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Daniela R Del Giorno
Daniela R Del Giorno

A ordem dos exercícios de musculação importa?

Com certeza, a maioria dos leitores segue uma planilha de treino onde os exercícios que tem como alvo grandes grupamentos musculares são realizados primeiro e os exercícios para pequenos músculos ou os isolados são realizados por último na sessão. É a divisão clássica, feita assim sob o argumento de que serem exercícios que demandam maior gasto de energia; portanto, devem ser realizados no início do treino, enquanto ainda se está “descansado”.

Tal justificativa é válida! Também podemos priorizar esta divisão pensando nos aspectos motivacionais (faz logo o mais difícil primeiro e se livra do problema! rsrsrsr). Em particular, eu nunca vi em nenhuma sala de pesos onde já treinei, seja em academias comerciais, de bairro ou old school, uma planilha sequer que fosse montada com uma ordem diferente, exceto por algumas minhas.

Por outro lado, também é bastante comum, principalmente nos horários de pico do salão, as pessoas não seguirem exatamente a ordem dos exercícios proposta pelo professor e fazerem o aparelho que está desocupado. 

Em 2010, um grupo de pesquisadores brasileiros da UFRJ que hoje é referência internacional em pesquisas relacionadas ao treinamento resistido investigou os efeitos da ordem dos exercícios na força máxima e hipertrofia em homens jovens destreinados.

As análises consideraram a evolução de 3 grupos ao longo de 12 semanas:

  1. Um grupo realizava Supino, Pulldown, Extensão de Tríceps na máquina e Rosca Direta com barra, nesta ordem.
  2. Outro grupo realizava os esmos exercícios, mas na ordem inversa.
  3. Um terceiro grupo, controle, não treinou.

O principal achado da pesquisa foi verificar que nos últimos exercícios das sessões não houve aumento de força para 1RM (repetição máxima). Os mesmos pesquisadores continuaram trabalhando o assunto e, em 2012, publicaram uma revisão muito interessante sobre esta questão.

Além de analisarem força e hipertrofia, incluíram percepção de esforço, VO2máx. e grau de atividade neuromuscular. Novamente, os resultados apontaram para melhor desempenho geral nos exercícios que são realizados primeiro durante a sessão de treino, independente de serem multi ou uniarticulares, para grandes músculos ou pequenos. 

Este ainda é um assunto que, na ciência do treinamento de força, foi pouco investigado. Porém, as evidências apontam, simplesmente, para começar de onde você quer melhorar, simples assim! Sabe aquelas panturrilhas que não crescem, aquela carga de snatch que não aumenta, aquele deltóide posterior que não encaroça? Comecem por eles! E bota mais 10!!! ;-D

REFERÊNCIAS:

SPINETI, J.; DE SALLES, B. F.; RHEA, M. R.; LAVIGNE, D.; MATTA, T.; MIRANDA, F.; FERNANDES, L.; SIMÃO, R. Influence of exercise order on maximum strength and muscle volume in nonlinear periodized resistance training. Journal of Sports Science and Medicine, v. 24, n. 11, p. 2962–2969, 2010. 

SIMÃO, R.; DE SALLES, B. F.; FIGUEIREDO, T.; DIAS, I; WILLARDSON, J. M. Exercise order in resistance training. Journal of Sports Science and Medicine, v. 42, n. 3, p. 261–265, 2012.




Comentários

Comentários Destacados

No livro "A Enciclopédia do Fisiculturimo" o grande mestre Arnold já relatava a importância da ordem dos exercícios e narrou a sua experiência com a panturrilha. Ele achava que a panturrilha era seu ponto mais fraco no shape. Costumava treiná-la por último no treino de coxa. Passou a treinar panturrilha em primeiro lugar e logo percebeu que seu desenvolvimento foi melhorado!

