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  1. Fala galera, peso 87kg tenho 1,90 de altura, treino a 1 ano e estava fazendo fullbody ate o momento, estou procurando hupertrofia e pensei em mandar esse treino: Treino A Supino reto - 4 series 8 a 11 Supino inclinado - 4 series 8 a 11 Crucifixo reto - 4 series 8 a 11 Voador - 4 series 8 a 11 Triceps testa - 3 series 8 a 11 Triceps barra - 3 series 8 a 11 Triceps corda - 3 series 8 a 11 Treino B Agachamento livre - 4 series Agachmaneto hack - 4 series Leg press - 4 series Flexor - 4 series Panturrilha- 4 series Desenvolvimento - 4 series Encolhimento- 4 series Elevação lateral - 4 series Treino C Puxada frente - 4 series Puxada triângulo - 4 series Remada baixa - 4 series Remada curvada - 4 series Rosca direta - 3 series Rosca alternada - 3 series Rosca scoot - 3 series Rosca inversa - 3 series Tudo as series de 8 a 11 repetições, porem posso treinar apenas 3 vezes na semana, sera que nao ira ser pouco um dia de treino por musculo na semana?
  2. Fala galera beleza? Estou em um treino fullbody faz 6 meses, resolvi deixa-lo pois estou sentindo que consigo poucos estimulos para cada musculos... tenho disponibilidade de treinar apenas 3 dias na semana, antes ja treinava abc, ppdendo dar enfase a mais em cada músculo, sera que seria melhor voltar para o treino abc 3x na semana (seg quarta e sexta) ou qual seria o melhor treino? (TreinoA) peito e ombro (treino B) costas e perna, (treino C) biceps, triceps e trapezio.
  3. Então galera, venho malhando cerca de um ano e eu comecei a pesquisar sobre como criar o próprio treino, pois me cansei do treino chato que passavam na academia. Tinha alguns bons, que eu sequer reclamava, mas as vezes ou eu tinha que aumentar muito a carga por causa da intensidade do treino ou eu achava os exercícios muito chatos. Eu gostaria de que avaliassem meu treino, eu não tenho nenhum conhecimento sobre o assunto e criei com um pouco de pesquisa, gostaria de saber se fiz algo bem cagado ou algo bom. Valeu!
  4. Em resumo: Tenho abaulamentos discais na minha coluna torácica e lombar. Depois de tentar, muitas e muitas vezes, desisti de fazer supinos, agachamentos livres, e remadas livres. A razão disso é que as dores que sinto na coluna me incomodam muito se eu fizer tais exercícios. Analisando outras opções cheguei a conclusão que se eu quisesse trabalhar os músculos do tórax, quadríceps e Latíssimo do dorso eu teria de optar por exercícios que não expusessem tanto minha coluna, ou seja, flexões, Leg Press e remadas mais "leves". Então eis o treino que consegui fazer: Idade: 29 Altura: 185 Peso: 104 KG BF: 23% Objetivo do treino: Emagrecer e condicionamento físico Estrutura: ABC (5 dias da semana) Número de repetições: 14-12-10-8 Número de séries: 4 Treino A 1. Barra fixa (Repetições: 4 - 3 - 3 - 2) 2. Remada serrote 3. Pulldown 4. Rosca alternada na máquina 5. Rosca Scott 6. Lombar na máquina Treino B 1. Flexão 2. Paralelas para peitoral (Repetições: 5 - 4 - 3 - 3) 3. Voador 4. Tríceps Testa 5. Tríceps Corda 6. Abdominais Treino C 1. Desenvolvimento com barra por trás 2. Elevação lateral na máquina 3. Leg 45º 4. Leg Press 5. Extensora 6. Flexora 7. Panturrilha na máquina + panturrilha em pé Minha pergunta é: Vale a pena treinar assim? Tão limitado e com exercício tão simples? Deveria ir para esportes mais comuns como natação e abandonar de vez as academias? Obs: Já fui em diversos médicos e a conversa é sempre a mesma: Alongamentos, medicamentos inúteis e clínicas de fisioterapia as quais os mesmo médicos são donos... Estou tentando insistir com um médico cirurgião de uma cidade vizinha que opere minha coluna via cirurgia micro invasiva, mas ele reluta na maior cara de pau me dizendo que o que causa minha dores é "estresse". Talvez, e se Deus me ajudar, depois de umas 100 consultas e o médico achar que já tomou de mim dinheiro suficiente, eu, consiga o convencer dessa cirurgia e ele resolva me ajudar.
