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  1. A ciência da Educação Física indica alguns princípios para a execução de qualquer atividade física. Seguir esses princípios é uma condição indispensável para que a participação de qualquer pessoa nas atividades seja uma experiência proveitosa e, se possível, agradável. Ao final de um período de execução de qualquer atividade que acompanhe esses princípios, o executante perceberá os benefícios adquiridos e a provável adoção de um estilo de vida ativo, ou seja, a manutenção desses benefícios. Esses princípios devem ser observados por qualquer pessoa que se proponha a realização de um programa de atividades físicas. São cinco princípios existentes: 1 - Princípio da individualidade biológica: É o princípio que estabelece que não existem duas pessoas iguais. Em termos de condicionamento físico isso significa dizer que o mesmo exercício , na mesma intensidade, na mesma duração e na mesma frequência semanal proporcionará diferentes efeitos de treinamento a depender de fatores como sexo, idade, capacidade máxima, experiência prévia e técnica de execução. 2 - Princípio da sobrecarga crescente: Para adquirir uma boa aptidão física, o organismo precisa ser submetido a esforços cada vez maiores (mais intensos ou por um tempo maior, ou ainda, em uma maior frequência) de maneira tal que possa provocar no organismo reações de adaptação que levem à aquisição ou melhoria da aptidão. A sobrecarga pode ser considerada a quantidade de trabalho que realizamos e a forma mais comum de se quantificar uma atividade física é em termos do total de quilocalorias que ela consome. Compreendendo a sobrecarga, podemos pensar no seu complemento - crescente. Crescente significa que a atividade deve ser cada vez maior para que possa servir de estímulo ao organismo e provocar a melhoria da sua aptidão física. Em outras palavras, se fizermos sempre a mesma atividade, da mesma forma e em quantidade igual, a nossa condição física permanecerá sempre no mesmo patamar. Para a melhoria da aptidão física é necessário trabalhar com sobrecargas sempre crescentes. Evidentemente, o aumento da sobrecarga de treinamento deve ser feito com bastante cuidado, pois se houver qualquer exagero, a atividade física pode ser bastante perigosa. O aumento da sobrecarga pode ser feito através de qualquer um dos fatores a seguir: Frequência: Quando aumentamos o número de treinamentos em uma semana - três, quatro, cinco vezes por semana. A utilização do corpo ou de suas partes em diferentes tipos de atividades irá melhorar não só a sua eficiência, mas também a qualidade de execução dos movimentos. Isto indica que os treinamento capacita-nos a : gastar menos energia para execução de um movimento; executar o mesmo movimento de forma mais coordenada e ampla; levantar objetos mais pesados e executar um grande número de repetições de um determinado movimento. A musculatura que é utilizada com regularidade irá hipertrofiar (aumentará). Já aquela que é pouco utilizada irá atrofiar (diminuirá). Os especialistas na área de Educação Física defendem que um programa de atividades físicas que pretenda obter resultados satisfatórios deve ser realizado com uma frequência mínima de três vezes por semana. Volume: Aumentando a distância na caminhada, o número de repetições de um exercício de ginástica, o tempo de duração de um passeio de bicicleta, estaremos lidando diretamente com o volume de treinamento. Também chamado de duração, é outro aspecto a ser considerado pelos praticantes de atividades física. Pode ser expresso através de tempo, distância ou número de repetições em que a tarefa deverá ser realizada. Especialistas na área afirmam que o volume de uma sessão de treinamento deve ser de 15 a 60 minutos contínuos. No entanto, sua duração dependerá diretamente da intensidade da tarefa. As atividades desenvolvidas com intensidades mais baixas devem ser realizadas durante um período de tempo mais prolongado. No caso de adultos, com baixos níveis de aptidão física e sedentários, recomenda-se programas de atividades físicas com intensidades baixas e moderadas, realizadas por um período de tempo superior a 15 minutos e realizadas de forma continua. As atividades com essas características são as que apresentam melhor efeito sobre a aptidão cardiorrespiratória total. Além disso, atividades de longa duração, realizadas em uma intensidade baixa ou moderada diminuem a possibilidade de ocorrência de lesões e melhoram o nível de participação nos programas de atividades físicas. A duração dever ser aumentada gradativamente e, qualquer que seja o objetivo pretendido, devemos iniciá-lo com sessões não muito longas. Atividades físicas de curta duração e alta intensidade não são recomendadas no início do programa e sim para indivíduos treinados, com aptidão física acima da média. Intensidade: Passando a correr a mesma distância em tempo menor, aumentando a carga de exercícios com pesos ou diminuindo o tempo de descanso entre uma execução e outra estaremos alterando a intensidade de trabalho. Podemos classificar a intensidade de uma tarefa em baixa, média, forte e muito forte. Contudo, pode-se dizer que somente há uma melhora na aptidão quando os esforços são de intensidade média à forte, oque trará uma capacidade adaptativa mais eficaz por parte do organismo. A melhoria dos níveis de aptidão física somente se verifica quando os programas de atividades físicas são bem planejados e, sobretudo, considerada a relação entre duração, a intensidade do programa e a frequência com que ele é realizado. 