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A ordem dos exercícios de musculação importa?

Daniela R Del Giorno
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Com certeza, a maioria dos leitores segue uma planilha de treino onde os exercícios que tem como alvo grandes grupamentos musculares são realizados primeiro e os exercícios para pequenos músculos ou os isolados são realizados por último na sessão. É a divisão clássica, feita assim sob o argumento de que serem exercícios que demandam maior gasto de energia; portanto, devem ser realizados no início do treino, enquanto ainda se está “descansado”.

Tal justificativa é válida! Também podemos priorizar esta divisão pensando nos aspectos motivacionais (faz logo o mais difícil primeiro e se livra do problema! rsrsrsr). Em particular, eu nunca vi em nenhuma sala de pesos onde já treinei, seja em academias comerciais, de bairro ou old school, uma planilha sequer que fosse montada com uma ordem diferente, exceto por algumas minhas.

Por outro lado, também é bastante comum, principalmente nos horários de pico do salão, as pessoas não seguirem exatamente a ordem dos exercícios proposta pelo professor e fazerem o aparelho que está desocupado. 

Em 2010, um grupo de pesquisadores brasileiros da UFRJ que hoje é referência internacional em pesquisas relacionadas ao treinamento resistido investigou os efeitos da ordem dos exercícios na força máxima e hipertrofia em homens jovens destreinados.

As análises consideraram a evolução de 3 grupos ao longo de 12 semanas:

  1. Um grupo realizava Supino, Pulldown, Extensão de Tríceps na máquina e Rosca Direta com barra, nesta ordem.
  2. Outro grupo realizava os esmos exercícios, mas na ordem inversa.
  3. Um terceiro grupo, controle, não treinou.

O principal achado da pesquisa foi verificar que nos últimos exercícios das sessões não houve aumento de força para 1RM (repetição máxima). Os mesmos pesquisadores continuaram trabalhando o assunto e, em 2012, publicaram uma revisão muito interessante sobre esta questão.

Além de analisarem força e hipertrofia, incluíram percepção de esforço, VO2máx. e grau de atividade neuromuscular. Novamente, os resultados apontaram para melhor desempenho geral nos exercícios que são realizados primeiro durante a sessão de treino, independente de serem multi ou uniarticulares, para grandes músculos ou pequenos. 

Este ainda é um assunto que, na ciência do treinamento de força, foi pouco investigado. Porém, as evidências apontam, simplesmente, para começar de onde você quer melhorar, simples assim! Sabe aquelas panturrilhas que não crescem, aquela carga de snatch que não aumenta, aquele deltóide posterior que não encaroça? Comecem por eles! E bota mais 10!!! ;-D

REFERÊNCIAS:

SPINETI, J.; DE SALLES, B. F.; RHEA, M. R.; LAVIGNE, D.; MATTA, T.; MIRANDA, F.; FERNANDES, L.; SIMÃO, R. Influence of exercise order on maximum strength and muscle volume in nonlinear periodized resistance training. Journal of Sports Science and Medicine, v. 24, n. 11, p. 2962–2969, 2010. 

SIMÃO, R.; DE SALLES, B. F.; FIGUEIREDO, T.; DIAS, I; WILLARDSON, J. M. Exercise order in resistance training. Journal of Sports Science and Medicine, v. 42, n. 3, p. 261–265, 2012.


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Recommended Comments

No livro "A Enciclopédia do Fisiculturimo" o grande mestre Arnold já relatava a importância da ordem dos exercícios e narrou a sua experiência com a panturrilha. Ele achava que a panturrilha era seu ponto mais fraco no shape. Costumava treiná-la por último no treino de coxa. Passou a treinar panturrilha em primeiro lugar e logo percebeu que seu desenvolvimento foi melhorado!

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"...and the subjects performed 1RM on 2 non-consecutive days for all exercises using a counterbalanced order..." 

teste de 1RM a cada dois dias é pra matar o véio kkk

Se o propósito do estudo foi avaliar onde a força desenvolve mais, eu concordo com o texto. 

Porém, se o que se busca é ganho de massa muscular, o estudo citado pode não ser o mais apropriado. Pelo que li superficialmente no artigo, o que se estava querendo saber é onde se ganhou força, isto é, não percebi durante a leitura a preocupação pra se saber os ganhos dos grupos direto e reverso.