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"...and the subjects performed 1RM on 2 non-consecutive days for all exercises using a counterbalanced order..." 

teste de 1RM a cada dois dias é pra matar o véio kkk

Se o propósito do estudo foi avaliar onde a força desenvolve mais, eu concordo com o texto. 

Porém, se o que se busca é ganho de massa muscular, o estudo citado pode não ser o mais apropriado. Pelo que li superficialmente no artigo, o que se estava querendo saber é onde se ganhou força, isto é, não percebi durante a leitura a preocupação pra se saber os ganhos dos grupos direto e reverso.

O estudo também coincide com alguns métodos de treinamento de powerlinfting ou pelo menos um híbrido bem popular, que é o 5/3/1, onde o levantamento principal é realizado, visando a progressão de carga, para só depois haver uma sessão de treino para hipertrofia (no caso do "Boring But Big").

O que me deixou meio curioso foi o motivo dos pesquisadores não terem efetuado os registros das circunferências dos trinta indivíduos e também não vi o registro do tempo médio que durava as sessões de treino. Mas enfim, li meio que por cima o trabalho.

 

Gostei do artigo.

 

A única coisa que ressalto aqui é a seguinte: treino pra manguito, segundo o Prof. João Moura (Treino em Foco), deve ser realizado *** antes *** da sessão de treino dos grupos superiores. Eu fiz isso e diminuiu bastante as minhas dores no ombro.

 

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Em 08/04/2017 em 16:52, Jaraqui disse:

"...and the subjects performed 1RM on 2 non-consecutive days for all exercises using a counterbalanced order..." 

teste de 1RM a cada dois dias é pra matar o véio kkk

Se o propósito do estudo foi avaliar onde a força desenvolve mais, eu concordo com o texto. 

Porém, se o que se busca é ganho de massa muscular, o estudo citado pode não ser o mais apropriado. Pelo que li superficialmente no artigo, o que se estava querendo saber é onde se ganhou força, isto é, não percebi durante a leitura a preocupação pra se saber os ganhos dos grupos direto e reverso.

O estudo também coincide com alguns métodos de treinamento de powerlinfting ou pelo menos um híbrido bem popular, que é o 5/3/1, onde o levantamento principal é realizado, visando a progressão de carga, para só depois haver uma sessão de treino para hipertrofia (no caso do "Boring But Big").

O que me deixou meio curioso foi o motivo dos pesquisadores não terem efetuado os registros das circunferências dos trinta indivíduos e também não vi o registro do tempo médio que durava as sessões de treino. Mas enfim, li meio que por cima o trabalho.

 

Gostei do artigo.

 

A única coisa que ressalto aqui é a seguinte: treino pra manguito, segundo o Prof. João Moura (Treino em Foco), deve ser realizado *** antes *** da sessão de treino dos grupos superiores. Eu fiz isso e diminuiu bastante as minhas dores no ombro.

 

Olá, Jaraqui! =D

   Primeiramente, fico muito feliz que tenha ido "beber na fonte"! Procurar pelas referências bibliográficas do texto e ler os artigos, realmente, NÃO é algo muito comum hoje em dia... Saber que existem pessoas como você, que QUEREM a informação, é um estímulo para que eu não pare de escrever!!! Muito obrigada!!! ;-)

Respondendo suas observações...

  Infelizmente, o assunto em questão carece de literatura, conforme mencionei no texto... O artigo do Spineti é um dos poucos que temos para tomar como referência. Por isso, não esgota o assunto - muito pelo contrário, abriu portas para outros laboratórios começarem a investigar o tema!

  Gostei particularmente dele por fazer medida de força, através dos testes de 1RM e volume muscular (hipertrofia) através de ultrassonografia - portanto, ela foi avaliada sim, dê uma lida novamente no artigo! ;-) 

   Com relação aos treinos aplicados, na verdade, foi trabalhada uma periodização não-linear de 3 treinos por semana, onde no primeiro a faixa de repetições era de 12-15; no segundo, 8-12 e no terceiro treino, 3-5. Portanto, em uma semana de treino, eles tinham trabalho de resistência, hipertrofia e força. Em particular, acho esta forma de periodização muito interessante na prática e foi um dos motivos que também me fizeram gostar bastante deste trabalho - não é comum vermos estudos usando tal metodologia! Esse método não é exatamente algo feito em Powerlifting, mas de aplicabilidade bem interessante no público comum! 

