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  1. Idade: 22 Altura: 1.65 Peso: 85,7 Objectivo do treino: hipertrofia Treino 5 vezes por semana minha estrutura de treino é ABCD É o meu primeiro plano de treino que faço para mim gostaria que me ajudassem se o treino esta bom ou o que melhoravam no meu plano de treino. PEITO / COSTAS 3xSupino Reto 3xSupino Inclinado 3xCrucifixo Reto 3xPuxada Frente 3xPuxada Triangulo 3xRemada Baixa BÍCEPS / TRICEPS 3xRosca Alternada 3xRosca Martelo 3xRosca Scott 3xTríceps Pulley 3xTríceps Francês Unilateral 3xTríceps Pulley Inverso OMBRO E TRAPÉZIO 3xDesenvolvimento Frente 3xDesenvolvimento com Halter 3xElevação Lateral 3xElevação Frontal 3xElevação Frontal Barra 3xEncolhimento Pernas 3xAgachamento livre 3xTerra 3xCadeira extensora 3xLeg press 3xCadeira flexora 3xPanturrilha sentado
  2. galera , treinei durante 8 anos, voltei fazem 6 meses, e tive que parar novamente, o ultimo mes que treinei foi Julho deste ano, estou na duvida em treinar ABC OU ABCD (HIPERTROFIA), ALGUEM PODE ME AJUDAR O QUE ACHAM DOS TREINOS ABAIXO: ABC SEGUNDA - PEITO, TRICEPS (4 PEITO E 3 TRICEPS) TERÇA - AEROBICO : 5 TIROS DE 3 MINUTOS NA ESTEIRA, AUMENTANDO TODA SEMANA QUARTA -COSTA E BICEPS( 4 COSTA E 2 BICEPS) QUINTA - AEROBICO 40 MIN ESTEIRA SEXTA- PERNA , OMBRO, TRAPEZIO ( 4 PERNAS 3 OMBROS E 2 TRAPEZIO) OU ABCD SEG. PEITO(4) E TRICEPS(3) TERÇA- COSTA(4) BICEPS (2) QUARTA - DESCANDO OU AEROBICO QUINTA: PERNA (5) SEXTA : OMBRO )3) TRAPEZIO (2) ME AJUDEM POR FAVOR ABRAÇO A TODOS.
  3. costa biceps puxada a frente 3x10 curvada 3x8-10 remada barra t 3x8-10 chin ups 3x falha encolimento 3x8 -10 rosca direta 3x8-10 rosca martela 3x 8-10
  4. Olá amigos! Esse sistema de divisão de treino é recomendado para quem já treina há bastante tempo, e tem uma base sólida? Treino há cerca de 8 anos, atualmente na divisão ABCD (peito + tríceps / costa + bíceps / ombro + trapézio / pernas). Sempre dei preferência por exercícios compostos: supino, agachamento livre, desenvolvimento, leg press etc. Entretanto, com a agenda cada vez mais corrida, não está fácil conseguir ir na academia 4 vezes por semana. Se o treino Push/Pull/Legs Clássico for bom para praticantes avançados, estava pensando em tentar segui-lo. Se for mais adequado para iniciantes apenas, vou me esforçar para continuar treinando 4 dias na semana.
