Jump to content

Search the Community

Showing results for tags 'abcd'.



More search options

  • Search By Tags

    Type tags separated by commas.
  • Search By Author

Content Type


Forums

  • Anabolizantes Esteroides
    • Tópicos sobre esteroides
    • Relatos de ciclos
  • Suplementos Alimentares
    • Tópicos sobre suplementação
    • Relatos de uso de suplementos alimentares
  • Treinamento de Musculação
    • Tópicos sobre treinamento
    • Lesões musculares
    • Diário de treino
  • Nutrição Esportiva
    • Tópicos sobre nutrição
    • Relatos sobre dietas
  • Gente
    • Tópicos de evolução do shape
  • Assuntos Diversos
    • Tópicos diversos

Calendars

  • Campeonatos de Musculação
  • Cursos, Palestras e Feiras

Categories

  • Esteroides
  • Suplementos
  • Treinamento
  • Nutrição
  • Gente
  • Diversos

Categories

  • Esteroides
  • Suplementos
  • Treinamento
  • Nutrição
  • Gente
  • Diversos

Categories

  • Aves
  • Bebidas
  • Carnes
  • Lanches
  • Legumes
  • Ovos
  • Massas
  • Peixes e Frutos do Mar
  • Saladas
  • Sobremesas

Categories

  • Abdominal
  • Antebraço
  • Bíceps
  • Costas
  • Coxa
  • Glúteo
  • Lombar
  • Ombro
  • Panturrilha
  • Peito
  • Pescoço
  • Romboide
  • Trapézio
  • Tríceps

Find results in...

Find results that contain...


Date Created

  • Start

    End


Last Updated

  • Start

    End


Filter by number of...

Joined

  • Start

    End


Group


Telefone Celular (WhatsApp)