3 - Princípio da especificidade: Do ponto de vista do gasto energético é possível estabelecer parâmetros de igualdade entre diferentes atividades físicas. Assim, andar 3 quilômetros em 30 minutos equivale a nadar 20 minutos ou andar de bicicleta 6 quilômetros em 15 minutos. Isto porque todas essas atividades provocam a queima de 150 quilocalorias. Embora esta relação possa existir, o princípio da especificidade determina que os corredores devem correr, nadadores devem nadar, etc., devido às adaptações especificas que cada uma dessas atividades ocasiona, criando efeitos paralelos específicos. Outro aspecto a ser considerado neste princípio é o tipo de estímulo ao qual o organismo é submetido. Embora possamos utilizar os mesmo grupos musculares, a forma como sera considerada a relação entre volume e a intensidade poderá resultar no desenvolvimento de diferentes capacidades. Por exemplo, o desenvolvimento da força dar-se á através de exercícios de alta intensidade e o desenvolvimento da resistência será obtido com estímulos de média intensidade e com durações maiores. Ainda sobre as adaptações que ocorrem no organismo, como resultado da prática regular de atividades físicas, alertamos para a existência de diferentes tipos de adaptação: no nível muscular, articular, e ósseo e nos grandes sistemas como o respiratório e o cardíaco. Segundo o tipo de atividade, uma dessas áreas será mais solicitada, desencadeando uma adaptação coerente. Para compreendermos bem este conceito podemos esclarecer o seguinte: nos exercícios de força a adaptação é um nível muscular, articular e ósseo e em corridas de longa duração a adaptação se dá nos sistemas respiratório e cardíaco. 4 - Princípio da continuidade: Este princípio rege que a atividade física deve ser realizada continuamente, sem interrupções. É a continuidade que desencadeará as adaptações do organismo aos esforços a que foi submetido pelo treinamento e que seja possível uma melhora na aptidão. A interrupção de qualquer tipo de atividade física leva o organismo ao retorno à situação inicial (antes do início do programa), ou seja, será necessária uma retomada dos níveis iniciais de intensidade e volume. A retomada e o estabelecimento do novo programa dependerá do nível em que estávamos quando interrompemos e o tempo em que se ficou inativo. de forma geral, quanto maior for o período de interrupção, maiores serão os prejuízos a condição física. 5 - Princípio da reversibilidade: Este princípio complementa o anterior e, provavelmente, possibilitará uma maior compreensão das consequências da ausência de regularidade em um programa de atividades físicas. Todos os benefícios adquiridos em vários meses de treinamento podem ser perdidos em poucas semanas de inatividade. Para alguns especialistas, estes benefícios e perdem em três semanas e totalmente em dez. O desconhecimento deste princípio faz com que, tantas vezes, ex-praticantes estabeleçam para si metas facilmente alcançáveis no passado mas impossíveis no presente. O fato de algumas pessoas considerarem-se melhores que outras (fisicamente falando) por terem participado há algum tempo, pode ser muito perigoso por ocasião de uma retomada na atividade. Alguns métodos de treinamentos Método da pirâmide - (força e hipertrofia) A pirâmide pode ser de dois tipos: crescente e decrescente. Pirâmide crescente Atualmente, a pirâmide crescente é usada com repetições máximas ou submáximas – sem a preocupação aparente de não gerar fadiga – com uma progressiva diminuição das repetições e aumento das cargas. Desta forma, a pirâmide crescente consiste em aumentar a carga e diminuir o número de repetições ao longo da série. Pirâmide decrescente Na pirâmide decrescente utilizada atualmente, realiza-se um pequeno número de repetições como cargas elevadas, com progressiva redução da carga e aumento do número de repetições. Lembrando que nesta versão atual, as repetições são realizadas até a fadiga ou próximas a ela, na maior parte dos casos. Método bi-set - (hipertrofia) Consiste na realização de dois exercícios consecutivos, sem descanso, para o mesmo grupo muscular. O objetivo deste método é gerar um aumento da congestão sangüínea (aumento do fluxo sangüineo) na musculatura, fenômeno relacionado ao aumento da massa muscular. Método tri-set - (hipertrofia) Consiste na realização de 3 exercícios consecutivos, sem intervalos entre eles, para o mesmo grupo muscular. Sua base é similar à do bi-set, com um estímulo ainda mais prolongado. Método super-set - (hipertrofia) Consiste na realização consecutiva de vários exercícios para o mesmo grupo muscular – (hipertrofia) Consiste na realização de mais de 4 exercícios sem intervalo, ou seja, executar os exercícios de forma seguida, um atrás do outro, até completar o total superior a quatro exercícios sem pausa. Após a execução do último exercício, há uma pausa, para então realizar a segunda passagem e depois a terceira. Neste método, utiliza-se em média 3 séries, com 10 repetições, dando um intervalo de até 2 minutos após os quatro exercícios diretos. Agonista/antagonista - (força e hipertrofia) Este método lembra o bi-set, porém os exercícios executados são direcionados a grupamentos musculares antagônicos (exemplo: realiza-se extensão de joelhos seguida de flexão de joelhos). Ou seja, consiste na realização de dois exercícios sem intervalo, primeiro o agonista, depois o respectivo antagonista. Método do treinamento em circuito - (condicionamento físico e resistência muscular) É, sem dúvida, o método de treinamento de força mais usado com iniciantes. Este método consiste em realizar diversos exercícios com um intervalo controlado mínimo (aproximadamente 15 segundos), ou sem intervalo, entre eles. Este método é um dos únicos em que a carga deve ser moderada. Isso significa trabalhar próximo de 40 a 60% de 1 RM (repetição máxima). Método da pré-exaustão - (força e hipertrofia) Consiste em realizar um exercício de isolamento (uniarticular) seguido de um exercício composto, ambos envolvendo um grupo muscular em comum. Apesar de não possuir um embasamento científico definido, este método é comumente usado com a finalidade de enfatizar a musculatura trabalhada de forma isolada no primeiro exercício. Método de repetições forçadas (excêntrica) - (força e hipertrofia) Durante as repetições forçadas, executa-se normalmente o movimento até a impossibilidade de mover a carga. Quando for detectada a falha na fase concêntrica, o ajudante (ou o próprio executante, quando possível) deve utilizar a quantidade de força necessária para que o movimento concêntrico prossiga em sua cadência natural. O movimento “forçado” deverá prosseguir