  5. e aí galera e amantes do ferro bz? bom...como eu disse aqui no forum, a minha fase de cutting estava bem melhor do que eu esperava...então...resolvi suspender o mesmo e começar com o bulking...(após 1 mês de aeróbico em jejum + ECA) troquei a dieta e entrarei agora com a suplementação para o máximo de ganho muscular possivel.... estudando e conversando com um amigo meu..acabamos montando junto o meu novo treino...espero que gostem(1 grupo muscular por dia...e treinando extremamente pesado) bom...chega de conversa e vamos ao que interessa...estarei aproveitando o tópico e colocando a minha suplementação..os meus valores atuais, a minha dieta para bulking e o treino é lógico... vamos lá:
  6. A ciência da Educação Física indica alguns princípios para a execução de qualquer atividade física. Seguir esses princípios é uma condição indispensável para que a participação de qualquer pessoa nas atividades seja uma experiência proveitosa e, se possível, agradável. Ao final de um período de execução de qualquer atividade que acompanhe esses princípios, o executante perceberá os benefícios adquiridos e a provável adoção de um estilo de vida ativo, ou seja, a manutenção desses benefícios. Esses princípios devem ser observados por qualquer pessoa que se proponha a realização de um programa de atividades físicas. São cinco princípios existentes: 1 - Princípio da individualidade biológica: É o princípio que estabelece que não existem duas pessoas iguais. Em termos de condicionamento físico isso significa dizer que o mesmo exercício , na mesma intensidade, na mesma duração e na mesma frequência semanal proporcionará diferentes efeitos de treinamento a depender de fatores como sexo, idade, capacidade máxima, experiência prévia e técnica de execução. 2 - Princípio da sobrecarga crescente: Para adquirir uma boa aptidão física, o organismo precisa ser submetido a esforços cada vez maiores (mais intensos ou por um tempo maior, ou ainda, em uma maior frequência) de maneira tal que possa provocar no organismo reações de adaptação que levem à aquisição ou melhoria da aptidão. A sobrecarga pode ser considerada a quantidade de trabalho que realizamos e a forma mais comum de se quantificar uma atividade física é em termos do total de quilocalorias que ela consome. Compreendendo a sobrecarga, podemos pensar no seu complemento - crescente. Crescente significa que a atividade deve ser cada vez maior para que possa servir de estímulo ao organismo e provocar a melhoria da sua aptidão física. Em outras palavras, se fizermos sempre a mesma atividade, da mesma forma e em quantidade igual, a nossa condição física permanecerá sempre no mesmo patamar. Para a melhoria da aptidão física é necessário trabalhar com sobrecargas sempre crescentes. Evidentemente, o aumento da sobrecarga de treinamento deve ser feito com bastante cuidado, pois se houver qualquer exagero, a atividade física pode ser bastante perigosa. O aumento da sobrecarga pode ser feito através de qualquer um dos fatores a seguir: Frequência: Quando aumentamos o número de treinamentos em uma semana - três, quatro, cinco vezes por semana. A utilização do corpo ou de suas partes em diferentes tipos de atividades irá melhorar não só a sua eficiência, mas também a qualidade de execução dos movimentos. Isto indica que os treinamento capacita-nos a : gastar menos energia para execução de um movimento; executar o mesmo movimento de forma mais coordenada e ampla; levantar objetos mais pesados e executar um grande número de repetições de um determinado movimento. A musculatura que é utilizada com regularidade irá hipertrofiar (aumentará). Já aquela que é pouco utilizada irá atrofiar (diminuirá). Os especialistas na área de Educação Física defendem que um programa de atividades físicas que pretenda obter resultados satisfatórios deve ser realizado com uma frequência mínima de três vezes por semana. Volume: Aumentando a distância na caminhada, o número de repetições de um exercício de ginástica, o tempo de duração de um passeio de bicicleta, estaremos lidando diretamente com o volume de treinamento. Também chamado de duração, é outro aspecto a ser considerado pelos praticantes de atividades física. Pode ser expresso através de tempo, distância ou número de repetições em que a