Telefone Fixo


Interesses


Facebook


Instagram


YouTube


Twitter


Google+


Website URL


Série de Treinamento


Suplementação


Dieta Nutricional


Ciclos de Esteroides Anabolizantes & Drogas Afins


Academia


Altura


Peso


Percentual de Gordura

Found 54 results

  1. Idade: 22 Altura: 1.65 Peso: 85,7 Objectivo do treino: hipertrofia Treino 5 vezes por semana minha estrutura de treino é ABCD É o meu primeiro plano de treino que faço para mim gostaria que me ajudassem se o treino esta bom ou o que melhoravam no meu plano de treino. PEITO / COSTAS 3xSupino Reto 3xSupino Inclinado 3xCrucifixo Reto 3xPuxada Frente 3xPuxada Triangulo 3xRemada Baixa BÍCEPS / TRICEPS 3xRosca Alternada 3xRosca Martelo 3xRosca Scott 3xTríceps Pulley 3xTríceps Francês Unilateral 3xTríceps Pulley Inverso OMBRO E TRAPÉZIO 3xDesenvolvimento Frente 3xDesenvolvimento com Halter 3xElevação Lateral 3xElevação Frontal 3xElevação Frontal Barra 3xEncolhimento Pernas 3xAgachamento livre 3xTerra 3xCadeira extensora 3xLeg press 3xCadeira flexora 3xPanturrilha sentado
  2. Olá pessoal, montei um treino ABCD para ser executado de segunda a sábado e gostaria que você me ajudassem a corrigir possíveis erros na rotina. Segue os valores da minha dieta: Gordura: 95G, Carbs: 170G, Proteínas: 186, Calorias: 2300 Eis meus dados: Idade: 29 Altura: 186 Peso: 106 KG BF: 24% Objetivo do treino: Emagrecer e condicionamento físico Estrutura: ABCD (6 dias da semana) Número de repetições: 14-12-10-8 Número de séries: 4 *obs: Abdominais serão executados dia sim, dia não. Treino A (Peito e tríceps) 1. Flexão 2. Supino inclinado 3. Supino declinado no Cross em pé 4. Peck Deck 5. Paralelas 6. Tríceps Corda Treino B (Costas e Bíceps) 1. Barra fixa (3x) e Barra fixa supinada (2x) + Puxada alta (2x) ---> Com sou fraco em barra, resolvi colocar as variações uma depois da outra com descanso de 40 segundos a 1 minuto entre elas para tentar melhorar... 2. Remada serrote 3. Pulldown 4. Rosca Direta 5. Rosca Scott Treino C (Ombros e trapézio) 1. Desenvolvimento por trás com barra 2. Elevação Frontal com anilha 3. Elevação Lateral na polia baixa 4. Crucifixo invertido no cross over 5. Remada alta Treino D (Pernas) 1. Terra com barra hexagonal 2. Leg 45º 3. Extensora 4. Flexora 5. Lombar na máquina 6. Panturrilha na máquina + Panturrilha em pé Obrigado pela a ajuda, desde já agradeço.
  3. Saudações a todos do fórum. O treino será feito de segunda a sábado. Gostaria da opinião de todos = ) Dados: Idade: 29 Altura: 1,85 Peso: 103 Objetivo do treino: Definição muscular Estrutura: ABCD Número de repetições: 14 - 12 - 10 - 8 Número de séries: 4 O treino: Treino A 1. Supino Reto 2. Supino Inclinado com halteres 3. Paralelas para peito 4. Voador 5. Tríceps Corda 6. Tríceps coice Treino B 1. Barra fixa 2. Remada serrote 3. Pulldown 4. Rosca unilateral na máquina 5. Rosca Scott 6. Rosca Scott invertida (antebraço) Treino C 1. Desenvolvimento com halteres 2. Elevação Frontal com anilha 3. Elevação lateral na máquina 4. Remada alta pela frente 5. Remada alta por trás Treino D 1. Leg 45° 2. Leg Press 3. Extensora 4. Flexora 5. Lombar na máquina 6. Panturrilha na máquina + Panturrilha em pé Os abdominais serão feitos dias sim, dia não. 
  4. Estou com uma dúvida nesses dois treinos para hipertrofia! alguém pode me dar alguma sugestão? estava pensando em colocar o tríceps com o peito ... o que acham? Nesse treino, vamos organizar um planejamento voltado para hipertrofia com três descansos semanais, sendo um deles ao exato meio do circuito semanal. Séries, repetições e tempos de descanso voltam o recrutamento de fibras brancas e vermelhas, otimizando assim, de um modo geral, todo o objetivo. Esse treino não é recomendado para fases readaptativas e tampouco para iniciantes. A) Segunda-Feira – Deltóides/Trapézio e Tríceps/Abs Exercício: Série: Desenvolvimento com halteres pela frente 15-12-10-8-8 Elevação lateral sentado 8-8-8-6 Encolhimento com halteres 3X15 Crucifixo inverso na máquina 10-8-8-6 Tríceps testa com barra EZ ou W 12-10-10-8 Paralelas (com peso) 4Xfalha Elevação de pernas com peso 4X20 Terça-Feira – Pernas/Panturrilhas/Abs Agachamento livre 15-12-10-10-8 Leg Press 45º 20-15-10-8 Extensora 15-10-10-8 Gêmeos sentado (burrinho) 4X15 Flexora 10-8-8-8 Gêmeos em pé unilateral 12-10-10-10 Abs superiores na prancha 4X20 Quarta-Feira – Descanso total. C) Quinta-feira – Peitorais/Abs Supino reto com halteres 15-12-10-8-6 Supino inclinado com barra 10-8-8-6 Cross over 4X8 Crucifixo reto 10-8-6-4 Peck-Deck FST-7 7 séries de 8-12 reps com o máximo de carga possível e descanso de NO MÁXIMO 20 segundos entre uma série e outra. Abs machine ou cadeira 30-20-20-15 D) – Sexta-feira – Costas/Bíceps/Abs Pulley nuca 12-10-8-8-6 Remada cavalinho 10-8-8-6 Pulley frente 10-8-8-6 Levantamento Terra 3X10 Rosca direta com barra reta 12-10-10-8 Rosca martelo sentado alternado 3X10 Elevação de pernas + Abs convencionais com peso 4X20 para cada um em supersérie. Todos os exercícios devem ter descanso de 45-60 seg entre as séries e 60 a 90 seg entre um exercício e outro. O treino não deve durar mais do que 60 min. tem esse