: treino de biceps, o movimento martelo está incluído nestes 2? pelo que sei ele pega a parte lateral do biceps, então eu faria um rosca direta e um alternado martelo talvez? Duvida 2: em questão do treino de pernas, máquina adutora e abdutora, é necessário fazer estes dois exercícios sempre? pois treino pernas e ombros no mesmo dia, e creio que meu treino irá demorar muito. Duvida 3: Gostaria de saber os melhores exercícios para deixar as costas "largas", e se é possível deixa-las em um tamanho grande (largura) sem o uso de ciclos de esteróides. Duvida 4: Tenho problema com simetria, meu braço esquerdo é muito mais fraco que o direito, no treino de peito estou fazendo crucifixo com halteres, supino reto com barra, supino inclinado com halteres e por fim mais o voador, creio que irei tirar o voador e trocar o supino reto com barra por supino reto com halteres, está mudança ficara boa? Duvida 5: Pedi para meu instrutor me ensinar o Terra e o Agachamento livre, mas ele diz que primeiro tenho que fortalecer mais minhas costas e meu abdômen, isso faz sentido? tenho que esperar quanto tempo mais ou menos para fazer esses exercícios? ou posso começar agora mesmo sem o consentimento dele? rs Duvida 6: Posso fazer um bi-set do tipo, cadeira extensora e em seguida mesa flexora? ou também algo do tipo, um exercício de perna e em seguida um de ombro, visto que treino os dois no mesmo dia. E se eu fazer bi-set só em alguns exercícios estaria errado? ou só posso fazer se for em todos? Acho que era isso pessoal, se acaso uma dessas dúvidas já tiverem sido respondidas no fórum, me desculpem, eu não achei. Obrigado
  6. 1 ano e 3 meses de treino, bom resultados desde que começei... Meio estagnado agora Altura: 1,65 67kg.. Bf: 12% ... Por favor deem uma avaliada ai e opinem sobre esse meu treino, obrigado A- peito crucifixo reto + supino reto voador crucifixo inclinado + supino inclinado Paralela + crossover B- Costas cavalinho maquina hammer unilateral puxada em V pullover C- ombro Desenvolvimento atras Unilateral no cross (abduçao) puxada frente com barra crucifixo inverso remada alta + encolhimento D- braços Rosca direta + rosca testa scoth + pulley cpncentrado + unilateral no cross rosca punho com barra E- pernas Agachamento no smith leg 45 C. Abdutora C. Flexora Panturrilhas
  7. Segunda: Peito: Supino Reto - 4x8 Inclinado com Halteres - 4x8 Crucifixo - 4x8 Paralela - 4x8 Peclinado 4x8 Terça: Costas: Barra Fixa p/Trás - 4x8 Barra/Frente - 4x8 Puxada Fechada - 4x8 Remada Baixa - 4x8 Serrote - 4x8 (Cada semana trocar Remada Baixa por Pulldown) - 4x8 Quarta: Ombro e Trapézio: Desenvolvimento - 4x8 Elevação Lateral e Frontal - 4x8 Remada Alta - 4x8 Encolhimento - 4x8 Quinta: Perna: Agachamento Livre – 4x10 Leg Press – 4x10 Extensor – 4x10 Flexor – 4x10 Panturrilha em Pé na Máquina – 4x15 Panturrilha Sentada na Máquina – 4x15 Sexta: Biceps e Triceps: Rosca Direta - 4x8 Scot com Halter - 4x8 Alternada - 4x8 Supino Fechado - 4x8 Corda - 4x8 Francesa - 4x8 Roldana - 4x8
  8. Olá a todos! Estou querendo mudar meu treino para o abcde e gostaria que vocês opinassem se está bom, o que precisa alterar etc. Idade: 28 Peso: 74 Altura: 1.74 Objetivo: Hipertrofia A-COSTAS 1-Barra fixa pronada 2-Remada curvada 3-Levantamento terra 4-Remada Cavalinho B-PEITO 1-Supino Inclinado 2-Supino Reto 3-Flexão de braço 4-Crucifixo 5-Pullover C-PERNAS/ANTEBRAÇOS 1-Agachamento 2-Cadeira extensora 3-Cadeira flexora 4-Rosca Alteranda 5-Rosca Pulso D-OMBROS 1-Desenvolvimento militar 2-Remada alta 3-Encolhimento 4-Elevação frontal 5-Elevação lateral E-BICEPS/TRICEPS/ANTEBRAÇOS 1-Triceps testa 2-Supino reto com pegada fechada 3-flexão de braço p/triceps 4-Barra fixa supinada para biceps 5-Rosca Direta 6-Rosca Concentrada 7-Rosca Alternada 8-Rosca Pulso
