Ir para conteúdo
  • Cadastre-se

Stomach vacuum: como fazer? Faz mal? Tem benefícios?


Um exercício abdominal que pode reduzir o tamanho da cintura e da barriga e que pode ser feito em casa. Você já adotou essa prática?



Stomach vacuum: como fazer? Faz mal? Tem benefícios?

O que é stomach vacuum?

O termo stomach vacuum (vácuo no estômago ou vácuo abdominal) pode ser utilizado para designar a técnica que os fisiculturistas usam nos palcos para empurrar a barriga para dentro durante as apresentações (para ficar com o shape em V ou em X) ou para designar o próprio exercício físico que trabalha o músculo abdominal transverso (e que permite o controle do abdome para se empurrar a barriga para dentro).

Nada mais é do que uma sucção abdominal feita após o esvaziamento de ar do corpo e pela contração do músculo transverso abdominal, para empurrar o umbigo no sentido das costas. 

Esse exercício também é conhecido como vacuum abdominal, barriga negativa, abdominais hipopressivos, ginástica hipopressiva ou low pressure fitness (LPF).

Quando surgiu essa técnica da barriga negativa?

A prática dos abdominais hipopressivos ganhou destaque na década de 80 (oitenta). Portanto, é um exercício que não é novo. No fisiculturismo, o stomach vacuum ficou famoso por meio das apresentações do atleta Arnold Schwarzenegger, que já em 1974 conquistava seu primeiro título de Mister Olympia, sendo que em várias poses ele se valia da técnica da barriga negativa para afinar a cintura e reduzir o volume abdominal, exibindo um shape harmonioso para os árbitros dos campeonatos e para o público.

arnold-stomach-vacuum.jpg

Com a massificação das redes sociais, a ginástica hipopressiva está novamente ganhando destaque por meio dos perfis de atletas de musculação, blogueiras fitness e profissionais da saúde. A barriga chapadinha da blogueira Gracyanne Barbosa foi conquistada com a ajuda nos exercícios de abdominais hipopressivos.

Para demonstrar que a prática dos abdominais hipopressivos está voltando à tona, colamos o vídeo da atleta Ângela Borges, que tem muitos títulos pela IFBB na categoria wellness, em que apresenta à blogueira Gracyanne Barbosa a técnica do stomach vacuum, para afinar ainda mais a cintura cintura da blogueira mais famosa do Brasil:

Para que serve o stomach vacuum?

Esteticamente, esse exercício serve para afinar a linha de cintura, desenhando o shape em V ou em X, que é o visual desejado pelos atletas de fisiculturismo e praticantes de musculação.

Funcionalmente, o stomach vacuum serve para fortalecer o músculo abdominal transverso, o que pode trazer uma série de benefícios.

Benefícios da prática do exercício stomach vacuum

A prática do exercício de contração do músculo transverso abdominal e seu consequente fortalecimento pode trazer muitos benefícios para o praticante, tais como:

  • melhora na respiração;
  • mais facilidade para evacuar;
  • maior estabilidade do tronco nos exercícios, tais como no agachamento;
  • deixa a barriga chapada (retinha);
  • afina a cintura (shape no formato V ou X).

É um exercício muito bom para as mulheres após a gravidez, por passarem pelo processo de diástase abdominal. Também é excelente para os atletas muito hipertrofiados, cuja musculatura abdominal se torna muito avantajada para fora da cintura, prejudicando a estética e harmonia corporal.

Posições para fazer a ginástica hipopressiva

Este exercício pode ser realizado nas seguintes posições:

  • deitado com a barriga para cima;
  • sentado com as pernas entrelaçadas;
  • de joelhos;
  • quatro apoios;
  • em pé com as mãos para baixo;
  • em pé com as mão atrás da cabeça.

Não existe uma posição melhor para todos os indivíduos. Geralmente é mais fácil realizar a sucção abdominal na posição deitado com a barriga para cima, mas isso depende de cada indivíduo. Devem ser tentadas todas as posições inicial para se identificar a mais fácil. Com o domínio da técnica, as posições podem ser variadas a cada dia de treino.

Posicoes-stomach-vacuum.jpg

Como fazer o stomach vacuum

Este é o passo a passo para que você faça o stomach vacuum:

  1. Inspire o ar lentamente;
  2. Expire o ar completamente (com a boca mais aberta);
  3. Faça a sucção abdominal, contraindo o músculo transverso (como se estivesse levando um susto), empurrando a barriga para dentro;
  4. Mantenha a contração em apneia por 3 (três) a 10 (dez) segundos;
  5. Inspire novamente lentamente, relaxando o transverso abdominal;
  6. Recupere o fôlego por alguns segundos se necessário;
  7. Repita o procedimento.