  5. apos um bom tempo sem musculacao, voltei a treinar... fiz uma serie unica inicial,alternada por segmentos, com 3 series de 15 repeticoes, que fiz por um mes. Apos, realizei um treino AB, dividindo entre A= peito,biceps e ombro e B=costas,triceps e perna. Treino com 3 series de 10 repeticoes, e utilizando exaustao maxima na ultima serie de um exercicio pra biceps, um pra peito e outro pra costas... Treino que durou um mes tb.... Todos objetivando a hipertrofia. Agora, passei a fazer ABCx2... o treino esta dividido em: A supino reto 4x10 supino inclinado com halteres 4x10 crucifixo reto 4x8 (dropset na ultima serie) voador 2x8 2x6 triceps frances unilateral 4x10 triceps testa 4x10 triceps corda 4x10 (dropset na ultima serie) B serrote 2x10 2x8 remada maquina pronado 4x10 roldana frente aberta 4x10 remada apoiada (cavalinho) 4x8 (dropset na ultima serie) rosca direta barra reta 2x10 2x8 rosca scott 4x10 (dropset na ultima serie) rosca biceps martelo 4x10 rosca punho barra 3x15 rosca punho inversa 3x15 C meio desenvolvimento com halteres 4x10 elevacao frontal 4x10 elevacao lateral 4x10 (dropset na ultima serie) o treino de pernas ainda nao montei pois nao posso fazer perna devido a uma pequena lesao. A dieta esta dividida em 7 refeicoes diarias, com 8 a 9horas exatas de sono. Nao vou posta-la por achar que aqui eh soh sobre treino. A suplementacao, estou usando os seguintes suplementos: whey protein dextrose albumina bcaa omega 3 centrum (multivitaminico) levedo maltodextrina glutamina nao vou postar a ordem de uso pq acho que nao se faz necessaria tb, tendo em vista que o topico nao eh sobre suplementacao.. Sugestoes, criticas, opinioes e perguntas sao muito bem vindas.. Abracos, Rafael.
  6. então galera, saí da academia e vou começar a treinar na academia que tem no prédio... aí montei um treino pra mim, vejam se tá bom, ou se tem que mudar algo... to suplementando com whey+malto depois do treino.... e vcs acham bom tomar malto antes do treino também?? Treino ABC 2x SEGUNDA e QUINTA: peito (supino reto, supino inclinado e crucifixo) 3x8 ombro/trapézio (desenvolvimento, elev. lateral, encolhimento) 3x8 triceps (testa, frances) 3x8 TERÇA e SEXTA: costas (terra, remada curvada com barra, puxada frente) 3x8 biceps (rosca direta, concentrado) 3x8 QUARTA e SABADO: pernas abdomen entao, na academia aqui só tem a extensora pra perna, que mais que eu posso fazer só com pesos livres?? valeuu!!