tarefa deverá ser realizada. Especialistas na área afirmam que o volume de uma sessão de treinamento deve ser de 15 a 60 minutos contínuos. No entanto, sua duração dependerá diretamente da intensidade da tarefa. As atividades desenvolvidas com intensidades mais baixas devem ser realizadas durante um período de tempo mais prolongado. No caso de adultos, com baixos níveis de aptidão física e sedentários, recomenda-se programas de atividades físicas com intensidades baixas e moderadas, realizadas por um período de tempo superior a 15 minutos e realizadas de forma continua. As atividades com essas características são as que apresentam melhor efeito sobre a aptidão cardiorrespiratória total. Além disso, atividades de longa duração, realizadas em uma intensidade baixa ou moderada diminuem a possibilidade de ocorrência de lesões e melhoram o nível de participação nos programas de atividades físicas. A duração dever ser aumentada gradativamente e, qualquer que seja o objetivo pretendido, devemos iniciá-lo com sessões não muito longas. Atividades físicas de curta duração e alta intensidade não são recomendadas no início do programa e sim para indivíduos treinados, com aptidão física acima da média. Intensidade: Passando a correr a mesma distância em tempo menor, aumentando a carga de exercícios com pesos ou diminuindo o tempo de descanso entre uma execução e outra estaremos alterando a intensidade de trabalho. Podemos classificar a intensidade de uma tarefa em baixa, média, forte e muito forte. Contudo, pode-se dizer que somente há uma melhora na aptidão quando os esforços são de intensidade média à forte, oque trará uma capacidade adaptativa mais eficaz por parte do organismo. A melhoria dos níveis de aptidão física somente se verifica quando os programas de atividades físicas são bem planejados e, sobretudo, considerada a relação entre duração, a intensidade do programa e a frequência com que ele é realizado. 3 - Princípio da especificidade: Do ponto de vista do gasto energético é possível estabelecer parâmetros de igualdade entre diferentes atividades físicas. Assim, andar 3 quilômetros em 30 minutos equivale a nadar 20 minutos ou andar de bicicleta 6 quilômetros em 15 minutos. Isto porque todas essas atividades provocam a queima de 150 quilocalorias. Embora esta relação possa existir, o princípio da especificidade determina que os corredores devem correr, nadadores devem nadar, etc., devido às adaptações especificas que cada uma dessas atividades ocasiona, criando efeitos paralelos específicos. Outro aspecto a ser considerado neste princípio é o tipo de estímulo ao qual o organismo é submetido. Embora possamos utilizar os mesmo grupos musculares, a forma como sera considerada a relação entre volume e a intensidade poderá resultar no desenvolvimento de diferentes capacidades. Por exemplo, o desenvolvimento da força dar-se á através de exercícios de alta intensidade e o desenvolvimento da resistência será obtido com estímulos de média intensidade e com durações maiores. Ainda sobre as adaptações que ocorrem no organismo, como resultado da prática regular de atividades físicas, alertamos para a existência de diferentes tipos de adaptação: no nível muscular, articular, e ósseo e nos grandes sistemas como o respiratório e o cardíaco. Segundo o tipo de atividade, uma dessas áreas será mais solicitada, desencadeando uma adaptação coerente. Para compreendermos bem este conceito podemos esclarecer o seguinte: nos exercícios de força a adaptação é um nível muscular, articular e ósseo e em corridas de longa duração a adaptação se dá nos sistemas respiratório e cardíaco. 4 - Princípio da continuidade: Este princípio rege que a atividade física deve ser realizada continuamente, sem interrupções. É a continuidade que desencadeará as adaptações do organismo aos esforços a que foi submetido pelo treinamento e que seja possível uma melhora na aptidão. A interrupção de qualquer tipo de atividade física leva o organismo ao retorno à situação inicial (antes do início do programa), ou seja, será necessária uma retomada dos níveis iniciais de intensidade e volume. A retomada e o estabelecimento do novo programa dependerá do nível em que estávamos quando interrompemos e o tempo em que se ficou inativo. de forma geral, quanto maior for o período de interrupção, maiores serão os prejuízos a condição física. 