A ordem dos exercícios de musculação importa?

Daniela R Del Giorno
  • , 1.291 visualizações
Gostou? Compartilhe!

Com certeza, a maioria dos leitores segue uma planilha de treino onde os exercícios que tem como alvo grandes grupamentos musculares são realizados primeiro e os exercícios para pequenos músculos ou os isolados são realizados por último na sessão. É a divisão clássica, feita assim sob o argumento de que serem exercícios que demandam maior gasto de energia; portanto, devem ser realizados no início do treino, enquanto ainda se está “descansado”.

Tal justificativa é válida! Também podemos priorizar esta divisão pensando nos aspectos motivacionais (faz logo o mais difícil primeiro e se livra do problema! rsrsrsr). Em particular, eu nunca vi em nenhuma sala de pesos onde já treinei, seja em academias comerciais, de bairro ou old school, uma planilha sequer que fosse montada com uma ordem diferente, exceto por algumas minhas.

Por outro lado, também é bastante comum, principalmente nos horários de pico do salão, as pessoas não seguirem exatamente a ordem dos exercícios proposta pelo professor e fazerem o aparelho que está desocupado. 

Em 2010, um grupo de pesquisadores brasileiros da UFRJ que hoje é referência internacional em pesquisas relacionadas ao treinamento resistido investigou os efeitos da ordem dos exercícios na força máxima e hipertrofia em homens jovens destreinados.

As análises consideraram a evolução de 3 grupos ao longo de 12 semanas:

  1. Um grupo realizava Supino, Pulldown, Extensão de Tríceps na máquina e Rosca Direta com barra, nesta ordem.
  2. Outro grupo realizava os esmos exercícios, mas na ordem inversa.
  3. Um terceiro grupo, controle, não treinou.

O principal achado da pesquisa foi verificar que nos últimos exercícios das sessões não houve aumento de força para 1RM (repetição máxima). Os mesmos pesquisadores continuaram trabalhando o assunto e, em 2012, publicaram uma revisão muito interessante sobre esta questão.

Além de analisarem força e hipertrofia, incluíram percepção de esforço, VO2máx. e grau de atividade neuromuscular. Novamente, os resultados apontaram para melhor desempenho geral nos exercícios que são realizados primeiro durante a sessão de treino, independente de serem multi ou uniarticulares, para grandes músculos ou pequenos. 

Este ainda é um assunto que, na ciência do treinamento de força, foi pouco investigado. Porém, as evidências apontam, simplesmente, para começar de onde você quer melhorar, simples assim! Sabe aquelas panturrilhas que não crescem, aquela carga de snatch que não aumenta, aquele deltóide posterior que não encaroça? Comecem por eles! E bota mais 10!!! ;-D

REFERÊNCIAS:

SPINETI, J.; DE SALLES, B. F.; RHEA, M. R.; LAVIGNE, D.; MATTA, T.; MIRANDA, F.; FERNANDES, L.; SIMÃO, R. Influence of exercise order on maximum strength and muscle volume in nonlinear periodized resistance training. Journal of Sports Science and Medicine, v. 24, n. 11, p. 2962–2969, 2010. 

SIMÃO, R.; DE SALLES, B. F.; FIGUEIREDO, T.; DIAS, I; WILLARDSON, J. M. Exercise order in resistance training. Journal of Sports Science and Medicine, v. 42, n. 3, p. 261–265, 2012.

Gostou? Compartilhe!

Comentários


No livro "A Enciclopédia do Fisiculturimo" o grande mestre Arnold já relatava a importância da ordem dos exercícios e narrou a sua experiência com a panturrilha. Ele achava que a panturrilha era seu ponto mais fraco no shape. Costumava treiná-la por último no treino de coxa. Passou a treinar panturrilha em primeiro lugar e logo percebeu que seu desenvolvimento foi melhorado!

Compartilhar este comentário


Link para o comentário
Compartilhar em outros sites
Gostou? Compartilhe!

"...and the subjects performed 1RM on 2 non-consecutive days for all exercises using a counterbalanced order..." 

teste de 1RM a cada dois dias é pra matar o véio kkk

Se o propósito do estudo foi avaliar onde a força desenvolve mais, eu concordo com o texto. 

Porém, se o que se busca é ganho de massa muscular, o estudo citado pode não ser o mais apropriado. Pelo que li superficialmente no artigo, o que se estava querendo saber é onde se ganhou força, isto é, não percebi durante a leitura a preocupação pra se saber os ganhos dos grupos direto e reverso.