  7. Estou 11 meses treinando, hoje montei meu novo treino. Gostaria que vocês me dessem opiniões. Estou com 1,79 70 Kg bf 8% se nao me engano Treino 1(A) PEITO Supino Reto 4x8 Supino inclinado 3x10 Paralela 3x ate falha Pullover + flexao 4x8/falha BICEPS Rosca direta 4x8 rosca scot alternada 3x8 Martelo 3x8 rosca inclinada 3x10 Treino 2( COSTAS Barra livre 3x ate falha Puxador Frente 4x8 Remada Cavalinho 3x8 Serrote 3x8 Remada baixa 3x10 TRICEPS Pulley 4x8 Testa 3x8 Unilateral 3x8 Corda 3x8 + 1 ate falha Treino 3© OMBRO e TRAPEZIO Lateral 4x8 Cruxifico invertido 3x8 Desenvolvimento por trás 3x8 Remada alta 3x8 Encolhimento 3x10 PERNA Agachamento no aparelho 4x8 Leg 60 4x8 leg 45 4x8 extensor 3x8 cama flexora 3x8 panturilha 3x15
  8. Por falta de tempo os únicos dias que tenho pra treinar são quinta, sexta e sábado. Queria saber se tem algum problema, relacionado ao descanso/recuperação. (Treino ABC, sendo: A - Peito, tríceps e ombros B - Costas, bíceps e antebraços C - Perna e abdômen)
  9. Pessoal sou novo no fórum e tbm estou começando agora a treinar, devido a trabalho e faculdade, só conseguirei treinar quarta, sexta e sábado. Posso conseguir algum resultado legal nestes dias ?
  10. Tenho 1,62 e 53kilos Gostaria de um treino para ganho de massa eu treino de segunda a sexta e as vezes de segunda a sabado. Eu faço ABC tradicional : A = Peito , Triceps e Pantu B = Costas , Biceps e Antebraço C = Coxa , Ombro e Trapezio Alguem poderia me passar um treino para ganho de massa ?
  11. Idade: 24 anosAltura: 1,93 cmPeso: 108 kgBF: 22%Medidas: ainda não tenhoObjetivo do treino: reduzir o bf poupando o máximo possível de massa magraEstrutura: ABC 2x + aeróbico de 3 a 4 vezes na semana TREINO A: PERNAS E PANTURRILHA Agachamento - 4 x 10-8-8-6 Leg Press - 4 x 10-8-8-6 Extensora - 4 x 10 Stiff c/ halteres - 4 x 10 Flexora deitado - 4 x 10-8-8-6 Gêmeos sentado - 4 x 15 TREINO B: PEITO / OMBRO / TRÍCEPS Supino 45 (halteres) - 4 x 10-8-8-6 Supino reto (halteres) - 4 x 10-8-8-6 Cross over - 4 x 10 Desenvolvimento barra - 4 x 10-8-8-6 Elevação lateral - 4 x 10 Paralelas - 4 x 8 Tríceps pronado - 4 x 10-8-8-6 TREINO C: COSTAS / BÍCEPS / TRAPÉZIO Levantamento Terra - 4 x 10-8-8-6 Barra fixa no graviton - 4 x 8 Remada curvada - 4 x 10-8-8-6 Rosca direta - 4 x 10-8-8-6 Rosca alternada sentado - 4 x 10 Encolhimento halteres - 4 x 15
  12. Ja treinei 2 tipos de serie abc: peito costa, biceps triceps, perna e ombro; peito triceps, costa biceps, perna ombro atualmente estou na abcde : peito, costa, perna, ombro, braço. se eu voltar para abc não vai prejudicar ? porq vou completar 2 mes na abcde ou poderiam me ajudar numa serie ? obg !
  13. Estou treinamento 3vs por semana Segunda A : peito, tríceps Terça B : perna,ombro,trapézio Quarta C : costa,bíceps,ante braço E queria saber se tem uma forma de deixar o meu treino melhor com mais resultados só 3 vs por semana ?