até que es atinja a o objetivo desejado (tempo sob tensão, número de repetições, etc.) ou que haja necessidade de excessiva aplicação de força auxiliar. Método blitz - (hipertrofia) No método Blitz, diferentemente dos outros, o que se promove é o trabalho sobre apenas um grupo muscular por dia ou sessão de treinamento. Método drop-set - (força e hipertrofia) O drop-set, ou série descendente pode é a realização do movimento com técnica perfeita até a falha concêntrica, reduzindo a carga (em aproximadamente 20%) após a falha prosseguindo o exercício com técnica perfeita até nova falha. Deve-se repetir o segundo e terceiro passos até se alcançar o objetivo estabelecido para o treino. Método de repetições roubadas - (força e hipertrofia) Neste método, o exercício é executado com a técnica correta até a falha concênctrica e, em seguida, altera-se o padrão de movimento com a finalidade de prosseguir por mais algumas repetições. As repetições roubadas só devem ser aplicadas em casos específicos, levando-se em conta a característica do indivíduo e do exercício, do contrário, os resultados serão irrelevantes diante do risco aumentado de lesões. Método da fadiga excêntrica - (hipertrofia e força) Este método consiste em levar as repetições forçadas ou roubadas até os limites extremos. Para se treinar com fadiga excêntrica é recomendável utilizar cargas elevadas – que permitam repetições entre 3 e 6 completas – realizando o exercício até a falha concêntrica e, em seguida, utilizar um dos 2 métodos acima para prosseguir com o movimento até que haja impossibilidade de sustentar a fase excêntrica. Devido à elevada intensidade da fadiga excêntrica, ela só deve ser usada em uma ou duas séries por treino, com intervalos de 7 a 10 dias, ou com mais freqüência, durante fases intensivas, conhecidas como microciclo de choque. Método super lento ou super slow - (resistência muscular e hipertrofia) Este método consiste em realizar repetições de forma extremamente lenta, levando de 15 a 60 segundos para completar um ciclo de movimento. A proposição original de Ken Hutchins, conhecida com superslow, é a realização de repetições com cadências de 5 segundos para fase excêntrica e 10 segundos para fase concêntrica. Algumas divisões de treinos AB upper / lower ( inferior / superior ) ou push / pull ( empurra / puxa ) ABC A - peito / ombros / tríceps B - costas / trapézio / bíceps C - perna completa. ABCD A - costas / trapézio B - peito / ombro C - perna completa D - tríceps / bíceps / antebraço ABCDE A - tríceps / bíceps B - Ombros / trapézio C - Perna completa D - Costas E - Peitoral Abaixo segue para download um controle de treinamento simples para montar e acompanhar os treinos e ganhos: Controle_de_Treinamento_final.xlsx Referências : MATTOS, M.G. NEIRA, M.G.
  2. Fala galera beleza? Estou em um treino fullbody faz 6 meses, resolvi deixa-lo pois estou sentindo que consigo poucos estimulos para cada musculos... tenho disponibilidade de treinar apenas 3 dias na semana, antes ja treinava abc, ppdendo dar enfase a mais em cada músculo, sera que seria melhor voltar para o treino abc 3x na semana (seg quarta e sexta) ou qual seria o melhor treino? (TreinoA) peito e ombro (treino B) costas e perna, (treino C) biceps, triceps e trapezio.
  3. Montei um treino aqui com o que eu sei e com os exercícios que acho foda USHASHAUUSUAHSUAH' converso com alguns caras la na academia, mais vividos e talz, então consegui chegar a esses exercícios Minha dúvida é se os treinos estão bons, se da pra ter bons resultados para hipertrofia com eles... não seu meu BF mas deve ser bom pois tenho uma boa estrutura física, sou mesomorfo e dos 3 meses pra cá que estou malhando... Vi bons resultados... aumentei 2cm de biceps rsrs o resto nao medi kk muitos ai eu nao sei o nome pois la na academia os caras só mostram qual é e talz... e eu comecei a fazer eles na ultima semana e pegam bastante o primeiro de costas é um exercício que voce senta reto pega o negócio do aparelho la na frente e puxa só com o braço pra voce.. não se se sabem qual é kk o outro é a máquininha que voce senta que nem a na scot e pega o baratinho da máquina... o do crossover voce vai pra outra ponta do aparelho, deixa o braço esticado e puxa a cordinha somente com o biceps na perna tem a cadeira que voce só movimenta o joelho e sobe o peso... nao sei o nome tbm kk o outro é nakele banco reto pega os alteres levanta na altura do ombro pra traz e faz... e o ultimo no aparelho com a barra reta que da pra fazer agachamento... supino etc... ai senta la no banco e faz o ombro atraz e frente... se puderem passar os nomes e me falar se esses exercícios sao bons se tem melhores... vlw
  4. Estou 11 meses treinando, hoje montei meu novo treino. Gostaria que vocês me dessem opiniões. Estou com 1,79 70 Kg bf 8% se nao me engano Treino 1(A) PEITO Supino Reto 4x8 Supino inclinado 3x10 Paralela 3x ate falha Pullover + flexao 4x8/falha BICEPS Rosca direta 4x8 rosca scot alternada 3x8 Martelo 3x8 rosca inclinada 3x10 Treino 2( COSTAS Barra livre 3x ate falha Puxador Frente 4x8 Remada Cavalinho 3x8 Serrote 3x8 Remada baixa 3x10 TRICEPS Pulley 4x8 Testa 3x8 Unilateral 3x8 Corda 3x8 + 1 ate falha Treino 3© OMBRO e TRAPEZIO Lateral 4x8 Cruxifico invertido 3x8 Desenvolvimento por trás 3x8 Remada alta 3x8 Encolhimento 3x10 PERNA Agachamento no aparelho 4x8 Leg 60 4x8 leg 45 4x8 extensor 3x8 cama flexora 3x8 panturilha 3x15
  5. galera , treinei durante 8 anos, voltei fazem 6 meses, e tive que parar novamente, o ultimo mes que treinei foi Julho deste ano, estou na duvida em treinar ABC OU ABCD (HIPERTROFIA), ALGUEM PODE ME AJUDAR O QUE ACHAM DOS TREINOS ABAIXO: ABC SEGUNDA - PEITO, TRICEPS (4 PEITO E 3 TRICEPS) TERÇA - AEROBICO : 5 TIROS DE 3 MINUTOS NA ESTEIRA, AUMENTANDO TODA SEMANA QUARTA -COSTA E BICEPS( 4 COSTA E 2 BICEPS) QUINTA - AEROBICO 40 MIN ESTEIRA SEXTA- PERNA , OMBRO, TRAPEZIO ( 4 PERNAS 3 OMBROS E 2 TRAPEZIO) OU ABCD SEG. PEITO(4) E TRICEPS(3) TERÇA- COSTA(4) BICEPS (2) QUARTA - DESCANDO OU AEROBICO QUINTA: PERNA (5) SEXTA : OMBRO )3) TRAPEZIO (2) ME AJUDEM POR FAVOR ABRAÇO A TODOS.