  9. um amigo e eu estamos tendo bons resultados com o seguinte treino: Segunda dia A peito Terça dia B dorsal Quarta dia C perna Quinta dia D ombro Sexta dia E biceps e triceps 4 equipamentos para musculos grandes e 3 para os pequenos (biceps e triceps) 4 series 12 10 8 6 repetiçoes (aumentando a carga a mdeida que diminui o numero de repetiçoes) 50 segundos a 1 min de intervalo entre as series normais e 1:30 a 2 min em series de potencia principios usados em todos os treinos dropset,inundaçao,repetiçao negativa, repetiçao forçada, 21s, é isso ae galera, alguem ja usou ou usa esse tipo de treino? oq eu mais gostei nele é q eu sempre estou disposto a dar o maximo no treino pois tem muito descanço entre os treinos de dorsal com o treno de biceps do peito com o treino do ombro ,etc
  10. Olá galera, boa dia, boa tarde, boa noite rs Eu estava pensando em fazer um novo treinamento O que vocês acham desse ? BF 13% PESO 91KG DIA 1: Manhã – Peitoral,Panturrilhas E Abdome Peitoral Crucifixo Com Halteres Ou Na Maquina 3 X 10 Supino Inclinado Maquina Hammer Strength 3 X 10 Cabos Cruzados 3 X 10 Supino Bem Inclinado Com Halteres 3 X 10 Panturrilhas Gêmeos Em Pé 3 X 15 Gêmeos Sentado 3 X 15 Abdome Encolhimento Pernas Barra Fixa 4 X 15-20 Abdominal Crunches Na Polia 4 X 15-20 DIA 1: – Tríceps Tríceps Tríceps Polia Com Corda 3 X 10 Tríceps Polia Barra Curta 3 X 10 Dips Mergulhos Paralelas 3 X 10 Tríceps Testa Com Halteres 3 X 10 DIA 2: Manhã – Quadríceps Quadríceps Extensão Perna 2 X 20 Aquecimento Leg Press 3 X 12 Agachamento Ou Agachamento Frontal 3 X 8-12 Agachamento Hack 2 X 8-12 Avanço Com Barra 2 X 8 Extensão Perna 3 X 10-15[Até A Fadiga] DIA 2: – Bíceps Femoral Bíceps Femoral Rosca Perna Deitado 3 X 12 Rosca Perna Unilateral 3 X 10 Avanço Caminhando 2-3 X Cruzando Ginásio Meio Levantamento Terra 3 X 12 DIA 3 DESCANSO DIA 4: Manhã – Costas Grossura Costas Grossura Polia Costas Pegada Inversa 4 X 10-12 Levantamento Terra[Em Um Treino Sim, Em Outro Não]3 X 6 Remo Unilateral 3 X 10-12 Remada T Cavalinho 3 X 10-12 Remada Curvada 3 X 10-12 Polia Sentado Pegada Fechada Ou Aberta 3 X 10-12 Extensão Lombar[Em Um Treino Sim, Em Outro Não]2 X 10-12 DIA 4: – Bíceps Bíceps Rosca Direta 3 X 12 Rosca Alternada Sentado 3 X 12 Rosca Concentrada Com Halteres Ou Na Maquina 3 X 10 Rosca Com Cabos 3 X 12 DIA 5: Manhã – Ombros Ombros Elevação Lateral Sentado 5 X 10-12 Desenvolvimento[Barra,Halteres Ou Maquina]3 X 10-12 Elevação Lateral Na Maquina Ou Elevação Unilateral Por Trás Das Costas 3 X 12 Maquina Voador Inverso Ou Elevação Posterior Curvado 3 X 12 DIA 5: – Trapézio E Costas Largura Trapézio Encolhimento Ombros Com Halteres Ou Encolhimento Ombros Na Maquina 3 X 12 Encolhimento Ombros Com Barra 3 X 12 Costas Largura Barra Fixa Com Peso Do Corpo 3 X 6-10 Polia Costas Por Trás Da Nuca 3 X 12 Remada Alta Na Maquina 2 X 8–10 Quero pedir opinião de vocês, o que vocês acham ? ou devo trocar algo
  11. eu fazia ABC 3x10 agora mudei para ABCDE e tudo 3x8 vejam se ta legal Segunda - peito supino reto supino inclinado voador crusifixo fly inclinado Terça - costas puxador pra frente puxador pra tras puxador fexado remada cavalinho remada articulada Quarta - ombro/perna desenvolvimento pra frente desenvolvimento pra tras elevação lateral elevação frontal Quinta - biceps/antibraço rosca direta rosca alternada rosca scoth rosca concentrada rosca invertida Sexta - triceps Paralela Frances Testa Pulley tudo 3x8 ta legal ??