O estudo também coincide com alguns métodos de treinamento de powerlinfting ou pelo menos um híbrido bem popular, que é o 5/3/1, onde o levantamento principal é realizado, visando a progressão de carga, para só depois haver uma sessão de treino para hipertrofia (no caso do "Boring But Big").

O que me deixou meio curioso foi o motivo dos pesquisadores não terem efetuado os registros das circunferências dos trinta indivíduos e também não vi o registro do tempo médio que durava as sessões de treino. Mas enfim, li meio que por cima o trabalho.

 

Gostei do artigo.

 

A única coisa que ressalto aqui é a seguinte: treino pra manguito, segundo o Prof. João Moura (Treino em Foco), deve ser realizado *** antes *** da sessão de treino dos grupos superiores. Eu fiz isso e diminuiu bastante as minhas dores no ombro.

 

Compartilhar este comentário


Link para o comentário
Compartilhar em outros sites
Gostou? Compartilhe!

Só pra esclarecer: o "gostei do artigo" refere-se à contribuição da Daniela, à qual também me esqueci de agradecer-lhe.

Compartilhar este comentário


Link para o comentário
Compartilhar em outros sites
Gostou? Compartilhe!
1 hora atrás, Jaraqui disse:

Só pra esclarecer: o "gostei do artigo" refere-se à contribuição da Daniela, à qual também me esqueci de agradecer-lhe.

É sempre bom fomentar o debate para aprimorar cade vez mais as ideias! ?

Compartilhar este comentário


Link para o comentário
Compartilhar em outros sites
Gostou? Compartilhe!
Em 08/04/2017 em 16:52, Jaraqui disse:

"...and the subjects performed 1RM on 2 non-consecutive days for all exercises using a counterbalanced order..." 

teste de 1RM a cada dois dias é pra matar o véio kkk

Se o propósito do estudo foi avaliar onde a força desenvolve mais, eu concordo com o texto. 

Porém, se o que se busca é ganho de massa muscular, o estudo citado pode não ser o mais apropriado. Pelo que li superficialmente no artigo, o que se estava querendo saber é onde se ganhou força, isto é, não percebi durante a leitura a preocupação pra se saber os ganhos dos grupos direto e reverso.

O estudo também coincide com alguns métodos de treinamento de powerlinfting ou pelo menos um híbrido bem popular, que é o 5/3/1, onde o levantamento principal é realizado, visando a progressão de carga, para só depois haver uma sessão de treino para hipertrofia (no caso do "Boring But Big").

O que me deixou meio curioso foi o motivo dos pesquisadores não terem efetuado os registros das circunferências dos trinta indivíduos e também não vi o registro do tempo médio que durava as sessões de treino. Mas enfim, li meio que por cima o trabalho.

 

Gostei do artigo.

 

A única coisa que ressalto aqui é a seguinte: treino pra manguito, segundo o Prof. João Moura (Treino em Foco), deve ser realizado *** antes *** da sessão de treino dos grupos superiores. Eu fiz isso e diminuiu bastante as minhas dores no ombro.

 

Olá, Jaraqui! =D

   Primeiramente, fico muito feliz que tenha ido "beber na fonte"! Procurar pelas referências bibliográficas do texto e ler os artigos, realmente, NÃO é algo muito comum hoje em dia... Saber que existem pessoas como você, que QUEREM a informação, é um estímulo para que eu não pare de escrever!!! Muito obrigada!!! ;-)

Respondendo suas observações...

  Infelizmente, o assunto em questão carece de literatura, conforme mencionei no texto... O artigo do Spineti é um dos poucos que temos para tomar como referência. Por isso, não esgota o assunto - muito pelo contrário, abriu portas para outros laboratórios começarem a investigar o tema!

  Gostei particularmente dele por fazer medida de força, através dos testes de 1RM e volume muscular (hipertrofia) através de ultrassonografia - portanto, ela foi avaliada sim, dê uma lida novamente no artigo! ;-) 

   Com relação aos treinos aplicados, na verdade, foi trabalhada uma periodização não-linear de 3 treinos por semana, onde no primeiro a faixa de repetições era de 12-15; no segundo, 8-12 e no terceiro treino, 3-5. Portanto, em uma semana de treino, eles tinham trabalho de resistência, hipertrofia e força. Em particular, acho esta forma de periodização muito interessante na prática e foi um dos motivos que também me fizeram gostar bastante deste trabalho - não é comum vermos estudos usando tal metodologia! Esse método não é exatamente algo feito em Powerlifting, mas de aplicabilidade bem interessante no público comum! 

  Quanto às circunferências, bem, com ultrassom "para jogo", eu também dispensaria a fita métrica! rsrsrsrs Também foi citado que as sessões de treino eram realizadas das 7h às 8h da manhã, logo, 1h de duração.