  6. Idade: 14 anos Peso: 54kg Ae pessoal, montei um novo tipo de treino, pois eu treinava full-body e parece que não estava nada certo... Dêem uma olhada ae: TREINO A (TERÇA): Peito e Tríceps: Supino Reto 4x10 Supino inclinado 3x10 Pack deck 4x 10 Tríceps Pulley 4x10 Tríceps Testa 3x10 TREINO B (QUINTA): Ombros e Costas: Lateral Raise 4x10 Shouder press 3x10 Pulley costas 4x10 Barra Fixa em pronação 4x5 TREINO C (SÁBADO): Bíceps e Pernas: Rosca Concentrada 3x10 Rosca Direta (pegada fechada) 3x10 Leg Press 45º 4x10 Cadeira extensora 4x10 -------------------------------------------- Queria saber se essa ficha está boa, levando em consideração minha idade (14 anos). Gostaria de algum outro exercício para as pernas, porem nada de agachamento, pois como ainda sou novo não quero comprometer minha coluna.
  7. Eu malhava em casa há mt tempo, fazia rosca direta, desenvolvimento pela frente, tríceps Francês, paralela e Barra ... tds exercícios eu fazia 3X8 ... Agora entrei na academia e o Instrutor me passou uma Série AB pra eu treinar 3 meses: A - Seg, Qua, Sex Peito, Tríceps, Ombro, Abdominais B - Ter e Qui Costas, Bíceps, Pernas Todas as séries são 3X12, será q dá pra crescer com essa série? eu sempre tive facilidade em pegar corpo e essa série me parece + série pra definição e eu busco crescimento o ideal num seria 3X10 ou 3X8 usando mais carga? ou Mudar de AB pra ABC? obs: Amanhã vou pegar lá na academia a ficha com as séries e os exercícios pq ainda num gravei td de kbeça
  8. Tenho 1,62 e 53kilos Gostaria de um treino para ganho de massa eu treino de segunda a sexta e as vezes de segunda a sabado. Eu faço ABC tradicional : A = Peito , Triceps e Pantu B = Costas , Biceps e Antebraço C = Coxa , Ombro e Trapezio Alguem poderia me passar um treino para ganho de massa ?
  9. Galera já acompanho o forum faiz 1 ano mais só agora estou me registrando hehehehe seguinte treino a 1 ano sendo q fiquei 3 meses parados, eu estou treinando ABC 6x na semana(pesado quase no meu limite), isso é mto ? pode ocorrer um overtraning? estou pensando em fazer ABC 3x semana Segunda A - Peito Triceps Terça Off Quarta B - Ombro Perna Quinta Off Sexta - Costa Biceps Sabado Off Domingo Off com ABC 6x semana eu consigui uma boa definição só que agora quero crescer ... me ajudem ai
  10. meu treino eh o seguinte: seg/qui:biceps,costas ter/sex:peito,triceps qua/sab:ombro,trapezio Esse treino eh mto pra qm ganha massa, tomando um cobavita, um carbo e uma proteina, esse lance de treina o musculo uma vez na semana nao funciona so deixa o cara rolição sem nehuma definição...
  11. Eu fazia um treino AB, em um mês de academia, o personal mudou para ABC: A - Peito/Tríceps (seg,qui) B - Costa/Ombro (ter,sex) C - Bíceps/Pernas/Ante-braço (qua,sab) Tá certo, ou é melhor o treino AB? Tenho 15 anos Malho há 1 mês e meio Meu objetivo é hipertrofia
  12. Fala galera, peso 87kg tenho 1,90 de altura, treino a 1 ano e estava fazendo fullbody ate o momento, estou procurando hupertrofia e pensei em mandar esse treino: Treino A Supino reto - 4 series 8 a 11 Supino inclinado - 4 series 8 a 11 Crucifixo reto - 4 series 8 a 11 Voador - 4 series 8 a 11 Triceps testa - 3 series 8 a 11 Triceps barra - 3 series 8 a 11 Triceps corda - 3 series 8 a 11 Treino B Agachamento livre - 4 series Agachmaneto hack - 4 series Leg press - 4 series Flexor - 4 series Panturrilha- 4 series Desenvolvimento - 4 series Encolhimento- 4 series Elevação lateral - 4 series Treino C Puxada frente - 4 series Puxada triângulo - 4 series Remada baixa - 4 series Remada curvada - 4 series Rosca direta - 3 series Rosca alternada - 3 series Rosca scoot - 3 series Rosca inversa - 3 series Tudo as series de 8 a 11 repetições, porem posso treinar apenas 3 vezes na semana, sera que nao ira ser pouco um dia de treino por musculo na semana?
