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  1. Sempre utilizei a divisão de treino abcx2 e por minha academia abrir todos os dias eu nao dava o dia de descanso. Comecei a fzr meu primeiro ciclo de enantato+oxandrolona e mudei minha divisão para abcde, porém ainds tenho minhas duvidas sobre qual seria o "mais eficiente". Meu treino abcde(atual): Seg- costas Barra fixa 4-falha Remada unilateral 4-falha Puxada alta com barra 4-falha Puxador costas articulado 4xfalha Remada curvada 4-falha Remada baixa sentado 4-falha Remada cavalinho 4-falha Peito Supino inclinado 5×falha Supino reto+crucifixo halter 4x falha Peck deck 4xfalha Supino declinado maquina 4x falha Crucifixo Cross over 3xfalha Pernas Agachamento 5x15-12-10-10-8 Cadeira extensora 4xfalha Leg 45 4xfalha Passada 3xfalha Mesa flexora 4x falha Cadeira flexora 4x falha Abdutor Ombros e trapézio Desenvolvimento com halter Elevação lateral com halter Elevação frontal na polia Elevacao lateral na polia Remada alta Encolhimento barra Biceps e triceps Rosca barra ez 4xfalha Rosca banco inclinado4xfalha Rosca martelo 4 xfalha Banco Scott 3xfalha Triceps testa 4xfalha Triceps polia alta corda 4x falha Triceps mergulho maquina 4x falba Abd dia sim dia não alternado com panturrilhas dia sim dia não. Fzr drop set e low reps. ---> A minha dúvida é se vale a pena mudar para uma divisão abcx2 novamente, que no caso seria a seguinte: A-costas/biceps/trapézio B-peito/ombro/tricep C-pernas A1- Barra fixa 5xfalha Puxada alta "pegada bem aberta" 4xfalha Remada unilateral halteres 4xfalha Maquina pra dorsal diferente na minha acad 4xfalha Remada baixa 4xfalha Rosca direta+rosca martelo 4xfalha Biceps com halter no banco inclinado4x Encolhimento na barra 4x 15 Encolhimento halter 4x15 B1-supino inclinado Supino reto Peck deck Paralela Desenvolvimento ombro Elevação lateral halter Elev lateral cabo Tricep testa Tricep corda+barra na polia C1- agachamento 5x 6-8 Cadeira extensora 5xfalha drop Passada unilateral4x8-10 Mesa flexora 5x5fxalha Cadeira flexora 4xfalha Flexao de joelho unilateral 4xfalha Abdutor 4x12 A2- remada curvada 4xfalha Remada cavalinho 4xfalha Remada baixa triangulo 4xfalha drop set Puxada alta no triangulo 4xfalha drop Rosca direta barra reta 4x4 falha Rosca alternada com halteres 4xfalha Banco scott 4xfalha Encolhimento na barra 5x20 B2- sup inclinado+ contração c anilha 5xfalha Peck deck 5xfalha Cross over 4xfalha Paralela 4x4fxalha Desenvolvimento ombro halter 4xfalha Elevação lateral unilateral no banco inclinado 4xfalha Elevação lateral na polia 4xfalha Algum exercício pra parte posterior de ombros 4xfalha Tricep testa 4xfalha Tricep corda 3x fxalha drop set Tricep maquina (semelhante a uma parelela focado no tricp) 4xfalha C2- Cadeira flexora 5x5fxalha drop set Leg 45 5x10 Smith 5x10 Mesa flexora 5x Falha Flexao de joelhos unilateral 4xfalha Cadeira flexora 3-4x falha Abdutor 4x12
  2. Fala galera, peso 87kg tenho 1,90 de altura, treino a 1 ano e estava fazendo fullbody ate o momento, estou procurando hupertrofia e pensei em mandar esse treino: Treino A Supino reto - 4 series 8 a 11 Supino inclinado - 4 series 8 a 11 Crucifixo reto - 4 series 8 a 11 Voador - 4 series 8 a 11 Triceps testa - 3 series 8 a 11 Triceps barra - 3 series 8 a 11 Triceps corda - 3 series 8 a 11 Treino B Agachamento livre - 4 series Agachmaneto hack - 4 series Leg press - 4 series Flexor - 4 series Panturrilha- 4 series Desenvolvimento - 4 series Encolhimento- 4 series Elevação lateral - 4 series Treino C Puxada frente - 4 series Puxada triângulo - 4 series Remada baixa - 4 series Remada curvada - 4 series Rosca direta - 3 series Rosca alternada - 3 series Rosca scoot - 3 series Rosca inversa - 3 series Tudo as series de 8 a 11 repetições, porem posso treinar apenas 3 vezes na semana, sera que nao ira ser pouco um dia de treino por musculo na semana?