  12. Pra hipertrofia, tenho 16 anos, 54 Kg e 1.67cm.Entre esses 3: *Treino ABCDE *Treino ABC x2 *Treino ABC x1 E houvi falar que para hipertrofia é bom fazer de 4 a 6 séries de 6 a 8 repetiçoes, por eu ser magro achei que seria bom e não gastaria tanta caloria com 3 series de 12.Oq vcs mefalam pra fazer em relação dos treinos e repetiçoesxseries. Obrigado
  13. e ai galera to começando meu treino novo ABCDE essa semana, avaliem e critiquem! Altura: 1,80 Idade: 17 tempo de treino: 1 ano e 2 meses braço: 38cm peso: 80 kg ps: não estou treinando perna devido a recente cirurgia de LCA TREINO A - PEITO supino reto - 4x8 supino inclinado - 4x8 peck deck - 4x8 crossover - 4x8 supino reto halt. - 4x8 TREINO B - BICEPS ANTEBRAÇO rosca direta + elevação da barra ate a testa - 4x8 curl no banco - 4x8 martelo com halt. - 4x8 concentrada na polia - 4x8 rosca inversa 3x10 rosca punho 3x10 TREINO C - TRICEPS supinado polia - 4x8 corda - 4x8 supino - 4x8 testa - 4x8 + barras paralelas ao final do treino pra queimar TREINO D - COSTAS puxada atrás - 4x8 remada no TRX - 4x8 remada unilateral maq. - 4x8 barra frente graviton - 4x8 remada com barra - 4x8 TREINO E - OMBRO TRAPEZIO elevação frontal 3x10 desenvolvimento frente 4x8 mili 4x8 encolhimento frente 4x8 encolhimento atras 4x8 sabado domingo off. valeu!
  14. e ai pessoal tudo bom? por favor avaliem meu treino, meu objetivo é hipertrofia, dicas e sugestões são bem vindas. obrigado. abc2x 4 series de 12 repts. segunda: peito, tríceps e ombros. terça: costas e biceps. quarta: pernas. supino reto 4x12. barra fixa 4x12. agachamento livre 4x12. supino inclinado halteres. puxada fechada. hack 45. crucifixo inclinado. remada curvada. leg press. triceps testa. levantamento terra. stiff. paralelas. rosca direta. flexor. levantamento lateral. rosca scott. panturrilha sentado. remada alta. rosca martelo. panturrilha em pé. encolhimento de ombros c barra. abdominal. abdominal.
  15. @Locemar @Mestre @fisiculturismo avaliem este treino por favor eu não vou usar mais eu peguei na internet eles tava faltando muitas coisas eu adicionei umas coisas a mais neles todos: Segunda: Peitoral/Biceps 4 séries de Supino Inclinado (com halteres), 8-10 reps 3 séries de Supino Reto, 8-10 reps 4 séries de Crucifixo Reto, 8-10 reps 3 séries de Paralelas para o peitoral, até falhar 3 séries de Rosca Direta, 8-10 reps 3 séries de Rosca Scott, 8-10, depois tira metade do peso e puxa mais 8 Terça-Feira: Pernas/Panturrilhas e Gluteos 4 séries de Agachamento, 8-10 reps 3 séries de Lunges, 8-10 reps 3 séries de Leg Press, 8-10 reps 3 séries de Cadeira Extensora, até a falha 3 séries de Mesa Flexora, 8-10 reps 4 séries de Elevação de gêmeos sentada, 8-10 reps 4 séries de Elevação de gêmeos no legpress, 8-10 reps 4 séries de Flexão de pernas em pé com máquina, 8-10 reps 4 séries de Agachamento hack, 8-10 reps 3 séries de Levantamento terra a pernas retas, 8-10 reps 3 séries de Agachamento livre com halter, 8-10 reps 3 séries de Cadeira abdutora de quadril, 8-10 reps Quarta-Feira: Costa/abdômen e trapézio 3 séries de Puxada Aberta pela Frente, 8-10 reps 4 séries de Levantamento Terra, 8-10 reps 3 séries de Remada Aberta Inclinada(costas), 8-10 reps 3 séries de Remada Unilateral, 8-10 reps 3 séries de HiperExtensão, 8-10 reps 3 séries de Abdominal no pulley – 3 séries de 10 reps 3 séries de Abdominal com carga (ou uma variação da sua escolha, mas que use carga) 10 reps 4 séries de Encolhimento com barra, 8-10 reps 4 séries de Encolhimento com halteres, 8-10 reps Quinta-Feira: Ombros/Triceps 4 séries de Desenvolvimento, alternado com barra & halteres 3 séries de Remada Alta com Elevação Lateral, 8-10 reps 3 séries de Elevação Frontal, 8-10 reps 3 séries de Elevação Lateral Deitado, 8-10 reps 3 séries de supino para triceps(pegada fechada;barra), 8-10 reps 4 séries de Puxada triceps, 8-10 reps 3 séries de Triceps Testa, 8-10 reps Sabado: Full Body 3 séries de Levantamento Terra, 8-10 reps 3 séries de Agachamento, 8-10 reps 3 séries de Levantamento Olímpico, 8-10 reps 3 séries de Barra Fixa com peso, 8-10 reps 3 séries de Abdominal no pulley – 3 séries de 10 reps 3 séries de Abdominal com carga (ou uma variação da sua escolha, mas que use carga) 10 reps 3 séries de Paralelas para o peitoral, até falhar 4 séries de Supino Inclinado (com halteres), 8-10 reps 3 séries de Supino Reto, 8-10 reps 4 séries de Agachamento hack, 8-10 reps ========================================================================================================== PEITORAL E TRÍCEPS (A) SUPINO PLANO 3 X 10 CABOS CRUZADOS 5 X 15 SUPINO INCLINADO HALTERES 3 X 12 CRUCIFIXO 5 X 12 TRÍCEPS PUXADOR 5 X 12 TRÍCEPS TESTA 5 X 12 TRÍCEPS MERGULHOS 3 X 12 COSTAS E BÍCEPS (B) BARRA FIXA FLEXÕES 5 X 20 REMADA CAVALINHO 3 X 8 PUXADOR COSTAS 6 X 15 REMADA CURVADA 3 X 10 LEVANTAMENTO TERRA 4 X 10 ROSCA MARTELO 3 X 12 ROSCA DIRETA 3 X 12 ROSCA COM CABOS 3 X 12 ROSCA DIRETA BARRA EZ 3 X 12 OMBROS E ABS (C) ELEVAÇÃO LATERAL 5 X 25 DESENVOLVIMENTO SENTADO HALTERES 4 X 12 DESENVOLVIMENTO EM PÉ BARRA 3 X 20 ELEVAÇÃO POSTERIOR 3 X 25 ELEVAÇÃO FRONTAL ALTERNADA 2 X 25 ENCOLHIMENTO PERNAS COM TORÇÃO 7 X 8 A 10 ABDOMINAIS SUPRA 5 X 20 ABDOMINAIS COM CABOS 3 X 20 PERNAS, PANTURRILHAS E GLUTEOS (D) CADEIRA EXTENSORA 5 X 25 AGACHAMENTO 6 X 15 LEG PRESS 4 X 8 PASSADAS 2 VOLTAS DE 25 METROS CADA FLEXORA SENTADO 3 X 15 PANTURRILHAS SENTADO 3 X 25 PANTURRILHAS EM PÉ 3 X 15 PANTURRILHAS NO SMITH 2 X 25 AGACHAMENTO LIVRE COM HALTER 3 X 10 CADEIRA ABDUTORA DE QUADRIL 3 X 10 SEXTA – OFF DESCANSO SÁBADO – OFF DESCANSO DOMINGO – OFF DESCANSO ========================================================================================================== Treino A – Peito e Abdominais Supino Plano – 4 séries x 8 repetições Supino Inclinado – 4 séries x 8 repetições Supino Declinado – 4 séries x 8 repetições Pullover – 4 séries x 12 repetições Press Martelo – 3 séries x 12 repetições Fundos – 3 séries x 12 repetições Abdominal Clássico com peso– 4 séries x Até a falha Levantamento de pernas em suspensão – 4 séries x Até a falha Inclinações Laterais – 4 séries x Até a falha Abdominais Laterais – 4 séries x Até a falha Treino B – Costas, Trapézio e Antebraço Remada com barra – 4 séries x 8 repetições Peso-Morto – 4 séries x 8 repetições Pulldown – 4 séries x 12 repetições Elevações – 4 séries x 12 repetições Remada na máquina – 4 séries x 12 repetições Encolhimentos com halter – 6 séries x 10 repetições Curl antebraço atrás das costas – 4 séries x Até a falha Curl antebraço invertido sentado – 4 x Até a falha Treino C – Deltoides e Abdominais Press Militar atrás – 3 séries x 8 repetições Press na máquina – 4 séries x 8 repetições Laterais – 4 séries x 10 repetições Frontais com Discos – 4 séries x 10 repetições Frontais com Halteres – 4 séries x 10 repetições Peck Deck Invertido – 4 séries x 10 repetições Aberturas invertidas em banco inclinado – 4 séries x 12 repetições Abdominal Clássico com peso– 4 séries x Até a falha Levantamento de pernas em suspensão – 4 séries x Até a falha Inclinações Laterais – 4 séries x até a