  13. Em resumo: Tenho abaulamentos discais na minha coluna torácica e lombar. Depois de tentar, muitas e muitas vezes, desisti de fazer supinos, agachamentos livres, e remadas livres. A razão disso é que as dores que sinto na coluna me incomodam muito se eu fizer tais exercícios. Analisando outras opções cheguei a conclusão que se eu quisesse trabalhar os músculos do tórax, quadríceps e Latíssimo do dorso eu teria de optar por exercícios que não expusessem tanto minha coluna, ou seja, flexões, Leg Press e remadas mais "leves". Então eis o treino que consegui fazer: Idade: 29 Altura: 185 Peso: 104 KG BF: 23% Objetivo do treino: Emagrecer e condicionamento físico Estrutura: ABC (5 dias da semana) Número de repetições: 14-12-10-8 Número de séries: 4 Treino A 1. Barra fixa (Repetições: 4 - 3 - 3 - 2) 2. Remada serrote 3. Pulldown 4. Rosca alternada na máquina 5. Rosca Scott 6. Lombar na máquina Treino B 1. Flexão 2. Paralelas para peitoral (Repetições: 5 - 4 - 3 - 3) 3. Voador 4. Tríceps Testa 5. Tríceps Corda 6. Abdominais Treino C 1. Desenvolvimento com barra por trás 2. Elevação lateral na máquina 3. Leg 45º 4. Leg Press 5. Extensora 6. Flexora 7. Panturrilha na máquina + panturrilha em pé Minha pergunta é: Vale a pena treinar assim? Tão limitado e com exercício tão simples? Deveria ir para esportes mais comuns como natação e abandonar de vez as academias? Obs: Já fui em diversos médicos e a conversa é sempre a mesma: Alongamentos, medicamentos inúteis e clínicas de fisioterapia as quais os mesmo médicos são donos... Estou tentando insistir com um médico cirurgião de uma cidade vizinha que opere minha coluna via cirurgia micro invasiva, mas ele reluta na maior cara de pau me dizendo que o que causa minha dores é "estresse". Talvez, e se Deus me ajudar, depois de umas 100 consultas e o médico achar que já tomou de mim dinheiro suficiente, eu, consiga o convencer dessa cirurgia e ele resolva me ajudar.
  14. Boa noite a todos. por causa do trabalho e dos estudos, só tenho tempo de ir a academia três vezes por semana. Assim, estou seguindo o modelo de treino ABC, mas minha dúvida resguarda justamente em como dividir o treino nos três dias que tenho livres para malhar, que são quarta, sexta e sábado. Segue abaixo os dois modelos que eu estava dividiindo meu treino: 1º modelo: Quarta-feira: peito e costas Sexta-feira: pernas Sábado: biceps, triceps e ombros. 2º modelo: Quarta-feira: peito deltoides posteriores e médios Sexta-feira: costas, deltóides anteriores e trapézio Sábado: biceps, triceps e pernas. Qual o melhor modelo a seguir na opinião de vocês? Sei que malhar dois músculos grandes num mesmo dia pode não ser legal, como no modelo 1, mas no modelo 2 tenho receios em relação a malhar biceps num dia depois de malhar costas.
  15. Boa noite. Sou ectomorfo e estou treinando 'ABC 2x'. Seria melhor um 'ABC 1X' ? Eu colocaria a panturrilha e o antebraço 2x e o abs 3x. Seria um treino com uma eficácia maior né ? Fiz um esforço pra tentar montar uma série, ajudem ae por favor. Obrigado! Tenho 6 meses de treino. A) - Peito, Bíceps e antebraço: Supino Reto 'pirâmide': 4 x 8 Supino Declinado: 4 x 8 Crucifixo Reto: 4 x 8 Rosca Bíceps 'pirâmide': 3 x 8 Rosca Bíceps unilateral c/ rotação: 3 x 8 Rosca Pulso: 3 x 8 - Costas, Tríceps e Panturrilha: Levantamento Terra 'pirâmide': 4 x 8 Remada Curvada 90°: 4 x 8 Pulley Frontal: 4 x 8 Tríceps Testa unilateral: 3 x 8 Paralelas: 3 x 8 Panturrilha ? Hack Machine? C) - Pernas, Ombros, trapézio e antebraço: ? PS: Agachamento livre não dá pra fazer! (buá , buá) PS²: Faço abdominal na aula de jump ! (SÓ FAÇO O ABDOMINAL) PS³: Seria bom seguir a DFHT ? E eu queria fazer desenvolvimento militar... rola? Alguém poderia me ajudar? (lip... dave...copy... cuter... temos tantos experts...) Eu gostaria de fazer 'AB-OFF-CD' (ou 'ABCDE'). Eu adoro ir treinar.(risos) Tem pouco volume pra ABC 1X né? Essa série pra 'ABC 2X', estaria legal? Desde já agradeço !