  3. Fala galera beleza? Estou em um treino fullbody faz 6 meses, resolvi deixa-lo pois estou sentindo que consigo poucos estimulos para cada musculos... tenho disponibilidade de treinar apenas 3 dias na semana, antes ja treinava abc, ppdendo dar enfase a mais em cada músculo, sera que seria melhor voltar para o treino abc 3x na semana (seg quarta e sexta) ou qual seria o melhor treino? (TreinoA) peito e ombro (treino B) costas e perna, (treino C) biceps, triceps e trapezio.
  4. Então galera, venho malhando cerca de um ano e eu comecei a pesquisar sobre como criar o próprio treino, pois me cansei do treino chato que passavam na academia. Tinha alguns bons, que eu sequer reclamava, mas as vezes ou eu tinha que aumentar muito a carga por causa da intensidade do treino ou eu achava os exercícios muito chatos. Eu gostaria de que avaliassem meu treino, eu não tenho nenhum conhecimento sobre o assunto e criei com um pouco de pesquisa, gostaria de saber se fiz algo bem cagado ou algo bom. Valeu!
  5. Em resumo: Tenho abaulamentos discais na minha coluna torácica e lombar. Depois de tentar, muitas e muitas vezes, desisti de fazer supinos, agachamentos livres, e remadas livres. A razão disso é que as dores que sinto na coluna me incomodam muito se eu fizer tais exercícios. Analisando outras opções cheguei a conclusão que se eu quisesse trabalhar os músculos do tórax, quadríceps e Latíssimo do dorso eu teria de optar por exercícios que não expusessem tanto minha coluna, ou seja, flexões, Leg Press e remadas mais "leves". Então eis o treino que consegui fazer: Idade: 29 Altura: 185 Peso: 104 KG BF: 23% Objetivo do treino: Emagrecer e condicionamento físico Estrutura: ABC (5 dias da semana) Número de repetições: 14-12-10-8 Número de séries: 4 Treino A 1. Barra fixa (Repetições: 4 - 3 - 3 - 2) 2. Remada serrote 3. Pulldown 4. Rosca alternada na máquina 5. Rosca Scott 6. Lombar na máquina Treino B 1. Flexão 2. Paralelas para peitoral (Repetições: 5 - 4 - 3 - 3) 3. Voador 4. Tríceps Testa 5. Tríceps Corda 6. Abdominais Treino C 1. Desenvolvimento com barra por trás 2. Elevação lateral na máquina 3. Leg 45º 4. Leg Press 5. Extensora 6. Flexora 7. Panturrilha na máquina + panturrilha em pé Minha pergunta é: Vale a pena treinar assim? Tão limitado e com exercício tão simples? Deveria ir para esportes mais comuns como natação e abandonar de vez as academias? Obs: Já fui em diversos médicos e a conversa é sempre a mesma: Alongamentos, medicamentos inúteis e clínicas de fisioterapia as quais os mesmo médicos são donos... Estou tentando insistir com um médico cirurgião de uma cidade vizinha que opere minha coluna via cirurgia micro invasiva, mas ele reluta na maior cara de pau me dizendo que o que causa minha dores é "estresse". Talvez, e se Deus me ajudar, depois de umas 100 consultas e o médico achar que já tomou de mim dinheiro suficiente, eu, consiga o convencer dessa cirurgia e ele resolva me ajudar.