O estudo também coincide com alguns métodos de treinamento de powerlinfting ou pelo menos um híbrido bem popular, que é o 5/3/1, onde o levantamento principal é realizado, visando a progressão de carga, para só depois haver uma sessão de treino para hipertrofia (no caso do "Boring But Big").

O que me deixou meio curioso foi o motivo dos pesquisadores não terem efetuado os registros das circunferências dos trinta indivíduos e também não vi o registro do tempo médio que durava as sessões de treino. Mas enfim, li meio que por cima o trabalho.

 

Gostei do artigo.

 

A única coisa que ressalto aqui é a seguinte: treino pra manguito, segundo o Prof. João Moura (Treino em Foco), deve ser realizado *** antes *** da sessão de treino dos grupos superiores. Eu fiz isso e diminuiu bastante as minhas dores no ombro.

 

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Em 08/04/2017 em 16:52, Jaraqui disse:

"...and the subjects performed 1RM on 2 non-consecutive days for all exercises using a counterbalanced order..." 

teste de 1RM a cada dois dias é pra matar o véio kkk

Se o propósito do estudo foi avaliar onde a força desenvolve mais, eu concordo com o texto. 

Porém, se o que se busca é ganho de massa muscular, o estudo citado pode não ser o mais apropriado. Pelo que li superficialmente no artigo, o que se estava querendo saber é onde se ganhou força, isto é, não percebi durante a leitura a preocupação pra se saber os ganhos dos grupos direto e reverso.

O estudo também coincide com alguns métodos de treinamento de powerlinfting ou pelo menos um híbrido bem popular, que é o 5/3/1, onde o levantamento principal é realizado, visando a progressão de carga, para só depois haver uma sessão de treino para hipertrofia (no caso do "Boring But Big").

O que me deixou meio curioso foi o motivo dos pesquisadores não terem efetuado os registros das circunferências dos trinta indivíduos e também não vi o registro do tempo médio que durava as sessões de treino. Mas enfim, li meio que por cima o trabalho.

 

Gostei do artigo.

 

A única coisa que ressalto aqui é a seguinte: treino pra manguito, segundo o Prof. João Moura (Treino em Foco), deve ser realizado *** antes *** da sessão de treino dos grupos superiores. Eu fiz isso e diminuiu bastante as minhas dores no ombro.

 

Olá, Jaraqui! =D

   Primeiramente, fico muito feliz que tenha ido "beber na fonte"! Procurar pelas referências bibliográficas do texto e ler os artigos, realmente, NÃO é algo muito comum hoje em dia... Saber que existem pessoas como você, que QUEREM a informação, é um estímulo para que eu não pare de escrever!!! Muito obrigada!!! ;-)

Respondendo suas observações...

  Infelizmente, o assunto em questão carece de literatura, conforme mencionei no texto... O artigo do Spineti é um dos poucos que temos para tomar como referência. Por isso, não esgota o assunto - muito pelo contrário, abriu portas para outros laboratórios começarem a investigar o tema!

  Gostei particularmente dele por fazer medida de força, através dos testes de 1RM e volume muscular (hipertrofia) através de ultrassonografia - portanto, ela foi avaliada sim, dê uma lida novamente no artigo! ;-) 

   Com relação aos treinos aplicados, na verdade, foi trabalhada uma periodização não-linear de 3 treinos por semana, onde no primeiro a faixa de repetições era de 12-15; no segundo, 8-12 e no terceiro treino, 3-5. Portanto, em uma semana de treino, eles tinham trabalho de resistência, hipertrofia e força. Em particular, acho esta forma de periodização muito interessante na prática e foi um dos motivos que também me fizeram gostar bastante deste trabalho - não é comum vermos estudos usando tal metodologia! Esse método não é exatamente algo feito em Powerlifting, mas de aplicabilidade bem interessante no público comum! 

  Quanto às circunferências, bem, com ultrassom "para jogo", eu também dispensaria a fita métrica! rsrsrsrs Também foi citado que as sessões de treino eram realizadas das 7h às 8h da manhã, logo, 1h de duração.

  Por fim, concordo com o professor João Moura e também aplico treino de manguito antes de membros superiores. Só que, neste caso, considero este treino muito mais como algo fisioterapêutico e não acho que ele possa influenciar no "pega pra capar de verdade", seja 3x8 ou 8x3!