  Quanto às circunferências, bem, com ultrassom "para jogo", eu também dispensaria a fita métrica! rsrsrsrs Também foi citado que as sessões de treino eram realizadas das 7h às 8h da manhã, logo, 1h de duração.

  Por fim, concordo com o professor João Moura e também aplico treino de manguito antes de membros superiores. Só que, neste caso, considero este treino muito mais como algo fisioterapêutico e não acho que ele possa influenciar no "pega pra capar de verdade", seja 3x8 ou 8x3!

 

 Espero ter ajudado a clarear um pouco! Um grande abraço e... bota mais 10!!! :biggrin:

 

 

 

Editado por Daniela R Del Giorno

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Boa matéria! Sempre levei esse estilo de treinamento. E também há tempos recomendo treinos assim. Muitas vezes quando quisermos tirar o máximo, também podemos conjugar exercícios de dois grupamentos complementares, como costas e bíceps, só que de uma maneira diferente, com descanso entre as séries conjugadas. Os resultados são visíveis. Sempre o foco é o que se treina primeiro.

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    • Por RafaelArccanjo
      Idade:17
      Altura:165
      Peso:64
      BF: 
      Medidas: 
      Objetivo do treino: hipertrofia
      Caso seja um treino especifico, o nome do mesmo.
      Postar a estrutura,ex: ABC2x
      Número de repetições.12
      Número de séries.4

      Estou inseguro em relação ao treino de costas não sei se está bem formulado, o meu antigo treino de costas é esse aqui
      graviton
      puxador AB
      remada sentada FE
      voador invertido
       
       


      TREINO ABC2x
      -----------------------------

      Treino A: Costas/ Bicpes/panturrilha
      4 x 8 levantamento terra
      4 x 12 remada curvada
      4 x 12 puxador AB
      4 x 12 remada aberta

      4x12 rosca direta + rosca alternada
      4x12 rosca scoth + rosca martelo
       
      4x 15 panturrilha no leg
      4x 25 panturrilha sentado (com menos peso)

      ----------------------------

      Treino B: Pernas/panturrilha
      5 x 8 agachamento livre
      4 x 15 avanço
      4 x 12 leg press
      3 x 12 flexora + stiff
      4 x 12 extensora
      4x12 cadeira adutora
       
      4x15 - panturrilha sentado (com mais peso)
      1xF - panturrilha em pe unilateral (geralmente eu faço o maximo de repetiçoes em uma panturrilha e depois na outra, fico fazendo até a falha completa)
      ----------------------------
       
      Treino B: Peito/Triceps/Ombro
      4x12 supino reto
      4x12 supino inclinado com barra
      4x12 crucifixo reto
      4x12 peck deck frontal
       
      4x12 paralelas
      4x12 triceps testa
      4x12 rosca francesa unilateral
       
      4x12 desenvolvimento militar
      4x12 elevação lateral cross
      4x12 rotaçao externa