Para ser executado da melhor maneira, é recomendado estar em jejum, para evitar o risco de enjoos.

Para quem está iniciando, são recomendadas 5 (cinco) séries com apneia de 3 (três) a 4 (quatro) segundos, com manutenção de apneia progressivamente, até o tempo que aguentar.

Para aqueles que já dominam a técnica, são suficientes 10 (dez) séries diariamente, com apneia no tempo máximo que aguentar.

O exercício pode ser feito na cama, em casa, assim que o indivíduo despertar. A prática deve ser diária para se obter os resultados. Todos os dias deve ser praticado o stomach vacuum. Praticar o exercício uma ou duas vezes por semana será ineficaz.

Atletas mais experientes costumam fazer este exercício após o treino de musculação, na academia.

Stomach vacuum faz mal?

Esse exercício de abdominal hipopressivo não faz mal. Executado da maneira correta, traz apenas benefícios, pelo fortalecimento do transverso abdominal. Todavia, caso não seja feito em jejum, ao acordar, é possível que o exercício cause enjoo ou náuseas.

Esse exercício abdominal hipopressivo funciona?

Pelo relato da atleta wellness Gabriela Souza, a prática do vácuo abdominal funciona. Ela relatou melhora na respiração e, pela sua barriga chapadinha, pode se ver que o exercício melhora a estética corporal, tanto por deixar a barriga mais reta, quanto por afinar a cintura. O antes e depois da barriga da atleta após a prática deste exercício revela a sua eficácia.

E se grandes nomes do esporte adotaram essa técnica, como o mestre Arnold Schwarzenegger, dentre outros fisiculturistas daquela época, assim como diversas blogueiras e atletas da atualidade, temos um forte indicativo no sentido de que o stomach vacuum realmente funciona para afinar a cintura e melhorar a estética abdominal.

Stomach vacuum e bracing

Além do stomach vacuum, existe um exercício assemelhado que é chamado de bracing. Ele nada mais é do que uma sucção abdominal semelhante à do stomach vacuum, mas que é feito com uma respiração curtinha e com maior duração de contração do abdominal transverso.

Enquanto o stomach vacuum é feito em apneia (sem respiração), o bracing se inicia como um stomach vacuum e se desenvolve pela manutenção da contração do transverso abdominal e sucção abdominal com um mínimo de respiração, bem curtinha. Essa é a técnica mais utilizada pelos fisiculturistas nas apresentações em campeonatos, assim que não mais é possível manter a apneia.

Álbum de fotos da atleta Gabriela Souza praticando o stomach vacuum

 

Vídeo no YouTube

Publique seu conteúdo como colaborador


Comentários

Comentários Destacados

Meu nome é Gilson tenho 51 anos. Comecei a fazer os exercícios a uns 45 dias. Tinha uma dor nas costas incurável. Vivia a poder de remédio. Para poder trabalhar principalmente. Com os exercícios fui melhorando minha condição. Estética  .e  Principalmente das dores. Só tenho a  agradecer. Vi o vídeo da Gabriela. Comecei a praticar. Só me fez bem. 

ou para curtir

Link para o comentário
Compartilhar em outros sites
  • Administrador
2 horas atrás, gilsonfaulhaber disse:

Meu nome é Gilson tenho 51 anos. Comecei a fazer os exercícios a uns 45 dias. Tinha uma dor nas costas incurável. Vivia a poder de remédio. Para poder trabalhar principalmente. Com os exercícios fui melhorando minha condição. Estética  .e  Principalmente das dores. Só tenho a  agradecer. Vi o vídeo da Gabriela. Comecei a praticar. Só me fez bem. 

@gilsonfaulhaber são experiências como a sua que nos incentivam a produzir mais conteúdo para melhorar não só a estética mas também a qualidade de vida das pessoas! Muito obrigado por compartilhar os benefícios que o exercício do stomach vacuum lhe proporcionou! E se estiver treinando musculação em alguma academia, não deixe de acompanhar a nossa seção de exercícios em equipamentos de academia para a execução mais correta: https://fisiculturismo.com.br/exercícios/

Link para o comentário
Compartilhar em outros sites

Boa tarde, me chamo Angélica e venho aqui agradecer porque eu aprendi o stomach vacuum em dois dias por aqui. Eu assistia videos e não entendia. Agora sei inalar, exalar, levantar o peito pra cima e sugar a barriga. Quando você exala e suga a barriga para dentro, automaticamente ela entra. O mais incrível é que eu estou aprendendo o nauli agora, graças a vocês.