 

 Espero ter ajudado a clarear um pouco! Um grande abraço e... bota mais 10!!! :biggrin:

 

 

 

Edited by Daniela R Del Giorno

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Boa matéria! Sempre levei esse estilo de treinamento. E também há tempos recomendo treinos assim. Muitas vezes quando quisermos tirar o máximo, também podemos conjugar exercícios de dois grupamentos complementares, como costas e bíceps, só que de uma maneira diferente, com descanso entre as séries conjugadas. Os resultados são visíveis. Sempre o foco é o que se treina primeiro.

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    • By Cassiao
      Bom dia, boa tarde e boa noite
      Gostaria de relatar aqui o meu cutting
      Eu era e ainda sou obeso estava com 148 kg e graças a Deus consegui chegar a 120( só que com dieta muito restrita acho que não comia 1500 calorias)
      E agora quero fazer uma dieta mais certinha.
      Fiz o cálculo do meu gasto calórico e deu cerca de 3.300 calorias, pois eu me exército bastante no meu trampo trabalho em expedição e ando o dia todo.
       
      Tomo de 5 a 6 litros de água por dia
      Suplementos : whey 80% da growth, multivitaminico da growth, creatina growth, vitamina c growth, omega 3 growth
      Treino ABC 2x (6 dias na semana)
      Tempo de treino 7 mês
      Seg peito/tricipes e ABS e 50 min de caminhada ( vou de ape para a academia cerca de 20min ida e volta e 30 min de esteira)
      Terça costa/bíceps e lombar (20 min Caminhada)
      Quarta pernas completo e panturrilha e ombros (50 min Caminhada)
      Quinta peito e tricipes e abs (20 min Caminhada)
      Sexta costa e bíceps e lombar (50 min Caminhada)
      Sábado pernas completo e pantu e ombros (20 mim Caminhada)
      Dieta
       
      1 refeição 6:30 - 7:00 hr
      1 cápsula multivitaminico 1 omega 3 e 1 vitamina c
      200ml leite desnatado
      30 gramas de aveia integral
      30 gramas de cereal ama Vita sem açúcar
      50 gramas de whey 
      30 gramas de pasta de amendoim
       
      Almoço 11 hrs
      3 ovos cozidos
      150 gramas de peito de frango (pesado cru)
      250 arroz integral
      100 g brócolis cozido, 100 tomate e 100 de beterraba cozida
       
      Pré treino 16 hrs
      300 ml de leite desnatado
      200g de banana
      50g de whey
      7g de creatina
       
      Pós treino 19:30-8hrs
      30g de cereal ama vita
       
      Janta 8;30-9hrs
      1 cápsula omega 3
      200g peito Franco pesado cru
      150g de arroz integral
      100g de ovo pesado cru( faço omelete ou frito na frigideira antiaderente)
      100g de tomate
      50 grama de alface
      50g de pasta de amendoim
       
      Total calorias 2900, carbo 305, proteina 244, gordura 80
      Obs perdoe qualquer erro e por favor avaliem pois pesquisei muito para fazer isso obrigado
       


    • By Toxi
      Afinal, no pré-treino para musculação é necessário o consumo de carboidratos?
       
    • By Sr.Oliveira
      Tenho 26  anos, 1,86 de altura e 100,7 kg, treino a 3 anos, porém ano passado fiquei parado praticamente o ano todo, voltei a treinar em janeiro,  aumentei muito o meu bf, estou com 22%, porém a taxa maior está na barriga, ja ciclei deca + dura 8 semanas no primeiro ano.
      Agora estou querendo fazer um ciclo de testosterona com dieta acompanhado pela nutricionista esportiva " que vou começar na quarta ", queria dicas sobre isso para começar meu treino e dieta tudo junto, qual tipo de testosterona usar, inibidores ou não?  se recomendam usar com clembuterol ou EC, no aguardo, obg.
    • By lutadora
      Olá galera, muito bom o comprometimento de vocês de responder a todos, e pela experiencia de muitos aqui...
      Tenho lido bastante aqui, e estou quase 100% decidida em fazer um ciclo de oxandrolona, não tenho muitas expectativas, quero melhorar meu condicionamento e recuperação nos treinos e assim uma mudança no shape.
       Idade: 22 anos
      Altura: 1,65 cm
      Peso: 60 kg
      Medicações em uso (Anticoncepcional, etc...): No momento tenho 2 semanas sem uso do anticoncepcional
      Problemas de Saúde: Nenhum
      Tempo de treino: 2 anos
      Ciclos FEITOS com dose e tempo: NUNCA FEITO ANTES
      Dieta com quantidade de proteina/carboidrato/gordura por dia:  prot 131 / carb 113 / fat 60 total de 1.500 kcal
       
