A ordem dos exercícios de musculação importa?

Daniela R Del Giorno
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Com certeza, a maioria dos leitores segue uma planilha de treino onde os exercícios que tem como alvo grandes grupamentos musculares são realizados primeiro e os exercícios para pequenos músculos ou os isolados são realizados por último na sessão. É a divisão clássica, feita assim sob o argumento de que serem exercícios que demandam maior gasto de energia; portanto, devem ser realizados no início do treino, enquanto ainda se está “descansado”.

Tal justificativa é válida! Também podemos priorizar esta divisão pensando nos aspectos motivacionais (faz logo o mais difícil primeiro e se livra do problema! rsrsrsr). Em particular, eu nunca vi em nenhuma sala de pesos onde já treinei, seja em academias comerciais, de bairro ou old school, uma planilha sequer que fosse montada com uma ordem diferente, exceto por algumas minhas.

Por outro lado, também é bastante comum, principalmente nos horários de pico do salão, as pessoas não seguirem exatamente a ordem dos exercícios proposta pelo professor e fazerem o aparelho que está desocupado. 

Em 2010, um grupo de pesquisadores brasileiros da UFRJ que hoje é referência internacional em pesquisas relacionadas ao treinamento resistido investigou os efeitos da ordem dos exercícios na força máxima e hipertrofia em homens jovens destreinados.

As análises consideraram a evolução de 3 grupos ao longo de 12 semanas:

  1. Um grupo realizava Supino, Pulldown, Extensão de Tríceps na máquina e Rosca Direta com barra, nesta ordem.
  2. Outro grupo realizava os esmos exercícios, mas na ordem inversa.
  3. Um terceiro grupo, controle, não treinou.

O principal achado da pesquisa foi verificar que nos últimos exercícios das sessões não houve aumento de força para 1RM (repetição máxima). Os mesmos pesquisadores continuaram trabalhando o assunto e, em 2012, publicaram uma revisão muito interessante sobre esta questão.

Além de analisarem força e hipertrofia, incluíram percepção de esforço, VO2máx. e grau de atividade neuromuscular. Novamente, os resultados apontaram para melhor desempenho geral nos exercícios que são realizados primeiro durante a sessão de treino, independente de serem multi ou uniarticulares, para grandes músculos ou pequenos. 

Este ainda é um assunto que, na ciência do treinamento de força, foi pouco investigado. Porém, as evidências apontam, simplesmente, para começar de onde você quer melhorar, simples assim! Sabe aquelas panturrilhas que não crescem, aquela carga de snatch que não aumenta, aquele deltóide posterior que não encaroça? Comecem por eles! E bota mais 10!!! ;-D

REFERÊNCIAS:

SPINETI, J.; DE SALLES, B. F.; RHEA, M. R.; LAVIGNE, D.; MATTA, T.; MIRANDA, F.; FERNANDES, L.; SIMÃO, R. Influence of exercise order on maximum strength and muscle volume in nonlinear periodized resistance training. Journal of Sports Science and Medicine, v. 24, n. 11, p. 2962–2969, 2010. 

SIMÃO, R.; DE SALLES, B. F.; FIGUEIREDO, T.; DIAS, I; WILLARDSON, J. M. Exercise order in resistance training. Journal of Sports Science and Medicine, v. 42, n. 3, p. 261–265, 2012.

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Comentários


No livro "A Enciclopédia do Fisiculturimo" o grande mestre Arnold já relatava a importância da ordem dos exercícios e narrou a sua experiência com a panturrilha. Ele achava que a panturrilha era seu ponto mais fraco no shape. Costumava treiná-la por último no treino de coxa. Passou a treinar panturrilha em primeiro lugar e logo percebeu que seu desenvolvimento foi melhorado!

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"...and the subjects performed 1RM on 2 non-consecutive days for all exercises using a counterbalanced order..." 

teste de 1RM a cada dois dias é pra matar o véio kkk

Se o propósito do estudo foi avaliar onde a força desenvolve mais, eu concordo com o texto. 