  14. Treino Heavy Duty Treino A: Peito e CostasAquecimento: Supino Inclinado 3x10Pré exaustão: Voador 1x 6-10 (até a falha)sem descançoSupino Inclinado 1x 6-10 (até a falha)Aquecimento: 3 séries PulloverPré exaustão: Puxada Supinada 1x 6-10 (até a falha)sem descançoPullover 1x 6-10 (até a falha)Aquecimento: 3 séries Levantamento terraLevantamento Terra 1x 6-10 (até a falha) off Treino B: PernasAquecimento: Legg Press 45º 3x10Pré exaustão: extensor 1x 8-12 (até a falha)sem descançoLegg Press 45º 1x 8-12 (até a falha)Flexor 1x 8-12 (até a falha)Flexão Plantar em pé com pesos 1x 15-20 (até a falha) off Treino C: Ombros, bíceps e trícepsAquecimento: Elevação Lateral de ombros 3x10Elevação Lateral de Ombros 1x 6-10 (até a falha)Crucifixo Invertido 1x 6-10 (até a falha)Rosca Direta barra reta 1x 6-10 (até a falha)Tríceps Pulley 1x 6-10 (até a falha)Paralelas até a falha
  15. E ae pessoal !? Seguinte tenho algumas dúvidas treino atualmente da seguinte forma: AB peito/biceps/triceps perna/ombro/costas Estou fazendo 8x4 sempre aumentando os pesos nas 2 últimas séries. E treino de segunda a sexta. Quero saber como faço para mudar para ABC !!!!! Qual combinação de músculos ?! MInhas séries estão corretas ?! Posso continuar com elas dessa forma de aumentar nas 2 últimas ?! Ae galera só valeu !! Até...
  16. Ai galera tipo começei a malha de seg a sexta. Da 1 olhada ai ve se ta boa as minhas series. Seg A (4) Peito (3)Biceps (3)Triceps Ter B (3)Coxa (3)Ombro (1)panturilha Qua C (1)Anti-Braço (2)Coxa) (3)Costas Qui A Sex B TIpo na quinta e na sexta eu reveso tipo tem ves que faso BC. AC.CA Ve se ta boa galera? E isso ai..
  17. 2 perguntas: 1-o treino montado está correto, ou bom para treino de hipertrofia, com 3 vezes na semana de treino. A-Segunda B-quarta C-Sexta. 2-a suplementação ta boa ? *Melatonina / *Whey / *BCAA / *Creatina Obs: Ingestão de 3 litros diários de água, dieta boa. estou tomando melatonina, devido ter um dia muito extressante (vestibular, estudos, etc...) e n poder muitas vezes ter uma boa noite de sono. Obrigado *A (Costa, Bíceps e Trapézio) -Levantamento Terra 4 x 6 a 10 -Barra fixa pronada (Palma pra baixo/ natação ) + 4*10-Remada curvada com barra reta 4*10 -Na maquina puxada supinada 4*10 ++6 voador inverso c/ halter 4*8 a 10 -rosca alternada 4*10 -Chin up (pegada supinada)4*10 -Pull-Over 4 x 6 a 10 -ABS *B ( Perna Completa) -Agachamento Livre 4*10 -Leg 45 4*6 á 8 carga max -Mesa Flexora 4*10 -Stiff 4*10 -afundo 4*10 -Extensora 3* 5+5+5 (Drop-set) -Gêmeos em Pé no Smith 4 x 15 a 20; -Panturrilha na leg press 45° 3*9,9,9 *C (Peito, Triceps, Ombro) -Supino 4 x 6 a 10 -Crucifixo inclinado 4*6 á 10 -Supino inclinado 4*12 + crucifixo reto(deitado e braços abertos) 4*10 -Paralela 4*maximo -Desenvolvimento Militar (pela frente) 4 x 6 a 10; -Triceps testa 4*10 -Elevação Lateral 4*10 -ABS
  18. Alô Galera, Gostaria da Opinião de vcs sobre meu treino: Seg- Peito e Costas Qua- Ombros e Trapezio Sex- Tríceps e Bíceps Peito/Costas: Supino Reto ou inclinado, Fly(Crucifixo) e Pull Over ou Paralelas (Escolho três) / Remada com barra ou Remada unilateral. Ombros/Trapezio: Desenvolvimento com halteres e Levantamento Lateral / Encolhimento dos Ombros. Tríceps/Bíceps: Testa, Francês ou Mergulho ou Coice (escolho dois) / Rosca direta(Barra) e Concentrada. Faço Tudo 3x10, 1 min entre as séries e três min entre os exercícios, com Cadência 2-1-4. Não faço exercícios p/ perna pq vou ter q operar o joelho em breve... Quero dar prioridade ao Peitoral e braços, tô no caminho certo? O que acham? Valew!