falha Abdominais Laterais – 4 séries x até a falha Treino D – Tricep, Bicep e Antebraço Supino pega curta – 4 séries x 8 repetições Extensão Tricep na máquina – 4 séries x 8 repetições Tricep com barra á testa – 4 séries x 8 repetições Kickback com cabo – 4 séries x 12 repetições Curl Bicep barra em Z – 4 séries x 8 repetições Curl Bicep com pega larga – 4 séries x 8 repetições Curl Martelo – 4 séries x 8 repetições Curl Concentrado – 4 séries x 12 repetições Curl antebraço atrás das costas – 4 séries x Até a falha Curl antebraço invertido sentado – 4 séries x Até a falha Treino E - Pernas, Panturrilhas e Gluteos Agachamento livre: 4 séries X 10-12 repetições Leg press: 3 séries X 10-12 repetições Extensor: 3 séries X 12-15 repetições Flexor: 3 séries X 12-15 repetições Panturrilhas na hack machine: 4 séries X 15-20 repetições Panturrilhas no burrinho: 4 séries X 15-20 repetições Agachamento livre com halter: 3 séries X 8-10 repetiçôes Cadeira abdutora de quadril: 3 séries X 8-10 repetiçôes
  16. Estou postando aqui o meu treino ABCDE, baseado em séries até a exaustão sempre, e intervalo de 30 segundos. O que acham? E as abdominais, tá bom 2 dias? Panturrilha 1 dia tá bom? Muito obrigado pra quem der sua opinião! OBS: -Eu sou ectamorfo, tenho tendência a ser magro. - Faço a academia há 10 anos. Tive bons ganhos nos primeiros anos, mas faz muito tempo que estou no mesmo patamar. - Eu pesava 58 kg, antes da cademia, 10 anos atrás, e hoje em dia estou pesando 78 kg, ganhei 20 kg, mas estou assim faz tempo - Tomo suplementos faz uns 7 anos (Whey, malto, creatina, albumina). E há 1 ano mais ou menos comecei a usar tb Caseina. (BCAA parei pq li que a quantidade a minima pra fazer efeito, seria de 5g pós treino, e isso ia ficar muito caro) - Até agora eu cuidava a alimentação mas sem um cardápio calculado. Eu só procurava comer de 3 em 3 horas uma refeição com carb+prot, e comendo só carne branca. Além disso consumir ovos e leite. Mas não calculava quantidades. Agora que estou cuidando mais a dieta. (QUEM QUISER VER MINHA DIETA, POSTEI AQUI NESSE TÓPICO https://fisiculturismo.com.br/forum/topic/108650-por-favor-avaliem-minha-dieta-clean-bulking/ ) Medidas Tórax: 101 cm Bíceps flexionado: 39 cm Cintura: 71 cm idade: 29 anos Altura: 1,80 Peso: 78 kg BF: 13% Tempo de treino: 10 anos Treino 5 vezes por semana ( segunda à sexta) Objetivo: Hipertrofia ABCDE obs2: TODOS OS EXERCICIOS SÃO 3 SÉRIES!! ATÉ A EXAUSTÃO TODAS AS SÉRIES, COM INTERVALO DE 30 SEGUNDOS ENTRE UMA E OUTRA. (Normalmente a primeira série consigo até umas 15 repetições, na segunda série umas 10 e última umas 6 ou 8 normalmente) Só abdominal que não é até a exaustão, faço 3x10 normal TREINO A (PEITO +abdominal) Peito aparelho peso imagem (Coloquei umas imagens pra ajudar a identificar alguns exercicios. Mas não sou eu nas fotos) Supindo Inclinado 30 Crucifixo Inclinado 22 Supino Reto 30 Cross Over (inferior) curvado cross 25 http://cs.i.uol.com.br/album/2011_treino_garoto_garota_fitness_brasil_f_004.jpg Voador voador 45 Apoio corpo Abdomen Declinado - Cruzador Triplo (subindo uma vez pra esquerda, daí uma pro meio, e daí uma pra direita) Abdominal lateral no banco http://imguol.com/2013/10/31/cristiano-souza---garoto-fitness-cidade-de-sao-paulo-2013---abdominal-1383234804563_956x500.jpg TREINO B (COSTAS ) Costas aparelho peso imagem (Coloquei umas imagens pra ajudar a identificar ) Puxada neutra argolas no pulley 80 http://wheyprotein.blog.br/wp-content/uploads/2013/12/puxada.jpg Remada baixa aberta barra na remada 