  16. Aee pessoal, blz??? Queria que dessem uma avaliada no meu treino e falassem oque acharam. Ja treino ha quase 2 anos. Para todos os exercicios eu faço 4 series de 8 repetições, exceto perna que faço 3 x 15. Divido meu treino em 3 dias. Dia A Costas Puxador costas ou Graviton Puxador frente Remada Unilateral com halter Remada Curvada com Barra Biceps Rosca alternada com halter Scott maquina ou Rosca Inclinada Rosca com barra Abdominal Dia B Peito Supino inclinado com halteres Crossover Crucifixo inclinado ou Peck Deck Supino Reto [b/]Triceps Triceps polia inverso Triceps polia normal Triceps corda ou Francesa Antebraço Rosca punho Rosca punho inversa Rosca inversa Dia C Perna Flexora Agachamento Extensora Leg Press Abdução Panturrilha Ombros Desenvolvimento frontal Na maquina de peck deck só que sentado ao contrario (não sei o nome) Elevação lateral Desenvolvimento arnold Encolhimento Bom gente, meu treino é esse ai. Faço com o maximo de carga que consigo, tento fazer com que não consiga fazer mais do que 8 repetições. Espero a opiniao de vcs quanto ao treino e estou aberto a sugestões. Vlw Abraço a todos
  17. fala galera.... depois de ler aqui pelo fórum diversos topicos.... resolvi postar meu treino pros profissa ve se eu to fazendo certo ou nao! tava treinando ABC ... cresci pra cacete em pouco tempo, saó com whey protein. soh que agora nao to afim de crescer mais nao! quero agora é definir rasgar mesmo! depois de consultar varias fontes e pessoas (as vezes contraditorias) fiz meu treino, com um brother q treina comigo e ficou assim... é supersérie, ou outro nome que consiste em: faço 2 exercícios sem descanso sendo 12 num 12 no outro, 10 num 10 no outro, 8 x 8, 6 x 6... deu pra entender ? descanso sempre após as de 10, para aumentar na 8 e 6 ABC - A faço assim, 1o grupo - PEITO PEITO , 2o - PEITO TRICEPS , 3o - PEITO TRICEPS, 4 - TRICEps .... desse jeito tenho 4 de peito e 3 de triceps supino reto c/ fly inclinado [12/12 - 10/10 - 08/08 - 06/06] crucifixo c/ triceps corda [12/12 - 10/10 - 08/08 - 06/06] supino declinado c/ triceps no banco [12/12 - 10/10 - 08/08 - 06/06] triceps corda invertido UNILATERAL [12e/12d - 10e/10d - 08/08 - 06/06] B .... COSTAS E BÍCEPS.... 1o grupo - COSTAS COSTAS, 2o Costas Bices, 3o costas biceps, 4o biceps - puxador frente c/ puxador costas [12/12 - 10/10 - 08/08 - 06/06] - remada aberta unilateral c/ barra W rosca scot [12/12 - 10/10 - 08/08 - 06/06] - puxador invertido c/ rosca unilateral isolada [12/12 - 10/10 - 08/08 - 06/06] - rosca martelo [12-10-08-06] C.... OMBRO / PERNA ... nesse caso faço separado 1o - 12-10-8-6 - DESENVOLVIMENTO 2o - 12-10-8-6 - elevação lateral 3o - 12-10-8-6 - as vezes ARNOLD, as vezes FRONTAL UNILATERAL ABDOMINAIS em média 2x por semana reto/ obliquo - reto/infra ========================== O que acharam do treino ? sera que é a receita pra secar ? fiz ele 1 semana, e suei bastante no treino... fazendo tudo muito rapido, fica meio aeróbico o treino né! quando, quanto e c qual intensidade eu deveria correr / pedalar? por favor, qualquer duvida eu esclareço, to querendo mesmo ajuda pq esses dias estou gripad (que merda... perde tudo!) e quero voltar c/ tudo abraçosss
  18. Sempre utilizei a divisão de treino abcx2 e por minha academia abrir todos os dias eu nao dava o dia de descanso. Comecei a fzr meu primeiro ciclo de enantato+oxandrolona e mudei minha divisão para abcde, porém ainds tenho minhas duvidas sobre qual seria o "mais eficiente". Meu treino abcde(atual): Seg- costas Barra fixa 4-falha Remada unilateral 4-falha Puxada alta com barra 4-falha Puxador costas articulado 4xfalha Remada curvada 4-falha Remada baixa sentado 4-falha Remada cavalinho 4-falha Peito Supino inclinado 5×falha Supino reto+crucifixo halter 4x falha Peck deck 4xfalha Supino declinado maquina 4x falha Crucifixo Cross over 3xfalha Pernas Agachamento 5x15-12-10-10-8 Cadeira extensora 4xfalha Leg 45 4xfalha Passada 3xfalha Mesa flexora 4x falha Cadeira flexora 4x falha Abdutor Ombros e trapézio Desenvolvimento com halter Elevação lateral com halter Elevação frontal na polia Elevacao lateral na polia Remada alta Encolhimento barra Biceps e triceps Rosca barra ez 4xfalha Rosca banco inclinado4xfalha Rosca martelo 4 xfalha Banco Scott 3xfalha Triceps testa 4xfalha Triceps polia alta corda 4x falha Triceps mergulho maquina 4x falba Abd dia sim dia não alternado com panturrilhas dia sim dia não. Fzr drop set e low reps. ---> A minha dúvida é se vale a pena mudar para uma divisão abcx2 novamente, que no caso seria a seguinte: A-costas/biceps/trapézio B-peito/ombro/tricep C-pernas A1- Barra fixa 5xfalha Puxada alta "pegada bem aberta" 4xfalha Remada unilateral halteres 4xfalha Maquina pra dorsal diferente na minha acad 4xfalha Remada baixa 4xfalha Rosca direta+rosca martelo 4xfalha Biceps com halter no banco inclinado4x Encolhimento na barra 4x 15 Encolhimento halter 4x15 B1-supino inclinado Supino reto Peck deck Paralela Desenvolvimento ombro Elevação lateral halter Elev lateral cabo Tricep testa Tricep corda+barra na polia C1- agachamento 5x 6-8 Cadeira extensora 5xfalha drop Passada unilateral4x8-10 Mesa flexora 5x5fxalha Cadeira flexora 4xfalha Flexao de joelho unilateral 4xfalha Abdutor 4x12 A2- remada curvada 4xfalha Remada cavalinho 4xfalha Remada baixa triangulo 4xfalha drop set Puxada alta no triangulo 4xfalha drop Rosca direta barra reta 4x4 falha Rosca alternada com halteres 4xfalha Banco scott 4xfalha Encolhimento na barra 5x20 B2- sup inclinado+ contração c anilha 5xfalha Peck deck 5xfalha Cross over 4xfalha Paralela 4x4fxalha Desenvolvimento ombro halter 4xfalha Elevação lateral unilateral no banco inclinado 4xfalha Elevação lateral na polia 4xfalha Algum exercício pra parte posterior de ombros 4xfalha Tricep testa 4xfalha Tricep corda 3x fxalha drop set Tricep maquina (semelhante a uma parelela focado no tricp) 4xfalha C2- Cadeira flexora 5x5fxalha drop set Leg 45 5x10 Smith 5x10 Mesa flexora 5x Falha Flexao de joelhos unilateral 4xfalha Cadeira flexora 3-4x falha Abdutor 4x12
  19. Agradeço a todos que estão vendo o meu tópico. Criei um treino e preciso de uma avaliação. A rotina é a seguinte: Segunda, Quarta e Sexta faço natação Terça, quinta e sábado treino com alguns equipamentos que tenho em casa mesmo. Terça: A , Quinta: B e Sábado: C Ai vai os exercícios: Obs: deixo pernas para a natação, porque tenho uma frouxidão ligamentar e por conta disso o educador físico pega pesadão nas pernas na hora da natação.