    • By Jonatan Cigani Carias
      A Fáscia, o Crescimento Muscular
       
      A fáscia é um fino tecido que envolve músculos, grupos musculares, vasos sanguíneos e nervos, porém, não é um tecido frouxo, muito pelo contrário. A fáscia é tão apertada que praticamente “sufoca” os músculos.
      Mas o que a fáscia tem a ver com o crescimento muscular? Bom, um músculo não pode crescer a menos que haja espaço suficiente para que ele cresça. Envolvendo os músculos tão bem, a fáscia limita o espaço necessário para a expansão muscular.
      Talvez você já tenha ouvido falar sobre memória muscular. Se uma pessoa que é grande e musculosa para de treinar e fica magra novamente, ela pode voltar a ser musculosa muito mais fácil e rapidamente do que um iniciante. Como isso é possível?
      Isso acontece por que esse indivíduo já teve músculos grandes, o que alongou e expandiu o tamanho da fáscia.
      Sendo assim, se ela decide voltar a treinar não precisa mais combater as restrições que uma fáscia apertada promove, pois a fáscia já está alargada. E isso significa que seus músculos tem mais espaço para crescer.
       
      FST-7 – O TREINO PARA ALONGAR A FÁSCIA
       
      Recentemente foi desenvolvido um treinamento específico para o alongamento da fáscia, chamado treino FST-7.
      Esse treino consiste na realização de simples exercícios multiarticulares, com a finalização de um exercício isolador, onde é aplicada a técnica FST-7. Basicamente esse exercício se baseia na execução de 7 repetições, com 30 segundos de descanso entre elas, carga não muito alta e alongamento nos períodos de descanso, o que alargaria a fáscia muscular.
      Não se engane pensando que é um treino leve, pois não é! Inclusive, esse treino não é ideal para iniciantes, portanto só o faça se você já tiver experiência na academia.
      Veja abaixo como o treinamento poderia ser montado:
       
      DIA 1 DO TREINO FST-7 – PEITO
       
      Supino inclinado com barra 3×10
      Supino reto com barra 3×10
      Supino inclinado com halteres 3×10
      Pack Deck com FST-7 (7 repetições, 30s descanso se alongando entre as séries)
       
      DIA 2 DO TREINO FST-7 – COSTAS E ANTEBRAÇO
       
      Para Costas
      Barra fixa com pegada pronada 3×10
      Remada curvada com pegada supinada 3×10
      Levantamento Terra 3×10
      Pull Down (Puxador) com FST-7
      Para Antebraço
      Rosca Inversa 2 ou 3×10
      Extensão de Punho com FST-7 (não é obrigatório usar o FST-7 no treino de antrebraço)
       
      DIA 3 DO TREINO FST-7
       
      Descanso!
       
      DIA 4 DO TREINO FST-7 – OMBROS, TRAPÉZIO E PANTURRILHA
       
      Para Ombros
      Desenvolvimento Frontal com Barra 3×10
      Remada Alta Com Pegada Fechada 3×10
      Desenvolvimento com Barra Atrás da Nuca 3×10
      Elevação Lateral no Cabo com FST-7
      Para Trapézio
      Encolhimento pegando a barra por trás com FST-7
      Para Panturrilha
      Gêmeos em pé 3×15
      Panturrilha no Leg Press 3×15
      Gêmeos sentado com FST-7
       
      DIA 5 DO TREINO FST-7 – BÍCEPS E TRÍCEPS
       
      Para Bíceps
      Rosca Direta 3×10
      Rosca Alternada 3×10
      Rosca Scott Sentado na Máquina com FST-7
      Para Tríceps
      Paralela 3×10
      Supino Fechado 3×10
      Corda com FST-7
       
      DIA 6 DO TREINO FST-7 – PERNAS
       
      Agachamento 3×10
      Agachamento com uma perna 3×10
      Cadeira Extensora com FST-7
      Stiff 3×10
      Cadeira Flexora com FST-7
       
      DIA 7 DO TREINO FST-7
       
       
      Descanso
       
       
      Fonte: link quebrado removido
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