70 http://www.musculacao.net/wp-content/uploads/2013/03/cable_seated_row.jpg Puxada Aberta barra no pulley 75 Remada curvada fechada c/ corda CORDA na remada 40 https://i.ytimg.com/vi/3i_n2zWQGvA/maxresdefault.jpg Serrote 30 tração na barra fixa (pegada aberta) corpo TREINO C (PERNAS) Coxa aparelho peso imagem (Coloquei umas imagens pra ajudar a identificar ) Agachamento maquina Smith 60 http://30tododia.boadiversao.com.br/wp-content/uploads/2014/01/agachamento-smith-4-site.jpg Extensão unilateral Extensor 75 Flexão unilateral Flexor 70 Adução Adutor 100 Gluteo Agachamento afundo maquina Smith 20 Abdução Abdutor 100 Panturrilha Flexão plantar unilateral Gemeos 80 http://www.musculacao.net/wp-content/uploads/2012/08/eleva%C3%A7%C3%B5es_de_g%C3%A9meos_panturrilhas_em_p%C3%A9.jpg Leg panturrilha 45º leg 45 140 TREINO D (BICEPS + TRICEPS +ABDOMINAL) biceps aparelho peso imagem (Coloquei umas imagens pra ajudar a identificar ) Rosca scott Barra w com escoro 16 http://www.dicademusculacao.com.br/wp-content/uploads/2013/09/rosca-scott.jpg Rosca unilateral cross cross 30 https://i.ytimg.com/vi/jPkYlND8cIE/hqdefault.jpg Rosca direta halteres 14 Rosca Martelo halteres 14 triceps Tricepcs Pulley pulley 30 Tirceps frânces 15 Triceps testa barra w 12 Abdomen Abdominal supra braços estendidos abdominal lateral TREINO E (ombro+ trapezio) Ombro aparelho peso imagem (Coloquei umas imagens pra ajudar a identificar ) Desenvelvimento pels frente maquina Smith 30 Elevação lateral 15 Arnold Press 15 Crucifixo inverso inclinado pra frente 15 http://4.bp.blogspot.com/_fuq4J1OOVqc/SxBkJDB52hI/AAAAAAAAAG4/jBYqatdBwKM/s1600/TRAPEZIO1.jpg Trapezio remada alta barra 30 encolhimento barra 60
  17. Fala pessoal tudo bem? Gostaria de avaliações do meu treino, treino ABCDE focando em tríceps e pernas, que são minhas "deficiências". Treino Tríceps, Pernas e panturrilhas 2x na semana. Aquecimentos e Pre-exaustão faço no primeiro exercício de cada músculo, com pouco peso. A OMBRO, TRAPÉZIO E TRÍCEPS. B COSTAS C PEITO D PERNAS E PANTURRILHA E BÍCEPS E TRÍCEPS TREINO A OMBRO, TRAPÉZIO E TRÍCEPS. DESENVOLVIMENTO 4X ATÉ A FALHA (DROP-SET) FAÇO UM AQUECIMENTO COM POUCO PESO, NO DESENVOLVIMENTO. LATERAL 4X ATÉ A FALHA REMADA ALTA 3X ATÉ A FALHA ELEVAÇÃO HALTER 4X ATÉ A FALHA FRONTAL 7X (FST7) ATÉ A FALHA PARALELAS 5X ATÉ A FALHA ROSCA FRANCESA 3X ATÉ A FALHA (DROP-SET) TREINO B Costas BARRA FIXA 5X ATÉ A FALHA. PULLEY ABERTO 4X ATÉ A FALHA. REMADA BAIXA 4X ATÉ A FALHA (DROP-SET) SERROTE 3X ATÉ A FALHA REMADA SENTADA 4X ATÉ A FALHA CRUCIFIXO INVERSO 7X (FST7) ATÉ A FALHA TRENO C Peito SUPINO RETO HALTER 4X ATÉ A FALHA Aquecimento com metade do peso. SUPINO RETO 4X ATÉ A FALHA (DROP-SET) SUPINO INCLINADO 4X ATÉ A FALHA CRUCIFIXO 3X ATÉ A FALHA CROSS OVER 7X (FST7) ATÉ A FALHA TREINO D Pernas e Panturrilhas AGACHAMENTO LIVRE 4X 6/8 Aquecimento com metade do peso. TERRA 4X 5/6 PASSADAS 4X ATÉ A FALHA LEG PRESS 4X ATÉ A FALHA MESA FLEXORA 3X ATÉ A FALHA PANTURRILHA NO LEG 4X ATÉ A FALHA PANTURRILHA NO HACK 7X (FST7) ATÉ A FALHA TREINO E BÍCEPS E TRÍCEPS :: Antagonista Agonista ROSCA ALTERNADA COM HALTER 4X ATÉ A FALHA. Aquecimento metade do peso. PARALELAS 4X ATÉ A FALHA aquecimento metade do peso. ROSCA DIRETA 4X ATÉ A FALHA SUPINO FECHADO 4X ATÉ A FALHA ROSCA SCOTT 3X ATÉ A FALHA (DROP-SET) TRÍCEPS PULLEY 3X ATÉ A FALHA (DROP-SET) ROSCA INVERSA 7X (FST7) ATÉ A FALHA TRÍCEPS PULLEY CORDA 7X (FST) ATÉ A FALHA Quando digo paralelas metade do peso, é porque uso 20kg na perna, na hora da execução. e 10kg na barra fixa.