  6. Estou 11 meses treinando, hoje montei meu novo treino. Gostaria que vocês me dessem opiniões. Estou com 1,79 70 Kg bf 8% se nao me engano Treino 1(A) PEITO Supino Reto 4x8 Supino inclinado 3x10 Paralela 3x ate falha Pullover + flexao 4x8/falha BICEPS Rosca direta 4x8 rosca scot alternada 3x8 Martelo 3x8 rosca inclinada 3x10 Treino 2( COSTAS Barra livre 3x ate falha Puxador Frente 4x8 Remada Cavalinho 3x8 Serrote 3x8 Remada baixa 3x10 TRICEPS Pulley 4x8 Testa 3x8 Unilateral 3x8 Corda 3x8 + 1 ate falha Treino 3© OMBRO e TRAPEZIO Lateral 4x8 Cruxifico invertido 3x8 Desenvolvimento por trás 3x8 Remada alta 3x8 Encolhimento 3x10 PERNA Agachamento no aparelho 4x8 Leg 60 4x8 leg 45 4x8 extensor 3x8 cama flexora 3x8 panturilha 3x15
  7. Gostaria de saber que treino é esse ?? ex abc abcde esses coisa estou fazendo 2ª e 5ª peito e biceps 3ª e 6ª costas e ombro/trapezio 4ª perna e tricips
  8. Pessoal sou novo no fórum e tbm estou começando agora a treinar, devido a trabalho e faculdade, só conseguirei treinar quarta, sexta e sábado. Posso conseguir algum resultado legal nestes dias ?
  9. Por falta de tempo os únicos dias que tenho pra treinar são quinta, sexta e sábado. Queria saber se tem algum problema, relacionado ao descanso/recuperação. (Treino ABC, sendo: A - Peito, tríceps e ombros B - Costas, bíceps e antebraços C - Perna e abdômen)
  10. Ja treinei 2 tipos de serie abc: peito costa, biceps triceps, perna e ombro; peito triceps, costa biceps, perna ombro atualmente estou na abcde : peito, costa, perna, ombro, braço. se eu voltar para abc não vai prejudicar ? porq vou completar 2 mes na abcde ou poderiam me ajudar numa serie ? obg !
  11. galera , treinei durante 8 anos, voltei fazem 6 meses, e tive que parar novamente, o ultimo mes que treinei foi Julho deste ano, estou na duvida em treinar ABC OU ABCD (HIPERTROFIA), ALGUEM PODE ME AJUDAR O QUE ACHAM DOS TREINOS ABAIXO: ABC SEGUNDA - PEITO, TRICEPS (4 PEITO E 3 TRICEPS) TERÇA - AEROBICO : 5 TIROS DE 3 MINUTOS NA ESTEIRA, AUMENTANDO TODA SEMANA QUARTA -COSTA E BICEPS( 4 COSTA E 2 BICEPS) QUINTA - AEROBICO 40 MIN ESTEIRA SEXTA- PERNA , OMBRO, TRAPEZIO ( 4 PERNAS 3 OMBROS E 2 TRAPEZIO) OU ABCD SEG. PEITO(4) E TRICEPS(3) TERÇA- COSTA(4) BICEPS (2) QUARTA - DESCANDO OU AEROBICO QUINTA: PERNA (5) SEXTA : OMBRO )3) TRAPEZIO (2) ME AJUDEM POR FAVOR ABRAÇO A TODOS.