daqui também Divisão A - Peito / Bíceps B - Perna / Panturrilha / Abdomen C - Costas / Antebraço D - Ombro / Tríceps / Trapézio / Abdomen A – Peito / Bíceps Supino reto: 4 x 15/12/10/8 Supino inclinado: 4 x 12/10/8/6 (Rest pause na última repetição) Crucifixo 4 x 15/12/10/8 (Drop set na última repetição) Rosca direta com barra reta: 4 x 12/10/8/6 (Drop set na última série) Rosca alternada com halteres: 3 x 12/10/8 Rosca martelo sentado: 4 x 12/10/8/6 (Rest pause na última série) B - Perna / Panturrilha / Abdomen Agachamento hack: 4 x 12/10/8/6 Leg press: 1 série de aquecimento + 3 x 10/8/6 Extensão de perna: Drop set: 2 x 8 Mesa flexora: 3 x 10 Panturrilha em pé: 3 x 12 (Drop set na última série) Panturrilha sentado: 3 x 12 Abdominal no banco declinado 4 x 12 Abdominal no solo com pernas flexionadas 4 x 12 C - Costas / Antebraço Pulley frente: 4 x 15/12/10/8 Remada sentada triângulo: 4 x 12/10/8/6 Remada curvada: 4 x 12/10/8/6 Hiper-extensão: 4 x 12 Rosca direta inversa 2 x 8 D – Ombro / Tríceps / Trapézio / Abdome Desenvolvimento com halteres: 4 x 15/12/10/8 Elevação lateral de pé: 3 x 12/10/8 (Rest pause na última) Crucifixo inverso: 3 x 12/10/8 Encolhimento: 3 x 12 Rosca testa com barra w: 4 x 12/10/8/6 Tríceps francês: 4 x 12/10/8/6 Tríceps banco: 3 x 10 Abdominal no banco declinado 4 x 12 Abdominal no solo com pernas flexionadas 4 x 12
  5. Gostaria de saber que treino é esse ?? ex abc abcde esses coisa estou fazendo 2ª e 5ª peito e biceps 3ª e 6ª costas e ombro/trapezio 4ª perna e tricips
  6. 1.73m 69 kg Hipertrofia 2 anos de treino Mesoectomorfo. ABC2x ABC1x AB-CD AB-AB GVT 1 série de aquecimento e + 3 progredindo a carga. A-Peito-Costa-Trapézio Crucifixo+Supino Reto (pré-exaustão) Supino Inclinado Halteres Cross Over Pulldown+Pulley Frente pegada supinada Barra Fixa Remada Curvada Encolhimento B-Quadriceps-Adutores da Coxa-Ombros Extensora Agachamento Cadeira Adutora Leg 45 Desenvolvimento Elevação Lateral Crucifixo Inverso C-Biceps-Triceps-Abdutores da Coxa Rosca Direta pegada aberta Rosca Scott barra W Rosca Concentrada Paralelas Extensão Pulley Rosca Francesa Cadeira Abdutora D-Antebraço-Isquiotibiais-Triceps Sural Rosca Inversa+Rosca Martelo (Bi-set) Rosca Punho Direta Rosca Punho Inversa Stiff Mesa Flexora Flexão plantar em pé Flexão plantar sentado O que vcs acham? Tava pensando em fazer ABCD e depois descansar sexta-sabado-domingo. O que vcs acham de fazer esse treino alternando a intensidade, tipo: Li no livro do Benito Olmos que ele indica o seguinte: feito o alongamento e o aquecimento semana 1 - 3x10 para 80% RM semana 2 - 2x10 para 90% RM semana 3 - 1x10 para 100% RM semana 4 - 1x20 para 60% RM para 20 rep.
  7. Amigos estou trinando AB, já faz um bom tempo, treino a mais de 2 anos com poucos resultados montei um treino ABCD: O que acham??? A - Segunda (Peito e Tríceps) Supino reto 3x10 Supino inclinado 3x10 Crucifixo 3x10 Voador 3x10 Tríceps inversa 3x10 Triceps pulley 3x10 Triceps corda 3x10 B - Terça (Costa e Bíceps) Puxador por trás 3x10 Puxador frente 3x10 Remada baixa 3x10 Rosca direta 3x10 Rosca Scott 3x10 Rosca Inversa 3x10 Quarta - Corrida Corrida de 40 minutos Caminhada de 20 C - Sexta (Perna) Extensora 3x12 Flexora 3x12 Leg 45° 3x12 Agachamento livre 3x12 Panturrilha sentado 3x12 D - Quinta (Ombro e Trapézio) Desenvolvimento por trás 3x10 Elevação lateral 3x10 Elevação frontal 3x10 Remada alta 3x10 Encolhimento ombros 3x10
  8. Peso: 76,6kg Altura: 1,80m Braço: 34cm frio e contraido A- Segunda B-Treça off-Quarta C-Quinta D-Sexta A: Costas e trapézio Puxada pronada pela frente 4x8 bi-set Puxada pronada nuca 4x12 bi-set Remada Curvada 4x10 Serrote 4x12 drop-set Remada Alta 4x8 Encolhimento de Ombros atrás no smith 4x12 B: Peito e ombro Supino Inclinado 3x12 Supino Reto 3x6 Supino Inclinado com halteres 3x8 Bi-set Voador 3x12 Bi-set Cross Over 3x15 Crucifixo Reto 3x12 Drop Set Desenvolvimento militar 3x6 Elevação lateral 4x12 Drop set Manguito Rotator 2x15 C: Pernas e Panturrilhas Agachamento no smith 4x12 Cadeira Extensora 4x15 Leg Press 4x10 Mesa Flexora 4x12 Drop-set Stiff 4x12 Panturrilha em pé 4x15 Panturrilha sentado 4x15 Drop set D: Bíceps e Tríceps Rosca Direta 3x6 bi-set Rosca Alternada 3x12 bi-set Rosca Scott 3x12 Tríceps pronado (pulley) 3x12 Tríceps Frances 3x10 Tríceps Testa pegada invertida 3x12 drop set Flexão de punho 3x15 Extensão de punho 3x15
  9. galera , treinei durante 8 anos, voltei fazem 6 meses, e tive que parar novamente, o ultimo mes que treinei foi Julho deste ano, estou na duvida em treinar ABC OU ABCD (HIPERTROFIA), ALGUEM PODE ME AJUDAR O QUE ACHAM DOS TREINOS ABAIXO: ABC SEGUNDA - PEITO, TRICEPS (4 PEITO E 3 TRICEPS) TERÇA - AEROBICO : 5 TIROS DE 3 MINUTOS NA ESTEIRA, AUMENTANDO TODA SEMANA QUARTA -COSTA E BICEPS( 4 COSTA E 2 BICEPS) QUINTA - AEROBICO 40 MIN ESTEIRA SEXTA- PERNA , OMBRO, TRAPEZIO ( 4 PERNAS 3 OMBROS E 2 TRAPEZIO) OU ABCD SEG. PEITO(4) E TRICEPS(3) TERÇA- COSTA(4) BICEPS (2) QUARTA - DESCANDO OU AEROBICO QUINTA: PERNA (5) SEXTA : OMBRO )3) TRAPEZIO (2) ME AJUDEM POR FAVOR ABRAÇO A TODOS.