  20. 1º Ciclo (feminino) Oxandrolona (20mg) manipulada por laboratório Galera , Este é o meu segundo ciclo , Minha primeira experiência foi com uso de DECA ,obtive bons resultados , porém alguns colaterais . Voltando ao assunto... Como Minha Oxandrolona foi de 90caps de 20mg ,e como a meia vida da Ox é de +- 12 hrs , vai ser assim : Ciclo : 1-5 40 mg / dia 5-6 20 mg / dia 6-8 20 mg / dsdn (Diminuindo gradativamente a dose ) Tempo de treino: 2 anos e meio +- Altura: 1,64 cm Idade : 21 Anos Peso: 59 kg Percentual de gordura(BF): 16% Coxa: 60 cm Quadril: 95 cm Cintura: 67 cm Panturrilha: 37 cm Braço: 29 cm Objetivo: Massa / Volume muscular Dieta 05:00 Pré- Treino : Albumina + banana + 5g Creatina +- 6:30 - : Malto + Wey + 1 cps Vitamina C 8:00 Pós Solido : Frango + Batata Doce 10:00 : Fruta + Aveia ou 4 Claras de Ovos 13:00 (Fonte de carboidrato Sempre alterno Macarrão ou arroz ( ambos integral ) ou inhame + legumes, verduras, Alguma fonte de Proteina , Normalmente Frango ) 16 hs - batata doce + frango + 1cp vitamina C 19 hs - arroz integral ou inhame + Frango + legumes 22:00 - Albumina + 1 c Azeite ou Abacate Treino : ( Sempre Nos Dias De treino Superiores , tiro algums minutos para fazer abdominais e Aerobico ) Serie A : Extensora unilateral 3x 15 rept Agachamento Livre rept 20/15/12/10 aumentando carga . leg press + afundo andando 3x 15 Agachamento sumo : 3 x 16 ( 8 devagar + 8 rapidas ) Cadeira Adutora : 2 x 40 Serie B : Barra inclinada no Smith 3x 10 rept Triceps Corda : 3 x 10 rept Elevação Frontal + lateral : 3 x 15rept Supino reto + flexão : 3 x15 rept supino Inclinado : 3x 15 rept voador : 3 x 10 rept Serie C : Agachamento Livre 20/15/12/10 rept aumentando carga . Levantamento terra : 3 x 15 rep Cadeira Abdutora : drop set 3 x Elevação quadril : 3 x 50 rep Gluteo Cabo : 2 x 30 Mesa Flexora + stiff : 3 x 18 rep Cadeira flexora : 2 x Até a falha total
  21. Idade: 20Altura: 1,67Peso:70kgBF: cerca de 20%Objetivo do treino : DEFINIÇÃO TREINO ABC 2X, Com aerobio todo dia após o treino cerca de 20,25min...correndo ou caminhando. Galera,como ja disse no titulo queria um treino com mais focado em ''definir' peitoral e hipertrofiar ombros,nao sei se isso é possivel..mais gostaria de chegar o mais perto, ja estou com uma alimentacao bem balanceada em proteinas e carboidratos para abaixar meu BF, segue o treino : A- Peito / ombro / triceps 4x supino reto 8-12 3x supino inclinado com halteres ou barra 8-12 variando na semana entre os 2 4x crucifixo reto ou cross over 8-12 variando na semana entre os 2 4x desenvolvimento 8-12 4x elevação lateral 8-12 4x paralela (ate a falha) entre 6~7 por enquanto 4x triceps corda 12-15 B- Pernas aquecimento bike 10min 4x agachamento livre 15 4x leg press 45º 12-20 4x flexora 15-20 4x extensora 15-20 4x adutor e abdutor 15-20 3x Supra no banco declinado 20 3x supra no banco reto 12 3x Supra no chão 15 C- B- costas / trápezio / bíceps 3x barra fixa (ate a falha) geralmente 6~7 4x puxador frente 8-12 pretendo deixar ate estiver fazendo minimo 8 barras fixa completas 4x remada baixa 8-12 4x remada unilateral 8-12 4x crucifixo inverso na maquina 4x encolhimento barra pela frente 15 4x rosca direta barra falha entre 12-15 4x rosca alternada (girando punho qndo levanta) 12-15
  22. Idade: 15 // faço 16 em fevereiro Peso: 54,8kg Altura: 1,67cm Objetivo: Ganho de massa muscular Tempo que treina: 4 meses Suplemento: Por enquanto não estou tomando nenhum, pretendo começar com whey, dextrose e albumina Meu amigo fez esse treino pra mim, eu estou fazendo um treino AB barrela =/ pretendo começar esse treino segunda feira o que acham do treino ?? Treino Pirâmide A crucifixo reto: 12 x 10 x 8 supino reto halter: 12 x 10 x 8 supino inclinado halter: 12 x 10 x 8 testa declinado halter: 12 x 10 x 8 pulley barra reta: 12 x 10 x 8 B puxada frente pronada: 12 x 10 x 8 puxada pulley: 12 x 10 x 8 remada horizontal: 12 x 10 x 8 rosca direta barra reta: 12 x 10 x 8 rosca concentrada: 10 x 8 x 8 flexão de punhos 3x12 C leg press, flexora horizontal, extensora: 12 x 10 x 8 desenvolvimento livre: 12 x 10 x 8 remada alta: 12 x 10 x 8