  12. peito/ombros/triceps supino inclinado 4 x 8-12 supino reto 4 x 8-12 crossover 4 x 8-12 military press 4 x 8-12 triceps banco 4 x 8-12 supino fechado 4 x 8-12 costas/biceps/antebraço barra fixa 1 x max puxador pegada aberta 4 x 8-12 puxador nuca 4 x 8-12 remada curvada+ remada curvada halter 4 x 8-12, 8-12 encolhimento 4 x 15-20 rosca direta 4 x 8-12 rosca martelo polia 4 x 8-12 rosca punho 4 x 8-12 pernas/panturrilha/ABS agachamento 5 x 8-12 leg 45 4 x 8-12 mesa flexora 4 x 8-12 panturrilha em pe ou sentado 4 x 15-20 ABS banco scott ou leg raises 4 x max descanso 30s +-, sempre buscando falhar em tais intervalos de reps 8-9 meses de treino 1 m 72 80 kg bf= 18+-, entrando em cutting oq acham desse treino?
  13. Entao, to montando um treino abc2x e queria que me ajudassem a melhorar, ou refazer de um jeito que ficase eficaz. Meu objetivo no momento e um bulking de 3-4 meses, seguindo a dieta do nutri a risca. Segue abaixo o treino e algumas duvidas. dorsal / trapézio / bíceps 4X 10-12Puxada na barra 4X 10-12Remada baixa 3X 10-12Remada unilateral 5X 10-12Encolhimento barra frente 3X 10-12Rosca direta 3X 10-12Rosca concentrada 3X 10-12Rosca de punho peito / deltoide / tríceps 4X 10-12Supino reto 4X 10-12Crucifixo inclinado 3X 10-12Pullover 3X 10-12desenvolvimento 3X 10-12elevação lateral sentado 3X 10-12Mergulho entre bancos 3X 10-12Triceps corda perna completa 5X 10-12Agachamento 4X 10-12leg press 45° 2X extensora (ate a falha) 5X 10-12levantamento terra 3X flexora (ate a falha) panturrilha dsdn** ** Pesquisando sobre a composicao dos treinos geral falava panturrilha dsdn, ai fui procurar saber e nao achei muita coisa, se alguem puder me explicar.. ** Outra coisa eh encaixar os exercicios pro abdomen, em qual dia fica melhor? E quais os mais recomendados pra fase? ** As palavras ficaram sem acentucao pq o teclado ta todo desconfigurado No mais eh isso ai, vlw galera, aguardo o retorno
  14. Treino Heavy Duty Treino A: Peito e CostasAquecimento: Supino Inclinado 3x10Pré exaustão: Voador 1x 6-10 (até a falha)sem descançoSupino Inclinado 1x 6-10 (até a falha)Aquecimento: 3 séries PulloverPré exaustão: Puxada Supinada 1x 6-10 (até a falha)sem descançoPullover 1x 6-10 (até a falha)Aquecimento: 3 séries Levantamento terraLevantamento Terra 1x 6-10 (até a falha) off Treino B: PernasAquecimento: Legg Press 45º 3x10Pré exaustão: extensor 1x 8-12 (até a falha)sem descançoLegg Press 45º 1x 8-12 (até a falha)Flexor 1x 8-12 (até a falha)Flexão Plantar em pé com pesos 1x 15-20 (até a falha) off Treino C: Ombros, bíceps e trícepsAquecimento: Elevação Lateral de ombros 3x10Elevação Lateral de Ombros 1x 6-10 (até a falha)Crucifixo Invertido 1x 6-10 (até a falha)Rosca Direta barra reta 1x 6-10 (até a falha)Tríceps Pulley 1x 6-10 (até a falha)Paralelas até a falha
  15. Eai galera, faço o treino abc 6 vezes por semana. Só que agora só posso treinar 2 ou 3 vezes por semana. Como posso dividir meus treinos? Obs : faço todos os exercicios com 4 de 12, e meu objetivo é hipertrofia.