       
    • Por mahalzahr
      Boa tarde! Sou novo no fórum e gostaria de algumas informações que não consegui encontrar em qualquer outro lugar.
      Iniciarei um ciclo com Clembuterol na segunda-feira, porém estou atualmente medicado com Cloridrato de Paroxetina (10mg ao dia) e não encontrei na internet quaisquer informações sobre a interação entre esses dois medicamentos.
      Minha dúvida é se não encontrei por não existir, de fato, a interação entre eles ou por não existir algum estudo/relato/experiência com essas duas substâncias.
      Alguém poderia me informar seja por experiência própria ou que sabe de alguém, se há alguma interação entre essas substâncias? Se há algum risco, efeito colateral etc?
      Achei um outro tópico (não me lembro se nesse fórum ou outro site) de um companheiro que também estava nessa situação, entretanto não houve respostas à ele.
      Desde já aguardo a resposta de vocês, grande abraço.
    • Por Gabrielcaimbro
      Pessoal, boa tarde! 
      Tenho 19 anos, peso 98kg. Meu foco no momento é o emagrecimento. 
      Tenho apenas 1h para treinar por dia, sempre às 6h da manhã. Normalmente meu treino dura 40 minutos e realizo mais 20 minutos de aeróbico no final.
      Porém minha rotina de treino mudou hoje, e agora não vou ter mais os 20 minutos de aeróbico no final.  
      Minha rotina de treino atual é ABC, sendo: 
      A : Costas/Trapézio/Bíceps 
      B : Peito/Ombro/Tríceps
      C : Pernas 
       
      Estou querendo encaixar um treino de aeróbico entre os dias. Ex: 
      Segunda: A : Costas/Trapézio/Bíceps 
      Terça: Aeróbico 
      Quarta: B : Peito/Ombro/Tríceps
      Quinta: Aeróbico 
      Sexta: C : Pernas 
      Sábado: Aeróbico
      Domingo: Aeróbico
       
      Uma rotina de treino assim atrapalharia ou iria melhorar os resultados de hipertrofia? 
      Para os interessados, segue exercícios passados por um Personal. 
      Todos os trinamentos realizo Pirâmide 3X 14/12/10
       
      A: Costas/Trapézio/Ombro 
       
      1- High Row; 
      2- Low Row Triângulo com Bi-Set Pulldown Cross;
      3- Graviton Puxada Peito; 
      4- Remada Unilateral com Halteres;
      5- Fly Máquina invertido;
      6- Rosca 21;
      7- Rosca Alternado Sentado;
      8- Bíceps Banco Scoth; 
      9- ABS Prancha. 
       
      B: Peito/Ombro/Tríceps
       
      1- Supino Reto com Bi-Set Crucifixo Halter;
      2- Supino Declinado;
      3- Fly Máquina;
      4- Desenvolvimento Arnold com Halteres; 
      5- Elevação Frontal Barra; 
      6- Tríceps Francês Cross com Bi-Set Tríceps Banco; 
      7- Tríceps Coice Cross;
      8- Paralela Graviton; 
      9- ABS Biarticular Reto. 
       
      C : Pernas 
       
      1- Agachamento Livre; 
      2- Hack Costas Apoiada; 
      3- Leg Press 45º;
      4- Leg Extension com Bi-Set Avanço Livre;
      5- Seated Leg Curl;
      6- Vertical Leg Curl;
      7- Adductor;
      8- Abductor; 
      9- Calf Raise;
      10- ABS Inferior. 
    • Por Itu Roots
      Trabalho das 18 as 00:00, chego em casa 1:30,1:40 até chegar a dormir já são 2:00 da manhã, as vezes consigo ir de manhã pra academia mas sempre vou as 14hrs,  como meu trabalho é longe saio às 16:30 de casa e meu tempo de descanso é quando chego em casa...
      Resumindo: saio da academia e vou direto pro trabalho
      Qual seria meu tempo de descanso após o treino?
      Deveria optar por acordar mais cedo e ir pra academia?
      Desde já agradeço pelo esclarecimento...
    • Por Davii78
      Tenho 14 anos, sou ectomorfo e queria saber a opinião de vocês sobre essa rotina de treinos.
      Nessa rotina eu tento trabalhar todos os músculos duas vezes em uma semana com 2 dias de descanso.
      Seg -  Inferiores 
      Ter - Peito, Tríceps e Ombro
      Qua - Costas, Bíceps 
      Qui - Inferiores 
      Sex - Superiores 
      Abdômen - Seg, Qua e Sex
       
      OBS: 160 cm, 44 Kg
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