  Por fim, concordo com o professor João Moura e também aplico treino de manguito antes de membros superiores. Só que, neste caso, considero este treino muito mais como algo fisioterapêutico e não acho que ele possa influenciar no "pega pra capar de verdade", seja 3x8 ou 8x3!

 

 Espero ter ajudado a clarear um pouco! Um grande abraço e... bota mais 10!!! :biggrin:

 

 

 

Editado por Daniela R Del Giorno

Compartilhar este comentário


Link para o comentário
Compartilhar em outros sites
Gostou? Compartilhe!

Boa matéria! Sempre levei esse estilo de treinamento. E também há tempos recomendo treinos assim. Muitas vezes quando quisermos tirar o máximo, também podemos conjugar exercícios de dois grupamentos complementares, como costas e bíceps, só que de uma maneira diferente, com descanso entre as séries conjugadas. Os resultados são visíveis. Sempre o foco é o que se treina primeiro.

Compartilhar este comentário


Link para o comentário
Compartilhar em outros sites
Gostou? Compartilhe!


Crie uma conta ou entre para comentar

Você precisar ser um membro para fazer um comentário

Criar uma conta

Crie uma conta em nossa comunidade! É rápido, fácil e grátis!


Crie uma nova conta

Entrar

Já tem uma conta? Faça o login.


Entrar agora

  • Conteúdo Similar

    • Por Dra. Elissa Amaral da Cunha

      Olá pessoal, tudo bem?
      Ontem li um artigo que a Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva (ISSN) fornece que se trata de uma revisão crítica objetiva e crítica relacionada à ingestão de proteína para indivíduos saudáveis e em exercício.
      Com base na literatura atual disponível, alguns tópicos relatados no artigo são:
      1 ) Um estímulo de exercício agudo, principalmente em se tratando de um exercício de resistência junto a uma ingestão de proteínas adequada, estimulam a síntese de proteínas musculares (MPS) e são sinérgicos quando este consumo de proteína é feito antes ou depois do exercício de resistência . 
      2) Para construir massa muscular e para manter a massa muscular através de um balanço positivo da proteína muscular, é necessária uma ingestão diária de proteínas na faixa de 1,4 a 2,0 g de proteína / kg de peso corporal / dia (g / kg / d) Isso seria o suficiente para a maioria dos exercícios, valor este, que se enquadra dentro do intervalo de distribuição de macronutrientes aceitável publicado pelo Institute of Medicine para proteínas.
      3) Existem algumas evidências que sugerem que uma maior ingestão de proteína (> 3,0 g / kg / d) pode ter efeitos positivos sobre a composição corporal de indivíduos treinados (para diminuição do percentual de gordura). 
      4)As Recomendações sobre o consumo ótimo de proteína por dose para os atletas para maximizar o MPS são variadas e dependem da idade tipos de exercícios de resistência aplicados.
      As recomendações gerais são 0,25 g de uma proteína de alta qualidade por kg de peso corporal ou uma dose absoluta de 20 a 40 gramas.
      5) As doses agudas de proteína devem conter 700-3000 mg de leucina e / ou um maior teor relativo de leucina, além de um conjunto equilibrado de aminoácidos essenciais (EAAs). 
      6) Essas doses de proteínas devem, idealmente, ser distribuídas uniformemente, a cada 3-4 h, ao longo do dia. 
      7) O período de tempo ótimo durante o qual ingerir proteínas é provavelmente uma questão de tolerância individual, uma vez que os benefícios são derivados da ingestão pré ou pós-treino; 
      No entanto, o efeito anabólico do exercício é duradouro (pelo menos 24 h), mas pode diminuir com o aumento do tempo pós-exercício.
      8) Embora seja possível que os indivíduos fisicamente ativos obtenham seus sua proteina diária através do consumo de alimentos integrais, a suplementação é uma maneira prática de garantir a ingestão de qualidade e quantidade de proteínas adequadas, ao mesmo tempo em que minimiza a ingestão de calorias, particularmente para os atletas que normalmente completam altos volumes de Treinamento.
      9) As proteínas rapidamente digeridas que contêm altas proporções de aminoácidos essenciais (EAAs) e leucina adequada, são mais eficazes para estimular MPS.
      10) Diferentes tipos e qualidade das proteínas podem afetar a biodisponibilidade dos aminoácidos após a suplementação de proteínas.
      11) Os atletas devem considerar concentrar-se em fontes alimentares inteiras de proteínas que contêm todas as EAAs (ou seja, são as EAAs que são necessárias para estimular MPS).
      12) Os atletas de resistência devem se concentrar na obtenção de ingestão adequada de carboidratos para promover o melhor desempenho; A adição de proteína pode ajudar a compensar os danos musculares e promover a recuperação.
      13) A ingestão de caseína pré-sono (30-40 g) proporciona aumentos na MPS durante a noite e na taxa metabólica sem influenciar na lipólise.
       