  10. Pessoal, faço natação terça e quinta. Vou começar academia e vim perguntar a vocês se um treino ABCD pode ser adequado pra mim. A questão é que sou machucado da coluna e não levanto muita carga, sempre fico nos pesos medianos e gostaria de saber se um treino ABCD funciona com pesos médios. A rotina é essa: Segunda: Academia (A) peito + tríceps Terça: natação quarta: academia (B) costa + bíceps quinta: natação sexta: academia (C) pernas sábado: academia (D) ombros + trapézio o que vocês acham? Meu objetivo é o fortalecimento dos músculos das costas e condicionamento físico.
  11. Pessoal, bom dia! Poderiam me dar uma força no treino? Estou há 1 ano seguindo a estrutura de treino ABC, seria meu primeiro contato com uma estrutura diferente. Segue meus dados abaixo: Idade: 19 anos Altura: 1,86m Peso: 97kg Objetivo do treino: Ganho de Massa Muscular Estrutura: ABCD Número de repetições: 12 Número de séries: 3 A - Costas e Trapézio Remada Curvada Pronada Pulley Nuca Remada Baixa Triângulo Remada Alta Barra Encolhimento com Halteres B - Peito e Ombro Supino Reto Supino Inclinado Fly Máquina Crossover Elevação Frontal Barra Elevação Lateral Abs Prancha C - Pernas Agachamento Livre Hack Costas Apoiada Leg Press 45 Leg extension Seated Leg Curl Vertical Leg Curl Adductor Abductor Calf Raise D - Bíceps, Tríceps e Antebraços Rosca Alternada em Pé Rosca Scott Unilateral Rosca Direta Polia Baixa Tríceps Francês Unilateral Tríceps Unilateral Polia Baixa Rosca Inversa Barra Rosca Punho Abs Inferior O que acham do treino? Montei estre treino pesquisando em alguns sites, acham que consigo ter mais resultados? ABC para mim se tornou muito monótono, preciso variar um pouco...
  12. Gostaria que avaliassem meu treino que montei para fazer durante ciclo de bulking (Enantato de testo x Diana) Treino de seg à sab, já treino abcd à 3 meses porém com divisão diferente. Áreas que pretendo desenvolver mais são: porção superior peito, porção lateral deltoide e dorsal. Treino ABCD A- Peito/Triceps B- Perna (coxa, panturrilha) C- Ombro/Trapézio D- Costas/Biceps ____ #Treino A Supino 45/ Crucifixo 45 - 3x10/max Crossover polia baixa - 4xmax Cruxifixo no cross (iso 3''/normal) - 3x8/max Supino vertical (15'' descanso) - 5xmax Triceps testa - 3x10 Triceps corda (dropset) - 3x10/max Triceps coise - 4 x 10 #Treino B Agachamento smith - 3x12 Cadeira extensora/unilateral - 4x10/10 Legpress 45/80 - 3x12/max Agachamento sumo smith - 3x12 Stiff/ mesa flexora - 4x15/max Panturrilha em pé no aparelho (dropset) - 4x15/max Gêmeos sentado - 4xmax #Treino C Desenvolvimento frontal (smith) - 3xmax Elevação frontal unilateral/ anilha - 3x10/max Elevação lateral cross - 4x10 Elevação lateral com halter/ elevação lat. Banco inclinado - 4x10/max Cruxifixo inverso - 3x10 Remada alta na barra - 3xmax Encolhimento ombro - 4x12 #Treino D Barra aberta no Graviton - 4xmax Pulley frente/ pulldown - 3x10/10 Remada curvada (15'' descanso) - 5xmax Remada unilateral (3 apoios) - 3x10 Rosca direta - 4x10 Rosca na corda (dropset) - 3x10/max Rosca martelo sentado unilateral/ bilateral - 3x10/max O que vcs mudariam??
  13. Ola, gente.Meu nome eh Maice, treino há 6 anos, mas me dedicando mesmo há uns 3 anos. Meu objetivo eh hipertrofia para definição muscular. Tenho grande facilidade para perder peso, principalmente massa magra. Já experimentei vários tipos de treino e estou propensa a voltar com o treino ABCD, pois tive resultados satisfatorios. (SEGUNDA)A - Quadriceps/Pant./ABS 45 segs Agachamento livre 4x10Leg 45 (UNI) 4x12extensora (maximo) 3x10+ falhaAdutora 3x12elev. uni. panturrilha 4x15 Corda joelhos 4x15elevação joelhos 4x15Lombar para. 4x15 (TERÇA)B - Peito/triceps/ Aer. 45 segs supino reto 4x12x10x10x8voador 3x10x10x10+Falhadumble. incli. 3x12 Triceps Testa 3x12Triceps Corda 3x12 Aerobico 20 min. (QUARTA)C - Costas/ Bic/ Abs 45 segs Pulley frente 4x12Remada serra 4x12Pullover cross 3x12 Bic. barra W 3x12Bic uni. halter 3x12 Elevação de quadril 4x15supra peso (chao ou declinado) 4x15Obliq. paravert. 4x15/20 (QUINTA)D - Perna (Posterior)/Ombro 45 segs Afundo barra 4x10Stiff 4x12x10x10x8flexora uni/junt. 3x10/ falha pant. leg 45 4x15 Remada Alta 3x12Des. halter 3x12fron./lateral 3x12 (SEXTA)Alternar Treinos B e C. Tenho algumas dúvidas em relação a repetições e distribuição de grupos musculares e se eh interessante descansar na quarta, ao invés de 5 dias de treino.Gostaria de saber tb se para membros inferiores está um treino legal, pois tenho um pouco mais de facilidade em desenvolver mambros superiores.Se tiverem dicas de exercícios, seria muito interessante tb! Obrigada!