Muito obrigada... se vocês quiserem um vídeo meu mostrando o o que eu aprendi com vocês me avisem. Eu tô conseguindo prender a respiração por 15 segundos, não é o máximo?!

 

ou para curtir

Link para o comentário
Compartilhar em outros sites
  • Administrador
5 horas atrás, Angelica aparecida disse:

Boa tarde, me chamo Angélica e venho aqui agradecer porque eu aprendi o stomach vacuum em dois dias por aqui. Eu assistia videos e não entendia. Agora sei inalar, exalar, levantar o peito pra cima e sugar a barriga. Quando você exala e suga a barriga para dentro, automaticamente ela entra. O mais incrível é que eu estou aprendendo o nauli agora, graças a vocês.

Muito obrigada... se vocês quiserem um vídeo meu mostrando o o que eu aprendi com vocês me avisem. Eu tô conseguindo prender a respiração por 15 segundos, não é o máximo?!

Sensacional seu depoimento @Angelica aparecida! São relatos como esses que nos estimulam a produzir mais conteúdo. Seria muito legal se você gravasse e postasse um vídeo com a sua execução dos stomach vacuum por aqui!

ou para curtir

Link para o comentário
Compartilhar em outros sites


Crie uma conta ou entre para comentar

Você precisar ser um membro para fazer um comentário

Criar uma conta

Crie uma conta em nossa comunidade! É rápido, fácil e grátis!

Crie uma nova conta

Entrar

Já tem uma conta? Faça o login.

Entrar agora

  • Conteúdo similar

    • Por Agan81
      LPF (Low Pressure Fitness)

      E o que é ? E uma tecnica respiratoria que tem como principal objetivo reorganizar os órgãos internos e reposicionar o nosso diafragma ( o musculo da respiraçao). Atraves dessa tecnica conseguimos inumeros beneficos: Afinamento da cintura, tratamento da diastase abdominal, reduçao da pressao intra abdominal, correçao postural, tonificar os musculos internos do abdomen, e os musculos do assoalho pelvico, entre outros. E uma tecnica bem simples quando aprendemos a realiza-la de forma correta. O LPF vai muito alem da abertura das costelas, o famoso vacuum, ele é responsavel por apenas 20% do sucesso da pratica. Os outros 80% é composto por Posturas e Respiraçao.
      Posturas: Cada uma delas trabalha o nosso corpo de forma diferente, e temos mais de 50 variaçoes.
      Respiraçao: Devemos praticar a aspiraçao diafragmatica, inspirando com a caixa toracica e, com expiraçao longa, lenta e com controle.
      Para termos o tão sonhado abdômen, com os gomos visíveis, precisamos gerar hipertrofia, efetuando um treino abdominal convencional correto. O LPF não gera hipertrofia, é um treino que vai trabalhar o tônus do abdômen, a correção da postura, a redução da PIA ( Pressão Intra Abdominal) etc ... Já a ativação profunda do abdômen (Bracing) vai trabalhar força. É importante para termos consciência corporal de mantermos o abdômen contraído c/força, na hora que você está fazendo algum exercício físico. É um facilitador para fazermos um trabalho de carga sem sobrecarga na coluna, sem compensação.
      Tônus é a “capacidade” que o seu músculo tem de se manter contraído durante todo o tempo. Força é a capacidade que o seu músculo tem de realizar aquele movimento.
      Quem pode praticar? Praticamente todas as pessoas, nao sendo indicado para pessoas hipertensas descontroladas e gestantes sem um acompanhamento personalizado.
      Voce sabe pq devemos praticar todos os dias ? O Lpf é um treino de reprogramaçao corporal, ou seja diariamente por diversos fatores voce perde o seu centro de postura, e voce tende a aumentar a sua PIA (Pressão Intra Abdominal) e se posicinar/colocar em uma ma postura. Pq voce faz algum exercico de impacto/com carga ou realizamos algum movimento com carga, pq saimos naturalmente devido a gravidade do nosso eixo de postutra todos os dias. Entao é por isso que precisamos todos os dias reprogramar o nosso corpo, ensinar ao nosso corpo qual deve ser o cenario ideal de postura, de PIA, de ativaçao abdominal . Entao precisamos praticar todos dias, e essa pratica diaria é o fator determinante do resultado. Nao è um treino que realizamos somente quando estamos com vontade, ou realizamos somente 02/03 vezes na semana. É de domingo a domingo. TODOS OS DIAS, IGUAL A ESCOVAR OS DENTES ... RSRSRS 