5 - Princípio da reversibilidade: Este princípio complementa o anterior e, provavelmente, possibilitará uma maior compreensão das consequências da ausência de regularidade em um programa de atividades físicas. Todos os benefícios adquiridos em vários meses de treinamento podem ser perdidos em poucas semanas de inatividade. Para alguns especialistas, estes benefícios e perdem em três semanas e totalmente em dez. O desconhecimento deste princípio faz com que, tantas vezes, ex-praticantes estabeleçam para si metas facilmente alcançáveis no passado mas impossíveis no presente. O fato de algumas pessoas considerarem-se melhores que outras (fisicamente falando) por terem participado há algum tempo, pode ser muito perigoso por ocasião de uma retomada na atividade. Alguns métodos de treinamentos Método da pirâmide - (força e hipertrofia) A pirâmide pode ser de dois tipos: crescente e decrescente. Pirâmide crescente Atualmente, a pirâmide crescente é usada com repetições máximas ou submáximas – sem a preocupação aparente de não gerar fadiga – com uma progressiva diminuição das repetições e aumento das cargas. Desta forma, a pirâmide crescente consiste em aumentar a carga e diminuir o número de repetições ao longo da série. Pirâmide decrescente Na pirâmide decrescente utilizada atualmente, realiza-se um pequeno número de repetições como cargas elevadas, com progressiva redução da carga e aumento do número de repetições. Lembrando que nesta versão atual, as repetições são realizadas até a fadiga ou próximas a ela, na maior parte dos casos. Método bi-set - (hipertrofia) Consiste na realização de dois exercícios consecutivos, sem descanso, para o mesmo grupo muscular. O objetivo deste método é gerar um aumento da congestão sangüínea (aumento do fluxo sangüineo) na musculatura, fenômeno relacionado ao aumento da massa muscular. Método tri-set - (hipertrofia) Consiste na realização de 3 exercícios consecutivos, sem intervalos entre eles, para o mesmo grupo muscular. Sua base é similar à do bi-set, com um estímulo ainda mais prolongado. Método super-set - (hipertrofia) Consiste na realização consecutiva de vários exercícios para o mesmo grupo muscular – (hipertrofia) Consiste na realização de mais de 4 exercícios sem intervalo, ou seja, executar os exercícios de forma seguida, um atrás do outro, até completar o total superior a quatro exercícios sem pausa. Após a execução do último exercício, há uma pausa, para então realizar a segunda passagem e depois a terceira. Neste método, utiliza-se em média 3 séries, com 10 repetições, dando um intervalo de até 2 minutos após os quatro exercícios diretos. Agonista/antagonista - (força e hipertrofia) Este método lembra o bi-set, porém os exercícios executados são direcionados a grupamentos musculares antagônicos (exemplo: realiza-se extensão de joelhos seguida de flexão de joelhos). Ou seja, consiste na realização de dois exercícios sem intervalo, primeiro o agonista, depois o respectivo antagonista. Método do treinamento em circuito - (condicionamento físico e resistência muscular) É, sem dúvida, o método de treinamento de força mais usado com iniciantes. Este método consiste em realizar diversos exercícios com um intervalo controlado mínimo (aproximadamente 15 segundos), ou sem intervalo, entre eles. Este método é um dos únicos em que a carga deve ser moderada. Isso significa trabalhar próximo de 40 a 60% de 1 RM (repetição máxima). Método da pré-exaustão - (força e hipertrofia) Consiste em realizar um exercício de isolamento (uniarticular) seguido de um exercício composto, ambos envolvendo um grupo muscular em comum. Apesar de não possuir um embasamento científico definido, este método é comumente usado com a finalidade de enfatizar a musculatura trabalhada de forma isolada no primeiro exercício. Método de repetições forçadas (excêntrica) - (força e hipertrofia) Durante as repetições forçadas, executa-se normalmente o movimento até a impossibilidade de mover a carga. Quando for detectada a falha na fase concêntrica, o ajudante (ou o próprio executante, quando possível) deve utilizar a quantidade de força necessária para que o movimento concêntrico prossiga em sua cadência natural. O