  18. e ai galera to fazendo um programa ABCDE A - peito B - costas C - ombro D - pernas E - biceps e triceps. *Malho a 1 ano e 4 meses, tenhu 1,79 altura e 76 kilos! afim de ganhar massa muscular! queria uma opinião suas, se ta legal a sequência, quais os exercicios que posso encaixar nesse treinos, qtas series? repetições? Pço isso galera que to numa academia fraca que não tem gente bacana pra fazer programa ou auxiliar, mas infelizmente não posso trocar de academia pq é mais perto da facul e não quero para de malhar!! galeraaa ajudem!!!
  19. Iniciei meus treinos ABCDE, mas acabei adoecendo, e já faz 2 dias que não treino. O que fazer quando voltar? Como reorganizá-lo?
  20. Boa tarde a e galera, vocês poderiam me recomendar um treino ABCDE! já treino há uns 4 anos mais nunca peguei um treino que realmente seja "puxado"!
  21. Bom galera, eh o seguinte, estou treinando jah faiz uns 2 meses e após umas 3 semanas fazendo 1 dia parte superior e um dia fazendo parte inferior, o instrutor da minha academia me fez uma sequencia, sendo que faço spinning 3x e muscu 5x, qria tirar minhas duvidas... Postei isso uma outra vez e parece q o pessoal naum conseguiu tirar minha duvida, qria saber se fazendo isso, tenhu a possibilidade de emagrece e definir... Bom, o spinning faço de seg, qua e sex e muscu faço de seg a sex... Agora a duvida, o q seria melhor eu fazer, um treino ABC ou um treino ABCDE??? sendo q nos dias q eu faço spinning, não faço perna... intaum, toda terça e quinta, faço perna e nos outros dias faço os outros musculos... Atualmente, faço um treino ABCDE q ainda não postei o treino, mas seria melhor eu pedir pra ele me dar um treino ABC ou continuar com qual estou fazendo agora????
  22. ola gostaria de montar um treino, mais intenso...estou vendo com o instrutor da academia, e preciso bolar um jeito para que as divisoes do treino fikem melhores...e com intensidade... entao eu tava pensando... ABCDE é uma boa? na qual faria assim... A - Peito B- Costas C- Ombro/Trapezio D- faria apenas esteira E- Perna, biceps e triceps (perna normal e 1 ou 2 exercicios de biceps e triceps) meu objetivo seria aumentar, costas, peito e ombro... porem estou fazendo agora ABCAB - Bi-sets... todas...(duraçao 4 semanas) e esta com uma intensidade boa, sempre que vou pego pesado, souo, e sinto que malhei bem... fiko cerca de 1h na academia, e estava pensando que assim vou fikar muito pouco tempo...mais seila... nunca fiz um musculo por dia... entao... gostaria que me ajudasem a organizar isso, se devo fazer ABCDE, continuar no ABC, mudando apenas as series, ou um outro jeito, para que eu possta desenvolver melhor as costas, peito e ombro... e no dia de esteira, nao tem problema eu correr cerca de 1h nao né, nao vou perder massa magra? (claro que vou começar com menos tempo depois ir aumentando...) mais entao gostaria de saber se para hipertrofia, nos seguintes musculos que desejo, qual treino devo aplicar, continuar com biset, isolar o musculo, ou sei la algum outro que vcs sujiram... vlw OBS: ele sugeriu... que eu fize-se AB, ou continuar no ABCAB mesmo... porem se eu fizer esse AB, devo fazer AB-C(esteira)-AB?, nao vou perder massa magra nessas corridas?