  16. 2 perguntas: 1-o treino montado está correto, ou bom para treino de hipertrofia, com 3 vezes na semana de treino. A-Segunda B-quarta C-Sexta. 2-a suplementação ta boa ? *Melatonina / *Whey / *BCAA / *Creatina Obs: Ingestão de 3 litros diários de água, dieta boa. estou tomando melatonina, devido ter um dia muito extressante (vestibular, estudos, etc...) e n poder muitas vezes ter uma boa noite de sono. Obrigado *A (Costa, Bíceps e Trapézio) -Levantamento Terra 4 x 6 a 10 -Barra fixa pronada (Palma pra baixo/ natação ) + 4*10-Remada curvada com barra reta 4*10 -Na maquina puxada supinada 4*10 ++6 voador inverso c/ halter 4*8 a 10 -rosca alternada 4*10 -Chin up (pegada supinada)4*10 -Pull-Over 4 x 6 a 10 -ABS *B ( Perna Completa) -Agachamento Livre 4*10 -Leg 45 4*6 á 8 carga max -Mesa Flexora 4*10 -Stiff 4*10 -afundo 4*10 -Extensora 3* 5+5+5 (Drop-set) -Gêmeos em Pé no Smith 4 x 15 a 20; -Panturrilha na leg press 45° 3*9,9,9 *C (Peito, Triceps, Ombro) -Supino 4 x 6 a 10 -Crucifixo inclinado 4*6 á 10 -Supino inclinado 4*12 + crucifixo reto(deitado e braços abertos) 4*10 -Paralela 4*maximo -Desenvolvimento Militar (pela frente) 4 x 6 a 10; -Triceps testa 4*10 -Elevação Lateral 4*10 -ABS
  17. Montei um treino aqui com o que eu sei e com os exercícios que acho foda USHASHAUUSUAHSUAH' converso com alguns caras la na academia, mais vividos e talz, então consegui chegar a esses exercícios Minha dúvida é se os treinos estão bons, se da pra ter bons resultados para hipertrofia com eles... não seu meu BF mas deve ser bom pois tenho uma boa estrutura física, sou mesomorfo e dos 3 meses pra cá que estou malhando... Vi bons resultados... aumentei 2cm de biceps rsrs o resto nao medi kk muitos ai eu nao sei o nome pois la na academia os caras só mostram qual é e talz... e eu comecei a fazer eles na ultima semana e pegam bastante o primeiro de costas é um exercício que voce senta reto pega o negócio do aparelho la na frente e puxa só com o braço pra voce.. não se se sabem qual é kk o outro é a máquininha que voce senta que nem a na scot e pega o baratinho da máquina... o do crossover voce vai pra outra ponta do aparelho, deixa o braço esticado e puxa a cordinha somente com o biceps na perna tem a cadeira que voce só movimenta o joelho e sobe o peso... nao sei o nome tbm kk o outro é nakele banco reto pega os alteres levanta na altura do ombro pra traz e faz... e o ultimo no aparelho com a barra reta que da pra fazer agachamento... supino etc... ai senta la no banco e faz o ombro atraz e frente... se puderem passar os nomes e me falar se esses exercícios sao bons se tem melhores... vlw