  19. E ai, galera seguinte to com uma pequena duvida montei um treino novo e gostaria de saber se é uma boua escolha todas as series vao ser até a falha, com uma carga moderada, priorizando os movimentos, e nao carga, para ter uma boua hipertrofia muscular, cargas moderadas! la vai.... OPÇÃO 1 \/ 2° PEITO 4 EXERCÍCIOS, SEGUIDOS DE 3 SERIES / TRÍCEPS 2 EXERCICIOS, SEGUIDOS DE 4 SERIES / OMBRO 2 EXERCÍCIOS, SEGUIDOS DE 4 SERIES. 3° COSTAS 4 EXERCÍCIOS, SEGUIDOS DE 3 SERIES/ BÍCEPS 2 EXERCÍCIOS, SEGUIDOS DE 4 SERIES/ TRAPÉZIO 2 EXERCICIOS SEGUIDOS DE 4 SERIES / ANT BRAÇO 2 EXERCICIOS SEGUIDOS DE 3 SERIES 4° PERNA 5 EXERCIOS, SEGUIDOS DE 3 SERIES (PERNA EM GERAL, INCLUINDO PANTURRILHAS) Resto da semana seg repetindo o treino e o termino seria no sabado, descanso seria somente no domingo, a segunda opçao nao muda muito em si na escrita, vou passar aqui mais vai mudar somente o numero de series e exercicios nod musculos pequenos no caso ( TRICEPS, OMBRO, BICEPS) OPÇÃO 2 \/ 2° PEITO 4 EXERCÍCIOS, SEGUIDOS DE 3 SERIES / TRÍCEPS 3 EXERCICIOS, SEGUIDOS DE 3 SERIES / OMBRO 3 EXERCÍCIOS, SEGUIDOS DE 3 SERIES. 3° COSTAS 4 EXERCÍCIOS, SEGUIDOS DE 3 SERIES/ BÍCEPS 3 EXERCÍCIOS, SEGUIDOS DE 3 SERIES/ TRAPÉZIO 2 EXERCICIOS SEGUIDOS DE 4 SERIES / ANT BRAÇO 2 EXERCICIOS SEGUIDOS DE 3 SERIES 4° PERNA 5 EXERCIOS, SEGUIDOS DE 3 SERIES (PERNA EM GERAL, INCLUINDO PANTURRILHAS) É ISSO AI GALERA SE ALGUEM PUDER ME AJUDAR AI, E ME DIZER QUAL DESSAS OPÇÕES POSSO OU QUAL É A MAIS EFETIVA EU AGRADEÇO É NOIS !
  20. peito/ombros/triceps supino inclinado 4 x 8-12 supino reto 4 x 8-12 crossover 4 x 8-12 military press 4 x 8-12 triceps banco 4 x 8-12 supino fechado 4 x 8-12 costas/biceps/antebraço barra fixa 1 x max puxador pegada aberta 4 x 8-12 puxador nuca 4 x 8-12 remada curvada+ remada curvada halter 4 x 8-12, 8-12 encolhimento 4 x 15-20 rosca direta 4 x 8-12 rosca martelo polia 4 x 8-12 rosca punho 4 x 8-12 pernas/panturrilha/ABS agachamento 5 x 8-12 leg 45 4 x 8-12 mesa flexora 4 x 8-12 panturrilha em pe ou sentado 4 x 15-20 ABS banco scott ou leg raises 4 x max descanso 30s +-, sempre buscando falhar em tais intervalos de reps 8-9 meses de treino 1 m 72 80 kg bf= 18+-, entrando em cutting oq acham desse treino?
