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Daniela R Del Giorno
Daniela R Del Giorno

A ordem dos exercícios de musculação importa?

Com certeza, a maioria dos leitores segue uma planilha de treino onde os exercícios que tem como alvo grandes grupamentos musculares são realizados primeiro e os exercícios para pequenos músculos ou os isolados são realizados por último na sessão. É a divisão clássica, feita assim sob o argumento de que serem exercícios que demandam maior gasto de energia; portanto, devem ser realizados no início do treino, enquanto ainda se está “descansado”.

Tal justificativa é válida! Também podemos priorizar esta divisão pensando nos aspectos motivacionais (faz logo o mais difícil primeiro e se livra do problema! rsrsrsr). Em particular, eu nunca vi em nenhuma sala de pesos onde já treinei, seja em academias comerciais, de bairro ou old school, uma planilha sequer que fosse montada com uma ordem diferente, exceto por algumas minhas.

Por outro lado, também é bastante comum, principalmente nos horários de pico do salão, as pessoas não seguirem exatamente a ordem dos exercícios proposta pelo professor e fazerem o aparelho que está desocupado. 

Em 2010, um grupo de pesquisadores brasileiros da UFRJ que hoje é referência internacional em pesquisas relacionadas ao treinamento resistido investigou os efeitos da ordem dos exercícios na força máxima e hipertrofia em homens jovens destreinados.

As análises consideraram a evolução de 3 grupos ao longo de 12 semanas:

  1. Um grupo realizava Supino, Pulldown, Extensão de Tríceps na máquina e Rosca Direta com barra, nesta ordem.
  2. Outro grupo realizava os esmos exercícios, mas na ordem inversa.
  3. Um terceiro grupo, controle, não treinou.

O principal achado da pesquisa foi verificar que nos últimos exercícios das sessões não houve aumento de força para 1RM (repetição máxima). Os mesmos pesquisadores continuaram trabalhando o assunto e, em 2012, publicaram uma revisão muito interessante sobre esta questão.

Além de analisarem força e hipertrofia, incluíram percepção de esforço, VO2máx. e grau de atividade neuromuscular. Novamente, os resultados apontaram para melhor desempenho geral nos exercícios que são realizados primeiro durante a sessão de treino, independente de serem multi ou uniarticulares, para grandes músculos ou pequenos. 

Este ainda é um assunto que, na ciência do treinamento de força, foi pouco investigado. Porém, as evidências apontam, simplesmente, para começar de onde você quer melhorar, simples assim! Sabe aquelas panturrilhas que não crescem, aquela carga de snatch que não aumenta, aquele deltóide posterior que não encaroça? Comecem por eles! E bota mais 10!!! ;-D

REFERÊNCIAS:

SPINETI, J.; DE SALLES, B. F.; RHEA, M. R.; LAVIGNE, D.; MATTA, T.; MIRANDA, F.; FERNANDES, L.; SIMÃO, R. Influence of exercise order on maximum strength and muscle volume in nonlinear periodized resistance training. Journal of Sports Science and Medicine, v. 24, n. 11, p. 2962–2969, 2010. 

SIMÃO, R.; DE SALLES, B. F.; FIGUEIREDO, T.; DIAS, I; WILLARDSON, J. M. Exercise order in resistance training. Journal of Sports Science and Medicine, v. 42, n. 3, p. 261–265, 2012.


Comentários


No livro "A Enciclopédia do Fisiculturimo" o grande mestre Arnold já relatava a importância da ordem dos exercícios e narrou a sua experiência com a panturrilha. Ele achava que a panturrilha era seu ponto mais fraco no shape. Costumava treiná-la por último no treino de coxa. Passou a treinar panturrilha em primeiro lugar e logo percebeu que seu desenvolvimento foi melhorado!

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"...and the subjects performed 1RM on 2 non-consecutive days for all exercises using a counterbalanced order..." 

teste de 1RM a cada dois dias é pra matar o véio kkk

Se o propósito do estudo foi avaliar onde a força desenvolve mais, eu concordo com o texto. 

Porém, se o que se busca é ganho de massa muscular, o estudo citado pode não ser o mais apropriado. Pelo que li superficialmente no artigo, o que se estava querendo saber é onde se ganhou força, isto é, não percebi durante a leitura a preocupação pra se saber os ganhos dos grupos direto e reverso.

O estudo também coincide com alguns métodos de treinamento de powerlinfting ou pelo menos um híbrido bem popular, que é o 5/3/1, onde o levantamento principal é realizado, visando a progressão de carga, para só depois haver uma sessão de treino para hipertrofia (no caso do "Boring But Big").