  18. E ai, galera seguinte to com uma pequena duvida montei um treino novo e gostaria de saber se é uma boua escolha todas as series vao ser até a falha, com uma carga moderada, priorizando os movimentos, e nao carga, para ter uma boua hipertrofia muscular, cargas moderadas! la vai.... OPÇÃO 1 \/ 2° PEITO 4 EXERCÍCIOS, SEGUIDOS DE 3 SERIES / TRÍCEPS 2 EXERCICIOS, SEGUIDOS DE 4 SERIES / OMBRO 2 EXERCÍCIOS, SEGUIDOS DE 4 SERIES. 3° COSTAS 4 EXERCÍCIOS, SEGUIDOS DE 3 SERIES/ BÍCEPS 2 EXERCÍCIOS, SEGUIDOS DE 4 SERIES/ TRAPÉZIO 2 EXERCICIOS SEGUIDOS DE 4 SERIES / ANT BRAÇO 2 EXERCICIOS SEGUIDOS DE 3 SERIES 4° PERNA 5 EXERCIOS, SEGUIDOS DE 3 SERIES (PERNA EM GERAL, INCLUINDO PANTURRILHAS) Resto da semana seg repetindo o treino e o termino seria no sabado, descanso seria somente no domingo, a segunda opçao nao muda muito em si na escrita, vou passar aqui mais vai mudar somente o numero de series e exercicios nod musculos pequenos no caso ( TRICEPS, OMBRO, BICEPS) OPÇÃO 2 \/ 2° PEITO 4 EXERCÍCIOS, SEGUIDOS DE 3 SERIES / TRÍCEPS 3 EXERCICIOS, SEGUIDOS DE 3 SERIES / OMBRO 3 EXERCÍCIOS, SEGUIDOS DE 3 SERIES. 3° COSTAS 4 EXERCÍCIOS, SEGUIDOS DE 3 SERIES/ BÍCEPS 3 EXERCÍCIOS, SEGUIDOS DE 3 SERIES/ TRAPÉZIO 2 EXERCICIOS SEGUIDOS DE 4 SERIES / ANT BRAÇO 2 EXERCICIOS SEGUIDOS DE 3 SERIES 4° PERNA 5 EXERCIOS, SEGUIDOS DE 3 SERIES (PERNA EM GERAL, INCLUINDO PANTURRILHAS) É ISSO AI GALERA SE ALGUEM PUDER ME AJUDAR AI, E ME DIZER QUAL DESSAS OPÇÕES POSSO OU QUAL É A MAIS EFETIVA EU AGRADEÇO É NOIS !
  19. Olá, preciso da ajuda de vocês sobre a análise desse treino ABC sendo 2x na semana IDADE: 18 171cm de altura 72kg *pode ser feito 2x vezes na semana ? *O que posso melhorar nele ? *A (Costa, Bíceps e Trapézio) -Levantamento Terra 4 x 6 a 10 -Barra fixa pronada 4*10 + Remada curvada com barra reta 4*10 -Na maquina puxada supinada 3*10 + voador inverso c/ halter 3*8 a 10 -rosca alternada 5*10 -Chin up (pegada supinada)4*10 -Pull-Over 4 x 6 a 10 - ABS *B ( Perna Completa) -Agachamento Livre 4*10 a 12 -Leg 45 4*6 á 8 carga max -Extensora 3* 5+5+5 (Drop-set) -Stiff 4*10 -afundo 3*10 -Mesa Flexora 3*10 -Gêmeos em Pé no Smith 3 x 15 a 20; -Panturrilha na leg 45° 3*9,9,9 *C (Peito, Triceps, Ombro) -Supino 4 x 6 a 10 -Crucifixo inclinado 4*6 á 10 -Supino inclinado 4*12 + crucifixo reto(deitado e braços abertos) 4*10 -Paralela 4*maximo -Desenvolvimkento Militar (pela frente) 4 x 6 a 10; -Triceps testa 4*10 -Elevação Lateral 4*10
  20. Idade: 24 anosAltura: 1,93 cmPeso: 108 kgBF: 22%Medidas: ainda não tenhoObjetivo do treino: reduzir o bf poupando o máximo possível de massa magraEstrutura: ABC 2x + aeróbico de 3 a 4 vezes na semana TREINO A: PERNAS E PANTURRILHA Agachamento - 4 x 10-8-8-6 Leg Press - 4 x 10-8-8-6 Extensora - 4 x 10 Stiff c/ halteres - 4 x 10 Flexora deitado - 4 x 10-8-8-6 Gêmeos sentado - 4 x 15 TREINO B: PEITO / OMBRO / TRÍCEPS Supino 45 (halteres) - 4 x 10-8-8-6 Supino reto (halteres) - 4 x 10-8-8-6 Cross over - 4 x 10 Desenvolvimento barra - 4 x 10-8-8-6 Elevação lateral - 4 x 10 Paralelas - 4 x 8 Tríceps pronado - 4 x 10-8-8-6 TREINO C: COSTAS / BÍCEPS / TRAPÉZIO Levantamento Terra - 4 x 10-8-8-6 Barra fixa no graviton - 4 x 8 Remada curvada - 4 x 10-8-8-6 Rosca direta - 4 x 10-8-8-6 Rosca alternada sentado - 4 x 10 Encolhimento halteres - 4 x 15
  21. Estou treinamento 3vs por semana Segunda A : peito, tríceps Terça B : perna,ombro,trapézio Quarta C : costa,bíceps,ante braço E queria saber se tem uma forma de deixar o meu treino melhor com mais resultados só 3 vs por semana ?