      Ou seja, o consumo de maiores quantidades de proteínas está relacionado a indivíduos com maior maturidade muscular, fisicamente treinados.
      Por isso, invista seu primeiro dinheiro em um bom profissional nutricionista e uma academia,  comece sua dieta do arroz com feijão e vegetais, inicie seus treinos de verdade, passe para o frango com batata doce e vegetais, e depois invista em bons suplementos para auxiliar nos seus treinamentos!
      Treine de verdade e use as estratégias nutricionais disponíveis a seu favor!
      Você merece os melhores resultados! 
      Abraços e conte comigo!
      Elissa Amaral da Cunha 
      Nutricionista e Master Coach
       
       
    • Por Matheusbaii
      Realmente malhar pela manha os niveis do ganho da massa muscular aumenta ?
    • Por Emerson Gaisler
      Fala moçada...Me ajudem no treino
      Depois de 4 anos parado voltei a treinar, estou treinando nessa ultima volta a 2 meses só. (entre idas e vindas já treinei uns 8 anos).
      A intenção do treino é hipertrofia.
      o que acham desse treino?
      Treino A1 (Costas,Bíceps,inferiores)  
      - Pulley Frente Fechado 3 series de 6 - 8
      - Pulley puxada Frente aberta 3 series de 6 - 8
      - Remada Curvada 3 series de 6 - 8
      - Rosca 21 com barra W 3 series de 10 -12
      - Rosca alternada no banco 45º 3 series de 10 -12
      - Agachamento Livre  3 series de 6 - 8
      - Adutor  3 series de 6 - 8
      - panturrilha sentado  3 series de 10 -12
      - Abdômen Superior 3 x até falha
       
      Treino B1 (Peito, ombros, Tríceps) Terça
      - Supino Reto  3 series de 6 - 8
      - Supino Inclinado com Halteres  3 series de 6 - 8
      - Voador Peck Deck 3 series de 6 - 8
      - Desenvolvimento ombro maquina 3 series de 10 -12
      - Desenvolvimento Arnold 3 series de 10 -12
      - Tríceps testa  3 series de 10 -12
      - Tríceps Cross Barra V  3 series de 10 -12
      - Abdômen  Lateral 3 x até falha
       
      Treino A2 (Costas,Bíceps,inferiores) Quinta
      - Remada baixa sentada 3 series de 6 - 8
      - Remada em maquina "Hammer" 3 series de 6 - 8
      - pull-over 3 series de 6 - 8
      - Rosca Cross com corda 3 series de 10 -12
      - Rosca barra H 3 series de 10 -12
      - Agachamento Livre  3 series de 6 - 8
      - cadeira extensora 3 series de 6 - 8
      -Abdutor 3 series de 6 - 8
      - panturrilha sentado 3 series de 10 -12
      - Abdômen Superior
       
      Treino B2 (Peito, ombros, Tríceps) Sexta 
      - Supino Inclinado 3 series de 6 - 8
      - Voador inclinado halteres  3 series de 6 - 8
      - supino reto halteres  3 series de 6 - 8
      - Elevação Lateral com halteres 3 series de 10 -12
      - Elevação Frontal halteres 3 series de 10 -12
      - Tríceps pulley inverso 3 series de 10 -12
      - Tríceps francês 3 series de 10 -12
      - Abdômen  Lateral 3 series de 10 -12
       
       
    • Por Hugo Malacrida
      Fala ai Rapaziada
      Eu emagreci 30 Kilos,hoje estou com 90 kg,1,92 de altura e 20 anos de Idade.Porém,como perdi uma certa quantia de peso,meu abdomen,cintura e Peito ficaram um pouco flácidos. Gostaria de Saber se mesmo assim é possível definir e ter  o corpo que todo Homem gostaria de ter. Desde já,Obrigado
    • Por Zeref
      Bom, não sei se esta é a área correta para se postar algo sobre o tema abordado nesse tópico, porém vamos lá.......
      Basicamente eu tenho uma simples dúvida, após meu treino de musculação na academia, chegando em casa, posso fazer um mini-treino para se perder gordura com o peso do corpo?
      Se sim, quanto tempo após a academia eu devo aguardar para começar o treino?
      E eu tomo o whey após o treino de musculação, ou depois do mini-treino?
  • Matérias Recentes