movimento “forçado” deverá prosseguir até que es atinja a o objetivo desejado (tempo sob tensão, número de repetições, etc.) ou que haja necessidade de excessiva aplicação de força auxiliar. Método blitz - (hipertrofia) No método Blitz, diferentemente dos outros, o que se promove é o trabalho sobre apenas um grupo muscular por dia ou sessão de treinamento. Método drop-set - (força e hipertrofia) O drop-set, ou série descendente pode é a realização do movimento com técnica perfeita até a falha concêntrica, reduzindo a carga (em aproximadamente 20%) após a falha prosseguindo o exercício com técnica perfeita até nova falha. Deve-se repetir o segundo e terceiro passos até se alcançar o objetivo estabelecido para o treino. Método de repetições roubadas - (força e hipertrofia) Neste método, o exercício é executado com a técnica correta até a falha concênctrica e, em seguida, altera-se o padrão de movimento com a finalidade de prosseguir por mais algumas repetições. As repetições roubadas só devem ser aplicadas em casos específicos, levando-se em conta a característica do indivíduo e do exercício, do contrário, os resultados serão irrelevantes diante do risco aumentado de lesões. Método da fadiga excêntrica - (hipertrofia e força) Este método consiste em levar as repetições forçadas ou roubadas até os limites extremos. Para se treinar com fadiga excêntrica é recomendável utilizar cargas elevadas – que permitam repetições entre 3 e 6 completas – realizando o exercício até a falha concêntrica e, em seguida, utilizar um dos 2 métodos acima para prosseguir com o movimento até que haja impossibilidade de sustentar a fase excêntrica. Devido à elevada intensidade da fadiga excêntrica, ela só deve ser usada em uma ou duas séries por treino, com intervalos de 7 a 10 dias, ou com mais freqüência, durante fases intensivas, conhecidas como microciclo de choque. Método super lento ou super slow - (resistência muscular e hipertrofia) Este método consiste em realizar repetições de forma extremamente lenta, levando de 15 a 60 segundos para completar um ciclo de movimento. A proposição original de Ken Hutchins, conhecida com superslow, é a realização de repetições com cadências de 5 segundos para fase excêntrica e 10 segundos para fase concêntrica. Algumas divisões de treinos AB upper / lower ( inferior / superior ) ou push / pull ( empurra / puxa ) ABC A - peito / ombros / tríceps B - costas / trapézio / bíceps C - perna completa. ABCD A - costas / trapézio B - peito / ombro C - perna completa D - tríceps / bíceps / antebraço ABCDE A - tríceps / bíceps B - Ombros / trapézio C - Perna completa D - Costas E - Peitoral Abaixo segue para download um controle de treinamento simples para montar e acompanhar os treinos e ganhos: Controle_de_Treinamento_final.xlsx Referências : MATTOS, M.G. NEIRA, M.G.
  7. A - peito + triceps B - costa + biceps C - peito + ombro D - costa + punho + antb. Oq acham ? 60 kg 22 anos 1,73 m 2 meses de treino
  8. Olá pessoal, montei um treino ABCD para ser executado de segunda a sábado e gostaria que você me ajudassem a corrigir possíveis erros na rotina. Segue os valores da minha dieta: Gordura: 95G, Carbs: 170G, Proteínas: 186, Calorias: 2300 Eis meus dados: Idade: 29 Altura: 186 Peso: 106 KG BF: 24% Objetivo do treino: Emagrecer e condicionamento físico Estrutura: ABCD (6 dias da semana) Número de repetições: 14-12-10-8 Número de séries: 4 *obs: Abdominais serão executados dia sim, dia não. Treino A (Peito e tríceps) 1. Flexão 2. Supino inclinado 3. Supino declinado no Cross em pé 4. Peck Deck 5. Paralelas 6. Tríceps Corda Treino B (Costas e Bíceps) 1. Barra fixa (3x) e Barra fixa supinada (2x) + Puxada alta (2x) ---> Com sou fraco em barra, resolvi colocar as variações uma depois da outra com descanso de 40 segundos a 1 minuto entre elas para tentar melhorar... 2. Remada serrote 3. Pulldown 4. Rosca Direta 5. Rosca Scott Treino C (Ombros e trapézio) 1. Desenvolvimento por trás com barra 2. Elevação Frontal com anilha 3. Elevação Lateral na polia baixa 4. Crucifixo invertido no cross over 5. Remada alta Treino D (Pernas) 1. Terra com barra hexagonal 2. Leg 45º 3. Extensora 4. Flexora 5. Lombar na máquina 6. Panturrilha na máquina + Panturrilha em pé Obrigado pela a ajuda, desde já agradeço.