Porém, se o que se busca é ganho de massa muscular, o estudo citado pode não ser o mais apropriado. Pelo que li superficialmente no artigo, o que se estava querendo saber é onde se ganhou força, isto é, não percebi durante a leitura a preocupação pra se saber os ganhos dos grupos direto e reverso.

O estudo também coincide com alguns métodos de treinamento de powerlinfting ou pelo menos um híbrido bem popular, que é o 5/3/1, onde o levantamento principal é realizado, visando a progressão de carga, para só depois haver uma sessão de treino para hipertrofia (no caso do "Boring But Big").

O que me deixou meio curioso foi o motivo dos pesquisadores não terem efetuado os registros das circunferências dos trinta indivíduos e também não vi o registro do tempo médio que durava as sessões de treino. Mas enfim, li meio que por cima o trabalho.

 

Gostei do artigo.

 

A única coisa que ressalto aqui é a seguinte: treino pra manguito, segundo o Prof. João Moura (Treino em Foco), deve ser realizado *** antes *** da sessão de treino dos grupos superiores. Eu fiz isso e diminuiu bastante as minhas dores no ombro.

 

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Só pra esclarecer: o "gostei do artigo" refere-se à contribuição da Daniela, à qual também me esqueci de agradecer-lhe.

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1 hora atrás, Jaraqui disse:

Só pra esclarecer: o "gostei do artigo" refere-se à contribuição da Daniela, à qual também me esqueci de agradecer-lhe.

É sempre bom fomentar o debate para aprimorar cade vez mais as ideias! 😊

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Em 08/04/2017 em 16:52, Jaraqui disse:

"...and the subjects performed 1RM on 2 non-consecutive days for all exercises using a counterbalanced order..." 

teste de 1RM a cada dois dias é pra matar o véio kkk

Se o propósito do estudo foi avaliar onde a força desenvolve mais, eu concordo com o texto. 

Porém, se o que se busca é ganho de massa muscular, o estudo citado pode não ser o mais apropriado. Pelo que li superficialmente no artigo, o que se estava querendo saber é onde se ganhou força, isto é, não percebi durante a leitura a preocupação pra se saber os ganhos dos grupos direto e reverso.

O estudo também coincide com alguns métodos de treinamento de powerlinfting ou pelo menos um híbrido bem popular, que é o 5/3/1, onde o levantamento principal é realizado, visando a progressão de carga, para só depois haver uma sessão de treino para hipertrofia (no caso do "Boring But Big").

O que me deixou meio curioso foi o motivo dos pesquisadores não terem efetuado os registros das circunferências dos trinta indivíduos e também não vi o registro do tempo médio que durava as sessões de treino. Mas enfim, li meio que por cima o trabalho.

 

Gostei do artigo.

 

A única coisa que ressalto aqui é a seguinte: treino pra manguito, segundo o Prof. João Moura (Treino em Foco), deve ser realizado *** antes *** da sessão de treino dos grupos superiores. Eu fiz isso e diminuiu bastante as minhas dores no ombro.

 

Olá, Jaraqui! =D

   Primeiramente, fico muito feliz que tenha ido "beber na fonte"! Procurar pelas referências bibliográficas do texto e ler os artigos, realmente, NÃO é algo muito comum hoje em dia... Saber que existem pessoas como você, que QUEREM a informação, é um estímulo para que eu não pare de escrever!!! Muito obrigada!!! ;-)

Respondendo suas observações...

  Infelizmente, o assunto em questão carece de literatura, conforme mencionei no texto... O artigo do Spineti é um dos poucos que temos para tomar como referência. Por isso, não esgota o assunto - muito pelo contrário, abriu portas para outros laboratórios começarem a investigar o tema!