  21. bem minhas divisão de treino é a seguinte : A - dorsais/biceps/antebraço/abdomen B - peito/triceps/ombro C - coxa/panturrilha estava pensando em mudar essa semana para : A - Peito/Dorsais/Abdomen B - Biceps/Triceps/Antebraço C - Coxa/Panturrilha/Ombro queria saber a opinião de vocês se é um bom treino, se está bem dividido. aceito sugestões e criticas (construtivas ok?). abs e bons treinos.
  22. Montei um treino aqui com o que eu sei e com os exercícios que acho foda USHASHAUUSUAHSUAH' converso com alguns caras la na academia, mais vividos e talz, então consegui chegar a esses exercícios Minha dúvida é se os treinos estão bons, se da pra ter bons resultados para hipertrofia com eles... não seu meu BF mas deve ser bom pois tenho uma boa estrutura física, sou mesomorfo e dos 3 meses pra cá que estou malhando... Vi bons resultados... aumentei 2cm de biceps rsrs o resto nao medi kk muitos ai eu nao sei o nome pois la na academia os caras só mostram qual é e talz... e eu comecei a fazer eles na ultima semana e pegam bastante o primeiro de costas é um exercício que voce senta reto pega o negócio do aparelho la na frente e puxa só com o braço pra voce.. não se se sabem qual é kk o outro é a máquininha que voce senta que nem a na scot e pega o baratinho da máquina... o do crossover voce vai pra outra ponta do aparelho, deixa o braço esticado e puxa a cordinha somente com o biceps na perna tem a cadeira que voce só movimenta o joelho e sobe o peso... nao sei o nome tbm kk o outro é nakele banco reto pega os alteres levanta na altura do ombro pra traz e faz... e o ultimo no aparelho com a barra reta que da pra fazer agachamento... supino etc... ai senta la no banco e faz o ombro atraz e frente... se puderem passar os nomes e me falar se esses exercícios sao bons se tem melhores... vlw
  23. Gostaria de saber que treino é esse ?? ex abc abcde esses coisa estou fazendo 2ª e 5ª peito e biceps 3ª e 6ª costas e ombro/trapezio 4ª perna e tricips
  24. Olá, estou pensando em começar a tomar creatina e estou querendo saber se tenho que fazer algumas alteração no meu treino para melhores resultados Atualmente treino de seg/qua/sex com treino ABC, ter/qui/sab eu Natação A = Peito e triceps B = Costas e Biceps C = Ombro e Perna Tudo 3 x 10 Devo mudar? fazer um ABCDE? piramide? diminuir as repetições e aumentar a carga? Abri um tópico na parte de suplementação do site sobre algumas dúvidas sobre a crea tbm. Se puderem responder aqui ou lá, serei grato por isso Obrigado Abçs
  25. Então, após 3 meses malhando um treino de adaptação, pedi pro meu prof. da academia montar um treino de hipertrofia pra mim.. ele passou um treino ABC da seguinte forma: Treino A (Peito e Bíceps) Supino - 4x10 Dumbbell Press Inclinado 30º a 45º - 4x10 Crucifixo Inclinado 30º a 45º - 3x10 Rosca Alternada - 3x10 Rosca c/ cabo - 3x10 Rosca Scott Máquina - 3x10 Treino B (Costas e Tríceps) Pulley Costas - 4x10 Pulley Frente Fechado Supinado - 4x10 Remada Sentada Neutra Fechada - 3x10 Tríceps Paralela Máquina - 3x10 Tríceps Máquina - 3x10 Tríceps Pulley - 3x10 Treino C (Ombro e Pernas) Este ele ainda não passou, quando passar eu posto aqui. Eu só consigo malhar 5x por semana (quarta eu jogo tenis e domingo a academia nao abre).. então eu pensei em malhar 1x por semana o treino C, que é o que eu vou dar menos importancia.. o que voces acham desses dois que ele passou? Obrigado
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