  23. Idade: 20 anos Altura: 1,86 Peso: 90,5 BF: 12% (medido na academia) Se medir pelo site corpoperfeito da 18% Medidas: 92cm cintura (linha umbigo) / 36cm braço (relaxado) / 104 peitoral Objetivo do treino: Hipertrofia Estrutura: ABCDE Tempo de Treino: 1 ano e Meio Treino Anterior ABC 2x OBS: Estou em clean bulk com um excedente de 500kcal diarias, não estou ciclando. Seria interresante aplicar alguma tecnica tipo DROP-SET ou algo do tipo, e também não seria melhor colocar 4 exercicos para biceps/triceps. A: Peito e Panturrilha Supino Reto (Halteres) 3x8 Supino Inclinada (Barra) 3x8 Crucifixo 3x8 Crossover 3x10 Voador 3x10 Sentado 3x10 Smith 5x5 (carga alta) B: Costas/Antebraço e Abdominal Barra Fixa 3xFalha Puxador Frente Fechada 3x8 Puxador Costa 3x8 Remada Unilateral 3x10 Hipertenção Lombar 3x15 Rosca Punho 4x8 Rosca Punho inversa 4x8 Lateral na Maquina 3x12 Elevação Pernas 3x10 Bola Suiça 3x10 C: Coxas Agachamento (Smith) 3x8 Afundo com Halteres 3x8 Leg Press 3x8 Mesa Extensora 3x10 Mesa Flexora 3x10 D: Ombro/Trapezio e Panturilha Elevação Lateral com Halteres 3x8 Desenvolvimento com Halteres 3x8 Abdução Lateral Maquina 3x8 Remada Alta (fechada) 3x8 Encolhimento com Halteres 3x8 Sentado 3x10 Smith 5x5 (carga alta)Rosca Inversa 3x12 E: Biceps/Triceps e Abdominal Rosca Direta (barra reta) 3x8 Rosca Alternada 3x8 Scott 3x10 Paralela 3x8 Rosca Testa 3x8 Pulley 3x10 Lateral na Maquina 3x12 Elevação Pernas 3x10 Bola Suiça 3x10 OBS: Treino com intensidade (30seg a 1min de descanso), execução correta.
  24. Se liga, eu pensei em um treino ABCDE, até aí firmeza, mas a minha dúvida cruel e a seguinte: nós devemos dar no mínimo 3 dias para tal músculo se recuperar 90%, sabendo disso eu fiz o seguinte A - bíceps e tríceps B - perna(todos os grupamentos dá coxa) e panturrilha C - ombro e trapézio D - peito E - costas Aí que vem minha dúvida, o treino de bíceps e tríceps não estao muitos próximos de peito e costas? Há alguma possibilidade de causar overtraining ? Vlw e nois
  25. Bom dia. Meu nome é Tiago e estou precisando da ajuda de vocês. Estou no meu 2° ciclo e não estou gostando muito dos resultados, preciso achar o erro. Vamos às informações. Idade: 23 anos Altura: 1.92 cm Peso início do ciclo: 85 kg Peso atual: 93 kg ( Estou na 5° semana do ciclo ) Bf: 14% Ciclo: 1-4 semanas - Dianabol (inj) 25mg/TSD 1-10 semanas - Enantato 600mg/semana 1-10 semanas - Nandrolona 600mg/semana OBS: Estou entrando na 6° semana do ciclo. Treino: ABCD e ABCDE Dieta: ( Provavelmente o erro está aqui) Gasto calórico diario: 3400 Kcal Superávit: 400 Kcal 07:00 h 1 scoop de Whey 1 Colher de albumina 1 Colher farinha de aveia 1 Colher de batata doce em pó 220ml de leite desnatado 07:30 h 1 pão francês 1 ovo frito 2 fatias de peito de frango Light (Ceratti) 1 fatia queijo prato 1 xícara de café 10:00 h 80g de arroz branco 130g purê de batata 120g peito de frango desfiado 1 limão 12:00 h 150g de arroz branco 80g de feijão 130g purê de batata 120g peito de frango desfiado 1 limão 1 colher pasta de amendoim integral 1 colher de granola 15:00 h 1 omelete ( 5 claras e 3 gemas ) 2 fatias peito de frango Light (Cerrati) 1 fatia queijo prato 2 bananas nanica 18:30 h ( Pré treino ) 3 bananas nanica 1 colher pasta de amendoim integral 1 colher farinha de aveia 1 colher albumina 1 colher batata doce em pó 1 scoop Whey 3g Creatina 220ml leite desnatado Obs: tudo batido no liquidificador. 20:00 h ( Pós treino ) 2 scoop de Whey 3g Creatina 2 colheres dextrose 1 colher albumina 22:00 h 150g Arroz branco 80g Feijão 1 omelete ( 3 ovos inteiros) Totalizando em média: 3700 Kcal Carbo: 450g ( 50% ) Proteína: 270g ( 30% ) Gordura: 98g ( 20% ) É isso pessoal, o que eu posso melhorar? Agradeço a todos. Abç.
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