  Gostei particularmente dele por fazer medida de força, através dos testes de 1RM e volume muscular (hipertrofia) através de ultrassonografia - portanto, ela foi avaliada sim, dê uma lida novamente no artigo! ;-) 

   Com relação aos treinos aplicados, na verdade, foi trabalhada uma periodização não-linear de 3 treinos por semana, onde no primeiro a faixa de repetições era de 12-15; no segundo, 8-12 e no terceiro treino, 3-5. Portanto, em uma semana de treino, eles tinham trabalho de resistência, hipertrofia e força. Em particular, acho esta forma de periodização muito interessante na prática e foi um dos motivos que também me fizeram gostar bastante deste trabalho - não é comum vermos estudos usando tal metodologia! Esse método não é exatamente algo feito em Powerlifting, mas de aplicabilidade bem interessante no público comum! 

  Quanto às circunferências, bem, com ultrassom "para jogo", eu também dispensaria a fita métrica! rsrsrsrs Também foi citado que as sessões de treino eram realizadas das 7h às 8h da manhã, logo, 1h de duração.

  Por fim, concordo com o professor João Moura e também aplico treino de manguito antes de membros superiores. Só que, neste caso, considero este treino muito mais como algo fisioterapêutico e não acho que ele possa influenciar no "pega pra capar de verdade", seja 3x8 ou 8x3!

 

 Espero ter ajudado a clarear um pouco! Um grande abraço e... bota mais 10!!! :biggrin:

 

 

 

Editado por Daniela R Del Giorno

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    • Por LadyCr0ft
      Meu treino atual é este:
      A- seg e quinta
      B- ter e sexta
      C- quarta
      A- Pernas, 3 serie de 10 (todos)
      1- agachamento(2 tipos,1°como se estivesse sentando numa cadeira 2°um pe na frente e o outro atraz).
      2- leg 45° (2 tipos, um com q perna normal e outro com a pe voltado p/ fora)
      3- Extensora
      4- Hack Squat
      6- gravition
      7- nao sei o nome é um pra o bumbum.(é um aparelho q vc segura com as maos na barra fica de costas e empurra o peso com a parte de traz do joelho).
      ============================
      B- panturrilha,biceps, tricps e costas 3 serie de 10
      1- 1° tipo pra bicps - pesinhos de 3kg em cada mao.
      2° tipo - um haltere de 5kg segurando com as duas maos
      2- tricps
      nao sei o nome: é um aparelho em q eu puxo a barrinha pra baixo, segurando com as 2 maos e o outro tipo é o mesmo sendo q reverso.
      3- panturrilha (3 serie de 12) qr aumentar + n consigo.
      leg 45
      leg 90
      4- costas 2 tipos.
      1° puxando costas 2° de frente
      ============================
      C- peito e ombro. qr desenvolver o peito + o ombro n.
      1° Crusifixo 2 tipos(na maquina)
      2°um q fica deitada segurando a barra com 3kg kd lado.
      3° o mesmo do 2° so q sentada
      ombro - normal... levantando pesinhos de 2kg kd mao(1°como se fosse voar 2° levantando as 2 maos pra frente)
      ===================
      com 3 meses ganhei em media 1cm por mes.
      n sei se é algum problema + meu professor reclama toda vez q aumento o peso... toda semana aumento pra perna 2kg-5kg, a cada semana to achando leve, ja to ate levantando o peso q as meninas q estao la a 6meses levatam... e eu so to a 3 meses na academia.
      aumentando a carga toda semana faz mal pra hipertrofia?
      to querendo aumentar parte inferior(perna e gluteos)
      faço todos esses ecercicios lento com descanso de 45s-60segundos.
      ta ruim ou ta bom?
    • Por matuzao
      Quero Ganhar Massa.
      (A)Peito/Trícepis
      Peito=
      Supino Reto 4x 8
      Supino inclinado 4x 8
      Supino Declinado 4x 8
      Croos over 4x 8-6-6-4
      Trícepis=
      Trícepis Corda 4x 8
      Francês 4x 8
      Testa 3x 8
      (B)Bícepis/Costas
      Bícepis=
      Rosca Concentrada 3x 10-10-8
      Rosca Martelo 3x 10
      rosca direta 3x 10
      Costas=
      Remada unilateral no cross over 3x 10
      Remada baixa 3x 10
      puxador alto atraz 3x 10-8-8
      lombar 4x 10
      ©Ombro/Trapézio/perna
      Ombro/Trapézio=
      Elevação lateral 4x 8
      Desenvolvimento articulado 4x 8
      Elevação Frotal Alternada 4x 8
      Encolhimento com halteres 4x 8
      remada alto croo over 3x 10
      Perna=
      Flexora 4x 12-10-10-10
      Leg Press 45º 4x 8
      Panturrilha sentado 3x 15
      aduto 3x 10
      Extensora 3x 10
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      ABCAB
    • Por Spencer Kimbalous
      Galera, é o seguinte! tenho 22 anos, é o meu primeiro tópico aqui no site! faz 8 meses que treino,e gostaria de saber se minha ficha atual está fraca ou não!
      Dia 1 (Ombro e Trapézio)
      Desenvolvimento articulado (3 series 15/12/10 aumentando peso) + posterior corda 2t - (3 series 10)
      Elevação lateral no cross (3 series 12/10/8 aumentando peso)
      Elevação frontal corda (3 series 12)
      Encolhimento articulado em pé (3 series 15)
      Abdominal lateral na prancha (3 series 15)
       