  23. Tenho 26 anos, 1,88 metros, há um ano e meio malho direto e pesado, sendo que já malho pesado há uns três anos e fraco há uns oito, e estou fazendo uma dieta rigorosa para perda de peso com o uso de sibutramina (12,5 mg/dia). Desde o dia 21 desse mês comecei a mesma e consegui perder cerca de 2,5 Kg. Possuo um pouco de gordura na região do quadril (parte interna da coxa, bunda, cintura e abdomem) e peito e quero secar sem perder meus músculos. Calculo que tenho que perder cerca de 8 Kg de gordura, porém quero manter os 92/94 Kg. No dia 21 eu estava variando entre 99 e 100 Kg e hoje estou pouco abaixo de 97 Kg. Tenho tomado whey protein cerca de três a quatro vezes ao dia na dosagem de cerca de 30 g. Tomo uma logo que acordo, outra à tarde, pouco antes da musculação e uma logo após, sendo que às vezes tomo mais uma à noite. Na dose anterior a musculação, tomo junto com a proteína, dextrose (cerca de 20 g) e creatina (cerca de 3 g) e sempre durante o treino eu fico com uma garrafinha com água e dextrose (500 mL e 60 g, respectivamente). Na tomada logo após o treino eu misturo a proteína à dextrose (30 g e 30g, respectivamente). Estou comendo bem pouco e priorizo carnes com carboidratos complexos e azeite de oliva. Vez ou outra como uma barrinha de cereal. Bom, depois disso tudo queria que vocês me auxiliassem e dessem críticas ao meu treino, que segue abaixo: Seg e Qui: Peito Ter e Sex: Costa Qua e Sáb: Ombro, Bíceps/Tríceps e Perna Os exercícios que tenho feito são: Peito: Supino Reto (5 de 8-12 com 25/25 Kg); Supino Inclinado (5 de 8-12 com 21/21 até 16/16 Kg); Pullover (5 de 10-12 com 24 Kg); Cruxifixo na máquina (5 de 8-12 com 17 barras); Costa: Puxada atrás com polia alta (5 de 8-12 com 10 ou 9 barras, conforme for); Puxada frente com polia alta (5 de 8-12 com 9 barras) Levantamento terra com pegada pronada (5 de 8 com 15/15 Kg); Puxada alta unilateral sentada no equipamento (4 de 8 com 20/20 Kg; no caso primeiro puxo com o braço direito, depois com o esquerdo e depois com os dois e conto uma repetição); Ombro: Puxada alta (5 de 8-12 com 15/20 Kg, conforme for); Elevação lateral (5 de 8-12 com 10/8 Kg, conforme for); Crucifixo invertido na máquina (5 de 8-12 com 13 barras); Bíceps: Rosca alternada (5 de 8-12 com 12 Kg); Rosca scott (5 de 8-12 com 10/10 Kg); Rosca concentrada (5 de 8-12 com 10/8/6 Kg, conforme for); Triceps: Supino Fechado na máquina (5 de 8-12 com 20/20 Kg); Triceps Francês inclinado na corda (5 de 8-12 com 13 barras); Triceps corda (5 de 8 com 13 barras); Perna (quero retirar alguns e fazer agachamento): Leg sentado (5 de 8-12); Cadeira Extensora (5 de 8-12); Mesa Flexora (5 de 8-12); Panturrilha em pé na máquina (5 de 8-12); Cadeira Abdutora (5 de 8-12); Cadeira Adutora (5 de 8-12); Já estou na 3 semana com esse treino e tenho gostado dele. Estou sentindo os efeitos bem rápido. O que vocês podem dizer dele? Desde já, valeu!
  24. Rapaziada, estou com essa dúvida entre AB e ABC porque malho de segunda a sexta. No caso de fazer ABC, o treino C seria realizado apenas 1 vez na semana. Teria algum problema isso??? O instrutor da academia me propôs fazer o AB, dividido assim: A - peito/biceps/perna B - costas/tríceps/ombro 3 exercícios para cada músculo, série de 8 repetições. Atualmente estou fazendo ABC ( A - seg. quinta / B - ter-sex / C - quarta ) A - peito/biceps B - costas/triceps C - ombro/perna 4 exercicios para musculo grande e 3 para pequeno, 8 repetições. Info.: 3 meses de treino, 1,80 - 72kg...objetivo: hipertrofia.
  25. Vejo que o treino básico para iniciante, digamos, que é o ABC 2x.., porém, uma dúvida que tenho é quanto ao agrupamento muscular. Qual a diferença de botar no treino A peito/ombro/tríceps ou peito/bíceps... pois fui em 2 academias diferentes, e cada instrumento passou um treino, e a maior divergência foi quanto a isso... agrupar peito/ombro/tríceps ou peito/bíceps e panou por exemplo, e consequentemente costa/ombro/tríceps ou costa/bíceps.
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