  22. Posso ir pra academia todo dia e fazer treino ABC ? Por exemplo: Treino A na segunda Treino B na terça Treino C na quarta treino A na quinta Treino B na sexta Na outra semana começa diferente Treino C na segunda Treino A na terça Treino B na quarta Treino C na quinta Treino A na sexta e assim por diante Posso fazer meu treino dessa maneira ?
  23. Galera...vou ir direto ao ponto..mudei de academia..e montaram um treino assim pra mim: A=Peito e Triceps Supino Reto 4x12 Supino Inclinado 4x12 Supino Declinado4x12 Triceps arremesso 4x10 Triceps Corda 4x10 Triceps Maquina 4x10 B=Costas+Biceps Puxador Frontal 4x12 Remada articulada aberta 4x12 Remada articulada 4x12 Rosca Scott 4x10 Rosca 45 4x10 Rosca Direta 4x10 C=Pernas,Ombro,trapezio Elevaçao lateral 4x10 Des.Halter 4x10 Remada alta cabo 4x10 Leg 45 4x12 Cadeira flexora e estensora 4x12 Panturrilha Maquina 4x20 Abs eu treino quando faço aerobico... Oq vcs acharam galera?
  24. Idade: 14 anos Peso: 54kg Ae pessoal, montei um novo tipo de treino, pois eu treinava full-body e parece que não estava nada certo... Dêem uma olhada ae: TREINO A (TERÇA): Peito e Tríceps: Supino Reto 4x10 Supino inclinado 3x10 Pack deck 4x 10 Tríceps Pulley 4x10 Tríceps Testa 3x10 TREINO B (QUINTA): Ombros e Costas: Lateral Raise 4x10 Shouder press 3x10 Pulley costas 4x10 Barra Fixa em pronação 4x5 TREINO C (SÁBADO): Bíceps e Pernas: Rosca Concentrada 3x10 Rosca Direta (pegada fechada) 3x10 Leg Press 45º 4x10 Cadeira extensora 4x10 -------------------------------------------- Queria saber se essa ficha está boa, levando em consideração minha idade (14 anos). Gostaria de algum outro exercício para as pernas, porem nada de agachamento, pois como ainda sou novo não quero comprometer minha coluna.
  25. Eu malhava em casa há mt tempo, fazia rosca direta, desenvolvimento pela frente, tríceps Francês, paralela e Barra ... tds exercícios eu fazia 3X8 ... Agora entrei na academia e o Instrutor me passou uma Série AB pra eu treinar 3 meses: A - Seg, Qua, Sex Peito, Tríceps, Ombro, Abdominais B - Ter e Qui Costas, Bíceps, Pernas Todas as séries são 3X12, será q dá pra crescer com essa série? eu sempre tive facilidade em pegar corpo e essa série me parece + série pra definição e eu busco crescimento o ideal num seria 3X10 ou 3X8 usando mais carga? ou Mudar de AB pra ABC? obs: Amanhã vou pegar lá na academia a ficha com as séries e os exercícios pq ainda num gravei td de kbeça
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