  14. Boa tarde, pessoal! Seguem os dados para avaliação do treino: Idade: 38 Altura: 1,95mt Peso: 103kg Objetivo do treino: hipertrofia Número de repetições: Geralmente 3 ou 4 Número de séries. geralmente de 8 a 12 Junto com o treino vou iniciar um ciclo de 12 semanas (Enantato de testo e deca) e quero aproveitar que estarei hormonizado pra pegar mais pesado. Minhas dúvidas são as seguintes: 1 - O treino está muito volumoso? 2 - Os bi-set dos treinos de peito e biceps estão bem colocados? 3 - Pretendo folgar apenas 1 dia, fazendo ABCD-folga-ABCD-folga e assim por diante. Está bom assim? A - BICEPS/TRICEPS 4X8 - ROSCA MAQUINA SCOTT COM ROSCA DIRETA HALTERES (BISET) 4X10 - ROSCA DIRETA CROSS 4X10 - ROSCA CONCENTRADA 4X8 - TRICEPS PULLEY PEGADA SUP 4X10 - SUPINO FECHADO 4X8 - TRICEPS PULLEY UNILATERAL PRONADA B - PEITO/DELTOIDES 4X10 - SUPINO INCLINADO HALTERES BISET COM CRUCIFIXO INCLINADO HALTERES 4X 10 - SUPINO RETO 3X12 - PECK DECK 3X10 - SUPINO DECLINADO 4X10 - DESENVOLVIMENTO HALTERES 4X10 - ELEVACAO UNILATERAL PULLEY 4X10 - ELEVACAO FRONTAL HALTERES C - COSTAS/TRAPEZIO 5 ATE FALHA - BARRA FIXA PEGADA PRONADA 4X10 - PUXADA FRENTE 4X10 - REMADA CAVALINHO 3X10 - REMADA BAIXA 5X10 - ENCOLHIMENTO BARRA FRENTE 3X10 - ENCOLHIMENTO LATERAL HALTERES D - PERNAS 5X12 - AGACHAMENTO MAQUINA 5X10 - LEG PRESS 4X10 - CADEIRA FLEXORA 3X15 - ADUTORA 3X15 - ABDUTORA 3X15 - PANTURRILHA MAQUINA Quem puder/quiser opinar, agradeço!
  15. @Locemar @Mestre @fisiculturismo avaliem este treino por favor eu não vou usar mais eu peguei na internet eles tava faltando muitas coisas eu adicionei umas coisas a mais neles todos: Segunda: Peitoral/Biceps 4 séries de Supino Inclinado (com halteres), 8-10 reps 3 séries de Supino Reto, 8-10 reps 4 séries de Crucifixo Reto, 8-10 reps 3 séries de Paralelas para o peitoral, até falhar 3 séries de Rosca Direta, 8-10 reps 3 séries de Rosca Scott, 8-10, depois tira metade do peso e puxa mais 8 Terça-Feira: Pernas/Panturrilhas e Gluteos 4 séries de Agachamento, 8-10 reps 3 séries de Lunges, 8-10 reps 3 séries de Leg Press, 8-10 reps 3 séries de Cadeira Extensora, até a falha 3 séries de Mesa Flexora, 8-10 reps 4 séries de Elevação de gêmeos sentada, 8-10 reps 4 séries de Elevação de gêmeos no legpress, 8-10 reps 4 séries de Flexão de pernas em pé com máquina, 8-10 reps 4 séries de Agachamento hack, 8-10 reps 3 séries de Levantamento terra a pernas retas, 8-10 reps 3 séries de Agachamento livre com halter, 8-10 reps 3 séries de Cadeira abdutora de quadril, 8-10 reps Quarta-Feira: Costa/abdômen e trapézio 3 séries de Puxada Aberta pela Frente, 8-10 reps 4 séries de Levantamento Terra, 8-10 reps 3 séries de Remada Aberta Inclinada(costas), 8-10 reps 3 séries de Remada Unilateral, 8-10 reps 3 séries de HiperExtensão, 8-10 reps 3 séries de Abdominal no pulley – 3 séries de 10 reps 3 séries de Abdominal com carga (ou uma variação da sua escolha, mas que use carga) 10 reps 4 séries de Encolhimento com barra, 8-10 reps 4 séries de Encolhimento com halteres, 8-10 reps Quinta-Feira: Ombros/Triceps 4 séries de Desenvolvimento, alternado com barra & halteres 3 séries de Remada Alta com Elevação Lateral, 8-10 reps 3 séries de Elevação Frontal, 8-10 reps 3 séries de Elevação Lateral Deitado, 8-10 reps 3 séries de supino para triceps(pegada fechada;barra), 8-10 reps 4 séries de Puxada triceps, 8-10 reps 3 séries de Triceps Testa, 8-10 reps Sabado: Full Body 3 séries de Levantamento Terra, 8-10 reps 3 séries de Agachamento, 8-10 reps 3 séries de Levantamento Olímpico, 8-10 reps 3 séries de Barra Fixa com peso, 8-10 reps 3 séries de Abdominal no pulley – 3 séries de 10 reps 3 séries de Abdominal com carga (ou uma variação da sua escolha, mas que use carga) 10 reps 3 séries de Paralelas para o peitoral, até falhar 4 séries de Supino Inclinado (com halteres), 8-10 reps 3 séries de Supino Reto, 8-10 reps 4 séries de Agachamento hack, 8-10 reps ========================================================================================================== PEITORAL E TRÍCEPS (A) SUPINO PLANO 3 X 10 CABOS CRUZADOS 5 X 15 SUPINO INCLINADO HALTERES 3 X 12 CRUCIFIXO 5 X 12 TRÍCEPS PUXADOR 5 X 12 TRÍCEPS TESTA 5 X 12 TRÍCEPS MERGULHOS 3 X 12 COSTAS E BÍCEPS (B) BARRA FIXA FLEXÕES 5 X 20 REMADA CAVALINHO 3 X 8 PUXADOR COSTAS 6 X 15 REMADA CURVADA 3 X 10 LEVANTAMENTO TERRA 4 X 10 ROSCA MARTELO 3 X 12 ROSCA DIRETA 3 X 12 ROSCA COM CABOS 3 X 12 ROSCA DIRETA BARRA EZ 3 X 12 OMBROS E ABS (C) ELEVAÇÃO LATERAL 5 X 25 DESENVOLVIMENTO SENTADO HALTERES 4 X 12 DESENVOLVIMENTO EM PÉ BARRA 3 X 20 ELEVAÇÃO POSTERIOR 3 X 25 ELEVAÇÃO FRONTAL ALTERNADA 2 X 25 ENCOLHIMENTO PERNAS COM TORÇÃO 7 X 8 A 10 ABDOMINAIS SUPRA 5 X 20 ABDOMINAIS COM CABOS 3 X 20 PERNAS, PANTURRILHAS E GLUTEOS (D) CADEIRA EXTENSORA 5 X 25 AGACHAMENTO 6 X 15 LEG PRESS 4 X 8 PASSADAS 2 VOLTAS DE 25 METROS CADA FLEXORA SENTADO 3 X 15 PANTURRILHAS SENTADO 3 X 25 PANTURRILHAS EM PÉ 3 X 15 PANTURRILHAS NO SMITH 2 X 25 AGACHAMENTO LIVRE COM HALTER 3 X 10 CADEIRA ABDUTORA DE QUADRIL 3 X 10 SEXTA – OFF DESCANSO SÁBADO – OFF DESCANSO DOMINGO – OFF DESCANSO ========================================================================================================== Treino A – Peito e Abdominais Supino Plano – 4 séries x 8 repetições Supino Inclinado – 4 séries x 8 repetições Supino Declinado – 4 séries x 8 repetições Pullover – 4 séries x 12 repetições Press Martelo – 3 séries x 12 repetições Fundos – 3 séries x 12 repetições Abdominal Clássico com peso– 4 séries x Até a falha Levantamento de pernas em suspensão – 4 séries x Até a falha Inclinações Laterais – 4 séries x Até a falha Abdominais Laterais – 4 séries x Até a falha Treino B – Costas, Trapézio e Antebraço Remada com barra – 4 séries x 8 repetições Peso-Morto – 4 séries x 8 repetições Pulldown – 4 séries x 12 repetições Elevações – 4 séries x 12 repetições Remada na máquina – 4 séries x 12 repetições Encolhimentos com halter – 6 séries x 10 repetições Curl antebraço atrás das costas – 4 séries x Até a falha Curl antebraço invertido sentado – 4 x Até a falha Treino C – Deltoides e Abdominais Press Militar atrás – 3 séries x 8 repetições Press na máquina – 4 séries x 8 repetições Laterais – 4 séries x 10 repetições Frontais com Discos – 4 séries x 10 repetições Frontais com Halteres – 4 séries x 10 repetições Peck Deck Invertido – 4 séries x 10 repetições Aberturas invertidas em banco inclinado – 4 séries x 12 repetições Abdominal Clássico com peso– 4 séries x Até a falha Levantamento de pernas em suspensão – 4 séries x Até a falha Inclinações Laterais – 4 séries x até a falha Abdominais Laterais – 4 séries x até a falha Treino D – Tricep, Bicep e Antebraço Supino pega curta – 4 séries x 8 repetições Extensão Tricep na máquina – 4 séries x 8 repetições Tricep com barra á testa – 4 séries x 8 repetições Kickback com cabo – 4 séries x 12 repetições Curl Bicep barra em Z – 4 séries x 8 repetições Curl Bicep com pega larga – 4 séries x 8 repetições Curl Martelo – 4 séries x 8 repetições Curl Concentrado – 4 séries x 12 repetições Curl antebraço atrás das costas – 4 séries x Até a falha Curl antebraço invertido sentado – 4 séries x Até a falha Treino E - Pernas, Panturrilhas e Gluteos Agachamento livre: 4 séries X 10-12 repetições Leg press: 3 séries X 10-12 repetições Extensor: 3 séries X 12-15 repetições Flexor: 3 séries X 12-15 repetições Panturrilhas na hack machine: 4 séries X 15-20 repetições Panturrilhas no burrinho: 4 séries X 15-20 repetições Agachamento livre com halter: 3 séries X 8-10 repetiçôes Cadeira abdutora de quadril: 3 séries X 8-10 repetiçôes
  16. costa biceps puxada a frente 3x10 curvada 3x8-10 remada barra t 3x8-10 chin ups 3x falha encolimento 3x8 -10 rosca direta 3x8-10 rosca martela 3x 8-10
  17. Olá amigos! Esse sistema de divisão de treino é recomendado para quem já treina há bastante tempo, e tem uma base sólida? Treino há cerca de 8 anos, atualmente na divisão ABCD (peito + tríceps / costa + bíceps / ombro + trapézio / pernas). Sempre dei preferência por exercícios compostos: supino, agachamento livre, desenvolvimento, leg press etc. Entretanto, com a agenda cada vez mais corrida, não está fácil conseguir ir na academia 4 vezes por semana. Se o treino Push/Pull/Legs Clássico for bom para praticantes avançados, estava pensando em tentar segui-lo. Se for mais adequado para iniciantes apenas, vou me esforçar para continuar treinando 4 dias na semana.
  18. Queria saber oq vcs acham sobre meu novo treino. suas opinioes, oq fazer pra melhorar e etc.... Tenho 16 anos 67kg e +ou- 1,74 tenho uma definiçao e massa muscular legal o %bf naum sei ao certo mais é baixo Eu malho Seg, Ter, Qui e Sex pela tarde ( dependendo do tempo vou a noite) Aquecimento: (de 15 a 30min na esteira sem contar que vou e volto a pé pra academia, normalmente correndo) Independente do grupo do dia malho sempre: Abdomen e panturrilha Dia A (Perna/Ombro): Leg Press Inclinado 4x10, Hack 3x10, Extensor 3x10-10(Em cada vez eu faço 10 repeticoes bem lenta e automaticamente mais 10 bem rapidas),Flexor 3x 12-8( na primeira vez faz 12 repeticoes, na segunda aumenta o peso e faz 10 repeticoes e na terceira aumenta mais o peso e faz 8 )/Desenvolvimento 3x10, elevação lateral 3x10, Remo em pé 3x8 Dia B (Costa/Bíceps): Puxada Aberta 4x12-6(na primeira vez 12 repticoes, na segunda aumenta o peso e faz 10 e assim por diante ateh fazer 6 repeticoes),Puxada Extendida 3x10 e Puxada Horizontal 3x10/ Bíceps na barra 4x12-6, biceps com rosca 3x10 e Bíceps Inversa na barra 3x10 Quarta Feira (Dia do Descanço): nas raras vezes que eu vou é só pra fazer esteira e abdomen mas nunca vou. Dia C (Peito/Tríceps) : Supino 45º 3x10 junto com crucifixo 45º 3x10 (faz uma vez o supino e automaticamente o cricifixo), supino reto 3x10/ Tríceps 4x12-6, francesa 3x10 e mais outro q eu naum lembro agora o nome e nem sei descrever (kkk) 3x10 Dia D ( x/x): Repete o dia que começou a semana, 1 semana começa com dia A, na 2 com dia B e na 3 com dia C, na 4 dia A e assim por diante... ou seja sempre repito um grupo de musculo na semana mas o tempo de descanço é grande de seg pra sex bem é isso q faço na academia mas to sempre batendo uma bolinha na escola na casa de praia e etc. De manhã- Shake de varias frutas e sanduba de pao integral keijo branco e peito de peru (naum como quase nada de manha) Lanche- as vezes fruta,as vezes uma barra de cereal ou entaum nem como nada Meio dia- Carne(kualker uma), Arroz, feijão, salada e etc (varia muito do dia pode rolar um macarrao ou kualker outra coisa) e suco umas 2:30 mais ou menos vou pra academiae fico entre 2horas 2 horas e meia lá. Lanche- normalmente nada e espero dar umas 6:00 pra jantar, as vezes uma barra de cereal Jantar: Carne, batata doce(que uma vez ou outra troco por macaxera/aipim seja la como vcs chamem onde moram, queijo branco e suco) Lanche- Fruta ou qualker coisa que naum seja besteira tava afim de suplementar tb tomaria albumina de manha e de noite e whey + malto no pós treino naum lembro de mais nada me ajudem ae vlw!