  9. Estamos de volta com mais um Mesa dos Professores, hoje iremos discutir sobre divisões de treino e quais são mais adequadas para cada aluno dependendo do nível de treinamento dele. Será que um treino único é suficiente? AB? ABC? ABCD? ABCDE? Vamos conversar sobre essas divisões, quantidades de exercícios e exercícios em cada parcela de treino! Moderador: Qual divisão de treino você acha melhor para iniciantes, intermediários e avançados? Ricardo Wesley: Eu sou um cara mais clássico, particularmente acredito que para grande maioria da população uma divisão Ab 2x na semana seja o ideal, pois a falta de tempo, má alimentação e estresse torna essa divisão boa para iniciantes, intermediários e avançados, tanto com objetivo de hipertrofia, saúde, performance ou emagrecimento. Elissandro Martins: Gosto muito do tipo de divisão ABC, acho que dividindo bem os músculos ela pode ser adequada tanto para iniciantes quanto para intermediários e avançados, sendo que também cai muito bem para o avançado a divisão ABCDE em função da alta intensidade dos treinamentos e da necessidade de um tempo maior para a recuperação. Ricardo Wesley: Mas pensando em alunos que consigam frequentar a academia mais vezes ou mais avançados sou a favor de uma divisão Abc ou até Abcde apesar de eu utilizar versões diferentes dessas divisões. Da mesma forma que também é possível treinar atletas em treinos do corpo todo. O importante é atender as necessidades do aluno e isso varia muito. Moderador: Qual a divisão dos músculos? Elissandro Martins: Gosto da divisão que trabalha músculos sinergistas e sei que o Ricardo também gosta muito. Uma divisão que já foi mostrada aqui no blog pelo Ricardo, eu considero ótima e podemos adaptá-la para qualquer fase de treinamento que esteja o aluno: Treino: A Peito, Ombro e Tríceps. Treino B: Costas, trapézio e bíceps. Treino C:Pernas. Essa é uma divisão que se você acertar na intensidade poderá ter resultados fantásticos. Ricardo Wesley: Exatamente Elissandro, custumo sempre trabalhar musculaturas que são sinergistas no mesmo treino, ou seja, musculaturas que ajudam a fazer um movimento, por exemplo, empurrar (peito, ombro e tríceps). No caso de um ABC eu usária exatamente essa divisão, e por exemplo em um ABCDEF, eu uso padrões de movimento: A: Empurrar Horizontal B: Puxar Horizontal C: Agachar D: Empurrar Vertical E: Puxar Vertical F: Levantar Moderador:Quantos exercícios em cada treino? Elissandro Martins: Iniciante entre 4 e 5 exercícios, intermediário entre 5 e 6 e avançados podendo chegar até 8 exercícios por treino. Considero esses números ideais só outros fatores podem alterar esses números. Ricardo Wesley: Por incrível que pareça creio que 8-10 seja um número próximo do ideal tanto para iniciantes, intermediários e avançados. Custumo investir na execução e técnicas de intensidade nos alunos mais avançados e pela própria divisão das musculaturas 8 exercícios acaba por ser mais que o suficiente. Em um treino para iniciante seria por exemplo 1 de: empurrar, agachar, remar, desenvolver, puxar, estabilização abdominal, mobilizador abdominal e algum corretivo postural. Em um treino para avançado de costas por exemplo: Barra fixa aberta, barra fixa fechada supinada, Remada unilateral halteres, remada aberta, crucifixo invertido(com alguma técnica de intensidade), Rosca Martelo, Rosca Direta(com técnica de intensidade) + alguma exercício corretivo postural ou correção simétrica. Moderador: Comentários? Ricardo Wesley: Quero agradecer sempre a visita de todos, a presença do Elissandro Martins, mais uma vez no blog e lembrar que semana que vem o Tema será: Séries, Repetições e Intervalo de Descanso! Elissandro Martins: Com certeza. Grande abraço a todos e deixo aqui também o endereço do meu blog, lá você verá esse e outros artigos interessantes. http://elissandromartins.blogspot.com/ Ricardo Wesley: Confiram! Abraços e Bons Treinos!
  10. Fala galera . To com uma duvida sobre meu treino ! Sempre malhei na divisão abc2x ! A - peito e tricps B - costas e bicps C - Ombro e Perna panturrilha Decide jogar a perna para a quarta letra D assim tornando a divisão ABCD A - peito e tricps Supino reto , supino inclinado , voador , crossover Pulley , Pulley invertido , pulley na corda B - costas e bicps Pulley frente , Pulley costas , Pulley Triangulo , Remada sentado Rosca direta , rosca apoiada , alternada martelo C - Ombro e Panturrilha Desenvolvimento com halteres , elevaçao lateral com halteres inclinado , elevaçao lateral , desenvolvimento frontal com halteres Panturrilha em pé , aberta , semi e fechada 3x D - Perna agachamento no smith 1 passo a frente , Leg press , Cadeira extensora , stil , mesa frexora Abdomen dsdn entao esse e meu treino. Quero a opinião dos amigos sobre minha divisão de treino .. e sobre os exercicios escolhidos ! Tem algum erro fatal ai ? Algum exercicio muito importante que deixei de fora? Vem critica vem ... vamos somar !! Abraço.
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