O que me deixou meio curioso foi o motivo dos pesquisadores não terem efetuado os registros das circunferências dos trinta indivíduos e também não vi o registro do tempo médio que durava as sessões de treino. Mas enfim, li meio que por cima o trabalho.

 

Gostei do artigo.

 

A única coisa que ressalto aqui é a seguinte: treino pra manguito, segundo o Prof. João Moura (Treino em Foco), deve ser realizado *** antes *** da sessão de treino dos grupos superiores. Eu fiz isso e diminuiu bastante as minhas dores no ombro.

 

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Em 08/04/2017 em 16:52, Jaraqui disse:

"...and the subjects performed 1RM on 2 non-consecutive days for all exercises using a counterbalanced order..." 

teste de 1RM a cada dois dias é pra matar o véio kkk

Se o propósito do estudo foi avaliar onde a força desenvolve mais, eu concordo com o texto. 

Porém, se o que se busca é ganho de massa muscular, o estudo citado pode não ser o mais apropriado. Pelo que li superficialmente no artigo, o que se estava querendo saber é onde se ganhou força, isto é, não percebi durante a leitura a preocupação pra se saber os ganhos dos grupos direto e reverso.

O estudo também coincide com alguns métodos de treinamento de powerlinfting ou pelo menos um híbrido bem popular, que é o 5/3/1, onde o levantamento principal é realizado, visando a progressão de carga, para só depois haver uma sessão de treino para hipertrofia (no caso do "Boring But Big").

O que me deixou meio curioso foi o motivo dos pesquisadores não terem efetuado os registros das circunferências dos trinta indivíduos e também não vi o registro do tempo médio que durava as sessões de treino. Mas enfim, li meio que por cima o trabalho.

 

Gostei do artigo.

 

A única coisa que ressalto aqui é a seguinte: treino pra manguito, segundo o Prof. João Moura (Treino em Foco), deve ser realizado *** antes *** da sessão de treino dos grupos superiores. Eu fiz isso e diminuiu bastante as minhas dores no ombro.

 

Olá, Jaraqui! =D

   Primeiramente, fico muito feliz que tenha ido "beber na fonte"! Procurar pelas referências bibliográficas do texto e ler os artigos, realmente, NÃO é algo muito comum hoje em dia... Saber que existem pessoas como você, que QUEREM a informação, é um estímulo para que eu não pare de escrever!!! Muito obrigada!!! ;-)

Respondendo suas observações...

  Infelizmente, o assunto em questão carece de literatura, conforme mencionei no texto... O artigo do Spineti é um dos poucos que temos para tomar como referência. Por isso, não esgota o assunto - muito pelo contrário, abriu portas para outros laboratórios começarem a investigar o tema!

  Gostei particularmente dele por fazer medida de força, através dos testes de 1RM e volume muscular (hipertrofia) através de ultrassonografia - portanto, ela foi avaliada sim, dê uma lida novamente no artigo! ;-) 

   Com relação aos treinos aplicados, na verdade, foi trabalhada uma periodização não-linear de 3 treinos por semana, onde no primeiro a faixa de repetições era de 12-15; no segundo, 8-12 e no terceiro treino, 3-5. Portanto, em uma semana de treino, eles tinham trabalho de resistência, hipertrofia e força. Em particular, acho esta forma de periodização muito interessante na prática e foi um dos motivos que também me fizeram gostar bastante deste trabalho - não é comum vermos estudos usando tal metodologia! Esse método não é exatamente algo feito em Powerlifting, mas de aplicabilidade bem interessante no público comum! 

  Quanto às circunferências, bem, com ultrassom "para jogo", eu também dispensaria a fita métrica! rsrsrsrs Também foi citado que as sessões de treino eram realizadas das 7h às 8h da manhã, logo, 1h de duração.

  Por fim, concordo com o professor João Moura e também aplico treino de manguito antes de membros superiores. Só que, neste caso, considero este treino muito mais como algo fisioterapêutico e não acho que ele possa influenciar no "pega pra capar de verdade", seja 3x8 ou 8x3!

 

 Espero ter ajudado a clarear um pouco! Um grande abraço e... bota mais 10!!! :biggrin:

 

 

 

Editado por Daniela R Del Giorno

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Boa matéria! Sempre levei esse estilo de treinamento. E também há tempos recomendo treinos assim. Muitas vezes quando quisermos tirar o máximo, também podemos conjugar exercícios de dois grupamentos complementares, como costas e bíceps, só que de uma maneira diferente, com descanso entre as séries conjugadas. Os resultados são visíveis. Sempre o foco é o que se treina primeiro.

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