      Dia 2 (Bíceps e Tríceps)
      Tríceps francês (3 series 15) + Tríceps banco (3 series máx de repetições q conseguir)
      Tríceps puxador (3 series 15) + Tríceps invertido (3 series 15)
      Rosca direta aberta (3 series 12/10/8 aumentando o peso)
      Rosca 45 halteres (3 series 12)
      Rosca invertida com halteres (3 series 15)
       
      Dia 3 (Perna e Panturrilha)
      Agachamento smith (4 series 15/12/10) + Extensora (máx de repetições q conseguir)
      Adução (3 series máx de repetições q conseguir)
      Flexora vertical (3 series 15)
      Leg 80 aberto/fechado (3 series 8 cada)
       
      Dia 4 (Peito e Costas)
      Puxador alto nuca (4 series 15/12/10/8 aumentando peso) + Remada baixa (4 series 12)
      Pull down corda cross (3 series 15)
      Crucifixo descendente (4 series 10/8 diminuindo peso)
      Cross over descendente (4 series 10/8 diminuindo peso)
      Supino inclinado halteres descendente (4 series 10/8 diminuindo peso)
      Abdominal infra inclinado corda (3 series 15)
       
      Está boa ou está fraca?
      Vlw
    • Por Spencer Kimbalous
      Galera, é o seguinte! tenho 22 anos, é o meu primeiro tópico aqui no site! faz 8 meses que treino,e gostaria de saber se minha ficha atual está fraca ou não!
      Dia 1 (Ombro e Trapézio)
      Desenvolvimento articulado (3 series 15/12/10 aumentando peso) + posterior corda 2t - (3 series 10)
      Elevação lateral no cross (3 series 12/10/8 aumentando peso)
      Elevação frontal corda (3 series 12)
      Encolhimento articulado em pé (3 series 15)
      Abdominal lateral na prancha (3 series 15)
       
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      Rosca direta aberta (3 series 12/10/8 aumentando o peso)
      Rosca 45 halteres (3 series 12)
      Rosca invertida com halteres (3 series 15)
       
      Dia 3 (Perna e Panturrilha)
      Agachamento smith (4 series 15/12/10) + Extensora (máx de repetições q conseguir)
      Adução (3 series máx de repetições q conseguir)
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      Supino inclinado halteres descendente (4 series 10/8 diminuindo peso)
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      Está boa ou precisa melhorar em alguma coisa?
      Vlw
    • Por Belita
      Olá gente,
      Sou mulher e gostaria de aumentar a minha força no treino, para conseguir aumentar o peso que pego. Qual suplemento seria recomendado por vocês?
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