  19. Boa Noite galera!!! Estou atualmente com o mesmo treino abc a quase quatro meses e resolvi mudar para um treino abcd tendo e vista que tenho 5 dias livres na semana para ir na academia. Como ainda sou bem novo na musculação gostaria de saber a opinião de vocês sobre esse treino. Segunda : Deltoides e Tríceps Elevação lateral: 8-8-8-6 Levantamento lateral de halteres(deltoide posterior) 8-8-8-6 Elevação frontal com anilha 8-8-8-6 Desenvolvimento com halteres 8-8-8-6 Puxada de tríceps 8-8-8-6 tríceps pulley unilateral 8-8-8-6 kickback com halter 8-8-8-6 Terça-feira : Pernas/Panturrilhas/Abs Agachamento livre : 10-10-10-10 extensão de perna : 10-10-10-10 leg press : 10-10-10-10 panturrilha livre: 10 -10 -10- 10 Crunch na polia alta Prancha Quarta-feira – Descanso (quem sabe um aeróbico de leve) Quinta-feira – Peitorais/abs Supino reto com halteres 8-8-8-6 Crucifico com halteres 8-8-8-6 Pullover 8-8-8-6 Crossover polia alta 8-8-8-6 Crossover polia baixa 8-8-8-6 ainda pensando no abdominal que faria nesse dia Sexta-feira – Costas/Bíceps levantamento terra 8-8-8-6 puxada curvada com halteres 8-8-8-6 barra fixa 8-8-8-falha rosca direta 8- 8- 8- 8 rosca concentrada 8- 8- 8- 8 Rosca punho 8- 8- 8- 8 Por favor poderiam ver se este treino foi bem formulado? grato!!!
  20. galera me diz ae um treino massa abcd urgente quero focar mais em braços
  21. Bom dia. Meu nome é Tiago e estou precisando da ajuda de vocês. Estou no meu 2° ciclo e não estou gostando muito dos resultados, preciso achar o erro. Vamos às informações. Idade: 23 anos Altura: 1.92 cm Peso início do ciclo: 85 kg Peso atual: 93 kg ( Estou na 5° semana do ciclo ) Bf: 14% Ciclo: 1-4 semanas - Dianabol (inj) 25mg/TSD 1-10 semanas - Enantato 600mg/semana 1-10 semanas - Nandrolona 600mg/semana OBS: Estou entrando na 6° semana do ciclo. Treino: ABCD e ABCDE Dieta: ( Provavelmente o erro está aqui) Gasto calórico diario: 3400 Kcal Superávit: 400 Kcal 07:00 h 1 scoop de Whey 1 Colher de albumina 1 Colher farinha de aveia 1 Colher de batata doce em pó 220ml de leite desnatado 07:30 h 1 pão francês 1 ovo frito 2 fatias de peito de frango Light (Ceratti) 1 fatia queijo prato 1 xícara de café 10:00 h 80g de arroz branco 130g purê de batata 120g peito de frango desfiado 1 limão 12:00 h 150g de arroz branco 80g de feijão 130g purê de batata 120g peito de frango desfiado 1 limão 1 colher pasta de amendoim integral 1 colher de granola 15:00 h 1 omelete ( 5 claras e 3 gemas ) 2 fatias peito de frango Light (Cerrati) 1 fatia queijo prato 2 bananas nanica 18:30 h ( Pré treino ) 3 bananas nanica 1 colher pasta de amendoim integral 1 colher farinha de aveia 1 colher albumina 1 colher batata doce em pó 1 scoop Whey 3g Creatina 220ml leite desnatado Obs: tudo batido no liquidificador. 20:00 h ( Pós treino ) 2 scoop de Whey 3g Creatina 2 colheres dextrose 1 colher albumina 22:00 h 150g Arroz branco 80g Feijão 1 omelete ( 3 ovos inteiros) Totalizando em média: 3700 Kcal Carbo: 450g ( 50% ) Proteína: 270g ( 30% ) Gordura: 98g ( 20% ) É isso pessoal, o que eu posso melhorar? Agradeço a todos. Abç.
  22. É o seguinte pessoal... Tenho 15 anos, 76kg, 14% de gordura... Faço academia a quase 2 anos, e agora estou fazendo o segunte treino: A> perna B>costas C>peito e ombro D>biceps e triceps Segunda:A Terça:B Quarta:C Quinta:D Sexta:C Sabado:D Faz uns 3 meses que estou neste treino e ganhei +/- 2 cm de braço e menos de 2cm em outros musculos.... Estava vendo em um site de musculação, um treino para o ganho de massa, para pessoas INTERMEDIARIAS... Que é o seguinte: Este programa de treinamento é recomendado para INTERMEDIÁRIOS, o objetivo básico é: DESENVOLVER MASSA MUSCULAR. Neste tipo de treinamento, você vai trabalhar: PERNAS - Apenas 01 vez por semana. PEITO E TRICEPS – Em 01 semana 02 vezes, na outra apenas 01 vez COSTAS,OMBROS,BÍCEPS E ABS – Em 01 semana 01 vez, na outra 02 vezes. ESQUEMA DE TREINAMENTO: SEMANAS 1 E 3 DE CADA MÊS: Segundas: Peitoral e Triceps Terças: Pernas Quintas: Costas,Ombros,Bíceps e Abdome Sextas: Peitoral e Triceps SEMANAS 2 E 4 DE CADA MÊS: Segundas: Costas,Ombros,Bíceps e Abdome Terças: Pernas Quintas: Peitoral e Triceps Sextas: Costas,Ombros,Bíceps e Abdome Exemplo de Rotinas: Peitoral e Triceps: SUPINO PLANO 4 X 10 REPS CRUCIFIXO PLANO 3 X 10 REPS SUPINO INCLINADO COM HALTERES 3 X 10 REPS TRICEPS DIPS 3 X 10 REPS TRICEPS POLIA 3 X 10 REPS TRICEPS TESTA 3 X 10 REPS Pernas: AGACHAMENTO 4 X 10 REPS LEG PRESS 3 X 10 REPS EXTENSÃO PERNA 3 X 12 REPS ROSCA PERNA 3 X 10 REPS MEIO LEVANTAMENTO TERRA 3 X 10 REPS GEMEOS EM PE 3 X 10 REPS GEMEOS SENTADO 3 X 10 REPS Costas,Ombros,Bíceps e Abdome: POLIA COSTAS 4 X 10 REPS REMO UNILATERAL 3 X 10 REPS REMADA NA MAQUINA 3 X 10 REPS DESENVOLVIMENTO 3 X 8 REPS ELEVAÇÃO LATERAL 3 X 8 REPS ROSCA DIRETA 3 X 10 REPS ROSCA ALTERNADA 3 X 10 REPS ABDOMINAIS 3 X MÁXIMO REPS IMPORTANTE: 1] Quatro treinos por semana. Nem mais, nem menos. 