      TECNICA RESPIRATORIA DENTRO DO HIPOPRESSIVO
      - Inspira com a caixa toracica e expira longo, lento e com controle. Nos nao movimentamos a nossa barriga, não projetamos o nosso umbigo para frente. Quando esvaziarmos o pulmao realizamos uma apneia (trancamos a respiraçao), relaxamos o abdomen para sugar e entramos em vaccum, realizamos uma sucçao, puxamos um ar que nao vem porque nao podemos respirar. Aqui tambem podemos “imaginar” que estamos puxando o umbigo para dentro e para cima. Na verdade, o movimento começa mais embaixo, comeca no nosso assoalho pelvico, imaginamos que temos um bolinha la em baixo ( no assoalho pélvico) e estamos querendo puxa-la para cima, para o umbigo, o movimento do vaccum/a sucçao começa sempre la embaixo (assoalho pélvico). Voces tem que “imaginar” SEMPRE que estao puxando esse bolinha. Ok ?!
       Temos que manter o vacuum o tempo suficiente para termos controle no retorno da respiracao, nao podemos voltar jogando o ar e a barriga/umbigo, sempre voltar devagar e controladamente.
      Tempo de vacuum abdominal dentro do LPF é o que menos importa, o importante é a qualidade do treino.
       

      VAMOS PARA O POSICIONAMENTO DO CORPO E ALGUMAS REGRAS QUE TEMOS QUE SEGUIR: 

      - O LPF tem que ser feito sempre com a bexiga vazia, preferencialmente dentro de um jejum porque assim conseguimos realizar um treino com mais qualidade.
      - Depois que começarmos nao paramos para nada, nao saimos mais das posiçoes/tracionamentos, nao paramos para beber agua, prender cabelo, olhar o telefone, etc ... 
      - O Correto Posicionamento do corpo é: temos que alinhar os nossos pes e deixa-los separados ( distancia de uma mao entre eles), leve flexao de joelhos, crescimento axial p/manter a cervical junta no alimento (voce vai imaginar que tem um fio te puxando pela cabeça), as escapulas encaixadas p/manter sempre o peito aberto, peito aberto, ombro sempre longe das orelhas, manter a descarga de peso nas pontas dos pes de forma que o nosso corpo se incline como um todo p/frente (o peso vai ficar na ponta dos pes), as maos tem o estimulo de traçao SEMPRE, como se estivessemos empurrando algo sempre para longe (braço sempre ativado). 
       
       
      NAO PODEMOS ESQUECER QUE EVOLUçAO DEPENDE DE TREINO  !!!!

      Espero que voces tenham entendido a explicaçao, tentei “mastigar” o maximo, qualquer duvida escreve aqui embaixo que tento responder.
      Desculpa a falta de acentuação e qualquer erro de português, meu pc não tem “acentuação” brasileira. E a simplicidade dos vídeos também, dá para perceber que não entendo muito de formatação 😁
      Vou tentar colocar algumas posições/aulas para vocês entenderem ainda mais ! 
      Beijokas 😘
       
    • Por fisiculturismo
      Atenção mulheres: está se espalhando uma moda em torno da chamada barriga negativa, que é uma barriga chapada para dentro. Não caia nessa. Esse suposto novo padrão de estética é ridículo e perigoso.
      A mulher que tem barriga negativa também tem bunda negativa, pernas negativas e cérebro negativo. Não seja negativa, seja positiva. Para conseguir uma barriga negativa a mulher tem que beirar à anorexia e destruir a musculatura do corpo em geral, entrando em estado de catabolismo.
      Barriga bonita é barriga chapadinha, sequinha, sem gordura, bem desenhada, sem ser exagerada, para fora ou para dentro. Não caia na armadilha de algum desmiolado que pretende ditar modismos nada saudáveis.
      Faça dieta, treine pesado, seguindo a orientação de seu nutricionista e treinador físico. A beleza de sua barriga irá florescer naturalmente, com saúde.
      Veja um vídeos postado no YouTube sobre essa excrescência chamada barriga negativa:
       
    • Por Jeniffer
      Gostaria de saber se a oxodrolona pode ajudar na diastase abdominal.
Tudo sobre esteroides

Curso sobre esteroides anabolizantes!

Domine o uso de esteroides neste curso de 8 módulos do médico Dr. Luiz Tintore

Clique aqui para conhecer



×
×
  • Criar novo...