2] Para cada 02 dias de treinos seguidos, forneça 01 a 02 dias de total descanso. 3] Não fique mais de tres horas sem comer algo nutritivo. 4] Concentre-se nos exercidos básicos, chamados de COMPOSTOS. 5] Consuma uma refeição nutritiva 60 minutos antes do seu treino e outra refeição nutritiva logo após o treino. Não fique sem comer algo nutritivo após o treino. 6] Realize 03 a 04 séries por exercício e no máximo 10 exercícios por treinamento 7] Limite a duração do seu treino para 45 a 60 minutos no máximo. Tenha 08 horas de bom sono por noite. 8] Trabalhe com repetições entre 08 a 12. Para abdome entre 30 a 50. 9] Se force a sempre trabalhar com pesos mais pesados. Esteja sempre utilizando o principio overload = sobrecarga. Quando notar que já esta muito tempo utilizando um mesmo peso(carga), em certo exercício, procure um aumento para estimular novas fibras. O que vcs acham...continuo com o treino que estou, ou mudo para este outro para ver se consigo mais resultados... Eu estava tomando Monster Nitro Pack da Probiótica...agora para secar o resto da gordura vou comprar o Ripped Fast da Universal, e depois que eu secar o tanto que eu desejar, vou começar a tomar Whey NO2 Micellar da Probiótica..........Deem suas opiniões... abraços
  23. Treino A – Peitorais e Ombros (segunda-feira) Supino Reto (4 séries: 8 – 10 reps.) Supino Inclinado (4 séries: 8 – 10 reps.) Paralelas (4 séries: 8 – 10 reps.) -x- Desenvolvimento militar frontal em pé (4 séries: 8 – 10 reps.) (RECÉM INSERIDO. EU FAZIA POR TRÁS ANTES, AGORA PASSA A SER PELA FRENTE) Elevação lateral com cabos (4 séries: 8 – 10 reps.) Rowing vertical (4 séries: 8 – 10 reps.) Treino B – Costas e Trapézios (terça-feira) Serrote (4 séries: 8 – 10 reps.) Remada reta (4 séries: 8 – 10 reps.) Remada curvada (4 séries: 8 – 10 reps.) -x- Levantamento Terra (4 séries: 8 – 10 reps.) Encolhimento no aparelho Stiff (4 séries: 8 – 10 reps.) Quarta-feira OFF Treino C – Pernas e Panturrilhas (Quinta-feira) Agachamento Livre (4 séries: 8 – 10 reps.) Leg Press 45º (4 séries: 8 – 10 reps.) Cadeira Extensora (4 séries: 8 – 10 reps.) Mesa Flexora (4 séries: 8 – 10 reps.) Elevações plantares (4 séries: 12 reps.) Treino D – Bíceps e Tríceps (Sexta-feira) Rosca direta (4 séries: 8 – 10 reps.) Rosca alternada (4 séries: 8 – 10 reps.) Rosca punho, mãos em supinação (4 séries: 8 – 10 reps.) Tríceps “testa” (4 séries: 8 – 10 reps.) Mergulho entre bancos (4 séries: 12 reps.) to com esse treino aqui...não lembro de quem eu pequei mas sei que foi daqui do forum...e so fiz 2 adaptações só, queria saber a opinião de vcs desse treino e minha duivda mesmo gostaria que dessem a avaliação de vcs se eh correto fazer o treino B(que tem levantamento terra) logo depois do treino A...se eu n sentiria muito o peito e ombro n dando tempo certo pra descanso..q ses achao? e obs: ta escrito 4x 8-10 mas estou fazendo 3x 6(ai quando vejo que posso aumentar faço...3 x 8 ) e depois de fazer 3x8 na outra semana aumento o peso e volto a fazer 3x6 vlw
  24. Bom, depois de estudar muito pra bolar esse treino, eu vou postar ele aqui. Estava fazendo um ABCx1, há uns 4 meses, e agora quero mudar de treino. Escolhi ABCD pra não ficar muito volumoso e demorado em cada treino. ####DADOS#### Peso : 71kg Altura : 180 cm BF : em torno de 10% Tempo de treino : 12 meses ####TREINO#### * k = falha muscular A-Peitoral/Dorsal = Paralelas 4 x k BI-SET = Voador + Sup. Inclinado Halter 3 x k BI-SET = Pullover Halter Atravessado no Banco + Pulley Pegada Fechada Invertida 4 x k = Remada Curvada 3 x k = Levantamento Terra 4 x piramide crescente B-Coxa/Panturrilha = Agachamento 1 x 20 BI-SET = Cadeira Extensora + Leg Press 3 x k = Mesa Flexora 4 x k = Extensão de Quadril 4 x 10~15 = Panturrilha Sentado 4 x k DROP-SET = Panturrilha em Pé 4 x k C-Ombros/Trapézio/ABS = Desenvolvimento Militar 4 x 6~10 = Elevação Lateral Máq. 3 x k = Posterior no Cross-Over 3 x 10 = Crucifixo Invertido 4 x k = Encolhimento Barra 3 x 15 = Encolhimento Halteres 4 x k = Abs barra Fixa 4 x k = Abs Intercostal Polia Alta 4 x k = Abs Deitado com Halter na Nuca 4 x k D-Triceps/Biceps/Antebraço = Triceps Testa 4 x k = Triceps Unilateral Polia 3 x k DROP-SET = Triceps Pulley 4 x k = Rosca Alternada 3 x k = Rosca Direta 4 x k = Rosca Inversa 3 x k = Rosca Punho 4 x k editado para uma melhor vizualização.
  25. toh treinando ABCD,toh indo malhar 5X,6X por semana,opinem sobre meu treino,valeu: A-Costas/bíceps 1-remada sentado- 1X20 2X8 2-puxada romana- 3X10 3-puxada p/frente -3X10 com pegada aproximada 1-rosca scott -3X8 martelo unilateral 2-rosca direta- 3X10 B-Peito/tríceps 1-supino canadense- 1X20 2X10 2-supino 45º c/ halter- 3X10 3-supino reto no aparelho- 3X8 1-tríceps francês- 3X8 2-tríceps pulley inverso unilateral-3X10 C-Perna 1-cadeira extensora-3X8 2-mesa flexora-3X10 3-leg press 45º-3X10 4-cadeira adutora-3X8 1-panturrilha em pé-3X8 2-panturrilha sentado-3X12 D-Ombro/ante-braço/abdomem 1-desenvolvimento p/trás -1X20 2X10 no smith 2-remada alta no aparelho-3X8 pegada aproximada 3-elevação frontal-3X8 4-encolimento-3X10 1-rosca direta-3X15 2-rosca inversa-3X15 abdomem na paralela-3X15
×
×
  • Create New...